脂肪 相關文章

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  金椿茶油工坊／採收到成品一周完成 新鮮關鍵

  【元氣周報／記者胡蓬生／報導】如何挑選好的茶花籽油？陳福康說，除了標示明確，首先要觀察油品色澤，茶花籽油是自然晶透的原色，100%純、濃、清香。接下來聞香氣，滴少許茶花籽油於掌心中，在兩手輕輕搓揉後，聞嗅有天然花香氣。好的茶花籽油，酸價應在3mg KOH/g以內；ω-9單元不飽和脂肪酸79%以上。用油小常識／好油色澤晶透 散發花香如何挑選好的茶花籽油？陳福康說，除了標示明確，首先要觀察油品色澤，茶花籽油是自然晶透的原色，100%純、濃、清香。接下來聞香氣，滴少許茶花籽油於掌心中，在兩手輕輕搓揉後，聞嗅有天然花香氣。好的茶花籽油，酸價應在3mg KOH/g以內；ω-9單元不飽和脂肪酸79%以上。好油ㄟ所在紅花大茶花籽油：50-1800ml／100-1200元茶葉綠茶葉籽油：50-1800ml／100-1200元金花小茶花籽油：50-1800ml／150-2000元茶花籽粉（清洗餐具、蔬果）：1000g／60元地址：苗栗縣三灣鄉永和村3鄰石馬店18-3號電話：037-831-195【2009/11/08 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  認識好油／油鍋冒煙才炒菜 你錯啦！

  【元氣周報／記者張耀懋／報導；諮詢／永和耕莘醫院營養師陳奕翰】為了家人健康，蕭太太購買價格較高的冷壓橄欖油，煎煮炒炸都用同一瓶，沒想到吃了半年後，先生體檢結果滿江紅。原來冷壓橄欖油只適合「低溫烹調」，若用來炒菜、炸油，反而會形成回鍋油。這是前陣子的新聞事件，顯示民眾對「好油」、「正確用油」的認知還有待加強。本期元氣除了介紹買油用油觀念，還由南到北尋找阿嬤時代、古法壓製的古早油…各類油脂發煙點茶油／252℃大豆沙拉油／245℃紅花籽油／229℃精製豬油／220℃葵花油／210℃玉米油／207℃奶油／207℃橄欖油／190℃麻油／177℃花生油／162℃1、聰明選油彰化秀傳醫院營養部主任張水秀指出，油品都含飽和脂肪、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，只是比率不同。飽和脂肪酸：動物性油脂及椰子油、棕櫚油、瑪其林、酥油等含反式脂肪酸的氫化植物油，都是屬於飽和脂肪酸的油，會增加心血管疾病發生風險。不飽和脂肪酸：橄欖油、葵花籽油、芥花油、花生油等油品含單元及多元不飽和脂肪酸，對心血管危害較少，但不耐高溫炒炸。精製油加工過 已非好油永和耕莘醫院營養師陳奕翰提醒，市面上精製油一定要慎選。許多廠商為迎合國人大火炒菜習慣，把優良進口橄欖油或其他食用油再精製，又多了一道氧化過程，就不能算是我們說的「好油」了。最正確的做法，是買未精製的植物油，做中、低溫烹煮。2、正確用油「滋！滋！滋…」一道道白煙竄起，王太太忙不迭地倒入青菜，快炒三分鐘起鍋，一氣呵成。香氣雖四溢，看在營養師眼中，心肝揪成團。竹筷試溫175～195℃下鍋如果你是冒煙才開始炒菜，那就大錯特錯了。彰濱秀傳醫院營養科組長王馥祁提醒，熟調食物時，油溫不可過高，在175~195℃較適當，不要等冒煙才下鍋，因為這個溫度不但可以保留植物油中的多元不飽和脂肪酸含量，且可以避免不飽和脂肪酸冒煙時與空氣中的氧結合產生黏膠，附著在廚具上，不易清洗。王馥祁建議，要知道油溫是否適中，可以一根竹筷插在油中試試，當筷子周圍開始出現小泡沫時，即為煎、炸或炒的最適當溫度。油炸用油 發煙點要190℃以上王馥祁說，食物加熱時，剛起薄煙時溫度稱「發煙點」，此時油脂品質開始變劣。發煙點可作為油脂精製程度和油脂新鮮度之指標。基於安全和經濟，用來油炸食物之油脂其發煙點最好在190℃以上。瀝乾食材 避免加速酸敗好了，抓緊食用油最佳烹煮溫度後，可以準備食材了。食材清洗完，切記將水分儘量滴乾，因為水分不但會使油鍋起泡、飛濺，同時也會促進水解反應，加速水解性酸敗。勤撈碎屑 油炸鍋面宜小 下鍋了。看著食材在鍋中翻騰，別忽略油鍋邊邊的屑屑。油炸時，落入油中的麵粉、麵包屑、食物碎塊，應不時撈走，因為這些屑屑會加速油脂酸敗。此外，鍋面不可太大，宜面小、鍋深，可以減少油脂與空氣接觸的面積。油炸剩油 炒菜盡快用掉起鍋了，剩下的油脂怎麼辦？陳奕翰提醒，炸過的油用來炒菜為宜，不宜再用來油炸，且應儘快用完，切勿反覆使用。當油顏色變深，質地變稠，油脂混濁，使用時產生如螃蟹吐出的氣泡時，就應丟棄，不可再用。3、健康吃油1.水油炒：先放水，使用中、小火，等到水稍微滾了，再放油。這種做法為「水油煎法、炒法」。若直接用油熱鍋，溫度會直逼200℃至300℃，油質會變化並冒煙。2.水煮法：水煮菜，將菜撈起，再拌油和調味。油品與適用烹調1.適合涼拌（49℃以下）：除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油與反式脂肪油外，任何食用油都適合。亞麻仁油因為營養價值高，建議生吃才不易破壞。2.只適合水炒（100℃）、不可火炒：葵花油、菜籽油。3.只適合中火炒（163℃）、不適合煎炸：冷壓初榨橄欖油、大豆油、玉米油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶油、豬油。4.可以大火炒或煎炸（190℃）：葡萄籽油、杏仁油、榛子油、茶油、酪梨油。各種油脂營養價值：豬油：含花生四烯酸，這是它常被詬病處，因這成分會誘發身體發炎。不過，豬油中含有月桂酸，可抗菌、抗病毒、提升免疫力。此外，豬油穩定性高、不易變質，較耐高溫烹調。橄欖油：含較高的單元不飽和脂肪酸，血脂肪不易增加，降低心血管病變的機會。且含抗氧成分，可抗老化。葵花油：最常見的是亞麻仁油酸葵花籽油。有高成分的多元不飽和脂肪酸或稱亞麻仁油酸，是一種對人體相當重要的脂肪酸。葡萄籽油：不含膽固醇和鈉。所含亞油酸具防止血栓形成、擴張血管的作用。是目前已知亞油酸含量最高的植物油之一。※延伸閱讀》‧純天然就是好油？ 8大用油迷思 ‧只要是植物性油 全都有益健康？ ‧炒菜「爆香」 健康容易爆出問題

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛奶含酸性脂肪、蛋白質 多喝有反效果

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】鈣質攝取過多，並不見得有益。台北縣自然養生休閒協會常務理事兼講師謝東明表示，當人體缺少鈣質，就容易影響到骨骼、牙齒的健康，同時肌肉也會出現抽筋、異常收縮，細胞的通透性、凝血功能也會變差，這時有些人會多喝牛奶以補充鈣質，但事實上預防流失比補充還重要，且牛奶含脂肪、蛋白質，喝太多恐出現反效果。他指出，原則上，一般人每天所需的鈣約1200毫克，可從深綠色植物中獲得補充，但很多民眾卻誤以為要喝下大量的牛奶才能夠補充人體所需的鈣質，其實剛好相反。謝東明強調，因為在牛奶裡含有大量的脂肪、蛋白質，都是屬於酸性食物，喝太多易使血液、體質偏酸性，當鈣質遇到酸後會形成結合鈣，這種固態鈣人體非但無法吸收，還須費很大的勁才能排出。若無法完全排出，就很可能會留在腎臟、膀胱等器官裡，到時又會造成泌尿系統的結石問題。另外，人體為平衡血液中的酸鹼值，會將原本存在骨骼內的鈣質釋出來，因為鈣質是人體內屬於強鹼的物質，釋出後將可達到中和酸鹼的作用，但這樣一來，鈣質就會漸漸的流失掉。謝東明認為，預防鈣流失遠比補充重要，防流失首先維持弱鹼性體質，進行適當的運動就有助於將人體內酸性的有毒物質排出體外；減少酸性物質攝取也是方法，少吃高蛋白、高脂肪、高醣類等食物。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  肥美秋刀魚 「油」益健康

  【聯合報／官生華／桃園縣宏濟診所醫師】當季盛產食物有許多好處，入秋後秋刀魚特別肥美，就是一例。肥美的魚油脂特別多，怎會有益健康呢？其實不然，秋刀魚最有益健康的營養成分就在油脂，含有兩種不飽和脂肪酸，EPA和DHA。不飽和脂肪酸也是一種脂肪，和膽固醇或中性脂肪不同，不但對健康無害，反可抑制膽固醇合成，促進膽固醇與中性脂肪的分解和排出，以及提升高密度膽固醇的比率。中性脂肪過高、低密度膽固醇過高或高密度膽固醇過低，都是動脈硬化形成的原因。因此EPA和DHA等不飽和脂肪酸都有預防動脈硬化效果。不僅如此，EPA還可以抑制血小板的凝集，防止血栓形成，DHA還可增進紅血球的柔軟度和變形性，促進血液快速流動。因而即使已有嚴重動脈硬化，這些不飽和脂肪酸也有預防血管阻塞的效果。食用秋刀魚須特別注意，EPA和DHA等不飽和脂肪酸都容易氧化變質，變質後不但健康效果差，味道也會變苦，因此要注意秋刀魚的新鮮度和低溫保存，以避免EPA和DHA的氧化變質。蔬菜和水果含有豐富的β胡蘿蔔素和維生素C、E，這些物質都具有抗氧化效果，可以防止EPA和DHA的氧化。因此在食用秋刀魚時，如果也能同時吃點蔬果更好。烤秋刀魚也很美味可口，健康效果一樣好，但烤焦的部分含致癌物質，要多注意。蘿蔔中含有一種酵素，可以分解掉烤焦部分的致癌物質，烤秋刀魚時沾點蘿蔔末一起吃，將會既美味愉快又健康安全。很多人都會擔心食用海魚的安全性，事實上秋刀魚的含汞量很低，不會對健康有任何不良影響，大可放心食用。 【2009/11/17 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鱔魚／高蛋白 低脂肪 坐月子熱門菜色

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 鱔魚裡最常見的是黃鱔，肉厚刺少，牠的體表有一層光滑的黏膜、無鱗，身形跟鰻魚有幾分相似。因為富含蛋白蛋，以及鐵、鈣等礦物質等，一向被視為很好的食補食材。鱔魚有多種吃法，炒、爆、清燉、紅燒即可。鱔魚意麵是台菜餐廳、夜市常見的料理，又以台南鱔魚意麵最富盛名。生炒鱔糊則是上海傳統佳餚，切段後快炒，色、香、味俱全，而清燉鱔魚，最能嘗出鱔魚本味。性溫去風濕 解腰膝痠軟 台北市立聯合醫院中醫院區中醫師楊素卿：鱔魚味甘、性溫，入肝、脾、腎，它不只營養價值，還有食療功效，中醫認為吃鱔魚能補中益氣、補肝腎，還可以強壯筋骨、去風濕，常常覺得腰膝痠軟、腰痠背痛的人，可以適度食用鱔魚。鱔魚不只能食用，古代藥物種類有限，燒成灰後的鱔魚頭，與溫酒一同服用，以及新鮮溫熱的鱔魚血，都曾被當成藥物，外敷塗抹，但現今已不再使用。氣喘皮膚癢 暫時別食用鱔魚是產婦坐月子餐裡常見的食材，產後婦女身體較虛弱，可以食用鱔魚補身，在古籍裡，鱔魚還能改善產後惡露淋瀝。儘管鱔魚營養價值高，但皮膚發癢、氣喘發作的患者，暫時不要食用。與蓮藕同燉 可強健筋骨鱔魚炒麵、生炒鱔糊都是耳熟能詳的鱔魚料理，民眾在家裡可以以枸杞、黃耆各五錢，加上一片當歸、幾片薑及少許米酒一同燉煮，能補虛損、強筋骨及延緩老化。此外，鱔魚與蓮藕燉湯，也有強筋骨之效。優質脂肪DHA 可潤澤皮膚國泰醫院營養師徐嘉徽：高蛋白、低脂肪是鱔魚的一大特色，每100公克重量裡，蛋白質含量多達18公克，脂肪只有1公克。跟肉類相比，鱔魚的蛋白質含量不相上下，但每一份35公克重的肉類，脂肪約有3到15克，顯見鱔魚脂肪量有多低。鱔魚油脂雖不多，卻是「優質」的脂肪，富含不飽和脂肪酸DHA，還有卵磷脂，它是構成人體細胞膜的主要成分，可以讓皮膚看起來更具光澤感，可以抗老化。補充蛋白質 產婦可多吃也因為如此，對於想補充蛋白質，又不想吃進過多熱量的人，鱔魚是理想食材。剛生產完及產後哺乳婦女，因為蛋白質大量流失，為幫助組織修復及哺乳需要，蛋白質需求量比一般人高，這時候不妨多吃一些鱔魚。鱔魚燉湯、韭黃鱔魚也是醫院坐月子餐裡常見的菜色。鈣鐵磷皆含 幼兒好食材鱔魚營養價值豐富，只要骨刺去得乾淨，對於幼童來說，是很好的食材，只不過養殖的鱔魚有些許土味，不太容易受小朋友青睞。除了蛋白質，鱔魚還含有鈣、鐵、磷等礦物質，脂溶性維生素Ａ含量在魚類裡算是表現突出，維生素有助眼睛視力，能預防夜盲症。不只如此，它還含有Ｂ群，能促進新陳代謝。※延伸閱讀》‧鱔魚／料理DIY：熟鱔魚的挑選與處理‧鱔魚／料理DIY：熟鱔魚的挑選與處理‧鱔魚／料理DIY：爆鱔魚‧鱔魚／料理DIY：脆鱔冷盤‧鱔魚／料理DIY：銀芽鱔糊【2009/11/15 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜精挑細選健康吃 六撇步不能忘

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】農曆年快到了，民眾開始採買年貨，準備年菜食材，台安醫院預防醫學部營養師余依晏在昨日舉行的「年節飲食小撇步」演講中建議，年菜中高脂肪食物如豬皮、蹄膀、香腸、獅子頭等盡量不要超過兩道，香腸最好以蒸煮方式去除多餘油脂。另外，蘿蔔糕100公克、草仔粿100公克、年糕60公克熱量都等同半碗飯，因此吃這些食物時，飯量也要減少。余依晏提供六項年節飲食小撇步，包括，1.減油、2.選好油、3.低糖少糖、4.高纖、5.低鈉、6.細看食品標示。多選用像蔬菜、魚、雞、鴨、豆腐、海鮮、魚板和魚丸等低脂肪食材以降低油脂攝取量，烹調方面盡量以清蒸、水煮、涼拌、烤、燒、燉、滷等烹調方式為主。烹飪年菜時，可以以植物油代替動物油、加工植物油，火鍋料多選擇新鮮的魚、海鮮、豆腐、里肌肉取代五花肉片、火鍋餃類、肉丸、油炸火鍋料等，如果真的想要吃餃類火鍋料，花枝餃的熱量較低。海鮮的熱量雖然比較少，但膽固醇偏高的民眾最好控制海鮮攝取量。余依晏也建議，年菜料理中最好有一、兩盤的蔬菜料理，如長年菜、筍絲、貢菜、花椰菜、菇類、木耳、玉米筍等。第一道菜先吃蔬菜，可以讓纖維吸附體內多餘脂肪，盡量選擇高纖點心。【記者李叔霖／台北報導】署立豐原醫院營養室營養師鄭秀英建議，外購年菜注意菜色搭配、食品衛生及少油料理等。鄭秀英指出，年菜菜色的搭配要考慮營養的均衡度，建議其中一半的菜色選擇不經烹調用油處理過的方式料理比較好，像是涼拌的拼盤菜，包括海哲皮、醉雞、油雞、醉蝦、鮑魚等；或是燒烤類食物，包括烤雞、烤鴨、烤魚、烤牛肉等；蒸的食物，包括蒸魚、蒸蝦、蒸螃蟹等；滷的食物，包括滷豬腱肉等。湯品建議選擇清湯類，以減少油脂的攝取量；另外，搭配較清淡的湯，可以再炒一盤青菜，如此將是一套很健康的年菜組合。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  天寒食補 增熱為主

  【台灣新生報／記者鄭綿綿／台北報導】天寒易造成人體熱量的流失。中醫師魏以斌表示，寒冷氣候會促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，飲食營養攝取應以增加熱能為主。可選用牛肉燉紅棗、花生加紅糖，或吃臘八粥，也有助於增加熱量和營養功能。中醫師魏以斌表示，寒冷氣候影響人體的內分泌系統，使人體的甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，從而促進和加速蛋白質、脂肪、碳水化合物三大類熱源營養素的分解，以增加機體的御寒能力，這樣就造成人體熱量散失過多。因此，天寒營養應以增加熱能為主。可適當多吃瘦肉、雞蛋、魚類、乳類、豆類及富含碳水化合物和脂肪的食物。醫師指出，包括可選擇牛肉燉紅棗、花生加紅糖，或是生薑大棗牛肉湯，以調整脾胃功能。吃熱粥也有助養生。如可吃「臘八粥」，有助於增加熱量和營養功能。「小麥粥」有養心除煩的作用，「芝麻粥」可益精養陰，「蘿蔔粥」可消食化痰，「大棗粥」則可達到益氣養陰等作用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃的真相／喝雞湯，還是吃雞肉？

  【文、圖／摘自《吃的真相：科學家為你解開74個食物密碼》／雲無心博士著／野人文化出版】有網友說喝雞湯更有營養，這大概是絕大多數人的看法。在傳統的養生之道裡，喝湯是很重要的。那麼，喝雞湯更有營養到底是以訛傳訛還是確有其科學道理？我們需要分成兩個問題來看：第一，我們要從雞肉（雞湯）中獲取什麼營養？第二，雞肉在燉湯的過程中發生了什麼變化？第一個問題，從現代科學的觀點來看，雞肉為我們提供的營養成分主要是蛋白質，其他的成分主要還有：脂肪（好像大家現在避之不及）、維生素、鈣等礦物質。「雞湯營養好」主要是一個傳統養生的概念。當然，傳統的養生之道認為雞湯裡有某些「培本固元」、「增氣生精」的神奇成分，現代科學看不見摸不著，用儀器檢測不到，只是某個老祖宗說有所以就有了。所以我們需要先說明：這兒所說的營養，是指現代科學意義上的營養。理清了上一個問題，下面就好辦了。雞肉中的脂肪並不多，我們也不想多吃；維生素和其他礦物質雖然有，但是雞肉也不是它們的主要來源，所以我們也可以不去重點關注。人們從雞肉中獲取的主要營養成分，只是蛋白質。在燉雞肉的過程中，脂肪、維生素和骨頭中的鈣比較容易溶解到湯中。脂溶性的香味物質是溶解在脂肪裡的，隨著脂肪一併進入湯裡，而水溶性的香味物質自然容易進入湯裡，這是為什麼湯好喝的原因。但是，湯好喝並不意味著我們關心的營養成分蛋白質也進入了湯裡。雞肉中的蛋白質種類比較多，在燉的過程中只有一小部分會溶到湯裡。有多少蛋白質溶進湯裡受鹽濃度和煮湯時間的影響很大，不過很難超過總數的10％。也就是說，只喝湯不吃肉的話相當於扔掉了90％以上的蛋白質。在燉雞湯的過程中，什麼時候加鹽很重要。鹽的加入一方面會促進蛋白質溶解，也就是說，加了鹽燉會增加湯中的蛋白質。也有人說，加鹽會導致肉中蛋白變性凝固，從而阻礙蛋白溶出。這種說法有點想當然。燉雞過程中加不加鹽蛋白質都變性了，在燉的過程中溫度很高，蛋白質不會凝固。另一方面，鹽的加入增加了湯的滲透壓，會導致雞肉脫水。用通常的話說，雞肉變得「乾澀」，失去了「嫩滑」的口感。這也是燉完湯的雞肉很難吃的原因。流行全國的白斬雞，是將雞肉在不加鹽的水裡快速煮熟，實際上是盡可能避免蛋白質和其他成分進入湯裡，從而保持雞肉的鮮美。美國沒有喝雞湯的習慣，他們烹製雞肉時更是極力避免損失其中的營養成分，所以通常用烤、炸或者蒸這樣的烹飪方法。從物質守恆的角度來說，雞肉中的營養成分是固定的。簡單的加熱不能產生新的營養成分，而長時間的加熱倒有可能破壞某些營養成分。就最重要的成分蛋白質而言，很小一部分在湯裡，很大一部分在肉中。當然，對於很多人而言，吃的時候考慮的更多的是美味而不是營養。而好的湯，確實比肉要好吃。如果用一句話來總結這個問題的話，就是：要美味，喝雞湯；要營養，吃雞肉。※延伸閱讀》‧吃的真相／喝雞湯，還是吃雞肉？‧吃的真相／豆漿不能跟什麼一起吃？‧吃的真相／關於微波爐的那些傳言‧吃的真相／嫩肉劑和木瓜蛋白酶‧吃的真相／「隔夜菜」是否真的會致癌？‧吃的真相／有機食品，進步還是倒退？‧吃的真相／法國悖論：飲酒有益健康？

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  完美早餐四要點　健康三原則

  【元氣周報／記者詹建富／台北報導，資料提供／北醫營養系教授劉珍芳】 完美早餐四要點1.主食一定要2.搭配蛋白質3.減少油糖鹽4.纖維不可缺健康早餐三原則 1.鮮食材取代加工品：劉珍芳建議，民眾選擇早餐不妨以新鮮食物取代火腿、香腸、培根等加工食品。2.蔬果顏色愈多愈好：增加纖維質量及蔬果量，選擇顏色愈多、種類愈多的生菜沙拉、蔬菜棒，並搭配營養密度高的奇異果、木瓜等。3.飲料少糖少奶精：則應選擇無糖（高纖）豆漿、新鮮蔬果汁；若要喝咖啡，避免添加糖或奶精，以免攝取過多的糖分及反式脂肪酸。※延伸閱讀》‧又油又甜沒營養 你的早餐及格嗎？‧爺爺，稀飯配醬菜真的要改！‧小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！‧完美早餐四要點　健康三原則‧自己做 早餐更美好‧不吃早餐不會瘦 腦袋還會變遲鈍【2010/07/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！

  【元氣周報／記者張家樂／報導】便利超商族糾察隊：商品自由配 一定要配對方便、快速、選項多，是很多上班族或學生選擇在超商吃早餐的理由。但是，署立南投醫院營養師蔡秀雯表示，理想的早餐約需一碗飯，蛋豆魚肉4兩，蔬菜1碗加上水果1份，超商的飯糰、涼麵、茶葉蛋和關東煮等，大都不符這項要求。●這樣吃才對飯糰加菜才完美：飯糰主要以米食為主，約半碗飯，再加上裡面包著半份的肉或魚片，這樣的早餐，缺少青菜，營養不夠均衡，若是男生來吃，量也不夠。蔡秀雯建議，可再搭配三明治或茶葉蛋，再買一份生菜沙拉，這樣的組合，才是數量夠又均衡的超商早餐。涼麵醬料別全加：最近天熱，超商的涼麵大賣。涼麵約等於一碗八分滿的飯量，青菜不足，熱量集中在麻醬包中，不要全都加完。建議再買份生菜沙拉，或新鮮不濾渣、不加糖之蔬果汁，針對蛋白質不足的部分，可以選個茶葉蛋，熱狗因脂肪太高，不建議經常食用，若吃熱狗，最好再搭配一杯無糖高纖豆漿。關東煮避開炸物：蔡秀雯說，關東煮主要是碳水化合物，但不要忽略貢丸、黑輪、魚板等，這些大都先用油炸過再下去煮，油分都很高，建議一餐不要超過3根。蔬菜捲或菜頭，就不在此限，很適合用來搭配飯糰或漢堡，以補充青菜不足。一般黑輪的調味包，鹽分油脂都不少，不要加沾太多。生菜蔬果族糾察隊：纖維粗硬易傷胃「有些女孩子怕胖，早餐只吃水果或生菜沙拉，但對胃不好的人，這樣吃可能會不舒服。」蔡秀雯說，生菜的纖維粗又硬，空腹吃下去，很快就感到肚子悶悶地。若是胃部有潰瘍，更不能這樣吃，因生菜纖維會使潰瘍處感到不適。糾察隊：屬性涼、熱量不夠中醫師也建議，生菜屬性太涼，身體不夠強的人，早餐不宜空腹吃生菜沙拉。何況，光吃水果或生菜沙拉，熱量不夠，體內血糖降低，這樣的早餐，可能使一整個上午的精神都不好。糾察隊：精力湯別空腹喝有不少都會上班族，喜歡到生機商店喝一杯現打的精力湯，以為補足了一天的精力。精力湯的內容有生菜、鳳梨、堅果等，營養豐富，又有助於排便，但要小心，精力湯的食材是否新鮮，處理的過程是否合乎衛生，若胃腸不是很好，最好吃個飯糰後，再喝精力湯。●這樣吃才對小姐加個主食吧：早餐光吃生菜沙拉，中午易餓，午餐常會因而吃太多，這樣對體重控制反而不好。蔡秀雯建議，可以主食如飯糰或三明治為主，搭配生菜沙拉，或再加個茶葉蛋。最好不要光吃生菜沙拉。若有胃潰瘍，切勿空腹喝下果菜汁。五穀麥片族糾察隊：市售沖泡包 糖分太多啦五穀與燕麥片水溶性纖維高，纖維可以結合膽酸，藉以降低膽固醇，但市售的三合一麥片沖泡包，糖分過多，且含飽和脂肪酸或反式脂肪酸，會製造更多膽固醇及三酸甘油脂，採買時要注意營養標示。●這樣吃才對原味麥片較好：早餐食用燕麥片，盡量使用沒有添加物的原味麥片，除非外出不得已，最好不要使用隨身的沖泡包，以免吃下太多糖分。搭配堅果更好：除了牛奶燕麥片之外，蔡秀雯表示，麥片與堅果類的搭配，如芝麻、核桃、杏仁、松子等，可幫助血壓控制。自己煮五穀粥：蔡秀雯提供同類的健康早餐。如以五穀米或糙米，加入紅豆、紅棗或桂圓，置於悶燒鍋中「煮到爛」，分裝在小碗中，置於冰箱冷凍，每天加熱一碗來吃，在加熱前又加入一些葡萄乾，一起放進電鍋或微波爐，吃起來風味絕佳。再搭配燙地瓜葉或A菜，飯後半顆蘋果。這樣的五穀米早餐，可口又健康。冷凍的五穀粥拿出來加熱時，也可澆上坊間有售的木耳漿，這樣一大碗熱呼呼的養生粥，很有不同的風味。想變換口味時，這是不錯的選擇。※延伸閱讀》‧又油又甜沒營養 你的早餐及格嗎？‧爺爺，稀飯配醬菜真的要改！‧小姐，空腹吃生菜會傷胃喔！‧完美早餐四要點　健康三原則‧自己做 早餐更美好‧不吃早餐不會瘦 腦袋還會變遲鈍【2010/07/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  土雞蛋戴奧辛高 超過飼料雞蛋

  【台灣新生報╱記者蘇湘雲／台北報導】許多人認為土雞蛋比較營養，成功大學環境醫學研究所廖寶琦教授完成亞洲第一份土雞蛋、飼料雞蛋研究報告結果指出，部分土雞蛋所含戴奧辛濃度遠超過飼料雞蛋，平均相差5.7倍；戴奧辛是脂溶性物質，多集中在蛋黃或動物脂肪囤積之處。廖寶琦教授強調，歐洲許多國家也是如此，這是普遍現象，民眾不需過度恐慌。這項研究報告近日發表於「農業與食物化學」期刊（AgriculturalandFoodChemistry），國外媒體也爭相報導、轉載。廖寶琦教授接受專訪表示，據歐盟2001年規定，雞蛋中的戴奧辛含量每公克脂肪應在3皮克以下，台灣也比照歐盟標準；依此標準計算，70公斤的人每天要吃10顆蛋才會超過標準。研究中，部分土雞蛋每公克脂肪戴奧辛濃度達5皮克左右，以此計算，70公斤的人每天吃6顆蛋以上就會超過標準。研究顯示，約六分之一的土雞蛋戴奧辛含量超過標準。廖寶琦教授解釋，研究團隊也測量土壤戴奧辛濃度，不過放山雞所在環境和其他地方並無不同，土壤戴奧辛濃度並沒有比較高。很可能是放養雞隻到起跑，四處吃地上的昆蟲、土壤、植物等，戴奧辛便透過這些物質進入雞隻體內，加上放養雞的脂肪較少，體內的戴奧辛大部分就轉到雞蛋，而出現這種結果。這只是推測，未來需要進行更深入大規模研究，才能真正確定戴奧辛來源。研究也發現，並非所有土雞蛋戴奧辛濃度都超過標準，廖寶琦教授說，這可能和飼養方法有關，舉例來說，若飼主先用飼料將雞隻餵飽再進行放養，土雞就不會隨地亂吃東西，這樣或可減少土雞蛋戴奧辛含量。廖寶琦教授指出，燃燒廢棄物就會產生戴奧辛，像隨地燃燒廢輪胎、汽車廢氣等都會製造戴奧辛，戴奧辛進入土壤後，就可能透過食物鏈進入人體；要解決這問題必須仰賴所有環境、公衛單位共同合作，才能減少食物戴奧辛汙染風險。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素可以降膽固醇，真的嗎？

  【聯合報╱記者詹建富整理】正解：大部分動物油脂，如豬、牛、羊油等，具有較多飽和脂肪酸，研究顯示，攝取過多飽和脂肪酸，是導致血液中總膽固醇增加的原因。不過，若改吃素食並使用植物油，椰子油、棕櫚油中仍含高比例的飽和脂肪酸，還是有機會讓膽固醇升高。另外，有些人膽固醇偏高與體質有關，吃素也不見能得能降低膽固醇。諮詢／台大營養室主任鄭金寶（本專欄每周二在健康版見刊）

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  胖小子 少點肉 多點植物性蛋白

  【元氣周報／記者林昭彰／報導】馬偕醫院淡水院區營養師蔡美芝表示，蛋白質種類可從字面上分辨，譬如來自肉魚蛋就是動物性蛋白質；穀類、豆類、蔬菜類便是植物性蛋白質。優質蛋白質 胺基酸齊全 前頁已述，蛋白質是由胺基酸所組成，胺基酸又分為「必需胺基酸」與「非必需胺基酸」。凡人體無法自行合成、必須從食物中攝取的，稱為必需胺基酸；人體可以自行合成、不一定得從食物中攝取的，則稱為非必需胺基酸。而所謂品質好的蛋白質，就是含胺基酸種類最齊全、且數量足夠，身體才可利用它來建造新的細胞組織、修補受損組織、調節生理機能與供給熱量，促進成長與發育。蔡美芝說，大部分動物性蛋白質的品質雖好，但是含脂肪、膽固醇；部分植物性蛋白質因為胺基酸含量比較不完整，所以如果只吃素食類，沒攝取到肉蛋奶類蛋白質，容易營養不均衡。吃肉補蛋白 要注意烹調 「碳水化合物、脂肪與蛋白質是孩子成長過程中不可或缺的巨量營養素，蛋白質尤其是關鍵。」營養師金文鈺指出，蛋白質素有「人體建築師」之稱，佔人體體重1/5。她說，蛋白質是兒童成長發育的關鍵營養素，但一般人常以為吃肉就是吃進好的蛋白質，卻忽略動物性蛋白質同時含有脂肪、膽固醇，若以煎、炸方式烹調，不知不覺還會攝取過量油脂，因此還是要講求烹調方式。她建議，如經醫師確認孩子攝取過多脂肪，那麼家長不妨將孩子每天所吃的肉類份量減少1-2份，改以植物性蛋白質取代，因為植物性蛋白質低脂肪、零膽固醇、好吸收，不擔心發胖的問題，植物性蛋白質中，又以大豆品質最優。油脂非不好 但油炸不宜 馬偕醫院淡水院區營養師王櫻芳認為，烹調方式對蛋白質不至產生太大差別，但烹調過程中用的油量、溫度與時間，則會影響蛋白質化學結構變性。通常食材煮熟以後，蛋白質較好消化吸收，譬如她不建議吃生雞蛋、生黃豆，因其中含有抗蛋白質的分解酵素，會影響對蛋白質與其他營養素的吸收，也阻礙其他維生素、礦物質的吸收。王櫻芳表示，食物種類和烹調方式均建議多元化，不要只侷限某一種，因為營養素的吸收途徑不同，有些反而需要伴隨油脂，吸收才會比較好。要注意的是，最不好的烹調方式就是油炸，建議應減少，且任何調味料也不宜過量。※延伸閱讀》‧你今天蛋白質了沒？ 四大病減少攝取‧營養小辭典／高蛋白 癌患才需要‧高油脂蛋白質 養出胖弟胖妹‧現代小孩非營養不夠 是營養「不良」‧胖小子 少點肉 多點植物性蛋白‧蛋白質分三類 不是每種都可維持健康‧胺基酸小辭典 堅果可幫助脂肪分解【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養標示準嗎？ 消費者氣「白挑了」

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】「哇！這麼一大包炸蝦餅，熱量卻只有九十大卡，有沒有搞錯？」國內食品營養成分標示實施多年，卻停留在輔導階段，處罰的案件少，連消費者也察覺市售包裝食品標示「怪怪的」。現代人重視健康，買食品都會詳閱營養標示，最關心的通常是熱量，其他像是脂肪（含飽和脂肪酸及反式脂肪兩項）、鈉及糖等，也都會看；但這些數據是真的嗎？四十五歲的上班族黃太太，非常關心家人健康，每次買食品都會注意看標示，沒有反式脂肪才買。她昨天獲知標示可能不實時說，「真的嗎？那我不就白挑了，真氣人」。她認為主管機關未好好把關，讓消費者「誤以為自己吃了健康的食品」。兒子最愛吃餅乾的吳媽媽也抱怨「被騙了」，她都是挑標示反式脂肪「零」的產品給兒子吃，沒想到可能還是把反式脂肪吃下肚。台南市營養師公會理事長張麗娟表示，食品中的營養成分除非拿到實驗室分析，否則光是用概算的方法，往往有誤差，例如油炸食品，油瀝的乾不乾？含油多與含油少熱量就差很多，卻未被計算。她說，逛一圈賣場，會發現食品營養標示的問題還不少，有的業者生產不同品項的商品，成分不同但營養成分卻完全一樣，「這明顯就有問題」；還有的熱量標示明顯偏低，營養師一算就覺得「很怪」。台南市營養師公會建議，營養標示只能做為參考，都可能含有反式脂肪，選購時成分標示只能做參考，不該多吃的盡量別多吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  反式脂肪標示不實 你吃下多少?

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】「怎麼可能這些食品都沒有反式脂肪呢？」台南市營養師公會理事長張麗娟每次逛賣場時，都會注意食品的營養標示，像餅乾、洋芋片及奶精、人造奶油等食品，反式脂肪含量相當高，包裝上卻標示為零。她懷疑廠商標示不實，很多可能含有大量反式脂肪的食品標示為零，讓消費者放心買回家，事實上已把反式脂肪吃下肚。本報記者向食品業者查證，業者不願證實，只低調表示「如果標示有反式脂肪，你是消費者你會買嗎？」還有業者稱「大家都沒有標示出來，如果你乖乖標出來反而很傻」。長期食用反式脂肪有增加罹患心血管疾病的風險，衛生署規定包裝食品自九十七年起都應標示反式脂肪含量。張麗娟說，依衛生署「市售包裝食品營養標示規範」，每一百公克或一百毫升食品中，反式脂肪含量在零點三公克以下，可以標示為零，以上一定要標。「但事實上並非如此，連我是營養師都搞不清楚為什麼會是零？」她拿起賣場上兩罐人造奶油，其中一罐標示每一百公克含有零點五公克反式脂肪，另一罐卻是零；而兩包肉燥一包標示每百公克反式脂肪零點六公克，另一包也是零，「真是讓人百思不得其解」。餅乾的情況最嚴重，多數反式脂肪都標示為零，只有少數有標出，「明明成分差不多，為何標示卻有差？」張麗娟認為，衛生署允許零點三公克以下可以標示為零，反成為業者規避標示的藉口。台南市衛生局坦承因為食品標示無法目測判別，必須採樣送驗，自九十七年公布修正的食品標示以來，衛生局從未採樣送檢，也從未因反式脂肪的標示不實而處罰過業者，也沒聽說過其他縣市有處罰過。依照食品衛生管理法規定，食品業者標示不實，主管機關應通知限期回收改正，改正前不得繼續販賣，違反者可處三到十五萬元罰款；一年內再次違反，並得廢止營業或工廠登記執照。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  新聞辭典／反式脂肪

  【聯合報╱修瑞瑩】液態植物油氫化後變成固態，脂肪酸的化學結構也會由順式變為反式，稱為反式脂肪。氫化過程可提高植物油的穩定性與可塑性，延長產品保存的期限，更耐高溫、不易酸敗、便於塗抹，因此食品業者經常使用氫化的棕櫚油來油炸。除了化學作用可產生反式脂肪外，另一種來源則是微生物作用，例如牛、羊等反芻動物胃中的微生物，會把牧草發酵合成脂肪酸，其中即有反式脂肪，因此牛、羊的肉、奶及奶油中都有反式脂坊。攝取過多的反式脂肪，容易造成人體內壞的膽固醇（ＬＤＬ）上升，好的膽固醇（ＨＤＬ）下降，易形成粥狀動脈硬化，血液易阻塞，引起心血管疾病。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  一天喝一瓶含糖飲料 月胖一公斤

  【台灣新生報／記者陳元春／台北報導】很多人不喜歡喝白開水，都以飲料當補充水分來源，但衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文昨（十三）日提醒，天天喝一瓶600cc的含糖飲料，一個月下來，就會多胖一公斤。除此，市售宣稱零卡飲料，也並非全然無熱量，提醒民眾可別因飲料標示零卡，就肆無忌憚的狂喝牛飲。衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文指出，一瓶600cc的含糖飲料，約含250大卡的熱量，如果每天喝一瓶，一個月下來就會多攝取7500大卡，足以讓民眾每個月體重增加一公斤，且過多的糖亦使體內脂肪細胞堆積，並讓血中三酸甘油酯升高，引發脂肪肝，因而建議民眾，日常補充水分喝水最好，建議一天至少攝取6杯水，約1500cc。除此，食品藥物管理局科長簡希文指出，市售標榜零卡的可樂、飲料，其實並非全然毫無熱量，因有些許熱量，只是因熱量少，因此容許業者標榜零卡，因而呼籲民眾可別誤以為零卡飲料沒有熱量，就狂喝牛飲。另據衛生署2004-2008年國民營養健康狀況變遷調查，民眾喝含糖飲料愈多，體重愈重，且腰圍愈大，若與10年前的調查資料比較，國人的腰圍也有明顯增加趨勢，尤以年輕族群最明顯。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝溫水不挑食 人瑞保健康

  【聯合報╱記者陳文星／二林報導】創世基金會二林愛心天使站與彰基二林分院，昨天在二林鎮老人會館舉辦「為健康把關」，百歲人瑞陳蔡金順也來當代言人，分享她每天早上一杯溫開水、不挑食、保持心情愉快的長壽秘訣。陳蔡金順昨天接受健檢，血壓、血糖、體脂肪，都在理想範圍，讓醫護人員也說：「阿嬤身體真健康，比我還標準」。陳蔡金順的兒子陳榮火說，母親90歲時仍每天下田，95歲時健保卡保持A卡紀錄，父親5年前跌倒過世，母親鬱鬱寡歡，但除了視力、記憶衰退外，身體仍保持良好，尤其聽力更好，若有人說壞話，老人家聽得很清楚，還會不高興。陳榮火說，母親虔誠信佛、做公益，且飲食清淡、儉約，只要牙齒咬得動就會吃。他們6名兒女感情融洽，常陪母親談心，讓她保持愉快心情，應是她健康長壽的主因。二林愛心天使站長洪玉娟說，老人的心理慰藉常被忽略，記得多陪伴，學會傾聽。彰基二林分院社服組主任康美玉也說，40歲以上民眾就可免費健檢，老人行動不便，請家人陪他們定期健檢，才能早期發現、早期治療，「健康呷百歲」。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抽驗反式脂肪 6件標示不符

  【Upaper╱記者莊琇閔、錢震宇】針對市售產品反式脂肪標示不符，台北市衛生局昨天公布第1波抽驗結果，有6件產品反式脂肪包裝標示值與檢驗值誤差超過法定容許範圍20%。台北市長郝龍斌表示，將仿效丹麥，凡是食品中反式脂肪含量超過2%，一律不得販售，替市民健康把關。這6件是：COMEBUY飲料店的「奶精粉」檢驗值為1.58g/100g、宏亞食品「蜜蘭諾杏仁千層」檢驗值1.04g/100g、金格食品「年輪蛋糕」檢驗值0.81g/100g、安佳「煙燻乳酪」檢驗值0.35g/100g，但四件商品的包裝標示反式脂肪量為「0」；另外，義美「杏仁千層派」標示值為0.5 g/20g、「立基冷凍起酥片」標示值為0.5g/100g，但檢驗結果卻未檢出反式脂肪。COMEBUY總公司常和國際公司表示，奶精粉的外裝標示是依據上游廠商所給的數據，該公司除已將產品送SGS台灣檢驗科技進一步檢驗，也要求供貨廠商提供證明。金格食品、宏亞食品及永紐公司則表示，依據衛生署的規範，產品若不含有經過氫化作用的植物油，則可標示反式脂肪酸為0，他們的產品使用的都是天然的動物性奶油，因此不須標示。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果／營養多元化 便秘多吃點

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】堅果對人體好處多多。台安醫院營養課課長林子又表示，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。林子又課長解釋，不只魚類含有Omega-3脂肪酸，像核桃、腰果等也含有少量Omega-3脂肪酸。另外，像松子、亞麻子等也有人體必需胺基酸。曾有研究指出，堅果的熱量比一般油脂少10％-14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，有助降低肥胖風險。現在人吃東西很怕吃到反式脂肪，但糕點類的酥油、白油經高溫烘焙、烹調，卻容易出現反式脂肪，而堅果裡的油若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內壞膽固醇濃度也有幫助。林子又提醒，堅果雖有許多好處，不過建議是以堅果「取代」一般油脂攝取，若吃了堅果類食物，就要減少其他脂肪攝取，千萬不要額外多吃，堅果類食物一旦吃太多，油脂攝取就會過量，還是會產生肥胖、三酸甘油脂過高、膽固醇超標等問題。營養師建議，保存堅果類食物一定密封，放在室溫即可。烘烤過的堅果若長時間接觸空氣，和空氣作用，容易出現「劣變」，影響風味。堅果也盡量不要放冰箱，以免水氣造成潮解。最好購買生堅果回家自己烘烤，要吃時再以120℃-180℃溫度烤5到10分鐘，或找信用良好商家購買，品質較有保障。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果、水果乾當零食 多吃胖更快

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】有些人認為吃堅果、水果乾比吃巧克力棒還好，比較不會發胖，這種想法大錯特錯。英國網站進行研究指出，將堅果、種子、水果乾等當成零食，非但不會幫助減肥，還會造成肥胖。研究指出，堅果、種子等食物通常含有飽和脂肪，而飽和脂肪吃太多會傷害身體，讓體重直線上升，水果乾往往含有過多糖份，也不利減重。以巴西栗（Brazilnuts）為例，100公克的巴西栗就含有16.4公克的飽和脂肪，相當於女性每日攝取建議量的四分之三。就算是南瓜子、芝麻也含有大量飽和脂肪，吃太多南瓜子、芝麻，也會攝取過多脂肪，導致發胖。另外，像水果乾，一把葡萄乾就含有69公克的糖，高於糖份每日建議攝取量四分之三。這項研究由英國網站「SupermarketOwnBrandGuide」執行，主要是因為很多民眾在新年開始想節食減肥，因此網站人員逐一調查市售零嘴的脂肪、糖份含量。根據英國「每日郵報」報導，一般成人每日建議糖份攝取量約90公克，而市面販售的常見水果乾，如葡萄乾、椰棗乾等100公克重量含糖量就超過64公克。相較之下，100公克巧克力棒含糖量約47.8公克，含糖量還比較少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵

  【元氣周報／記者詹建富／報導， 記者陳立凱／攝影】 雖然來自深海的魚油有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸含量，但由於魚類逐漸枯竭及海洋遭重金屬汙染等問題，消費者吃魚油保健食品也不免要擔心，哪裡才有質純、安全的omega-3脂肪酸？所幸，中興大學副校長黃永勝研究發現，紅藻含有比魚油含量更多的DHA和EPA，若能進一步人工培養，將是比魚油更熱門的保健品。黃永勝表示，海藻之中的紅藻，由於生長在淺海低潮帶，它比褐藻更能接受到太陽光線的照射，紅藻在充分的光合作用下，含有比魚油更高比率的DHA和EPA含量。他認為，未來若能經由人工培養，由於它生長迅速，紅藻可望成為優質不飽和脂肪酸的來源，最重要的是，吃素的民眾也可享受到保健的目的。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 好脂肪 這些你我都需要omega-3食物來源為海鮮、魚類、深綠蔬菜、核桃、亞麻籽油、芥花油等。omega-６常見於玉米油、花生油、芝麻油、紅花籽油等。壞脂肪 常吃反式脂肪要當「心」由於植物油含有較多的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者為了改善此缺點，便在加工過程中，利用「氫化」的技術使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、存放更久，並且增加食物酥脆的口感。在植物油進行「氫化」的過程中，會使油脂的分子結構改變，將原本順式（cis）結構轉變成較穩定的反式（trans）結構，即產生反式脂肪酸。許多研究指出，植物油經由「氫化」的過程所產生的「反式脂肪」，會使血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度增加，並且降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 「只要是脂肪，多少都會增加血中膽固醇。」營養師廖巾儀說，其中不飽和脂肪屬於比較好的脂肪，適量並正確攝取，研究報告顯示可能有降低壞膽固醇的效果。新陳代謝科醫師賴韻如建議，為了健康著想，除少吃油炸食品，家中更應準備兩種以上不同的食用油，再根據各種油脂特性來烹調食物（見附表），才能吃得美味又健康。營養師廖巾儀建議多攝取多元不飽和脂肪酸，比較不會提高血中膽固醇。飲食中如果攝取過多飽和脂肪酸較高的食物如牛、羊、豬肉與牛油、乾酪、牛奶等，這些食物含較高量膽固醇，食用過多就會增加血中膽固醇，衍生心血管疾病。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 台中慈濟醫院新陳代謝科醫師賴韻如醫師說，人類食用的松坂豬肉、雪花牛肉、滷蹄膀或堅果、牛奶等各種食物，油脂分子量太大，不能被人體所吸收利用，通常必須先經胃部蠕動攪拌，等脂肪油滴變小，才能代謝。賴韻如說，這些脂肪經過胃部後體積縮小，進入十二指腸，經膽汁所含的膽汁酸作用，乳化成中性脂肪（三酸甘油脂），再迅速被胰液分解成脂肪酸等物質，再到小腸與腸黏膜接觸，小分子的脂肪酸等脂質便可以自由通過細胞膜，於細胞內轉化為「乳糜脂粒」的微小粒子，由血液送到肝臟合成三酸甘油脂；肝臟也會將部分脂肪合成為膽固醇，這是製造細胞和荷爾蒙的重要物質。肝臟不斷進行脂肪合成工作，將三酸甘油脂及膽固醇構成極低密度脂蛋白（VLDL），由血液運送到全身皮下脂肪細胞進行脂質交換，再將膽固醇含量較高的低密度脂蛋白（LDL）帶回肝臟代謝、利用。賴韻如表示，在這樣的循環代謝過程也會產生高密度脂蛋白（HDL），這是一種好的膽固醇，會在身體脂肪細胞間循環，把周邊組織的膽固醇及少量三酸甘油脂帶回肝臟代謝掉，這也就是為什麼HDL高的人，比較不會有膽固醇沉積在血管壁，造成動脈硬化。膽固過多過少都不好LDL：有壞膽固醇之稱，參考值40 mg/dl※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／聰明洋芋泥

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 今日料理示範達人／邱明琴退休主婦，天然養生30年，為了兩子一女的健康努力料理，用愛烹菜、道道養生，堅持少油、少肉、少調味，堅信食材愈自然愈健康。聰明洋芋泥DIY材料：洋芋4個、豌豆1小碗、燻鮭魚6小片、鮮奶4大匙、橄欖油少許、乾果類少許調味料：白胡椒粉少許、鹽4小匙作法：1.少許橄欖油將鮭魚煎到金黃色，再搓成碎肉備用。2.洋芋洗淨和豌豆一起蒸熟。3.趁著熱度去皮，和鹽、白胡椒粉、鮮奶一起和勻；喜歡塊狀口感者，不要揉得太細。4.最後加入鮭魚片等食材即可（也可揉入芋泥）。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：活蝦去殼留尾300g、透抽1支、紅、黃椒1個、紫色洋蔥1個、香菜去葉留梗少許、九層塔葉切碎少許、蘋果1個、甜豆150g、牛番茄2個調味料：美極1湯匙、魚露少許、白醬油少許、橄欖油2大匙、檸檬汁1大匙、蜂蜜1大匙作法：1.蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。2.蘋果（連皮）與紅、黃椒都切成塊狀；紫色洋蔥切絲；牛番茄切丁。3.牛番茄、九層塔、香菜、橄欖油、美極、檸檬汁、魚露、白醬油及蜂蜜一起拌勻備用。4.所有食材裝盤，淋醬汁即可。TIPS：繽紛美色讓人味蕾全開，不只充滿令人愉悅的地中海風情，也是東方人的健康五行料理。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：紅酒1瓶、蘋果1個、柳丁2個、葡萄乾1大匙調味料：八角3個、月桂葉少許、大小茴香少許、肉桂棒2支（香料可依個人口味調整）作法：1.紅酒開瓶醒酒；蘋果、柳丁洗淨後切成塊狀（不去皮）。2.所有食材與香料、紅酒入鍋中煮開；關小火再煮約3分鐘，即可飲用。TIPS：水果可依個人口味添加。在酷寒的冬日，歐洲人喜歡在聚餐時來一壺熱紅酒，浪漫、溫暖又養生。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／青春烤雞腿

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：去骨雞腿2支、洋蔥1個、紅蘿蔔與芹菜（各約1小碗）調味料：白醬油2匙、黑胡椒末適量、鹽2小匙、紅酒1小杯、迷迭香葉、羅勒葉少許、橄欖油2匙作法：1.前一天先以白醬油、黑胡椒、鹽醃好雞腿放入冰箱；料理前兩小時取出退冰。2.熱鍋放橄欖油1匙，放入雞腿（先煎帶皮的那一面），將油逼出、煎至金黃，翻面再煎至兩面皆7分熟。3.撒上迷迭香葉、羅勒葉，關火燜蓋1分鐘，取出，隨即將所有青菜炒熟（不必洗鍋，直接用鍋中湯汁炒菜，若不夠鹹，可再加些鹽）。4.雞腿加些紅酒；烤箱預熱140度烤雞腿約7分鐘（若雞腿較大支，約要10分鐘）。烤熟後，稍涼、切塊，放在青菜上即可。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  成大醫低脂年菜 才800大卡

  【聯合報╱記者段鴻裕／斗六報導】健康的圍爐年菜，3千元有找！雲林縣成大醫院斗六分院推出「兔躍春暖健康年菜」，十道菜成本只要2千多元，且脂肪只佔28％，平均1人份熱量約800大卡，甚至比1個炸排骨便當的熱量還要低。成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，十道年菜強調的重點是低脂、健康且平價，以當令的蔬果、海鮮、雞肉、鮮魚等，以蒸的方式，去除油膩；料理很簡單，有些年菜她第一次料理就上手，而且非常美味。十道年菜為：春神福賜（四福）拼盤、發財瑤柱扒鮮菇、鮮魚金錢捲、鮮菇帆船鑲肉、螺肉蒜香雞、竹笙長年菜、四色鳳尾蝦、蘿蔔糕、潤肺燕窩湯、柿柿蘋安如意。賴美娟說，餐廳、超商等市售的年菜，熱量動輒2千大卡以上，而這十道年菜經過調配後，平均1人份熱量800大卡，而且因為以蒸為主要調理方式，脂肪量只佔28％，過年團圓圍爐，也能吃得健康、可口。各道年菜的材料、作法，可上成大醫院斗六分院網站：http://d6www.hosp.ncku.edu.tw或電話（05）5332121查詢。