澱粉 相關文章

• 2016-07-08 養生.健康瘦身

  吃澱粉會變胖？ 精緻醣類才是真正增肥元凶

  【健康醫療網／記者張子容報導】維持身材不分男女都想做到，坊間流傳斷糖飲食法，認為不吃澱粉類的食物可以減少醣類攝取，達到瘦身的效果，但營養師說明人體還是需要醣類，對身體好的澱粉類食物可酌量攝取，但要切忌汽水、蛋糕等精緻醣類食品。醣類會轉換成脂肪張益堯營養師指出，身體所需的三大營養素為醣類、蛋白質、脂肪，其中醣類從消化吸收到轉變為身體能量的速度最快，所以過去經常使用這個理論來減少血糖的波動，因為血糖升高後身體便會產生胰島素，若沒有透過運動來消耗，部分醣類會成為肝醣，剩餘的則會成為脂肪，所以過去才會建議想瘦身的民眾減少醣類攝取，但不代表可以完全不吃。減重應減少精緻醣類身體的細胞（尤其是腦細胞）能量來源為葡萄糖，當飲食中完全沒有任何醣類時，身體便會開始分解肌肉，這樣的狀況下會導致脂肪雖然減少了，但肌肉也會跟著流失；所以，張益堯營養師建議想減重的民眾，應該減少精緻醣類的攝取，而不是完全不吃澱粉。選擇未加工的澱粉 無須擔心肥胖問題張益堯營養師表示，醣類也就是碳水化合物，包含了澱粉、水果、蔬菜、纖維質的食物，澱粉類食物就是我們熟知的白米飯、麵粉類等麵製品，及馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜、南瓜、山藥等根莖類蔬菜，除了白米及白麵條算是較精緻的澱粉外，其餘根莖類蔬菜雖然也是澱粉類，但因本身纖維質含量高，可以幫助腸胃道的消化，還有豐富的維生素及礦物質，所以在減重過程中，攝取這些保留食物原貌，未多做加工的澱粉類，適量食用就無需太擔心會增肥。含糖飲食是增肥元凶張益堯營養師指出，真正可怕的是精緻醣類食物，如可樂、汽水、蛋糕、餅乾。一瓶350cc的可樂，就內含40克的糖，也許跟一碗白飯內含60克的糖比起來是較低的，但因為白飯是澱粉類食物，吃起來較有飽足感，不像飲料使人像喝水一樣喝不停，同時含糖飲料本身都是精緻葡萄糖，或是精緻高果糖糖漿所製成，所以想維持體重的民眾，切記要避免飲用。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2016-06-28 養生.健康瘦身

  控制體重 充足睡眠很重要

  竹科人工作壓力大，工程師求速度、求快，抽血健檢報告經常滿江紅，長期下來出現老化狀態，像是體型變形、體力下降，還有慢性病前兆，掉髮、手腳冰冷等都是竹科人常見毛病。避免吃單一食物竹科員工診所營養師沈玉珍說，減肥最忌諱的是攝取單一食物的惡性節食，如此手段只會讓自己復胖，無法健康減重。在竹科工作的工程師，因為忙，飲食攝取不易，又經常晚吃，或是吃錯東西，像是太多澱粉、太多油脂，還有工程師一天要喝3、4杯手搖飲料，對身體負擔相當龐大。祐慈體重管理中心董事長蘇小鳳指出，減重一定要在生活中、人性化才能持久。她以自身為例，自己透過體重控制從62公斤減至42公斤，至今維持14年沒有復胖，關鍵就在調整吃東西的順序。先吃低熱量食物蘇小鳳說，選擇食物時應先從低熱量的開始吃，先吃蛋白質類、豆腐、肉類，最後再吃澱粉；飲食控制都需一步一步來，剛開始可以從晚餐份量減半開始。睡前別再碰3C沈玉珍補充建議，睡眠也是減重重要的一環。睡前3個小時盡量不要吃東西，若真的很飢餓可喝牛奶助眠。睡前一小時最好別再觸碰3C產品，睡足7小時對身體健康、體重控制都有益處。

• 2016-06-08 新聞話題.健康知識+

  吃隔夜飯 比吃剛煮熟的白飯更健康？

  吃隔夜飯比與剛煮熟的白飯更健康？營養師指出，白米烹煮後放置隔夜，裡頭的精緻澱粉將轉變成抗性澱粉，熱量變低，對於需要控制血糖的人，吃隔夜飯反而比吃一般白飯，更不易讓血糖升高。端午節將至，國際生命科學會召集人、中山醫學大學營養學系教授王進崑建議，傳統肉粽使用的糯米不容易消化吸收，吃多了可能會引起腹脹、不舒服，經過一段時間慢慢被吸收後又會導致血糖飆高，慢性疾病患或年紀較大的人不適合吃太多。王進崑建議改用含抗性澱粉食物做粽子，因為抗性澱粉在腸道會被消化成小分子，特性如同膳食纖維，好處是不會造成血糖飆高，還能促進腸道益菌生長，且具有飽足感。王進崑還說，抗性澱粉能從隔夜飯中取得，一般白米內含精緻澱粉，但經烹煮後，澱粉分子重新排列，此過程稱為「糊化」，放了一夜後，白米中的水分被蒸發，此時白米從「糊化」變成「老化」，澱粉結構改變為抗性澱粉，不易使血糖升高。對於喜愛吃飯的糖尿病患，可以考慮適量食用隔夜飯，一般民眾減肥時可以吃隔夜飯，但建議隔夜僅限一天，且需要放在冰箱保存。曾有謠言指出隔夜飯致癌，林口長庚毒物科主任顏宗海澄清，並無此事。他表示，飯放隔夜若沒有好好保存，頂多會造成急性腸胃炎，不可能會造成癌症，謠言太過誇張且沒有根據，民眾千萬別亂信。

• 2016-06-01 新聞話題.健康知識+

  食藥署：樹薯？馬鈴薯？ 太白粉要標明

  繼米粉、巧克力、奶油公告正名後，衛福部食藥署「食品正名計畫」要求業者必須明確標出「太白粉」成分是樹薯或馬鈴薯；洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁等都不是薏仁，而是大麥，須重新標示；相關措施最快明年上路，違者最高開罰三百萬元。食藥署食品組副組長許朝凱表示，太白粉是約定俗成的名稱，所以並未要求太白粉改名，成分大多為馬鈴薯或樹薯，業者須標明，不得再寫主成分太白粉。食品工業研究所長施坤河表示，真正的薏仁通常添加在四神湯中，比較大顆也比較圓滾；至於，常在綠豆湯、剉冰配料中出現的洋薏仁、小薏仁、珍珠薏仁，全是大麥。食藥署要求業者須再標示為大麥，如「洋薏仁（大麥）」，否則民眾以為兩者的營養價值相同，會被誤導。網路謠傳，吃過多太白粉會造成腎臟負擔，林口長庚毒物科主任顏宗海表示，臨床沒有太白粉對人體有害的報告，但太白粉屬於澱粉，糖尿病患吃太多會血糖上升。維多利亞酒店行政總主廚鄭衍基說，白米磨成粉後，加上水，同樣有勾芡效果。

• 2016-05-24 養生.健康瘦身

  無澱粉減重法 心情差會吃更多甜食

  不少減肥族為求瘦身，選擇不吃米飯、麵條等澱粉主食，改吃魚、肉等蛋白質食物和蔬果減重；但專家指出，澱粉屬於碳水化合物，腦部需要其分解的「葡萄糖」順利運作；一旦缺少會抑制體內血清素，心情易焦躁，愈減重心情愈低落，而且少了澱粉主食飽足感短暫，想以甜食代償，減重也會破功。台灣營養基金會執行長吳映蓉表示，長期不吃澱粉的減肥法，雖可短期減掉公斤數，但除去的並非全是脂肪，多數分解的是肌肉。因長期不吃澱粉，血糖會下降，人體另覓他徑，因而容易消耗肌肉量。加上體內缺乏葡萄糖，人體會產生壓力荷爾蒙，抑制體內分泌維繫心情的血清素，易情緒低落。吳映蓉解釋，人體血清素下降，會希望攝取高熱量食物，尤其甜食，這些垃圾食物常體積小卻空有熱量的食物代償，反而吃進太多熱量。雙和醫院復健醫學部營養師、衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說，人體每天需要50到100公克的碳水化合物，維持體內代謝恆定，是不可或缺的營養成分；若靠完全不吃澱粉減肥，第一周體重雖會明顯下降，但脂肪未被消耗，最快2周後便再復胖。高欣農說，減肥講求長久維持，需均衡飲食，建議選擇優質澱粉取代精製澱粉，如高膳食纖維的地瓜、玉米或南瓜等，且吃飯時間不宜太趕。

• 2016-02-23 養生.健康瘦身

  日本減肥達人猝死 戒醣飲食法再起爭議

  【台灣新生報／記者蘇湘雲、陳敬哲／台北報導】 日本戒醣（不吃澱粉、碳水化合物）減肥法達人桐山秀樹前陣子傳出因心臟衰竭猝死，多吃蛋白質、少吃碳水化合物減肥法再度引起爭議。肝膽腸胃科、肥胖醫學科醫師蕭敦仁表示，減重初期進行低醣飲食，減重速度的確較快，不過無法持久，還可能造成腎臟負擔、體內電解質失衡，對身體傷害很大，減重重點應該放在「粗食」，以糙米、全穀類食物等粗食取代精製醣類食物，才能真正幫助減重。蕭敦仁醫師分析，大量食用蛋白質食物，採用低醣飲食，常造成酮酸中毒，而酮酸中毒本身會抑制食欲減少胰島素分泌，當胰島素分泌減少，身體營養吸收自然也會減少。另一方面，酮酸中毒也會利尿，引起脫水，由於這些因素，體重很容易大幅下降，不過只要一回到正常飲食，體重就會恢復原來數字。此外，腦細胞只使用葡萄糖，雖可勉強使用酮體，但不是長久之道。當進行高蛋白、低醣飲食時，由於大腦無法獲得足夠葡萄糖，減重者很容易昏昏沉沉、感覺很煩躁，這種減重法就更難以長久執行。蕭敦仁醫師指出，曾有減重者堅持進行高蛋白、低醣飲食，他只好讓患者住院採行這種減重飲食法，一天澱粉攝取量不超過三十公克，結果減重者渾身不舒服、非常煩躁，只有短短三天就投降，可見這種減重飲食法難以長時間持續下去。若真想減重，就要盡量採取粗食，而不是減少醣類攝取量，減重原則就是「少吃、多動、有恆心」。國泰醫院營養師洪可表示，澱粉與蛋白質都可以當作熱量來源，當澱粉類食物攝取量降低，例如白米、麵粉，身體必須另尋熱量，很可能分解肝醣或脂肪，蛋白質也可以分解成熱量使用，但身體必須更耗力，因此才會有多肉少澱粉減重法，可是高蛋白質、低澱粉狀況下，恐導致酮酸中毒，引起脫水或呼吸困難等。三種熱量來源包含澱粉、蛋白質、與油脂，澱粉可以立即補充身體所需能量，讓細胞能夠運作正常，一旦血糖太低會影響腦部或其他器官，蛋白質則是增長與修復細胞必要養分，但較難轉化成熱量，油脂則是維護皮膚與荷爾蒙分泌必要營養，但熱量最高，每天只要攝取足夠量即可。營養師提醒，分析每餐總熱量比重，澱粉應該在50%至65%、油脂應該在30%以下、蛋白質應該在10%；換算成每個700至800大卡熱量便當，肉類應攝取60至70公克，約半個手掌大小，白飯約一碗，油脂約2小茶匙，想要減重可以從減少飯量開始，同時增加運動量，就能夠逐漸看到成效。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2016-02-17 養生.健康瘦身

  少油限量增纖 減重不復胖祕訣

  依據衛福部資料顯示，年後有31%民眾體重平均增加1.7公斤，男性增加1.8公斤、女性1.5公斤。減重不二法門就是「少吃多動」，坊間很多減重偏方像是單一食物減肥、澱粉肉類分食等，雖有短暫減輕體重效果，但水分流失，易營養素攝取不均，長期可能產生掉髮、便祕等副作用。減重應以每周減輕0.5公斤為目標，建議生活落實均衡、少油、限量與增纖維的飲食原則，加上適度運動，才是健康減重最佳策略。一、如何少油？1.清蒸、水煮、燻烤、滷或涼拌的含油量少。2.勾芡、帶湯汁的菜將湯汁瀝乾後再吃。3.以清湯取代濃湯，去除上層浮油再喝湯。4.油炸食物少吃，改吃蒸年糕、潤餅。5.選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦，如牛腱、豬里肌。6.火鍋沾料如沙茶醬、花生醬、芝麻醬，含油量高，建議先倒掉上層油，且需適量使用。二、如何限量？1.按計畫量進食，如規律三餐，不吃點心、飲料與消夜。2.澱粉類應節食品如年糕、發糕等，以取代飯、麵的食用分量為原則。3.酒精熱量高，應景最多1至2小杯勿過量。4.飲料熱量高，建議改喝不加糖飲料。5.零食、點心應節制，不超過100大卡。三、如何增纖？1.青菜熱量低又可增加飽足感，可多吃，但炒菜用油宜限量，避免攝取過多油脂。2.多選用全穀雜糧取代白飯，如糙米、燕麥、大／小薏仁、紫米與地瓜等，但分量須控制。 ※ 提醒您：飲酒過量有礙健康 酒後不開車

• 2015-12-16 養生.營養食譜

  含澱粉吃多易胖？ 馬鈴薯喊冤

  馬鈴薯含澱粉，吃多會發胖的觀念，恐怕是很多人都有的想法，不過真相是馬鈴薯不僅很有營養，而且適合減重者食用。今天在一場「美國馬鈴薯繽紛耶誕食尚饗宴」活動中，營養師李婉萍還馬鈴薯清白，她表示，一顆拳頭大小（約148公克）馬鈴薯的熱量約110卡；但同樣大小的白飯熱量卻要150卡。此外，一顆拳頭大小馬鈴薯的鉀含量高於香蕉，甚至維他命C的含量是蘋果的十倍，能滿足人類每日所需維他命C的45%；還有2公克的纖維素，適合減重者食用。而馬鈴薯保存方式最好是放在通風、陰暗的地方；也要避免暴露於光照下，因為這樣會讓馬鈴薯變綠，變綠的部分會產生苦味，所以在烹飪馬鈴薯前，要先把綠色不分削除。她補充，水煮容易使馬鈴薯中的養分流到水中，馬鈴薯採用水蒸法為佳，並且建議保留原形不切割烹調，蒸熟後再進行分切。她並建議可以跟冰地瓜的原理一樣，馬鈴薯也適合冰過吃，馬鈴薯裡的澱粉在冷卻後會形成結晶變成「抗性澱粉」，可以減少人體對澱粉的吸收率。

• 2015-12-01 健康百科.新陳代謝

  喝一碗綜合甜湯 血糖恐爆表

  【健康醫療網／記者郭庚儒報導】寒冷的冬天，喝一碗甜湯，暖胃又暖心。醫師提醒，甜湯常見的配料，如紅豆、綠豆、蓮子、芋頭、地瓜，加上黑糖水、冰糖水，不但熱量頗高，對糖尿病患者來說，吃一小碗血糖恐爆表，嚴重甚至造成病情失控。澱粉類加速血糖上升台北市立聯合醫院仁愛院區內分泌及新陳代謝科主治醫師張鈞鎧指出，冬天最受歡迎的食物就是甜湯及羹湯，這類吃起來黏糊糊的食物，一下肚立刻能驅走寒冷，但黏稠濃厚的口感，卻添加了大量澱粉類的太白粉及地瓜粉，熱量會大幅上升，容易造成糖尿病患血糖上升。湯圓熱量高 4顆等於一碗飯張鈞鎧舉例，甜湯常見的配料，如紅豆、綠豆、蓮子、芋頭、地瓜，湯圓等，都是澱粉類，也是全榖根莖類，是民眾最常忽略高熱量食物，其中10顆小湯圓或4顆大湯圓，熱量更相當於一碗白飯。多吃蔬菜預防血糖升高張鈞鎧提醒，糖尿病患者至少每3個月，要檢查一次糖化血色素，評估血糖控制情形，尤其大節日過後，患者血糖值都會上升1至2，建議適量食用各類食物，尤其多吃蔬菜能夠增加飽足感，又能預防血糖快速升高。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-11-02 運動養生.營養食譜

  秋吃根莖類 7道料理收藏大地能量

  色彩繽紛的秋天，可愛南瓜、香甜栗子、鬆軟芋頭、美麗蓮藕、新鮮馬鈴薯收成了，正是享用根莖類食物的美好季節。荷葉排骨材料：小排、芋頭、蒸粉、荷葉、蔥、薑、醬油、米酒、五香粉作法：1.排骨以醬油、米酒及適量五香粉加蔥汁、薑汁醃入味。2.蒸籠或深碟以荷葉鋪底，接著把切塊的芋頭鋪上。醃好的排骨沾滿蒸粉，鋪滿芋頭上方，將露出的荷葉覆蓋在排骨上，放進冰箱靜置2小時。3.蒸鍋內水煮滾（或電鍋加水按下開關預熱），將蒸籠或深碟放入，大火蒸20分鐘，改小火蒸10分鐘，再次轉大火蒸5分鐘即可。註：有特殊清香味的荷葉在中藥鋪可買到，使用前需以清水泡軟。也可不用荷葉，直接以芋頭或地瓜鋪底，吸了油脂的澱粉特別好吃。栗子燒雞材料：栗子、去骨雞腿、蔥、薑、醬油、米酒作法：1.新鮮栗子放入滾燙的熱水中悶5分鐘，將熱水倒掉後備用。2.起油鍋先爆薑片，接著雞塊入鍋煸炒，丟些蔥段及噴酒去腥。倒入醬油續炒，待雞肉上了醬色，將備好的栗子放下拌炒，再加一些米酒後，蓋上蓋子小火悶煮20分鐘關火，續悶10分鐘。3.重新開火收汁起鍋。蓮藕排骨湯材料：蓮藕、排骨、蔥、薑、米酒作法：1.排骨入滾水汆燙去血水，洗淨備用。2.湯鍋放入排骨及薑，開火後淋上米酒略煮，倒清水七分滿。加入蔥，大火至滾，改小火煮20分鐘。3.蓮藕洗淨去皮切片，加入煨好的排骨湯內，小火續煮20分鐘，起鍋前加鹽調味。註：除非宴客，自家人吃飯，蓮藕可不去皮。如有菱角也可入湯熬煮，滋味更濃。甜椒炒山藥材料：紅、黃甜椒、山藥、豌豆莢作法：1.紅黃甜椒及山藥切長條，豌豆莢撕掉蒂頭後備用。2.起油鍋先下山藥拌炒，再將紅、黃甜椒放入續炒，最後將豌豆莢倒入並加鹽，待豌豆莢變鮮綠即可起鍋盛盤。南瓜盅蒸肉材料：南瓜、絞肉、蔥、薑、醬油、米酒、蛋清作法：1.將絞肉加入蔥末、薑及米酒、蛋清攪拌後靜置備用。2.南瓜外皮洗淨擦乾，靠近頂部四分之一處剖開，挖出帶籽內囊及少許瓜肉。3.把醃好的絞肉一點一點塞入南瓜中，填至九分滿後，將挖出的瓜肉回填，並蓋上剖下的瓜頂。4.將南瓜放入湯碗中，送入電鍋蒸煮20分鐘即完成。匈牙利牛肉材料：牛肉、洋蔥、馬鈴薯、大芹、紅椒、黃椒、胡蘿蔔、蒜片、匈牙利辣椒膏（醬）及粉、月桂葉作法：1.洋蔥、大芹、紅椒、黃椒、胡蘿蔔以同等分量切碎備用。牛肉及馬鈴薯切塊備用。2.起油鍋，放入蒜片炒香，續將切碎的蔬菜放入煸炒至軟，放入牛肉與匈牙利辣椒膏（醬）及粉，丟進兩片月桂葉，攪拌均勻蓋鍋小火悶煮1小時。3.開鍋加入馬鈴薯塊略微攪拌，蓋鍋續煮30分鐘完成，其間需多次攪拌，以免沾鍋。註：如有未喝完的紅酒，可加一點，增添香氣。野菇飯材料：米、新鮮香菇、秀珍菇、雪白菇、杏鮑菇、雪舞菇、鴻喜菇、蘑菇、珊瑚菇、醬油作法：1.以雪白菇三分之一包的量，等比將所有菇類備齊。2.洗淨3杯白米，倒入2杯水及少許醬油，所有菇類鋪在米上，放進電鍋（電子鍋）像一般煮飯般蒸煮。3.電鍋開關跳起，將飯攪拌均勻，再悶5分鐘即完成。今日主廚／吳亞陵從事校對及客服工作多年，從小好吃，常在廚房跟進跟出，由洗碗開始，洗菜、切菜直至上場炒菜。處理食材時，以健康營養為重，烹煮時對味道完全跟著感覺走，但盡量少油、少糖、少鹽，單純的調味，沒有一定的比例，吃到食材的原味。

• 2015-09-27 健康百科.婦科

  對抗子宮肌瘤 先減重

  脂肪會產生過量雌激素 刺激肌瘤生長太過肥胖，也會養大子宮肌瘤。30多歲輕熟女美美，多年前檢查出有子宮肌瘤，這幾年她都固定參加公司健檢，但她發現四年前、四年後，自己的體重竟然暴增23公斤。美美身高156公分，原本體重59公斤，現在暴增為82公斤，身體質量指數BMI更高達33.7，已經達到肥胖，除了身材明顯變胖，檢查也發現，她的子宮肌瘤平滑肌，已經從原先的4公分變成9公分，且經血量大增，不僅經常腰痠，還出現頻尿，月經量太大使得她經常在月經來時弄髒褲子，讓她又糗又不舒服。亞東醫院婦科醫師莊乙真表示，女性若有子宮肌瘤，除了月經量多、不定時外，身形確實會比較胖。但肌瘤不一定要開刀治療，有人僅需定期追蹤就好，建議患者要先經過婦科醫師診斷後，再決定治療方式。建議婦女每年作陰道超音波，掌握子宮與肌瘤的變化。美美後來決定採中醫治療。北市聯合醫院仁愛院區中醫科醫師周宗翰表示，美美體重過重、腰圍過粗，經過電針、艾灸加上中藥調理，整整治療了一年，配合調整生活作息，體重才降為64公斤，子宮肌瘤也縮小至6公分，困擾她多年的腰痠和頻尿的症狀消失，經血量也明顯變少。周宗翰表示，不少婦女有子宮肌瘤問題，其中肥胖很容易被患者忽略，但這常是子宮肌瘤長大的幫凶。體脂肪可以儲存女性荷爾蒙，子宮肌纖維是女性荷爾蒙的接收器，鬆軟的脂肪會產生過量雌激素讓肌瘤生長，也因此肥胖者若長子宮肌瘤，醫師通常會建議先減重，中醫治療會搭配針灸、中藥調理改變子宮環境，消除肌瘤帶來的不適。周宗翰說，想靠減重預防子宮肌瘤或避免肌瘤快速長大，一定要改掉吃宵夜習慣，平時養成規律的心肺運動與早睡早起，還要提高基礎代謝率，並且避免在晚上大量喝水、吃沙拉等寒性食物，因為這會讓容易使得基礎代謝率下降，讓脾胃運化水濕功能變差，建議平常以水煮青菜作為日常纖維質主要攝取來源，水果也盡量在下午前吃完，避免基礎代謝率降低。很多人節食期間完全不吃澱粉，周宗翰說，不僅容易有酮性酸中毒危險，會導致憂鬱、食慾失控，而情緒易影響婦科疾病；建議減重還是要適量吃澱粉，因為澱粉可在體內慢慢分解成葡萄糖，提供穩定能量，不會讓血糖波動太大，也有助於變瘦後不易復胖。周宗翰建議，減重期間主食可以吃富含纖維質的糙米、燕麥，或是根莖類的地瓜、南瓜、馬鈴薯等，主食約占一餐熱量的五分之二，其他奶蛋豆魚肉類等蛋白質占五分之二，脂肪類及精緻醣類占五分之一。進食次序建議先吃青菜，將腸胃道與高熱量食物隔開，接著吃蛋白質肉類，最後才吃主食澱粉類，一天總熱量攝取不超過2000大卡，餐餐八分飽，長期控制飲食就可控制體重，進而少肌瘤對健康和生活的影響。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-27 運動養生.聰明飲食

  澱粉類蔬菜 吃多反變胖

  一項大規模的新研究顯示，多吃水果和非澱粉類蔬菜有助減重。但是澱粉類蔬菜反會增重。研究作者、哈佛公共衛生學院的莫妮卡．貝多亞（Monica Bertoia）表示，2010年的美國飲食準則建議，大人小孩應吃各種不同的蔬菜水果，以保持健康的體重。研究員想知道，各種蔬果對控制體重是否有同樣功效。結果發現，含有豐富纖維和低碳水化合物的蔬菜，例如綠花菜和孢子甘藍，促進較大幅度的減重，原因可能是這些蔬菜讓你覺得飽足。但是澱粉類蔬菜，例如玉米、豌豆和馬鈴薯，似乎會讓人增重。多吃水果的減重好處，比蔬菜更明顯。減重高手包括各種莓果、蘋果和梨子、豆腐和大豆、花菜和十字花科蔬菜、多葉深綠蔬菜。刊登在「公共科學圖書館期刊」（PLOS One）的這項哈佛研究，分析了13萬3468名美國人自我通報，有關飲食和體重變化的數據。在調整過抽菸等因素後，研究員發現，多吃水果和非澱粉類蔬菜，帶來大幅體重改變。每天多吃一份水果，減重0.53磅。每天多吃一份蔬菜，減重0.25磅。莓果可減重1.11磅，蘋果和梨則減1.24磅。豆腐和大豆可減2.47磅，花菜則減1.37磅。相比之下，多吃玉米會增重2.04磅，豌豆增重1.13磅，馬鈴薯則增重0.74磅。研究員建議注意體重的人，想吃飽不要猛吃馬鈴薯，應改吃糙米或全麥麵包。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-09-24 運動養生.聰明飲食

  健康隨堂考》怎樣的進食順序才不易胖？

  註：IE8（含）以下版本瀏覽器可能不支援此頁功能！▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-04 養生.健康瘦身

  剉冰當午餐 25歲女月胖3公斤

  天氣熱讓人食慾不振，台中市25歲蘇姓女子因熱到吃不下飯，天天一碗黑糖剉冰，自認不碰米飯，餓了就吃水果充飢，可以消暑兼減重，沒想到一個月後暴肥3公斤，只得找中醫協助減重。蓮樺中醫診所院長、中醫師蔡蕙君說，以中醫觀點冰品、寒涼食物易損傷身體陽氣，減緩新陳代謝，建議宜淺嘗即可，要挑對時間最好在中午吃，也可多喝薑湯補陽氣。蘇姓女子說，她平時睡到快中午起床，熱到吃不下飯，都吃黑糖剉冰當午餐，晚餐就吃西瓜等夏天盛產的水果，以為不碰澱粉、油膩，可順便減肥，沒想到一個月後暴肥3公斤，而且全身水腫、痛經、白帶多又易疲倦。蔡蕙君說，吃冰不但造成脾濕陽虛，代謝變慢，挫冰上的糖水每份熱量至少60大卡，加上芋圓、粉粿、紅豆等配料不但高糖份，且高澱粉，一碗冰的熱量超過3百大卡，比正餐熱量還高；且當晚餐的水果含糖不容小覷，除了木瓜、南瓜性溫和，大多屬性寒涼。她指出，過度食用寒涼食物，讓體質虛寒且代謝變慢、脂肪容易屯積在腹部，想減重根本不可能。蘇姓女子經中藥調理，並戒掉吃冰習慣，水果也改在中午吃，三餐正常，症狀才慢慢解除，不到1個月就瘦回原本體重。蔡蕙君提醒，想吃冰最好選擇陽氣旺盛的午時，也就是中午11時到下午1時，喝冰飲最好等解凍，小口小口慢慢喝，瓜果類如苦瓜、絲瓜、黃瓜等最好加薑吃，水果宜適量，最好在太陽下山前吃完，因為夜間身體代謝慢、小腸吸收較好。▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，按讚加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-08-03 運動養生.營養食譜

  颱風季食譜／冷凍蔬菜 罐沙拉好夥伴

  天熱吃不下，試試做罐沙拉吧！有人覺得做沙拉很麻煩，每一種食材都必須單獨準備、煮熟放涼，不僅費工、費時，光是食材成本就很高；建議消費者可以使用包裝「冷凍蔬菜」，每次只要取出需要的量稍稍退冰，不必辛苦洗切只要稍微水煮燙熟，直接放進罐中再加上沙拉醬，就可食用。所謂的冷凍蔬菜，是在冬天蔬菜盛產時，經過挑選、截切後急速冷凍，把營養鎖住，當夏天遇到颱風或豪雨蔬菜較少，就可以吃到冬天蔬菜。農委會農糧署長李蒼郎表示，冷凍蔬菜是在-18度C中低溫保存，只要外面的冰溶解，就可以烹調。台北海洋科技大學餐飲管理系助理教授符聖憶表示，現在很流行吃罐沙拉，上班族可以在家裡做好，把各式蔬菜層層疊疊裝在罐子裡，就可以吃到各種營養。他提醒，做罐沙拉時要先放醬汁、再疊蔬菜，等中午要吃的時候，再把罐子倒扣、醬汁就會沾滿整個蔬菜罐，風味更佳。至於醬汁的口味全看個人喜好，符聖憶表示，醬油風味的和風醬，或西式凱薩醬都非常對味，若擔心吃不飽或營養不夠均衡，可以加些肉片、魚塊增加蛋白質，一份罐沙拉營養很均衡。健行科技大學、北巿兆如老人安養中心營養師馬家蕙表示，冷凍蔬菜經過挑選、截切後急速冷凍，蔬菜中的酵素、維生素被鎖住，營養不流失，口感保存得非常好，適合蒸煮和做沙拉。特別是其中好多小孩喜愛的玉米粒，有豐富的胡蘿蔔素、葉黃素，長期使用電腦的上班族，更需要多攝取。此外，冷凍蔬菜中的地瓜、馬鈴薯、芋頭等澱粉類，不但可取代一般米飯，且熱量較低、纖維質也比較高，怕胖的民眾可以多攝取。五彩罐沙拉(附芝麻芥末醬一人份)材料：冷凍綠花椰菜 5朵、冷凍白花菜 5朵、冷凍地瓜 6顆、冷凍玉米粒 80g、冷凍高麗菜 50g、冷凍白蘿蔔 30g、冷凍皇帝豆 40g、冷凍菜豆 50g、梅漬番茄 10顆、金目鱸 50g、芝麻芥末醬 100g、白芝麻 5g作法：1. 玻璃罐洗淨風乾，冰涼。2. 蔬菜退冰、鱸魚切片醃漬蒸熟放涼備用。3. 依序放入白芝麻、芝麻芥末醬、地瓜、菜豆、皇帝豆、番茄、魚肉、花椰菜、玉米粒即可。番茄海鮮脆瓜沙拉(3人份)材料：冷凍青花菜100 g、番茄塊 2顆、花枝 1/2包、大黃瓜塊 1/3條、鳳梨塊 1/4顆、香菜 10g、洋蔥塊 1/4顆、香檸醬汁 適量作法：1. 花枝刻花燙熟、洋蔥及大黃瓜鹽漬約10分鐘洗淨備用。2. 將所有配料加入香檸醬汁調味拌勻擺盤。3. 放上香菜葉及青花菜圍邊即可。香芒甜薯沙拉(1人份)材料：芒果 1/2顆、冷凍地瓜塊 1/3包、土魠魚 1/2包、水煮蛋 1顆、生菜葉 2片、美乃滋 50g、綜合沙拉 適量作法：1. 土魠魚切塊醃漬炸熟，備用。2. 生菜葉鋪底，芒果、地瓜和水煮蛋加入美乃滋調味拌勻擺盤。3. 上放土魠魚塊和綜合生菜即可四川風味醬 辣高麗菜配小卷(4人份)材料：熟食小卷1盒、冷凍高麗菜 120g、辣豆瓣醬 10g、花椒油 5g、醬油 10g、芝麻油 10g、黑醋 10g、糖 6g、紅辣椒 10g、嫩薑 10g、青蔥 10g作法：1. 炒熱豆瓣醬加入醬油、糖、花椒油和黑醋煮滾放涼，拌入高麗菜醃漬。2. 醃漬高麗菜鋪底，上放熟小卷撒上蔥薑辣椒絲即可。食譜提供／農委會農糧署▍提供優質新聞，還需要你的鼓勵，加入《元氣網粉絲團》：

• 2015-07-01 養生.健康瘦身

  夏日減重 肚餓先喝一杯水

  案例：26歲陳姓女子每天午餐後都喝飲料，晚餐和周末也常和朋友相約吃大餐，平時更常團購各地美食、零嘴，驚覺腰腹出現贅肉，許多衣褲都穿不下了，讓她不知該如何迎接夏日到來？大千綜合醫院減重門診醫師施牧仁：台灣的食物、飲料、甜點種類多，很容易熱量攝取過多，夏日減重，要記得把握幾項原則技巧，就可輕鬆、自然，又瘦得健康漂亮。夏天高溫，正餐、熟食讓人興趣缺缺，冰品、甜食、飲料特別有吸引力，喝飲料比吃東西速度快，攝取熱量相對較快，例如8顆柳丁可打成1杯柳丁汁，吃下8顆柳丁約30分鐘，但全速喝完1杯柳丁汁只需一分多鐘，但兩者熱量相當。夏日減重必須節制含糖飲料的攝取，最好多喝水，可補充流失的水分，能解渴還可控制食慾，因大腦有時分不出飢餓與口渴感覺的差異，建議餓時先喝一大杯水，飢餓感可消失大半。多喝水還可提升對重口味飲食的敏感度，由於口腔黏膜適應低滲透壓，會對重口味飲食變得較無法適應，只要刻意清淡飲食，短時間內避開沙茶、咖哩、麻辣、泡麵、泡菜，都可有效降低水腫、使體重快速下降。不需刻意增加攝取紅豆、綠豆、薏仁等傳統消暑、消水腫的食品，因這些屬澱粉類，不加糖的熱量約等同稀飯，大量喝下可能水腫消除效果有限，脂肪增加反而明顯。建議正餐選擇輕食，攝取大量蔬菜、生菜，搭配當季果肉較硬、需特別咀嚼的水果；蛋白質攝取盡量以雞、鴨、魚等白肉為主，避開紅燒、油炸料理，只要正餐適當進食，避開正餐外的糕餅甜食、飲料，都可在不忍受飢餓的情況下，有效降低體重。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-06-30 運動養生.有元氣

  吃飯易胖是迷思 吃對順利排出「美人便」

  飲食習慣改變加上食安問題延燒，每天到醫院檢查腸胃的人越來越多，但其實只要透過觀察自己每次排出的糞便，就可以對腸胃的健康狀況略知一二，但到底怎麼樣才能排出形狀理想的「美人糞便」呢？日本美腸專家齊藤早苗告訴你，其實關鍵就在「米飯」！每天都有好好吃「米飯」的人，大多數都能暢快排出「美人糞便」。所謂的「美人糞便」，就像是漫畫裡的典型大便，一圈一圈地盤繞著、捲在一起的那個形狀！但是，我在執行大腸水療時所看到的大便，多半是散散的、小小顆的，或是黏稠的、粥狀的，都不能算是「美人糞便」。能排出和我們所想像的「理想形」大便的人，我發現其實少之又少。那麼，到底要怎麼做才能排出理想形狀的大便呢？重點是糞便的「材料」。換句話說，「吃了什麼食物」很重要。其中最棒的「材料」，就是我們的主食－米飯。米飯裡含有很多碳水化合物，常常給人「會胖」的印象，對許多人來說，是減肥時敬而遠之的食物。但事實上，米飯之中含有一種被稱為「抗性澱粉」的物質，「抗性澱粉」又被稱為「難消化性澱粉」，所謂難消化，就是不容易被消化的意思，換句話說，也是「不容易變胖」的食材。只要將米飯冰過之後再加熱，這種澱粉在小腸裡就難以被消化，不僅不容易屯積脂肪，身體吸收到的熱量也比較少。不會被小腸吸收，而被送到大腸的「抗性澱粉」，有和膳食纖維相似的作用，能增加大腸裡的有益菌。另外，因為米飯裡面含有豐富的水分，所以會膨脹製造出「美人糞便」。請平常不喜歡吃米飯的人改變飲食習慣、開始多吃米飯之後，很多人都反應「大便變得容易排出來了」。大家可以把米飯想成把物品黏在一起的「黏著劑」，因此米飯可以把腸裡面的大便材料黏在一起，讓糞便膨脹起來。糞便膨脹的話，就會變得水水的，不需要用力就會滑出來，因此能讓人暢快排便。含有滿滿水分的米飯，擔任著腸道清道夫的角色，對便秘的人來說是不可不吃的食材，別再誤會「吃飯」會容易發胖了！總結糞便就是食物的化身，請好好吃飯，就能排出「美人糞便」！資料來源：《1天1PUSH！推推腸，瘦小腹：腸常動，萬年小腹馬上瘦》作者：齊藤早苗出版社：瑞麗美人國際媒體純淨水源灌溉 台灣有機白米隨便煮都好吃各式健康美食任意挑選 超值含運組馬上加入【好食在粉絲團】

• 2015-06-17 運動養生.營養食譜

  DIY包粽 多加含纖食材

  端午佳節將至，一般傳統粽子一個熱量約500~600大卡，相當於吃一個便當。傳統粽子油多、纖維低，一旦嘴饞難免就吃到兩個粽子，攝取過多熱量，一周下來體重至少增加1公斤。買粽子時應注意營養標示，選購熱量較少的粽子，若沒有營養標示，可參考國健署發表的粽子熱量，例如蛋黃粽615至675大卡、紫米豆沙粽582大卡、客家粿粽555大卡等，作為選購依據。傳統粽子主要材料為糯米，糯米烹煮後較一般白米具有黏性，不易消化，容易脹氣，因為糯米的澱粉組成特性不同。一般澱粉是由支鏈澱粉及直鏈澱粉組成，支鏈澱粉的黏性高於直鏈澱粉，而糯米較白米所含支鏈澱粉比率高，黏性相對較高，影響消化。傳統粽子纖維低，建議自己包粽子時，可選擇全穀類、雜糧（例如五榖米、燕麥、紫米等）取代糯米，除了色香味十足外，還可加入天然含纖食材，例如香菇、竹筍、紅蘿蔔、黑木耳等，增加纖維攝取，減少腸胃消化道負擔。餡料則以滷的取代油炒，以瘦肉取代五花肉。吃粽子時再搭配半碗至一碗蔬菜，飯後吃一份季節水果，享受美味，同時也兼顧健康。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-05-17 運動養生.營養食譜

  酸麵包 藏著真滋味

  健康意識抬頭，許多人擔心吃麵包同時吃進太多的油和糖。因為，大家總覺得麵包就是要加很多的油和糖才好吃；對於全穀物麵包更是敬謝不敏，如果是有一點點酸味的麵包，更是二話不說，直接拒絕。正宗的麵包 油糖都不需要殊不知，最正宗的麵包根本不需要油和糖，只要麵粉、水、酵母和一點點的鹽就能做出彈舌且帶著溫和酸味的麵包。法國最著名的普瓦蘭大圓麵包就只有這麼簡單的材料，而且是全麥的。至於油和糖，前者是增加並保持麵包入口的滑潤感，因為麵包裡的水分會蒸發，油只會氧化，不會蒸發；後者，我覺得是誘發你的食欲，讓你越吃越想吃。西方當主食 東方當點心吃或許有人會說，那一大顆全麥麵包沒油、沒糖、沒餡料又紮實，吃起來多沒味道呀！我要說，這就是中、西有別的地方，西方人把麵包當正餐，台灣人把麵包當點心。所以，歐式麵包大多數在形狀和穀物粉比例做變化，方便消費者買回來切片後，做三明治、沾菜汁、塗焦糖、奶油，要鹹要甜都可以。全麥有著全穀物的營養，當主食最適合。台式麵包就在餡料上窮盡心思，讓消費者買回來，不必再花心思，直接咬著吃，為了讓大家吃得更順口，油和糖的比例就跟著調高。大家在一口一口間，除了澱粉，也吃進不少的油和糖。老外做麵包 就是講究酸味去年六月，我為了一探美國人怎麼做麵包，到舊金山烘焙學校上了兩周的課（就如幾年前，純自學的我為了一探台灣麵包店怎麼做麵包，花錢去八里的穀研所上課一樣）。上課時，隔壁教室的甜點組，餡料花樣百出；我們這邊的麵包組，只有最後一天做到最繁複的潘尼朵尼，才加很多的油、糖、蛋和餡料。最特別的是，每天傍晚的成果分享，指導老師挑出不同小組做的麵包，切片請大家品嘗，最常聽到都是「sour」這個字，大家是在討論是sharp、mild、strong sour，也就是在找他們最喜歡的酸度。原來，恰到好處的酸味，是他們製作麵包時追求的目標。所以，普瓦蘭大圓麵包標榜出爐後每天的酸味都不同，就不足為奇了。因此，不必怕麵包有酸味，天然發酵的酸味溫和，除非單吃會覺得比較突出，如果配著佐料吃，那酸味就是最佳的提味劑。最簡單的是煎個蛋，放一片起司，就能體會微酸單純麥香麵包的美味。切片加配料 甜鹹自由發揮我也建議去買橄欖切片、初榨橄欖油和香草乾，自己做成一罐油漬橄欖，放著慢慢吃。麵包切片後沾著混著香草味的初榨橄欖油，配著鹹酸的橄欖片，真的會一口接一口。如果有番茄，也可以把蛋打散煎熟，鋪上一層起司片、一層番茄、一層煎蛋，再一層起司，放進烤箱烤一下，讓起司稍微融化，也是美味又營養的單片三明治。既是三明治，本是看各家本領，要簡要繁都可以，要鹹要甜也隨意，就看家裡冰箱有什麼佐料。至於全麥麵包，已有一些小麵包店開始製作真正的全麥麵包，要買並不難。如果覺得全麥實在太硬，也可以挑無油無糖的高比例全麥粉麵包。當然啦，也可以自己在家做，材料簡單又不難，因為把天然發酵酸味視為當然，一切都簡單了。覺得全麥太紮實，也可以用白麵粉取代部分全麥麵粉，只要不超過30%，都還符合食藥署規定的全麥麵包標示。全麥圓麵包材料（兩顆各700公克）：法國安東石磨T150全麥麵粉750g（如要鬆軟一點，可以調整為全麥麵粉550g、高筋麵粉200g）、過濾水510g、自養酵母150g、天然海鹽15g1.把材料全部倒進鋼盆裡用手拌勻，再倒在流理台上，用手揉約15分鐘，最後把麵團整成圓形放進鋼盆，用保鮮膜封住，放到冰箱低溫發酵（可放一到兩天）。2.進爐前9小時拿出退冰，約5小時，將麵團一分為二並整圓，靜置約15分鐘。3.再整圓放入先撒過麵粉的藤籃，或是直放在發酵布上，並蓋上布（防表皮風乾）放在陰涼處再發酵約3小時。4.預熱烤箱，上溫210度，下溫200度。進爐前，將麵團用刀片在中心部位割十字或井字再進爐。5.約烤35分鐘，核心有95度即可出爐，或用指甲輕敲麵團底部，有「叩叩叩」的清脆聲就可出爐。6.靜置排氣，等麵包涼了，就可切片。●有人會納悶，為什麼全麥麵包都要做那麼大？普瓦蘭的大圓麵包更是重達1.9公斤。那是因為歐式麵包有脆殼，適合切片佐配料吃，做越大，脆殼的比例相對少，而且做太小，切片後難以盛載佐料。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-02 養生.家庭婚姻

  小孩愛吃洋芋片 當心卵巢癌、睪丸癌

  兒童節將近，小朋友喜歡的薯條、洋芋片經證實富含丙烯醯胺，立委趙天麟昨天舉行「丙烯醯胺高溫油炸食品管理」公聽會，衛福部次長許銘能表示，預計3個月內提出「企業監測食品中丙烯醯胺之指標值」草案，並訂定企業指引。台大食科所特聘教授葉安義表示，澱粉經高溫油炸產生丙烯醯胺，國內僅少數生產薯條的廠商使用真空油炸，不會產生丙烯醯胺；研究抽樣發現，食品中丙烯醯胺含量差異大，穀類食品從未檢出到3586微克都有，含量超過1毫克的食品，包含薯餅、薯條、洋芋片、油條、杏仁、黑糖飴等，12歲以下族群，平均攝取量高於成人。根據聯合國農糧組織與世界衛生組織標準，丙烯醯胺造成神經毒性的攝取量，為每天每公斤體重0.5毫克，造成生殖系統毒性的攝取量，為每公斤2毫克，也就是60公斤的成人一天吃下120毫克的丙烯醯胺，長期食用，可能造成卵巢癌、睪丸癌等。林口長庚醫院臨床毒物科主任顏宗海說，丙烯醯胺被世衛組織證實為可能的致癌物質政府應主動出擊，監測市售食品的丙烯醯胺濃度並予公布。衛福部表示，已研擬企業監測食品丙烯醯胺指標值草案，草案預計在3個月內提出。減少丙烯醯胺的飲食建議1.少吃薯條、洋芋片2.若要吃油條或薯條，選顏色較淺的3.少在食物上面裹糖粉、糖漿與麵粉4.馬鈴薯不要存放在8℃以下環境5.要炸或烤薯條、薯塊前，可先切塊泡水，讓糖分分解，或用熱水燙6.油炸與燒烤的溫度不超過120℃7.少吃需重複烘烤的硬式麵包8.多吃青菜、水果等高纖維食物資料來源／顏宗海；製表／吳佳珍 ◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-04-01 新聞話題.健康知識+

  米飯放冰箱後再加熱 熱量減少6成

  【健康醫療網／記者許碩穎報導】斯里蘭卡研究人員表示，煮米飯加入椰子油，食用前放入冰箱冷藏半天，能減少約百分之60熱量，因為這讓米飯較難被人體吸收，熱量較少。研究指出，最好方式是加入1茶匙椰子油直接煨40分鐘後，待冷卻後放入冰箱12小時，這時米飯的熱量就會迅速減少百分之60。林口長庚醫院營養師顏敏恆表示，米飯為碳水化合物，放入冰箱冷卻後會使澱粉老化，轉變成「抗性澱粉」，澱粉一旦老化，人體吸收其熱量的能力就降低。而澱粉主要是提供熱量來源，攝取後會被人體分解成單醣加以儲存，需要使用時就會轉換為葡萄糖。營養師顏敏恆解釋，以營養學角度來說，加入1茶匙椰子油煨煮40分鐘後，待冷卻放入冰箱12小時，這時，米飯中的澱粉含有直鏈澱粉，經加熱冷卻，會變成抗性澱粉，米飯重新加熱後，也不會影響營養價值，但熱量卻大幅減少，這就是為何許多代餐包能夠減低熱量，達到減肥效果之原因。有學者認為，抗性澱粉能改善腸胃道健康、調節血糖。對此，顏敏恆說明，因為攝取的糖分減少，就可有效抑制血糖濃度，又因一般澱粉進入腸道，會很快被分解成葡萄糖，血糖就會迅速升高，但抗性澱粉的消化過程大約7個小時，因此也可以維持餐後血糖穩定，對糖尿病患者有幫助。此外，抗性澱粉在腸胃道裡會發酵，可維持腸道的酸性環境、加速排出毒素，間接預防大腸癌。【更多健康資訊，請見「健康醫療網」】

• 2015-03-31 健康百科.新陳代謝

  吃得對 糖尿病患什麼都能吃

  【文／台灣好食材編輯部整理‧圖片來源《好吃12》】有人說，糖尿病患的人生是黑白的，除了需與藥物、針劑終生為伍，而且必須嚴重忌口，「這也不能吃，那也不能吃」，不過醫師表示，這是一般人的迷思，其實只要吃得對，糖尿病患什麼都能吃！「這也不能吃，那也不能吃」是糖尿病患者經常面臨的問題，台北市立聯合醫院和平婦幼院區內分泌及新陳代謝科醫師張鈞鎧指出，除了含糖飲料及過度精緻的糖分食品外，其實糖尿病患什麼都能吃，關鍵在於吃的「份量」，而且每餐應搭配富含蛋白質的奶蛋魚肉豆以及蔬菜，既可增加飽足感，還可穩定血糖。全榖根莖類，非吃不可張鈞鎧醫師指出，糖尿病不僅名列國人十大死因，包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、肺炎等，均與糖尿病有直接或間接的關係，近年罹病人數節節上升，一些似是而非的迷思廣泛流傳，甚至可能延誤病情。張醫師指出，為避免血糖上升，許多糖尿病患對富含澱粉的全榖根莖類如米飯、麵、冬粉、麵包、饅頭、芋頭、地瓜、馬鈴薯、玉米、南瓜等食物敬而遠之，令人憂心，因為這類食物是日常生活最重要的熱量來源，非吃不可。每餐搭配奶蛋魚肉豆食物張醫師表示，只要拿捏適當的份量，其實糖尿病患什麼都能吃，以米飯來說，通常成年男性一餐約一平碗、女性約7~8分滿，每餐並搭配奶蛋魚肉豆等富含蛋白質的食物及蔬菜，既增加飽足感，並可穩定血糖。他說，近幾年來，糖尿病的治療日新月異，更多方便、有效、副作用少的藥物出現，只要掌握黃金治療期，一天吃1、2顆藥就可以控制血糖，不致產生視網膜病變、腎病變、神經病變、心血管疾病等併發症。打胰島素，防治腎病變張醫師指出，還有一個迷思是很多病患認為打了胰島素不久就得洗腎，寧願血糖控制不佳也不願打針，經常拖到腎功能惡化才接受，但此時腎病變已是晚期，即使血糖獲得控制也很難恢復，才有打針不久就要洗腎的錯誤印象，若能及早控制血糖，其實腎病變的改善成效最佳。【更多精采內容，《台灣好食材Fooding》】

• 2015-03-26 運動養生.聰明飲食

  改變米飯烹調方式 減少60%熱量

  先煮再冷卻，簡單改變米飯的烹調方式，就能將熱量降低一半。根據英國廣播公司（BBC）的報導，斯里蘭卡研究人員向美國化學學會（American Chemical Society）表示，烹煮米飯時，加入1茶匙的椰子油一同燜煮，接著冷卻12小時，這種烹調過程會增加米飯中的抗性澱粉，使身體吸收的熱量減半。過去，英國研究人員就已經發現，如果將煮好的義大利麵放冷後再吃，可以騙過身體，身體會傾向將冷義大利麵當成纖維質，不會像剛煮好的麵一樣，讓食用者的血糖急速上升。米飯的應用也是同樣的道理。1碗米飯約含240卡路里，米飯中所含的澱粉，原本會在小腸中分解，轉化成血液中的葡萄糖，但過多的葡萄糖最終會被儲存為脂肪，導致發胖。斯里蘭卡研究人員表示，他們將一茶匙的椰子油加入沸水中，與一個半杯的米燜煮40分鐘。接著，他們將米飯冷卻12小時，這個步驟相較於傳統的烹煮方式，改變了米飯中的抗性澱粉含量，使其較難被身體吸收，因此熱量降低。且即使將冷卻的米飯，重新加熱後也有一樣的效果。要注意的是，將煮好的米飯置於室溫下，可能滋生大量細菌，因此，若要冷卻米飯超過12小時，最好能擺在冰箱中冷藏。英國營養學會（British Dietetic Association）發言人Priya Tew表示，此種米飯烹煮方法相當具有潛力，但還沒有經過人體試驗，目前仍然建議民眾使用一般的烹調方式；未來若證明能幫助血糖控制，會帶來很大助益。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-26 運動養生.聰明飲食

  吃冷飯 減少60％熱量

  【台灣新生報／記者陳敬哲／綜合外電報導】英國廣播公司報導，斯里蘭卡研究團隊向美國化學學會（American Chemical Society）表示，煮飯時放入椰子油，最後放入冰箱冷藏半天，就可以減少吸收六十%熱量，但是能否加強血糖控制仍須觀察。米飯富含碳水化合物，腸胃吸收會轉化為葡萄糖，是身體主要能量來源，但是熱量消耗不完全，就會逐漸形成脂肪增加體重，因此科學家們一直在測試，希望能改變食物欺騙身體，讓消化能減少吸收碳水化合物，避免體重上升。研究人員將生米與椰子油共同蒸煮，再冷卻十二個小時，讓每一粒米化學結構都受到改變，增加碳水化合物吸收難度；英國營養師基金會學者Sarah Coe表示，被改變的碳水化合物似乎對身體有易，可以改善腸胃健康與穩定血糖。但是細菌只要在室溫就有大量繁殖風險，尤其長達十二個小時，所以必須放在冰箱中冷藏；SarahCoe補充，米飯與澱粉類食物非常健康，是均衡飲食非常重要的部分，雖然白米在英國消耗量不大，所以創新烹調法不會降低英國人體重。英國飲食協會發言人PriyaTew表示，這項創新的米飯烹煮方法聽起來非常有潛力，但是還沒有經過正式研究，目前仍然會建議民眾使用一般烹調方式；未來如果證明可以幫助控制血糖，可以帶來很大幫助。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2015-03-18 運動養生.抗老養生

  陳亮恭真逆齡 教你對抗老化焦慮

  台灣高齡人口持續成長，預計3年後老年人將超過人口總數14%，正式邁入高齡社會。台灣高齡醫學權威、台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭為了讓更多人懂得健康抗老，將抗老新知整理出書「真逆齡」，希望用最簡單的語言，反轉民眾對人口老化的焦慮與負擔。今年43歲的陳亮恭原本是家醫科專科醫師，15年前，他聽見榮民之家的照顧服務員聊天，一位榮民爺爺身體不舒服掛急診，但檢傷分類時，醫師認為他是非緊急狀況，沒先替爺爺分科看病。爺爺等得不耐煩，決定去別家醫院看病。「沒想到這位爺爺在半路上心臟病發，猝死在車上。」陳亮恭說，當時聽完照服員的敘述，讓他既驚訝又感傷，他覺得每個人都會經歷「老」的階段，且未來社會將有更多老人，為什麼醫療照護制度卻對老人不夠友善？陳亮恭2005年到英國進修，他發現英國老人到醫院看病時，醫院會先請老人住院，再由一般內科醫師評估老人疾病，將多重疾病老人分到高齡醫學科看診，減少重複開藥等問題；老人出院前，先送到「中期照護病房」，等身體恢復了再回家。陳亮恭表示，英國對於老人的醫療制度，可減少老人因失去健康而提早失能，必須住進安養院的窘境。於是，他將英國高齡醫學引進到台灣，2007年在台北榮總開始成立高齡醫學中心，推出老人整合門診的同時，並研究適合國人的高齡醫學對策。經過8年多的努力，陳亮恭團隊發現，透過高齡整合醫療，急重症病患減少，死亡率也明顯下降。陳亮恭說，在研究「老」的同時，他發現與其對抗老人疾病，還不如健康抗老，減少疾病，甚至走入群體、活躍老化，才是「逆齡」的重要關鍵。「我也開始抗老了！」他笑說，抗老從簡單飲食及運動做起最容易，像他每天盡量少吃澱粉和油脂，以魚肉代替紅肉，不喝含糖飲料，維持爬樓梯、快走習慣，每天累積下來就能增加肌力、延緩骨質流失速度。

• 2015-03-15 健康百科.消化系統

  肚皮能打鼓？脹氣是這樣產生的

  「咚！咚！咚！」你的肚子可以發出鼓聲嗎？小心是脹氣一族。雲林縣基督教醫院家庭醫學科主治醫師昌育群指出，大腸內有不同細菌負責分解食物，而氣體就是分解過程中的產物，氣體靠打嗝和放屁排出體外，「只要體內淤塞，肚皮就像吹氣球一樣」。腸胃脹氣一上身，輕則肚子鼓鼓，重則坐立難安。脹氣到底是怎樣產生？昌育群指出，大腸內有許多細菌負責分解食物，而氣體和硫化物就是分解過程中的產物，硫化物會造成放屁氣味惡臭，腸胃內過多氣體則會造成脹氣。■ 氣從哪裡來？1.入口的食物氣泡飲料：毫無疑問，有氣體的飲料一定上榜，汽水、啤酒是凶手之一，「直接把氣體喝下肚，一定會脹氣」。豆類澱粉：豆類製品、地瓜等食材被視為健康食品，卻因不易被小腸吸收利用，大多進到大腸再被分解，也是脹氣元凶。牛奶製品：昌育群強調，每樣食物都會產生氣體，有時會因個人體質而異，差別在於氣體多寡。例如，有乳糖不耐症的病患需注意少喝牛奶，因為缺乏消化乳糖的乳糖酶，無法消化牛奶中乳糖，所以喝牛奶時容易造成腸胃不適，有時是造成脹氣的原因。高油食物：民眾消夜喜愛吃麻辣火鍋、鹽酥雞等油膩物品，也容易造成脹氣，一般來講，腸胃正常消化澱粉需要2小時，油分越高，消化時間越久，讓食物有更長的時間發酵，也會產生較多的氣體。2.自己吃進去怎樣的人比較容易脹氣？昌育群說，脹氣最愛找上飲食習慣不良者，吃太快或是吃太飽也會，尤其是吃飯配話要不得，吃進去的不只是食物，還有空氣。有人質疑嚼口香糖會脹氣嗎？答案是肯定的，咀嚼口香糖容易有空氣進入體內，加上咀嚼的動作易刺激胃酸的分泌、口香糖中的山梨醇也是容易產氣的物質，都是導致脹氣的因素。■ 氣往哪裡去？不少病患因脹氣到門診求醫，醫師在腹部敲敲打打，除了確認是否有其他症狀，也是確認腸胃哪一部份的氣體較多。昌育群解釋，腸子和胃是連通的通道，醫學上依照其功能不同給予不同名稱，臨床上難以用拍打確認是腸脹氣還是胃脹氣，除非用X光，從影像可以明確判斷哪段堵塞，進而判別胃脹氣和腸道脹氣。1.脹氣超過七天，小心隱藏疾病有些人早上肚子鼓鼓的，晚上就消了，忽視腸胃發出的警告。昌育群表示，晚上睡眠期間，腸胃蠕動較慢，而白天活動量足，無形中將腹中的氣體排出，所以晚餐只要八分飽，減輕腸胃的負擔。不過超過七天有脹氣的民眾就要注意，應該要就診檢視，因為結石、胰臟發炎、腸阻塞等疾病也常會有脹氣的徵兆。2.改變飲食習慣，記錄吃了什麼避免脹氣的根本之道，昌育群覺得先從改變飲食習做起，自行記錄是否有特定的食物易造成脹氣，盡量細嚼慢嚥、有良好的排便習慣，或是喝杯有益生菌的飲料幫助消化，培養腸胃道好菌，也可以多做有氧運動。上班族吃飽後可以散步或站一會兒，不要馬上趴著休息或是坐著，尤其是趴著容易壓迫到胃部，造成消化不良、胃脹氣甚至胃痛的情形。■ 容易產氣的食物1.澱粉類：馬鈴薯、番薯、芋頭、玉米與穀類。2.豆類與豆製品：大豆、花生、豌豆與毛豆等。3.牛奶與奶製品：除了優酪乳外，大多容易產氣，有些民眾若有乳糖不耐症，更不容易消化。4.蔬菜水果類：花椰菜、洋蔥、胡瓜、包心菜、高麗菜、香蕉、柑橘類水果、蘋果、柚子、桃子。5.飲料甜點類：添加山梨糖醇的飲料和甜點、有氣的飲料；含乳糖、麥芽糖或果糖的點心。◎ 隨時掌握第一手健康訊息，快加入【元氣網粉絲團】

• 2015-03-08 運動養生.聰明飲食

  吃進多少熱量？和你怎麼煮的有關

  多出來的那幾公斤體重，怎麼減都減不下來？專家說，問題可能不是你吃了什麼東西，而是那東西是如何料理的。每日郵報報導，減肥靠的是人體運用能量去消耗食物，如果你吃生食，或難以消化的食物，就可能減重；同樣的食物如果是熟食，或經加工處理，就可能增重。哈佛大學生物人類學教授芮翰及人類演化生物學訪問學者瑞秋．卡莫狄，在專門報導學術研究消息的新聞網站「會話」撰文指出，食品標籤上多半標識了食物所含的卡路里，卻沒說消費者究竟會從食物中攝取多少卡路里，後者全視食品加工處理的程度而定。食品加工方式包括單獨烹煮、混合拌煮、煮到軟爛、是否使用精製麵粉等。這些步驟可能在你購買食品前即由廠商加工，或由你自己在家加工，此中效果天差地別。同樣的食物如果生食，可能讓你減重，熟食則可能增重，加工越多的食物越容易增重。例如，若生吃澱粉類食物，其中半數會完全消化不了，你能攝取的熱量將比熟食減少三分之二。即使同樣是熟食，消化程度也不一。澱粉類食物烹調之後放一陣子才吃，或冷了才吃，比較不容易消化，因為它會晶化成消化酵素無法輕易分解的結構。因此，煮好的義大利麵或烤好的吐司放上一天，你攝取到的熱量會比剛起鍋或剛出爐時少，雖然技術上而言，二者所含的熱量相同。

• 2015-03-01 養生.健康瘦身

  年後肥／減重5大迷思 讓你瘦了又胖

  1、體重掉愈快愈好真相是：瘦得快，復胖更快。許多人減重都想愈快減下來愈好，展開減重行動後，如果磅秤上的數字沒有明顯改變，就相當焦慮，台南市立醫院家醫部主任王恆弘表示，事實上正確的減重是每周減0.5到1公斤，太快反而容易減重失敗。有的人減重用「硬餓」的方式，一周減下3、4公斤，但餓過頭，等恢復飲食後，往往會大吃大喝，補償自己，使得體重不僅馬上回升，而且可能會比減重前還重，就是俗稱的「溜溜球效應」，體重每次下去再上來，都比原來重，一來一往、愈減愈重。王恆弘強調，最成功的減重方式，應該是靠著改變生活習慣，飲食清淡、定時定量，同時運動，持之以恆，慢慢減下來才不易復胖。2、不吃澱粉就會瘦真相是：容易憂鬱，反應會變差。不少藝人公開表示自己靠不吃澱粉減肥，成效良好，使得許多想減重的人紛紛效法，但站在醫師的角度卻認為是很不健康的減重方式。王恆弘表示，人體三大營養素分別是醣類、蛋白質與脂肪，其中澱粉是醣類的重要來源，每日人體燃燒的熱量，正常情況下，大約有一半來自澱粉，如果不吃澱粉，會造成營養不均衡，形成電解質不均。而如果身體一點醣都沒有，大量燃燒脂肪，還可能造成酮酸中毒等症狀。同時醣是體內最先消耗的熱量，對大腦來說是重要營養素，如果不吃澱粉容易憂鬱，反應也會變差。而且有人不吃澱粉，卻大量吃水果，糖分太高，對減重也是一點幫助都沒有。3、吃藥減肥最輕鬆真相是：速成瘦身，副作用也多。「醫師，我減都減不下來，有沒有什麼藥可以吃了變瘦？」王恆弘表示，這是很多想瘦的人的心聲，不願意按部就班改變生活習慣來減重，而想靠著吃藥或其他方法速成。除非是太胖的人可透過縮胃手術等，讓自己想吃也吃不了，快速達到瘦身效果，王恆弘表示，目前核准的減肥藥只有羅氏鮮，主要讓脂肪不易被吸收，但如果發胖不是因為脂肪，效果較差，而且會有容易拉油等狀況，有些人無法接受，而且吃藥也不能吃一輩子。坊間有的醫師會開雞尾酒療法的減肥藥，利用非核准適應症的藥效，例如用來治療憂鬱症的藥卻被當成減肥藥，雖然也許有抑制食欲效果，但相對副作用也多，過去產生的醫療糾紛也不少，不建議使用。4、減重與睡眠無關真相是：睡眠不足影響熱量消耗。「醫師，減不下來真的跟我睡得少有關？」王恆弘表示，曾對減重門診中的患者進行調查，胖的人多數睡不夠，但很多想減重的人都不知道兩者有關，減重時無法配合調整睡眠，卻怪醫師讓他減不下來。他表示，腦內有包括瘦素與飢餓素兩種荷爾蒙，睡得好的人，兩者平衡，餓了就吃、夠了就停，但睡少的人會讓兩者失衡，好像吃得再多都覺得餓，當然會胖。據研究，睡8小時的人與睡5小時，兩者消耗脂肪做為熱量的效率，可以差到5成，睡得好的人容易消耗掉脂肪；加上食物進入胃裡，大約5到6小時排空，之後就有飢餓感，因此要在覺得餓之前快睡，以免吃消夜，晚睡的人特別愛吃消夜也有礙減重。5、減重與性別無關真相是：減重成功率，女性低於男性。減重與性別有關？很多人不相信，但事實上卻相關，王恆弘表示，台灣社會給予女性很多壓力，例如要瘦、要漂亮；相對來說，男性這方面被要求較少，從減重門診中有八成以上都是女性可以看出，但女性減重的成功率卻比男性低。主要原因是成年女性不僅要工作，往往要兼顧家庭，加上傳統「女性應該瘦」的觀念，很多女性減重不敢讓另一半或男友知道，加上要做的事情多，減重容易失敗；而男性要減重時往往有家人支持，減重成功機率相對高。因此，如果女性想減重，王恆弘建議「要把減重當正職而非兼差」，好好面對自己認真減肥這件事，而不能以兼差心態、想減再減，才能真正享瘦。

• 2015-02-17 運動養生.營養食譜

  楊玲玲／花生豆腐

  材料：花生仁600克、水2400毫升、玉米澱粉 150克、鹽5克、沙拉油少量。器具：果汁機、鍋子、細網篩、布製濾袋、打蛋器、瓦斯爐、模具(依個人需求)做法：1.花生仁洗淨後，置入鍋子中，並加水蓋過花生仁，浸泡6小時(浸泡的水勿倒掉)2.用果汁機把上步驟的花生加水打成花生漿，第一次用細網篩過濾，過濾的渣倒回果汁機繼續打至可通過細網篩為止，到此為第一次過濾的花生漿。(打漿的水量為2400毫升，含浸泡時的水)3.第一次的花生漿再用布製濾袋過濾，取得第二次花生漿。4.取一鍋子，倒入二次花生漿、玉米澱粉、鹽，開中火加熱，並用打蛋器持續攪拌，攪拌至鍋中物呈黏稠狀。5.模具內壁先抹上沙拉油，再倒入步驟4的鍋中物，放涼後，倒扣倒出。6.淋上少許醬油膏即可。

• 2014-12-11 新聞話題.老人照護

  睡眠受打擾 增失智風險

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／綜合外電報導】 睡眠品質不好，可能增加失智風險。美國最新研究，健康年長者如果睡眠品質不好、沒有獲得充分休息，常感覺昏昏欲睡，大腦會堆積較多的「類澱粉樣蛋白」（Amyloid）。當類澱粉樣蛋白濃度增加，罹阿茲海默症風險就會上升。這項研究於昨（九）日發表於美國神經精神藥理學醫學會年會。研究人員認為，如果睡眠受干擾真的會造成類澱粉樣蛋白堆積，及早展開治療、改善睡眠品質或許能幫助預防老年認知功能缺損問題。過去已有許多研究證實睡眠的重要性，一旦睡眠不足、睡眠受到剝奪，就可能影響大腦功能。睡眠呼吸中止症也和認知功能障礙有關，當睡眠呼吸中止症沒妥善治療、睡眠受干擾，阿茲海默症症狀就會更嚴重，認知缺損情況會更為惡化。美國威斯康辛-麥迪遜大學研究團隊使用正子電腦斷層掃瞄觀察受試者大腦的類澱粉樣蛋白堆積情況。此外，參與研究者必須填寫問卷，讓研究人員了解其睡眠情況。研究人員發現，常感覺昏昏欲睡、睡不好的人，大腦緣上回、眼眶額葉皮質部位往往累積較多類澱粉樣蛋白。這些類澱粉樣蛋白，就很可能影響阿茲海默症風險、病程。研究人員指出，對於睡眠品質與阿茲海默症之間的關係，目前要下定論稍嫌過早。未來需要進行更多研究，才能了解改善睡眠品質是否能幫助預防大腦阿茲海默症病變。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】