小惠是一個久坐辦公族，每天盯著電腦螢幕，生活型態皆以坐式為主，很少運動，常喊著肩膀痠、脖子疼、腰挺不直。酷酷奶年近七十，因年少時勞力工作為主，常抱怨骨頭哪邊不舒服、哪邊痠啊，也因為痠痛而平時不敢活動，動作緩慢、因檢查為嚴重骨質疏鬆，醫師千交代萬交代要避免跌倒而骨折了。
一位是標準年輕族群但缺乏運動，柔軟度差、關節活動度不好，常會引起痠痛，一不小心就扭傷、拉傷，常常都是貼滿膏藥，吃藥打針，標準的硬骨頭。酷酷奶則因年紀增加、骨質自然會流失，身體功能原本就會隨著年紀而下滑，再加上自然疏鬆，不敢運動無法延緩衰退，於是肌少症、骨質疏鬆等問題找上門，標準的軟骨頭。
硬骨頭的小惠，需要調整肌耐力與關節柔軟度，以免活動時肌肉用錯力或是出太多力了而受傷。軟骨頭的酷酷奶，在飲食營養外，適度負重運動再加上平衡運動，就能讓骨頭補充最佳的硬化劑喔！
•硬骨頭要注意：調整肌耐力與關節柔軟度
第一招：平躺，一手抱住大腿維持90度，慢慢將膝蓋伸直及腳踝往上勾，停留10秒，換腳重複10下，用以改善腿部、腰部肌肉柔軟度
圖／林芳筑助理
第二招：坐姿，雙手交握、頸部彎曲往下看，雙手用力往前推，上背往後頂，停留10秒，用以舒緩頸部、上背肌肉
•軟骨頭硬化劑：飲食+適度負重+平衡運動
第一招：站立，扶著椅子或桌子，可在腳上綁沙包，一腳往外側抬高，上半身保持直立，停留5秒，換腳重複練習
圖／林芳筑助理
第二招：站立下，兩腳輪流往前跨步，前腳膝蓋彎曲但不超過腳趾，後腳膝蓋伸直，雙手握住礦泉水瓶或啞鈴，跨步並同時抬高至90度，停留5秒。若擔心平衡問題，建議雙手先不拿物品再慢慢調整，或是先扶住一邊再慢慢放手
圖／林芳筑助理
除上面四招運動外，不論軟、硬骨頭，都要再搭配心肺有氧運動，如快步走30分鐘、跑步30分鐘、騎腳踏車等，時間上可以從10分鐘慢慢增加至每次30分鐘。年長者，建議每周運動時間大於150分鐘為最佳，從骨頭小保養到定期檢測，就能讓您避免進場的大整理喔。
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