蔬菜 相關文章

• 2016-02-18 名人在線.邱佩玲

  邱佩玲／當孩子說不喜歡蔬菜，其實是說我不知道那是什麼

  很多家長為孩子不肯吃蔬菜而頭痛，中外皆然。一旦去深究原因，卻發現大人通常難辭其咎。研究證實，我們每個人的飲食習慣， 是透過學習而來；對某些食物的偏好，是「經常吃」帶來的熟悉感所養成。這是為什麼愛吃大蒜的懷孕或哺乳媽媽，貝比通常也喜歡蒜味；研究說要年幼孩子接受新口味、新食物，得讓孩子重覆嚐試10到15次的原因。 換句話說，沒有人「天生」不愛吃蔬菜；「熟悉」是「喜歡」的前提。 當孩子還小，味蕾還在形塑期時，味覺資料庫裡可供參考對照的味道很有限，因此多數孩子對沒吃過或不熟悉的味道，通常存有戒慎之心--這是雜食者自我保護的機制。研究發現，當五歲孩子還沒試就說不喜歡某一食物時，通常意思是「我不知道那是什麼」；只試幾次就說不喜歡， 表示他還不熟悉某個味道或口感。 這跟交新朋友一樣， 一回生，兩回熟，見面、聊天次數多了，才有辦法談交心。 但通常大人一看到孩子拒吃或嘟起嘴巴，就斷定孩子不喜歡吃—等於還沒有充分機會和新朋友搏感情，友情就被攔腰斬斷。我可以理解家長的無奈—--就算了解上述因果，有幾個人能承受孩子一再拒吃某樣蔬菜或食物的挫折，或願意花時間、精力去煮明知孩子不肯吃的食物？追根究底， 這又牽涉到另一個大人常犯的，執行上的錯誤。最常見的，就是強迫或威逼孩子吃。這通常沒用，還可能引起反彈，讓用餐時間成為壓力來源。研究發現，許多小朋友拒吃蔬菜或任何食物，不是不喜歡食物本身， 而是討厭「被逼吃」這件事，食物只是代罪羔羊。「你把蔬菜吃完就可以吃蛋糕!」是另一個欲速則不達，扯家長後腿的餵食謬誤。孩子為了吃蛋糕而吃菜，蔬菜從此淪為贏取報酬的釣餌，不是吸引人想吃的食物。 其實家長只要放輕鬆，調整心態，降低標準， 把希望孩子「吃」(eating) 討厭蔬菜的期待，降低到「品嚐」(tasting) 的基本要求，那不只避免浪費精力、食物，還能在最少壓力下讓孩子持續進行味覺體驗。我在拙著{原味食悟2} 中分享「試一口」策略，那是專家一致認同拓展孩子味覺經驗的關鍵。至於那一口多大多小，家長必須視孩子的飲食狀況、年齡，甚至個性去拿捏。 一般要到六、七歲，孩子才能有意識地去除對新食物的懼新現象。吃快弄破碗，要孩子試一小口，絕對比一大口、一大勺來得有效。連嘴巴都不開，一口都不肯試？ 研究兒童飲食偏好的倫敦大學教授露西庫克 (Lucy Cooke) 的方法，輕鬆讓最難搞的拒吃蔬菜兒童 (包括幼兒和學齡孩童) 自然就範。庫克的「顛覆味覺」實驗是這麼進行的。你(家長) 和孩子一起選定他討厭 (但不至於到極度厭惡)的蔬菜，接下來的10-14天裡，你每天在用餐時間以外(好避免用餐與壓力的聯想)， 給孩子嚐試青豆仁大小的「極小口」討厭生蔬菜。如果孩子試了—不用吞下去，連用舌頭舔也算—就在實驗單上打勾，得一張貼紙當獎賞 (不能是食物)。如果孩子不試，沒關係，明天再來。 結果不管是在學校或家庭中進行，實驗成果一致。原本討厭紅蘿蔔、洋芹、小黃瓜、甜椒或蕃茄 (西方人當蔬菜用) 等蔬菜的小朋友，竟然都喜歡吃了，證實重覆曝光對形塑孩子蔬菜偏好的關鍵性。 英國飲食作家蓽威爾森在她的新著「第一口:我們如何學吃東西」(暫譯) 裡提到這項實驗時，忍不住拿來用在自己孩子身上，奇蹟式地讓原本一聽到「甘藍菜」就說「噁心」的四歲兒子，變成開心啃食綠葉的毛毛蟲。如果這說服力還不夠， 看看以下兩個飲食極端的自閉症孩子案例吧。估計75%的自閉症孩子有餵食困難。三歲半的男孩吉姆就是一例。他被送到賓州大學赫西醫學中心接受餵食治療之前，只肯吃兩樣東西: 起司三明治和熱狗，搭配頻繁的牛奶。不只如此，每到用餐時間，吉姆就會哭鬧、發脾氣，甚至出現拒食等情緒反應。同樣有自閉症的五歲女孩金，情況更糟。雖然飲食內容極度窄化，也少不了在用餐時間哭鬧、丟食物等情緒反應，她至少曾吃過一陣子的熱狗、花生醬、培根、巧克力和蛋。但在一場病之後，她完全停止了進食，整整有六個月時間必需靠鼻餵管餵食。我曾經有個因化療而味蕾暫失知覺，必需靠鼻胃管餵食的稚女，至今忘不了擔心孩子營養不良而無法抗癌的身心壓力。但相較之下，有著自閉症身心學習障礙的吉姆和金，似乎更無可救藥。豈知不然。才兩個星期密集曝光的味覺訓練後，吉姆肯吃的東西從三種增加到65種；金從完全不吃，增加到49種，鼻餵管也用不著了。神奇的是，兩人出院後並沒有回到以前的餵食困境，新愛食物得以維持，餐間哭鬧的情緒性反應消失；他們的父母持續在用餐時間外為孩子進行「 極小口」味覺體驗。我幾乎可以感同身受這兩對父母放下心頭大石的雀躍。 誠如威爾森所說，如果連原本只肯吃三樣東西的嚴重自閉三歲兒，都有辦法被訓練到愛吃 五、六十種健康食物，那我們每一個人都有希望吃得更好更健康! 閱讀建議：「原味食悟2：從口慾到食育，形塑孩子味覺關鍵的全食物料理」 「First Bite：How we learn to eat」

• 2016-02-14 運動養生.抗老養生

  新年健康大計／三總院長林石化：鉀能排鈉 多蔬果遠中風

  食安問題頻傳，新的一年到來，如何替健康把關？身為腎臟科醫師的三軍總醫院院長林石化主張「健康自主管理」，與其提醒民眾這不能吃、那不能喝，不如透過運動、均衡飲食，預防勝於治療，打造健康人生。醫師三高比率高 自我管理重要醫師成天醫治患者、搶救生命，替民眾的健康把關，但自己的健康卻常亮紅燈。林石化說，醫師照顧病人不分晝夜，隨時都要待命，除了看診、巡房或開刀外，還有升等壓力，高血壓、高血脂、高血糖「三高」的比率高，還曾有醫師開刀開到一半就倒下，身心負擔很大。「預防勝於治療，健康重於財富。」林石化認為，自主健康管理很重要，若發現膽固醇偏高，就必須控制飲食，少大魚大肉，也要適度吃藥控制，高血壓患者則要少鹽多運動。出身屏東的他，笑稱自己最愛運動，曾是排球與桌球校隊，單槓、高爾夫球也很拿手，隨時隨地都會做伏地挺身，運動完寫文章或改論文，思路更清晰。三總每年舉辦體能測驗，林石化成績斐然，三千公尺只花14分19秒就完成，伏地挺身、仰臥起坐也輕鬆超過50下。食物無絕對好壞 均衡才是王道面對層出不窮的食安問題，林石化認為，每個人有自我判斷與選擇的方式，沒有絕對好的東西，飲食最重均衡。現代社會常見精緻飲食，有時宛若藝術品一般，吃到讓人心靈感動，這類食物不需要絕對禁止，什麼都吃、均衡吃，蔬菜水果要盡量補充，就是最好的養生方法。林石化說，從人類演進過程來看，遠古時代未有豢養文化，狩獵動物困難，多半是以草食為主的原始飲食，身體反而健康結實，隨著演化過程，現代人飲食變為以肉食為主，許多文明病接踵而至。國人鉀攝取偏低 蔬果不能偏廢專精電解質的他觀察，台灣人「鉀離子」的攝取量偏低，有研究顯示鉀離子攝取量增加，可以幫助人體排出鈉離子，中風、高血壓的風險就會下降。而水果幾乎都富含鉀離子與檸檬酸，也印證了「一天一蘋果，醫師遠離你」的說法。過去台灣洗腎人口眾多，林石化認為，過去中草藥管制不嚴格，常含有損害腎臟的馬兜鈴酸，服用數年後才發現患上尿毒症，隨著政府介入管制，洗腎人口已下降，逐漸脫離洗腎王國的稱號。此外，三高、心血管疾病等文明病盛行，甚至有年輕化趨勢，不少患者是因糖尿病需長年洗腎。林石化也呼籲三高患者一定要配合醫囑按時服藥，一般人也不可忽略健檢與後續異常數值追蹤，保持健康及格不當掉。【自我勉勵】醫務人員須具備 「小姐手、獅子心」今年元旦甫接掌三軍總醫院的林石化，秉持「視病猶親、視病猶師、視病猶友」信念，勉勵醫護人員無論在醫療服務或教學研究，務必要做到「小姐手、獅子心、老鷹眼、牛的勤奮」四大原則。深信預防勝於治療的林石化，認為運動對健康有正面助益。三軍總醫院有不少全院性活動，除了年度體能檢測外，每周六早上七點會全院一起運動，員工也深知健康的重要性，自己身體好才能照顧患者，自救互救。林石化強調，醫師無論是看診或教學都講求勤奮負責，他以自身為例，從住院醫師到主治醫師，每逢六日都會到醫院查房，除了讓病患家屬安心，自己壓力也減輕，促進醫病關係。此外，醫療照顧品質不是大而化之，一舉一動都有經驗累積與用心，若是純粹看病只是「醫匠」，用小姐的手一般細心照護患者才是醫師。此外還要有獅子般的創新與進取心，以及鷹眼般重視紀律、尊師重道與倫理服從。去年八仙塵爆中，三總收治多名重度燒傷患者，在醫護人員細心照顧下，歷經換藥、清創植皮、插管、洗腎等身心煎熬的療程，如今絕大多數都康復出院，醫療成果令各界為之振奮。林石化說，未來也將持續提供最優質的醫療服務，讓病人感受到「視病猶親、視病猶師、視病猶友」的信念。▇ 林石化小檔案年齡：53歲現職：三軍總醫院院長、台灣腎臟醫學會理事經歷：三軍總醫院腎臟科主任、三軍總醫院內科部主任、三軍總醫院醫療副院長、陸軍司令部軍醫處處長自我健康期許：預防勝於治療，健康重於財富

• 2016-01-24 運動養生.聰明飲食

  研究：蔬菜用橄欖油炒 比水煮更防癌

  西班牙最近發表的一項研究指出，蔬菜用油炒比水煮健康，且更具防癌效果。不少人認為蔬菜用水清燙，應該比用油炒健康，西班牙這項最新公布的研究報告則打破這種思維。研究人員將地中海地區常見的馬鈴薯、南瓜、茄子、番茄等蔬菜，以不同方式烹調，結果發現，以初榨橄欖油炒過的蔬菜，比水煮還能保有更多促進健康的化合物，包括抗氧化能力等，更能預防長期慢性病，包括癌症、糖尿病等。參與研究的西班牙格瑞納達教授桑切斯受訪時表示，在用油炒蔬菜的過程中，能增加酚含量，但用水煮卻沒有這種效果；油炒後的蔬菜雖然含脂量增加，但油炒過程能增加酚的含量，具較高預防疾病功能。此外，研究顯示，有些蔬菜水煮時，會流失部分蔬菜本身原本的健康元素。

• 2016-01-06 新聞話題.食安拉警報

  進口蔬菜農藥殘留 9月最高

  颱風季節，小心吃到農藥殘留的冷凍蔬菜；母親節鍋具、微波保鮮盒促銷，注意耐熱溫度可能失真。食藥署公布去年度邊境通關查驗不合格巨量資料分析結果，進口冷凍蔬菜農藥殘留高峰出現在9月，食用器具違規高峰則在5月。食藥署統計，去年1月至12月8日「邊境通關查驗不合格資料」共計888筆，前四名產品分別為「生鮮冷藏冷凍蔬菜」213筆（23.9%）、「食用器具」191筆（21.5%）、「茶類」118筆（13.3%）及「生鮮冷藏冷凍水果」116筆（13.1%）。食藥署科長吳立雅表示，食用器具不符合標準項目，以耐熱溫度與實際測試不符合比率最高；冷凍蔬菜、茶、冷凍水果等三大類食品，則以農藥殘留為主。進一步分析違規時序，發現冷凍蔬菜、食用器具等兩大類都有時間趨勢，以冷凍蔬菜來說，違規高峰落在9月，研判可能颱風季節國內菜傷嚴重，需大量進口冷凍蔬菜有關。至於食用器具違規月份，3月到5月頻率最高，不合格比率超過全年七成，違規原因為耐熱溫度與事實不符，根本就不耐熱。吳立雅推測，應與母親節等國內百貨促銷有關，鍋具、微波保鮮盒等食用器具是熱門的來店禮、贈品，品質不一。吳立雅表示，已將上述分析資料圖像化，提供給邊境的稽查人員，強化風險預警機制，針對各類別產品食品的違規高峰月份加強查驗，以確保國人健康。

• 2016-01-01 運動養生.營養食譜

  便當超人出招 教懂孩子多蔬菜拒甜飲

  「便當超人說，一天要吃三份蔬菜！」康善基金會針對台中市1300多名看過便當超人兒童劇的學童調查發現，學童自認不健康的飲食行為是太常喝飲料、吃太多零食及油炸食物等，建議家長能適時引導孩子養成均衡飲食、愛吃蔬菜的好習慣。康善基金會董事長、台中榮總副院長張繼森建議，孩子不喜歡吃蔬菜，應換個思維，讓孩子從認識蔬菜的氣味、特性、自己設計菜單、親子共廚等，啟發孩子探索蔬菜世界樂趣，如果孩子主動介紹蔬菜、吃菜，或答對料理中的蔬菜，應鼓勵「很棒喔！」「做得很好！」康善基金會調查發現，台中市二成五學童因每日蔬菜攝取不到半碗，出現便祕問題，3年前與「哇歐表演工作室」合作，推出「便當超人」兒童劇，巡迴台中市、南投100多校、200多場演出，讓正確飲食觀念從小扎根。哇歐表演工作室導演宋易勳說，針對低年級學童推出的「便當超人之隱形殺手」，教導小朋友均衡飲食；針對中高年級的「便當超人之暗黑魔導士」，教導學生不要吃烤焦或不新鮮的食物，也要遠離外表鮮豔美麗但內藏高油、高鈉、高糖的食物。康善基金會針對14校、1300多名學童，調查學童在看過兒童劇前後的行為改變，發現學童對均衡飲食、計算熱量明顯有概念，也會主動要求多吃蔬菜、不喝含糖飲料。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-28 運動養生.有元氣

  冬天養生 10大健康蔬菜護心補胃

  在寒風凜冽的隆冬時節，人體需要更多的熱能來維持自身的體溫。人體維生素的重要來源主要是蔬菜，然而，冬季往往蔬菜缺乏，綠葉菜更少，只有大白菜和蘿蔔常見於家庭的餐桌上。大白菜和蘿蔔都是經過了長時間的儲存，其維生素含量有所降低，很難滿足人體的生理需求。為了彌補維生素的不足，合理地食用冬季蔬菜，是非常重要的。合理加工烹調冬季，為了減少維生素的流失，蔬菜要先洗後切，並且切後即炒。如果是急炒白菜，則維生素C的損失率只有0.7%，而倘若連炒帶煮，則維生素C的損失率就高達76%。因此，烹調蔬菜時要用急火快炒。同時，為了儘量減少維生素C同空氣接觸後遭到破壞的機率，應該在炒菜時加蓋鍋蓋。煮湯時，可在水沸後再放菜，過早放菜會增加維生素C的損失。冬季十大健康蔬菜冬季氣候寒冷，時令蔬菜不多，但隨著農業技術的進步和人們生活水準的提高，各種原先難得一見的新鮮蔬菜現在也能走上老百姓的餐桌。從食療補養的角度出發，我們篩選出下列十大健康蔬菜，為人們冬季養生提供一些參考。大白菜入選理由：易於儲藏，營養均衡，含有豐富的鈣、鋅和維生素 C。馬鈴薯入選理由：營養豐富，易於吸收，低熱能、高蛋白、同時含有多種維生素。胡蘿蔔入選理由：增強免疫力，防癌，含有豐富的胡蘿蔔素以及多種維生素。地瓜入選理由：易於消化，可提供大量熱能，可作為主食。芋頭入選理由：增強免疫力，抗癌，高熱能、鹼性蔬菜。茄子入選理由：為數不多的紫色蔬菜之一，能幫助調節血壓，保護心臟。南瓜入選理由：調整糖代謝，助消化，美容護膚，含有豐富的維生素 A。茼蒿入選理由：補脾胃、養心、降壓，低熱能，常見的火鍋配菜之一。白花椰菜入選理由：提高免疫力，防癌，延緩衰老，含有豐富的維生素 C。大陸妹入選理由：降低膽固醇，減肥，富含膳食纖維，極佳的配肉蔬菜。資料來源：書名／《24節氣健康養生法》作者：健康養生堂編委會／編著 譚興貴、于雅婷／主編 出版社：人類智庫

• 2015-12-21 名人在線.潘懷宗

  潘懷宗／菜→肉→飯，順序對了血糖不亂飆

  2015年11月19日最新一篇以色列雷霍沃特市魏茨曼科學研究所（Weizmann Institute of Science）的大規模研究報告，發表在國際知名《細胞》（Cell）期刊上，由資訊工程暨應用數學系（Computer Science and Applied Math）西格爾（Eran Segal）教授主持，共有800名自願者參與，這些人均無糖尿病史，但其中有些人屬於糖尿病前期（prediabetes，意即血糖比正常值高，但未達糖尿病診斷標準者稱之），透過健康調查問卷，測量身體質量指數、血液檢測、血糖監測、糞便採樣（腸道菌群），以及借助行動應用程式（mobile app）記錄他們的生活方式以及食物的攝取狀況（一共記錄了46,900餐次），藉以瞭解其血糖濃度與以上各種生理指標數據之間的相對關係。在一星期的研究期間內，每位參與者均需配戴血糖檢測儀，它可以每5分鐘監測一次血糖，每人每天早上食用標準早餐後，其餘一整天吃下的所有餐點，都必須詳細輸入到行動應用程式並回傳給研究人員，他們再以演算法(machine-learning algorithm)，將所有人進食後的血糖變化與食物種類加以分析。結果發現參與者年齡、身體質量指數BMI與餐後血糖濃度有較大的相關性。同時，試驗數據還顯示，每個人即使食用同一種食物，不同的人攝食後的血糖變動範圍亦存在著極大差異。像是某些參與者在吃完麵包後血糖值幾乎沒有變化，但吃了香蕉之後血糖突然升高；而也有參與者剛好相反，吃進麵包後血糖飆高，但吃了香蕉血糖卻沒有變化，所以僅僅根據食物的GI值，是不足以預測食物對人體血糖的影響，這是一個很新也很重要的發現。值得一提的是一名肥胖且處於糖尿病前期的中年女性，長期嘗試一系列的健康飲食計畫，體重卻遲遲沒有減輕，經分析後發現她常吃的番茄，會讓她血糖迅速飆升，此研究作者建議將番茄從她的飲食計畫中去除。最後，當研究作者依據演算法得出的結果建議參與者飲食方向後，顯著降低其餐後血糖的變化。除了所攝取的食物之外，甚至進食的順序也會影響血糖，2015年6月底康乃爾大學威爾醫學院（Weill Cornell Medical College）發表於《糖尿病照護期刊》（Diabetes Care）的研究報告發現，第二型糖尿病患及肥胖者能夠藉由「先吃蔬菜類，然後蛋白質類，最後再吃碳水化合物類食物」這樣的進食順序，來控制飯後胰島素以及血糖的濃度，使之更平穩、不致突然飆升。這個結果也證實「怎麼吃」和「吃什麼」一樣重要，也就是說，與其指導糖尿病患「甚麼都不要吃」，不如改成指導患者吃東西的順序會更獲病人接受。近年來，升糖指數被廣泛使用於意欲減重者的食物參考依據，而升糖指數（Glycemic index, GI）的概念最初是由多倫多大學的大衛•詹金斯教授（David J. Jenkins）與其同事1980年~1981年在研究何為最適合糖尿病人的飲食時發展出來的，它是用來衡量醣類對於人體血糖濃度的影響。在消化過程中能夠迅速分解，並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的醣類就具有高升糖指數，而若是在消化過程中分解比較慢，並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的醣類就屬於低升糖指數。此數值以 1~100 排列，並依該食物所計算之數值，可以分成低 GI（ ≤55 ）、中 GI（ 56~69）以及高 GI（ ≥70）等三類食物，可參考下表。潘老師在此要教大家一些小訣竅，只要用餐時跟著做，就可以讓你血糖平穩不會飆高高喔！1.首先吃蔬菜：先攝取能夠幫助抑制血糖急遽上升的蔬菜，份量約2個手掌大小。2.接下來吃富含蛋白質的主菜類：像是肉類、海鮮類、 豆類、蛋類等食物。 3.最後再吃碳水化合物：米飯、麵食、麵包等食物會讓血糖值上升較快，留到餐點最後再吃，一方面是份量可以吃得較少，另一方面也可以讓血糖保持平穩。當然，想要有效預防糖尿病，除了注意飲食、維持理想BMI值外，還要養成規律的運動習慣。另外，2014年9月發表在《糖尿病學》期刊（Diabetologia）一篇英國的研究報告指出，預防第二型糖尿病重點在於「少坐多動」，最重要的是要減少坐著、躺臥的時間，如此一來，比單純做激烈運動更能對抗第二型糖尿病。也就是說，要儘量增加身體活動的機會，像是平常搭乘大眾交通工具，在住家或辦公室抵達前1、2站就先下車，徒步走回家或去上班；接電話時站起來講，不要坐著；利用看電視的時間做做伸展運動，廣告時間就起來走動、走動，都是增加活動不錯的方法喔!▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-12-21 癌症防治.飲食抗癌

  攝取鎂營養素 助防胰臟癌

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 美國最新研究發現，攝取營養素鎂，或可幫助預防胰臟癌。美國印第安納大學研究團隊近日在《英國癌症期刊》發表上述研究成果。台灣胰臟癌發生率排名在男性為第十名，女性則是第十四名，以死亡率來說，男性排名第八名，女性則為第十名。由於胰臟癌初期很少出現明顯症狀，患者出現症狀就醫時，往往已是中、晚期，治療就會更加棘手。在美國，無論男女，胰臟癌在癌症相關死亡率排行榜當中都排名第四名。研究作者美國印第安納大學流行病學與生物統計學主任何嘉（KaHe，音譯）表示，胰臟癌很特別，與其他癌症很不相同，這種癌症五年存活率很低，所以發現其風險因子、找到預防方法就顯得格外重要。研究計畫主持人博士生丹尼爾‧迪巴巴表示，過去研究顯示營養素鎂似可減少糖尿病發生率，而糖尿病也是胰臟癌風險因子之一。在這項研究當中，研究團隊分析六萬六千多名五十歲到七十六歲男女數據，想進一步了解營養素鎂攝取量與胰臟癌到底有沒有關聯。研究期間有一五一人罹患胰臟癌。一個人每天鎂攝取量每減少一百毫克，胰臟癌風險便增加百分之二十四。迪巴巴表示，對於胰臟癌高風險族群，在飲食中添加鎂補充劑，或可幫助預防胰臟癌，不過未來還需要進行更多研究，才能有定論。一般民眾可以透過深色、葉菜類蔬菜、堅果等食物補充營養素鎂，以減少胰臟癌發生風險。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-12-18 新聞話題.健康知識+

  過貓不會致癌 腎功能差要控食量

  近來網路再度流傳「過貓（蕨菜）有致癌性，別再吃」的說法，文章甚至署名「中央健保局關心您」。對此，醫師強調，國外研究會致癌的蕨類（bracken），與台灣的過貓品種不同，目前並無因食用過貓而中毒的案例，民眾不需過度恐慌。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說，國外研究蕨菜「bracken」因含有原蕨苷成分，動物實驗發現真會造成老鼠罹患胃癌、腸癌、食道癌、乳癌等，但國內常吃的蕨菜無「bracken」品種，民眾不用擔心。台灣癌症基金會營養師賴怡君說，過貓雖是蕨菜，但只要煮熟、勿大量食用就安全無虞，但要注意的是，由於過貓的鉀含量高，腎功能差或洗腎患者需控制食用量。她指出，成人每天至少要吃300克的蔬菜，最好顏色與種類多元，營養才能互補。衛福部健保署昨天也澄清，該署已於2013年由健保局改制為健保署，且從未公布這類訊息，提醒民眾勿輕信此網路訊息。此外，網路上也盛傳蔬菜含亞硝酸，隔夜會轉變成亞硝酸鹽恐致癌。顏宗海指出，蔬菜因施肥含亞硝酸，在體內會變成亞硝酸鹽，在腸胃道合成致癌的亞硝胺，但都很微量，在清洗與烹調過程中幾乎被破壞殆盡，應不至於致癌；但隔夜菜保存不當有細菌或微生物汙染問題，仍不建議食用。賴怡君說，隔夜菜不僅營養素流失，亞硝酸鹽含量也確實較高，可能導致腸胃道癌症，但致癌並非單一因素造成。她建議民眾煮食不要煮太多，盡量現煮現吃，並可多攝取富含維生素C的水果，可破壞亞硝酸鹽合成致癌物亞硝胺。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-11-24 運動養生.有元氣

  職業婦女注意！家事女王教你超省時做菜法

  現代職業婦女下班忙著回家煮飯、照顧小孩，常常鬧得自己蠟燭多頭燒，日本家事女王本多弘美透過仔細觀察生活中細節，加入合理創意，讓媽媽們下班後不再累上加累，工作、家庭一次兼顧，每天還能有時間能和自己相處，做自己喜歡的事情，事不宜遲，先來學學怎麼從平常的做菜過程中省下時間吧！廚房必備省時工具，縮短做菜時間廚房用品中，有許多方便使用的工具，使用這些工具時只要用點巧思，就能節省許多時間。嘗試改變用法會有驚喜：削皮刀1)紅蘿蔔削皮：將紅蘿蔔橫放在砧板上，尾端朝右。接著從紅蘿蔔中央部位朝著尾部快速削去外皮。左手抓著紅蘿蔔慢慢轉動，右手有節奏地進行削皮動作，一口氣將紅蘿蔔下半部的外皮削掉。接下來，將紅蘿蔔兩頭位置調換，有葉子的上半部放在右側，尾端則用左手抓著並稍微抬高，同時轉動紅蘿蔔，一口氣削去外皮。這種技巧也可應用在牛蒡等較長的蔬菜上。2)白蘿蔔去稜角：將切成圓柱塊狀的白蘿蔔放在砧板上。削皮刀以大約四十五度角，放在白蘿蔔的稜角部位，削皮刀保持不動，轉動白蘿蔔。翻面後再削去另一面的稜角。料理剪刀1)肉類去筋：烤肉之前要去筋的時候，若用菜刀切會呈現開花狀態；但利用料理剪刀的刀尖夾住筋的部分，再挑起來剪掉的話，就能單純將筋去掉。2)去雞肉油脂：用剪刀剪除，比用菜刀削掉更容易。3)去除烏賊吸盤：利用料理剪刀輕鬆就能去除。4)剪短冬粉：泡軟後的冬粉放在濾網上濾水，直接在裡頭剪短。泡茶濾網事先將泡茶濾網放進裝有麵粉的容器裡。1)在炸物上灑麵粉：只須用泡茶濾網舀起麵粉，灑在炸物表面即可。泡茶濾網還可直接放回容器中。2)灑白醬：利用泡茶濾網灑入鍋中，就能避免結塊。蔬果脫水器1)幫蔬果去除水分：幫蔬菜脫水時，使用旋轉式脫水器就能將洗菜殘留的水分一口氣脫乾。2)多用途脫水盆：有些脫水器的脫水盆是不鏽鋼材質，類似攪拌盆形狀，可當成攪拌盆或濾水網使用。3)收納超方便：蓋子構造很薄、很簡單，還有個小洞，收納時可掛在廚房掛鉤上。Point：依照需求，靈活使用廚房器具。必備工具：削皮刀、料理剪刀、泡茶濾網、蔬果脫水器資料來源：書名／《【超圖解】日本家事女王才知道的神奇家事術》 作者：本多弘美譯者：蔡麗蓉出版社：采實文化

• 2015-08-14 新聞話題.食安拉警報

  恐怖外食 11缺失損健康

  主食過於精製、主菜份量太大，外食人口眾多，但幾乎都吃得不健康，國衛院群體健康研究所公布國內11大外食缺失，並推出第一本適用華人飲食的健康團膳入門工具書「健康團膳指引」。調查發現，我國國高中生外食比率極高，早餐約80%至90%、午餐85%至90%、晚餐及宵夜也有65%至70%外食；成人外食比率也不低，早餐55%至65%、午餐47%至62%、晚餐27%至33%。國衛院研究員潘文涵表示，台灣外食人口超過千萬人，卻不容易吃到健康的飲食，研究人員實地至餐廳、自助餐及各機關公司團膳場所觀察菜色及湯品，發現11大缺失。外食缺失包括主食過於精製、主菜份量太大、套餐蔬菜量不足、幾乎所有菜餚都使用油來烹調、配菜多炸物及加工醃漬品、經常使用油炸增加食物風味、提供久炸的油製作的炸物等。此外，過度使用調味料、供餐場所湯品內容物極少，喝湯就像喝鹽水和糖水，還有許多餐廳只提供含糖飲料，未提供白開水或健康飲品，且多數供餐場所提供制式餐盒，未考慮不同人不同熱量的需求。潘文涵指出，大部分國人都瞭解少油、少鹽等健康飲食的重要性，但大部分餐廳、自助餐、小吃攤烹調菜餚時，幾乎以油炒為主，儘管好吃但熱量偏高，並不健康。潘文涵建議廚師，應該多準備涼拌、水煮等菜餚，烹煮肉類時應少油炸，增加清蒸及燉滷等料理，只要多用心思開發出新食譜提供更多選擇，就能有益健康。潘文涵表示，目前市售便當餐盒的選擇有改進必要，應針對不同體型、性別民眾，提供不同熱量的便當，而不是一視同仁，頂多只能挑主食、不能挑選熱量。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-30 養生.家庭婚姻

  便祕的孩子會矮3公分 越大矮越多

  台灣營養基金會公布「學童飲食與便祕問題調查」，推估全台有近四十二萬名學童為便祕所苦，平均身高比沒便祕的學童矮三公分，到十二歲可能差距近六公分。小學五年級的陳小妹不喜歡吃蔬菜，上了小學就開始便祕，三天才上一次大號。每次都在馬桶上坐很久，超過十分鐘才有便意，有時擦屁股的衛生紙上有血跡。去年陳媽媽發現女兒個子特別矮小，已比同班同學矮了五、六公分。開業小兒科醫師葉勝雄指出，門診中便祕學童占三分之一，身高雖與先天遺傳有關，但營養、運動等後天因素也很重要，便祕可能導致腸胃不適、食欲不振，使學童營養攝取不佳。台灣營養基金會針對全台一千兩百一十名家有六至十二歲學童父母調查，近三成學童有便祕問題，推論全國數約有四十二萬學童有此困擾；便祕學童平均身高比未便祕者矮三點零五公分，隨年齡增加差異愈顯著，到十二歲時，差距甚至達五點七二公分。過去長庚醫院也曾研究發現，便祕影響學童生長發育。台灣營養基金會執行長吳映蓉說，高達九成學童蔬果攝取不足，七成學童主食以精緻米飯為主，三成學童每天奶類攝取不到二百四十ＣＣ。調查也顯示，便祕學童不愛吃蔬菜、不愛吃全榖根莖及全豆等食物。葉勝雄指出，便祕嚴重者可能肛裂出血，還有學童甚至需仰賴灌腸排便。吳映蓉建議，學童每日飲食一半為蔬菜水果，且蔬菜要多於水果，主食至少三分之一為全穀根莖類，加兩杯乳製品，並可多喝優酪乳與水。葉勝雄說，父母可訓練小朋友在早晚餐後五至卅分鐘內如廁，因飯後腸胃受刺激，較容易排便。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-17 運動養生.聰明飲食

  烹煮蔬菜 不鏽鋼鍋卡好

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 烹煮蔬菜有很大學問。健行科技大學、台北巿兆如老人安養中心營養師馬家蕙在農委會農糧署所舉辦的國產冷凍蔬菜推廣記者會上，建議，烹煮蔬菜時，最好多使用不鏽鋼鍋，少用鐵鍋。有研究發現，使用不鏽鋼鍋蒸煮蔬菜，蔬菜營養素較不容易流失，相較之下，使用鐵鍋烹煮蔬菜，蔬菜營養素流失量較大。馬家蕙營養師表示，烹煮蔬菜，以蒸煮方式較為理想，如果使用冷凍蔬菜，因為事先已經經過蒸煮殺菁，所以蒸煮五分鐘以內即可。若是使用微波爐，因為加熱較不均勻，微波一次後，可以稍微拌一下，讓底層蔬菜上來，這樣加熱較為均勻。馬家蕙營養師提醒，冷凍蔬菜多半經過事先煮過，在處理過程，維生素C、維生素B群等水溶性維生素較容易流失，因此民眾可以多吃其他種類蔬菜，飲食盡量多樣化，營養較為均衡。台北海洋技術學院餐飲管理系助理教授專業技術人員符聖憶則在現場示範如何製作五彩罐沙拉做法。先在罐子底層放些醬汁，可以選和風醬或凱薩醬，然後放入地瓜或芋頭，接著依序放入各種蔬菜。要吃的時候，將醬汁搖拌均勻，即可食用。符聖憶指出，地瓜、芋頭等澱粉類食材放在底層，可以吸收醬汁，蔬菜如果長時間接觸酸性物質，較容易變色，因此蔬菜放上層較理想。另外，當五彩罐沙拉倒出來，底層地瓜、芋頭轉而在盤子上層，看起來也比較有型。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-06-02 養生.健康瘦身

  夏日美白瘦身 五種蔬果必吃

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】炎炎夏日到來，想要美白、瘦身，除了勤防曬、多運動外，其實多吃新鮮的天然蔬菜、水果，也能達到相當的效果。中醫師指出，蕃茄、芭樂、蘋果、鳳梨、冬瓜，都含有豐富的維生素C、酵素、膳食纖維，多吃有助抑制黑色素生成、清腸解毒，從內而外達到美白、瘦身的效果。台灣夏天氣溫動輒30度以上，不僅烈日當頭，紫外線更是充足。台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗表示，紫外線是皮膚健康的殺手，會使皮膚變黑、老化，對抗紫外線，首先要做好防曬工作，外出務必使用防曬用品，如塗抹防曬乳液、遮陽傘。吃對食物可美白。陳潮宗強調，要擁有美白的肌膚，透過食療能由內而外，達到美白的效果。他舉例，蕃茄、芭樂、蘋果、鳳梨、冬瓜的維生素C含量豐富，具有促進皮膚新陳代謝，抑制黑色素生成，清除體內自由基，加強抗氧化的功效。陳潮宗也說，這些天然蔬果的膳食纖維、果酸、酵素，以及礦物質也很豐富，有助於腸胃蠕動，加速毒素排出，而酵素可以分解澱粉，不易形成脂肪囤積體內，有助於瘦身減肥。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-04-30 焦點.健康知識+

  日常實用技巧！冰箱的食物怎麼擺？

  【文、圖／摘自三采文化出版《請你跟我這樣過 3 安心食：學專家正確挑菜、煮水、烹魚肉、無毒健康開心吃！》，作者超級電視台】①冷凍庫上層：先做好食材的分類管理，將食材分裝每餐所需的食用份量，並貼上標籤註明品名、日期。這樣可幫助你養成先進先出的分類及收納概念。②冷藏最上層：溫度最低的空間。適合放置1∼2天內會食用的肉類及容易壞掉的海鮮食材。③冰箱門中層：蛋記得要擺放在冰箱內側，不放在出風口處。＊提醒：外食剩下的醬料包不能放在蛋架的空隙處，會加速破壞蛋的新鮮度。④冷蔬果保鮮區：可以妥善運用既有的分隔設計，將蔬菜、水果分開存放。記得先放比較重、不怕壓的蔬果，若能事先用白報紙或大紙巾將蔬菜包起來並用塑膠袋裝起來存放，更可保持蔬菜的嚐鮮期。＊提醒：蔬菜存放時間越短越好、食用前一定要洗淨，發霉的食材千萬不要吃，避免中毒之虞。⑤冷藏中間層：適合放調理食品類。收納保存期限較短的食材、料理常用的佐料、常備菜或是即將解凍的食物等。＊提醒：記得將食材先處理過再放入，避免血水或髒汙液滴漏出來。■根莖類到底要不要冰呢？對於國外環境來說，根莖類的食物的確放在通風陰涼處就可以。但是台灣較為潮濕，要產生黴菌只需具備三個重點，一是溫度在28∼30度；二是濕度要夠高，特別是梅雨季節必長；第三就是黴菌最喜歡花生、玉米及五穀類等澱粉含量高的食材。所以，如果家中有通風陰涼又不潮濕的地方，當然還是可以不須將此類食物冷藏；但是，若想避免根莖類發芽，可以將此類食材與蘋果一起擺放，因為蘋果會釋放乙烯氣，這種成分可以抑制根莖類食物產生發芽情形喔！◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-29 運動養生.有元氣

  天天五蔬果 健康超窈窕

  大家都知道蔬菜富含的維生素與纖維質有益身體健康，政府更提倡每日五蔬果，就是希望養成大家多吃蔬菜的好習慣，不過對於常常在外用餐的人來說，每天要攝取足夠的份量，實在有點難度，不妨一次準備一周的蔬菜份量，利用加菜法，稍微減少平時主食的分量，增加額外的蔬菜份量，吃得飽足又營養。上班族 沙拉方便吃一大碗生菜沙拉淋上沙拉醬拌一拌，快速又方便的方法，最能輕鬆解決上班族吃太少青菜的問題。不過要注意的是沙拉醬的挑選，像是千島醬、凱薩醬熱量偏高，可不要加太多，或者盡量挑選無油或油分較少的醬料。全家人 煮火鍋超滿足全家人的健康要顧，青菜更不能少，沒有時間準備太多道菜上桌也沒關係，只要一鍋火鍋，多放入青菜、菇類等新鮮食材，不要準備熱量高的餃子類，一整鍋火鍋就能讓大人小孩吃得滿足又健康。夫妻倆 喝湯品暖身雙薪的夫妻超忙碌，下班後常常沒有時間煮飯，選擇買外食回家吃，只要在家準備一鍋綜合蔬菜湯，搭配麵食或便當，幫晚餐加菜，吃得更飽足，也不用擔心每天蔬菜攝取過少。

• 2015-03-01 健康百科.呼吸胸腔

  健康飲食 降低慢性肺病風險

  在全球擁有廣大粉絲的男星雷納德尼莫伊因慢性阻塞性肺病(COPD)去逝，讓這個美國第三大死亡原因再度成為健康焦點。而最新研究指出，健康的飲食習慣不僅有助於減肥，更有助於降低罹患慢性阻塞性肺病的風險。慢性阻塞性肺病（COPD）是包括一組進階式肺部疾病的涵蓋術語，這類肺病通常會阻塞空氣流通，進而出現呼吸問題，包括肺氣腫，慢性支氣管炎和多種類型的哮喘等。疾病防治中心的數據顯示，每年有1500萬美國人罹患COPD，它同時還是全美第三大致命病因。而法國健康與醫學研究院(National Institute for Health and Medical Research)的最新研究對超過12萬受訪者進行十多年的研究後發現，飲食結構還有較多全穀物、蔬菜和堅果，以及較少紅肉和糖分的受訪者，罹患COPD的可能性比飲食結構最不健康的受訪者要少三分之一。研究作者瓦拉索(Raphaelle Varraso)醫生表示，研究者會根據「替代健康飲食指數」(AHEI-2010)對受訪者的飲食習慣進行評分。分數越高，說明其飲食結構富含蔬菜、全穀物、多元不飽和脂肪、堅果及omega-3脂肪酸，同時攝入較少的紅肉或加工肉、細糧及糖分飲料。因此罹患主要慢性疾病的機率也越低。其中擁有最高「AHEI-2010」分數的受訪者比分數最低的人群罹患COPD的機率少33%。即便考慮到吸菸或二手菸、體重、年齡及鍛煉習慣，患病機率也不會受到影響。

• 2015-01-10 養生.家庭婚姻

  簡單三招 讓孩子愛上吃蔬果

  【記者鄧桂芬／台北報導】孩子不喜歡吃蔬果，讓爸媽很頭痛。台北醫學大學附設醫院營養室組長李青蓉教父母親簡單三招，讓孩子能吃得開心又健康。1.飲料：將蔬果打成汁，可加蜂蜜調出最佳風味。2.熱炒：可加入香菇、蝦米等拌炒，讓蔬菜味道更好。3.甜湯、濃湯：可以煮銀耳紅棗甜湯、南瓜濃湯等，孩子的接受度較高。李青蓉表示，提升免疫力的關鍵物質就是蛋白質、維生素、植化素、礦物質和益生菌，為了補充這些物質，就必須增加蔬果攝取量。但現代人外食族多，有的孩子也抗拒吃蔬果，想要增加蔬果攝取量，就得先學會一些小技巧。李青蓉建議，主食可多夾帶蔬菜一起吃，或是將蔬菜當主食、白飯當副食，肉類則調整少一些；下午或消夜時段嘴饞時，也可將水果當作點心吃。為了保持蔬果的營養和纖維，可選擇洗淨後生吃。至於遇到偏食蔬菜的孩子，父母則可善用刀工，將蔬果「化腐朽」為可口餐點。不過纖維吃太多，可能會過度刺激腸道，造成腸胃不適。李青蓉提醒民眾及父母，漸進增加蔬果的攝取量即可，例如鼓勵孩子每天多吃一口蔬果。而且「有吃一定要動」，多運動、多喝水，能讓排便更順暢。另外，多喝綠茶也可促進腸道健康。李青蓉說，綠茶內含有兒茶素，能抗氧化、對付心血管疾病及提高免疫力，比發酵過的紅茶效果還要好，建議吃完大餐後都可以喝點綠茶，幫助排油解膩。

• 2014-12-05 該看哪科.中醫精髓

  蔬菜大多偏冷 虛寒體質忌大量食用

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 蔬菜營養價值高，對健康十分有益。不過，中國醫藥大學北港附設醫院中醫部醫師楊淑媚表示，傳統中醫認為，大多數蔬菜屬性偏寒涼，只有少部份蔬菜屬性偏溫熱，因此，虛寒體質民眾不能吃太多，否則冷症更嚴重，四肢更冰冷，建議煮熟食用以緩其屬性，因為煮熟以後性質就會稍微改變。楊醫師舉例指出，比如生白蘿蔔、生蓮藕屬於寒性食物，煮熟以後屬性偏溫，只有大蒜不一樣，生的時候屬性偏熱，熟了以後屬性偏溫。透過烹調可以改變食物屬性，甚至炒菜時可以放入青蔥、大蒜、生薑、辣椒等溫熱性蔬菜，有助於降低蔬菜寒涼性，同時還可調味。楊淑媚醫師指出，中醫認為，蔬菜具有清熱、生津、潤燥、利尿、通便等益處，對改善熱性體質有很大幫助，所以熱性體質民眾應該多吃蔬菜。虛寒體質民眾則必須烹調後食用，不可不吃、因噎廢食，因為每種蔬菜的營養成分都不同，任何一種蔬菜都有其營養價值，只要注意份量即可，特別是生菜沙拉、蔬果汁宜少量。寒性蔬菜包括生蓮藕、生白蘿蔔、小白菜、空心菜、竹筍、蕃茄、苦瓜、海帶、紫菜；涼性蔬菜包括綠豆芽、黃豆芽、金針花、油菜、莧菜、芹菜、菠菜、萵苣、冬瓜、黃瓜、絲瓜、茄子、蘑菇、髮菜。寒涼性蔬菜適合熱性體質者。平性蔬菜包括高麗菜、花椰菜、胡蘿蔔、金針菇、馬鈴薯、黑木耳、白木耳、葫蘆瓜、四季豆、茼蒿、洋蔥、山藥、芋頭、地瓜、蓮子、豌豆、香菇、竹笙，適合所有體質者；溫熱性蔬菜包括大頭菜、韭菜、芥菜、辣椒、大蒜、青蔥、香菜、生薑、南瓜，適合寒性體質者。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-11-25 運動養生.抗老養生

  鬍鬚張老闆 每天試肉燥 不胖的祕訣

  【聯合報╱記者莊琇閔／報導】鬍鬚張是國內第一家將魯肉飯從路邊攤做到連鎖店的企業，今年60歲的董事長張永昌，從初中畢業開始跟著父親在大同區賣魯肉飯，每天因為要親自試當天的肉燥口味，魯肉飯是他每天必吃的食物之一。煎煮炒炸都吃 餐餐必有蔬菜魯肉飯常給人美味卻又油膩的觀感，但張永昌始終維持高瘦外型，他說，只要掌握吃得健康的技巧，也可以兼顧健康和美味。張永昌非常注重飲食均衡，煎煮炒炸來者不拒，但唯一的原則是——每餐一定要有一至二盤蔬菜。他所吃的和店裡賣的青菜一樣，以水耕蔬菜為主，避免農藥殘留，才能真正吃得健康。由於早年擺攤做生意，張永昌每天只睡四個半小時，連吃飯都不能定時，他笑說自己是「賣飯的反而沒飯吃」。日積月累的不規律飲食，讓他總被胃食道逆流、胃酸過多困擾，除了盡可能少量多餐，定時吃飯外，他也戒掉喝冰飲的習慣，只喝溫水，症狀也因而好轉。兼顧鹹度美味 符合養生需求隨著養生觀念受重視，不少客人要求餐點更清淡一點，張永昌也開始調整店內的餐點鹹度。首先，他減少味精的用量，以其他天然蔬菜食材來提味。接著他著手降低鹹度，但有些老客人不習慣，質疑他偷工減料。為了精準掌握健康及美味，他請來實踐大學食品營養系教授指導，也記錄下多數客人最能接受的口味，並使用檢測儀器確保每樣餐點的鹹度一致。家傳的魯肉熬製過程中，張永昌也嚴格要求中央廚房，每熬15分鐘得撈一次油，顧客吃完魯肉飯得碗底不留油才合格。平日陪孫玩球 假日單車上山秉持著要活就要動的觀念，張永昌只要有機會就走路、爬樓梯，每天傍晚更是有空就陪著寶貝孫子到公園玩球，丟球撿球一個小時下來，也增加不少活動量。假日時則是他大量運動的時間，他以身作則帶領員工組成自行車隊，最常騎的路線是從建成圓環附近的住處騎到故宮，和隊員集合後，沿著仰德大道騎到陽明山、金山、萬里，再經由風櫃嘴、冷水坑騎回故宮，一趟騎下來超過100公里。愛讀勵志書籍 唱歌舒暢心情工作繁忙的張永昌重視身體保健，也不忽略心靈成長，每天一定要抽空看書，尤其最愛勵志類書籍，許多發人深省的詞句，都是讓他在遭遇事業瓶頸時，持續往前的動力。除了看書，也愛唱歌的張永昌是大同區在地的青青合唱團團員，他說不管節拍準不準，音階對不對，大聲用感情唱出來的歌曲自然就好聽，練唱久了不但心情舒暢，丹田也跟著有力。張永昌小檔案年齡：60歲 現職：鬍鬚張股份有限公司董事長經歷：從民生西路旁的魯肉飯小攤，到全台50家分店、日本2家分店的魯肉飯連鎖餐飲企業。興趣：看書、騎自行車。養生一句話：把追求健康當作生活的方式。 ※延伸閱讀》‧醫師小叮嚀／蔬菜抗氧化 量要吃得夠多

• 2014-11-25 運動養生.抗老養生

  醫師小叮嚀／蔬菜抗氧化 量要吃得夠多

  【聯合報╱整理／記者鄧桂芬】鬍鬚張公司董事長張永昌為了親自試肉燥口味，魯肉飯成為每天必吃食物，又因工作繁忙，用餐時間不定，導致胃食道逆流。為了健康，他少量多餐，堅持每餐至少食用一盤蔬菜，並多運動來養生。高油脂及高熱量食物容易產生自由基，若攝取過多，不利健康。想對抗體內的自由基，增加蔬果攝取來抗氧化，是非常合適的選擇，也可減少胃食道逆流發生，不過，攝取量要足夠。蔬果選擇建議以低熱量深色蔬菜為主，如菠菜、油菜及空心菜等，也可食用十字花科蔬菜如甘藍菜、花椰菜等，熱量較高的水果則應減少食用。至於蔬果的每日攝取量，以成年男性而言，每天應食用九份蔬果才足夠，煮熟蔬菜一份約三分之二碗，水果一份約一個拳頭大小。至於多運動，建議每周應達到「333」，也就是一周運動3次，每次30分鐘，心跳每分鐘130下。如果擔心走路、爬樓梯及騎自行車等運動對膝關節造成負擔，建議增加肌力與平衡型運動，也就是重訓、瑜伽或太極拳，只要肌肉訓練好，就可維持關節的穩定度。（諮詢╱萬芳醫院家醫科主治醫師陳柏臣）

• 2014-11-20 新聞話題.健康知識+

  青菜這樣煮… 營養素不流失

  【元氣周報／記者鄭朝陽／報導】蔬菜富含人體必需的維生素，但怎麼煮才吃得到最多的營養？葉菜類久煮 維生素易流失新北市衛生局食品藥物管理科長林冠臻說，蔬菜烹調的時間越短、養分的流失也越少。蔬菜富含維生素Ｃ、Ｂ群等水溶性維生素，和鉀、磷、鐵等礦物質，這類維生素及礦物質遇高溫會被破壞，因此建議炒菜時，等鍋內的油熱後再放菜，快炒起鍋較能確保營養、色澤。林冠臻表示，一般葉菜類不耐久煮，水煮久了，營養成分流失也多，這也是西方人習慣吃生菜的原因之一。但有些蔬菜必須久煮，腸胃才能消化，像含澱粉質較高的芋頭、山藥、地瓜等，以及含纖維質較高的竹筍等。豆類含毒素 煮熟才能入口有些蔬菜適合涼拌，像芹菜、洋蔥、萵苣、番茄、黃瓜等。也是營養師的林冠臻提醒，一些豆類必須完全煮熟才能吃，例如，四季豆雖然也適合涼拌，但前提是必須煮熟，它含胰蛋白抑制物質，會抑制胰蛋白的活性，刺激胃腸道，導致惡心、嘔吐、腹痛等症狀，因此必須經高溫煮熟，才能破壞胰蛋白抑制物質。另外，四季豆還含皂素、植物血球凝集素，必須加熱煮熟才能破壞這些有害物質。林冠臻表示，皂素會強烈刺激消化道黏膜，引起出血性炎症，並有溶血作用；植物血球凝集素是一種蛋白質，會引起嘔吐反應。胡蘿蔔南瓜 營養得靠「加油」含水溶性維生素的蔬菜怕久煮，但像胡蘿蔔、南瓜、番茄等蔬菜，得煮了才會釋放營養素。林冠臻以胡蘿蔔為例，它富含β胡蘿蔔素，是維生素A的先質，人體無法製造維生素A，必須從這類食物補充。但維生素A屬脂溶性維生素，烹調時必須加食用油，或與含油脂的肉類一起烹煮，才能把β胡蘿蔔素釋放出來形成維生素A。番茄的茄紅素也是同樣的道理。生胡蘿蔔破壞維生素C 別打蔬果汁她說，有些根莖類如胡蘿蔔等，可帶皮烹煮，因為外皮可防止內部養分氣化或溶解於水。如果不帶皮煮，這種蔬菜湯也富含營養，盡量喝掉。生胡蘿蔔也常被拿來當生菜，但林冠臻說，生吃胡蘿蔔就吃不到維生素Ａ的營養，且胡蘿蔔含「氣化酵素」，會破壞維生素Ｃ，因此生胡蘿蔔不適合和其他蔬果一起打果汁。洗菜小提醒新北市立聯合醫院營養部主任張春美表示，以大量清水洗蔬菜即可，用鹽水不見得較乾淨，用清潔劑有殘留餘毒的風險。‧包葉菜類：先去除外葉，再拆成單片沖洗。‧根莖菜類：先清洗後再去皮，凹陷不平處宜削厚一點，除去可能附著表皮的農藥及汙垢。‧花果菜類：建議盡量連皮食用，清洗時可用軟毛刷刷洗；凹陷的果蒂處易沉積農藥等部位，宜先切除再行沖洗。▇ 少吃隔夜菜吃多少煮多少 冰箱放久營養也難保烹調好的蔬菜，張春美說，應盡快吃掉，且烹煮的菜量以一次能吃完為原則，因為菜放置過久或回鍋次數越多，養分的損失越多、風味也越差。張春美指出，有人以為冬天隔夜菜不必擺冰箱冷藏，這觀念是錯的，室溫的隔夜菜容易孳生細菌，夏天吃未冷藏隔夜菜更有中毒風險。張春美表示，蔬菜在室溫擺放數天，營養流失的速度比冷藏還快；但也別以為放在冰箱就能保住營養，雖然外表看起來能「保鮮」，但營養也正悄悄流失，能現買、現煮、現吃最好。▇ 別切起來等洗菜手要輕 下鍋前才切 蔬菜該先洗後切還是先切後洗？順序不一樣，營養可是差很多。張春美建議，蔬菜應先洗而後切，洗菜時動作要快、要輕，勿搓揉或擠出汁液，才能保存營養素。張春美說，一些葉菜類或根莖類蔬菜根部泥土多，盡量先用水清洗再切除根部，避免產生切面流失水溶性維生素。另外，最好下鍋前再切，「不要切起來等」，切塊時也不要切得太細小，減少養分與空氣接觸而氧化。

• 2014-11-18 運動養生.聰明飲食

  便宜、量多、質佳 當季作物3指標

  【聯合報╱記者楊欣潔／報導 記者陳立凱／攝影】你習慣吃削掉皮的蘋果，覺得白米飯比糙米好吃，加了起司的馬鈴薯更美味……在追求口感的同時，我們也捨棄了食物最完整的營養。少吃加工精製的食物，選擇原始狀態、保有最多營養的鮮食，減少不必要的烹煮程序，在食安問題頻出的現在，是該改變飲食習慣的時候。國內近七成人口都是外食族，近來食安風波頻傳，黑心油事件波及餐廳、小吃、攤販，民眾人心惶惶，不敢外食而自行烹飪。但市場中琳琅滿目的蔬果，應該如何選購？專家建議，選擇便宜又當季的蔬果最佳。跨季節生長 農藥過量風險高台灣農業栽種技術成熟，加上大量進口蔬果，不少人發現，蔬果似乎愈來愈難分季節，許多種類幾乎一年四季都可以吃到。營養師公會全聯會理事長、彰化基督教醫院營養師蔡玲貞說，有些業者為了克服跨季節生長及跨國運輸的困難，往往噴灑較多農藥來防止蟲害，甚至可能使用化學藥劑催熟或保鮮。蔡玲貞說，蔬果在儲存或運輸的過程中，難免造成營養素流失，因此，在採購蔬果時可以多多購買本地盛產的當季蔬果，不僅價格較便宜，也比較健康，且購買在地的蔬果也響應節能減碳、低碳飲食的理念。選當季容易 選當地難度較高蔡貞伶指出，所謂當季蔬果，就是在當個季節所產蔬果，例如高麗菜在冬天最當季，冬季出產的高麗菜不但口感好，農藥使用少，價格也比夏季產的更低。但董氏基金會營養組主任許惠玉說，蔬果選擇當季最佳，但要「當地」，不容易執行，當地該如何定義？國外進口的蔬果非當地食材，大家都清楚，但在台北買到高雄燕巢的芭樂，是否算當地？這是選擇當地食材較困難的地方。依價格外觀 判斷是否盛產諺語云：「正月蔥，二月韭，三月莧，四月蕹，五月匏，六月瓜，七月筍，八月芋，九芥藍，十芹菜，十一蒜，十二白。」如何分辨當季食材，對長期外食民眾仍是一大困擾。許惠玉表示，判斷是否為當季食材其實很簡單，從價格來看，選擇價格與其他蔬果相比較便宜的蔬果，就是當季食材；透過外觀，查看蔬果是否成熟、飽滿，也可做為是否為當季食材的判斷。冬季蔬菜多 夏季選根莖瓜果一般而言，冬季是蔬果的盛產期，種類較多，價格也較平穩；夏季盛產蔬果種類較少，也常因為雨季或遇到颱風，價格波動大。蔡玲貞表示，冬天是蔬菜盛產季，各種蔬菜都較其他季節便宜，品質也較佳，民眾可有多元選擇，而颱風天葉菜類價格大漲，可選擇瓜果類、根莖類蔬果替代。許惠玉說，購買蔬果最重要的原則為均衡飲食，最好是紅、橙、黃、綠、紫，各種顏色的蔬果都要選擇，不能僅買綠色蔬果，才不會僅攝取單一的營養素。四季盛產 代表作物●春季蓮霧、番石榴、金棗、山藥、甜椒、芋頭、番茄、枇杷、甘藍、南瓜、甘藷、奇異果、楊桃、草莓、蘆筍、絲瓜、杏鮑菇、洋蔥、茄子、毛豆等。●夏季文旦柚、高接梨、洋香瓜、西瓜、水蜜桃、釋迦、酪梨、荔枝、鳳梨、龍眼、苦瓜、百香果、南瓜、甘藷、葡萄、芒果、絲瓜、杏鮑菇、檸檬等。●秋季文旦柚、山藥、甜椒、釋迦、酪梨、柿、大白柚、甘藍、苦瓜、柑橘、百香果、蘋果、花椰菜、奇異果、葡萄、楊桃、木瓜等。●冬季桶柑、蓮霧、金棗、山藥、甜椒、芋頭、釋迦、番茄、枇杷、甘藍、苦瓜、南瓜、蘋果、花椰菜、奇異果、蘿蔔、海芋、葡萄、楊桃、草莓、木瓜、咖啡、柳橙、馬鈴薯、絲瓜、青花菜、杏鮑菇、洋蔥、茄子、紅豆等。●一年四季都有產香蕉、蔥、辣椒、山蘇、番石榴、玉米、韭菜等。

• 2014-11-18 運動養生.聰明飲食

  烹調5法 讓長輩吃軟也吃硬

  【聯合報╱記者范榮達／報導 記者陳立凱／攝影】有了吃當季、吃全食的飲食觀念，接下來要挑戰的就是烹調技巧了。如何讓食物更好入口、吃得更健康、吃進更多營養？苗栗市大千綜合醫院營養師詹淑雲、陳若蓁認為，烹調方法並不難，大部分都可以在家輕鬆辦到。菜梗、果皮 再硬都能搞定老人或小孩的咀嚼或消化功能較差，有人乾脆不吃較硬的蔬菜梗、水果皮或全穀類食物，也教家庭主婦傷腦筋。詹淑雲建議，依據個別差異適當處理，讓食物更好入口，方法包括：1.改變食物原態：蔬果經過剁碎或絞細，變成另一種型態的飲食。例如果菜機攪打，製成流質飲食，水果連皮打成果汁。2.運用刀工技巧：將纖維質較粗的蔬菜或是連皮水果切成薄片或細絲。3.善用烹調方式：透過水煮、燉、滷方式，將蔬菜煮軟，或放入電鍋蒸煮。4.增加蔬菜滑潤：食物添加太白粉芶芡，成濃稠狀，增加滑潤，利於咀嚼與吞嚥。5.蔬菜梗熬高湯：蔬菜梗或粗糙的蔬菜外葉有豐富營養，丟棄可惜，可以將不易煮爛的蔬菜梗拿來熬成高湯。全穀食物 燉飯煮粥好入口全穀類如糙米、紫米、燕麥、玉米、小米、蕎麥、薏仁、大麥、高粱及黑麥等，富含膳食纖維、抗性澱粉、寡醣、植酸、植物固醇、維生素、礦物質與植物性化學物質，每天飲食中增加全穀類食物攝取，可預防便秘及癌症、穩定血糖與控制體重、降低膽固醇。全穀類營養豐富，但口感較硬，造成一些大人及小孩抗拒，陳若蓁建議，在烹調全穀類食物時，先洗乾淨浸泡一天，並多採用燉飯或煮粥烹調，讓老人及小孩子更好入口。多用清蒸 營養素加倍奉還詹淑雲、陳若蓁也建議，有些食物如果改變調理方式或習慣，可以吃進更多營養。陳若蓁舉例，清蒸茄子代替油炸或油炒茄子，她說，茄子經高溫油炸或油煎容易使營養素流失，更會增加過多油脂及熱量攝取。清蒸降低多餘熱量，同時可以吃進更多茄子外皮的抗氧化營養素，外皮所含的維生素P，又稱植物性類黃酮物質，具有減少體內自由基、防止低密度膽固醇氧化，達到抗氧化與保護血管彈性的能力；紫色外皮也富有花青素成分，可降低癌症發生率與抗老化。

• 2014-11-17 養生.家庭婚姻

  愛吃炸雞少運動 9歲腦中風

  【聯合報╱記者簡慧珍／彰化縣報導】 林姓九歲男童頭暈想吐且右側手、腳發軟，撞到浴室洗面盆，就醫發現左腦血管栓塞中風；男童父母表示，孩子常常吃炸雞、速食、少運動，無法相信孩子小小年紀就「中風」。醫師說，林童身高一百〺公分、體重〺一公斤，發育正常，家族成員沒腦栓塞和腦溢血病史，生化檢驗也沒先天性疾病，年僅九歲就腦中風，十分罕見。目前林童右側肢體無力，無法寫字，家長已為他請病假。秀傳紀念醫院急診部主任黃炳文說，林童年紀小，服用抗凝血藥劑加復健，大約半年後可康復，不過腦中風患者如照顧不周全，半年內復發率約百分之五十，家長必須很有耐心和恆心協助林童做復健。林童日前早上起床到浴室刷牙，不慎撞擊浴室洗面盆後跌倒。掛急診後，醫師發現他右側手、腳無力，經電腦斷層掃描確認左腦血管栓塞。醫師詳問父母林童生活作息，原來是個「小宅男」，上下學由父母接送，寫完功課、假日幾乎坐在電腦前上網。黃炳文說，經常坐著缺乏運動容易血管窄化，加上高脂飲食，造成血管阻塞。林童母親說，孩子常吃炸雞、速食，不喜歡吃蔬菜，她改用水果代替，自認營養效果應該和吃蔬菜一樣。秀傳營養師陳燕華表示，蔬菜熱量低，纖維質高，水果纖維與維他命都不如蔬菜豐富，醣分卻遠多於蔬菜，吃大量水果等於攝取很多熱量；如果運動量不足，醣分轉化為脂肪，反而變成身體的負擔。【2014/09/18 聯合報】

• 2014-11-17 養生.健康瘦身

  午餐該怎麼吃？

  【文、圖／摘自遠流出版《6PM後隨意吃：6PM前吃蔬果，有效減重又健康》，作者馬克‧彼得曼(Mark Bittman)】午餐大多數美國人中餐最喜歡吃的就是蔬食以外的東西，像是漢堡（當然啦）、三明治、牛肉起司捲餅、披薩︙︙等等，你都知道的。甚至中午想吃「清淡」一點時，我們也會選雞肉凱薩沙拉（有時候可能超過一千卡）。這也是為什麼中餐是VB6的挑戰之一，應該說至少是你一開始吃VB6的時候會倍感困難，畢竟我們中餐幾乎都是外食。我們的替代方案當然不是乏味的沙拉，而是真正的食物。接下來的食譜讓你的午餐能有更多選擇，再搭配一些重要的策略，不管是辦公室聚餐、和老闆出去吃飯、自己一個人在辦公桌前吃東西、或是和朋友家人一起去野餐，你每天中午都能吃得健康。你吃午餐的習慣可以不變，變的是你盤子裡的東西。如果你喜歡吃三明治，可以試試看蘑菇烤土司。你很常外食嗎？那就看看蔬菜湯的補充說明吧。想吃剩菜就好嗎？（我也是）這一章會教你如何把食物熱過（這也沒什麼大不了的），我也會教你如何把剩菜變成一道道新料理。VB6午餐很美味，口味不僅多變還能夠吃得滿足，比起燻牛肉三明治一點都不遜色。午餐食譜包括各種湯品、沙拉、熱炒、義大利麵、口袋餅、豆泥、披薩、還有各國風味料理。午餐照著VB6吃，下午就會充滿活力，不會有吃完油膩食物的負擔。還有，我久久一次還是會吃燻牛肉三明治，你也可以，完全沒問題的，只是記得晚餐就要吃素囉。但如果你像我一樣，你會發現想吃肉的慾望很快就會降低了。中餐多吃蔬菜，下午自然就會覺得神清氣爽。中午外食如果你沒特別留意的話，不會發現其實一般餐廳的菜單肉類、乳製品比你想像中的多。不僅如此，許多餐廳的料理分量都特別大，比你自己在家準備還多，這樣你自然也會吃比較多，遠比你自己煮的分量還要多更多。不過，中午外食也不是什麼大挑戰，你還是可以找到很多可行的替代方案，這裡有幾點建議：先找沙拉吧，把自己的盤子裝滿各式蔬菜，然後搭配一點豆類、堅果類、種籽類、或是豆腐。沙拉可以淋上一點橄欖油、酒醋或是少許凱薩油醋（不是凱薩醬或是藍起司），這樣就可以開始吃了。慢慢吃，讓身體可以感受每一種食材的味道。吃完沙拉還餓的話，可以再吃多一點，記得先夾蔬菜。把配菜、湯品、開胃菜當作主菜來吃，可以多點一、兩種。試試看跟餐廳點特製的菜，不要害羞，請廚師不要加起司、蛋黃醬、奶油或是肉，這沒什麼，如果餐廳不願意配合，下次就換一家吃。如果你很肯定要去的餐廳絕對沒有類似VB6的餐點，那就先吃一點點心，或是先吃一份綠色沙拉再出發。用餐時多喝水、咖啡、茶。【食譜】單鍋蔬菜義大利麵 分量：4人份 準備時間：30-45分鐘用燉飯的方法來煮義大利麵，讓麵一點一點吸收醬汁，好吃而且又簡單。一定要不時攪拌，特別是使用長麵條的時候，不然很容易沾鍋。（也可以把長義大利麵切段，比較好煮，雖然義大利廚師會不開心。）義大利麵開始變軟但還沒完全熟透時，就可以加入你喜歡的蔬菜，我自己是喜歡加一點巴西利，其他香草類也都很不錯。【材料】4湯匙橄欖油，可視情況添加2段芹菜莖，挑好切碎 1個胡蘿蔔，切碎 1個洋蔥，切碎 1大匙蒜末1茶匙鹽，依個人喜好調整黑胡椒酌量 700克全麥義大利麵，切成約5公分長1/2杯乾白酒或水 4至5杯蔬菜高湯或水 6杯切碎的生蔬菜1/2杯切碎的新鮮巴西利【步驟】1.把2茶匙橄欖油放到深一點的大鍋開中火。熱鍋以後加入芹菜、紅蘿蔔、洋蔥、大蒜、鹽和一些黑胡椒烹煮，偶爾要攪拌一下，直到蔬菜都軟化、洋蔥變半透明，大概8~10分鐘。2.加入義大利麵條繼續烹煮，不時攪拌，直到義大利麵開始呈現油亮光澤，飄出香味，大概需要2~3分鐘，加入乾白酒，然後讓酒精燒乾。3.加入蔬菜高湯或水，一次約100克，不停攪拌至水分收乾，義大利麵開始會有點沾鍋為止。再加入一次蔬菜高湯或水繼續烹煮，每次水分吸乾後再加100克蔬菜高湯或水。維持中大火，不斷攪拌。義大利麵入鍋10分鐘後就可以開始試吃，看口感是要有彈性還是軟爛一點都可以，烹煮時間大概要15分鐘左右，取決於義大利麵的形狀。4.義大利麵快要煮好以前，把蔬菜加進去。從最硬的蔬菜開始加，繼續烹煮，如果鍋底太乾就加一點點蔬菜高湯。烹煮到蔬菜變軟（義大利麵應該要煮熟，但是不要煮到爛掉），加入巴西利以及兩茶匙橄欖油，試吃並調整口味後就可以盛盤了。

• 2014-11-17 新聞話題.臺北聯合門診室

  簡單煮 吃出高麗菜的「纖」滋味

  【聯合線上企劃／聯合晚報╱彭宣雅】近期蔬菜生長迅速，物美、量多、價格平實，正適合年後想瘦身的民眾，且多吃蔬果可讓排便順暢，讓身體健康，體態更美麗。蔬菜無論用水煮、汆燙或快炒方式烹調，簡單烹煮就可嘗出當季蔬菜新鮮好滋味。特別是春節期間肉類、油脂攝取量較多，不少民眾年後都胖了一圈，正可趁年後蔬菜大降價多吃蔬菜，平衡身體酸鹼值，維持身體健康。農委會農糧署表示，包括高麗菜、青花椰菜、茄子、小白菜、青江菜、萵苣等，都富含維生素、礦物質、高纖維質及微量元素，多吃高纖蔬果可幫助腸胃臑動消化、促進新陳代謝、增強抵抗力。農委會作物生產組組長莊老達表示，現在正是高麗菜盛產季節，農糧署與各縣市合作，全國的烹飪班3 月起，會使用高麗菜製作各式各樣的料理。他表示，高麗菜除了清炒、汆燙，還可做成韓式蔬菜煎餅、菜捲，或是做可以存放較久的泡菜、高麗菜乾等加工製品，料理起來變化多端，且當火鍋湯底也很合適，更可襯出火鍋的清甜滋味。北市聯合醫院林森中醫院區營養師金美琳表示，民眾想在年後維持回復身材，應把握「四少一多」的飲食原則，避免含油或勾芡湯汁、油炸食物，且限量飲用含糖果汁或酒類，日常飲食盡量多吃兩口蔬菜及餐後水果。現在蔬菜正值盛產，適合民眾多樣選擇攝取，既能享受當令美食，又不會造成健康負擔。高麗菜煎餅材料： 高麗菜1顆 (約1公斤)、蝦皮1 兩、雞蛋1顆、蔥或香菜少許、中筋麵粉500公克、水700cc、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.高麗菜切碎加入水及所有材料攪拌均勻成麵糊。(亦可加入蝦仁、花枝、魚片、蚵仔等海鮮)2.起一平底油鍋中小火加入1大匙麵糊。3.用鍋鏟壓高麗菜捲材料: 高麗菜1顆 (約600公克)、豬絞肉1斤、高麗菜乾碎150公克、香油少許、太白粉適量、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.豬絞肉加入已剁碎之高麗菜並進行調味備用。2.高麗菜中心梗去除後放入鍋中汆燙，取下一片片高麗菜葉。3.包入餡料包捲後，用大火蒸12分鐘即可食用高麗菜封材料: 高麗菜1顆 (約1公斤)、五花肉半斤 (300公克)、 米酒半瓶(200cc)、沙拉油1大匙 (35cc)、醬油150cc、鹽巴和油蔥酥適量作法:1.沙拉油和豬肉爆香蒜頭，加入醬油、米酒燜煮出香味。2.加入高麗菜、醬油燜煮至高麗菜熟軟。3.調味即可食用。高麗菜飯材料: 高麗菜1/4顆、白飯2碗、蝦米1兩、紅蘿蔔絲少許、香菇絲少許、鹽巴、胡椒粉適量作法:1.爆香蝦米、香菇絲、豬肉。2.加入高麗菜片、油蔥酥、醬油、鹽巴、燜煮軟爛。3.加入已煮好的米飯拌勻即可。

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  吃雞蛋增記憶！鮮奶炒蛋鮭魚排雙效

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】你的腦袋當機了嗎？忙碌的生活與工作壓力，讓你的大腦吃不消，出現反應變慢、記憶力變差等症狀？營養師表示，想要改善上述問題，除了減少壓力來源外，適度補充有助提升腦部神經傳導速度的營養也非常重要。知名廚師結合雞蛋和鮭魚，且以鮮奶取代奶油，設計出一道既美味又豐盛、低卡路里的鮮奶炒蛋佐鮭魚排料理，幫你找回消失的記憶力！（攝影／洪毓琪）料理達人陳秉文設計一道雞蛋、鮭魚入菜，以鮮奶取代奶油，美味、低卡路里的鮮奶炒蛋佐鮭魚排料理，幫你找回消失的記憶力！（攝影／洪毓琪）這樣吃不健忘！雞蛋膽鹼增記憶王子南營養師表示，雞蛋中所含有的膽鹼成分是合成腦部神經傳導物質乙醯膽鹼的重要原料，而乙醯膽鹼成分是活化腦細胞、促進腦部發育、增強學習力的重要關鍵。因此，適度食用雞蛋，供給腦神經所需的營養素—膽鹼，確實有助提升腦部神經傳導速率，讓人體訊息接收更快速、增加反應力，使思緒更清晰，降低失智發生風險。鮮奶炒蛋佐鮭魚排不僅製作簡單，更富含雞蛋優良蛋白質、鮭魚DHA、EPA成分，有助增強腦力、提升記憶力。（攝影／洪毓琪）食用膽鹼對大腦好處多多，但要提醒的是，膽鹼是構成卵磷脂的主要組成成分之一，而卵磷脂只存在蛋黃中。因此，想要獲取膽鹼的營養價值，來達到增加記憶力作用，光吃蛋白是沒有效的，仍應以全蛋方式食用才對。不過，王子南營養師也強調，蛋黃熱量較高，不適合大量食用，建議有增強腦力需求的成人，每周攝取雞蛋仍應維持2至3顆全蛋（含蛋黃）的數量較為適宜。鮮奶替換奶油　鮮奶炒蛋佐鮭魚排美味無負擔台灣廚藝美食協會年輕廚師代表、料理達人陳秉文表示，一般常見的歐姆蛋料理多使用火腿、熱狗等熱量、脂肪含量較高的加工肉品做為配料；為了增添香氣，甚至會選擇添加大量的鮮奶油、奶油來炒蛋。但這樣的料理方式與食材組合，不僅容易有熱量、油脂攝取爆表的問題，營養更不均衡。鮮奶炒蛋佐鮭魚排的材料非常容易取得，一般超市、市場都購買的到。（攝影／洪毓琪）為避免上述問題發生，陳秉文老師推薦給喜愛歐姆蛋滑嫩口感的朋友一道「鮮奶炒蛋佐鮭魚排」料理，適合作為早午餐食用，富含的雞蛋優良蛋白質、鮭魚DHA、EPA成分，有助增強腦力、提升記憶力，而以鮮奶取代奶油，可增加口感、降低熱量，另外搭配色彩繽紛的彩椒、營養價值豐富的菇類食材一同料理，營養更均衡。★鮮奶炒蛋佐鮭魚排（2人份）材料：鮭魚片1片(約200g)、彩色椒60g、鴻喜菇15g、雪白菇15g、起司絲適量、雞蛋3顆、巴西利碎適量、鹽與胡椒適量、鮮奶100c.c、橄欖油50c.c。作法：將蔬菜料切成長條狀與鮭魚灑上巴西利碎、鹽與胡椒適量調味。（攝影／洪毓琪）1.將蔬菜料切成長條狀與鮭魚灑上巴西利碎、鹽與胡椒適量調味。把雞蛋打散混入鮮奶，簡單加入適量的鹽與胡椒調味。（攝影／洪毓琪）2.把雞蛋打散混入鮮奶，簡單加入適量的鹽與胡椒調味。使用刮勺、煎匙，以8字型拌炒至半熟即可。（攝影／洪毓琪）3.取不沾鍋，倒入橄欖油，接著將打好的蛋液到入鍋中，使用刮勺、煎匙，以8字型拌炒至半熟即可將炒蛋放置盤上。接下來把鮭魚與蔬菜料煎熟，裝飾於炒好的雞蛋上。（攝影／洪毓琪）4.接下來把鮭魚與蔬菜料煎熟，裝飾於炒好的雞蛋上。5.最後灑上些起司絲、巴西利碎即完成。料理達人陳秉文表示，除了食譜中提到的蔬菜外，也可以選擇自己喜愛，亦或是當季盛產的蔬菜加以變化。（攝影／洪毓琪）【陳秉文老師小叮嚀】：除了使用彩色椒、鴻喜菇、雪白菇等蔬菜做搭配外，料理達人陳秉文強調，大家也可以選擇自己喜愛，亦或是當季盛產的蔬菜加以變化組合，例如，常見的香菇、花椰菜、紅蘿蔔、玉米等也都是不錯的替代食材，不僅能隨心情變化口味，更有助於增加各類植化素、維生素的攝取。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  營養師：健康不應靠單一食物

  【聯合晚報╱記者陳麗婷╱台北報導】坊間許多奇亞籽產品，標榜高纖維、助排便、養顏美容，營養師表示，奇亞籽型態類似山粉圓，屬於水溶性纖維、高纖維食物，確實有助排便、降膽固醇，但健康不應光靠單一食物，每天掌握「蔬果五七九」，不但可兼顧高纖維、降膽固醇、助排便等好處，還能促進身體代謝，營養攝取更豐富。內湖國泰診所營養師張斯蘭表示，奇亞籽纖維含量高，確實高纖飲食對降膽固醇、排便都有幫助；不過，飲食仍應多元化，才能吃到各種不同的營養素。張斯蘭說，每天吃蔬菜、水果，營養攝取更多元，建議孩童每天吃三份蔬菜、兩份水果，女性每天四份蔬菜、三份水果，男性五份蔬菜、四份水果；每分蔬菜約半碗飯的量，水果則是大約一顆蘋果的量。多吃蔬果好處多，她解釋，蔬果除了富含膳食纖維，還有多種維生素、礦物質、胡蘿蔔素等營養元素，千萬不要想靠單一食物來改善身體狀況，最重要的仍是均衡營養、養成運動習慣，才能更健康。 【2014/09/26 聯合晚報】

• 2014-11-17 運動養生.抗老養生

  秋飲蔬菜湯 營養混搭 美顏瘦身

  【聯合報╱記者黃文彥／報導】時序入秋，許多人被酷暑嚇跑的食欲也漸漸恢復，飲食保養正是時候。此時，喝些不躁熱的蔬菜湯，不僅有助食欲，也能達到保健效果，蔬菜的高纖維更能兼顧保養與瘦身。內湖國泰診所營養師張斯蘭說，牛蒡、番茄與芹菜等蔬菜烹調出來的蔬菜湯，具有高纖飲食的優點，其中「牛蒡是粗纖維食材，相較於蘋果等水溶性纖維，更容易提供飽足感。」牛蒡裡頭有一種叫做菊糖的物質，有助腸道好菌生長，可幫助腸道功能，牛蒡也有助於調節血糖。但因為牛蒡高纖維的特性，張斯蘭說，對於腸胃有潰瘍的民眾而言，不適合多吃。番茄的好處不用多說，茄紅素可以抗癌，抵禦紫外線已經有多項研究提及。西洋芹中的木犀草素可以改善過敏，豐富的膳食纖維也可以預防膽固醇過高。不同蔬菜有不同好處，來碗蔬菜湯是秋天不錯的選擇。張斯蘭表示，蔬菜湯的好處是將不同顏色的蔬果混搭，一碗湯就能享有不同蔬果所帶來的營養成分。相較於濃烈湯頭，蔬菜湯清淡的滋味與秋老虎形成明顯對比。「高纖食物容易妨礙鈣質與鐵質吸收，這是喝蔬菜湯必須要注意的地方。」張斯蘭說。但整體而言，秋天不僅是修補體力與美容保養的好季節，蔬菜湯養顏美容兼瘦身，是不錯的選擇。