脂肪 相關文章

• 2015-08-17 運動養生.運動天地

  想當肌肉人 運動後30分鐘補蛋白

  許多人瘋健身，特別補充高蛋白飲品，希望能讓肌肉變厚實，國外近年流行蛋白奶昔，球星林書豪也喝，醫師提醒，補充蛋白質需在運動後卅分鐘內，且均衡飲食不能偏廢。肥胖研究學會理事長蕭敦仁表示，若是為了長肌肉，高蛋白飲品一定要在運動後卅分鐘飲用，運動過後肌肉組織吸收胺基酸，比較容易長成肌肉，錯過時間補充的蛋白質就可能直接變成脂肪。蕭敦仁提醒，練肌肉要做無氧運動，例如舉啞鈴、伏地挺身、仰臥起坐等。蕭敦仁說，高蛋白飲食不能取代正餐，仍要維持均衡飲食，正常成人一公斤體重需要一公克蛋白質，一天飲食種類分配五成為醣類、二成蛋白質、三成油脂，若是為了健身需要，可將蛋白質類增加到三成。如果為了減重，可在午、晚餐前飲用高蛋白，增加飽足感，並且進行快走、游泳等有氧運動。三軍總醫院營養師歐蘊寧表示，之前風行的吃肉減肥法，就是每餐吃肉，利用蛋白質增加飽足感和肌肉量，提升基礎代謝率而減重，短期的確會因脫水而快速減重，但長期下來，身體沒有足夠的醣類，可能增加肝腎負擔，嚴重甚至造成酮酸中毒。歐蘊寧分享，曾在門診遇過廿多歲女子，想快速瘦身於是吃肉減重，每餐大口吃肉，偶爾搭配青菜，盡量不吃澱粉類的米飯和麵食，結果某天突然昏到，發現酮酸中毒，休克送醫。歐蘊寧表示，六十公斤男性，建議蛋白攝取量是一天六十公克，也就是四到五份豆魚蛋肉類，如要健身練肌肉，可多一至兩份肉類，但不適合補充太多，況且只吃肉卻沒有搭配運動，無法提升肌肉量。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-12 運動養生.聰明飲食

  不吃早餐會胖？美國飲食指南被「打臉」

  聯邦政府的「美國飲食指南」建議民眾每天吃早餐：「因為不吃早餐會增胖」，該建議被許多營養專家奉為圭臬，但是哥倫比亞大學去年發表的研究指出：「體重過重者每天不吃早餐，連續四周後體重減輕。」這顯示不嚴謹的科學推測，卻可能變成堅守不移的聯邦營養準則，並遍行於全美各地。今年「美國飲食指南」（U.S. Dietary Guidelines）更新之際，其中營養戒律的可信度，即因接二連三的科學性爭議而被質疑。該指南的顧問委員會敦促指南撤除有關膽固醇攝取的警告，該警告使雞蛋業深受打擊；政府警告食鹽攝取的危險，則與卓有聲譽的研究相互牴觸；政府長久以來譴責食品飽和脂肪含量過高，在更深入了解高脂肪食物的營養價值後，該主張被認為過於簡單化。不吃早餐可能增胖的觀念，於2010年納入「美國飲食指南」。當時在準備每五年一次更新該指南時，政府召集的飲食指南顧問委員會蒐集了有關不吃早餐的研究，部分研究確實建議，不吃早餐較可能增胖。其中一項重要證據，是檢視兩萬名男性醫療專業人員所做研究。研究人員追蹤該團體十年，研究顯示，經過年齡和其他因素調整後，吃早餐的男子出現體重顯著增加的比率低於不吃早餐者的13%。顧問委員會採信此項和相似研究結果，而這些「觀察研究」，僅觀察研究對象，而沒有依照傳統實驗，隨機分成「治療組」和「控制組」來做比較。營養的觀察研究通常花費較低，也更易執行 ，但有許多缺點可能引導科學家走偏方向。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-12 運動養生.有元氣

  要吃就吃好脂肪！10種食物擁有好油脂

  我們都知道脂肪吃多了不好，但人體又必須吃一些必需脂肪酸來維持健康，因此選擇好的油脂，是一件很重要的事，根據全球最大的醫療資訊網站WebMD (webmd.com)報導指出，可多吃這10大擁有好脂肪的食物！魚像鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚和長鰭鮪魚，都可以提供豐富的omega-3脂肪酸，這些都是好的脂肪，能保持心臟的健康，尤其在步入老年時，頭腦能保持精明。美國心臟協會建議，一週要吃兩份富含脂肪的魚，一份的份量約85克，大概是一副撲克牌的重量。酪梨好吃的酪梨對心臟有益，也有助於改善退化性關節炎，這些都要歸功於內含健康的脂肪！還有額外的好處，當酪梨與其他食物一起吃下，能幫助身體吸收營養，一份份量就是半顆酪梨，僅有約115~160卡的熱量！種籽南瓜籽、向日葵籽和芝麻都是很好的食物！內含的好脂肪能降低體內的膽固醇，事實上，來自植物的脂肪總是比動物的更健康。堅果從榛果到山核桃，所有的堅果都對心臟有益。尤其是胡桃，能提供對心臟有幫助的脂肪。但千萬記住別吃太多！一次吃30克就好了，大概是14顆胡桃、24顆杏仁、35顆花生、18顆腰果，或是15顆山核桃。橄欖油無論是煮飯還是淋在沙拉上，用橄欖油就對了！它含有許多好的脂肪。但要看清楚吃進多少脂肪，所以煮飯時用油盡量比食譜上標示的再少一點，或是用橄欖油噴霧。蔬菜菠菜、羽衣甘藍和抱子甘藍斗這類深綠色蔬菜，能提供一些omega-3脂肪酸來源。我們身體無法自行製造這些有益的脂肪，只能盡量從食物中攝取。每天最好要吃2~3碗的蔬菜。蛋蛋是便宜卻豐富的蛋白質來源，且一顆蛋只有不到5克的脂肪，而且大部分還都是好的脂肪。有些蛋盒外也標示含有豐富的omega-3脂肪。不過，為了健康著想，一天吃一顆蛋足夠。亞麻籽亞麻籽中有益的脂肪能讓皮膚看起來更好、有彈性、年輕，含纖維且能減緩發炎症狀。想要好脂肪嗎？在沙拉、麥片和麵包上灑上一匙的亞麻籽吧！豆類無論是腰豆、大北豆、海軍豆或大豆，飲食中配點豆子對身心健康都好。豆子富含的omega-3脂肪能幫助維持好心情！額外添加omega-3脂肪的食物有許多食物會額外添加omega-3脂肪讓它們更健康，例如有些牛奶、蛋、麵包，注意包裝標示就能發現！而且，吃這些強化食物，比起單純吃omega-3的補充品，還能攝取更多其他的營養！

• 2015-08-12 運動養生.有元氣

  【觀念】談談鄭多燕為何復胖？

  最近網路瘋傳鄭多燕疑似復胖的照片，畢竟鄭多燕是開啟花花運動人生的啟蒙者，我也忍不住點進去看了。不過看了看照片，我真心覺得鄭多燕並沒有如文章說的復胖的那麼誇張，她是有胖，但絕對沒有文章講的那麼多。雖然身為鄭多燕忠實粉絲，但沒有到腦粉的程度，我還是可以冷靜的分析原因給各位聽。一、拍攝角度身為一名部落客我太能夠體會角度的重要性，尤其是像我這種不懂修圖軟體怎麼用的魯蛇，拍攝角度決定我的身材好壞！鄭多燕那張被瘋傳的發福照片有點從下往上拍，而且距離滿近的，這種角度下拍攝不管哪個女神都會變女豚的。以下附上同時間不同角度的範例二、飲食控制鄭多燕受訪時有說：『我很難抵擋住美食的誘惑，但保持身材的確需要控制飲食，我會隔一段時間大吃一頓。』是的沒錯就是這樣，腹肌是在廚房養成的這句話絕對有它的道理在。而近年研究也指出，單純只有運動的話對於減重的效果並不大。事實上，運動的目的本來就不是為了減肥減重，若要達到良好的減肥效果及維持身材，飲食控制絕對是不二王道。上圖就是個很糟糕的飲食示範，我覺得麥Ｘ登應該要付我代言費，自從我搬上來台北後一週至少都會有兩天會吃他們家的樂活套餐，加上至少兩份的單點。但這種油炸物與大量澱粉組合成的一餐整個就是增重好幫手，連續吃上一個月就能讓你整個人腫一圈。洗白一下，好的一餐大概就像上圖這樣，有肉有菜有澱粉，烹調方式越簡單越好。上圖是之前跟竹子同居時做的，義大利香料烤雞腿，烤雞腿前先煎過把油逼出再去烤，吃起來外皮酥脆肉質軟嫩，重點是不油膩！因為本篇不是食譜，所以就介紹到這邊打住ＬＯＬ三、運動類型鄭多燕雖然平常都是在推她的瘦身操，不過她本人有說要增加肌肉的話還是得做些重量訓練。雖然是這樣講，但鄭多燕本人可能沒有在進行重訓，或者是強度不夠高的重訓。有氧運動對於燃燒脂肪有一定的幫助，但燃燒的絕對沒有各位想像得多。譬如有氧舞蹈，一個六十公斤的人跳一個小時所消耗的熱量大約是三百大卡，體重越輕消耗的熱量越低。三百大卡聽起來好像好多好厲害，但其實也就差不多一碗白飯的熱量而已。而且還要跳一小時才有ＬＯＬ（資料來源：衛福部國健署，各項運動消耗熱量表）雖然有不少人會說，重量訓練對於脂肪的燃燒效果不如有氧運動，因為重訓時所消耗的能量都是以肝醣為主，而不像有氧運動是以脂肪為原料。但藉由重訓增加肌肉不只能夠提高基礎代謝率讓每天消耗的熱量變多之外，更能讓身上的肉變得更結實，且高強度的訓練還能帶來可觀的後燃效應，這些都是有氧運動達不到的效果。除非你靠飲食控制把體脂肪降到一個神級的低下，否則光靠有氧運動實在很難練出什麼健美的線條。哇靠！160公斤欸！看起來有沒有超厲害！其實也不就是個超短距的膝上拉ＸＤ 鄭多燕看起來會那麼胖其實就是因為肉不夠結實，所以近看會很肥，但鏡頭拉遠了看起來就又還好了。加上她的上圍又雄偉，搭配不夠結實的手臂近看真的會有虎背熊腰的感覺。其實我本人就是因為飲食控制沒有好好執行，因此這兩年下來也胖了不少，而且胖得絕對比鄭多燕還多。我與她的差別是，我本來就熱愛重訓，因此我的重訓一直都有持續在進行，而且都有不斷的在持續增加重量，因此我雖然脂肪有增加，肌肉量也提高不少，身上的肉看起來也不會那麼鬆弛。只是我是整體都變大隻，就沒辦法靠鏡頭拉遠來掩飾了哈哈。想要拍照看起來顯瘦，除了角度之外，也可以選擇找比自己大隻的人合照，看起來就嬌小了有沒有，連胸部都比人家小了（咦？總結：飲食的失控往往是復胖的最大原因，而靠著不正常的飲食控制瘦下來的身材一旦恢復正常飲食也很容易再復胖回去。因此要尺寸變小就要靠著合理的飲食控制，要線條好看則是要靠重量訓練。更多減肥健身相關文章，請上臉書粉絲頁【宅媽花花】。

• 2015-08-07 健康百科.新陳代謝

  拒當腹爸爸 運動甩三高

  父親節快到了，提醒老爸要拒當「腹」爸爸！從事科技業、35歲的林文晟，因工作忙碌飲食不正常，一度胖達90公斤，年紀輕輕已有三高，不僅走路易喘，騎腳踏車膝蓋還會踢到鮪魚肚，去年開始力行減重，透過飲食控制加運動，3個月內甩肉27公斤，腰圍縮小15.5公分，三高不藥而癒，成功擺脫「心腹大患」。根據衛福部國民健康署102至103年「國民營養健康狀況變遷調查」，實際測量全台766名、18歲以上男性的體重及腰圍，發現身體質量指數(BMI值)大於27達肥胖的民眾，腰圍超標比率高達80.1%，BMI值介於24至27過重者超標比率為44.4%，是82至85年調查的14%的3倍。另外，即使BMI值正常、介於18.5至24的標準身材男性，也有7.3%腰圍超標，顯示男性也有看起來瘦、不代表真瘦的「泡芙族」現象。書田診所家醫科主任康宏銘說，腰圍粗細代表內臟脂肪多寡，對健康影響評估可能比BMI值重要。康宏銘說，相較於老化導致臀部大腿鬆弛肥胖的「梨形身材」，中年男性常見的腰圍肥胖「蘋果形身材」，對健康影響較大。腰圍肥胖多半與高熱量飲食、久坐缺乏運動有關，內臟脂肪多會釋放游離脂肪酸，進入肝臟會影響代謝，引發發炎反應。國健署長邱淑媞表示，調查顯示，仍有高達6成的成年男性超過半年未量腰圍，40歲以上腹部肥胖的男性，罹患代謝症候群風險是一般人的2.9倍，呼籲民眾應定期測量腰圍，男性不超過90公分，女性不超過80公分。康宏銘說，腰圍超標與肥胖導致的疾病類似，如脂肪肝、膽結石、動脈硬化等，甚至可能與老年失智相關。他強調，少吃多動是減重的不二法門，也要避免精緻加工食物，睡前3小時不進食，最好每天運動，慢跑、快走或騎腳踏車皆可，才可避免肥胖上身。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-05 運動養生.有元氣

  低強度運動就可以瘦了嗎？

  健身中心的有氧課程常常推銷「低強度運動」，強調能讓脂肪代謝最大化。其實，這個有點誤導了。根據柏克萊大學全人健康網(berkeleywellness.com)的報導，確實，低強度運動能消耗的熱量，其中50%是來自於燃燒脂肪，比起高強度運動只有40%的熱量消耗來自燃脂，著實高了一點。但是高強度運動總體能夠消耗更多熱量，不就是燃燒更多脂肪了嗎？！舉例來說，若以低強度運動30分鐘，消耗了200卡，其中的100卡就來自脂肪燃燒的效果；若是以兩倍的強度同樣運動30分鐘，可以消耗達400卡，而其中160卡來自脂肪燃燒。所以，運動強度比較高還是能夠燃燒比較多脂肪。再者，在高強度運動過後幾小時內，身體代謝會輕微上升，還能夠繼續燃燒一些額外的脂肪！ 以上面敘述來看，若從事低強度運動，比起高強度運動，要兩倍的時間，才能燃燒更多脂肪，但是總體消耗的熱量卻差不多而已！更何況，只為了瘦半公斤，根據統計，平均要多消耗3500卡才行阿！ 不過低強度運動確實有它的好處。一般民眾會比較有意願去做，並持續進行，而且受傷的風險較低。長時間來看，確實能夠瘦身。只不過比起高強度運動，低強度運動真的不是最好的瘦身方法喔！報你知低強度運動：小於60%最大心跳率高強度運動：約85%~90%的最大心跳率計算預估最大心跳率：220－年齡－安靜時心跳率

• 2015-08-03 運動養生.有元氣

  競走10分鐘 燃燒體脂肪、增心肺功能

  競走對身體健康有加分作用，不但可減肥、提升心肺功能，還能改善手腳冰冷、水腫、骨質疏鬆，健康效果滿分，對關節造成的負擔也比跑步輕，是非常適合中高年齡層的有氧運動，下班就來競走10~20分鐘吧！基本走法拖著腳走路會讓健康效果減半。手腳動作正確，感覺走路時運用到全身才是正確走法。由右到左手肘擺動、腳跟著地膝蓋打直NG腳底著地OK腳跟著地競走Q&AQ 不快步走就沒有健康效果嗎？A 心跳達到一定速度後會增加燃燒體脂肪的效率。但長時間慢慢地走路，也能有效預防文明病。Q 不持續走20分鐘以上就不能減肥嗎？A 進行有氧運動20分鐘後便能加速脂肪燃燒。但即使只運動10分鐘也能燃燒脂肪，所以大家開始走路吧。Q 競走時該穿什麼鞋子好？A 能夠完全包覆腳跟、鞋底紮實、合腳，鞋面材Q 建議甚麼樣的路線？A 公園之類對腳負擔較小的土表地面。但一直維持同樣路線同樣方向的話，道路的凹凸等問題可能會對關節造成一定的負擔。資料來源：書名／《QQ彈力繩：讓你不痠不痛、筋全鬆！》作者：藏本理枝子出版社：瑞麗美人國際媒體

• 2015-07-29 運動養生.有元氣

  打死都不相信減肥文

  今天要來寫觀念的問題，以下是我「打死都不相信」的話可能會不小心得罪到一些人但是我都是非常認真地研究這些問題的。1. 打死都不相信減肥=塑身：我就是個標準的例子，我不是減肥的女生，但是我是個雕塑曲線的女生，我從很瘦很扁平的女生，雕塑到自己有屁股有胸部，塑身不等於減肥！減肥是減掉你的體脂肪，是減掉你的肥肉，但不是可以雕塑你曲線的方法，光只有靠減肥瘦下來的體型會是鬆鬆垮垮，完全沒有彈性，如果在減肥的過程中，增加肌肉作重量訓練，雕塑曲線那才叫做「塑身」，這樣你的皮膚才會緊實好看！2. 打死都不相信節食是減肥最大的幫助：以前我一天吃一餐！因為我睡眠不正常，作息不正常，大夜班！所以我一天只吃一餐！我瘦得很快，但是生病的速度更快！現在我三餐正常，我卻沒有胖，沒有多餘的脂肪，更棒的是我很少生病，而且氣色非常好！人體裡面的養份一定要靠「新鮮的食物」來取得！不是代餐！不是奶昔！不是膠囊！是新鮮的食物！所謂的少吃多動其實：少吃是少吃油炸類，或是調味過剩的高油脂食物，不是要你吃很少食物。多動是要你天天保持運動三十分鐘以上的習慣，不是要你坐在椅子上動你的手指頭或是在公園散散步。三餐取得一定的營養，不只不會胖，還會變得更漂亮！只要控制三餐的時間，還有注意營養的均衡，你可以吃得健康卻不需要節食！3. 打死都不相信女生練肌肉會變成男生：我常常收到信說：我怕壯，我怕太可怕，我怕變成金剛芭比，我覺得我越練越粗！我感到很好奇，因為像我是個一星期上六天健身房的女生，每天鍛煉自己兩個小時左右，而且都做重量訓練，更令我感到好奇的是我的重量其實很重，為什麼到現在我始終沒有變成「很壯」？因為不可能！！！！男生要練成很壯都很難了，更何況是女生？你先想清楚你所謂的壯那部分：到底是脂肪還是肌肉吧？我還是要說一句：除非女生打男性賀爾蒙！否則女生練習重量訓練只會雕塑曲線，有性感的身材！4. 打死都不相信所謂的「幾個步驟」就會有很好的效果？這根本是我見過最多也是最可笑的運動方式！以前在我沒有加入重訓時，我每天都在家裡做仰臥起坐，抬腿騎腳踏車，滾輪。我可是每天都訓練自己超過一個小時，才有兩條馬甲線的！那時我可是維持訓練自己三年左右！但是因為我在健身房用了重量訓練的器材，還有一些教練的指導，才讓我在短短的八個月內有了六塊腹肌！但這中間的腹部訓練卻是非常可怕，魔鬼，痛苦的！我不相信短短「幾個步驟」就會有效果！運動要造成身體有一定的代謝程度，還要給予肌肉激活重建！短短輕鬆做幾個動作是不可能有這些效果的！醒醒吧！要運動就不可能跟「輕鬆」劃上等號！5. 打死都不相信我先變胖再練肌肉或是我先變瘦再練肌肉這種事情：肌肉跟脂肪在不同的層級。簡單說：肌肉在二樓，脂肪在一樓，兩個不同的樓層，怎麼可能肌肉會變成脂肪？我要說的是：當你一天沒練肌肉，你的肌肉會慢慢的流失！不會轉化成脂肪！但是當你一天沒消脂肪，你的脂肪會慢慢增加，變成肥肉，但是也不可能變成肌肉！！所以不要告訴我，我瘦一點再去健身房，我先節食減肥再去健身房！！天啊！浪費時間！我管你胖還是瘦！除了跑步或是有氧可以減少你的體脂肪外，重訓也可以減少你的體脂肪阿！而跑步或是有氧只是減少你的體脂肪，重訓卻可以一邊減少你的體脂肪一邊增加肌肉阿！一舉兩得耶！！健身不一定要在健身房，你也可以在自家練習，也可以買到你要的器材來協助你鍛煉，也可以自己做道具鍛煉自己！但就是不能中斷和放棄訓練！打死都不要去相信天底下有這麼輕鬆簡單的事情。每個成功者的背後，都有一段非常辛苦的故事！每個完美身材的人，都有一段辛苦的自我訓練！一分耕耘即是一分收獲！想要在短時間獲利的，往往都是傷害或是代價最大的！投資建康跟投資理財一樣，時時呵護，時時照顧，時時檢視，不短視近利為主。更多文章，請上臉書粉絲頁【部落客健身狂莎莉】。

• 2015-07-24 運動養生.有元氣

  吃大餐太油膩！ 教你5招護動脈

  享受一頓多油的大餐或燒烤，會讓動脈持續收縮幾個小時、減少血液流動，不妨參考《Reader’s digest》網站報導中，心臟科醫師建議的5招小撇步，讓你吃得爽快又能對動脈減少傷害！1.吃燒烤時，先淋點汁再小火慢烤以高溫煎烤肉類，會釋放出「糖化終產物」(advanced glycation end products)，是一種會增加發炎反應和糖尿病風險的化學物質。為了遠離此化合物的殘害，將肉淋上檸檬汁或醋，潤濕地以小火慢烤。吃的時候記得挑掉燒焦的區塊！ 2.喝點紅酒智利科學家發現，每天在高脂肪飲食中搭配約250毫升的紅酒，能夠減少對動脈的負面影響，另外也有研究指出葡萄汁有相似的功效。 3.搭配健康穀物根據耶魯大學所做的研究，當吃著高脂肪食物時，搭配著一碗燕麥或麥片，動脈就不會收縮的這麼多，這些穀物可能減少了身體對於脂肪的吸收。所以吃肉時，建議可撒些麥片，或是配個全麥麵包。 4.再來片酪梨UCLA的學者發現，吃下漢堡後，兩小時內就會對動脈有不好的影響。但若在漢堡加上一片酪梨再吃下，這樣的傷害幾乎消失了。雖然酪梨帶有比較多脂肪，但跟著肉一起吃，似乎可以中和食肉所引起發炎反應。 5.飯後快走飯後30分鐘的快走，能減緩上升的血脂達10％~25％。

• 2015-07-23 運動養生.運動天地

  運動後愈慢吃東西愈好？ 破除迷思輕鬆瘦

  【健康醫療網／記者林怡亭報導】運動與飲食控管是減肥的不二法門，「運動」更是瘦下來後，hold好身材的方法，但是到底運動前後，該如何正確的飲食，才不會讓自己，因為吃錯方法，最後功虧一簣？ 開業診所院長林黑潮指出，飯後不要馬上運動，最好間隔1～2小時，原因在於，飯後若馬上運動，那時候食物才剛送進消化道，需要比較多的血液來消化道工作，但在這時候運動，肌肉就搶了消化道的血液循環，容易造成消化不良、腸胃不適等問題。 林黑潮提到，夏天那麼熱，運動時水分補充很重要，水分一定要足夠，注意電解質的補充，在運動時，盡量不要讓自己口渴，小心補充水分，才不會讓自己在運動時，因為水分攝取不足，而感到身體不適。 至於運動後該如何吃？林黑潮認為，運動後不是不能吃，而是吃了多少量才是關鍵，任何食物都可以攝取，均衡的飲食還是最重要，不是任何單一的食物，對於運動後是絕對必要的，但如果想要藉著運動長肌肉，運動後的飲食，蛋白質的比例可增加。運動後可以吃，又想要得到減肥的效果，「量」的控管很重要，高油脂的食物經該盡量避免。 許多人常有「運動後越慢吃，吸收越慢，越不容易胖」的迷思，林黑潮強調，這絕對是錯誤的觀念，運動後吃東西造成肥胖，和食物種類與總量最有關係。在適量的食物前提下，運動後「越快吃越不會胖！」因為那時候的肌肉血液循環最好，反而脂肪跟器官的血液循環是比較差，所以營養吸收後，被分配到肌肉的養分最多，被分配到脂肪的養分是最少的，所以最不容易堆積脂肪。 以同樣攝取200大卡比喻，當攝取量相同時，當然是越快吃越好，前提還是要「適量」，讓飲食與運動達到負平衡的作用，千萬不要認為越快吃越不會胖，就忘記「量」的重要性。運動可以保護肌肉的蛋白質不會被消耗掉，在運動後，許多人會喝些豆漿、牛奶等，適時的補充蛋白質可以長肌肉，可以讓比較多的血液循環，跑到人體的肌肉，對於長肌肉會有點幫忙，減肥最忌諱得就是減到「肌肉」，才不會讓新陳代謝率掉得太快。 林黑潮指出，長肌肉的好處是，在不運動時，新陳代謝率會比較好，同樣一公斤的肌肉，一天可以消耗12大卡的熱量，但若是脂肪只能消耗4大卡，即使在休息狀態，肌肉也會提供比較好的新陳代謝。 林黑潮提醒，天底下沒有不動又隨便吃就會瘦的方法，減肥最終還是要靠飲食的控管、運動，因此，盡可能每天安排30分鐘的肌肉運動時間，秉持著「多走多站、少坐少躺」的原則，才能讓自己順利打敗脂肪大軍。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-07-13 新聞話題.健康知識+

  菸害+心血管疾病 男比女短命

  女性通常比男性長壽，研究員發現，造成男女壽命差異的主要原因，與心血管疾病和抽菸有關。麥迪遜威斯康辛大學的研究員指出，在19世紀末出生的成人，是男性死亡率高於女性的第一批人。所以預期壽命的性別差異，是最近才產生的現象，而且可能不單與生理構造有關。本周發表在「國家科學院彙報」的一項針對死亡進行的研究，主要集中在和心血管疾病、中風、癌症、流感和肺炎，與抽菸有關的死亡原因。同時，研究員也針對40歲到90歲者的死亡率做分析，他們排除較年輕的人，以減少戰爭、暴力和意外的效應，並強調慢性病的效應。一般而言，生於19世紀的人，壽命遠短於生於20世紀的人，原因是19世紀的人較沒有乾淨的水和食物，也沒有抵抗傳染病的抗生素，男女的預期壽命差不多。但是一旦抗生素、安全用水和較營養的食物逐漸普及後，女性在40歲到90歲的死亡率降了0.29%，男性則減了0.17%。雖然這些比率很小，但是長期下來愈滾愈大。1900年到1935年出生的男性，在五、六十歲死亡的可能性，是女性的二到三倍。這種性別上的不均衡被稱為「男性過高死亡率」，主要是由心血管疾病和抽菸有關的死亡造成。研究小組審視了「聯合國糧食與農業組織」的數據，發現男女預期壽命的差異，是在民眾開始食用更多動物脂肪後拉大，這個改變始於在19世紀末出生的成人。其他研究也顯示，在1950年到1985年出生的男性，食用動物產品多於女性。除此之外，高脂飲食對男性的傷害可能大於女性，因為飲食的脂肪較可能導致男性不健康的增重，並阻塞血管。※ 提醒您：抽菸，有礙健康

• 2015-07-05 運動養生.聰明飲食

  食物成癮／快樂多巴胺 讓你一口接一口

  上班壓力大，手邊若有零食、飲料，非常紓壓，洋芋片一片片往嘴裡塞，珍珠奶茶愈吸愈嚼越帶勁，怎麼樣都停不下來；周末三五好友聚會，冰櫃裡精緻的蛋糕、甜點，令人垂涎欲滴，忍不住多點幾份嘗嘗。甜食、炸物、飲料不忌口，當心「垃圾食物」上癮。如染毒癮 導致老鼠強迫攝食內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，雖然目前對「垃圾食物」沒有明確定義，但只要是熱量高但營養價值低者，如高脂肪、高糖、高鹽食物，都會被歸類為垃圾食物。美國斯克里普斯研究所的學者曾做過實驗，讓老鼠食用高脂肪、高熱量食物，如培根、香腸、起司蛋糕等，老鼠之後會拒吃一般食物，甚至挨餓長達兩周，解剖發現老鼠腦部的多巴胺受體明顯減少。研究者推論，長期食用垃圾食物，會導致多巴胺分泌，產生快樂滿足感，但多巴胺過度分泌會導致多巴胺受體減少，要不斷增加垃圾食物攝取量，才能達到相同的快樂程度，在腦部回饋迴路就像人類染上毒癮般的神經系統適應反應，使老鼠養成強迫攝食行為。這項研究成果於2010年刊登在醫學期刊《自然神經科學》網路版。看似無害 蘇打餅水果藏危機張斯蘭指出，吃進高油脂、高糖分的垃圾食物，會讓血糖快速上升，進而產生滿足感；而重鹹、重辣的食物，調味與油脂較多，讓感官受到刺激，容易越吃越多。看似無害的食物，可能也潛藏高熱量，成為發胖因子。張斯蘭說，主打健康取向的蘇打餅乾，有些油脂含量高達50%，購買時需特別注意脂肪含量；西瓜、鳳梨、哈密瓜等水果的糖分與升糖指數（GI值）高，容易使人發胖；另烏醋、豆瓣醬等鈉含量高，勾芡食物容易包覆澱粉與鹽分，讓人不知不覺攝取過多熱量與鈉。短暫成癮 多因心理因素引起多數人深知食物高糖、高油的可怕，可是就是無法戒除，但為何這些食物特別容易讓人上癮、甚至感到快樂？新光醫院精神科主任王恩南指出，大腦是全身上下最需要消耗葡萄糖的器官，當吃進甜食或高熱量食物時，血糖升高，加強腦內多巴胺的效力，進而產生愉悅感，並強化腦內迴路作用，形成類似成癮的現象。另外像純巧克力含有微量的血清張力素，正是抗憂鬱劑的成分，能夠提升低落的情緒。但王恩南也強調，甜食、零食等食物上癮與毒品不同，食物上癮是短暫現象，且多半是心理因素引起，內心有需求、社會催化作用，或者是廣告刺激等，例如看電影一定要吃爆米花、喝可樂等。進食太多 現代人七大疾病隱憂書田診所新陳代謝科醫師洪建德說，人體設計應是挨餓才會進食，但現代人每天進食次數大於六次，每次進食膽固醇就會提高，致病風險也增加。他也指出，現代人飲食有七大隱憂，包含多糖、多鹽、多油、高添加物、烹調過焦、缺乏多元食物、缺少健康的發酵食物等。洪建德表示，糖分與油分是癌症與糖尿病等新陳代謝症的致病因子，歐洲曾有研究發現，每人每天喝300cc的碳酸飲料，比起每月喝一次碳酸飲料的人相比，罹患糖尿病的風險增加三成。洪建德說，高油脂飲食易致心血管疾病，動脈硬化、冠心症、心肌梗塞、主動脈剝離、心室肥大、心衰竭、腦梗塞、腦出血等；重鹹食物鈉含量過高，甚至飲料常見添加物檸檬酸鈉，也增加飲食中的鈉，食用過多會導致腎臟衰竭。【丟掉垃圾】感覺嘴饞時 快快轉移注意力想要戒除垃圾食物，王恩南建議，轉移注意力可說是最原始，但也最管用的方式，隨時告訴自己除了吃東西外，還有其他的事情可以做。若是壓力或情緒低落造成暴飲暴食，可看心情溫度計量表，必要時可尋求精神科醫師協助。張斯蘭也建議，平時要養成喝白開水的習慣，若一時之間無法適應，可以慢慢減糖，或用檸檬水、無糖茶取代。點心方面，可食用番茄、芭樂、蘋果等低GI值水果，增加飽足感，在辦公室內若是真的忍不住想吃雞排、洋芋片等，可以買一份與同事分享，每人吃一點，適量即可，滿足口腹之欲，也不易發胖。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-05 運動養生.聰明飲食

  就是難抗拒！讓人上癮的9種垃圾食物

  窩在沙發看電視，零嘴吃不停；一工作就焦慮，桌上不能沒有甜食。知道嗎？就像菸癮，某些食物也會讓人上癮，尤其是高油、高糖、高鹽食物。為什麼這些食物特別容易讓人上癮、甚至感到快樂？又該如何拒絕它的誘惑？披薩、薯條、汽水和洋芋片……有些食物就是會讓我們覺得意猶未盡。現在，美國「國立藥物濫用研究所」創新的研究顯示，對某些人而言，有一些食物會操縱腦部的回饋中心，引發「吃更多」的欲望，也就是說，科學證明人們確有可能「對食物上癮」。醫學博士帕美拉．皮克說：「這些食物被稱為『好吃得讓人上癮』，都是高糖、高鹽、高脂肪的食物和飲料，通常是精製或加工食品。」皮克著有《解除飢餓感：戒掉暴食和食物癮並恢復正常的三階段計畫》一書。最近美國密西根大學做了一份研究，請受訪者根據「耶魯食物成癮量表」評估自己的飲食習慣，用數字1到7給食物打分數，1表示最容易抗拒，7則是最難抗拒，最後，研究人員歸納出9種最容易上癮的食物：1.披薩（上癮分數：4.01）披薩帶著一層厚厚的起士和油脂，榮登最容易上癮食物冠軍。美國農業部資料顯示，每天有13%、相當於八分之一的美國人吃披薩。問題是，一片披薩通常含有300大卡左右的熱量和10克左右的脂肪，如果再配上加工肉類如香腸，你就吃進360大卡和多達20克的脂肪。●請記住，一般女性每天應攝取的熱量是1800大卡，脂肪40克；一般男性每天應攝取的熱量是2200大卡，脂肪49克。2.巧克力（上癮分數：3.73）人們向來認為巧克力有種令人無法自拔的魔力。美國卓克索大學發現，人們吃巧克力時感覺到的快樂和「想吃更多」的渴望，跟吸毒時的感受相似。●吃一塊「好時」（Hershey's）巧克力會讓你增加210大卡熱量和13克脂肪，不胖也難。3.洋芋片（上癮分數：3.73，與巧克力並列）對於愛好零食的人來說，洋芋片既是最好的朋友，也是最壞的敵人。沒有人能只吃一片就罷手。2013年在「美國化學學會」會議上發表的一份研究顯示，當老鼠能選擇要吃洋芋片還是平常食物時，老鼠全都選擇洋芋片，洋芋片對老鼠的腦部行為有顯著影響。主導研究的哈克博士說，老鼠吃洋芋片吃太多，是為了要快樂，不是為了果腹。●洋芋片脂肪含量很高，吃30片就等於吃下320大卡和20克脂肪。4.餅乾（上癮分數：3.71）美國康乃狄克學院一份廣受讚美的研究顯示，對老鼠而言，奧利奧（Oreo）餅乾就像古柯鹼一樣容易上癮。雖然有人質疑這份研究，但其他一些研究顯示，糖和毒品確有關聯。●小小的巧克力餅乾來上四片，就包含192大卡和10克脂肪。5.冰淇淋（上癮分數：3.68）冰淇淋乳脂狀的外觀既能迷住你，也能毀掉你。其實冰淇淋就是奶油加牛奶，含有超多對你不利的飽和脂肪，也就是說，吃冰淇淋通常會讓你體重上升。●一份「班傑利」（Ben & Jerry's）香草冰淇淋就含有230大卡和14克脂肪。6.薯條（上癮分數：3.60）薯條酥脆可口，讓你愈吃愈想吃，不過，薯條這類油炸食品都含有可能危害健康的「丙烯醯胺」，美國食品藥物管理局指出，研究顯示，丙烯醯胺會導致動物罹患某些種類的癌症。營養專家對薯條的了解越來越深入，他們建議減少薯條攝取量。●一大份麥當勞薯條含510大卡和24克脂肪。7.起士漢堡（上癮分數：3.51）起士的美味讓人神魂顛倒，不過，起士漢堡含有許多會讓動脈硬化的成分，如鈉、飽和脂肪。●一個漢堡王起士漢堡有270大卡、12克脂肪和630毫克的鹽，幾乎是「美國心臟協會」建議每日鹽分攝取量的一半。8.汽水（上癮分數：3.29）美國人平均每人每年喝掉150公升汽水，平均每人每天喝下6大湯匙的「添加糖」，其中一半來自含糖飲料。●嗜喝汽水跟肥胖、高血壓、癌症都有關，最好盡量多喝白開水。9.蛋糕（上癮分數：3.26）蛋糕當前，誰不動心？不過，蛋糕通常含有許多精製糖和脂肪，對健康並不好。●一片覆上巧克力糖霜的巧克力蛋糕會給你506大卡和22克脂肪。▇ 最不易上癮的食物TOP5研究同時發現，最不容易讓人上癮的食物前五名分別是：1.黃瓜（上癮分數：1.53）黃瓜的成分絕大部分是水，缺乏讓人上癮的潛力，但它的熱量少，很適合作為減肥食物。2.胡蘿蔔（上癮分數：1.60）孩子討厭的蔬菜，胡蘿蔔絕對名列其中。營養豐富的它，含大量胡蘿蔔素、纖維素等，熱量又低。3.豆類（上癮分數：1.63）能提供人體豐富的蛋白質，尤其是素食者。4.蘋果（上癮分數：1.66）下次想吃甜食的時候，不妨改吃蘋果吧。5.糙米（上癮分數：1.74）營養師說了又說，吃糙米比白米飯營養、纖維多多。儘管不容易上癮，但為了健康，考慮把主食換成糙米飯吧。皮克說：「如果答案都是『會』（通常兩種情況會同時發生），就對自己說，『擺在我面前的食物對我不好』，這樣你就會有力量。」只要給自己一分鐘思考，你就等於把眼前的食物放回去，而且有時間選擇更健康的食物。皮克說：「為了治好你腦部的回饋中心，消除對食物的貪欲，並控制攝取的食物量，離開你貪求不已的食物非常重要。」她說，如果你把會上癮的食物換成健康食物，戒斷會更容易，「兼具蛋白質和纖維的食物能讓你滿足，並抑制對食物的貪欲，如芹菜棒抹花生醬。」資料來源╱赫芬頓郵報◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-07-02 運動養生.聰明飲食

  研究：增加脂肪攝取量 有益健康

  塔芙茨大學(Tufts University)學者最近發表兩篇研究報告，呼籲全球減產加糖飲料，增加脂肪攝取量。該校營養科學與政策學院及波士頓兒童醫院研究員，6月22日共同在「美國醫療協會期刊」（Journal of the Medical Association）上發表論文，提出2015年美國民眾飲食指南，應刪除脂肪總量攝取限制的規定。研究者指出，限制總脂肪攝取量並無科學根據，而且導致許多錯誤的產業和消費決定。他們舉證說明食物中有許多健康的脂肪，如堅果、蔬菜油、魚類等，對健康、尤其對心血管疾病患者有益。全脂牛奶和乳酪等所含的脂肪的負面影響也很少。許多低油脂食品如冷藏肉類（deli meats）、無脂沙拉醬、烤洋芋片等，內含成分比全脂食品糟得多。他們認為，營養應視食品，無關油脂。6月29日在「循環學刊」（journal Circulation）發表的論文，研究者指出，消費者應該吃少糖飲料。每年約有18萬4000個死亡病例與飲料選擇相關。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-28 運動養生.聰明飲食

  哪5種食物 讓你變胖又變老

  我們都知道，高糖高鹽的食物會讓人變胖，但長期食用以下5種熱門食物也會加速老化。澳洲營養飲食學家蘇西．布瑞爾（Susie Burrell）說：「長期攝取升糖指數高的食物，會加快體內發炎過程。高鹽飲食會導致水分滯留、腫脹，造成身體負擔。」1.馬芬和香蕉麵包早餐吃一個馬芬或一片香蕉麵包配咖啡很正常，但長期吃下來會對身體造成負擔。蘇西說：「這是飽和脂肪和糖類的組合，但要發炎的身體來處理碳水化合物可是場噩夢。」體內糖分含量過高會改變身體膠質組成，讓身體變得更脆弱且不柔軟。2.印度奶茶印度奶茶是熱門的咖啡替代品，但許多咖啡店不會真的用茶葉煮茶，而是用已調好的糖漿替代。蘇西說：「糖漿泡的印度奶茶相當於加了6茶匙糖，這麼多糖再加上牛奶的天然糖分，這杯看似健康的飲品糖分早已爆表。」糖分進入血管，會形成有害分子，破壞體內組成膠質的蛋白質，讓皮膚起皺紋。3.濃湯包濃湯包只要加熱水就能飲用，但烹調時間減半，營養成分也流失大半。蘇西說：「高鹽食物對器官造成壓力，且會因為水分滯留造成細胞損壞。」滷汁、醬料、麥片、素食漢堡、冷凍蔬菜和雞胸肉都是高鹽食物。4.油炸食物油炸食物沒什麼營養，更是老化的推手。蘇西說：「重鹹的油炸食物會損害細胞，內含的反式脂肪則會讓體內抵抗紫外線的能力減弱，而紫外線是導致老化的元凶之一。」5.果汁早餐喝杯果汁看似無害，但含糖量其實驚人。蘇西說：「果汁太酸會破壞琺瑯質，且一杯果汁內含6茶匙糖，會讓胰島素飆高。」資料來源／英國每日郵報◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-19 養生.健康瘦身

  瘦小腹運動 走路時就可以做到

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】在進行「腹凹走路瘦肚法」時，會邊走路邊內縮、外凸小腹，而此時透過自身意志來活動腹肌乃是重點所在。也就是說，各位在行走的同時，也正在進行腹肌運動。透過自身意志來控制腹肌，而不要讓腹肌動作與呼吸自然連動，如此一來就可以優先燃燒腹部脂肪，並讓腹肌獲得強化，逐漸打造出緊實的腹部。而行走姿勢也是一大重點。若上半身前傾或是駝背，就會導致腹部受到壓迫，進而讓腹肌無法順暢活動。因此在行走時，請維持挺直背肌，並意識將頭部位置擺正於背骨上方的姿勢。【技巧篇】進行腹凹走路瘦肚法時「移動重心」的訣竅邊行走邊讓腹部內縮、外凸是「腹凹走路瘦肚法」的重點，但是緩慢地移動重心，而不要用力過猛也是重點所在。比起快速用力行走，緩慢地移動重心則可以使用到更多肌力，卡路里消耗量也更高，因此能提高瘦小腹效果。本章節將向各位介紹掌握在行走時「緩慢地移動重心」的訣竅。■假裝自己是穿著一雙重達10公斤的鞋子行走行走時想像自己穿著一雙相當重的鞋子吧。如此一來，會使用到平常行走時不會使用的下半身肌肉，因此緊實效果更高。行走訣竅：①請使用大腿肌群，將雙腳確實地抬高。②感覺自己穿著一雙很重的鞋子，且行走時雙腳要抬高，不可拖地。■假裝自己是穿著一雙要價1萬元的昂貴鞋子行走請假設自己正穿著一雙價格極其昂貴的鞋子行走，相信此時各位會相當小心，以避免不小心傷到鞋子。而這也是種不對自己身體造成傷害的行走方法。行走訣竅：①整個腳掌同時著地，以避免鞋底只有某部位出現磨損。②不以後腳蹬地，以避免鞋子變形。■假裝自己罹患有腰痛假設自己罹患有腰痛，行走時所產生的衝擊會讓腰部疼痛不已。為了避免腰部疼痛，則須緩慢地運用全身肌肉，緊實效果因而提高。行走訣竅：①行走時避免身體上下起伏，並緩慢地將後腳往前挪。②緩慢地行走，不要使用後腳跟蹬地。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-17 養生.健康瘦身

  零碎時間 來做這4種瘦腹「空氣訓練」

  【文、圖／摘自大樹林出版《再胖也有救！腹凹走路瘦肚法》，作者川村昌嗣】1、坐姿瘦腹空氣訓練→打造緊實美麗的小腿曲線坐在椅子上，左右腳跟交替抬起、放下。此動作能夠有效鍛鍊小腿肚，可以期待達到瘦腿的效果。也可以配合將雙手擺在膝蓋上，藉此調整負荷強度。而身體沒有上下擺動，因此不會產生體重負荷乃是其優點。●POINT：於實踐時，不時改變負荷強度與速度以坐姿進行的瘦腿訓練。各位可以試著多加調整抬腳的速度。若是能配合讓腹部外凸、內縮，就可以得到更佳的效果。而此動作也能夠幫助改善水腫。2、站姿瘦腹空氣訓練→在塞得滿滿是人的車上進行的瘦小腹運動搭公車、電車通勤時乃是一個絕佳的空氣訓練時段。此時手請抓住車上的吊環，膝蓋向內側扭轉，縮肛並維持腹肌用力。請以適合自己的節奏讓腹部外凸、內縮，譬如一站讓腹部內縮，下一站讓腹部外凸等。●POINT：提高肌耐力，並有效燃燒脂肪！以每一站為單位，持續讓腹部內縮或是外凸。進行時間越長，越能夠提高腹肌的肌耐力，並增加燃脂效果。3、看電視時進行的瘦腹空氣訓練→於廣告時段讓腹部外凸、內縮 電視播放的廣告長度大多為約2分鐘。其中較短者以1分30秒起跳，較長者則會有3分鐘左右。希望各位把無所事事地虛度這段時間想成是「非常浪費的一件事情」。因此讓我們活用廣告時段讓腹部外凸、內縮，藉此毫無勉強地瘦小腹吧。●POINT：以手按壓腹部，並活動腹肌以手輕輕地觸摸、按壓腹部，並於此狀態下讓腹部外凸、內縮。如此一來較容易意識到腹肌，並給予其適度負荷，因此能夠提升瘦小腹效果。4、躺著時進行的瘦腹空氣訓練→以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推 此動作只要維持仰躺，並讓腹部外凸、內縮，就像是要將放在腹部的手給往外推。讓我們將手放在想要消除脂肪的部位，並重點式地活動腹肌吧。僅於就寢前、起床後進行5至10分鐘也沒有關係。請自行決定進行此動作的時段，並養成習慣。●POINT：以手按壓腹部，並以腹肌將手往外推腹肌出力抵抗以手按壓腹部所產生的力道，並將手往外推。在進行時也可以於腹部上放置雜誌等重物。【書籍簡介】變粗的腰圍累積的都是內臟脂肪，會逐漸引發許多慢性疾病。肚子瘦下去，才能找回你的自信與健康，讓慢性病不纏身。「腹凹走路瘦肚法」是什麼？只要在平常走路時一吸一吐收縮小腹，讓腹部內凹、外凸，就能夠優先消除腹部周遭的脂肪，讓贅肉消失無蹤。這是無須耗費時間與金錢，但卻極為有效地瘦小腹的方法。再加上善用零碎時間做空氣肌力訓練，不用上健身房、無須使用器材，即可有效地提升肌力。保持用力狀態，給予肌肉諸多刺激，簡單且有效地打造「緊實」的身材，最適合缺乏運動、體力衰退的人。作者川村昌嗣是內科醫生，40多歲時體重攀升至人生巔峰76公斤，頂著一個典型的「大肚腩」。於是便開始構思一套「免勉強」、「免忍耐」的「腹凹走路瘦肚法」，藉此讓個性怕麻煩的自己也能夠持之以恆。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-17 健康百科.皮膚

  眼皮誤生瘤 浮腫遮視野

  眼皮浮腫不一定是脂肪肥厚，有可能是「誤生瘤」。書田診所整形美容科主治醫師黃季怡表示示，誤生瘤是一種良性腫瘤，屬於正常皮膚組織，只是不小心長在眼皮上，放任它持續生長，可能影響視野。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-14 健康百科.消化系統

  腸道內有啥菌 影響你是胖或瘦

  最新一期的「台灣醫界」報導，醫界研究腸內菌可能與人體的胖瘦有關，據動物與人體試驗顯示，胖瘦者腸內菌明顯不同；未來如果能清楚研究出腸內菌與胖瘦間的關係，也許靠著服用不同的菌種，讓人想胖想瘦都行。這篇研究是由台中澄清醫院中港醫院外科醫師張金堅、家醫科醫師蔡崇煌及輔仁大學醫學院院長林肇堂，蒐集多項國外研究撰寫而成。醫師指出，近年的研究顯示，人體腸道內的細菌，終其一生會與宿主共同演化，且受到遺傳、年齡、飲食習慣、代謝、地域、服用抗生素及壓力等多項因素影響。其中有些菌可促進營養吸收，造成肥胖，大陸學者分別把胖老鼠及瘦老鼠的腸內菌，灌入無菌鼠的體內，被灌胖老鼠腸內菌的老鼠脂肪增加，明顯比灌瘦老鼠腸內菌的老鼠快速。醫師表示，過去台灣農村飼養豬隻習慣餵養「歐羅肥」，其中含有抗生素，認為可以預防疾病及促進生長，讓豬長胖；從動物實驗顯示，將老鼠餵養盤尼西林抗生素後，把其腸內菌餵給無菌鼠，與餵食一般老鼠腸內菌的無菌鼠相比，前者長大後明顯較後者肥胖，應是抗生素改變腸內菌的生態導致。另一個動物實驗則是在母鼠懷孕及哺乳期餵養盤尼西林，幼鼠長大後也明顯比其他老鼠肥胖。至於是哪一種菌會影響胖瘦？研究顯示，腸道內的硬皮門細菌與類桿菌門細菌相對照，胖子前者的比率明顯高於瘦子，而胖子在減肥之後，硬皮門細菌的比率也會明顯降低。此外，胖子腸內菌中洩殖腔腸桿菌也特別多，一旦成功減重，就測不出這菌。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-10 運動養生.聰明飲食

  粽子熱量破六百！ 聰明吃不怕胖

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】端午佳節即將來臨，從傳統市場到各大連鎖超商、賣場及飯店推出琳瑯滿目的粽子，主打傳統、養生概念應有盡有。但你知道嗎，一顆肉粽的熱量與兩碗白飯差不多，共超過六百大卡！到底要怎麼挑選市售粽子，健康吃肉粽，就讓營養師來告訴你。一般的市售粽子，多是先蒸再炒，內餡再加五花肉，熱量高達670大卡，等於吃下兩到三大碗白飯！對身體無疑是一大負擔，天天吃兩顆粽子，五天就胖2公斤！臺北市立聯合醫院陳淑美營養師指出，其實端午佳節購買市售的粽子也可以不發胖，只要把握四原則，就可以兼顧美味與健康！選購份量適中的粽子，越有份量的粽子相對熱量也較高，因此，可選擇中型（或更小）的粽子，也可與親友共享，降低熱量的攝取。營養師提醒，市售的粽子大都有標示餡料內容及營養成分，民眾購買時可選購符合個人需求的種類、熱量、添加劑較少的粽子，吃得更健康。粽子的米飯多為糯米，而糯米製品不易消化，所以除粽子外，民眾更應注意均衡攝取其他食物，否則容易造成胃脹氣、消化不良等問題。營養師建議，配一份當季盛產的蔬菜或蔬菜湯，如：筊白筍、絲瓜、竹筍、冬瓜等，飯後再攝取一份當令水果如：芒果、西瓜、鳳梨等，不僅營養均衡，更可增加纖維質的攝取及飽足感。粽子內餡常會包入五花肉、蘿蔔乾、筍干、鹹蛋…等高熱量、高鈉食材，營養師指出，民眾可不沾或減少甜辣醬，亦可參考營養標示選擇含鈉量較低的粽子。內餡可選擇瘦肉、乾魷魚、蒟蒻、豆乾等取代五花肉、鹹蛋黃；用水煮的方式煮熟粽子，另外搭配少油烹調的菜色，控制總油脂及飽和脂肪攝取。營養師陳淑美呼籲，雖粽子應景又美味，但仍需要注意適量攝取並搭配蔬果一起食用，才能吃得開心又健康。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-05-31 運動養生.運動天地

  重訓啃肉又吞高蛋白 肌男養出脂肪肝

  為了讓體格強碩、撐得住西裝，30多歲的凱文下班後就往健身房跑，平均每天重訓一個多小時，且平常就很節制飲食，但常吃肉補充蛋白質，希望可以長出肌肉，飲食控制加上長期重訓，一年下來他從小弱雞變成了金剛狼。最近參加公司健康檢查，各項檢查幾乎一切正常，且體脂肪比率相當低、不到10，但讓他傻眼的是，居然有中度脂肪肝。看到檢查報告，他忍不住在臉書上戲稱自己是「壯鵝」，直呼肝臟若拿來煎烤，應該會油滋滋的很好吃。許多朋友留言，很難置信健身房裡最積極做重訓的健康寶寶，怎麼可能會有脂肪肝，認為可能是他平常愛吃甜食；還有人則建議他喝檸檬水，可以消除脂肪肝；也有網友留言表示，脂肪肝是疲勞造成的，應該多休息、少熬夜，就會逐漸恢復正常。凱文納悶，自己運動量相當大，平常也很少吃甜食，更不太喝含糖飲料，只有為了長肌肉天天吃肉、補充高蛋白，以及有時約朋友吃燒肉、火鍋，他會專挑牛肉，懷疑是否因此出現脂肪肝。台灣肝臟研究學會秘書長、基隆長庚胃腸肝膽科教授級主治醫師簡榮南指出，國人脂肪肝盛行率近四成，平均每10人就有四個人有脂肪肝，身體質量指數如果超過24，則脂肪肝比率將達七成。簡榮南說，檢測脂肪肝最簡單的方式就是身體質量指數，只要攝取過多熱量，脂肪囤積首站就是肝臟，如果身體質量指數超過27、到了肥胖程度，幾乎百分之百有脂肪肝。為何經常健身運動，體脂肪比一般人還低，還會出現脂肪肝？簡榮南解釋，運動消耗的熱量有限，例如慢跑半個多小時所消耗的卡路里，還沒有喝下一杯奶昔來得多。為了讓肌肉變大，必須額外補充肉類等蛋白質，但一般用餐不太可能只吃肉，還會加上麵、飯等主食，這些澱粉進到人體肝臟，很容易就轉化為肝醣及脂肪，長期累積還是可能導致脂肪肝。此外，長時間重訓加上蛋白質攝取，肌肉會逐漸變大，但實際熱量消耗卻沒有想像中來得多，不少熱衷健身的人儘管體脂肪不高，卻因熱量囤積有脂肪肝。簡榮南表示，光靠健身、重訓，很難預防脂肪肝，應該從飲食控制著手，不要吃太飽，最好只要七分飽，每天三餐記錄熱量攝取，少吃油炸食物、少喝含糖飲料。此外，重訓所消耗的熱量有限，還應加上有氧運動，多流汗、運動到略喘的情況；建議上班族多走路、多爬樓梯少搭電梯，並且均衡飲食，只要不讓熱量囤積體內，就可有效預防脂肪肝。如何避免脂肪肝1.飲食均衡，減少不必要的熱量攝取，最好餐餐七分飽。2.少吃澱粉及油炸食物，適量飲酒。3.每天運動30分鐘，達到流汗、略喘。4.運動後不要食用高熱量食物，以免囤積熱量。資料來源／簡榮南醫師；整理／李樹人◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-28 運動養生.聰明飲食

  燒烤產生有害物質 吃多恐致糖尿病

  食用烤焦的牛排，會導致糖尿病、關節炎和其他與發炎有關的慢性疾病嗎？紐約西奈山艾康醫學院的研究員表示，很有可能。這些研究員發現，用高溫乾熱煮食，會形成名為最終糖化蛋白（advanced glycation end products，簡稱AGEs）的毒素，被身體吸收。例如，3.5盎司的生牛肉約有707單位的AGEs，但烤熟後，這個數字飆升超過八倍，達到6071單位。參與研究的營養學家珊卓．伍若夫（Sandra Woodruff）表示，AGEs引起發炎，加快老化。食用太多AGEs，幾個與發炎有關的疾病會惹上身，包括糖尿病和慢性腎病。專家也懷疑太多AGEs，會導致關節炎，但是尚未發現兩者之間的直接關連。很多動物來源的食物含有AGEs。油炸、燒烤、烘焙和油煎肉類、雞肉及其他動物產品，會形成更多AGEs。日本研究發現，一些加工食品，例如蛋糕和穀片，以及汽水、運動飲料和果汁等，也含有大量AGEs，因為加工食品往往經過高溫加熱，以延長保質期。你的身體每天可安全吃進5000到8000單位的AGEs，但是民眾平均每天攝取近1萬5000單位，有些人吃很多加工和油炸食物，甚可能達到4萬單位。人體會吸收吃進肚裡的10%。華盛頓大學醫學院風溼病學醫生麥納（Jonathan Miner），不認為有充分證據支持避免燒烤或煎炸肉類，以對抗骨關節炎或類風溼性關節炎。但是他指出，少吃油炸食物和脂肪多的肉有助減重，而減重對緩解關節炎有幫助。以下烹煮方法可減少AGEs的形成：不要直接把肉放在碳火上烤，可先煎過，再放在不會直接受熱的地方烤；水分減少AGEs的數目，所以肉應先醃過，醃料最好含有檸檬汁、醋或蕃茄汁等酸性液體；用慢火水煮；蒸和燉也不會形成AGEs。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-28 運動養生.聰明飲食

  癮食／不吃起司的種種好處

  【文、圖／摘自柿子文化《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》，作者尼爾．柏納德，譯者李延輝】我們先假設你非吃起司不可吧！也許你會想：有必要那麼認真地看成一回事嗎？當然有必要，從浴室的體重計就足以明白這點。我們的受試者喬決定，為了科學研究，她暫時一段時間不吃起司，結果在所有飲食改變中，這個做法顯然對她的脂肪量影響最大，同時也對她的體重造成巨大的差異。即使沒有運動或限制卡路里攝取量，她的體重仍慢慢改變了，雖然緩慢，但絕對成效顯著─平均一週減輕○˙四五公斤，而且每週都是如此。當你抵擋住這種誘惑，你將獲得以下的回報：減少體重和膽固醇起司製造過程的重點就是濃縮脂肪和蛋白質（也就是酪蛋白），同時擠出水和乳糖。六十公克左右的起司至少含有十五公克的脂肪和兩百左右的卡路里─甚至在起司接觸到三明治前就是如此，這樣的數字其實並不令人意外。暫時不吃起司後，你就再也不會吃進那些脂肪和卡路里了。不幸的是，美國人正背道而行。乳製品產業的數字顯示，一九七五到一九九九年之間，每年美國的起司消耗量加倍成長，從每人六˙七五公斤增加到十三˙五公斤，這可以轉換成每個人身上一萬四千四百毫克的膽固醇和四˙五公斤的脂肪，這還只是光從起司所攝取到的而已。假如這些重量的其中一小部分轉換成你的腰圍，每年讓你體重增加○˙四五公斤，大概就可以解釋整個美國正經歷的體重問題。也就是說，平均每一個美國人每年體重增加○˙六七五公斤，對於起司的集體狂熱可能是其中一個很重要的原因。若想要找到簡單的方法縮小腰圍，擺脫起司的糾纏會很有幫助。一旦擺脫起司的誘惑，不只能甩掉脂肪，也會遠離最糟糕的脂肪，起司內的脂肪大多數是「飽和」脂肪。這種脂肪往往會增加膽固醇量，並提高血管阻塞和心臟問題的風險。假如你搞不清楚脂肪和膽固醇的差異，我可以告訴你，它們實際上是兩種完全不同的東西：脂肪是你可以在雞皮底下發現的東西，攪拌一塊牛肉時也可以看到，這也是造成牛奶的濃稠度和起司滑順口感的原因；膽固醇則是小粒子，堆積在所有動物組織的細胞膜中，在肉類中，大多數的膽固醇其實位於瘦肉。六十公克的切達起司或義大利白乾酪含有約五十到六十毫克膽固醇，牛排或碎牛肉每三十公克就有三十公克膽固醇。因此，只要你能找到其他方式為三明治加料或準備砂鍋菜，就等於是幫身體一個大忙。減緩關節炎和頭痛要是你有關節炎和頭痛的問題，你真正需要的處方就是避開起司和其他乳製品。一九八五年，英國一份醫學期刊報導了一個八歲女孩的病例，她罹患幼年型類風濕性關節炎，這種疾病的成因一直是個謎，直到停止吃乳製品，她才痊癒，症狀也完全消失。要注意的是，即使是少量牛奶也足以使病情復發！當時一般認為由食物引起關節炎的病例極為稀少，但研究顯示，20%到60%間典型的類風濕性關節炎病例和飲食有關，而乳製品似乎是最常見的引發物。問題並不在於乳製品的脂肪，而就一般人對脂肪這個字眼的理解，也不會認為這一定是過敏。這些症狀顯然是對乳蛋白的反應，所以避免不含脂肪或全脂的乳製品是會有好處的。避開乳蛋白的攝取也有助於減輕偏頭痛，事實上，起司就是惡名昭彰的引發物。有些人對乳製品過敏，可能會產生消化問題、加重氣喘或其他症狀。假如你以為非得忍受痛楚或其他症狀不可，破解起司的誘惑還可能會帶來意想不到的驚喜。預防前列腺癌研究人員已經開始嘗試了解哪些東西可以減少罹患各種癌症的風險，結果發現，除了增加蔬果攝取量，並增加飲食中的纖維質之外，還可以採取另一個十分良好的步驟─戒掉乳製品。雖然這項發現令人訝異，但是目前至少已有十六項研究證實了這個說法。其中，兩項由哈佛大學進行的大型研究顯示，與常吃乳製品的男性相比，少吃乳製品的男性罹患前列腺癌的風險會減少大約30%。會得到這樣的結果，是因為吃乳製品會增加血液中第一型類胰島素生長因子（insulin-like growth factor 1；IGF-1）的數量，而IGF-1會促進癌細胞大量生長，最近的研究更是指出，IGF-1數值不僅和前列腺癌有關，也和乳癌有關。第二項解釋和維他命D有關，這種維他命實際上是一種荷爾蒙，可以幫助身體吸收來自消化道的鈣質，並保護前列腺免受癌症侵襲。維他命D一般由照到皮膚上的陽光製造，但也可以從飲食中攝取，然而這些維他命的形式都是不具活性的前驅物，為了要運作，這些維他命必須進到肝臟及腎臟，這樣它們才能使本身的分子結構產生改變並具有活性。這就是乳製品為什麼會成為問題的原因了，乳製品的鈣質流入血液的時候，會提醒身體系統內已經有很多鈣質，所以身體並不需要讓維他命D具有活性來吸收更多鈣質，導致血液中具有活性的維他命D數量顯著下降，結果罹患前列腺癌的風險也隨之增加。當然，牛奶常包含一些添加的維他命D，但這些是不具活性的前驅物，而吃乳製品會阻止體內維他命D具有活性。除此之外，無論是乳製品或是其他來源，只要是富含動物性脂肪的飲食，往往就會增加身體睪丸素的製造量，而這也跟前列腺癌的風險有關。預防骨質疏鬆症．減少鈉：起司裡充滿了鈉，這些鈉來自製造起司的牛奶，以及製造過程中添加的鹽。六十公克的切達起司含有約三百五十毫克的鈉；等量的維菲塔起司含有超過八百公克的鈉；一杯低脂鄉村起司則有九百公克以上的鈉。鈉對血壓的影響眾所周知，但更嚴重的是它對骨質疏鬆症的影響：鈉會刺激鈣質通過腎臟，然後隨著尿液流失。只要戒掉起司，就能跳過飲食中鈉含量最多的來源之一。．乳製品的鈣質危機：起司含有豐富的鈣質？你的確需要一些鈣質建立骨骼，而鈣質在血液中也有其他功能，但我們不一定非得依賴乳製品才能獲得鈣質，日本、中國、非洲某些地區和傳統上不吃乳製品的地方就足以證明這一點，這些地區的人骨骼發展完全正常，而骨質疏鬆症造成的骨骼破裂情況比美國及歐洲少很多。事實上，綠色蔬菜、豆類、強化果汁和其他許多食物中也含有很多鈣質。賓州州立大學的研究人員發現，正值骨骼發育顛峰的女孩（十二到十八歲）中，額外補充鈣質的女孩，對骨骼成長並沒有太大的幫助，這就像把多餘的磚塊倒進工地，希望這些磚塊成為建築物的一部分，但它們並不會成為建材一樣。順道一提，造成骨骼成長差異的是運動，會運動的青少年顯然比不活動的同儕骨骼發育要來得好。同樣地，在一項針對近七萬八千名女性、為期十二年的研究之中，哈佛的研究人員發現，乳製品的鈣質對骨骼強化其實毫無幫助。與沒有或很少從乳製品中獲得鈣質的人相比，那些從乳製品獲得最多鈣質的人，實際上臀部骨折的機率竟然多出將近一倍！廣告商一直設法利用「乳製品或一般的鈣質能預防骨骼破碎」這樣的迷思來賺進大把的鈔票，但是科學研究已經明確指出，從乳製品或任何其他食物大幅增加鈣質攝取量，對骨骼幫助不大，甚或沒有幫助。然而，其他因素的確會造成重大差異，運動就是關鍵。維他命D（來源為日光或維他命補充品）也有助於保持骨骼強壯，蔬果則提供維他命C來建立骨骼內部的膠原蛋白。我們必須要了解，大多數情況下，骨骼疏鬆症並不是鈣質攝取量不當所造成，這其實是一種鈣質過於快速流失的症狀。鈉（鹽）、飲食中的動物性蛋白質、抽菸和其他因素會讓情況更嚴重，而增加額外的鈣質，無論是取自乳製品或補充品，在預防或減緩骨質流失方面大部分都沒有效果。要是你能打破起司的誘惑，你會感覺很好，向脂肪和卡路里說再見，而在這種絕不吃虧的交易中，也會為身體帶來許多其他好處。關於《癮食．權威醫師的不肥胖營養處方》對食物停不下來的渴望和「食物戀」，並不是因為你的意志力薄弱，而是我們的大腦活生生地被食物綁架了！響譽國際、美國最權威且最負責任的醫師──尼爾．柏納德（Neal Barnard）以幽默有趣且深入淺出的筆法，踢爆「4大愈吃愈胖的恐怖美食」如何讓我們食欲失控，進而摧殘你我的健康！■糖會促進增加胃口的腦內啡釋放，一旦它破觸到你的唇，你就會想吃更多剛剛吃的東西。■巧克力影響的大腦區塊，和海洛因、嗎啡上癮的區塊一樣，讓數千萬人都對它欲罷不能。■起司的酪蛋白會在消化過程分解時產生令人飄飄然的酪蛋白嗎啡，是最難擺脫的食物之一！■肉比麵包餅乾更會刺激胰鳥素釋放，進而啟動讓人愉悅的多巴胺，對你產生「致命」吸引力。我們都深陷美食的邪惡圈套，巧克力、甜點、起司、漢堡、牛排的刺激讓大腦過High，導致你無法控制地狂吃，更糟的是，這些食物含有太多的脂肪、膽固醇、調味和添加物，卻嚴重缺乏真正的營養！有鑑於此，柏納德醫生特別提出「7大不肥胖營養處方」、「3種健康飲食習慣新選擇」，幫助身體恢復平衡，建立起天然的抵抗力，你對垃圾食物的渴望就會自然降低。

• 2015-05-27 癌症.乳癌

  北市女性乳癌居全國之首 食物惹的禍

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• 2015-05-24 運動養生.營養食譜

  沙拉加顆蛋 營養吸收增3~9倍

  下次你到沙拉吧，考慮在你的青菜上加一、兩個水煮蛋。新研究顯示，蛋有助你吸收更多青菜的養分，特別是類胡蘿蔔素（carotenoids），這種抗氧化劑減少眼睛疾病和某些癌症。在「美國營養學會」（American Society for Nutrition）2015年會發表的一項研究中，普度大學的科學家發給參與者含有生番茄、紅蘿蔔絲、生菜和枸杞的沙拉，但是一組的沙拉沒有蛋，第二組的沙拉有一個半蛋做成的炒蛋，第三組則有三個蛋做成的炒蛋。吃沙拉前後進行的驗血顯示，吃沙拉時吃最多蛋的人，類胡蘿蔔素的吸收增加三到九倍。類胡蘿蔔素包括β胡蘿蔔素 （beta-carotene）、α胡蘿蔔素 （alpha-carotene）、番茄紅素 （lycopene）、葉黃素（lutein）和玉米黃質 （zeaxanthin）。研究資深作者、普度大學營養學教授坎貝爾（Wayne Campbell）博士指出，加蛋大幅提高所有蔬菜的類胡蘿蔔素吸收，至少增加500%。類胡蘿蔔素是脂溶性的維他命源（provitamins），所以當蛋黃的油脂被吸收時，類胡蘿蔔素跟著被吸收。坎貝爾表示，光吃蛋白沒用，因為蛋白沒有脂肪。增加吸收維他命全是因為蛋黃的脂肪，不需要擔心吃蛋黃會攝取太多膽固醇。坎貝爾的團隊之前曾證明，加入不飽和油，如芥花油或大豆油，也有助吸收養分。也就是說，沙拉調味醬所含的油，可能具有類似蛋的作用，只是缺少蛋本身的養分。加鱷梨（avocado）也有相同效果，因為它含有豐富的單元不飽和脂肪（monounsaturated fats）。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-13 運動養生.聰明飲食

  高蛋白飲食減重？恐增早死風險

  以肉類為主的高蛋白飲食因能使體重迅速減輕，最近蔚為風潮，但一項新研究指出，這種摒棄碳水化合物和脂肪的飲食，對於罹患心臟疾病有高風險者，反而有適得其反的效果，長期採行此飲食方式者，不但可能體重增加，而且可能早死。這項由西班牙研究機構針對較年長的長期研究發現，諸如艾金斯飲食法，以及號稱曾讓前總統柯林頓瘦身的南灘飲食（South Beach Diet）等高蛋白飲食，可能有害健康。若以高蛋白食物取代碳水化合物，體重增加10%以上的可能性為90%；同時，因各種原因死亡的可能性，也增加59%。若以高蛋白食物取代脂肪食物，死亡風險則增加66%。裴瑞沃吉利健康研究所首席研究員布洛說：「此研究結果與高蛋白飲食是減重良方的主張不相符合，這類飲食的長期功效和安全性應受到更多關注。」不過，該研究只發現飲食中所含蛋白質、減重和死亡率的相關性，而非因果關係。布洛不確知，為何高蛋白飲食可能使體重增加，但她說，此飲食和早死的關連就比較清楚。她指出，高蛋白的攝取與腎病有關，並會改變糖分和胰島素的新陳代謝，也會使血脂產生變化。該研究分析逾7000名55歲以上的男女，參與者均無心臟病，但有二型糖尿病或三種以上心臟病高風險因素，如抽菸、高血壓、膽固醇異常、超重或家族有先天心臟病史。紐約大學醫院資深營養師珊曼莎‧海勒也認為，飲食偏重動物蛋白會增加心臟病、腸癌和糖尿病的風險，同時這種飲食意味食用水果、蔬菜、全穀類和豆類等健康食物較少。她說：「研究顯示，偏重植物的飲食，對健康益處多多，例如可降低許多慢性病風險，較易控制體重，心臟和腦部也更健康。」◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-12 名人在線.黃達夫

  黃達夫／食用蛋黃與蝦 膽固醇禁忌解除

  當病人或朋友問我有關飲食的建議時，我總說除非有糖尿病、心臟病或過重等，可以什麼都吃，但多吃蔬菜、水果，適量吃到七、八分飽就好。我沒有什麼禁忌，也不強調偏重某種抗癌飲食，更不建議保健食品。除了均衡飲食，生活也要規律，且絕對不抽菸。肺癌的成因，七、八成是抽菸，空氣汙染占3至5%，最近新英格蘭醫學期刊研究報告，除了原來已證實的21種，新發現5種疾病與抽菸關，美國每年有54萬人死於菸害。今年二月中旬，美國媒體報導，美國飲食準則諮詢委員會向美國衛福部及農業部送出最新建議案，作為2015年修訂飲食準則的根據。此報導與過去數十年的飲食準則有很大的不同，清楚表明，根據近年研究，沒有證據證明吃蛋黃、蝦等高膽固醇食物會提高血中膽固醇，解除了五十年來的禁忌。五十年前的營養學研究，多半是流行病學關聯性或觀察性研究，或少數的動物試驗，沒有進一步做雙盲、對照組的比較。根據當初認知，專家們提出高膽固醇食物導致心臟病的警告，同時對飽和脂肪，如紅肉、牛油、全脂牛奶也嚴格限制。多吃五穀雜糧 心臟病率較低諮詢委員會建議，仍然以蔬菜、水果、五穀雜糧為主食。除了膽固醇解禁，同時建議可適量食用飽和脂肪、飲酒，但強調減少糖份攝取。這對天生雜食的人類而言，顯然是較人性化的建議。少了對膽固醇、紅肉、牛油及酒等的嚴格限制，只要有所節制，好好享受三餐，可增添許多生活樂趣。以公共衛生學觀點回顧過去五十年美國人飲食習慣，1960年代，美國心臟協會為減少心臟病發生，建議限制膽固醇及脂肪攝取，從此汙名化了膽固醇及脂肪。其後，美國政府為了維護美國人健康，自1980年訂定飲食準則，每隔5年修訂一次，這個準則影響了兩個世代美國人民的飲食習慣。不意，在五十年後，美國人肥胖、糖尿病、心臟病的問題，未減反增。有些專家認為，飲食要有飽足感，限制膽固醇及脂肪時，碳水化合物的攝取就會增加，加上加工食品業興起，方便的零食隨手可得，反而食用了大量非天然食品，添加很多糖及反式脂肪取代飽和脂肪，不但沒有改善美國人民健康，還使問題更為嚴重。保健食品效能 其實是未知數我必須在此說明，科學研究不斷進步，對於食物與疾病的本質與交互作用，我們雖比過去了解更多，但仍然有很多未知。以吃蛋為例，到目前為止的研究證據告訴我們，減少蛋的攝取並不會減少心臟病發生，但我們並不知道吃很多蛋會有什麼後果。倒是有證據顯示，多吃五穀雜糧的人得心臟病機率較少。民眾經常在報章雜誌上，看到一些研究報告，發現某營養素或植物有抗癌或保健作用等，這些報導多半是研究室裡細胞或小動物的試驗結果，不代表同樣的結果會發生在人體上。這回飲食準則對膽固醇解禁，就是最好的例子，五十年前專家們就是根據小規模動物實驗的結果，認為膽固醇的攝取會引起心臟病。五十年後的今天，發現那個研究結果是錯的。所以在沒有嚴格的臨床研究結果之前，保健食品的效能，其實是未知數。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-04 健康百科.新陳代謝

  糖友別苦惱 母親節這樣吃就對了

  母親節是許多家庭聚餐的日子，吃大餐難免高糖、高鹽、高熱量，節日後反而病人增加；慈濟醫院指出，有慢性病的媽媽們、尤其是糖尿病，要把握「簡單飲食、無糖蛋糕、小杯酒」，一樣可享溫馨又健康的母親節大餐。台中慈濟醫院新陳代謝科醫師徐盛邦指出，注意小細節，糖尿病媽媽可以放心吃蛋糕、上餐廳，甚至喝點紅酒慶祝，成為辛苦控制血糖的小確幸。蛋白質對血糖影響不大，吃完魚、肉類後，血糖不會立即升高，重點在烹煮方式；徐盛邦解說，裹粉油炸、太白粉勾芡做法是血糖飆高原因，可點選比較簡單的烹調的菜色，有助維持血糖穩定度。母親節不可或缺的蛋糕，建議選用人工、天然合成的甘味劑，取代甜蛋糕，負擔較小；坊間標榜無糖或低糖蛋糕，脂肪含量較高，購買應注意成份，最好選擇無糖、低脂肪蛋糕。而糖尿病患者吃1塊蛋糕，就少吃半碗飯，如此進行醣份代換，血糖仍可穩定。糖尿病患者喝點小酒沒有大問題，徐進一步解說，所謂「小酒」是1天不超過15克酒精，以濃度58度的高梁酒計算，約為30到40ＣＣ，啤酒則是4、500ＣＣ；但酒精會讓低血糖風險上升，容易低血糖患者儘量不要飲酒。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-02 運動養生.聰明飲食

  早餐扔蛋黃、避脂肪？觀念落伍囉！

  我們都希望早餐吃得營養，但是很多已被證明錯誤的「健康早餐」觀念，仍導致我們做出不當選擇，一般人常以為吃蛋不吃蛋黃既有營養，又不會影響健康，但研究證明，這種觀念並不正確。這些顛覆長期累積下來的不正確觀念包括：1.不吃蛋黃。如果你認為點一道蛋白歐姆蛋（egg-white omelet）代表吃得健康，那你就落伍了。新興的科學證明，吃整個蛋反而降低心臟病的風險。康乃狄克大學2012年的研究發現，吃全蛋提升好膽固醇（HDL），進而降低膽固醇。蛋黃似乎增加送進肝臟準備排出體外的膽固醇量，而且含有豐富的維他命D和B12、硒（selenium）和膽鹼（choline）。蛋黃提供的額外蛋白質，使你較不會餓。研究顯示，若吃一頓以蛋為主的早餐，到了午餐吃無限制的自助餐時，攝取的熱量遠較低。2.不吃籽。每天一到兩大匙的漢麻籽（hemp seed）、奇異籽 （chia seed）和亞麻籽 （flaxseed），能提高攝取對心臟有益的養份，而早餐是食用的好時間。這些籽味道溫和，咬起來脆脆的，可以毫無障礙的加入早餐。奇異籽和亞麻籽還提供纖維，亞麻籽含有抗氧化的木質酚（lignans），漢麻籽則是完整蛋白質的少數植物來源。3.怕脂肪。研究發現，與傳統的低脂飲食比起來，包括特級初榨橄欖油（extra-virgin olive oil）和堅果的地中海飲食，使心臟病發作和中風的風險減少30%。橄欖油和堅果提供多酚（polyphenols）和維他命，可抗發炎。4.以為所有穀物都相同。我們應學習斯堪的納維亞人，把稞麥豐富的食物納入早餐。全穀稞麥片所含的纖維，比全穀燕麥多一倍。每份稞麥脆餅所含的纖維與全麥麵包相同，但是熱量卻少了幾乎60%。5.吃太多碳水化合物。你可能已知道含糖穀片和果汁，不是最好的早餐。但即使是健康的碳水化合物，也最好晚一點才吃。研究員要求一組成人集中在晚餐攝取碳水化合物，另一組則分布整天攝取，包括早餐。六個月後，晚餐才吃碳水化合物者減重最多，而且膽固醇改善。專家建議，早餐的碳水化合物與蛋白質的比率，應至少為二比一。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-30 醫療.整形美容

  甩雙下巴免挨刀 美FDA核准注射藥

  美國食品藥物管理局（FDA）29日核准可用於消除雙下巴脂肪的成人注射藥物基貝拉（Kybella）上市。基貝拉是一種合成脫氧膽酸，可用於消除溫和或嚴重的雙下巴脂肪，它也是加州基希拉生物製藥公司（Kythera Biopharmaceuticals）首次獲准上市的研發藥物。FDA表示，合成脫氧膽酸可由人體自然產生，可以分解脂肪的細胞膜，進而破壞脂肪，達到吸收脂肪的效果。FDA又說，病人一回最多可以注射50次，不過治療最好至少間隔一個月，而且不超過6次。基希拉公司計畫2015年下半年推出基貝拉。該公司表示，基貝拉一年的銷售金額估計可達5億美元。基希拉公司又說，脫氧膽酸是一種可見於數種其他核准藥物的安全成分，已在澳洲、加拿大、瑞士等地申請上市，希望在其他國家推出這種新藥。基希拉公司援引皮膚科專家發表的市調統計數據指出，美國消費者平均每年花費逾10億美元於臉部的美容注射，其中包括抗皺的肉毒桿菌注射與多種皮膚填充，開銷並可能有增無減；許多曾經接受這類治療的民眾可能願意嘗試注射基貝拉。不能注射於其他部位基貝拉不得用於注射身體的其他部位。FDA說，它的最常見副作用包括注射部位紅腫、疼痛、麻木、僵硬。更嚴重的副作用則包括吞嚥困難及神經受損，導致笑容不對稱或肌肉無力。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】