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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  脂肪酸Omega-3、Omega-6 迷思多

  【台灣新生報／記者陳敬哲 ／台北報導】 脂肪酸的迷思Omega-6與Omega-3是耳熟能詳的兩種脂肪酸，許多民眾都知道，紅肉中的油脂中，大多數是Omega-6脂肪酸，可能引起心血管疾病，而深海魚油中所含有的Omega-3，卻可以幫忙預防血管的堆積物，減少心血管疾病的發生，所以一味認為Omega-6是一個壞的營養素，其實這兩種脂肪酸都是身體的必須營養素，重點在於攝取的比例。人體不會自行製造Omega-6與Omega-3，但都是被公認為人體必要的脂肪酸，所以一定要從食物中攝取，來維持身體良好的健康，在典型的西方飲食中，兩個脂肪酸的攝取比例可能差距到15:1，甚至還可能高達30:1，但最好的攝取比率，應跟是達到1:1的攝取量，這樣極不平衡的攝取，可能導致血管硬化、心臟疾病、激素失衡、或者自體免疫性疾病等，這些才是導致身體危害的關鍵。Omega-6與Omega-3作用Omega-6其實在身體內發揮了很多作用，主要是保護細胞的結構，其他功能包括了調節代謝功能、促進免疫反應（包括炎症）、並且促進血小板聚集（必要的凝血），這些都是身體的必要功能，含有Omega-6的食品相當多，例如堅果、麥片、肉類等，而大豆油、玉米油等油品，常用在加工食品中，選擇食品時應看外包裝，避免過度攝取Omega-6。Omega-3相較在食物中就相當少見，典型的西方飲食很少攝取，但是它的功用也是維繫身體健康的重要功臣，包括了減少不正常的發炎、預防血液過度發炎、改善胰島素的反應、改善細胞膜的健康、以及調節前列腺的生產等，富含Omega-3的食物有如亞麻仁子、核桃及芥花油、以及深海魚油，都能夠維持身體的正常運行。專家意見新光醫院營養師夏子雯表示，攝取富含Omega-3脂肪酸，可以維持與Omega-6的攝取比率，Omega-3不僅能降低發炎反應、避免血管栓塞發生的機率，也能降低血中壞的膽固醇與三酸甘油脂的濃度，預防心血管疾病的發生，且Omega-3脂肪酸中含有DHA，可以幫助兒童腦部的發育，也能維持成人大腦的健康。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  雞皮累積毒素多！ 常吃恐致癌

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】 許多人愛吃速食，高油脂飲食，除了肥胖，也攝入較多荷爾蒙，像是雞皮就可能含有毒素累積存在，吃過量容易增加罹癌風險，發育中的兒童也易發生性早熟現象。雞皮毒素累積抗生素經常被使用在養殖動物，如雞鴨等。基本上雞皮裡面有很多的脂溶性毒素，可能影響肝臟毒素代謝。根據日本用能量波測過的研究，很多的抗生素、賀爾蒙、脂溶性的毒素都在動物皮下。此外，根據英國有一項研究，分析從小吃肉類較多兒童有較高比率性熟現象。原因是肉類裡面的脂肪、以及動物施打的生長激素導致。另外，雞（也包括其他因為食用目的，而被宰殺的動物）要死之前會緊張、起雞皮疙瘩，毒素就會因此集中在皮上。在烹調雞肉前，最好將把雞皮先去除了再加以烹調，才不會把雞皮當中的毒素都吃下肚。症狀影響整體而言，致癌的環境污染物，主要儲存在動物脂肪內，透過食物鏈累積。愛吃高油高脂飲食，不但容易肥胖，也攝入較多致癌物，大腸癌、乳癌往往都與脂肪消耗量有關。年輕女性嗜吃高熱量、高荷爾蒙飲食，可能導致乳癌、子宮體癌風險提高。發育中的兒童也易發生性早熟現象。專家看法林口長庚醫院臨床毒物科主任林杰樑表示，從毒物學觀點發現，高油脂食物較一般食物更易與女性荷爾蒙相結合，因此如果喜歡吃雞皮，不僅易導致肥胖，女童也較易有性早熟的傾向。林醫師表示，還有，內臟也有很高的膽固醇和容易累積毒素，也建議儘量少吃。除了雞皮，包括鴨皮、肥肉等食物，也都是動物體內最容易殘留各類抗生素、重金屬、戴奧辛等毒素的部位。提醒家長，應儘量讓小朋友遠離紅肉及炸雞類食物。注意事項肉類方面選擇上，較健康的是富含對人體有益的不飽和脂肪的魚肉。且單是魚皮就比其他肉類的皮好，因為魚皮含有的飽和脂肪少，不飽和脂肪的含量反而多，且營養豐富。 ※延伸閱讀》‧吃雞皮、豬腳 可以補充膠原蛋白？【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  魚類含優質蛋白 有助修復傷口

  【台灣新生報／記者 鄭綿綿／台北報導】 魚類含有豐富的優質蛋白質，且含有Omega-3脂肪酸，DHA等營養成份，熱量比起肉類較低，對於術後修補傷口，孩童腦力發展等都有幫助。 魚的營養價值魚含有高蛋白質，是人體的重要必須營養素。魚肉的蛋白質容易被吸收，也是孩童發育階段重要的營養素，人提供生長所需營養，且人體有傷口時，如開刀後，也可藉由蛋白質成份，幫助加速傷口的癒合。還有，魚肉的脂肪屬於不飽和脂肪酸Omega-3，含有DHA和EPA，對於視力保健也有幫助。同時對於幼童的腦部發育，也有健腦功能。所含有的熱量也比起其他紅肉肉類低，像是70公克的魚，熱量大約只有80大卡左右，通常肉品大約30克左右就可能達到這樣的熱量值。另外，魚類還含有各項微量礦物質，包含銅、碘、鎂、鐵、鈉、鉀、磷等礦物質，有些體積小、售價便宜的魚類，如香魚、沙丁魚等，都是很好的鈣質來源。魚肉則含有水溶性的維他命B6、B12、菸鹼酸等營養成分。 大型魚與小型魚類別 野生魚類大致可分為深海魚、近海魚。通常深海魚多為大型魚，所含的Omega-3也較多。大型魚像是有鯊魚、旗魚、鮪魚、大青花魚、鱈魚等。小型魚如有秋刀魚、鯖魚、鮭魚等。 專家看法 三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，魚類比起動物性肉類蛋白質，多了Omega-3營養價值更高，屬於優質蛋白質，油脂也較低。Omega-3魚油，可促進發育中小孩的腦神經發育，幼兒成長發育也都需要EPA及DHA。對於老年人改善視力，預防青光眼，黃斑部病變有幫助。研究也指出對於抗憂鬱有幫助。另外，營養師胡懷玉表示，根據營養均衡原則，建議民眾魚種儘量吃多元化的來源。而孕婦則建議少吃深海大型魚，以避免可能的重金屬、汞污染，對於胎兒可能造成發育不良的問題，可選擇小型魚吃，營養成份也可供給懷孕所需。 注意事項 購買魚時，應選擇肉有光澤、彈性佳的魚，可看魚的肚子是否結實，如果偏過軟，通常可能已經放了很多天。以及魚鰓是否鮮紅，眼睛清澈，向外突出，代表較為新鮮。採買回家的魚，儘量選擇當餐吃完，較為新鮮。如果放在冷凍庫，也應在解凍後，避免重覆解凍，以免影響新鮮度。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  麵包迷思／芋泥烤後應是灰色 草莓烤後味道變淡

  【聯合晚報╱記者劉開元/台北報導】胖達人麵包店事件震驚社會，主婦聯盟秘書長黃嘉琳表示，小小一塊麵包裡，可能含有十數種以上的「合法」食品添加物，例如乳酸硬脂酸鈉、羧甲基纖維素鈉、脂肪酸甘油脂、己二烯酸、苯甲酸、去水醋酸、丙酸、人工香料、食用色素等，這些都是製造商為了產品的色香味和便於保存加入的。此外，麵包撲鼻香氣和香酥口感，可能來自人造的烤酥油、氫化植物油，這些材料便宜好用，卻是反式脂肪酸的來源，攝取過多會對心血管造成負面影響。如沒時間自製麵包，不得不買市售麵包時，主婦聯盟建議注意三原則：一、注意包裝標示。 由於政府法令規範尚不完善，許多零售散裝糕點麵包未提供食品成分標示，黃嘉琳建議消費者主動要求廠商提供標示。掏錢購買前，務必注意標註的成分和有效期限。二、善用眼睛和鼻子。 自己動手做過麵包就會發現，天然食材在烘焙後不可能還保留原色原味，真正的芋泥是灰色而不是紫色、新鮮草莓加到麵包裡烤過味道一定變淡。顏色過於鮮豔的麵包，多半用了色素；藍莓或咖啡麵包如果香到連隔壁鄰居都聞香而來，就只有人工香料才做得到。三、相信時間的考驗。 麵包放了兩、三天還能保持柔軟彈性口感，或在常溫下擺了一周也不會發霉， 這恐怕都是人工添加物的「魔法」，可能使用化學合成的益麵劑、防腐劑來對抗自然的法則，少碰為妙。黃嘉琳指出，台灣氣候、土壤適合種稻，民眾應該謹守「多吃米飯、少食麵包」的原則。若真的想吃麵包又想兼顧健康，不妨試著在家自己動手做，無論是免揉麵包、低溫發酵或適當利用麵包機，都能簡單烘烤出真正天然健康的味道。 ※延伸閱讀》‧胖達人連環爆 解開「好吃麵包之謎」‧香精解析／天然 vs.化工人工香精‧麵包解析／天然vs.人工麵包‧麵包解析／歐式、日式、台式麵包

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  梅花肉熱量高 3妙招烤肉不卡油

  【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】中秋節烤肉風氣盛行，民眾在開心賞月、話家常時，不知不覺將高脂肉的熱量和烤肉過程中所產生的戴奧辛、多環芳香烴等致癌物，通通吃下肚，對身體健康是一大威脅。對此，台中榮民總醫院營養師楊紋青提供3個健康過節妙招，減少脂肪堆積和腸胃負擔，不讓嫦娥笑大家胖。妙招一：食材選低脂、高纖蔬果不能少肉類：避免選擇高脂肉，建議選擇白肉類如魚類、海鮮類、去皮雞肉，或是低脂的紅肉如牛腱肉或豬後腿肉，減少動物性脂肪的攝取量。據中華民國肥胖研究學會的資料顯示，2片薄片的梅花肉，約90克、306大卡，超過一碗飯280大卡的熱量。主食類：適量的高纖五穀雜糧可幫助腸道蠕動，預防便祕，建議食材如糙米或紅豆。蔬果類：蔬菜的熱量低、有飽足感，且能增加攝食纖維，幫助消化。建議烤肉可用玉米、地瓜、南瓜，用當季盛產的茭白筍、絲瓜、茄子入菜，或用青菜包肉吃。至於應景的水果柚子，2瓣相當於1份水果，約八分滿碗，熱量60大卡，飯後一份可幫助消化。妙招二：善用電鍋、烤箱，原味烹調少醬料烤肉時，食材直接火燒，容易烤焦也燒出多種致癌物質，楊紋青營養師建議善用電鍋、悶燒鍋等烹調鍋具，使用煮、滷、燙等低油方式烹調。若想要有烤肉的感覺，可使用家庭式電烤烘烤箱，或是瓦斯爐上面放鑄鐵烤盤，避免食材直接火燒以減少炭火和煙燻。此外，市售烤肉醬的鈉含量較高，建議善用迷迭香、胡椒、蔥、薑、蒜、洋蔥等辛香料或搭配鳳梨、蕃茄、柳橙水果，增加食物的風味，減少鹹味的需求。妙招三：月餅淺嚐即可，飲料搭配白開水中秋節少不了的月餅，熱量普遍偏高，攝取時減量，且搭配無糖茶飲。楊紋青營養師表示，月餅的製作過程會添加豬油或烤酥油，1個小月餅熱量約280卡，相當於八分滿的飯加上1.5茶匙油（7.5克）。而1個廣式月餅約550卡，相當於1.5碗飯的熱量加上1湯匙油（15克），吃的時候應切小片淺嚐即可，避免當作正餐食用而囤積脂肪。飲料部分，白開水是最好的選擇。應盡量避免選擇果汁、市售飲料、汽水等高糖飲料，若是想要增加口味，可以選擇烏龍茶、麥茶、玫瑰花、桂花等無糖茶飲。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  手搖飲料／轉化糖漿 不利健康

  【聯合晚報╱記者楊美玲/台北報導】天然不一定健康！天天一杯黃金比例翡翠檸檬，小心真的毀了你的身材「黃金比例」。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，不論蔗糖、純果糖、高果糖糖漿都是不好的糖，有健康上疑慮。高果糖糖漿是「化學轉化」而成的，主要是利用酵素將玉米澱粉轉化成葡萄糖，再經由「葡萄糖異構酶」的異構作用，轉化成果糖，是非天然的，其中55號糖漿最常被用在飲料的甜味劑中。轉化糖漿則是用蔗糖加酸水解而成，藉由打斷了蔗糖中葡萄糖和果糖的建結鍵，產生果糖和葡萄糖一比一的比例。吳映蓉強調，轉化糖和高果糖糖漿來源和分解方式雖不同，但產物都有葡萄糖和果糖，對健康皆有疑慮。至於不少飲料店家宣稱添加蔗糖，但消費者並不知道業者加的是蔗糖水解的轉化糖漿，或是混合了果糖糠漿。吳映蓉強調，高果糖糖漿因為穩定度高、溶解度高，因此常被飲料店家所使用。吳映蓉強調，天然的東西吃過多也不見得安全，因此不論業者是否使用純蔗糖，含糖量都已超過每日建議的攝取量45克，約9顆方糖，因此最好還是全面減糖，吃過多糖，不但會肥胖，也會引發痛風或脂肪肝等。美食部落客宋雅雯建議民眾，不妨在家自已動手做新鮮果茶，在糖的部分可以用少許蜂蜜、黑糖或甘蔗汁調味，甚至不加糖，改搭配藍莓或草莓等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  魚油對人體是敵？是友？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 前陣子有外電新聞指出，魚油可能增加攝護腺癌風險，這新聞讓人非常困惑。美國哈佛大學醫學院出版中心醫學主編霍爾德‧萊溫在該校網站中表示，他有朋友問他，六月底的時候，有篇研究說魚油或可預防乳癌，到了七月中，又有新聞說魚油可能增加攝護腺癌風險，到底該繼續吃魚油，還是該把魚油都丟了呢？這是很多人都有的疑惑。事實上，如果是醫師建議使用魚油補充劑，那就沒有問題，如果是為養生、保健而吃，最好重新思考一下是否該這麼做，建議以吃魚、海鮮、核桃、亞麻籽油、黃豆油等天然食物為主，每天吃一、兩份，如此不但可以吸收到Omega-3脂肪酸，還能攝取到其他營養成份。霍爾德‧萊溫分析，魚油之所以特別，主要是因為魚油含有Omega-3脂肪酸，身體必須透過食物，才能吸收到Omega-3脂肪酸。而Omega-3脂肪酸主要分為二十二碳六烯酸（DHA）與二十碳五烯酸（EPA），像鮭魚、沙丁魚、鯖魚等富含油脂魚類都含有Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸還有另一種形式，稱為α-亞麻油酸，有些植物含有α-亞麻油酸，當這種成份進入體內，身體自然會將其轉化為DHA、EPA，亞麻籽、核桃、南瓜子、芥花籽油等都含有α-亞麻油酸。Omega-3脂肪酸在大腦發育、抑制發炎反應上扮演重要角色，當身體缺乏Omega-3脂肪酸，較容易出現心血管疾病、某些癌症、情緒障礙、關節炎等問題，不過這並不代表攝取高劑量Omega-3脂肪酸就會讓身體比較健康，也不代表攝取高劑量Pmega-3脂肪酸可以預防疾病。 國內營養師建議 汐止國泰綜合醫院營養師羅悅伶表示，部分魚類食物除了含有Omega-3脂肪酸，還含優質蛋白質等營養成份。如果單純只吃魚油，就只攝取到油脂。有研究報告發現，Omega-3脂肪酸雖然可以抗氧化，但一旦攝取過量，就會開始攻擊身體細胞，反讓身體產生更多自由基，適得其反，攝取Omega-3脂肪酸適量即可，過猶不及都可能對身體帶來傷害。羅悅伶營養師建議，民眾若要攝取Omega-3脂肪酸，應以天然食物為主，若真想吃魚油養生，要盡量選擇有信譽的品牌，以免購買到品質不良、遭重金屬汙染的魚油。一顆魚油大約一公克，建議一天最好不要吃超過三公克以上，以免產生健康風險。凝血功能異常的民眾不宜食用魚油，正在服用抗凝血藥物的民眾也千萬不要同時服用藥物、魚油，否則很可能引起出血問題，或讓出血問題變得更嚴重。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素3原則 營養均衡又健康

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 有時候經常吃素的人會擔心營養不夠均衡或沒有攝取到足夠的營養。專家看法營養師黃金環表示，吃素的人應謹記營養三撇步，第一個撇步，烹調用油常變化、堅果替代少油脂；第二個撇步，深色蔬菜高營養、菇藻紫菜全都有；第三個撇步，水果正餐同享用、當令食物夠分量。當然，只要能夠營養均衡，自然就可以輕鬆吃素，輕鬆贏得身體健康。第一個撇步建議烹調用油常變化、堅果替代少油脂。當民眾把植物油做為烹調用油的時候，應盡量採取拌炒或涼拌等烹調方式，這樣就可望減少或避免高溫油炸，因為高溫油炸食物往往讓油脂氧化品質變差，同時也會增加食物吸油量，以致於民眾會攝取到更多的油脂量。此外，除了棕櫚油、椰子油屬於飽和脂肪酸之外，其他植物油的單元、多元不飽和脂肪酸成分都很豐富，但不同的植物油所含成分也會有所不一樣，因此，烹調用油可以買小瓶裝比較好，而且要常常輪替更換各種植物油，如此才可望讓飽和脂肪酸及單元、多元不飽和脂肪酸能夠達到平衡。除了烹調之外，堅果替代部份油脂也是很重要的飲食觀念，而且堅果還提供必需脂肪酸、維他命、蛋白質、礦物質等營養成分，像是黑芝麻含豐富的鈣和鐵、杏仁有豐富的維他命E、核桃含次亞麻油酸，所以民眾應適量攝取堅果。第二個撇步建議深色蔬菜高營養、菇藻紫菜全都有。原則上，深色蔬菜含有較高的維他命、礦物質、豐富的膳食纖維，同時還可以給予人體各種植化素，像是胡蘿蔔素、花青素、茄紅素等皆是。吃素的人常常擔心存在於動物性食物的維他命B12可能會攝取不足，進而造成惡性貧血，不過，蔬菜中的香菇、杏鮑菇等菇類，以及海帶、紫菜等藻類也可提供維他命B12，因此，民眾可適量食用這些食物。第三個撇步建議水果正餐同享用、當令食物夠分量。深色類蔬菜、豆類食物、堅果類食物等都含有豐富的鈣質、鐵質等礦物質，但這些礦物質容易遭到植物植酸或多酚類物質所干擾，進而影響到吸收情形，而含有維他命C的水果則可以製造酸性環境，酸性環境有助於讓腸道增進鈣質、鐵質的吸收量，所以水果、正餐應一起享用，最好水果在餐前、同餐、餐後食用比較好。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  常吃燒烤 如何降低致癌風險？

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／報導】 許多研究發現，常吃燒烤食物容易致癌，不過透過一些小技巧，可以幫助降低致癌風險，讓烤肉變得比較健康。有些人喜歡吃烤微焦的漢堡肉、熱狗，明尼蘇達大學研究團隊分析六萬兩千多名民眾飲食習慣，追蹤九年發現發現，常吃這些烤焦食物會增加百分之六十胰臟癌風險。主要原因在於肉品經高溫烹煮，很容易產生「雜環胺」（HCAs）、「多環芳香族碳氫化合物」（PAHs）等致癌物質，這些物質可能讓細胞DNA出現變化，導致癌症病變。當肉裡面的肉汁、脂肪滴到炭火上，就會產生更多煙霧、火焰，這些煙霧、火焰會促使致癌物質出現，因此「讀者文摘」一篇文章建議，採買食材時，應盡量選擇瘦肉，烤肉前最好去除一些脂肪，這樣可以減少致癌物質生成。根據營養學網站資訊，烤肉時如果常翻轉肉片、食物，可減少百分之七十五到九十五的雜環胺，吃烤肉前，盡量去除烤焦部位，以降低罹癌風險。烤肉前先醃肉，也能減少致癌物質。科學家認為，醃肉過程就好像在肉品與致癌物之間架起一道防護網，肉品較不易產生致癌物質。美國癌症研究所建議，烤肉前先花至少三十分鐘醃肉，可避免肉品產生雜環胺。美國堪薩斯州州立大學、食品科學研究所研究團隊曾在「食品科學期刊」發表研究指出，如果使用百里香、紅椒、黑胡椒、五香粉、迷迭香、韭菜等做醃肉醃料，可減少八成八雜環胺，若使用奧勒岡（牛至）、羅勒、洋蔥、辣椒、香菜、紅椒等做醃肉醃料，雜環胺可減少約百分之七十二。研究人員認為，可能是這些香草、辛香料發揮抑制雜環胺作用。國內營養師建議內湖國泰診所營養師張斯蘭建議，烤肉時可選擇一些海鮮食材，這樣能幫助減少油脂攝取，不過像小卷也不宜多吃，以免造成膽固醇問題。有些食材可先用水煮，烘烤時間就不用那麼久。醃肉時可使用大蒜、蔥、檸檬汁等辛香料，鹹度不宜過鹹，對健康較為有利。張斯蘭營養師提醒，奶油含有反式脂肪，烤肉時要盡量避免使用奶油。最好先吃蔬菜，避免食用過多肉類食物。若已經有烤玉米、烤地瓜，就不需要再用吐司夾肉，可用蔬菜包肉，營養較為均衡。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關於脂肪 妳應該要知道的四件事

  【文／營養共筆提供】一般人都有個誤解，就是我們想要瘦身，最好離脂肪遠一點，但是作者 William D. Lassek, M.D. 和 Steven J.C. Gaulin, Ph.D. 就提出了不同的見解。他們的著作Why Women Need Fat：How ‘Healthy’ Food Makes Us Gain Excess Weight and the surprising solution to Losing It Forever正是討論為何女士需要脂肪，以及需要那種脂肪。無論是飲食還是在體內，脂肪總是跟不健康劃上等號。這2位作者提及這可能是因為食品標籤會列出食品所佔我們每天所需脂肪上限的百分比，即使本來已是纖瘦的女士，也還是希望體內的脂肪再少一點，但事實上某些脂肪對我們健康來說是必要的。Lassek與Gaulin解答了讀者的幾個疑問。Q：脂肪的分類？A：脂肪可分為3類：飽和脂肪、單元不飽和脂肪以及多元不飽和脂肪。我們大多數人都聽說過飽和脂肪對我們沒有益處，但現在有研究開始懷疑這是否正確。至於單元不飽和脂肪，例如橄欖油與葵花籽油，已証實對我們健康有益。而多元不飽和脂肪可分為 omega-3 與omega-6，兩者對我們同樣重要。當一方面差不多所有人都同意omega-3對我們有益，另一方面，有愈來愈多的証據顯示太多omega-6未必對控制體重或健康有幫助。不同的脂肪與不同的體內脂肪亦很有關係，高水平的omega-6與較高的腹部脂肪有關，而高水平的omega-3則與較健康的下肢脂肪有關。所以，當我們談及脂肪，其實先要把類別搞清楚。Q：為甚麼女性特別需要脂肪？A：女性的身體經過進化而變得十分適合孕育孩子，而人類的腦部比起其他差不多體積的動物要大上7倍，所以女性的身體要有製造腦部的原料，而這些原料就正正儲存在脂肪內。最重要的原料是一種叫DHA的omega-3，佔了腦部的10%。由於我們身體不能自制omega-3，因此必須從飲食中獲取。懷孕其間，絕大部分的DHA都是由母親的體內脂肪而來，因此女性比起其他動物需要儲存更多脂肪(以一位120磅的女性來說，脂肪佔了大概38磅！) 所以，女士是有必要從飲食上攝取適當與適量的脂肪！Q：每天要攝取多少脂肪？A：種類比量來得重要，因為我們的身體能把碳水化合物轉化成飽和脂肪及單元不飽和脂肪，但是不能自行制造多元不飽和脂肪，所以omega-3與omega-6可稱為必要脂肪，必需從飲食中獲取。Q：年齡對我們所需的脂肪有影響嗎？A：Omega-3對不同階段的女士都有益處：對於希望在將來可生育小孩的婦女，高omega-3的飲食可讓身體增加DHA的儲存；另外，omega-3也幫助肌肉運作，所以對活躍的女士特別有好處；至於年紀較大的女士，omega-3可助減低患上老年痴呆症的風險；而小孩正處於發育階段，omega-3對他們的身體與腦部發展有很大的幫助。後記記得以後不用看見脂肪就調頭走！飲食最重要是均衡，任何的食物吃得過量都不好唷！含高脂肪的魚類，如鯖魚、沙丁魚、三文魚（鮭魚）等含有Omega-3；籽類、油、堅果也是另一個omega-3的好來源，堅果還含有其他礦物質，是簡單又有營養的零食。文章來源：Shape Magazine文章標題：Why Women Need Fat整理編譯：Pauline 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  椰子油治失智？「吃多恐傷心血管」

  【聯合晚報╱記者曾宛琳╱台北報導】油品風暴連環爆，讓許多人選擇烹飪油更小心謹慎，最近坊間傳言椰子油有治療失智症的作用，以致椰子油價格越來越貴；消基會編輯委員會委員、營養專家朱槿梵表示，椰子油能治療失智症的研究，尚未完全獲得醫學證明，日常食用油品還是得要多方攝取，才能確保健康。網路上盛傳一天一餐攝取3、4大匙的椰子油能預防阿茲海默症和失智症，朱槿梵表示，椰子油是種白色和黃白色的植物脂肪，來自椰子的果肉，但椰子油飽和脂肪酸高，而且椰子油的飽和脂肪酸是牛油和豬油的兩倍，攝取過多恐怕造成身體的心血管疾病。朱槿梵指出，長期食用椰子油會容易造成身體的必須脂肪酸缺乏，而且恐會造成身體的老化，更遑論是預防失智和治療阿茲海默症。他說，美國阿茲海默症協會網站上，就曾語帶保留的表示，少數的椰子油能夠幫助阿茲海默症的患者，但從來都沒有任何相關的臨床試驗，更沒有科學證據的支持。朱槿梵建議民眾，使用油品應盡量多元化，別長期侷限使用同一種油類，不妨芥花油、橄欖油等油品相互交換使用，而且不管攝取哪種油品，每人每天總攝取的油量盡量不超過2大匙，約30~40C.C.。消費者報導雜誌社發行人陳智義呼籲，消費者應優先選擇維生素、礦物質和植化素豐富的天然食物，再加上遠離高熱量、高油脂與高糖份等加工精製的東西，而全穀類、根莖類、小型海魚、新鮮的蔬菜和水果才是對大腦有益的天然食物，才能遠離失智症的風險。 ※延伸閱讀》‧椰子油可防失智？名人愛 醫師保留 ‧椰子油抗失智？不如飲食多樣化

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師：烘焙、油炸 少吃為上策

  【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】美國FDA將禁止加工食品添加人造反式脂肪，營養師表示，反式脂肪來自植物油的「氫化」、精製過程，原先是為了讓植物油更安定、耐高溫，但是反式脂肪卻可能提高低密度膽固醇，造成血管硬化，建議少吃油炸食物。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，天然的反式脂肪存在於牛、羊肉，連母乳中也有，但量不多。至於人造反式脂肪則是因為以前擔心動物油「太油」，將植物油加工後用來油炸食物，但卻產生反式脂肪。包括人造奶油、酥油、精製的大豆油等食用油，以及用這些用油做出的糕餅、麵包、洋芋片等加工食品，都有反式脂肪。目前衛生福利部規定市售包裝食品要標示反式脂肪含量。許惠玉說，攝取過多反式脂肪，會產生如同飽和脂肪的壞處，會提高俗稱「壞膽固醇」的低密度膽固醇。加上反式脂肪容易在血管內累積，可能增加心血管疾病風險，許惠玉建議少吃烘焙糕點、油炸食物，可降低反式脂肪的攝取風險。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  美常見的五大含反式脂肪食物

  【世界日報╱編譯中心／綜合外電】速食食物可能很多人早知道速食食物不健康，因此速食食物是主要反式脂肪來源的真相，倒也不令人意外。例如「海滋客」 (Long John Silver)的炸蚌條(breaded clam strip)每人份反式脂肪含量為7公克，「大力水手炸雞店」 (Popeye)的早餐炸薯餅(Breakfast Hashbrown)每人份反式脂肪含量為10公克。「海滋客」今年8月曾宣布，將於今年底前改用不含反式脂肪的食用油，而「漢堡王」 (Burger King)早自2008年就改用不含反式脂肪的食用油。微波爐爆米花部分品牌的微波爐爆米花去除了大部分反式脂肪，但為保險起見，食用前應先察看包裝標示。CSPI指出，「Pop Secret Premium Putter Popcorn」仍含5公克反式脂肪，「Jolly Time Blast o Butter Popcorn」則含4公克。冷凍甜點許多此類食品如今已不含反式脂肪，不過仍應檢視營養標示。例如「Sara Lee」一片紐約式起士蛋糕就含有3公克的反式脂肪。烘焙現成配方你若以為使用烘焙現成配方自己做甜點，食入的反式脂肪會比在烘焙店的甜點少得多，可就錯了。例如做派皮的「Betty Crocker Pie Crust Mix」每人份含有2.5公克的反式脂肪，你若使用蛋糕糖霜現成配方如「貝氏堡」 (Pillsbury)的「Creamy Supreme Chocolate Fudge Frosting」，每人份的反式脂肪將再增加1.5公克。人造奶油不久前，人造奶油(margarine)曾被視為是奶油的健康替代品，但多數人造奶油每人份的反式脂肪含量為1.5公克，沃爾瑪自有品牌「Great Value」的人造奶油的反式脂肪含量更高達3公克。資料來源：CSPI

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  食不安能吃啥？醫：不知，多喝水吧

  【聯合報╱記者劉愛生／中壢報導】 「現在什麼東西可以吃？」中壢市天晟醫院昨天舉辦健康講座，指導民眾吃蔬食、多喝水、少油多動，才能吃出美麗、生活幸福。「天晟健康e學苑、食在安心健康講座」提醒民眾吃蔬食、多喝水，選擇植物性食用油，注意油質的耐熱性、穩定性、不易起油煙、不飽和脂肪酸含量，才能吃的安心與健康。天晟醫院腎臟科醫師何洋勳表示，許多病患在診療時，開口即問「醫師，現在什麼東西可以吃？」「這句話太深奧了，我還真的不知道，現在什麼東西可以安心得吃。」何洋勳表示，台灣腎臟病患多，洗腎人口高居世界第一，恐與飲食不當、食品不良有關，建議民眾若要保養肝腎，最好是多喝水，加速排泄體內多餘雜質，少吃來路不明的食品、藥物。天晟醫院營養師高家慧表示，健康飲食的要件是蔬食、少油與多動，一般而言，每人一天食用30至40CC的油即可。以平底鍋炒菜為例，只要放5CC的油即可，5CC約是50元硬幣的大小。高家慧建議民眾，食用油以植物油較佳，以橄欖油為例，所含的反式脂肪酸較少，橄欖油也不宜高溫炒菜或油炸。她也倡導蔬食，多菜少肉少油，肉類以選擇白肉為主，才能吃得安心。另外，還要多運動、多流汗，才能有益身心健康。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  早餐太多澱粉 易昏沉遲鈍

  【台灣新生報／台北報導】 「早餐要吃得像國王」或許沒錯，但太多碳水化合物令人昏沉遲鈍。美國營養及膳食學會發言人布朗瑞格斯表示，早餐可以吃得稍豐盛，但太多碳水化合物無法讓人充滿活力。 布朗瑞格斯提醒，很多人早餐含太多糖、澱粉與油脂，導致血糖波動，又缺蔬菜、水果。如同其他正餐一樣，早餐最好均衡搭配穀類、蛋白質、蔬果及適量脂肪。 一般來說人體的新陳代謝率白天較高，晚上漸漸降低，此時進食的食物會因為無法完全代謝，再加上晚上活動量少，容易造成脂肪囤積，因此，晚餐應清淡且量少。 很多人趕上班、上學，早餐吃太快，避免在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部使大腦飽食中樞來不及接受「吃飽」的訊息，，當食物攝取太快時，因為在腦部未接受到飽食感的訊息，造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有二十分鐘以上。 營養師建議每天攝取三份蔬菜及二份水果，可從早餐開始攝取。多選用纖維質豐富的食物，如：豆類、糙米、全榖類、全麥製品、蕃薯等根莖類食品，以改善便秘，減少罹患大腸癌，降低血膽固醇及有助於預防心血管疾病。烹調盡量減少用油量，如多用蒸、煮、燙等不用額外加油的方法製作菜餚；多多利用微波爐、烤箱等鍋具，且避免油煎、油炸的食品。 早餐也要清淡不過量。少用鹽及含鹽分或鈉量高的調味品，並少吃醃漬食品或加工食品，每日食鹽以不超過八~十公克為原則。※延伸閱讀》‧早餐吃錯食物 易百病叢生‧早餐五大問題食物 影響學習力‧別碰3大催肥早餐！避免愈吃愈胖 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  關鍵數字／低脂乳品 每日1.5至2杯

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】市售全脂鮮奶每百公克約60大卡，內含脂肪3公克、蛋白質3.5公克，醣類4.8公克，鈣含量約110毫克、磷約有100毫克；低脂鮮奶每百公克約40到50大卡，脂肪含量約為全脂鮮奶的一半。資料來源／衛福部食藥署整理／記者魏忻忻

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  餐後吃酪梨 可減少吃零食欲望

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 酪梨增加飽足感，或可讓人少吃點零食。《營養期刊》（Nutrition Journal）日前刊登一份小型研究指出，午餐後吃半顆酪梨，讓人想吃零食的欲望減少四成。研究人員找來二十六名健康但超重的受試者，以隨機的方式測試他們餐後五小時對零食的欲望，並比較有無食用酪梨對他們食慾的影響。結果顯示，吃酪梨確實能增加飽足感，減少想吃零食的想法。酪梨的優良脂肪與纖維質含量豐富。醫師指出，想增加飽足感的人不妨適量補充點酪梨、蘋果；或每周吃幾次清蒸鮭魚，搭配酪梨，可補充優良脂肪酸。哈佛大學公衛學院營養學教授威里特指出，纖維質稍多的食物，明顯增加飽足感，較健康；白麵包、精緻麵食、加工穀片、餅乾大都未達標準。對於想控制體重的人，尤其是經常吃米飯的東方人，建議每天至少吃一碗五穀雜糧，特別是糙米、紫米或燕麥，不但營養價值比白米高，還更能增加飽足感；最後，加上慢食習慣的建立，減少過度進食。此外，冬令時節常吃火鍋，不妨多搭配菇類青菜，配料中增加高麗菜、大白菜、芥菜心、茼蒿等當季節令蔬菜，另可以搭配海帶、金針菇、香菇等海藻、菇蕈類食材，不僅可以增加食材變化性，還能增加膳食纖維，並增加飽足感。而丸類加工製品宜節制。營養師強調，貢丸、火鍋餃等加工製品會使用肥肉增加口感，及鹽、糖增加口味。配料中會使用油花較多的肉品，皆會造成熱量、飽和脂肪及鹽份攝取過多，故不論是火鍋、羊肉爐等，皆應減少加工製品及肥肉攝取。也可多利用蒟蒻等低熱量食材，增加配料豐富性，以及降低餃類食品攝取。不妨選擇優質的豆魚瘦肉或豆腐食材作為蛋白質來源。飯後增加一份水果攝取，取代飲料、甜點或冰淇淋。酪梨這類水果雖然華人食用頻率相對較少，然而營養師黃允臻表示，酪梨切小丁拌優酪乳很適合用於沙拉的配料。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃大餐配綠茶 頂多只能消除油膩感

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 綠茶富含多酚類抗氧化成分，咖啡因含量中等，可促進循環及代謝。營養師表示，很多市面上的綠茶飲品申請通過「調節血脂」、「不易形成體脂肪」的健康食品認證，但實際上大吃大喝的人，很難靠喝綠茶維持不發胖。 綠茶經過蒸青、揉捻、乾燥，避免芽葉發酵，沖泡之後，呈現天然的青綠色。儘管許多綠茶相關產品宣稱有抑制脂肪堆積或加速代謝等效果，但仍是在減少熱量，配合運動的前提下；若大吃大喝，想藉由飲品來將吃進去的脂肪、澱粉輕鬆代謝掉，非常困難。 吃大餐配上綠茶可以減少嘴中的油膩感。不過肥胖的因素頗為複雜，減肥不是單純喝某種飲料就能見效，如果仔細觀察一些綠茶功能性飲品，可發現還添加各種纖維或難消化性麥芽糊精，也不是純綠茶。 綠茶所含的兒茶素在學理上可輔助減輕疲勞，促進免疫的作用。適量飲茶能消除油膩飲食後的黏膩口感，一般人喝茶還是要以淡為原則，儘量避免太冰、太濃的茶；如果沒有去除咖啡因，喝太多濃茶可能使人過度興奮，而淡茶卻能適度提振精神。此外空腹喝一些高濃度、苦澀的綠茶，容易產生不適感。 心跳過快者或心、腎功能有問題病人也不適合喝濃茶，只能少量飲用淡茶，以免加重器官負擔。若是心跳過緩的民眾，倒是可較常喝茶。傳統醫學認為，綠茶偏苦寒。在喝茶的時機上，醫師建議飯前半小時與飯後一小時內都不宜喝茶，以免鞣酸與飲食中蛋白質形成沉澱物，不利於營養吸收。 綠茶在國內市場商機龐大，廠商紛紛申請健康食品的認證，北市聯合醫院仁愛院區營養師孫雅祺表示，一些綠茶產品獲得「調節血脂」、「不易形成體脂肪」的健康食品認證，但不表示民眾可以大吃大喝、不運動，然後喝瓶綠茶就能高枕無憂；至於已經屬於肥胖程度的人，更不可能只憑藉喝綠茶減肥。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  不吃碳水化合物 易酮酸中毒

  【聯合報╱記者施靜茹／專題報導】台北醫學大學保健營養學系助理教授蕭敦仁說，身體活動所需熱量，碳水化合物、脂肪和蛋白質，三種營養素的攝取比例為5：3：2，碳水化合物如米飯、地瓜等；脂肪則來自烹調所使用的油脂或動物脂肪；蛋白質包括肉、魚、豆類或海鮮等。從天然食物攝取的碳水化合物，會轉化為葡萄糖，供給腦部所需營養；脂肪則成為脂肪酸，蛋白質轉化為胺基酸等營養給身體。蕭敦仁說，如果不吃米飯等碳水化合物，致葡萄糖缺乏，腦部會意識模糊甚至昏迷。另外，身體只能從已存脂肪和肌肉，釋出所需能量的脂肪酸和蛋白質，但釋出過多易致酮酸中毒，腎臟受損。有些人採行「極低熱量飲食」減重，一天只吃600到800大卡熱量，不久身體便可能酮酸中毒，人會疲倦、喘不過氣；只吃肉的減肥法，也會造成酮酸中毒。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃米飯 攝取營養更均衡

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些人想要減重，就刻意不吃白飯，想說這樣可以讓體重下降更快。這種做法不見得正確。美國研究發現，吃米飯可以讓營養攝取更加均衡，這樣不只可以幫助維持體重，還能改善一些健康指數。這項研究的部份經費來源來由美國農業部、美國稻米聯盟。研究發現，民眾只要在飲食中加點白米、糙米，就能讓飲食更加健康。研究人員指出，米飯是很好的碳水化合物來源，也是天然不含麩質食物，營養豐富，半碗煮熟的飯熱量大約一百卡。以白米飯來說，白米飯含有豐富葉酸、鐵質，而糙米則是百分之百全穀類食物，營養價值更高。研究作者泰瑞莎‧妮可拉斯表示，研究結果顯示，成年人若有吃米飯的習慣，營養攝取就會更符合「美國膳食指南」建議。飲食中的營養素鉀、鎂、鐵、葉酸與纖維質攝取量都會比較多，且常吃米飯的人較不會去吃含飽和脂肪類食物，吃東西也不太需要再額外添加糖份。不只如此，吃米飯的人往往也會吃彼較多的奢蔡、水果、瘦肉與豆類食物。研究團隊分析美國二○○五年到二○一○年間所進行的「美國全國健康與營養調查」數據，以其中一萬四千三百八十六名成年人為分析對象，比較其米飯攝取量與其他營養攝取量之間的關聯性。研究結果發現，一個人若有吃米飯的習慣，飲食品質往往比較好。研究人員分析，美國人喜歡吃各種穀類食物，近年來米飯獨領風騷。主要原因在於米飯本來就沒有含鹽分，脂肪量也極低，沒有飽和脂肪，民眾可以依自己的喜好控制脂肪、鹽分攝取量，米飯味道也可以視每個人的喜好做調味。過去也有研究發現，吃米飯的人脂肪攝取量、飽和脂肪攝取量都明顯較低，鐵質、鉀離子、肉類、纖維質、蔬菜與穀類攝取量則比較豐富。研究人員認為，如果想讓自己飲食習慣更加健康，不妨考慮食用米飯。農委會建議，白米拆封後盡量放置於冰箱，以保持新鮮，如果是真空包裝、放置於室內，最好不要超過五個月，一包小包裝不要超過兩個月。想要選購良質米，最好選擇有品牌的食米，若要買有機米，可認明貼有農委會輔導字樣的品牌·一般來說，符合CNS一等米的產品品質較佳，但價格也比較貴。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  這些恐怖外食餐 讓你肝壞去

  【聯合晚報╱記者陳麗婷/台北報導】 1餐熱量近千大卡 漢堡+薯條+可樂最傷身 國人外食比率高，一項針對1020名上班族的調查顯示，八成民眾平均每天一到兩餐靠外食解決，三餐都外食者高達六成。營養師列出十大恐怖外食組合，每項熱量近1000大卡，且高油、高脂可能引發脂肪肝，前三名依序是：漢堡薯條加可樂、排骨便當加珍奶、鍋貼加豆漿，近來流行的霜淇淋也榜上有名。前新光醫院營養師程涵宇表示，高油、高糖是引發脂肪肝的重要因素，吃進體內的油脂和糖會轉換成三酸甘油脂，代謝時恐堆積在肝臟，易形成脂肪肝，甚至引發肝炎、肝硬化、肝癌，應多吃蔬果補充膳食纖維，有助油脂代謝。高油、高鹽、高糖 1餐=1天需攝取量這些恐怖外食一餐攝取的鹽、糖和油的量就逼近或超過一天建議量。時下最夯的現擠霜淇淋，也被列為高油、高糖恐怖食物，不宜多吃。上班族經常外食，調查也發現，若工時延長50%，外食比率飆升1.3倍。她建議，三餐中應有一到兩餐要選擇低油低糖，例如早餐可吃饅頭、燕麥奶、水果，並多補充蔬菜、水果。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，外食應盡量多樣化，例如自助餐選擇較多，可挑選水煮花椰菜、少吃加工食品。豬油拌飯、義大利麵、炒飯、燴飯等，一周不要吃超過兩次。如果整天外食，回家可多吃些生菜、湯青菜或補充水果，營養均衡，也減少多餘油脂代謝。 【2014/06/04 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  泡麵添加維他命E 作食品抗氧化劑

  【聯合晚報╱整理：陳麗婷】維他命E(抗氧化劑)用途：預防食品中脂肪氧化、腐壞。成分：維他命E(生育醇)。常添加食物：泡麵、葵花油等植物油。健康疑慮：使用過量會有全身出血的危險性。專家的話：食品中若含有脂肪，經氧化很容易壞掉，例如泡麵、油品放久了，就會產生油耗味。而維他命E可當作抗氧化劑，防止脂肪氧化，一般大多用於泡麵、葵花油等植物油產品中。有些民眾以為維他命E可作為防腐劑，其實正確應是抗氧化劑。因為微生物生長需要水分，以泡麵為例，泡麵製作過程經過榨乾已經沒有水分，其實並不需要防腐劑，之所以添加維他命E，主要是泡麵中含有脂肪，因此添加維他命E避免脂肪氧化。根據衛福部規範，每300公克食品中，不能含超過18毫克維他命E；成人每天維他命E最大建議攝取量為1000毫克，如果過量，恐導致全身性出血，例如牙齦出血、腸胃道出血、月經量多等。另外，本身有心血管疾病、服用阿斯匹靈民眾，若服用過量維他命E，也會增加出血的機率。建議選購市售食品時，避免吃這些會添加維他命E作為抗氧化劑的食物。諮詢／長庚醫院腎臟科醫師顏宗海【2014/07/26 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  咖啡配奶油 精神更好？

  【台灣新生報／記者萬博超】 咖啡放入一小塊奶油，這是最近出現的新組合，雖然奶油飽和脂肪較多，但推廣者認為能帶來飽足感，讓人頭腦清晰，更有精神。營養師凱西．布吉羅克表示，咖啡配奶油，味道挺棒，不比奶精差。配咖啡的奶油塊必須是無鹽純奶油，有些人還要求奶油必須來自天然的草飼牛。純初榨椰子油也可以考慮。凱西．布吉羅克認為，好奶油搭配咖啡讓人更有精神，而且讓人不容易飢餓，更容易減肥，減輕心血管負擔，這些都得歸功於優良脂肪帶來的正面效益。「比起吃一份可頌麵包搭配加了糖、奶精的咖啡，咖啡配奶油不會比較差，或許更好。」西北大學心血管學者凱南．穆沙拉山表示，在熱量上，咖啡配少許奶油不至於比咖啡配酥皮麵包高。酥皮類麵包，不僅熱量高，往往也含有較多反式脂肪，不利於減重與維持心血管健康。除了奶油，市面上已經出現一款保健油品，飽和脂肪比例達七成以上，宣稱能促進認知功能，原料來自椰子，但比一般椰子油效果更好。不過，凱南．穆沙拉山認為，目前還不需要推薦多攝取飽和脂肪，因為尚無足夠證據顯示飽和脂肪優於非飽和脂肪。學者多數認為地中海型飲食比較健康，這種飲食型態的飽和脂肪比例較少。食材主要以全穀類、蔬果、堅果、豆類，橄欖油，魚及海鮮，天然辛香料、香草為主要食材，可適度搭配紅酒，每周至少吃兩次魚；一般奶、蛋，肉類很少，甜點、紅肉也少見。飽和脂肪能否改善認知功能，目前並無充足研究佐證。醫師建議退休老年人多與他人相處，以增加社交活動，同時多走路散步，搭配地中海飲食，對延緩及預防失智有助益。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  防添加、藥物殘留 吃魚十大守則

  【文、圖╱台灣好食材 Fooding提供】養殖魚蝦等水產品常有抗生素、荷爾蒙、保鮮劑、保色劑、漂白劑、重金屬等檢出，對人體有哪些危害？怎樣才能吃得安心呢？養殖魚最常見抗生素新光醫院腎臟科醫師江守山指出，因為環境污染和人工添加藥劑的雙重影響，養殖魚的問題更是大過於野生魚。在他「江醫師魚鋪子」檢驗過的養殖魚當中，最常見的就是含有抗生素。即使是合法的抗生素殘留，也可造成人體的過敏反應，甚至可能造成肝腎中毒的傷害。由於台灣的養殖環境多半求多求快，因此大部分養殖池所放養的魚蝦都超過標準密度許多。生長環境過於密集，水中的寄生蟲、細菌和真菌相對就多，魚蝦自然也容易感染病菌。為了怕魚蝦死亡而血本無歸，業者餵食抗生素給魚蝦吃，成了一種「眾所週知的秘密」。色澤要自然不要鮮豔十大守則中，「尤其，不要貪紅貪白。」江醫師強調，買海鮮應注重的是海鮮本身鮮度，而不是顏色的鮮豔與否。如正常的吻仔魚應該是淡灰色、野生的秋鮭是粉粉的淡紅色、黃魚是黃中帶灰的淡黃色。過白的吻仔魚、過紅的鮭魚、過黃的黃魚，都應該要留意是不是有色素添加的問題。江醫師的「十大吃魚守則」他除了呼籲有關單位嚴格管制畜禽水產的抗生素使用，並執行肉品和水產的抗生素殘留檢驗，也教國人遵守「十大吃魚守則」以求自保。1. 過紅過白不吃。2. 水色不對不吃。3. 醃製產品不吃。4. 超量生產產品不吃。5. 價格離譜不吃。6. 魚皮內臟脂肪少吃。7. 大型深海魚少吃。8. 大陸水產少吃。9. 生魚片冷凍後吃。10. 烤蒸煮為主。【更多精采內容，詳見《台灣好食材Fooding》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  奶油放冰箱好？常溫保存好？

  【台灣新生報／記者陳敬哲】 早餐吃土司麵包時，大多都會塗上奶油，讓麵包能夠更香，也更好入口，不過很多人會把奶油放到冰箱中，降低腐敗風險，卻不知道影響了口感；其實絕大多數奶製品，生產時都有殺菌消毒，已大幅減少腐敗機會，很多歐美常食用奶油民眾，不會將奶油放在冰箱中，而是放在餐廳的櫥櫃，很放心不會腐敗。奶油要融化才好吃奶油的香氣與美味，需要倚靠溫度才能展現，當烤熱的麵包融化了奶油，分布在麵包表面，才能夠展現奶油的香氣，但是冷藏過的奶油，很難用麵包溫度溶解，塗抹時必須增加力道，卻不見得塗抹均勻，奶油也不一定融化，麵包也可能被撕裂與扯開，失去了美觀與美味，因此壞了早晨的美好心情。製作時已殺菌許多民眾會認為，奶油一定要放在冰箱中保存，才能避免變質，當事實上所有乳製品在製作時，都會有巴氏殺菌過程，去除產品內病菌，因此變質機率非常低，雖然外在細菌有機會污染奶油，但只要保持器具乾淨，使用能完全封閉的保存罐，在一定時間內食用完畢，就能降低變質發生機率，又不會影響美味。國內專家意見新光醫院營養師蕭文君表示，不建議奶油放在常溫下保存，相對於歐美，台灣氣溫高且潮濕，若使用器具不乾淨，或保存不當導致細菌滋生，在室溫下很容易導致變質與發霉，尤其部分奶油產品只用鋁箔或烘焙紙包裹未密封，一旦開封，就應該盡快食用，最好使用能密封的罐子，再放入冰箱內保存。蕭文君提醒，人體一天油脂攝取量大約3至7湯匙，每匙約5公克，因此單日最好不要攝取超過35公克，搭配麵包不一定要用奶油，沒有血糖異常民眾，可以搭配天然果醬，也可配合起司、蛋、或沾取少量橄欖油，增加營養豐富性；另外，奶油是飽和脂肪酸，攝取過量可能增加心血管疾病罹病率，建議使用室溫下是液體的植物油(如大豆油.葵花油等)較佳。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃原形杏仁 營養優於杏仁奶

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 杏仁奶散發香氣，滑潤好入口，但美國營養師湯姆菲利波特表示，就營養價值來說，同等重量的原味、原形杏仁優於杏仁奶，尤其是蛋白質、優良脂肪與纖維質含量方面更是如此。專家同時建議民眾要留意杏仁飲品是否有過量人工添加物。如果是自己打的杏仁牛奶或是不放糖或太多水及香料的杏仁飲，一般來說營養價值仍然相當豐富，營養師指出，杏仁飲、芝麻胡桃飲等頗適合老年族群食用。依照營養觀點，黃豆、杏仁，芝麻皆有一定的滋潤效果。民眾也可以自製黃豆杏仁漿，材料為黃豆200克、天然杏仁粉兩大匙，熱開水900CC。可先將黃豆以煮飯方式用電鍋煮熟，再將黃豆、杏仁粉，開水放入調理機打均勻即可。杏仁含有優良脂肪酸，但吃太多仍會發胖。民眾不妨以杏仁、黑芝麻、橄欖油等不飽和脂肪酸取代一般油脂。如果吃堅果之餘，仍然大量攝取其它油脂，熱量消耗有限，發胖的機率很大。營養師指出，不飽和脂肪酸有助維持腦部血管暢通，未精製穀類則多含維生素Ｂ群及葉酸，均衡攝取有助改善血循環，另使用不飽和油脂來烹調或調拌沙拉，並且少食用飽和性脂肪，將有助於血管的暢通，也對老年人健康有助益。不飽和脂肪酸除存於初榨未精製的橄欖油之外，也存於天然堅果等食材。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  月餅+柚子 小心熱量過高

  【聯合報╱記者余采瀅／台中報導】中秋節將至，月餅琳瑯滿目，總讓人禁不起多嘗幾口，但中秋應景食物大多熱量高、高脂肪，營養師提醒民眾要忌口，反則不僅要煩惱體重飆高，也要擔心膽固醇上升，造成心血管負擔。童綜合醫院營養治療科營養師李沛融指出，一個70克的廣式月餅有300大卡，相當於1碗多的白飯，月餅含大量脂肪，市售月餅為求好吃潤口，多半加入過多豬油或烘焙油脂，過量攝取，容易導致血中三酸甘油酯及膽固醇上升。為避免吃進過多脂肪，可選擇麻糬皮月餅；包有蛋黃、肥肉的月餅也要小心攝取，避免造成心血管負擔。柚子雖含豐富的維他命C，是等量蘋果的8倍，但2至3瓣柚子就有60大卡，糖分及熱量高，血糖異常與體重過重者都要注意食用；柚子鉀離子含量高，腎臟功能不佳的病患更要小心攝取。【2014/09/05 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  食品添加物／冰淇淋加它 油水不分離

  【聯合晚報╱整理：陳麗婷】安定劑用途：讓冰淇淋的水與油脂相溶。成分：常用成分包括單酸甘油脂及二酸甘油脂、鹿角菜膠、大豆卵磷脂等。常添加食物：冰淇淋、霜淇淋、聖代等。健康疑慮：長期食用含單酸甘油脂及二酸甘油脂食品，可能發胖、增加心血管疾病風險。專家的話：冰淇淋、霜淇淋等食品製造時，會用到水與油脂，為了讓水、油脂相溶，常添加安定劑，其功能包括防止結冰，因為如果水與油脂無法相溶，產品放到冰箱中後，水就會結成冰塊；使用安定劑就能讓水、油脂相溶，維持冰淇淋的結構。安定劑也能延長冰淇淋的保存期限，例如不少餐飲店提供大桶裝冰淇淋讓民眾自己取用，冰櫃門一開一關、溫度高高低低，冰淇淋很容易溶化，使用安定劑可避免水與油脂分開，讓冰淇淋不易變質、維持綿密口感。不過，常用成分單酸甘油脂、二酸甘油脂，屬於部分氫化植物油，且含有反式脂肪酸，食用過量易引起發胖、誘發代謝症候群、增加心血管疾病風險；鹿角菜膠則是在動物實驗中發現，經過腸胃道分解後，會產生低分子量有毒代謝物，恐與腸胃道發炎疾病有關，長期食用還有致癌疑慮。至於大豆卵磷脂，若使用基改大豆，醫學界對基改大豆在動物實驗中引發過敏反應、器官傷害、致癌疑慮等，都還在評估、討論階段。因此，站在健康角度，這類添加物最好避免長期食用，以免引發健康疑慮。諮詢專家：林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海【2014/09/06 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  禁吃海鮮 未必能降膽固醇

  【聯合報╱記者鄭涵文／台北報導】許多人以為禁吃海鮮，就能降低膽固醇；尤其膽固醇過高的族群中，有四分之一以上的人認為海鮮是禍首。但醫師指出，禁吃海鮮不代表膽固醇會降低，適量食用還能調整身體的膽固醇比率。50歲的陳先生健檢發現膽固醇過高，從此不碰海鮮。但三個月後檢查發現，膽固醇不降反升，從250（毫克／100c.c.）升到260。書田診所家醫科主任何一成問診發現，陳先生雖不吃海鮮，反而肥肉、內臟吃更多，飲食失衡導致膽固醇上升。何一成解釋，過量的「飽和脂肪酸」和「反式脂肪酸」才是膽固醇升高主因。海鮮類的膽固醇含量雖比肉還高，但它的飽和脂肪較少。民眾只要少吃海鮮頭部、內臟或卵黃，就能大幅降低膽固醇攝取。舉例來說，魚肉的膽固醇就比魚皮少得多。值得注意的是，海鮮內含多元不飽和脂肪酸，它可降低血中的壞膽固醇，改善身體的膽固醇組成；避免煎或油炸也能減少含飽和脂肪酸的油類。振興醫院健康管理科主任劉銀冰建議，吃魚肉不吃魚皮或內臟，享用即將盛產的大閘蟹應少吃卵，皆能減少膽固醇攝取。膽固醇偏高的人應減少高飽和脂肪酸及反式脂肪酸，高飽和脂肪酸食物包括豬油、牛油、雞皮、全脂牛奶、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃等；高反式脂肪酸食物則有人造奶油、油炸食品等，不宜過量。均衡飲食和規律運動才是降低膽固醇的王道，否則就算吃藥也難以控制。劉銀冰建議，不要攝取過量動物性油脂、少吃紅肉；但推薦食用大燕麥片。何一成則鼓勵多吃蔬菜，尤其帶皮的全穀類，具有抑制脂肪及膽固醇吸收效果。劉銀冰以振興健檢中心資料指出，台北地區接受健檢的人平均約五十歲，但膽固醇超標者竟達八成，顯示中年以上民眾更應注意膽固醇，千萬不要「吃太好」。【2014/09/12 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.抗老養生

  上班族吹冷氣 越吹越胖

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】上班族整天吹冷氣，小心越吹越胖。中華民國肥胖研究學會理事劉伯恩表示，夏季氣溫飆升，許多上班族白天在辦公室吹冷氣，晚上回家睡覺也要開冷氣，整天都在冷氣房，好像在「人工冬眠環境」，新陳代謝變慢，更不容易消耗熱量，臨床上有人因長時間待冷氣房一個月體重增加近2公斤，夏季4個月體重多增加6、7公斤。劉伯恩醫師解釋，根據統計，冷氣溫度每下降攝氏1℃，新陳代謝速率就會下降5％左右，人體活動力下降。當室溫下降的時候，體內酵素反應也會較為遲緩，分解脂肪、澱粉的能力也逐漸變弱，脂肪、澱粉囤積更快。若因天熱常吃冰，更是雪上加霜，一方面冰品往往帶有不少熱量，溫度變低，腸胃道酵素作用也會趨於緩慢，分解脂肪、澱粉效率也跟著變差。劉伯恩醫師進一步解釋，長時間在冷氣房，不容易流汗，水分一旦堆積體內，也可能造成水腫。另外，冷氣房裡的二氧化碳濃度常偏高，含氧量不足，氧氣減少，導致脂肪、葡萄糖不易燃燒，形成「缺氧性肥胖」。從臨床上觀察，約1成左右的肥胖和冷氣使用不當有關。劉伯恩醫師建議，吹冷氣50分鐘，最好關冷氣10分鐘左右，並走到室外深呼吸，去除體內多餘二氧化碳，也要避免喝冰水、吃冰，以免肥胖惡化。若真的必須長時間待冷氣房，冷氣溫度最好設定在攝氏27℃上下，溼度維持在40％到50％左右，並在室內放杯水，血液、毛細孔在乾燥環境容易收縮，若維持適當溼度，可幫助毛細孔、血管擴張，減少水分堆積體內，避免水腫現象。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】