吃素3原則 營養均衡又健康

【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】

有時候經常吃素的人會擔心營養不夠均衡或沒有攝取到足夠的營養。

專家看法

營養師黃金環表示，吃素的人應謹記營養三撇步，第一個撇步，烹調用油常變化、堅果替代少油脂；第二個撇步，深色蔬菜高營養、菇藻紫菜全都有；第三個撇步，水果正餐同享用、當令食物夠分量。當然，只要能夠營養均衡，自然就可以輕鬆吃素，輕鬆贏得身體健康。

第一個撇步

建議烹調用油常變化、堅果替代少油脂。當民眾把植物油做為烹調用油的時候，應盡量採取拌炒或涼拌等烹調方式，這樣就可望減少或避免高溫油炸，因為高溫油炸食物往往讓油脂氧化品質變差，同時也會增加食物吸油量，以致於民眾會攝取到更多的油脂量。

此外，除了棕櫚油、椰子油屬於飽和脂肪酸之外，其他植物油的單元、多元不飽和脂肪酸成分都很豐富，但不同的植物油所含成分也會有所不一樣，因此，烹調用油可以買小瓶裝比較好，而且要常常輪替更換各種植物油，如此才可望讓飽和脂肪酸及單元、多元不飽和脂肪酸能夠達到平衡。

除了烹調之外，堅果替代部份油脂也是很重要的飲食觀念，而且堅果還提供必需脂肪酸、維他命、蛋白質、礦物質等營養成分，像是黑芝麻含豐富的鈣和鐵、杏仁有豐富的維他命E、核桃含次亞麻油酸，所以民眾應適量攝取堅果。

第二個撇步

建議深色蔬菜高營養、菇藻紫菜全都有。原則上，深色蔬菜含有較高的維他命、礦物質、豐富的膳食纖維，同時還可以給予人體各種植化素，像是胡蘿蔔素、花青素、茄紅素等皆是。

吃素的人常常擔心存在於動物性食物的維他命B12可能會攝取不足，進而造成惡性貧血，不過，蔬菜中的香菇、杏鮑菇等菇類，以及海帶、紫菜等藻類也可提供維他命B12，因此，民眾可適量食用這些食物。

第三個撇步

建議水果正餐同享用、當令食物夠分量。深色類蔬菜、豆類食物、堅果類食物等都含有豐富的鈣質、鐵質等礦物質，但這些礦物質容易遭到植物植酸或多酚類物質所干擾，進而影響到吸收情形，而含有維他命C的水果則可以製造酸性環境，酸性環境有助於讓腸道增進鈣質、鐵質的吸收量，所以水果、正餐應一起享用，最好水果在餐前、同餐、餐後食用比較好。

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