步伐過大 容易傷到腰
我們時常會看到健走步伐應比平常大的建議，這是因為當步伐加大，移動身體的力量也會隨之加大，進而增加運動量。而運動量的增加有增強體力和促進脂肪燃燒的效果。步伐之所以要加大，為的就是要達到上述效果。
而此時應注意「步伐不要過大」，因為步伐一旦過大，有可能會傷及腰部。跨出適當步伐的方式，請以髖關節為中心，大幅移動腳步並跨出步伐，這樣的動作可以確保健走時跨出夠大的步伐，同時也能避免步伐的過度加大。
步伐過大時，會帶動腰部過度扭轉。慢慢地扭轉腰部雖然不太會引起腰痛，然而當步伐加大並快速健走時，卻可能隱含腰部因驟然扭轉而受傷的危險性。因此步伐加大時，請以髖關節為中心大幅移動腳步，避免扭動腰部大步走才是上策。
圖／摘自繪虹企業出版 《超健康對症健走法》
坡道健走 改變走路模式
在坡道健走時，請務必轉換成坡道健走的模式。如果依然採用平地的健走姿勢，膝蓋和腰部可能因為承受太大的負擔而受傷。
上坡時，步伐宜縮小至身高的三分之一。抬起腿部跨出步伐時，請彎曲膝蓋並將腳步微微抬高。一邊保持身體的平衡，一邊用腳跟踩穩地面後，再跨出下一步。
下坡時，上半身保持挺直，後腳慢慢地踩向地面，再將重心移往前腳。前腳膝蓋微彎踩向平地，讓膝蓋承受身體的重量後，再慢慢伸直，並跨出下一步。
不同於在平地健走，在坡道健走時，膝蓋微彎會產生緩衝的功能，減輕對膝蓋及腰部的負擔。此外，手臂的擺動方式也跟在平地健走時不同，請避免大幅擺動。配合腳部的動作，手臂自然擺動即可。
透過速度 了解健走強度
健走的強度可以由「速度」得知。速度的標示單位一般有時速、分速、秒速，而健走多半採用「分速」計算，指的是一分鐘走了多少公尺。
想要知道健走的速度，可以測量健走的距離（m）與時間（分）。舉例來說，
10分鐘走1000公尺的速度，其計算方式如下：
速度＝1000m÷10分鐘＝100m╱分
讓我們試著測量健走距離，以做為速度的計算方法。另外，健走的基本速度為每分鐘90～100公尺，因此請以此做為健走速度的標準。
根據美國匹茲堡大學等研究團隊的資料顯示，銀髮族的一般步行速度為每分鐘6公尺，而隨著步行速度的加快，死亡風險也會隨之降低12%。為了能夠長命百歲，請維持快步行走的速度，別讓此能力退化了。
▇ 標準健走速度
日常步行╱1分鐘60～70m
健走運動╱1分鐘90～100m
銀髮族（為了長壽保健）╱1分鐘保持55m
短時間快走 有效預防跌倒
如果可以靈活地移動雙腳，快要跌倒的時候，便可以及時向前踏出一步並穩穩站好而免於摔傷。想要保持雙腳的靈活度，就要避免「快縮肌纖維」的退化。
人類的肌肉大致區分為快縮肌纖維和慢縮肌纖維。「快縮肌纖維」是快速運動的肌肉，而「慢縮肌纖維」則是緩慢且能長時間持續運動的肌肉。此兩者之中，想要預防跌倒，主要關鍵在於快縮肌纖維。
只要藉由快步健走，加強快縮肌纖維的活動量，即可強化這個有助於預防跌倒的肌肉。
請盡可能加快健走的速度，時間不用長，只要短短的5～10秒鐘即可。用全速的力量健走，就可以全面動用到快縮肌纖維，打造靈活移動的雙腳。
我有時會在過斑馬線時快步通過，確認可以安全地過馬路後，就盡量快速步行走過斑馬線。如果可以養成這個習慣，各位也能維持雙腳的靈活。
▇ 預防跌倒的健走
強度╱快速步行（全速健走）
時間╱約5～10秒
▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：
這篇文章對你有幫助嗎?
