蔬菜 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  一餐麻辣鍋 得踩鐵馬10小時

  【聯合晚報╱記者彭宣雅／台北報導】冬季天冷民眾常吃火鍋，但小心熱量和鈉含量太高。衛生署國民健康局表示，吃一餐麻辣鍋熱量高達2400大卡，超出成人一天所需熱量。建議民眾吃火鍋時盡可能選擇蔬菜湯底，先喝湯、多吃菜少加工食材，吃完後多運動，可減少身體熱量囤積。衛生署國健局衛教中心科長蔡維誼表示，以一個60公斤重的成年人為例，每一餐需要熱量僅600大卡。但民眾吃火鍋偏愛麻辣鍋、酸菜白肉鍋等重口味，熱量及含鈉量很嚇人。麻辣鍋除加入許多辣油、牛油、辣椒醬，若再沾沙茶，一餐至少有2400大卡，超出一般人每餐應攝取熱量的四倍，這些多出來的熱量，騎車要騎10小時、走路要走9.5小時，若是慢跑至少要跑3.2 小時才能消耗完畢。蔡維誼說，國人每日鈉攝取量應小於2400毫克，但吃一餐麻辣鍋鈉含量6400毫克，超過標準2.5倍。其他如酸菜白肉鍋熱量約1500大卡，超過成人兩餐的攝取熱量。國健局營養師黃莉婷建議，民眾吃火鍋可用番茄、大白菜、白蘿蔔、洋蔥熬煮蔬菜湯底，吃起來鮮甜又少負擔，湯底熱量一下子降至700大卡。吃火鍋時應先喝湯或把清湯先盛起來，否則湯底越煮越鹹增加腎臟負擔。另外，民眾吃火鍋時，應大量攝取蔬菜，避免點油花多、熱量高的食材與肉類，牛肚、大腸多肥油，應盡量少吃，魚餃、蛋餃、蝦餃等加工品，製作過程中加入大量油脂，每吃四個就等於100大卡，千萬別過量。黃莉婷也建議，沙茶醬熱量高，盡可能使用薄鹽醬油或用天然蔥薑、蒜泥調味，海鮮類也可以佐白醋加上蘿蔔泥，不僅可以降低鈉含量與熱量，也可讓發揮食材優點。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／吃代餐減重 非人人適合

  【聯合晚報╱萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農提供】問：網路上常有一些低卡餐，一買要上萬元，業者總標榜說「一樣美味，但熱量很低」，還說按照產品的食譜，再搭配產品的飲品吃上一個月，就會立刻變瘦，讓人看得好心動。請問醫師，吃低卡餐的時候，是不是不再吃其他的東西？任何人想要減重都可以買低卡餐、代餐包來吃嗎？答：減重的最重要原則是「吃進去的東西比消耗的少」，久而久之自然會瘦，因此，如果所謂的代餐包、 低卡餐已經將人體一天所需的熱量都計算進去，消費者也依照指示使用攝取熱量，確實有機會達到瘦身效果。但建議消費者，若真要購買坊間的低卡餐、代餐包來食用，除了要挑選有信譽的廠商外，也要仔細看清代餐包、低卡餐的內容與成分，最好可先徵詢家庭醫師或營養師的意見，因為每個人的體質、高矮胖瘦都不一樣，市售代餐設計以一般民眾為主，無法針對個人需求調整，因此也並非每個人都適合，民眾最好先做專業諮詢再選購。另，想減肥的民眾，一整天不能只吃代餐過活，應該搭配其他的蔬菜、沙拉，並配合運動。其實，想要健康減重，最好養成計算熱量的習慣，逐一記下究竟每天吃下那些食物，魚肉、蛋、奶、蔬菜、水果均衡攝取，調整生活型態，不偏食、不熬夜也不吃消夜，自然就能保持理想體重，調整好身材。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重勤補水 加速排毒、控制體內鹽分

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者吳映蓉，臉譜出版】在吃蔬菜的之前或之後，補充水分是很重要的一環。蔬菜的纖維質有如一塊海綿，每一餐先吃蔬菜，好比將海綿塞入胃腸內，為了讓海綿發揮最大的功能，在飯前或吃了蔬菜之後，喝約300至500cc的水分，除了增加飽足感外，也可促進新陳代謝，因為新陳代謝都必須在有水的狀況下才得以進行。水，在減肥中占有一席重要之位。 喝水喝湯，在減重中的角色 我在「逆轉餐盤」中，強調要吃大量蔬菜，蔬菜裡的膳食纖維在腸道內需要吸水消化，若沒有適時供應水分，蔬菜會自動去尋找水源，吸收腸道裡的水分，或去吸直腸內糞便中的水分，最後導致便秘。這就是為什麼很多人明明餐餐都吃了蔬菜卻還是便秘的原因，問題就在沒有補充足夠的水分。除此之外，減重時時期增加水分的補給，可稀釋體內毒素，加速毒素排出。減重時期也需控制體內的鹽分濃度，身體裡面如果鹽分太高、吃太鹹的話，容易水腫。除非是有腎臟疾病的問題需要限水，減重時請記得要多喝水。水的選擇可以多樣性，白開水、無糖飲料、無糖茶飲或湯品皆可。我推薦無糖的牛蒡茶，牛蒡含有綠原酸，綠原酸可降低血糖值。若能自己煮牛蒡茶更讚，牛蒡的膳食纖維含量高，所含菊糖成分可以滋長腸道好菌。湯品的部分則不宜喝濃湯，要選清湯來喝，例如蛤蜊湯、絲瓜湯、蘿蔔湯等，飯前或吃完蔬菜後，先喝1至2碗，這時也差不多呈半飽狀態，待休息片刻之後，再繼續吃植物性蛋白質。基本上，人體一天需要喝達2000cc的水，喝湯也算是水分的供應。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃青菜減肥 少女患黃膚症

  【聯合報╱記者黃文彥／台北報導】 一名廿多歲的女大學生臉色蠟黃，以為肝病黃疸就醫，檢查發現原是減肥吃太多蔬菜，導致體內胡蘿蔔素堆積，罹患黃膚症。書田診所皮膚科主治醫師徐嘉琪表示，女子就醫時，臉部已有明顯蠟黃，個案自述平時常吃燙青菜維持身材，推測女子可能長期吃太多深色蔬菜，以致黃膚症特別嚴重。徐嘉琪說，一般人認為胡蘿蔔與木瓜吃過量才會導致黃皮膚，但包含地瓜葉、空心菜等深綠色蔬菜，也含有豐富的胡蘿蔔素，尤其手掌與腳掌的角質層較厚，胡蘿蔔素也較容易沉積在手腳皮膚上。「吃太多青菜導致黃膚症案例很少見。」新光醫院營養課課長廖淑芬推測，女子除了吃太多蔬果外，也可能搭配胡蘿蔔汁減肥，或擔心營養不足自行補充維生素，造成嚴重黃膚症。國泰內湖診所營養師張斯蘭表示，雖然黃膚症對身體不會有影響，只要停止攝取胡蘿蔔素含量高的食物就會恢復，但因胡蘿蔔素是維生素Ａ的前驅物質，維生素Ａ為脂溶性，必須經過肝臟代謝，一旦攝取過量可能會引起惡心、嘔吐、抵抗力降低等症狀。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想變瘦 吃飯時不能喝湯？

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者吳映蓉，臉譜出版】在吃蔬菜的之前或之後，補充水分是很重要的一環。蔬菜的纖維質有如一塊海綿，每一餐先吃蔬菜，好比將海綿塞入胃腸內，為了讓海綿發揮最大的功能，在飯前或吃了蔬菜之後，喝約300至500cc的水分，除了增加飽足感外，也可促進新陳代謝，因為新陳代謝都必須在有水的狀況下才得以進行。水，在減肥中占有一席重要之位。 喝水喝湯，在減重中的角色 我在「逆轉餐盤」中，強調要吃大量蔬菜，蔬菜裡的膳食纖維在腸道內需要吸水消化，若沒有適時供應水分，蔬菜會自動去尋找水源，吸收腸道裡的水分，或去吸直腸內糞便中的水分，最後導致便秘。這就是為什麼很多人明明餐餐都吃了蔬菜卻還是便秘的原因，問題就在沒有補充足夠的水分。除此之外，減重時時期增加水分的補給，可稀釋體內毒素，加速毒素排出。減重時期也需控制體內的鹽分濃度，身體裡面如果鹽分太高、吃太鹹的話，容易水腫。除非是有腎臟疾病的問題需要限水，減重時請記得要多喝水。水的選擇可以多樣性，白開水、無糖飲料、無糖茶飲或湯品皆可。我推薦無糖的牛蒡茶，牛蒡含有綠原酸，綠原酸可降低血糖值。若能自己煮牛蒡茶更讚，牛蒡的膳食纖維含量高，所含菊糖成分可以滋長腸道好菌。湯品的部分則不宜喝濃湯，要選清湯來喝，例如蛤蜊湯、絲瓜湯、蘿蔔湯等，飯前或吃完蔬菜後，先喝1至2碗，這時也差不多呈半飽狀態，待休息片刻之後，再繼續吃植物性蛋白質。基本上，人體一天需要喝達2000cc的水，喝湯也算是水分的供應。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  控制血糖 就能成功減肥

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者岸村康代／譯者張秀媛，康鑑文化出版】 第一口先吃蔬菜，戰勝空腹感 蔬果不僅含有豐富的營養素，還能防止血糖指數急速上升。所謂血糖指數，就是血液中葡萄糖的濃度，只要攝取零食或者米飯等多醣類食物，該數值就會上升。每個人血糖指數的最佳狀態應該是「緩緩上升，慢慢下降」，這樣才是健康且標準的。這裡我將省略複雜的科學論述，簡單說明若血糖指數「急速上升，急速下降」，和肥胖的直接關聯性。空腹時血糖值較低，這時如果馬上吃了以醣類為主的食物，數值就會上升，這樣雖然能解決一時的空腹感，但過一會兒，血糖又會再下降。血糖一下降，肚子又會咕嚕咕嚕叫起來，食欲也會隨之高漲，然後再吃個不停。為了不要陷入這樣的惡性循環，在一開始就應該先吃蔬果，慢慢的讓血糖上升，接著再吃主食達到飽足的效果，控制好血糖升降的速度。 只要能控制血糖，就能成功減肥！ 空腹時若用甜食充飢，體內的血糖指數就會如圖中的黑線一樣，急速上升和下降。若是長期這樣，就會成為點燃肥胖與慢性病狀的導火線。而紅線的血糖上升曲線才是最理想的狀態。所以當你肚子很餓想吃東西，最好先吃沙拉或者涼拌蔬菜；如果在餐廳吃麵食套餐，可以先從配菜開始吃。總之，一定要養成「先吃蔬菜」的習慣。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每日800大卡飲食 你可以持續多久？

  【聯合新聞網／文／北醫附設醫院提供】（文／臺北醫學大學附設醫院體重管理中心 鄭佾琪營養師）飲食減重是所有體重控制的根本，每個人對熱量需要是優先的，且必須，而不同的人每日熱量需要也不同，當攝取過多則轉變為體脂肪儲存在身體中。相反的攝取低於需要，則會減重，但減重跟增胖機轉不一樣，要留意才不會減去健康！依照坊間 800 大卡 範例來換算的食譜，量真的很少，你可以持續多久呢？800大卡，醣類 117 克，蛋白質 40 克，脂質 19 克，相當於： 早餐 全麥吐司1/2片蛋1個 + 脫脂奶240ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 1 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 2 湯匙燙青菜 1/2碗 主食 2 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份 晚餐 冬粉1/2把1/2盒裝豆腐燙青菜 1/2碗+5ml植物油 主食 1 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份，油脂類1份 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份鄭佾琪營養師建議，800大卡限制熱量飲食，由於蛋白質不足的情形下，長期攝取容易影響身體建照與修補，除了（1）影響基礎代謝率，可能使得隨後減重效果不彰，（2）同時維生素及礦物質缺乏，進而影響免疫功能；須由專業的營養師依據個人狀況調配，須瞭解個案的肝腎功能，在限制熱量飲食下監測身體狀況尤佳。若是長期的飲食控制，成年女性最好熱量不低於1200-1000大卡，成年男性度低於1600-1800大卡，才能持續有效的控制體重。別忘了運動也可以增加熱量消耗唷！由於每個人的需求不一，要考慮補充粽合維生素及礦物質。低油的 1200 大卡的飲食，貼切生活，較易達成，較適合體重控制 共1200大卡，醣類 153 克，蛋白質 62 克，脂質 32 克，屬於減少油脂攝取的健康均衡飲食唷！相當於： 早餐 全麥吐司1片蛋1個 + 脫脂奶350ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 2 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 4 湯匙燙青菜 1/2碗+5ml植物油 午餐/晚餐都是：主食 2 份， 豆魚肉蛋類（低脂）2 份， 蔬菜1份，油脂類1份 晚餐 冬粉1把 1/2盒裝豆腐+ 肉絲3手指青菜 1/2碗+5ml植物油 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份大家可以比較兩類飲食，你可以做到哪一類？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  8個外食原則 交際應酬也能瘦（下）

  【內容摘自《吃出高中生的新陳代謝──關鍵1招，絕對窈‧窕‧瘦》，作者／資深營養師‧林佳靜，寶瓶文化／出版】 原則五自製滷味 減肥是不是只能吃水煮的、汆燙的？當然不是！這裡要和大家分享一個超簡單，卻又超美味的料理方式。當你忙了一天回家，不需要費力的動鍋動灶，只要有一鍋滷汁，十分鐘之內，保證能有美味又營養的好料理上桌，怎麼做呢？不會做滷汁？我似乎聽到大家這麼喃喃自語。大家都去過滷味攤吧，買滷味的時候，請老闆多給一點就好了啊，再不然，也可以去超市買現成的滷包回來加點水和醬油，就能煮成一鍋香噴噴的滷汁。自己做當然最好，但如果真的不會自己做，和滷味攤要也不失為一個變通的方法，接下去，你可能又要問我，滷汁能做什麼呢？要怎麼用？我會推薦大家用滷汁的最主要原因就是方便，家裡任何的新鮮食材，豆腐、海帶等，只要放進滷汁裡燙一下，熟了就能吃了。青菜燙好了以後，淋上一點蒜、胡椒鹽、小麻香油既能換個口味，也能吃得很幸福。一鍋滷汁，不需要任何烹飪技術，也不需要太多的配料及調味，對每天都很忙碌的上班族們來說，是不是一個天大的福音呢？但還是要提醒大家，千萬不要將食材不斷反覆滷，不斷的加熱易產生膽固醇氧化物（COPs），經醫學研究有強烈的細胞毒性，易導致細胞突變，且有致癌性，更明顯的是會促使血管硬化。因此，建議大家滷好後先撈起，要吃時再加熱，或是在滷汁中加入茶葉、蔥、蒜、洋蔥等，都是很好改善的方法。 原則六滷肉飯！絕對高脂肪 各位，千萬別吃滷肉飯啊！為什麼呢？你一定覺得奇怪，我都教你居家常備一鍋滷汁了，為什麼滷肉飯反而要絕對禁止呢？拜託，滷肉飯和滷味、滷汁可是千千萬萬的不同啊！大家有仔細看過滷肉飯上的滷肉嗎？有的是俗稱的三層肉，有的幾乎全是肥油，用這種肉去滷成滷汁，再淋在飯上，那是何其油啊！事實上，滷肉飯是很平民化的一道料理，因為肥油不用錢，用肥油加一點醬油去熬成一鍋汁來配飯，熱量夠了，而且，有脂肪就會香，不過和直接拿油拌飯沒有什麼兩樣。這時，你可選擇雞肉飯而非滷肉飯，這就是我常提到的相對健康的概念。那我改吃肉燥飯好不好呢？不可否認的，肉燥飯是真的比滷肉飯好上那麼一點點，但是它的汁同樣也是非常油啊！你怎麼能放心的大口大口吃呢？我的建議就是不要吃加了味道的飯最好，因為有味道的飯吃起來肯定超量。 原則七日式比中式料理好，中式料理又比西式料理好 減肥的人不能去應酬嗎？當然可以！你絕對不用因為「在減肥」這件事而封閉自己，不應酬、不交際、不參加任何朋友的聚會，這樣只會讓自己不開心、不快樂而已，我來教大家聰明的應酬法吧。要想聰明的應酬，應酬的場合是很重要的一環。如果你可以決定應酬的場合，日式的絕對比中式的好；中式又比西式的好。不管哪一式，唯一比較會有問題的是蔬菜的量不夠，怎麼辦？要解決這個問題其實也不難，只需要加點深色蔬菜就好，只是，在加點的時候還是必須要特別注意，像是涼拌的青菜、蘆筍或是清炒蔬菜也行，但可別加點日式炸物的蔬菜或是淋過肉燥的青菜，以免吃進的不是健康，而是令人不健康的油脂。我有一些應酬很多的朋友，大家一聽到應酬，最先浮現的一定是那一盤又一盤又油又香的菜吧？但我告訴你，這真的不是應酬文化中最可怕的，最可怕的是在什麼都還沒有吃以前，酒就先上來了，甚至整場應酬下來，菜倒是沒吃幾口，酒反而喝得暴多，這樣會健康嗎？當然不會！連腸胃的狀況都受損。 你可能會告訴我：這也沒辦法啊，應酬嘛！如果你真的這麼以為，那就真的大錯特錯了，人的習慣是可以被養成的。回想一下，我們現在的許多習慣，不也是從小到大慢慢養成的嗎？那為什麼應酬的文化和習慣卻覺得不能改呢？所以很多VIP接受我的建議，在應酬之前，先請祕書買來兩等份深色的蔬菜，把該餐需要的蔬菜先吃了才去應酬，至少不會空腹飲酒，而且有了蔬菜做底，那些過油、過鹹的食物自然就不會吃太多了。 Point 蔬菜好吃又不油膩的方法，像鹹水雞攤的方式，就相對健康。大家在家也可以自己做汆燙過的蔬菜，加點小麻香油、白胡椒鹽。如果不嫌麻煩，可以再加點蔥、蒜拌一拌就更可口了。因為我覺得加醬油太鹹，又不可口。 原則八炸物不能吃？ 偶爾吃點炸物真的不會怎麼樣。油炸最大的問題不是熱量，而是業者使用的大多是回鍋油。回鍋油中會有很多自由基和致癌物質，不但讓你老得快，也同時在摧毀健康。我們可以拿日式的炸物和路邊鹽酥雞類攤販的油來做個比較，路邊攤的油往往一用再用，油在反覆的使用下，早已經變質，附在食物上吃下肚，怎麼可能健康呢？但日式的炸物或在家裡炸點東西的差別在於選擇適合油炸的油品，另外，會對油溫也較為注重，以免油變質。更重要的是，我們不會使用回鍋油，但我們看一下炸雞排、鹹酥雞的油，大多已是褐色，而且有些甚至還會冒泡呢。如果非得選擇中式料理作為應酬的場合時，怎麼辦？別擔心，你可以和業者商量，改變上菜的順序，讓深色蔬菜先上。我和大家說，當一個人肚子餓的時候，即使再愛吃肉的人，看到眼前的青菜，也會先吃一點，墊一墊肚子，所以，只要別讓冷盤或是高油脂的食物先上，這樣也能夠避免身體攝入過多的油脂。此外，你也可以請老闆先上較沒有油脂的菜，像是清雞湯、清蒸的魚、白斬雞等，當這些菜上完、吃完，大約也飽了有六、七分了，相信這時也沒有太多的容量能夠裝載那些不健康的油炸食物了。改變上菜的順序，控制飲食，聚餐又何必「忍」得那麼辛苦呢？※延伸閱讀》‧8個外食原則 交際應酬也能瘦——（上）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重進食有順序 過冬不長肉

  【聯合報／記者林思宇∕台北報導】冬天是熱量爆發的季節，吃不完的鍋物讓腰間肉一暝大一吋，藏在厚重衣服底下還過得去，但來年天暖衣衫薄，總是後悔莫及。減肥永遠是很夯的話題，幾乎每個女生都想瘦，但也常發生減肥減到生病的案例。營養師李婉萍說，美食當前，節制飲食對許多人來說是困難的任務，即使斤斤計較算熱量，也常敗給那些隱藏版的熱量脂肪。纖維慢慢咬 就有飽足感李婉萍認為，想要瘦得健康，又不想要復胖，最簡單的方法是調整飲食順序。她在「7天吃對順序 肚子一定瘦」書中提到，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。例如，外食族拿到便當，要先吃蔬菜，才吃豆類等蛋白質，再來配飯吃魚或肉。李婉萍說，原理很簡單，先吃蔬菜墊底，蔬菜纖維質多，經咀嚼才能吞嚥，自然就會慢慢吃，吃飯吃得慢，飽足感才會出來。澱粉類一定要最後吃，一般便當飯量是一碗到一碗半，加上現代人活動量少，基本上澱粉都超量。澱粉類食物 米飯比較好想進一步積極減重的人，李婉萍建議先不要吃澱粉，蔬菜和蛋白質是2比1，因為蛋白質進入體內會產生酸性，需要鹼性的蔬菜平衡，同時要喝大量的水，來增加新陳代謝。水分的補充，至少一半要是白開水，另外一半為無糖綠茶或中藥茶飲皆可。澱粉類以米飯為主食，糙米更好（吃糙米不容易便秘），或是薏仁、紅豆、綠豆等全穀根莖類食物；其次是根莖類的食物。有民眾不吃飯，但吃馬鈴薯、地瓜，還加起士或咖哩，李婉萍說，這樣反而熱量更高。也有不少民眾不吃飯，吃蘇打餅乾，但實際上蘇打餅乾小小一包，熱量等於半碗飯，所以她鼓勵民眾吃飯才有飽足感。加工品熱量 超乎你想像想要瘦，一定要向加工食品說不。李婉萍說，香腸火腿等鈉含量高，容易造成水腫；也有許多人不吃飯，卻愛吃甜不辣，但甜不辣屬於澱粉類，如同拇指般大的甜不辣八條等於一碗飯，如果吃甜不辣炒芹菜四條，等於吃了半碗飯，加工食品熱量超乎想像的多，民眾一定要注意。台灣人也愛吃水餃，李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，澱粉類製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用。李婉萍提醒，減重不能要求快，一定要慢慢瘦，她鼓勵門診病人一年瘦5公斤，或6個月瘦8公斤。有名大學畢業生，從80多公斤瘦到62公斤，除調整飲食順序，也戒掉吃消夜的壞習慣，每天循序漸進的運動，瘦下來以後，連過敏的毛病也消失了。※延伸閱讀》‧秋冬減重 推薦四菜單‧外食族、不滿族 這樣吃不復胖 ‧喝水喝湯 在減重中的角色

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  水果、沙拉 為何要在餐前吃？

  【內容摘自《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》，作者金柏莉．史奈德（Kimberly Snyder），柿子文化出版】　　用餐的時候，不管整餐的總合最後是鹼性還是酸性，我們一定都要先吃下鹼性食物──成熟的水果、生菜或沙拉等都可以，而且早餐也包括在內哦！依照這個規則吃東西，除了確保我們能不斷地攝取到生鮮蔬果的酵素之外，也能夠確定我們的身體在每一餐都攝取到含水分的鹼性食物，並且提升這類食物在飲食中所占的總百分比。　　你注意到這些鹼性食物的共同性了嗎？它們含有大量的膳食纖維。膳食纖維的作用就像緩衝墊一樣，有助於減緩血液中葡萄糖的吸收速率，抑制血糖上升和不穩定；膳食纖維還會讓我們有飽足感，打消想吃東西的念頭。懂得利用這種自然的方式來控制一餐的分量真的很重要。當我們先吃新鮮的天然食物時，我們可以放心的大量攝取，絕對不會感到不滿足，因為這些食物含有許多賦予我們飽足感的膳食纖維，且含有許多的營養素。　　膳食纖維也能幫助消化道維持在最理想的運作狀態，使腸道規律地蠕動，這對持續淨化的工作來說是相當重要的，它同時有助於持續排除體內毒素。《美國國家癌症研究所期刊》建議，假如一個人每天攝取的膳食纖維提高到十三公克，那麼罹患大腸癌的風險就會下降三十一個百分點。　　但解決的方式並非只是在缺乏重要膳食纖維的飲食中額外添加膳食纖維補充劑（如美達施天然纖維素）就可以了。美國一年光是花在通便方面的費用就高達七億二千五百萬美元，很顯然大家的觀念都錯了！我們應該把重點放在提高高纖食物的攝取才對！　　一個美國人從他一天的飲食裡所攝取到的膳食纖維，平均只有八到十四公克。藉著像是《史上最強！好萊塢大咖魔鬼身材、上鏡救急的美容快瘦聖經》的蔬食飲食方式，你能獲得更多的膳食纖維，高達四十公克以上哦！　　不論你是在餐廳或是在家裡吃午餐、晚餐，要在吃飯前先來份沙拉都是非常簡單的事。關於先吃鹼性食物的原則，這裡有些實際操作的範例，能教大家如何付諸行動：先吃後吃範例（先吃）穀物棒無麩質→（再吃）燕麥片早餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）蒸蔬菜和糙米午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）酪梨和蔬菜三明治午餐（先吃）紅椒與胡蘿蔔棒→（再吃）酪梨壽司捲午餐（先吃）綠色蔬菜沙拉→（再吃）魚和綠花椰菜晚餐

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  多吃蔬果 不見得助減重

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 很多人認為，多吃青菜、水果可以多增加飽足感，這樣就能幫助減重。不過美國阿拉巴馬大學伯明罕分校、普度大學最新研究發現，多吃蔬菜、水果雖然對健康有益，但卻不一定能幫助減重，很多多吃蔬菜、水果的人體重並沒有明顯降低。美國農業部建議，成年人一天應該攝取一點五到兩份水果，並攝取兩到三份蔬菜。在這次研究當中，研究人員分析七份隨機、控制實驗研究報告，共含括一千兩百多名成年人數據，想了解蔬菜、水果攝取量是否與減重成效有關聯。結果顯示，光增加蔬菜、水果攝取量，無法讓體重順利下降。研究作者凱瑟恩‧凱瑟表示，綜觀所有研究報告可發現，多吃蔬菜、水果對減重幾乎沒有效果。由此可知，光增加蔬菜、水果攝取量無法有效幫助減重。將蔬菜、水果放在飲食優先名單當中並不會讓體重出現明顯增減。研究作者指出，研究顯示，增多蔬菜、水果攝取量可幫助多攝取維生素、纖維質，體重雖然較不會上升，但也不會快速下降。因此多吃蔬果對健康或許有其他好處，但對減重是否有好處就值得懷疑。研究人員指出，健康飲食、多增加熱量支出的確可幫助減去多餘體重。因此減重重點應放在減少熱量攝取。減重需減少整體熱量，搭配運動習慣，才能順利讓體重下降。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.運動天地

  爺奶動起來 小巨蛋裡超過7萬歲

  【聯合報╱記者劉惠敏／台北報導】昨天，來自全國各地，超過1千多位的阿公阿嬤，齊聚台北小巨蛋，參加衛生署國民健康局與弘道老人福利基金會舉辦的「健康100，全國阿公阿嬤動起來」全國總決賽，參與者包括4位百歲人瑞，眾人歲數加起來逾7萬6千歲。來自新竹關西樂齡中心的劉謝英妹，已103歲，創小巨蛋最高齡演出紀錄。劉謝英妹扮採茶姑娘，與其他伙伴表演農村組曲，她保持身段柔軟的秘訣，就是天天動。與她一起表演的72歲女兒余劉桂香說，媽媽「沒有一天不到菜園」，每天灑水、施肥，種出許多漂亮蔬菜。屏東縣牡丹鄉高市社區帶來融合現代舞蹈的排灣族舞曲，87歲的林李金德坐在椅子上，但揮動旗幟的雙手顯得有力，看不出他3年前中風時，不但無法行走，歪嘴導致無法言語。曾經是快跑好手的林李金德，雖因中風僅能坐在家中，但原住民樂觀天性驅使他，想要跟鄰里伙伴一樣到社區據點練習表演，主動請老婆一起推著他參加，雖然活動中心與住家僅幾步路，兩人總打扮得像出遊般慎重。經過兩年練習，林李金德不僅能站起來行走，講話也愈來愈順暢。家人認為表演是最好的復健，「有朝一日定能像以前般跑跳」。站上舞台，濃妝豔抹、造型各異的老人家展現不輸年輕人的健康、活力，為了能在台上盡善盡美的演出，個個卯起了勁，認真出席每次練習，親手製作道具，不少阿公阿嬤說，不僅身體、心情好，社區鄰里之間感情也增進。

• 2014-09-23 運動養生.保健食品瘋

  鈣片+綜合維他命 補出問題

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】不少人擔心自己營養不均衡，每天很「認真」吃多種保健食品，但小心「越補越大洞」。一名50多歲的婦女，連續兩年每天一粒鈣片外加綜合維他命，沒有B、C型肝炎的她，卻出現肝功能異常，醫師檢查才發現她是長期吃鈣片、維他命，攝取了雙倍的銅，差點導致銅中毒。國人愛吃保健食品，卻未必考慮使用劑量、禁忌等問題，新光醫院腎臟科主治醫師江守山最近出版「吃對保健食品」，分享正確觀念。江守山說，民眾如果服用的保健食品不只一種，一定要小心攝取過量問題，例如鈣片、綜合維他命同時吃，就會重複吃下鈣、維他命D。他建議將營養素列表計算總攝取量，向營養師、醫師徵詢正確使用建議。他提醒，保健食品不能取代日常飲食，食物中的秋刀魚、鯖魚、土魠魚、鮭魚等深海魚，就補充魚油；牛奶、起司、豆腐、堅果、深綠色蔬菜等則富含鈣質，不一定要另外吃魚油或鈣片。銀髮族近來流行補充葡萄糖胺，也可以從肉、魚、豆類等蛋白質中攝取。至於擔心用眼過度想補充葉黃素，則可從深綠色蔬菜、奇異果、南瓜等蔬果中攝取。近年來電視、網路購物興起，很多人會因為折扣、促銷或是名人代言，沒看到實體產品就打電話或上網下單。江守山建議，選購保健食品還是盡量選擇醫療通路、實體通路購買，比較安心。

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  高纖低卡 減肥的技巧

  【聯合報／李祥和／基隆市康合診所醫師】 減肥就是絕對不能減掉營養與健康。六大營養素為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、與水；六大食物可分為五穀主食、油脂、魚肉蛋豆、奶類、蔬菜、水果。減肥一定要兼顧營養均衡，就是六大食物與六大營養素的健康組合。高熱量食物如油脂與蛋、肉、內臟是肥胖幫凶；可被快速吸收的高昇糖指數食物如白飯、根莖、澱粉也列黑名單；相對地，高纖蔬菜類則可提供維他命、礦物質及膳食纖維及飽足感。穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果含豐富纖維。植物的不同部位，造成食物熱量效益不同，根莖與水果往往富含高澱粉與高糖分，不能因為是植物，吃起來不覺得油膩，就以為多吃就是健康不發胖。真正屬於低熱量的，是新鮮蔬菜及菜乾，過度處理的炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜更是高熱量。低卡食物如高麗菜1碟是16大卡，小白菜1碟是10大卡，黃豆芽1碟是45大卡；而水果外觀自然，準備容易但熱量不少，每天水果最好不超過2個拳頭大；中等卡路里食物每1百公克如蘋果有40大卡、香蕉90大卡、木瓜50大卡、葡萄50大卡、櫻桃70大卡，因此絕對要看食物的熱量與分量，設定每天固定的營養規畫，不能因為是高纖低卡，就不管分量。以高纖低卡飲食減肥時，還要注意以下原則：1.新鮮：不會有腐敗細菌，不會過量儲存在冰箱。2.自然：不添加化學合成品，不會毒素殘留。3.原味：不過度研磨、過分精致。4.多樣：人類的口欲需多變菜色。 5.少醬：醬料含油與鹽，會開胃，但不宜過多。 【2010/02/14 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.營養食譜

  洪泰雄／水炒青菜 酵素營養不流失

  【摘自《代謝平衡，健康瘦身》，洪泰雄 著，原水出版】烹飪蔬菜的方式，不外乎生食、水煮、汆燙、水炒、清蒸、油炸。若依照我個人經驗，生食是最能保持酵素完整的方法了。其次，若依酵素營養消失的程度來評估，用「水炒」的方式，酵素營養消失較少，再來是「清蒸」，而「水煮」、「汆燙」的方式，酵素營養耗損最大。水炒最好是用約一調羹的橄欖油或花生油或苦茶油等，加入切碎的蒜頭、薑、辣椒、非人工調味料等清炒，並於食材都放入鍋內後加入適量清水，幫助蔬菜熟成。清蒸是將切好的蔬菜連同配料、調味料一起放入電鍋裡蒸，但是根莖類的蔬菜較不適合用蒸的。汆燙就是直接將蔥、薑、蒜、辣椒等配料與蔬菜一起放入長柄濾網容器，並置於煮滾的大鍋水中，快速至熟，但營養素會蒸發得很快。水煮少許的水放入炒鍋中燒開，先下蔥、薑、蒜、辣椒等配料，再放入切好的蔬菜一起用水煮，把水當油用；可是用水煮，蔬菜的營養素容易蒸發，用少許的油來炒，反而可以保留營養素。蔬菜用油炸的，營養素會流失，根莖類會比較適合。烹飪好的蔬菜要儘快吃掉，若吃不完，等下一餐再回鍋熱過，營養素會流失更多、風味也會不好。受到國際化的影響，越來越多人的飲食內容偏向西式飲食，但是西式飲食中，魚、肉的攝取量較大，膳食纖維的攝取量較少，所以容易發生腸胃疾病，如果要避免腸胃疾病，每天都要攝取一定量的纖維素，也就是每天都要吃足夠根莖葉菜類的食物，一天至少需要十四公克，大約是每餐二飯碗的量（蔬菜烹飪後的量），而且最好每天要吃四種以上的蔬菜，不包含水果。蔬菜除了可以幫助我們吸收營養素之外，還可以幫助腸胃蠕動，蔬菜中的植物化學物質會激發人體酵素、中和人體內可能致癌的化學物品。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  血癌妹妹30元菜色 奪1萬獎金

  【元氣周報／記者劉惠敏／報導】要小朋友吃蔬果很困難？台灣癌症基金會推出「兒童天天五蔬果」系列活動，曾罹患血癌（急性淋巴性白血病）的曾語加，在媽媽鼓勵下，從愛吃薯條、炸雞「變心」為愛吃蔬果，母女的「蔬果花園蛋捲」拿下創意料理獎第一名。台灣癌症基金會結合美國在台協會農業組等單位，以「兒童蔬果支票」活動成功進入校園，不少師長將蔬果支票作為孩子的暑假作業，鼓勵國小學童每天吃五蔬果，再將支票「存根」寄回給基金會抽大獎。小二曾語加 棄炸雞愛上蔬果現在小二的曾語加，從小就愛吃炸雞，七年前罹患血癌，接受化療、藥物治療後更是嚴重挑食，媽媽擔心復發，鼓勵她多吃蔬果，從圖書館借回各種創意料理食譜、還考上丙級廚師證照。去年，台灣癌症基金會推動「兒童蔬果支票」活動，她才主動要求每天吃滿五種蔬果，希望抽到機票去東京迪士尼樂園玩。去年，基金會為了幫曾語加圓夢、特別贈送機票給沒抽到大獎的她，今年，語加跟媽媽一起參加蔬果創意料理比賽。平常嗜吃蚵仔煎的語加特別跟媽媽討論製作「蔬果花園蛋捲」，將彩椒、洋菇、蘋果切丁與蛋汁混合、像煎蚵仔煎一樣做出好吃蛋捲，她從削皮、切丁、下鍋煎一路包辦，媽媽在一邊「監工」。曾媽媽說，讓孩子一起想點子、動手做，會讓她們更樂於健康飲食，一盤成本約三十元、省錢又健康的創意料理，讓她們得到一萬元的獎金，更重要的是，現在「孩子都愛吃蔬果」。小三林姵君 要求便當多放蔬菜另外，台東縣東大附小三年級的林姵君，也拿到美國來回機票大獎。林媽媽說，林姵君平常不挑食，在家還會幫忙洗水果。她還建議家裏的開池上便當店的媽媽，在便當內要多放蔬菜，「希望大家都健康」。林媽媽說，其實父母首先應該以身作則，讓孩子可以習慣多多攝取蔬果，儘管之前菜價漲、讓便當店蔬菜食材成本增加約一倍，仍會常想到女兒的叮嚀，在便當中多放點蔬菜，「希望大家都健康」。【2008/12/28 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  高麗菜》十字花科 含抗癌成分

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 馬偕醫院營養師趙強：十字花科的高麗菜，跟花椰菜、芥菜、大白菜一樣，都含口引口朵、硫配醣體等抗癌成分，試驗發現，前者能降低乳癌發生率，硫配醣體在肝臟裡，可幫助抗氧化酵素合成，發揮作用，減少罹癌機會。高麗菜芽 胡蘿蔔素更豐富而高麗菜芽，理論上來說，抗氧化成分會更多。不只如此，由於高麗菜葉外層易有農藥疑慮，剝除後，包覆在內的高麗菜葉因未見光，色澤較白，不像綠色高麗菜芽，含有較多的抗氧化成分胡蘿蔔素。雖高麗菜、菜芽含抗癌成分，但要真達到防癌效果一天恐怕要吃進半顆高麗菜，不切實際。且不同蔬菜含不同有益人體成分，只吃高麗菜很可能會「掛一漏萬」，最好的方式應該是跟著時令走，吃當季盛產的蔬菜。水煮過久 硫配醣體全流失也因為高麗菜含硫配醣體，水煮時若蓋上鍋蓋，打開鍋蓋瞬間，會隱約聞到刺鼻味，即所謂硫化氫氣體，其實這是所有十字花科蔬菜共同特色，不只有高麗菜有，且隨著水煮的時間拉長，硫配醣體也會流失更多。日本研究 可殺幽門桿菌老一輩的人相傳吃高麗菜可以「顧胃」，他們依據的是經驗法則，但日本有研究發現，硫配醣體能殺死幽門螺旋桿菌，達成抑制胃炎的功效。 日本演藝圈曾颳起「燙高麗菜減肥法」，其實，還其他蔬菜的熱量更低，如小白菜。但高麗菜有許多綠色蔬菜所沒的長處，就是應用性廣，不管當生菜吃、醃泡菜、曬乾、快炒、煮湯，或做成高麗菜卷、包水餃，變化萬千，搞不好可以端出「高麗菜全餐」。【2009/01/04 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  茼蒿》以油拌炒 維生素A多更多

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 署立八里療養院營養師葉香蘭：茼蒿的維生素A（即類胡蘿蔔素）效力比一般蔬菜高，它不但能預防夜盲症，還能抗氧化。以油拌炒，可以增加維生素A的吸收率。至於礦物質部分，茼蒿算是高鉀蔬菜，每100公克的鉀含量超過300毫克，高鉀飲食有助血壓調控，但相對地，腎臟病患食用時可要多留意，記得多煮一會兒，待鉀溶出後再食用，並避免喝湯。含鐵高纖 女性不妨多吃一般而言，蔬菜顏色愈深，鐵含量就愈高，茼蒿雖稱不上是高鐵蔬菜，但因正當令，喜愛茼蒿的女性可以多吃一點。另外，每百公克茼蒿只有16大卡的熱量，比起一般蔬菜約25大卡，低了不少。茼蒿很特別，煮熟後「縮水」得特別厲害，吃半碗熟茼蒿，下肚的纖維量比很多蔬菜來得高，且茼蒿的纖維容易吸收。不過，不少民眾習慣整株或整葉烹煮，不切成小段，吞嚥功能較差的老人家或幼童，可能因此噎著。去除農藥 沖泡洗不能少茼蒿的獨特香氣，不少人喜愛，但茼蒿的病蟲害較多，食用前，須先沖、泡、洗，每步驟都不能少。先摘下一片片茼蒿葉，用大量清水沖洗，再以流水浸泡10分鐘，溶出殘留農藥，最後再清洗一回。烹煮時打開鍋蓋，也有助於部分農藥揮發，不管是用鹽水、蘇打水洗蔬菜，都沒法子去除農藥。【2009/01/11 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  紅鳳菜》料理DIY／紅鳳菜怎麼選購？

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 1.選購：以葉片完整，無枯黃萎爛與黑色斑點，綠色與紫色對比明顯，且用手折梗易斷者為佳。2.清洗：紅鳳菜去除根部之後，以清水清洗即可。因紅鳳菜生長過程幾乎不需要施用農藥，因此是較無農藥汙染的安心蔬菜。3.烹調：大火快炒後加點調味，最能顯出紅鳳菜的美味。4.保存：紅鳳菜可先以報紙包裹，放在陰涼通風處；或放入保鮮袋再入冰箱冷藏。最好趁新鮮盡快吃完。【2009/02/08 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青江菜》十字花科族 含β－胡蘿蔔素

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：青江菜也是十字花科家族的一員，深綠色蔬菜的葉黃素、β－胡蘿蔔素含量都很豐富，具有抗癌、抗氧化功效。此外，青菜江也含有維生素B1、B2和維生素C，以及鈣、磷、鐵等礦物質，還具有豐富的纖維質。對控制血糖、降低膽固醇也都很有幫助。甲狀腺異常 別大量食用儘管有助抗癌，但因十字花科蔬菜裡含有某種物質，可能影響人體對碘的利用率。甲狀腺功能異常的患者，最好避免大量食用。 至於一般民眾，也別看上這優點就猛吃，每日五蔬果、均衡飲食就好。適當油脂 提高吸收率另外，吃青江菜這類蔬菜時也有訣竅的。不少想瘦身減肥的女性，吃蔬菜時喜歡滴油不沾，汆燙來吃，也有人以為熱炒不如水煮健康。但從營養吸收觀點來看，維生素E、β－胡蘿蔔素這類抗氧化物質，加入少許油快炒，反倒能提高吸收率，是更有效的抗老烹調方式。如果快炒過程裡淋點水，則可加速葉片熟透，減少烹調用油。【2009/03/01 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  青蔥》膳食纖維含量豐 可防便秘

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 國泰醫院營養師楊蕙萍：由於蔥白爆炒後香味較濃，不像蔥葉容易變黃，有些人習慣只留下蔥白，隨手摘除一大截蔥葉，相當可惜。就算是同一株蔬菜，營養成分依部位也有差異，按理講，蔥葉部分的維生素Ａ、Ｂ群及Ｃ都比蔥白略勝一籌，最好蔥白、蔥葉一起吃。有人只把蔥當辛香料，其實，青蔥的膳食纖維含量頗為豐富，能促進腸道蠕動，預防便秘。料理蔥花蛋、蔥爆牛肉或豬肉時，可以多加一些蔥，增加蔬菜攝取。不過，很多人為了維持青蔥鮮綠色澤，不知不覺用油過量，打蛋汁時加入少許水，可以減少烹調用油，又能維持蛋的軟嫩。生食味美熟食佳 降低罹癌 青蔥的微辣刺鼻味，來自所含的硫化物，有研究顯示，它能抑制硝酸鹽在體內轉換為亞硝酸鹽，降低致癌風險。不過，要想靠吃青蔥防癌，量肯定不少，雖然可以因此多吃一些，但能防癌的蔬菜不少，不如均衡飲食、每日五蔬果來得實在。廚師考照有規矩 不撒生蔥生食青蔥固然有其特殊風味，但站在飲食衛生角度上，不管任何食物，最好還是熟食。廚師考證照時，也不能把直接把生蔥花撒在熟食上，通常會過熱水，或大火快炒，以免生食熟食混合，交叉汙染。延伸閱讀：生青蔥是A肝禍首？【2009/03/08 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  活出健康 1天5蔬果做起

  【聯合報／陳柏臣、洪啟文／萬芳醫院家醫科醫師】現代人飲食多高熱量、高脂肪、低纖維、少蔬果及多醃製、多煙燻、多燒烤的食物，不當飲食可能導致許多健康問題，癌症發生原因中，7成可歸因於飲食及不良生活習慣，而多吃果蔬、纖維類健康飲食有助於降低癌症發生率。最新美國加州大學公共健康學教授埃倫‧戈爾德長期研究發現，多吃蔬菜、水果、纖維類食品及減少脂肪攝入量，有助於降低乳癌復發率。至於健康飲食，美國於1990年開始推行「5 A Day」， 一天吃五份新鮮蔬菜水果，實施5年後，使癌症發生率每年下降0.7 %，癌症死亡率每年下降0.5 %。衛生署國民健康局也開始推廣，每天至少攝取五份蔬菜水果，包括三碟蔬菜、兩份水果。衛生署於2004年推出蔬菜水果579，蔬菜以碟來算份數，一碟約100公克；五榖根莖以碗來算份數，一碗約200公克（標準杯或碗約為240cc）；水果一份相當於一個拳頭大小，約150克（或一份為切好後半杯）。聯合國世界衛生組織建議每日蔬果攝取量為400至800公克。除了足夠的蔬果份數，蔬果種類也很重要。衛生署2004年推出彩虹飲食，把蔬果以顏色分為紅、黃橙、白、綠、藍紫。分色原理在於不同顏色蔬果有不同維生素、礦物質及植物性化合物（phytochemicals），應該均衡食用，並且至少食用一碟深綠色或深黃色蔬菜。從控制自己的飲食種類及份量可以讓我們活的更健康，記得「You are what you eat」。 【聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  天天5蔬果 彩虹攝食抗癌

  【聯合報／記者謝恩得／大林報導】 大林慈濟醫院昨天舉辦癌症飲食健康講座，備有健康蔬果春捲和活力蔬果汁給大家享用，讓病友牢記攝取蔬菜水果重要性。大林慈濟醫院腫瘤中心主任蘇裕傑表示，癌症病患最常詢問飲食問題，尤其化療後身體出現許多副作用，因食慾不振導致營養不良。營養師林珈汶說，蔬果所含的花青素、茄紅素等植物化學物質，優於維生素C、E抗氧化劑，，可以有效對抗自由基及預防癌症。一般攝取蔬果最好能養成「彩虹攝食原則」，蔬果顏色分為紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等7種，就像彩虹一樣，每天均衡攝取這7種顏色的蔬菜和水果，就可以維持身體健康。林珈汶提醒，最好日常生活中能養成「天天5蔬果」的飲食習慣，減少肉類、增加蔬菜，並以蔬菜水果當點心。現場準備健康蔬果潤餅和病友分享，餡料以青菜為主，如豆芽菜、芹菜、荀絲、紅蘿蔔等，加上豆干、干絲、蛋皮等，細切成絲後灑上花生粉、糖粉。活力蔬果汁則使用香蕉、鳳梨、蘋果、紅蘿蔔、高麗菜等食材，讓病患吃的營養又健康。 延伸閱讀少吃抗癌？ 醫師駁斥錯誤觀念癌患餐點》營養沒少 多了色香味3階段抗癌飲食秘笈大公開！活出健康 1天5蔬果做起天天5到9蔬果 健康非難事 【2009/03/27 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  香菜》C、A含量多 攝取卻不易

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 汐止國泰醫院營養師莊富如：根據衛生署食品資訊網的資料，每100公克香菜，維生素C的含量有63毫克，維生素A的效力也很高，遠遠超過許多蔬菜。不過，這些都只是「帳面上的數字」，還要考慮國人的食用量。在台灣，絕大多數時候香菜都是當辛香料用，少量添加，很少人拿香菜當主菜吃，況且，香菜氣味獨特，很難大量吃下肚。雖然它在維生素C、A的表現上不錯，但要吃到100公克，難度頗高，不如吃其他蔬菜來得容易。吃香菜減肥 無研究根據網路相傳，日本有愛美女性吃香菜減肥。香菜的熱量低是事實，這也是蔬菜的長處之一，香菜裡是否真的含有可以「瘦身」的成分呢？目前並無任何研究可以證實，而且，香菜的特殊氣味來自它的精油成分，吃多了，腸胃能不能消受，也是問題。食物撒香菜 易加速腐敗有民眾就是偏愛香菜的味道，覺得吃了能開胃。國人普遍喜歡生食香菜，清洗時，可別偷懶整棵洗，要連葉帶莖一根根剝下來，多清洗幾回，才洗得乾淨。另外，還要提醒民眾，食物撒上生香菜後，可能加速腐敗，要儘早食用。※延伸閱讀》．維生素C 有助形成膠原蛋白．血型飲食法？ 你不知道的8個營養真相（上）【2009/04/05 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  茴香》不只當香料 莖葉可食用

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 汐止國泰醫院營養師莊富如：茴香不只能當香料，它的莖葉還可以食用，但因氣味特殊，有些人不見得能接受。茴香菜裡含有的鈣質，在蔬菜裡可以說是名列前茅。每100公克茴香菜，鈣含量是132毫克，只比同是新鮮蔬菜的芥蘭、山芹、紅莧菜、紅鳳菜、小白菜等少一些。以成年人來說，每天要攝取的鈣質大約是1000毫克，成長中的青少年需求量更高，約要120毫克。在吃蔬菜同時，想多吃到一點鈣質的人，茴香菜不失為一個好選擇，不過，人類最主要的鈣質來源還是乳製品，不能偏廢。去腥添香氣 魚肉都歡迎除了鈣質，茴香菜跟一般蔬菜一樣，纖維質豐富也是它的一大長處。中醫認為茴香菜可以整腸胃，就營養師觀點來看，就是因為它富含纖維質，能幫助排便。很多民眾不曉得該怎麼使用茴香菜，它的用法跟香菜（芫荽）差不多，可以添加在肉類、海產裡，去腥、添香氣。炒蛋或煮湯 做法都簡單茴香菜常見的煮法就是炒蛋或煮湯。做法簡單，先用麻油爆香薑片，再加入茴香炒一炒，加水煮開後調味即可。以麻油、薑片與茴香同炒，再倒入蛋汁，怕茴香氣味過重的人，起鍋前可以淋上些許米酒。青菜的鉀含量都較高，慢性腎臟病患者，最好先以水燙過，或只吃茴香菜，不要喝湯。【2009/04/12 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  金針》纖維含量 乾貨勝鮮蔬

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹：蔬菜界裡，金針的維生素A含量雖無法媲美紅蘿蔔、深綠色蔬菜，但也算是「中上等級」。乾金針因少了水分，維生素A含量又比等重的新鮮金針來得多。除了維生素A，金針也是高纖蔬菜。一般蔬菜的纖維質含量，每100公克多介於1.5公克到2公克間，金針有2.5公克，含量相對高，乾貨的纖維質含量更勝一籌。腎病留意 乾貨含鉀多維生素A為脂溶性，不會因為加熱大量流失，金針排骨湯是一道不錯的組合，適度的油脂又能幫助維生素A吸收。不過，蔬菜的鉀含量相對高，金針也不例外，經過乾燥後，鉀含量相對更高，對於須限鉀的腎臟病患，最好避免喝湯。切勿生食 含天然毒素生食風氣流行，但新鮮金針花可不適合生吃。新鮮金針含天然毒素秋水仙素，食用過量，可能引發腹瀉、嘔吐等胃腸不適症狀。但民眾不必恐慌，只要加熱，秋水仙素就會遭到破壞，吃煮熟的金針並無問題，經加工處理的金針乾也無此疑慮，但要避免追逐色澤過於鮮艷的乾金針。【2009/04/26 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  素食料理DIY》素鴿鬆

  【元氣周報／蘭欣庭餐廳／素食食譜設計】 1.準備粉絲、小黃瓜、紅蘿蔔、太白粉、白蘿蔔（也可加青椒、甜椒）。起油鍋將粉絲炸開備用。2.加入紅蘿蔔丁、白蘿蔔丁、小黃瓜丁、鹽拌炒。 3.太白粉溶於少量冷水，將拌炒過之蔬菜芶芡。4.將芶芡料淋於粉絲上即可。※延伸閱讀》．素素看 給味覺驚喜．素食》健康吃素食6招．素食》禪風洋食三道菜【2009/05/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  吃素 愛自己 也愛地球

  【元氣周報／蘭欣庭餐廳／素食食譜設計】 Ｑ：吃素是否比較容易發胖？通常素食者不太容易發生體重過重的問題，全素者體內過多脂肪的情形更少。這並不令人意外，因為植物性食品的總脂肪與飽和脂肪都較低，且其中的纖維質可產生飽足感，人體不必吸收就可排出體外。6到17歲的兒童與青少年總人口中，有1/3體重過重，原因大多不是因為吃素。但素食者若不忌口，還是可能體重過重。Ｑ：小孩吃全素，熱量夠嗎？好動孩子如果吃全素，的確有可能熱量攝取不足。如果飲食中多為沙拉、生的蔬果、豆芽與全穀類，就非常容易導致熱量不足，因為其中富含纖維質，可產生飽足感，卻沒有脂肪，因而容易感到飢餓。所以孩子的飲食中，最好額外補充一些高熱量的油脂食物，並且需要定量的維生素與礦物質。Ｑ：小孩不肯吃蔬菜時，怎麼辦？如果希望孩子多攝取蔬菜，那麼父母不妨放棄「正餐以外不准吃東西」的規則！只要把蔬菜、水果切一大盤，於晚餐前放在廚房檯子上，什麼話也別說，不用等到晚餐，就會發現這盤青菜已經空了，而且不會有任何家人說半句抱怨的話。如果孩子不吃生菜或水果沙拉，可用乾燥的水果蔬菜餅乾當零食，也可以用醬料或抹醬沾食。Ｑ：運動員不吃肉，營養夠不夠？從前有練武的僧人，每天茹素後即進行一整天的訓練。面對這樣的訓練，難免有人會懷疑：武僧如果只吃素，身體的營養或體力夠嗎？事實證明，即使不吃肉，齋飯裡的豆類食品也含蛋白質，再加上平時的鍛鍊，素食者一樣有超強體能和肌肉！這點，從世界一些素食的頂尖運動員身上，都可以得到見證。所以，吃素只要吃得對，身體也是很勇健的啦！Ｑ：生吃蔬菜更有益健康嗎？維生素C、多種維生素Ｂ和葉酸等具有抗病毒、抗癌的效應，不過這些營養素對熱很敏感，也很容易在加熱的過程被破壞掉，因此最好從生蔬菜中攝取。最近，一項對美國成年人的最新調查顯示，愛吃生菜、沙拉者的血液裡，人體血液裡的維生素A、C、E、B6、葉酸和一些類胡蘿蔔素等營養物質的含量，比起不吃生蔬菜的人平均高出了15%。更令人欣喜的是，生食蔬菜的劑量不需要太多，即使天天只吃一份，也能使這些營養素更接近推薦量哦。雖然生吃蔬菜好處多多，不過類胡蘿蔔素等營養素最好煮熟再食用，而且，在油炒中會顯著提高胡蘿蔔素的吸收用率。另外，少量脂肪有助於身體更容易吸收這些營養物質，所以，在吃生菜沙拉時，沙拉醬中加入少量的油脂，有益於蔬菜的營養素的吸收。　　Ｑ：到哪裡購買有機蔬果比較安心？ 若經濟能力許可的話，建議購買有機蔬果，預算有限的消費者，生吃的蔬菜盡量選擇有機的。購買有機蔬果的管道有：超市（農產運銷所屬超市、頂好超市、新光三越百貨超市、遠東百貨超市）、國際自然美育基金會附屬的瑞泉機構、主婦聯盟共同購買、有機食品專買店（棉花田、里仁、無毒的家、綠色小鎮）等。若沒有辦法選擇有機蔬果，那麼建議選擇「國產優良品牌蔬果」，如：農委會輔導的「吉圃園」、台北市王留公基金會輔導的「安心蔬菜」、印有「CAS」優良食品標誌的食品，這類食品雖仍可能含有農藥，但至少含量是在衛生署藥檢安全標準之內。Ｑ：如何挑選農藥較少的蔬食？當食材沒有包裝或無法從包裝看出所以然時，應盡量選擇較不含農藥的蔬果，其辨別及選購的原則包括以下幾項：1.較容易種植的：或有特殊氣味、需去皮的、有套袋的（不過有套袋的，有時候是裝運才套的）或網袋栽培的蔬果，可能較沒有農藥中毒的危險。2.連續性採收的：這類蔬果成熟速度較不一，常需要分次採收，所以較無法顧及農藥的安全期，所以盡量少選這類的蔬果，例如：豌豆、四季豆、胡瓜、毛豆、苦瓜、草莓、西瓜和小黃瓜等等。3.病蟲害較少的：相對農藥會噴得比較少，如：地瓜葉、龍鬚菜、紅鳳菜、秋葵、鮮金針或山芥菜等等；蟲害較多的蔬菜有：小白菜、高麗菜、花椰菜、芥藍菜、小黃瓜、豌豆或玉米等。4.特殊節日或天災前後減少採購：此時減少購買蔬果的量，除了因為天災，使得產品品質變差外，也為了避免買到「為了搶收而忽略農藥的安全期或加重農藥劑量」的蔬果。5.盡量選擇當令蔬果：比較容易避掉農藥的問題。Ｑ：如何避免買到黑心素料？看標示：購買時建議到大型超市、有機店、管理完備的傳統市場，或有信譽的素料工廠購買，盡量選擇包裝完整、成分與製造工廠都標示清楚的產品。聞一聞：購買時，不妨仔細嗅一嗅，有腥味或聞起來太像肉類食品的，要避免，因為可能是摻有動物性原料的黑心素食；聞起來味道過重的素料也要小心，有可能是為了掩蓋摻有動物性食物的味道，才加了這麼多香料。看保存方式：亦可從店家的保存方式來分辨是否為黑心素食。一般說來，比較好的素料，是在你跟店員說想要買時，才從冰箱或冷凍庫裡拿出來，這代表著該素料沒放什麼防腐劑或添加量很少。若直接放在室溫下一整天卻沒什麼變質，可能就摻有較多的防腐劑，要不然就是快壞掉了的。看包裝方式：目前也有些經過消毒後才用真空包裝的，通常這種類型的素料可以放較久，也可放在室溫之下，不過，在開封後，雖可冷藏，仍需盡快食用完畢。※延伸閱讀》．素素看 給味覺驚喜．素食》健康吃素食6招．素食》禪風洋食三道菜【2009/05/03 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  你可能不知道》台灣自產黃豆 不到百分之一

  【元氣周報／記者程嘉文／報導】 和我們生活息息相關的黃豆，幾乎都仰賴進口，台灣自產率不到百分之一。為什麼台灣種植黃豆的人這麼少？價格是最大因素，本土生產成本高，難敵外國豆類強力叩關。根據「美國黃豆出口協會」經理林裕祥指出，全台一年的黃豆進口量約為230萬公噸，美國是台灣最重要輸入國，每年約占65%到70%的比率。去年由於航運市場上由美國出發的「回頭櫃」運價便宜，美國黃豆市佔率更飆到85%的高點。除了美國，國內黃豆其他的來源是巴西與阿根廷。至於大陸黃豆則屬於不准進口的八百多項農產品之列，不過去年原物料飆漲時，曾經應國內油脂業需求，專案特准進口過。國內雖然幾乎不生產黃豆，不過將嫩黃豆當蔬菜吃的「毛豆」（毛豆是黃豆未完全成熟的種子），卻是重要農作物，更是外銷總值第一名的農產品。每年輸出量達兩萬公噸，幾乎都賣到日本，出口總值達15億元。農糧署主秘許漢卿表示，對於美國等大規模生產國而言，毛豆栽培人工成本較高，因此無意投入。【2009/05/17 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  噴墨家族》料理／筍香章魚佐番茄莎莎沾醬

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】材料：小章魚5隻，綠蘆筍5支，番茄莎莎醬50公克，洋蔥絲、西芹、紅蘿蔔片、生香菇、月桂葉，蒜苗葉少許做法：1.洋蔥絲、西芹、紅蘿蔔片、生香菇、月桂葉、白胡椒粒加水煮至蔬菜釋放出味道，過濾為蔬菜高湯。2.綠蘆筍用蔬菜高湯汆燙3分鐘，泡冰水，再以燙過的蒜苗葉綁緊備用。3.蔬菜高湯加少許白酒，汆燙章魚。4.番茄莎莎醬做法：3顆牛番茄去皮去籽，切0.5公分小丁，拌入30公克紅蔥頭碎、10cc蘋果醋、2公克糖、少許墨西哥辣椒水、去子紅辣椒碎2公克、40公克番茄醬及2公克香菜葉碎，拌勻，放在室溫半小時即可食用。TIPS：汆燙小章魚勿太久，否則會變得又老又小，約45秒至1分鐘即可。【2009/05/24 元氣周報】