纖維像刷子 水分夠 刷洗腸道才乾淨

【元氣周報／記者修瑞瑩∕台北報導】

現代人蔬果攝取不足，別以為只會造成便秘等腸胃道問題，專家表示，由於蔬果中除了纖維質，還含有多種維生素、植生素等營養成分，少了這些可能造成全身性的影響。

台南市立醫院營養師張麗娟指出，依照國健局的飲食建議，每天必須要3蔬2果，也就是3份蔬菜兩份水果，每份大約是拳頭大，但據調查，全台大約只有兩成的人每天吃到建議量。

而防癌基金會更建議蔬果5、7、9，也就是小孩每天要吃5份、成人女性7份及男性9份，才能遠離癌症，但達到的人更少。以每人每天必須吃20到35公克的纖維質來算，一般人大約都只吃一半。

維生素調整人體醣類代謝

張麗娟表示，足量的蔬果對於血糖、膽固醇控制都有幫助，蔬果中的維生素可以調整人體醣類的代謝，醣類代謝不佳會造成同半光胺酸的累積，增加罹患心血管疾病的風險。

植物固醇避免膽固醇堆積

維生素也可以幫助膽固醇代謝，也同樣與心血管疾病脫不了關係。美國最近的研究還發現蔬果當中的植物固醇，會與膽固醇共同競爭體內的膽固醇接受器，每天最少要攝取兩克的植物固醇，以避免過多的膽固醇堆積在體內。

纖維質刷掉腸胃道毒素

此外，蔬果的纖維質可以增加糞便的體積，加速將體內的廢棄物排出體外。

張麗娟喜歡將纖維質比喻為刷子，可以將腸胃道裡的毒素刷出體外。

植生素清除人體自由基

蔬果還有另一種強大功能，就是抗氧化的效果，除了人類已知的維生素可抗氧化，其中成分複雜的各種植物生化素，更是抗氧化高手，例如大家熟知的青花菜中的青花素，就有極高的抗氧化功效，可以清除人體不斷產生的自由基，避免罹患癌症。

便當三格蔬菜 攝取量不夠

目前台灣癌症排名第一的大腸癌，與少吃蔬果有絕對關係。外食人口多，以便當為例，一個大便當可能蛋白質足夠，但三小格的蔬菜，可能只有國健局建議量的1到2份，完全不夠，而腸道缺乏纖維質將毒素刷出，也可能致癌。

纖維吃多了會有飽足感，相對肉就會吃得少，相關疾病就會減少。

每克纖維素 搭配100cc飲水

攝取纖維也別忘記攝取足夠的水分，張麗娟表示，蔬果當中有水溶性與非水溶性纖維，前者吃進肚子裡會吸取大量水分，後者則是增加糞便的體積，如果水喝得不夠，纖維就會在腸道裡停滯，反而造成便秘。許多愛減肥的人，可能都有食用高纖產品，卻因水喝得不夠，而有便秘困擾的經驗。

纖維就像刷子，在刷洗腸道時，必須要有水分才能刷得乾淨。建議每克的纖維素要搭配100cc的水，也就如果吃下20公克的纖維，就應喝2000cc的水才足夠。

※延伸閱讀》

‧攝取纖維… 四大族群要注意

纖維質 膽固醇 維生素

這篇文章對你有幫助嗎?

實用 不實用