沒時間運動沒關係！歐美新觀念「日常微運動」一樣能消耗熱量

你應該要知道的食事

運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能等同上健身房?!

運動風潮興盛，許多上班族為了瘦身減脂等健康因素開始積極健身。但你可能不知道，想增加熱量的消耗，做家事效果可能不輸真正的運動。然而傳統倡導的體適能333（每周3次、每次30分鐘、心跳達每分鐘130下）原則有其實施上的困難，依據教育部體育署最新《106年運動現況調查報告》，達標民眾僅佔全體3分之1。運動營養師楊承樺指出，與其抱持「假日有空再上健身房運動」或是「反正做不到333標準乾脆放棄」的消極心態，不如每天透過家事、育兒、遛狗過程的「日常微運動（日常型態身體活動，Lifestyle Physical Activity）」，搭配以無糖豆漿為基礎的高纖、植物性蛋白等飲食原則，也能累積等同健身房運動的熱量消耗與降低脂肪堆積的效果。

「日常微運動」＝「真運動」？！

專家：家事、育兒、遛狗，熱量消耗超乎你的想像

楊承樺表示，多數民眾熟知體適能333原則，但近年包含世界衛生組織（WHO）、美國衛生福利部、日本厚生勞動省等越來越多國際健康組織，都開始推廣以「代謝當量（MET）」為計算基準的「日常微運動」。2018年初一份針對過重或肥胖婦女的最新國際研究證實，實施「日常微運動」的受試者在24周後，其體重、腹部脂肪皆有顯著下降，腰圍、內臟脂肪比久坐組下降較多，且與中等有氧運動組在統計上沒有差異。

究竟「日常微運動」如何達到等同運動的熱量消耗效果? 楊承樺解釋，我們日常生活中的各種身體活動都需要能量來執行，在這個過程中，身體會消耗氧氣進行代謝作用以提供能量。1 MET大約相當於一個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。MET值越大，代表消耗的能量越多，亦代表運動強度越高。而「日常微運動」和運動所消耗的卡路里，可利用以下公式簡單估算：

活動消耗能量(大卡)＝代謝當量(MET)✕體重(公斤)✕時間(分鐘)X0.0175(大卡)

專家：打掃機器人out! 家事「微運動」這樣做，熱量消耗最到位！

家事60分鐘＝跑步30分鐘、陪小孩遊戲60分鐘=競速單車30分鐘、遛狗接傳球60分鐘＝籃球30分鐘

雖然「日常微運動」的概念容易理解，但多數民眾往往低估了這些生活瑣事所能帶來的熱量消耗效果。其實只要小小改變家事的步驟或執行方式，就能大大提升活動消耗量，熱量消耗也會更有效率。楊承樺營養師提醒，民眾可別輕易浪費這些生活中「微運動」的機會點。

以一般常見的「日常微運動」為例，一個正常60公斤的成年人，如果以傳統拖把甚至抹布擦地的方式取代打掃機器人，每次拖地60分鐘（MET 3.5）即可累積等同跑步（MET 7）30分鐘的卡路里消耗(約220大卡)；如果把ipad育兒法改為每天實際陪小孩遊戲（MET 5.8＿60分鐘，則可累積等同競速單車（MET 12）30分鐘的卡路里消耗（約378大卡）；如果把每日遛狗行程從原本的公園就地解散放尿，調整成固定的飛盤或丟接球活動（MET 4） 60分鐘，更可累積等同籃球運動30分鐘（MET 8）的卡路里消耗（約252大卡）。而這些每日累積的「日常微運動」活動量與熱量消耗成果，可能不輸給平日久坐、僅在假日進行短時間的健身房訓練的「假日運動族」。

■ 表一、常見日常微運動vs真運動 MET對照表

微運動‧代謝吃進口的熱量，避免囤脂!

專家：高纖豆漿+香蕉地瓜，飲食輔助讓日常微運動效果加乘

讓你沒藉口不做家事的「日常微運動」好處多多，但楊承樺也提醒，做為健康生活的第一步，日常微運動的熱量消耗、避免脂肪囤積效果更需要透過飲食輔助才會事半功倍。

楊承樺強調，微運動能達成瘦身效果的要點在於「讓吃下的熱量轉向肌肉，而非脂肪的囤積」。如果平日沒有運動習慣的人，建議可從每日早晚各從事1小時的「日常微運動」做起，且在微運動前能搭配高纖豆漿等蛋白質類飲食與香蕉、小份地瓜醣類的養分，最能達到幫助蛋白質合成、降低脂肪堆積的好處。

同時除了每天的「日常微運動」，楊承樺更建議，規律的真運動具有改善身體機能這項無法取代的好處，因此若希望更進一步打造長期易瘦體質、不易復胖、增加肌肉量、強化身心與大腦機能等效果，規律的有氧及肌力「真運動」，將會帶給你更全面達到運動強身、抗老的終極目標。

■表二、營養師的清晨微運動菜單 (每天1小時晨間微運動+營養收操計畫)

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（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

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