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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重求快 恐加速老化

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 當下定決心要減肥的時候，多數人總是想減越多、時間越快越好，但為了求快而過度運動，反而會對身體造成嚴重傷害，而短時間、大幅縮減熱量攝取，則會讓人暴躁易怒、記憶力變差，還可能加速身體老化。美國皮膚科醫師大衛‧斑克分析，細胞分裂、修復需要一些特定營養素，如果一個人突然急遽減少脂肪、碳水化合物或熱量攝取，就會影響細胞健康。此時皮膚就會變得比較差。舉例來說，皮膚需要一些必需脂肪酸，但身體並不會自己製造這些脂肪酸，因此飲食脂肪攝取量過低便會造成皮膚乾燥、掉髮、指甲容易碎裂等問題。脂肪也是維持大腦細胞壁功能重要關鍵，不同型態脂肪對大腦有不同的用處。像魚裡面的油脂就會影響大腦認知功能、記憶力與情緒穩定，如果飲食中的總脂肪量不到建議量百分之二十五，大腦功能就會開始衰退，且情緒會變得特別焦慮、沮喪，壓力也會增大。有的人為了減肥就開始拼命運動，原本可能只跑步兩公里左右，突然瘋狂多跑好幾公里，這種運動方式很容易造成足部慢性疼痛。若不斷重複同一種類型運動，很可能傷害到膝蓋、關節，國外醫師建議，使用矯正鞋墊可幫助減輕膝蓋負擔，並預防足弓受到傷害。要避免發生這些運動傷害，最好能交叉進行不同種類運動，運動時也不宜過度逞強，以免肌肉、組織受到傷害。想像自己的身體就好像一台電腦，當許多程式同時在跑，大腦會依據重要性選擇運作優先順序，大腦會優先維持、穩定心臟功能，然後才會顧到免疫系統，如果營養、熱量攝取不足，免疫系統就受到波及，免疫力便會下降。美國喬治亞州立大學研究發現，一旦攝取過少熱量，新陳代謝也會變慢，身體會燃燒更少熱量，導致減重功效大打折扣。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋表示，有的人過度節食，不吃米飯，只吃高蛋白食物，這種做法不但會增加腎功能負擔，還可能造成酮酸中毒。若一天吃不到一千卡熱量，長時間下來，會影響到荷爾蒙分泌，女性月經就會變少，甚至沒來，卵巢功能、腎上腺素分泌都會出現異常，由此可知，適量熱量攝取對身體真的非常重要。黃莉棋醫師建議，減重速度不宜過快，建議一星期減重幅度最好控制在零點五到一公斤一星期減重三公斤以上就可能危害身體健康。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少量多餐防復胖 每日少3百大卡

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】復胖可說是減重者的夢魘，成功減重後另一項難關才正要開始，就算有心想要努力維持身材，有半數的人還是難以克服復胖危機，甚至稍不克制還會變得比減重前還胖。想要避免復胖纏身，美國《醫藥日報》提出少量多餐的飲食守則，每天還要比相同體重者攝取的熱量再少300大卡，才能避免體重走上回頭路。少量多餐，減少飢餓感根據美國《醫藥日報》報導指出，將一天三餐拆成5~6餐，等於每2.5~3小時就可以吃一餐，每餐內容都加入點蛋白質，因為這種餐點可以幫助維持較久的飽足感，且瘦肉蛋白質和纖維質需比較長的時間來消化，同時也可以維持血糖值的穩定，因而預防血糖值波動例如雞胸肉、火雞肉、瘦肉、魚肉、蛋白。另外也要攝取碳水化合物如全穀麵包、馬鈴薯、麥片、玉米等，基本上什麼都可以吃，只要避開對身體不健康的反式脂肪或是飽和性油脂，各類營養素都要均衡攝取。此外國外研究指出，採取低熱量、高蛋白質飲食的人，比較容易滿足不容易有飢餓感，且可以準確掌握自身食慾，較不容易因為飢餓而暴飲暴食。每日比他人少吃300大卡英國《每日郵報》報導指出，紐約哥倫比亞大學（Columbia University）教授羅森邦曾觀察減肥人士多年，發現曾減肥的人，大腦會將食物歸類為「犒賞」，而影響身體反應，更容易受到食物誘惑。因此根據統計結果，羅森邦教授指出，減肥人士必須比體重相同，但沒節食的人，每天少攝取至少300大卡的熱量；時間拉至1周來看，如此減少的熱量相當於15罐可樂，或17片塗了奶油的吐司。地中海飲食不復胖遵循地中海飲食方法，也是避免復胖的小秘訣，地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉，碳水化合物則以全穀類為主，重點是選擇只使用健康植物油，因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪，但是皆屬於健康油脂來源，例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸，也有助於保護心血管健康。麵包不塗奶油沙拉醬、早餐不吃培根，將紅肉改為深海魚肉，並使用蒸煮、烤的方式，這些都是飲食上可以改變的小地方，也是避免復胖的小撇步。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂不會瘦！碳水化合物才是關鍵

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】很多想減肥的人，在飲食控制上都會特別注意避免攝取過多脂肪，不過採取低脂飲食法，真的就能有助於減重嗎？過去40多年來的減肥觀念，絕大多數人都認同這樣的觀點，脂肪就是造成肥胖的元兇，但最近一份發表在權威性期刊「新英格蘭醫學」的研究報告提出了不同看法，更有健身教練親自實驗，發現採用低脂飲食反而增加了體重。根據英國《每日郵報》報導指出，發表於「新英格蘭醫學期刊」（BMC Medicine）的報告表示靠低脂、高碳水化合物的減肥法已經過時，碳水化合物有時反而更成為致胖關鍵，原因在於碳水化合物會促進身體分泌胰島素，而體內製造越多胰島素，體內就越容易儲存脂肪。減肥吃高脂還低脂？健身教練親身實驗除此之外，英國一位私人健身教練山姆（Sam）也以自己來做實驗，在他的實驗計畫中，將每天攝取的熱量設在平均5000大卡，不過前3周實行低脂高碳水化合物的飲食控制，而另外3周則改成吃較多脂肪、低碳水化合物；但總熱量都一樣。照理來說，如果變胖是因為熱量太高，那應該兩組飲食法會增加同樣的體重，但是實驗結果卻發現，低脂飲食法讓他增加了16磅（約7kg）、腰圍增加了3.7英吋（9.5cm）；但高脂低碳水化合物的3周，他僅增加2.5磅（1.3kg）、腰圍甚至少了1英吋（2.5cm）。碳水化合物恐增膽固醇危機實驗證明，飲食中的脂肪多寡並不是造成肥胖的唯一因素，碳水化合物攝取過多反而才是影響身材的關鍵。除了體重與身形上的變化，山姆之後接受體檢還發現，高碳水化合物飲食的3周後，血液中的三酸甘油酯升高了4倍之多，而優良膽固醇HDL也下降；顯示碳水化合物對於膽固醇值以及人體新陳代謝有重大影響。過去研究已發現，精製碳水化合物刺激胰島素分泌，增加飢餓感，會降低用於代謝和體能活動的能量，甚至導致心臟疾病與慢性疾病風險，此外，脂肪之所以成為人們恐懼、不敢吃的東西，原因在於他的熱量比碳水化合物類高出許多，單看熱量的話自然會覺得吃脂肪就是會胖。但是其實市面上許多標榜低脂的產品，改用糖、鹽分以及人工添加物來取代脂肪的口感與風味，反而增加致胖危機。因此因此選擇食物並不能光看單一營養素或熱量而定，減重及保持身材最理想的飲食是多吃蛋白質及脂肪，少吃碳水化合物。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每天攝取500毫克維生素C 減重成效高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 每天攝取五百到一千毫克維生素C，可幫助減重。肥胖專科醫師曾漢棋曾進行小型臨床研究，觀察記錄減重門診患者飲食、減重情況。結果發現每天攝取充足維生素C的人減重成績較好，與攝取較少維生素C的人相比，一個月平均多減零點四到零點五公斤。曾漢棋援引英國劍橋大學針對一萬九千多名四十五到七十五歲成年人做研究，結果顯示一個人體內維生素C濃度較低，體脂肪率往往較高。另有研究發現，運動時體內維生素C較多的人會分解較多脂肪，這代表維生素C多寡與脂肪堆積有關。曾醫師解釋，維生素C會幫助人體合成「肉鹼」。而脂肪到細胞線粒體分解過程需要仰賴肉鹼輔助，一旦維生素C攝取不足，脂肪就比較無法充分燃燒。有些水果雖然含有豐富維生素C，但糖份也很多。曾漢棋醫師表示，像柑橘、芭樂、奇異果、番茄、木瓜、草莓、甜柿、釋迦等水果都有豐富的維生素C，其中甜柿、釋迦比較甜，食用時要多注意份量。青椒、甜椒、花椰菜、甘藍菜、甘藍菜心、苦瓜、油菜花、蓮藕、香樁等蔬菜也含有許多維生素C。選擇含維生素C食材要盡量多樣化，水果適量，燙青菜、蒸青菜等低油蔬菜可多吃，增加飽足感。曾漢棋強調，想減重成功不能只靠單一營養素，任何種類食物都可以吃，營養要均衡。但也有醫師、營養師不認為維生素C可幫助減重。台大醫院家醫科醫師粘曉菁表示，吃飯吃7~8分飽，總熱量攝取控制在女生1200大卡、男生1400大卡，運動則可選擇中等強度的運動，像是爬樓梯、瑜珈、健走等，且每次運動至少要15分鐘以上。天氣變冷，民眾就喜愛吃火鍋，一鍋的熱量就可能破千，小心冬天減重不成，反而愈來愈胖。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，若以一主菜(8~10片的肉)搭配一個菜盤(包含青菜、高麗菜、玉米、南瓜、芋頭、金針菇及火鍋料等)跟湯底來計算；若主菜選的是梅花肉，配上菜盤和湯，熱量約有856大卡；若主菜為雞肉，配上菜盤和湯，熱量約有545大卡；若主菜為牛肉，配上菜盤和湯，熱量就約有656大卡。但這些都未包含主食類。主食類部分，一碗飯的熱量約在210~280大卡、冬粉約140大卡、烏龍麵約140大卡、王子麵約250大卡。簡妙凌表示，主食不建議選鍋燒意麵，因為鍋燒意麵是先炸過，油脂含量會較高。另，像是冬粉，注意不要讓冬粉放在湯裡太久，會吸收火鍋湯汁，而火鍋的湯汁其普林、鉀、鈉含量高。喜歡吃火鍋者，建議可先吃菜，使胃部空間先填滿，再搭配肉及其他食材，儘量不要喝湯。肉片的選擇，建議可選中、低脂等，像是白肉類的魚肉、雞肉等。由於火鍋湯頭的普林含量高，有痛風或尿酸高者較不適合。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  喝烏龍茶消小腹 飯後1小時最佳

  【華人健康網╱記者羅詩樺／台北報導】不論是哪一種茶類，都是促進代謝、幫助阻斷脂肪吸收的保健飲品，但是對於擁有腹部肥胖困擾的人來說，選擇「半發酵茶」烏龍茶更可以刺激腹部脂肪的分解、預防堆積，此外根據中國與日本過去的研究報告皆指出，養成飲用烏龍茶的好習慣，有助於保護心血管，還有降低體脂、腹部脂肪的效果。烏龍茶較綠茶溫和不傷胃，是日本人喜愛的飯後茶飲，對於解決腹部肥胖有幫助。根據美國「eHow」健康資訊網站內容指出， 2001年美國威廉蘭普勒（William Rumpler）教授所做的研究證實，烏龍茶在降低血脂方面有顯著成效，美國國家衛生研究院也建議，中年以上婦女、男性飲用烏龍茶，來減少腹部脂肪的堆積。烏龍茶在日本包含各種半發酵茶，例如烏龍茶、鐵觀音茶、包種茶等，此外也被稱為「苗條茶」，因為它所具有的分解脂肪與降低膽固醇優良作用，對於保持身材都有很好的幫助。烏龍茶消脂絕招1.提高新陳代謝：新陳代謝紊亂或是胰島素分泌失調，就會造成身體出現代謝症候群的問題，而烏龍茶與綠茶就是幫助提升身體新陳代謝的方法，綠茶1小時能提高4卡，烏龍茶1小時能提高9卡。2.降低膽固醇：烏龍茶有助於降低血液中的壞膽固醇、並抑制膽固醇上升‵。3.消除腹部脂肪：烏龍茶的咖啡因成份，可以加速脂肪分解，此外，他優於咖啡與綠茶的地方在於，飲用烏龍茶不會流失鈣質，他特有的多酚組成方式，不會加速鈣質流失。【飲用烏龍茶小Tips】：1.每天喝才有效：飲用烏龍茶的功效需要長期持之以恆才能看得出來，別誤以為只喝幾天，就能看到驚人效果。2.每天喝1公升：1公升聽起來似乎很多，但其實就當成每天三餐飯後去油解膩的飲品，或是將平常的下午茶飲料替換成烏龍茶，不知不覺就能喝完。3.飯後1小時再喝：烏龍茶已經算是茶類中較不傷胃的一種，但是為了不要影響腸胃消化、胃液分泌，最好在飯後1小時再飲用。4.溫熱的喝：根據茶葉發酵程度而定，發酵程度較低的屬涼性茶，因此半發酵茶的烏龍，就偏屬中性茶，最好溫熱飲用。※延伸閱讀》‧女性熱敷小腹好處多 懷孕期則不宜‧四招地板動作 甩小腹‧五個窈窕穴點按摩 隨時隨地瘦小腹 【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥只吃洋芋、地瓜易營養不足

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 別相信單一食物減重法。西達斯西奈醫學中心減重中心主任于丁表示，為了減肥只吃洋芋、薯類，流質食物，很容易營養不均，且未必能真正減少脂肪。于丁指出，一般正常三餐搭配洋芋、地瓜有益，但只吃這類食物減肥，恐怕不會有太大成效，同時很容易缺乏必要營養素，過量澱粉容易造成血糖波動。至於流質減肥法多半是喝沖泡配方或果汁，長期只喝流質食物也很難營養均衡。略重想稍減輕體重的人的人不妨每日熱量攝取可低於正常建議量200-300大卡。而較肥胖患者可將每日熱量攝取降低500大卡，患有脂肪肝的肥胖者逐步減肥，體重降至標準體重範圍內，如此就能把肝細胞內的過量脂肪氧化消耗。糖果、餅乾、巧克力等零食的熱量不低，最好不要在看電視、聊天時吃這些東西，免得在不知不覺中吃了過多的熱量，造成脂肪堆積、體重增加，影響健康。而且購買時切記不要買太多。天冷民眾活動量減少，最好找時間，選擇適合自己的全身性運動，來增加身體活動量，並消耗多餘的熱量。身體狀況允許，建議可選擇快走、有氧、游泳及打球等大肌肉群有氧運動來減重。醫師指出，減肥需限制過量脂肪、碳水化合物攝入，額外脂質攝取應盡量減少，以富含必需脂肪酸的食物為主要的脂肪來源。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重初期狂運動 光長肌肉不會瘦

  【聯合報╱記者王昭月∕台北報導】▇ 運動燃燒脂肪，大量運動瘦得快。真相是→減重初期過量運動，代謝會出問題。有民眾以為運動能燃燒脂肪，因此大量運動，試圖減重，但這種觀念可能適得其反，不但沒能減重，反而練出一身肌肉，活像「大隻佬」。體適能老師賴玠豪說，肌肉的衰退比體重的衰減還慢，減重初期不應有太多的重力訓練或過量運動，否則會發生代謝適應問題，減重效果停滯。他強調，減重仍需搭配正確的飲食習慣，不然即使有運動，體重也會急速飆高。他舉例，很多運動員因運動量大，靠飲食補充能量，退休後運動量大減，食量依舊沒變，身材像「吹風」一樣。營養師王夢玲提醒，運動對減重有幫助，不過需依個別的身體狀況量力而為。歸根究柢，減重的不二法門是「少吃、多動」，方法很簡單，可是很多人無法持之以恆。義大醫院精神科醫師顏永杰另提醒，心理影響生理，現代人常因慢性壓力造成內分泌改變，壓力荷爾蒙一增加，脂肪堆積很快，因此臨床上有情緒困擾的人，很容易肥胖。【另一個錯誤觀念】▇ 少睡一點，熱量應該會多消耗一點。真相是→擾亂生長激素，熱量變脂肪囤積。坊間減肥方法千百種，也有人以為熬夜不睡覺就會瘦。醫師說，自然規律是日出而作、日入而息，很多人以為晚上不睡，讓身體處於「做工」狀態就能減肥，其實反而擾亂生長激素，讓體內多餘的熱量無法轉成肌肉，變成了脂肪囤積。※延伸閱讀》‧偏食減肥法 瘦得快，復胖更快‧空腹運動 恐造成肌肉流失‧小心8行為 減重不成反增重

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  聚餐不卡油 營養師吃不胖的秘訣

  【華人健康網╱記者駱慧雯／台北報導】又到了歲末年終，各種熱鬧的聚會接踵而來，無論是公司尾牙或朋友聚會，總免不了要大吃一頓，連續幾餐下來，許多人發覺褲子越穿越緊、體重計上的數字正急速上升。看到美食當前，如何才能安心享用美味，又避免脂肪上身和身材走樣呢？營養師透露自己的3大聚餐秘訣，只要好好把握就能維持好身材。秘訣一：別空腹去聚會有些人為了晚餐聚會大啖美食，但又怕超過每天熱量攝取總量造成身材走樣，所以選擇中午不吃，讓自己處於很飢餓的狀態才去聚會，但這對體重和健康來說，卻是一大錯誤舉動。喜好吃美食又保有窈窕好身材的美女營養師趙函穎解釋，身體處於飢餓狀態時，反而會增加脂肪合成的機會。建議民眾在聚會前可以先吃點輕食，例如一杯無糖溫豆漿，可同時補充蛋白質與纖維質；或是來份水果沙拉，補充纖維素以增加飽足感，這些都可以避免聚會時狼吞虎嚥的情況發生，也可以穩定血糖跟情緒。秘訣二：足夠飲水量身體要代謝消化掉聚餐所吃下肚的食物，水是絕對必要的元素。此外，趙函穎營養師表示，外食常添加多種調味料，含鹽量很高，容易造成身體浮腫、虛胖，若要排除這些鹽分就必須補充水分，建議在聚餐的前、中、後，各補充500C.C的白開水，代謝效果會更好。值得注意的是，茶和咖啡不能完全取代飲水量，最好還是喝白開水較健康。秘訣三：維持好代謝平時多運動及補充幫助新陳代謝的食物，都可以讓身體回到平衡狀態，不容易堆積脂肪。日本研究指出，利用零散時間做肌力運動，如爬樓梯或仰臥起坐，都可增加新陳代謝，預防脂肪囤積而發胖。而可以促進新陳代謝的食物，如：紅薑黃、大蒜、綠茶、洋蔥、黃豆等，也富含大量的抗氧化成分，可以幫助調整酸性體質，是身體健康的好幫手。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重減掉體脂肪 才能避免復胖

  【聯合報／記者王慧瑛∕台北報導】減重不復胖的先決條件是，體脂肪要降到標準值，也就是減重成功，體脂肪也降到正常範圍，才比較不會復胖。如果您減掉的是水分或肌肉，復胖的機會就比較高。因此，減重不但要減輕體重，還必須將體脂肪減到正常範圍內，才算減肥成功。以體脂肪標準來說，30歲以下女性，體脂肪應小於24%；30歲以上女性，體脂肪應小於27%；30歲以下男性，體脂肪應小於20%；30歲以上男性，體脂肪應小於23%。最重要的是，要維持均衡的飲食方式，以及規律的生活作息，減重成功之後，三餐仍要均衡飲食，並保持運動習慣，自然就不容易復胖。諮詢／國泰健康管理新竹中心營養師梁詠涵 ※延伸閱讀》‧基礎代謝率 減重密碼 ‧身體脂肪有多少？ BMI知道‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切‧體脂肪率是指什麼？正常含量為多少？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  腰臀還是肥…減肥為何只瘦胸？

  【聯合報／記者施靜茹／報導】 在永不停歇的減重作戰裡，「為什麼女性總是瘦胸部，肚子卻聞風不動？」女性的肥胖像水梨型，男性卻是蘋果型。金惠民說，仔細觀察，女性總是胖在肚臍以下，男性卻是胖在肚臍以上，「這是上天造人的奧妙。」她表示，這是因為女性脂肪堆積在子宮、卵巢等處，是為了孕育下一代而儲存熱量；但男性的脂肪，常堆積在心臟或肝臟，而造成脂肪肝或心血管疾病。要對付女性最容易堆積脂肪的腹部、臀部和腰部，許惠玉坦言：「想藉由食物，很難局部瘦身。」因為攝取食物熱量的多寡，是藉代謝散布到全身；除非利用運動器材，才能做身體局部雕塑。 ※延伸閱讀》‧腰、腹、大腿掰掰肉 4招說bye

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  3成人減重只吃菜肉 恐損腎傷腦

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】國民健康署公布國人減重調查發現，只吃菜肉、不吃飯麵，或只啃水果、不碰其他食物、斷食、吃後催吐等，皆是常見的錯誤減重法。醫師表示，只吃單一類食物，短時間內體重雖掉很快，但難持續，反而易復胖。國健署針對全台四千多名十八歲以上曾減重的民眾調查發現，採取錯誤飲食方式減重的人真不少，在可複選情況下，三成一受訪者採單一高蛋白、低熱量飲食方式來減重，即忌米飯麵食、只吃菜及肉。國健署社區健康組長陳延芳表示，高蛋白飲食減重，除營養不均衡，還可能酮酸中毒，易致腎、腦損傷。另外，二成五受訪者只吃菜、完全不碰肉；單吃水果來減重者也有百分之五點七；雖然熱量攝取極低，但陳延芳說，身體缺乏必需脂肪酸，部分脂溶性維生素就無法透過脂肪被身體吸收利用，也會引起肌肉流失。值得注意的是，百分之二點三的人採取極端斷食減重，一下子體重掉太快，有腎、腦損傷的風險；代餐雖宣稱有營養素及熱量管控，但價格昂貴，且膳食纖維攝取較易不足。「攝取單一類食物是不健康的減重方式。」台灣肥胖醫學會理事長、台大家庭醫學部主任黃國晉說，除熱量外，身體的電解質、礦物質、微量營養素也需達平衡狀態，一旦飲食不均衡，易致免疫力下降、腸胃也易搞壞。即使瘦下來也會復胖，甚至體重反彈更高。黃國晉解釋，身體能量消耗主要從碳水化合物開始，其次是蛋白質，最後最難減的是脂肪；但復胖則先儲存脂肪，依序是蛋白質及碳水化合物，因此減重先減掉肌肉，復胖卻以脂肪儲存，造成體重像溜溜球，減重變得越來越困難。「慢跑、快走、游泳等溫和運動可消耗脂肪。」黃國晉說，相較短跑急速運動只能消耗肝醣及葡萄糖，溫和運動除能慢慢消耗葡萄糖，還可消耗脂肪酸，他建議每次運動需持續十分鐘以上，每天累積達〺分鐘，就能有效消脂。 ※延伸閱讀》‧減重減掉體脂肪 才能避免復胖‧減肥停滯期 抓住四重點就能繼續瘦‧食量不變 中年為何會「發福」？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  養成一生都能「瘦」的習慣（上）

  【文／營養共筆提供】日經ヘルス是一本我滿喜歡的日文健康雜誌，裡面總是有個豐富內容、優雅的排版以及各種健康食譜，因此經常翻閱此雜誌吸收新的知識。2014年二月號的主題是「不要成為鬆垮的女人！養成一生都能瘦的習慣」，裡面提到的飲食與生活觀念都相當值得我們認識，而日經ヘルス也募集一些讀者，調查一些她們對這些觀念的認知是否正確。此文章會分為上與下篇，上篇講的是身體健康觀念；下篇則是飲食觀念。【身體健康篇】 問題1：體內脂肪細胞的數目從小時候就固定了，一輩子都不會改變這是錯的，讀者回答正確率是11%。以前的教科書有提到人的脂肪細胞一輩子有三次的增加機會，分別是胎兒、剛出生一年以及青春期，不過實際上是只要一直吃的話，脂肪細胞還是會越長越多的。 問題2：不太活動的話，你的肉就會變成充滿油脂的霜降肉 這是對的，讀者回答正確率是66.7%。隨著年齡的增加，我們的肌肉會越來越少，但如果都不太活動的話，肌肉量也會越來越少。少掉的肌肉空隙由脂肪填充，就跟霜降肉一樣，整片肉佈滿了油花，可口的呢！ 問題3：駝背不僅影響你的體態，還會讓你的臉變得鬆垮這是對的，而讀者回答正確率高達100%。我們的臉部肌理變化跟姿勢有很大的關係。一旦你習慣駝背的話，由於頸背肌肉牽引的關係，你的臉會看起來較為鬆垮。 問題4：「爬樓梯消耗1大卡」與「少吃1大卡」，這兩種都有減肥的效果這是錯的，讀者回答正確率是77.8%。大部分的人應該也跟這些讀這們一樣「不都是少掉1大卡嗎？」減肥的較果當然是一樣的。我想這也許是很多人想要減重的時候，總是忽略增加活動量，僅用少吃來執行減重計畫的原因之一吧。少吃帶來的能量缺乏，身體會分解肌肉來補缺少的能量；而靠活動減少的熱量則能增加身體的肌肉量，增加基礎代謝率。也就是說，如果減重計畫裡面沒有包含增加活動量的規劃，很可能會讓你因為肌肉量減少，基礎代謝率下降而使得減重結果不理想，甚至是失敗。 問題5：不持續運動20分鐘以上就沒有瘦身的效果這是錯的，讀者回答正確率是66.7%。或許你曾經聽「運動要做有氧運動，運動超過20分鐘以後就會開始燃燒脂肪」，但實際上我們身體在能量利用上並不非如此，不管你運動的時間有多久，糖與脂肪都是會被身體用來產生能量的。而所謂運動20分鐘的概念，則是指當我們運動20分鐘之後，脂肪細胞的脂肪會釋出來被當做能量使用。還有一點，不管你是一次運動20分鐘，還是兩次運動時間加起來20分鐘，所消耗的能量都是一樣的喔。不要再說沒有時間了，在一天裡頭，擅用零碎時間活動也是能增加熱量消耗的。 問題6：激烈運動會讓人很快就肚子餓，體脂肪就不太容易被燃燒這是對的，讀者回答正確率是77.7%。有些靠運動減重失敗的人，一定有經過一段時間的激烈運動後，體重不減反而增加的經驗。原因有二：•一個是激烈運動時（心跳速度每分鐘120~140下），由於糖是比較好利用的能量來源，身體會傾向多使用它來產能，而脂肪的利用率反而會下降。•激烈運動後很快就肚子餓，一不小心就吃太多東西了以上這六個問題，你答對多少呢？馬上就開始嗎？沒關係，過完年再說吧～先好好過個年，過年後再來好好養成「一輩子不鬆垮」的計畫吧！雖說一輩子是誇張了點，但一旦你這麼做，就能讓自己在當下的年齡擁有更好的體態與健康。 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  養成一生都能「瘦」的習慣（下）

  【文／營養共筆提供】「養成一生都能「瘦」的習慣（上）」我們提到與身體相關的瘦習慣，而這篇呢，就會來談談飲食上能幫助你瘦與健康的習慣。接下來提到飲食概念，相信會有一些會挑戰你既有的認知，但它們都是有相應的研究與資料來支持的喔，就讓我們一起來檢視一下自己的飲食知識吧！ 問題1：不碰油，體脂肪就不會增加了這是錯的，日經ヘルス的讀者正確率是100%。關於此日本讀者們的觀念都很好，不過這樣的問題在我的經驗裡，有不少人都認為吃下去的油會直接變成體內的油，也因為如此有些人對「不吃油」展現出異常偏執的行為，像是炒的菜要先過水把油洗去，或是只吃燙青菜什麼都不油都不加。然而，實際會增加體脂肪的原因是糖攝取太多啦，當你攝取的糖超過一日總能量需求時，那些來自於糖的能量就會變成脂肪存起來。當然油脂吃太多也會反應到體脂肪上。過份不攝取油脂的話，除了影響全身生理功能的正常外，也會讓你的肌膚看起來沒氣色。這邊所指的糖是來自於全穀類食物、精緻含糖食物、含糖飲料...等食物，看到這裡或許你會直覺地認為那就不要吃澱粉食物與甜食就好，也確實有這樣不吃澱粉的減肥法出現。但這並不是個好方法，一來這種極端的招數不是一般正常人吃的飲食組合，我們並沒有辦法長期遵循；再者，攝取適當的含糖食物對穩定情緒有幫助，同時也對日常生活與記憶所必須的。那麼該怎麼降體脂肪呢？用增加活動來增加肌肉量，讓身體維持叫高的基礎代謝率；均衡飲食，不管是油還是含糖的食物以及其它富含營養素的食物都要吃。 問題2：蔬菜與水果要生吃才能獲得完整的營養這是錯的，讀者回答正確率100%。「蔬菜不能過度烹調，否則維生素C會流失」這句話你是否聽過呢？然而實際上這句話不是那麼地正確，嚴格來說是維生素C是水溶性維生素，很容易在烹調的過成中流到湯汁裡（尤其是有大量液體的料理），而食物本身維生素C的含量就會變少，加熱本身並不會破壞它的，氧化才會。舉例來說，炒苦瓜剛吵好的時候，苦瓜維生素C的含量與生的時候差不多；而燙綠色花椰菜，花椰菜維生素C的含量不到生的一半。（資料來源：日本五訂増補日本食品標準成分表，看了得不佩服日本的食品資料庫，居然連烹調後的食物營養成份也有分析呀…） 問題3：肌膚鬆垮和骨頭老化與糖吃太多有關這是對的，讀者回答正確率33.3%。糖份吃太多，除了會轉變成脂肪囤起來外，還有一個很麻煩的問題---它會跟體內的蛋白質結合，也就是糖化作用（glycation）。我們身體內原本就會進行一些糖化作用，但過多的糖所帶來的糖化會使得蛋白質的結構發生變化，失去功能不打緊，壞掉的蛋白質還很難被代謝掉，隨著糖化損壞的分子累積越來越多，對身體健康的影響也會越來越明顯。最明顯的就是肌膚變得暗沉沒有彈性，真皮層中膠原蛋白被糖化後就會失去彈性，外表出現皺紋。此外，我們的骨骼也有膠原蛋白，這部份的膠原蛋白損壞的話，骨骼的強度會變弱。運動、隨餐攝取蔬菜與水果，並減少一次攝取太多的含糖食物，就能避免過多糖的出現在血液循環中，降低糖化的風險。 問題4：對腦部有益的DHA只有沙丁魚、鯖魚之類的魚才吃得到這是錯的，所有的讀者都答對了。含有DHA（DocosahexaenicAcid）的魚其實滿多樣的，像是鮟鱇魚、鮭魚、秋刀魚、鰤魚、鮪魚等都含有豐富的DHA。當然如果你擔心重金屬污染或是吃素的話，也可以攝取富含Omega-3脂肪酸的植物，如亞麻籽、鼠尾草籽（Chiaseed）等，吃下體內後會有一部分轉換成DHA的。 問題5：別在乎卡路里的減糖飲食讓人瘦，原因在於它讓整個的熱量攝取減少了這是對的，讀者回答正確率33.3%。這個說法看起來好像有點矛盾，但其實是有背後的道理。當我們減少糖的攝取後，血中的胰島素就不會有激烈的變化，在這情況下，身體就比較不容易生成體脂肪。飲食中特別注意避免過多的糖份攝取，吃適量的蛋白質、油質與蔬果，這樣的飲食是一種比較不會壓抑的飲食，也是比較容易減重成功的方法。為什麼這樣的吃法反而會減少總卡路里的進帳呢？原因在於富含蛋白質、纖維與適量油脂的食物較能增加飽足感，比較不容易餓，而帶來的結果就是總熱量的進帳變少了。在這裡不是要我們都不要吃有糖的食物，而是有策略地吃這類食物，以下提供三種方法給大家參考：1.選擇種GI值較低的全穀類食物，全麥麵包、糙米2.少喝含糖飲料，喝的時候不要短時間內就把一整杯飲料喝光光。3.先吃些纖維豐富的食物（蔬菜），之後在吃飯或麵食就有延緩血糖上升的速度簡單的結論就是「要活得健康，就是要多活動，然後吃得均衡。」記住，健康是要努力累積得來的，沒有那種不需任何努力付出就能擁有的事情。※延伸閱讀》‧養成一生都能「瘦」的習慣（上） 【更多營養知識，詳見《營養共筆》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  海帶、海草 可減體脂肪形成

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 根據衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查，台灣民眾肥胖率高達38%，約四成民眾陷入慢性疾病風險中，另一份調查也可得知，半數以上台灣人減重方法錯誤，其實只要多吃海菜，就能夠幫助減重。主動抓住油脂英國紐卡索大學研究發現，海邊常見的海藻、海帶、或海菜，內含海藻酸鈉能夠抑制腸道消化脂肪，減少身體的脂肪攝取量，不僅如此，海草中富含大量纖維，不但能夠增加飽足感，還能夠主動抓住油脂，阻止油脂進入體內，對於想減重的民眾是非常好的天然食材，多食用可以幫助控制體重，不容易形成體脂肪。減少罹慢性病機率研究小組將海藻酸鈉粹取出來，放在麵包中測試，發現能夠降低三分之一脂肪攝取量，成果非常令人驚艷，科學家們希望能夠展開大型臨床實驗，希望每一個人都有相同效果，或許未來海藻、海帶、海菜能成為家喻戶曉的健康食品，能幫助體重超標民眾，逐漸掌控體重，減少慢性病罹患機率，促進身體健康。放入麵包效果良好紐卡索大學細胞與分子生物科學研究所教授傑夫表示，在麵包中加入海藻酸鈉，原以為味道不太容易接受，沒想到效果卻出奇的好，受測者都非常喜愛海草麵包，下一步就是要開始大型臨床實驗，確認其他人是否有相同效果，是否能作為正常飲食方式，如果實驗結果理想，大力推廣下，一定能夠協助促進健康。降低腸道分解脂肪能力研究人員還調查了海藻內另一項物質胰脂肪，同樣可以降低腸道分解脂肪能力，讓身體吸收比較少脂肪，避免身體脂肪形成，因此認定海草食物絕對可以幫助減重，但是許多營養師還是建議，減少脂肪攝取最好的方式，就是減少吃高脂肪食物，多吃高纖蔬菜與水果，規律時間進食，才是促進身體健康最好的方法。國內專家意見新光醫院營養師林佳瑜表示，海草、海帶、海藻擁有非常高的纖維質，維生素也相當豐富，可以代替一般蔬菜烹調，不過海菜類的烹調方式，大多是涼拌，需要使用多量的鹽，心血管疾病患者要少吃一點，避免血壓升高，此外，因外海菜碘含量也相當豐富，甲狀腺亢進患者也要減少食用，避免增加疾病風險。※延伸閱讀》‧餐後吃酪梨 可減少吃零食欲望‧海菜 能幫助腸道排毒【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  怕胖不吃澱粉 小心情緒失控

  【聯合報／記者張嘉芳／報導】不少人怕胖，採取完全不碰澱粉的激烈方式減重。營養師表示，澱粉是身體能量來源，亦能幫助穩定情緒，若完全禁食，恐影響身心健康。不碰澱粉 影響大腦運作內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，擔心變胖不吃飯是錯誤作法，因為澱粉是身體所有的能量來源，連大腦運作都由澱粉產生的能量供應。此外，澱粉還能幫助大腦的色胺酸代謝，一旦少吃或不吃澱粉，容易造成情緒管控不佳，所以減肥不吃澱粉的人，情緒管控會較不穩定。部分減重者常採取只吃肉類的「阿金減肥法」，張斯蘭說，這種減重方式雖可在短時間瘦下來，但國外研究發現，不吃澱粉或每天澱粉攝取量少於50公克者，身體就會燃燒脂肪，並產生酮酸，如果不吃澱粉恐致酮酸中毒，甚至會引發休克反應。她建議，吃肉減肥者一定要在營養師或醫師的監控下進行，以確保安全。吃麵包胖臉 吃飯胖下半身？值得注意的是，食物熱量吸收其實跟體質有關。一項國外研究指出，祖先若經過戰爭洗禮者，其後代子孫較易變胖，分析主要是為了生存，他們後代子孫的基因已改變到非常耐飢餓，因此吃下肚的熱量容易變成脂肪細胞儲存體內，以因應不時之需。另外，坊間流傳吃麵包會胖臉，吃飯則會胖下半身。但張斯蘭表示，這種說法並無科學根據，事實上，造成下半身肥胖主因來自精緻澱粉，它容易變成白色脂肪組織而儲存在下半身，因此吃麵包不一定會胖臉，反而較易造成下半身肥胖。抗性澱粉最優 精緻澱粉最差不過，市售澱粉種類眾多，包括精緻澱粉、修飾澱粉、抗性澱粉等，民眾該如何選擇？張斯蘭說，精緻澱粉是醣類的一種，它除了會讓身體脂肪變多、代謝變差外，還有反式脂肪易增加心血管疾病的罹患率。修飾澱粉是一個合法的食品添加物，目的是讓澱粉品質更穩定，且可保存較久，並增加適口性，不少業者常用來添加至肉圓、珍珠中，以增加食物的Q彈口感。相較修飾澱粉是食品加工產物，抗性澱粉則存在天然環境，它的優點是身體不容易吸收，且不易變成脂肪堆積，且血糖也可控制得很好。它通常存在於種子、豆類等未加工的全榖類食物，如糙米等。全穀類多吃 麵包類少碰如何健康吃澱粉？張斯蘭建議分三階段，第一階段應從全穀、未加工的食物下手，如紅豆、綠豆、糙米，全穀類最安全，且纖維營養素均較高。第二階段是經過加工、但只去殼而留下可食用的核仁，如米去殼後的精緻白米或綠豆蒜、白麵粉等，只剩裡面的核仁，這些食物亦可食用，只是營養成分較少。最差的是經過再次加工食物，如白麵粉加了很多油或糖、香料、食品添加物等，進一步製成高油脂的美味麵包。張斯蘭提醒，這些東西最好別碰，因加工過程可能使用許多食品添加劑，建議應選擇天然未加工澱粉，才能健康飲食沒負擔。【更多「健康吃澱粉」內容，詳見：健康日記官網 、 健康日記FB 】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  禁食減重 有害身體

  【聯合晚報╱記者彭宣雅整理】問：我原本就圓圓胖胖的，身高155公分、體重63公斤。經過一個冬天，又多了5公斤，很擔心到了夏天衣服穿得少的時候，自己會「原形畢露」，因此最近開始減重。網路上說，少吃就會瘦，所以我不太吃東西，真的餓到受不了的時候，才吃一兩片蘇打餅乾，並且大量喝水充飢。一個星期下來，確實有瘦一點，但也開始覺得白天上學情緒不佳，也不太專心，甚至有點眩暈的感覺；晚上到餐廳打工，也常出錯、打翻東西。請問專家，這樣減肥不對嗎？(新北市，24歲，研究生)北市聯合醫院仁愛院區家庭醫學科醫師楊惟鈞答：減重一定要適度、適量，許多醫學研究報告都顯示，太躁進減重反而對身體有害。減重要成功，除了要控制熱量、增加體能運動，一定要循序漸進，完全不吃東西，反而會使身體機能下降，也會傷害健康。減重控制速率應控制在半年內減去原本體重8%，每天大約減少攝取500至1000大卡熱量，以這樣的速度，每周可以減少大約0.45至0.9公斤體重。舉例來說，90公斤的成人，理想的減重速度，是半年減少7.2公斤，才是比較好、比較健康且安全的做法。運動可分為全身性運動和局部運動。全身性運動可以改善身體代謝，包含走路、騎腳踏車等，每天至少運動30分鐘，每周3至5天，運動時要達到有點喘，且心跳增快的感覺，才能達到效果。局部運動可改善局部肢體脂肪堆積，比如仰臥起坐、抬腿等運動，就可以瘦腹部、腿部。剛開始做仰臥起坐者，建議每次做10下左右就要休息，避免運動傷害，至於每天做的次數則因人而異，但要避免急性肌肉痠痛。建議每次做完至少讓腹部休息10分鐘，等持續進行1至2周後，再增加次數，持之以恆就可以局部消除腹部脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想停止飢餓感 澱粉比肉類好

  【內容摘自天下雜誌出版《驚人的澱粉減重法》 作者約翰‧麥克杜格醫師、瑪麗‧麥克杜格】 澱粉滿足口腹之慾： 飢餓感是生存必須。不論你怎麼努力對抗它，就算遠離餐桌、每吃一口就放下叉子、用小盤子裝食物、或計算卡路里，都無法騙過飢餓感。你不可能透過自我訓練克服飢餓帶來的不適，就算練到90 歲也沒用。你能掌握的，就是餐盤裡裝的食物。肉類、乳製品、動物性脂肪和植物油，將導致多餘體重和病痛。澱粉、蔬菜和水果則會帶來結實精壯的身體，以及一生的健康。滿足口腹之慾就從吃飽開始。跟起司（每克4 卡）、肉類（每克4卡）和油脂（每克9 卡）相比，每克的澱粉僅製造1 卡的熱量，所以，用澱粉填飽你的胃，吃進的熱量只有起司和肉類的1/4，油脂的1/9 。不僅如此，澱粉也會讓你心滿意足。學者比較碳水化合物和脂肪對胃口的影響，結果發現碳水化合物能讓人飽足好幾個鐘頭，但脂肪卻幾乎沒有影響。換句話說，大吃澱粉可以撐很久，但大吃脂肪和高油烹調食物，卻只會讓你停不下來。在我理解澱粉飲食的重要性之前，吃的是紅肉（不含碳水化合物）、雞肉（不含碳水化合物）、魚肉（不含碳水化合物）、起司（2% 碳水化合物）， 以及動物性脂肪和植物油（ 不含碳水化合物）。吃完一整盤後，我依然感覺飢餓無比。第二盤下肚讓我的胃感到物理性的填塞感，但我還想再吃。吃完第三盤缺乏碳水化合物的餐點後，我終於被身體警告別再吃了：我覺得太撐了，很不舒服。儘管如此，我記得當時我還是不滿足，心想：「如果可以，我還要吃一塊豬排，好餓喔。」有時我懷疑，我對食物是否有情緒性障礙，因為我已經大吃大喝了，卻還是不滿足。直到我開始攝取充足碳水化合物，得到飽足感，才發現我的「精神性疾病」，即所謂的暴食症，只要改變飲食就治好了。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  注意！吃脂肪就是長脂肪

  【內容摘自天下雜誌出版《驚人的澱粉減重法》 作者約翰‧麥克杜格醫師、瑪麗‧麥克杜格】 非常常見的迷思是，澱粉中的醣類很容易被轉化成脂肪，堆積在腹部和臀部，清晰可見。如果你讀過研究論文，就會知道學者對此毫無爭議：一致認為是錯的！進食後，澱粉食品中的複雜碳水化合物，會被分解成單醣輸送到血液中，為全身各處數以兆計的細胞提供能量。如果你攝取的碳水化合物超過身體所需，就會被以糖原的形式，存放在肌肉和肝臟，最多0.9 公斤。如果你吃下的碳水化合物已超過生活作息所需、糖原也放不下，多餘的部份就會被燃燒，變成體溫，或是在日常活動時消耗，例如走路上班、打字、整理花園或坐立不安時。把糖變成脂肪的過程， 叫做脂肪重新合成（de novolipogenesis），豬和牛利用這個過程，將穀類和青草中的碳水化合物，轉化為富含卡路里的脂肪，這就是澱粉有意思的地方。蜜蜂也會把蜂蜜（單純碳水化合物）轉化成蜂膠（脂肪酸和酒精）。人類就不同了，我們將碳水化合物轉化成脂肪的效率極差，一般情況下人體根本不會進行這個動作。不過在實驗室環境中，攝取過量單醣的實驗對象，會將少量的碳水化合物轉化成脂肪。舉個例子，讓一瘦一胖兩位女性，同時吃下比日常飲食多1 倍的熱量，以及135 克的精緻砂糖，每日僅產生不到4 克的脂肪。等於每天只以脂肪形式多存了36 卡路里。你得幾乎連續4 個月，每天吃這麼大量的多餘卡路里和砂糖，才能換來0.45 公斤的多餘體脂肪。對人類來說，即使吃下大量精緻加工過的碳水化合物，也只會變成微量的體脂肪6-15。但如果換成動物性或植物性油脂，就不同了。搭上7 天郵輪之旅的乘客，平均一趟會增重3.6 公斤，因為吃了自助餐的肉類、起司、浸滿油脂的蔬菜，和高脂肪甜點。這麼多體脂是哪來的？所以，值得再度重申：吃脂肪就是長脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肌肉衰退 會造成肥胖！

  【內容摘自《腳踏慢運動》，作者 田中宏曉，時報出版】最新的研究發現，年齡增長和運動不足所造成的肌肉衰退，除了會導致走路、跑步等機能下降之外，隨著肌肉漸漸衰退，也會產生損害肌肉或是使身體發炎的物質。發炎物質會妨礙身體細胞吸收醣類進而轉化成能量的正常機制，也會引發動脈硬化。結果，未被吸收的醣類會變成脂肪，成為內臟脂肪等，囤積在體內。而內臟脂肪的囤積，又同樣會產生發炎物質。如此，因為肌肉衰退，再加上脂肪過度增加，在此雙重因素下，就會導致肥胖和生活習慣病。光是大肌肉衰退，就會產生許多發炎物質。透過踏步刺激肌肉的另一個好處，就是能防止上述這種惡性循環。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動時間拆解 功效一樣讚

  【台灣新生報／記者 陳敬哲／台北報導】 運動是減重不二法門，單靠節食與偏方，不但無法維持長久，復胖機會也高，然而教人如何有效運動的資訊為數不少，這讓錯誤觀念容易四處流傳，形成錯誤減重迷思。仰臥起坐可能引起背部傷害許多體重超標的民眾都會有個共通的煩惱，就是肚子太大穿不下衣服，想盡辦法要消去啤酒肚，相信仰臥起坐可以幫助減重，但仰臥起坐沒辦法消脂，只能夠鍛鍊腹部肌肉，修飾腰部線條，要燃燒脂肪，還是要靠有氧運動；另外，仰臥起坐若沒有專業指導，很容易導致腰部受傷，反而得不到減重效果。不是汗流越多熱量消耗越多有氧運動能夠鍛鍊呼吸與心血管器官耐力，燃燒大量脂肪達到減重目標，但汗水絕對不是流越多越好；很多人會想盡辦法增加排汗量，認為身體熱量消耗加快，但專家認為，汗水是調節體溫的工具，不是越多汗減重越快；周遭氣溫較高，身體須做出保護機制時，皮膚排汗速度才較快，與體脂肪燃燒沒有太大關係。膝蓋沒有鍛鍊更容易受傷跑步是一項很好的運動，能有效鍛鍊心肺功能，加快基礎代謝率，達到減重目的，卻也很多人說，跑步很容易讓膝蓋受傷，其實這不完全對，確實跑步對膝蓋可能有傷害，但是腿部肌肉越不鍛鍊，膝蓋受傷害機率就更大；若平時沒有運動習慣，可以從中度運動做起，當腿部肌肉增加，自然減少膝蓋受傷機率。運動時間可以拆解很多人以為運動一定要超過45分鐘才能達到效果，所以總有藉口不運動，但越來越多研究證實，運動時間可以拆解，每次快步走十分鐘，每天累計三十分鐘，一個禮拜達到一百五十分鐘，就可以達到減重效果，若是能加強到二百五十分鐘，能夠明顯加強心肺功能耐力，降低慢性病罹患風險，體重下降趨勢也更顯著。國內專家意見書田診所物理治療師蔡佩玲表示，很多減重民眾都會做無氧運動訓練肌肉，增加基礎代謝率，但不正常施力，很可能引起運動傷害，例如仰臥起坐，主要是鍛鍊腹部肌肉，當腹肌無力時，可能會不自主加重背腰部肌肉負擔，不小心就造成傷害引起背痛。其實做仰臥起坐時，只要稍微將頭抬起，把手放在腹部，感覺到肌肉有用力即可，不用將頭靠近膝蓋，不但訓練到腹部肌肉，也可以避免傷害。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  婚後半年易爆肥 男胖肚女胖臀

  【華人健康網╱記者張世傑／台北報導】結婚是肥胖的開始，怎麼辦？醫師指出，胖不是福，導致婚後肥胖的主因是生活型態及壓力的改變，特別是，很多人都在婚後身材開始走樣，據統計，新婚後的半年中，新郎新娘體重很容易就增加約3至5公斤，且結婚時間越長，體重增加、變得肥胖的風險就越大。研究發現，婚後身體走樣，主因是生活型態及壓力的改變所致。台灣肥胖醫學會常務理事、肥胖減重專科醫師蕭敦仁指出，根據美國康乃爾大學的研究發現，女性在結婚13年後，體重平均增加10.4公斤，男性則是重8.2公斤，特別是婚後的男人，肥胖機率是單身是的3倍，而婚後女人長胖則是獨身時的2倍。肥胖風險　從步入禮堂開始結婚後顯然要面對肥胖問題，許多人最怕的是婚後肥胖，不僅擔心年齡增長新陳代謝減緩，造成身體負擔加重，更憂慮因體重增加，誘發心血管疾病致死風險的出現。婚姻傷痛　壓力情緒易肥胖蕭敦仁醫師強調，造成婚後發胖原因之一除了壓力情緒外，其次，便是婚後夫妻雙方注意力轉移；臨床問診觀察，結婚以前，男人比較注重形象，常常健身和參加各種體育鍛煉，以保持健壯的體態，這類「強制性」的燃燒脂肪、消耗能量的體育運動，對於抑制男性肥胖很有幫助。但結婚後，許多年輕男女的互動從戶外移至室內，運動量銳減，甚至餐後就窩在沙發上看電視，加上忙碌的新婚上班族，往往相互等待到很晚才吃晚餐，甚至是吃宵夜，加上匆匆上床睡覺，很容易讓脂肪囤積。尤其婚後不再像以前注重外表，漸漸偷懶不再控制食，也未維持運動健身。婚後肥胖男性大多以腹部肥胖居多。攝入熱量多　男胖肚女胖臀值得注意的是，婚後的生活壓力及情緒影響，例如家庭經濟負擔、夫妻關係緊張、婆媳問題、孩子教育問題分歧等，產生不能自控的食慾抗壓；並且壓力會影響荷爾蒙，改變體內脂肪組織的分佈，使得男性腰腹肥胖，女性臀部及大腿脂肪囤積。面對婚後夫妻肥胖，這就好比是儲蓄，每個人攝取的食物所含的熱量好比是收入，被消耗代謝掉的好比是支出，那麼脂肪就是存款。收入多而支出少，存款就多，攝入的熱量多而消耗掉的少，脂肪就自然積累起來。【防婚後發胖　4招搞定】：1.調整錯誤飲食習慣：1日3餐定時定量，晚餐吃少並不吃宵夜。不吃零食、少吃家中剩下的食物。2.與配偶一起來運動：飯後與另一半健走30分鐘，藉著運動溝通彼此想法，促進夫妻情感正面能量。3.拒絕用吃解決壓力：婚姻生活常會胖上壓力情緒，最好不要用吃來解決，建議多深呼吸放鬆心情。4.互相提醒鼓勵減重：多喝白開水，維持運動習慣及活動量，最好在看視時，多起身動一動做健身。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  脫脂、減糖 不代表低熱量

  【台灣新生報／記者蘇湘雲】 節食、減重可說是全民運動，不少人一直把節食、減重話題掛在嘴上，不過很多人常有錯誤觀念，這些觀念不但對減重沒有幫助，反而可能對身體造成傷害。美國西維吉尼亞大學學者在該大學網站針對一些常見節食迷思做出說明。迷思一：碳水化合物都是壞東西、一無是處？沒有什麼食物是一無是處，這種想法主要是針對碳水化合物家族中的單一、精製類碳水化合物。像糖份、果汁，或白米、白麵包、馬鈴薯、白麵條等都屬於這種碳水化合物。如果是蔬菜、全穀類食物等複合式碳水化合物就是很好的營養、能量來源。複合式碳水化合物食物中的纖維質含量越高，就越能增加飽足感，這樣就比較不會一直想吃單一、精製類碳水化合物食物。飲食常見問題在於，當一個人同時食用脂肪與單一、精製類碳水化合物食物，等於向身體發出訊號，命令身體趕快儲存脂肪。此時會造成血糖濃度暴增，胰島素分泌也會增加，這等於是告訴身體趕快把脂肪存到細胞當中，脂肪很容易快速堆積。因此飲食重點應該放在蔬菜、水果與全穀類食物。選擇全穀類食物時，最好看一下營養、成份標示，盡量避免選擇汽水、果汁、白麵包、馬鈴薯等食物。迷思二：葡萄柚、芹菜等特定食物可以燃燒脂肪？沒有任何一種食物可以幫助燃燒脂肪。有的食物含咖啡因等成份，也許可以增加新陳代謝，不過效果非常短暫，很難讓體重下降。迷思三：只有晚上太晚吃東西才會讓人發胖？很多人在晚上、睡覺前會吃一大堆零食、垃圾食物，這樣自然容易發胖。當然，如果睡覺時胃部還有消化到一半的比薩，會讓人感覺很不舒服。不過熱量就是熱量，無論是白天、中午還是晚上攝取這些熱量，造成的結果都是一樣。迷思四：低脂、脫脂或減糖代表熱量低？不少低脂、脫脂加工食品熱量與全脂食品不相上下，有時還含有更多熱量。這些低脂、脫脂食品因為移除脂肪，所以需要額外添加糖份、麵粉、澱粉增稠劑等提升口感、味道。另有一些食品號稱「減糖」，不過卻是以果汁濃縮液提升甜度，因此總熱量並沒有減少，且營養價值也沒有比較高。衛生福利部國民健康署建議，想要控制體重，最好不要吃太鹹的食物，也要盡量少吃醃漬類食物，沾醬要酌量，每日鈉攝取量應限制在兩千四百毫克以下。此外，最好別吃油炸、高脂、高糖等高熱量密度食物，以免攝取過多熱量。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  局部按摩助減脂 簡單易行

  【台灣新生報／記者李叔霖】 很多想要瘦身的民眾都知道，最好的健康瘦身方式就是從飲食、運動等面向著手，然而，除此之外，還有其他健康瘦身方法嗎？專家看法新北市中醫師公會講師廖寶彩醫師表示，從傳統中醫的角度來看，中醫認為，局部按摩法可以輔助減少脂肪，而且按摩法簡單易行、無副作用，自己在家裡就可以進行，並不受外在環境、外界客觀條件所侷限。同時按摩法可以用在不同的部位，手法方面包括推法、拿法、按壓法、拍打法、點法、捏法、摩法等，進行時要持久、均勻、柔和。手臂按摩法先把左手臂抬起，然後用右手拇指、食指、中指指腹輕捏揉搓肌肉，從手腕按摩向肩部，特別是手臂內側腋窩附近肌肉，按摩時手抓緊後捏揉五次左右，內側、外側各做五次，做好之後再換另一手繼續做。腰臀按摩法1.擊腰臀：按摩時保持站立姿勢，上身向前彎曲約八十度，然後左右兩手握成空心拳，再用拳心交替輕微叩打腰部、臀部各二十次，持續按摩有助於輔助減少腰臀脂肪，以及消除腰、臀部痠痛。2.捏揉按摩腰部帶脈：傳統中醫認為，帶脈是腰部最細處，經常按摩這個經脈，具有輔助減少腰部脂肪的好處，可從前後兩個方向著手，按摩時需要用雙手兩邊按捏、揉點、提拿帶脈。所謂帶脈就是環繞腰部的區域，大約就是綁腰帶地方，傳統中醫認為，人體經脈幾乎上下運行，唯有帶脈是橫向環繞著人體一周。腿部按摩法1.兩手緊按大腿根部前面，按摩時用力向下摩擦，經膝蓋骨摩擦到足踝，然後反轉到小腿後面向上摩擦回來，經膝窩到大腿根部後面。持續這樣的動作摩擦三十六次，再以同樣的動作，摩擦另一條腿三十六次。2.民眾先坐著或靠背坐，左右兩手握成空心拳，然後用拳心交替叩打大腿前部、後部、外側。左手叩左腿，右手叩右腿，然後從大腿根到膝關節，大約來回叩打四十次，有助於輔助減少大腿脂肪、放鬆肌肉、消除大腿痠痛。3.刺激足三里、豐隆等穴道，可望健脾去痰化濕，經常持續刺激，有助輔助去除多餘脂肪，民眾可以用姆指按壓穴道。足三里穴位在外膝眼直下三寸的地方；豐隆穴位在人的足外踝上八寸，外開約一寸的地方。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  台灣洋梨頑固型、蘋果脂質型胖子最多

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 人人體重管理基金會與國立宜蘭大學合作進行「台灣人肥胖體質大調查」，發現台灣最普遍的肥胖為西洋梨頑固型與蘋果脂質型，各佔了29.1%與24.8%，由此可知台灣人主要的肥胖問題是下半身脂肪囤積與中廣腰腹，此兩種肥胖體質面對代謝緩慢、生活壓力大，增加減重過程中的困難度。「台灣人肥胖體質大調查」，調查人數共為1795人，以亞洲最常見5種肥胖遺傳體質進行分析歸納：「水滴水腫型、甜甜圈鬆軟型、蘋果脂質型、蘋果醣類型、西洋梨頑固型」。調查中指出，共有29.1%的民眾為西洋梨頑固型，24.8%為蘋果脂質型，共佔全數之半；而男性中近6成為蘋果脂質型，腰腹容易累積脂肪，女性肥胖類型人數最多為下半身臃腫的西洋梨頑固型，約佔3成4；從年齡層觀察，20~39歲的青壯年齡層與40~64歲的中年齡層，皆以西洋梨頑固型最多，各佔3成5與2成7，65歲以上則以佔2成8的甜甜圈鬆軟型為多，顯示老年人容易生成脂肪。宜蘭大學林佳靜教授指出，水滴水腫型是脂質代謝變異，容易形成下半身水腫肥胖，應避免攝取高鹽食物與動物型油脂。甜甜圈鬆軟型為脂肪合成異常狀況，脂肪鬆軟無曲線，身體最虛，需全方位調理才不會復胖。蘋果醣類型為醣類代謝異常，容易造成腰腹累積脂肪的中廣體型，應避免攝取過多碳水化合物。蘋果脂質型為內臟脂肪含量特高，基礎代謝率也較低，應避免高油脂高熱量食物。西洋梨頑固型為脂肪燃燒代謝異常，脂肪容易囤積在下半身，需要以運動來提高基礎代謝。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃鮭魚沙拉＋咖啡 增代謝助燃脂

  【華人健康網╱記者王姿尹 ／台北報導】常常聽到減重者抱怨：「再怎麼努力節食都瘦不了，好像連喝水都會胖」。其實減肥的要訣不只是少吃，活化新陳代謝、加速熱量消耗，才能瘦得有效率。美國媒體撰文介紹幾種有科學根據的方法，包括在沙拉裡增加海鮮食材、喝咖啡及餐前喝水等，都能增進減重成效。沙拉裡增加鮭魚，不只富含纖維與蛋白質，也可以補充omega-3脂肪酸，健康又營養。美國健康資訊網站《Health.com》引述營養師及研究報告指出，吃對食物、改變生活習慣，才能增進新陳代謝，幫助身體更有效率地燃燒卡路里，例如，海鮮沙拉不只富含幫助瘦小腹的纖維，還有能減少脂肪囤積的魚油；另外，多喝水也可以促進代謝機制，研究還發現，餐前喝2杯水，比餐前不喝水的減重者瘦得更多！【增代謝助燃脂　妙方推荐】沙拉裡加點鮭魚：一份發表於《國際運動營養學會期刊》（Journal of the International Society of Sports Nutrition）的研究指出，連續6周在飲食中補充魚油，能增加身體肌肉並減少脂肪。學者認為這可能是因為魚油可以幫助減少體內脂肪囤積有關。建議午餐或晚餐吃份沙拉，再加入鮭魚，更能有效刺激新陳代謝，除了因為蛋白質可以增進新陳代謝，鮭魚也可以補充Omega-3脂肪酸。煮杯咖啡：德州本何根運動醫學中心營養師愛咪古德森（Amy Goodson）指出，咖啡因可以刺激中樞神經系統，是一種有效的新陳代謝增進劑，而且只要別再添加糖漿與鮮奶油，咖啡還具有抗氧化能力。此外，實驗證明，咖啡可以促進運動時的身體能量狀態，尤其是運動的持久度，讓人運動時可以撐得更久，燃燒更多卡路里。美國營養師指出，咖啡因可以刺激中樞神經系統，還可以增進運動時的肌肉強度。餐前喝水：一份發表於美國化學學會年會的研究報告指出，每餐餐前喝2杯水，3個月下來平均可以幫助減重者減少7公斤，比餐前不喝水的減重者成效更好。已有25年資歷、客戶不乏好萊塢名人的知名營養師JJ Virgin指出，1天當中多找時間休息、補充水分，也可以促進身體的代謝機制。研究也顯示，保持足夠的水份，能讓身體感覺充滿能量。JJ Virgin建議每天可以試著喝身體體重（磅）的水量（盎司），例如，體重150磅（約68公斤）的人，每天可以喝75盎司的水，約2.2公升。優格當點心：一份發表於《英國營養學雜誌》（British Journal of Nutrition）的研究指出，優格、醃黃瓜和醃製食品，如德國酸菜，都有益生菌，可以幫助女性減重。此份研究中，體重過重的男性和女性遵循12周的減重飲食，其中半數的受試者每天還吃一顆益生菌補充劑，結果有吃益生菌的女性受試者瘦得比較多，在之後的體重維持期也持續減重，但男性受試者則無顯著影響。營養師JJ Virgin指出，優格和其他全脂乳製品，含有一種稱為共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid）的脂肪酸，可以幫助身體燃燒脂肪，但是不建議挑選底部添加水果的優格，因為含糖量與糖果棒差不多。坐不住也有好處：下次當隔壁同事抱怨你抖腳踢腿時，你可以解釋你只是在做些「非運動性的熱量消耗」。研究顯示，日常生活中這些看似坐立難安的小動作，一整天下來可以消耗約350大卡。運動生理學家湯姆霍蘭（Tom Holland）表示，一些看似尋常的小活動，例如跑上幾層樓梯、接電話時走一走或坐在位子上時稍微動一動，多少都會消耗熱量。選購有機食品：農藥裡含有一種「環境致肥物」（obesogens），會減緩新陳代謝並使得某些人更容易變胖。營養師JJ Virgin指出，毒性是減重最大的阻礙之一，建議如果可以的話，選購有機的食材，並選購較乾淨、品質較好的肉。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃瘦肉、少吃澱粉 可能還是瘦不了

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 只吃瘦肉，少吃澱粉還是可能發胖。美國營養師費利西莎·史托勒提醒，很多人誤認吃瘦肉就不會胖，蛋白質一旦過量，多餘熱量還是會以脂肪的形式被人體儲存。營養師費利西莎·史托勒指出，瘦肉還是有脂肪，當然也有豐富的蛋白質，但若是認為光吃蛋白質就不會胖是錯誤觀念，畢竟蛋白質也會產生熱量。營養師建議在瘦肉、澱粉之外，要增加纖維質的攝取，有利於血糖控制。膳食纖維有利於血糖穩定；各種天然蔬果、穀類的纖維質，都有協助血糖穩定、調整血脂肪及促進腸道健康的效益。全榖類除含有維生素、礦物質及纖維質，更含有對人體有益的植化素。不過營養師師提醒，在注意纖維質攝取的同時，在飲食上要注意熱量的平衡，每餐不過飽，儘量避免吃太多高熱量食物以維持理想體重。脂肪的攝取則要限制，並增加食用不飽和脂肪酸的食物。盡量避免如如肥肉、內臟類的高膽固醇飲食。而植物性蛋白質及纖維質攝取，更能降低血中膽固醇，穩定血糖。很多人吃太快，在太忙碌或壓力過大的情況下進食，因為吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部大腦飽食中樞來不及接受「吃飽」的訊息，因此當食物攝取太快時，容易造成攝取過量的情形。所以每餐進食的時間最好有25分鐘以上。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動後聰明吃 補充五穀、蔬菜類

  【聯合晚報╱陳麗婷】很多人擔心運動後馬上吃東西，很容易發胖，所以運動後什麼都不敢吃；但有些人運動後卻放心大吃大喝，結果瘦不下來。國泰醫院營養組營養師田宛容表示，已有研究顯示，運動後立即進食者的體脂肪，比四小時後進食者低，且肌肉量也有提升的趨勢；建議運動後聰明吃，可補充五穀根莖類、蔬果等碳水化合物及豆漿等蛋白質，除可維持肌肉組織，還可加速脂肪消耗。田宛容說，很多人害怕運動後吃了就胖，根本不敢吃東西，但若沒補充足夠營養素，隔天可能會疲勞、肌肉痠痛；且運動強度越大，肌肉痠痛復原的時間越長。但激烈運動後易感到飢餓，若毫無節制大吃大喝，反而會有反效果。運動後怎麼吃最健康？田宛容說，補充碳水化合物可以維持血液中的血糖，及肌肉所消耗的肝醣；而蛋白質有助於肌肉蛋白合成，修補因運動受到破壞的肌肉組織，甚至可提升基礎代謝率，加速脂肪的消耗。碳水化合物包括五穀根莖類、蔬菜水果等都是很好的選擇，尤其是高纖維的蔬果如柳橙、蘋果、奇異果、番茄等，也可打成果汁加速腸道吸收，不僅可補充運動後流失的維生素及礦物質，也可降低運動後的饑餓感。蛋白質則可選豆漿、豆腐，魚肉類等，但避免吃蛋糕、餅乾等高熱量甜食。此外，運動後記得適度補充水分，並避免喝咖啡、濃茶等利尿性飲料。她建議，可在運動後30分鐘至1小時內，適量補充碳水化合物搭配蛋白質類食物。根據國外研究設計，運動後熱量攝取約300大卡，例如喝一杯豆漿搭配一個地瓜，或是喝杯牛奶搭配一顆水煮蛋，就能補充運動後所需營養。運動後的飲食選擇不可馬虎，良好且正確的飲食，不僅能補充身體需要的能量，更可降低脂肪的合成、增加肌肉量，建議民眾平時就應養成運動習慣，並配合適當飲食，為健康和身材加分。【2014/08/31 聯合晚報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？

  【文、圖／摘自《減腰圍降三高 代謝力健康全書》／許惠恒教授等合著／原水文化出版】有效的減脂運動一定是有氧運動，有氧運動是著重低強度，但時間要夠久，效果才會顯著，全身運動可以減全身的脂肪，局部運動可以減去局部脂肪。肥胖患者可能長期處於無運動狀態，因此不管是運動強度、時間及頻率都無法達到應有水準，若強制要求達成，可能造成反效果，讓病患對運動產生反感，建議從患者可以接受的條件逐步增加；另一方面，運動一段時間後，因為體能狀態變好，身體會產生適應現象，原本的運動強度必須向上調整，才能達到有效的運動。減脂運動的效果，其關鍵在所消耗能量的多寡；假設運動所消耗的能量是固定的話，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量，意義上是一樣的。因此，減脂的運動比較強調的是運動的總時間（Total duration of activity），像一天、一週或一個月做多少運動的問題比較重要。所以，日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄，如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。運動能夠增加基礎代謝率，確實燃燒脂肪，不易復胖。以下有不同時段的運動，掌握高效率運動訣竅，秉持著我們時時刻刻都在動的原則，大規模消除贅肉，你就是自己最好的塑身大師。隨時把握身體活動的機會 就是減脂運動的成功秘訣減脂運動的關鍵在所消耗能量的多寡，做一次或分多次短時間的運動所消耗熱量是相同的，因此減脂運動比較強調的是運動的總時間。 劉醫師的小叮嚀：會讓身體基礎代謝率下降的最大原因是「瘦肉組織」，這兩者的關係是成正比的。例如：一樣60 公斤的人，一個體脂肪率35%，另一個為25%，體脂肪率愈高的人，瘦肉愈少。所以在減重過程中，一定不能讓瘦肉組織減少。因此，運動很重要哦！（本文作者為署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏）※延伸閱讀》‧減腰圍降三高／為何少動外食族容易罹患代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／防治代謝症候群超級食物‧減腰圍降三高／超級食物纖腰餐 男、女生這樣吃‧減腰圍降三高／如何運動才能有效減脂與改善代謝症候群？‧減腰圍降三高 代謝力健康全書／工作職場上可從事的活動‧減腰圍降三高／辦公室簡易伸展運動‧減腰圍降三高／統一超商總經理徐重仁：實踐3D健康生活 享受樂活

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  打幸福拳美人／第二招：天天做拉皮DIY

  【元氣周報／摘自宇河文化出版《打幸福拳美人》】 說明：女人體脂肪愈高的人，必須注意小腸經阻塞問題。青春期的過度節食易導致身體無法正常發育，進入成熟期，大約38歲之後容易發生關節痠痛問題。動作：兩手平舉與肩齊高，微下蹲時同步雙手內收，右手向左推出至比肩高，打直、掌心朝前， 左手握虎拳由下而上振動肩胛至上臂的小腸經。左右交互操作。※延伸閱讀》‧打幸福拳美人／天天幸福拳 打出美人臉‧打幸福拳美人／第一招：心腸好美人臉DIY‧打幸福拳美人／第二招：天天做拉皮DIY‧打幸福拳美人／第三招：消除眼、口皺紋DIY‧打幸福拳美人／手太陽小腸經圖‧打幸福拳美人／小腸經除皺教室‧朱慧芳專欄／有機保養 還肌膚本色【更多精采內容，請見元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  我想把身體練好／練好身體 就會瘦下來

  【元氣周報／圖、文／摘自大田出版《我想把身體練好》】雖然平時我是一個保持運動習慣的人，但幾年前曾經因為工作過於忙碌，運動量變少、應酬變多，突然胖了五公斤！我那時真的十分震驚，不僅是體重上升了，原有的肌肉量減少，肌力更退步得非常多，覺得自己弱到有人用「一根手指頭」推我，我就真的「非跌倒不可啦」！連有固定運動習慣的我，稍微懈怠體能就下降非常快了，何況是沒有固定運動習慣的你呢？為什麼我都瘦不下來？明明已經做很多運動且吃很少了，但體重就是降不下來？你平時真的有做很多運動嗎？如果你只是偶爾打打球或跳跳有氧舞蹈，那我只能說，這樣的運動量是非常不夠的！「運動量做得夠不夠」、「做得對不對」，這些都是瘦不下來的關鍵喔！有種理論叫：「身體負債理論」──如果你身體的脂肪過多，就代表你負債愈多；如果你肌肉量夠多，就代表你存款很多。同理，「想要還債就得先減輕負債」，也就是要先消除過多脂肪，同時進行存錢，就是多增加身體應有的肌肉量。可是，已經有做運動了，體重為什麼還是很難控制呢？許多人一直在乎體重數字，多一公斤就緊張，少一公斤就開心，其實，正負一公斤只不過是人一天體重正常變化的數據罷了。人的體重除了不變的內臟器官、骨骼，還包含了可變的肌肉量、脂肪、水分，以及你吃進去的食物，最重要的，還有「基礎代謝率」的影響，人的年齡、每天的身體活動量、肌肉的多寡、睡眠時數，都是影響減重的重要因素喔。去做你會的、但不常做的運動運動一定要先找自己喜歡且擅長的先做，熱情才會持久。如果你對目前常做的運動已感到疲乏，可以去做另一種運動來達到延續性。當你習慣某種運動後，身體肌群的運用已成為慣性，給自己的身體做不同性質訓練，且要交叉訓練，讓運動項目更豐富多元，才會對運動熱情不減。例如：常做跑步、打球、游泳、腳踏車運動的人，應該增加一些全身性肌力訓練。習慣肌力重量訓練的人，應該多增加伸展或慢跑。