2026-03-30 養生.聰明飲食
一天三餐都吃飯太多了！抗老醫「別以為糙米就OK」揭穩定血糖秘訣
飲食的量和內容與延緩老化息息相關。日本糖尿病暨抗老專科醫師牧田善二在著作《脳と体が老けない人の食べ方》指出，控制血糖上升是關鍵核心，對體重較高的人來說，一天完全不吃白飯也未嘗不可。飲食若能避免讓血糖劇烈波動，就有助於減少老化相關物質生成，降低身體老化速度。未必要餐餐吃飯 少一餐主食也可以許多人對於正餐中不吃主食會感到不習慣，認為「每餐都要吃飯」。但牧田善二表示，除非是有規律運動的人，否則隨著年齡增長，一天三餐都吃白飯其實是過量。主食並非每餐都必要。尤其是晚餐之後活動量較少，更建議不吃白飯。他甚至認為，體重偏高的人可以考慮某些日子完全不吃白飯。關鍵在於血糖。當血糖上升時，體內會增加名為AGE（糖化終產物）的物質，這正是促進老化的重要因素。特別是所謂的「血糖飆升」，會讓AGE急劇增加。因此，盡量避免血糖上升，是延緩老化的重要策略。白飯吃得越多、次數越頻繁，血糖越容易上升。因此一天三餐都吃白飯，在他看來就是過量，並會加速老化。為了避免血糖長時間維持在高水平，建議可以減少白飯攝取量，甚至一天少吃一餐主食。糙米和白米的差異沒想像中大不少人認為改吃糙米或五穀飯就沒問題，因為膳食纖維較多，可以讓血糖上升較緩慢。牧田澄清，實際上兩者差異並沒有那麼大。糙米或五穀飯雖然能稍微抑制餐後血糖快速上升，但並不能大幅阻止血糖上升本身。無論是白米、糙米或雜糧飯，吃了之後血糖都會上升。只要攝取量與次數過多，同樣會促進老化。從血糖上升的角度來看，麵包也不是好選擇。麵包與白飯一樣，都會提高血糖、增加體內AGE，麵類亦然。如果早餐吃吐司，中午又吃三明治，對於特別愛吃麵包的人來說，很容易攝取過量，這就成為問題；不過如果不是每餐都吃，而是一天一次適量攝取，例如吐司、法國麵包、黑麥麵包或貝果等，其實不需要過度擔心。甜麵包應視為甜點有人經常吃菠蘿麵包、紅豆麵包、奶油麵包、甜甜圈或瑪芬，這類甜麵包含有大量砂糖，會讓血糖迅速飆升。小麥粉本身就會升高血糖，再加上大量糖分，會使餐後血糖急速上升。這類甜麵包應該視為甜點，而不是主食。為了防止老化，理想上應該避免食用。如果實在想吃，建議當作偶爾的點心，而非日常主食。重口味甜鹹料理有雙重風險有人偏好濃重口味，例如燒肉喜歡沾甜醬、烤雞肉串選擇醬汁而非鹽味、雞肉喜歡照燒口味、比起涮涮鍋更愛壽喜燒等，這些習慣都會增加老化與疾病風險。因為甜鹹口味通常會使用醬油、味醂與砂糖等調味料，而這些也潛藏增加AGE的風險。砂糖與味醂含有大量會生成AGE的糖分。當這些調味料用於燒烤或燉煮時，AGE會迅速增加，甚至連醬油也會造成影響。另外，雖然魚類本身AGE較少，但若將鮪魚用醬油醃過再烤，其AGE含量會比未調味時高出將近6倍。而鋪滿白飯的丼飯，會讓血糖急速上升，本身就是高風險食物，再加上多半搭配甜鹹醬汁，形成「雙重AGE風險」。總體來說，想要延緩老化，關鍵不只是少吃，而是避免讓血糖劇烈波動。減少主食頻率、控制糖分與甜鹹調味，才能從根本降低身體老化速度。
