脂肪 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  空腹運動減肥效果較好，真的嗎？

  【聯合報╱記者陳俐君整理】正解：錯！運動減肥在於燃燒脂肪。空腹時，人體往往水分不足、血糖過低，電解質也不平衡，此時運動，消耗的多是肝醣、葡萄糖，其後才是脂肪。且飢餓時運動，加速血糖消耗，人會手抖、頭暈，甚至虛脫昏倒。理想的減肥方式是少吃多運動，具減肥效果的運動，應持續30分鐘。拉開運動與飲食間隔，運動後1小時再進食，或飯後1小時再運動，避免血糖過低造成不適，也能達到較好的運動減肥品質。諮詢：署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃到飽減重法／致胖關鍵是醣類攝取量

  【摘自《京都名醫的吃到飽減重法》，Ebe Kouji、江部康二 著，朱麗真 譯，商周出版】 「限制卡路里與脂肪，不如限制醣類攝取，減重效果會更好。」歸納出這個結論的研究在這三、四年間，陸續發表在具權威的專業期刊上。最具代表性的應該是發表於《新英格蘭醫學雜誌（The New England Journal of Medicine）》與《美國醫學會期刊（Journal of the American Medical Association）》的兩篇論文吧。在此不詳述內容，但是這兩份期刊都是全球最被信任的醫學專業期刊，能夠獲得刊登的論文都經過嚴格把關，內容非常值得信賴。因此，我們可以說卡路里減肥法的謬誤已經得到這些研究的證實。此外，以下兩點也已經獲得醫界證實。即使卡路里相同，也會因為飲食內容的不同，導致減重程度不同。減少卡路里與脂肪的攝取，倒不如減少醣類的攝取更容易瘦下來。所以我們感覺「有些吃法容易瘦」是正確的，但是可能有人對2感到意外，減少卡路里的攝取意味著要少吃，少吃會瘦很好理解，但是減少醣類攝取代表要少吃米飯、麵包、麵食，換句話說，那以外的肉、魚等較油的食物可以多吃。為什麼吃油膩食物卻能減去身體脂肪，讓人瘦下來呢？這點讓人不解。為什麼呢？理由跟人的生理機制有關。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃到飽減重法／脂肪容易燃燒的身體是這樣的…

  【摘自《京都名醫的吃到飽減重法》，Ebe Kouji、江部康二 著，朱麗真 譯，商周出版】 「脂肪容易燃燒的身體」這種說法最近經常耳聞，聽起來似懂非懂的，醫學上是什麼意思呢？我來簡單為大家介紹。首先，脂肪容易燃燒的身體，是指會利用脂肪酸的身體。就像我們已經提到的，人體可以利用的能量有葡萄糖與脂肪酸兩種，吃下太多醣類，長期藉由飲食將葡萄糖大量送進血液，慢慢地身體不吸收脂肪酸，不需要吸收脂肪酸的時間越長，利用脂肪酸的機制會變差。只要飲食不攝取過多醣類，一天當中總有機會用到脂肪酸，身體就會更懂得怎麼吸收。也就是說，葡萄糖大量存在血液的時間越短，我們的身體就越能夠燃燒使用脂肪酸，而且燃燒利用脂肪酸的機制越活潑，也有益燃燒使用葡萄糖的機制。不管吃的是什麼，每個人都需要一定程度的葡萄糖，即使不從飲食攝取最後會成為葡萄糖的醣類，身體還是有醣質新生作用，利用蛋白質製造身體所需最低程度的葡萄糖，而且是一天二十四小時的穩定製造。醣質新生作用會消耗能量，也就是在消耗身體的脂肪。但是經常攝取醣類，血液裡的葡萄糖經常增加，隨時提供最低程度的葡萄糖，就不會起醣質新生作用，因此身體消耗的能量變少，身體裡的脂肪不會減少。長時間穩定行醣質新生作用，從結果來看可以減去身體的脂肪。‧加速消耗脂肪酸。‧藉由醣質新生作用製造葡萄糖。這是輕鬆減去體內脂肪的條件，也就是脂肪容易燃燒的身體。所以，脂肪容易燃燒的身體指的是，會消耗脂肪酸也會消耗葡萄糖的身體，飲食限醣之後就能獲得這種身體。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  5XL→S腰 她1年半減45公斤

  【聯合報╱記者鄭筑羚／板橋報導】新北市衛生局舉辦「健康100新北市動起來」活動，要幫市府員工及新北市民減重。活動開跑2個月，參與的2896人，共甩掉3004公斤；其中，減重最多的蔡宜臻，1年半內就減掉45公斤，目前只有50公斤。在市府秘書處任職的蔡宜臻，原本95公斤的體重讓她沒自信心，去年1月她開始為自己訂下減重計畫，一整年減下25公斤。蔡宜臻說，她原本就屬於易胖體質，加上愛吃零食、油炸物，「以前我最愛的就是炸雞，一次可以吃3塊」，體重不斷上升，去年已經有95公斤，甚至出現脂肪肝、內分泌失調等後遺症。今年5月響應市府舉辦的減重活動，每天至少運動30分鐘以上，每周花3天快跑，中午就在員工餐廳用餐。從5月迄今又再瘦身15公斤；現在體重50公斤的她，牛仔褲原本穿5XL，目前朝S腰邁進。 衛生局說，今年全新北市民將減去136噸，目前已順利減重81公噸。同時為了讓員工及市民，都能吃巧護健康，衛生局與2010上海國際烹飪藝術大賽金牌廚師合作，錄製6道美味輕食料理教學影片。熱量最高的鮭魚拌飯、1人分為770大卡，最低的鮭魚奶油味噌煮、1人分為328大卡，有興趣的民眾可上http://www.healthy100.com.tw/。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  外觀瘦瘦的 膽固醇竟高得嚇人

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】別以為瘦子就不會高膽固醇。醫師發現不少人身材標準，膽固醇與體脂肪卻超標，成為「隱形肥胖族」；一旦長期未控制飲食及運動，心血管病變就可能上身。一名四十歲男性上班族，平時相當注意身材，身高一百七十公分的他，體重只有六十三公斤，身體質量指數（BMI）約廿二，體型標準。不過，檢查身體組成分析後竟發現，體脂肪竟高達百分之〺，遠超過標準值百分之廿三。醫師追問，原來男子平常愛吃油炸、肥肉、內臟，以及精緻西點等，加上缺乏運動，即使外觀看起來瘦瘦的，膽固醇卻飆破兩百大關，體內堆滿脂肪與肥油。「BMI正常，但體脂肪過高。」榮新診所副院長何一成說，門診裡，一、兩成民眾身材標準或偏瘦，膽固醇卻高得驚人，又以〺至五十歲女性上班族居大宗，她們雖吃的少，卻多以高糖、高脂肪食物為主，膽固醇自然易超標。膽固醇過高，初期未必有明顯症狀，但何一成說，長期置之不理，一旦出現頭暈、心悸、手腳發麻或冰冷等症狀時，可能意味有冠狀動脈、頸動脈狹窄，腦血管硬化、手腳動脈循環變差。署立雙和醫院社區醫學部主任祝年豐指出，膽固醇超標與外食、吃過多碳水化合物及油膩食物有關，「高膽固醇者，不見得都是腦滿腸肥。」一般而言，總膽固醇超過兩百就算「偏高」，一旦高於兩百四十，就要考慮吃藥控制。「壞膽固醇與飲食有關，多運動則可增加好膽固醇。」祝年豐說，壞膽固醇飆高，多半是吃多了卵黃、動物性脂肪及內臟類食物，如腸子、豬腰花、豬肝等；至於好膽固醇，主要與家族體質有關，與食物關連性不大，但運動可增加體內好膽固醇。要如何降低膽固醇？醫師建議，多吃蔬果，少吃蛋黃、魚蝦蟹卵、紅肉、豬牛油等飽和脂肪。多運動、少熬夜，都能預防膽固醇飆升，遠離心血管疾病。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  關鍵數字／腰圍80、90

  【聯合報╱記者詹建富採訪整理】成年女性腰圍應在80公分（約31.5吋）以下，男性腰圍則是90公分（約35.5吋）以下，腰圍過粗，代表有腹部脂肪堆積及代謝症候群。研究發現，腰圍每增加1公分，小中風發生機率增加2%，步入中年後，腰圍如果增加3、4吋（約10公分），小中風機率就增加20%。量腰圍時(見圖)，雙腳與肩同寬站立，雙手自然下垂，將皮尺繞過腰部，並調整高度使能通過左右兩側肋骨下緣、骨盆上緣之間的中間點，同時注意皮尺須與地面保持水平，緊貼但不擠壓皮膚。避免彎腰「自量」會有視覺上的誤差，量腰圍最好請別人幫忙。諮詢／署立雙和醫院職業醫學科主任祝年豐

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  我不胖 為何我小腹微凸？

  【元氣周報／記者高詩琴／報導】有些女性，雖然已經很努力運動瘦身，四肢看起來也不胖，小腹卻還是很凸出。醫師指出，問題可能不在於小腹脂肪太多，而是骨盆嚴重前傾，小腹自然顯得凸出。 台北市立聯醫中興院區復健科主任武俊傑指出，擁有中廣身材或是骨盆嚴重前傾的女性，即使體重BMI值正常，也常面臨小腹凸出問題。1.天生中廣 脂肪集中腰部中廣身材者因為天生脂肪多分布於腰部，雖然體重正常，手四肢也細，但小腹仍顯得特別凸出。2.骨盆前傾 小腹顯得凸出骨盆嚴重前傾者，則是因為尾椎天生弧度過大，這樣的脊椎結構雖然會讓屁股天生就比別人翹，但同時也會導致「前凸後翹」——小腹凸出。就算是體重標準者，只要稍微吃多一點，肚子大了一點，看起來就十分明顯。武俊傑表示，骨盆前傾大多為天生的，跟年紀、老化等沒有關係，不過有些長期穿高跟鞋的女性也有骨盆前傾問題。當女性穿上高跟鞋後，腳跟變高，身體自然會往前傾，這時腰部就需往後才能維持身體平衡。長期下來，不但容易腰痠背痛，身體習慣前傾重心後，也會導致骨盆前傾。●你的骨盆前傾嗎？如何判斷自己有無骨盆前傾呢？武醫師表示，最保險的方法是照全身Ｘ光，脊椎曲線與骨盆方位就可一覽無遺。不過，也有一個常見的簡易測量方式。先找一面平整的牆壁，將臀部、背部貼在牆上，然後將手掌塞入腰椎和牆壁間的空隙：1.正常：可以剛好塞入一隻手掌。2.骨盆前傾：如果手掌放在腰椎和牆壁間，還有多出來的空間，代表骨盆可能已經前傾了。3.骨盆後傾：無法將手掌塞進這個空隙裡。武俊傑強調，屁股翹可能是骨盆前傾，但也可能是後天加強翹臀訓練的結果。如果是後天練出來的，那麼即使腰椎與牆壁間能塞進三隻手掌，都沒有問題。改善前傾 訓練腹背肌力 若要解決骨盆前傾的問題，武醫師推薦多作肌力訓練，尤其是加強腹部與背部的肌力訓練。腹部訓練如仰臥起坐等，能夠幫助保持腹部結實，自然不會有小腹過大的煩惱。背部肌力訓練則能幫助脊椎維持自然的生理曲線，不會隨著體重而前傾或後彎。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  心血管危機 藏在腰臀比

  【元氣周報／記者梁雅雯／報導】美國研究根據今年五月的《美國心臟協會》期刊，研究一萬六千名來自美國、丹麥、法國、南韓的民眾後發現，比起腰圍較小者，心血管疾病患者腰臀比較大者，在研究期間的死亡率高出70%；若是大腰圍加上高BMI值，死亡率更大為提升。研究作者柯丁何醫師表示，比起BMI值，資料顯示，以腰臀比預測心血管疾病患者的死亡率，更為可信。脂肪球撐大 身體也跟著胖 嘉義市陽明醫院營養師田佩玉表示，每個成人體內，約含有數億個白色脂肪，可將能量以脂肪細胞的形式儲存起來，每個脂肪細胞中，都含有三酸甘油脂，俗稱脂肪球。脂肪球量變大，脂肪細胞體積就擴增，造成肥胖；反之，燃燒三酸甘油脂，細胞萎縮，身材就瘦下來了。在正常情形下，脂肪細胞數目到了青春期後就不再增加。遺傳、荷爾蒙 影響脂肪分布 田佩玉也提到，肥胖是脂肪細胞數目過多或過大所致，故成年以前應盡量避免發胖，才能把脂肪細胞數目維持於最適當量。成年以後才發胖的人，一般只是脂肪細胞因儲藏多餘脂肪而變大所造成。身體脂肪的分布，取決於遺傳及荷爾蒙等因素影響，例如女性的皮下脂肪多積聚於小腹、臀部及大腿，而男性則囤積於上腹及腰部。堆積在腹部 容易干擾代謝 嘉義市政府衛生局表示，愈來愈多專家認為，不只體脂肪量，脂肪的堆積處亦是造成疾病的重要因素。研究發現，儲存在腹部的脂肪比儲存在臀及大腿的脂肪，較不容易將葡萄糖分解，原因在於腹部脂肪細胞較肥大，其脂質比較容易分解成脂肪酸，釋放至血液中，干擾葡萄糖代謝。過多的脂肪酸也會刺激動脈的感受性增加，使血管收縮，血壓上升，因此造成所謂「代謝性症候群」 。內臟油多多 胰島素阻抗明顯嘉義市政府衛生局表示，肥胖主要是因為過多的能量，長期堆積在脂肪組織所造成，脂肪細胞不僅儲存能量，也是一種內分泌細胞，經由神經分泌系統調節能量的平衡。過多的脂肪細胞，尤其是腹部脂肪組織，會分泌多種類的細胞酵素，過多的脂肪細胞產生循環中游離脂肪酸增加，引發胰島素阻抗及高胰島素血症。其中腹部或是內臟脂肪組織過多之肥胖者，則明顯具有胰島素阻抗及代謝症候群。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  防小腹「激凸」 正妹、帥哥模特兒有撇步

  【元氣周報／記者林佳儀／報導】上班族成天窩在辦公室，只要稍稍坐姿不正、駝背，脂肪就容易囤積在腹部。一不注意，人人都成了腹翁、腹婆。伸展台上的模特兒各個光鮮亮麗，而在這個特別注重外貌的行業中，隨時維持身形勻稱窈窕，成為模特兒最基本也最重要的功課。如何拯救小腹婆、大腹翁？問模特兒就對了！小蠻腰／江政怡天生纖細窈窕的衣架子，擔任伊林模特兒工作已六年。白皙肌膚、纖瘦美腿與腰圍為其正字標記，是各大車展、秀展的固定班底。六塊肌／邱求新輔仁大學體育系畢業，擔任伊林模特兒八年。平日就熱愛打籃球衝浪，讓186公分好身材保持得宜。Q 有些女生不胖，卻有小腹微凸，請問妳是怎麼維持體態呢？江政怡：大家都說我擁有與生俱來的好身材，看似沒有小腹煩惱，其實我是靠保養而來，少吃冰、多運動正是我的保養祕方。炎炎夏日不論男女都喜歡吃冰，冰涼食物雖能消暑，但過多冰品會囤積脂肪，易形成小腹。故天氣再熱，我仍盡量少吃冰冷食物。Q 為什麼我努力雕塑身體，卻練不成六塊肌？邱求新：男性腹部線條特別難練，關鍵在於「體脂肪多寡」。體脂肪意指人體所含脂肪組織，過多脂肪不易雕塑肌肉，若脂肪太多，「腹肌練再久都只有一塊」。為了練就線條肌肉，一定要先進行有氧運動，消除體脂肪後，再進行重訓雕塑體態。Q 請推薦簡單易行的瘦小腹運動？邱求新：瘦小腹運動，我首推仰臥起坐，不論在家或健身房都能自在進行，平均每日做半小時，若持之以恆，約一至兩周就能見效，但想要有明顯線條，約須一個月。江政怡：推薦女生多游泳，與重訓雕塑一塊塊肌肉不同，游泳形成的肌肉較「長」，身形自然修長。Q 模特兒工作那麼忙，有時間運動嗎？邱求新：我從事模特兒工作八年，已養成一周至少上健身房二至三次；若比較忙，一周也會固定運動一次，每次時間一個半小時以上。健身房能修飾全身線條，再針對局部肌肉作加強訓練。大量運動能增加新陳代謝，每天不需刻意節制飲食，身材依舊保養得當。江政怡：我近兩年才開始逐漸養成游泳習慣，不管再忙，每周都會撥空游泳一次，運動一至二小時，除了練曲線，更能增強肌膚緊實感。Q 如何避免秀場上出現小腹微凸的窘態呢？江政怡：保持身材最佳狀態是做模特兒的基本功，走秀時更不能出現微凸的小腹。若遇到大型走秀表演，為求表演盡善盡美，模特兒通常秀前一至兩個月就需節制飲食、控制體重與雕塑身材。以內衣或泳衣走秀為例，身上布料較少，自然就必須特別注意身體線條；倘若當天是下午走秀，上午梳化完畢後，通常不吃中午便當，以免肚子凸出來影響曲線，等到結束後才進食。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  多穿低腰裙褲 使得腰部粗壯、小腹凸出？

  【元氣周報／記者高詩琴／報導】 台北市立聯醫中興院區復健科主任武俊傑表示，穿低腰褲或低腰裙，並不會影響到骨盆前傾程度，但會影響到脂肪分布。如果本身有小腹的人穿上低腰裙褲，小腹會更明顯；而若某一陣子吃多了，也會養胖腰線以上的小腹。建議可穿中腰或高腰的裙褲，或使用品質良好的束腰或束身衣。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  愛吃冰女性小腹凸 是為保護子宮而增生脂肪？

  【元氣周報／記者張嘉芳／報導，諮詢張家蓓中醫師、蕭敦仁醫師】中醫觀點認為，吃冰會造成子宮虛寒、小腹凸。女性小腹凸多為子宮虛寒，易導致小腹呈現橢圓形，卵巢附近脂肪堆積，研判與不少女性愛吃冰涼飲品，造成生理期不規則，MC久久才報到，經血多呈水稀狀。但無論是脾胃或子宮虛寒，兩者皆會造成皮膚鬆弛與脂肪肥厚。建議生理期來之前的一周可喝熱牛奶；生理期開始與結束的2至3天內，每天可飲用1至2杯350至500cc的黑糖薑茶，這段期間最好別吃冰。不過，西醫觀點卻認為，吃冰會造成小腹凸的說法是無稽之談。當食物進入胃部後，身體核心溫度就會上升，維持在37度左右。基本上，體脂肪囤積主要與遺傳脂肪的分布有關，有些人天生虎背熊腰，無論如何節食瘦身，某些部位依舊瘦不下來，必須透過塑身或多運動，以肌肉修飾曲線，但身體脂肪並不會因此減少。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  體脂肪率是指什麼？正常含量為多少？

  體脂肪率是指身體成分中，脂肪組織所佔的比率。肥胖的定義即指體內脂肪過量，以體重為基準，正常體脂肪含量：男性12-20%女性20-30%體脂肪過低也不利健康，女性會有停經症狀。維持健康之最低體脂肪量：男性3%女性10-12%

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  仰臥起坐可以瘦小腹？

  【元氣周報／記者梁雅雯／報導，諮詢／嘉義市衛生局】仰臥起坐只是讓腹部變緊實，並非瘦身。有些人天天做，卻發現小腹依然存在。原因在於沒有配合減少熱量攝取，與其他全身性有氧運動，脂肪仍會繼續堆積，想單靠仰臥起坐來瘦小腹，效果可能有限。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  久坐屁股會變大？真的嗎？

  【聯合報╱記者陳俐君採訪整理】正解：有可能！久坐導致臀部看來變大，除了坐姿不良使骨盆變形，也與肥胖引起臀部脂肪堆積有關。西方人脂肪多囤積上半身，屬於「蘋果形」身材，東方人脂肪常堆積在下腹、臀部與大腿，偏向「梨形」體態。婦女受荷爾蒙影響，脂肪也常堆積下腹、臀部，此時若只喜歡「黏」在椅子上，下半身肥胖就會更加明顯。久坐而不運動，不但會把自己坐成「小腹翁」、「小腹婆」，也容易身陷代謝症候群與心血管疾病危機。建議辦公族每坐一小時，就要起來活動一下，平時也應培養慢跑、快走等有氧運動習慣。諮詢：台北醫學大學附設醫院體重管理中心主任王偉

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  飯前先喝湯湯水水 減肥較容易成功

  【台灣新生報／記者萬博超、鄭綿綿／台北報導】飯前先喝水或清湯有助增加飽足感，減肥比較容易成功。中醫師陳麗雯表示，除了熱量控制，建議以粗糙食物如糙米代替精細的一般主食，並少用調味料，飯前先適量喝點清湯或水，再吃青菜，讓飽足感增加，別讓自己吃得太快。對於不需要特別限制喝水的健康民眾，為飲水量很重要，而喝湯時建議要將浮油去除，避免喝湯時，喝下太多飽和脂肪酸及熱量，對於痛風患者，肉湯內含有較多普林，不宜大量喝湯汁。而一般沾醬大多屬重鹹，對於要控制血壓的人使用沾醬可加少許熱開水稀釋使用、少量沾取食用或者可利用蔥、薑、蒜、辣椒、適量醬油等來調味，避免鈉鹽攝取過多。很多身體的不適都與喝水太少有關。例如較輕微的功能型便秘，背後原因除了可能為結腸蠕動減低外，尚有因長期喝水不足、忍住便意、不吃早餐或濫用瀉藥造成的反射遲鈍與精神壓力引起的腸道痙攣收縮，後者有時與腹瀉交替，便秘時多見「兔子便」，又硬又短，且腹部發脹。除平時適量吃軟質高纖食材、適量飲水，避免過量動物蛋白、脂肪，同時注意規律運動，放鬆壓力，比較容易瘦同時能維繫腸胃道與整體健康。中醫師陳玫妃表示，這是因為口腔、咽喉、食道到胃是一個食物必經的路徑。在吃飯前，多喝幾口湯、水，可以多在消化道滋潤，幫助食物消化。而且也可增加飽足感，減少吃飯時攝取的熱量。簡單來說，肥胖與飲食的關聯仍在於「熱量的攝取」。陳玫妃表示，當飲食吃入的熱量大於消耗熱量時，體型便容易肥胖，體內的脂肪就容易屯積。若攝取的熱量小於消耗的熱量，便可讓體重降低。因此，減重的原則，不論是從關鍵的飲食控制、運動，或者是輔助的藥物代謝調養等，重點就是在於讓飲食的熱量跟消耗多寡的之間平衡的問題。建議約在飯前20~30分鐘時喝是較好的；通常以300C.C的水或湯的量是最為適合。陳醫師表示，在中醫認為，肥胖是由於身體的症狀出現問題而造成新陳代謝率的降低。因此，通常肥胖的人容易疲倦、流汗、眩暈、四肢無力、便秘、水腫、睡眠不好，甚至內分泌失調等問題。在中醫調養時，會根據每個人的病症不同而給予治療，讓身體更加健康，促進新陳代謝率。針對「痰濕水腫型」，下半身容易水腫，代謝不好。可用健脾、利水的藥方來改善，如五苓散；「脾腎陽虛型」由於身體的退化、新陳代謝緩慢、內分泌失調，所導致的熱量代謝不好，可用補腎、健脾的藥方，如濟生腎氣丸，來促進身體的活力跟元氣，幫助代謝。「瘀血阻塞型」常見身體氣血、經絡循環不通暢，可導致體內脂肪容易堆積，代謝差，則可用活血、去瘀的藥方來改善。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  身體組成分析 減重對症下藥

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】苗條身材人人愛，除了少吃、多運動，台北市立聯合醫院仁愛院區臨床治療發現，利用身體組成分析儀來確認肌肉及脂肪的比率，再透過中藥、針灸、茶飲或是穴位埋線等輔助療法，減重變得容易，也不易復胖。北市醫仁愛院區中醫科主治醫師蔡曜鍵表示，很多人用錯減重方法，減去的常是肌肉成分，而非脂肪，雖然短時間內體重下降，身材卻鬆垮垮，既不結實，也不健康。這些人的體重及BMI(身體質量指數)看似正常，身體組成分分析卻顯示，都有體脂肪過高且合併肌肉量不足的現象，顯得虛胖，因此應搭配運動來增加能量的消耗。仁愛院區安排肥胖者進行身體組成分析儀的檢測，透過生物阻抗分析法，檢測體脂肪率與肌肉分布情形，做為減重過程的參考，讓他們努力減去脂肪，而非肌肉。除了少吃、多運動外，蔡曜鍵建議他們有恆心及毅力地訂下至少三個月的瘦身計畫，並以「進去身體的熱量少，從身體出來的熱量多」為最高原則，輕鬆且安全地減去十分之一以上體重，且又不復胖。蔡曜鍵說，如果還搭配中藥、針灸、茶飲或是穴位埋線等輔助療法，減重效果更好。一名56歲的中年婦女，更年期後體重及腹圍一路飆升，經三個月埋線治療後，食慾明顯降低，體重減去4公斤，腰圍也瘦了2吋。蔡曜鍵解釋，穴位埋線是將人體可以吸收的羊腸線，以針具刺埋進穴道內，持續刺激特定穴位，抑制食慾並增加能量消耗，促進體內脂肪分解而達減重效果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  高脂飲食傷腦 怎麼減肥都難享瘦

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 減重的人最怕復胖，美國、澳洲最新研究發現，食用高脂肪食物可能傷害大腦，大腦受損，導致體重更難降下來。美國、澳洲研究團隊進行動物實驗發現，老鼠食用高脂食物後，大腦中的下視丘會受到損害，大腦下視丘專門掌控進食，飢餓時，下視丘會發出訊號提醒進食，等吃飽了，下視丘會發出訊號，要求身體別再吃了。在肥胖者身上，也可以觀察到大腦下視丘受損現象。美國華盛頓大學醫學院內分泌醫學家麥可‧史瓦茲為研究資深作者，他表示，老鼠吃下高脂食物後，二十四小時內大腦下視丘便受到損害，大腦結構出現異常變化。研究人員認為，肥胖會使器官、組織產生發炎反應，肥胖可能與大腦下視丘發炎現象大有關聯。研究人員指出，雖然是作動物實驗，但如果使用核磁共振攝影觀察肥胖者大腦，也可以看到大腦下視丘膠質細胞出現異常增生現象。這項研究近日發表於「臨床醫學研究期刊」。研究人員推測，高脂肪飲食一旦影響大腦下視丘區域，很可能就會對身體體重控制造成衝擊。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  冬天代謝快 減重較易瘦

  【聯合晚報╱彭宣雅】 醫師表示，女生冬天特別容易手腳冰冷，加上冬天外套大衣寬鬆、厚重，可以隱藏身材，以致常失去警惕，飲食毫無節制；此外，冬天溫度低，易讓人感到飢餓，因此想要大量補充熱量；如果沒有適當運動並且養成習慣，不用等到過年，腰圍就多了一圈，屆時想減肥會更辛苦。 萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農表示，男生女生都容易在冬天變胖，但女性因為天生構造與男生不同，脂肪最容易囤積在腹部、臀部與大腿，男性最容易腰圍多了一圈游泳圈。長期吃得多、運動少，加上冬天大多吃的是高熱量食物，薑母鴨、火鍋、麻辣鍋、藥膳，一不小心就體重破表。 林硯農說，其實冬天代謝快，是塑身減重的好機會。他建議民眾每天固定養成量體重的習慣，每天量才不會忘記，也能時時警惕自己，「不能再吃了」。此外，他也建議想減重的民眾，保持運動習慣，藉由肌力訓練，可達到腹部、臀部、大腿等等局部雕塑效果。 林硯農表示，廖小姐覺得牛仔褲越來越緊，可能大腿也胖了一圈，因此可以從加強大腿內側肌群著手。先呈現右側躺姿，左髖骨及膝蓋均呈90度，接著將下方的右腿向上抬起，維持5秒後放下，重複10次後換左側躺，抬左腿，長期做可讓腿部線條優美，達到大腿雕塑目的。 若想雕塑臀部，讓屁股小一號，林硯農建議，可從髖關節運動開始。先採跪姿，雙手撐地，接著左腿向左上方抬起，膝蓋呈90度彎曲，再緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地，然後換抬右腿。這些動作都有助於訓練臀部肌力。 林硯農建議，想要維持美好體態的民眾，運動最好由平常生活做起。上下班搭公車，可提早一兩站下車，走路到達目的地。另外，空閒時間也可利用競走方式，保持雙腳與肩同寬，大步行走，手肘呈90度的擺動，並可增加腰部的動作，燃燒腰部脂肪，消耗全身熱量。但林硯農提醒，快走至少需維持20分鐘才能達到效果，也可增加心肺耐力。 【2012/01/01 聯合晚報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  寒冬就愛呷 小資女變大隻女

  【聯合晚報╱彭宣雅】 上班族廖小姐搭上建國百年結婚熱潮，剛新婚滿3個月，日子過得幸福又愜意，但太過放鬆的結果，體重直線上升，短時間內胖了3、4公斤，且大多數脂肪都囤積在臀部、大腿、腹部，讓她幸福之餘也大喊吃不消。 廖小姐說，尤其是最近天冷，特別想吃東西，因此上班空檔不時就會來杯熱咖啡、熱可可，有時也覺得「嘴巴停不下來」，因此櫃子裡總是補充滿零食、餅乾；下午又常號召同事一起訂「香雞排」，炸的、烤的樣樣都來，有時還額外多訂一杯珍珠奶茶，滿足口腹之慾後，讓個頭嬌小的她，體重直逼60公斤大關。 她說，上班族工作忙碌，用餐大多外食，很難在家自己煮，加上最近寒流來，老公常與她相偕吃火鍋，薑母鴨、羊肉爐、麻油雞、日式拉麵來者不拒，每周至少吃一次以上，熱呼呼的吃下肚不僅非常舒服，也讓夫妻倆感情加溫。 但吃得太多、太補，也讓她驚覺衣服越來越穿不下，牛仔褲越來越緊，連婆婆都看不過去，要求她散步、爬山、多走路。 但廖小姐表示，平時上班忙，假日天冷又下雨，根本不想出門，望著體重機上的驚人數字，她希望也可以動一動減重，曾努力站上跑步機，但總是無法持久，嘴巴總喊著要減重，卻一直沒有持續付諸行動，加上天冷衣服穿得多，乾脆來個「眼不見為淨」，她不敢想像，繼續這樣「放縱自己」，冬天一過厚衣脫掉時，該怎麼辦？ 【2012/01/01 聯合晚報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每4小時進食一次 不瘦也難

  【摘自《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失！》，作者吉莉安‧麥可斯，柿子文化出版】 你必須一天吃三餐還有一份點心：早餐、午餐、下午茶，還有晚餐。每天都要，決不妥協。我知道每個人用餐時間的安排不盡相同，而且我希望你按照自己的方式（你永遠都比我更加瞭解自己的身體），但對於進食的時間，我有三條鐵的紀律，請你一定要遵守，否則你可能會讓一直以來的努力付諸流水；這三條紀律會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律，還有本能的熱量燃燒模式。□拼死也要上早餐桌，快速啟動你的新陳代謝：研究顯示，吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。事實上，不吃早餐的女性，肥胖的機率比吃早餐的女性多出四點五倍，。有一份針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究，被刊登在兒科醫學期刊上，追蹤期間從他們十五歲一直到二十歲為止。這份研究最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多――但他們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現，早餐時吃了含有豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、高纖維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司），會讓你感到滿意和飽足的時間更久，部分原因是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。□每4小時吃一次，身體就不會覺得有這餐沒下頓：當你每隔四小時進食一次，身體將沒有機會惦記著食物，所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身體吃一次，就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳代謝量的十分之一，在每天的任何時間餓肚子，絕對會讓自己在下一頓大吃大喝回來。規律飲食中最重要的一點在於：可以穩定體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會一整天都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素不會劇烈昇高，你的身體相信還有食物會來補給，所以它會開心地幫你燃燒熱量，相信你晚點還有食物可吃。此外，每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好，並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的元兇。□晚上9點後絕對不吃東西，避免熱量直接變脂肪：尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的最大問題之一，就是會使你在晚上的時候吃過頭；白天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人，最後會有些不太吉祥的身體檢查數據：造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損（顯示胰島素有抗阻情形）。恐怖吧？體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降，但卻不會在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取較多的熱量，會讓肚皮上多幾塊肥肉，因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的高密度脂蛋白下降。睡覺前不要吃東西，肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需，所以一天下來，肌肉肝醣儲存體都滿了，而且睡覺時將有七到八個小時都不會再燃燒任何額外的熱量，或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東西，所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕

  【聯合報／記者潘欣中／報導】健康減重方法只有兩種方法，一是增加熱量消耗（經常運動），二是減少熱量攝入（控制飲食），兩種方法必須合併使用，才能減少復胖機率。方案一》別寵壞嘴巴■食材三高與三低健康減重要有正確飲食習慣，需注意三高三低：※三高：1. 多攝取高膳食纖維。2. 多吃高不飽和脂肪酸食材，如蔬果類、魚肉類。3. 提高食物咀嚼後再下肚。※三低：低油、低鹽、低糖。 ■餐餐八分飽就好早餐吃得好（蔬果、蛋白質、澱粉都要有），午餐八分飽，晚餐吃得少，消夜絕對不好。少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖飲料及其他高熱量低營養的食物，不吃醃製、調味濃重等高鹽分的食物，且每餐最多只吃八分飽，可使腦部中樞神經降低對「飽足」的定義值。要減重，多選擇體積大、有飽足感，但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品，飯前吃，胃會有飽足感。■三餐不能併一餐人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐，也不要三餐的量一餐吃完。方案二》卡路里嚴控 正確減重應該是減少脂肪，每克脂肪會產生9大卡熱量，要減少1公斤脂肪，必須消耗7700卡路里熱量，若每天減少500卡路里，則需14天才能減少1公斤，若每天減少1000卡路里，需7天才能減重1公斤。人體每天代謝，所以要有最基本的熱量攝入以維持身體所需，一般來說，男生一日所需為1600大卡，女生則為1200大卡。■吃多少 先算好減重很容易誤以為只要少吃就能減，但是不當的減重，往往會減掉健康，依均衡飲食為基礎的低熱量食譜，是最明智的選擇。人的正常熱量攝入，約為每天、每公斤40大卡；例如，體重50公斤，一天的總熱量攝入不得超過2000大卡（50×40）。可據此計畫三餐的實際熱量值，多者減，少者增，持之以恆便可做到熱量大致平衡，既不發胖，又不致營養不良。■油脂類 大禁忌油脂是減重絆腳石，應盡量減少。年節期間最受歡迎的高熱量食物，如杏仁果1粒約9大卡、核桃1粒約23大卡、開心果1粒約5大卡、花生1粒約5大卡、腰果1粒約9大卡，若不忌口，年後不發胖也難。另外，烹調要避免油煎油炸，肥肉、豬皮、雞皮等含油脂高的食物要禁食。方案三》作息要乖乖 生活作息不正常會導致體內荷爾蒙紊亂，造成基礎代謝率降低、內分泌失調，特別是在飢餓時血糖降低，飽餐一頓血糖便會升高，即使進食量少，因反覆處於長時間低血糖和短暫高血糖狀態，不胖也難；調整生活作息，按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠，對減重都有幫助。■今天起 吃早餐 吃早餐可減少脂肪攝取，並可避免吃零食和吃太飽，長期不吃早餐，易使新陳代謝減慢而發胖，沒吃早餐習慣的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃1、2種水果的方式，慢慢增加次數與種類，直到習慣為止，早餐宜吃天然食物。■多喝水 早點睡 除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水，不是口渴才喝，飲料、茶、湯都不能取代水；此外，充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素，足夠睡眠有利於生長激素的分泌，調整肌肉比例，達到最佳身心狀態。經常熬夜晚睡的人，生長激素分泌受干擾，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，造成發胖。（諮詢：恆春基督教醫院營養師蔡尚哲）※延伸閱讀》‧甩掉6大壞習慣 跟肥胖說分手‧甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕‧甩掉懶得動 提高基礎代謝率‧甩掉搞操煩 凡事別往牛角鑽【2012/02/05 聯合報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  甩掉懶得動 提高基礎代謝率

  【聯合報╱記者高詩琴、潘欣中／報導‧攝影】大部份的中年發福和基礎代謝率降低有關，隨著年齡增長，身體消耗的熱量遞減，即使飲食不變，還是會累積多餘的熱量而變胖。過了30歲，基礎代謝率平均每年會降低1%，只要提高基礎代謝率就可避免肥胖。有氧加無氧 瘦身的正確組合 「運動是提高基礎代謝率最有效的方法。」恆春基督教醫院營養師蔡尚哲說，運動可分有氧與無氧運動。有氧運動是指長時間、低強度的運動，能提高呼吸與心跳數，需要消耗大量氧氣，同時燃燒身體脂肪，有助控制體重，如健走、慢跑、游泳等。強度超過最大心跳速率就是無氧運動，如短跑、舉重。無氧運動以體內醣原物質為能量，不會消耗脂肪，卻能增加肌肉來提升基礎代謝率。北市中正運動中心體適能教練黃俞徨表示，想要瘦身，有氧運動加上無氧運動，才是最正確的組合。有氧運動 先做半小時 有氧運動需做半小時以上，強度為感到有些喘又不會過喘，不但可幫助燃燒脂肪，還可加強心肺訓練。跑步機是不錯且受歡迎的選擇，關節不好的民眾也可選擇腳踏車機、划步機等，一樣能達到效果。無氧運動 接著練肌力 無氧運動方面，黃俞徨整理了上半身、下半身、核心肌群三大部分的訓練。上半身訓練包括胸推機、肩推機、滑輪機以及羅馬椅，下半身的訓練則包括臥姿勾腿、坐姿勾腿、臀部訓練機，核心肌群則為仰臥起坐機與下腹訓練機。3-3-3原則 運動持續才有用 蔡尚哲說，健康減重要養成規律的運動習慣，要保持3-3-3原則，每周至少運動3次，每次至少30分鐘，每次運動最大脈搏數達130／分鐘。《還有四招：請見甩掉搞操煩 凡事別往牛角鑽 》※延伸閱讀》‧甩掉6大壞習慣 跟肥胖說分手‧甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕‧甩掉懶得動 提高基礎代謝率‧甩掉搞操煩 凡事別往牛角鑽

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  胖會傳染？研究這麼說！

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 肥胖竟會傳染？美國耶魯大學進行動物研究發現，肥胖症很可能是傳染疾病。美國耶魯大學醫學院免疫生物學家李察‧佛拉維爾以帶有免疫缺陷的老鼠作實驗，這些老鼠因免疫缺陷所以患有脂肪肝疾病，只要一吃西式飲食，就會變得更胖。研究人員發現一個怪現象，當這群有基因缺陷的老鼠和健康老鼠同處一籠，健康老鼠竟然也出現肝疾症狀，且開始跟著發胖。李察‧佛拉維爾分析，罪魁禍首是住在老鼠消化道中的微生物。由於老鼠的免疫系統有缺陷，導致腸道中細菌生態的「失常」。在正常情況下，腸道細菌會共生，處於平衡狀態，但在實驗中，有免疫問題的老鼠腸道致病菌竟增加一千倍之多。有腸道致病菌的老鼠會將這些細菌傳染給其他老鼠，使得健康老鼠的腸道細菌生態也出現變化，進而引起肥胖。李察‧佛拉維爾表示，只要讓老鼠與這群帶有免疫缺陷的老鼠處在同一個籠子，老鼠就會越來越胖。李察‧佛拉維爾表示，這種現象也可能發生在人類身上，不過還需要更多研究才能找到更明確的證據。老鼠會互相吃對方的排泄物，因此致病菌傳播速度也比較快，推論老鼠肥胖傳染速度應該也比人類來得快。這項研究近日發表於線上版「自然」期刊。李察‧佛拉維爾指出，肥胖者常有脂肪肝疾病，肥胖人口中大約有百分之七十五到百分之百有脂肪肝，而其中約有兩成的人脂肪肝疾病會逐漸惡化。過去家族成員中若有兩人以上有肝臟疾病或有肥胖問題，可能會把原因歸咎於基因，但這項最新研究認為，環境也許也是幕後黑手。研究建議肥胖者、脂肪肝患者，除了接受正規治療，也許也應該調整腸道細菌生態，看是要用抗生素還是益生菌，以減少腸道致病菌數量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肥胖基因突變 少碰高脂食物

  【聯合報╱編譯馮克芸／綜合報導】日本京都大學及法國一個國家實驗室組成的研究團隊廿日宣布，一個與偵測進入人體脂肪有關的基因如果發生突變，那麼在飽餐一頓高脂食物後，肥胖的風險就會提高。研究人員說，這是全球首度發現肥胖基因。這項研究結果有助診斷遺傳性肥胖及開發預防肥胖藥劑。相關研究報告發表在廿日的英國科學期刊「自然」電子版。京都大學教授辻本豪三等人發現，這個稱為GPR120的基因如果突變，就會造成脂肪肝，因為在這種情況下，肝臟燃燒脂肪的能力會受損。辻本豪三說：「診斷這種基因可協助預防及治療新陳代謝症候群所導致的各種症狀。」研究小組拿四十隻GPR120產生突變的老鼠與四十隻GPR120正常的老鼠做實驗，各餵食低脂（百分之十三）與高脂（百分之六十）兩種餌食，觀察了十六周。實驗結果發現，餵食低脂餌食的兩組老鼠，在實驗前後體重沒有太大差異。但在餵食高脂餌食的老鼠中，GPR120基因被破壞的老鼠，體重比普通老鼠多了百分之十五，皮下脂肪重量為普通老鼠的一點五倍，內臟脂肪與肝臟的重量都是普通老鼠的一點九倍。這表示，GPR120基因與飲食造成的肥胖，二者關係密切。這項研究也比較了六千九百名經常吃高脂大餐的肥胖歐洲人的GPR120基因，以及七千六百五十名正常體重者的GPR120基因。結果發現，肥胖者中，百分之二點四的人有GPR120基因突變情形，但體重正常者中，僅有百分之一點三的人GPR120基因突變；比起沒有GPR120基因突變的人，那些GPR120基因突變的人成為胖子的可能性高了大約百分之六十。辻本豪表示，GPR120可以像管制中心一樣控制代謝，只要開發刺激GPR120的藥物，也許就能預防與治療肥胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  日本科學家發現肥胖基因

  【Upaper╱編譯馮克芸】日本京都大學及法國1個國家實驗室組成的研究團隊20日宣布，人體內1個與偵測進入體內脂肪有關的基因如果發生突變，那麼在飽餐一頓高脂食物後，肥胖的風險就會提高。研究人員說，這是全球首度發現肥胖基因。這項研究結果有助於診斷遺傳性肥胖及開發預防肥胖藥劑。京都大學教授本豪三等人發現，這個稱為GPR120的基因如果突變，就會造成脂肪肝，因為在這種情況下，肝臟燃燒脂肪的能力會受損。本豪三說：「診斷這種基因可協助預防及治療新陳代謝症候群所導致的各種症狀。」研究小組拿40隻GPR120產生突變的老鼠與40隻GPR120正常的老鼠做實驗，各餵食低脂（13％）與高脂（60％）2種餌食，觀察了16周。實驗結果發現，餵食低脂餌食的2組老鼠，在實驗前後體重沒有太大差異。但在餵食高脂餌食的老鼠中，GPR120基因被破壞的老鼠，體重比普通老鼠多了15％，皮下脂肪重量為普通老鼠的1.5倍，內臟脂肪與肝臟的重量都是普通老鼠的1.9倍。這項研究也比較了6900名經常吃高脂大餐的肥胖歐洲人的GPR120 基因，以及7650名正常體重者的GPR120基因。發現肥胖者中，2.4％的人有GPR120基因突變情形，體重正常者僅有1.3％的人GPR120基因突變；比起沒有GPR120基因突變的人，那些GPR120基因突變的人成為胖子的可能性高了大約60％。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  就算吃低脂食品 還是甩不掉滿身肥油

  【文、圖／摘自《紅色牧人的綠色旅程（暢銷紀念版）》／霍華．李曼＆葛林．墨塞著／柿子文化出版】 千萬不要被牛奶罐上的「低脂」標示騙倒，這一類標示都是誤導消費者，因為他們所標示的脂肪含量是以重量計算出來的百分比，而不是卡洛里的百分比，而牛奶的大部份重量都是水。標示著脂肪含量百分之二的牛奶，若以卡洛里的百分比來計算，事實上是百分之三十五，因此仍舊是高脂食品。關於脂肪唯一有用的統計數值，是脂肪所提供的熱量百分比，或是每一份含有幾克脂肪的標示，以重量百分比來標示脂肪含量根本就是高度誤導，政府應該全面禁止這種不實宣傳。要避開高脂飲食最好的方法，就是戒絕所有的動物性食品。「特瘦」牛絞肉所提供的熱量中，有百分之五十四都來自脂肪，一隻烤雞的熱量中有百分之五十一都是脂肪，鮭魚脂肪的熱量百分比則是四十。相對而言，一顆馬鈴薯所提供的熱量中，只有不到百分之一是來自脂肪，只要你不是以炸薯條的形式來吃它（這會讓它的脂肪含量增加兩百倍以上），或是在上頭淋起司醬、奶油或酸奶油，它就會是一種很棒的低脂食物。你可以把它蒸熟或烤熟，淋上蕃茄醬（購買標示有機且未加白糖製造的蕃茄醬）、莎莎醬、巴西里或低脂磨菇醬，甚至不加醬吃原味，如果你正在密切緊戒你的腰圍，馬鈴薯是一個很好的選擇。你可以選任何複合碳水化合物來取代動物性食品——水果、蔬菜、榖類或大豆類，它們都能讓你瘦下來或是長保苗條。沙泣是個好選擇，不過請不要在上頭淋高脂的醬汁，你可以試試檸檬汁或是其它的無脂醬料。採用低脂飲食法也表示你必須避免或限制蔬菜油、人造奶油、堅果、種子、橄欖和酪梨的攝取量。如果你用大量的墨西哥梨醬、花生醬、炸蔬菜、抹上厚厚一層人造奶油的白麵包、浸泡在橄欖油中的義大利麵、甜甜圈和炸薯條來取代肉類，那麼就算是全素的飲食，也不能幫助你減重或降低血膽固醇。雖然不常見，但全素飲食絕對有可能讓你體重增加，而油脂（它們百分之百都是脂肪）和堅果（它們的脂肪含量都非常高）通常都是這種罕見狀況的罪魁禍首。如果你真的要用油，菜籽油是最好的選擇，因為它的飽合脂肪比例較低（約百分之六），但是——請記得，它仍舊是百分之百的脂肪，就算你沒有在減重，也應該限制這些高脂食品的使用。此外，人造奶油中含有氫化油，並不像許多人所認為的是一個健康好選擇，它對你的心臟和健康所造成的危險，不會小於它所取代的奶油。吃「低脂」的餅乾、冰淇淋或其他零食並不能幫助你減重，這些食物大都含有大量的卡洛里而沒纖維質，而且有時它們的脂肪含量並不真的像那些靠不住的包裝標示所提出的那麼低，最重要的是，這些都是空熱量，而你當然希望你攝取的卡洛里能幫你工作，為你的細胞提供養分。減重的第三個基本原則，當然就是運動。根據事實顯示，經常性的溫和運動對健康的幫助，要比偶爾一次長時間激烈運動效果大得多。在開始進行一套運動計劃之前，你應該先請教你的醫師，當然，你也可能想要參考巴布‧格林（Bob Greene）和歐普拉．溫芙蕾合著的作品《創造連結》（Make The Connection），在這本書中，歐普拉以個人日記的方式介紹出格林的運動及減重建議，以及她如何成功的實行格林的計劃。格林所寫的每一件事在我看來都非常明智合理，只有一個例外：我認為他不應該只強調低脂飲食，而應該強調低脂蔬食。你還記得吧？就算是表面看來很瘦的牛肉，切出來都會有飽合脂肪形成的美麗大理石花紋分佈其間，而且，不管這塊肉看起來有多瘦，它都存在著有害健康的膽固醇。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  研究：一時貪嘴 3小時後肥腰

  【中央社╱台北14日電】英文有句話說「一時貪嘴，一生肥臀」，這句俗諺通常被視為用來激勵人節食的老生常談，但牛津大學科學家發現，其中似乎有幾分道理，更正確的說法是「一時貪嘴，3小時後肥腰」。英國「每日郵報」（Daily Mail）網站報導，食物一旦入口，脂肪在數小時內就會儲存在腰間，速度遠比先前認為的還快。一般人在餐後數小時內，腰間可以增加相當於2到3茶匙的脂肪。換句話說，在用餐後3、4小時內，食物中多達2至3茶匙的脂肪就已開始囤積在腰上。不久之後再吃東西，腰部附近的脂肪囤積將會愈來愈厚。晚上愛吃大餐的人應該特別注意，一天中越晚進食的脂肪，特別有可能囤積腰間。科學家發現，脂肪短時間內會囤積腰間，但如果繼續吃過量，而且又不運動，同樣的脂肪會轉移到臀部和大腿長期儲存，因此定時定量、多運動很重要。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  塑身衣塑身不成 反長疹子

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】母親節想送媽媽塑身衣作母親節禮物，要認清成分，以免媽媽塑身不成，反長疹子。振興醫院醫學美容中心主任藍淑馨表示，坊間有些塑身衣非常緊繃，加上品質、成分不良，有媽媽穿上塑身衣後全身起疹子、過敏，非常地癢，根本穿不住。建議最好選擇含有黏液纖維、蠶絲、竹纖等成分，吸汗、排汗性較佳，較不會引起過敏反應。藍淑馨主任也提醒，塑身衣所產生的塑身效果，只是一種障眼法，脂肪只是被推到其他地方，但還是存在於體內。像更年期媽媽脂肪、肌肉比例改變，腹部脂肪容易增加，想擁有健康身材，最重要的，還是要養成規律運動的習慣，並鍛練腹部肌肉，運動能提升身體基礎代謝率，讓身體維持正常代謝、運作速率。更年期媽媽除了要規律運動，也可考慮以中頻電流刺激肌肉收縮，進而提升肌肉質量。藍淑馨主任叮嚀，有些人認為，有塑身衣修飾身材，平常就不需要運動，這種想法大錯特錯。事實上，穿塑身衣的女性更一定要規律鍛鍊肌肉。否則塑身衣長時間支撐肌肉，肌肉不需用力，很容易肌肉萎縮。醫師建議，平常最好不要長時間穿塑身衣，除非要去派對、晚會等場合，再考慮穿塑身衣支撐一下身體曲線。醫師補充，坊間有不少抽脂、溶脂醫美療程，這些療程主要針對皮下脂肪，是以雕塑曲線為主，無法去除內臟脂肪，也無法達到減重功效，真正要減少內臟脂肪，還是必須仰賴規律運動、健康飲食。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  十指交扣背部拉筋操 改善腰痛緊實腹肌

  【內容摘自《我要瘦10kg：日本減肥名醫教你最有效的「背部拉筋減肥操」，95%的脂肪完全燃燒消失！》，作者佐藤萬成，采實文化出版】步驟一：預備姿勢雙腳打開與肩同寬，不要駝背，腳尖朝外轉約45度，維持自然平順的呼吸，保持微笑，腳跟緊貼地面，臀部用力緊縮，接著將雙手十指交扣，掌心朝向天空。步驟二：頭部上仰，深深吸一口氣進行背部伸展的呼吸時，胸廓處於張開的狀態，很自然地就會胸式呼吸，雙手往上舉直後，接著視線向上看，大且緩慢的深吸一口氣，盡量將氣息吸的愈極限愈好。步驟三：姿勢不變，慢慢將氣吐盡接著雙手不用放下來，將氣吸到最極限時，再將氣輕輕吐出，小腹慢慢放輕鬆，氣吐得愈綿長愈好，將注意力放在背部伸展及呼吸，每一次的吸吐約15約，總共做4次。tips：(1) 十指交扣背部拉筋搭配胸式呼吸；(2) 一次吸吐約15秒總共做4次；(3) 小腹盡量內縮，能輕鬆做到胸式呼吸。步驟四：左右側彎伸展最後做舒緩運動，將上半身朝左與右彎曲一次，伸展身體兩側的肌肉，最後再將上半身往前傾，伸展背肌群。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過度減肥 女現男性化特徵

  【中央社╱台北16日電】康寧醫院婦產科主任楊再興提醒民眾，過度減肥反而讓體內脂肪不足，使脂肪組織無法讓男性荷爾蒙轉變成女性荷爾蒙，反而造成皮膚粗糙、毛髮濃密等男性化特徵出現。1名就診的劉姓女瑜珈老師，37歲、身高166公分、體重43公斤，卻因過度減肥變得又老又醜，不僅常感疲勞、臉上長滿痘痘、皮慮粗糙且情緒起伏大，就診時發現體內DHEA（脫氫異雄固酮）濃度低。楊再興表示，這名患者平常茹素，長期營養不良但運動量也大，讓身體深層脂肪燃燒過度，無法讓體內男性荷爾蒙順利轉化成女性荷爾蒙，造成男性荷爾蒙堆積，且出現月經失調與男性化及早衰症狀。楊再興解釋，這在過度減肥患者常見，還有另1名60歲婦人，停經後怕變老以吃「蜂王乳」保養，結果因下體出血到門診治療時，發現罹患初期子宮內膜癌。他說，臨床發現近幾年來，女性罹患子宮內膜癌者有上升趨勢且呈年輕化，除了因為過度重視營養外，可能也與女性愛吃含大豆異黃酮、胎盤素、蜂王乳、當歸、山藥、花粉等含雌激素作用的保健品，反而造成子宮內膜異常增厚。楊再興提醒，不少民眾都是透過網路或親友介紹食用保健食品，但若長期服用不當，可能危害健康，嚴重者甚至還要洗腎，建議民眾在購買時，特別注意產品品質、成份標示及來源使用等標示，若吃起來仍不安心，最好尋求有專業背景的醫療人員諮詢。