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• 2024-03-13 養生.抗老養生

  下肢無力不敢用蹲式馬桶！WHO建議65歲以上每周「這些」運動量才夠

  台灣2025年將邁入超高齡社會，長者占比將達20%，如何讓長者健康老化成為全民課題。衛福部國健署社區健康組長李嘉慧表示，每周至少從事150分鐘的中等強度有氧運動，能促進健康，但近4成長者沒有規律運動，因此國健署規畫了178處銀髮健身俱樂部，讓長者可以就近運動。有長者運動近1年，本來害怕的蹲式馬桶，現在已能順利克服，擁有更好的生活品質。據統計，目前全台65歲以上長者人口數已達431萬餘人，占總人口數18.4%，屬高齡社會。國健署長吳昭軍表示，調查顯示，65至69歲及70歲以上長者規律運動比率各為61.1%及57.4%，等同近4成長者沒有規律運動。65歲以上長者每周至少150至300分鐘中等強度活動世界衛生組織（WHO）建議，65歲以上長者每周身體活動量至少有150至300分鐘中等強度有氧身體活動，每周3次促進平衡及防跌的身體活動，但國民健康署106年「國民健康訪問調查」65歲以上長者每周身體活動量符合WHO標準百分比僅39.9%。李嘉慧指出，國健署已規畫110年至114年布建288處銀髮健身俱樂部據點，截至112年已布建128處據點，今年將再布建36處據點，建議長者每周從事150至300分鐘中等強度有氧運動，具有增加肌力與肌耐力、柔軟度、平衡感、心肺功能、行動能力、認知功能、情緒穩定、促進社交參與等8大好處。李嘉慧說，許多據點不僅提供運動課程服務，且結合營養等衛教、手作課程或遊戲互動等項目，成為長者互相鼓勵、話家常、支持陪伴的第二個溫暖的家。此外，更有不少長者進一步成為據點志工，與其他人分享自身經驗，互相協助與鼓勵，共同促進銀髮族社會參與及貢獻，提升自我價值感。長期運動訓練下肢「很夠力」 蹲式馬桶不再成問題參加銀髮健身房近1年的程女士表示，以前出門在外都在找坐式馬桶，但經過長期運動訓練，現在蹲式馬桶也沒問題，覺得下肢肌肉「很夠力」，覺得精神好、體態好，更找了親朋好友都一起來運動，鼓勵他們「運動身體好，兒女沒煩惱」。參與銀髮健身房運動2年多的周大哥說，社區附近的運動課程都是「秒殺」，以前運動都不知道訓練「小肌肉」的重要性，只知道訓練二頭肌、三頭肌等，專業老師教導才知道怎麼運動、避免運動傷害。今年70歲的他，還是可以跳得很高，肌力測驗增加了1公斤，也勉勵親友「沒有健康，再多財富都是假的」。

• 2022-08-20 養生.運動健身

  天天走一萬步，真的能預防肌少症嗎？ 醫：想避免肌力退化，須先改掉運動偏食的3種壞習慣

  根據調查數據顯示，台灣人最常做的運動是散步、健走​，但天天走路，但真的能夠預防肌少症嗎？​陳炯瑜醫師說明，儘管全台現再餐與運動的人口比例高達80%，但有運動的10人中，就有1人是肌少狀態，而這其中原因，就是因為「運動偏食」。​我們對於肌肉的需求有4種，分別為肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，而運動偏食就是指雖然有運動，但這4種需求卻沒有被滿足。​而且肌肉量通常會在 40 歲左右開始下降，因此在這年紀前後，適量的肌力訓練是迫在眉睫的，如果想避免陷進【肌力退化>不想運動>肌力退化的更快】的惡性循環，就必須先改掉運動偏食的三種習慣：​一、想到才運動​標準運動原則是333，而其中第一條就是要「規律運動」，若是想到才運動，就是造成運動偏食的元兇。​​◎333運動原則​：每週至少運動三次 每次超過30分鐘 心跳達到每分鐘130下​二、運動項目單一​連續健走2小時，或許可以鍛鍊心肺，但比較難做到肌力訓練，且如果有運動不當像是暖身不夠等狀況，反而可能會造成意料之外的痠痛。​因此我們可以採取多元的運動模式，例如健走換成騎腳踏車，或是運動之後藉由瑜珈伸展身體，提升身體柔軟度之外，也能緩解運動時肌肉、關節的緊繃與疲勞。​三、運動強度過低​儘管都有規律運動，但運動強度太低也只是白做工而已，想要確實訓練到肌力、肌耐力、平衡力和柔軟度，除了多元運動之外，我們也可以有意識地增加運動強度，讓身體稍微出汗、呼吸稍微急促，這樣運動效果也會更好。​避免運動偏食，除了留意以上三點，也能選擇智能運動，讓物理治療師為你分析全身肌肉分布之後，再針對個人身體狀態，循序漸進的鍛鍊肌力。來源出處：長春藤預防醫學健康管理

• 2022-05-24 失智.大腦健康

  運動能提升大腦健康！伸展、有氧、肌力3測試看出老化程度

  「多運動才能保持身體健康。」這是我們從小被教到大的觀念，但很少人告訴我們運動除了對身體好，也會對大腦產生重要的影響。事實上，運動是預防失智症很重要的環節。首先，運動能促進大腦的血液循環，並增加大腦的「神經滋養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF）。BDNF是神經系統中的一種蛋白質，功能包括神經細胞生長、讓大腦神經細胞長出突觸、調控神經細胞之間的訊息傳遞。研究發現，失智症患者BDNF分泌不足，使他們的記憶及認知功能受到侷限。再者，運動會讓我們分泌「血清素」和「多巴胺」兩種快樂賀爾蒙。血清素幫我們對抗壓力和憂鬱、讓我們好睡；多巴胺則帶給我們愉悅、快樂、滿足的感覺。另外，運動也會降低我們的「皮脂醇」（壓力賀爾蒙），這些皆能幫助我們穩定情緒。運動還能促進認知功能，許多研究證實，運動或高強度的身體活動是保護認知功能的重要因子，原因在於適當的運動可以增加腦部血液灌流與供氧量，進而提升大腦健康。另外，運動可以降低心血管疾病、糖尿病、肥胖的風險，而這些疾病都與失智症高度相關，因此，透過運動降低三高，也就可以降低失智症發生率。運動的種類：1.伸展2.有氧3.肌力4.協調性伸展運動需要用到柔軟度，像瑜伽、拉筋都算。有氧運動有助於增進心肺耐力，講究長時間、持續性地讓心跳維持在一定速率，透過氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量，像慢跑、健走、游泳、騎單車都是。我們常聽到的重量訓練、皮拉提斯則屬於肌力運動，會大量使用各種肌群，並讓肌肉在修復的過程中越來越強壯。至於舞蹈、體操、各種球類運動，都是需要動作精細配合的協調性運動，需要身體的平衡能力來完成。接下來我們就來為大家介紹伸展、有氧、肌力三種運動的功能和自我檢測方式。動一動①：伸展運動測試請找一個人協助你在做以下動作時，拿尺幫你測量。●椅子坐姿體前彎1.屁股坐在椅子前1/3處。2.一腳伸直，腳尖蹺起，另一腳與地面垂直（大腿與小腿90度彎曲）。3.向前彎腰，用手去碰伸直腳的腳尖，測量中指尖和腳尖之間的距離是幾公分。想了解柔軟度狀況。可以從腳尖位置作為起點測量，如果你的手超過腳尖，數字會是正的；如果手摸不到腳尖，數字會是負的。65-69歲男性測出來小於-2公分、65-69歲女性測出來小於3公分，就代表比普通人差，需要多多注意。●抓背測試1.站直，右手高舉過頭後，將前臂往後折、摸自己的背。2.左手從下背往上背盡量延伸，試著去觸碰右手、與右手交疊。3.請對方測量你的兩手中指尖之間距離幾公分。如果你的右手可以碰到左手，甚至手掌交疊，數字就是正的；如果右手摸不到左手，數字會是負的。也可以左右手交換試試看，兩邊的肩胛、手臂、手腕柔軟度可能都不同喔！65-69歲男性測出來小於-6.8公分、65-69歲女性測出來小於-4公分，就代表比普通人差。MEMO伸展運動可促進肌肉等軟組織的柔軟度與延展性，有助循環及改善肌肉緊繃、僵硬等問題。現代人常滑手機或久坐辦公，造成呼吸不順、胸悶、疲憊無力、血液循環差、筋骨關節疼痛等，看似和柔軟度無關，其實正是肌肉僵硬而導致的。再者，練出好的柔軟度、充滿彈性的肌肉和筋膜，做其他運動時也會更順暢。動一動②有氧運動測試請準備計時器。●2分鐘原地站立抬膝計時2分鐘，將大腿提起與地面平行、小腿與地面垂直90度的方式抬膝踏步，「左、右各抬一次」算完成一輪踏步，記錄你在2分鐘內最多可以完成幾輪。65-69歲男性小於82次、女性小於76次，就屬於待加強的範圍。做完之後，可參考「運動自覺強度量表」（PRE量表），觀察一下自己的心跳、呼吸狀況，是非常輕鬆、有些吃力還是非常吃力呢？這是一個主觀量表，數字大致反映了你用了身體的幾成力。假設你做完2分鐘原地站立抬膝後，感到有些吃力（4分），那這個運動大概只需要用到你的四成力而已。一般來說，如果你的年紀在65歲以下，5-7分強度就是適合你且有效的運動；如果你年紀長於65歲，建議做5-6分強度的運動。你可於運動中或運動完之後做這個自我評估。MEMO有氧運動的主要功能是增加心肺耐力，讓心臟、肺、肌肉、血液系統在使用氧氣時更有效率，不會動一下就感到虛累累、喘不過氣。另一個簡單的檢核方式，是你運動時是不是達到「有一點喘，可以講話、但不能唱歌」的程度，這也是合適的運動強度。動一動③肌力測試請準備計時器。●30秒椅子坐站測試1.屁股坐一半椅子，雙手在胸前交叉、搭在肩膀上，手臂與地面平行，伸直脊椎。2.腳掌貼地、小腿垂直地面，以「站起來再坐下」算完成一次坐站循環。3.計時30秒，看你能完成幾次循環。這個測驗主要是檢視下肢肌力（特別是大腿前側的股四頭肌），65-69歲男女在30秒內，完成的次數小於13次，就屬於待加強的範圍。平時如果你感到不用手支撐就很難站起來，就代表下半身肌力不足，容易因此產生肌肉疲勞與疼痛，也會增加跌倒的風險。（本文出自聯合報股份有限公司《健腦工程：預防失智的12堂大腦建築課》）購書連結👉博客來、金石堂、Momo購物網、誠品線上

• 2021-08-07 養生.運動天地

  有片！15分鐘美腿芭蕾體雕

  對於一般的居家徒手運動無感了嗎？今天教大家來場優雅的芭蕾體雕鍛鍊身體！這是以芭蕾基礎為延伸的動作，即使是初學者也能輕鬆上手。今天的重點在臀部、大腿、大腿內側及小腿，影片中每個動作40秒，中間休息20秒，芭蕾體雕有助於提升身體的協調性、肌耐力及柔軟度，透過不斷的拉伸、延展，讓肌肉更緊實、線條更修長，長時間訓練，也有益於心靈上的發展。莎夏 X SASHA CHEN的芭蕾體雕深受喜愛，不僅有許多粉絲在底下敲碗下集，也有許多粉絲紛紛表示訓練起來腿部肌肉真的超有感！快準備好一張有椅背的椅子，跟著莎夏 X SASHA CHEN動一動，練出漂亮的腿部線條！想了解更多健康運動的影片嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤，擁有逆天美腿不是夢！莎夏 X SASHA CHENYT頻道：點我看Sasha Chen 莎夏粉絲專頁：點我看｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2021-08-02 該看哪科.骨科．復健

  李洋聖筊動作超軟Q 醫師也直呼難度高、別亂學

  台灣羽球男雙「麟洋配」奪金，贏球「聖筊」動作引發熱議，尤其李洋以跪姿背部貼地的動作，令網友直呼超軟Q。醫師提醒，這動作難度相當高，呼籲平時沒運動的民眾千萬別硬做。台灣羽球男雙搭檔李洋、王齊麟從小組賽一路過關斬將，摘下金牌，每場賽事獲得勝利時，兩人總會一正、一反跪在地上歡呼慶祝，有如「一正一反」的聖筊，讓粉絲們笑稱贏球秘密原來在於神明保佑。很多人不知道的是，李洋在贏球當下，瞬間跪地、後背貼地的動作其實難度相當高，不是人人都做得到。嘉義長庚醫院復健科主治醫師、台灣運動醫學學會監事許宏志接受中央社記者訪問時表示，李洋在贏球當下，以跪坐的姿勢、背部快速往後彎，做出類似下腰的動作，難度頗高，除了要有一定的柔軟度，也代表李洋的大腿、背部肌肉和核心肌群真的相當夠力。許宏志說，做這個動作時，大腿是主要支撐的穩定力量，羽球選手因比賽過程中隨時要加速、減速、轉彎，腿部一定特別有力，而背部往後彎的動作，身體同時要放鬆也要支撐，並靠著核心肌群維持住，缺一不可。近來許多民眾頻頻模仿聖筊動作，但許宏志提醒，民眾平時如果沒有運動習慣，萬一肌肉力量不足，在缺乏肌肉保護的狀況下，當心變成骨頭、關節在出力支撐，很可能閃到腰、傷到脊椎，呼籲平時沒在運動的民眾千萬不要輕易嘗試。

• 2020-12-25 養生.運動天地

  他們不是姊弟，是母子！醫師媽戀上重訓，養肌肉還變年輕

  披著一頭長髮，白皙無瑕的皮膚，穿著白色上衣及緊身運動褲，這位在運動教室的美魔女，輕鬆單手拿起好幾公斤重的壺鈴。如果不說，看不出這位美魔女已是60出頭歲，站在她身旁的是知名復健科醫師陳相宏，兩人乍看像姊弟，其實是母子！陳相宏醫師的媽媽─艾華，已經退休了10多年，以前跟大部分女性一樣，寧願花時間逛街買東西，也不願意抽空去運動，即便小兒子是健身教練，說服她加入健身房，但每每去健身房報到都在「混時間」，根本沒認真運動。 突然腳沒力讓她驚覺要改變 艾華的先生、兩個兒子都愛運動和健身，只有她不為所動。直到有一天，她小跑步追公車，突然覺得腳沒力氣，還有一次過馬路快變紅燈，沒跑幾步路，竟然跌倒跪在馬路中間…，才讓她有了警覺。 她坦言，以前的觀念是只要吃得下、睡得著就不必去運動，常常癱在沙發上。雖然加入了健身房，但她覺得跑跑步機很無聊、單調，還不如去公園散步或逛街走路當運動，「心情也比較愉悅。」 不過，隨著年齡漸增，體力、肌耐力與反應力都不如從前，爬個小山就會有喘的感覺，無力扭開礦泉水瓶，甚至調整腳踏車坐墊也使不上力，才知道不動不行了。 好在，陳媽媽有兩個喜歡運動又有相關專業的兒子，在他們的鼓勵下，讓她從三、四年前開始「認真運動」。 兒子設計熟齡專用訓練處方 首先，大兒子陳相宏跟她強調訓練肌耐力的重要性，小兒子Daniel是美國運動協會培訓的運動教官，幫媽媽設計一套適合熟齡族群的運動訓練處方，例如訓練上下肢、肌力、肌耐力、柔軟度、平衡、預防跌倒等動作。 今年，因為陳相宏成立復健專科診所，診所附設健身教室，讓她更養成了一周2至3天到健身教室做重訓的習慣。 陳媽媽說，自己真的感受到身體的轉變。首先是，情緒及睡眠獲得改善，只要有運動，當天晚上10點就入睡，睡前不會胡思亂想；眼睛乾澀的問題不藥而癒，體力也變好，白天都不必睡午覺，「帶小孫女去公園玩捉迷藏也比較有體力了。」 她不諱言地說，女人都很重視臉部保養，卻忽略身體的保健，有些跟她同齡者，臉部雖然保養得很漂亮、看似凍齡，但身體其他部位卻出現老態，「年紀還是會露餡。」最重要的是，健檢數據都變正常了！ 陳媽媽坦言，從不愛運動到把運動當作生活的一部分，過程中也曾因太累而想放棄，但在兒子的鼓勵下，又恢復重量訓練，否則很快「打回原形」。她慶幸這幾年堅持下來，身心都愉快，有好體力後，上山下海都沒問題，日子也過得更充實。 全家都愛運動更添共通話題 「我跟大小兒子出門，大家以為我們是姐弟，這就是運動帶來的效果！」陳媽媽笑開懷地補充，除了有好體力外，變年輕也是促使她更努力運動的動力之一。 陳相宏看著媽媽因熱愛運動而變得年輕有活力，也覺得很開心，再加上媽媽每周到診所附設的運動教室運動兼探班，讓彼此有更多共通話題，比以往熱鬧許多。 他說，30到60歲的成年人，肌肉量每10年下降6%，但60歲過後每年平均快速下降2%，「60歲就是一個關卡。」而且女性過了更年期後，因為缺乏女性素的保護，骨質流失更快，尤其50、60歲後，體力也會明顯變差。 不少長輩都認為自己有運動，像是到公園散步或爬爬山，但這些都是針對心肺的有氧訓練，如果要預防肌少症或骨質疏鬆，就需要再加強重量訓練。 ▲媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。（圖／陳相宏提供） 年紀越長飲食不能過度清淡 還有，過往觀念年紀越長，要吃得養生清淡，但是如果過度運動卻忽略飲食，免疫力反而會下降，因此，要存肌肉本，飲食也很重要，腎功能正常的，可以多補充蛋白質，像是白肉或魚肉，牛奶、豆漿等，或適時飲用乳清蛋白。 「以前說是『養兒防老』，現在是『養肌肉防老』！」陳媽媽以自身為例鼓勵大家運動，可以從選擇自己喜歡的種類，開始養成運動習慣，像她喜歡騎腳踏車，不必呼朋引伴也可以自己騎。 的確，運動帶來的好處多多，從陳媽媽開朗的個性且健美的身形，足以印證！ ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．沒有任何慢性病！73歲老拳師無預警暈倒 竟是急性肺動脈栓塞惹禍．頭痛、肩膀僵硬，刮痧就舒緩？中醫劃6個重點，健康刮痧免擔心．很多人會刷牙，但都做錯了？牙醫師教你最新的改良式貝氏刷牙法，牙齒清潔事半功倍

• 2020-10-09 醫聲.院長講堂

  院長講堂／年過50後退化快到可怕！余忠仁每周重訓一次 練就好腿力

  身高近180公分，在白袍族群中，台大生醫分院院長余忠仁「漢草」不錯，高大壯碩，外表看來想是運動高手，但他卻說，「從小就不喜歡運動，到現在也是如此」。但身體是誠實的，年過50後，確實感到機能退化的可怕，「感覺真的不一樣」。余忠仁說，第一個不一樣的地方就是容易胖，以前大吃大喝，也不太長肉，但年紀一大，才多吃一點，腹部就囤積脂肪，自覺肌肉量也變少，下肢活動愈來愈不靈活，以前可以快步跑、爬樓梯，但半百之後，氣喘吁吁，連太太也看出他身體狀況大不如前。如何讓從小不愛運動的人開始跑跳，甚至持續做重量訓練？這有賴於院長夫人的堅持，就在兩年多前，半押半哄地要他加入健康房，開始重訓課程，鍛鍊下肢。每周一次90分鐘重訓課程，教練指導如何使用TRX、啞鈴及其他重訓器材，鍛鍊手臂、大腿、小腿，一開始確實吃不消，汗流浹背，累到受不了，幾度想打退堂鼓。但妻子全程陪同，以及教練鼓勵下，余忠仁撐過了過來，現在重訓已成生活的一部分，每逢周日，夫妻兩人一起至健身房，現在他仁肌肉量變多，下肢更穩，身體柔軟度也變好，盡管體重差不多，但體態結實，線條也好看許多。「膝蓋及腿力很重要」余忠仁說，年輕時，根本不會想到這些，但過了40歲後，就感覺身體不一樣，到了50歲，更是明顯走下坡，如果持續惡化，年紀再大一點，走不穩，就容易跌倒，這相當可怕。在飲食方面，余忠仁勵行「七分飽」原則，早餐很簡單，一顆水煮蛋或荷包蛋，配上一杯黑咖啡，年輕時，從早上忙到下午，看診或做研究，習慣不吃午餐，長期影響膽汁分泌，十幾年前一個深夜腹部突然劇痛，緊急就醫，確診為膽結石，從那時開始，再也不敢忽略午餐的重要性。余忠仁笑著說，許多醫師長期不吃午餐，都跟他一樣膽結石，手術後都成為「無膽的人」。一想到發作時的劇烈疼痛，痛倒在地上，他在飲食上更加謹慎。由於太太吃素，余忠仁平常早餐與晚餐也跟著吃素菜，蔬果攝取量足夠，如在外用餐，就會多吃肉類，補充蛋白質，至於米飯、麵食等澱粉，則盡量少吃。

• 2020-08-07 新聞.健康知識+

  預防受傷、舒緩壓力...「伸展運動」5大優點 掌握這4個最佳時間點

  伸展是很自然的動作，可以維持身體的活力，帶來舒適的感覺。出於本能，我們早晨起床做的第一件事，就是伸個懶腰。伸展不僅令人有活力，更是提升運動表現的好方法！另外，柔軟度也是影響體適能的重要因素。伸展運動的五大優點維持或加大動作的幅度反覆做相同的運動會使肌肉和肌腱變得僵硬，並導致動作幅度縮小。雖然對於需要力量的運動項目，肌肉有一定硬度是必要的，但若是肌肉和肌腱太硬，反而容易造成運動傷害或讓運動當下的表現變差。 這時便可透過伸展運動來避免這些問題，有些運動項目，例如游泳或體操，就必須經常的伸展，加大某個關節的動作幅度，幫助提升運動的表現。增加肌肉的能量伸展，可說是強化肌肉的有力訊號。利用肌肉的被動對抗力，構成肌纖維的蛋白質會因為伸展而加速合成。我們的身體因此而得到了能量、力量與對抗力。作為運動前的暖身伸展可以促使肌肉、肌腱和關節的溫度升高，進而讓身體做好開始運動的準備。幫助舒緩壓力壓力可能會引起肌肉麻痺（例如比賽之前）。由於伸展有提升愉悅感和獲得氧氣的效果，因而可以幫助舒緩壓力。放鬆、復原與預防受傷大部分的肌肉用力都會擠壓到不同的關節與脊椎。透過伸展，背部與關節的壓力得以紓解，並且加快關節、肌腱與肌肉復原的速度，因而可以避免受傷。 柔軟度對於運動表現的影響對運動員來說，增強柔軟度並不是運動的最終目的。當然，柔軟度高是令人羨慕的優勢，但是，除了特定運動項目，身體太柔軟有時反而會妨礙表現。因此，我們應該找出肌肉在堅硬與柔軟之間適當的平衡。所謂適當的平衡，來自俄羅斯的健力大師們是如此定義：「肌肉應該保持相當的柔軟，你的動作幅度才能夠稍微大於運動項目的要求（以免受傷與妨礙動作），但是也不宜太柔軟，以免變得像軟綿綿的布娃娃，關節動不動就脫臼，影響運動的表現。」 結論：從這些建議我們可以歸納出，肌肉的伸展有助於加強運動表現，也可能影響表現。所以，對於伸展的運用必須非常小心。掌握四個最佳伸展時間點熱身如果把一條彈力帶拉開來，幾秒鐘之後這條彈力帶就會開始發熱。基於同樣的理由，伸展會使肌肉和韌帶溫度升高。但如果彈力帶被過度拉扯，就會太鬆弛而失去彈力，更糟的是，有可能造成斷裂，對肌肉來說也是如此。「熱身」的動作必須保持溫和，事實上，有醫學研究指出，以連續伸展為基礎的熱身有可能會因為肌肉失去彈性而導致後續的運動表現退步。即使只是反應稍微差一點，肌肉馬上會變得爆發力不足。雖然這種影響只會持續幾個小時，但是已經足以妨礙訓練。所以，在熱身的階段應注意不要過度伸展。訓練時進行間歇性運動時（例如網球、肌力訓練、足球、橄欖球），有可能在暫停的時候做伸展。在這種時候伸展，可能會出現兩種結果：在好的情況下，伸展使肌肉得以快速找回能量，有利於復原，讓接下來的運動表現更好；壞的情況下，過度伸展會使能量流失更嚴重，並更快感到疲勞。乍聽之下你可能會對此說法感到驚訝，但其實這兩種極端狀況都解釋得通。在運動訓練時伸展究竟好或不好，很大一部分是根據運動時肌肉疲勞的程度而定。甚至有時候伸展在訓練的第一階段確實顯現效益，到訓練結束時卻非如此，也是有可能出現反效果的。伸展的優勢在於我們馬上可以感覺到它帶來的影響是好是壞，所以對於「運動期間是否適合做伸展」不需要太過執著對錯，因為它的效益絕非適用於每一個人。訓練尾聲訓練結束時是做伸展運動的最佳時機！無論做什麼動作，都不用擔心可能會出現運動表現退步的情況。結束訓練後的伸展是要放鬆剛訓練過的肌肉，因為在這種時候，肌肉還是熱的，需要復原。不過還是要記得剛強調過的原則：肌肉太過柔軟可能會妨礙長期的運動表現，伸展時維持適當的動作幅度就好，以免受傷。訓練間隔時在兩次訓練間隔時，可能會利用伸展運動來促進肌肉的復原。伸展可以強化肌肉再生的過程，也不會太耗費體力，而且不需要器材，在家也能直接進行。然而，伸展過度也不好！ 超過一定的量，或做太多組伸展動作可能會導致肌肉疲勞，而不是幫助肌肉再生。對肌肉群來說，二到四組的靜態伸展，每次維持十五到二十秒， 就是適當的訓練基礎。訓練間隔時伸展可能衍生的第二個問題是：你如果在肌肉僵硬時開始伸展，可能會有危險。所以，別忘了伸展之前先稍微暖身，而且伸展的強度必須採漸進式增強。※本文摘自《零風險健身！全彩圖解肌力伸展解剖全書》作者：榮皮耶‧克雷蒙梭, 菲德烈克‧德拉維耶, 麥克‧甘迪／譯者：彭小芬／出版：方言文化

• 2020-07-03 養生.抗老養生

  讓免疫系統更年輕！專家推薦9種適合熟齡族的運動，膝蓋無力也做得來

  要活就要動！隨著年紀增長，體能狀況容易下降，長者更應保持每天活動，即使是輕鬆的活動也有幫助。此外，運動與長壽之間存在著正相關，且英國研究發現，運動可以保持免疫系統的年輕和效率。專家推薦9種適合長者的運動，提醒民眾保持規律運動習慣，以提高肌力、活化大腦、預防失智。南投醫院物理治療師陳怡君表示，65歲以上長者應保持每天活動，減少坐下、躺下及不動的時間。事實上，任何類型的活動都比不活動好，即使是輕鬆的活動也有幫助。 所謂的輕度活動要有「移動」的動作，例如：起床泡杯茶、在家中移動、慢步走、清潔打掃、整理床鋪或房間、站立姿勢等。 運動好處多！有氧運動、肌力訓練都重要 除此之外，建議保持規律運動的習慣。在規律運動的老人中，產生免疫性T細胞的胸腺明顯大於無運動的老年人，甚至與年輕人相當。 陳怡君解釋，老人運動的好處包含：健全免疫系統、堅固骨骼、使平衡更好、活化大腦連結，預防失智改善認知功能等。 運動分四類，重要性相等，分別為有氧運動、肌力訓練、平衡運動、柔軟度運動。 有氧運動主要在訓練整體健康和耐力；肌力訓練能強化肌肉和骨骼，平衡運動可增強維持平衡的肌肉，預防跌倒；柔軟度運動則能增加活動角度減少僵硬。 世界衛生組織建議，每周至少累積150分鐘的中等費力運動，其中包含3次平衡及防跌運動、2次肌力訓練，以提高肌力、平衡感和柔軟度，降低跌倒風險。 有氧運動很簡單！跳舞、騎自行車樂趣多 中強度有氧運動會提高心率，使呼吸次數變多，身體也有升溫的感覺，常見的中強度有氧運動包含：快走、水中有氧運動、騎自行車、跳慢舞、雙打網球、推除草機、遠足等。 若運動中仍可以保持說話但無法唱歌的程度，即代表所從事的運動已達到中強度的程度。 肌力訓練選擇多！太極拳、瑜珈都很棒 除了進行有氧運動外，建議再加上肌力訓練，可在有氧運動的同一天或不同天進行，需依據自身健康狀況及能力選擇。想要達到肌力訓練的效果，應該運動到需要短暫休息才能再繼續運動的程度。 無論在家中還是在健身房中，有很多方式可以訓練，例如：提有重量的購物袋、瑜珈、皮拉提斯、太極拳、舉重、使用阻力帶、俯臥撑、園藝活動如：挖土和鏟土等。 適合長者的9大運動！快走、游泳好選擇 下列為治療師建議年長者適合的九大運動項目： 1. 快走（有氧運動） 與慢跑相比，是低強度有氧運動，可提高心率和肌肉使用。對膝蓋或腳踝無力的人來說，快走是更好的選擇。 2. 固定式自行車（有氧運動） 是有氧運動的一種很好的形式，不會對關節產生傷害。 3. 游泳（有氧運動） 受水浮力支撐，對於關節炎和骨質疏鬆症者，是很好的運動，水提供的阻力會有肌力訓練效果，即使不會游泳，也可以在水中活動。 4. 深蹲（肌力及平衡訓練） 5. 太極拳（平衡、靈活度訓練） 6. 手臂舉重（肌力訓練） 增強上背部和肩膀肌力。 7. 健身體操（肌力平衡訓練） 8. 伸展 伸展所有肌肉保持靈活度，防止關節僵硬。 9. 瑜伽（柔軟度、平衡性、力量訓練） ●原文刊載網址 ●延伸閱讀：．更年期骨質流失更快，40歲起防骨鬆！白雁：練氣功強化骨骼、改善體虛．找回好氣色！緊實肌膚、減少皺紋，中醫師：「美顏微針」能改善皮膚暗沉．中年後還想交男朋友，又怕子女反對？愛情是抗老特效藥！一定要談戀愛的4個理由

• 2020-05-07 養生.運動天地

  椅子、彈力帶 讓長者輕鬆活絡筋骨

  新冠肺炎疫情全球延燒，不少銀髮族宅在家不敢出門。在家裡，也可利用椅子、彈力帶等拉筋伸展，動作停留約10秒以上，就可以增加肌力。門諾醫院表示，糖尿病患請在飯後1小時做運動，並記得穿運動鞋保護腳部，若身體不適就要暫停。門諾醫院社區健康部專案組長陳茜如表示，若要訓練上肢柔軟度，可把椅背靠牆，人坐直，雙手手掌交叉慢慢向上延伸，也可坐著拱背、肚子內縮，雙手手掌交疊慢慢向前伸展。想訓練上肢肌力，可坐直後雙手平舉手肘伸直握拳，手往外側轉停留8秒後恢復。還可把寶特瓶裝滿水，手拿水瓶、上臂不動，身體微微前傾，下臂慢慢往後抬，也可雙手拿水瓶往兩側延伸，舉至平肩膀的高度，維持8秒，建議每個動作重複5至10次。平衡訓練部分，椅子前端靠牆，雙手扶著椅背，墊腳尖；或雙手扶著椅背，一腳勾起5秒後，再換另一腳。也可單手扶著椅背，雙腳前後成一直線站立；或坐在椅子前端背挺直，足尖著地後再換足跟著地，建議每個動作維持5秒，重覆5至10次。下肢肌力訓練，雙掌扶著膝蓋，微蹲馬步，腳尖朝前，雙腳盡量分開。可利用彈力帶或毛巾，將椅背靠牆稍向前坐，兩手持彈力帶於腰間，單腳踩彈力帶緩慢伸直；或稍向前坐，雙腳踩彈力帶緩慢伸直，建議每個動作重複5至10次。陳茜如說，網路上有國健署的銀髮族運動影片，大概半小時左右，每天跟著做運動，讓身心更健康。看橘世代更多新聞

• 2020-02-15 科別.指甲．足部

  腳一踩就痛！放鬆足底筋膜每天6動作有做有差

  早上起床腳一著地，腳後跟痛得要命，就像被針刺一樣，無法走路，只能墊腳尖走路，但稍微活動一下，疼痛就會逐漸減輕。 新北市土城醫院副院長、長庚大學骨科副教授葉文凌認為，適當的伸展運動可以減少身體負擔集中於一處，尤其是運動員，不只是運動前要做好熱身，伸展運動更要依照溫度而調整；運動完，更要好好做放鬆運動，否則一旦柔軟度下降，足底筋膜炎只是最輕的問題，其他傷害往往接踵而至。  足底筋膜炎早期的症狀，主要是疼痛，剛開始只是穿硬鞋子久了會痛。因此在鞋子選擇部分，太硬、太高的鞋子，都不建議經常穿著，而適當的鞋墊也有助益；另外，根據臨床研究證實，提供適當避震性的鞋子，具備一定療效，建議測量足底壓力分布，並且訂作適當鞋墊，效果會更加理想。 日常生活上，應特別注意自己的體重，並且養成做伸展運動的習慣，維持良好的柔軟度，運動前後別省略熱身、收操；還有工時別過度，適當的休息時間、足夠的睡眠，讓身體復原，更重要的是，有症狀要早治療，別等到晚期就為時已晚。 透過腳底伸展、拉筋動作，能夠放鬆足底筋膜，早晚各做1次。 第1招：墊腳運動雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，雙腳腳尖往上墊起，重複30次。 第2招：腳趾抓地雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳掌往上，腳趾往下抓地，重複30次。 第3招：腳底拉筋雙腳站立，兩手撐扶椅背或牆壁，單腳腳跟著地、腳趾貼牆，腳底板用力往下踩地，1次30秒，重複10次。 第4招：屈膝伸展站立在床緣，單腳屈膝輕放床墊，順勢坐於腳跟、腳趾呈彎曲狀，身體微向前傾，伸展腳底。 第5招：滾球放鬆身體呈坐姿，雙腳踩小白球或是玻璃瓶，靠來回滾動腳掌，1次約5分鐘。 第6招：弓箭步伸展身體挺直，雙腳與肩同寬，前腳膝蓋打直、腳尖朝向正前方，並且往前跨出，後腳腳尖著地伸展，注意膝蓋不能碰地，1次30秒，重複10次。 延伸閱讀： 足底筋膜炎一踩就痛！ 專家傳授6招對付你的足跟痛 足底筋膜反覆發炎？ 先檢視這2點 

• 2020-02-05 科別.骨科．復健

  二不一要 善用按摩工具

  全民瘋健身，各種放鬆肌肉的小物也大受歡迎，其中又以按摩滾筒、按摩球、按摩槍最為常見，到處都買得到。物理治療師提醒，這些按摩小物確實都具有放鬆肌肉的效果，但是要記得不打骨突及血管神經匯集處、不過度疼痛、還是要伸展，才能夠達到最佳效果而不造成傷害。有些按摩商品誇大不實康富物理治療所院長蔡忠憲表示，這些受歡迎的按摩工具確實可達到一定肌肉放鬆效果。其中按摩滾筒適合大面積；按摩球可強調小範圍；按摩槍則是類似按摩球，透過機械震動更省力。比較令人擔心的是看到有些商品宣稱按摩滾筒或按摩球有突起更好，或標榜按摩槍可以促進循環和運動表現，這些都是誇大不實的說法。蔡忠憲表示，人體動作時，肌肉內眾多肌束會收縮並產生相對滑動，同時肌肉也在筋膜內滑動，正常狀況下，肌束筋膜及肌肉間會有水分等體液，幫助肌肉收縮時能夠順暢地滑動。應施力在肌肉飽滿處運動後肌肉比較腫脹或者緊繃，機械性的按壓、滾壓、震動，除了可以刺激肌肉中的機械受體，讓肌肉達到一定程度的放鬆，也可以在肌肉及筋膜間擠壓出一些空間，解開沾黏、促進體液流動，幫助肌肉收縮滑動更順暢。要注意的是，這些按摩工具應施作在肌肉最飽滿的位置，並避開骨骼突起處和重要血管神經匯集的部位，以免造成出血或神經損傷，例如胯下、腋下、頸部前側，眼窩、膝窩，都不適合。按摩力道在可忍受範圍另外，按摩力道要得當，痠痛感要在可忍受範圍內，感覺應是愈來愈舒緩，不會愈來愈痛。如果力道過大造成過度疼痛，反而會使肌肉防衛性收縮，按完反而更緊繃。若身體部位有劇痛、抽痛、麻痺，或外觀看得到明顯腫脹或凹陷等變形，可能肌肉骨骼已經受傷，也不可以按摩，應盡速尋求專業評估和協助。按摩與伸展無法互取代蔡忠憲提醒，按摩是被動的按壓，伸展是肌肉主動的收縮，兩者目的不同，無法互相取代。建議肌肉易緊繃、柔軟度不佳者，運動完先稍微按摩，再做伸展，促進放鬆的肌肉收縮和滑動。至於柔軟度好的人，並不需要太過強調放鬆和伸展肌肉，因為如果肌肉被過度放鬆和延展，會變得不好出力，減損肌肉對關節的保護力，關節容易不穩定而受傷。

• 2019-08-20 養生.運動天地

  身體很勇健不用運動？醫：4項目測一下就知道了

  五十肩肩友因為小病初癒，在我提醒他們「運動」的重要性時，都會點頭如搗蒜，畢竟才從「活動也痛、睡覺也痛」的五十肩狀態恢復，仍在餘悸猶存之中，這時候都會很認真的保骨本、練肌力，身體狀態反而比五十肩之前更好。沒什麼感覺，怎麼會相信自己在退化？就跟所有沒有得過五十肩的朋友，無法想像五十肩帶來的折磨，平常活動上沒什麼問題，偶爾小酸痛倒也不以為意，怎麼會相信自己原來40歲後每年會掉8％的肌肉，根本就是醫師危言聳聽！一直到了退化到某種程度，才驚覺當初沒在身體走下坡之前就開始保養，也因為欠缺保養，越後期就越像是失速的列車，一個一個問題接著來，別說要逆天了，光要停下來本身就是個難題。定期幫身體小考試，保持頭好壯壯國健局的網站真的做得很不錯，裡頭有許多跟健康相關的重要議題，其中包括了這個〈健康體能的評量〉，把體能狀況以「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」分成四要素，讓民眾能簡單的知道自己身體狀況。原則上每個要素都有2-3種評估方式可以測量，這邊依衛福部健議，簡單介紹適合五十肩肩友族群的測試方法，若是您的友人也拍胸膛保證自己身體很好都不用運動，不如現場暖個身，就來做個四項隨堂測驗吧！＊請量力而為，適度進行。測驗前請務必暖身，有內科問題請先請教您的醫師合宜性。心肺耐力：十二分鐘跑走（Cooper Test）方法很簡單，就是12分鐘盡全力跑，看看能跑走多遠，以最大攝氧量（VO2max）做為評估心肺耐力標準。 測試過程可以跑也可以走，記得測試前至少先暖身十分鐘，而距離可以用有GPS的手機測量。肌力與肌耐力：一分鐘仰臥起坐仰握起坐大家一定不陌生，這裡有國立體育大學做的標準動作影片（這邊），記得過程不要憋氣喔！ 身體組成：身體質量指數( Body Mass Index，BMI )BMI 線上幫你算 以18.5～24 為理想值，大於26則屬體脂肪過多啦！身體質量指數＝體重(公斤)÷身高2(公尺)2柔軟度：坐姿體前彎柔軟度應該是最多人會忽略的身體功能，反正彎不下腰就蹲著，生活上影響也不大，但身體柔軟度跟肌肉酸痛、拉傷都有相關性，像是小嬰兒扭來扭去，都太不會有拉傷的問題，反而是大人隨便側身拿東西，就閃到腰，就是身體柔軟度的差異啊！教育部體育署網站有標準化的坐姿體前彎的測量方式，寫得很清楚喔！ 四要素都兼顧，身體健康要照顧「心肺耐力」、「肌力與肌耐力」、「身體組成」、「柔軟度」四要素對於身體健康都非常重要越有健康的身體，就越能有快樂的人生，這點，相信得過五十肩的肩友，一定心有戚戚焉，現在已經把五十肩治好，算是從疾病狀態的低點推回到一般水平線，更要努力往健康高點前進喔！

• 2018-11-12 科別.骨科．復健

  為何按摩可舒緩肌肉緊繃，但過幾天可能又會緊回來？

  合作撰寫：好痛痛(粉絲頁連結)、王元慶物理治療師當你去按摩時，師傅說你這邊肌肉太緊繃，需要鬆一下。所以肌肉太緊太硬就是不好的嗎？另外有些人很崇尚身體要有很好的柔軟度，所以你的身體可以很彎、很軟就是健康的嗎？王元慶物理治療師來帶大家瞭解一下肌肉的狀態。肌肉為什麼會緊繃？肌肉緊繃通常有兩種主要原因：1, 太疲勞而緊繃。 2, 太弱又無力而緊繃。而常常大家只會注意到第一種原因，所以會想透過按摩放鬆、休息來改善。如果肌肉緊繃真的是因為工作負荷量太大，那按摩確實會有些效果。但過幾天可能又會緊回來，為什麼呢？因為你並沒有解除他「過度使用而疲勞的原因」。根本原因還是在你的生活習慣、工作方式讓肌肉失去了平衡。那為什麼太弱太無力的肌肉也會緊繃呢？當橡皮筋被拉到最長的時候會很緊繃。肌肉也是一樣的道理，當他長時間被伸展時，大腦對他的控制能力會下降，變得沒力，可是又必須讓這條拉長的肌肉繼續完成穩定身體、維持身體姿勢的任務，只好讓他很緊繃。那為何你會覺得幫他捏一捏、按摩，甚至拉筋、伸展，就可以解決問題的根源呢？你覺得一條被拉到很長很緊繃的橡皮筋，再拉長一點，就會鬆回來嗎？當然不會囉。你可能暫時舒服些，但是你還是會再次緊繃、酸痛的。而且你把已經拉長到極限的肌肉再次拉長或放鬆，可能會有負面效果。最常見的例子就是上背的菱形肌，也就是膏肓的位置。如果你長期彎腰駝背，或是有上交叉症候群的話，菱形肌很容易緊繃、酸痛，這是上背痛常見原因之一。當肩胛骨被你的姿勢一直往前拉，菱形肌長期伸展而變弱，變弱後又被大腦說要好好拉住肩胛骨，以免肩膀到地上，所以只好變緊繃。接著你覺得上背部酸痛，於是試著想按摩來放鬆，放鬆了菱形肌之後，你的大腦會覺得肩胛骨不穩，於是又叫菱形肌再次緊繃起來，陷入鬼打牆的疼痛。當一個人的姿勢和動作出現問題，肌肉開始失衡後，太疲勞而緊繃的肌肉與太拉長而緊繃的肌肉通常會一起出現。這是因為一邊的過度拉扯，很容易造成另一邊的過度伸展。要改善這種問題，就要找出過度疲勞而緊繃的肌肉，去放鬆他。然後找出長期被拉長、變弱的肌肉，然後好好訓練他，讓他強回來！但是要明確找出緊繃且無力的肌肉並不容易。如果你發現身上有地方按摩、拉筋後還是很緊而且酸痛的，建議找醫療人員幫你評估一下。你的柔軟度夠嗎？這邊我們要先好好釐清兩件事情，其實大家平常在外面聽到的柔軟度，大致上和醫療領域中講的關節活動度類似。簡單說就是你可以彎腰順暢、腳骨軟Q等等。而另一種柔軟度，比較是觸覺的，意思是你肌肉摸起來、壓起來是否柔軟、有彈性。把這件事情說清楚、講明白，有助於你以後跟醫療人員溝通，和你的運動教練、瑜珈老師溝通。關節活動度的那種柔軟度你的關節能夠正常範圍的活動，是非常重要的一件事，尤其是你的物理治療師可能比你還重視這件事。有了好的關節活動度，你會比較好應付日常生活所需要的動作。那如果你的關節活動度特別好呢？好到像是雜技表演人員那樣呢？通常關節活動度特好，一來可能是韌帶比較鬆，二來可能是肌肉延展性特別好。這也沒什麼好或不好。你不會更健康，也不會更不健康，但可能比較容易扭到或脫臼。如果你發現你柔軟度超好、關節活動度超高，那可能多練練肌肉的控制能力、增加穩定性，可以降低受傷的機率。肌肉按壓彈性的那種柔軟度這個部分就是觸覺了。假如你肌肉放鬆的時候，按壓的觸感還是很硬，那表示他可能有問題在裡頭。通常可能伴隨輕壓就酸或痛的症狀。是什麼原因讓肌肉變成冷凍庫裡的冷凍肉一樣硬？常見的原因之一是因為長期過度緊繃，也就是文章開頭的那些原因：過度使用，或過度拉長。關於肢體前彎摸地這件事有了以上的觀念後我們來看看最常見大家測柔軟度的方法：肢體前彎摸地板。以為摸到地板就合格了，拍拍手，一百分，健康好寶寶。其實並不是這樣的，一來是前彎摸到地板並不代表你每個關節的活動度都是OK的，你有可能某些關節卡住，但是其他關節彎更多來達到摸地板的動作。其次是拉筋、伸展其實有技巧的，你有可能是姿勢和動作做錯所以摸不到，因此不代表摸得到的人就比較勇猛。再來其實沒有證據表示軟Q的人就一定比較健康。假如你前彎可以摸地，但是髖關節(屁股那邊)並沒有向後擺，這個姿勢會造成腿後肌(膕旁肌)過度伸展，讓大腦覺得有不安全感，叫大腿後側的肌群繃緊一點。但你又一直拉筋他，所以他就變成很能伸長，但是卻硬梆梆的不健康肌肉了。因為肌肉長短、軟硬、緊繃問題其實非常複雜，我會建議有疼痛、酸痛的人尋找醫療管道會比較保險。本文獲「好痛痛」授權轉載，原文刊載於此

• 2018-06-19 科別.骨科．復健

  醫師公會掛保證的毛巾操 拉筋舒緩肩頸痠痛

  小小毛巾操，竟可以改善電腦手，甚至消除啤酒肚。曾經飽受電腦手之苦、痛到無法下床的開業醫師呂紹達，研發出100多招「拉筋毛巾操」，可以伸展肌肉，並加強彈性，效果不錯，連醫師公會全聯會都出面掛保證。呂紹達為現任新竹縣醫師公會理事長，他指出，執醫以來，每天對著電腦螢幕，敲鍵盤、使用滑鼠，因為姿勢不良，引發肌肉痠痛，十幾年前，手腕、手臂痛到無法抬起來，連刷牙都成問題。呂紹達坦承，以前收治肩頸痠痛的病人時，固定開止痛藥、肌肉鬆弛劑，並囑咐患者多休息，等到嚐到電腦手之苦時，真正體會到「痛時才知病人苦」這句話的含意。呂紹達說，曾經好幾天，早上醒來時，手臂痛到無法支撐床墊，最後只能滾著下床，即使吃止痛藥、肌肉鬆弛劑，也完全無效，接受長期復健，效果也有限。呂紹達指出，他父親為日據時期的醫官，最主要的養生方法就是乾擦澡，以乾毛巾擦拭身體，直到身體發熱。小時候看著爸爸用毛巾擦身體，自己飽受肌肉痠痛之苦時，開始嘗試以毛巾操來訓練肌肉，沒想到效果出奇的好。呂紹達表示，造成電腦手的原因就是姿勢不良，導致肌肉緊繃，透過毛巾操來訓練及伸展肌肉，只要假以時日，就可以增加肌肉彈性、柔軟度，改善肌肉痠痛、不適症狀。如果時間足夠，建議每天練習10至20分鐘，如果忙碌，可以利用洗澡時間，就拉一拉毛巾，活動筋骨，增加肌肉彈性。呂紹達強調，毛巾操易學、易上手，隨時隨地都可以拉上幾回合。呂紹達指出，年逾30後，每年減少1%肌肉量，如果體重不變，肌肉沒了，補上來的是脂肪、肥肉，這也是上了年紀的人四肢消瘦，卻挺了個大肚子，所幸透過毛巾操，也可消除腹部脂肪。 編輯推薦 安藤忠雄癌後養生法：癌症10年不復發！做1件事降13種癌症風險 WHO也支持！比起地中海飲食 為何營養師改推「北歐飲食」？

• 2018-05-07 科別.骨科．復健

  倒退走路健身效果較好？ 醫師這樣建議

  長輩圈裡除了「甩手」之外，還有一種也很火紅的養生法，就是「倒退走路」。這個方法是從日本流傳過來的，據說可以增加肌肉的協調性，有助於身體平衡，甚至可以燃燒更多熱量。真的有這麼好嗎？倒退走路的確有一些好處，可以讓下肢肌肉使用的順序和力量有所改變。有研究發現：一週四次，一次十～十五分鐘倒退走路，四週後可以顯著提高大腿後側肌群的柔軟度。另一個實驗則是探究倒退走路和心跳速度的關連，結果發現：以同樣的速度往前走和倒退走，倒退走的心跳明顯比往前走來得快，對於心肺功能的訓練和瘦身效果也比較好。一項為期六週的實驗也指出：倒退走路後，身體的脂肪量顯著減少，心肺功能也有增強的效果。而且這種走路方式，身體會需要更多的平衡，對於平衡感、本體感和思考能力的鍛鍊也有所助益。不過，對於連「往前走」都不太穩、會搖搖晃晃的長輩朋友，我會特別叮嚀，做這項練習時一定要格外小心。畢竟倒退走的時候，看不到後方的情況和地面，一旦有任何障礙物或地面傾斜等，都無法即時反應，會增加一定程度的危險性。如果為了安全，身體大幅度地扭轉往後看，反而還會增加扭傷的風險。練習倒退走時，最好有家人在旁陪伴，留意周遭的安全，要在平坦、寬闊且熟悉的空間內進行。起初可以先採用往前走十步、倒退走十步的方法，慢慢有耐心地練習，從平整空曠的小空間開始，會是較安全的做法。「倒退下樓梯」膝蓋好像比較不會痛？醫學文獻上可以找到一些「倒退走路」有助於身體健康的研究；而「倒退著下樓梯」，目前尚未有實證醫學可以證明它的好處。的確，有些長輩會因為下樓梯時膝蓋不舒服，而嘗試倒退著下樓梯，似乎可以暫時舒緩疼痛。但就安全來說，這是危險性相當高的動作，需要對樓梯的高度、深度、階梯數等非常熟悉，才能拿捏好正確的施力，而且一定要握著兩旁的扶手，以便在不平衡時能馬上站穩。評估風險與優點之後，我還是不建議倒退著下樓梯，畢竟安全性要納入第一考量。以正常方式下樓梯若感覺不舒服時，可以放慢腳步，緩衝壓力。平時要多加強鍛鍊「腹部」和「大腿」的肌力，這才是最根本的幫助。(本文摘自《從步態看健康》美、加脊骨神經醫師黃如玉醫師 著 ／方舟文化出版／一方青行銷合作)關於作者／黃如玉(Joyce Huang)．學歷加拿大紀念脊骨神經醫學院畢業國立台灣大學醫療機構管理研究所碩士多倫多大學數學系學士．現職躍翰健康學苑總監 www.ao-han.com多倫多Thornhill Rehabilitation and Chiropractic Centre 脊骨神經醫師 thornhillrcc.com/．證照加拿大安大略省脊骨神經醫師執業資格美國國家脊骨神經醫師檢定通過加拿大脊骨神經醫師公會會員安大略省脊骨神經醫師公會會員香港執業脊醫協會海外會員美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格健身教練 美國運動協會(American Council on Exercise)檢定合格體重管理顧問 ．著作：《體態，決定你的健康》、《孩子的脊骨健康密碼》、《骨盆：美麗與健康的關鍵密碼》、《終結慢性疼痛》、《骨盆枕美型體操》、《體態，決定你的年齡》．專長：人體型態醫學、體態調整指導、步態平衡評估、足部工學、居家運動推廣．臉書：Facebook: Dr. Joyce - 黃如玉

• 2018-03-02 養生.運動天地

  一個簡單坐下起立動作 就能預測你的早死機率！

  巴西醫生Claudio Gil Araujo設計了一套「坐下起立實驗」（Sitting Rising Test，簡稱SRT），測試身體靈活度和肌耐力的體操，稱可推估一個人的早死機率。受試者找個能充分伸展的空間，穿著舒適的衣物並打赤腳，先從站立姿勢雙腳交叉盤腿坐下，然後再站起來，過程中不得用雙手、膝、前臂或任何工具協助平衡。滿分為10分，坐下站起時用手或腳撐地則扣1分，身體搖晃則扣0.5分，總分8分以上代表身體狀況良好，低於8分，未來6年的死亡率比8分以上者高出一倍；若得分在3分以下，早死率是滿分者的5倍。Araujo將這項實驗針對兩千多名51~80歲的人做測試，發現對預測患者壽命的準確度很高。他表示如果50歲以下者難以完成這個動作，就應該加強日常生活中的柔軟度與肌力訓練，還有進行健康檢查。

• 2018-02-18 科別.骨科．復健

  軟骨頭、硬骨頭 狗年練把好骨頭

  小惠是一個久坐辦公族，每天盯著電腦螢幕，生活型態皆以坐式為主，很少運動，常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年近七十，因年少時勞力工作為主，常抱怨骨頭哪邊不舒服、哪邊痠啊，也因為痠痛而平時不敢活動，動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆，醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折了。一位是標準年輕族群但缺乏運動，柔軟度差、關節活動度不好，常會引起痠痛，一不小心就扭傷、拉傷，常常都是貼滿膏藥，吃藥打針，標準的硬骨頭。酷酷奶則因年紀增加、骨質自然會流失，身體功能原本就會隨著年紀而下滑，再加上自然疏鬆，不敢運動無法延緩衰退，於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門，標準的軟骨頭。硬骨頭的小惠，需要調整肌耐力與關節柔軟度，以免活動時肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的酷酷奶，在飲食營養外，適度負重運動再加上平衡運動，就能讓骨頭補充最佳的硬化劑喔！•硬骨頭要注意：調整肌耐力與關節柔軟度第一招：平躺，一手抱住大腿維持90度，慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾，停留10秒，換腳重複10下，用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度第二招：坐姿，雙手交握、頸部彎曲往下看，雙手用力往前推，上背往後頂，停留10秒，用以舒緩頸部、上背肌肉•軟骨頭硬化劑：飲食+適度負重+平衡運動第一招：站立，扶著椅子或桌子，可在腳上綁沙包，一腳往外側抬高，上半身保持直立，停留5秒，換腳重複練習第二招：站立下，兩腳輪流往前跨步，前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾，後腳膝蓋伸直，雙手握住礦泉水瓶或啞鈴，跨步並同時抬高至90度，停留5秒。若擔心平衡問題，建議雙手先不拿物品再慢慢調整，或是先扶住一邊再慢慢放手除上面四招運動外，不論軟、硬骨頭，都要再搭配心肺有氧運動，如快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等，時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。年長者，建議每周運動時間大於150分鐘為最佳，從骨頭小保養到定期檢測，就能讓您避免進場的大整理喔。

• 2017-12-08 養生.健康瘦身

  【影音】柔軟度訓練班 前彎練習讓你頭碰到地不再困難！

  今天由Lemon老師與大家分享，增進前彎柔軟度的練習序列，適合瑜伽初學者或是還沒有練習經驗的人，可以改善前彎的柔軟度、改善上背部緊繃唷！ 1.延展背部金剛坐姿開始，雙手十指交扣向外側翻，吸氣時往上延伸，讓整個上半身伸展開來，吐氣時慢慢上雙手往前，身體向內微微拱，想像後面有抱著你把背部往後推，重複練習3次，回到嬰兒式休息。 2.坐姿延展頸部金剛坐姿開始，雙手放在身體後放的墊子上，手肘向後收緊，下巴往上微微抬起，停留在這個位子，再慢慢回到嬰兒式休息。 3.散盤扭轉散盤坐姿開始，雙手在胸前合十，肩膀向後收好，右手放在左腳膝蓋上方，左手放在身體後方，眼睛看往左邊肩膀，停留在這個位子三個呼吸，接著再換邊練習。 4.散盤前彎從散盤讓身提微微向前，手肘放在墊子上，下巴微微抬起讓背部延伸拉長，在背部拉長的情況下盡量讓身體向前，接著停留在這個位子，這個練習除了背部柔軟度的訓練也需要核心的穩定唷！下著慢慢的到下犬式的位子，準備下一個動作的練習。 5.跪姿前彎右腳向前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，穩定之後讓左腳膝蓋離地，眼睛可以看往後側試著讓左腳是伸直的，在這邊停留3~5個呼吸，接著讓身體往後讓右腿伸直、腳尖勾起，手放在腿部兩側，停留在這個位子，再慢慢的會到下犬式，換邊練習。 6.散盤坐姿再一次回到散盤坐姿，經過剛剛的練習應該已經有所進步唷！大家可以感受整組動作練習前後的差異並且保持練習就能感受到明顯的差異！編輯推薦 【影音】緊實大腿鬆垮 增強平衡的訓練！ 【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

• 2017-12-01 養生.健康瘦身

  【影音】一字馬教學！一步一步練成劈腿

  今天由Lemon老師跟大家分享如何透過循序漸進的練習成功學會劈腿！只要持續的練習即使本來柔軟度不好的人也會有明顯進步唷！Step 1 髖部延展 從金剛坐姿開始，兩腳膝蓋一前一後、腳背向外、臀部坐在墊子上，接著讓身體前傾，停留在這個位子，感受髖外側被延伸的感覺，接著換邊練習。 Step 2 貓牛式 接著從四足跪姿開始，手在肩膀下方、膝蓋在骨盆下方，吸氣的時候，腰向下沉，肩膀往下收，吐氣時背往上拱，持續練習幾次後，腳趾踩在墊子上，膝蓋微微離地，訓練脊椎與腿部的力氣，接著慢慢來到下犬式，準備到下個動作！ Step 3 英雄式Ｉ 右腳往前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，來到低弓箭步，再讓左腳膝蓋離地、伸直，可以的話讓雙手放在右腳膝蓋上或插腰，再讓雙手向上伸直，停留在這個位子，再慢慢的讓雙手踏地，左腳膝蓋著地，準備下個動作的練習！ Step 4 身體重心向後移，讓右腳腳趾勾起，再讓身體慢慢往下靠近大腿，想要加深強度的人，可以把左腳往上伸直，加深訓練，停留在這個位子。 Step 5 新月式 吸氣的時候抬頭延伸背部，右腳踩穩、左腳膝蓋點地，接著讓左腳腳被貼地，雙手伏在膝蓋上或插腰，可以的話再讓雙手向上延伸。 Step 6 哈努曼式 接著正式進入劈腿的練習，讓右腳向前多一點，左腳腳趾踩在墊子上，再讓左腳膝蓋上提，左腳慢慢地向後退，手往身體的方向走，可以嘗試慢慢的身體往下，雙手向上延伸，也可以在這邊前彎加強深度，再慢慢的回到嬰兒式休息。 編輯推薦 【影音】緊實大腿鬆垮 增強平衡的訓練！ 【影音】核心訓練！3分鐘雕塑完美腹肌

• 2016-11-23 新聞話題.老人照護

  爺奶練肌力 防摔保命無副作用

  老人家經不起「摔」，除了傷及筋骨，甚至可能要老命。根據衛福部公布去年10大死因，65歲以上老人意外死亡的原因中，跌倒竟高居第二，慈濟科技大學最近推出「運動處方箋」課程，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力，讓老人家直誇「無副作用的一帖良藥」。經國健署調查，超過56％的65歲以上長者都曾在自家跌倒，所以針對樂齡研究苑學員，慈濟科技大學首度推出「運動處方箋」課程，包括心肺與腿部肌力、核心肌力組、擊鼓運動、養身運動如太極拳、柔力球等、異常經絡調整如八段錦等，尤其針對不同體能狀態長者，再分組訓練、重點加強，教導阿公阿嬤鍛鍊腰力、腿力、提升肌力強度，強化平衡感。63歲的樂齡研究苑學員黃合因罹患退化性關節炎，平時顯少運動，所以無論打太極或八段錦都顯得吃力，她表示，沒想到由於運動處方箋，持續運動，現在不需扶著牆壁輔助就能單腳移動。另外，68歲丘永台柔軟度不佳，彎腰很吃力，慈濟科技大學安排太極拳與八段錦，不僅能讓他活動全身關節，伸展肌肉，進而強化下肢肌耐力、增加穩定度。慈濟科技大學助理教授王錠堯表示，隨時隨地都可以運動，像雙手拿礦泉水反覆上舉，或雙腳與肩同寬、背部打直，可靠牆或扶椅背，想像自己正要坐到椅子上，既好取得器材，也不受場地、時間限制，都是訓練肌力的好方法，鼓勵長輩養成運動習慣，不但可增進肌力與關節柔軟度，還可以維持身體的協調度與平衡感，甚至達到「保命防跌」。慈科大在2011年推出專屬於老年人口的生活美學與健康促進課程，前年更增設樂齡研究苑，貫徹活到老、學到老的精神，今年共有84名研究苑新生。

• 2016-03-21 運動養生.抗老養生

  物理治療師簡文仁：養兒不如養肌 回春祕訣多動

  想要愈活愈年輕？擅長設計健康操的國泰醫院物理治療師簡文仁認為，「年齡可以逆轉」，秘訣在多動，愈動就會愈年輕；而且「養兒不如養肌」，透過運動訓練肌力、平衡感、柔軟度和肺活量，就會有好膚態、好體態與健康心態，能夠活力回春。分享愈動愈年輕祕訣聯合報系於台北世貿一館舉辦「二○一六台北健康休閒博覽會」，並與「安老覺醒」一書舉辦系列講座，昨天由簡文仁與讀者分享愈動愈年輕的祕訣，並示範健康操，吸引上百名民眾熱情參與，現場最高齡者九十五歲，大家一面專心聽講，一面起身跟著簡文仁一個口令、一個動作，身手矯健，動腦也動身體。簡文仁認為，防老應從年輕開始，把運動當嗜好，養成習慣，即使將來年紀大了，體態也靈活、輕盈；如果現已年逾六十，又有高血壓、糖尿病等慢性病，運動更不嫌遲，可促進新陳代謝、讓腦部釋放腦內啡，進而心情愉悅；年逾九十、已是人瑞候選人的長者，不勉強一定要運動，但在可能範圍內，可以輕鬆健走，善用自己最大的活動能力。擴胸、微蹲或離地輕跳簡文仁說，每個人都會老，卻不希望老了身體萎縮，喪失活力。他分享安老祕訣，首先「養兒不如養肌」，年紀愈大肌肉愈顯無力，可以擴胸、微蹲或離地輕跳等運動，鍛鍊肌肉力量，改善肌少症；再來是「保命必須防跌」，平時可單腳站立、左右跨步等培養平衡感、協調力；再來是訓練柔軟度，所謂筋長一寸，壽延十年，平時多伸展身體，「拉筋可以延壽」；再來就是「深吸長呼萬歲」，深深吸一口氣後，小口延長吐氣時間，增加肺活量。生活品質同樣重要簡文仁說，運動牽一髮動全身，愈動愈青春，自然臉色紅潤好，便有好膚態；腰椎挺直、肌力勇健、走路挺拔有風，可有好體態；身體動，心也跟著動，心態自然年輕。有了好膚態、好體態和好心態，自然青春不老，返老還童。簡文仁強調，身動、腦動、與人互動，皆不可少；規律生活、均衡飲食、優質睡眠及生活習慣、生活品質同樣重要。

• 2016-02-11 運動養生.享受樂活

  新年健康紅包／清淡吃多運動 把健康找回來

  去年健康亮紅燈而離開職場，今年最大希望便是把健康找回來，但要找回健康不能空口說白話，除了要擬訂具體計畫，更需身體力行。「腳是人的第二個心臟」、「飯後百步走，活到九十九」，都說明走路對身體好處多多，我踩著運動鞋，避開車輛繁多的主要幹道，沿著綠樹成蔭的小徑或公園快走，每天朝著一萬步目標邁進。「活動，活動，要活就要動。」隨著年紀增長，雖然老化不可逆，但我想跟它拔河，延緩老化速度。因此常提醒自己看書或做事時，避免長時間維持同一姿勢，每隔30分鐘就要起身走走或做伸展操，保持身體骨骼的柔軟度。在飲食方面，以前忙著上班，吃的多是冷凍食品，或購買黃昏市場賣的熟食，現在有空上市場或超市選購新鮮食材，記得注意各種營養均衡、清淡料理，盡量品嘗食物原味，且要求自己少吃肉、多吃蔬果，定時定量，不要增加腸胃負擔。我的個性一向急躁，煩惱又多如牛毛，長久下來，弄亂了身體小宇宙，不僅睡不著覺，還經常掛病號，真是得不償失，現在起要放慢生活步調，開啟正向思考。健康無價，總在失去時才開始想念，我們一定要好好用心守護它。

• 2015-11-16 運動養生.運動天地

  運動前 光拉筋暖身不夠

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 有些人運動前只有拉筋，以為這樣就是暖身，事實上，運動前只有拉筋不夠，運動前若暖身不夠，很容易出現運動傷害。振興醫院物理治療師陳子敬表示，運動前暖身重點在於，必須提升肌肉溫度，才能提升運動表現，減少運動傷害風險。陳子敬物理治療師指出，一般人因為天氣較冷、剛起床，肌肉、肌肉附近組織就會比較僵硬，此時運動前更需要暖身。如果運動前沒有暖身，不只柔軟度不夠好，肌肉、神經控制力也比較差，此時運動表現就會大受影響，運動傷害風險也會上升。因此暖身時間最好達十五分鐘以上較為理想。若已經有運動傷害，平常更要強化肌肉平衡、協調，減少運動傷害復發。陳子敬物理治療師進一步解釋，完整熱身必須包含初級熱身與深層熱身兩大步驟，原地跑、讓身體微微流汗只是初級熱身，深層熱身要做到動態拉筋、肌肉放鬆、提升身體柔軟度，關節角度也要增加。陳子敬物理治療師表示，運動前做暖身運動，只有拉筋不夠，可以以原地跑、做體操等方式暖身，且針對不同運動做局部加強，舉例來說，若是跑步，就得多伸展下肢肌肉。可以先透過散步等低度運動暖身，由慢而快，讓肌肉溫度升高。陳子敬物理治療師也提醒，民眾熱身時要特別注意，剛開始熱身若有不舒服情況，隨著熱身時間延長，不舒服情況應該要有所緩解。但如果沒有緩解反倒加劇、惡化，代表身體可能原本就有問題，或者熱身方法不對，無論是哪一種原因，都可能影響運動表現，民眾對此不可不慎。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-06 新聞話題.老人照護

  彎腰摸腳趾差6公分就慘了

  年紀大、硬骨頭、柔軟度變差，別以為只是正常老化，台大北護分院研究發現，老年人柔軟度不佳，罹患代謝症候群風險激增，腰圍越粗大、坐著彎腰腳伸直時手指往前與腳趾的距離超過六公分，就需提高警覺。台大醫院北護分院復健科主治醫師韓德生表示，傳統血液檢驗報告無法完整反應出老人真正身體狀況，北護團隊研發出一套簡易體適能檢測，時間約20至30分鐘，希望發現老年人健康警訊新指標。柔軟度越差 腰圍越大台大北護分院銀髮族體適能研究團隊分析628名平均年齡為72.2歲老年受試者體能結果，測量身體組成、肌耐力、心肺功能等體適能指標，發現柔軟度不佳與代謝症候群具有顯著相關，且柔軟度越差，腰圍就越大。韓德生說，檢測老年人柔軟度的方法相當簡單，坐在椅子或是床上，腳往前伸直，再盡量彎腰並伸直手臂，如可以摸得腳趾頭，則稱得上柔軟奇佳。檢測發現，如果65歲以上老年人坐著彎腰，手指距離腳趾頭在六公分以內都算及格，但如果距離大於六公分，代表柔軟度不好，三高疾病及代謝風險增加，平常必須多多拉筋或練習簡單瑜伽。進一步分析數據，受測老年人中，有代謝疾病者的手指與腳趾頭平均距離為負2.5公分，沒有代謝症候群的老年人平均距離為正0.7公分，可摸到腳趾頭；彎腰測試柔軟度，手指與腳趾距離每減少一公分，代謝疾病風險就減少3%；如果彎下腰手指超越腳趾頭，罹患代謝疾病機率就明顯下降許多。蹲站鍛鍊大腿肌肉韓德生表示，一般老年人運動以快走及慢跑為主，為了提高肌肉量，最好搭配肌力訓練、重量訓練，每天蹲站鍛鍊大腿肌肉，且應該多拉筋活動筋骨，加強柔軟度，才能讓自己更健康。

• 2015-02-25 新聞話題.杏林．診間

  健康新願／練柔軟度 老山羊期許健步如飛

  幾年前因為脊椎滑脫，除了到醫院復健治療，自己也在家勤做拉筋等伸展運動復健。剛開始我站或坐著雙膝挺直，雙手根本摸不到腳趾。經過一段時間的鍛鍊，慢慢的可以摸到腳趾了。現在我還可以把整個上身貼到大腿上，雙手用力把腳趾往後拉筋。伸展運動做久了，除了痠痛減輕，感覺肢體也變得比較輕鬆，尤其是膝關節及腳踝。因此我把刊登在報刊上的復健示範運動，也納入參考、學習的內容。此外，我也跟著朋友學點基本瑜伽的動作，我稱此為「不完全瑜伽」，還因此常被友人稱讚「柔軟度好」，讓我很有成就感。拉筋是很好的伸展運動，尤其是對最怕跌倒的銀髮族。把筋骨拉開後，身體各關節感覺不會那麼僵硬、緊繃，行動也比較自如、靈活，減少跌倒的機率。但任何運動都必須要持之以恆，才能顯現效果。今年是羊年，我的生肖屬羊，當年爬百岳時，山友暱稱我為「山羊」，如今雖已不復是當年翻山越嶺的勇山羊，但也還是隻健步如飛的老山羊，這也是老山羊在羊年對自己的期許。