失眠 相關文章

• 2023-01-05 醫療.精神．身心

  「13個題目」自測是否有失眠問題 中2項就該就醫

  失眠的成因有許多種，不管是身體不適造成又或者環境、精神因素等，新國民醫院神經科劉瑋秦醫師都建議民眾可以先養成書寫睡眠日誌的習慣，並將一至兩週睡眠期間所出現的不尋常行為，如夢魘、夜驚、夢遊、磨牙或恐慌等紀錄下來。詳細睡眠日誌 找出失眠原因詳細的睡眠日誌是找出失眠最好方法，以及治療選擇的最佳依據。倘若需要較為客觀的臨床指標就會使用睡眠生理檢查法，排除特殊的睡眠疾病，協助瞭解個人的睡眠生理動態並提供具體的數據進行判斷。13項評估 了解睡眠狀態如果民眾沒有辦法執行上述之建議，北醫新國民提供民眾自我評估的方法，並根據過去4星期的睡眠狀況評估有下列症狀。若在下述問題的答案中有兩個或兩個以上的答案是常常如此的話，建議和醫師討論睡眠狀況與治療方式。1.有入睡困難的情形。2.需要超過一個小時以上才能睡著。3.夜間會醒來三次以上。4.夜間醒來，要30分鐘以上才能入睡。5.早上會太早醒來。6.擔心不能睡好。7.會喝酒幫助入睡。8.躺床時，腿部會有不安寧或是抽動的感覺。9.早上會起不來。10.醒來時仍然感覺疲倦。11.睡眠無法讓我感到精神飽滿甦醒。12.雖然躺床的時間夠長，卻未得到足夠的睡眠。13.睡眠讓我在白天覺得疲乏。除了藥物治療 日常這樣培養睡眠原則有些民眾會使用安眠藥物進行治療，但是北醫新國民仍建議，除了藥物治療之外，更需配合睡眠衛生原則或非藥物治療，保持最低的有效劑量以及不影響白天功能為主。北醫新國民提醒，日常就要培養良好睡眠衛生習慣，養成規律的睡眠作息，固定每天就寢及起床的時間。然後睡前避免看藍光如手機、電腦螢幕，以及抽菸、吃得太飽或喝太多飲料之外，更應避免在睡前四小時內劇烈運動。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56309】喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-12-05 醫療.精神．身心

  失眠不只睡不著！醫列「這4種情況」都算 太早醒別以為是睡飽了

  失眠是日常生活中常見的議題，指個人主觀感受到睡眠不足，夜間得不到適當的休息，其睡眠週期的質與量受到干擾以致於影響了白天的工作、生活、人際關係。醫師建議，若有失眠的徵兆，應盡快讓專業的醫師進行評估和了解造成失眠的原因，對症下藥才能早日解決失眠的困擾。 依時間長短　失眠分3大類 根據調查顯示，台灣成人中約有四百八十萬人以上有睡眠問題，其中約有10%是屬於慢性失眠的情形。臺北醫學大學神經科劉瑋秦醫師表示，失眠依時間長短可分為下列三種：1.時間少於一週的「短暫性失眠」，這類失眠一般在人突然面臨較大的問題時發生，如壓力，焦慮，興奮等。2.時間一週到一個月的「短期性失眠」，嚴重或持續性的壓力會導致這類失眠，如果對壓力處理不當，這類失眠可能會演變為慢性失眠。3.時間長於一個月的「慢性失眠」，這類失眠一般是多方面因素綜合作用的結果，慢性失眠者往往是平時睡眠品質不好，由上兩種失眠轉化而來。 失眠有4種型態　長期恐影響生活品質 失眠並非少見的現象，但是可能造成容易疲倦、負面情緒、長期失眠容易導致憂鬱、過量藥物濫用、酒精使用、認知功能變差、影響社交及工作功能，進而影響生活品質。劉瑋秦醫師更進一步將失眠的型態區分為下列四種： 1.入睡困難型：一到夜晚就開始擔心睡眠問題，上床後經過輾轉反側仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡時，即可謂失眠。2.無法熟睡型：一夜睡睡醒醒，雖無入睡困難，但一直處於淺睡狀態，常抱怨整夜沒睡。3.睡眠中斷型：入睡後不久即醒來，而且清醒超過30分鐘以上才能再度入睡。4.早醒型：天未亮就醒來，無法再入睡。 出現疑似失眠徵兆　應盡快就醫治療 劉瑋秦醫師強調，造成失眠的原因有很多，包括一般心理壓力，睡前的預期性壓力及焦慮，或者因精神因素造成的興奮、擔憂或遭受重大打擊時引起的失眠，以及身體不適、環境因素等。而失眠不僅是影響睡眠品質，倘若睡眠不足就會過度活化交感神經及升高血壓、血糖，以及免疫調控失常，增加血管粥狀動脈硬化風險，因此不可小看失眠問題。 【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/55544】喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-12-02 失智.新手照顧

  失智者日夜顛倒導致失眠，可以服用安眠藥來調整作息嗎？

  Q：失智者日夜顛倒，以致有失眠問題，照顧者也因此無法休息，失智者可以服用安眠藥調整作息嗎？A：首先要找出日夜顛倒的原因，包括飲食不均衡、進食富含咖啡因的食物、睡眠時間不固定、少活動導致體力過剩、少與社會互動導致動腦機會減少、精力過剩等。可搭配一些小技巧幫助睡眠，如：睡前2小時不要喝太多水、睡前先去小便以減少夜間上廁所的次數、傍晚後減少環境活動及刺激如保持安靜、減少訪客。若還是無效，可能需要藥物治療，看診時可主動提供失智者使用的保健品、藥品清單，方便醫師了解病史、避免重複用藥。另外有些藥品易導致跌倒，例如：· 抗高血壓的藥物，可能會有姿勢性低血壓的副作用而致暈眩；· 感冒藥抗組織胺劑，可能影響情緒、注意力、警覺、活動力等，導致嗜睡、認知障礙；· 鎮靜安眠藥，會有嗜睡、暈眩、精神混亂、認知受損、延緩反應時間等作用。使用後多注意失智者是否有頭暈、視力模糊、口乾、步伐不穩、肌肉無力等現象，若嚴重影響生活，就要請醫師更改用藥。立即加入失智・時空記憶的旅人粉絲專頁！無論你是否為失智者，我們都期盼能認識你。我們提供專業醫療資訊和交流平台；而你來告訴我們，那些關於失智的故事。加入>>

• 2022-11-24 焦點.健康知識+

  汪小菲掛念的千萬床墊！身體若缺「1元素」，再好的床墊也睡不好

  這幾天鬧得沸沸揚揚關於汪小菲和大S的新聞，其中汪小菲的發文多次提到床墊，也讓許多網友熱烈討論起床墊話題；的確，床墊的品質是會影響睡眠狀況，因此，選購一個適合自己的床墊確實很重要。不過，床墊之外，如果身體缺鎂，除容易抽筋、新陳代謝下降、內分泌失調外，也會導致失眠。 身體缺鎂，生化反應無法發揮康寧醫院營養師陳詩婷分享一則臨床案例，一名年約40歲的女病人，在診間抱怨自己經常在睡夢中小腿抽筋醒來，原以為是鈣質攝取不夠引起，就拼命喝牛奶、吃鈣片，可是小腿抽筋狀況仍沒有緩解；抽血檢查之後，才驚覺原來是鎂元素缺乏所導致，經由飲食調整，小腿抽筋現象不藥而癒。 可見如果身體缺鎂，許多生化反應則無法發揮正常功能，影響的層面從腦部、神經系統、心臟、骨骼、肌肉、能量轉化等都有可能。若時常沒來由地出現以下症狀，就要注意了，這正代表身體缺鎂的跡象。 缺鎂的5大警訊症狀1：難以入睡、難以放鬆鎂對於放鬆大腦非常的重要，因為鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能，要知道疲勞的消除與精神的鎮定，都與腦中神經細胞的調節有關。因此，一旦缺乏鎂元素，大腦則難以下達放鬆的命令，所以，缺鎂的人，經常有難以入睡，無法放鬆的困擾。 身體鎂元素濃度不足時，神經細胞會變得很容易受到刺激，造成興奮、激動、敏感、神經質、難以放鬆等反應，長期刺激下，將會導致入睡困難，甚至惡化成失眠、焦慮、情緒躁動等症狀。 症狀2：容易抽筋鎂與肌肉放鬆、收縮有關。事實上，人體任何部位出現緊張、痙攣或僵硬，都是缺乏鎂的徵兆，特別是經常半夜小腿抽筋的人，可能體內鈣與鎂失衡導致。 症狀3：骨質密度變低很多人以為骨質的合成，僅與鈣質、曬太陽、補充維生素D相關，其實不然。假使飲食不均衡，鎂的濃度不夠，同樣會讓骨質密度不夠堅強。陳詩婷說，鎂缺乏，通常鈣質與維生素D的利用也會不佳，導致低血鈣症，身體為了平衡血液中鈣的濃度，會促使副甲狀腺素分泌，提取骨頭裡的鈣元素，以提高血液中的鈣濃度，長期下來，使得骨質密度降低，增加骨疏的風險。 症狀4：注意力難以集中身體將吃進去的食物，轉變為能量利用及儲存，其中能量的來源（ATP），必須靠鎂離子結合在一起才能具有活性。換言之，鎂參與三大營養素（醣類、脂肪與蛋白質）的代謝、合成與利用，只要體內的鎂含量不足，身體就難以將吃進去的食物，進行能量的利用；大腦正是身體消耗能量較多的部位，若經常鎂不足，很容易出現記憶力下降、注意力難集中、容易疲勞等現象。 症狀5：難以放鬆與失眠的道理一樣，因為鎂元素不足，身體將無法調節血清素和GABA等神經遞質，導致大腦無法放鬆。延伸閱讀: 。早上吃蛋晚上好睡覺！「8種誘發睡意食物」曝 網讚：真的有用 。全台每4人就有1人半夜數羊睡不著，只好吃安眠藥幫助入眠，但會越吃越多才能睡著嗎？5族群要特別注意安眠藥副作用

• 2022-11-24 醫療.精神．身心

  失眠和憂鬱是50後常見困擾 醫教一技巧不用吃藥也能天天睡好、心情好

  編按：失眠和憂鬱，是50+常見的健康困擾。有沒有方法，可同時預防這兩者？2022年知名期刊JAMA Psychiatry上的一篇研究指出，讓60歲以上的失眠病人接受非藥物的認知行為治療，不只失眠的狀況改善，日後發生憂鬱症的機率也會降低。一般人在日常生活中，可運用哪些認知行為治療的技巧，讓自己睡好、心情好？50後睡不好、心情差，問題出在哪？每天寫日記，或許可以找出藏在細節中的魔鬼！國衛院群體健康科學研究所副研究員級主治醫師林煜軒，長期研究失眠議題。他觀察，避免失眠的方法不難，民眾也大多熟悉。例如，少喝含咖啡因的飲料、平時不要壓力太大等，都是老生常談。真正困難的，其實是在生活中實踐。「醫師告訴失眠病人，睡前要放鬆。但有人一躺上床，就會忍不住思考工作的事。」如何讓一個人下定決心，改變長年來的習慣？不用藥物、改變想法的「認知行為治療」 自己察覺問題，改變才會真正有效林煜軒指出，除了開立藥物，認知行為治療（Cognitive behavioral therapy for insomnia，簡稱為CBT-I）也是治療失眠的常見方式。所謂認知行為治療，是一種非藥物的心理治療。簡單來說，即是讓當事人自己發現自身的問題，進而做出改變的行動。林煜軒舉例，精神科醫師在衛教時，常會提醒失眠者注意咖啡因的攝取量，但病人不一定能做到，導致衛教效果不佳。這時，若病人可以記錄自己每天睡前的行為，或許能發現「做不到」的原因。例如，他曾有位失眠病人，每週有一半的天數一定會失眠，另外幾天則否。原因為何，病人自己也說不清。然而，做了兩週的睡眠記錄後，病人的失眠便不藥而癒。他在記錄每日行程時，發現只要下午14:30過後喝了咖啡，當晚就會失眠。這份紀錄讓他知道，原來自己的身體代謝咖啡因所需的時間較長。只要提早喝完咖啡，就能改善失眠。「睡好的原理我們知道，但是做到非常困難。」林煜軒舉例，對壓力過大的現代人而言，無法放鬆是失眠的重要原因之一。然而，一個人為何無法放鬆？這個問題需要更細緻的分析。認知行為治療中，常會用「行為記錄」的方式，協助病人找到自己的問題根源。例如，請病人寫日記，記錄自己睡前幾小時內做了哪些事、有什麼煩惱。像是有病人透過紀錄發現，自己睡前的5小時都在工作、做家事，導致上床睡覺時，腦中充滿工作和家庭的待辦事項，自然無法放鬆。發現問題，是促成改變的契機。林煜軒舉例，不少失眠的病人有完美主義的傾向，認為一定要把當日的工作處理完畢，人愈累愈好睡。透過行為記錄，病人可以察覺自己的認知謬誤，改變工作習慣。例如晚上不收信、不打開工作聯繫用的社群軟體，進而達到睡前放鬆的目標。林煜軒比喻，改善失眠的認知行為治療，原理和減重很像。旁人不斷叨念「健康很重要」，往往比不上當事人自己站上體重計，驚覺「原來我太胖了」，進而有意願控制飲食和運動。他指出，「自己發現問題，如此改變的動機才會夠強。」認知行為治療，可同時改善失眠和憂鬱！放鬆不是自然達到，需要刻意練習2022年，一篇發表在知名期刊JAMA Psychiatry上的研究，進行了291位60歲以上失眠病人的隨機分派臨床試驗。其中一組人接受維持兩個月的失眠認知行為治療，另一組人則是給予標準的睡眠衛教。追蹤3年後發現，接受認知行為治療的這組人，發生憂鬱症的比率顯著低於對照組。為什麼治療失眠，可以達到預防憂鬱症的效果？林煜軒指出，失眠本身就是憂鬱症的危險因子之一。因此，治療失眠，本就會降低罹患憂鬱症的風險。但除此之外，認知行為治療可以改變一個人的想法、讓人練習放鬆、避免反芻思考，這些技巧都有直接預防憂鬱症的效果。放鬆，需要刻意練習。林煜軒指出，現代人的生活型態忙碌、高壓，肌肉常會不自覺地緊繃。在認知行為治療中，他會教病人幾個放鬆的技巧。一是「腹式呼吸」，鼻吸鼻吐，透過深而長的呼吸調節自律神經。另一種方法是「漸進式肌肉放鬆」，先讓身體感受最緊繃的狀態，再深度放鬆。以上班族容易緊繃的肩頸為例，先將肩膀往內夾至最緊，頭部彷彿卡在兩塊石頭當中。接著將肩、頸、頭的肌肉完全鬆開，靠在椅子上。重複數次，感覺兩者的差異。身體的每個部位，都可以如此練習，讓自己回歸最放鬆的狀態。林煜軒指出，「想東想西」的反芻思考，本就是人類大腦的預設狀態。當你覺察自己難以專注當下、心情緊張時，可以即時去做前述放鬆練習，轉移注意力、降低壓力的衝擊。50後如何睡得好、心情好？寫日記和學放鬆，人人都能做到的好習慣儘管認知行為治療有不少好處，林煜軒也坦言，這種療法不像藥物可立即見效，且病人需付出時間，持續練習放鬆、記錄自己的作息。若病人半途而廢，認知行為治療就會失敗。因此，找出動機，持之以恆，非常重要。他建議，50後若有壓力大、睡不好的問題，在看醫師之前可先寫日記，觀察自己每天的生活作息和睡眠品質之間的關聯。若擔心自己半途而廢，也可下載他和研究團隊開發的「作息足跡」App。這個App會藉由記錄使用手機的時間，推算一個人的睡眠時間，幫助使用者掌握自己的睡眠習慣。林煜軒指出，相較於坊間流傳的治療失眠偏方，例如睡前喝牛奶、聽音樂等，了解自身作息、揪出會影響睡眠品質的壞習慣更重要。「如果睡前喝紅棗枸己茶、牛奶，改善失眠的效果是1，睡前不看手機的改善效果大概是100。」此外，時常覺察自己的狀態，讓放鬆成為習慣，也能有效改善失眠、進而防止憂鬱。他也提到，無論是否進入診間接受認知行為治療，養成寫日記和放鬆兩個簡單的習慣，都能讓人受惠。「老後不失眠、少憂鬱，人生當然會過得比較好！」原文：50後如何天天睡好、心情好？林煜軒醫師：每天寫日記、做漸進式肌肉放鬆練習，可防失眠和憂鬱

• 2022-11-22 養生.心理學解密

  睡前喝熱牛奶改善失眠問題？專家告訴你可能誤會的真相

  睡眠問題是現代人常見困擾，媒體上有相當多資訊告訴讀者能吃什麼、喝什麼可以幫助入睡，其中最為人熟知的方式之一便是喝熱牛奶，但真的有效嗎？根據高雄醫學大學心理學系助理教授蔡宇哲在《聯合報》一刻鯨選的音訊節目〈睡眠管理職人的好眠教室〉中指出，大多數資訊會說牛奶富含「色胺酸」這種氨基酸，而這個色胺酸是血清素的原料，只要大腦中有色胺酸，它就會轉化為血清素，然後再轉化為褪黑激素，所以可以幫助入睡。不過蔡宇哲表示，用吃的方式吃進色胺酸，的確會提升在體內的濃度，卻沒辦法有效進入到腦內。因為身體跟大腦之間有保護機制，大腦不會讓太多物質進入，因此喝完牛奶之後，增加的基本上只有體內的色胺酸。然而有些人依據過往經驗認為喝熱牛奶是有效的，他認為可能是安慰劑效應產生的心理效果，而非生理效果。「食物助眠的效果有限，非直接相關。」林口長庚醫院營養師曹雅姿曾受訪表示，很多民眾想知道吃什麼可以睡得更好，其實生活型態的改變才是治療失眠的重點。如何不靠吃藥治失眠？台大醫院精神醫學部心身醫學科主任陳錫中曾受訪指出，目前唯一通過科學驗證，可長期自我保養的治療失眠方式，就是「認知行為療法」，包含正確的睡眠知識和各種行為技巧，以心理學的制約原理，養成好眠習慣。舉三種方法如下：1.刺激控制法「讓床成為睡覺的地方。」不在床上做與睡覺無關的事，真正想睡時才上床，並且固定時間就寢與起床，若在床上躺20分鐘睡不著，起來到另一個房間做靜態活動，等到想睡再回來，白天避免午睡。2.限眠療法是刺激控制的延續，等到真的有睡意時才去睡覺，除了避免「床鋪變成失眠的地方」外，也可提升睡眠效率、濃縮睡眠時間。例如晚上10點上床卻翻來覆去到2點才睡著，那就改成2點才上床，可能還是翻來覆去，但時間會縮短，也許3點就能入睡，但同樣還是要要求自己7點起床，讓睡眠更有效率。3.放鬆技巧找個安靜、舒適、不受打擾的地方，最好在三餐之前或睡前，運用「緊張—放鬆」技巧，例如想要放鬆肩膀，就先聳起肩膀，將肌肉緊繃5至7秒，再慢慢鬆開15至30秒，逐步從手部肌肉、臉部肩頸、胸腹背部至大腿膝蓋等處放鬆。

• 2022-11-14 新冠肺炎.預防自保

  新冠康復後容易失眠？醫師告訴你原因及終結睡眠障礙方法

  ● 新冠肺炎康復後遺症，失眠困擾最多● 心理壓力是主因，易現失眠焦慮症狀● 找出問題對症治療，不再輾轉難眠一名30歲的年輕男性，確診後隔離在家，原本就超標的體重又飆升5公斤，直逼破百大關。就醫主訴得到新冠肺炎之後，失眠症狀變嚴重，不僅躺床超過3小時才入睡，睡眠常中斷、醒來上廁所2至3次，導致白天精神不濟。隨著疫情趨緩，確診者陸續反映康復後出現腦霧、咳嗽、胸悶、肌肉痠痛、睡眠障礙、呼吸困難、容易疲倦、專注力下降等，這些持續二個月以上的中長期症狀又稱為「長新冠後遺症（Long COVID）」。其中，以影響日常生活作息的睡眠問題最令人困擾。林口長庚醫院睡眠中心主任莊立邦說，根據台灣睡眠醫學學會調查，確診康復的病患，約二成五的比率有睡眠異常狀況。染疫後導致全身性的發炎為什麼染疫後有這麼多的症狀出現？莊立邦表示，COVID-19病毒會透過呼吸系統上皮細胞表面的ACE2受體影響身上重要器官，造成全身性的發炎反應。多數確診者在兩周內就會從急性感染到完全康復，而引起長新冠症狀原因，則可能是體內病毒尚未完全清除，或染疫後免疫系統失調，產生輕重程度不一的後遺症，需要一段時間才能恢復。許多原本睡眠品質就不穩定的民眾，疫情引起心理恐慌，害怕確診、擔憂染疫後遺症，過高的壓力荷爾蒙分泌也會干擾生理時鐘。莊立邦分享門診個案，有三高、糖尿病、心血管疾病等慢性病或肥胖的民眾，容易因慢性發炎而導致各種不適症狀，產生憂鬱、焦慮等情緒失調。若還要面對確診後的工作業績壓力，會更睡不好。睡眠不佳易反覆惡性循環確診期間，生活作息亂了套，想吃就吃、想睡就睡，居家隔離或在家工作有可能變得不規律，加上沒有運動，這些都是造成失眠的原因。莊立邦強調，確診後的咳嗽、胸悶、呼吸困難也會中斷睡眠，睡到一半突然喉嚨乾癢或喘不過氣，造成睡眠片段化、續睡困難而無法維持整夜睡眠，白天變得更不舒服、容易疲倦，反覆惡性循環。多數感染新冠病毒的患者會痊癒，莊立邦建議，若有長新冠後遺症或是擾人的睡眠問題，應就醫找出病因。是否為睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、個人心理變化等，給予藥物治療或非藥物的認知行為治療。更重要的是，讓自己回到常規生活，規律運動、正常飲食、適度放鬆，有任何異常，記得及早就醫，以醫療專業解決症狀。●元氣網邀請林口長庚醫院睡眠中心主任莊立邦、心理師黃彥霖分享長新冠的失眠問題，推出【哄大腦睡覺：如何改善失眠，晚安長新冠】免費線上直播課程，於12月1日（四）、12月8日（四）上午10：00，用2堂線上直播課程跟大家解說引發長新冠失眠的原因、改善的方法。課程資訊：https://pse.is/4l6rxj

• 2022-11-11 醫療.精神．身心

  自律神經失調是身體拉警報 醫曝常見4大原因：可能血糖爆表

  ●睡不好、焦慮、全身不對勁，可能自律神經失調了●自律神經失調最常見問題：壓力或慢性病●改善解方：嚴控血糖、戒菸戒酒、多運動「醫師，我一定是自律神經失調，你開藥給我吃！」身心科診間常有病人這樣說，但醫師可不敢這麼快下定論。三軍總醫院精神醫學部兒童及青少年精神科主任張勳安指出，自律神經失調通常是其他身心問題的結果，應視為「拉警報」，找出根本原因，對症治療。若是出現沒胃口、腹脹、心悸、睡不好、焦慮、疲乏、全身不對勁等問題，就可能是自律神經失調了。台灣憂鬱症防治協會理事林耕新說，壓力或慢性病是最常見問題，症狀多半輕微、可逆，需要病人改變想法或生活習慣，不能期望光靠吃藥就能治好。自律神經系統是維持人類存活的平衡系統，包括交感神經、副交感神經、腸神經三大系統。這些神經都是從大腦延伸到全身，控制五臟六腑，交感神經與副交感神經會互相拮抗又維持平衡，以調節人面臨壓力時的反應。「自律神經失調」依程度分為大失調或小失調，依原因可分為先天或後天。張勳安表示，大失調大多源於比較嚴重的疾病或神經系統傷害，例如中毒、感染、腦瘤壓迫等；有些自律神經失調是先天的，與基因遺傳有關，有家族病史，但人數不多；最常見因身心疾病等後天因素造成的小失調。自律神經失調只是負責「拉警報」的症候群，張勳安指出，其本身不是一個診斷，是要提醒人應做詳細檢查、找出其他潛在的診斷。臨床觀察常見原因，包括糖尿病、菸酒毒品等物質濫用、壓力大、缺乏運動。原因一：糖尿病失控糖尿病沒控制好，會導致神經病變，張勳安說，曾有門診病人自述身體很好，但因為「自律神經失調」導致睡不好而就醫，結果抽血檢查發現他的血糖爆表。只要能控制好血糖，就不會產生神經病變問題。原因二：物質濫用菸酒毒品等物質濫用，也會引起神經病變，長期抽菸會導致自律神經功能變差，酗酒則會引起酒精性神經病變，因此須戒菸戒酒，才可以改善。原因三：壓力大壓力過大會引起自律神經失衡。林耕新說，要學習調適壓力並不容易，很多病人不想改變生活習慣和想法，抱持「吃藥就會快好」的錯誤期待，到處就醫、看遍各科，靠鎮定劑、安眠藥來降低自律神經活性，但藥物或許能暫時緩解症狀，卻無法真正治療疾病，也無法改變牽動疾病的壓力，藥物副作用還可能把問題搞得更複雜，不是長久之計。「願意面對自己心裡的問題，才能開始更深一層的治療。」林耕新表示，人的壓力和情緒困擾，常是根源於某些想法，心理治療專業人員可以協助人學習分辨「沒有幫助的想法」、練習用不一樣的想法面對各種事情，進而把自己從原本的困境中釋放出來。不過，這通常需要至少三個月的療程，定期與專業人員晤談，不可能像吃藥一樣速成。原因四：缺乏運動少運動或不運動，也會導致自律神經失調，但症狀多屬輕微，建議應養成運動習慣，多從事中度運動，運動會產生腦內啡，是一種神經傳導物質，具紓壓解鬱作用。靜心3步驟，改善自律神經失調 如果自覺忽然煩躁不安、心跳加快，很不舒服，林耕新建議，這時可做靜心3步驟，做完就能消除一半以上症狀；感覺舒服一點了，就能開始察覺、分辨自身想法。每次遇到狀況就如此練習，也能幫助自己不易陷入壓力的漩渦。靜心3步驟：1. 找一個安靜的空間。2. 坐下來，閉上眼睛。3. 用你能控制的最慢速度，深呼吸5次。

• 2022-11-07 養生.抗老養生

  立冬後陽氣收陰氣盛！冬季熬夜更傷身 建議每天睡滿＊小時

  今天是「立冬」，24節氣中的第21個節氣。立冬之後，陽氣收、陰氣盛，台北醫學大學附設醫院傳統醫學科主治醫師蘇柏璇表示，節氣與陰陽相關，人的生活作息調養受到節氣影響，中醫講求順應自然，立冬後適合早睡晚起、維持平穩情緒，作息的調整非常重要，可透過飲食、按摩，逐步適應。● 身體隨節氣變化 立冬後建議每天至少睡八小時蘇柏璇表示，節氣演變，人體代謝也會跟著變化，立冬後，氣溫較冷，白天的時間變得比較短、黑夜較長，人類睡眠的時間也跟著拉長，過去一天平均睡七小時，冬季一天平均會拉到八小時，冬季熬夜對於身體的影響更勝其他季節，如情緒浮躁、內分泌失調、經期紊亂、容易失眠等，建議冬季要相對於其他季節早睡，建議最好睡到八小時。冬季時氣血循環相對會受到影響，冬季精神也比較容易變差，特別是長者更為明顯，夜尿多、手腳冰冷。蘇柏璇表示，年紀大的人容易手腳冰冷，因此不建議劇烈運動，但白天可曬太陽或熱敷，晚上建議可以泡腳，但不要加重上半身熱敷，晚間腦部氣血循環太好，反而容易失眠，晚上應讓氣血循環往下走，不僅睡得好，也能加強末梢循環。● 立冬別亂補 手腳冰冷才「溫補」吃薑母鴨、燒酒雞立冬進補，許多人首選薑母鴨、燒酒雞，蘇柏璇表示，進補分為平補、溫補、涼補，立冬時常聽到溫補，溫補適合虛寒體質的民眾，女性大多屬虛寒體質，特徵如手腳冰冷、精神差，女性白帶呈水狀，進補時可多吃「薑」，比較熱性的食物，但不建議天天補，一周一次或二周一次，過度進補反而燥熱，導致便秘等。蘇柏璇表示，除了虛寒體質，還有一種「陽虛體質」，四肢掌心溫度低，如果一路涼到手肘、膝蓋，同時也相對於一般人怕冷，不只可以溫補，還建議平時可以多吃補氣、補血的飲品或食材，如黑芝麻、紅棗、桂圓等。平補適合所有人，只要均衡飲食即可；涼補則適合燥熱體質者，如頻長痘痘、口乾舌燥、便秘、女性白帶稠且有味道，可多吃白木耳蓮子湯、麥門冬等。蘇柏璇表示，冬天調理身體不是只有溫補一條路，應該要針對不同體質作調整。● 立冬按摩穴位 加速體質調整速度相較於年輕人，年長者調整體質速度較慢，立冬後可以強化腎經及任脈，按摩腎經的穴位包含太谿穴、湧泉穴，太谿穴位於腳踝的位置、湧泉穴則是位於腳底前三分之一的凹陷處；任脈穴位可加強關元穴、氣海穴，關元穴位於肚臍下方的三寸位置、氣海穴位於肚臍下方一寸半的位置。蘇柏璇表示，按摩穴位的時機，避免飯後或疲憊睡不好之際，應在精神好的時候，如一早起床，或中午休息時間，每次按摩大約3到5分鐘，使用指腹輕輕按壓，不要用力按到瘀青，輕壓就會有效果。他也提醒，按摩最好的時刻也是在精神好的時候，疲憊時按摩，身體反而無法承受外力，按完會更累。

• 2022-11-06 醫療.精神．身心

  失眠睡不著怎麼辦？睡前靜心的練習，2招達助眠效果

  睡眠問題是現代人很常見的困擾，萬一遇上失眠情況，千萬不要太過緊張焦慮，應該先調整自己對失眠的認知與態度，告訴自己：「睡不著沒關係，沒有人會因為睡不著而死掉。」把因為睡不著而產生的各種焦慮拿掉，接著再告訴自己：「即使整晚沒睡，如果可以用適當的方法，明天我的精神還是可以很好，保持專注與敏銳，不會影響工作或學習。」很多人晚上沒睡好，隔天精神不佳的根本原因，其實是擔心自己睡不著而焦慮不已，所以整個晚上翻來覆去，夜不成眠，結果反而耗費掉很多能量，讓能量變得更加散漫，隔天才會委靡不振。其實失眠本身造成的問題，往往不及因為擔心失眠而衍生的其他問題。如果發現自己出現失眠症狀，教大家幾個睡前靜心的練習，像是專注走路、擁抱脾經等助眠技巧，可以試著做做看：心念練習：睡前靜心練習─專注走路、擁抱脾經助眠技巧1.上床就寢前，試著把專注力放在腳底板，讓自己一步一步，緩慢而專注的走個一到三分鐘。當我們把心思放在哪裡，身體的氣流就會走到哪裡，所以準備睡覺的時候，如果大腦繼續想東想西，身體的氣就會集中在腦裡，使得大腦停不下來，就很難進入休息狀態。因此準備睡覺前，先把注意力放在腳底板，緩慢的走個幾分鐘，好把能量從大腦抽離，讓身體的氣流盡可能往下降，避免太多雜亂的能量在頭部流竄。2.如果聚焦在腳底板走了幾分鐘之後，還是很焦慮，無法放鬆，那麼就坐下來或躺下來，練習「擁抱脾經」的能量運動：‧容易煩惱的人：將右手手掌貼在左上腹，然後將左手手掌放在右手手肘上，特別要注意的是左手的小指，要正對著右手的手肘關節正上方。‧容易生氣的人：把左手手掌貼在右上腹，然後將右手手掌放在左手手肘上，一樣要確認右手的小指要正對著左手的手肘關節正上方。‧容易煩惱又愛生氣的人：如果是既容易煩惱，又愛生氣的人，那就先從一邊開始做，幾分鐘後再換邊。接著閉上眼睛，開始緩慢的深呼吸，呼氣時可以想像煩惱和壓力都吐了出去，吸氣的時候則想著吸進平和輕鬆的氣息。同時留意頭、頸、肩膀、胸、背、腹部等是否有什麼地方緊緊的，如果有，就一個一個鬆開，通常在幾分鐘後，人會感到放鬆，睡意會漸漸浮現。3.做完「擁抱脾經」的能量運動後，躺在床上繼續把專注力放在呼吸上，一手輕放在胸前，另一隻手則放在腹部，讓自己自然呼吸。接著觀察自己的呼吸，看看吸氣時突起的是腹部還是胸腔，又或者胸腹會同時鼓起來。開始計算呼吸的次數，一吸一吐算一回合，從一數到十，再從十倒數回到一，持續來回幾輪。這也是最好的禪修方式，在練習禪修的同時，也在練習專注。一般人一開始可能只能數個幾回，就開始胡思亂想，如果不小心思緒飄走了，就再拉回來重新計數，如果又跑掉，就再拉回來，很多人會在來來回回計數的單調過程中，不知不覺地入睡。這個練習即使沒能讓人立刻睡著，也不會消耗能量，反而可以幫助梳理能量，避免能量雜亂散漫。本文摘自《心念自癒力，逆轉慢性病》，天下文化出版

• 2022-11-02 醫療.精神．身心

  一躺床就秒入睡是警訊！醫曝「4徵兆＝睡眠不足」，睡前想吃東西是大忌

  一躺床就能秒入睡？要小心可能是身體正在發出睡眠不足的訊號.....根據CNN報導，平時如果休息充足的人，並不會立即如睡，而是會需要 15 分鐘的時間才能進入睡眠。因此好入睡，其實反倒是身體累積了許多睡眠不足的狀態。接下來陳炯瑜醫師要來和大家分享，4個因為睡眠不足而引發的狀況，藉由觀察日常生活的微小徵兆，找出潛藏的失眠因子：一、睡前忍不住想吃東西大腦一旦感到能量不足，就會分泌飢餓素，這也是為什麼只要熬夜，大多人都會想配 #宵夜，但其實若有充足睡眠，就算是半夜覺得餓，也能克制充滿誘惑的宵夜。二、躺床一秒進入熟睡人在清醒時會分泌「腺苷」，是一種促進睡眠的傳導物，濃度越高就會導致疲勞感，所以如果可以秒睡，不代表睡眠品質好，更可能是太過疲勞的因素而導致！三、常忘記自己要做什麼大腦會暫存工作記憶，讓我們能夠同時處理多項事務，就像電腦桌面開啟多個視窗，不過只要睡眠不足，這個暫存功能就會失靈，讓你忘記該做的事，拉低生產效率。四、莫名感到煩躁，周遭一吵就無法專心如果大腦清醒程度低落，聽覺就會變得敏感，所以如果一直覺得被周遭聲音打擾，那可能就是因為睡眠不足。長期的睡眠不足，不只是白天工作時會精神不濟，更可能會增加腦中風、心血管疾病的風險，從日常生活中留意以上4大細節，都是能為自己打造好眠體質的第一步。來源出處：長春藤預防醫學健康管理

• 2022-11-01 醫療.懷孕育兒

  約有一成孕婦有失眠問題 醫師：運動、少喝咖啡因飲品

  孕期睡不好是許多準媽媽共同的困擾，國衛院研究顯示，台灣產婦和照顧產婦的各科醫師使用鎮靜安眠藥的處方率，近14年從4.1%降至2.9%，其中9成低於處方劑量。值得注意的是，達到處方劑量的比率逐年從0.1%升至0.4%，但仍遠低於全球孕婦服用安眠藥的1.9%比率。國衛院群體健康科學研究所副研究員級主治醫師林煜軒表示，團隊利用去識別健保資料庫資料分析2004至2007年超過263筆孕婦活產紀錄，發現近14年來，處方鎮靜安眠藥比率已下降到2.9%，絕大多數都在第一孕期服用，9成都低於處方劑量，也就是小於0.5個單位的世衛組織每日限定劑量（difined daily dose, DDD）。研究發現，產婦的鎮靜安眠藥處方僅2成由精神科醫師開立，80%都是由婦產科醫師或家醫科開立。台灣婦產科醫學會秘書長黃建霈說，約10%產婦有失眠困擾，有些人延伸孕前的問題，有些人是因為非預期懷孕、與另一半沒有共識、擔心流產、擔心育兒經濟負擔等原因所致。黄建霈表示，通常醫師會建議先嘗試以非藥物方法解決問題，大部分產婦也願意嘗試，例如運動、改變睡眠習慣、調整睡眠環境等，如果都沒用，才會嘗試藥物，有時醫師也會先利用某些長期非常安全又有嗜睡副作用的藥物，例如抗組織胺，來取代開立鎮靜安眠藥。林煜軒說，認知行為治療、睡眠衛教等多元方式可協助解決失眠問題，有時候產婦只要減少咖啡因飲料攝取，失眠問題就迎刃而解。

• 2022-10-25 醫療.腦部．神經

  素食者、洗腎和糖尿病患者皆高風險族群！醫授4招檢測不寧腿症候群

  ●雙腿有螞蟻在爬、不自覺抖動，恐罹不寧腿症候群●台灣約50萬名患者，多與缺鐵有關●遺傳引起，症狀會一代比一代更嚴重睡覺或久坐時，總覺得腿有螞蟻在爬、氣泡在皮膚間遊走、不自覺抖動、腳刺刺的，有時像被電到，出現這類腿部異常感受，可能罹患「不寧腿症候群」。根據統計，不寧腿症候群全球盛行率約5％，女性發生機率比男性高，整體約3成屬於原發性患者，通常在10歲前出現症狀，但常被認為是生長痛，等到成年症狀加劇時才就醫。腳痠刺痛 不寧腿影響睡眠雙和醫院睡眠中心主任、神經內科專任主治醫師鄔定宇表示，不寧腿的症狀多元，有患者睡覺時腿部不安寧導致失眠，也有患者反映「腳很癢」常感覺有蟲在爬，還有患者久坐後腳痠痛、有刺痛感，每位患者的症狀都不盡相同，讓患者在求診的過程中，容易被誤診，甚至找不到原因，等到30歲到40歲時，嚴重到影響生活，才終於被確診。鄔定宇指出，臨床上會依照四大標準症狀，判定是否罹患不寧腿症候群：一是雙腳時常感受到不舒服；二是「靜止時」如坐著、睡覺時，發生不舒服的感覺更明顯；三是腿部不舒服症狀會在活動後緩解；四是早上症狀輕微，下午至傍晚時症狀嚴重。只要四項症狀都符合，即可判定罹患不寧腿症候群。兒時發病 易誤診為成長痛造成不寧腿症候群分為先天與後天，鄔定宇說，先天屬於家族遺傳，目前研究與腦中多巴胺代謝有關，通常小時候就會發病，初期易被誤診為「多發性神經病變」，有些患者因症狀輕微，家人常以為孩子是成長痛而延誤被診斷的時間。如果是家族遺傳引起的不寧腿症候群，研究顯示，發病時間會一代比一代年輕，症狀也會一代比一代嚴重。後天導致的不寧腿症候群，常與體內缺鐵有關，如洗腎患者、懷孕婦女、糖尿病患者、缺鐵性貧血者、素食者等，都屬於高風險族群。此外，女性經期容易缺鐵，因此女性患者多於男性。根據調查，不寧腿症候群台灣或東南亞盛行率約1％到2％，換算出台灣約50萬人罹患不寧腿症候群。鄔定宇表示，台灣盛行率應被低估，實際罹患人數應該更多，台灣是洗腎大國，加上人口老化糖尿病患者逐年增加，很多患者是因為不寧腿症候群影響睡眠才間接被診斷出來。患者睡眠時，常合併肢體抽痛，間接性不規則抽動，較淺眠，患者也容易不自覺踢枕邊人，影響枕邊人睡眠。飲食均衡 減少刺激性食物不寧腿症候群治療方式，若是原發性患者，會先確認是大腦傳達吸收鐵質的功能變差，或是多巴胺代謝有關，前者可投以抗癲癇藥物，後者則給予多巴促進劑治療，但效果有限；後天引起的患者，多是因缺鐵導致，建議補充鐵劑改善。部分不寧腿症候群的患者不一定要透過藥物治療，鄔定宇建議，可先調整飲食，減少攝取刺激性食物，如茶、咖啡等，多補充含鐵食物，如豬肝、紅肉、深綠色蔬菜，以及避免過度攝取酒精或尼古丁。如果不寧腿症候群已嚴重影響睡眠及白天精神狀況，可投以安眠藥物治療。避免不寧腿症候群上身，鄔定宇說，最好的預防方法是飲食均衡，若患有慢性失血的疾病，像胃潰瘍、痔瘡，或靜脈曲張，都可能增加罹患不寧腿症候群機率，排除這些疾病也能達到預防效果。

• 2022-10-23 名人.吳佳璇

  明明有睡覺卻感覺自己沒睡著 醫師揭為何錯把睡眠當清醒原因

  多年前在身心病房服務，曾收治一位阿婆住院，她逢人就哭訴，自己一秒鐘也沒睡著。「憑良心講，我半夜會起來上廁所，經過媽媽房間時，不只一次聽到鼾聲……」媳婦小小反擊。「後來呢？」我看著兒子和媳婦疲累的眼神，語帶同情問道。「我也試著告訴老媽『妳有睡』，可她惱羞成怒，罵我們夫妻不相信她……」兒子反問我，「可不可以在住院期間用儀器檢測她到底有沒有睡？」我當然沒在住院第一晚，就應兒子要求，把阿婆送進睡眠實驗室，檢測她的腦波有沒有進入睡眠型態。反而花了一點時間慢慢了解，門診期間只肯談睡眠的病人，年輕時因為每晚等醉茫茫的老公回家，慢慢走上失眠之路；並同理她住院前那段日子，因「一秒鐘也沒睡」，跟家人槓上。「睡眠有部分是主觀感受，跟她爭辯反而搞壞關係。」我告訴兒子媳婦，不宜為此與母親針鋒相對，「她可能要先好好處理嚴重惡化的憂鬱與焦慮，並漸漸化解她對睡覺太執著的心態。」「恕我冒昧，真的不用儀器證明媽媽有睡，讓她安心？」兒子仍不放心。「等治療團隊做好評估，病人也對我們產生信任感再做，並以此為基礎，針對她的『睡眠狀態錯覺』，也就是錯把睡眠當清醒，進行一段時間的認知行為心理治療。」我鄭重強調。為了讓家人理解、放心，甚至成為助力，在沒有搜尋引擎的年代，我當年還花了一些心思蒐集、翻譯「睡眠狀態錯覺」等概念的資料，因此印象極深。想不到，不久前逛書店，發現有本叫《學會好好睡》的新書，內容遠遠超過我當年為家屬準備的資料。不過，《學會好好睡》最引人入勝的地方，不是豐富的睡眠知識，而是作者本身就是一位與失眠奮戰十年的英國知名雜誌主編，她的失眠從婚變開始，也為此走遍英國公私立醫療體系及各種助人行業。一度還丟掉工作、整天躺床、吃成藥物依賴，走進戒癮中心……直到她的父親不忍，把她送進昂貴的私人醫院，並接受睡眠實驗室檢查與認知行為治療，從此峰迴路轉，漸入佳境，重新中斷多年的寫作生涯。《學會好好睡》流暢的敘事，將我平常在診間無法暢所欲言的各種睡眠知識，巧妙穿插在故事中，就算身處不同醫療體系，讀者依舊獲益良多。對我而言，閱讀此書則再次提醒，務必謹慎下診斷。因為作者康復後，還費了一些心力請家庭醫師拿掉病歷中「情緒不穩定人格疾患」，也就是邊緣性人格的診斷。為何要拿掉發病當初有欠考慮的診斷？因為「情緒不穩定人格疾患」其實是個標籤，不僅意味著病人是令治療團隊頭痛的人物，且日後病人可能什麼都沒做，就會被對此診斷有成見的醫療人員另眼相看，甚至得不到應有的幫助。我執業多年，雖未下過類似診斷，仍引以為鑑。【延伸閱讀】學會好好睡：我的失眠抗戰日誌 米蘭達‧里維著╱朱怡康譯行路出版社╱2022年8月

• 2022-10-14 養生.聰明飲食

  七旬婦天天食「月子餐」卻失眠 醫師解惑：補過頭啦

  台中慈濟醫院中醫部主任黃仲諄到苗栗往診，發現七旬林姓婦人因獨居，家人擔心母親三餐營養不均，餐餐送月子餐，林婦卻失眠多時。醫師問診後解惑，婦人已補過頭、太上火，改食用多色蔬食餐盒，減輕身體負擔，營養又助眠。台中慈濟醫院表示，目前慈濟三義中醫醫院硬體尚未落成，醫療團隊的關懷行動已經展開。台中慈院中醫部主任黃仲諄與年輕醫師往診，首站是一對七旬的林氏姊妹。其中，姊姊長期服用降血壓藥，年前動過膝蓋手術後，怕痛不太想動，造成體力虛弱到必須常臥床。黃仲諄建議，即使躺床也應讓膝蓋彎曲活動，加上「腳背上提下壓」做類似踩油門的動作，可以幫助改善。去年，妹妹跌倒後身體虛弱，最近更出現失眠問題。黃仲諄仔細把脈並詢問相關身體狀況與飲食，這才發現，子女擔心獨居的母親營養不足，訂了月子餐給母親補元氣，蛋黃判斷脈象認為，食補做法適得其反，讓林婦愈吃愈上火，以致難以入眠。黃仲諄建議長輩，放寬心不要太過焦慮，改請素食店搭配多色素食送餐，不但能改善睡眠，也能得到足夠營養。看診完成，姊姊主動拿出紅包「感恩醫師到家裡來看診」，黃仲諄堅持「不能壞了修行」，婉拒了盛情厚意。

• 2022-10-12 醫療.精神．身心

  明明睡很多，為何還一直打哈欠？除了關節炎，還有9原因讓你疲倦不堪！

  每天都覺得睡不飽、早上疲憊不堪，除了已經知道疲勞會影響關節炎相關疾病的人，像是類風濕性關節炎、銀屑病關節炎、脊椎關節炎、紅斑性狼瘡、纖維肌痛症和骨關節炎等。但如果本身沒有罹患關節相關疾病，那麼疲倦是從何而來？快點盤點疲倦原因怎麼來又該如何改善！ 患有關節炎的人，常會有疲勞感。主要是因為體內發炎反應和慢性疼痛緣故造成 炎症：患有自體免疫性疾病，免疫系統會攻擊身體並導致炎症，進而導致體力衰退、疲勞。慢性疼痛：疼痛和疲勞是一個惡性循環。關節炎帶來的疼痛不適會影響睡眠，讓你疲憊不堪。 其他疲勞來源：根據 2017 年發表在 Current Rheumatology Reports上的一項研究 ，疲勞與其他因素有關，包括藥物、肥胖、貧血、缺乏運動、睡眠障礙、抑鬱、營養不均、肌肉流失、健康問題。 1、藥物副作用：包括治療關節炎的藥物，可能會導致嗜睡或疲勞。常見包括抗抑鬱藥、血壓藥物、麻醉止痛藥、非類固醇抗發炎藥、疾病修飾抗風濕病藥物(DMARD)，例如硫唑嘌呤和甲氨蝶呤。皮質類固醇可能會讓你在晚上精神好，導致白天疲倦。 2、不運動、活動量少：2017年發表在《斯堪的納維亞運動醫學與科學雜誌》上的一項研究發現，較少時間坐著、花時間進行輕度體育活動的纖維肌痛患者和，其疲勞和疼痛程度較不運動的人低。3、貧血：紅血球不足，肌肉容易疲勞。 4、缺乏睡眠：失眠和睡眠品質不佳會引發疲勞。 5、肥胖：超重會導致睡眠呼吸中止或其他睡眠問題，導致白天疲勞。但研究顯示，沒有睡眠障礙的肥胖者也會感到疲倦。6、營養不良：沒有獲取足夠和健康的食物和液體也可能引起疲勞。身體需要大量的水、維生素和礦物質才能有效運作。如果喜歡空熱量食品且沒有喝足夠的水，那麼促使你疲勞的原因，可能是因為脫水和維生素缺乏所造成。 7、沮喪：研究顯示，抑鬱症可能是因為慢性疾病的壓力，而導致的荷爾蒙和大腦變化所造成。 8、肌肉流失：失去部分肌肉組織時，剩下的肌肉必須承擔移動身體的負擔。肌肉流失可能來自於不運動、活動。 9、其他健康狀況：患有關節炎會增加罹患其他健康問題的風險，例如心臟病、肺病、糖尿病和炎症性腸病，這些都可能與疲勞有關。其他與關節炎無關的疾病也可能導致疲勞，包括感染、肝臟或腎臟疾病、甲狀腺疾病和慢性疲勞症候群。【更多KingNet國家網路醫藥報導】 腋下異常出現腫塊！臨床上這兩種癌症易搞混？留意熟齡族為好發族群 A酸、A醇有什麼不同？想要改善皮膚要用A酸還是A醇？使用差異與禁忌早上起床發現眼睛腫怎麼辦？眼睛為何會浮腫？眼睛快速消腫補救法查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!

• 2022-09-29 醫療.消化系統

  睡不好會增高脂肪肝風險 醫授如何好眠、逆轉脂肪肝首要方法

  ●睡眠效率差影響內分泌，增脂肪肝風險●改善睡眠品質、減重，逆轉脂肪肝●規律作息、調整生理時鐘，避免疾病上門全台約十分之一人口飽受慢性失眠所苦。根據最新研究顯示，若長期睡眠品質或效率不佳、久坐不動及不健康的睡眠行為，會增加罹患脂肪肝機率，如果改善睡眠品質，就能降低29%罹患脂肪肝的機率。台安醫院胃腸肝膽科主治醫師葉秉威表示，睡不好的人大多為肥胖者，多數有睡眠呼吸中止症，進而易有脂肪肝，因此想要有好眠、逆轉脂肪肝，首要作法是「減重」，至少要甩掉7%至10%體重。減重四對策 尤其要運動葉秉威進一步提出四大減重對策，建議少吃高油、高糖、高熱量食物；不要吃精緻澱粉類食物；尤其水果不可吃過量，因水果甜、含果糖是無形的熱量，吃多了會導致三酸甘油脂上升、血脂肪異常、罹患脂肪肝；更要多運動，從事快走、慢跑等有氧運動，一周運動五天共150分鐘，一次運動30分蹱，每次運動心跳達130下。一篇發表於臨床內分泌及代謝雜誌的中國研究，分析5011位罹患脂肪肝的中國成年人的睡眠行為，發現有不良睡眠習慣者，如晚睡、會打鼾、白天小睡超過30分鐘的族群，罹患脂肪肝風險顯著增加。研究發現，適度改善睡眠品質，能改善29%罹患脂肪肝的風險。內分泌失調 出現代謝異常北醫附醫胸腔內科專任主治醫師周百謙表示，長期睡眠品質不佳會造成內分泌失調，包含荷爾蒙、生長激素、胰島素、膽固醇運用等異常，出現代謝症候群。代謝出現異常，白天精神狀態變差，運動量下降、增加久坐不動的機率，陷入惡性循環。因此，睡眠效率不佳的確會增加罹患脂肪肝的風險。周百謙表示，褪黑激素在睡眠不足時會分泌異常，褪黑激素已被證實與胰島抗性有關，又與代謝症候群、肥胖有關，睡眠效率不佳會引發許多疾病。精神壓力大 也會造成失眠葉秉威指出，肥胖的人容易發生睡眠障礙，大多數人有睡眠呼吸中止症問題，因肥胖而下咽空間窄易堵住呼吸道，造成二氧化碳的蓄積，因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差，易出現高血壓、血糖高、血脂高、脂肪肝等問題，必須減重改善這些症狀。此外，精神壓力大的人，也會有失眠、脂肪肝等困擾，建議應適度運動，才能讓身心放鬆。周百謙表示，睡眠品質與效率，可以從四大面向檢視：睡眠時間、睡眠連貫性、入睡時間、醒來後的精神。正常狀態下，睡眠約10到15分鐘內會睡著，每天至少睡8小時，而睡眠通常會一覺到天亮，睡起來後應該精神飽滿，才是睡眠效率佳。若有任何環節出現問題，顯示睡眠效率出現異常。長期晚睡 易影響內分泌影響睡眠品質，最常見的就是壓力以及睡眠呼吸中止症，周百謙指出，嚴重睡眠呼吸中止症的患者，會使睡眠時身體缺氧機率大增，使身體的發炎指數增加，也是造成內分泌失調的原因之一。睡眠效率出現問題時，建議可以做睡眠檢查找出問題，再對症下藥改善。如果僅是普通的打鼾，或是鼻息肉影響睡眠品質，可以透過手術改善。周百謙說，如果睡眠效率並沒有異常，但長期晚睡，也會讓內分泌出現變化，腎上腺素無法規律分泌，長期紊亂也會增加代謝症候群，當身體時常感覺疲憊，建議可以調整生理時鐘，固定時間睡覺、起床，調整內分泌分泌的時間。

• 2022-09-28 養生.運動健身

  有片｜6 招睡前腰部舒緩運動，助你一覺睡到天亮！

  睡覺時覺得腰部有懸空感？身體躺平了但腦袋還在跑馬燈？許多人睡不好或失眠，其實都是因為跟身體緊繃沒有放鬆有關係，尤其是久坐族或因工作需要長期久站的人，由於腰部緊繃、骨盆前傾、前側肌肉長時間曲折等諸多原因所造成的壓力。忙碌了一整天想要睡得好得到充足的休息，可以在睡前做些放鬆筋骨和腰背肌肉的運動，不知道怎麼做的話，不妨跟著身體智慧、脊椎保健達人鄭雲龍老師的教學，學會這6招睡前的腰部舒緩運動，幫助你好睡、好眠。快點開影片來看看！首先運動之前，準備一塊瑜伽墊及一個高度不要太高的抱枕即可。整組運動從簡單的抱膝彈振開始，讓腰部關節鬆動，接著抬膝收腹，利用腹肌收縮抑制背肌的緊張，再抱膝直腿放鬆骨盆，然後腰部伸展讓腰椎曲線回復正常，側身伸展拉開身體側面、擴胸並打開肋骨，最後就是放鬆效果非常強大的４字旋轉。學會了嗎？平常睡不好的人，一定要試試腰部舒緩運動喔！想了解更多關於健康運動的影片？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。腰背不卡卡，一覺到天亮！原始影片身體智慧—脊椎健康教獻的領導品牌YT延伸閱讀「烏龜頸」上身？治療師教你三招調正姿勢！每天七分鐘跳躍有氧，增進骨質、減少脂肪！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美

• 2022-09-22 醫療.精神．身心

  這些情況＝真正失眠！10招改善睡不著困擾

  睡不著、睡不好或睡不飽都是睡眠障礙者的主觀形容詞。依據國際睡眠疾病分類，睡眠疾病大致可分為失眠、睡眠相關的呼吸疾病、中樞型的嗜睡症、日夜節律睡眠障礙、異睡症、睡眠相關的動作疾患、單獨的睡眠症狀及其他睡眠疾患，其中國人最常見的就是失眠。 可用三個月區隔 急性或慢性失眠 樂生療養院身心科顏琮祐主任指出，失眠是指睡眠維持困難，造成睡眠品質變差或睡眠時間減少，每週有三天或三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。如果持續時間少於3個月者為急性失眠，超過3個月以上者稱為慢性失眠。 顏琮祐主任表示，曾有患者主訴失眠 2、3 天，希望服用安眠藥物幫助睡眠，但經診視後卻發現其實是罹患躁鬱症，而根據台灣的臨床研究顯示，接近三分之二的失眠求診病患，同時罹患有精神疾病，高比例的共病現象顯示，有可能在同一個案身上出現多重類型的失眠診斷，需要不同面向的評估與治療，因此即早經由專業醫師進行鑑別診斷並規劃、提供適當的治療，才能真正解決失眠症。 不過度依賴藥物 找出會失眠原因 顏琮祐主任強調，不能只一昧依賴安眠藥物，需先找出失眠原因，控制好相關疾病後，仍有失眠問題，可先考量非藥物治療（如認知行為療法的放鬆治療、睡眠控制、刺激控制法等），再輔以低劑量的藥物治療。 養成良好睡眠習慣 牢記10大建議 養成良好的睡眠習慣才是上策，並提供10項好眠建議：1.規律作息及睡眠。2.舒適的睡眠環境：適當室溫、燈光、少噪音及舒適床墊。3.限制午休的時間。4.晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。5.避免使用床或臥房為其他睡眠的活動場所，如看電視、打電動。6.按時依照醫師處方服用藥物。7.為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料。8.睡前可食用助眠小點心，但不宜吃太飽。9.規律運動；睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，切忌睡前劇烈活動。10.積極參與社交活動。 【延伸閱讀】低位直腸癌≠永久性人工肛門　切勿因排斥錯失治療良機！東洋攜手奧會挺國手健康　齊籲接種流感疫苗【資料來源】 健康醫療網喜歡本文請按讚並分享給好友！

• 2022-09-18 醫療.精神．身心

  很累還是捨不得睡，當心是主動失眠者！ 醫授3招讓腦力心力休息，擺脫失眠找回健康身心

  失眠的原因有很多種，但你知道有種失眠是自找的嗎？今天陳炯瑜醫師來和大家聊聊「主動失眠」。​明明該睡了，卻花了更多時間在床上醒著，掛著黑眼圈，追劇、漫無目的的滑著手機，就是捨不得睡，是現代人的通病，甚至有人說這是一種「睡前的儀式感」。為什麼會主動失眠？現代人的工作大部分都是坐在辦公室，處理各式各樣的訊息，或是人與人之間的關係與溝通，主要耗損的是腦力和心力。​看社群平台、追劇，都有助於腦力和心力恢復，而體力則需要靠睡眠恢復，因此就變成在睡前短短幾個小時內，為了想要同時為腦力、心力還有體力補充能量，導致主動失眠的情況。讓腦力心力休息的方法「每天」花30分鐘做一些小活動像是聽音樂、或看喜歡的書，都是可以幫助白天工作時腦力轉換的方式。「每週」保留三個小時給自己放個假趁放假的時候，盡情的放空、和朋友聚餐聊天，都能讓身心獲得能量。「每季」替自己安排休假這裡指的不是國定假日的那種連假，而是屬於自己的假期，放鬆的投入喜愛事物，緩解身心緊繃。​無論你有哪種睡眠困擾，都可以先嘗試遠離社群、接近興趣、放鬆身心，如果沒有明顯改善，可以透過療程進行全面檢測揪出壓力來源，讓我們幫助你，慢慢培養好眠體質。來源出處：長春藤預防醫學健康管理

• 2022-09-16 新冠肺炎.預防自保

  康復後又失眠，該怎麼辦？中醫師教3招克服長新冠失眠後遺症

  隨著確診者相繼解隔離，中醫門診出現因為「新冠後遺症」求診的患者，睡不著的確佔了很大一部分。根據經驗，新冠後遺症的失眠可分為三型。 新冠失眠3類型 第一型是累到睡不著，通常合併疲勞及食慾下降。以中醫來看屬於「氣虛」範疇，代表生病之後身體的能量不足，累到連睡覺的力氣都沒有。此時中醫會用「補」的方式來處理，臨床上常用補中益氣湯、酸棗仁湯來處理，效果很好，治療後我們身體會充滿能量，白天精神好，晚上睡得好。 第二型是緊張到睡不著，通常合併胸悶心悸及肩頸僵硬；這個在中醫來講屬於「心陽不足」，簡單來說就是被這個病嚇到了，擔心會傳染給家人、擔心後遺症、擔心朋友同事鄰居的異樣眼光，焦慮到睡不著或是壓力大到睡不著。這一型跟自律神經失調最相近，中醫會用四逆湯、真武湯、吳茱萸湯來處理，讓我們可以對抗壓力，不再焦慮，正向思考，自然就會好睡。 第三型是身體有一般人常說的「虛火」，通常會發生在確診時有發燒高熱的患者身上，虛火引發的失眠會容易睡睡醒醒，睡不安穩，身體在下午晚上還會覺得發熱，手心腳心也會發熱，但明明體溫怎麼量都是正常的。這一型的我會用引火湯、防己地黃湯來處理，一方面補虛，一方面降火，吃藥後我們就可以一覺到天亮。 改善後遺症3方向1.生活作息 多出門活動，輕量的有氧運動像散步、快走、腳踏車可以幫助睡眠。睡前避免使用3C產品，也要減少睡眠時受到外界噪音及光源的影響，營造舒服的睡覺環境。 2.飲食 減少攝取，油炸、燒烤、咖啡因、酒精這些刺激性的食品；多攝取香蕉、藍莓、燕麥、雞肉，這些食物能夠幫助產生更多的快樂因子「血清素」，血清素會讓我們的身體有愉悅的感覺，有放鬆的效果，可以助眠、抗焦慮。 3.中醫茶飲 • 材料：浮小麥30克，甘草8克，大棗5枚 • 煮法：用600cc的水煮成300cc，可以幫助我們穩定情緒，平衡自律神經。

• 2022-08-26 養生.抗老養生

  名人養生／94歲仍精神奕奕，活力十足…李嘉誠的養生真的超「簡單」！

  香港首富李嘉誠今年（2022年）已經94歲，雖然他在4年前（2018年）就已經退休，但仍積極參與公益活動，也參與多項投資案。到底他是如何養生，才能讓他94歲還有如此活力？不做勾心鬥角的事、生活簡單事實上，李嘉誠曾經多次公開自己的養生方式，在90歲退休時接受採訪時曾說到：「我一個最好的情形，就是我一生都不做勾心鬥角的事，所以比較單純些，睡得好。我每天下午的應酬都是滿的，但你們很少見到我外出晚餐，生活正常一點。」當記者追問他是否有運動時，他回答：「早上做半小時柔軟體操。」事實上，李嘉誠生活正常，不喜歡夜生活，而且不抽菸也不喝酒。但這樣做真的可以長壽嗎？有任何科學根據嗎？樂觀的人，不容易老在2019由哈佛大學、波士頓大學等機構的研究發現：經常保持樂觀開朗的心態，身體不容易衰老。這項研究的受試者分別來自一個女性健康研究和一個男性健康研究，共69,744名女性和1,429名男性。兩組受試者都完成了調查問卷，以評估他們的樂觀程度，以及他們的整體健康情況和生活習慣，如飲食、吸煙和飲酒。女性隨訪10年，而男性則隨訪了30年。研究人員根據最初的樂觀水平對個人進行比較。結果發現，與最不樂觀的一組相比，最樂觀的男性和女性平均壽命延長11％至15％，活到85歲的可能性提高了50~70％。在考慮了年齡、教育程度、慢性病、抑鬱症等因素，以及飲酒、運動、飲食和初級衛生保健就診等行為後，這一結果仍然保持不變。這項研究的主要作者、波士頓大學精神病學助理教授Lewina Lee博士解釋道，「這項研究具有很強的公共衛生意義，因為它表明樂觀是一種具有延長人類壽命潛力的心理社會財富。有意思的是，使用相對簡單的技術或治療就可以改善樂觀情緒。」吃飯七分飽，運動不會老陽明大學生命科學系暨基因體科學研究所特聘教授蔡亭芬指出，七年前哈佛大學研究逾百個長壽家族約三百人，發現人類長壽密碼可能在第四號染色體，榮陽團隊近年研究第四號染色體，其中與哈佛研究有一個區域重疊，即「CISD2」，發現小鼠體內CISD2表現量低，會產生脂肪肝並有肝癌，此基因影響哺乳類壽命。運動能抗老不是口號，蔡亭芬表示，該研究發現，運動及餓肚子，都可以促進CISD2長壽基因增加，建議每天運動、吃飯七分飽。耶魯大學一項最新研究指出，減少14%的卡路里攝取，可以讓成年人的「胸腺（thymus gland）」功能更好。胸腺是位於心臟上方、產生抗病T細胞的器官，通常比身體其他部位衰老得更快。阻止胸腺衰老，可以進而延長壽命。睡覺睡得好，精神佳、人不老許多專家認為，改善身體健康的基本方法是健康的飲食、適量的運動和充分的睡眠。根據2017年諾貝爾醫學獎的論文，在這三者之中，睡眠最重要。許多的流行病學研究表明，睡覺時間越短，壽命就越短；因此要想保持健康而且長壽就要多睡好覺。人每天要睡多少時間才夠？最重要的是看你的年齡及睡眠品質而定。根據美國睡眠基金會(Sleep foudation)建議，睡眠時間依不同年齡階段有不同需求，中壯年的成人階段(26-64歲)，大約需要7-9小時的睡眠時間。另外，除了睡眠時間外，睡眠品質也很重要。要怎樣才能睡得好呢？好眠8招一、作息規律、上床起床時間都要固定，無論前一天多晚入睡，隔天都要盡量準時起床，因為日夜顛倒造成白天睡多，易使當天晚上不想睡，造成惡性循環。此外，如果晚間就容易失眠，則應盡可能不睡午覺，如此身體到了夜晚自動會變得睡意較濃。二、睡覺時物理環境保持舒適、溫度與亮度適宜，一張柔軟度合適的床與枕頭，通風而寧靜的房間。怕吵或對光線敏感的，可配戴耳塞或眼罩，加強阻絕外界的干擾。三、平日含酒精類及咖啡因的飲料少喝，有失眠慣性者更要留意飲用的時間避免過晚；如想促進睡意，不妨在睡前泡杯熱牛奶或吃點複合式的碳水化合物（但有胃食道逆流疾病患者，應避免睡前進食）。四、每日適度運動有助於睡眠，不過要避免在傍晚過後做運動，反而會讓精神變好，影響睡眠。五、保持床鋪只從事睡覺或性愛活動，而不做其他如上網、讀書、健身運動等事。六、睡前一個半小時內遠離聲光刺激，不看電視、電腦、手機等，也不要吃得過飽，盡量讓大腦和身心處於適切狀態。七、不帶壓力和焦慮上床，可於睡前泡個熱水澡、溫溫腳，舒緩一整天的身心緊繃。假使睡不著，用不著強迫自己一定要睡，然後整晚注意時間，反之應更加放鬆心情，相信自己最後終究能睡著。八、如有其他慢性疾病、胃病或神經系統方面的疾病，應配合治療，改善這些疾病的症狀或許就能改善失眠問題。參考資料：．超人李嘉誠如何養生　「不做勾心鬥角的事」．哈佛最新研究：保持樂觀心態 真的能讓人長壽．榮陽論壇／天天動 七分飽 長壽基因更活躍．少吃真的可以讓你長壽 耶魯研究揭更能維持免疫力關鍵．保持健康且長壽3要件 研究：最重要的做越少壽命越短．睡太多或太少都有事！每天要睡多久才夠？一表看9個年齡層睡眠時間建議．疾病百科：失眠（本文不提供合作單位轉載）

• 2022-08-24 醫療.精神．身心

  你也睡不好嗎？ 全台每4人就有1人輕度睡眠障礙

  現代人因工作、學習的節奏忙碌快速、生活也充斥著各式3C電子產品，都可能會造成睡眠品質不佳；台中榮總灣橋分院身心科醫師顏士昕表示，有睡眠障礙可以從調整生活作息做起，並尋求醫師診斷協助，切勿自購助眠藥物以免花錢又傷身。44歲林先生發現自己不管晚上睡多久，白天總感覺很累；25歲黃小姐剛和男友分手，情緒低落總是想哭，每天早上4點多眼睛睜開後就再也睡不著；30歲從事輪班工作的謝小姐，因為作息不規則，為助眠亂服朋友藥物，結果睡眠及精神狀況時好時壞，甚至半夜如廁竟跌倒受傷。醫師顏士昕表示，上述個案經就診治療，調整藥物後，睡眠狀況都有顯著改善，有些個案則是在診斷後發現有其他身體因素，經轉診治療後睡眠也有改善。顏士昕表示，根據台灣睡眠醫學學會調查發現，全台每4人就有1人具「輕度睡眠障礙」，慢性失眠症盛行率達10.7％，所謂輕度睡眠障礙困擾具有下列4種情形「入睡困難」指的是就寢後1小時內沒睡著；「睡眠維持困難」則是夜間醒來次數2次以上，且每次醒來時間超過30分鐘；「過早醒來」就是比平時醒來時間早一小時以上；「睡眠品質差」指的是在睡眠時長期處於淺眠狀況，早上起床時還是會覺得沒有睡飽及感到疲憊。如果民眾若有類似症狀或其他睡眠問題，建議可盡速就醫評估，因醫師發現一半以上長期失眠的患者，通常伴隨有其他病症，醫師診斷後，才能對病症做綜合評估，徹底解決令人苦惱的失眠問題。另外醫師也呼籲民眾切勿自行購買助眠藥物，以免花錢又傷身。醫師顏士昕提醒民眾，若自覺有睡眠障礙問題，可先從調整生活作息做起，維持固定的就寢及起床時間，平時建立規律的運動習慣，讓身體放鬆並產生應有的疲累感，但切記避免在就寢前才運動，睡前若太餓可攝取適量豆漿、牛奶或水果等輕食，但不要吃過量加重腸胃負擔，此外也應避免在睡前滑手機、看電視、看書、講電話等會讓副交感神經活躍興奮的活動，應該在睡前給自己約1小時的放鬆時間，將寢室燈光調暗，並將溫度調整涼爽一點，利於身體放鬆，藉著營造好的睡眠環境，幫助自己一夜好眠。

• 2022-08-17 醫療.心臟血管

  午睡者高血壓風險增12% 心臟內科醫師揭可能跟2原因有關

  結束忙碌的上午，中午小睡片刻能幫助提振下午精神，不過根據美國心臟協會《Hypertension》刊登一項研究表示，與不午睡的人相比，通常在白天打盹的研究參與者隨著時間的推移患高血壓的可能性增加 12%，中風的可能性增加 24%。根據《CNN》報導，研究針對 36 萬人的數據進行分析，這些人於 2006 年到 2010 提供研究方午睡信息，研究還發現若年紀小於 60 歲者，與從不午睡或很少午睡的人相比，午睡會使患高血壓的風險增加 20% 。而即使即使研究人員排除高血壓高風險人群、2 型糖尿病、現有高血壓、高膽固醇、睡眠障礙和夜班工作的人群，結果仍然成立。針對此研究結果，美國西北大學睡眠醫學中心主任 Phyllis Zee 博士表示，「從臨床的角度來看，我認為這凸顯了從醫者定期詢問患者午睡和白天過度嗜睡的重要性，並評估其他可能改變心血管疾病風險的因素。」但這項研究也有限制，像是研究只針對午睡的頻率而非午睡的時間，不過南加州大學睡眠專家 Raj Dasgupta 博士表示，「研究沒有定義午睡、小睡的定義，若午睡要睡到 1、2 小時，並不是小睡。」他指出，定期、長時間的小睡可能是潛在睡眠障礙的徵兆。午睡與高血壓有關？可能為睡眠障礙、工作壓力大那麼午睡與高血壓、心腦血管疾病的是否真的有關聯？台安醫院心臟內科暨心導管室主任林謂文解釋，根據研究結果，推測可能原因為會睡午覺者可能前一晚沒睡好以至於隔天早上沒精神，需要透過午睡才能繼續下午的活動。若前一晚上睡不好，根據研究證實，有失眠或是睡眠障礙者本身血壓就會較高、波動較大，進而造成心血管疾病、腦血管疾病發生率上升。林謂文醫師分享，「臨床上看到很多失眠、睡不好的人，血壓都不是很好控制，此外，作息日夜顛倒或是一些壓力比較大、過勞者，都會加重血管阻塞的風險。」他也分析另一個原因可能為有午睡需求者，其白天工作量、體能負荷非常大，或是精神壓力大以至於中午需要空檔休息，才能夠持續下午的工作，而這類族群本身血壓就會較高，在早上精神及體力負荷下，其交感神經會一直處於抗奮狀態，在交感神經不斷興奮、作用以保持全神貫注的情況下，通常這些人的血壓會比較高一些，而血壓高也會增加心血管、腦血管疾病的風險。午睡不會直接造成心血管疾病！林謂文醫師強調，並不是因為午睡會直接造成心、腦血管疾病風險增加！適度的休息很重要，精神耗費大時午睡是一個幫助休息的好方法，若無失眠問題，習慣每日午睡、小憩 30 分鐘是沒問題的，不過以下族群較不建議午睡：⚫晚上嚴重失眠者⚫作息日夜顛倒不固定者⚫調時差此外，林謂文醫師補充，像是年紀較大者、慢性病、三高、自律神經失調、心臟病、心臟衰竭、呼吸道系統疾病的病人，或攝護腺肥大、膀胱肌肉收縮功能失調，習慣夜尿者，這類族群一旦失眠，會更難控制血壓，因此應特別注意。參考資料：Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects

• 2022-08-13 醫療.婦產科

  不是更年期！中年熟女睡不著竟與這一種家電故障有關

  年近50歲的張小姐（化名）最近兩周都睡不好，經常半夜驚醒，起床後她全身冒汗，黏黏、濕濕的感覺，讓她非常不舒服，原以為是更年期造成，張小姐直覺找婦產科醫師求助，但因有婦癌家族病史，她對荷爾蒙藥物治療有疑慮，直到被轉介至台北醫學大學附設醫院睡眠中心暨精神科主任李信謙門診，才終於發現真正原因。李信謙觀察到，張小姐半夜起床雖全身是汗，但並沒有熱潮紅或其他典型更年期症狀，研判並非更年期造成。在問診時，張小姐突然想到，家中除濕機已故障兩星期，李信謙建議她將除濕機送修或重新添購。待除濕機恢復運轉，張小姐的失眠、半夜驚醒、全身冒汗等困擾不藥而癒，原來是除濕機故障，室內濕度變化而干擾睡眠。更年期失眠，不見得都是荷爾蒙的錯「進入更年期，女性失眠比率的確大幅上升，不過不見得都與荷爾蒙變化有關。」李信謙解釋，統計發現，更年期女性失眠比率為男性兩倍之多。很多人以為是更年期引發，事實上，進入更年期，許多女性常同時面臨空巢期、婚姻困境或經濟壓力、生活重心變動、上一代需照顧等難題，當身心失衡、壓力纏身，睡眠容易受干擾，此時不分青紅皂白使用荷爾蒙藥物，不僅於事無補，也易增加藥物不良反應風險。找出失眠真正原因，才能擬訂有效治療策略。談到失眠相關評估、檢查。李信謙指出，失眠病患就醫，首先要檢查有沒有高血壓、糖尿病、不寧腿或睡眠呼吸中止症等疾病因素，如果必要，可以安排睡眠生理檢查，傳統的睡眠檢查，稱為「睡眠多項生理檢查」，可偵測睡覺中包括腦波、眼球運動、心電圖、呼吸、血氧飽和狀況等多項生理參數。在家中接受睡眠檢測，可以更輕鬆當失眠病患接受「睡眠多項生理檢查」，多半需要在醫院睡眠中心過夜，在檢查過程中，有些人可能因睡眠環境變動、全身需黏貼不少測試貼片、導線等因素，睡得很不安穩。此時，若選擇居家睡眠檢測方式，也就是使用醫療級居家睡眠檢測儀器進行檢測，在家中睡覺時，儀器就可紀錄病患24小時「睡眠-清醒」頻率、睡眠身體動作變化等資訊，數據也會更精準。李信謙也提醒，失眠背後可能隱藏眾多原因，每個環節也都環環相扣，安眠藥並非唯一解方，在不了解實情的狀況下濫用安眠藥，不只容易安眠藥上癮，藥物劑量也可能越來越重，透過詳細檢查，才能釐清問題所在，並打造個人化改善策略。

• 2022-08-06 新冠肺炎.專家觀點

  失眠、焦慮皆為長新冠症狀？中醫：氣虛、陰虛、痰瘀體質，對症治療新冠後遺症效果佳！

  中醫治病會加入體質的概念，不同的體質容易得到不一樣的疾病並產生不同的表現，區分體質治療「長新冠」效果最佳。45的陳小姐確診新冠肺炎時，出現發燒、喉嚨劇痛，痛如刀割的症狀，經治療解隔後，雖已為陰性，但仍反覆咳嗽不止、咽中有痰無法咳出，及常常會突然感覺鼻腔深處有搔癢感，影響生活品質也引起旁人異樣的眼光，令她十分憂鬱及焦慮，且睡不安穩常驚醒，影響隔天精神體力，透過中醫治療、調理，已完全康復，且睡眠充足、元氣飽滿。賴博政醫師表示，新冠確診康復後，有中長期的症狀皆統稱「新冠後遺症」或「長新冠」，這些病人多以咳嗽、喉嚨痛、流鼻水打噴嚏、腹瀉、肌肉痠痛為主要表現。3種體質病人易出現「長新冠」3種體質的病人最容易出現「長新冠」分別為氣虛、陰虛、痰瘀，區分體質對症治療的效果最佳。1.氣虛體質：容易出現氣短、呼吸時需大力呼吸，隱隱胸悶，倦怠疲勞，稍微活動後就容易喘促。此類心肺功能通常比較弱，一旦受感染後自我恢復力都較慢，病程也比較久，且因容易耗氣，造成肺部功能得消耗，因此會用如北沙參、西洋參、山藥、晉耆、桑葉等補氣、加強肺部功能的藥物，幫助受損組織的修復。2.陰虛體質：容易化熱、局部化火發炎，也就是指染疫後期在病毒尚未完全被消滅時，在身體局部較容易產生輕微發炎反應，容易心情煩躁、夜間怕熱，、頭暈耳鳴、口乾舌燥、咽中隱隱作痛、失眠健忘、記憶力減退、腰膝痠軟，用甘寒滋陰的藥物，如玉竹、生地黃、天門冬、女媜子、百合等滋陰潤燥的藥物，清除體內多餘的發炎物質。3.痰瘀體質：常見胸悶咳嗽，痰聲重濁，疼痛長時間不癒，刺痛固定，常感麻木、容易造成循環不順，這類患者容易產生血栓，造成繼發性的疾病，因此多會使用如丹參、赤芍、栝蔞實、絲瓜絡等除痰化瘀的藥物，幫助體內代謝廢物移除，強化循環，幫助身體恢復。長新冠5大症狀類別中醫區分長新冠5大症狀類別為上呼吸道症狀、精神情志症狀、皮膚症狀、肌肉關節症狀及其他。若「長新冠」反覆發作未痊癒，應盡快就醫治療詢問專業的意見，切勿自行服用來路不明的處方或偏方補品，以免延誤病情。1.上吸道症狀：久咳不癒、鼻塞流鼻水、呼吸困難、胸悶緊痛、心悸易喘等。2.精神情志症狀：睡眠障礙、情緒緊張、憂鬱焦慮、專注力下降、記憶力減退（腦霧）、體力變差、疲勞容易倦怠。3.皮膚症狀：紅疹、斑塊、皮膚搔癢、掉髮。4.肌肉關節症狀：肌肉痠痛、關節疼痛、腰酸背痛。5.其他：糖尿病、甲狀腺炎、代謝異常、腎臟損傷。

• 2022-08-02 醫療.腦部．神經

  失眠、腸胃道不適檢查卻正常 醫：恐自律神經失調

  60歲陳姓婦人長期飽受失眠困擾求醫，尤其隔天若有要事更易常擔心睡不好而失眠，醫師，醫師診斷為焦慮症，除開立藥物，也指導許多放鬆訓練技巧，症狀已明顯改善。衛福部台南新營醫院精神科主任許博彥說，問診時，陳婦稱，自己身體狀況良好，經濟無虞，家庭關係融洽，唯一困擾就是睡不好，尤其隔天有重要事情時，當晚易擔心失眠反常徹夜難眠，許博彥診斷為焦慮症。許博彥表示，焦慮症現代人常見，最常見症狀為失眠，常會使用安眠藥物。也有許多患者會以身體不適；如腸胃道不適、胸悶、胸痛、喘不過氣、手腳麻木等症狀，患者可能會去看各科醫師卻一切正常，最後才轉介至精神科。他進一步說明，焦慮症又稱「自律神經失調」，其實就是因心理因素，造成調控身體多項器官自律神經出狀況產生多項身體不適症狀。可透過藥物及非藥物等方式治療，許多患者會排斥吃藥，認為靠自己放鬆即可，殊不知愈想要放鬆，愈讓自己陷入緊張、焦慮惡性循環當中。許博彥說，透過藥物協助，改善腦部部分神經傳導物質，可增加抗壓性，他也建議患者可搭配腹式呼吸及放鬆訓練等非藥物治療方式，來幫助改善焦慮症狀。

• 2022-07-03 醫療.精神．身心

  睡好覺、養好肝 5大類食物有助創造好眠循環

  本土疫情從四月肆虐以來，已有超過一成五民眾染疫，許多確診者因為日夜顛倒或是出現「長新冠」，開始有睡眠障礙的情形，翻來覆去就是睡不著，但又怕吃安眠藥。台北中山醫院肝膽腸胃科醫師吳文傑表示，睡眠和肝臟也有很大的關係，除了睡不好會影響肝臟外，肝臟無法好好代謝毒素，也會影響到睡眠，造成負面循環。因此若是睡不好，可以從飲食和運動著手「打破這個負向循環」。長期睡眠不足，肝細胞無法修復，累積毒素又反過來影響睡眠。吳文傑表示，外界常說熬夜、睡眠不足會傷肝，雖然就醫學觀點來看，睡眠不足不會直接影響正常肝細胞數量，卻會使肝細胞沒有足夠時間休息、修復。當肝臟無法好好休息，或是因為病毒性肝炎、酒精性肝等各種原因，引起肝臟纖維組織增生而導致肝硬化，就會造成肝臟處理廢物及解毒功能下降。當體內毒素累積過多，就會進入腦部，造成睡眠障礙，或是出現意識混亂、動作不協調等症狀。維生素E改善脂肪肝炎，色胺酸食物穩定大腦神經。有些人希望透過飲食調整，幫助好眠，吳文傑表示，可以多攝取五大類食品，包括乳製品、堅果類、雞蛋、綠色蔬菜和糙米飯。而人體一天約需400單位的維生素E，根據研究，若每天攝取800單位，可以改善脂肪肝炎，因此可搭配服用，藉此改善睡眠問題。吳文傑說，由於乳製品、堅果類如葵花子、芝麻、南瓜子，以及香蕉、雞蛋等，因富含色胺酸（Tryptophan），是大腦製造血清素的原料，可以穩定神經。因此若可以三餐攝取，或晚餐中多吃這些食物，可以讓人放鬆、增加睡意。糙米中的玄米多酚調整自律神經，芝麻、綠色蔬菜富含鎂、鈣。另外，晚餐可以將白飯改為糙米飯。因為糙米中有所謂的「玄米多酚」，是含有數種多酚類成分的統稱，其中也包括穀維素與木酚素，有調整自律神經的作用。除此之外，堅果中的芝麻以及菠菜、莧菜、甘藍菜等綠色蔬菜，則富含鎂、鈣；尤其每100克的芝麻中含有975mg的鈣質和350mg的鎂，有助於放鬆肌肉及安定神經，讓人更好入睡。花椰菜雖好，但消化慢，睡前吃太多反而影響睡眠。不過，吳文傑提醒，並非所有綠色蔬菜都可以「助眠」。像是花椰菜等十字花科的蔬菜，因為含有不可溶性纖維，在人體中消化速度很慢，容易脹氣。因此若睡前吃太多，可能反而影響睡眠。而有些民眾認為睡前吃甜食更容易入睡。吳文傑則表示「這是錯誤觀念」，甜食雖然會讓血糖升高，抑制食欲素的分泌，而食欲素含量降低，人就會疲倦想睡。但血糖急速上升，可能會讓身體快速分泌胰島素以降低血糖；而當血糖太低時，腎上腺素開始分泌，過度分泌可能導致半夜受驚或多夢的情形。因此，睡前吃甜食雖然容易讓人昏昏欲睡，但劇烈的血糖波動，可能反而影響睡眠品質。現代人生活忙碌，對體力精神有高度需求的狀況下，許多民眾會選擇服用安眠藥或健康食品，但市面上商品琳瑯滿目，常讓人不知道如何選擇。吳文傑表示，長期吃藥對身體容易產生負擔，若要用健康食品改善睡眠，建議可以選擇含有以下成分商品：芝麻素：芝麻中僅1%含量的成分，能夠幫助入睡。維生素E：抗氧化成分，幫助身體維持年輕機能，臨床上在治療脂肪肝時會使用的成分。搭配芝麻素實證能保護肝臟，更有效率。玄米多酚：調節生理機能，讓身心呈現放鬆狀態，夜間睡眠回復，精神體力更有效率。同時攝取三種成分，不但能幫助入睡，也能保護肝臟，避免「睡不好影響肝臟」、「肝臟負擔過大又影響睡眠」的惡性循環。吳文傑也表示，單純改善睡眠或小綠人護肝認證的健康食品很多，建議找尋能雙管齊下的商品，才能夠從根本改善睡眠與健康，提升生活品質。

• 2022-07-03 醫療.精神．身心

  為助眠提早一、二小時上床睡覺？醫：這是錯誤的第一步

  全台失眠人口與日俱增，除了透過藥物改善，也可以透過「失眠認知行為治療」，認識睡眠這件事，訓練出「易眠」的大腦。從長遠、近端、持續三因素，找出失眠的成因。「上班族每到禮拜天，想到隔天要上班就會失眠。」國泰醫院精神科醫師單家祁表示，這類的情況並不少見。但就臨床觀察，十位因為失眠困擾看診的民眾，最後僅兩、三個會得到失眠的診斷。單家祁表示，「失眠認知行為治療」對於慢性失眠的個案來說，是常見的治療方式。首先要從「3P」來看失眠的成因，第一「長遠因素（Predisposing）」，可能個性上追求完美，因此容易產生緊張情緒，進而影響睡眠；第二「近端因素（Precipitating）」，像是學生準備大考，考前會焦慮失眠等等；最後「持續因素（Perpetuating）」，是個案因為有失眠狀況，想到自己今天沒睡好，明天就沒精神上課，最後就會考不好，產生焦慮後，開始一連串積極作為希望能改善，卻反倒讓失眠狀況更嚴重。因入睡困難而提早上床，就是錯誤的第一步。單家祁指出，睡眠其實跟「制約」有很大的關聯，很多人因為入睡困難，伴隨出現焦慮的情緒，於是只要一到晚上，就會開始焦慮今晚是否能入睡。嚴重的人甚至看到太陽下山就開始焦慮。因此要進行失眠認知行為治療前，就要先找到自己失眠的「制約」在哪。「有些人會預估自己大約躺床後兩個小時才能入睡，因此提早一、二小時上床睡覺。」單家祁說，這就是「錯誤的第一步」，因為睡眠是「放鬆」的過程，睡眠的認知行為就像在「爬山」，走到谷底便能入睡，提早躺床就像提早開始登山，最後爬得比平常還高，要走到谷底就會花更長的時間，適得其反。期望值愈高、焦慮感愈大，打破大腦的制約很重要。單家祁說明，愈積極想要改善失眠，心中對於睡眠期望值就會愈高，多大的期待、背後就有多大的焦慮，反而更容易造成失眠。失眠其實跟「制約」息息相關，打破制約連結至關重要，最快、最直接的方式就是「用藥」。但當個案不想用藥，或是想要減藥時，單家祁表示，這就是「失眠認知行為治療」介入的時機。也有許多失眠個案會寫「睡眠日記」，記錄自己的睡眠狀況，單家祁表示，在醫學的角度來看，睡眠日記對睡眠狀況混亂的人的確會有幫助。「睡眠日記」是將整天的活動記錄下來，以及睡前的行為，例如幾點躺床、幾點在床上嘗試睡覺、花多久入睡、最後一次醒來幾點、在床上時間多少、比預計早醒來嗎？早多久？起床後有精神嗎？這些都需要詳盡記錄。主要是透過記錄，幫助自己排除某些可能造成失眠的活動，便能夠針對性的進行改善與探討。把床鋪跟放鬆連結，從行為改變開始。「有些人晚上七、八點坐在沙發上看電視都能睡，但躺到床上精神特別好。」單家祁表示，這就是一種制約現象，因為「失眠」已經與「床」連結在一起了，只要進到房間、看到床就開始焦慮，大腦聯結到失眠的負面情緒；但「電視」卻與「放鬆」連結在一起，所以就會落入如此窘境。單家祁建議，民眾可以從「行為改變」開始，不要在房間看電視、看手機，不要在睡前看劇情激烈的節目，除了睡眠與性之外，其餘激烈活動盡量不要在床上進行，把睡眠前的制約建立起來。在床上的功能也是愈單純愈好，像是一些心智活動舒緩的活動，冥想、讀書都相當不錯，重點是要讓腦部活動慢下來。接下來，可以進行「放鬆練習」，單家祁提出「腹式呼吸」是相當好的方式，民眾躺著或是坐著的時候就可以練習，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，因此便能進行放鬆，順利入眠。放鬆練習 腹式呼吸坐著或躺平，吸氣吸到腹部鼓起，停一段時間後緩緩吐氣，透過腹腔鼓起，刺激橫膈膜的副交感神經，讓交感神經活性下降，有助放鬆入眠。

• 2022-07-03 醫療.精神．身心

  早睡早起才是健康的？醫師曝一件事方為改善睡眠品質關鍵

  你有多久沒一夜好眠？國內失眠人口數逐年遞增，近年在疫情壟罩下，因壓力、焦慮而失眠的人更多，甚至染疫後發生的「長新冠」症狀，睡眠障礙也是其一。很多人失眠又害怕吃安眠藥，夜夜和睡眠對抗，筋疲力盡。睡眠本是人類本能，卻因為種種因素讓我們忘記「如何睡覺」，不想依賴藥物而能一夜好眠，得先建立正確的觀念。試試看，你能答對幾題？對的打○，錯的打 X，半對半錯請打△。（  ）1. 躺在床上一個小時了還睡不著，最好離開床舖做點別的事。（  ）2. 晚上做點激烈運動，如跑步、游泳，身體夠累就比較容易睡得著。（  ）3. 睡前喝杯紅酒、熱牛奶有助睡眠。（  ）4. 吃完消夜很飽足，比餓肚子易入睡。（  ）5. 維生素B群太晚吃，會影響睡眠。（  ）6. 睡不著時數羊有助入睡。（  ）7. 每個人都要早睡早起，才是健康的觀念。（  ）8. 一天要睡滿8小時，才是最理想的睡眠狀態。解答區1.（○）假如已經在床上躺超過30分鐘仍輾轉反側，確實可以起身找點事情做、分散注意力，不過不建議從事過於激烈的活動，可以做些放鬆肌肉的伸展運動，或是調整呼吸頻率，來建立睡眠準備。2 .（×）許多入睡困難的民眾，認為只要睡前多做激烈運動消耗體力，就可以讓自己累得倒頭就睡。醫師認為或許偶爾可以，但不可能長期如此，因為激烈運動會造成交感神經活躍，還會刺激血液循環，反而會使得精神在睡前一直處於亢奮狀態，長期下來仍會造成入睡困難，建議不如做瑜伽、伸展肌肉，保持心情放鬆更適合。3.（△）睡前喝紅酒確實是不少民眾的習慣，許多患者也認為可以幫助入睡，不過不建議一喝完馬上倒頭就睡，以免造成胃部不適。而且有呼吸中止症的患者更不能攝取過多酒精，因為可能造成肌肉過度放鬆，加劇打鼾症狀，阻礙呼吸道順暢。且酒精雖能幫助入睡，但會打亂睡眠周期，造成淺眠易醒的情況，因此不建議過量攝取。至於睡前喝熱牛奶是比較適合的方式，有助於穩定情緒，且氣溫低時來杯熱牛奶也能提高體溫，有助於身體保持在舒服狀態。不過仍建議適量就好，否則腸胃不好的人反而會出現胃食道逆流。另外，也不建議睡前有服藥習慣的患者喝牛奶助眠，以免影響藥物吸收。 4.（×）不少民眾習慣吃消夜，還認為吃飽就會想睡，是最舒服不過的生活方式。但醫師警告，不少民眾的消夜都是選擇炸物、滷味，攝取後倒頭就睡會造成胃部嚴重負擔，甚至不少人會有胃食道逆流的狀況出現。容易入睡只是因血液集中胃部消化食物，才會使人出現昏昏欲睡的現象，因此不建議靠吃消夜幫助入睡。 5.（×）有些人每天早上會攝取B群，認為對白天工作精神有幫助，因此也衍生「下午之後吃B群會造成晚上睡不著」的觀念。不過醫師認為只要低劑量攝取，B群當中的維生素B1、B2、B3、B6反而能幫助睡眠品質，可維持神經穩定、改善焦慮易怒、幫助合成血清素，讓色胺酸能轉換成菸鹼酸和褪黑激素，達到幫助睡眠的效果。 6.（×）醫師認為，數羊其實對幫助入睡沒有實際幫助，有些人反而會越數越清醒，造成情緒焦躁，建議可採腹式呼吸法、正念減壓法來放鬆交感神經，將注意力轉移至呼吸節奏上。7.（△）早睡早起固然是良好生活習慣，不過醫師認為順從生理時鐘、培養規律作息才是關鍵，畢竟現代社會許多人的作息並不能達到早睡早起的目標。在身體該睡覺時睡覺，不熬夜、硬撐，才能達到身體平衡，改善睡眠品質。8.（×）傳統觀念裡，每天睡8小時對健康有益的看法已深植人心，不過醫師卻說「因人而異」，睡太多或睡太少都對健康沒幫助，且睡眠時間長短會隨體質、年紀而有差異，大多數人睡眠時間主要落在6到8小時。諮詢／新竹台大分院精神醫學部副主任詹仁輝、中國醫藥大學新竹附醫身心科主治醫師周伯翰