甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕

【聯合報／記者潘欣中／報導】

健康減重方法只有兩種方法，一是增加熱量消耗（經常運動），二是減少熱量攝入（控制飲食），兩種方法必須合併使用，才能減少復胖機率。

方案一》別寵壞嘴巴

■食材三高與三低

健康減重要有正確飲食習慣，需注意三高三低：

※三高：

1. 多攝取高膳食纖維。

2. 多吃高不飽和脂肪酸食材，如蔬果類、魚肉類。

3. 提高食物咀嚼後再下肚。

※三低：低油、低鹽、低糖。

■餐餐八分飽就好

早餐吃得好（蔬果、蛋白質、澱粉都要有），午餐八分飽，晚餐吃得少，消夜絕對不好。少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖飲料及其他高熱量低營養的食物，不吃醃製、調味濃重等高鹽分的食物，且每餐最多只吃八分飽，可使腦部中樞神經降低對「飽足」的定義值。

要減重，多選擇體積大、有飽足感，但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品，飯前吃，胃會有飽足感。

■三餐不能併一餐

人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐，也不要三餐的量一餐吃完。

方案二》卡路里嚴控

正確減重應該是減少脂肪，每克脂肪會產生9大卡熱量，要減少1公斤脂肪，必須消耗7700卡路里熱量，若每天減少500卡路里，則需14天才能減少1公斤，若每天減少1000卡路里，需7天才能減重1公斤。人體每天代謝，所以要有最基本的熱量攝入以維持身體所需，一般來說，男生一日所需為1600大卡，女生則為1200大卡。

■吃多少 先算好

減重很容易誤以為只要少吃就能減，但是不當的減重，往往會減掉健康，依均衡飲食為基礎的低熱量食譜，是最明智的選擇。人的正常熱量攝入，約為每天、每公斤40大卡；例如，體重50公斤，一天的總熱量攝入不得超過2000大卡（50×40）。可據此計畫三餐的實際熱量值，多者減，少者增，持之以恆便可做到熱量大致平衡，既不發胖，又不致營養不良。

■油脂類 大禁忌

油脂是減重絆腳石，應盡量減少。年節期間最受歡迎的高熱量食物，如杏仁果1粒約9大卡、核桃1粒約23大卡、開心果1粒約5大卡、花生1粒約5大卡、腰果1粒約9大卡，若不忌口，年後不發胖也難。另外，烹調要避免油煎油炸，肥肉、豬皮、雞皮等含油脂高的食物要禁食。

方案三》作息要乖乖

生活作息不正常會導致體內荷爾蒙紊亂，造成基礎代謝率降低、內分泌失調，特別是在飢餓時血糖降低，飽餐一頓血糖便會升高，即使進食量少，因反覆處於長時間低血糖和短暫高血糖狀態，不胖也難；調整生活作息，按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠，對減重都有幫助。

■今天起 吃早餐

吃早餐可減少脂肪攝取，並可避免吃零食和吃太飽，長期不吃早餐，易使新陳代謝減慢而發胖，沒吃早餐習慣的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃1、2種水果的方式，慢慢增加次數與種類，直到習慣為止，早餐宜吃天然食物。

■多喝水 早點睡

除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水，不是口渴才喝，飲料、茶、湯都不能取代水；此外，充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素，足夠睡眠有利於生長激素的分泌，調整肌肉比例，達到最佳身心狀態。經常熬夜晚睡的人，生長激素分泌受干擾，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，造成發胖。

（諮詢：恆春基督教醫院營養師蔡尚哲）

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【2012/02/05 聯合報】

熱量 減重 脂肪

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