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• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  一顆鹼粽熱量 要游蛙式12分鐘才能消耗

  【聯合報╱記者魏忻忻／整理】 ●鹼粽一個約140大卡（不沾糖），體重60公斤的人，必須蛙式游泳12分鐘，才能消耗完畢。●140大卡＝190卡×60公斤×12分鐘●蛙式游泳每分鐘消耗熱量190卡，體重60公斤者，蛙式游泳12分鐘可消耗熱量約140大卡。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂飲食 容易復胖

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 長期採低脂飲食減肥，新陳代謝率降更快。美國哈佛大學附屬波士頓兒童醫院研究人員指出，減肥者進食如果長期攝取低脂肪飲食，基礎新陳代謝率下降更明顯，代表身體消耗更少熱量，有些人可能因此更容易復胖。研究人員觀察21位進行減肥計畫的民眾，在一定時間內分別給予低脂飲食、低升糖指數飲食、極低碳水化合物飲食。研究人員在醫院替受試者測量休息時的熱量消耗，結果顯示，所有減肥者的基礎新陳代謝率都會下降，但採取不同飲食模式，下降程度或幅度不同。採取極低碳水化合物（6成脂肪、3成蛋白質，1成碳水化合物）飲食的受試者，一整天下來比低脂飲食多消耗300大卡。相當於運動1小時以上的熱量消耗。不過，米尼蘇達大學營養學教授史萊溫（JoanneSlavin）提醒，6成脂肪、3成蛋白質，1成碳水化合物的極低碳水化合物飲食法不健康，且通常缺乏足夠的纖維質。參與研究的波士頓兒童醫院研究人員也不贊成為了維持較高的新陳代謝率而採取極低碳水化合物飲食。研究也需更多樣本數來佐證。專家提醒，人體消耗熱量中，70%用在維持生命現象的基礎代謝率，飲食控制初期體重下降1~2公斤後，身體代謝率也隨之下降，而運動則可提高基礎代謝率使身體熱量消耗持續不斷。同時運動可以提高意志力，幫助心情保持愉快，藉由運動可以提供消耗熱量並控制體重，有助減少慢性病的發生。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  美女醫師 半年減15公斤

  【聯合晚報╱記者彭宣雅╱台北報導】 榮新診所皮膚科美容中心主任鄭惠文身材始終窈窕纖瘦，很多患者知道她是三個孩子的媽媽之後，無不驚嘆。鄭惠文說，她在生完第三胎後短短半年內，減重超過15公斤，輕鬆達成體重45公斤目標。她說，減重要從飲食計畫、運動健身和日常生活保養做起。聯合晚報出版「12位美女醫師養顏魔法書」，深度介紹12位美女醫師常保年輕美麗的私房秘笈，並舉辦一系列講座，和愛美的讀者分享女醫師的保養方法。鄭惠文就大方分享她產後迅速健康瘦身的飲食、運動秘方。鄭惠文表示，她的瘦身計畫完全科學化，且有理論基礎，餵母奶絕對是產後瘦身的不二法門。母體每製作1CC的母奶可以消耗零點6至零點7卡熱量，如果產後媽媽一天可以擠幾千CC的母奶，一定可以快速消耗身體多餘的熱量。鄭惠文說，即使坐月子期間，她吃東西也一定精算並有一定的順序：先喝湯，然後吃青菜，再吃肉或魚，最後才吃飯。發奶湯水盡量選擇魚湯，若是排骨湯、豬腳湯，她一定用吸管喝湯，這樣就不會喝到浮在表面的油。她也參加健身房的小型健身課程。教室有十二項運動器材，在教練指導下，整個做完使用兩圈僅需要30分鐘。她說，花30分鐘流流汗，伸展肢體，負擔並不重，也不會增加身體的負荷。她還利用看診空檔、看電視時間，做幾項增加肌耐力的運動方式。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  基礎代謝率 靠肌肉向上提升

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】不少人抱怨，飲食習慣沒變，也有些許運動，體重卻年年增加，愈來愈粗腰胖肚。振興醫院復健部主治醫師李林鍵說，20-30歲的人體基礎代謝率達到高峰，之後每10年以5-10%的速度下降。即使吃得一樣，因基礎代謝率下降，多餘熱量就變成肥肉。隨年齡增長 基礎代謝率降所謂「基礎代謝率」，李林鍵說，即人體處於清醒的休息狀態，必需消耗的熱量；就算一整天靜止不動，人體維持體溫、呼吸、心跳等生命徵象，或是肝臟解毒等內臟運作，全要消耗熱量。計算基礎代謝率的公式不少，性別、年齡、身高、體重都是影響因子。李林鍵舉例，體表與散熱有關，體表面積愈大，散熱愈好，基礎代謝率愈高；年齡愈大，基礎代謝率愈低。基礎代謝率 消耗熱量6-7成李林鍵說，身體總熱量消耗，基礎代謝率占6-7成，其餘則是身體活動。以衛生署新版生命期營養，19到50歲仕女族，若經常坐著看書、看電視，一天最少攝取1200大卡；若是公車、捷運族，又常打掃、散步，就要吃到1900大卡。要想減重，除了減少吃下肚的熱量，另一個方法就是提高基礎代謝率，消耗更多熱量。而要改變基礎代謝率，只有增加肌肉組織。肌肉比率高 肥胖機率較低李林鍵解釋，肌肉收縮運作需要熱量，體重中，肌肉比率愈高，愈不易胖；相反地，肥肉愈多，肥胖潛能愈高。不少體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」比起體脂率低的同齡女性，更容易發胖，形成一種惡性循環。如何增加肌肉量？正確方式：「要讓肌肉組織變多、提高肌肉組織質量，仍要靠運動。」李林鍵說，比起騎腳踏車等有氧運動，無氧、重量訓練運動比較有幫助，舉重、伏地挺身及仰臥起坐都算是。錯誤方式：類固醇等賽事禁藥，雖也能增加肌肉組織，但長期使用會出現月亮臉、水腫、骨質疏鬆、消化性潰瘍等副作用。坊間相傳：泡熱水澡、一天喝2000cc白開水等，有助提高基礎代謝率。國泰醫院營養師賴秀怡說，發燒時基礎代謝率增加，但泡熱水澡只能讓身體冒汗，水分流失，效益有限。瘦下來 少吃點還是關鍵賴秀怡指出，均衡飲食最重要，才能維持正常能量代謝。她以五穀米為例，比白米含有更多Ｂ群及礦物質鎂、磷，有助維持較好的能量代謝。 「要想減重，飲食扮演的角色超過運動。」李林鍵說，不管食物再怎麼樣健康，只要有熱量，一天攝取 的總熱量超過消耗掉的熱量，體重就會增加。一天少500大卡 一周瘦0.5公斤國外研究發現，一天少吃500大卡，一周下來可減少0.5公斤。李林鍵以70公斤坐辦公室的男性上班族為例，每天應攝取2800大卡，若想每周減重0.5公斤，每天只能吃2300大卡。但賴秀怡、李林鍵都強調，採取長期飢餓的激烈減重法，在極低熱量飲食下，身體為達到平衡狀態，基礎代謝率會下降，減少熱量消耗。這也是為何一開始可以看到減重成效，經過一段時日後，成效卻愈來愈差，「熱量控制與運動才是減重關鍵」。▇身體活動強度分類 ●身體不活動 ≒1 MET 靜態生活的內容，大部分日常時間都屬於坐式型態。如：坐著工作、看電視、聊天或開車。近乎基礎代謝量。 ●輕度身體活動 1-3 METs 不太費力的輕度身體活動，日常的身體活動多屬之。如：散步、提輕物走路。僅提供些微健康效益。 ●中度身體活動 3-6 METs 持續10分鐘以上還能舒服地對話，但無法唱歌。會覺得有點累，呼吸、心跳比平常快一些，流一些汗。 如：健走、下山、一般速度游泳、網球雙打、羽毛球、桌球、排球、太極拳、跳舞、一般速度騎腳踏車等。 ●費力身體活動 ＞6 METs 持續從事10分鐘以上，無法邊活動邊跟人輕鬆說話。會感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，流很多汗。如：跑步、上山爬坡、持續快速地游泳、上樓梯、有氧舞蹈、快速地騎腳踏車、跆拳道、攀岩、跳繩、打球（如籃球、足球、網球單打）等。 （以上資料來源／國健局《台灣健康體能指引》）★小辭典／什麼是「MET」?1MET相當於每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧量，約為一般成人安靜狀態時的能量消耗。METs可用來表示相對於休息時的代謝速率，即身體活動強度；如快走為5METs，它的熱量消耗速率約為坐著休息時的5倍。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃肉長肉「補」過頭 熱量超標 脂肪堆肥

  【聯合報／記者馬鈺龍、陳惠惠／台北報導】要想增加肌肉組織，提高基礎代謝率，「蛋白質攝取量要夠，但不要過量。」馬偕醫院營養師趙強說，關鍵還是在運動。有民眾可能會誤以為，「吃肉長肉」，要想多長一些肌肉，肉類當然要多吃一點，運動員也會增加蛋白質攝取。國泰醫院營養師賴秀怡說，不是吃高蛋白質飲食，就會長肌肉。趙強說，肉類下肚，若一天所吃超過消耗掉的熱量，多餘熱量會轉變為脂肪，不是肌肉；吃的熱量若不夠，肉類就會「被拿來當材燒」。趙強說，肥胖的人在熱量控制情況下，多吃一點蛋白質，再搭配運動消耗熱量，可望「提取脂肪存款」，讓蛋白質合成為肌肉，稍微增加肌肉質量。一天究竟該吃多少蛋白質？趙強說，可以每十公斤體重吃一兩肉來計算，例如，七十公斤成年男性每天建議吃七兩肉。蛋白質量不足情況下，「若吃的都是澱粉、油脂，只能提供熱量燃燒，養不出肌肉。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  沒有肌肉 很難「瘦」

  【聯合報／文／摘自采實文化出版《10分鐘瘦肌操》】增加肌肉量 就不容易胖與以前相比，「肌肉」的重要性已經廣為人知，即便關於瘦身，現在也常聽到「不要把肌肉減掉」的說法。為什麼會這樣呢？原因在於，「肌肉掌握了燃燒脂肪的重要關鍵」。「身體的胖瘦」取決於攝取和消耗熱量之間的平衡。會變胖的唯一原因，就是「吃進去的熱量大於消耗的熱量」。或許有很多人對於這點感到疑惑，為什麼自己的食量和運動量，從年輕時都沒有改變，身材卻一年比一年胖呢？這並不是奇怪的事，因為肌肉量會隨年齡增長而減少，一旦肌肉變少，新陳代謝就會減緩，當新陳代謝減緩就代表「消耗的熱量也跟著變少」。所以即便食量與年輕的時候相同，熱量卻消耗得比年輕時少，導致剩餘的熱量形成體脂肪，並儲存在皮下與內臟等處。及早存肌肉 中年不發福「肌肉量不足」雖不是肥胖的唯一原因，可是，隨著年齡增長而變胖，或腰圍開始粗大的人，就應該懷疑自己是否肌肉量不足，也就是沒有「瘦肌力」。就算不胖，也不代表沒問題，即使體重很輕，也有可能是肌肉量少、體脂肪相對較多的「隱性肥胖」。當然也有身體很瘦，體脂肪很少，但肌肉量也不多的人。不過，「肥胖」的確是肌肉量不足的指標之一，一旦肌肉量不足，身體還會產生其他不同的症狀。首先是「體溫偏低」，只要靠近肌肉發達的人就會覺得好熱，這種說法並不是虛有的。如果擁有相當程度的肌肉量，而且平時就經常鍛鍊身體，肌肉產生熱能的效果就會增加。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  名醫教瘦／不忌大魚大肉 記得去肥撿瘦

  【聯合晚報╱黃玉芳】想減重，卻又不想放棄美食，是很多人的難題；難道只能天天青菜水果，不能享受大魚大肉嗎? 醫師指出，減重並非和美食絕緣，想避免體重過重、維持窈窕曲線，只要遵守「飲食減油」的重要守則；以肉類所含的脂肪來說，魚肉脂肪最少、其次是去皮雞肉，並可善用糖、醋、八角等熱量較低的調味料，增加食物的風味。減少飲食中油脂的攝取，可以降低心血管疾病機率，同時也避免肥胖，或是減重後功虧一簣。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心營養師吳素珍表示，肉類要去肥撿瘦，魚肉的脂肪含量最低，但不能吃魚腹，其次是去皮的雞肉、鴨肉、鵝肉，再來才是去肥肉的牛、羊、豬。吳素珍說，不少人會忽略蛋黃也是高油食物，建議一周最好不超過三個，包括蛋塔、蛋糕等烘焙食品。日常烹調時，也要多利用清蒸、水煮、清燉、烤、滷等方式，即使少油，也一樣可以保持美味。例如清蒸魚、白切肉、涼拌菜都是不錯選擇，並可以使用糖、醋、八角、番茄醬、花椒、蔥、薑、蒜等調味料，增加低油烹調的風味，也促進食慾。如果是外食族，則要小心以奶油、麻油、辣油烹調的食物，例如麻油雞、奶油螃蟹、蝦球、五更腸旺等，熱量都會偏高，應盡量少吃。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  蛋黃酥270大卡＝拳擊25分鐘

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●蛋黃酥1顆270大卡，體重60公斤的人，必須打拳擊25分鐘，才能消耗完畢。●270大卡＝●180卡×60公斤×25分鐘●打拳擊每分鐘消耗熱量180卡，體重60公斤者，打拳擊25分鐘，可消耗熱量約270大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  短期內改變飲食習慣 未必能享瘦

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 很多想減肥的人，總是一開始就打算採取與過去完全不同的飲食模式。美國匹茲堡大學健康與生理活動學科助理教授拜隆·吉柏斯指出，這種看似下定決心的轉變，不一定能讓減肥更順利。拜隆·吉柏斯表示，有些人會告訴自己再也不吃油炸食物，但更多人會發現這種「自我承諾」常破功，很難持續下去。吉柏斯指出，減肥剛開始，大家意志力都很堅強，但隨著時程拉長，身體會發出訊號，讓人想增加飲食攝取，愈是嚴格限制熱量的人，愈可能感受到飢餓的訊號，因此很容易失敗。研究人員表示，愛吃炸物的減肥者，除了搭配漸進式運動，不妨先從減少炸物的量開始，並搭配更多蔬果，如此對某些人來說可能比一開始就完全不碰炸物，更能持續進行。飲食控制初期體重下降數公斤後，身體代謝率也隨之下降，而運動則可提高基礎代謝率使身體熱量消耗持續不斷。同時運動可以提高意志力，幫助心情保持愉快，藉由運動可以提供消耗熱量並控制體重，有助減少疾病的發生。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  聯合門診／外勤轉內勤 腰圍怎會胖一圈？

  【聯合晚報╱記者黃玉芳整理】問：今年工作從外勤改為內勤，從早上進辦公室開始就是坐著到下班，同事之間也多以email聯繫，中間很少有機會走動，結果半年多就胖了四公斤。雖然BMI還在正常範圍，但發現原來的牛仔褲都已穿不下了，只好改成穿裙子，自己都覺得很恐怖。我已經盡量減少食量，但感覺腰部一圈的脂肪很難消下去，請問該怎麼辦呢？(44歲，林小姐，台北市)署立雙和醫院職業醫學科主任祝年豐答：外勤工作有比較多時間走動，估計一天至少可以比整天坐著上班，多消耗50到100卡的熱量。當工作型態改變，改成作息較為靜態的內勤工作，每天消耗熱量跟著減少，但因為進食量還是差不多，體內多餘的熱量會日積月累，容易發福。建議上班時還是要盡量找時間動一動，每坐一小時最好起身10分鐘；或是上下樓時爬兩層樓梯，不要都搭電梯，每天活動量盡量累積約30分鐘到一小時。另外坐在椅子上時，可以利用空檔時間，雙腳離地往上抬或踢腳，可以運用到腹部的力量，讓腹部也有機會動一動。楊氏診所楊名權醫師答：整天坐久了活動量減少，大腿、臀部、小腹是最容易發胖的部位，門診也常遇到不少女性，因為長期坐辦公室、加上人過中年代謝變慢，「游泳圈」就跑出來了。通常如果自己以手指可以捏到一圈，都是皮下脂肪，會導致腰側的曲線消失了。建議晚餐要盡量清淡，減少攝取的油脂量。同時可以多作有氧的肌力運動，例如站著、躺著時把腿抬高，一次約五分鐘左右，腿痠了就休息一下；另外也可抽空找時間快走。腰部脂肪相對蘿蔔腿、大腿，是比較容易瘦下來的，但要持之以恆才能看到成果。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  飲食EQ管理 減重別拒澱粉

  【聯合報╱陳潮宗／台北市陳潮宗中醫診所院長】報導指出，現代人「怕胖拒飯麵，恐血糖不足昏倒」，為了控制體重，少吃澱粉類，或將米飯、麵包、麵條等列為拒絕往來戶。其實，這完全是錯誤迷思。真實狀況是，餓了吃澱粉，更能控制體重。老虎、獅子只吃肉不吃草，牛羊馬只吃草不吃肉，大白鯊只吃肉或魚不吃草或菜，結論是所有動物都要吃它需要的食物，維持心跳與體溫，延續生命，沒有例外。以人類為例，當我們吃了一個拳頭等體積大的肉類與一個拳頭的青菜相比，轉換能量是哪一個較多？答案是肉較多；若一個拳頭的肉及一個拳頭的澱粉相比？當然，肉類熱量轉換比澱粉多。為什麼人們認為吃澱粉就會胖？可能因為市售包裝食品皆標示熱量，利用重量算出熱量，大部分包裝食物，都以餅乾為主，即屬澱粉類，肉類較少，所以，大家認為澱粉才有熱量，卻忘了有些動物不吃澱粉只吃肉過活，難道肉沒有熱量嗎？實際上，肉類除了蛋白質可轉換熱量外，亦富含脂肪。在營養學上，每克脂肪9大卡，但澱粉4大卡。總之，為了控制體重，要注意輸入總量，最重要的是，要有聰明的攝食原則，不餓的時候，不要攝食，等餓了才攝食，以減少攝食量；盡量攝取低熱量密度食物，如澱粉、米飯、蔬果等；另外，如同用錢，錢要用在刀口的習慣；美食無限大，種類無限多，缺乏飲食EQ管理，控制體重註定失敗。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  五「少」五「要」 鮪魚肚Bye Bye

  【內容摘自《逆齡族活力的祕密》，作者康健雜誌記者群 合著，天下雜誌文化出版】中年人若不想受到肥胖困擾，建議做法是控制熱量、均衡飲食、外食時慎選菜餚及保持規律的運動。以下作法，能讓你在生活中輕鬆控制體重：1. 五少• 「少」吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。• 「少」吃油炸、火烤、煙燻、醃漬類食物。• 「少」喝含糖、酒精類飲料及甜點。若一定要喝，就喝低脂牛奶或綠茶。• 「少」喝濃湯，改以清湯，且避免用湯汁泡飯。• 「少」沾醬料，沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多，都建議少吃。2. 五要• 一定「要」吃早餐。哈佛大學針對二千八百多位受試者的調查發現，每天吃早餐的有四四％體重正常，四一％沒有發生胰島素抗阻。• 「要」維持少量多餐。在早餐後每三小時進食一次，可使血糖濃度維持穩定。署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。• 「要」多吃蔬果。蔬菜以節令時蔬最佳，多吃增加飽足感，且將湯汁瀝乾或用白開水濾過，可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。• 「要」多選清蒸、燉煮或涼拌的食物，如清蒸魚比糖醋魚來得好。• 參加應酬前，「要」先吃點東西，如蘋果、雜糧餅乾或麵包墊胃。3. 動起來美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用，發現經過二十週的有氧運動，受試者中，三二．七％男性及二％女性遠離代謝症候群。專家建議，中年男人每天做三十分鐘的中強度體能運動(心跳率六○ ∼八○％、運動時說十個字會喘氣)為佳，腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。此外，每天利用看電視的時間，做腹部緊實運動，既能瘦身又可以訓練肌耐力。 ※延伸閱讀》‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●羊肉爐1人份約500大卡，體重60公斤的人，必須踢足球80分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：500大卡＝103卡×60公斤×80分鐘●踢足球每分鐘消耗熱量103卡，體重60公斤者，80分鐘可消耗熱量約500大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  你，知道自己「為什麼胖」？

  【聯合晚報╱記者林進修╱台北報導】「我為什麼會胖？」「我明明吃很少，為什麼還是會胖？」許多人想減肥，但常遇到挫折，也產生很多疑問。署立雙和醫院接受國健局委託，設立國內第一支體重管理電話諮詢專線，開辦10個月來，累計1221人次的諮詢電話，詢問內容五花八門，該院最近整理出10大問題給民眾參考。這些困擾很久的問題，分別是：「我為什麼會胖？」「我明明吃得很少，為什麼還是會胖？」「喝水也會胖嗎？」「為什麼每次量的體重都不一樣？」「如何評估自己的肥胖？」「如何計算一天所需熱量？」「如何健康減重？」「避免不了外食，怎麼辦？」「哪些是適合減重的運動？」「減重碰到減重停滯期，怎麼辦？」雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示，胖一定有原因，比如飲食西化及精緻化、靜態生活增加、致胖環境增加、不健康飲食充斥、社經差距造成健康不平等、不健康食品廣告、媒體行銷，以及增加不健康食物攝取等。不少人抱怨，自己明明吃得很少，還是胖。劉燦宏強調，食物分量不等於熱量，如果吃得少，卻都是高熱量食物，當然會胖。他認為，體重過重或肥胖者所需熱量應依工作型態而異，如果屬於輕度工作者，每天攝取的熱量應是20～25大卡×體重（公斤）；中度工作者30大卡×目前體重；重度工作者35大卡×目前體重。減肥瘦身過程中，遇到體重停滯期，劉燦宏建議先調整飲食狀況，同時加入肌力訓練，包括適量的仰臥起坐、伏地挺身或重量訓練，重新找到瘦身的動能。 ※延伸閱讀》‧想健康瘦 運動後1小時再進食

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少吃垃圾食物 未必有助減重

  【聯合報╱中央社】美國一項研究顯示，減少垃圾食物的選項，能降低攝取的熱量；但是未必會降低全部攝取的卡路里，且也未必能使體重下降。這項研究的第一作者、田納西大學（University of Tennessee）教授芮諾爾（Hollie Raynor）說：「限制某類食物的選項，有助於降低該類食物熱量攝取，但似乎也會增加其他類食物攝取。」研究論文刊在「美國臨床營養雜誌」（American Journal of Clinical Nutrition）上。這項研究提醒減少碳水化合物等限制食物種類的節食者，不要光注意某類食物的卡路里，也要當心攝取的全部熱量。芮諾爾的研究團隊徵求200名想減重的過重或肥胖成年人，要求他們改變生活方式。參與者會採取低卡路里飲食、增加體能活動，並在小組會議中討論健康行為。其中半數被要求將垃圾食物限制在兩種，可選擇的項目愈少，愈會減低對食物的興趣。研究歷時一年半，在研究進行半年與一年後，低選項組的人從垃圾食物攝取的熱量，比起另一組每天少100大卡，研究結束時，攝取熱量每天少80大卡。兩組人在研究過程中都攝取較少熱量，成功減重。但是兩組人減少的體重都約4.5公斤。蘇格蘭亞伯丁大學（University of Aberdeen）研究人員強斯東（Alexandra Johnstone）說：「試圖減少飲食中的選項是有道理的，但是人類喜歡吃，所以會從其他食物成分中尋找可吃的東西。」她並未參與這項研究。之前研究顯示，限制飲食選項的人比較容易減重，也較容易維持。芮諾爾說，她希望瞭解如果限制冰淇淋、餅乾和洋芋片等高熱量低營養成分的食物，對減重是否有效。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里：麻辣鍋1人份2千大卡

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●麻辣鍋1人份約1950大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須打拳擊180分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：1950大卡＝180卡×60公斤×180分鐘●打拳擊每分鐘最多消耗180卡，體重60公斤者，180分鐘可消耗熱量約1950大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  名醫教瘦／基礎代謝率 減重密碼

  【聯合晚報╱黃玉芳】步入中年容易發胖，吃的沒比年輕時多，卻怎麼也瘦不下來。醫師表示，因為基礎代謝率會隨年紀增長下降，因此，應養成運動習慣，才是提升基礎代謝率、避免肥胖最好的方法。基礎代謝率指是人體在靜態時維持生命所需的熱量，這占一天中大部分的熱量消耗。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，基礎代謝率跟年齡、性別、肌肉組織等有關，通常男性高於女性、年輕時高於中年。另外，身體「瘦肉」多的人，基礎代謝率也會高於體脂肪多的「泡芙族」。因為基礎代謝率不同，會使得明明吃一樣的東西，有些人就是比較容易發胖。雖然有些人會藉由泡湯、洗三溫暖來促進血液循環，提升基礎代謝率，不過林文元說，不太可能天天泡湯、三溫暖，現行合法的減肥藥物也無法提升基礎代謝率，只有運動是最好的方法。林文元說，每次運動至少30分鐘，基礎代謝率提高可維持一天到一天半，因此建議一周運動五次；如果只是一周一次的「周末運動員」，對提升基礎代謝率效果有限。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  卡路里／嗑韓式豆腐鍋 需練柔道35分鐘才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●韓式豆腐鍋1人份約420大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須練柔道35分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：420大卡＝200卡×60公斤×35分鐘●練柔道每分鐘最多消耗200卡，體重60公斤者，35分鐘可消耗熱量約420大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●薑母鴨1人份約800大卡（不含沾料），體重60公斤的人，必須上下樓梯150分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：800大卡＝●90卡×60公斤×150分鐘●上下樓梯每分鐘最多消耗90卡，體重60公斤者，150分鐘可消耗熱量約800大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  菱角吃15個 要掃地半小時熱量才能消耗

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●菱角15個約90大卡，體重60公斤的人，必須掃地30分鐘，才能消耗完畢。●計算方式：90大卡＝●50卡×60公斤×30分鐘●掃地每分鐘最多消耗50卡，體重60公斤者，30分鐘可消耗熱量約90大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  一餐麻辣鍋 得踩鐵馬10小時

  【聯合晚報╱記者彭宣雅／台北報導】冬季天冷民眾常吃火鍋，但小心熱量和鈉含量太高。衛生署國民健康局表示，吃一餐麻辣鍋熱量高達2400大卡，超出成人一天所需熱量。建議民眾吃火鍋時盡可能選擇蔬菜湯底，先喝湯、多吃菜少加工食材，吃完後多運動，可減少身體熱量囤積。衛生署國健局衛教中心科長蔡維誼表示，以一個60公斤重的成年人為例，每一餐需要熱量僅600大卡。但民眾吃火鍋偏愛麻辣鍋、酸菜白肉鍋等重口味，熱量及含鈉量很嚇人。麻辣鍋除加入許多辣油、牛油、辣椒醬，若再沾沙茶，一餐至少有2400大卡，超出一般人每餐應攝取熱量的四倍，這些多出來的熱量，騎車要騎10小時、走路要走9.5小時，若是慢跑至少要跑3.2 小時才能消耗完畢。蔡維誼說，國人每日鈉攝取量應小於2400毫克，但吃一餐麻辣鍋鈉含量6400毫克，超過標準2.5倍。其他如酸菜白肉鍋熱量約1500大卡，超過成人兩餐的攝取熱量。國健局營養師黃莉婷建議，民眾吃火鍋可用番茄、大白菜、白蘿蔔、洋蔥熬煮蔬菜湯底，吃起來鮮甜又少負擔，湯底熱量一下子降至700大卡。吃火鍋時應先喝湯或把清湯先盛起來，否則湯底越煮越鹹增加腎臟負擔。另外，民眾吃火鍋時，應大量攝取蔬菜，避免點油花多、熱量高的食材與肉類，牛肚、大腸多肥油，應盡量少吃，魚餃、蛋餃、蝦餃等加工品，製作過程中加入大量油脂，每吃四個就等於100大卡，千萬別過量。黃莉婷也建議，沙茶醬熱量高，盡可能使用薄鹽醬油或用天然蔥薑、蒜泥調味，海鮮類也可以佐白醋加上蘿蔔泥，不僅可以降低鈉含量與熱量，也可讓發揮食材優點。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／吃代餐減重 非人人適合

  【聯合晚報╱萬芳醫院肥胖防治中心醫師林硯農提供】問：網路上常有一些低卡餐，一買要上萬元，業者總標榜說「一樣美味，但熱量很低」，還說按照產品的食譜，再搭配產品的飲品吃上一個月，就會立刻變瘦，讓人看得好心動。請問醫師，吃低卡餐的時候，是不是不再吃其他的東西？任何人想要減重都可以買低卡餐、代餐包來吃嗎？答：減重的最重要原則是「吃進去的東西比消耗的少」，久而久之自然會瘦，因此，如果所謂的代餐包、 低卡餐已經將人體一天所需的熱量都計算進去，消費者也依照指示使用攝取熱量，確實有機會達到瘦身效果。但建議消費者，若真要購買坊間的低卡餐、代餐包來食用，除了要挑選有信譽的廠商外，也要仔細看清代餐包、低卡餐的內容與成分，最好可先徵詢家庭醫師或營養師的意見，因為每個人的體質、高矮胖瘦都不一樣，市售代餐設計以一般民眾為主，無法針對個人需求調整，因此也並非每個人都適合，民眾最好先做專業諮詢再選購。另，想減肥的民眾，一整天不能只吃代餐過活，應該搭配其他的蔬菜、沙拉，並配合運動。其實，想要健康減重，最好養成計算熱量的習慣，逐一記下究竟每天吃下那些食物，魚肉、蛋、奶、蔬菜、水果均衡攝取，調整生活型態，不偏食、不熬夜也不吃消夜，自然就能保持理想體重，調整好身材。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥 進食時機很關鍵

  【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】 節食減重，吃飯的時間點也是關鍵之一。西班牙穆爾西亞大學的研究，民眾在減重時，進食的時機與選擇吃食物的類型一樣重要，若節食者能規律且盡早吃飯，減重效果會相對較好，若是飲食不規律且時間較晚，則可能讓減重的效率變差，研究團隊表示，這可能與身體的身理時鐘有關，不同的時間身體的新成代謝效率也不同。二十周的研究，約四百二十位受測者，每天所攝取的總熱量數都大約相同，食品種類也大多以瘦肉、水果、蔬菜、以及健康的油脂，若按照食譜建議進食，每日的熱量總攝取能低於正常建議量百分之四十，且睡眠的時數大致一致，食慾與體內的飢餓激素含量也相當，人種無太大變化，基因的影響也不大，但是研究的結果呈現確有所不同。這樣的結果，起初讓研究團隊摸不著頭緒，在實驗的頭幾的禮拜，所有試測者體重下降的速率都差不多，但是二十周過去研究人員發現，若受測者在下午三點前，吃他們一天主要的一餐，相較於三點後才吃的受測者，體重多減少了百分之二十二，研究人員猜測，這可能和身理時鐘有關，身體的新陳代謝，可能因為日夜而有所不同。哈佛大學助理教授法蘭克解釋，大腦有一個日夜節系統，這項系統與身理時鐘有關，就像樂團的指揮一樣，身體細胞的活動，會依照日夜的不同與身理時鐘，有所不同的調配，若是吃飯時間不正常，可能導致身理時鐘失調，讓身體代謝或者吸收營養的能力改變，讓研究的結果產生不同，建議欲減重的民眾，應規律且盡早吃一天最主要的一餐。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  幾種小方法 健康運動甩肥油

  【內容摘自《運動黃金20分鐘：前20分鐘效益最大，練核心肌群非必要，伸展反而帶來反效果》，作者Gretchen Reynolds／譯者詹雅惠，三采出版】以運動控制體重的5種方法一、試試看幾個小道具有太多的研究發現，詳細記錄飲食量和活動量能降低飲食量、增加活動量，幫助你避免回過頭把熱量補回來。計步器很有用，因為這能記錄你每天步行的距離；許多人在減重之後步行的距離就會縮短，即使他們很勤勞地做運動。大多數的人都高估自己步行的距離。在一項研究中，受試者猜測自己每天在日常活動中能走上四英里的路程(其中不包括運動時步行的距離)，但是加速度計(一種先進的計步器)揭露的殘酷事實擺在眼前，就是大多數人步行的距離根本不到這個數字的一半。二、認識「脂肪燃燒區間」(fat-burning zone，又稱「運動強度區間」)我們大多數人都聽說過「脂肪燃燒區間」：進行中等強度的運動時，你的身體會先使用儲存的碳水化合物做為燃料，但是進行強度較低的運動時─例如步行，而非慢跑─你的身體燃燒的熱量大部分來自脂肪，但是並不表示你會因此減去體重。丹‧凱利博士提出這個說法，他最近在《強度和訓練研究期刊》發表方程式，詳細說明人體在脂肪燃燒最大程度時的心跳率，凱利博士說道：「每分鐘心跳率達一百零五到一百三十四次，」代表脂肪燃燒區間。現行的「脂肪區間」問題在於，以熱量燃燒區間的角度來看，這樣的運動量並不足夠；為了燃燒更多的熱量，你必須進行更激烈的運動，而且運動的時間也必須拉長，但是我們大多數人並不這麼做。此外，燃燒的脂肪熱量通常來自於你最近一次吃下肚的餐點，而非你的水桶腰，所以不要再欺騙自己說，光是簡短輕鬆的散步就有多大功效。凱利博士說：「或許，如果能運動到接近心跳率區間的最大值，你最終還是會燃燒比較多的熱量。」三、有時候，不妨給自己一點壓力激烈運動似乎是運動後讓身體持續燃燒熱量的唯一途徑。運動後的這段時間內，你的新陳代謝維持在高檔位數個小時，你不需要花費力氣就能再燃燒一些熱量。許多研究已經指出，輕度運動不會帶來這種事後燒，而證據顯示長時間、累人的激烈運動確實能讓你的新陳代謝率提高一小段時間，不過這種運動不適合膽小鬼(或沒有取得心臟科醫生許可的人)。領導上述事後燒相關研究的尼曼博士說道：「這意味著，運動強度必須要激烈、時間要拉長。步行是一項很好的運動，我不想鼓勵大眾少走路，但是如果你希望運動後還能額外消耗一些熱量，你可能會失望。」他的建議是：「就減重而言，你每次運動時主要重點應該放在高強度的活動上，(選擇跑步而不要步行，)在背上裝有重物的背包，在樓梯間跑上跑下。「讓運動強度盡可能增加，運動後不要再去吃義大利冰淇淋慶祝，除非你是擔心體重無法增加的運動員。但若是這種情況，你自己煩惱就夠了。四、早餐前做運動滾下床，直接穿上運動鞋可能不是一件令人開心的事情，但是可靠的研究顯示，空腹時運動比飯後運動能燃燒更多的脂肪，即使你飯後運動的強度比較強。另外，大部分燃燒的脂肪來自於你最近才吃下肚的餐點，而非已經儲存在體內的脂肪。不過運動已經證明能讓人不再增加體重，即使採用高脂肪飲食法亦如此；運動也能改善新陳代謝，這簡直就是黎明前的美事一樁。當你終於吃到早餐的時候，你應該會吃下蛋類；其他研究指出，健康的人在早餐時食用蛋類，比其他在早餐時享用貝果或高碳水化合物食品的人，在一天之中產生較少的熱量。五、起身歡呼博恩博士在最近出刊的《運動醫學與科學》上寫道：「有愈來愈多證據指出，有別於中等強度的活動，運動強度低的步行、站立等動作可帶來每日的能量支出，卻又不會引發熱量補償效應。」意思就是，你讀到這一段的時候，應該一邊起身站立，這能讓你減肥。在博恩博士的實驗研究中，志願者坐在輪椅上一整天；在另一次實驗中，他們則站立一整天。博恩博士說：「志願者沒有特別做什麼事情。」沒有跳躍、跑步或進行任何形式的「運動」，就只是安靜站著，但是同一群人在這兩次實驗中發生的熱量支出卻有著極大的差異，相差「數百大卡」。博恩博士說，靜靜站立的志願者身上刺激食慾的荷爾蒙濃度並未上升，這些站立的人雖然燃燒熱量，卻不會因此吃得更多。所以如果你想要減肥，博恩博士說道：「你不一定非得要跑上一大段時間，只要離開屁股下的椅子就行了。」

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃得對、動得多 年後不堆肥

  【聯合報╱記者林思宇╱專題報導】 根據衛生署國民健康局統計，近四成五民眾表示，過年期間體重增加，平均約增加1.7公斤。許多人年後開始想要減肥，營養師建議，減肥最好運動和飲食雙管齊下。想要甩脂，台安醫院運動教練鄭維軒建議，有氧運動和動態伸展（見圖）一起來。有氧運動包括快走、跑步、腳踏車、飛輪、游泳、有氧舞蹈等，建議每天30分鐘。至於飲食，建議少吃零食，用水果代替點心，戒飲料，同時調整吃飯順序，先喝水，再吃菜、飯和肉，幫助脂肪代謝。減肥，最好先設定目標。台安醫院營養師劉怡里說，目標不要太大，一個月兩公斤。最重要的是控制飲食，過年時若吃了太多高熱量食物，1天1000大卡，7天就7000大卡，7700大卡就胖1公斤。劉怡里說，零食是過年過多熱量來源之一，包括牛軋糖、麻糬、花生糖、堅果、魷魚絲等；以堅果為例，動輒500、600大卡。飲料熱量不低，劉怡里說，珍珠奶茶一杯熱量600大卡，喝飲料若再吃零食，熱量驚人，建議以白開水代替飲料。食物烹調方式也要改變，劉怡里說，別再吃油炸食物，改用滷、清蒸等方式；少吃炒飯、炒麵、燴飯，一盤牛肉炒飯熱量約700到800大卡，但一份魚和兩道青菜、一碗白飯，熱量不過500大卡。最後要調整吃飯順序。劉怡里建議，先喝100c.c.到200c.c.的水，然後再吃菜、飯和肉，如此可以幫助脂肪代謝。董氏基金會營養組主任許惠玉說，想要甩肉，建議改吃蔬食餐，真要吃肉，最好吃白肉如魚肉，雞蛋一天一顆就好，膽固醇過高者別吃蛋黃；澱粉要吃全穀類，如全大麥、全燕麥、糙米、紫米、小米、紅薏仁等；炒飯、炒麵、焗飯、義大利麵、燉飯先暫時說掰掰。許惠玉說，飲料不要喝，以白開水或無糖的花草茶、決明子茶代替；營養價值高的堅果，一天不超過一湯匙，才能真正甩肉。 甩脂要點 ‧水果取代點心‧向零食、飲料說掰掰‧改變吃飯順序‧運動不可少（資料來源／台安醫院；製表／林思宇）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重只喝優酪乳 結果換來脂肪肝

  【聯合晚報╱記者黃玉芳/台北報導】過完年體重「回不去」很惱人，一名女性過完年假胖了5公斤，年後立志減肥，天天只喝無糖優酪乳，沒想到體重沒下降，卻在辦公室暈眩差點昏倒。醫師表示，減重要減少熱量攝取，但一天至少仍應攝取1200大卡熱量，且澱粉應占50%的熱量來源。署立台東醫院院長、台灣肥胖醫學會理事祝年豐表示，年後減重常有人只吃蘋果或只喝優酪乳，但從大吃大喝到突然幾近斷食，攝取的熱量突然大減，身體會受不了，也容易因為電解質不平衡，造成暈眩、心律不整、急性膽囊發炎等。年後是減重的旺季，台灣檢驗醫學發展學會常務理事陳怡芳過去也曾碰過一名22歲的年輕上班族，身高162公分，年假後胖到75公斤決心減重，每天三餐只喝自製無糖優酪乳，完全不吃澱粉類。結果連喝近一周，不但上班沒精神、疲倦時要靠喝咖啡提神，而且一點都沒瘦下來，還差點在辦公室暈倒。安全減重 醫師:還是要吃澱粉、蛋白質這名女子後來被家人帶去就醫，超音波檢查發現她有明顯的脂肪肝。陳怡芳說，減重不得法反而會造成肝臟負擔，讓代謝更差。後來醫師建議她減少脂肪攝取，還提醒她要吃五穀根莖類跟蛋白質，她也乖乖運動，最後成功減重，脂肪肝也改善。祝年豐說，減重時減少熱量攝取應遞減，且每天熱量應至少維持1200大卡，不要再低，也不要依賴單一食物。因為每種營養素都扮演提供人體能量的角色，建議來自碳水化合物的熱量要占50%、脂肪占20%、蛋白質占30%，免得瘦得乾巴巴，甚至減重不成反而犧牲健康。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  過度節食 會減損肌肉質量

  【世界日報╱編譯中心綜合6日電】希望以「急速減重」(crash diet)而達到快速減肥的民眾，必須三思而行，因為此舉雖然可讓體重減輕，但也會減損「基礎代謝率」(BMR)和肌肉的質量。華盛頓郵報報導，由於成人每天需求的熱量至少應達1000卡路里，華府營養師芮貝卡‧莫寧(Rebecca Mohning)說：「如果過度節食，例如每天只攝取900卡路里，則因未達每日蛋白質的需求，將會消耗本身的肌肉質量。」經營Foodconfidence.com網站的營養專家奧瑪(Danielle Omar)表示：「身體基本上會確保獲得所需的熱量，以正常運作，如果無法由食物中獲得所需的熱量，即會改由從肌肉中擷取。」他指出：「若節食後變成消耗身上的肌肉，將是不智之舉。」BMR是一個人每天必須保持身體基本功能運作的最低能量，急速減重也會降低身體的BMR。全國體重和健康中心主任卡漢(Scott Kahan)表示，BMR是依據年齡、性別、身高、體重、種族和體型等不同因素所計算，「只要出現體重減輕，不論是在刻意或自然的情況下，BMR都會下降」。莫寧也指出，年齡也會影響BMR，例如有些人在接近30歲時，自覺飲食習慣並未改變，身體卻開始發福。這是因為在25歲以後，骨骼停止生長，而身體代謝率也會開始每十年減少2%，甚至更多。因此，為能在不改變目前活動量的情況下，保持體重不變，就必須削減同樣分量每日的卡路里。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  「飢餓」的身體 更容易「存脂肪」

  【內容摘自《驚人的30秒瘦肚操》，作者植森美緒／譯者游韻馨，采實文化出版】「基礎代謝量」是指什麼事也不做的情形下，用來維持生命的必要能量。換句話說，就是所有內臟、大腦與肌肉等身體各部位活動時所消耗的熱量。 胖或瘦 光靠「熱量加減」無法決定根據統計資料，男性15∼17歲（標準體重58.4公斤）基礎代謝量為每天1千580大卡、18∼29歲（標準體重63公斤）為1千510大卡、30∼40歲（標準體重68.5公斤）為1千530 大卡。即成年男性每天的基礎代謝量約1千500大卡，相當於6碗飯的熱量。也就是說，男性一天光是活著呼吸就要消耗掉1千500大卡的熱量。就理論而言，只要消耗的熱量超過攝取熱量就會瘦。不過，變胖或變瘦的生理機制，並不是光靠熱量的加減就能決定。飢餓時 身體只會有兩種反應人體會將熱量以各種型態儲存在體內，例如血液中的糖分（血糖）以及儲存於肌肉或肝臟中的糖分。此外，人體也會分解血液與肝臟中的脂肪製造熱量。反應1／基礎代謝下降，脂肪永遠無法燃燒一旦陷入連基礎代謝所需熱量都不足的狀態，人體就會控制熱量消耗量最大的組織，減少熱量流失。熱量消耗量較大的「大腦」活動會最先遭到限制，這就是我們肚子餓時，會情緒焦躁、恍神放空或情緒低落的原因。接下來，人體會限制「肌肉」活動，因此肚子餓時，容易全身無力、倦怠疲憊。如果非常飢餓還不進食，人體不只會分解皮下脂肪，還會分解肌肉，產生熱量與營養素。也就是說，屬於熱量消耗大宗的肌肉量會減少，以確保有足夠熱量，供大腦活動。如果採取極端的飲食控制減肥會出現「排擠效應」，導致基礎代謝量下降，變成不易燃燒脂肪的體質。反應2／「脂肪囤積的速度」變得更快此外，承受過飢餓狀態的身體，為了因應不知何時會短缺食物的緊急狀態，會變得更容易囤積脂肪，增強留住脂肪的防禦功能。不只減少肌肉量，也會降低基礎代謝量，以保留足夠的脂肪。所以，光看熱量攝取與消耗的多寡，並無法解釋吃得少，卻還是比以前胖的原因。 想靠節食減肥 10個人有7個會復胖數據顯示，瘦身成功者有七成後來都復胖了，會有這個結果並不是因為他們意志薄弱。而是減肥時身體為了維持生命，適應當時攝取熱量較少的狀態，因而減少熱量消耗。於是停止減肥恢復正常食量後，因基礎代謝降低，熱量反而變多了，自然會復胖。長此以往，身體就會「越減越肥」，變成不易瘦的體質。 ※延伸閱讀》‧有氧運動「做愈多 只會吃愈多」 ‧少一餐減重 恐怕吃得更多

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1分鐘算卡路里／老婆餅1個＝跳繩35分鐘

  【聯合報╱整理／記者魏忻忻】 ●老婆餅1個熱量315大卡，體重60公斤的人，跳繩35分鐘才能消耗完畢。●315大卡＝150卡×60公斤×35分鐘●跳繩每分鐘消耗熱量150卡，體重60公斤者，跳繩35分鐘可消耗熱量約315大卡。資料來源／衛生署國健局、振興醫院營養師林孟瑜

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  打破瘦身三大迷思 減肥更有效率

  【台灣新生報／記者蘇湘雲 ／台北報導】食物吃多吃少，有時並非單靠意志力控制，而是大腦、身體在掌控進食。不少人因為想瘦身減肥，會刻意挑選一些低卡食物，或選擇以少量多餐、完全不碰甜食等方法控制飲食，但這當中往往存在許多迷思，有些做法看似正確，卻容易造成飲食失控，現在就來一起打破這些迷思！迷思一：盡量挑選低卡食物準沒錯？有的人會詳細閱讀食物熱量標示，刻意選擇低卡乳酪、低卡通心粉等食物，不過在購買這些食物的時候，又充滿矛盾，心裡可能會掙扎：「這些食物熱量那麼低，根本吃不飽，說不定一下就餓了！」然後就多拿幾包。在「食慾」（Appetite）醫學期刊有一篇研究發現，民眾看到標示低卡的食物，常會不由自主多吃一點。數據顯示，拿低卡食物的人多半比拿一般、高脂食物的人多攝取百分之三熱量。研究結果雖然讓人有點沮喪，還是有辦法可以打破這樣的窘境。如果可以照著健康飲食建議多選擇一些全穀類、瘦肉等天然食品，並搭配蔬菜、水果，就能產生飽足感，且又可以兼顧健康。主要是因為像纖維質、蛋白質與複合式碳水化合物都可以讓人更有飽足感，即使如此，還是要控制熱量攝取。台安醫院營養師劉怡里也提醒，有食物雖然標榜低脂肪、低熱量，但鹽分較高，這也容易造成水腫問題，對血壓控制更容易造成影響，因此在選擇食物過程，除了看熱量標示，也最好觀察一下其他成分。另外，低熱量食材如果用油炸、焗烤烹調，熱量還是很高，烹飪方式也是熱量高低關鍵，不可輕忽。迷思二：少量多餐，可幫助控制進食量？劉怡里營養師表示，想採用少量多餐，要非常有自制力。一般人常不由自主吃下太多東西。舉例來說，一天若需要攝取一千五百卡熱量，分成六餐就是一餐只能吃兩百五十卡熱量，多吃一點就超過標準，六餐都超過一點點，加起來熱量就非常驚人。美國密蘇里大學研究團隊曾在「肥胖」醫學期刊發表研究指出，肥胖女性少量多餐，不利新陳代謝運作。研究發現，肥胖女性一天吃三餐，血脂濃度比一天吃六餐來得低。研究人員表示，少有研究證明少量多餐對身體比較好，而飲食頻率的確可能影響整天血脂濃度、胰島素變化。迷思三：使用代糖就可以減少熱量攝取？許多人認為使用代糖可以減少熱量攝取，不過科學家進行動物實驗卻發現，兩組老鼠同樣餵食量，吃代糖的老鼠比吃一般糖分的老鼠體重上升更多，且體脂肪也增加不少。人類並沒有類似上述研究，但研究人員指出，代糖無法滿足一般人對甜食的渴望，反而會讓人更想吃甜食、更想吃東西。要解決這個問題，最好還是少吃甜食，無論是代糖還是一般精製糖，都盡量少碰為妙。可以改成吃新鮮蔬菜、無糖優格，多攝取一點纖維質，這樣不但對身體比較好，還可以控制熱量攝取。 ※延伸閱讀》‧肥胖女性多量少餐 可促新陳代謝 ‧想減體脂肪？飯後三十分鐘決定一切 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】