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• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養標示準嗎？ 消費者氣「白挑了」

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】「哇！這麼一大包炸蝦餅，熱量卻只有九十大卡，有沒有搞錯？」國內食品營養成分標示實施多年，卻停留在輔導階段，處罰的案件少，連消費者也察覺市售包裝食品標示「怪怪的」。現代人重視健康，買食品都會詳閱營養標示，最關心的通常是熱量，其他像是脂肪（含飽和脂肪酸及反式脂肪兩項）、鈉及糖等，也都會看；但這些數據是真的嗎？四十五歲的上班族黃太太，非常關心家人健康，每次買食品都會注意看標示，沒有反式脂肪才買。她昨天獲知標示可能不實時說，「真的嗎？那我不就白挑了，真氣人」。她認為主管機關未好好把關，讓消費者「誤以為自己吃了健康的食品」。兒子最愛吃餅乾的吳媽媽也抱怨「被騙了」，她都是挑標示反式脂肪「零」的產品給兒子吃，沒想到可能還是把反式脂肪吃下肚。台南市營養師公會理事長張麗娟表示，食品中的營養成分除非拿到實驗室分析，否則光是用概算的方法，往往有誤差，例如油炸食品，油瀝的乾不乾？含油多與含油少熱量就差很多，卻未被計算。她說，逛一圈賣場，會發現食品營養標示的問題還不少，有的業者生產不同品項的商品，成分不同但營養成分卻完全一樣，「這明顯就有問題」；還有的熱量標示明顯偏低，營養師一算就覺得「很怪」。台南市營養師公會建議，營養標示只能做為參考，都可能含有反式脂肪，選購時成分標示只能做參考，不該多吃的盡量別多吃。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  反式脂肪標示不實 你吃下多少?

  【聯合報╱記者修瑞瑩／台南報導】「怎麼可能這些食品都沒有反式脂肪呢？」台南市營養師公會理事長張麗娟每次逛賣場時，都會注意食品的營養標示，像餅乾、洋芋片及奶精、人造奶油等食品，反式脂肪含量相當高，包裝上卻標示為零。她懷疑廠商標示不實，很多可能含有大量反式脂肪的食品標示為零，讓消費者放心買回家，事實上已把反式脂肪吃下肚。本報記者向食品業者查證，業者不願證實，只低調表示「如果標示有反式脂肪，你是消費者你會買嗎？」還有業者稱「大家都沒有標示出來，如果你乖乖標出來反而很傻」。長期食用反式脂肪有增加罹患心血管疾病的風險，衛生署規定包裝食品自九十七年起都應標示反式脂肪含量。張麗娟說，依衛生署「市售包裝食品營養標示規範」，每一百公克或一百毫升食品中，反式脂肪含量在零點三公克以下，可以標示為零，以上一定要標。「但事實上並非如此，連我是營養師都搞不清楚為什麼會是零？」她拿起賣場上兩罐人造奶油，其中一罐標示每一百公克含有零點五公克反式脂肪，另一罐卻是零；而兩包肉燥一包標示每百公克反式脂肪零點六公克，另一包也是零，「真是讓人百思不得其解」。餅乾的情況最嚴重，多數反式脂肪都標示為零，只有少數有標出，「明明成分差不多，為何標示卻有差？」張麗娟認為，衛生署允許零點三公克以下可以標示為零，反成為業者規避標示的藉口。台南市衛生局坦承因為食品標示無法目測判別，必須採樣送驗，自九十七年公布修正的食品標示以來，衛生局從未採樣送檢，也從未因反式脂肪的標示不實而處罰過業者，也沒聽說過其他縣市有處罰過。依照食品衛生管理法規定，食品業者標示不實，主管機關應通知限期回收改正，改正前不得繼續販賣，違反者可處三到十五萬元罰款；一年內再次違反，並得廢止營業或工廠登記執照。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  新聞辭典／反式脂肪

  【聯合報╱修瑞瑩】液態植物油氫化後變成固態，脂肪酸的化學結構也會由順式變為反式，稱為反式脂肪。氫化過程可提高植物油的穩定性與可塑性，延長產品保存的期限，更耐高溫、不易酸敗、便於塗抹，因此食品業者經常使用氫化的棕櫚油來油炸。除了化學作用可產生反式脂肪外，另一種來源則是微生物作用，例如牛、羊等反芻動物胃中的微生物，會把牧草發酵合成脂肪酸，其中即有反式脂肪，因此牛、羊的肉、奶及奶油中都有反式脂坊。攝取過多的反式脂肪，容易造成人體內壞的膽固醇（ＬＤＬ）上升，好的膽固醇（ＨＤＬ）下降，易形成粥狀動脈硬化，血液易阻塞，引起心血管疾病。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  一天喝一瓶含糖飲料 月胖一公斤

  【台灣新生報／記者陳元春／台北報導】很多人不喜歡喝白開水，都以飲料當補充水分來源，但衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文昨（十三）日提醒，天天喝一瓶600cc的含糖飲料，一個月下來，就會多胖一公斤。除此，市售宣稱零卡飲料，也並非全然無熱量，提醒民眾可別因飲料標示零卡，就肆無忌憚的狂喝牛飲。衛生署食品藥物管理局食品組科長簡希文指出，一瓶600cc的含糖飲料，約含250大卡的熱量，如果每天喝一瓶，一個月下來就會多攝取7500大卡，足以讓民眾每個月體重增加一公斤，且過多的糖亦使體內脂肪細胞堆積，並讓血中三酸甘油酯升高，引發脂肪肝，因而建議民眾，日常補充水分喝水最好，建議一天至少攝取6杯水，約1500cc。除此，食品藥物管理局科長簡希文指出，市售標榜零卡的可樂、飲料，其實並非全然毫無熱量，因有些許熱量，只是因熱量少，因此容許業者標榜零卡，因而呼籲民眾可別誤以為零卡飲料沒有熱量，就狂喝牛飲。另據衛生署2004-2008年國民營養健康狀況變遷調查，民眾喝含糖飲料愈多，體重愈重，且腰圍愈大，若與10年前的調查資料比較，國人的腰圍也有明顯增加趨勢，尤以年輕族群最明顯。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝溫水不挑食 人瑞保健康

  【聯合報╱記者陳文星／二林報導】創世基金會二林愛心天使站與彰基二林分院，昨天在二林鎮老人會館舉辦「為健康把關」，百歲人瑞陳蔡金順也來當代言人，分享她每天早上一杯溫開水、不挑食、保持心情愉快的長壽秘訣。陳蔡金順昨天接受健檢，血壓、血糖、體脂肪，都在理想範圍，讓醫護人員也說：「阿嬤身體真健康，比我還標準」。陳蔡金順的兒子陳榮火說，母親90歲時仍每天下田，95歲時健保卡保持A卡紀錄，父親5年前跌倒過世，母親鬱鬱寡歡，但除了視力、記憶衰退外，身體仍保持良好，尤其聽力更好，若有人說壞話，老人家聽得很清楚，還會不高興。陳榮火說，母親虔誠信佛、做公益，且飲食清淡、儉約，只要牙齒咬得動就會吃。他們6名兒女感情融洽，常陪母親談心，讓她保持愉快心情，應是她健康長壽的主因。二林愛心天使站長洪玉娟說，老人的心理慰藉常被忽略，記得多陪伴，學會傾聽。彰基二林分院社服組主任康美玉也說，40歲以上民眾就可免費健檢，老人行動不便，請家人陪他們定期健檢，才能早期發現、早期治療，「健康呷百歲」。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  抽驗反式脂肪 6件標示不符

  【Upaper╱記者莊琇閔、錢震宇】針對市售產品反式脂肪標示不符，台北市衛生局昨天公布第1波抽驗結果，有6件產品反式脂肪包裝標示值與檢驗值誤差超過法定容許範圍20%。台北市長郝龍斌表示，將仿效丹麥，凡是食品中反式脂肪含量超過2%，一律不得販售，替市民健康把關。這6件是：COMEBUY飲料店的「奶精粉」檢驗值為1.58g/100g、宏亞食品「蜜蘭諾杏仁千層」檢驗值1.04g/100g、金格食品「年輪蛋糕」檢驗值0.81g/100g、安佳「煙燻乳酪」檢驗值0.35g/100g，但四件商品的包裝標示反式脂肪量為「0」；另外，義美「杏仁千層派」標示值為0.5 g/20g、「立基冷凍起酥片」標示值為0.5g/100g，但檢驗結果卻未檢出反式脂肪。COMEBUY總公司常和國際公司表示，奶精粉的外裝標示是依據上游廠商所給的數據，該公司除已將產品送SGS台灣檢驗科技進一步檢驗，也要求供貨廠商提供證明。金格食品、宏亞食品及永紐公司則表示，依據衛生署的規範，產品若不含有經過氫化作用的植物油，則可標示反式脂肪酸為0，他們的產品使用的都是天然的動物性奶油，因此不須標示。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果／營養多元化 便秘多吃點

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】堅果對人體好處多多。台安醫院營養課課長林子又表示，堅果類食物和一般橄欖油、植物性食用油相比營養更多元，除不飽和脂肪酸外，還有高蛋白質、礦物質、維生素、纖維素等，便秘患者吃點堅果可幫助消化、排便。林子又課長解釋，不只魚類含有Omega-3脂肪酸，像核桃、腰果等也含有少量Omega-3脂肪酸。另外，像松子、亞麻子等也有人體必需胺基酸。曾有研究指出，堅果的熱量比一般油脂少10％-14％，若能以堅果取代一般油脂，每周食用兩次堅果類食物，有助降低肥胖風險。現在人吃東西很怕吃到反式脂肪，但糕點類的酥油、白油經高溫烘焙、烹調，卻容易出現反式脂肪，而堅果裡的油若遇到高溫，幾乎不會產生反式脂肪，對降低體內壞膽固醇濃度也有幫助。林子又提醒，堅果雖有許多好處，不過建議是以堅果「取代」一般油脂攝取，若吃了堅果類食物，就要減少其他脂肪攝取，千萬不要額外多吃，堅果類食物一旦吃太多，油脂攝取就會過量，還是會產生肥胖、三酸甘油脂過高、膽固醇超標等問題。營養師建議，保存堅果類食物一定密封，放在室溫即可。烘烤過的堅果若長時間接觸空氣，和空氣作用，容易出現「劣變」，影響風味。堅果也盡量不要放冰箱，以免水氣造成潮解。最好購買生堅果回家自己烘烤，要吃時再以120℃-180℃溫度烤5到10分鐘，或找信用良好商家購買，品質較有保障。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  堅果、水果乾當零食 多吃胖更快

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】有些人認為吃堅果、水果乾比吃巧克力棒還好，比較不會發胖，這種想法大錯特錯。英國網站進行研究指出，將堅果、種子、水果乾等當成零食，非但不會幫助減肥，還會造成肥胖。研究指出，堅果、種子等食物通常含有飽和脂肪，而飽和脂肪吃太多會傷害身體，讓體重直線上升，水果乾往往含有過多糖份，也不利減重。以巴西栗（Brazilnuts）為例，100公克的巴西栗就含有16.4公克的飽和脂肪，相當於女性每日攝取建議量的四分之三。就算是南瓜子、芝麻也含有大量飽和脂肪，吃太多南瓜子、芝麻，也會攝取過多脂肪，導致發胖。另外，像水果乾，一把葡萄乾就含有69公克的糖，高於糖份每日建議攝取量四分之三。這項研究由英國網站「SupermarketOwnBrandGuide」執行，主要是因為很多民眾在新年開始想節食減肥，因此網站人員逐一調查市售零嘴的脂肪、糖份含量。根據英國「每日郵報」報導，一般成人每日建議糖份攝取量約90公克，而市面販售的常見水果乾，如葡萄乾、椰棗乾等100公克重量含糖量就超過64公克。相較之下，100公克巧克力棒含糖量約47.8公克，含糖量還比較少。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵

  【元氣周報／記者詹建富／報導， 記者陳立凱／攝影】 雖然來自深海的魚油有豐富的omega-3多元不飽和脂肪酸含量，但由於魚類逐漸枯竭及海洋遭重金屬汙染等問題，消費者吃魚油保健食品也不免要擔心，哪裡才有質純、安全的omega-3脂肪酸？所幸，中興大學副校長黃永勝研究發現，紅藻含有比魚油含量更多的DHA和EPA，若能進一步人工培養，將是比魚油更熱門的保健品。黃永勝表示，海藻之中的紅藻，由於生長在淺海低潮帶，它比褐藻更能接受到太陽光線的照射，紅藻在充分的光合作用下，含有比魚油更高比率的DHA和EPA含量。他認為，未來若能經由人工培養，由於它生長迅速，紅藻可望成為優質不飽和脂肪酸的來源，最重要的是，吃素的民眾也可享受到保健的目的。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 好脂肪 這些你我都需要omega-3食物來源為海鮮、魚類、深綠蔬菜、核桃、亞麻籽油、芥花油等。omega-６常見於玉米油、花生油、芝麻油、紅花籽油等。壞脂肪 常吃反式脂肪要當「心」由於植物油含有較多的不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗、不耐久炸，業者為了改善此缺點，便在加工過程中，利用「氫化」的技術使植物性油脂可以更耐高溫、不易變質、存放更久，並且增加食物酥脆的口感。在植物油進行「氫化」的過程中，會使油脂的分子結構改變，將原本順式（cis）結構轉變成較穩定的反式（trans）結構，即產生反式脂肪酸。許多研究指出，植物油經由「氫化」的過程所產生的「反式脂肪」，會使血液中低密度脂蛋白（LDL）的濃度增加，並且降低高密度脂蛋白（HDL）的濃度，增加罹患心血管疾病的風險。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 「只要是脂肪，多少都會增加血中膽固醇。」營養師廖巾儀說，其中不飽和脂肪屬於比較好的脂肪，適量並正確攝取，研究報告顯示可能有降低壞膽固醇的效果。新陳代謝科醫師賴韻如建議，為了健康著想，除少吃油炸食品，家中更應準備兩種以上不同的食用油，再根據各種油脂特性來烹調食物（見附表），才能吃得美味又健康。營養師廖巾儀建議多攝取多元不飽和脂肪酸，比較不會提高血中膽固醇。飲食中如果攝取過多飽和脂肪酸較高的食物如牛、羊、豬肉與牛油、乾酪、牛奶等，這些食物含較高量膽固醇，食用過多就會增加血中膽固醇，衍生心血管疾病。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝

  【元氣周報／記者鄭筑羚／報導，記者陳立凱／攝影】 台中慈濟醫院新陳代謝科醫師賴韻如醫師說，人類食用的松坂豬肉、雪花牛肉、滷蹄膀或堅果、牛奶等各種食物，油脂分子量太大，不能被人體所吸收利用，通常必須先經胃部蠕動攪拌，等脂肪油滴變小，才能代謝。賴韻如說，這些脂肪經過胃部後體積縮小，進入十二指腸，經膽汁所含的膽汁酸作用，乳化成中性脂肪（三酸甘油脂），再迅速被胰液分解成脂肪酸等物質，再到小腸與腸黏膜接觸，小分子的脂肪酸等脂質便可以自由通過細胞膜，於細胞內轉化為「乳糜脂粒」的微小粒子，由血液送到肝臟合成三酸甘油脂；肝臟也會將部分脂肪合成為膽固醇，這是製造細胞和荷爾蒙的重要物質。肝臟不斷進行脂肪合成工作，將三酸甘油脂及膽固醇構成極低密度脂蛋白（VLDL），由血液運送到全身皮下脂肪細胞進行脂質交換，再將膽固醇含量較高的低密度脂蛋白（LDL）帶回肝臟代謝、利用。賴韻如表示，在這樣的循環代謝過程也會產生高密度脂蛋白（HDL），這是一種好的膽固醇，會在身體脂肪細胞間循環，把周邊組織的膽固醇及少量三酸甘油脂帶回肝臟代謝掉，這也就是為什麼HDL高的人，比較不會有膽固醇沉積在血管壁，造成動脈硬化。膽固過多過少都不好LDL：有壞膽固醇之稱，參考值40 mg/dl※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／聰明洋芋泥

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 今日料理示範達人／邱明琴退休主婦，天然養生30年，為了兩子一女的健康努力料理，用愛烹菜、道道養生，堅持少油、少肉、少調味，堅信食材愈自然愈健康。聰明洋芋泥DIY材料：洋芋4個、豌豆1小碗、燻鮭魚6小片、鮮奶4大匙、橄欖油少許、乾果類少許調味料：白胡椒粉少許、鹽4小匙作法：1.少許橄欖油將鮭魚煎到金黃色，再搓成碎肉備用。2.洋芋洗淨和豌豆一起蒸熟。3.趁著熱度去皮，和鹽、白胡椒粉、鮮奶一起和勻；喜歡塊狀口感者，不要揉得太細。4.最後加入鮭魚片等食材即可（也可揉入芋泥）。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：活蝦去殼留尾300g、透抽1支、紅、黃椒1個、紫色洋蔥1個、香菜去葉留梗少許、九層塔葉切碎少許、蘋果1個、甜豆150g、牛番茄2個調味料：美極1湯匙、魚露少許、白醬油少許、橄欖油2大匙、檸檬汁1大匙、蜂蜜1大匙作法：1.蝦、透抽燙熟後冰鎮，撈出備用。2.蘋果（連皮）與紅、黃椒都切成塊狀；紫色洋蔥切絲；牛番茄切丁。3.牛番茄、九層塔、香菜、橄欖油、美極、檸檬汁、魚露、白醬油及蜂蜜一起拌勻備用。4.所有食材裝盤，淋醬汁即可。TIPS：繽紛美色讓人味蕾全開，不只充滿令人愉悅的地中海風情，也是東方人的健康五行料理。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：紅酒1瓶、蘋果1個、柳丁2個、葡萄乾1大匙調味料：八角3個、月桂葉少許、大小茴香少許、肉桂棒2支（香料可依個人口味調整）作法：1.紅酒開瓶醒酒；蘋果、柳丁洗淨後切成塊狀（不去皮）。2.所有食材與香料、紅酒入鍋中煮開；關小火再煮約3分鐘，即可飲用。TIPS：水果可依個人口味添加。在酷寒的冬日，歐洲人喜歡在聚餐時來一壺熱紅酒，浪漫、溫暖又養生。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  地中海食譜DIY／青春烤雞腿

  【元氣周報／記者羅建怡報導，記者徐世經／攝影】 材料：去骨雞腿2支、洋蔥1個、紅蘿蔔與芹菜（各約1小碗）調味料：白醬油2匙、黑胡椒末適量、鹽2小匙、紅酒1小杯、迷迭香葉、羅勒葉少許、橄欖油2匙作法：1.前一天先以白醬油、黑胡椒、鹽醃好雞腿放入冰箱；料理前兩小時取出退冰。2.熱鍋放橄欖油1匙，放入雞腿（先煎帶皮的那一面），將油逼出、煎至金黃，翻面再煎至兩面皆7分熟。3.撒上迷迭香葉、羅勒葉，關火燜蓋1分鐘，取出，隨即將所有青菜炒熟（不必洗鍋，直接用鍋中湯汁炒菜，若不夠鹹，可再加些鹽）。4.雞腿加些紅酒；烤箱預熱140度烤雞腿約7分鐘（若雞腿較大支，約要10分鐘）。烤熟後，稍涼、切塊，放在青菜上即可。※「吃了什麼脂肪」專題》‧吃對脂肪 要能量不要肥胖‧好脂肪、壞脂肪 你了解多少﹖‧地中海飲食 不會拒絕油脂‧遠離壞膽固醇／居家烹調 準備兩種食用油‧油到哪裡去／從胃到肝臟 油脂這樣代謝‧缺乏omega-3 心血管疾病愛找你‧富含DHA、EPA 未來紅藻將成新寵‧地中海食譜DIY／聰明洋芋泥‧地中海食譜DIY／彩虹海鮮沙拉‧地中海食譜DIY／酷酷熱紅酒‧地中海食譜DIY／青春烤雞腿【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  成大醫低脂年菜 才800大卡

  【聯合報╱記者段鴻裕／斗六報導】健康的圍爐年菜，3千元有找！雲林縣成大醫院斗六分院推出「兔躍春暖健康年菜」，十道菜成本只要2千多元，且脂肪只佔28％，平均1人份熱量約800大卡，甚至比1個炸排骨便當的熱量還要低。成大醫院斗六分院營養師賴美娟說，十道年菜強調的重點是低脂、健康且平價，以當令的蔬果、海鮮、雞肉、鮮魚等，以蒸的方式，去除油膩；料理很簡單，有些年菜她第一次料理就上手，而且非常美味。十道年菜為：春神福賜（四福）拼盤、發財瑤柱扒鮮菇、鮮魚金錢捲、鮮菇帆船鑲肉、螺肉蒜香雞、竹笙長年菜、四色鳳尾蝦、蘿蔔糕、潤肺燕窩湯、柿柿蘋安如意。賴美娟說，餐廳、超商等市售的年菜，熱量動輒2千大卡以上，而這十道年菜經過調配後，平均1人份熱量800大卡，而且因為以蒸為主要調理方式，脂肪量只佔28％，過年團圓圍爐，也能吃得健康、可口。各道年菜的材料、作法，可上成大醫院斗六分院網站：http://d6www.hosp.ncku.edu.tw或電話（05）5332121查詢。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜多油炸 小心毀肌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】年菜料理多油炸，小心「美肌」不成反「毀肌」。榮新營養師李婉萍指出，像魚類多含有不飽和脂肪酸，加上魚肉屬於優質低脂蛋白質，有助肌膚建造、修補，但不飽和脂肪酸一旦經過高溫油炸，很可能破壞其中不飽和脂肪酸成分。油炸也會破壞泛酸這種營養成分。建議魚類最好以清蒸為主，對健康比較好。油炸食品容易「毀肌」，吃太多精製甜點、糕餅、加工食品、人工色素等，也會消耗維生素Ｂ群，而維生素B群能美化、保健指甲、頭髮、肌膚，維生素B群攝取不足，皮膚健康可能大受影響。李婉萍營養師提醒，維生素C不耐久煮，經久燉、久滷，維生素C很容易流失殆盡，可以以涼拌、快炒方式處理小黃瓜等富含維生素C蔬菜。營養師也提供一道「桂香紫米紅豆粥」甜點食品，食材有紫米半杯、紅豆半杯、鮮奶、冰糖酌量，以及玉米粉少許。「桂香紫米紅豆粥」做法是將紫米、紅豆各泡水約三小時，再放到電鍋中燉煮兩次，煮至熟透，再加入冰糖。然後將鮮奶隔水加溫，將溫鮮奶加到紫米紅豆粥調勻，可加入玉米粉增加濃稠度。李婉萍營養師解釋，紅豆不只富含維生素B群，且含有豐富膳食纖維，可幫助排便，促進腸道健康。不過腎臟病合併高血鉀、高血磷患者不建議食用這道甜品。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜吃出健康 多蔬果按摩耳

  【聯合報╱記者洪敬浤／台中報導】過年想吃得美味，又怕身材變形，營養師建議，年節菜餚豐盛，但蔬菜水果不可少。中醫師建議，早起後把雙手搓熱，再按摩耳朵，可促進代謝，幫助脂肪分解。中國醫藥大學附設醫院營養師林國誠說，傳統過年得吃俗稱「長年菜」的芥菜，但芥菜入口帶苦味，可改用十字花科蔬菜，如花椰菜、甘藍菜等，多吃這類蔬菜，可降低胃癌、大腸癌、乳癌等發生率。林國誠說，米糕很好吃，但糯米難消化，可混用白米、紫米，不僅好消化，紫米鈣質豐富，再搭配櫻花蝦，更能補充鈣質；過年必吃的魚肉，可選用富含DHA的台灣鯖魚，改用橙汁燴煮，美味又減油。營養師建議，煮雞湯放點中藥材，可少放點調味料，例如天麻可醒腦，人參可補氣，不僅能暖胃，更能達到食補功效。烹煮蹄膀時，常先油炸避免皮肉分散，改用小火燉煮，搭配紅麴調味，外型漂亮，又能減少油脂。署立台中醫院營養室組長黃紹萱說，圍爐美食當前，難免會多吃，但蔬菜水果也要多吃點，多攝取纖維素，有助於腸道暢通，還能吸收油脂，減少血脂肪。黃紹萱說，甜點採用天然食材，例如煮紅豆湯，搭配山藥塊，紅豆能利水，排除多餘水分，山藥增加飽足感，還能預防脂肪沉澱。開業中醫師蔡蕙君建議，過年天氣冷，除了吃正餐，還有許多糕餅點心，最好淺嘗即止，非正餐時間肚子餓了，可咀嚼口香糖或低熱量的蒟蒻，可避免吃太多。蔡蕙君說，耳朵周邊有許多穴位，可降低食欲、加速代謝，例如飢點、神門點等，每天起床後，可摩擦雙手生熱，再搓揉耳朵，同時從耳垂到耳蝸逐一按壓，即可達成功效。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  年菜趁鮮吃 蔬果多攝取

  【聯合報╱陳冠蓉／國泰醫院營養師】年節飲食往往大魚大肉，免不了高油脂、高鹽、多肉的飲食型態，加上民眾怕浪費，常將未吃完的一熱再熱，煮一頓就「吃好幾餐」的飲食型態，導致春節容易營養失衡。高脂肉類常是年菜主角，如內臟、蹄膀、臘肉、香腸等，讓人不知不覺攝取過多動物性脂肪與熱量，內含飽和脂肪酸與普林成份較高，攝取過多時，會造成血脂肪異常或是痛風。建議：選擇瘦豬肉、深海魚類或去皮的雞肉作主菜，豬肉有「諸事大吉」的意思，雞肉有「全家團員」之意﹝全雞閩南語音全家﹞，魚則象徵年年有餘。也要避免水溶性維生素C與B群攝取不足。維生素C是體內膠原蛋白合成所需，維持皮膚完整及促進傷口癒合，維生素B群參與體內能量代謝及維持細胞完整性相關，每日需要適量攝取。年菜大都一次買全，蔬果不易保鮮。而且大多高溫烹調或重複加熱，使得食物中的水溶性維生素C與B群被破壞，容易造成攝取不足。目前過年期間比較容易買到蔬果，建議不必一次買太多。飲食宜搭配蔬果，建議選擇顏色深的蔬菜，柑橘、柳丁、棗子年節期間常見，一天攝取兩顆（拳頭大小）水果，可攝取足夠的維生素。膳食纖維缺乏也是年飲食常見問題，也與攝取蔬果量不足有關。另外，過年期間很多人運動量減少或通宵打麻將、長時間坐著聊天、看電視，容易便秘。建議火鍋湯底材料，以鮮甜味蔬果，如蘋果、胡蘿蔔、西洋芹、黃豆芽、高麗菜代替大骨，火鍋料選用菇蕈類。也可利用豌豆芽、牛番茄、青江菜等作為盤飾，增加美觀與膳食纖維量。主食中，可在白米飯中添加部分含膳食纖維的燕麥、或全穀類，或加些芋頭、地瓜。●推薦幾項健康又福氣的食譜元氣健康鍋：將高麗菜、胡蘿蔔、玉米、蔥、番茄或是海帶、蘑菇、薑等洗淨，放入鍋中，用小火慢熬20至30分鐘，搭配去皮雞肉或魚類。湯汁中含高量的鉀及普林，慢性腎衰竭或痛風患者，要限制湯汁飲用。年年有餘：將黃魚以鹽、米酒去腥，加入破布子，蒸籠大火煮開後，蒸15分鐘（視魚大小調整時間），再淋上以醬油、香油、蔥、薑絲調製好的配料即可。以清蒸魚取代傳統炸魚，可減少烹調用油，降低熱量。長命百歲：芥菜（長年菜）稍微川燙後備用，將蔥以少量油爆香，放入燙好的長年菜，搭配枸杞或蔥增加香味。稍微川燙的步驟能減少營養素流失和油脂使用。好采頭：將蘿蔔糕蒸熱，清蒸蘿蔔糕取代油煎淋上少許蒜茸醬料，別有風味，亦能降低油脂攝取。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  停止喝過多的水／下半身積水的排除法

  【聯合新聞網／文、圖／摘自《停止喝過多的水》／石原結實 著／晨星出版】現代醫學總是簡單地認為肥胖是「攝取的卡路里超過消耗掉的卡路里所造成的結果」。問題是「光喝水或喝茶就會胖的人」確實存在，實在很難以「攝取的卡路里超過消耗掉的卡路里」一句話來解釋。中醫早在二千年前就將肥胖分為「虛胖」和「實胖」，所開列的處方箋也完全不同：「皮膚白皙、容易流汗、容易浮腫、也容易有關節痛者」屬於「虛胖」類型，對這一類型的人，必須開出能溫熱身體、促進排尿的「防己黃耆湯」。「體格強壯卻容易便秘、肚子大大凸出者」屬於「實胖」類型，對這種類型的人，必須開出能促進排便、代謝脂肪的「防風通聖散」。從病狀的特徵來看，可以明顯發現幾乎一○○％的現代日本女性都屬於前者，是需要服用防己黃耆湯的「虛胖」類型，當然也有很多男性屬於這種類型。就像前一章節裡曾舉例說明過的裝水塑膠袋一樣，只要往上提，積水的塑膠袋下方就會膨脹起來，「虛胖」型的肥胖，下肢最容易浮腫。所以像這樣的人大都有下半身肥胖以及蘿蔔腿的特徵。人類上半身與下半身的分隔點在肚臍，「虛胖」的人通常會從肚臍開始，下半身顯得很臃腫，這是因為重力將水分全部集中到下半身的緣故。而浮腫的真正原因來自水分，即使下半身肥胖或有蘿蔔腿的人，按壓一下自己的下肢或大腿時，沒有出現的「凹陷」情形，下肢裡細胞與細胞之間，仍囤積著大量水分（細胞外液）。既然如此，我們可以明白地說「水沒有任何卡路里，減肥中當然可以拚命灌水」的減肥觀念，是絕對錯誤的。此外，囤積在體內的多餘水分，只會讓身體冰冷，同時還會妨礙脂肪和醣分的燃燒，所以才會有眾所周知的「囤積脂肪→造成肥胖」的公式。所以不只為了美容目的進行減肥，想治療各種疾病而必須減重的人，更應該避免攝取過多水分，並設法實踐能有效排出下半身積水的運動與生活方式。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  巧克力／擺脫添加物 還可可健康本色

  【元氣周報／記者魏忻忻／報導，記者陳立凱／攝影】還記得與巧克力的第一次邂逅嗎？深褐色看似不起眼的外表，入口後的風味卻難以形容。起初，我們都把巧克力當成糖果，但它的滋味其實遠比糖果更複雜，有人以幸福來形容、有人品嘗後發自內心感受到愉悅，這感覺既單純又深遂…巧克力的魅力，來自可可豆充滿魔力的成分…馬雅人愛 神聖能量飲料在三千多年前，馬雅人及阿茲特克人就開始製作、飲用巧克力。他們把磨碎的可可豆，添加胡椒等香料，在祭祀時喝下去。馬雅人相信巧克力能釋放隱藏的渴望，是充滿能量的神聖飲料，也是神的飲料。而我們現在吃的巧克力，是可可粉加入糖、脂肪調配而成，不同配方做成不同風味的巧克力。擺脫添加物 凸顯健康本質巧克力香濃甜郁，過去我們印象中的巧克力多是高糖、高脂肪產品，但隨著健康觀念改變、巧克力產品多元引進，近年來，黑巧克力風行，雖然熱量仍然不低，但我們吃到「純」巧克力的機會愈來愈多。北醫附設醫院營養部主任蘇秀悅認為，可能是製作技術的進步，使巧克力變純了。少了過多添加物，讓巧克力的本質被凸顯，許多研究證實，巧克力其實內含不少好東西。富含可可脂 不會增膽固醇可可豆本身就營養含量豐富，除了碳水化合物、蛋白質和脂肪外，還有各種礦物質、纖維素、維生素等。而在可可豆中占有一半比率的可可脂，雖是脂肪，但攝取後不會使血中膽固醇增加，是有益人體健康的優質油脂。抗氧化物質 勝過藍莓紅酒近年來，巧克力的成分中最受矚目的，便是多種抗氧化物質。研究顯示，巧克力含有高量黃酮類素（flavonoids）、多酚類（polyphenol）、兒茶素（epicatchin）和原花青素（Proanthocyanidin）等，可保護細胞不受自由基破壞，被認為有助抗癌、抗老化。巧克力內含的種種抗氧化物，甚至已經超過藍莓、小紅莓、柳橙、綠花椰菜、紅酒，綠茶等。蘇秀悅指出，研究顯示，1.5盎司巧克力中的抗氧化物，約和5盎司紅酒相當。

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  洪建德／Toro是什麼？你吃的又是什麼？

  【元氣周報／洪建德】Toro是特指脂肪含量高的黑鮪魚腹肉，語源為肉質torori，乳液狀，肉煮後呈膠質粘液狀，這個詞彙定下來前，本來稱abu，就是與日本語，油abura同字源。古代日本、尤其江戶時代以前，maguro只指黑鮪背肉，比赤身品質容易劣化的Toro部分，一般都切了丟掉，窮人家到市場半買半送，魚販施捨給窮人，窮人帶回家，加熱作成蔥鮪鍋來吃，或是當貓的飼料。1960年代，人們習慣西方的生活習慣，對脂肪旨味注重，且生鮮的保存、輸送技術提升，Toro就成了好吃的食材，需求帶動價格上揚，現在為赤身3倍以上的單價，特別是脂肪密布的部分稱：「大Toro。」黑鮪完全養殖後，類似像西班牙畜養的，「全身都是Toro」，在日本的低價店可以滿足庶民對高價品的憧憬，但是上不了傳統店的門檻，因為被食通（講究吃喝的人）評為：「旨味全消，味如嚼蠟。」所以價格飆不起來，但是卻是台灣初學者的最愛，也讓壽司商家在不景氣中，樂得有一利基。Toro已經具高價感，在日本公平交易法上，以下情形不違法，鮪魚以外，脂肪多的魚肉稱Toro的情形也有，例如：鰹魚刺身富脂肪部分稱torokatsuo；北海道使用生牛肉的牛Toro丼的鄉土料理也是銘品；豬肉腹的部位稱：豚Toro。台灣在台北中山北路二段靠近晶華酒店的巷內，點蔥鮪捲，竟以旗魚腹肉加一些未明的材料，蒙騙消費者，我吃了馬上知道是怎麼一回事，商家卻繼續巧辯，以低價品標示高價品，顯然違反全世界的公平交易相關法令，藉著鮪魚Toro的高級品印象，作違反公平交易之實。真正的蔥鮪捲是以沙西米用的鮪魚，在客人面前切成小丁條，再加蔥花包成，在傳統壽司店吃來齒頰留香，但所費也要價數千日幣。許多店家使用鮪魚的皮下脂肪或稱「中落」部分，作成泥狀，加蔥花作成蔥鮪捲「negitoro」，不過店家多不會開很高價格，日幣1,000日圓以下，或是台幣100元，都是給庶民開葷的機會。最近在成田機場，一次廉價迴轉壽司的蔥鮪捲經驗，吃來如同嚼冷藏過的蠟，不過其中多加一點點味精。我找了資料，自2008年起，月魚成了鮪魚腹的代用魚，仍能保持一盤兩片握壽司，或一卷手卷都均一價110日圓，怪不得食品管理與公平交易嚴格的日本政府，會放過月魚，等於給落入敗部的師傅一點吃飯的機會。

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  減輕「粽」量 銀髮族3大健康粽

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導，資料／國泰醫院營養組提供】 ●黃金肉粽：用質地較軟、且富含β-胡蘿蔔素、維他命C、E的南瓜取代糯米，並將瘦肉以絞肉型式取代三層肉，另外放堅果類（花生）增加不飽和脂肪酸的比率，加入長豆。●雙棗雞卷粽：將主食比例調為白米與糯米1：1，可保黏稠度但口感較軟。利用紅棗甜度，帶出雞腿肉鮮味，可減少調味料鈉的使用；蔬菜可選當令食材胡瓜。●紅麴百菇粽：主食以五穀飯搭配糯米、紅麴調味，除增添香氣及豐富顏色，也有抑制膽固醇合成的作用。食材以豆干丁取代紅肉類，減少飽和脂肪量，同時使用大量菇類、茄子，增加纖維攝取量。

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  抗氧化飲食 大杏仁拌魷魚DIY

  【元氣周報／食譜提供／台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳】材料：杏仁1把、魷魚1尾、三色蔬菜1碗；醬油、糖、胡椒、橄欖油少許作法：1.杏仁不用切，魷魚切花切片。2.先炒魷魚，再丟入完整杏仁及三色蔬菜。3.加入調味料即完成。 營養特色：堅果類以杏仁果最優，不但有維生素E，單元不飽和脂肪酸的含量也最高。海產富含牛磺酸，是腦部所需的營養素，可幫助腦部在壓力狀態下正常運作，常見於魷魚、墨魚、牡蠣、貝類等等。

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  慢活、蔬食、義大利…大樹下享受慢食午餐

  【元氣周報／文、圖／摘自天下文化出版《慢活 蔬食 義大利》】在杜爾卡馬拉有機農場，阿序特史正在為我們準備瑜伽悅性午餐。農場提供的餐點除了雞蛋，幾乎全是蔬食。農場合夥人有共識，知道這是未來的生活趨勢，所以來農場享用有機慢食餐飲的人，都非常喜愛這裡的蔬食菜餚。在農場裡吃飯，心裡非常的踏實與安定，不必擔憂會吃進化學藥物或農藥，每一口進入身體的食物，都在陽光下公平的成長；所有蔬果，因為豐饒的土壤與光合作用，讓我們的身體也間接得到光與大地的能量。廚房是農場工作人員共用的空間。阿序特史拿了一大把香草，將橄欖油倒入鍋裡，再從餐桌上的蔬菜籃子裡，挑了幾顆早上現採的番茄，加上埃及豆，在熱鍋上快炒了一陣子。午餐菜餚中，還意外出現一盤「羊齒莧」（台灣俗稱豬母乳）生菜沙拉。這植物我並不陌生，小時候大人說這是給豬吃的，常常被當成雜草丟在田埂旁。羊齒莧簡單淋上橄欖油、再加點鹽巴，吃起來有些酸酸黏稠的口感，有著清淡的菜香。阿序特史說：「這種生菜非常營養，具有豐富的植物性不飽和脂肪酸omega 3，是吃素者所不能缺乏的。」最棒的慢食用餐位置，在門外頭幾棵大樹下的小木桌上。陽光與熱度被旁邊小山丘的整排樹木給擋住了，我們和剛認識的朋友「海軍老狗」一起看著天空，聽著鳥兒叫聲，愉快的、慢慢的、享受悅性慢食午餐。

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  酪梨／除了油脂，還有哪些營養價值？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】除了單元不飽和脂肪酸，酪梨還含有維他命Ａ、Ｃ及Ｂ群，以及礦物質鉀、鐵、鎂等。酪梨的鐵含量雖無法與紅肉、深綠色蔬菜相比，但在水果中的表現算相當不錯。別以為酪梨口感軟滑，它的膳食纖維含量相當豐富。不過，民眾千萬別因為酪梨營養豐富，就大量食用，飲食均衡、適量，吃當令盛產的食材，才是常保健康的不二法門。

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  酪梨／被稱為「窮人的奶油」，油脂含量高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】在中美洲被稱為「窮人的奶油」，每100公克酪梨熱量有58大卡，脂肪含量為0.7公克，約占總熱量11%。以國外資料，酪梨熱量裡，大約7%到12%來自脂肪，與國內數據差不多。根據衛生署「台灣地區營養成分資料庫」，水果裡，酪梨的脂肪含量不算最高，卻是唯一含單元不飽和脂肪酸的水果。單元不飽和脂肪酸有助增加好的膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇），幫助壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）代謝，遠離心血管疾病。用俗話講，就是比較「優」的脂肪。

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  酪梨／生吃、入菜，哪種吃法營養價值高？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者徐兆玄／攝影】不管是生吃或煮熟後食用，營養價值差異不大。唯一要留意的是，酪梨含不飽和脂肪酸，高溫油炸後較不穩定，建議以低溫烹調，避免油炸。另外，酪梨還可作成沙拉醬。吃沙拉時想享用酪梨美味，又不想吃進額外熱量，可淋上些許酪梨沙拉醬，取代其他醬汁。

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  橄欖油神奇健康法／有效改善高脂血症

  【摘自《橄欖油神奇健康法》，松生恆夫 著，晨星出版】血液裡壞的膽固醇增加過多，或中性脂肪過多等，脂質狀態異常的情形，稱為「高脂血症」。戰後的日本，曾經貧窮過一段時期，肉和雞蛋等食品，都是不容易吃到的奢華食物，等於很少有機會攝取脂質和油脂料理，因此成為與高脂血症無關的民族。但隨著經濟的成長，飲食生活逐漸變得豐富，高脂血症的病患也逐年增加，據說已約有七百萬人罹患此病。高脂血症可分為以下幾種不同的類型，美國FDA（針對食品和醫藥品、化妝品、醫療器具等，專門負責執行發放許可與取締違法品的行政部門），就發表過一項研究報告，指出患有高脂血症的病患當中，尤其整體來說膽固醇值過高的「高膽固醇血症」，以及壞的膽固醇過高的「高LDL膽固醇血症」的病患，每天應攝取二湯匙（二五公克）的橄欖油，才能有效改善疾病。不過FDA同時還提到，重點是整體飲食量（所攝取的卡路里數）不能超出以往的標準，換句話說，要單純減少平常所攝取的飽和脂肪酸分量，改增加攝取橄欖油的量。話說回來，若真要一一計算必須減少攝取的飽和脂肪酸份量，會是一件非常麻煩的事，所以不必太拘泥於細微的數字，只要在飲食中減少攝取肉和乳製品，刻意多增加攝取橄欖油就行了。