健美女大生／沒太多時間、不想練太壯「休閒」健身者怎達到成效？｜健美女大生｜名人

你如果去跟任何一個熱愛健身的朋友或教練說「我不想練太壯」，我相信你會得到的，若不是一個超大大到他眼球差點掉出眼眶的白眼，就是一陣風量強到鼻屎差點噴到你臉上的嗤笑。這真的已經變成了健身世界的萬年老梗，儼然已成為一種絕對的政治正確，以至於有種「誰敢說出這句話誰就必須就地馬上現在立刻被自己的羞愧活埋身亡」的態勢。

民眾喜愛上健身房健身。<br />記者黃寅／攝影 — 民眾喜愛上健身房健身。
記者黃寅／攝影

不過，別擔心，我保證我不會嘲笑你。事實上，我懂你在說什麼。

有一件很重要的事，是一聽到「不想練太壯」就直覺地想鄙視人的傢伙沒想過的：你的訓練目標從一開始就跟他們完全不同。我相信，你真正想問的，其實是：

「怎樣最有效地利用我有限的健身時間？」

也就是說，「不想練太壯」這句話的意思，可能其實是「我怕我一問怎麼練，對方就會塞給我一個一週練六天每天睡八小時每餐吃原型食物」的菜單。老實說，這跟廢話沒有兩樣。誰不知道整天一有時間就泡在健身房，有很高的機率會「有效」？（題外話：他們會面對的課題會跟你完全不同。包括我在內的這類所謂「健身狂熱者」，更常遇到的問題會是如何兼顧訓練與恢復）

總體而言，我認為「不想練太壯的話要怎麼練？」是一個明明很實際，但卻因為問出來會被當成笑話而很少被好好回答的問題。以下我就根據我的實務經驗，告訴你你該有怎麼樣的預期、怎樣安排你的訓練、以及如何知道自己是否有達成目標。

你該有的預期

綜合長期的經驗來看，一週5小時左右的健身時間，是一個區分「休閒訓練者」與「健身狂熱者」的區間。當你會萌生「我不想練太壯」的想法時，我估計你就是屬於一週投入訓練時間上限為5小時的這個族群。平均來說你一週會練的上限是二至三次左右。

當你一週安排的健身時間大於5小時，你大致上不管怎樣都可以獲得某些成果（即使也伴隨代價），但當你願意投入的時間低於5小時，如果你想要進步、而不是長年卡在一樣的重量、一樣的身體素質、一樣的體脂肪率與肌肉量，你就需要非常確實地使用這些時間。你只能跟自己比，所以最好的方式是把幾乎每天都練超過兩三小時的ig健身模特取消追蹤（好啦算了我也很愛看），或對於健身房巨巨隨機的建議敬謝不敏。這些人的訓練安排原理跟你完全不同，硬套只會事倍功半。

至於更少的時間，大約是3小時的話呢？恭喜你，你還是會得到好處的。按照世界衛生組織（WHO）頒布的標準，18 歲至 64 歲成年人想要改善基本健康，也就是增加心血管健康與肌力、骨骼健康、降低憂鬱症與非傳染性疾病的話，一週做至少至少兩次的「大肌群肌力訓練」就能有用。

怎樣練

直白地說，如果你是屬於一週5小時以內的休閒訓練者，那麼健身房最常見的健美人士愛用的「分離式練法」，也就是胸、背、腿、肩膀、手臂拆開來練的這種方式，只會在你剛開始練的那幾個月會有力氣變大或肉變緊實的感覺，但緊接著，你一定會馬上碰到停止進步的瓶頸，尤其是如果你選的動作幾乎都是「坐著做」的話。

停止進步會怎樣嗎？不會的。當你真心享受運動時，有沒有效果不必是你的優先考量，就像真愛不需要理由一樣。但在健身房遇見真愛顯然不是你點進這篇文章的理由，所以我要繼續了。

當你開始感受到進步停滯，但不考慮增加訓練時間時，以下的做法會是你的首選，因為他們都能讓你在一樣的時間內增加「訓練量」，而訓練量是任何種類的運動跟進步有最大正相關的參數。我建議一次試一個：

1.把坐姿的動作都換成站姿版本，例如 Seated Row 改成 Bent Over Row

2.不要用分離式課表。胸背腿肩二頭三頭這種分離式課表，對一週願意花 15 小時以上在健身房的人會很有用，但對一週去兩三次的休閒訓練者沒有效益，因為既製造不了增肌減脂需要的全身性代謝壓力，又讓同一個部位休息太久。如果一週練兩次，那麼請捨棄小動作，每個部位都挑一個大動作來練，每次都要練到全身；一週三次的話，進階一點的人仍然可以每次都練到全身，但初中階者則可以分批安排，但每個大肌群一週至少要碰到兩次。

3.穿插高強度的訓練。訓練時間少＋訓練量有限＋強度很低＝無進步。提高強度是休閒訓練者維持進步的不敗法則，而高強度訓練可以透過幾個方法做到：練腿、做高強度間歇（HIIT）、做各種交替組（就是不同的動作連續做，減少或沒有休息）。很多人以為重量訓練就是做一組休息一次，但這其實只是其中一種方式，只適合新手或神經徵招與協同非常好的老手。多數人在過了新手甜蜜期後，所有參數都沒有變動的話，這樣的練法將會讓你進入長年的停滯高原。