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外食族的救星!醫師示範超商健康飲食攻略PART 2

2018-01-16 09:09聯合新聞網 文/蔡明劼醫師

外食族的救星!醫師示範超商健康飲食攻略。 製圖/黃琬淑
外食族的救星!醫師示範超商健康飲食攻略。 製圖/黃琬淑

筆者在數個月前寫過簡單的便利商店外食攻略:《突如其來的外食,該怎樣健康吃不發胖?》,算是筆者網誌裡的第一篇正式衛教文章。時隔多日,今天寫的這篇有什麼不一樣呢?答案就是,上次去SEVEN這次去全家,這次要做比上次更完整的介紹!

我們平常吃的外食問題出在哪裡?筆者用一個奮起湖便當為例:總熱量高達870大卡,其中碳水化合物(白飯)就佔437大卡,脂肪佔了275大卡,蛋白質則只有157大卡(39.3公克),青菜也少得可憐,根本不符合健康飲食的需求。

圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格
圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格

各種營養素的建議比例可參照筆者文章《哈佛健康飲食餐盤》,這裡就不再贅述。簡而言之我們每天吃的外食問題就是:蔬菜量不足、蛋白質偏少卻太油太鹹、飯量也過多,在便利商店能吃到的東西也大多如此。如何在便利商店吃出一片藍海,就是我今天要講述的主題。

蔡醫師這次如何安全過關

圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格
圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格

這天是某個星期六中午,筆者下診後準備前往義大醫院參加會議,估計是來不及回家吃飯了,乾脆午餐就去附近的便利商店解決。究竟我吃了哪些東西呢?如同照片所述:一根香蕉,一顆茶葉蛋,一瓶無糖豆漿,一個御飯糰,一份鮪魚罐頭。

香蕉是在附近水果攤買的,一根算起來不到10元(便利商店大概要賣20)、一顆茶葉蛋10元、一瓶無糖豆漿23元、一個御飯糰28元、鮪魚罐頭63元,總計134元。熱量估算一下:香蕉跟茶葉蛋各算75大卡好了(共150大卡,便於計算)、無糖豆漿116大卡,御飯糰206大卡,鮪魚罐頭150大卡,總計622大卡。

這樣吃得飽嗎?最近有網友詢問說[CHERRY廚房]的食物份量看起來很少,筆者個人認為:你自己吃吃看就知道(笑),以我60公斤的身材來說,中午吃完飯可以飽到晚上六七點。如果你沒吃飽,建議你再增加青菜的份量,就能有效提升飽足感而且不增加過多熱量。而在便利商店解決午餐這天,我還覺得有點飽過頭,應該少吃半個鮪魚罐頭剛剛好。

魔鬼藏在細節裡

圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格
圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格

上圖兩種鮪魚罐頭有什麼不一樣?便利商店的優點在於食品都有營養標示:左邊的產品總熱量144大卡(脂肪4.5克),右邊的產品總熱量277大卡(15.6克)。熱量將近兩倍,脂肪則是3.5倍(而且是沙拉油,不是魚油),聰明的你應該知道要買哪一種吧!不會看營養標示也別急,敬請期待我之後準備寫的主題:《一次看懂食品營養標示》吧!

圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格
圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格

再舉一個例子,假設你不吃鮪魚,還有什麼肉類可以取代?來吃個香腸好嗎?結果一看:熱量228大卡,蛋白質9.7公克,脂肪17.2公克。但是如果換成照燒雞腿肉串:熱量93大卡,蛋白質11.6公克,脂肪3.5公克。相同的總重量(都是60公克左右)之下,後者的熱量低、脂肪低、蛋白質豐富、少糖少鹽,顯然是比較安全的選擇。(別忘了香腸含有可致癌物亞硝酸鹽。)

其他替代品還包括茶葉蛋、溏心蛋、茶碗蒸、燒鰻罐頭、無糖豆漿、低脂牛奶等等,都是優良的蛋白質來源。御飯糰大概是半碗白飯的份量,筆者拿來當作碳水化合物來源剛剛好。上次筆者在便利商店是吃烤番薯,也提供給大家參考。

圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格
圖/取自蔡明劼醫師 健康。瘦身部落格

最後筆者還在便利商店發現這些有趣的食材:烏殼綠竹筍跟水果玉米筍,都是很棒的綠色蔬菜替代品,可是要價不斐,每包賣49元,比小吃攤的一份燙青菜還貴。算來算去青菜還是自己煮最划算,一把青菜才十幾二十元,而且份量大很多。

能不能健康瘦,端看我們如何取捨

在便利商店外食是否健康、能不能瘦?答案是「可以」!但是依筆者親自體驗的結果可以斷言:在你人瘦下來之前,荷包就先瘦了,因為買這些優質食材的花費實在太高。筆者這次花了134元吃午餐,一般人如果花70、80元可以買一個便當,大概也不願意花錢、花時間在便利商店裡。

而且便利商店裡的食物選擇也很少,筆者遍巡SEVEN、全家兩大超商,大部分的食物都還是太油、太多糖、而蛋白質不足。偶而為之也許沒問題,但每天都在便利商店外食的話,想要瘦身、健身,恐怕是非常不利。

最後再來一段心靈硫酸:一位健美先生,不會因為今天吃了一塊炸雞排,身上就變出滿身肥肉。但如果每天吃炸雞排,那大概也不用健什麼身了!我們也是一樣,事實上蔡醫師從來不會說什麼東西「不能吃」,大原則就是一個「總熱量控制」而已,偶爾吃不健康的食物其實看不出影響,但是常常吃、吃得多,當然就瘦不下來囉!

今天我們有什麼樣的身材(無論你是否喜歡),都是我們自己的選擇、加上長久累積的結果。總熱量控制的基礎知識筆者寫在《淺談基礎代謝率與熱量計算》裡面了,然後小細節再來注意怎樣均衡攝取各種營養素,我也已經寫進《哈佛健康飲食餐盤》,剩下的就看各位是否身體力行囉!今天就聊到這邊,祝各位健康瘦身。

原文出處:蔡明劼醫師健康。瘦身

蛋白質
熱量
外食
健康飲食
飽足感

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