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身體狀況百出是因缺B群!神經科醫師解析你少了哪些元素

沒什麼吃也會胖…減肥飲食10大迷思 來看你中幾箭!

2018-02-09 10:22元氣網 文/蔡明劼醫師

經歷了一個月的沉潛,蔡醫師的健康瘦身網誌終於重新開張囉!今天讓我們用輕鬆的口吻 明明就是硫酸亂噴 來聊聊為什麼有些人總是想瘦卻又瘦不下來。筆者先前寫過「那些幫助我減肥的小事」,今天這篇就當作「那些讓你減不了肥的小事」吧!(很故意)

消基會抽驗16項市售柳橙果汁,發現高達10件糖份標示與實際檢測不同。記者陳柏亨/...
消基會抽驗16項市售柳橙果汁,發現高達10件糖份標示與實際檢測不同。記者陳柏亨/攝影

迷思1 果汁健康又好喝?

如果你是指市面上的包裝果汁,別鬧了,那些根本只是水果口味的含糖飲料而已。如圖所示,我隨手找一罐知名的美O果柳橙汁來看看,每450毫升(三分之二個礦泉水瓶)裡面含糖量是42.3公克,等於是8.5顆方糖被你喝下肚。有誰沒事會去拿8.5顆方糖來吃啊?

那自己打的果汁總可以了吧?我們來算算看就知道:一杯240毫升(一個玻璃杯)的柳橙汁起碼要3顆柳丁,每顆柳丁大約含15公克糖,所以自己榨一杯柳橙汁大約也含有45公克的糖,含糖量完全沒有比較少!

順便複習一下筆者寫的《淺談基礎代謝率與熱量計算(下)》,正常人每天水果的建議量是2-4份,糖尿病友是2份,而且最好平均分配到三餐,假如打成果汁一次喝下去對血糖造成的衝擊可不小呀!此外,直接吃水果比較有飽足感、也吃進較多纖維質,喝果汁就沒有這些好處了。

水果示意圖。
水果示意圖。

迷思2 吃不甜的水果比較不會胖?

那我吃不甜的水果總可以了吧?事實上一份水果所含的醣類是固定的(醣:包括糖和澱粉),只是在糖和澱粉之間結構互相轉換的程度不同而已。舉例來說,一跟綠色的香蕉很難吃,放個幾天變黃了就很好吃,這叫做「後熟」現象,但是無論你在什麼時間吃它,熱量都是完全一樣的。

糖尿病友們要考慮的就不只熱量了,還有升糖指數,但是升糖指數跟甜度也不是完全成正比。所以最好的方法就是不要拘泥於甜度或升糖指數,把「總量」管控好比較實在。延伸閱讀:《低GI概念創意餐廳:是否真有助於減肥?

多吃水果和非澱粉類蔬菜有助減重。但玉米、豌豆和馬鈴薯等澱粉類蔬菜,似乎會讓人增重...
多吃水果和非澱粉類蔬菜有助減重。但玉米、豌豆和馬鈴薯等澱粉類蔬菜,似乎會讓人增重。 圖/ingimage

迷思3 我都吃很多蔬菜,比如馬鈴薯、玉米...

我常常問病患今天吃了什麼蔬菜,回答是「玉米」,看來是完全沒搞清楚蔬菜的定義!馬鈴薯和玉米都算是澱粉類主食,還有芋頭、地瓜、南瓜、紅豆、綠豆、山藥、牛蒡...等等也都是。當然不是說這類食物不能吃,而是有吃這類食物的話,就要把飯、麵等等主食減量,才不會愈吃愈胖、血糖破表。

幾個月前我們診所門口來了一攤水煮玉米,結果有位糖尿病的阿婆糖化血色素一路從7.4飆升到9.7,一問之下原來是天天都買玉米當點心吃,還一次吃兩根,蔡醫師簡直快昏倒,可見我們家營養師給她做的衛教根本沒有聽進去。

迷思4 我都沒什麼吃也會胖?

你知道蔡醫師在門診最常聽到的一句話是什麼嗎?那就是「我都沒什麼吃也會胖」!我每天每夜的聽到這句話,有如惡夢一般揮之不去。我決定要來重重地打臉,打醒這些沒有自覺的人,打到他們退讚也在所不惜。

用最簡單的例子來說吧:假如你把嘴巴縫起來,三天不吃東西只能喝水,你會變胖嗎?不可能,除非你會行光合作用。我們攝取熱量的唯一途徑就只有一張嘴巴,不管你承不承認,只有因為你吃進的熱量大於消耗的熱量,才會有熱量堆積在你的身體裡(這叫做能量守恆定律),才會導致變胖!所以變胖的癥結點不在於吃得份量多或少,是在於熱量的高低。比如吃幾口餅乾根本沒有飽足感,熱量可能還超過吃一大盤燙青菜咧!

蔡醫師總是強調選擇正確的食材、健康的烹調方式,每天都吃得很飽卻能控制熱量在安全範圍。你如果選錯食物,當然吃不飽又會胖,一點都不冤枉。所以別再怨天尤人了,趕緊付諸行動比較實在,人家 輕熟女哎里 已經瘦12公斤、腰圍少了26公分,你還在那邊喊「我都沒什麼吃也會胖」,都不知道是可憐還是可悲。

青菜示意圖。 圖/ingimage
青菜示意圖。 圖/ingimage

迷思5 吃素為什麼還會胖?

素食不僅僅包含蔬菜,還包括糖、澱粉類主食、水果、奶蛋類、油脂類都算素食,吃多了一樣會胖。尤其是素食餐廳、自助餐,為了讓食物更美味,難免會使用勾芡、糖油鹽來調味。所以變胖無關於吃葷或吃素,而是一樣在於總熱量的管控啦!

舉一個筆者在住院醫師時代也常吃的「素三杯炒飯」為例,小時候不懂事 以為吃素對健康比較好,事實上每一盒的熱量高達604大卡,其中碳水化合物佔了六成、脂肪佔三成,蛋白質只有一成。而且份量不算多,我一次可以吃兩盒,現在想起來都覺得很恐怖...。

麵包示意圖。 圖/ingimage
麵包示意圖。 圖/ingimage

迷思6 吃麵包很健康?

麵包是很多人早餐、點心的首選,但是筆者對麵包反倒是敬而遠之,因為很多麵包的含油量非常驚人,可沒有你想像中的那樣健康!如果是有餡料的麵包,通常還會含有大量糖分,對於減肥或者控糖來說都非常不利。想了解蔡醫師怎麼吃早餐,可以參考《想要減肥的你,吃對早餐了嗎?

那如果自己做不含糖也不含油的全麥麵包,夠健康了吧?確實比較健康,但是非常難吃,你每天能這樣啃的話我也算服了你。況且麵包本身還是屬於澱粉類,糖尿病友請酌量食用,最好搭配蛋白質和纖維質食物才算均衡的一餐。

迷思7 產品上面寫著「自然」,就真的比較自然嗎?

鳳梨酥裡面沒有鳳梨、太陽餅裡面沒有太陽、長頸鹿美語也不是長頸鹿來教(扯遠了),所以產品上面寫著「自然」,當然也未必真的自然。筆者有時候會吃優格,你看同一品牌的兩種優格(見上圖),左邊叫做自然零優格,右邊叫做頂級鮮奶優格,結果每100公克之中左邊含糖量10公克、右邊3公克,你覺得哪個才是真的自然?

迷思8 我一天只吃一餐,為什麼還會胖?

這個問題本質上跟「迷思4,我都沒什麼吃也會胖?」其實是相同的。一天只吃一餐不表示你吃的熱量比較少,也不表示你在其它時間沒吃任何東西。只有因為吃進的熱量大於消耗的熱量,才會有熱量堆積在身體裡(再度複習能量守恆定律),才會導致變胖!所以筆者寧可選擇一天三餐、定時定量,吃得豐富又均衡,日子過得比較快樂。

成藥示意圖。 報系資料照
成藥示意圖。 報系資料照

迷思9 有用藥控制就能隨便亂吃?

這是很多糖尿病、高血壓病友會遇到的狀況。服藥治療之後指數明顯改善,然後就開始放縱飲食毫無節制,把自己搞得更胖、病情繼續惡化,只好再把藥物加重,然後才來怪醫師愛開藥。請看《糖尿病到底能不能斷根?》這篇網誌,想要讓疾病改善,不是只靠醫師開藥,也請你多多加強自己的飲食控制。

迷思10 聽說吃XXX會瘦?

同樣的句子可以替換成:聽說吃XXX能降膽固醇,聽說喝秋葵水可以降血糖...等等以下省略五百字。算了吧!如果吃這些東西就能瘦、能治病,世界上還會有胖子嗎?還會有糖尿病嗎?我去賣產品就好了還當醫師幹嘛。與其整天想著吃什麼會瘦,不如好好去想想「不吃什麼」才會瘦。

一邊喝著含糖飲料、吃著加工食品、作息不正常,慢性傷害自己的身體,一邊卻又吃著保健產品尋求健康,這不是自相矛盾嗎?不管是減肥還是健康,都不是靠短期衝刺就能獲勝的百米賽跑,而是一場以終身為長度的馬拉松。蔡醫師早已默默下了決心,無論四十歲、五十歲、六十歲...都要繼續保持身材以及健康的生活型態。

來做個結論:想要有健康的身體,先要有健康的頭腦,固守著錯誤觀念,才是瘦身減肥的最大障礙!今天筆者就用這十個常見的飲食迷思幫讀者們洗一洗腦,希望大家在新的一年裡都能換上全新的思惟,並且踏踏實實地採取行動。祝各位健康瘦身!

原文出處:蔡明劼醫師健康。瘦身

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