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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  單一飲食減肥 短期速效、長期傷身

  【元氣周報／記者施靜茹、張嘉芳／報導】單靠啃蘋果、吃肉減重，小心胃潰瘍、得終生洗腎。學者表示，單一飲食減重可在短時間明顯見效，卻可能造成身體異常代謝，增加腎臟負擔。吃肉禁碳水化合物 腎臟壞了了著名「阿金減重法」只吃肉、禁止任何碳水化合物，「3到6個月減重效果比起低熱量均衡飲食，可再減3到4公斤；但一整年減重成效有限。」，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅說。北醫保健營養學系副教授楊淑惠將脂肪比喻為瓦斯、碳水化合物是火柴。她說，肉吃太多容易瓦斯中毒，必須配合碳水化合物（火柴），才能啟動身體代謝，否則身體缺水，將導致腎臟負擔加劇。營養諮詢門診曾遇過一位名門之後，參加知名瘦身機構的吃肉減重營，當年花費將近一般人半年薪水，結果31歲卻罹患尿毒症，面臨終生洗腎命運。瘦肉組織消失了 脂肪都還在此外，一名年輕男性連續3天吃蘋果減肥，竟導致胃潰瘍送醫院急診。楊淑惠說，單一食物減重初期瘦的是骨骼肌肝醣，其次瘦的是骨骼肌蛋白質，兩者皆是瘦肉組織，並非脂肪，一旦停止減重，身體就易復胖。另外，晚上吃東西也較容易變胖，因身體基礎代謝率比白天下降一成，加上吃飽沒機會消耗熱量，即使吃下肚的總熱量一樣，但睡前3小時內吃東西就是較容易變胖。低卡食物減重 吃進化學物質不少民眾選擇低卡或零卡食物減重，但北醫保健營養學系教授劉珍芳表示，蒟蒻、可樂等替代品常有添加許多調味料與人工化學物質，不利健康外，長期下來恐將減少對維生素及礦物質攝取。至於喝流質食物是否較容易減重？劉珍芳說，減肥與食物形式無關，最重要的是「總熱量」概念，液體食物的胃排空速度快，反倒不易有飽足感，食物代償作用影響下，下一餐恐將攝取更多熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  健走延壽撇步：抬大腿 擺手臂

  【聯合報╱記者楊竣傑／中和報導】每天消耗300卡熱量，就可延長1.3年壽命？署立雙和醫院復健醫學部主治醫師許雅雯昨天指出，日本研究統計得出此項結論，但一碗白飯就有280卡，健走一小時只消耗186卡，想減重或長壽，要「持之以恆」。許雅雯說，人稱「日本健走之父」的日本九州保健福祉大學教授波多野義郎，蒐集1999至2005年，統計約9千位50歲以上日本男女的資料，得出每天只要消耗300卡，男性能延長1.3年壽命，女性為1.5年；若每天可消耗600卡，男性可延長3.7年，女性增加3.5年的壽命。根據衛生署統計，台灣成人過重或肥胖比率達44.1％，代表每10個人就有4位成人有過重的問題，因此「減重」已成為台灣的全民運動。許雅雯表示「健走」是最方便且人人都可以執行的運動，「飛躍的羚羊」紀政也成立「希望基金會」長期推動「每日走一萬步」活動。許雅雯提醒民眾，走越快雖然消耗熱量越多，但每次最好以20到30分鐘為限，健走時大腿抬高、手臂自然擺動，才能正確消耗熱量。雙和醫院營養室組長莊世玟說，吃下300卡的食物很容易，便利商店賣的熱便當約600卡，一碗燕麥約400卡，民眾愛吃的牛肉麵也高達約460卡；但消耗熱量卻很困難，以60公斤的男性為例，健走2小時、游泳1.5小時、跳舞1小時才能消耗300卡熱量，相當辛苦。雙和醫院將在本周日早上8點在烘爐地舉辦登高走春活動，民眾早上於南山溝分洪道籃球場（中和區興南路二段399巷）集合，並可參加摸彩，獎品有液晶電視、小筆電和10台折疊式腳踏車，相關資訊請洽2249-0088轉8828。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  油酒糖 台東人高肥胖率主因

  【聯合報╱記者李蕙君／台東報導】台東縣成人過重及肥胖比率全台最高，台東基督教醫院營養師彭莉玲指出，油脂、酒精、含糖飲料攝取過多，是台東人造成肥胖的主要飲食問題。彭莉玲表示，若體內攝取熱量大於需要量，又缺乏活動量，一旦體內熱量累積到7700卡時，體重就會上升1公斤，肥胖自然產生。她長期觀察台東居民飲食習慣，發現油脂、酒精、含糖飲料攝取過多是肥胖主因。她說，縣內不少人正常吃三餐之外，加上喝酒及高熱量、高脂肪的下酒菜，包括花生米、炸雞翅等，體重想不上升都難，且每天喝過量啤酒民眾不在少數。「喝酒精和喝油脂是相似的」，彭莉玲說，1CC酒精有7大卡熱量，酒精進入人體的代謝途徑與脂肪相似，若長期過度飲酒，過多熱量轉化成脂肪囤積在體內，會造成酒精性脂肪肝，導致肝纖維化或酒精性肝炎，甚至發展成肝硬化。她建議，男性喝酒一天最多360CC的啤酒、女性不要超過180CC。彭莉玲也發現，許多上班族會團購現調飲料打牙祭，卻不知每杯都暗藏著肥胖的元凶，包括高熱量的果糖、額外的澱粉等，珍珠粉圓就是其一；她說，長期下來，累積在身體裡的熱量也不容小覷。彭莉玲說，減重一定要飲食、運動雙管齊下，控制飲食要秉持「三低一高」原則，即低油、低糖、低熱量、高纖維，最重要的是戒除酒癮、飲品；另外，每周至少要有150分鐘運動時間，有氧運動最能達到減重、瘦身的目標。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  不睡覺猛吃 體重易破表

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】睡眠不夠的人，小心吃東西吃更多。美國研究發現，睡眠不足、睡眠時間太少，常引起飲食過量，也會讓人吃下更多速食，那些只睡4小時的人，每天所攝取的熱量比睡足9小時者增加了300大卡，很容易導致體重直線上升。美國哥倫比亞大學研究人員發現，和睡眠充足者相比，睡眠不足的人一天平均攝取熱量增加300大卡，增加的熱量多數來自飽和脂肪，這些飽和脂肪很可能讓腰圍變大。特別是女性，一旦睡眠不足，更容易攝取大量卡路里，女性睡眠不足，一天會多攝取329大卡熱量，男性則平均增加263大卡熱量。共有13位男性、13位女性參與研究，他們體重都正常。研究人員觀察、紀錄他們的飲食習慣。參與研究的成員有6天晚上只睡4小時，另有6天，晚上睡足9小時。結果顯示，當睡眠不足時，受試者會攝取較多熱量。研究成果發表於美國心臟醫學會學術研討會。研究指出，睡眠不足的人如果持續這樣吃下去，身體就會越來越胖，肥胖上身，心血管疾病的風險便大大增加。若想好好控制體重，最好睡飽一點。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  民眾「打肪」 遠離10大危險小吃

  【聯合晚報╱記者王彩鸝╱台北報導】台灣小吃美味無法擋，但熱量驚人。每天一份鹽酥雞，一個月爆肥2公斤；10個鍋貼熱量破700卡，已超過上班族一餐理想攝取熱量；一份蚵仔煎516卡、一份鍋貼753卡，一籠小籠包1050卡，想要「打肪」的民眾，應少吃熱量高的危險小吃。「康健雜誌」透過採訪營養專家和資料彙整，列出全台普及度最高、國人常吃、甚至視為正餐，又具觀光特色的10大危險小吃和5大健康小吃。名列「危險小吃1號」的是鹽酥雞，150克的熱量約585卡，每天吃一份當零食，一個月就會爆肥2 公斤。危險小吃第二名是蔥油餅，2片蔥油餅等於1碗飯拌2大匙油，兩小片（1/4張)蔥油餅就有500卡熱量。台北馬偕醫院營養師趙強建議，頂多偶爾吃一小片解饞，不應當正餐。不少上班族午餐以鍋貼裹腹，趙強指出，10個鍋貼相當於1.5 碗飯加2大匙油，熱量超過700卡，再吃一碗酸辣湯約100卡，已超出上班族一餐理想熱量攝取量，建議單點兩、三個淺嚐即止。肉圓也是危險小吃，一顆澱粉含量相當於一碗白飯，趙強建議選擇清蒸肉圓減少油脂攝取，起鍋後也避免淋上過多醬料，以免太鹹。蚵仔麵線一碗熱量約300至400卡，澱粉含量約一碗九分滿的白飯，吃起來雖不油，脂肪含量其實很高；配料的蚵仔、大腸或肉羹，都屬高脂肉類。趙強建議選擇勾芡較不濃稠的店家，配料則選膽固醇較低的蚵仔，大腸、肉羹能免則免。名揚海內外的珍珠奶茶，喝一杯等於吃一碗飯拌2匙油，奶精的反式脂肪更會增加心血管疾病風險。趙強建議將奶精換成鮮奶，並要求「減糖」或「無糖」以降低熱量。營養師推薦的5大健康小吃包括米苔目湯、蔬菜類滷味、花生仁豆花、不加花生粉和蛋酥的潤餅，以及碗粿。米苔目湯加點青菜和蛋白質就能飲食均衡，可當正餐。碗粿熱量適中，但食用時少量沾取沾醬提味就好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  逛夜市 教你享瘦7撇步

  【聯合晚報╱記者王彩鸝╱台北報導】逛夜市如何享「瘦」小吃？台灣營養基金會執行長吳映蓉說，鹽酥雞熱量雖高，但香味誘人，不可能完全不吃。她建議和三五好友分食，而且不要在肚子餓時吃。她也提出7項原則，建議民眾挑對食物無負擔。原則1：熱量密度低的先吃，湯麵比乾麵好。逛夜市從熱量低、體積大的食物開始吃，米粉湯、魚湯是不錯選擇，選清湯而非勾芡的羹類。原則2：選擇低熱量烹調的小吃。蒸的比炸的好，燙煮比油煎、碳烤佳。原則3：勾芡類小吃，湯料要能分離。建議只吃料少喝湯，例如魷魚羹只吃麵和魷魚，避免喝光勾芡湯汁。原則4：組合式小吃是健康首選。潤餅有肉和蔬菜，兼具美味營養，不加花生粉和蛋酥可減少約130卡熱量，另請店家不放蘿蔔乾和甜辣醬減少鹽份攝取。關東煮和滷味選擇天然食材，避免點熱量與鈉較高的甜不辣、魚板等魚漿製品。原則5：加強蔬菜水果。吃小吃加點一盤燙青菜準沒錯，但別淋香油及滷肉醬汁。原則6：選對低熱量飲料甜點。少喝珍珠奶茶，選新鮮現打果汁或愛玉檸檬。原則7：小份量是關鍵。蚵仔煎、米糕或雞排鹽酥雞等高脂高熱量小吃，小嚐一點就好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥 躺著也能瘦

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】躺著瘦也能瘦！萬芳醫院肥胖防治中心最近推出「標靶減重」，利用中頻電刺激儀的被動式運動，配合低卡代餐，以及營養師一周一次的衛教，讓想要減重的民眾不太需要控制食慾，也能順利瘦身。萬芳醫學中心肥胖防治中心主治醫師林硯農指出，運動能夠加速脂肪的代謝，但很多人懶得運動，或是沒時間運動，這時就可能得靠機器來幫忙運動、消耗熱量。中頻電刺激儀是目前少數能達到局部瘦身效果，且可雕塑曲線的減重醫療器材。林硯農表示，將電流導入皮下組織，就可造成肌肉收縮，促進脂肪自脂肪細胞釋放出來，以便燃燒代謝，增加熱量的消耗。林硯農指出，除了運動及儀器的輔助，想要成功減重，飲食控制是絕不可少。在「標靶減重」過程中，營養師提供每周一次的飲食衛教課程，提升學員對熱量及營養的概念，並搭配餐包、減少一日的總熱量攝取。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「小時候胖，就是胖」

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】如果你還相信「小時候胖，不是胖」這句話，那就大錯特錯了。小兒科醫師觀察發現，大多數小時候長得圓圓滾滾的孩子，長大後還是胖，很難恢復正常身材。台北醫學大學附設醫院小兒科主治醫師楊晨表示，很多家長深怕孩子輸在起跑點，認為養得肥肥胖胖的，日後才有長高的空間，其實是個錯誤的觀念。她強調，臨床研究顯示，小時候矮，不是矮，但小時候一旦長胖，未來就可能一路胖下去，這是因為孩子從小就拚命吃，體內肥胖細胞被養得既肥又多，長大後當然容易繼續發胖。因此，她提醒家長應改掉「先長胖，再長高」的錯誤觀念，而應建立「先長高，再長胖」的正確想法，當腦部及其他重要器官都正常發育後，再去長肉，否則對未來的體型及健康都有不利影響。台北市立聯合醫院陽明院區小兒科主任李銘峻表示，造成兒童肥胖的原因很複雜，包含遺傳基因、環境因素及飲食生活習慣。如果父母都胖，孩子肥胖機率高達7、8成，如果父母其中一人肥胖，孩子也有4、5成肥胖的機率。更何況，這些家庭的飲食內容可能偏向高油、高熱量，孩子在這種環境下長大，不胖才怪。根據都會區小孩的調查顯示，每4個孩子就有1人體重過重或肥胖，每6個胖小孩中，就有1人血壓過高，血壓、血糖及血脂異常比率，也幾乎是正常體重兒童的兩倍。楊晨建議家長最好帶肥胖孩子就醫，讓醫師評孩子每天該攝取多少熱量，以及蛋白質、脂肪、碳水化合物等所佔比率，控制身材。李銘峻也再三提醒家長，千萬別讓孩子服用藥物減肥，以免影響正常發育。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥只吃菜 罩杯C變A

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】為求快速甩油減重，一位粉領族幾個月來只吃青菜、冬粉等低熱量食物，卻把原本C罩杯的胸部減成A罩杯，只好又回頭增胖，再花錢做自體脂肪隆乳，找回「事業線」。醫師表示，女性若以激烈方式節食、斷食減重，很容易瘦成「太平公主」；姿勢不對、不運動，也會讓脂肪分佈不均，胸圍變小的情形更明顯。這名粉領族原本體重60公斤，8個月前積極減肥，每天只吃水果或冬粉裹腹，半年下來狂甩20公斤，體重只剩40公斤。但她雖然變瘦，原本C罩杯的胸部卻一起減成了A罩杯，只好找上醫師，把自己重新養胖10公斤，再以自體脂肪隆乳，重造事業線。開業減重醫師楊名權表示，只靠喝水、吃水果或只吃低熱量澱粉快速減重，往往胸部「消」得很快，而且成年女性過了生長發育期，日後再想靠著按摩、喝青木瓜排骨湯、花生豬腳湯等飲食調養，讓胸部長大，效果有限。因此建議女性減重過程不能只考慮熱量，忽視營養攝取，尤其是蛋白質一定要正確補充，像肉類、豆腐類、蛋類或牛奶都富含蛋白質。雙和醫院減重門診醫師劉燦宏也表示，如果採取斷食、節食等激烈手段，或是只靠吃藥減重，結果往往只是脫水，沒有減去脂肪，錯誤的減重方式更會讓胸部快速變小。劉燦宏也說，雖然減重過程中，胸部不可避免會跟著變小，但不少人減肥時明顯瘦了胸部，復胖時卻肥了小腹，這可能跟體質有關外；也有些人站姿不對，站立時小腹微凸，脂肪就特別容易堆積在小腹，或是經常採坐姿，脂肪就容易堆積在臀部跟大腿。瘦得不均勻，胸圍變小就會更明顯。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  斷食減肥 小心把營養也減掉

  【聯合報╱廖浩欽／彰化市玉衡中醫診所院長】許多愛美女性拚命想減肥，縮衣節食到令人髮指的地步，甚至每天只吃一餐。但往往發現，就算嚴格控制熱量，體重還是節節上升，衣服年年變緊。仔細研究她們的生活習慣，往往可以發現，她們正餐也許吃很少，而且極清淡，可是零食永遠停不住、戒不了！這樣的生活習慣怎麼可能會減肥成功呢？非但減肥不成，還落得臉色泛黃、滿臉痘痘、嚴重掉髮等下場。生命維持有賴六大必須營養素，包括脂肪、蛋白質、醣類、礦物質、維生素與水。能夠提供熱量的營養素只有前三項，因此， 某些異想天開的減肥理論認為將這三項營養素戒除，就能減肥成功。但其之所以被稱做必須營養素，就是人體正常功能須靠這些成分來維持，脂肪雖招人忌恨，但它卻負責合成各種荷爾蒙，甚至連細胞膜都是脂肪做的，要是沒有它，生理機能失調，女人就不再是女人了。蛋白質與澱粉的重要性亦如是。當使用極端的偏食減肥法、斷食減肥法時，人體因為危機感，而有追求脂肪、蛋白質與澱粉的渴望，便會變得很想吃零食，改不了戒不掉，就是因為沒有攝取到人體想要的東西，就會不斷地追求。要成功減肥首要便是摒除不正確的觀念，捨棄極低熱量減肥法，應該追求均衡營養，每一餐都要顧及六大營養素均衡，不但更好吃，補充了缺乏的營養素後，食欲自然下降，零食也就不那麼可怕了。在熱量的控制上，消耗永遠比限制吸收來得重要。正確的有氧運動能夠有效消耗脂肪，有氧運動特性以輕、快、久為特點，如自由車、慢跑、游泳等都是很好的有氧運動，不僅有助減肥，且不容易形成龐大的肌肉團，不怕變成金剛芭比。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重「莘」生活 85→58公斤胖姊變辣媽

  【聯合報╱記者張祐齊／新店報導】新店耕莘醫院病理科職員趙家玲從85公斤胖姊，減重至58公斤的漂亮辣媽；她昨天在新店耕莘醫院「減重大作戰‧健康莘生活」甩油3千公斤宣誓記者會上，向醫院同仁和民眾分享減重心得。新店耕莘醫院院長鄧世雄表示，醫院為配合國民健康局推動的「健康100台灣動起來」全民減重計畫，規畫全院員工甩油3千公斤減重活動，並請3名減重有成的員工趙家玲、周俊安和陳淑倩分享減重心得，提供減重民眾參考。為激勵醫院1300多名員工減重，即日起至7月31日止舉行「減重大作戰」活動，由醫院各部門一起評比，看哪一個部門減重效果最佳。團體組前3名可分別獲得1萬元、8千元和5千元獎金；個人組前3名可獲得3千元、2千元和1千元獎金，希望兩個月內減重3千公斤。趙家玲說，不要以為不吃東西就能夠「享瘦」，她從前也有這種迷思，但餓過後吃東西反而更多。建議想減肥的民眾三餐要正常，但要少吃肉並搭配運動，持之以恆就能瘦下來。趙家玲並提供小撇步，上超商購買食物時，可留心看上面標示的熱量，若熱量超高就要避免購買，從控制熱量著手減重。醫院新陳代謝科主任裴馰建議想減肥民眾，愈香的麵包最好愈少享用，因為愈香表示含奶油成分愈多，吃多當然瘦不下來。他說，吃一個麵包可能堆積250卡熱量，至少要跑3千公尺才能消耗熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃好睡好就會瘦／吃太多的急救法

  【元氣周報／摘自《吃好睡好就會瘦》】雖然不同的營養素種類所需要的消化時間不同，但食物變成營養素而被人體吸收、利用差不多都要經過四十八小時。也就是說，即使吃太多，只要控制兩天內的飲食量，某種程度就可以避免熱量超過。若是晚餐、消夜吃太多，隔天的飲食就吃得比平常少一點。只要這樣抑制，就可以修復飲食節奏的混亂。減肥假期隔天也是一樣。因為只要四十八小時內吃下肚的總卡路里量是差不多的，就沒有大礙，所以一餐大吃特吃，之後的幾餐就吃少一點，把它調整回來。最危險的是吃太多，而覺得自己「破戒了！」就自暴自棄，然後放縱下去。所以「不小心吃太多！」沒關係，只要在四十八小時內調整回來就好。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減肥 別挑晚上吃東西

  【聯合報╱記者張嘉芳／台北報導】想減重，吃東西最好別挑晚上。學者表示，晚上人體的新陳代謝率較慢，吃飽沒機會消耗熱量，即使吃下肚的總熱量一樣，但睡前3小時內吃東西，就是比較容易變胖。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠說，身體在晚上基礎代謝率會比白天下降10%。北醫保健營養學系教授劉珍芳說，晚上或睡前吃東西其實不太有機會運動，新陳代謝率慢讓熱量儲存，就易發胖。台灣肥胖醫學會常務理事蕭敦仁指出，減肥成效好壞其實跟身體的基礎代謝率有關。門診中有一名30歲的美國女留學生，屢次減肥、屢次失敗，愛吃速食食物、不愛運動的她，每次只想藉助藥物或代餐減重，身高155公分，體重達70公斤，體脂率竟高達50%，即身體的一半都是脂肪。蕭敦仁說，女生體脂肪超過30%就屬肥胖，女留學生長年都在減肥，基礎代謝率卻不到800大卡，相較一般女性每天1000至1200大卡有段差距，女學生以極端方式減重，其減下來的並非脂肪，而是水與蛋白質，因此只要一吃就復胖，形成溜溜球效應，越減越胖。醫師要求女學生多做有氧運動，以提高基礎代謝率，5個月下來，目前體重已瘦4公斤。劉珍芳表示，減肥與食物形式無關，重要的是「總熱量」概念，液體食物的胃排空速度快，反倒不易有飽足感，食物代償作用下，下一餐恐將攝取更多熱量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  食物多嚼25下 攝取熱量少 12%

  【聯合報╱編譯陳韻涵／報導】細嚼慢嚥比狼吞虎嚥對控制體重更有幫助，主要是因為咀嚼與調節食慾的激素有關。美國營養學會期刊「美國臨床營養學」刊登哈爾濱醫科大學公共衛生學院的研究論文，認為咀嚼次數較少是導致肥胖的風險因素之一，較多的咀嚼次數可減少每餐的熱量攝取。哈爾濱醫科大學博士研究生李杰說，研究團隊先觀察十四位肥胖與十六位正常體重的男性受試者飲食的速度，發現較胖的人咀嚼次數較少、吃得也比較快。接著，研究團隊提供高碳水化合物的餐點，請受試者將每口食物的咀嚼次數從十五次增加到四十次，發現受試者不分體重，攝取的熱量都比原本減少百分之十二。研究共同作者，哈爾濱醫科大學營養與食品衛生學教授王舒然表示，多咀嚼降低刺激胃口的膽囊收縮素分泌，增加抑制胃口的飢餓素分泌，告訴大腦何時該吃該停。美國西雅圖華盛頓大學肥胖研究中心主任朱諾斯基卻說，無法確認細嚼慢嚥是預防肥胖的良方：「我想，如果每口食物都嚼個一百次或更多，自然會吃得比較少。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  餓肚子不一定會瘦 運動不管嘴不易減重

  【台灣新生報／記者萬博超／專題報導】很多民眾沒辦法三餐自己煮，控制熱量，此時經過熱量計算及控制的便當便是不錯的選擇，很多醫護人員也有減重的需求。台北市立聯合醫院陽明院區眼科主任張延瑞以自己為例表示，因體重持續增加，於是選擇由醫院設計的飲食餐點，即使維持原來生活方式，沒餓肚子，兩個月後，也由於熱量控制，順利減少約五公斤。張延瑞醫師指出，減重不能選吃不飽的餐點，而單純運動而不控制熱量，很難瘦。儘管運動可以加速新陳代謝，但不控制攝入食物，仍無法順利減重。有些愛運動的人無法維持理想體重的原因可能與飲食沒有留意有關。提到減重，大部份民眾都知道少吃多動。但有許多人做法卻是「餓肚子」，堅持不吃就一定會瘦。尤其各類媒體常報導或在親朋好友間聽到，某某人用斷食法減多少公斤、某某女星只吃某種食物便瘦很多公斤，恢復窈窕身材。但是不正確飲食習慣會日積月累對身體造成傷害。營養師指出，既然不可能一直忍著餓肚子，與其少吃不如學習如何吃得正確。輕食餐減重乃是教導民眾別去想「不能吃」，而是「可以怎麼吃」，享受美食不應該有壓力，腦筋轉個彎還是可以愉快享用雞腿便當。輕食餐的特色同樣強調六大類食物均衡攝取，但藉由食材替換及烹調方式，可輕鬆降低熱量，增加飽足感，並提高營養攝取及代謝能力。營養師表示，減重者每日飲食攝取熱量約可設定一千三百大卡（分配為早餐三百大卡，午晚餐各五百大卡），為達到均衡飲食又有減重效果，除六大類食物皆按照官方建議量設定外，更以低油高纖多蔬果方式來減低熱量卻不減少營養。專家說，每日減少五百大卡熱量，每周可減少零點五公斤體重。其實減少熱量攝取不困難，五百大卡熱量可以經由減少飲食攝取熱量三百大卡，或增加運動消耗兩百大卡來達成。營養師舉例說明每餐減少一百大卡做法：將可頌麵包換成兩片全麥吐司、白飯改成五榖飯、戒掉全糖飲料，都可以輕鬆減掉一百大卡；除了輕食健康吃外，用餐速度更應慢慢來、輕嚼慢嚥。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「老外」減重祕技／嘴巴刁一點 三餐挑著吃

  【台灣新生報／記者萬博超／專題報導】台北市立聯合醫院林森中醫院區營養科營養師周千欽說，三餐老外，外食族減重也需要祕技。路邊小吃攤方面，選用陽春麵、海鮮湯麵、或十二顆以內的水餃，配上一盤燙青菜或滷海帶及豆干，儘量避開乾麵、炸豆腐、白切三層肉、酸辣湯的誘惑，這些含油量高、又勾芡的食品，絕對會讓減重大大破功。燙青菜方面，也要請老闆手下留情，改用蒜泥及醬油調味，避免肉燥或滷肉汁的添加。營養師周千欽表示，對於年年發願「我要減肥」但三餐經常在外的民眾，在應付忙碌工作之餘，經常煩惱該如何在外食與熱量間拔河獲得勝利、成功減重，頗為辛苦。日式料理方面，一般的認知，日式料理熱量會比中式或西式料理低，但是蔬菜的份量通常不多，營養師建議不妨加點海帶絲、川燙秋葵或野菜沙拉來補充不足的纖維質。周千欽提出以下幾點給民眾參考：自助餐一族可選簡單將餐盒一分為四，其中一格放入要吃的米飯、玉米、馬鈴薯等主食類；第二格放入瘦肉、雞腿、豆腐、豆乾等蛋白質類；最後兩格則放入純蔬菜，如蒜炒青花菜、乾煸四季豆、海帶結、滷蘿蔔等，不失均衡且能增進飽足感。另外要注意盡量夾取餐盤上層的菜，才不會把過多的鹽分和油脂給吃進肚子裡。西式料理方面，不妨選用清湯類取代玉米濃湯；主餐部分則選用雞肉、海鮮等較低脂的白肉類；飲料以不加糖的紅茶、咖啡、零卡可樂，也能減少過多熱量的攝取。周千欽表示，大部分包裝食品都已經添加「營養標示」，但是標示的單位、方法不盡相同，常常會產生誤解而錯算熱量。例如甲餅乾的熱量標示為一百六十七大卡，另一種乙餅乾的熱量標示為一百九十一大卡，乍看之下可能會誤以為餅乾甲比餅乾乙熱量還低，但實際計算之後才發現不一定如此，還是要注意總共份數及重量的單位差異，學會正確解讀包裝上的營養標示後，前往超商選購食品，就不容易搞錯熱量計算。至於外食族群常常會忽略蔬菜攝取，這時候就可以利用超商提供的生菜沙拉來補充一部份纖維質。但是醬料選用也很重要，周千欽建議，儘可能選用較為低卡的和風醬汁，約可減少一半卡路里；但若只有普通沙拉醬可選擇，不妨將醬汁倒在沙拉盒蓋上沾著吃，才不會把多餘熱量囫圇吞入肚子裡。近來麵包店也為了因應高漲的健康概念，開始推出所謂的健康雜糧麵包以吸引消費者。多數消費者開始捨棄熱量較高的紅豆、奶油、奶酥麵包，卻往往忽略了「健康食物≠低熱量」的重要性，掉入「已經都吃得很健康，卻怎麼也瘦不了」的黑洞中。周千欽解釋，雜糧麵包畢竟還是算主食類，仍有相當熱量存在，所以在攝取這類食品時，以二片全麥吐司、或一個普通菠蘿麵包大小的雜糧麵包為宜，最好再搭配一份拳頭大的水果、高纖豆漿，來提升飽足感。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  仰臥起坐可以瘦小腹？

  【元氣周報／記者梁雅雯／報導，諮詢／嘉義市衛生局】仰臥起坐只是讓腹部變緊實，並非瘦身。有些人天天做，卻發現小腹依然存在。原因在於沒有配合減少熱量攝取，與其他全身性有氧運動，脂肪仍會繼續堆積，想單靠仰臥起坐來瘦小腹，效果可能有限。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  飯前先喝湯湯水水 減肥較容易成功

  【台灣新生報／記者萬博超、鄭綿綿／台北報導】飯前先喝水或清湯有助增加飽足感，減肥比較容易成功。中醫師陳麗雯表示，除了熱量控制，建議以粗糙食物如糙米代替精細的一般主食，並少用調味料，飯前先適量喝點清湯或水，再吃青菜，讓飽足感增加，別讓自己吃得太快。對於不需要特別限制喝水的健康民眾，為飲水量很重要，而喝湯時建議要將浮油去除，避免喝湯時，喝下太多飽和脂肪酸及熱量，對於痛風患者，肉湯內含有較多普林，不宜大量喝湯汁。而一般沾醬大多屬重鹹，對於要控制血壓的人使用沾醬可加少許熱開水稀釋使用、少量沾取食用或者可利用蔥、薑、蒜、辣椒、適量醬油等來調味，避免鈉鹽攝取過多。很多身體的不適都與喝水太少有關。例如較輕微的功能型便秘，背後原因除了可能為結腸蠕動減低外，尚有因長期喝水不足、忍住便意、不吃早餐或濫用瀉藥造成的反射遲鈍與精神壓力引起的腸道痙攣收縮，後者有時與腹瀉交替，便秘時多見「兔子便」，又硬又短，且腹部發脹。除平時適量吃軟質高纖食材、適量飲水，避免過量動物蛋白、脂肪，同時注意規律運動，放鬆壓力，比較容易瘦同時能維繫腸胃道與整體健康。中醫師陳玫妃表示，這是因為口腔、咽喉、食道到胃是一個食物必經的路徑。在吃飯前，多喝幾口湯、水，可以多在消化道滋潤，幫助食物消化。而且也可增加飽足感，減少吃飯時攝取的熱量。簡單來說，肥胖與飲食的關聯仍在於「熱量的攝取」。陳玫妃表示，當飲食吃入的熱量大於消耗熱量時，體型便容易肥胖，體內的脂肪就容易屯積。若攝取的熱量小於消耗的熱量，便可讓體重降低。因此，減重的原則，不論是從關鍵的飲食控制、運動，或者是輔助的藥物代謝調養等，重點就是在於讓飲食的熱量跟消耗多寡的之間平衡的問題。建議約在飯前20~30分鐘時喝是較好的；通常以300C.C的水或湯的量是最為適合。陳醫師表示，在中醫認為，肥胖是由於身體的症狀出現問題而造成新陳代謝率的降低。因此，通常肥胖的人容易疲倦、流汗、眩暈、四肢無力、便秘、水腫、睡眠不好，甚至內分泌失調等問題。在中醫調養時，會根據每個人的病症不同而給予治療，讓身體更加健康，促進新陳代謝率。針對「痰濕水腫型」，下半身容易水腫，代謝不好。可用健脾、利水的藥方來改善，如五苓散；「脾腎陽虛型」由於身體的退化、新陳代謝緩慢、內分泌失調，所導致的熱量代謝不好，可用補腎、健脾的藥方，如濟生腎氣丸，來促進身體的活力跟元氣，幫助代謝。「瘀血阻塞型」常見身體氣血、經絡循環不通暢，可導致體內脂肪容易堆積，代謝差，則可用活血、去瘀的藥方來改善。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想瘦 多咀嚼促脾胃運作、增飽足感

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】想瘦，多咀嚼，別太過簡單解決一餐！中醫師陳麗雯指出，經常看到小女生「一個麵包解決一餐」，但太過簡單飲食模式，有時仍造成過多不良油脂的吸收，咀嚼次數太少影響脾胃運作，飽足感不足，也容易發胖。中醫師陳麗雯強調，有時一塊麵包、甜點看似份量不多，所含油脂與糖卻不見得少，所用的油脂也不確定是否健康，所以隨便用麵包、甜點當正餐，對減肥者來說不恰當。而依照中醫觀點，咀嚼不足不僅影響脾胃正常機能，更不容易感覺飽。醫師建議食物也至少咀嚼10至20下，精緻飲食常讓民眾咀嚼次數減少。醫師也建議，避免在太忙碌或壓力過大的情況下進食，畢竟吃得太快、食物未經完全咀嚼，就進入胃部使大腦飽食中樞來不及接受已經吃飽的訊息，以抑制攝食中樞，當進食過快時，因為在腦部未接受到飽食感的訊息，造成攝取過量的情形，一般每餐進食的時間最好有20分鐘以上。此外，吃飯速度快，咀嚼次數少，以致不易消化的食物在腸道中腐敗，影響正常排便。現在工作壓力大、用餐時間短，時常咀嚼次數不足，造成食物在腸道腐敗，反滋生壞菌，造成排便不順。醫師建議，一般睡前3小時最好別進食，此外從熱量密度低的吃到熱量密度高的，例如先吃蔬菜跟湯，再吃蛋白質與主食，減少過度的熱量攝取。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】 ※延伸閱讀》‧每天萬步 鮪魚肚消了

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  卡路里聯絡簿 控制熱量不怕胖

  【聯合晚報╱記者林進修／台北報導】現代人常在不知不覺中吃下過多熱量，台北市衛生局推出「卡路里聯絡簿」，讓民眾隨時了解和記錄自己攝取的熱量。例如吃下一份豬肉漢堡、中包薯條及350cc可樂的速食套餐，就有820大卡的熱量，要消耗這些熱量，得游泳自由式56分鐘，或打132分鐘籃球、160分鐘網球，慢跑105分鐘，甚至做上195分鐘的上班族健康操。台北市衛生局健康管理處長游麗惠表示，在外用餐的外食族越來越多，常不會計算吃下的熱量，加上又沒有規律運動的習慣，以致過多熱量堆積體內，逐漸發胖。衛生局最近印製的「卡路里聯絡簿」小冊，提領讓民眾學習健康飲食及規律運動的健康資訊，再配合每天記錄個人健康行為指標，打造健康身體。台北市各行政區健康服務中心均可免費索取「卡路里聯絡簿」。聯絡簿首先列出各年齡層每天應攝取的熱量。比如19至30歲的男女，應分別攝取2250大卡及1800大卡熱量；31至50歲男女分別為2150大卡、1800大卡；51至70歲男女為2050大卡、1800大卡；年過71歲的老先生、老太太則減為1900大卡、1650大卡。手冊中也分析每種食物的熱量。以每百公克為單位，熱量最高的穀物是麥片及即食燕麥片，分別為406大卡及405大卡；熱量較低的白玉米和米漿，分別是66大卡、61大卡。肉類熱量以豬五花肉最高，每百公克393大卡，其次是牛小排390大卡，鴨肉、牛肚較低，分別是111大卡、109大卡。蔬菜類熱量最高的是醃漬蘿蔔，每百公克121大卡，其次是牛蒡、蓮藕及山藥，分別是98大卡、74大卡及73大卡。熱量最高的水果是芭蕉，每百公克357大卡，是西瓜每百公克25大卡的14倍，更是椰子18大卡的20倍。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重停滯期 澱粉提升代謝再衝

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】減重是很多人都有的經驗，但最後能成功瘦下來的並不多，醫師認為除了毅力不夠外，也可能用錯方法，才會讓減重成為「不可能的任務」。台北市立萬芳醫院最近開設中西整合減重門診，透過中西醫各種可能方法，不僅要協助胖哥胖妹減重來，也要防止他們一不小心又復胖了。萬芳醫院中醫科主任黃中瑀表示，人之所以會胖，最主要原因是吃了太多熱量，且又沒有規律運動，熱量長期堆積在體內；也因此，為了達到這個目標，該院肥胖防治中心主治醫師林硯農和個案管理師聯手出擊，找出減重停滯、甚至復胖的原因，再找出最好的解決方法；比如飲食控制的效果較差時，也許就透過針灸的輔助療法，幫他們多瘦一點。萬芳醫院肥胖防治中心個案管理師張家恩表示，大多數減重減到停滯不前的時候，她會試著增加他們的運動量，藉由多消耗一些熱量來減重。如果運動效果也不好，降低澱粉的攝取量，並多吃些蛋白質，是另一方法。萬一連這個方法也失敗，她會推出終極武器，讓減重個案多吃些澱粉變胖一點，提升基礎代謝率，再進行下一波減重計畫。張家恩說，經過這番轉折，大多數人的體重都會再往下降，達到預期目標。張家恩說，短短兩個多月下來，一名原本腰圍「破百」的鄭先生，一路降到91.8公斤。另一位陳小姐也在瘦身有成下，腰圍由99公分降到90公分，「很多裙子都穿得下了。」台北市立聯合醫院中興院區中醫科主任江裕陽認為，在減重過程中，中醫針灸只能扮演輔助的角色，唯有「少吃」、「多動」及「有恆心毅力」，才可避免復胖，也才能確保減重戰果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  台積電員工「享瘦」 10周減20公斤

  【聯合報╱記者周宗禎／台南報導】 台積電南科廠區上萬員工有4成過胖，廠方警覺辦「健康享瘦營」，要求過重員工每天爬樓梯、健走、量體重。原本體重破百的工程師黃健彰10周就瘦超過20公斤，全廠平均每人減重4.4公斤，帶動減重風氣。台積電台南廠區昨天公布第一梯次健康享瘦營執行成果，181名學員前10名平均減重11.3公斤。人力資源處副處長張進益說，「台南有很多誘人美食小吃，推動減重真是一大挑戰！」他說，台南廠9200多名員工約39%過胖，每周利用午休時間上衛教課，講師依員工個別狀況、量身打造飲食搭配運動的瘦身計畫，員工餐廳配合推出健康低卡餐，以紅、黃、綠標籤標示熱量方便自我管理。參與學員每天登記體重、運動狀況，並先交2000元保證金，未按時量體重、偷喝過量含糖飲料等都需交數百元不等罰款或扣保證金。員工還互相督促，訂定每人最低減重目標3公斤。因減重成效卓著，日前獲國民健康局「活力躍動獎」。張進益說，員工健康，生產力提升，公司競爭力也會變強。廠區並引進周氏蝦卷等知名小吃50多家，所有食材標示熱量，每餐每道菜都用電子票選機讓員工用識別證票選，天天檢討更新。加上老闆保證不裁員、不休無薪假、明年加薪，員工說，「這才叫幸福企業」。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里／220大卡＝42~64分鐘

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】●蚵仔麵線1小碗熱量220大卡，體重60公斤的人，需要騎腳踏車42至64分鐘，才能消耗完畢。●220大卡＝57~86(卡)×60(kg)×42-64(min)●騎腳踏車每分鐘消耗熱量57至86卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  冬天代謝快 減重較易瘦

  【聯合晚報╱彭宣雅】 醫師表示，女生冬天特別容易手腳冰冷，加上冬天外套大衣寬鬆、厚重，可以隱藏身材，以致常失去警惕，飲食毫無節制；此外，冬天溫度低，易讓人感到飢餓，因此想要大量補充熱量；如果沒有適當運動並且養成習慣，不用等到過年，腰圍就多了一圈，屆時想減肥會更辛苦。 萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農表示，男生女生都容易在冬天變胖，但女性因為天生構造與男生不同，脂肪最容易囤積在腹部、臀部與大腿，男性最容易腰圍多了一圈游泳圈。長期吃得多、運動少，加上冬天大多吃的是高熱量食物，薑母鴨、火鍋、麻辣鍋、藥膳，一不小心就體重破表。 林硯農說，其實冬天代謝快，是塑身減重的好機會。他建議民眾每天固定養成量體重的習慣，每天量才不會忘記，也能時時警惕自己，「不能再吃了」。此外，他也建議想減重的民眾，保持運動習慣，藉由肌力訓練，可達到腹部、臀部、大腿等等局部雕塑效果。 林硯農表示，廖小姐覺得牛仔褲越來越緊，可能大腿也胖了一圈，因此可以從加強大腿內側肌群著手。先呈現右側躺姿，左髖骨及膝蓋均呈90度，接著將下方的右腿向上抬起，維持5秒後放下，重複10次後換左側躺，抬左腿，長期做可讓腿部線條優美，達到大腿雕塑目的。 若想雕塑臀部，讓屁股小一號，林硯農建議，可從髖關節運動開始。先採跪姿，雙手撐地，接著左腿向左上方抬起，膝蓋呈90度彎曲，再緩慢放下，重複10次，過程中左腿不可著地，然後換抬右腿。這些動作都有助於訓練臀部肌力。 林硯農建議，想要維持美好體態的民眾，運動最好由平常生活做起。上下班搭公車，可提早一兩站下車，走路到達目的地。另外，空閒時間也可利用競走方式，保持雙腳與肩同寬，大步行走，手肘呈90度的擺動，並可增加腰部的動作，燃燒腰部脂肪，消耗全身熱量。但林硯農提醒，快走至少需維持20分鐘才能達到效果，也可增加心肺耐力。 【2012/01/01 聯合晚報】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃到飽 真的比較好？

  【摘自《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失！》，作者吉莉安‧麥可斯，柿子文化出版】 吃到飽就好 不要吃到撐 這個飲食計劃不只是單純考慮熱量，當你的飲食恢復攝取身體所需的營養後，營養會幫你控制好份量的問題，但若你還在適應這樣子的做法，就要考慮到再一次平衡「攝取熱量」的優點。□吃到飽為止，新陳代謝才會動起來：你需要吃得夠，才能刺激新陳代謝動起來，若攝取的熱量太少，會讓自己的甲狀腺負擔過度，並強迫身體吃得愈少且做得更多。話是這麼說，但速食吃到飽是不行的，當你吃健康、新鮮、完整不加工的食物吃到飽時，你會發現所攝取的熱量是在一個完美的範圍之內，不會太多也不會太少。極端的節食會讓身體開始吃自己的肌肉，急遽地減少熱量攝取大約四天後，血液中的瘦體素減少了將近百分之四十；一個月會減少百分之五十四。吃營養豐富、含高纖／大量水分的超級營養食物，也可以幫助你不用擔心吃過頭就可以吃得飽。□不要吃到撐，避免把胃撐大：一天吃四小餐可以幫助你把胃縮回原來的大小，如此一來，你就會吃得比較少也會比較快就感到飽足。要訓練自己吃少一點時，可以用沙拉盤或是一個小碗，來取代比較大的晚餐盤，因為當你分到一小份時，吃完較小盤子裡的食物後得做個謹慎的決定，才會再出手拿更多食物，當你把從一頓大餐所攝取到的熱量分成一整天來攝取，身體所有的細胞、器官、內分泌腺體、荷爾蒙都能較輕鬆完成工作。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每4小時進食一次 不瘦也難

  【摘自《掌握代謝，90%的肥肉會自己消失！》，作者吉莉安‧麥可斯，柿子文化出版】 你必須一天吃三餐還有一份點心：早餐、午餐、下午茶，還有晚餐。每天都要，決不妥協。我知道每個人用餐時間的安排不盡相同，而且我希望你按照自己的方式（你永遠都比我更加瞭解自己的身體），但對於進食的時間，我有三條鐵的紀律，請你一定要遵守，否則你可能會讓一直以來的努力付諸流水；這三條紀律會幫助你恢復身體原本的荷爾蒙規律，還有本能的熱量燃燒模式。□拼死也要上早餐桌，快速啟動你的新陳代謝：研究顯示，吃早餐是取得健康體重、維持葡萄糖和胰島素穩定的最有效方法之一。事實上，不吃早餐的女性，肥胖的機率比吃早餐的女性多出四點五倍，。有一份針對兩千位青少年進行的五年追蹤研究，被刊登在兒科醫學期刊上，追蹤期間從他們十五歲一直到二十歲為止。這份研究最具衝擊性的發現是什麼？每天吃早餐的孩子們事實上所攝取的熱量比不常吃早餐的人更多――但他們的體重仍然比較輕。荷蘭的一份研究發現，早餐時吃了含有豐富複合碳水化合物（例如吃燕麥片、高纖維穀物麥片、蔬菜蛋捲配上全麥吐司），會讓你感到滿意和飽足的時間更久，部分原因是因為早餐能降低百分之三十三的飢餓激素。□每4小時吃一次，身體就不會覺得有這餐沒下頓：當你每隔四小時進食一次，身體將沒有機會惦記著食物，所以不會有吃不夠的感覺。如果你每四小時餵身體吃一次，就可以避免身體因「有這餐就沒下頓」的吃法而造成大量脂肪囤積。進食和消化佔了每天新陳代謝量的十分之一，在每天的任何時間餓肚子，絕對會讓自己在下一頓大吃大喝回來。規律飲食中最重要的一點在於：可以穩定體內的血糖和荷爾蒙，你的血糖會一整天都保持穩定，因為進食的份量較少，胰島素不會劇烈昇高，你的身體相信還有食物會來補給，所以它會開心地幫你燃燒熱量，相信你晚點還有食物可吃。此外，每四小時吃一次可讓你將飢餓激素控制得很好，並讓瘦體素保持穩定，這兩種激素是導致你在錯過用餐機會後變得飢腸轆轆、接下來容易吃過頭的元兇。□晚上9點後絕對不吃東西，避免熱量直接變脂肪：尤其不要吃碳水化合物。白天該吃飯時卻沒吃所造成的最大問題之一，就是會使你在晚上的時候吃過頭；白天沒吃而在晚上四點到八點之間吃大餐的人，最後會有些不太吉祥的身體檢查數據：造成空腹時血糖較高、整體血壓較高、飢餓激素較高、胰島素反應受損（顯示胰島素有抗阻情形）。恐怖吧？體內負責儲存脂肪的荷爾蒙皮質醇會在早餐以及午餐過後下降，但卻不會在晚餐過後下降；在夜晚的時間攝取較多的熱量，會讓肚皮上多幾塊肥肉，因為肚皮上的皮質醇受體比身體其他部位都要來得多。晚上攝取大量的熱量也會讓不好的低密度脂蛋白增加，使好的高密度脂蛋白下降。睡覺前不要吃東西，肌肉肝醣儲存體會在白天進食時補充所需，所以一天下來，肌肉肝醣儲存體都滿了，而且睡覺時將有七到八個小時都不會再燃燒任何額外的熱量，或是動用到這些肌肉肝醣儲存體裡的東西，所以晚上時所攝取的熱量會直接轉換成脂肪。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱記者魏忻忻整理】　● 牛軋糖3顆熱量200大卡，體重60公斤的人，必須擦拭家具50分鐘，才能消耗完畢。● 計算方式：200大卡＝66(cal)×60(kg)×50(min)● 擦拭家具每分鐘消耗熱量66卡，體重60公斤者，擦拭家具50分鐘可消耗熱量約200大卡。（資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  多蔬果多運動 健康一整年

  【聯合報╱鍾政玲／馬偕醫院營養課膳食組組長】傳統年節飲食特色四多二少，油多、鹽多、糖多、肉多，蔬菜少、水果少。如果您度過了一個四多二少的年節假期，切記現在開始多蔬果、多運動，才能輕鬆健康一整年。高纖維食物可預防及改善便祕，降低血膽固醇，又可增加飽足感，減少肥胖，建議多多攝取。蔬菜的纖維質含量最豐富，主要為粗纖維，屬於不可溶性纖維，適逢寒冷冬季，冬季盛產的蔬菜種類也多，此時多攝取蔬菜，除了價格合理，新鮮度也是最好的。過年期間，肉類攝取往往比平常多，有便秘習慣的人，要注意多吃蔬菜，補充足夠水分。蔬菜類熱量低，煮熟後約半碗（生菜重約100公克）的蔬菜，熱量只有25大卡。所以，不論吃火鍋還是其他聚餐場所，多放些喜愛吃的蔬菜就對了！如此一來，增加了飽足感，相對就會減少肉類攝取，大啖美味的同時，也控制了攝取量。水果類也是纖維質來源之一，可選擇棗子、柳丁、柑橘、番茄等盛產或應景水果。最佳食用方式，是連果肉一起吃，而非打成果汁，由於打汁時常將果渣去除，會減少攝取水果中纖維質，果膠。水果含糖分，熱量不可忽視，一顆拳頭大的橘子（一份水果）約有60大卡，故一天建議量為兩份即可。年節飲食不不小心就吃過量，避免腸胃不適，飯後可適度走動或散步，勿從事激烈運動，如打球或跑步等，以免影響消化吸收。適度安排旅遊等戶外活動，可消耗一些熱量，如無安排外出旅遊，最簡單的運動方式是走路，若您想要騎單車，只要身體狀況、地點許可，也是不錯的選擇。享用美食，也請看看體重是不是在理想範圍內，理想體重可促進健康和增長壽命。由於個人體型骨架不同，為了顧及身高和體重，目前採用身體質量指數（Body Mass Index，縮寫為BMI）。最有利於健康與壽命的理想值為22，±10%都是符合理想的範圍，男女皆同。衛生署公告的理想BMI範圍在18.5至24。BMI過高或過低，對身體健康均有負面影響，在追求體態完美、控制熱量的同時，也別忘記應將體重維持在適當範圍內。定食定量、遵守每日飲食指南原則，五榖根莖類3至6碗，肉、魚、豆、蛋、奶共5份，蔬菜類3碟，水果2個，油脂類攝取2至3湯匙，並抽空到戶外踏青消耗多餘的熱量，保持均衡飲食，便能開心歡度一整年。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  活動量不大 吃飯要適量

  【聯合報╱李祥和／基隆市康合診所院長】在上一代的生活經驗裡，多吃白飯，肚子才會飽，才有體力，經常一頓飯連吃五六碗，卻不會發胖。現代人可能一頓飯不到半碗，竟然很容易變胖。是白飯容易發胖，還是生活方式已不像從前呢？白飯易吸收、較單純的高碳水化合物，白米已去殼去纖維，能夠快速提供熱量，非常適合體力需求大的工作者，如農夫、漁夫、搬運工等。吃下白飯，熱量很快被巨大的工作量代謝，且由於營養成分不複雜、易吸收，甚至可代動其他食材消化。但現在，若每日體力活動量不是如此巨大，以白飯為主要糧食，很容易熱量過剩或食欲大開，難怪不少人視白飯為「風險食品」，建犧減重者少吃，或以雜糧、青菜相伴，改變白飯的使用觀念，使白飯變成一道小菜。真無法抗拒白飯誘惑，就要多運動，多吃一碗，幾乎要多走4公里才行。特別是傍晚之後，體力活動與勞動比白天少，白飯份量就該減少。廣泛的澱粉包括白麵包、米粉、麵條、糕餅，都應隨活動量增減而斟酌份量。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕

  【聯合報／記者潘欣中／報導】健康減重方法只有兩種方法，一是增加熱量消耗（經常運動），二是減少熱量攝入（控制飲食），兩種方法必須合併使用，才能減少復胖機率。方案一》別寵壞嘴巴■食材三高與三低健康減重要有正確飲食習慣，需注意三高三低：※三高：1. 多攝取高膳食纖維。2. 多吃高不飽和脂肪酸食材，如蔬果類、魚肉類。3. 提高食物咀嚼後再下肚。※三低：低油、低鹽、低糖。 ■餐餐八分飽就好早餐吃得好（蔬果、蛋白質、澱粉都要有），午餐八分飽，晚餐吃得少，消夜絕對不好。少碰油炸、甜食、速食、泡麵、含糖飲料及其他高熱量低營養的食物，不吃醃製、調味濃重等高鹽分的食物，且每餐最多只吃八分飽，可使腦部中樞神經降低對「飽足」的定義值。要減重，多選擇體積大、有飽足感，但熱量低的食物，如蔬菜類的小黃瓜、瓠瓜，茄子、高麗菜、冬瓜、大黃瓜、竹筍、白蘿蔔、胡蘿蔔及豆製品，飯前吃，胃會有飽足感。■三餐不能併一餐人在消化吸收食物的過程會消耗熱量，且人體吸收有代償性，挨餓反而讓小腸的吸收變更佳，還是以均衡的三餐為佳，寧可一天吃三餐，也不要三餐的量一餐吃完。方案二》卡路里嚴控 正確減重應該是減少脂肪，每克脂肪會產生9大卡熱量，要減少1公斤脂肪，必須消耗7700卡路里熱量，若每天減少500卡路里，則需14天才能減少1公斤，若每天減少1000卡路里，需7天才能減重1公斤。人體每天代謝，所以要有最基本的熱量攝入以維持身體所需，一般來說，男生一日所需為1600大卡，女生則為1200大卡。■吃多少 先算好減重很容易誤以為只要少吃就能減，但是不當的減重，往往會減掉健康，依均衡飲食為基礎的低熱量食譜，是最明智的選擇。人的正常熱量攝入，約為每天、每公斤40大卡；例如，體重50公斤，一天的總熱量攝入不得超過2000大卡（50×40）。可據此計畫三餐的實際熱量值，多者減，少者增，持之以恆便可做到熱量大致平衡，既不發胖，又不致營養不良。■油脂類 大禁忌油脂是減重絆腳石，應盡量減少。年節期間最受歡迎的高熱量食物，如杏仁果1粒約9大卡、核桃1粒約23大卡、開心果1粒約5大卡、花生1粒約5大卡、腰果1粒約9大卡，若不忌口，年後不發胖也難。另外，烹調要避免油煎油炸，肥肉、豬皮、雞皮等含油脂高的食物要禁食。方案三》作息要乖乖 生活作息不正常會導致體內荷爾蒙紊亂，造成基礎代謝率降低、內分泌失調，特別是在飢餓時血糖降低，飽餐一頓血糖便會升高，即使進食量少，因反覆處於長時間低血糖和短暫高血糖狀態，不胖也難；調整生活作息，按時吃早餐、定量喝水與充足睡眠，對減重都有幫助。■今天起 吃早餐 吃早餐可減少脂肪攝取，並可避免吃零食和吃太飽，長期不吃早餐，易使新陳代謝減慢而發胖，沒吃早餐習慣的人，可從一星期吃2、3次開始，每次以吃1、2種水果的方式，慢慢增加次數與種類，直到習慣為止，早餐宜吃天然食物。■多喝水 早點睡 除三餐時間要正常外，每天更應喝足2000cc的水，不是口渴才喝，飲料、茶、湯都不能取代水；此外，充足的睡眠有助於減重、調整體內的生長激素，足夠睡眠有利於生長激素的分泌，調整肌肉比例，達到最佳身心狀態。經常熬夜晚睡的人，生長激素分泌受干擾，造成肌肉組織流失，使新陳代謝下降，造成發胖。（諮詢：恆春基督教醫院營養師蔡尚哲）※延伸閱讀》‧甩掉6大壞習慣 跟肥胖說分手‧甩掉貪吃鬼 面對零食要拒絕‧甩掉懶得動 提高基礎代謝率‧甩掉搞操煩 凡事別往牛角鑽【2012/02/05 聯合報】