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2014-09-23 養生.健康瘦身
【台灣新生報／記者李叔霖／專題報導】 運動能夠直接消耗能量，也是健康甩肉的最佳途徑之一。新北市中醫師公會理事林曾翠霞醫師表示，肥胖是由於能量儲存、累積過多所造成，因此，建議民眾應設法消耗過多的熱量，其中，以運動為例，運動對預防和治療肥胖症有顯著的效果，既能增強體質，又能消除掉過多的熱量。林曾翠霞舉例，民眾要採取運動甩肉的方式，首先要注意所選擇的運動方式，運動方式主要差異在運動強度、運動時間的不同而對成效有所影響，對於年後想要成功甩肉的民眾來說，應該著重於選擇慢跑、體操、太極拳、球類運動等類型的運動比較好。林曾翠霞醫師強調，值得民眾注意的是，如果選擇無氧代謝為特徵的柔道、舉重等運動，雖能消耗熱能，但卻會增加一個人的食慾，以致於減肥效果並不會十分明顯。運動時，建議民眾最好能夠根據個人年齡與身體條件，經常作一些符合個人需求的體育活動或戶外運動。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】●紅豆車輪餅1個熱量226大卡，體重60公斤的人，必須洗車70分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：226大卡＝54(cal)×60(kg)×70(min)●洗車每分鐘消耗熱量54卡，體重60公斤者，洗車70分鐘可消耗熱量約226大卡。資料來源／衛生署國健局、資料來源／振興醫院營養師林孟瑜
2014-09-23 養生.健康瘦身
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】早餐吃巧克力蛋糕、甜點，竟然可以幫助減肥？以色列研究發現，早餐熱量達六百卡路里，且在營養均衡前提下納入含蛋白質、碳水化合物成份的甜點，如巧克力蛋糕等，可幫助減去更多體重，減重成效也可以維持更長時間。研究作者指出，上午身體新陳代謝最為活躍，因此早餐大吃大喝的話，身體有一整天的時間可以處理掉多餘熱量。以色列台拉維夫大學賽克勒醫學院教授丹妮拉‧賈庫波維茲（Daniela Jakubowicz）分析，減重時，若嘗試完全不碰甜食，長時間下來，反可能失控，甚至對甜食上癮，如果將甜點加入早餐菜單，可幫助控制心理對甜食的渴望，接下來時間就不會一直想著要吃甜食。這項研究持續三十二周時間，結果顯示，早餐納入餅乾、蛋糕或巧克力等甜食者，三十二周下來平均減去四十磅體重，約十八公斤，減重成效比完全避吃甜食者更好，且早餐吃甜食的人較不會復胖，減重成效可以維持較久時間。這項研究已發表於「類固醇」期刊（Steroids）。賈庫波維茲教授解釋，早餐不但提供身體能量、幫助大腦運作，也會啟動身體新陳代謝，對減重、維持體重非常重要。早餐有助調節飢餓激素分泌，每餐餐前身體飢餓激素濃度都會上升，而早餐最能有效抑制飢餓激素，讓身體比較不容易感到飢餓。賈庫波維茲教授表示，參與研究者雖然每天攝取一樣多熱量，但少吃碳水化合物的人較沒有飽足感，常會想吃甜食、碳水化合物，最後就自己偷偷吃這些東西，導致飲食失控，而早餐有吃甜點的人接下來就很少想再吃甜食。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】●蔥油餅1張熱量約400大卡，體重60公斤的人，必須打太極拳80分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：400大卡＝84(cal)×60(kg)×400大卡＝80(min)●打太極拳每分鐘消耗熱量84卡，體重60公斤者，打太極拳80分鐘消耗熱量約400大卡。（資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜）
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者李蕙君／台東報導】吃錯食物，小心愈減愈重！台東基督教醫院營養師李雅筑表示，民眾減重前最好先做功課，將食物分類，避免「陷阱」，有人把玉米當蔬菜吃，反而吃下大量澱粉，愈吃愈胖。「你以為玉米是蔬菜嗎？不，它是澱粉最豐富的主食類食物」李雅筑表示，許多食物備受減重者喜愛，但減重效果一點都沒有。她建議民眾，減重前一定要做好功課，找資料等，學會把食物分類，才不會白忙一場。「大番茄是蔬菜、小番茄是水果」李雅筑說，不同的番茄，熱量也不一樣，「就像喝酪梨牛奶，看似有果汁及牛奶很健康，但小心酪梨熱量超高。」除了將食物分類，食用方式也要小心。李雅筑說，一顆蘋果或一小條香蕉熱量約60大卡，嚼食果實會有飽足感，但若改喝果汁，可能要用掉兩三顆，甚至更多顆蘋果，攝取熱量自然增多。李雅筑表示，將食物分類在於方便取其比例食用，均衡飲食，她也提醒民眾減重，也要注意喝水量及運動都要充足，1個月減1至2公斤是最健康的方式。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】●地瓜球10顆約400大卡，體重60公斤的人，必須快跑30分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：400大卡＝220(cal)×60(kg)×30(min)●快跑(約12公里／小時)每分鐘消耗熱量220卡，體重60公斤者，快跑30分鐘可消耗熱量約400大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●沙威瑪一個熱量約380卡，體重60公斤的人，必須打高爾夫球170分鐘，才能消耗完畢。●380大卡＝37(cal)×60(kg)×170(min）●打高爾夫球每分鐘消耗熱量37卡，體重60公斤者，打高爾夫球170分鐘可消耗熱量約380大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜
2014-09-23 養生.健康瘦身
【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 想減肥的人睡眠一定要充足。美國最新研究發現，如果一個人睡眠不足，就會吃比較多的東西，平均一天會多攝取五百多卡熱量，因此較容易變成胖子。總共有十七位健康男女參與研究，年齡介於十八歲到四十一歲，實驗持續十一天十一夜，其中有八個夜晚一半的人睡眠時間正常，另外一半的人縮減三分之一睡眠時間。研究期間，他們想吃什麼就吃什麼。研究人員也會測量他們的飲食攝取量。研究數據顯示，晚上睡眠時間減少一小時二十分鐘的人進食量較大，一天平均多攝取五百四十九卡熱量。兩組人一天所花熱量都差不多，睡得少的人並沒有消耗較多熱量。身體中的荷爾蒙「瘦素」（Leptin）會抑制飢餓感覺，而「飢餓素」（Ghrelin）則會刺激身體產生飢餓感。研究人員原本認為睡眠時間縮減會導致瘦素分泌減少，飢餓素增加，因而造成飲食過量。但進一步分析發現，結果正好相反，睡覺睡不夠的人體內瘦素濃度呈現上升，飢餓素濃度反倒下降。研究作者美國梅約醫學中心醫學副教授安德魯‧卡爾文表示，這種荷爾蒙變化比較像是身體為尋求能量平衡所產生的結果，而非飲食過量背後主因。研究認為，睡眠不足很可能造成肥胖、體重增加。但研究首席作者美國梅約醫學中心醫學教授維蘭德‧索莫斯表示，這只是一場小型研究，未來需要更大型研究，參與民眾最好能在家中做睡眠實驗，這樣結果會比較準。這項論文報告近日發表於美國心臟協會舉行的二○一二年流行病學、預防、營養、生理活動與新陳代謝醫學研討會。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【文、圖／摘自《紅色牧人的綠色旅程（暢銷紀念版）》／霍華．李曼＆葛林．墨塞著／柿子文化出版】 千萬不要被牛奶罐上的「低脂」標示騙倒，這一類標示都是誤導消費者，因為他們所標示的脂肪含量是以重量計算出來的百分比，而不是卡洛里的百分比，而牛奶的大部份重量都是水。標示著脂肪含量百分之二的牛奶，若以卡洛里的百分比來計算，事實上是百分之三十五，因此仍舊是高脂食品。關於脂肪唯一有用的統計數值，是脂肪所提供的熱量百分比，或是每一份含有幾克脂肪的標示，以重量百分比來標示脂肪含量根本就是高度誤導，政府應該全面禁止這種不實宣傳。要避開高脂飲食最好的方法，就是戒絕所有的動物性食品。「特瘦」牛絞肉所提供的熱量中，有百分之五十四都來自脂肪，一隻烤雞的熱量中有百分之五十一都是脂肪，鮭魚脂肪的熱量百分比則是四十。相對而言，一顆馬鈴薯所提供的熱量中，只有不到百分之一是來自脂肪，只要你不是以炸薯條的形式來吃它（這會讓它的脂肪含量增加兩百倍以上），或是在上頭淋起司醬、奶油或酸奶油，它就會是一種很棒的低脂食物。你可以把它蒸熟或烤熟，淋上蕃茄醬（購買標示有機且未加白糖製造的蕃茄醬）、莎莎醬、巴西里或低脂磨菇醬，甚至不加醬吃原味，如果你正在密切緊戒你的腰圍，馬鈴薯是一個很好的選擇。你可以選任何複合碳水化合物來取代動物性食品——水果、蔬菜、榖類或大豆類，它們都能讓你瘦下來或是長保苗條。沙泣是個好選擇，不過請不要在上頭淋高脂的醬汁，你可以試試檸檬汁或是其它的無脂醬料。採用低脂飲食法也表示你必須避免或限制蔬菜油、人造奶油、堅果、種子、橄欖和酪梨的攝取量。如果你用大量的墨西哥梨醬、花生醬、炸蔬菜、抹上厚厚一層人造奶油的白麵包、浸泡在橄欖油中的義大利麵、甜甜圈和炸薯條來取代肉類，那麼就算是全素的飲食，也不能幫助你減重或降低血膽固醇。雖然不常見，但全素飲食絕對有可能讓你體重增加，而油脂（它們百分之百都是脂肪）和堅果（它們的脂肪含量都非常高）通常都是這種罕見狀況的罪魁禍首。如果你真的要用油，菜籽油是最好的選擇，因為它的飽合脂肪比例較低（約百分之六），但是——請記得，它仍舊是百分之百的脂肪，就算你沒有在減重，也應該限制這些高脂食品的使用。此外，人造奶油中含有氫化油，並不像許多人所認為的是一個健康好選擇，它對你的心臟和健康所造成的危險，不會小於它所取代的奶油。吃「低脂」的餅乾、冰淇淋或其他零食並不能幫助你減重，這些食物大都含有大量的卡洛里而沒纖維質，而且有時它們的脂肪含量並不真的像那些靠不住的包裝標示所提出的那麼低，最重要的是，這些都是空熱量，而你當然希望你攝取的卡洛里能幫你工作，為你的細胞提供養分。減重的第三個基本原則，當然就是運動。根據事實顯示，經常性的溫和運動對健康的幫助，要比偶爾一次長時間激烈運動效果大得多。在開始進行一套運動計劃之前，你應該先請教你的醫師，當然，你也可能想要參考巴布‧格林（Bob Greene）和歐普拉．溫芙蕾合著的作品《創造連結》（Make The Connection），在這本書中，歐普拉以個人日記的方式介紹出格林的運動及減重建議，以及她如何成功的實行格林的計劃。格林所寫的每一件事在我看來都非常明智合理，只有一個例外：我認為他不應該只強調低脂飲食，而應該強調低脂蔬食。你還記得吧？就算是表面看來很瘦的牛肉，切出來都會有飽合脂肪形成的美麗大理石花紋分佈其間，而且，不管這塊肉看起來有多瘦，它都存在著有害健康的膽固醇。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】不少女性怕胖，衛生署今天公布新版的「生命期營養」，建議19到50歲的仕女族，以生活活動強度攝取所需熱量，即使是經常坐著看電視、看書等靜態活動，一天最少也要1200卡，懷孕者一天至少也要1450卡。衛生署去年將每日飲食指南的梅花圖換成扇形，今天並公布新版的「生命期營養」，分為學童、青春、仕女、老年期等，強調每天都要吃六大類食物，並建議依照生活活動強度攝取所需熱量。即使減肥 每天應吃1.5碗全穀根莖類 例如以追求窈窕、19到50歲的仕女族來說，要以飲食珍惜自己，如果屬於經常坐著看書、看電視，「低」活動強度者，一天至少要1200卡；為了均衡飲食，也建議每天需吃1.5 碗的全穀根莖類，破除許多人常吃單一食物、不吃飯的減肥迷思。如果是準媽媽、哺乳者，即使是注重身材，一天至少要1450卡起。如果是日常有烹飪等站立活動，還有打電腦、開車等，屬於「稍低活動強度」，一天約可攝取1650卡。搭公車捷運族需站立、散步、購物、用洗衣機洗衣服、打掃者，屬於「適度」活動強度者，一天約可攝取1900卡等。至於青春期營養，衛生署建議多攝取富含鈣質的食品，例如豆腐豆干、低脂乳品、深綠色蔬菜，幫助長高和儲存骨本，同時也要減少喝茶、咖啡、碳酸飲料，以免妨礙鈣質吸收。銀髮族，則是「能吃最幸福」，女性一天至少應攝取1400卡至1800卡，男性則是1700卡到2250卡間。食藥局表示，所需熱量是配合國人營養素攝取量、以及估算每年齡層的體重等，以低活動強度一公斤體重需消耗30卡熱量等方式概算。例如19歲至31歲，估算平均體重約52公斤，有些纖瘦女性僅有40公斤，因此一天至少需1200卡。51到70歲的銀髮族，男性平均體重60公斤，至少需1800卡。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】●1個潤餅熱量約為235大卡，體重60公斤的人，必須掃地80分鐘，才能消耗完畢。●235大卡＝●49(cal)×60(kg)×80(min)●掃地每分鐘消耗熱量49卡，體重60公斤者，掃地80分鐘可消耗熱量約235大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】●奶酥麵包1個450大卡，體重60公斤的人，必須划船100分鐘，才能消耗完畢。●450大卡＝75(cal)×60(kg)×100(min)●划船每分鐘消耗熱量75卡，體重60公斤者，划100分鐘可消耗熱量約450大卡。 資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、記者魏忻忻整理
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●炸彈麵包1個540大卡，體重60公斤的人，必須打拳擊50分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：540大卡＝180(cal)×60(kg)×50(min)●打拳擊每分鐘消耗熱量180卡，體重60公斤者，50分鐘可消耗熱量約540大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、記者魏忻忻整理
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●菠蘿麵包1個280大卡，體重60公斤的人，必須做伸展運動110分鐘，才能消耗完畢。●280大卡＝42(cal)×60(kg)×110(min)●伸展運動每分鐘消耗熱量42卡，體重60公斤者，110分鐘可消耗熱量約280大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報╱記者黃玉芳／台北報導】生糙米的纖維質比白米多三倍，因此預防大腸癌、促進腸道健康，以及控制體重者，都建議以糙米替代白米，但消化道功能不好的民眾要適量，免得造成腹瀉、脹氣。對於牙齒咀嚼功能不佳的老人，則可以煮成稀飯，方便進食。台北市立聯合醫院忠孝院區營養科主任洪若樸表示，以100 公克的生糙米與精製白米相比，糙米的纖維質比白米多三倍，其他如維生素B群、微量元素等營養素，也都是糙米「勝出」。洪若樸說，精製白米也是一種「加工食品」，雖然糙米的熱量跟白米差不多，但糙米的醣類較不容易被人體吸收、同時糙米富含的維生素B群可以促進代謝功能，因此要減重的民眾可適當以糙米替代主食。不過洪若樸表示，清洗糙米時勿用力搓洗，以免營養素流失。同時對於消化道功能不好的人，糙米容易造成腹瀉、脹氣等腸胃不適，建議慢慢增加食用量，或是跟白米混著吃，減輕腸胃的負擔。董氏基金會營養組主任許惠玉表示，國人「熱量過剩、營養不良」，因此吃糙米是很好的選擇，對於牙齒咀嚼功能不佳的老人，可煮成稀飯。嬰兒開始吃副食品時，也可以把煮糙米稀飯的米漿，餵給寶寶喝。到寶寶八個月大左右，更可以打成米糊餵食。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●巧克力蛋糕1片270大卡，體重60公斤的人，必須打排球50分鐘，才能消耗完畢。●270大卡＝90(cal)×60(kg)×50(min)●打排球每分鐘消耗熱量90卡，體重60公斤者，50分鐘可消耗熱量約270大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜整理／記者魏忻忻
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●乳酪蛋糕1片450大卡，體重60公斤的人，必須打羽毛球80分鐘，才能消耗完畢。●450大卡＝93(cal)×60(kg)×80(min)●打羽毛球每分鐘消耗熱量93卡，體重60公斤者，80分鐘可消耗熱量約450大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、記者魏忻忻整理
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報／記者林進修／台北報導】 想從「泡芙女」搖身變為「美肌魔女」嗎？台北市立聯合醫院仁愛院區推出美肌瘦身法，提供3種可以有效訓練腿部、臀部與背部肌肉群的阻力動作，分別是過肩蹲舉、橋式、前伏反向飛鳥，每天做幾次就可提升身體的肌肉量，瘦得更漂亮。不少年輕女性為了追求纖細身材，節食控制體重，卻懶得運動，造成假象苗條。身體BMI值 (身體質量指數)正常，外表看來也標準甚至偏瘦，但檢測卻發現體脂肪比例過高，肌肉量不足，是所謂的「泡芙女」。仁愛院區營養科主任張惠萍提醒，減重過程一定要攝取適當熱量，用心選擇食物，才能得到充足的營養素。仁愛院區護理師李佳容負責推動瘦身課程，她說，節食減去的大多是肌肉及水份，該減的脂肪卻不動如山，體脂率不減反增，就像包滿奶油的泡芙。30歲以下的年輕女孩或30歲以上輕熟女，體脂率超過30%就是泡芙女；30歲以下體脂率為17～24%，30歲以上20～27%，才能稱為美肌女。仁愛院區專聘的體適能運動教練賴志欽也表示，增加身體的肌肉量，可提升「安靜代謝率」，增加能量消耗。一天中肌肉組織消耗的熱量，超過身體總消耗量25%，肌肉增加後休息或睡眠時，肌肉組織還可持續消耗熱量，讓瘦身持續進行，也可讓身體曲線呈現健康美。提升肌肉質量的最好運動是阻力訓練。賴志欽提供3種可以有效訓練腿部、臀部與背部肌肉群的阻力動作：過肩蹲舉、橋式、前伏反向飛鳥，每天做幾次、每次每個動作做12至15下，就可有效增加肌肉量。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻整理】 ●戚風蛋糕1片約200大卡，體重60公斤的人，必須打桌球35分鐘，才能消耗完畢。●200大卡＝95(cal)×60(kg)×35(min)●打桌球每分鐘消耗熱量95卡，體重60公斤者，35分鐘可消耗熱量約200大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報／中央社】每個減肥過的人都知道，節食結束後，才是困難階段的開始。儘管有最大企圖心，卻只有少數幸運兒能避免復胖，關鍵是每天攝取的熱量，必須比體重相同者少掉至少300大卡，且持續多年。英國「每日郵報」（Daily Mail）報導，要維持新體重，減肥人士必須比體重相同、但沒節食的人，每天少攝取至少300大卡熱量。拉長1周來看，如此減少的熱量相當於15罐可樂或17片塗了奶油的吐司。紐約哥倫比亞大學（Columbia University）教授羅森邦曾觀察減肥人士多年，上述熱量估算就是由他提出。他所觀察的男女對象住進醫院，進行嚴格的節食計畫，結果減少了10%體重，接著他要求這些人設法維持體重。羅森邦說：「要維持減輕後的體重，每天攝取的卡路里必須減少22%，也就是要比這時體重相同者所攝取的熱量減少300大卡或更多。」這項研究還顯示，情況並不會逐漸緩和，相對的，曾節食者若要維持苗條，就必須每天減少攝取數百大卡熱量，且持續多年。另一方面，曾減肥的人，其肌肉活動燃燒的熱量，比體重相似但未節食過的人要少。研究並發現，一旦減過肥，大腦將食物理解為獎賞的區域會更加活躍，而產生克制情緒的區域則否。更甚者，曾減肥的人要吃更多食物才能獲得滿足，卻會自認為已減少進食量。羅森邦說：「熱量消耗減少，加上進食的欲望改變，這都是不折不扣的復胖因素。」「減重是相對短暫的治療性介入，但要維持減輕後的體重則需要終生高度關注。」【2012/05/20 聯合報】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●波士頓派1片約230大卡，體重60公斤的人，必須溜直排輪30分鐘，才能消耗完畢。●230大卡＝130(cal)×60(kg)×30(min)●溜直排輪每分鐘消耗熱量130卡，體重60公斤者，30分鐘可消耗熱量約230大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜、
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱整理記者陳惠惠】黃豆雖然是植物性食物，但營養學分類上，是「豆魚肉蛋類」，屬於蛋白質。一杯（240cc）無糖豆漿約含5公克脂肪、7公克蛋白質，熱量約75大卡，大約等於35公克瘦肉。諮詢：國泰醫院汐止分院營養師顏麗呅
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報╱黃玉芳】趙天麟曾利用「七日瘦身湯」成功減肥，引起不少民眾爭相仿效，醫師表示，食譜內以蔬菜湯為主食，類似代餐的概念，但幾乎不吃米麵等碳水化合物，對身體並不健康，更不適合長期遵行，但對於趙天麟以APP幫忙寫「卡路里日記」，倒是值得採行的作法。七日瘦身湯在網路上有不少網友詢問、轉載，食譜很簡單，每天勤喝洋蔥、蕃茄、芹菜等食材煮成的蔬菜湯，只有第七天才吃點米飯，其他則搭配水果、馬鈴薯、牛奶等，蔬菜湯完全不放油，而且也不能吃麵食。台北馬偕醫院家醫科主治醫師詹欣隆表示，類似的瘦身湯「秘方」不少，但細看內容，主要是一種代餐的概念，因為減少五穀根莖類等主食，也要民眾跟著食譜吃，無形中就減少熱量攝取而變瘦。但詹欣隆也說，這類的瘦身方法主要是要拍婚紗照等場合「應急」，偶爾短期採行，不建議長期都照著這樣吃。因為減重時還是應該兼顧六大營養素的攝取，其中碳水化合物占熱量來源的比率，應有50%左右，可以少吃澱粉，但不建議僅單吃高蛋白食物、或是只以蔬菜為主，這樣的方式也不太容易長期維持。至於趙天麟以時下流行的APP幫忙瘦身，記錄每天進食內容及消耗的卡路里，詹欣隆則認為值得參考，只要能忠實記錄，等於身邊都有個營養師叮嚀，也警惕自己不要放縱口欲，因為嘴饞亂吃零食點心，對體重控制確實有幫助。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報╱記者魏忻忻／整理】 ●鹼粽一個約140大卡（不沾糖），體重60公斤的人，必須蛙式游泳12分鐘，才能消耗完畢。●140大卡＝190卡×60公斤×12分鐘●蛙式游泳每分鐘消耗熱量190卡，體重60公斤者，蛙式游泳12分鐘可消耗熱量約140大卡。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 長期採低脂飲食減肥，新陳代謝率降更快。美國哈佛大學附屬波士頓兒童醫院研究人員指出，減肥者進食如果長期攝取低脂肪飲食，基礎新陳代謝率下降更明顯，代表身體消耗更少熱量，有些人可能因此更容易復胖。研究人員觀察21位進行減肥計畫的民眾，在一定時間內分別給予低脂飲食、低升糖指數飲食、極低碳水化合物飲食。研究人員在醫院替受試者測量休息時的熱量消耗，結果顯示，所有減肥者的基礎新陳代謝率都會下降，但採取不同飲食模式，下降程度或幅度不同。採取極低碳水化合物（6成脂肪、3成蛋白質，1成碳水化合物）飲食的受試者，一整天下來比低脂飲食多消耗300大卡。相當於運動1小時以上的熱量消耗。不過，米尼蘇達大學營養學教授史萊溫（JoanneSlavin）提醒，6成脂肪、3成蛋白質，1成碳水化合物的極低碳水化合物飲食法不健康，且通常缺乏足夠的纖維質。參與研究的波士頓兒童醫院研究人員也不贊成為了維持較高的新陳代謝率而採取極低碳水化合物飲食。研究也需更多樣本數來佐證。專家提醒，人體消耗熱量中，70%用在維持生命現象的基礎代謝率，飲食控制初期體重下降1~2公斤後，身體代謝率也隨之下降，而運動則可提高基礎代謝率使身體熱量消耗持續不斷。同時運動可以提高意志力，幫助心情保持愉快，藉由運動可以提供消耗熱量並控制體重，有助減少慢性病的發生。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 榮新診所皮膚科美容中心主任鄭惠文身材始終窈窕纖瘦，很多患者知道她是三個孩子的媽媽之後，無不驚嘆。鄭惠文說，她在生完第三胎後短短半年內，減重超過15公斤，輕鬆達成體重45公斤目標。她說，減重要從飲食計畫、運動健身和日常生活保養做起。聯合晚報出版「12位美女醫師養顏魔法書」，深度介紹12位美女醫師常保年輕美麗的私房秘笈，並舉辦一系列講座，和愛美的讀者分享女醫師的保養方法。鄭惠文就大方分享她產後迅速健康瘦身的飲食、運動秘方。鄭惠文表示，她的瘦身計畫完全科學化，且有理論基礎，餵母奶絕對是產後瘦身的不二法門。母體每製作1CC的母奶可以消耗零點6至零點7卡熱量，如果產後媽媽一天可以擠幾千CC的母奶，一定可以快速消耗身體多餘的熱量。鄭惠文說，即使坐月子期間，她吃東西也一定精算並有一定的順序：先喝湯，然後吃青菜，再吃肉或魚，最後才吃飯。發奶湯水盡量選擇魚湯，若是排骨湯、豬腳湯，她一定用吸管喝湯，這樣就不會喝到浮在表面的油。她也參加健身房的小型健身課程。教室有十二項運動器材，在教練指導下，整個做完使用兩圈僅需要30分鐘。她說，花30分鐘流流汗，伸展肢體，負擔並不重，也不會增加身體的負荷。她還利用看診空檔、看電視時間，做幾項增加肌耐力的運動方式。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【元氣周報／記者陳惠惠／報導】不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。隨年齡增長 基礎代謝率降所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。基礎代謝率 消耗熱量6-7成李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。肌肉比率高 肥胖機率較低李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。如何增加肌肉量？正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。錯誤方式：類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。坊間相傳：泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。瘦下來 少吃點還是關鍵賴秀怡指出，均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說，不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。一天少500大卡 一周瘦0.5公斤國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。但賴秀怡、李林鍵都強調，採取長期飢餓的激烈減重法，在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效，經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。▇身體活動強度分類 ●身體不活動 ≒1 MET 靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。如：坐著工作、看電視、聊天或開車。近乎基礎代謝量。 ●輕度身體活動 1-3 METs 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。如：散步、提輕物走路。僅提供些微健康效益。 ●中度身體活動 3-6 METs 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。 如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 ●費力身體活動 ＞6 METs 持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 （以上資料來源／國健局《台灣健康體能指引》）★小辭典／什麼是「MET」?1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量，約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。METs可用來表示相對於休息時的代謝速率，即身體活動強度；如快走為5METs，它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】要想增加肌肉組織，提高基礎代謝率，「蛋白質攝取量要夠，但不要過量。」馬偕醫院營養師趙強說，關鍵還是在運動。有民眾可能會誤以為，「吃肉長肉」，要想多長一些肌肉，肉類當然要多吃一點，運動員也會增加蛋白質攝取。國泰醫院營養師賴秀怡說，不是吃高蛋白質飲食，就會長肌肉。趙強說，肉類下肚，若一天所吃超過消耗掉的熱量，多餘熱量會轉變為脂肪，不是肌肉；吃的熱量若不夠，肉類就會「被拿來當材燒」。趙強說，肥胖的人在熱量控制情況下，多吃一點蛋白質，再搭配運動消耗熱量，可望「提取脂肪存款」，讓蛋白質合成為肌肉，稍微增加肌肉質量。一天究竟該吃多少蛋白質？趙強說，可以每十公斤體重吃一兩肉來計算，例如，七十公斤成年男性每天建議吃七兩肉。蛋白質量不足情況下，「若吃的都是澱粉、油脂，只能提供熱量燃燒，養不出肌肉。」
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合報／文／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》】增加肌肉量 就不容易胖與以前相比，「肌肉」的重要性已經廣為人知，即便關於瘦身，現在也常聽到「不要把肌肉減掉」的說法。為什麼會這樣呢？原因在於，「肌肉掌握了燃燒脂肪的重要關鍵」。「身體的胖瘦」取決於攝取和消耗熱量之間的平衡。會變胖的唯一原因，就是「吃進去的熱量大於消耗的熱量」。或許有很多人對於這點感到疑惑，為什麼自己的食量和運動量，從年輕時都沒有改變，身材卻一年比一年胖呢？這並不是奇怪的事，因為肌肉量會隨年齡增長而減少，一旦肌肉變少，新陳代謝就會減緩，當新陳代謝減緩就代表「消耗的熱量也跟著變少」。所以即便食量與年輕的時候相同，熱量卻消耗得比年輕時少，導致剩餘的熱量形成體脂肪，並儲存在皮下與內臟等處。及早存肌肉 中年不發福「肌肉量不足」雖不是肥胖的唯一原因，可是，隨著年齡增長而變胖，或腰圍開始粗大的人，就應該懷疑自己是否肌肉量不足，也就是沒有「瘦肌力」。就算不胖，也不代表沒問題，即使體重很輕，也有可能是肌肉量少、體脂肪相對較多的「隱性肥胖」。當然也有身體很瘦，體脂肪很少，但肌肉量也不多的人。不過，「肥胖」的確是肌肉量不足的指標之一，一旦肌肉量不足，身體還會產生其他不同的症狀。首先是「體溫偏低」，只要靠近肌肉發達的人就會覺得好熱，這種說法並不是虛有的。如果擁有相當程度的肌肉量，而且平時就經常鍛鍊身體，肌肉產生熱能的效果就會增加。
2014-09-23 養生.健康瘦身
【聯合晚報╱黃玉芳】想減重，卻又不想放棄美食，是很多人的難題；難道只能天天青菜水果，不能享受大魚大肉嗎? 醫師指出，減重並非和美食絕緣，想避免體重過重、維持窈窕曲線，只要遵守「飲食減油」的重要守則；以肉類所含的脂肪來說，魚肉脂肪最少、其次是去皮雞肉，並可善用糖、醋、八角等熱量較低的調味料，增加食物的風味。減少飲食中油脂的攝取，可以降低心血管疾病機率，同時也避免肥胖，或是減重後功虧一簣。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心營養師吳素珍表示，肉類要去肥撿瘦，魚肉的脂肪含量最低，但不能吃魚腹，其次是去皮的雞肉、鴨肉、鵝肉，再來才是去肥肉的牛、羊、豬。吳素珍說，不少人會忽略蛋黃也是高油食物，建議一周最好不超過三個，包括蛋塔、蛋糕等烘焙食品。日常烹調時，也要多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷等方式，即使少油，也一樣可以保持美味。例如清蒸魚、白切肉、涼拌菜都是不錯選擇，並可以使用糖、醋、八角、番茄醬、花椒、蔥、薑、蒜等調味料，增加低油烹調的風味，也促進食慾。如果是外食族，則要小心以奶油、麻油、辣油烹調的食物，例如麻油雞、奶油螃蟹、蝦球、五更腸旺等，熱量都會偏高，應盡量少吃。
