熱量 相關文章

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  晚上特別饞？恐生理時鐘作怪

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 許多人都有這樣的經驗，到了傍晚、晚上就會變得很餓，特別想吃甜食、澱粉類食物，或想吃鹹鹹的點心。美國研究認為，這種現象可能是生理時鐘造成。研究人員分析，古代糧食常會短缺，人類祖先為了生存，一到傍晚、晚上，自然就會多吃一點，以儲存能量，應付糧食短缺危機。但到了現代，如果晚上還是猛吃高熱量食物，體重很容易就直線上升。美國奧勒岡健康科技大學職業與環境毒物研究中心主任史提芬‧薛亞為研究作者。他表示，飲食、運動都會影響體重，吃東西時機也會左右體重變化。研究發現，生理時鐘會讓人晚上變得特別餓，現在有許多人在晚上大吃特吃，特別會去吃些高熱量食物、飲料，這樣就很容易體重過重、肥胖。這項研究已發表於「肥胖」醫學期刊。人類身體依每天時間不同，處理營養素、熱量的方式也不太一樣。舉例來說，晚上攝取較多熱量，身體就會將熱量儲存起來，以備不時之需，相較之下，白天吃的食物、熱量燃燒速度就比較快。另外，人工照明設備讓人越睡越晚，因此常有睡眠不足的問題。薛亞指出，若晚上睡得比較晚，睡前就會特別想吃一些高熱量食物，這些熱量全部被儲存起來，加上睡眠不足，自然就會引起體重過重、肥胖等問題。共有十二名健康成人參與研究計畫，這些人都沒有肥胖問題，他們待在實驗室十三天，睡眠、用餐時間都按照時間表進行。結果發現，參與研究成員在早上八點最不餓，到了晚上八點，飢餓感則最強烈，且這時候會特別想吃甜食、鹹食、澱粉類等高熱量食物。研究結果顯示，生理時鐘會去調節食欲變化，因此到了早上，身體本能會傾向略過早餐，晚上的時候則會變得比較喜歡吃大餐，照這樣下去，不發胖都很困難。專家叮嚀消化內科醫師、肥胖醫學專科醫師蕭敦仁表示，晚上睡覺前還是盡量少吃食物，以免熱量囤積。民眾晚上若真的想吃東西，會建議食物熱量盡量控制在一百卡以內，像紫菜湯、茶葉蛋、芭樂等都是很不錯的選擇。薛亞建議，民眾想要減重，又想吃高熱量食物的話，最好選在白天食用，盡量早點睡，睡眠充足，晚上就不會一直想吃高熱量食物，飲食較會以低熱量食物為主，如此就能幫助減重。※延伸閱讀》‧想減肥 別挑晚上吃東西‧錯誤時間飲食 生理時鐘亂易變肥‧兩撇步 打造健康深夜食堂【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  肌肉多較不易發胖，真的嗎？

  【聯合報╱整理記者陳惠惠】正解：對！肌肉收縮需要熱量，增加肌肉組織，能提高基礎代謝率，消耗更多熱量。體重中肌肉比率愈高，愈不容易發胖；肥肉愈多，肥胖潛能愈高。體重標準、體脂肪偏高的「泡芙女」，比起體脂率低的同齡女性，更易發胖。（諮詢：振興醫院復健部主治醫師李林鍵）

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  騎馬機雕塑 無法減重

  【聯合晚報╱黃玉芳】 不少人討厭運動時容易流汗，最近夏天到了，天氣轉熱，各種「懶人運動」的器材更開始熱賣，強調不會流汗，做運動時「很舒服」；但運動治療師表示，流汗，才是達到運動強度的指標，而且懶人運動法多半是局部的震動、搖晃，無法增加身體肌肉的比例，更無法減重。許多懶人運動的器材，標榜讓人在家裡一邊看電視、一邊輕鬆運動。不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心運動治療師陳韋均表示，運動可以讓人訓練肌肉、減少體脂率，當肌肉比例增加，可以提升基礎代謝率，就能增加消耗的熱量。被動式的懶人運動，雖然肌肉摩擦久了會紅、熱，讓人感覺「似乎有運動」，但陳韋均說，這種懶人運動無法讓人建構好的肌肉型態，因此沒有減重效果。而且更可能讓人產生錯覺，誤以為有運動，於是就不克制飲食，甚至會吃得更多，反而攝取額外的熱量。另一方面，陳韋均也說，一些器材會讓人體局部不停的振動、抖動，或是搖晃，例如騎馬機，但如果大腿沒有用力夾緊，可能會有頸部受傷的疑慮。因此建議民眾還是起身直接運動，才能健康地雕塑身體曲線。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少一餐減重 恐怕吃得更多

  【聯合晚報╱陳麗婷整理】 問：我是個標準上班族，每天坐在辦公桌、電腦前，吃完午飯也坐著，覺得體重一直上升降不下來。很多醫師都建議就算想減重，也要定時吃三餐，但是，吃完三餐不易消化，真的有辦法減重嗎? 如果三餐中有一餐不吃的話，中餐或是晚餐哪餐不吃比較好?答：就算想減重，最好還是養成吃三餐的習慣，一方面對身體較健康，另一方面也避免因為其中一餐不吃，結果導致代償性心態，其他兩餐卻大吃，攝取的總熱量可能不減反增。雖然三餐都要吃，但要改變食物的挑選，例如過去愛吃油膩、炸雞，可改為清淡飲食，以蔬菜或滷肉、水煮肉為主，避免吃進太多油膩脂肪，總熱量就會下降。不過，一般民眾對總熱量或食物的熱量較無概念，最簡單的方法就是減少平常吃的食物，例如原本午餐吃一個排骨便當，白飯可以減量、多點蔬菜。平時若可吃完一個排骨，減重時不妨吃一半或三分之二；若晚餐經常應酬吃火鍋、燒肉，可以改去蔬果較多的店家，肉類、蔬果要均衡攝取。只要改變食物的挑選、從小地方減少熱量攝取，每天熱量就可以減少300-500大卡。改變飲食後，若經過三個月體重仍降不下來，尤其BMI值超過30的肥胖者，最好尋求減重門診或營養師諮詢，由專業人員教導改變飲食，達到減重目標。(台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  運動 是食慾失控的元凶？

  【台灣新生報／記者萬博超 ／台北報導】 運動未必刺激熱量攝取。或許很多人都有運動後飢餓，想大吃大喝的經驗，但近來澳洲研究人員指出，運動不必然顯著增加熱量攝取。澳洲研究人員檢視過去有關食慾與運動關連的研究後表示，儘管不同的研究結論有些分歧，但大致上運動不至於顯著增加熱量攝取。該分析日前刊登在《食慾》期刊。運動不見得是食慾失控的元凶，對於部分經常控制不住自己食量的人來說，營養師吳雅慧建議，添加低卡路里高纖食材來增加食物豐富性及飽足感，如蒟蒻製品等，多攝取不同顏色的蔬果食物，裡面含有豐富營養素、礦物質及含有抗氧化物質的植化素，亦能調節身體免疫能力，一天至少要半斤蔬菜、當季水果1-2份，就可提供身體所需的維他命、礦物質、纖維及植物化合物。一名健身教練則提醒，重要的是身體的組成比例，而非單純減輕體重，減肥是要減掉脂肪，而非減少肌肉。運動前後的飲食模式也有一些小訣竅。運動前吃點低升糖指數的食物，例如無糖燕麥粥，有助燃燒更多脂肪。運動中運動時則別吃吃喝喝，攝取高熱量食物，否則可能抵銷熱量消耗的效益。運動後不妨在食物中搭配一些含咖啡因的食材，以促進熱量儲存為肝醣，並增加脂肪的消耗。但咖啡因不能過量，依據歐盟食品科學專家委員會之評估資料顯示，每人每日咖啡因攝取量在300mg以下，對健康應不致造成影響，但體質較敏感，容易睡不著、緊張的人最好儘量避開咖啡因。專家表示，運動後的肌肉儲藏增量的肝醣及其他養分，運動也是增加代謝率最有力的機制。當肌肉收縮時，促進食物熱量的消耗率，人體的代謝率實際也可增加至平時靜態模式的數倍之多。所以千萬別因為怕多吃而不運動。 ※延伸閱讀》‧新陳代謝失調 臀部肥胖原兇‧減重不復胖 早餐一定要吃‧6個好習慣 避免「橫向」發展 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低GI食物 仍要注意總熱量

  【聯合晚報╱黃玉芳】 不少減重的人都聽過「低GI(升糖指數)」減肥法，醫師表示，低GI食物比較不會讓血糖劇烈增加，不過因為食物的GI值，會隨著烹調方式改變，一般民眾不容易計算、記憶，建議還是以低熱量、高纖、營養均衡的原則攝取食物，更簡單易行。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，大部分低熱量的食物，就是低GI 食物，例如糙米飯、蔬果等，讓人體的血糖上升較緩慢，不容易變胖。之前曾有部分診所推出低GI減肥法，不過林文元說，烹調方式也會影響GI值，例如同樣一塊肉，蒸、煮後的GI值，會比炸、煎的方式低。因此一般民眾反而不容易正確測量、記憶食物的GI 值，而且吃低GI食物，仍要注意攝取的總熱量，不能無限制食用，若總熱量超標還是會發胖。他建議，民眾想靠飲食減重，還是以高纖維、低熱量、均衡飲食為出發點，作為控制體重的方法。 ※延伸閱讀》‧低GI值減重法 限制熱量兼顧營養 ‧吃低GI值食物 比較不會餓

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／飯後走半小時 肥油走開

  【聯合晚報╱台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供】 問：我已經當了十年的上班族，每天吃完早餐、中餐就坐在座位上，少有機會活動，漸漸感覺大腿愈來愈多贅肉，且大腿皮膚也出現一條條紋路，尤其夏天穿短褲很明顯。不知道若大腿瘦下來後，這些紋路會不會跟著消失？另外，趴著午睡會造成小腹或大腿肥胖嗎？答：體內脂肪累積太多，表皮被撐大，在皮膚上很可能出現一條條紋路，通常瘦下來以後，紋路不太可能消失，因此最重要的還是預防。平常吃飽飯後，建議不要坐著，可就近利用公司附近公園、空地、樓梯走動，至少走半小時，讓食物消化，除了可以避免大腿、腹部肥胖，對腸胃也比較健康。腹部或大腿肥胖與趴著午睡較無關係，主要仍是長時間熱量攝取過多累積造成。因此，找時間運動非常重要，例如若平時在公司都是搭電梯，可改為爬幾層樓梯；若是搭公車上下班，也可提早兩三站下車走路。更重要的是，要養成固定運動習慣，可以快步走或游泳。想預防肥胖者，每周運動至少累積60到90分鐘，已經肥胖的民眾，每周更要至少運動120到180分鐘，才能避免肥胖。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  吃燒烤配冰飲 當心熱量破表

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】炎炎夏日，許多人偏愛燒烤，邊吃肉，邊喝啤酒，相當享受；專家提醒，許多燒烤店常以啤酒無限暢飲、甜點冰淇淋吃到飽為號召，但一球巧克力或堅果口味的冰淇淋，熱量高達200大卡，如吃上幾球，加上啤酒，還沒計算主餐，熱量就可能破千。中國民國肥胖研究學會理事長劉珍芳指出，對於想要減重的人來說，一樣是吃到飽，燒烤所攝取的熱量會比火鍋更多，因為天氣熱，燒烤食物口味較重，常在不知不覺中就吃了更多冰品及冷飲，讓熱量破表。舉例來說，每100cc啤酒熱量約有35至45大卡，如果沒有節制，認為要喝到夠本，一兩個小時下來，可能喝了一兩千cc 啤酒，熱量就有六、七百大卡，約等於一個便當。至於冰淇淋熱量更高，劉珍芳指出，一球香草、草莓口味的冰淇淋約150大卡，如果是巧克力、堅果、焦糖等口味的冰淇淋，熱量更高，一球就有200大卡。如果吃五、六球，熱量就破千大卡。劉珍芳建議，如果至吃到飽燒烤店用餐，喝冷飲時應有所節制，多選擇低卡或零卡飲料，冰淇淋一至兩球即可。燒烤食材部分，則以海鮮、魚、雞肉等白肉為主，並多吃香菇、青蔥、青椒及茭白筍等青菜。為了推廣「吃動樂平衡」觀念，肥胖研究學會與可口可樂推出音樂運動處方，提供民眾簡易三種音樂節奏，邊運動、邊聽適合音樂，除了分散疲勞、不覺無聊外，還能上有助於養成規律運動習慣。騎飛輪可聽「尬車」復健科醫師陳易進指出，音樂節奏性可以帶動身體律動，例如，50歲以上民眾在健走時，可以選擇每分鐘120拍音樂，像是陳小雲「愛情恰恰」。喜歡騎飛輪、快跑的年輕人則可聽每分鐘160拍音樂，像是大嘴巴的「沒禮貌」或五月天「尬車」。陳易進建議，運動時，最好找朋友或家人一塊結伴，如果找不到運動夥伴的話，則可選擇「音樂」相伴，只要選對音樂節奏，就能幫助自己邁出吃動平衡的第一步。 ※延伸閱讀》‧嗜冰愛燒烤 小心火氣大、咳不停‧劣質烤肉網 恐釋出重金屬

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  想減重 全穀根莖類只在早、午餐吃

  【內容摘自《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》，作者吳映蓉，臉譜出版】在「逆轉餐盤」的設計中，全穀根莖類只放在白天時段(早餐、午餐)，而且份量不多。晚餐則放了含醣量少的蔬菜，以及需要熱量來消化的蛋白質。晚上不吃全穀根莖類、水果、乳製品和堅果。人體一整天的基礎代謝率，在早上需要消耗最多的能量，到了晚上則下降，對於醣類需求較多的時段會是在白天，到了晚上差不多要進入休息狀態，腦袋瓜需要休息了，神智不清楚也沒關係，已經不需要攝取過多的熱量，就可以不用再吃醣類了。例如在啟動期，為了應付白天活動能量所需，早餐就需要多一點的全穀類，午餐少一點，到了晚餐則不吃了。現代人的飲食已經變成早餐隨便吃，午餐吃一點，晚餐大吃大喝。問題是人體的新陳代謝率到了夜晚就會開始降低，晚餐後其實已無需太多的能量，晚餐若還是攝取過多醣類的話，就容易囤積成脂肪。到了晚上時段，反而更應該多攝取蔬菜、菇類和藻類，進行清腸道的工作，等到第二天清晨起來，有助於排便順暢。在減重期間，只要掌握住晚餐不吃碳水化合物，不吃甜的，大量吃蔬菜、藻類、菇類和蛋白質，絕對可以很快看見體重減輕的好消息。 如何選擇全穀根莖類 歐美人以全麥麵包、馬鈴薯、玉米等為主食，東方人在使用餐盤概念時，則要把糙米、小麥、大麥、蕎麥、燕麥、薏仁、小米、紫米、紅豆、綠豆等全穀根莖類納入，並留意胚牙米不屬於全穀類。全穀類一定要選擇來自天然未經加工過的食物原型。例如想吃馬鈴薯，就不應該吃洋芋片，馬鈴薯每100克熱量80大卡，洋芋片每100克熱量600大卡，一比較就知道，這就是為什麼明明都吃澱粉質，有人吃了不會胖，有人吃了會變胖的原因了。坊間有很多加工食品標榜取材天然，要注意這當中可能有陷阱。有些人習慣把天然燕麥棒當成主食，包裝標示成分為全穀、使用天然材料，表面看起來好像吃得很健康，但燕麥含量可能連一半都不到，其他都是糖和油。有些上班族女性早餐喜歡牛奶搭配全穀類脆片，既方便又口感佳，裡頭的全穀含量也可能只有30%，其他是棕櫚油、麵粉、糖、果糖或麥芽糖。另外，也需注意烹調方式，盡量避開炒飯、油飯；麵包選擇全麥吐司、不吃白吐司等。在減重控制飲食期間，這些東西暫時不能放入餐盤內。在減重時期，全穀類這一塊真的是非常重要，提供給我們很多的纖維質和碳水化合物。碳水化合物是身體很重要的熱量來源，脂肪燃燒需要碳水化合物的幫忙才能燃燒完全，因此全穀類是不能被排除在餐盤外的。 如何選擇蛋白質食物 人不能沒有蛋白質，人體重要器官、肌肉、頭髮等都是由蛋白質構成的，腦部的神經傳導物質也需依賴蛋白質而來的原料。減重期間不能不吃蛋白質，人體消耗蛋白質所需要的熱量，會比消化醣類、碳水化合物、脂肪還要高，在減重期間的蛋白質攝取量，甚至還要再多一點。在減重期，我會把蛋白質放在中餐和晚餐，蛋白質食物的醣份非常少，攝食時要特別注意蛋白質食物通常會和油脂烹調在一起(如煎魚、炸雞)，選擇動物性蛋白質務必選擇瘦肉，去吃火鍋時儘量優先選雞肉，雞肉的脂肪含量較少，買雞排時也請老闆先去皮處理，不要吃油脂高的控肉、三層肉等。蛋白質的量要有分配，一半是植物性蛋白質，一半是動物性蛋白質。要以植物性蛋白質為優先，如豆腐、豆漿或直接吃黃豆，黃豆蒸魚、蒸飯等都是很好的選擇，不一定全部選擇動物性蛋白質。我不贊成單吃蛋白質的減重方法，雖然蛋白質不容易轉換成脂肪，看起來減重效果還不差，但是身體為了分解蛋白質會需要肝臟、腎臟來代謝，吃太多的蛋白質容易導致重要器官受損。 前面也有提到血清素的重要性，血清素可以振奮精神、穩定情緒，亦有助於脂肪代謝、提升免疫力，其原料就是來自蛋白質，長期缺乏攝取蛋白質，血清素無法正常分泌生成，很容易出現情緒障礙方面的疾病，加上脂肪代謝不正常，自然無法達到瘦身的效果。所以，千萬不要為了減肥而錯誤飲食，實在得不償失。※延伸閱讀》‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  趕跑貪吃蟲 飯前、進食多喝水

  【聯合晚報╱記者陳麗婷整理】 問：我每天都正常吃三餐，但不知道為何，吃完飯後，總是還想吃零食，不停找餅乾等零食來吃，不知道是不是造成體重一直降不下來的原因之一？有什麼方法可以不要讓自己一直想吃零食？ 答：吃完正餐卻一直想吃零食，有可能是長久以來養成的習慣，變得不吃就受不了。另外，有些人吃東西時，咀嚼速度太快，也可能會導致飽足感不夠，因此，要戒掉吃零食的習慣，建議先養成細嚼慢嚥，平均每口吃下的東西，約咀嚼20下再吞，咀嚼愈久，身體較長時間維持飽足感，減低一直想要吃東西的念頭。 另外，吃飽後，腸胃道需要水分來幫助消化，因為口渴跟肚子餓的感覺，是利用同一路徑傳導到大腦神經，飯後若還是想吃東西，有時是口渴了，並不一定是餓；因此，建議在吃飯前可先補充水分，或吃飯時喝點水，可以讓白飯或澱粉膨脹，增加飽足感。 減重最重要的做法還是總熱量控制，吃飽後若依舊想吃零食，建議可以挑選熱量較低的食物，例如蒟蒻條、芭樂，減少吃進的熱量，就能避免發胖。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  家事只動到同一個肌肉群 不算是運動

  【聯合晚報╱黃玉芳】 每天做家事可以當運動嗎？不少職業婦女下了班還得整理家務，只好把洗碗、拖地當運動，不過運動治療師表示，做家事常只動到同一個肌肉群，無法全身性的運動，促進健康。 根據估算，打掃30分鐘跟快走一樣，約可消耗114大卡、其他如洗碗收拾30分鐘，可消耗68大卡、至於燙衣服30分鐘則約消耗60大卡、遛狗30分鐘消耗75大卡等。 做家事雖然也會消耗熱量，不過中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心運動治療師陳韋均表示，例如洗碗多只動動手，頂多再轉個身、晾衣服只用到手臂等，多半是只用到單一肌群。 陳韋均說，這也是勞動不等於運動的原因，有些人工作時活動量大，但經常是重複搬運等動作，無法全身性運動，同時有些人希望透過運動訓練更好的心肺能力、肌力、耐力，單純的家事、勞動也無法達到這些目標，還是得額外安排時間運動，也能紓解工作、家事的疲勞感。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  低脂食物 未必令人瘦

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 低脂食物不見得讓人瘦，關鍵可能在於低脂食物較難產生飽足感。研究人員發現喝低脂牛奶的兒童，體重比喝全脂者還重。波士頓兒童醫院研究人員大衛·祿特維格與哈佛大學學者舉例指出，兒童吃點心時可能喝低脂牛奶，但因為較無飽足感，卻吃了更多餅乾，總熱量不低；如果喝全脂牛奶而少吃一塊餅乾，熱量或許較低。學者認為，體重控制的關鍵在於整體熱量攝取與消耗，而非單純只重視脂肪含量。從營養數據來看，240cc牛奶可提供約250毫克鈣質，孩童每天喝2杯，再搭配其他類食物的鈣質來源，則較容易達到衛生署建議攝取量。孩童鈣質的每日建議攝取量，7至9歲為800毫克、10至12歲為1000毫克，鈣質攝取量關係孩童健康與發育。單看脂肪，一杯調味奶的脂肪含量比全脂牛奶低，但的含鈣量，約只有一杯鮮奶的4成，加上調味奶含糖，整體熱量不低。稀釋活性乳酸發酵乳的含鈣量則僅約鮮奶3成。如果想從調味乳製品補充足夠營養，容易攝取過多糖分。【記者萬博超／綜合外電報導】一份6盎司吉士漢堡約700大卡，美國杭特學院公衛學講師查爾斯·普萊特林表示，得慢跑近133分鐘才能消耗。很多食物的熱量不低，但民眾多無特別感受，然而若在食物的說明旁列出需多久的活動及哪一種項目的運動才能消耗時，或許民眾開始較為謹慎。有些吉士漢堡還加入一堆醬料及燻肉、培根等含亞硝酸鹽的配料，加上漢堡烤肉料理速度很快，溫度偏高，不宜吃太多。專家提醒，要留意速食，如烤、炸食物及長期喝含高濃度果糖、磷、鉀、鈉的飲料所造成的健康問題。醫師指出，一般身體健康正常的大人、小孩最好以全穀為主。不少小孩子長期吃速食等於吃了不少化學殘留物破壞體內免疫系統的因子及造成機能異常。除了飲食，活動也很重要。無論小孩或大人，現代靜態腦力勞心者增多，缺乏足夠的活動量，加上精緻飲食，容易造成健康問題。 ※延伸閱讀》‧瘦身不吃五穀、根莖類 很傷身‧有運動就會瘦？微喘才有效果！‧低GI減重法 少吃肉類、油脂類較易瘦 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  相信瘦身霜 不如多重訓

  【聯合晚報╱陳麗婷/整理】 問：常覺得自己小腹突出、手臂較粗，坊間有很多種瘦身霜、燃脂霜，標榜可以塑身，但這些產品真的有效嗎？會不會有副作用？要塑身還有其他方法可以達到局部雕塑效果嗎？ 答：坊間不少產品標榜可以燃燒脂肪，或塗抹以後瘦身，但醫師表示，目前都沒有科學證據支持這樣的說法，因此，想要減重或塑身，仍應回歸正確的總熱量控制。 此外，本身較肥胖者如果想瘦手臂、小腹，還是要先讓整體體重下降，全身脂肪減少，再觀察手臂、大腿肥胖或鬆弛的狀況，選擇電療等方式改善局部肥胖問題。 若BMI值較低，但屬於局部部位肥胖者，建議可以做手臂或腹部重量訓練，訓練肌肉，達到線條修飾的效果。例如手臂部分，可舉啞鈴，訓練二頭肌、三角肌；腹部則可做仰臥起坐，讓肌肉更結實。 另外，三餐飲食應正常，為了減重可以減少每天熱量攝取，當感到肚子餓時，可吃些芭樂、番茄、蘋果等糖分較低、纖維質豐富的水果，增加飽足感，達到減重效果。 (台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師 林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  1口飯1口水 恐撐大胃

  【聯合晚報╱萬芳醫院主治醫師林伯威提供】 問：我今年33歲，體型總是胖胖的，因此，不停尋找減肥方法，有人說喝水減肥，每天起床先喝一杯熱或冷開水，吃飯時一口水、一口食物，細嚼慢嚥；另一種說法是餐前喝300cc水，一個月可以減3到5公斤，但這樣的方法真的有效嗎？會不會對身體不好？ 答：喝水減肥的原理，主要是一口水、一口食物，可以增加胃的飽足感，初期或許會有效果，但長遠來看，因為水與食物作用，停留在胃部的時間較長，胃部就會被撐大，食量也會慢慢變大，因此，反而會有反效果；而餐前喝水300cc的原理，也是讓食物與水佔滿胃部，產生飽足感。 一般而言，每天需喝2000cc水，但通常是分散喝，不一定是在吃東西時喝水，因此，停留在胃部時間相對較短，也不會產生胃被撐大的問題。 想要達到減重效果，最好的方法還是總熱量控制，尤其可以少量多餐方式，胃部就會慢慢縮小，食量跟著變小，熱量攝取少了，體重就會逐漸下降。此外，維持適當的運動，也是保持體重的關鍵。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  名醫教瘦／壞習慣 讓你胖

  【聯合晚報╱黃玉芳】 不要小看飲食習慣，偏好煎、炒、炸、愛吃零食、用餐得配飲料才「下飯」、吃飯要吃9分飽等，這些都會讓人離理想體重越來越遠。 不知不覺的小習慣，會讓減重事倍功半。不少人吃飯沒有細嚼慢嚥、習慣要吃得很豐盛、或是吃很飽，才覺得滿足，同時有些人不只吃三餐，正餐外的下午茶、小點心，額外攝取的熱量也不容小覷。 中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元表示，只要累積多攝取7700大卡熱量，就會讓人胖一公斤，飲食習慣若不適度調整，加上又不愛運動，自然會導致腰圍出現游泳圈、過重。 雖然不少人覺得飲食控制是減重的老生常談，不過林文元說，適當飲食與運動絕對是健康瘦身的要素。因此每次大快朵頤前，要避免吃太飽，適度減少食量，減少不必要的油脂等，加上每天輕到中度的運動，至少累積30分鐘，都能讓自己擺脫肥油。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  小心8行為 減重不成反增重

  【台灣新生報／記者李叔霖／台北報導】 為了讓自己能夠快速瘦下來，阿娟勇於嘗試各種減重的方法，只要有人跟她介紹，阿娟往往連想都沒想就跑去購買產品或課程，積極的程度令人感到不可思議，然而，市面上充斥著讓人快要眼花撩亂的減重方式，到底孰優孰劣並不容易去分清楚。 專家看法 彰化基督教醫院鹿基分院營養師陳紋慧表示，減重諮詢門診中常碰到一些喜歡嘗試各種減重法的人，通常這些人都有共同的特性，那就是只要有人向她們推薦，這些人就會去嘗試，而不願意放棄任何一種可以把自己瘦下來的方法，因此，這些人已做到「神農嘗百草」的精神，而醫院減重門診也只是百草中的一棵草。營養師認為，當門診中碰到這些民眾的時候，通常都會設法建立起民眾對減重的自信心，同時也希望雙方能夠繼續保持聯繫，主要的用意就在於避免這些人離開醫院後又繼續到處嘗試其他的減重法，畢竟遍嘗百草的過程當中，嘗到「毒草」的機會也不小，所以減重最好還是要照步來，千萬不要任意嘗百草比較好。 常見八大反減重行為 1.喜歡吃消夜的人，通常沒有人可以輕易瘦下來。2.原則上，每天三餐還比每天兩餐好，因為餐次愈少身體吸收率就愈高，同時更容易變成堆積在體內的脂肪，像是日本相撲選手就是一天只有吃一、二餐而已。3.喝飲料不利減重，最好改喝白開水，既經濟又健康。4.懶的動的人不容易瘦下來，因為吃飽睡、睡飽吃，最後就只能跟肥胖做好朋友。5.無法控制食慾的人較容易暴肥，這類型的人最好找個人來監督減重比較好，當然也可以昭告天下，讓眾生一起來耳提面命也是不錯的做法。6.吃得快容易吃得多，吃得慢容易吃得少，所以吃東西要細嚼慢嚥。7.吃飯不要拌湯汁，因為太油的湯汁保證會讓身材愈來愈胖。8.很多零食或點心的熱量超高，只要民眾一時不察，就可能會愈吃愈肥。 建議事項 正確的減重法不外是飲食控制、行為改變、規律運動等，但如果民眾不知道自己的發胖原因，不管採取哪一種減重的方法，就算一時間瘦了下來，體重還是可能會慢慢地爬升回去，甚至於形成「溜溜球效應」，進而導致來回減重幾次後，減重難度就愈來愈高，建議民眾可就近找營養師諮詢、設計菜單，可以少走一些冤枉路。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  名醫教瘦／節食…怎麼還是胖

  【聯合晚報╱黃玉芳】正餐吃很少卻還是胖？可能是下午茶及點心宵夜，讓減重之路常常NG。不少人正餐的白飯不斷減量，但辦公室抽屜裡卻存了許多餅乾零食，或是同事間一吆喝，就揪團一起訂下午茶、點心，生活中處處充滿高油脂、高糖分陷阱。根據市調中心最近完成的一份線上調查，過半上班族有吃下午茶、宵夜的習慣。中國醫藥大學附設醫院肥胖防治暨運動中心副主任林文元說，一份雞排或鹹酥雞的熱量就有550大卡，一杯700cc的含糖紅茶也有232大卡，都比一碗白飯的220大卡熱量多。還有人是甜食一族，工作一忙就想吃甜食犒賞自己，但蛋糕、甜甜圈等，製作過程常使用大量油脂，上面還常有鮮奶油、巧克力等裝飾，都是造成體重不易控制的原因。林文元說，甜食中的葡萄糖和果糖，雖然可以迅速補充能量，但熱量也迅速累積，建議避免食用含大量奶油的甜食，用新鮮水果作為正餐間的點心，既能補充維生素，又能增加纖維質攝取。或可激勵自己想吃零食的時候，起身運動代替。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／大腹…別錯怪便便

  【聯合晚報╱陳麗婷整理】問：我今年38歲，因為經常外食，蔬果吃得少，再加上工作繁忙，經常沒時間上廁所，導致便秘等狀況，感覺有嚴重宿便問題，常覺得腹部鼓鼓脹脹的，且減肥也減不下來。請問是不是宿便也會造成小腹凸出，上完廁所就能消除嗎？答：有些人認為宿便累積久了，也會造成腹部肥胖，但其實腹部肥胖，主要是由脂肪累積而成，與運動量太少、吃飽坐著、熱量攝取未控制等因素有關。長時間累積下來的宿便，並非引起腹部肥胖的主要原因。當然清除宿便對腸道及人體健康很重要，若累積一周沒上廁所，腹部確實會稍微大一點點，但宿便頂多一公斤，清掉宿便，並不等於腹部的脂肪消失。因此，除了平時多吃蔬果、多喝水，養成正常排便習慣外，最重要的還是要控制熱量的攝取。此外，要瘦身還是要多運動，可以透過最簡單的慢跑或快步走，讓整體體重下降。若體重減輕後仍有小腹，且一直無法瘦下來，則可以做仰臥起坐等針對腹部肌肉特別訓練，讓腹部肌肉更加緊實，達到瘦小腹效果。(台北市立萬芳醫院肥胖防治中心主治醫師林硯農提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  跑5千米減重…1片蛋糕就破功

  【聯合晚報╱記者李樹人╱台北報導】許多人都以為運動是控制體重不二法門，但國內減重權威敦仁診所蕭敦仁院長認為，運動在減肥期的效果並不明顯。他指出，運動所消耗的熱量有限，例如，60公斤成年男性花半小時跑5000公尺，也才消耗250卡，吃一片起司蛋糕就補回來了。一名國小男生體重逼近60公斤，家長在暑假幫他安排游泳課程，沒想到學會游泳，體重卻不減反升，原來他運動後，就請長輩買炸雞等速食慰勞自己，以致越減越肥。蕭敦仁說，想減重，少吃才重要。減重過程中，必須先減少熱量攝取，再輔以運動。如果想維持體重，運動顯得重要一點，如果不運動，基礎代謝率下降，即使吃得少，還是容易囤積熱量。如何在運動過程中補充熱量？蕭敦仁指出，運動後一小時內，最好只喝流質，像是脫脂奶粉、無糖豆漿或添加電解質的運動飲料。至於一般食物，應等到運動後一個小時再吃，才不會吃太多。如想長肌肉，建議在運動後半小時內，飲用高蛋白飲料。透過藥物也可減少油脂吸收，降低總熱量。蕭敦仁指出，平均來說，國人每攝取100大卡熱量，其中37大卡來自於脂肪。如果服用抑制油脂吸收的藥物，可減少30% 油脂吸收，對於飲食習慣偏油的肥胖患者來說，遵從醫囑服藥，幫助更為明顯。有人選擇瑜伽等靜態運動減重，蕭敦仁指出，靜態運動無法提高心肺功能，幫助有限。建議多做有氧運動，搭配飲食烹煮方式，多清蒸、水煮、滷的，減少煎炒炸，少吃紅肉。想知道自己是屬於哪一種肥胖嗎？快上肥胖圓柱民飲食習慣大調查網站測驗http://www.4fat.com.tw/questionnaire.php 。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  瘦身信箱／塑身靠騎馬機？難啊！

  【聯合晚報╱林伯威提供】問：我今年36歲，雖然朋友都說我看起來不胖，但因長時間坐在辦公室，且吃飽就坐著，小腹、大腿、屁股，總是有一堆肥肉。就算少吃，但這些部位肥肉似乎無法瘦下來，聽朋友建議，有些震動機、騎馬機，可以居家塑身，不知道是否真的對局部塑身有幫助？或是有其他方式能夠塑身？答：坊間所謂的騎馬機、震動機等各種標榜按摩消脂器材，其實多數屬於被動式運動，因此，瘦身、塑身效果有限，且目前也沒有科學研究證實有效。要瘦身、塑身，最重要還是要靠自主運動及飲食總熱量控制。運動可促進心肺功能、提升基礎代謝率，先讓整體體重往下降，而飲食方面，每天熱量可減少500大卡左右，例如吃排骨飯時，可以分食、吃一半排骨就好，透過熱量控制減重。若小腹、大腿等部位仍瘦不下來，可透過肌肉、重量訓練，例如仰臥起坐、大腿重量訓練來局部雕塑。不過，確實大腿、臀部等部位很難瘦下來，民眾可就醫，經醫師評估，考慮以超音波或震波溶脂、中頻電療等方式局部塑身。(台北市立萬芳醫院復健醫學部及肥胖防治中心醫師林伯威提供)

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減肥失敗…都怪周末大吃大喝

  【聯合晚報╱編譯蔡致仁╱綜合報導】英國《每日郵報》報導，許多想減肥的人平日規律飲食，可是碰到周末就大吃大喝，兩天吃下的熱量超過一周正常值的一半，這就是減肥失敗的原因。英國佛爾沙健康食品公司所做的調查指出，周末暴飲暴食導致減肥失敗。該調查訪問1000多位想減肥的民眾，其中83%的人承認自己碰到周末就大吃。調查報告說，周一到周四因為上班作息規律，使民眾有辦法控制食物攝取，可是一碰到周五，什麼減肥計畫都拋到腦後了。特別是男性從周五晚上到周日一路大吃，攝取熱量高達1萬卡路里；女性則吃進8000卡路里。男性一般每天需攝取熱量2500卡，女性2000卡。民眾周末放縱大吃攝取的卡路里，等於一周正常值的一半以上。報告指出，83%受訪者說到周末時通常與朋友或家人一起一邊喝酒一邊吃東西，最後常再加上一頓消夜。但只要吃飯配酒，男性一餐攝取的卡路里就會飆到3500卡，女性攝取高達3000卡。超過一半的受訪者說，周末因為在家時間多，經常翻冰箱找東西吃。報告也指出，70%的受訪者周末都吃一些高熱量的外帶餐點，最常吃的是披薩。而且幾乎全部受訪者都承認，周末喝的酒比周一到周四加起來還多。報告說，約70%的人喜歡周日中午來頓烤肉大餐，或跟家人與朋友出去吃一頓，其中又有三分之一的人會在晚上再來一頓大餐。英國周六晚上播放的熱門節目如「X音素」(X Factor)與實境舞蹈競賽節目「Strictly Come Dancing」，也助長民眾暴飲暴食，因為通常是全家人一起看，而65%的人說他們一邊看一邊吃點心，如餅乾或洋芋片。

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每日800大卡飲食 你可以持續多久？

  【聯合新聞網／文／北醫附設醫院提供】（文／臺北醫學大學附設醫院體重管理中心 鄭佾琪營養師）飲食減重是所有體重控制的根本，每個人對熱量需要是優先的，且必須，而不同的人每日熱量需要也不同，當攝取過多則轉變為體脂肪儲存在身體中。相反的攝取低於需要，則會減重，但減重跟增胖機轉不一樣，要留意才不會減去健康！依照坊間 800 大卡 範例來換算的食譜，量真的很少，你可以持續多久呢？800大卡，醣類 117 克，蛋白質 40 克，脂質 19 克，相當於： 早餐 全麥吐司1/2片蛋1個 + 脫脂奶240ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 1 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 2 湯匙燙青菜 1/2碗 主食 2 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份 晚餐 冬粉1/2把1/2盒裝豆腐燙青菜 1/2碗+5ml植物油 主食 1 份，豆魚肉蛋類 (低脂) 1 份，蔬菜1份，油脂類1份 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份鄭佾琪營養師建議，800大卡限制熱量飲食，由於蛋白質不足的情形下，長期攝取容易影響身體建照與修補，除了（1）影響基礎代謝率，可能使得隨後減重效果不彰，（2）同時維生素及礦物質缺乏，進而影響免疫功能；須由專業的營養師依據個人狀況調配，須瞭解個案的肝腎功能，在限制熱量飲食下監測身體狀況尤佳。若是長期的飲食控制，成年女性最好熱量不低於1200-1000大卡，成年男性度低於1600-1800大卡，才能持續有效的控制體重。別忘了運動也可以增加熱量消耗唷！由於每個人的需求不一，要考慮補充粽合維生素及礦物質。低油的 1200 大卡的飲食，貼切生活，較易達成，較適合體重控制 共1200大卡，醣類 153 克，蛋白質 62 克，脂質 32 克，屬於減少油脂攝取的健康均衡飲食唷！相當於： 早餐 全麥吐司1片蛋1個 + 脫脂奶350ml生菜1/2碗+ 杏仁 8顆 主食 2 份蛋類1份，脫脂乳製品1份蔬菜1份，油脂類1份 午餐 五穀飯 1/2碗水煮鮪魚 4 湯匙燙青菜 1/2碗+5ml植物油 午餐/晚餐都是：主食 2 份， 豆魚肉蛋類（低脂）2 份， 蔬菜1份，油脂類1份 晚餐 冬粉1把 1/2盒裝豆腐+ 肉絲3手指青菜 1/2碗+5ml植物油 點心 芭樂拳頭1個+葡萄10個 水果2份大家可以比較兩類飲食，你可以做到哪一類？

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  香菇取代主食利減重？專家：不可行

  【華人健康網╱記者洪毓琪／台北報導】網路謠傳：「香菇熱量低、纖維多，能增加飽足感，正在減重的人可以用香菇取代主食？」營養師提醒，單一飲食的減肥方式都不建議，雖然香菇的熱量低也許可以在短時間內產生減重效果。但是長期食用香菇減肥，非常容易造成營養不均衡、甚至造成減重後復胖的情況發生。王子南營養師表示，菇的種類相當多，甚至高達數百種以上，但大致來說，每一種菇類的營養特色都是低熱量、高蛋白質。以台灣人經常吃的菇類，包括有香菇、洋菇、金針菇、草菇等，因為種類的不同，療效也各不相同。香菇熱量確實很低，1碗香菇大約只有40卡左右的熱量，與白飯相較之下低很多。但因為烹調不同，還是會有些許差異。且菇類確實含有許多對人體有益的營養價值，像是菌類中本身就含有的抗氧化素，以及蘑菇中所富含的微量元素鋅，都是對人體有益的營養素之一。因此，日常飲食中加入各種菇類烹煮確實是不錯的選擇。不過，菇類營養價值雖然高，但不適合做為減重中的主食食用，長期下來會導致營養失衡。而且要藉由吃香菇達到飽足感，需要吃下相當多的份量。另外，香菇相較於其他蔬果，當中還含有普林成份，容易引發高尿酸，或是造成痛風患者的症狀更加嚴重，不建議民眾這樣食用。另外，菇類食物，尤其以香菇來說，它還是相當好的調味食材、烹調配料。像是常見的香菇雞湯、羹品，都常使用香菇來提升整體的香度、口感。因此，民眾在日常飲食烹調中，不妨選擇加入少許的香菇入菜，利用香菇本身的甘味來提升食物的風味，還能取帶味精等調味料的使用。比較建議的搭配方式煲湯、爆香炒高麗菜等都是不錯的選擇。他也提供了一道簡單易做的香菇入菜料理：香菇滷豆腐　營養又健康材料：豆腐1盒、香菇10朵、滷包1包、清醬油1大匙、3大碗水。料理方式：將醬油、香菇、滷包、水放入鍋中，約15分中煮滾後，蓋上鍋蓋轉小火，放入切好的豆腐，悶煮15-20分鐘，待豆腐入味後，可自行決定否勾芡。完成後即可起鍋。這份食譜使用低熱量的香菇、豆腐等食材來做變化。並利用香菇本身的甘味來提昇滷汁的風味，豆腐吸附醬汁後口感也會更香嫩可口。民眾在家可以試著做做看，簡單、營養又好吃。【營養師小叮嚀】坊間常聽到許多的單一食物減肥法，像是蘋果減肥法、蛋白質減肥法、香蕉減肥法等。雖然這些減重方式能讓使用者在短時間內達到減重效果，但卻不健康。長期下來還會導致營養不均衡、身體代謝出現異常等問題。因此，不建議民眾使用這些俗稱單一減肥法的方式來減重。減重還是要保持均衡飲食、規律運動的方式，才能夠健康、安全的瘦下來。若自身真無法藉由飲食控制、運動減重，也許要尋求專業醫師諮詢，請醫師針對個人體質，提出適合個人的減重方式，並持之以恆就會成功。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重求快 恐加速老化

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 當下定決心要減肥的時候，多數人總是想減越多、時間越快越好，但為了求快而過度運動，反而會對身體造成嚴重傷害，而短時間、大幅縮減熱量攝取，則會讓人暴躁易怒、記憶力變差，還可能加速身體老化。美國皮膚科醫師大衛‧斑克分析，細胞分裂、修復需要一些特定營養素，如果一個人突然急遽減少脂肪、碳水化合物或熱量攝取，就會影響細胞健康。此時皮膚就會變得比較差。舉例來說，皮膚需要一些必需脂肪酸，但身體並不會自己製造這些脂肪酸，因此飲食脂肪攝取量過低便會造成皮膚乾燥、掉髮、指甲容易碎裂等問題。脂肪也是維持大腦細胞壁功能重要關鍵，不同型態脂肪對大腦有不同的用處。像魚裡面的油脂就會影響大腦認知功能、記憶力與情緒穩定，如果飲食中的總脂肪量不到建議量百分之二十五，大腦功能就會開始衰退，且情緒會變得特別焦慮、沮喪，壓力也會增大。有的人為了減肥就開始拼命運動，原本可能只跑步兩公里左右，突然瘋狂多跑好幾公里，這種運動方式很容易造成足部慢性疼痛。若不斷重複同一種類型運動，很可能傷害到膝蓋、關節，國外醫師建議，使用矯正鞋墊可幫助減輕膝蓋負擔，並預防足弓受到傷害。要避免發生這些運動傷害，最好能交叉進行不同種類運動，運動時也不宜過度逞強，以免肌肉、組織受到傷害。想像自己的身體就好像一台電腦，當許多程式同時在跑，大腦會依據重要性選擇運作優先順序，大腦會優先維持、穩定心臟功能，然後才會顧到免疫系統，如果營養、熱量攝取不足，免疫系統就受到波及，免疫力便會下降。美國喬治亞州立大學研究發現，一旦攝取過少熱量，新陳代謝也會變慢，身體會燃燒更少熱量，導致減重功效大打折扣。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主治醫師黃莉棋表示，有的人過度節食，不吃米飯，只吃高蛋白食物，這種做法不但會增加腎功能負擔，還可能造成酮酸中毒。若一天吃不到一千卡熱量，長時間下來，會影響到荷爾蒙分泌，女性月經就會變少，甚至沒來，卵巢功能、腎上腺素分泌都會出現異常，由此可知，適量熱量攝取對身體真的非常重要。黃莉棋醫師建議，減重速度不宜過快，建議一星期減重幅度最好控制在零點五到一公斤一星期減重三公斤以上就可能危害身體健康。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少坐多站 加速新陳代謝 可消耗熱量

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 想增加熱量消耗，不妨少坐多站。每天多花三、四小時站著，一年下來多消耗三萬大卡，等於跑了十場馬拉松。英國切斯特大學（University of Chester）約翰·柏克利教授（Dr John Buckley）表示，很多人一天可以坐上十二小時，如果加上躺在床上七小時，等於每天十九小時的靜態生活。規律運動也無法改變久坐的壞處。切斯特大學研究團隊主張，不妨每天至少花三、四小時站著工作，一年下來等同跑了十場馬拉松，站一小時比坐多消耗五十大卡。柏克利教授表示，每天至少多站三小時，可消耗一百五十大卡熱量，五天就多燃燒七百五十大卡，一年達三萬大卡，等同八磅(3.6公斤)的贅肉，長期累積相當可觀。約翰·柏克利教授找來十名自願者，請他們連續一周每天工作時至少站三小時，發現他們飯後血糖降低得較快。久坐也常讓血脂容易升高，站著時候心跳加快，也自然加速新陳代謝，進而增加熱量消耗。站著工作其實不是很「新潮」的觀念。作家海明威、英國前首相邱吉爾都曾有站著工作的習慣，邱吉爾、海明威、班傑明‧富蘭克林都有特殊的桌子可供他們站著寫作。少坐雖然有利健康，但若如同專櫃小姐穿著高跟鞋站一整天恐怕很容易傷害腳部。久坐、久站增加下肢靜脈曲張的風險。預防的方法有避免長時間站、坐或雙腿交叉過久、避免高溫環境及穿緊身衣物或高跟鞋，不妨適度走路，勤作抬腿運動及拉筋；屬於高危險群者若發現有靜脈曲張，建議定期就醫追蹤檢查。腰痛、背痛也與肌力變差、疲勞、長時間站立工作及久坐姿勢過於固定有關。一旦腰痛，醫師建議儘早就醫檢查，需要瞬間用力或長期久坐、久站，搬重物的工作都不利於脊椎健康。民眾在長途久坐飛行後，出現血栓的風險增加，建議不要一直坐著不動。心臟內科醫師周玉蘭提到，當下肢產生了深部靜脈血栓栓塞，脫落的血栓容易造成左右肺動脈近端阻塞。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  少量多餐防復胖 每日少3百大卡

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】復胖可說是減重者的夢魘，成功減重後另一項難關才正要開始，就算有心想要努力維持身材，有半數的人還是難以克服復胖危機，甚至稍不克制還會變得比減重前還胖。想要避免復胖纏身，美國《醫藥日報》提出少量多餐的飲食守則，每天還要比相同體重者攝取的熱量再少300大卡，才能避免體重走上回頭路。少量多餐，減少飢餓感根據美國《醫藥日報》報導指出，將一天三餐拆成5~6餐，等於每2.5~3小時就可以吃一餐，每餐內容都加入點蛋白質，因為這種餐點可以幫助維持較久的飽足感，且瘦肉蛋白質和纖維質需比較長的時間來消化，同時也可以維持血糖值的穩定，因而預防血糖值波動例如雞胸肉、火雞肉、瘦肉、魚肉、蛋白。另外也要攝取碳水化合物如全穀麵包、馬鈴薯、麥片、玉米等，基本上什麼都可以吃，只要避開對身體不健康的反式脂肪或是飽和性油脂，各類營養素都要均衡攝取。此外國外研究指出，採取低熱量、高蛋白質飲食的人，比較容易滿足不容易有飢餓感，且可以準確掌握自身食慾，較不容易因為飢餓而暴飲暴食。每日比他人少吃300大卡英國《每日郵報》報導指出，紐約哥倫比亞大學（Columbia University）教授羅森邦曾觀察減肥人士多年，發現曾減肥的人，大腦會將食物歸類為「犒賞」，而影響身體反應，更容易受到食物誘惑。因此根據統計結果，羅森邦教授指出，減肥人士必須比體重相同，但沒節食的人，每天少攝取至少300大卡的熱量；時間拉至1周來看，如此減少的熱量相當於15罐可樂，或17片塗了奶油的吐司。地中海飲食不復胖遵循地中海飲食方法，也是避免復胖的小秘訣，地中海飲食內容包括多蔬果、少紅肉，碳水化合物則以全穀類為主，重點是選擇只使用健康植物油，因此雖然飲食中有35%~40%熱量來自於脂肪，但是皆屬於健康油脂來源，例如橄欖油、芥花油、亞麻籽油都為不飽和脂肪酸，也有助於保護心血管健康。麵包不塗奶油沙拉醬、早餐不吃培根，將紅肉改為深海魚肉，並使用蒸煮、烤的方式，這些都是飲食上可以改變的小地方，也是避免復胖的小撇步。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  上班族發福危機 5大類零食碰不得

  【華人健康網╱記者羅詩樺／編譯】又到了下午點心時刻，快打開你手邊的抽屜，裡面是不是塞滿了餅乾、巧克力、沖泡飲品等各式各樣的點心零食？肚子餓的時候吃點小東西不是罪，還能幫助平衡血糖值，避免暴飲暴食的危機，不過挑零食要有心機，美國健康網站《Epyk》提出了5大類「碰不得」點心，沒營養又高脂高熱量，快來看看自己的零食櫃有沒有這些地雷。1.椒鹽脆餅一條條細細長長，有的捲成蝴蝶結形狀，上面灑上鹽巴的鹹脆餅（Pretzels），吃起來清脆爽口，份量一包不多，但是常常讓人吃了就停不了口，其實10個脆餅就有200大卡以上，熱量不低；加上鹽分不少，常常攝取過多的鈉而不自覺，吃太鹹也是造成浮腫的原因之一。2.微波爆米花便利商店都有賣一包扁扁的爆米花，拿去微波之後就會爆成一大包，加了奶油或是海苔等不同口味，香味超級誘人。但爆米花可是超級邪惡的食物，曾有研究指出爆米花可能含有致癌化合物，加上熱量又極高，一袋就有400~450大卡，已經佔去20%的每日建議攝取熱量。3.巧克力活力棒趕時間要充飢的話，吃活力棒其實沒有太大問題，但要注意的是一條就有250大卡，可以選擇其他熱量較低、但飽足感相同的點心，例如蒟蒻乾；熱量低許多但是同樣也能解決飢腸轆轆的下午。4.罐裝烘焙花生花生、堅果類食品一顆一顆的容易一大把就吃進嘴裡，有的經過加工程序更是曾加了調味料如鹽巴或糖等的熱量，10顆經過炒或炸的花生，熱量就有135大卡，幾乎等於半碗白飯。因此建議攝取的量以不超過一湯匙為限。5.巧克力餅乾餅乾可說是點心最大宗，舉凡夾心餅乾、巧克力豆餅乾等，都是大家愛吃的零食，然而，餅乾需要大量的糖與奶油製作而成，熱量非常驚人，100公克就有500大卡左右，加上糖分高更容易使血糖上升快速，沒有延長飽腹時間的作用。綜合以上5大類零食地雷，基本原則就是避免吃高糖、高脂肪的零食，吃之前記得翻一下營養標示表，盡量選擇有膳食纖維、天然非加工的食物。另外，多喝水或是泡杯燕麥來喝，也是止餓又不會胖的小秘訣唷！【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  持續運動卻大吃大喝 小心發胖

  【台灣新生報／記者萬博超／台北報導】 即使有運動習慣，也別盲目大吃大喝。美國路跑協會認證教練克利絲汀·蘿芙(Christine Luff)表示，很多長跑者不在乎食物的熱量與份量，認為「無論怎麼吃都會被消耗掉」，然而完全不控制飲食，還是會胖。專家提醒，盲目飲食就是持續運動卻依然難瘦的重要原因之一，很多自認運動量很大的人進時根本不在乎份量與品質，他們認為，吃再多也不至於消耗不掉。當然運動本身的確是熱量消耗的重要條件，肌肉的多寡能改變基礎代謝，一公斤脂肪能消耗四至十卡熱量，一公斤肌肉卻能消耗七十五至一百二十五大卡的熱量。增加肌肉量有助增加熱量消耗。運動除了當下可以燃燒脂肪外，運動後仍可持續燃燒熱量。重量訓練更可以幫助增加肌肉量。亂吃易胖，但過度節食也不好，易讓代謝力變遲緩，身體會發出警訊來調降基礎代謝以維持生命需求。經過一晚的睡眠，早餐更是重新啟動代謝的關鍵。多喝水加速體內各種化學反應及體內廢物代謝，同樣可以保持代謝力。充足睡眠可以讓瘦體素分泌，但如果都不動，肌肉處於休息的狀態，無法幫助身調節代謝。儘管運動的人吃點零食雖無妨，但吃太多熱量破表，營養很少的食物，如糖果、汽水、甜甜圈。很多食物的熱量不低，但民眾多無特別感受，然而若在食物的說明旁列出需多久的活動及哪一種項目的運動才能消耗時，或許民眾開始較為謹慎。不少運動選手在飲食上也常有油脂攝取過多及因外食造成蛋白質攝取不足的情況。如果沒有專業指導，運動選手也常因訓練時間較長或為個人喜好及營養知識缺乏導致營養不均衡。民眾或選手都需涉獵更多基礎及進階運動營養的知識及外食選擇技巧。營養師徐裴莉提到，國人含糖飲料及甜食糕餅攝取量日益增加，建議儘量選擇清淡烹調，飲食均衡種類多樣化。不妨每天以2份水果取代含糖飲料及糕餅甜食，可改善健康。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  每天攝取500毫克維生素C 減重成效高

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、鍾佩芳／台北報導】 每天攝取五百到一千毫克維生素C，可幫助減重。肥胖專科醫師曾漢棋曾進行小型臨床研究，觀察記錄減重門診患者飲食、減重情況。結果發現每天攝取充足維生素C的人減重成績較好，與攝取較少維生素C的人相比，一個月平均多減零點四到零點五公斤。曾漢棋援引英國劍橋大學針對一萬九千多名四十五到七十五歲成年人做研究，結果顯示一個人體內維生素C濃度較低，體脂肪率往往較高。另有研究發現，運動時體內維生素C較多的人會分解較多脂肪，這代表維生素C多寡與脂肪堆積有關。曾醫師解釋，維生素C會幫助人體合成「肉鹼」。而脂肪到細胞線粒體分解過程需要仰賴肉鹼輔助，一旦維生素C攝取不足，脂肪就比較無法充分燃燒。有些水果雖然含有豐富維生素C，但糖份也很多。曾漢棋醫師表示，像柑橘、芭樂、奇異果、番茄、木瓜、草莓、甜柿、釋迦等水果都有豐富的維生素C，其中甜柿、釋迦比較甜，食用時要多注意份量。青椒、甜椒、花椰菜、甘藍菜、甘藍菜心、苦瓜、油菜花、蓮藕、香樁等蔬菜也含有許多維生素C。選擇含維生素C食材要盡量多樣化，水果適量，燙青菜、蒸青菜等低油蔬菜可多吃，增加飽足感。曾漢棋強調，想減重成功不能只靠單一營養素，任何種類食物都可以吃，營養要均衡。但也有醫師、營養師不認為維生素C可幫助減重。台大醫院家醫科醫師粘曉菁表示，吃飯吃7~8分飽，總熱量攝取控制在女生1200大卡、男生1400大卡，運動則可選擇中等強度的運動，像是爬樓梯、瑜珈、健走等，且每次運動至少要15分鐘以上。天氣變冷，民眾就喜愛吃火鍋，一鍋的熱量就可能破千，小心冬天減重不成，反而愈來愈胖。台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，若以一主菜(8~10片的肉)搭配一個菜盤(包含青菜、高麗菜、玉米、南瓜、芋頭、金針菇及火鍋料等)跟湯底來計算；若主菜選的是梅花肉，配上菜盤和湯，熱量約有856大卡；若主菜為雞肉，配上菜盤和湯，熱量約有545大卡；若主菜為牛肉，配上菜盤和湯，熱量就約有656大卡。但這些都未包含主食類。主食類部分，一碗飯的熱量約在210~280大卡、冬粉約140大卡、烏龍麵約140大卡、王子麵約250大卡。簡妙凌表示，主食不建議選鍋燒意麵，因為鍋燒意麵是先炸過，油脂含量會較高。另，像是冬粉，注意不要讓冬粉放在湯裡太久，會吸收火鍋湯汁，而火鍋的湯汁其普林、鉀、鈉含量高。喜歡吃火鍋者，建議可先吃菜，使胃部空間先填滿，再搭配肉及其他食材，儘量不要喝湯。肉片的選擇，建議可選中、低脂等，像是白肉類的魚肉、雞肉等。由於火鍋湯頭的普林含量高，有痛風或尿酸高者較不適合。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 養生.健康瘦身

  減重進食有順序 過冬不長肉

  【聯合報／記者林思宇∕台北報導】冬天是熱量爆發的季節，吃不完的鍋物讓腰間肉一暝大一吋，藏在厚重衣服底下還過得去，但來年天暖衣衫薄，總是後悔莫及。減肥永遠是很夯的話題，幾乎每個女生都想瘦，但也常發生減肥減到生病的案例。營養師李婉萍說，美食當前，節制飲食對許多人來說是困難的任務，即使斤斤計較算熱量，也常敗給那些隱藏版的熱量脂肪。纖維慢慢咬 就有飽足感李婉萍認為，想要瘦得健康，又不想要復胖，最簡單的方法是調整飲食順序。她在「7天吃對順序 肚子一定瘦」書中提到，先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃澱粉。例如，外食族拿到便當，要先吃蔬菜，才吃豆類等蛋白質，再來配飯吃魚或肉。李婉萍說，原理很簡單，先吃蔬菜墊底，蔬菜纖維質多，經咀嚼才能吞嚥，自然就會慢慢吃，吃飯吃得慢，飽足感才會出來。澱粉類一定要最後吃，一般便當飯量是一碗到一碗半，加上現代人活動量少，基本上澱粉都超量。澱粉類食物 米飯比較好想進一步積極減重的人，李婉萍建議先不要吃澱粉，蔬菜和蛋白質是2比1，因為蛋白質進入體內會產生酸性，需要鹼性的蔬菜平衡，同時要喝大量的水，來增加新陳代謝。水分的補充，至少一半要是白開水，另外一半為無糖綠茶或中藥茶飲皆可。澱粉類以米飯為主食，糙米更好（吃糙米不容易便秘），或是薏仁、紅豆、綠豆等全穀根莖類食物；其次是根莖類的食物。有民眾不吃飯，但吃馬鈴薯、地瓜，還加起士或咖哩，李婉萍說，這樣反而熱量更高。也有不少民眾不吃飯，吃蘇打餅乾，但實際上蘇打餅乾小小一包，熱量等於半碗飯，所以她鼓勵民眾吃飯才有飽足感。加工品熱量 超乎你想像想要瘦，一定要向加工食品說不。李婉萍說，香腸火腿等鈉含量高，容易造成水腫；也有許多人不吃飯，卻愛吃甜不辣，但甜不辣屬於澱粉類，如同拇指般大的甜不辣八條等於一碗飯，如果吃甜不辣炒芹菜四條，等於吃了半碗飯，加工食品熱量超乎想像的多，民眾一定要注意。台灣人也愛吃水餃，李婉萍說，台灣人飯吃得越來越少，澱粉類製品則吃得越來越多，一顆水餃約50卡，因為絞肉油脂量太高，加上高膽固醇，所以不建議減肥的人食用。李婉萍提醒，減重不能要求快，一定要慢慢瘦，她鼓勵門診病人一年瘦5公斤，或6個月瘦8公斤。有名大學畢業生，從80多公斤瘦到62公斤，除調整飲食順序，也戒掉吃消夜的壞習慣，每天循序漸進的運動，瘦下來以後，連過敏的毛病也消失了。※延伸閱讀》‧秋冬減重 推薦四菜單‧外食族、不滿族 這樣吃不復胖 ‧喝水喝湯 在減重中的角色