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• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  科學佐證的戒糖技巧 10招基本功抗誘惑

  戒糖不容易，尤其對嗜吃甜食的美國人更是如此。西方人如何拒絕隨手可得的甜食？以下是10個專家提供、有科學佐證的戒糖技巧，不妨試試。１.吃一頓飽含蛋白質的早餐有研究指出，早晨攝入蛋白質，可減少對於糖類食物的渴望。優質蛋白質（lean protein）例如酸奶、雞蛋、花生醬、低脂乳酪等，可降低肌餓激素的分泌，並增加酪酪肽（PPY，一種飽腹感激素）。密蘇里大學一項研究顯示，食用高蛋白早餐者，接受核磁共振掃描結果顯示，大腦與飢餓有關的區域活動明顯減少。２.不要讓自己餓肚子一天之中，跳過任何一餐不吃，絕對會燃起你對糖的渴望。不吃飯會降低血糖，導致你東吃西吃，以彌補身體錯失的卡路里。每天進食五次──三餐與兩次點心──內容包括五穀雜糧、豆類、瘦肉、魚類、堅果、無糖低脂乳品、雞蛋和蔬菜，它們會讓你感到飽足，提供足夠的優質蛋白質、燃燒碳水化合物，穩定血糖和胰島素，也會因此消除對糖的渴望。３.找出隱藏的糖許多糖潛藏在食物中，你吃起來甚至不會覺得甜。從番茄醬到餅乾、沙拉醬、義大利麵醬，這些隱藏的糖分不只讓你攝取過量，更會刺激食欲讓你吃得更多，陷入惡性循環。把廚房和冰箱的食物翻出來，仔細看看成分說明，找出在前幾個成分中列出「糖」的食物（列在愈前面表示含量愈多），然後尋求低糖替代品。４.增加其他的氣味的確，糖的甜味讓人著迷，但你也可能因此錯過其他美妙的口味。如果你試過在菜餚加入香草莢、用新鮮羅勒葉佐番茄片，就知道香草可以增添迷人的氣味。其他如醋、初榨橄欖油、檸檬和橘皮、辣味醬汁等，不一定要倚賴糖帶來味覺刺激。試著用一根肉桂棒攪拌咖啡，用更多的味覺冒險，逐漸擺脫對糖的依賴。５.要睡滿睡飽降低對糖渴望最重要的一點是，平衡體內的激素──觸發食欲的飢餓素（ghrelin）、左右飽腹感的瘦素（leptin）以及胰島素。芝加哥大學的一項研究顯示，幾個晚上睡眠不足，會使瘦素下降18%，飢餓素提升到30%，單是這兩項改變就會讓身體對含糖食物的需求遽增到45%。睡眠不足不僅使含糖食物更具吸引力，更可能降低抵抗它們的能力。６.讓身體動起來如果你強烈感覺到對糖的渴望，讓身體動起來有助於壓抑它。根據《應用心理學，營養和代謝》雜誌刊登的一項研究，坐的時間愈長，對食物的渴求愈大，即使你的身體不需要卡路里。適度運動也有助於保持肌肉對胰島素敏感；重力訓練建立更強的肌肉，以消耗更多的葡萄糖。你喜歡的任何體能活動，都會幫你的大腦和小腹擺脫對糖的渴望。７.斬斷甜食與情緒的連結情緒撫慰與甜食的連結由來已久。成長過程，長輩以糖果作為獎勵？還是用甜點當成完成一件工作後的犒賞？打破這個情感連結的第一步是，你必須意識到驅使你渴望糖的感覺。當同事端來一盒甜食，讓腦袋保持清醒：「停下來、慢一點、想一下，我真的需要糖嗎？還是我只是在餵養自己的情緒？」８.補充鈣和維生素D一些研究顯示，含有維生素D和鈣的綜合維他命，可能降低肌餓感並幫助減輕體重。身體多餘的脂肪含有維生素D，無法被身體利用，從而干擾瘦素分泌。如果缺鈣，身體脂肪酸合成酶可能增長五倍，脂肪酸合成酶是一種將卡路里轉化為脂肪的酶。９.保持水分充足身體脫水可能激發對糖和垃圾食物的渴望，並且會影響情緒。最近的研究發現，輕度脫水與疲勞、焦慮、注意力不集中有關，並可能讓你對購買食物更狂熱。身體的水分並非只來自白開水，吃大量的蔬果，也可以滿足部分水需求。１０.幫誘惑你的食物拍照研究顯示，寫食物日誌的人，減重較容易成功。但並不是寫下你吃了什麼就好，《國際消費者雜誌》上刊登的一項研究，受試者用手寫和拍照記錄他們吃了什麼，他們都說，拍照和照片本身，提高了「正在吃什麼」的意識。吃東西前先拍照，已經是很多現代人的習慣，拍完後請給自己一個關鍵的暫停時刻，並重新考慮自己的選擇。資料來源／Rodale Wellness

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  靠代糖戒糖癮 可能攝入更多熱量

  體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等，想要成功減糖或戒除甜食，專家皆認為，建立正確的「觀念」是減糖第一步，明確了解攝取過多糖對身體的危害，才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者，僅是每天少喝一杯含糖飲料，2到3周就能減去2到3公斤，改善血糖。肥胖或慢性病 應嚴守每日25公克書田診所家醫科主任醫師周明文說，人之所以喜歡吃糖，是因遠古時代為了要獲取熱量，儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步，才有需要減糖或戒糖？周明文解釋，依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間，如超出建議標準即屬過重或肥胖，再加上又習慣吃甜食的話，就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外，如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。另一方面，世界衛生組織及衛福部國健署建議，健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10%。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說，尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者，以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5%，以一日攝取熱量2000大卡來說，糖的攝取不應超過25公克。因此周明文說，凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾，都應開始進行減糖或戒糖運動，維持身體健康。戒糖第一步 認清糖對身體傷害戒除「糖癮」並不容易，周明文說，啟動戒糖的第一步，必須先建立「認知」，明確了解過量的糖會對身體帶來壞處，建立意志力後再循序漸進減量，可先從全糖減至半糖，隔一周後再減至微糖，逐步攝取更少的糖。1.購買前看標示戒糖的開始，要先學會看標示。羅東博愛醫院營養科組長吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。2.遠離糖的誘惑區具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後，習慣來一杯含糖飲料，如果此時正在減糖，建議能在返家或回工作岡位的路途中，稍微繞遠路或走不同路回家，減少經過常購買飲料的店家，降低頻率。家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲，可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。吳得束建議，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。3.運動滿足大腦渴望戒糖的過程中，有時難免受不了甜食的誘惑，周明文建議以運動替代，因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感，進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望。或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣，預先喝下白開水，也能降低想吃甜食的渴望。4.天然甜味取代糖如戒糖途中受不了誘惑，孫文蕙建議，飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎，可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代，或暫時改以代糖製成的點心取代。長期吃代糖 可能攝入更多熱量但周明文提醒，代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味，熱量也較一般糖低，但並不適宜長期吃，建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究顯示，代糖會增加食欲，吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好，身體也會發現甜食下肚後，熱量卻變少，反而再驅使身體去尋找其他食物，可能攝入更多熱量，也意味著身體仍離不開糖，無法徹底戒糖。極端戒糖生酮飲食遠離糖 卻致營養不均採取太極端的戒糖方式，可能有反效果。孫文蕙解釋，時下流行的生酮飲食，將碳水化合物的攝取量降至最低，提高蛋白質、油脂的攝取量，雖也做到減糖，但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質，長期下來有損腎臟功能。而過量的油脂攝取也會影響到血脂肪，吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便祕，長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素，存在風險。周明文說，成功戒糖確實不容易，臨床上僅1到2成的人成功，但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準，也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意，體重的減輕不宜過多，一個月減1至3公斤即可。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  別超過這份量！水果裡的糖 過量同樣會傷身

  現代人飲食習慣精緻化，工作勞累一天後，常常習慣吃甜食犒賞自己，失戀吃巧克力、壓力大喝珍珠奶茶等。不過萬芳醫院內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文提醒，糖帶給大腦的愉悅感「很短暫」，且從動物實驗上發現，長期吃糖也對白老鼠造成類似藥物成癮的結果。高血壓、糖尿病 等著嗜糖的你雖然糖是否對人造成成癮問題還有爭議，但控制含糖食物攝取，對身體還是比較好的選擇。劉漢文說，「吃糖會讓人開心是真的。」糖進入人體後會觸發大腦分泌多巴胺，讓大腦有愉快的感覺，而這樣的回饋機制，也會讓人更喜歡吃甜食。劉漢文說，額外攝取的含糖的食物如蛋糕與飲料，除了會增加肥胖機會，長期食用也會造成高血壓、高血脂等心血管問題。劉漢文說，有吃糖習慣的人，最明顯的影響是容易罹患高血壓跟糖尿病，若民眾本身就有糖尿病基因或體重偏重，再加上吃糖習慣就更容易得這兩大疾病。700ml全糖珍奶 超過一日攝取量劉漢文提醒，為了健康，民眾需在飲食上減糖。儘管戒糖不容易，但「含糖飲料、甜食不要每天吃。」劉漢文說，每天飲食前都要注意一下含糖食物的份量，只要是有額外加糖的食物都要特別注意含糖量。劉漢文舉例，以一般成人攝取熱量一日平均值為2千大卡來看，一天糖份攝取不可超過50公克（WHO更加下修為25公克）。劉漢文說50公克的糖其實不多，市售的含糖飲料往往一杯就超標，飲料店最夯的全糖700ml珍奶就超量許多。水果裡的糖 過量同樣會傷身含糖食物也包含水果，雖然水果裡的天然果糖相對健康，但劉漢文說，以一般成年人每天可以攝取的含糖量來看，各種水果都可以吃，但每次吃的份量也要控制好，每次吃水果，可以吃一般白飯碗份量的「半碗」，一天最多一碗。民眾常喝的果汁，糖分都可能超標。劉漢文舉例，一杯500ml的現打果汁「有可能會超標」，因此民眾對於水果攝取，還是需要注意份量，切不可因其是天然食物就攝取超量，否則將吃下過多的糖。劉漢文解釋，糖是碳水化合物的一種，而過多的碳水化合物攝取，也會造成體內三酸甘油脂增多，三酸甘油脂是血液中的油質，一旦生成過多就會導致動脈硬化，進而造成心血管疾病、影響心臟功能。劉漢文說這一連串反應是慢性過程，但如果本身就是糖尿病、心血管疾病患者又愛吃糖，對血管的傷害會比一般人更大。減糖要漸進 激烈恐有反效果糖除了對成人有影響，對孩童影響更不可忽視，孩子愛吃糖是常見現象，不過若讓家中學齡前孩童過早攝取糖類食品，恐怕導致孩子「長不高」。劉漢文表示，兒童一日的糖分攝取也是一日總熱量的百分之十，但兒童愛喝的最小杯養樂多，一杯含糖量15公克，就普遍超過孩童一日可攝取的糖量限制。劉漢文說，兒童的自制力較差，大人最好從旁協助兒童限制糖分攝取。若孩童已養成習慣，也不可在短時間內要求「一步到位」，要逐步減糖，訓練孩童對吃的感覺，「一次做一小部分的調整」，飲食習慣慢慢改變，也不會導致孩童情緒痛苦、造成反效果。劉漢文說，想要一次調整吃糖習慣，「比較容易失敗、反彈」，逐步減糖才是更好的辦法。他舉例，比如每天習慣喝一杯珍奶，可以先從減糖開始，或拉長飲用天數，每天做飲食計畫，抓好每日要吃的份量。切忌邊吃邊做事情，很容易一不小心就攝取過量。從小愛吃糖小孩長不高 女孩初經早●劉漢文說，吃糖過量可能會影響兒童的生長激素分泌，尤其是睡前吃糖，更會抑制生長激素分泌，可能會影響身高發育。他舉例，2014年有一篇針對南台灣12-16歲學童的研究 ，該研究顯示喝較多含糖飲料的男童，有代謝症候群的機率，是沒有喝的10.3倍。另外2015年一篇美國的研究，發現喝較多含糖飲料的女生，初經年齡會比少喝的早2.7個月。初經年齡較早，可能跟身高或將來得到乳癌的風險有關。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  醣／糖分不清？糖無所不在 這項最「地雷」

  過去，專家一直強調鹽攝取過量對身體的壞處；近幾年，科學家開始注意到精製糖對人體健康的威脅。從心臟、代謝到皮膚老化，精製糖的危害無所不在，偏偏很多人抗拒不了甜蜜的誘惑，開年健康第一件事，一起來戒糖，擺脫甜蜜的小魔鬼。你分得清楚「醣」和「糖」嗎？糖果餅乾甜點裡含有「糖」分，人類身體與大腦運作所需的是葡萄「糖」，但天然食材裡富含的則大多是「醣」。市面上含糖食物百百種，常說吃糖會發胖，但低血糖時，一包白糖卻能救人一命。哪些對身體好，哪些又是百害無一利，讓營養師來告訴你。醣／人體所需 糖／空有熱量在羅東博愛醫院執業將近20年的營養師、營養科組長吳得束提出簡單的區分方法：吃起來直接感覺甜味存在的就泛稱「糖」，至於「醣」則是所有多醣類食物的通稱，也稱為碳水化合物，米飯、麵條屬之，全穀根莖類的地瓜、山藥、馬鈴薯也入列。醣類是食物營養成分裡很重要的產熱量來源，舉凡大腦、器官、身體代謝都需要消耗由醣轉換成的葡萄糖，才能運作。但「糖」則是空熱量食品，沒有營養素，純提供熱量，提供的是攝取者的喜好性，不提供營養需求。正視糖威脅 WHO下修攝取量根據世界衛生組織（WHO）建議，每位成年人每天熱量攝取約2000大卡，其中精製糖熱量以不超過每日總熱量攝取的10%為限，換算糖量不可超過50公克。但自2014年起，WHO更加正視糖的威脅，將數值下修為≦5%，換算為25公克。「精製糖營養成分微乎其微，但過量的糖，卻會增加罹患心血管疾病、糖尿病、代謝症候群的風險。」吳得束說，過量的精製糖攝取也是導致這些慢性病盛行率往上攀升的原因之一。精煉程度愈高 營養價值愈低醣類依據分子結構，更可區分為單醣、雙醣、寡糖、多醣類；糖類則依加工程度，分為精製糖和天然糖。糖由甜菜、甘蔗萃取出來加工而成，顏色愈白、精煉程度愈高，如冰糖、白砂糖、黃砂糖，蔗糖含量高達99%以上；反之顏色愈深則精煉程度愈低，卻也能保有其原有的營養價值，如黑糖的鐵質、鈣質含量高。●天然果糖：天然糖類中的果糖，存在水果裡，作為甜味的替代，產生的熱量約只有精製糖的一半，以健康角度來看，可以適度取代精製糖類，但仍需注意需節制、適量。吳得束解釋，一般糖1公克產生4大卡熱量，果糖則是2.9大卡。●楓糖和蜂蜜：這兩種糖，和果糖一樣屬於大自然裡的甜味劑，一公克產生的熱量僅2.5大卡，比精製糖更具營養價值，怕胖、怕高血糖者建議可用天然糖作為替代糖。●海藻糖：市面上強調養生健康的海藻糖又是什麼？根據研究，海藻糖廣泛存在於自然界中許多可食用動植物及微生物體內，除了海藻類外，蘑菇類、豆類、啤酒及酵母等發酵食品中都有含量較高的海藻糖。吳得束表示，海藻糖有微量礦物質和維生素，添加在食物中可以保濕、增加Q度口感，比起一般精製糖，更建議食用，但歸屬糖類，攝取過多對血糖還是有影響。●寡糖：存在於香蕉、洋蔥內的寡糖，是少數被推薦的「好糖」，不只低熱量、一公克僅0-2.5大卡，可以提供腸道有益菌所需養分，使比菲德氏菌長得好，進而抑制有害菌的生長，達到人體腸內的健康。且寡糖不像蔗糖，會被口腔細菌利用造成齲齒，好處大於壞處。糖與醣常讓人混淆，但總結來說，選擇天然的醣，轉換作為身體能量來源，營養成效優於糖。若還是戒不了「糖」，選擇精緻程度較低的黑糖，把白糖當成最後選擇，並力行總量控制。糖無所不在 果汁最「地雷」平常食物裡面充斥著精製糖，舉凡早餐店保久乳、豆漿、紅茶、奶茶，甚至看似健康的果汁、優酪乳都有糖添加，其中尤以果汁最「地雷」，若沒有標示100%純天然果汁，一定含有額外添加的精製糖。要真的每天零糖攝取、徹底根除並不容易，吳得束建議，漸進性減糖，可以先從身邊開始，「不要在家裡擺含糖飲料、不要養成隨手攝取含糖飲品習慣」，把有糖和無糖飲食互相搭配，多了健康又可兼顧口感。吳得束建議，購買零食前，學會認識「營養標示」，就像食品的身分證，每一份食品所含的熱量、脂肪、蛋白質含量寫得清清楚楚，糖類一般會標示在碳水化合物類別的下方。百壞有一好 低血糖危急時 糖能救命●吳得束說，精製糖雖然沒有營養成分，但有時卻是低血糖患者的救命良方。若在醫院會注射葡萄糖，人體直接吸收，能迅速讓血糖回歸正常值；但若在家或在外，一包15公克的白糖溶於溫開水、含於口中，也能讓血糖回升。

• 2018-02-25 養生.聰明飲食

  隱藏甜蜜陷阱！吃起來鹹鹹的居然是高糖食物

  日常生活中的甜蜜陷阱，有些顯而易見、有些隱而不顯。一眼就能認出的人氣甜食像冰淇淋、蛋糕、糖果及含糖飲料等；但容易讓人忽略，卻可能每天吃的隱藏版高糖食物也潛藏其中，包含番茄醬、沙拉醬、熱呼呼的濃湯等，額外添加糖的份量超乎想像。酸味飲料 含糖量更驚人日常生活中顯而易見的高糖食物，亞東醫院營養科營養師孫文蕙說明，不外乎就是烘焙麵包、冰淇淋、糖果、甜點及含糖飲料等。書田診所家醫科主任醫師周明文認為，其中最易讓人患上「糖癮」的食品就是含糖飲料，不僅不具飽足感，還會使人持續想喝，攝取過多熱量。董氏基金會曾調查市售手搖飲料店，發現加了酸味的茶飲會比原味茶飲的含糖量多出3倍，以一杯500毫升的半糖百香綠茶計算，其內含16顆方糖，即使是三分糖也有11顆方糖。鹹味食物 包藏大量甜蜜而一些吃起來不甜，印象中是鹹食的濃湯、義大利肉醬麵等，食材中額外添加糖的比例也不低。孫文蕙說，這些隱藏版的高糖食物包含番茄醬、添加在義大利麵中的肉醬、烤肉醬、酸味蜜餞零食、沙拉醬、鹹麵包及濃湯等。孫文蕙解釋，民眾外食常點的義大利肉醬麵，這類型醬汁的做法通常會加入糖、澱粉進行烹調，增加酸甜濃稠的口感；另外，吃起來口感偏酸的蜜餞和飲料，加糖的比例也會比較高，即使是被歸類為鹹食的濃湯，其製作過程不僅會加入炒過的麵粉和奶油，有些店家會以糖取代味素調味，整體含糖量更高。半糖飲料 都有7-9顆方糖執行減糖或戒糖運動，孫文蕙強調要控制的「糖」屬於吃多對身體有害，如在食品中額外添加的砂糖、人工果糖和蔗糖等；飯、麵、饅頭等澱粉主食則屬於大分子的碳水化合物，被歸類為「醣」，包含澱粉、纖維及糖。這類食物經人體消化吸收後，也會轉變成葡萄糖。因此，患有糖尿病等慢性病的患者，也不建議攝取過多碳水化合物。民眾最常喝的手搖飲，不同店家在全糖、半糖與微糖的調配上稍有不同。國健署曾公布調查，一杯700毫升全糖珍珠奶茶含糖量61.6公克，相當於12顆方糖；相較半糖含糖量有44.8公克，等同9顆方糖；微糖含糖39.2公克，相當於8顆方糖。一杯700毫升市售的現調烏龍茶，全糖含糖量則有57.4公克，相當於11顆方糖；半糖含糖量34.3公克，相當於7顆方糖；微糖才比較符合全糖的一半以下，含糖量25.2公克，等同5顆方糖。糕點無標示 選不甜、口感粗糙者以市售的飲料來說，孫文蕙表示，衛福部食藥署2015年訂出「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，規範業者要具體標示飲料含糖量。但一般食品營養標示中的「糖」包含食物本身的糖及額外添加糖，如要區分究竟有無額外添加糖，必須進一步看成分內容，當標示砂糖、果糖、蔗糖等就是有額外添加，可盡量挑選含糖量愈低愈好。不過，其餘許多店家販賣的食品，如蛋糕、麵包、甜點等並無營養標示，挑選比較健康的品項，可選吃起來口感較粗糙、不甜且具咬感，加糖比例較低的雜糧、全麥、法國麵包。手搖飲料含糖量●珍珠奶茶（700ml／杯）全糖 12顆方糖半糖 9顆方糖微糖 8顆方糖●現調烏龍茶全糖 11顆方糖半糖 7顆方糖微糖 5顆方糖

• 2018-02-14 養生.健康瘦身

  過年大魚大肉別怕 營養師傳授吃不胖秘訣

  農曆春節免不了大魚大肉，很多人都擔心過個年體重增加不少，營養師建議，只要在食材、烹調方式上多做把關，不用太過擔心在過年後站上磅秤。國泰醫院營養師李宜芳表示，不論是買外帶年菜或是在家自己準備圍爐飯，都有因應之策，例如外賣年菜雖然無法控制油、鹽的量，但是只要自己多加蔬菜，或是全穀根莖類，例如南瓜、山藥、地瓜等食材，就能吃得比較健康。至於自己準備年夜飯，則可注意「多食物、少食品」的原則，包括臘肉、火鍋料、丸類食品等由於內含油脂都不少，雖然不至於到成為拒絕往來戶，但可少吃一點，反倒是海鮮、肉類等食物，以及蔬菜類可以多吃。在烹調方式上，則是盡量避免油炸，清蒸、燉煮、烤都是不錯的選擇，調味料也盡量使用未過度加工的類型，例如醬油就比醬油膏好，辣椒比辣椒醬好，至於沙茶醬既油且鹹，雖然相當美味，但是少吃為宜。李宜芳建議，為了避免未節制吃太多，進食順序也需要調整，一開始可以先吃點蔬菜、喝點湯墊墊肚子，然後再吃澱粉類食物先增加飽足感，最後再吃肉類或是加工食品，最後飯後水果絕對不可少。除了三餐外，餐間的零食也要注意，李宜芳說，多油、多糖的零食盡量少吃，例如泰式炸海苔油量超多，泡芙、牛軋糖內的奶油也都過量，建議可以以原味海苔、綜合堅果為主，尤其是帶殼的堅果類，因為還需要剝殼增加食用難度，間接也能降低吃下肚子的數量。曾經參加集團減重比賽獲勝的國泰金控襄理吳國丞之前在3個月內甩油23公斤，他則建議，不要因為想減重刻意跳過任何一餐，反倒是每一餐都要吃，且最好完整攝取醣類、蛋白質、脂肪3大營養素，才不會體重雖短期下降，但最後還是復胖。吳國丞說，如果過年後想要快速降下體重，最簡單的方式是2週內少喝含糖飲料，加上適時運動，比較容易見效；他也提醒，不要因為減重每餐都吃得相當刻苦，個人偏好的食物可以放在早餐吃，讓整天的活動量消耗熱量，偶爾也可以放縱一下吃吃雞排，否則若身體習慣「吃太差」，基礎代謝率可能會因而下降，減重計畫容易提早遇到撞牆期。

• 2018-02-09 養生.健康瘦身

  擔心過年發福 專家教「加減乘除」飲食法

  擔心過年發福，營養學專家傳授「加減乘除」飲食法，包括多吃雞蛋、豆漿等優質蛋白質，每餐只吃7分飽，避免甜食、糖飲和油膩食物，並且每天走路30分鐘，可避免年後身材走樣。台灣食品科學技術學會常務理事王進崑今天在記者會中表示，加減乘除飲食法中的「加」代表加對東西，而優質的蛋白質就是這時應注意補充的，很多人認為過年的大魚大肉就是優質蛋白質，但其實也會一併攝取過多油脂和膽固醇，對健康不利。實際上，所謂優質蛋白質指的是乳蛋白質與大豆蛋白質，例如雞蛋、豆腐、豆漿等，三餐都應平均吃20至25公克。「減」的意思是減少熱量攝取，王進崑說，過年期間最好每一餐都吃7分飽，少碰甜食或含糖飲料，避免暴飲暴食；「乘」指的是和成群好友一起運動，他建議一定要出去走春，每天至少走路30分鐘；至於「除」則代表去除油膩的飲食習慣，例如含油量多的肉類、油炸食物少吃，避免把油滋滋的食物通下肚。現代人工作壓力大，吃飯經常隨便吞兩口就了事，台大醫院營養室主任鄭金寶表示，這樣不僅容易消化不良，沒有經過仔細咀嚼，讓食物和唾液充分混合，身體對於食物營養的吸收率也可能直接砍半。鄭金寶建議，一餐至少要吃30分鐘，切記細嚼慢嚥，尤其是玉米、燕麥這類比較難消化的食物，務必嚼碎後再吞下肚，以防食物無法消化，就原封不動再次被排出。

• 2018-02-06 科別.新陳代謝

  糖友避免過重 醫師：心血管疾病致死的風險高27％

  衛福部國健署統計，40歲以上的糖尿病患者中，近七成體重過重或肥胖。醫師提醒，體重過重的糖尿病患，因心血管疾病致死的風險比常人高出27% 。年節將至，患者要注意控糖，並適時諮詢醫師如何健康減重。放長假易胖，但要減回來卻不容易。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，《新英格蘭醫學期刊》2016年曾發表一篇研究，該研究調查日本、德國和美國2924位成人發現，聖誕節到新年間體重平均增加0.5%，假期結束後，大多數人平均只能減少增加體重的一半。糖尿病患者更須留心過重帶來的健康危害，大林慈濟醫院新陳代謝科主治醫師陳品汎表示，國外研究顯示，體重過重的糖尿病患，罹患心血管疾病的風險比標準體重患者高出13%，因心血管疾病致死的風險比常人高出27% ，但國健署資料顯示，40歲以上過重的糖尿病患者中，近七成體重過重或肥胖，其中約六成女性糖友並未採取任何體重控制，陷入風險而不自知。年節將至，若不想發胖，許惠玉建議難免大魚大肉，吃多色蔬菜才能攝取不同的維生素、礦物質、植化素多酚等，菜與肉的比例建議2比1；主食可改吃全穀糙米飯，全穀類的營養價值是精製穀類的3.5倍以上，且富含膳食纖維，可增加及延長飽足感、維持與控制體重；另外也要避免含糖飲料、多運動。陳品汎提醒，一般人常使用的減重方式如少量多餐、不吃或劇烈運動等，未必適合同時服用降低血糖藥物的患者，臨床上不少人因此引發低血糖，不僅容易頭暈、心悸等，還可能吃得更多，致使減重不成、血糖還失控，建議患者減重前先諮詢醫師與營養師。

• 2018-02-05 養生.聰明飲食

  愛吃甜食有錯嗎？ 有這3條件的人快戒糖

  體重過重、有慢性疾病、腰圍過粗等，想要成功減糖或戒除甜食，專家皆認為，建立正確的「觀念」是減糖第一步，明確了解攝取過多糖對身體的危害，才能成功戒糖。曾有每日含糖飲料不離手的糖尿病患者，僅是每天少喝一杯含糖飲料，2到3周就能減去2到3公斤，改善血糖。●狂吃甜食怎麼辦？ 符合這3條件建議戒糖書田診所家醫科主任醫師周明文說，人之所以喜歡吃糖，是因遠古時代為了要獲取熱量，儲備能源。但到底吃甜食、喝糖飲到何種地步，才有需要減糖或戒糖？周明文解釋，依據衛福部國健署建議成人的身體質量指數（BMI）應維持在18.5kg/m2及24kg/m2之間，如超出建議標準即屬過重或肥胖，再加上又習慣吃甜食的話，就需要進行日常飲食的減糖、戒糖運動。此外，如患有糖尿病、三高等慢性病更應做到避免吃甜食。另一方面，世界衛生組織及衛福部國健署建議，健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10％。亞東醫院營養科營養師孫文蕙說，尤其三酸甘油脂較高或罹患糖尿病、帶有慢性病或肥胖者，以世界衛生組織建議每日糖的攝取更應少於總熱量的5％，以1日攝取熱量2000大卡來說，糖的攝取不應超過25公克。因此周明文說，凡是BMI過重或肥胖、患有慢性疾病及每日攝取的糖超出建議標準的民眾，都應開始進行減糖或戒糖運動，維持身體健康。●戒糖第一步有「認知」 有糖飲店的路不要走戒除「糖癮」並不容易，周明文說，啟動戒糖的第一步，必須先建立「認知」，明確了解過量的糖會對身體帶來壞處，建立意志力後再循序漸進減量，可先從全糖減至半糖，隔一周後再減至微糖，逐步攝取更少的糖。具體的作法可盡量避免一些需要吃甜食的場合。例如有些人吃飽飯後，習慣來一杯含糖飲料，如果此時正在減糖，建議能在返家或回工作岡位的路途中，稍微繞遠路或走不同條路回家，減少經過常購買飲料的店家，降低頻率；家中冰箱也盡量減少擺放甜食、甜飲，可放無糖豆漿、鮮奶或無糖優酪乳等。●戒糖仍忍不住想吃甜食 醫：那就運動吧！戒糖的過程中，有時難免受不了甜食的誘惑，周明文建議以運動替代，因運動會刺激大腦的滿足中心產生滿足感，進而降低想吃甜食或喝甜飲的欲望、或多喝白開水取代僅是想以甜飲解渴的習慣，當預先喝下白開水，也能降低想吃甜食的渴望。如戒糖途中受不了誘惑，孫文蕙建議，飲食型態的改變仍應以均衡攝取六大類食物為基礎，可用同樣帶有甜味、果糖的蔬菜、水果適量替代，或暫時改以代糖製成的點心取代。●代糖不宜長期替代 恐吃下更多熱量但周明文提醒，代糖如阿斯巴甜等雖也有甜味，熱量也較一般糖低，但並不適宜長期吃，建議短期作為減糖過程的替代品就好。過往研究就顯示，代糖會增加食欲，吃下代糖製成的甜品食欲及心情會變好，身體也會發現甜食下肚後，熱量卻變少，反而再驅使身體去尋找其他食物，可能攝入更多熱量，也意味著身體仍離不開糖，無法徹底戒糖。然而採取太極端的戒糖方式，孫文蕙解釋，時下流行的生酮飲食，將碳水化合物的攝取量降至最低，提高蛋白質、油脂的攝取量，雖也做到減糖。但過少的蔬果攝取和過多的蛋白質，長期下來有損腎臟功能；過量的油脂攝取也會影響到血脂肪，吃太少蔬果也可能導致腹瀉或便秘，長期不均衡的飲食型態將導致身體缺乏微量元素，存在風險。周明文說，成功戒糖確實不容易，臨床上僅1到2成的人成功，但隨著腰圍變小、體重減輕、身體狀況改善或BMI逐漸邁向標準，也會為戒糖帶來成就感。但也必須注意，體重的減輕不宜過多，一個月減1至3公斤即可。 編輯推薦 喝咖啡熱飲暖身子？醫師：手腳更容易冰冷 為什麼天冷戴帽子、圍圍巾是最好的禦寒方式？

• 2018-02-02 養生.聰明飲食

  別再說含糖飲料 隱藏版高糖食物還有這些

  日常生活中的甜蜜陷阱，有些顯而易見、有些隱而不顯。一眼就能認出的人氣甜食像冰淇淋、蛋糕、糖果及含糖飲料等；但容易讓人忽略，卻可能每天吃的隱藏版高糖食物也潛藏其中，包含番茄醬、沙拉醬、熱呼呼的濃湯等，額外添加糖的份量超乎想像。●每天一杯全糖珍珠奶茶 糖量攝取就超標日常生活中顯而易見的高糖食物，亞東醫院營養科營養師孫文蕙說明，不外乎就是烘焙麵包、冰淇淋、糖果、甜點及含糖飲料等。其中，書田診所家醫科主任醫師周明文認為，最易讓人患上「糖癮」的食品就是含糖飲料，不僅不具飽足感，還會使人持續想喝，攝取過多熱量。衛福部國健署調查，市售一杯700毫升的全糖珍珠奶茶，含糖量61.6公克等同12顆方糖。董氏基金會也曾調查市售手搖飲店，發現加了酸味的茶飲會比原味茶飲的含糖量多出3倍，以一杯500毫升的半糖百香綠茶計算，其內含16顆方糖，即使是三分糖也有11顆方糖。參考世界衛生組織建議標準，國內訂定的「國人營養基準修訂草案」中，建議健康成人每日糖的攝取量應低於總熱量的10％。以成人每日攝取熱量2000大卡計算，糖攝取應低於200大卡，1公克糖的熱量等同4大卡，一日糖攝取量應少於50公克，但一日僅喝1杯全糖珍珠奶茶就爆表。●隱藏版高糖食物 濃湯、肉醬...尤其一些吃起來不甜，印象中是鹹食的濃湯、義大利肉醬麵等，食材中額外添加糖的比例也不低。孫文蕙說，這些隱藏版的高糖食物包含番茄醬、添加在義大利麵中的肉醬、烤肉醬、酸味蜜餞零食、沙拉醬、鹹麵包及濃湯等。孫文蕙解釋，民眾外食常點的義大利肉醬麵，這類型醬汁的做法通常會加入糖、澱粉進行烹調，增加酸甜濃稠的口感；另外，吃起來口感偏酸的蜜餞和飲料，加糖的比例也會比較高，即使是被歸類為鹹食的濃湯，其製作過程不僅會加入炒過的麵粉和奶油，有些店家會以糖取代味素調味，整體含糖量更高。執行減糖或戒糖運動，孫文蕙強調要控制的「糖」屬於吃多對身體有害，如在食品中額外添加的砂糖、果糖和蔗糖等；飯、麵、饅頭等澱粉主食則屬於大分子的碳水化合物，被歸類為「醣」，包含澱粉、纖維及糖。這類食物經人體消化吸收後，也會轉變成葡萄糖。因此，患有糖尿病等慢性病的患者，也不建議攝取過多碳水化合物。●半糖竟不是全糖的一半 微糖才是真半糖民眾最常喝的手搖飲，不同店家在全糖、半糖與微糖的調配上稍有不同。國健署曾公布調查，一杯700毫升全糖珍珠奶茶含糖量61.6公克，相當於12顆方糖，相較半糖含糖量有44.8公克，等同9顆方糖、微糖含糖39.2公克，相當於8顆方糖。一杯700毫升市售的現調烏龍茶，全糖含糖量則有57.4公克，相當於11顆方糖、半糖含糖量34.3公克，相當於7顆方糖、微糖才比較符合為全糖的一半以下，含糖量25.2公克，等同5顆方糖。●麵包無營養標示怎麼挑？ 口感粗糙有咬感以市售的飲料來說，孫文蕙表示，衛福部食藥署2015年訂出「連鎖飲料便利商店及速食業之現場調製飲料標示規定」，規範業者要具體標示飲料含糖量。但一般食品營養標示中的「糖」包含食物本身的糖及額外添加糖，如要區分究竟有無額外添加糖，必須進一步看成分內容，當標示砂糖、果糖、蔗糖等就是有額外添加，可盡量挑選含糖量愈低愈好。不過，其餘許多店家販賣的食品，如蛋糕、麵包、甜點等並無營養標示，挑選比較健康的品項，可選吃起來口感較粗糙、不甜且具咬感，加糖的比例較低的雜糧、全麥、法國麵包。

• 2018-02-01 養生.家庭婚姻

  學齡前孩童愛吃糖 醫：影響生長激素 小心長不高

  孩子愛吃糖是常見現象，不過家長若讓家中學齡前孩童過早攝取糖類食品，恐怕導致孩子「長不高」。內分泌暨新陳代謝科主治醫師劉漢文表示，糖會抑制生長激素分泌，兒童一日的糖分攝取也是一日總熱量的百分之十，但兒童愛喝的最小杯養樂多，一杯含糖量15公克，就普遍超過孩童一日可攝取的糖量限制。劉漢文說，兒童的自制力較差，大人最好從旁協助兒童限制糖分攝取，若孩童已養成習慣，也不可在短時間內要求「一步到位」，要逐步減糖，訓練孩童對吃的感覺，「一次做一小部分的調整」，飲食習慣慢慢改變，也不會導致孩童情緒痛苦、造成反效果。劉漢文說，想要一次調整吃糖習慣，「比較容易失敗、反彈」，逐步減糖才會是更好的辦法。他舉例，比如每天習慣喝一杯珍奶，可以先從減糖開始，或拉長飲用天數，每天做飲食計畫，抓好每日要吃的份量。且切記邊吃邊做事情，很容易一不小心就攝取過量糖分。劉漢文說，吃糖過量可能會影響兒童的生長激素分泌，尤其是睡前吃糖，可能會影響身高發育。他舉例2014年有一篇針對南台灣12-16歲學童的研究 ，該研究顯示喝較多含糖飲料的男童，有代謝症候群的機會，是沒有喝的10.3倍。另外2015年一篇美國的研究，發現喝較多含糖飲料的女生，初經年齡會比少喝的早2.7個月。初經年齡較早，可能跟身高或將來得到乳癌的風險有關。劉漢文提醒家長，要注意家中孩童的甜食攝取。

• 2017-12-10 養生.聰明飲食

  為什麼一樣甜度 熱飲含糖量高過冷飲？

  冬天冷吱吱，這時候若來一杯香甜的熱飲，立刻讓人覺得「燒滾滾」渾身暖。不過甜甜的熱飲雖美味，卻也讓人不知不覺喝進許多卡路里，一整個冬天下來，腰圍恐怕多出一圈。可可奶茶暖身 半個便當下肚熱可可、熱奶茶、熱咖啡喝了很溫暖，很多人卻不知道這些熱飲含糖量驚人。正修科大餐飲管理系助理教授王寶惜說，熱飲中的卡路里正是調飲時那幾瓢糖，其中熱可可、熱奶茶含糖量最高。「一般熱飲愛加糖，因為糖不只甜還能提振香氣，而熱可可或奶茶加的糖又比熱咖啡多。」王寶惜帶大家解開這道關於熱量的數學習題，她說，1克糖會產生4大卡熱量，一小匙糖少說5克，一大匙有時是15克，熱飲中加2大匙，光糖的部分就有120大卡，整杯飲料逼近200大卡，「想想，一客便當不過就4、500大卡熱量，一杯熱飲抵上半個便當熱量，冬天為什麼容易胖，道理不難想像。」果糖吸收快 熱能立刻上身果糖、紅糖這類「雙糖」進到人體，很快會變成單糖（葡萄糖）長趨直入血液，刺激血糖上升，讓身體馬上感到溫暖。而熱飲中的糖，本身已溶解成小分子，進到人體被吸收的速度變快，這也是為什麼喝完甜甜的熱飲，很快就能感受到能量補充，主要是糖可快速進到血液中，帶進熱量。王寶惜提醒，因為味蕾的關係，同樣一杯飲品要維持相同甜度，熱飲得比甜飲加更多糖，因此千萬別被自己的舌頭給騙了，平白長了幾斤肉來。黑糖薑塊養生 含糖量驚人很多人認為，既然熱可可等熱飲喝多會胖，不如買些黑糖薑塊、桂圓紅棗茶粉泡熱喝，比較養生，這種想法恐怕只對了一半。王寶惜說，其實枸杞、紅棗本身就有甜味，應用食物本身的甜度，而不是加糖來讓茶好喝。坊間很多調飲，為降低成本，多半加糖泡製，一塊塊濃縮的糖薑，到底用了多少糖製造，消費者就得衡量、衡量。人的舌尖對糖最敏感，一般市售茶粉通常會加很多的糖，讓人一入口就覺得好喝，要避開這種「味覺陷阱」，她建議最好少喝茶粉之類方便沖泡的飲品。自製熱飲 食材甜度取代糖「冬天已經很少動，喝熱飲暖身又增加很多卡路里。」王寶惜說，一天只要多喝個杯甜熱飲，等於每天多吃半個便當，一個月胖個1、2公斤跑不掉。她建議，別喝糖量較高的熱可可，而是喝純度高一點的巧克力。又或者想喝點薑茶，可直接買薑剁細，再加點龍眼、紅棗或枸杞，用食物本身甜度取代砂糖、紅糖。王寶惜同時提醒，千萬別為了暖身子而吃太燙的東西。口腔能分泌很多唾液酵素分解食物，口腔裡的黏膜組織一旦因為常吃熱燙燙的食物遭破壞，長期可能演成細胞病變，甚至引發食道癌等。而熱燙的食物吃進肚，也比較容易傷胃，對健康並不利。

• 2017-12-10 新聞.生活用品毒害

  3大地雷飲料 壞了腸胃毀了保溫瓶

  許多人喜歡在家準備好熱咖啡加牛奶，用保溫瓶帶到辦公室喝一整天；也有人喜歡用保溫瓶裝中藥，結果發現那味道再也洗不掉。究竟保溫瓶適合拿來裝開水以外的東西嗎？保溫瓶的保溫效果愈來愈好，不管冰的熱的飲料都想讓人放在保溫瓶中「保溫」。但專家提醒，保溫瓶雖具有保溫效果，仍有「地雷」飲料不得放入，否則可能讓保溫瓶「整組壞了了」。三類飲品 勿入保溫瓶林口長庚臨床毒物中心主任顏宗海表示，保溫瓶最好只裝白開水，保溫瓶的材質內層雖是不鏽鋼，具耐腐蝕性，但是很多飲料像是牛奶、含糖飲料，放在保溫瓶中，可能運用保溫特性，助長飲料中的微生物大量孳生，增加急性腸胃炎風險。1.含奶飲料 養出一堆微生物顏宗海表示，牛奶是絕對不建議裝在保溫瓶中的，不管是「冰的」或「熱的」，民眾喝牛奶通常不會喝攝氏100度高溫的牛奶，通常入口溫度是60度以下，牛奶中的微生物，在攝氏80度以上會被殺死，但大家通常會等到攝氏60右再喝，微生物將倍數成長。不只牛奶，含奶類飲料，如奶茶、拿鐵等，都不適合放在保溫瓶中。2.含糖飲料 也是微生物最愛含糖飲料也不適合，顏宗海解釋，含糖飲料中的糖分，也是微生物極為喜愛的環境，與牛奶相同，都會增加微生物孳生。市售的手搖飲建議在購買後2小時內飲用完畢，也是相同的道理。3.中藥湯水 氣味毀了瓶子董氏基金會食品營養中心主任許惠玉說，保溫瓶若是裝中藥，只要裝過一次就無法完全去除味道，不管怎麼清洗，味道還是會有。主要是保溫瓶內的「毛細孔」已被中藥填滿，建議民眾若用保溫瓶喝中藥，就不要想著要去味，因為絕對去除不掉。小提醒：茶水、黑咖啡、鹹湯等，可以放在保溫瓶中。但若是茶水，不建議把茶葉放在保溫瓶中直接沖泡，茶葉泡太久會釋出較多的單寧酸，會讓茶葉風味變得不好。塑膠保溫瓶蓋 辨識碼5耐酸鹼顏宗海表示，目前不鏽鋼產品都將材質標示清楚，若是蓋子屬於塑料，接觸過熱飲品不一定會釋出塑化劑，目前會釋出塑化劑的，主要是以塑膠材質辨識碼「3號，聚氯乙烯PVC」為主，耐熱溫度為攝氏60度到80度。目前會接觸到食品的塑膠容器，都會標示材質，若以保溫瓶為例，多使用塑膠材質辨識碼「5號，聚丙烯PP」，該材質具耐酸鹼、耐化學物質、耐碰撞等特性，耐熱溫度則在攝氏100度到130度之間，消費者購買時，可多加注意。專家解方 保溫瓶有異味如何去除？●林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈說，保溫瓶的清洗很簡單，使用奶瓶刷即可，千萬不要使用鋼刷或鐵刷，這類刷子會讓保溫瓶內中的保護層刷壞，增加重金屬釋出風險。保溫瓶不建議裝牛奶，但若是裝了後出現了異味，建議可使用稀釋的食用醋或洗碗精，裝滿整個保溫瓶，浸泡一個晚上。若是急著使用，可先用清水清洗，再用食用油擦拭內層，以油制油把內層殘留氣味及髒汙去除。另外針對其餘異味，許惠玉表示，最簡單的方法是用熱水浸泡後再沖洗，能逐步減緩錯誤使用保溫瓶後所出現的異味。

• 2017-11-30 養生.聰明飲食

  吃到飽不一定要「吃到飽」！營養師教吃不肥教戰守則

  到吃到飽餐廳，總覺得不多吃一點賺不回來，結果肚子滿足了，也賺回了小腹肥肉。消費者應怎麼吃到營養，熱量不爆表，也不虧錢呢？振興醫院營養師涂蒂雅表示，到吃到飽餐廳用餐，不是就一定要抱著「吃到飽」的心態，建議還是吃七到八分飽。若真的想「吃到飽」，前一餐則應吃少一點。涂蒂雅建議，消費者可在上餐廳前，先上餐廳網站做功課，參考哪些食材的單價較昂貴，這樣吃完一餐，又划算又不必擔心會變胖。單價較貴的食材，多半都是新鮮海鮮類，包括螃蟹、龍蝦、蚵仔、生蠔、生魚片等。蔬菜類則是紫萵苣、紫高麗菜、炒水蓮、炒過貓等，水果類則是哈密瓜、白葡萄、櫻桃或草莓等。若忙得沒有時間事前做功課，夾取食物前，則應去吧台繞一繞，盤算要吃什麼而非看到什麼就夾什麼，或跟著人群一窩蜂地搶某餐點。而炒飯、炒麵、烏龍麵、油炸類食物或加工食品等，單價不高又易飽，吃太多就比較不划算。若真的想吃一些主食，可改吃地瓜、山藥或蓮藕取代。此外，要吃得營養又吃得飽，飲食均衡也很重要，盡量六大類食物都要吃到。涂蒂雅建議，一餐下來，應1/4澱粉類、1/4肉類、1/2蔬菜類。不過，吧台上這麼多餐點，該怎麼選擇呢？營養師潘璿凱建議把握幾項飲食原則，包括蔬食為主、白肉優於紅肉。另應選清蒸、清炒、烤為主的餐食，避免油炸、勾芡與焗烤。夾取食物時也應提高食物多樣性。重口味或過度調味餐點、加工食品、甜品、含糖飲料則建議少吃。涂蒂雅則建議，盡量選新鮮食材，不要選加工食品或組合肉，另可將餐點依「紅綠燈」分類：1.紅燈：高油炸類、甜點、肥肉、豬腳、內臟類、玉米奶油濃湯。2.黃燈：以炒煎方式代替油炸的肉類，包括雞、鴨、魚及海鮮等。3.綠燈：蔬菜類、生魚片及清湯等。涂蒂雅說，濃湯類分中西式，中式羹湯則多是加太白粉調煮，西式濃湯則是用用麵糊及大量的油調煮，包括巧達濃湯、玉米奶油濃湯等，二種熱量都高。民眾愛吃的酥皮濃湯，其酥皮每一層都塗了一層油，油脂含量更高，吃多易胖。潘璿凱說，其實保留用過的餐盤與食物殘渣，可當作警惕，瞭解自己吃了多少東西入肚，避免吃過量。吧台食物的拿取順序，潘璿凱建議從湯品區開始，熱量低的清湯優於熱量高的濃湯，再去沙拉吧、前菜區、主食區和甜品區。沙拉醬的選擇應以油醋醬、和風醬為主，避免千島、美乃滋等高熱量醬料。涂蒂雅說，用餐時若先吃點油脂量少的生菜，再吃油脂較豐富的食物，會比較有飽足感，也不會吃飽後消化太慢、腸胃不適。若真的想吃甜品，果凍類的甜品熱量較低，例如奶酪或果凍，會比高熱量的蛋糕、冰淇淋來得好。至於想喝點酒精類飲料的人，涂蒂雅建議女性以一個酒精當量、男性二個酒精當量為主，以啤酒換算約是350毫升，紅酒約150毫升，烈酒則是45毫升。不過，若本身有肝病或三酸甘油脂較高者，就不建議飲用。不過，涂蒂雅也提醒，飲品喝多了容易飽，對追求想吃得划算又營養的民眾來說，還是少喝比較適合。涂蒂雅說，久久吃一次大餐，當餐熱量攝取較高，但妥善分配三餐份量，搭配適度運動，不會對健康及體重有不利影響。但有人常用大餐犒賞自己，若暴飲暴食又沒節制，恐導致胃食道逆流、胃潰瘍等不適症狀，對腸胃不健康。潘璿凱提醒，不想變胖的話，每天飲食應有熱量分配概念，將一天該吃的熱量平均分配於三餐。另人體掌管脂肪代謝的生理時鐘基因在晚上6點後活躍，吃進肚的熱量易堆積成脂肪，建議晚餐盡量於8點前吃完，10點後少碰消夜。 編輯推薦 5年做3次大腸鏡都沒發現腫瘤？做大腸鏡前，你必須知道的5個關鍵 現榨果汁營養嗎？美國頂尖癌症醫師這麼說

• 2017-11-12 養生.聰明飲食

  來杯黑糖老薑茶取暖？含糖量遠遠高於熱可可

  「白開水沒有味道，喝不下去！」許多人幾乎不喝開水，只喝汽水、果汁以及手搖杯等含糖飲料，就讀大一的小雄也是如此。從小媽媽過度寵愛，以致養成他不良的飲食習慣，在家裡不喝開水，除非裡面加了檸檬、蜂蜜；到外面口渴時，更不可能花錢買礦泉水。正因如此，年紀輕輕的他，新生入學健康檢查時，竟然出現許多紅字，血壓、血糖、膽固醇等數值均偏高。台灣流行病學學會一項研究發現，相較於未飲用含糖飲料者，平均每周含糖茶飲飲用量多於500 cc的民眾，收縮壓及舒張壓顯著較高。另外，在10年內可能罹患心血管疾病者達一成五，比沒飲用含糖飲料者多了1.15倍。台灣流行病學學會常務理事許光宏教授指出，研究顯示，每天只要增加攝取一份的含糖飲料（360cc），不僅罹患第二型糖尿病的風險提高83%，心血管疾病死亡風險更提高29% 。如果養成正確的飲食習慣、多運動、戒菸、不酗酒，就能夠降低心血管風險。日常生活中充滿了高糖危機，台北醫學大學公共衛生學系邱弘毅教授點出國人對於糖飲的兩大迷思。首先是高溫時果糖甜度下降，為維持同樣口感，恐吃下更多糖；還有粉裝沖泡式飲品，看似健康，但可能含糖量更高。邱弘毅說，市面手搖杯飲料店因成本考量，大都採用高果糖糖漿，但果糖遇熱時，甜度變低，為維持相同口感，調製熱飲時，必須添加更多的果糖才能維持同樣甜度，也就是同樣是五分糖的珍珠奶茶，調製熱飲時，就必須比正常冰，加入更多的果糖，平均約5~10克。此外，冬天氣溫較低，不少人習慣沖泡薑母茶、桂圓紅棗茶或黑糖塊等熱飲，劑型可能是粉劑或濃縮塊，但這類加工食品為了維持甜味，需要加更多糖以保持口感。以市售黑糖老薑茶粉為例，一包20克含糖16.6克，含糖量相當83%，桂圓紅棗茶粉含糖量更高達91%，遠高出熱可可的64%含糖量。若是每天泡一杯桂圓紅棗茶，相較每天泡等量一包28克的熱可可粉，一個月就多吃下45顆的方糖。依照世界衛生組織建議成人每天的糖攝取量，為每日攝取總熱量的5%以下，約為25公克（6茶匙），若是BMI超過24的過重或肥胖者，糖分攝取量減量為18.75公克。為此，邱弘毅提醒，飲用冬日熱飲，應該盡量自己準備不外買、多喝水不喝飲料、若要喝也盡量降低糖份的攝取量，也就是「自煮、減量、微糖」等三大原則。邱弘毅說，許多青少年都有糖癮症狀，不甜就不想喝，影響身心發展，建議家長從小培養孩子正確飲食習慣，平常以開水為主要飲料，盡量不喝含糖飲料。由於小雄體檢報告亮起紅燈，在家長及女友的勸導下，他逐漸以無糖茶、低脂奶、清漿來取代含糖飲料，短短一個月內體重就減了3.4公斤，走起路來，輕鬆許多。冬季熱飲三大原則1.盡量自己烹煮，不外買，例如，自製不加糖的紅棗桂圓茶。2.如果飲用糖飲，應該選擇低糖，以降低糖分攝取。3.多喝開水，不喝飲料。(資料來源╱邱弘毅 整理╱李樹人) 編輯推薦 熱水過肩泡澡好舒服 但下一刻當心這個意外… 良醫考慮退休 居民憂：何時結束營業？

• 2017-11-07 養生.聰明飲食

  喝薑母茶、桂圓紅棗茶進補？專家：含糖量高反而傷身

  許多民眾習慣飲用薑母茶、桂圓紅棗茶，或沖泡黑糖塊，來補補身，不過，台北醫學大學公共衛生學系教授邱弘毅提醒，這類熱飲的甜份偏高，例如，市售桂圓紅棗茶粉含糖量高達91%，遠高出熱可可的64%含糖量，常喝反而傷身。邱弘毅說，每天只要增加攝取一份的含糖飲料 (360cc)，罹患第二型糖尿病的風險提高83%，心血管疾病死亡風險更提高29%。邱弘毅指出，天冷時，許多人改換熱飲，溫度如果超過40度，甜度就會變差，為了維持同樣的甜度，就必須使用更多的果糖、方糖、蔗糖，也就是同一樣是五分糖，熱飲就要比冷飲，使用更多的糖份，差不多則多攝取五至十公克的糖。至於粉裝沖泡式飲品，看似健康，但可能含糖量更高等陷阱，邱弘毅說，薑母茶、桂圓紅棗茶、黑糖塊等沖泡熱飲的甜份偏高，以桂圓紅棗茶為例，若是每天泡一杯，會比每天泡等量一包28克的熱可可粉，一個月多吃下45顆方糖，不胖也難。邱弘毅建議民眾，飲用冬日飲品時，為好採取「自煮、減量、微糖」等原則，盡量自己準備不外買，至中藥房購買紅棗及桂圓，回家自行烹煮，不要添加過多的糖。 編輯推薦 你以為少冰半糖就比較好？ 手搖飲半糖與全糖 其實差不多甜 麵條愈細加的鹽巴愈多，你知道嗎？

• 2017-10-31 養生.聰明飲食

  消費者搶購厚奶茶 營養師建議「偶爾喝」就好

  厚奶茶風潮消費者搶購，雖然好喝，但是榮新診所營養師李婉萍建議消費者，畢竟這還是含糖飲料，對身體有一定的負擔，因此建議「厚奶茶好喝、偶爾喝吧 」。李婉萍在粉絲頁發文表示，終於喝到久聞大名的厚奶茶，一個要香的奶茶，其奶粉一定添加量要多，這奶茶才會香。每個成分都是大家看得懂的，其中有一個成分「脂肪酸甘油酯」是什麼呢？她表示，在食品添加物使用範圍及限量暨規格標準，「脂肪酸甘油酯」被歸類為第十六類乳化劑，但其屬於酯類物質，添加得越多，這食品就會越香。李婉萍表示，「脂肪酸甘油酯」的優點，是食品會香，也可抑制黴菌生長，還可以防蟲，使產品均質、更即溶、口感更好；但缺點是，多攝食，體內的三酸甘油脂容易升高，因此建議消費者，還是適量喝後奶茶就好。

• 2017-09-26 養生.健康瘦身

  近2成3愛喝含糖飲 老師健康要注意

  9月28日是教師節，據衛福部國健署統計，台灣教師每5人中，就有2人過重或肥胖，近2成3的老師天天喝含糖飲料，尤其男老師比女老師胖，老師工作久坐、久站及多吃少動等生活型態，可能都是肥胖主因。國健署「102至105年國民營養健康狀況變遷」調查，分析台灣19至64歲教師族群，過重及肥胖比率約3成7，其中男老師比女老師胖，比率分別約4成1和3成5，尤其每5名老師中，就有一名老師每天喝含糖飲料，餐餐外食比率近5成7，僅有約5成8的老師每日吃水果。國健署社區健康組組長林莉如表示，全國過重及肥胖率約4成5，男性肥胖率高於女性，雖然老師過重及肥胖比率低於全國，但肥胖是健康「警示燈」，是罹患心血管疾病、糖尿病、部分癌症的風險因子，仍應避免職業特性導致的肥胖。開業診所院長、中華民國肥胖研究學會蕭敦仁指出，男性因骨架大、肌肉多，計算下來後，數字顯示本就會比女性肥胖，但老師的工作型態，長時間久坐或久站，皆是導致肥胖的可能因子，即使久站比久坐佳，但熱量消耗也有限，控制體重仍需飲食搭配運動。林莉如說，去年不少學校在力行體重控制上，有不錯成效，如嘉義縣朴子市大鄉小學以奉茶方式感謝師恩，取代含糖飲料與含糖食品；新北市三芝區橫山國小以3個月教職員工健走比賽，連結智慧手錶與ＡＰＰ計步監測效果，以文康戶外活動取代聚餐等。林莉茹也說，教師節將至，不少學生會與老師聚餐聊表心意，可選點菜或單人份定量餐食，以8分飽為原則減少攝取多餘熱量；送禮改以堅果、水果取代巧克力等食品，成年人每周應維持150分鐘以上的中度身體活動，如快走、跳舞等。 編輯推薦 當心致癌 烤肉時這二樣東西別一起吃 喝冰水降低新陳代謝？研究告訴你真相

• 2017-09-08 養生.聰明飲食

  喝水兼打氣？氣泡水到底在夯什麼？

  你喝過氣泡水嗎？近年來，國際間興起了氣泡水（Sparkling Water）的風潮，這兩年更吹進台灣，走進超商、大賣場會發現，架上無論是國產、還是進口的氣泡水品牌越來越多，而且價格普遍上還不便宜，也有不少人選擇購買氣泡水機在家自行製作！讓人忍不住好奇，這只是用壓力將二氧化碳充入水中的飲料，到底在夯什麼？碳酸飲料失勢！健康觀念成氣泡水崛起關鍵！氣泡水從何而來？得先從碳酸飲料（Carbonated Soft Drinks）市場的變化開始說起。過去幾年來，隨著消費者健康意識的抬頭，人們開始避免人工甜味劑以及高熱量糖分的攝取，再加上歐美許多國家開始徵收含糖飲料稅，美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘（Beverage Digest）2017年的最新數據顯示，2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%，這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況。在這樣的趨勢下，氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起，這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據AC尼爾森的分析報告，美國2013~2016年的氣泡水銷售量，每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金，成長速度非常驚人。美國市場研究公司Technavio2016年的預測，全球氣泡水市場在2016年至2020年期間將會以3％以上的年均複合增長率持續成長，其中亞太地區將會是氣泡水市場增長最快的地區，年復合增長率約3.7%，消費者生活方式趨於健康化、收入也增加，讓亞洲對氣泡水的需求不斷上升。另外，氣泡水分為無風味與有風味兩種，前者占2015年全球市場的74%以上。氣泡水好貴？平價國產氣泡水大量湧現！在台灣，過去由於氣泡水都是進口為主，相較於歐美氣泡水跟瓶裝水價格差不多的情況，進口來到台灣的氣泡水因為運費、進口稅等關係，價格都相對昂貴。但是近年來隨著氣泡水開始流行，許多平價的國產氣泡水也開始湧現。光隆生化科技股份有限公司副總經理曾淯琪表示，早在約兩三年前，光隆就觀察到日本開始流行起氣泡水的趨勢，一般台灣的飲料市場趨勢會晚日本一步，因此光隆率先發展自有品牌的氣泡水「Deep Sea 618 氣泡水」。根據長期專研即時消費脈動研究的「角度數據」分析，此系列的氣泡水已成為全台2016年氣泡水品牌銷售的第一名。曾淯琪也透露，目前已有越來越多業者投入氣泡水品項的經營，單是2017年就有12支全新品牌的氣泡水推出，2018年預計也將有兩家大廠投入戰局當中。其中，泰山企業股份有限公司就在2017年5月份推出「TAISUN Cheers氣泡水」，根據AC尼爾森的資料顯示此款氣泡水推出後銷量已連續兩個月達到市佔第一名的成績。泰山公司品牌經理陳秀鳳表示，過去兩年，瓶裝水整體市場規模金額占比被礦泉水、機能水與純水壟斷，氣泡水的占比都不足3%。但是根據2017年1月至7月的AC尼爾森數據顯示，氣泡水的市占率已經攀升到7%，表示台灣消費者對於氣泡水需求擴增，原本不曾喝過氣泡水的消費者也開始願意嘗鮮。全家便利商店曾向媒體表示，自從2017年引進平價的國產氣泡水後，就迅速建立起市場，氣泡水銷量光是2017年7月就賣出超過70萬瓶。而每逢氣溫升高，也會帶動氣泡水銷售成長，甚至連氣泡水機的銷售量也提升，光是PCHOME網路購物平台2017年 7月氣泡水機的銷售量對比2016年同期，就顯著成長了7成。可見氣泡水不再只是歐美的流行文化，已開始走入台灣人的生活。氣泡水健康有神效？效果其實因人而異！夏天到了！炎熱的天氣讓人忍不住買飲料來消暑，但是碳酸飲料總讓人覺得很不健康，這種情況下沒有糖分的氣泡水就成為新寵。「氣泡水跟碳酸飲料比起來，當然比較健康啊！因為它還是水啊！」這是一般民眾對於氣泡水普遍的看法。隨著氣泡水的風行，網路上有越來越多流傳氣泡水好處多多的說法，宣稱除了消暑以外，還可以促進新陳代謝、減肥、緩解便秘等。到底有沒有這麼厲害？就跟碳酸飲料的消暑原理一樣，氣泡水中含有的二氧化碳從身體中釋放出來的時候，會帶走大量的熱量，因此會給人帶來暫時的清涼感。但是否真的有減肥、促進新陳代謝的功效呢？營養師林世航坦言，這其實見仁見智。日本有研究指出，只要飲用250毫升氣泡水，就會釋放出900毫升氣體，因此可以給人帶來飽腹感。然而，也有研究指出在氣體消散後，反而會讓產生空虛感，更加促進食慾，因此關於減肥的說法因人而異。氣泡水可以紓解胃脹？林世航笑說，自己喝了之後反而會覺得更脹，再度強調其實這些宣稱的功效真的是因人而異。而像近幾年突然爆紅的氣泡水機，分成氣瓶式與CO2子彈型兩種，操作上有差別，一定要遵照廠商使用說明來操作。除了水，也不宜將其他飲料或酒精置於專用瓶內打氣，否則可能造成液體回衝而產生危險。另外，因為氣泡水當中有碳酸物質的存在，是一種弱酸性飲料。因此也有人擔心，飲用氣泡水是否會傷胃？林世航表示，這方面其實不用擔心，因為胃酸的酸度絕對大過於碳酸，並不會對胃部造成傷害。不過他也提醒，如果有胃潰瘍、食道黏膜或者嘴巴有傷口破洞的人，都盡量不要飲用氣泡水，否則氣泡刺激下，可能造成病情更加惡化。可以確定的是，氣泡水的口感可以為我們帶來清涼感，至於其他功效，還是必須根據每人不同的體質而定囉。

• 2017-09-04 科別.兒科

  孩子在校少喝水 易生病

  因為不愛喝水，6歲小女生泌尿道感染，國內一項調查發現，大部分幼兒水喝太少，兒科醫師表示，天氣炎熱，如果水喝得不夠，孩子容易生病感冒，還可能便祕、泌尿道感染，建議家長從小培養孩子多喝水的習慣。最新兒童健康飲水調查，針對家有幼稚園及小學低年級的家長進行調查，結果顯示，大部分台灣父母均有正確的喝水健康意識，近九成家長會為孩子準備水壺，但許多小朋友帶著水壺，卻常忘喝，甚至不喝。女兒剛念小一的陳媽媽說，開學後，一早將女兒的水壺倒滿開水，提醒女兒一定要多喝水，但到學校接小朋友時，水壺裡的水量，幾乎未動，原因是忘記了。開業兒科醫師巫漢盟表示，兒童每天需求的飲水量，依體重而有所不同，如果水分攝取不足，容易導致口渴、頭痛、疲倦等症狀，如果嚴重缺水，還可能煩躁、全身無力、血壓下降。巫漢盟指出，許多人都以為泌尿道感染發炎，只會發生在大人身上，其實不愛喝水的小女生也因此導致婦科疾病，6歲幼稚園大班女生，就是因為不愛喝水，以致多次泌尿道感染，尿尿時不舒服，分泌物變多。在校平均僅喝600cc調查發現，孩子在校喝水不足，平均喝水量只有600cc。巫漢盟指出，孩子不愛喝水，家長該負最大責任，因為許多父母自己就愛喝珍珠奶茶等含糖飲料，怎能要求孩子必須多喝白開水。巫漢盟提醒家長，應該以身作則，多喝白開水，告訴孩子多喝白開水的好處，如果常喝含糖飲料，可能導致蛀牙、變胖、容易生病。上學之前，再三提醒小朋友多喝水，不要只顧著玩耍，而忘了喝水。

• 2017-09-01 養生.聰明飲食

  教部重申 含糖飲料禁止入校園

  教育部早已公告「校園飲品及點心販售範圍」，限定國中小僅能販賣鮮奶、豆漿、果汁等飲料，卻仍有許多學校在福利社販售含糖飲料，教育部國教署學務組學校衛生科邱秋嬋科長重申，學校如果要販售食品，得依規定販售核可的產品。教育部105年公告的「校園飲品及點心販售範圍」，校園中能販售的飲品僅有包括指百分之百果（蔬菜）汁、鮮乳、保久乳、豆漿、優酪乳、包裝飲用水及礦泉水等七種液態食品，並規定各份食品的熱量、糖類標潗等。邱秋嬋表示，據教育部抽查發現，其實學校違規最多的並不是含糖飲料，而是成分標示不完備。邱秋嬋表示，如果家長發現學校有在販售含糖飲料或其他違反的食品，可以向地方縣市政府教育主管機關檢舉，他們將加強對學校的督導。

• 2017-09-01 養生.聰明飲食

  1杯就超量！你喝的飲料該減糖了

  台灣便利商店、手搖飲料店林立，含糖飲料氾濫，往往只要一杯，糖分就超過國健署的每日建議攝取上限。衛福部食藥署有意仿效新加坡政府與可口可樂、百事、雀巢等飲料商合作推減糖的模式，將與我國飲料業者接洽，盼共同推動更健康的飲食風潮。國健署今年首度訂定「糖」的每日建議攝取上限，於日前預告的「國人營養基準修訂草案」中明列，每日不宜超過總熱量的10％，以體重60公斤、輕度工作、每日所需熱量約1800大卡的成人為例，總熱量的10%即180大卡，換算成糖量則為45公克（1公克的糖提供熱量4大卡）。中華民國消費者文教基金會董事長游開雄認為，上述量值仍算寬鬆，有的飲料，只喝一杯，糖分就超標，例如部分市售發酵乳，一瓶就有51公克的糖，珍珠奶茶含糖量更可能高達60公克，菜餚、水果乃至宣稱為無糖飲料中的粉圓、布丁、仙草也都有糖，消費者稍一不慎就超過每日建議量上限。他認為，食藥署應參考國健署的建議值再下修，訂定合理的飲料糖分限量。食藥署研檢組簡任技正林旭陽回應，部分產品在市面銷售行之有年，風味已為消費者所接受，若強制業者減糖，可能改變飲料的味道、影響銷售量，目前傾向以宣導取代規範，同時會評估讓業者進行更適當的資訊揭露。新加坡近日官商合作推減糖，可口可樂、百事、雀巢等七大飲料業者向星國承諾，將在2020年前撤下每100毫升含糖超過12公克的飲料，可口可樂也表示將推出更多低卡或無糖飲料。林旭陽對此相當肯定，表示此方向有可行性，將與更多飲料業者接洽。

• 2017-09-01 科別.皮膚

  28歲男痘痘冒不停 戒掉珍奶竟好轉

  一名28歲男性多年痘痘冒不停，臉、胸、背部全是痘，年初不堪其擾就醫治療卻不見好轉，醫師一問之下發現，他每天都會喝一杯含糖珍奶，戒掉之後馬上就開始好轉。長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠今天出席食藥署記者會時，公布夏天常見的皮膚保養迷思，其中，痘痘是許多民眾最困擾的問題，認為皮膚清潔不夠乾淨才會長痘痘，實際上痘痘是因皮脂腺不正常分泌油脂引起的發炎。黃毓惠說，臨床觀察發現，很多民眾為了消除痘痘，一天洗好多次臉，洗到臉都脫皮了，也不見痘痘少一些。過去曾遇過一名28歲男性，多年飽受痘痘困擾，背部、胸部及臉上都是痘痘，擦藥、吃藥治療後，原本的痘痘消了，新的痘痘卻不斷冒出來。她進一步了解患者飲食習慣，才發現該名男性每天都要喝一杯含糖的珍珠奶茶，根據研究顯示，含糖飲料等高升糖指數（高GI）的飲食會影響體脂分泌，該男經建議戒掉以後，痘痘馬上就減少。此外，黃毓惠指出，許多女性認為用冷熱水交替洗臉，就能縮小毛孔，但熱水會破壞皮脂膜，讓臉變得緊繃乾燥，也有人一週去一次角質，但其實皮膚每28天就會代謝一輪，太常去角質恐讓皮膚變得更敏感。黃毓惠說，保養肌膚第一步就是正確洗臉，應使用微涼的水，早晚各洗一次，洗臉時先把清潔產品放在手上搓出泡泡，抹上臉以後儘快沖洗乾淨，接觸皮膚的時間愈短愈好，也不要洗澡邊洗臉，避免過熱的水傷害皮膚。

• 2017-08-01 養生.健康瘦身

  研究：邊吃邊喝含糖飲料 加速你的肥胖

  一項最新研究表明，將含糖飲料與其他食品同時食用，會讓人增重更快。實驗顯示，喝甜飲料的人體內儲存更多未消耗的脂肪。農業部生物學家卡斯帕森(Shanon Casperson)指出，食物中含有三種主要的營養成分，碳水化合物、脂肪和蛋白質。她將27名健康體重的成年人置於密封的「代謝室」(metabolic room)，追蹤他們吸入的氧氣、呼出的二氧化碳，並收集尿樣。通過這三個變量，計算出他們消耗的營養物質的數值，以及每分鐘燃燒的卡路里。兩天的觀察，參與者們在其中一天食用了含有15%蛋白質的兩餐，另一天則吃了含有30%的兩餐，每餐包含17克脂肪和500卡路里熱量。他們在其中一餐提供一份含糖的櫻桃味飲料，另一餐則提供無糖櫻桃味飲料。研究發現，甜味飲料可以減少脂肪氧化，其中，配合15%蛋白質膳食的甜味飲料，平均阻止7.2克脂肪氧化，而搭配含有30%蛋白質膳食引用的同樣飲料，則阻止了12.6克的脂肪氧化。研究人員認為，蘇打飲料中額外的碳水化合物，可能會降低人體對食物中脂肪的消耗，因為脂肪比糖更難燃燒。不僅如此，他們消耗所有膳食所用到的能量也不是很多。卡斯帕說明，當人們吃過東西後再補充額外的碳水化合物，肯定會對「身體使用脂肪作為能量來源」的機制產生影響，「人體內攝入碳水化合物將首先被消耗，而未能燃燒的脂肪，則會囤積在身體的某些部位，如腹部或臀部。」美國疾病控制與預防中心(U.S. Centers for Disease Control and Prevention)數據顯示，蘇打飲料、加糖咖啡、冰茶飲料、水果飲料、能量飲料等，都是飲食中糖分的主要來源。

• 2017-07-27 新聞話題.食安拉警報

  飲料含糖量與標示不符 消基會：喝多健康恐堪慮

  驕陽烈日，喝下一杯冰涼的果汁，讓人渾身舒暢。一走進超商，架上果汁幾乎清一色都標榜「100%純果汁」、「鮮榨」，消基會近日抽查發現，有逾半數的飲料含糖量標示與實際不符，實際含量比瓶裝標示來的高，消費者若喝多恐影響健康。消基會提醒，消費者如要喝果汁等飲料，建議購買前先參考瓶上標示，確認果汁含量多少，且應避免標示不符的商品。本月14、15日，消基會到各賣場與超商隨機抽查16件不同品牌的柳橙汁，以「手持式糖度計」檢測各件糖度，比較與商品標示上的糖份誤差，發現竟有高達10件標示不符，除了超出20%的誤差容許值之外，商品的糖份標示全都比實測低。消基會指出，這些標示不合格的產品，當中不乏知名大廠，包括「iseLect100%鮮榨台灣柳丁汁」、「園之味100%果汁柳橙」、「每日C100%柳橙汁」、「樹頂100%純柳橙汁」、「橘子果粒汁」、「美粒果柳橙果汁飲料」、「QOO橘子汁」、「尚格罐裝柳橙汁飲料」、「尚格果樹園柳橙罐裝飲料」及「柑橘飲料」等。董事長游開雄表示，含糖飲料喝多對身體有不良影響，對孩童更是明顯。美國小兒科醫學會於今年5月發布的嬰幼兒飲食指南中，曾特別提出「不建議家長讓一歲以下的幼兒飲用果汁，100%的純果汁也可能影響他們的健康」，主要理由就是因為果汁含有很高的糖份，容易攝取過多熱量，導致體重增加，提高孩童的蛀牙風險。他補充，依據國健署計算成人每日攝取熱量約2千大卡，糖攝取應低於200大卡，而1公克的糖等同4大卡熱量，因此換算一天的糖攝取量應少於50公克。此次抽驗的幾款飲料中，有的只要喝上一杯（約400毫升），所攝取的糖份就幾乎超過每日上限，含糖量實在驚人，「多喝不會多健康，反而會造成身體負擔」。此外，依據食藥署規定的蔬果汁市售包裝飲料標示，蔬果汁總含量未達10％、達10％以上者都應在外包裝明確說明，但是依據中華民國國家標準（CNS）規定，將果汁類飲料分為「天然果汁」、「濃縮果汁」、「稀釋果汁」和「清淡果汁」等4種，消費者不易辨別當中的果汁含量究竟有多少，容易造成誤解，建議業者應詳實紀載。民眾若想買純原汁製成的果汁，可選擇天然果汁和濃縮果汁，至於稀釋果汁和清淡果汁的含果汁含量，則分別為30％及介於10到30％。消基會提醒，果汁裡的「糖份」組成包含果糖、蔗糖或白砂糖等，雖然都轉換成能量供身體使用，但是果糖會跳過肝臟管制途徑，直接進入下游的新陳代謝合成三酸甘油酯，更快形成體脂肪，喝多容易發胖，建議可多吃新鮮水果，少喝飲料，會更健康。

• 2017-07-27 新聞話題.食安拉警報

  消基會抽驗市售柳橙汁 逾6成糖分標示不符

  消基會公布調查市售柳橙汁16件，多達10件、約2/3糖份標示比實測後得到數據高出20%；當中還有一瓶的糖超出每天建議攝取量50公克，呼籲政府不定期抽驗，並訂定含糖最高限量。消費者文教基金會公布抽驗市售柳橙果汁糖份標示結果，14到15日間隨機至通路購樣16件，結果當中有10件實測後顯示，所得的糖份標示偏低，且誤差值達國家標準限定的20%以上。消基會董事長游開雄說，質疑已經標示不實，呼籲政府要不定期抽驗。游開雄並說，其中還有一件的糖份標示誤差雖然沒有達20%以上，但是一瓶400毫升喝下去，依據實測糖份推測，會有52公克的糖下肚，已超過國健署建議的成人每天糖攝取量50公克。消基會說明，國健署建議的成人每天糖攝取量200大卡，以1公克的糖等於熱量4大卡，換算之後，成人每天應攝取少於50公克的糖。由於抽驗結果顯示，諸多產品糖含量比標示高，游開雄說，容易讓習慣喝含糖飲料的人，每天糖攝取過量，影響健康，呼籲政府應訂定果汁或含糖飲料的糖份攝取限量標準。

• 2017-07-25 新聞話題.食安拉警報

  手搖冷飲6成不合格 醫生：如超標可能急性腸胃炎

  台灣消保會今天上午公布，抽查台南、高雄、屏東等地區冷飲店抽樣50家冷飲店，發現高達62%的店家不符合衛生法規所訂的標準，其中有不少大腸桿菌是超過達100倍以上，例如大腸桿菌群標準是10，但有多家檢驗出來都是大於1100，顯然超標很多。腸胃科醫師藍傳盛說，大腸桿菌如超標過多，可能會引發急性腸胃炎，不過，他說，要看數值的高低及個人抵抗力而定。台灣消保會說，會把送驗超過標準的名單分別送給高雄、台南及屏東等衛生局參酌。高雄市衛生局科長陳建榮說，高雄市衛生局收到台灣消保會的資料後會再進行二次查驗。衛生局在今年7月初也公布一批抽驗結束，抽查34件有4件不合格，不合格率11.76%。

• 2017-07-03 運動養生.聰明飲食

  你喝的是果汁、果汁飲料，還是果汁風味水！？

  「今天水果吃得有點少，來喝杯果汁補補維生素」，這是許多人蔬果攝取不足時的心聲，誠然，果汁雖然可以補充部分營養，但大多數市售果汁都已將纖維去除，或加熱殺菌也使不耐熱的部分維生素流失，以份量來說，熱量與糖分也很容易就喝過頭。單就能不能喝果汁已經很令人頭疼，真的想買杯果汁的時候又發現分類更令人兩眼昏花，濃縮還原果汁、鮮榨果汁、冷壓果汁、果汁飲料、果汁風味飲料等，又該如何分、如何選才好咧？果汁不能喝太多！？2017年5月美國兒科學會訂出每天能喝的果汁建議限量，對6個月大以下的嬰兒來說，母乳或嬰兒配方乳是他們唯一的養分，果汁對嬰兒來說也不好消化，還很容易導致嬰兒蛀牙與食源性疾病感染的風險，所以嬰兒建議完全不要喝果汁。而對成人來說，儘管喝果汁是否真的容易導致肥胖，目前還沒有達成結論，但還是直接吃水果為主，如此才更有利纖維的攝取和避免熱量攝取超標。一般建議果汁攝取別超過一日水果需要量（3份水果約等於180大卡）的半數，大約是希望你一天果汁不要喝超過100大卡的意思。就算要喝，也得要懂得選！依據美國兒科學會以及我國飲食指南建議，選擇水果優於果汁，就算喝果汁也得選擇100%果汁，但一走進超市立刻發現平平都是「果汁」，分類卻五花八門，該如何判別？「請選100%果汁（天然果汁、鮮榨果汁⋯⋯）」100%果汁包含直接榨汁、未經稀釋或發酵的果汁，或經濃縮後兌回原水量的濃縮還原果汁，兩者都可以標示為100%，但仍可從成分標示的判讀區分出兩者的不同，以「蘋果汁」舉例，濃縮還原將會以「蘋果濃縮汁、水」呈現。而「鮮榨果汁」則是專指直接榨取的果汁，須未經加水稀釋、殺菌或僅輕度殺菌處理，並維持在7度C以下低溫販售，才得以鮮榨果汁4個字自居。「冷壓果汁」則指的是用超高壓的方式，讓果汁可以在比較低溫的環境達成殺菌效果的產品，但因為冷壓果汁榨汁率較低，所以產品通常濃度也比較高，記得瞧瞧營養標示，一般建議果汁攝取量，大約是希望你一天果汁不要喝超過100大卡，但市售果汁很少不超過這個數字的，因為會小杯到有點難看，但是沒有關係，看完營養標示後，再裝個好心找人幫你喝一口就沒事了。「果汁飲料（果汁含有率介於10～100%）」則是除了含果汁，為保持每一瓶果汁的顏色、風味、品質一致，還允許添加有糖、抗氧化劑、調味劑、香料、著色劑以及營養添加劑等等，其外包裝須標示果汁含有率以供參考，就選100%、未含糖的為主吧！「100%結束！以下通通是含糖飲料！」以「檸檬」紅茶舉例，其如果內含少量（10％以下）的果汁，則內容物可以寫上檸檬汁，但產品標示不能有任何以檸檬汁自稱的字眼，另外還得寫上「果汁未達10%」字樣，表明果汁只作為調味等其他的身分而存在。最後還有完全一滴果汁都沒用上的飲料，如果用蜜桃水等香料調製飲料作舉例，則必須以「蜜桃風味水」或「蜜桃口味水」作為品名，還得寫上「無果汁」來自明。看到這裡，相信你已經拗口的決定再也不喝果汁了，所以幫大家總結一下，自己榨果汁當然最明白簡單，「鮮榨果汁」、「100%純果汁」當然也相去不遠，但討論這一切的初衷還是只有一個：吃水果為主，果汁盡量別喝超過約100大卡就對啦！ 編輯推薦 吃葡萄不吐葡萄皮！6大蔬果 連皮吃更營養 晚上才吃水果 營養價值暴跌？

• 2017-06-29 健康百科.新陳代謝

  每天3杯含糖飲 退休國手糖尿病上身

  77歲退休游泳國手，以前勤鍊身體，運動、進食量大，但退休後迷上含糖飲料，一天要喝2、3罐，直到某天眼前天旋地轉，加上家有糖尿病史，就醫確診罹患第二型糖尿病。醫師指出，運動員過往長久運動雖有較好的「底子」，但若休息後飲食熱量沒減少、缺乏運動或有家族病史等，仍有糖尿病風險。糖尿病學會理事長、台中榮總院長許惠恒表示，愛喝糖飲與糖尿病的關係，在於糖量攝取多，熱量也高，每杯含糖飲料約有10到20顆方糖，一顆約40多大卡熱量，光喝一杯，就相當於一頓午餐的熱量，當過多熱量囤積成脂肪，久而久之形成腹部肥胖、脂肪肝等，影響胰島素阻抗性，進而使得血糖上升。許惠恒也曾收治一名21歲大學生，本身也是游泳隊選手，因為腳不小心扭傷，暫時休息2、3個月，卻因飲食沒隨運動量減少而調整，短短時間胖了5、6公斤，加上有糖尿病家族史，年紀輕輕就確診罹病。許惠恒解釋，許多人覺得運動員有好底子，比起他人不會罹患糖尿病，這其實是迷思，家有糖尿病史、心血管疾病、曾有妊娠糖尿病、血脂異常或肥胖等，必須多加小心。尤其糖尿病容易引起大、小血管病變，許惠恒說，但當罹病超過20年以上，引起視網膜病變的患者約7到8成，其中有1到2成的患者屬於「糖尿病性黃斑部水腫」。眼科醫學會理事長、市立聯合醫院副總院長翁林仲表示，眼科門診除了常見於糖尿病患的眼睛疾病，如老花眼、白內障，最易被忽略的就是糖尿病性黃斑部水腫，因黃斑部主宰中心視力、具有辨別物體清晰度及顏色功能，若患者出現視力模糊、中心視線有黑影，很可能是黃斑部有積水的情形，不及早治療恐走向失明。翁林仲提醒，糖尿病患者平時應控制血糖、血壓，適當運動、戒菸、維持良好飲食習慣，今年國內眼科團隊研發「護眼網App」，患者在家中也能自行檢測，如出現視力模糊、影像扭曲缺損、大小改變或顏色不一，應盡快至眼科做檢查，確保視力穩定。於行動裝置上的iOS或是Android系統的App下載專區，搜尋護眼網，即可免費下載。

• 2017-06-21 養生.健康瘦身

  熱舞取代雞排 大胃王甩16.2公斤

  高二王同學身高一百八，體重破百，每天一杯含糖飲料、一份雞排，晚上補習後外加一份鹽酥雞，在營養師介入下，飲食控制，搭配拳擊有氧，短短兩個半月，甩肉16.2公斤，成為內湖國泰診所、內湖高工「健康行為大改造」活動的甩肉王。內湖國泰診所營養師張斯蘭指出，這次活動對象為內湖高工80名、BMI超過24的學生，歷經兩個半月，全部學員累積減重了109.5公斤，證實只要養成正確飲食習慣，戒除含糖飲料、炸雞，加上運動，就能順利減重。張斯蘭說，這次利用拳擊有氧、拉丁舞蹈，以及Line@社群軟體以及透過交付飲食任務等遊戲方式，把減肥變成一件好玩的事。課程設計上，選擇Line@社群軟體、互動式教學及搶答等方式，讓授課不再只是說與聽。課外則是更定期經由Line@交付學生飲食任務，例如，同學吃了無糖豆漿、全麥吐司，拍照上傳，完成任務，就能集點，換成獎品。至於運動課程則是擺脫過往跑步、體適能較無趣的上課方式，改以拳擊有氧、熱舞，提高同學們的興趣，經過兩個半月，所有學員減掉109.5公斤，若以脂肪來計算等於共消耗84萬大卡，換算下來約等於1700杯珍珠奶茶的熱量。王同學原本是大胃王，三餐加點心、下午茶、宵夜，一天最多吃六餐，體重一度飆至103.6公斤。在參加減重活動後，戒除喝含糖飲料、炸物等習慣，每天下課運動一小時，減重16.2公斤，他說，「還要繼續瘦下去」。 編輯推薦 吃冰可以不傷身！中醫師教你5技巧 5頭痛症狀 及早發現腦瘤