低脂 相關文章

• 2018-10-03 養生.聰明飲食

  起司易發胖？最新研究：不但不會升高膽固醇還能護心

  眾所周知，乳酪（起司）富含飽和脂肪，人們普遍認為多吃乳酪更容易引起肥胖、高膽固醇、心臟病等健康問題。然而事實真的是這樣嗎？法國《Capital》雜誌為我們帶來了最新研究結果，揭示了乳酪其實對身體大有益處，一起來看看吧！ 美國臨床營養學雜誌發表的最新研究稱，乳酪對心臟有保護作用。由愛爾蘭乳品企業投資進行的研究，選取了164名超重的中年人，讓他們連續6週食用富含飽和脂肪的切達干酪(每天約120克)，而其他人則食用低脂乳酪。經研究發現，前者的膽固醇指數較後者反而更低。這可能是由“乳酪基質”造成的，全脂乳酪相較於低脂乳酪來說，其所含的蛋白質和鈣等營養成分更易被人體吸收。這項研究發現與另一項由愛爾蘭都柏林大學艾瑪菲尼(Emma Feeney)教授於2017年7月發表的研究結果相一致，證實了食用富含飽和脂肪的乳製品並不會增加患心臟病的風險。菲尼教授認為，人們不應該僅僅關注食物的營養素成分，如飽和脂肪含量，還要考慮到食物基質和整體的膳食模式。吃乳酪帶來的益處很有可能可以抵消其高飽和脂肪含量帶來的負面影響。然而與那些不食用乳酪的人相比，研究員並不能證明吃乳酪是否可以降低膽固醇指數。菲尼教授並不建議人們每天吃乳酪，但同時指出這樣做並不會對身體造成任何損害。

• 2018-09-27 養生.健康瘦身

  少吃澱粉還是少吃脂肪才能追求體態美？ 史丹佛大學實驗結果可能令你傻眼！

  你是否在Instagram上面看過許多網紅的姣好或精壯身材？全世界都因此而掀起了一陣健身減肥風潮，而大家所討論的不外乎飲食居多。聲稱能幫助減肥的飲食方法不計其數，有人選擇低量脂肪攝取，有人則避免吃碳水化合物，但到底哪一種方法才有效果呢？2018年2月史丹佛大學醫學院預防醫學研究所成員公佈的研究結果可能讓你傻眼，因為研究指出，任何飲食方式都能有助減肥。低碳水化合物或低脂肪？ 減肥該怎麼吃比較有效？ 為了尋求減肥方法的正解，研究團隊挑選了600多名的受試者，年齡介於18到50歲，身體質量指數在28到40之間（25到30之間為超重，30或以上為肥胖），這些受試者在研究期間必須保持身體健康，不能服用糖尿病或高血壓的藥物，因為這些藥物可能會影響體重或熱量消耗。此項研究將所有受試者隨機歸類到「低脂飲食組別」或「低碳水化合物組」。這項研究從2017年2月起進行了1年，對於營養學研究來說是相當長的時間，所有受試者都被鼓勵盡量多攝取蔬菜類，大量減少糖、精緻澱粉與反式脂肪酸的攝取，所提供的均為全天然食物，或加工簡單的食品，這些受試者甚至被鼓勵盡可能在家做飯。此外，受試者們也都接受了基因檢測，因為部分專家認為，某些基因會使人們對脂肪或碳水化合物較為敏感，檢測結果發現，大約4成的受試者屬於低脂基因型，3成屬於低碳水化合物基因型。研究過程中共搜集了3次數據結果，分別為研究開始時、6個月和1年時，這些都在受試者尚未接收通知的情況下，查看他們是否有嚴格遵守飲食守則的情況。而研究單位也發現，受試者的確有根據分組來改變自己的飲食，低脂組的消耗熱量平均29%來自脂肪，低碳水化合物組的熱量平均45％來自脂肪；而低脂組的消耗熱量有30%來自碳水化合物，低碳水化合物組的消耗熱量有48%來自碳水化合物。低脂或低碳水化合物 兩者並無顯著減肥成效然而研究結果發現，受試者的體重並沒有顯著下降，在1年之後，低碳水化合物組的體重平均只減少了5.89公斤，低脂組則減少了5.44公斤，研究團隊表示，該數據差異並不具有統計學意義。而另外也發現基因對減肥也沒太大差異，只能說明某些人的基因意味著他們在某類飲食中吸收程度較佳，而在另一類飲食中則沒有那麼好。每個人適合的飲食不同 堅持到底最重要這份研究結論表示，如果有人告訴你，何種飲食比較適合你，或者幫你測試出哪種飲食對你吸收程度好，你必須謹慎以對。結論也指出，緩慢而穩定的改變才最有可能保證長期節食的成功，重點在於減少食用加工食品、少喝含糖飲料、多留意平日攝取的卡路里、以及盡量吃得少一些。研究最後也提醒，你應該最清楚何種飲食最適合你，以幫助你在追求好體態的路上能穩定堅持下去。（審稿編輯：林玉婷）延伸閱讀▶你吃對了嗎？何時吃和吃什麼東西一樣重要！▶體內生化能量大戰！「生酮飲食」是助減肥，還是賠健康？▶英國科學家：菊苣纖維丙酸酯降低大吃特吃的慾望參考資料▶Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）

• 2018-09-14 養生.營養食譜

  台大推出紫薯開心餅 教你中秋吃健康

  市面琳瑯滿目月餅，雖標榜低糖少盬，但如何才能在秋節吃出健康，台大醫院雲林分院今天推出紫薯開心餅，教你如何吃得開心又健康。台大醫院雲林分院營養室主任黃素華表示，美國心臟學會建議，平常的飲食習慣要做到保護心血管，儘量多攝取蔬果類、全穀類、低脂奶、去皮肉類、非熱帶油。尤其心血管疾病的人，要限制高鈉、飽和脂肪，減少紅肉攝取及甜食和含糖飲料。黃素華說，心臟血管疾病死因占國人死因第二名，心血管疾病人不在少數，為讓他們也能在中秋節安心享受，開心吃月餅，她利用雲林在地食材，設計低糖、低脂、低熱量、低鈉，又不失口感的紫薯開心餅、粉紅開心餅等兩款健康月餅。紫薯開心餅主要由紫酥粉，粉紅開心餅則是紅麴，兩款月餅都含芝麻、植物油、低筋麵粉等食材。紅麴具降血脂功用，芝麻高鈣、好的油脂，開心月餅每粒重量65-70公克，熱量僅有185-200大卡，相較市售動輒300-800大卡，熱量減少許多，鄉親食用開心吃月餅，可以護心、開心、安心享受過佳節。開心月餅食材、製作過程將公開到營養室網頁，如想進一步瞭解，歡迎上網查閱。

• 2018-08-31 養生.聰明飲食

  冬瓜其實是「夏瓜」 低脂高水分、有助控制體重

  夏天是冬瓜的盛產季節，冬瓜含有豐富營養素，還有低糖、低脂、高水分等特點，只是為何在夏天出產的蔬菜會被稱為「冬瓜」？北京大學公共衛生學院馬冠生教授表示，冬瓜其實是「夏瓜」，成熟於夏季，喜溫耐熱，外皮上白白的臘質可以保護瓜體越冬不被凍壞，所以才叫做「冬瓜」。馬冠生指出冬瓜相當有營養，含水量豐富，每100公克有96.6克水分，熱量奇低僅12大卡。另外100公克的冬瓜有0.4克蛋白質、0.2克脂肪、2.6克碳水化合物、0.7克不溶性纖維。冬瓜其他營養價值也相當高：維生素C：含量豐富，每100克的冬瓜有18毫克維生素C，比蕃茄還多。高鉀低鈉：冬瓜屬於高鉀低鈉的蔬菜，對於需要低鹽飲食的腎臟病、高血壓病人是很好的食物。冬瓜多糖：冬瓜有冬瓜多糖，能增加機體抵抗力。丙醇二酸、葫蘆巴鹼：能抑制碳水化合物在體內轉化為脂肪，有助控制體重。

• 2018-05-24 養生.健康瘦身

  減肥門道眾說紛紜 低糖vs.低脂哪種較有效？

  肥胖是一個日趨嚴重的全球性問題，而台灣更是排名第一（請看「台灣第一肥，減肥新法」）。因此，不論是在美國或是在台灣，各式各樣的減肥秘方、瘦身產品，真是多到讓人眼花繚亂。儘管種類繁多，但是，就飲食控制而言，其實也就只有區區兩個派別：一派說是要低脂，另一派則說是要低糖（註：所謂「糖」，指的是碳水化合物，包括蔗糖和澱粉）。就網紅程度而言，近年來，低糖飲食（也叫做「生酮飲食」）這一派是明顯地佔了上風，而究其原因，不外乎——「顛覆」。任何顛覆性的言論或影像，都是網民最愛。傳統思想說是要少吃肥，但是「生酮飲食」偏偏就是要大家多吃肥（詳文請點我）。吃肥減肥，是不是夠顛覆？怎麼能不紅？怎麼能不夯？但是，夯不夯是一回事，有無科學根據則完全是另外一回事。其實有關減肥的科學研究也是多到令人瞠目結舌（至少6萬篇研究論文，其中6千多篇是臨床研究）。但是肥胖率有因此而下降嗎？當然沒有。為什麼呢？今年2月出爐的美國醫學會期刊（JAMA）又有一篇關於減肥飲食的臨床報告。它的標題是Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion ：The DIETFITS Randomized Clinical Trial（低脂相對低碳水化合物飲食對超重成人12個月體重減輕的影響以及與基因型或胰島素分泌的關聯性：DIETFITS隨機臨床試驗）。這個標題很長，也比較難懂。但是對普羅大眾而言，需要知道的就只是，這個臨床研究做了一個低糖PK低脂的調查與分析。結果呢，12個月下來，吃低糖的人平均減重6公斤，而吃低脂的人平均減重5.3公斤。也就是說，在統計學上，兩者之間並無有意義的差別。但是請您千萬不要以為，不管是吃低糖，或是吃低脂，您就一定會減重5到6公斤。事實上不管是吃低糖，或是吃低脂，有些人反而體重增加（最多達5公斤）。只不過就整體而言，低糖或低脂，的確是都有減肥的功效。那為什麼肥胖率還是節節上升呢？這篇論文的第一作者，史丹佛大學教授Christopher Gardner在接受媒體訪問時說，一個成功的減肥飲食，必須是需要減肥的人願意長期奉行的。也就是說，如果不能持之以恆，不管是低糖還是低脂，最後都還是難逃失敗的命運。所以當你在網路上看到許多成功減肥的“案例”，尤其是那些幾天就瘦幾公斤的「生酮減肥」，你大概可以猜出多少是真正成功的。顛覆的減肥法是可以增加點擊率，但是絕對不會降低肥胖率。

• 2018-03-13 養生.聰明飲食

  不再強調牛奶喝低脂或脫脂 營養師：正常喝就好

  國健署今天公布新版的飲食指南，業界人士表示，這是將分類更為清晰，但一般民眾恐怕不了解其內容，也因此，營養師、或者專業人員未來在說明、教育、演講示範時，應該能有更清晰的說明。根據國健署公布的更新內容，舊版的「全穀根莖類」用詞修正為「全榖雜糧類」，因為紅豆、綠豆、皇帝豆、栗子、菱角等食物，也含有豐富澱粉。不再強調乳品需選用低脂或脫脂為佳。另調整「蛋」在蛋白質食物來源的順序，由「豆>魚>肉>蛋類」修正為「豆>魚>蛋>肉類」。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，主要是因為過去外界都把膽固醇汙名化，因此會認為雞蛋裡面有很高的膽固醇，為了擔心膽固醇過高，因此會限制自己吃蛋，比如1周吃3個就好，或者不要吃蛋黃等等；但現在的醫學認為，雞蛋並沒有這麼罪大惡極，蛋裡面雖然有膽固醇，但也有豐富的卵磷脂，太過強調雞蛋裡的膽固醇不好，卻忽略了卵磷脂的更多好處，這樣營養不均衡。許惠玉表示，每一種食物都有好的營養與不好的地方，因此建議民眾，要均衡攝取多樣的食物，減少吃食品，每一種食物，也都有不一樣的微量元素，這對人體均衡飲食是有正向幫助的。她也說，牛奶也是一樣，每人每天頂多喝1杯或1.5杯，就正常地喝，不用在去強調低脂或脫脂 ，若因此擔心飽和脂肪酸，不如少吃點加工的培根、奶油、香腸等等，但是有心血管疾病的患者，仍需要控制自己的飲食攝取量，會更健康。

• 2018-02-02 養生.健康瘦身

  吃得健康就不會胖？ 犯了這個錯，想瘦很難！

  哈佛大學研究指出，無論飲食習慣多健康，如果進食時間不符合晝夜節律，血糖水平便會比平常高18％，負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂，體重控制就更困難。減肥是許多人日復一日、年復一年頑強纏鬥的志業，新興流行減肥法因此如浪頭般每年總會蹦出新花樣，永遠一波未平一波又起，但營養師似乎也永遠對此不為所動，總是口徑一致表示，減肥永遠最好的方法還是健康飲食與定期運動。但如果三餐有一個理想的進食時間，讓你每天健康飲食、正常吃三餐，但身體卻較不會把熱量拿去合成脂肪，那豈不更完美？2016年3月哈佛大學就有一項研究顯示，無論你吃得多麼健康，但如果吃的時間不符合生理晝夜節律，血糖水平便會比平常高18％，負責支配脂肪合成的「胰島素」也隨之絮亂，體重控制當然就更困難了。早餐 - 6:00～9:45英國飲食協會（British Dietetic Association, BDA）調查發現，有三分之一的長期減重者，在施行減肥一年後反而比減肥前還要重約6.35公斤，對此美國國家體重控制登記計劃（National Weight Control Registry, NWCR）追蹤了超過6千名成功減重未復胖者的生活習慣，認為減輕原始體重10%而且持續一年以上，才能算是成功的長期體重控制，其中數據更顯示出，成功減重的人當中有78%都有固定時間吃早餐的習慣。另一項發表在《Obesity》的研究則發現，上午6:00～9:45之間攝取富含高蛋白的早餐，則是最有可能降低脂肪合成機會的進食時間，而且蛋白質也能給予你接下來一整天較長久的飽滿感。早點 - 早餐後2～4個小時如果你在早餐後仍感到有些嘴饞，最好吃份水果或一把堅果，但建議最好在早餐完至少2個小時以後再吃，因為身體需要2～4個小時來消化吸收你的上一餐，但早點依舊不能算是你一天中必然要攝取的一餐，而且也很可能咬著咬著就超過了一日所需熱量。午餐 - 15:00前《American Journal of Clinical Nutrition》登載一篇1300名肥胖者追蹤研究，發現午飯時間吃的比較早的人能減去比較多體重，另篇《Obesity》上發表的一項連續5個月追蹤420位過重至肥胖者的研究也指出，能在下午3點之前吃完午飯（一天中的大餐）的人，體重下降幅度會較明顯。午點 - 午餐後2～4個小時對許多上班族來說，下午4點是一個奇妙的時間點，是一天中感到最接近放鬆卻不能真正放鬆的時刻，因為這時您即將著手整日工作的尾聲，但中餐可能也已經消化得差不多了，此時身體需要一些額外的能量幫助腦力提升，所以順理成章的也成為許多人選擇吃點心的好時機。這時攝取一些午點，事實上能夠幫助血糖恆定，比一直餓到回家後，坐在餐桌前準備大肆享用晚餐更能少攝取些熱量，但是與早點同理，點心內容還是以水果或少量堅果為佳，所以建議您不如就在辦公室抽屜裡自己準備一罐堅果，以備4點之需吧！晚餐 - 17:00～19:00雖然要求所有人早早回家吃晚餐，是蠻不實際的建議，但如果能儘早吃還是最好的，因為不僅夜晚身體代謝變慢，從工作回家到睡覺前，我們大多也是以各種「久坐」活動來度過這半日的慵懶。楊百翰大學一項小型人體實驗結果，持續兩周時間下來，能在晚上7點之前吃完晚餐的組別，相較於晚餐時間自由的組別，後者平均每天多吃了244多大卡，一個月下來，可以說幾乎累積到增胖1公斤的潛力。因此早上9點上班的人，盡量在9:30前解決早餐，如果中午前嘴又饞了，那就把你的抽屜秘寶堅果給拿出來，記得最多只吃一湯匙的量，中午出外跟大家一起去吃飯，不要自己邊忙邊吃，而且別讓美味的中餐食物吃到綿延不絕一下午，體內幫助脂肪合成的胰島素也會跟著你綿延不絕的不知分泌到何時，中餐出外可以買個水果回辦公室，下班前肚子餓就能當點心，回家要縱欲大吃是可以，但要記得縱好對象，蔬菜、豆干等為主，米飯、水果等富含醣類的不建議吃過多，且記得盡量7點前吃。營養師建議上班族1200大卡菜單示範早餐08:00 - 鮪魚蛋三明治（203大卡）、低脂鮮奶1盒（110大卡）早點11:00 - 杏仁腰果1匙（45大卡）午餐12:30 - 滷排骨便當（650大卡）午點16:30 - 芭樂1顆（120大卡）晚餐18:30 - 關東煮：香菇1串、蔬菜2種、蒟蒻無限（75大卡）（本文獲「《食力》」授權轉載，原文刊載於此）延伸閱讀▶外食族必看！營養師告訴你，如何健康吃滷味？▶上班族越來越胖竟然是因為工作超認真？▶秋冬才是減肥的最佳時刻！四個秘訣教你簡單甩油

• 2017-01-17 運動養生.聰明飲食

  過年吃大餐 把握5原則零負擔

  春節將屆，國人習慣大魚大肉，斗六成大醫院營養師凃巧羚提出飲食5大原則，以全穀根莖類、低脂牛奶、多蔬果紅肉換白肉與吃堅果等方式，減少熱量及鈉含量，期望大家過年吃大餐無負擔。「飲食改變，國人高血壓盛行率近3成！」凃巧羚指出，衛生署統計，台灣不論男女每日鹽分攝取量都高於每日6克建議量，而2013至2015年國民營養變遷調查發現，18歲以上高血壓盛行率24.1%，60歲以上平均每2人就有1人有高血壓。她說，一般民眾認知是高血壓只要按時服藥就能控制，但飲食中食鹽攝取量影響高血壓，若民眾減少熱量、鈉含量攝取，持續2周以上，高血壓除用藥治療，更能透過飲食得到良好控制。五大飲食原則首先選擇全穀根莖類，3餐至少2餐以未精製、含麩皮全穀類或糙米飯、地瓜等根莖類，取代精製白飯、白麵製品；第2原則是天天5蔬菜水果，每餐搭配2、3蔬菜，一份約為半碗熟青菜，食用5份拳頭大小份量水果。第3是1天至少1杯低脂奶或奶製品，如起司、優酪乳，接著盡可能少吃牛羊豬等紅肉及內臟類，選擇豆製品或白肉（魚、去皮雞鴨鵝為主），最後每天補充約一湯匙量堅果，烹飪時多選用植物油，少油烹調避免油炸，若能遵照五大飲食原則即便過年吃大餐，身體也不會有太大負擔。

• 2016-08-15 有.元氣.好食在

  喝全脂牛奶反而使人瘦？

  目前的科學研究並不認為牛奶脂肪會使人發胖，更不會升高糖尿病與心血管疾病的風險，如果你喜歡全脂牛奶，請放心飲用吧！ 歸納現有的科學研究，喝低脂牛奶並不能讓你瘦，更不能降低糖尿病、心臟病等慢性病風險。如果喜歡全脂牛奶的香濃，那麼請不帶任何罪惡感地喝下它吧！ 我們為什麼選擇低脂牛奶？ 這個簡單，少吃油一定比較健康，對吧？牛奶中含有豐富的乳脂肪，其中又以飽和脂肪酸這種「被認為」會阻塞血管的邪惡油脂為主。更糟的是，每1公克的油脂含有約9大卡的熱量，就算它不會塞住動脈，也會讓你肚子上堆起肥油。去除牛奶中的脂肪，理論上能降低熱量攝取，幫助人們攝取到牛奶的養分又不發胖。也因此，美國農業部在2010年發表的飲食指引中，亦是明確建議美國人增加低脂與脫脂乳製品的攝取。但我之前一直在宣揚「低脂飲食未必會瘦」的觀念，這樣豈不是跟全脂牛奶打架了嘛？究竟牛奶中的脂肪究竟會讓你上天堂，還是帶你住套房呢？ 2013年，克拉茲（Kratz）等人在《歐洲營養學期刊》上發表了一篇相當完整的系統性文獻回顧，就是要來解答這個問題。從1999年到2011年間，克拉茲等人共找到了16篇研究牛奶與肥胖的文獻。其中11篇認為：習慣飲用全脂牛奶及高脂乳製品的人，更不容易發胖。•19000位中年婦女中，喝全脂牛奶的較不容易發胖，喝低脂乳品的女性則未必。•飲用更多高脂牛奶的醫師，在12年間體重上升幅度較小。•飲用高脂牛奶的美國成年人，在10年間肥胖的比例，低於飲用低脂牛奶的人。更驚人的是，這16篇研究都沒有找到飲用全脂牛奶與肥胖間的正向關聯。什麼？！這不是很奇怪嗎？喝全脂牛奶不但不會胖，還能讓你瘦？ 低脂不等於健康？ 你可能心想：喝全脂牛奶或許不會發胖，但應該不大健康吧？讓我們來看看研究是怎麼說的。在11篇牛乳的研究中： •6篇認為乳脂肪有助於提升代謝健康，避免糖尿病。•1篇認為乳脂「可能」有好處。•3篇認為糖尿病與乳製品沒有任何關聯性。•1篇認為攝取乳脂肪有害代謝健康。至於乳製品與心臟病間的關係，就複雜得多了： •1篇美國研究認為乳製品與心臟病之間有正向關聯。•9篇歐洲研究中，4篇發現乳製品攝取者較少罹患心臟病，4篇認為沒有關聯，1篇認為對男性有好處，對女性則否。•來自澳洲及哥斯大黎加的2篇研究發現，飲用乳製品的人較少罹患心臟病。為什麼眾多研究會得出如此不同的結論？這很有可能跟各個國家的畜牧業、乳脂來源以及混擾因子有關，好奇的讀者不妨找出原文看看克拉茲等人的說法。總結起來，目前的研究並不支持乳製品造成糖尿病、肥胖，或心臟病的假說。甚至學者常常發現，啜飲全脂牛奶的人要比懼怕脂肪的族群來得更健康！ 為什麼全脂牛奶比較好？ 關聯性不代表因果關係上述提及的大多是觀察性研究。如同我講過一百次的關聯性不代表因果關係，喝全脂牛奶的人後來沒發胖，很可能是因為他們「不胖」所以「沒有必要喝低脂牛奶」，而非「全脂牛奶使人變瘦」。脂肪使人飽足全脂牛奶富含蛋白質及脂肪酸，這兩種都是特別能使人有飽足感的營養素。如果喝一杯牛奶能讓人在未來3小時內更能抵抗垃圾食物的誘惑，那麼「全脂牛奶使人瘦」似乎也不奇怪了。全脂牛奶含有豐富營養保留牛奶裡的脂肪，不僅也保留了脂溶性維生素，更能保留許多對人體有益的脂肪酸如Butyric acid（丁酸）、CLA（共軛亞麻油酸）、Palmitoleic acid（順式與反式棕櫚油酸）。小規模的人體實驗與動物研究發現，乳製品中的脂肪有抗氧化、降低發炎的效果，這或許能解釋為什麼全脂牛奶反而使人又瘦又健康。Dr.史考特1分鐘小叮嚀牛奶是一個相當有爭議性的食物，除了畜牧工業化產生的倫理問題、生長激素、抗生素的使用之外，有些人認為牛乳根本不適合人類飲用。這是一個非常大的主題，不僅超出了我的知識範圍，也不是今天文章的討論重點， 這篇文章純粹只是想告訴大家： 2002年，波士頓兒童醫院的普雷拉醫師（Dr. Pereira）在《美國醫學協會期刊》上這麼寫：「我們的研究指出，增加乳製品攝取可以避免過重者產生肥胖與代謝症候群。」目前的科學研究並不認為牛奶脂肪會使人發胖，更不會升高糖尿病與心血管疾病的風險。如果你喜歡全脂牛奶濃純香，請放心飲用吧！摘自《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》作者：史考特(王思恒)出版社：三采文化

• 2015-11-29 養生.健康瘦身

  自榨蔬果汁減肥 沒瘦反長肉

  看似低脂、天然食物，小心成為減重的絆腳石。一名四十歲的熟女想減肥，每天晚餐只喝自製蔬果汁，不料數月後卻變胖五公斤。就醫發現女子為增加飽足感，使用大量的香蕉、小番茄等高糖分與高升糖指數水果，導致減重不成反長肉。收治個案的書田診所家醫科主治醫師林兆啟指出，對方原以為是甲狀腺功能低下，就醫發現是減重方式出問題，後來聽從醫師建議，改用生菜沙拉加水煮蛋當晚餐，才恢復正常體重。榮新診所營養師李婉萍指出，每一百毫升純果汁熱量約五十大卡，若用果汁取代正餐，水果分量應控制在六到七份內（一份約一個拳頭大）。此外，杏仁漿、堅果飲、芝麻糊等五穀飲，不少民眾以為是健康飲品就狂喝。但李婉萍指出，五穀飲以澱粉為主，喝多反而容易發胖。英國知名營養師莎拉辛克（Sarah Schenker）在「每日郵報」網站指出，許多看似低脂健康點心，如燕麥棒、燕麥脆片、低脂小餅乾等，通常隱含過多糖分，建議不妨改喝椰子水或牛奶來替代地雷點心。林兆啟提醒，少吃多動是減重不二法門，民眾應減少攝取蛋糕、麵包等精製碳水化合物，建議多吃蔬果，並以雞胸肉或水煮蛋來補充蛋白質。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-10-09 運動養生.有元氣

  別再相信低脂等於健康的傳說！5訣竅選健康脂肪

  根據哈佛公衛學院(HSPH)報導，脂肪攝取量固然與熱量成正比，卻不是真正與疾病成正相關，所以更重要的事情是您選擇食用的脂肪類型！選擇含健康脂肪的食物有幾個大原則，避免食物含有大量飽和脂肪酸、避免反式脂肪酸：第一、選擇「好」脂肪！如選擇單元不飽和脂肪酸及多元不飽和脂肪酸來降低疾病風險。好脂肪的來源通常來自於蔬菜油、堅果、種子及魚類。第二、避免「壞」脂肪！避免會增加疾病風險的飽和脂肪酸，尤其反式脂肪酸。壞脂肪的來源通常來自紅肉、奶油、乳酪、冰淇淋以及在製程中使用部分氫化脂肪酸的各種加工食品。健康飲食的關鍵就是「好」脂肪要攝取的比「壞」脂肪多！用蔬菜油取代奶油、用鮭魚取代牛排，並且避免反式脂肪酸。就用以下五個訣竅來選擇含有健康脂肪的食物吧！1.使用液態植物油烹飪與烘焙橄欖油、菜籽油和其他植物油富含對有益心臟健康的不飽和脂肪，嘗試用橄欖油為基底的油醋、辣醬來料理，取代沙拉或烤蔬菜用的醬料。2. 避免反式脂肪購買食品時，注意標籤說明是否含有反式脂肪，並且確保不含部分氫化油。外食時，因為沒有辦法獲得相關資訊，應避免油炸食品、餅乾等焙烤食品。3. 避免人造奶油選擇含有零反式脂肪的產品，切記檢查成分表是否不含部分氫化油，盡可能使用液態植物油來替代，特級冷壓初榨橄欖油會是不錯的選擇。4. 每天攝取一些Omega-3脂肪酸鮭魚、金槍魚、核桃和菜籽油的都是不錯的來源已提供人體必須的Omega-3脂肪酸，特別是那些來自魚類的Omega-3脂肪酸是對心臟非常有益的！5. 減少紅肉、乳酪、牛奶與冰淇淋牛肉、豬肉、羊肉和乳製品都含有高飽和脂肪。因此，少食用紅肉（尤其是加工製品，如培根），改用魚、雞、堅果及豆類代替。如果真的非吃紅肉不可，就少吃點然後選瘦一點的部位吧！通常標榜低脂的乳酪還是含有很多脂肪，而且常常納含量比普通乳酪高，所以還是盡量少量食用、細細品味就好囉！

• 2015-10-08 運動養生.聰明飲食

  全脂、脫脂、低脂牛奶 該怎麼選？

  牛奶到底該喝全脂或脫脂、低脂？專家表示，因國人飲食攝取偏油，像是炒飯、燴飯、義大利麵等，容易吃進過多的油鹽，對於經常外食或愛吃餅乾、糕點等民眾，仍建議喝低脂牛奶，至於少油飲食者，則建議每天喝1.5杯全脂牛奶，約360cc。董氏基金會食品營養組主任許惠玉表示，脫脂或低脂牛奶，除了脂肪減少，同時也少了脂溶性維生素A、E、D、K；不過，一般建議脂肪應占總熱量的30%以下，國人脂肪平均占總熱量35%，已經太高，所以才會建議喝脫脂或低脂牛奶。國人外食多，飲食油膩，偏好炒麵、炒飯、義大利麵等油鹽較高的食物，許惠玉說，如果平常習慣食用這類食物，或愛吃糕點、可頌麵包等，則建議喝低脂牛奶，避免攝取過多脂肪；若本身有血脂高、脂肪肝等則應喝脫脂牛奶，雖然少了部分營養素，但從其他蔬菜攝取，一樣可以補充。許惠玉說，飲食攝取上，豆魚肉蛋類一天建議四到六分(每份約1兩、蛋1份1顆)，飲食能做到少油原則的人，則每天可喝1.5杯全脂牛奶。全脂鮮乳比較好？美國研議更新飲食建議脂南；乳品專家表示，鮮奶中的脂肪含量多寡，取決於鮮乳製造的過程，乳脂肪高低是否影響民眾健康，見仁見智；一般來說，全脂鮮乳最好，最適合老人小孩、生病的民眾。農委會畜牧處家畜生產科科長陳中興表示，乳牛生產的生乳，送到乳廠調製、殺菌，生乳的乳脂肪含量會依照牛的身體狀況、氣候、或者養殖技術而略有差別，如夏季天氣很熱，乳牛吃不下、乳量少，乳脂肪含量偏低；冬天天冷，乳牛吃的多、熱量高，乳脂肪含量較高。 編輯推薦 便宜大豆油沒營養價值？ 其實它幾乎等於葵花油 別打卡了 夏天吃生魚片超過12分鐘 毒菌跟著下肚

• 2015-09-20 運動養生.聰明飲食

  吃烤肉必學14撇步 過完中秋不長肉

  對許多人來說，不烤肉就不算過了中秋，偏偏醫師總是提醒，烤肉對身體沒有好處。美國心臟協會（American Heart Association）提供了燒烤食材及調味料選擇的技巧，記住這些小撇步，能避免攝取過多脂肪與熱量，減少燒烤食物帶來的傷害。▇ 肉類選擇技巧1.多選擇魚類：像是鮭魚、鱒魚和鯡魚都富含有益健康的ω-3脂肪酸。2.雞肉去皮：選擇去皮的雞胸肉或是火雞肉來烤，還可以搭配洋蔥丁做成漢堡。3.選擇腰脊肉跟後腿肉：因為這些部分含有的脂肪最少，回家後還可以再修掉多餘的油花。4.使用瀝油架：可以再減少吃入的油脂。▇ 沙拉、甜點、飲料5.準備沙拉，別用美乃滋：準備綠葉或是水果做沙拉，或是菠菜嫩葉搭配草莓或是柳橙片。別用美乃滋，如果想要有酥脆口感，可以加入一些烤堅果替代烤麵包丁。6.不要薯片：薯片含有大量的飽和及反式脂肪，改用黃瓜、胡蘿蔔和芹菜、小番茄和花椰菜。7.喝減糖汽水：口渴的話，喝水或是減糖汽水，一般的汽水含糖，熱量都太高。8.少買烘焙好的食物：像是餅乾、派、蛋糕，因為這些食物含有蛋黃、奶油、起酥油或一些其他也是含有飽和及反式脂肪的成分。9.水果優格當甜點：用當季濃郁香甜的水果、無脂香草或檸檬優格，加上蜂蜜，做成健康冰沙當餐後甜點。10.水果也可以拿來烤：水果含有維他命、礦物質和纖維，熱量也不高。而且像是鳳梨、甜桃、水蜜桃或李子，這些水果的糖分經過加熱會產生更棒的香味。▇ 油脂、調味醬、麵包11.「醬」低熱量：用低脂、減脂或無脂的沙拉醬、沾醬或是醃醬。12.注意鹽巴的用量：很多不同調味粉或香料都含鹽，像是照燒醬、醬油或BBQ醬，如果同時使用，要減量。13.注意起司熱量：選擇低脂、減脂或無脂的起司來搭配三明治或漢堡。14.選擇全穀類麵包：全麥、燕麥、燕麥片、黑麥、玉米、蕎麥，它們不但有益健康也提供了更豐富的風味。▇ 自製3種烤肉醬花點時間自製烤肉醬，除了健康安心，更能讓烤肉風味更多變。水果風清爽材料：甘醇醬油1大匙、奇異果1顆、檸檬半顆、蜂蜜準備：奇異果去皮搗碎，或以攪拌機打碎。作法：奇異果泥加入蜂蜜、醬油、檸檬汁拌勻。韓式泡菜開胃材料：泡菜3匙、甘醇醬油2匙、蒜頭1瓣、蜂蜜1小匙準備：蒜頭切末，雞肉以醬油、糖醃30分鐘。作法：泡菜切碎，將泡菜汁、醬油、蒜末、蜂蜜倒入，拌勻。日式味噌經典材料：味噌1小匙、甘醇醬油2大匙、檸檬1顆、米酒1小匙、糖1小匙作法：將味噌、醬油、檸檬、米酒、糖混勻。

• 2015-09-01 運動養生.有元氣

  掌握14種烤肉撇步 減脂甩胖安「心」吃！

  中秋節將至，與親朋好友一起烤肉的時刻到囉！美國心臟協會(American Heart Association)提供了燒烤食材及調味料選擇的技巧，記住這些小撇步，能讓你享用燒烤美味，卻不用擔心會攝取過多脂肪！肉類、家禽和魚類•多選擇魚類，像是鮭魚、鱒魚和鯡魚都富含有益健康的ω-3脂肪酸。•選擇去皮的雞胸肉或是火雞肉來烤，還可以搭配洋蔥丁做成漢堡。•要選擇哪部分的肉類呢? 選擇腰脊肉跟後腿肉，因為這些部分含有的脂肪最少，回家後還可以再修掉多餘的油花。•使用瀝油架，可以再減少吃入的油脂。前菜、飲料和甜點•準備綠葉或是水果做沙拉，又或是波菜嫩葉搭配草莓或是柳橙片，別用美乃滋，如果想要有酥脆口感，可以加入一些烤堅果替代烤麵包丁。•不要薯片，薯片含有大量的飽和及反式脂肪，改用黃瓜，胡蘿蔔和芹菜，小番茄和綠花椰菜和花椰菜。•口渴的話，喝水或是減糖汽水，一般的汽水含糖跟熱量都太多。•少買烘焙好的食物，像是餅乾、派、蛋糕，因為這些食物含有蛋黃、奶油、起酥油或一些其他也是含有飽和及反式脂肪的成分。•用當季濃郁香甜的水果、無脂香草或檸檬優格，加上蜂蜜，作成健康冰沙作為餐後甜點。•水果也可以拿來烤，水果含有維他命、礦物質和纖維，熱量也不高。而且像是鳳梨、甜桃、水蜜桃或李子，這些水果的糖分經過加熱會產生更棒的香味。油脂、調味醬、調味粉•用低脂、減脂或無脂的沙拉醬、沾醬或是醃醬。•注意鹽巴的用量，很多不同調味粉或香料都含鹽，像是照燒醬、醬油或BBQ醬如果同時使用則要減量。•選擇低脂、減脂或無脂的起司來搭配三明治或漢堡。•選擇全穀類麵包，全麥、燕麥、燕麥片、黑麥、玉米、蕎麥，他們不但有益健康也提供了更豐富的風味。

• 2015-04-09 運動養生.聰明飲食

  營養師推薦「海中牛奶」牡蠣 顧肝防感冒

  春天氣候變化大，除了容易過敏，忽冷忽熱也很容易感冒，媽媽們不妨做ㄧ道有「海中的牛奶」美稱的牡蠣料理，牡蠣有助增強身體免疫力，可遠離感冒，也能顧肝顧腸胃喔！而牡蠣不是挑選愈大顆愈好，我們也教你保存挑選訣竅，快來看看吧！營養師推薦食材─牡蠣牡蠣為高蛋白、低脂肪的食物，優質的蛋白質與多樣的維生素含量，讓牡蠣因此有著「海中的牛奶」美稱。尤其是礦物質中鋅含量特別豐富，可說是食物之冠。鋅可以促進身體的免疫能力、預防感冒的產生，增加精神的敏銳程度，還可以促進蛋白質的合成，幫助受損的組織得到修復。此外，牡蠣也含有豐富的牛磺酸，這種成分對於肝臟和腸胃都有良好的保護作用，能增強人體的免疫機能。料理訣竅－牡蠣本身含鈉量較高，建議在料理時控制鹽分，避免攝取過量的鈉，增加心血管的負擔。烹調時建議可以先沾點太白粉再煮，水分及鮮味比較不易流失；還要注意烹調時間不宜過長，才能保有嫩滑口感。保存挑選訣竅－挑選牡蠣時要從外觀檢視，有光澤且飽滿、裙邊無破損，帶有一股天然鮮腥味的才是新鮮貨；體型小顆一點的較好，太大顆的牡蠣比較容易受到重金屬的污染；未經洗水、泡水的牡蠣，鮮甜度也較足。資料來源：書名／《食在有營養 把握黃金關鍵期，高人一等不是夢》作者：饒月娟、歐于詳、杜秀容、陳柏方出版社：台灣廣廈

• 2015-02-08 運動養生.聰明飲食

  年菜澎湃 體重債還不完？4個錦囊計

  ● 挑選健康年菜 傳授你4個錦囊妙計1. 少油：挑低脂食材(如海鮮優於蹄膀)；多清蒸、燙，少炸(清蒸魚優於糖醋魚）2. 多蔬：多蔬食，少大魚大肉3. 少糖：甜品勿太多，以水果、白開水、無糖茶替代4. 離開現場：吃七、八分飽速速離開餐桌，免得愈吃愈多

• 2015-02-08 運動養生.營養食譜

  低GI蔬菜「夏南瓜」 煮湯、油煎都讚

  夏南瓜，多數國人也許聽起來很陌生，其實這就是歐美料理中相當常見的蔬菜「櫛瓜」，是西方人常吃、低脂、健康的蔬菜，國內近年自行栽培開發，也逐漸培養出一群夏南瓜的愛好者。口味清淡的夏南瓜烹調方式變化多，可做成甜派，或中式傳統菜餚，各有風味、一點都不衝突。農委會台南區農業改良場場長黃仕賢表示，夏南瓜有很多吃法，夏南瓜的花可以裹粉油炸，做成類似日本料理的「天婦羅」炸蔬菜，也可以拿來煮湯、油煎、碳烤，或做成比薩或麵包的餡料。知名卡通「料理鼠王」中，讓美食家感動落淚的家鄉料理，就是用夏南瓜當作主要材料。夏南瓜熱量低、營養高，不僅可以做成沙拉，成熟的夏南瓜帶有甜味和香氣，做成甜派或鹹派，美味又時尚。夏南瓜屬於低GI(升糖指數)食物，富含抗氧化劑如胡蘿蔔素、葉黃素、維生素C等。歐洲人吃夏南瓜，通常會切片放進入烤箱，讓夏南瓜片微微烘烤，再加上生菜、雞肉、小番茄等，就是豐盛營養的輕食，也可以抹點味噌或起司，經過烤箱烘烤後，清爽不油膩，非常好吃。國泰醫院營養師張斯蘭表示，想減重的民眾，一定要把握剛剛變胖的一個月減重黃金期，增加運動量、減少油膩飲食，夏南瓜很適合想減重控制飲食的民眾來吃；烹調方式盡量簡單，不要過油。夏南瓜海鮮煎餅材料：夏南瓜300公克、洋蔥1個、蝦仁10尾、小卷1尾、低筋麵粉4大匙、蔥末1大匙、薑末1大匙、蛋1 個、油2大匙調味料：米酒2大匙、鹽1/4小匙鹽1/2小匙、胡椒粉1小匙作法：1.夏南瓜洗淨去頭尾切或刨成絲、洋蔥洗淨切細絲備用。2.每一尾蝦仁對剖後切成4塊、小卷切細條狀，一起加入調味料醃泡備用。3.將1.2.材料置入盆中，加入麵粉抓拌均勻後，加蔥、薑末、蛋及調味料再次拌勻。4.熱鍋入油，倒入3.料，以中、小火煎成圓餅狀，或分煎成數個小圓餅狀即成。夏南瓜炒雞絲材料：夏南瓜300公克、雞胸肉 (或雞里肌肉)200 公克、芹菜50公克、油1大匙調味料：鹽1/2小匙、米酒2大匙、鹽1/2小匙、香油1/2小匙作法：1.夏南瓜洗淨去頭尾，斜切絲後加入調味料拌醃5分鐘備用。2.雞胸肉或雞里肌肉切絲，加入調味料醃5分鐘，芹菜洗淨切段備用。3.熱鍋入油，入2.雞絲炒成白色後，加入1.之夏南瓜絲及芹菜段拌炒均勻起鍋，淋上香油即可。4.可以加入少許紅辣椒絲點綴。夏南瓜番茄肉片湯材料：夏南瓜3條、牛番茄2個、梅花肉片150公克、蔥2支、薑4片、水3杯調味料：米酒1大匙、鹽1/2小匙、香油1小匙作法：1.夏南瓜、牛番茄洗淨切圓片狀，梅花肉片加米酒醃泡，蔥切段備用。2.鍋中入水3杯，加薑片煮滾，入浸泡米酒的肉片後，加入夏南瓜、番茄片煮滾，加鹽調味，入蔥段，起鍋，滴入香油即成。食譜提供：農委會台南區農業改良場

• 2015-02-06 運動養生.營養食譜

  福氣團圓 年菜健康吃

  再過兩周就是農曆春節，國泰醫院昨天在醫院大廳發表10道概念年菜，吸引大批民眾圍觀，菜單更是大受歡迎，搶拿一空。其中以豆腐、低脂絞肉、高麗菜及韭菜作成的「福氣團圓」最受矚目，營養師以豆腐捏成丸狀，再用高麗菜葉包住低脂肉，擺盤象徵年節團圓氣氛，減少動物油的製作方式，也有助預防心血管疾病。

• 2014-09-24 該看哪科.兒科

  食譜DIY／健康吃早餐 學習力加分

  【聯合晚報╱彭宣雅】每天早晨，對趕著上班的爸媽來說，簡直像是打仗一樣，一方面要做早餐，一方面還要催著孩子趕快起床準備上學，有時來不及，就直接拿錢給孩子買外食解決早餐問題。營養師表示，早餐千萬不能省，也不要潦草解決，否則不僅影響健康，也會影響孩子的學習效果。北市聯合醫院和平婦幼院區營養師黃雅慧表示，早餐吃得好，可以提升小朋友上課的注意力、記憶力和學習力，因此吃早餐和學習效果呈現正相關。尤其部分家長給孩子錢買早餐，孩子可能僅以喜好為優先考量，會選擇熱狗、雞塊、甜甜圈等高油、高鹽、高糖食物，不但增加腸胃負擔，小朋友吃了容易因血糖快速提高，上課會昏昏沉沉，還會養成日後不健康飲食習慣，成為慢性病的小小候選人。她建議，早餐要吃五穀根莖類，米飯、麵包等消化吸收後會轉成葡萄糖，是孩子上課動腦的主要動力來源；若添加糙米、全麥五穀，還能額外增加膳食纖維和B群，有助腸胃蠕動，穩定血糖吸收，同時幫助神經傳導等。黃雅慧表示，即使去早餐店，選擇早餐也很重要，蔬菜全麥蛋餅加上無糖鮮奶麥茶，就比培根乳酪蛋餅加上奶茶好；黑糖起司堅果饅頭加上低脂鮮奶，也比孩子吃了奶皇包加上高熱量的熱巧克力更好。 當然，若媽媽可以平常多花點時間與心思親自動手做，把南瓜、豆類做成方塊；或者把新鮮蔬果都用杯子裝起來，不僅色澤鮮麗引起食慾，也把營養都包進早餐裡，既可以選擇早餐的食材，寶貝又能吃得健康沒負擔還兼顧營養。營養師表示，早餐雖然無法完全達到六大類營養食物都有，但盡可能動手做，至少可達到「減油、加鈣、添纖維」的目標，希望孩子健康的每一天，就從吃健康早餐開始。 三色方塊材料：1.芋頭、零脂沙拉、果寡糖、椰子粉；2.毛豆仁、豆漿、洋菜、鹽、鮭(鮪)魚；3.草莓、低脂鮮乳、洋菜、優格、穀麥片。作法： 方塊1. 芋頭蒸熟後，趁熱壓成泥，加適量果寡糖與零脂沙拉後，放入模型，灑上椰子粉。方塊2. 毛豆仁加鹽煮熟，加入豆漿放果汁機絞打；洋菜泡冷水；以小火烹調毛豆奶及洋菜，煮沸後倒入容器放涼呈形，灑上鮭魚鬆即可。方塊3. 草莓與鮮乳拌勻，跟泡開的洋菜以小火煮沸，冷卻後淋上優格，灑上切碎草莓丁、健康穀麥片即可。 南瓜海鮮(水果)杯材料：南瓜、蝦仁、花枝、腰果、葡萄、薄荷葉、低脂優格。作法：1.南瓜蒸熟壓泥。2.混合低脂優格、切丁的熟蝦仁、花枝丁，灑上碎果仁，放上葡萄、薄荷葉即可。

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  御用營養師：韓國女星這樣吃…

  【聯合晚報╱彭宣雅】韓國女星個個身材纖細、體態窈窕，她們可不是天生麗質。近期韓國女星的御用營養師透露，這些女星大多靠後天飲食控制，才可維持身材。在韓國各大媒體擔任營養諮詢的營養師崔貞王民特別出書，讓民眾一窺韓國女星的飲食習慣與內容。她表示，愛美減重，應掌握低鹽、低熱量、低脂肪等三原則，生活規律、不暴飲暴食，持之以恆，一般人也可以與漂亮女明星一樣，健康維持纖細身材。德國諺語說「早上吃得像皇帝，午餐吃得如王子，晚餐要吃得像乞丐」。崔貞王民表示，這完全符合人體新陳代謝運作。她說，經過一夜休息，起床後身體精力旺盛，熱量消耗能力強，因此吃什麼營養的東西都可充分被吸收；但到了晚上，身體疲倦，熱量消耗力減低，這時若大吃大喝，吃了高熱量食物，炸雞、可樂、薯條不忌口，多餘的脂肪就會留在體內，造成肥胖。因此，她認為，三餐中最重要的是早餐，應該攝取足夠蛋白質與優質碳水化合物，才能提供人體一天的能量。午餐應提供身體活力，細嚼慢嚥、適量攝取。晚餐，則建議攝取低脂肪但膳食纖維、蛋白質豐富，且有適度飽足感的食物，海藻類、蔬菜類、菇類都很合適。崔貞王民建議，早餐可使用雞胸肉、番茄、洋蔥做成清爽的早餐沙拉，三明治內餡也可改成新鮮水果，水果有豐富的酵素及營養素，不僅滋味好，更可保持一天活力。此外，水果也可入菜，將奇異果、草莓、香蕉與豬肉片拌炒，其中奇異果含有豐富的膳食纖維，不僅有美肌效果，豬肉片也可增加飽足感。她說，減重過程太辛苦，一般人大多中途就會放棄，可以想見女明星要維持身材需付出多大努力。建議一般民眾，海鮮、雞肉、豬肉片等低脂、清爽的食材應該時常替換，運用不同燒、烤、燉、烤等烹調方式，加上適度調味，才能讓減重計畫持續，否則無味的水煮雞胸肉餐餐吃，恐怕到第三天，「光看到雞肉都噁心」。※延伸閱讀》‧御用營養師：韓國女星這樣吃…‧韓國女星這樣吃…（食譜篇）

• 2014-09-24 養生.健康瘦身

  享甜又怕肥 七招甜不胖口訣不能忘

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】杜小姐曾深受暴食症所擾，從小每天晚餐前一定要先吃上3-5個麵包當開胃菜，睡前還要來碗紅燒牛筋湯，對甜食更是沒有抗拒力，一個人吃掉一個八吋蛋糕是家常便飯，日復一日，體重直線上升，直逼80公斤，國中時更曾坐垮2張椅子，她曾嘗試過十多種減肥法，其中不乏斷食法、巫婆湯減肥、針灸、減肥藥等，但終究治標不治本，直到接觸烘培之後，才透過飲食習慣的改變，加上自製的低脂、低熱量甜食，以及持之以恆的運動，讓她成功減重30公斤，而且還影響到她的家人，一家四口減了百餘公斤。美容醫學、皮膚科醫師黃美月表示，想吃甜點又不想變胖，就要遵循「少油」、「低脂」、「低糖」、「高纖」四大原則，因為甜點中所含的精製砂糖會被快速分解，使血糖急速上升，在刺激胰島素大量分泌後，血糖就會急遽下降，反而活化身體脂肪合成酵素，肥胖就是如此造成的。而在身體代謝砂糖會消耗許多維生素及礦物質，攝取過量將導致營養失衡，疲倦、易怒，並使體質趨於酸性，減弱防禦機能。黃美月醫師提出「下午五點前」、「點心有四不」、「飲料拒糖奶」、「小口慢慢吃」、「吃完馬上刷」、「兩餐抵一餐」、「每天一萬步」等七大招教導民眾吃甜點吃出苗條身材。另外，在挑選甜點上，她也建議挑選健康的甜點，盡量選擇高纖材料做成的甜點，例如白麵粉用全麥麵粉替代、白米用胚芽米取代的甜點，甚至是有加入核果的甜點；再來也可選擇用植物油取代沙拉油的甜點，以及用角豆（carob）取代巧克力的甜點。而南瓜、地瓜、栗子、紅蘿蔔等食材，本身也都能釋放甜味。這些來自蔬果、穀類的糖分屬於多糖類，營養價值較高，能使血糖穩定上升，緩和情緒。 ※延伸閱讀》．專題 / 減肥塑身 / 健康甩肉法．專題 / 減肥塑身 / 盲目減肥．專題 / 減肥塑身 / 正確減肥觀．專題 / 減肥塑身 / 苗條菜單【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  就算吃低脂食品 還是甩不掉滿身肥油

  【文、圖／摘自《紅色牧人的綠色旅程（暢銷紀念版）》／霍華．李曼＆葛林．墨塞著／柿子文化出版】 千萬不要被牛奶罐上的「低脂」標示騙倒，這一類標示都是誤導消費者，因為他們所標示的脂肪含量是以重量計算出來的百分比，而不是卡洛里的百分比，而牛奶的大部份重量都是水。標示著脂肪含量百分之二的牛奶，若以卡洛里的百分比來計算，事實上是百分之三十五，因此仍舊是高脂食品。關於脂肪唯一有用的統計數值，是脂肪所提供的熱量百分比，或是每一份含有幾克脂肪的標示，以重量百分比來標示脂肪含量根本就是高度誤導，政府應該全面禁止這種不實宣傳。要避開高脂飲食最好的方法，就是戒絕所有的動物性食品。「特瘦」牛絞肉所提供的熱量中，有百分之五十四都來自脂肪，一隻烤雞的熱量中有百分之五十一都是脂肪，鮭魚脂肪的熱量百分比則是四十。相對而言，一顆馬鈴薯所提供的熱量中，只有不到百分之一是來自脂肪，只要你不是以炸薯條的形式來吃它（這會讓它的脂肪含量增加兩百倍以上），或是在上頭淋起司醬、奶油或酸奶油，它就會是一種很棒的低脂食物。你可以把它蒸熟或烤熟，淋上蕃茄醬（購買標示有機且未加白糖製造的蕃茄醬）、莎莎醬、巴西里或低脂磨菇醬，甚至不加醬吃原味，如果你正在密切緊戒你的腰圍，馬鈴薯是一個很好的選擇。你可以選任何複合碳水化合物來取代動物性食品——水果、蔬菜、榖類或大豆類，它們都能讓你瘦下來或是長保苗條。沙泣是個好選擇，不過請不要在上頭淋高脂的醬汁，你可以試試檸檬汁或是其它的無脂醬料。採用低脂飲食法也表示你必須避免或限制蔬菜油、人造奶油、堅果、種子、橄欖和酪梨的攝取量。如果你用大量的墨西哥梨醬、花生醬、炸蔬菜、抹上厚厚一層人造奶油的白麵包、浸泡在橄欖油中的義大利麵、甜甜圈和炸薯條來取代肉類，那麼就算是全素的飲食，也不能幫助你減重或降低血膽固醇。雖然不常見，但全素飲食絕對有可能讓你體重增加，而油脂（它們百分之百都是脂肪）和堅果（它們的脂肪含量都非常高）通常都是這種罕見狀況的罪魁禍首。如果你真的要用油，菜籽油是最好的選擇，因為它的飽合脂肪比例較低（約百分之六），但是——請記得，它仍舊是百分之百的脂肪，就算你沒有在減重，也應該限制這些高脂食品的使用。此外，人造奶油中含有氫化油，並不像許多人所認為的是一個健康好選擇，它對你的心臟和健康所造成的危險，不會小於它所取代的奶油。吃「低脂」的餅乾、冰淇淋或其他零食並不能幫助你減重，這些食物大都含有大量的卡洛里而沒纖維質，而且有時它們的脂肪含量並不真的像那些靠不住的包裝標示所提出的那麼低，最重要的是，這些都是空熱量，而你當然希望你攝取的卡洛里能幫你工作，為你的細胞提供養分。減重的第三個基本原則，當然就是運動。根據事實顯示，經常性的溫和運動對健康的幫助，要比偶爾一次長時間激烈運動效果大得多。在開始進行一套運動計劃之前，你應該先請教你的醫師，當然，你也可能想要參考巴布‧格林（Bob Greene）和歐普拉．溫芙蕾合著的作品《創造連結》（Make The Connection），在這本書中，歐普拉以個人日記的方式介紹出格林的運動及減重建議，以及她如何成功的實行格林的計劃。格林所寫的每一件事在我看來都非常明智合理，只有一個例外：我認為他不應該只強調低脂飲食，而應該強調低脂蔬食。你還記得吧？就算是表面看來很瘦的牛肉，切出來都會有飽合脂肪形成的美麗大理石花紋分佈其間，而且，不管這塊肉看起來有多瘦，它都存在著有害健康的膽固醇。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂食物 未必令人瘦

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 低脂食物不見得讓人瘦，關鍵可能在於低脂食物較難產生飽足感。研究人員發現喝低脂牛奶的兒童，體重比喝全脂者還重。波士頓兒童醫院研究人員大衛·祿特維格與哈佛大學學者舉例指出，兒童吃點心時可能喝低脂牛奶，但因為較無飽足感，卻吃了更多餅乾，總熱量不低；如果喝全脂牛奶而少吃一塊餅乾，熱量或許較低。學者認為，體重控制的關鍵在於整體熱量攝取與消耗，而非單純只重視脂肪含量。從營養數據來看，240cc牛奶可提供約250毫克鈣質，孩童每天喝2杯，再搭配其他類食物的鈣質來源，則較容易達到衛生署建議攝取量。孩童鈣質的每日建議攝取量，7至9歲為800毫克、10至12歲為1000毫克，鈣質攝取量關係孩童健康與發育。單看脂肪，一杯調味奶的脂肪含量比全脂牛奶低，但的含鈣量，約只有一杯鮮奶的4成，加上調味奶含糖，整體熱量不低。稀釋活性乳酸發酵乳的含鈣量則僅約鮮奶3成。如果想從調味乳製品補充足夠營養，容易攝取過多糖分。【記者萬博超／綜合外電報導】一份6盎司吉士漢堡約700大卡，美國杭特學院公衛學講師查爾斯·普萊特林表示，得慢跑近133分鐘才能消耗。很多食物的熱量不低，但民眾多無特別感受，然而若在食物的說明旁列出需多久的活動及哪一種項目的運動才能消耗時，或許民眾開始較為謹慎。有些吉士漢堡還加入一堆醬料及燻肉、培根等含亞硝酸鹽的配料，加上漢堡烤肉料理速度很快，溫度偏高，不宜吃太多。專家提醒，要留意速食，如烤、炸食物及長期喝含高濃度果糖、磷、鉀、鈉的飲料所造成的健康問題。醫師指出，一般身體健康正常的大人、小孩最好以全穀為主。不少小孩子長期吃速食等於吃了不少化學殘留物破壞體內免疫系統的因子及造成機能異常。除了飲食，活動也很重要。無論小孩或大人，現代靜態腦力勞心者增多，缺乏足夠的活動量，加上精緻飲食，容易造成健康問題。 ※延伸閱讀》‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身‧有運動就會瘦？微喘才有效果！‧低GI減重法 少吃肉類、油脂類較易瘦 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂不會瘦！碳水化合物才是關鍵

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】很多想減肥的人，在飲食控制上都會特別注意避免攝取過多脂肪，不過採取低脂飲食法，真的就能有助於減重嗎？過去40多年來的減肥觀念，絕大多數人都認同這樣的觀點，脂肪就是造成肥胖的元兇，但最近一份發表在權威性期刊「新英格蘭醫學」的研究報告提出了不同看法，更有健身教練親自實驗，發現採用低脂飲食反而增加了體重。根據英國《每日郵報》報導指出，發表於「新英格蘭醫學期刊」（BMC Medicine）的報告表示靠低脂、高碳水化合物的減肥法已經過時，碳水化合物有時反而更成為致胖關鍵，原因在於碳水化合物會促進身體分泌胰島素，而體內製造越多胰島素，體內就越容易儲存脂肪。減肥吃高脂還低脂？健身教練親身實驗除此之外，英國一位私人健身教練山姆（Sam）也以自己來做實驗，在他的實驗計畫中，將每天攝取的熱量設在平均5000大卡，不過前3周實行低脂高碳水化合物的飲食控制，而另外3周則改成吃較多脂肪、低碳水化合物；但總熱量都一樣。照理來說，如果變胖是因為熱量太高，那應該兩組飲食法會增加同樣的體重，但是實驗結果卻發現，低脂飲食法讓他增加了16磅（約7kg）、腰圍增加了3.7英吋（9.5cm）；但高脂低碳水化合物的3周，他僅增加2.5磅（1.3kg）、腰圍甚至少了1英吋（2.5cm）。碳水化合物恐增膽固醇危機實驗證明，飲食中的脂肪多寡並不是造成肥胖的唯一因素，碳水化合物攝取過多反而才是影響身材的關鍵。除了體重與身形上的變化，山姆之後接受體檢還發現，高碳水化合物飲食的3周後，血液中的三酸甘油酯升高了4倍之多，而優良膽固醇HDL也下降；顯示碳水化合物對於膽固醇值以及人體新陳代謝有重大影響。過去研究已發現，精製碳水化合物刺激胰島素分泌，增加飢餓感，會降低用於代謝和體能活動的能量，甚至導致心臟疾病與慢性疾病風險，此外，脂肪之所以成為人們恐懼、不敢吃的東西，原因在於他的熱量比碳水化合物類高出許多，單看熱量的話自然會覺得吃脂肪就是會胖。但是其實市面上許多標榜低脂的產品，改用糖、鹽分以及人工添加物來取代脂肪的口感與風味，反而增加致胖危機。因此因此選擇食物並不能光看單一營養素或熱量而定，減重及保持身材最理想的飲食是多吃蛋白質及脂肪，少吃碳水化合物。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  7時11分吃早餐 幫你控體重

  【聯合晚報╱編譯范振光╱綜合報導】苗條身材人人羨，英國一家體重控制補充劑業者調查1000名身材纖瘦的民眾，以了解他們吃三餐的時間。調查結果顯示，上午7時11分是最理想的早餐時間，12時38分最適合吃午餐，最好的晚餐時間則是18時14分。84%接受Forza Supplements調查的纖瘦者表示，定時吃正餐對減重很重要。早餐是一天中最重要的一餐，每天吃早餐有助減少熱量攝取量。75%的人表示，他們一定吃午餐，只是吃得較少。由於大部分人晚上較少運動，晚餐早點吃比較好。三分之二的人建議，晚上7時前吃晚餐。另外，72%的人表示，他們晚餐熱量攝取量不超過午餐的熱量；也就是說，三餐的熱量攝取落差不太大。雖然調查指出吃三餐的最理想時間，早餐為7時11分，午餐為12時38分，晚餐為18時14分。在實務上，上午7時過後不久吃早餐，午餐在12時半到13時之間吃，晚餐在18時到18時半之間吃即可。正餐之間，難免會覺得小餓，可吃低脂零食墊肚子。Forza Supplements總經理史密斯表示，成功控制體重的關鍵是三餐正常。如果未吃早餐，你會覺得比較餓，因而午、晚餐吃得較多，導致血糖上升較快。史密斯表示，每餐熱量控制在400到600大卡，可讓血糖整天較穩定。不論何時吃進熱量，熱量後來都會消耗掉，但如果較晚吃晚餐，熱量無法在睡前消耗完畢，剩餘熱量可能以脂肪型態儲存下來。晚上6時到10時之間，可能是體重控制成敗關鍵期。許多人會邊看黃金八點檔連續劇邊嗑零食，難免熱量攝取過量。睡前不久吃東西，會使血糖和胰島素上升，導致較難入睡，因此晚餐和上床時間至少要隔三小時。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  新飲食指南：乳品只喝低脂

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】沿用20年的衛生署每日飲食指南梅花圖案今天走入歷史，衛生署公布最新每日飲食指南，從原本梅花圖案改為扇型，同樣分為六大類食物，但新版強調國人應多吃全穀、堅果種子，只喝低脂乳品， 並建議多運動及喝水等健康概念。參與修訂的輔仁大學營養科學系副教授曾明淑指出，新版扇型每日飲食指南比舊版梅花圖實用，且符合現階段國人的飲食需求。分析新舊版每日飲食指南的差異，曾明淑表示，基本六大類食物名稱多有改變，加入最新養身的健康概念。例如，主食五穀根莖類改為「全穀根莖」類，奶類改為「低脂乳品」類，油脂類則變為「油脂與堅果種子」類。他指出，現代人吃得過於精緻，早在30、40年前，大家幾乎都吃糙米，不僅多纖維且營養素較多。但現在許多人喜歡吃精緻白米、麵包、麵食，但全穀要比白米麵包還要有營養。建議民眾在購買麵包時，最好挑選全麥且添加五穀的麵包。平日少吃精緻白米，最好在白米中增加三分之一的糙米，增加纖維量及維他命的攝取。至於奶類改為「低脂乳品」，曾明淑強調，長久以來國人鈣質、維他命B2攝取不足，20年前將奶類放進每日飲食指南。但國內肥胖問題越來越嚴重，這次重新修訂，強烈建議兩歲以上者都應飲用低脂乳品，不要選擇味道香濃、但熱量偏高的全脂乳品。衛生署飲食調查發現，國人普遍對於維他命E嚴重攝取不足，參與討論專家一致認為，應該在油脂類增加堅果種子類，建議國人可以多食用核桃、杏仁及花生等堅果類，一天約一湯匙的量。曾明淑表示，新版每日飲食指南中，增加騎單車及水的圖案，這就是希望國人能夠多運動、多喝水，配合六大類食物的均衡攝取，才能促進國人健康。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  新版指南》改喝低脂奶 少糖少油

  【聯合報／記者陳惠惠／台北報導】 不少人愛喝口感香濃的全脂、高脂鮮乳，但根據台灣營養學會草擬新版每日飲食指南，建議最好以低脂奶取代全脂乳類，以免飽和脂肪酸攝取太多。中研究生醫所研究員潘文涵說，經過精算，若依建議攝取量喝全脂奶，每天飽和性脂肪酸攝取量就會過高，新版才建議改喝低脂奶，生長發育中的孩童也適用。她表示，對可接受脫脂奶口感的人，有時也可喝脫脂奶。董氏基金會過去調查曾發現，市售部分鮮乳脂肪含量超過百分之三點八，每喝兩杯，下肚的脂肪量就多達十九公克，加上每日飲食，很容易吃進過多脂肪跟熱量。台灣營養學會理事長黃青真說，除建議飲用低脂奶外，還要限制高熱量密度、高糖食物，避免飲用含糖飲料。油炸、甜食、糕餅或含糖飲料等，也建議少吃。 【2009/06/03 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  喝奶學問大／全脂負擔大，還是低脂好？

  【元氣周報／記者施靜茹／台北報導；諮詢對象及資料來源／台北醫學大學保健營養系教授劉珍芳、台北振興醫院營養師鐘子雯、董氏基金會網站、衛生署食品資訊網】日本在二次世界大戰後，推動學童喝牛奶計畫，結果學童較上一代平均增高11公分，牛奶含有豐富的鈣，98%的蛋白質，和99%的脂肪和碳水化合物都可以為人體消化。心血管病患 最好喝低脂但也由於牛奶屬於動物性脂肪，所含為飽和脂肪，每100公克牛奶，含有12到24毫克的膽固醇，有心血管疾病者，或成年人身體質量指數（BMI）超過24者，喝牛奶最好選擇脂肪含量2%以下的低脂牛奶，才不會在不知不覺中，吃進過多動物性脂肪。發育小朋友 可飲用全脂至於還在發育階段的小朋友，就比較沒有顧忌，除非是小胖子，一般小朋友喝全脂牛奶沒問題。但美國因為肥胖者多，也會建議肥胖兒童喝低脂牛奶。【2009/08/16 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  三低一高 中秋烤肉吃得健康

  【聯合報╱記者周宗禎／永康報導】奇美醫學中心每年中秋節後都有不少因「三高」、痛風民眾因吃太多烤肉送醫，奇美營養科提供具體吃得健康建議，營養師林珈汶呼籲大家，中秋烤肉一定要「三低一高」：低鹽、低脂、低糖、高纖，才能吃得健康。 奇美營養師林珈汶表示，琳瑯滿目的烤肉食材要花點心思挑選，才能兼顧健康與美味。燒烤應均衡選擇生鮮低脂的海鮮類，如蝦子、花枝、文蛤、香魚等，去皮雞腿、雞胸肉或豬里肌肉片等瘦肉。少用膽固醇高的動物內臟及油脂含量高的三層肉、霜降肉、梅花肉、雞翅膀及香腸、培根、貢丸、熱狗等加工品，以免吃太多添加物及看不見的油脂。林珈汶說，五穀根莖類常被忽略，建議列入烤肉菜單，可避免攝取過多肉類造成攝食不均衡，像土司、玉米、地瓜、米血、甜不辣、麻糬、糯米腸等，都是不錯的選擇。「蔬菜是最不造成身體負擔的食材，豐富纖維質並可增加飽足感」她表示，杏鮑菇、香菇、甜椒、金針菇、筊白筍等都很適合燒烤。柚子含有豐富纖維質、維生素C，能幫助消化，不過兩片柚子約165公克就有60大卡，一天最多吃半顆柚子就達到足夠攝取量。沾醬最好以蔥、蒜、白蘿蔔泥、香菜、九層塔、白醋、檸檬汁等自製，或將市售沾醬稀釋，降低鹹度，食材勿醃漬以減少過多鹽份。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  一鴨三吃DIY／薑母鴨 爆炒有撇步

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導，記者高智洋／攝影】 材料：鴨骨架（去除腿部及鴨胸肉後的其他部位）、中薑5片、米酒2瓶、胡麻油50cc、薑汁300cc、雞粉1匙、鹽少許做法：1.鴨肉切塊汆燙備用。2.中薑用胡麻油稍微炒過，加入鴨肉炒3分鐘。3.放入米酒、薑汁及雞粉、鹽調味後煮30分鐘。可入其他火鍋料同煮。TIPS：薑跟胡麻油不要爆炒至乾，讓此菜不致過於燥熱。※延伸閱讀》‧鴨肉低脂味甘 說它有毒誤會大‧一鴨三吃DIY／油封功夫鴨腿佐蒜香洋芋 金黃酥香‧一鴨三吃DIY／和風鴨胸肉 醬汁是關鍵‧一鴨三吃DIY／薑母鴨 爆炒有撇步【更多精采內容，請見元氣周報】