潘懷宗／全美最夯「得舒飲食法」 教你向高血壓說BYE BYE！

現代人特別忙碌，又幾乎常常外食，外食吃多了，口味也容易偏向重油、重鹹，所以別再以為高血壓只是中老年人的專利，根據統計，台灣18到39歲的青年，罹患高血壓的就有36萬人，而全台平均四人之中，就有一人罹患高血壓。到底怎麼吃，才能有效控制血壓、維持體重呢？

潘老師要介紹一項特別的降血壓飲食法，又稱為「得舒飲食法」（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH），這個飲食法是目前全美國最受歡迎的飲食方法，已連續七年蟬聯網路票選榜首，且研究發現，連續吃八週「得舒飲食法」的高血壓患者，收縮壓降11.4毫米汞柱，舒張壓降5.5毫米汞柱，等同於吃一顆降血壓藥的功效。

一般人的血壓要超過多少才算是高血壓呢？基本上理想的血壓要小於120（收縮壓）／80（舒張壓）毫米汞柱；若血壓介於120～139／80～89毫米汞柱則是高血壓前期，若血壓高於140／90毫米汞柱則為高血壓。

雖然有網路流言認為年齡越大，血壓也會比較高不必擔心，但是目前沒有任何證據，可以證明年齡越大，血壓標準也能放寬。相反地，2015年9月11日，美國國家衛生研究院（NIH）公布SPRINT研究初步成果。研究發現，如果把收縮壓降到120毫米汞柱，那麼罹患心血管疾病的風險跟死亡率都會下降。

因此2015年制定台灣版的高血壓治療指引時，認為正常血壓應該要低於120／80毫米汞柱，才是正常人的血壓值。除非有些特例為頑固型高血壓，這些頑固型高血壓的患者，若是強力的把血壓控制於正常值以下，有可能導致其內部臟器缺血，但是否為頑固型高血壓則須經專科醫師來判定。一般來說我們還是建議長輩朋友能將血壓控制在140／90毫米汞柱範圍內。

到底要如何利用「得舒飲食法」吃得更健康來維持正常的血壓，以下有幾個原則我們讓可以遵循：

1.選擇全穀根莖類當作主食

如：糙米、紫米、燕麥、蕎麥、麥片、薏仁、紅綠花豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥。

2.天天5＋5蔬果：每天攝取5份蔬菜、4～5份水果

多選用含鉀豐富的蔬菜，如地瓜葉、芹菜、莧菜、金針菇、韭菜、菠菜、空心菜、青花椰菜、綠蘆筍。

多選用含鉀豐富的水果，如香蕉、梨子、鳳梨、芭樂、橘子、奇異果、哈密瓜、香瓜、桃子。

在此建議，蔬菜5份是指煮熟的菜為正常飯碗的2碗半的菜量，蔬菜盡量吃到5份，水果只吃4份不到5份也可以，因為台灣水果含糖量略高。另外，應多攝取不同顏色的彩虹蔬果，才可以吃到不同的植化素。

3.選擇低脂奶或無糖含渣豆漿加芝麻

多攝取鈣質，幫助降血壓，若是有乳糖不耐症的患者可以改喝發酵乳，但要注意發酵乳的含糖量。

也可以使用無糖豆漿＋打碎的芝麻粉，這樣蛋白質與鈣質就與低脂乳相符。

4.紅肉改白肉，更應避免加工紅肉

5.吃堅果 用好油：每天1份（約10克，不含殼重）

建議大家多攝取多元不飽和脂肪酸，堅果類含有鎂離子，有助於降血壓；油類可選用台灣土產的新鮮油脂，像花生油、玄米油與苦茶油等。

建議「鈉」一天攝取量為不超過2,000毫克（但也不能低於1,200毫克），所以盡量選用像是醋、檸檬、蔥、薑、蒜等取代醬油、味精等調味料。

值得提醒的是，這個飲食法不適用腎功能不佳者（應避免攝取高磷、高鉀）。而血糖過高的人，在實行得舒飲食時，注意別攝取過多甜分高的水果；腸胃功能不佳者，像是吸收不良、胃潰瘍患者，可能比較不適應全穀類，建議可逐次慢慢增加全穀類的攝取量；對堅果過敏者，可以蔬菜、全穀根莖類、奶類代替。

綜合以上所述潘老師幫大家做個總結：選擇全穀根莖類當主食、每天攝取足五份蔬菜及四至五份低糖水果、每天攝取足夠鈣質、以白肉取代紅肉、吃些堅果並以苦茶油等植物油烹調食物，多採用高鉀、高鈣、高纖、高鎂、低鈉的飲食法，不但有助於降血壓，也有助於減重，祝大家愈吃愈健康、愈活愈輕鬆。

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