一般提到膠原蛋白，多數人都會想到跟臉部肌膚緊緻有關，但膠原蛋白的好處及功效遠遠不只如此，甚至為你的肌肉、骨骼和結締組織都提供支持。
不過，補充膠原蛋白食物有哪些？膠原蛋白和維他命C有什麼關聯？以下解析膠原蛋白對皮膚功效和其他益處，還有膠原帶白何時吃及怎麼吃才有效。
什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質，它約佔人體總蛋白質的30%。膠原蛋白是身體皮膚、肌肉、骨骼、肌腱和韌帶以及其他結締組織的主要組成部分。此外，它也存在於你的器官、血管和腸壁中。
蛋白質是由胺基酸製成的。製造膠原蛋白的主要胺基酸是脯胺酸、甘胺酸和羥脯胺酸，這些胺基酸聚集在一起形成纖維蛋白。此外，你的身體還需要適量的維他命C、鋅、銅和錳，有助纖維蛋白形成。
隨著年齡的增長，身體產生的膠原蛋白會減少，現有的膠原蛋白會以更快的速度分解，膠原蛋白的品質也比年輕時低。除了女性停經後膠原蛋白會顯著減少外，60歲以後每個人的膠原蛋白生成量都會下降，而這是正常現象。
膠原蛋白好處是什麼？
膠原蛋白的具體好處包括：
．幫助真皮層形成纖維母細胞，有助於新細胞生長。．更換死皮細胞的作用。
．為器官提供保護層。
．賦予皮膚結構、強度和彈性。
．幫助血液凝固。
事實上，膠原蛋白也是結締組織中非常重要的一種結構性蛋白質。它扮演著有如「床墊」及「水泥」的角色，能保護並連結各種組織，以支持人體的結構。
膠原蛋白功效有哪些？
你的身體含有多種類型的膠原蛋白，除了膠原蛋白對皮膚功效至關重要之外，大致可把膠原蛋白的功效歸類為以下五種類型：
．第一型：這種型態的膠原蛋白佔了人體膠原蛋白的90%，用於支撐皮膚、骨骼、肌腱和韌帶。．第二型：這種型態存在於軟骨中，有助於關節支撑。
．第三型：這種型態存在於肌肉、血管和器官中。
．第四型：這種型態存在於皮膚的各層中。
．第五型：這種型態存在於眼睛的角膜、一些皮膚層、毛髮以及胎盤組織中。
因此，當體內的膠原蛋白濃度下降時，可能出現以下症狀包括：
．皮膚出現皺紋或下垂。．眼睛和臉部周圍凹陷。
．肌肉萎縮、無力和肌肉疼痛。
．肌腱和韌帶較僵硬，靈活性較差。
．由於軟骨磨損而導致關節疼痛或退化性關節炎。
．因關節損傷或僵硬而喪失活動能力。
．由於消化道內壁變薄而導致腸胃道問題。
．血液流動問題。
富含膠原蛋白食物有哪些？
在食物中，膠原蛋白僅存在於含有結締組織的動物肉中，例如肉和魚。然而，膠原蛋白其實不能以其整體形式被身體吸收。
你的身體會將吃掉的膠原蛋白分解成胺基酸，然後分佈到身體最需要蛋白質的地方。因此，吃富含膠原蛋白的食物並不會直接導致體內膠原蛋白濃度升高。
儘管如此，許多富含膠原蛋白的食物通常被推薦為健康飲食計畫的一部分。
1.含有膠原蛋白的食物
．富含結締組織的堅韌肉塊，如燉肉、牛胸肉和牛肩肉。．帶皮和帶骨魚。
．大骨湯。
．明膠。
另外，有許多食物是提供膠原蛋白生成的原料，這些食物含有胺基酸、脯胺酸和甘胺酸。生成膠原蛋白過程還需要維他命C、鋅和銅。
2.促進膠原蛋白產生的食物
富含這些胺基酸、維生素和礦物質的食物包括：
．維他命C：柑橘類水果、莓果、綠葉蔬菜、甜椒和番茄。．胺基酸：魚、家禽、肉、蛋、乳製品、豆類和大豆。
．銅：肝臟、龍蝦、牡蠣、香菇、堅果和種子、綠葉蔬菜、豆腐和黑巧克力。
．鋅：牡蠣、紅肉、家禽、豬肉、豆類、鷹嘴豆、堅果、綠花椰菜、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品。
總言之，膠原蛋白在為整個身體提供結構、力量和支撐方面發揮著重要作用。
至於膠原蛋白怎麼吃才有效？你可以透過均衡飲食來幫助身體自然產生膠原蛋白，均衡的飲食包括雞肉、牛肉、魚、乳製品、雞蛋、豆類、綠葉蔬菜、其他蔬菜、全穀類和柑橘類水果。
換句話說，一般人關心膠原蛋白何時吃其實不是重點，三餐均衡飲食才是。
【資料來源】
．Collagen（Harvard T.H. Chan School of Public Health）
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