減肥 相關文章

• 2025-03-28 焦點.元氣新聞

  男子挑戰「連續30天只吃Subway」瘦身速度比減肥藥還快八倍

  來自加拿大的YouTuber Frian Frias 挑戰連續30天只吃Subway，沒想到不僅順利瘦身，還在短短一週內就甩掉4.5公斤，最終成功減去8公斤，減重速度甚至比熱門瘦身藥Ozempic快上8倍！全靠Subway，一個月內瘦8公斤！挑戰剛開始時，Frias體重約89公斤，但短短七天內就減了約4.5公斤，讓身邊的朋友驚訝不已。到了挑戰結束時，他的體重降至約81公斤，達成目標。Frias在挑戰期間，每天只吃一頓完整餐點，主食大多是全素潛艇堡，搭配洋芋片或餅乾當零食，偶爾還會點Subway提供的湯品與米飯套餐。他刻意避開高熱量醬料和肉類選項，並選擇全麥麵包，每天攝取熱量約670大卡，遠低於男性建議攝取量2500大卡。 減重關鍵：避開高熱量醬料與精緻澱粉Frias分享他的瘦身秘訣，包括：不喝含糖飲料，只喝水；選擇洋芋片而非餅乾，因為洋芋片熱量約150大卡，而餅乾則高達200至300大卡；麵包方面則選擇全麥麵包，而非容易導致血糖飆升的白麵包。他表示：「穀麥麵包與薄麵包含有較多複合碳水化合物，能讓人有更持久的飽足感。」 然而，Frias的親友對他的「Subway減肥法」感到擔憂，認為過度單一的飲食可能導致營養不均衡。因此，他在後期調整策略，開始增加Subway的湯品和米飯，讓餐點更加多樣化。 挑戰結束後，他仍對Subway上癮！ 有趣的是，雖然連吃一個月Subway，他卻沒有對Subway感到厭倦。「我之後還是會繼續吃Subway，只是會稍微休息一下再回來。」Frias說。這次挑戰讓人聯想到2000年代初期Subway曾經的廣告代言人Jared Fogle。他當年靠著11個月的Subway減肥計畫，成功甩掉約111公斤，成為品牌的減重標誌。但Fogle最終因涉及兒童性犯罪於2015年身敗名裂，被判入獄，讓Subway形象受創。 Frias的實驗再次證明，透過嚴格控制熱量，確實能夠減重，但長期單一飲食仍存在健康風險。對於想嘗試Subway減肥法的人，營養專家建議仍應搭配均衡飲食與適量運動，確保攝取足夠營養，以維持身體健康。資料來源 / 每日郵報

• 2025-03-24 養生.健康瘦身

  綠茶能燃脂油切幫助減肥？營養師破除它的瘦身神話

  提到健康的飲料，不少人可能會選擇無糖綠茶，坊間甚至有綠茶衍伸的各種保健食品，其中有些主打能夠「提高新陳代謝、燃脂、油切」，以上種種不免讓民眾覺得綠茶是減肥神器，但從營養師的角度來看，綠茶難道真的有減肥的功效嗎？綠茶為什麼健康？科學證實綠茶對於健康的確有好處，由於綠茶葉未經過高溫焙烤的發酵過程，因此保有較多的茶多酚、維生素和有機物質，尤其是兒茶素多酚能夠幫助人體抗氧化、抑制發炎、降低血壓與膽固醇，過去不少研究指出綠茶有助於預防癌症、動脈硬化等慢性疾病，並維持皮膚的健康，另外，綠茶中的L-茶胺酸又有緩解焦慮、助眠、提升專注力的效果。營養師也補充，養生關鍵仍在於均衡飲食與運動，就算你不喜歡喝綠茶，也可以透過健康的日常飲食來降低慢性病風險，例如：多吃蔬果、避開加工、含糖食品。綠茶能幫助減肥嗎？營養師指出，比起普通的開水，綠茶的確能幫助增加人體代謝率，有研究顯示，每天喝四杯綠茶，能讓體重下降、並提升代謝率，對於想要減肥的人來說，飲用綠茶搭配飲食的調整，的確可能達到減重效果。能讓你減肥的不是綠茶須注意的是，綠茶並不是瘦身的直接因素。綠茶雖然能促進新陳代謝，但唯一能真正改變人體基礎代謝率（BMR）的方式是增加肌肉，肌力訓練是長期維持新陳代謝的關鍵。有些人會覺得自己喝綠茶成功變瘦了，那很可能是因為「飲食習慣的改變」讓減肥成功，而不是綠茶的功勞。換句話說，原本總是喝可樂、含糖飲料的人，改成用無糖綠茶代替，自然而然會減少卡路里攝取，達到減肥效果，但是，如果本身就偏好新鮮果汁、無糖咖啡、茶飲，那麼攝取綠茶並不會對體重產生任何影響。另外有研究顯示，運動前如果先喝綠茶，兒茶素可以更有效地燃燒腹部脂肪，綠茶中的咖啡因也能幫助提升運動表現。然而要順利減脂，方法還是在於產生「熱量缺口」，也就是消耗的能量要比攝入的能量還多，最終才可能達到燃燒脂肪的目的。綜合以上做出結論，綠茶並不是什麼能減肥的神奇飲料，但的確對於健康有許多好處，並幫助想減重的人維持良好的飲食習慣，對於想藉由綠茶提升健身效率的人來說，也要記得選擇零卡的無糖綠茶，而非茶拿鐵、含糖調味綠茶，祝福大家都能往減肥成功的路上邁進。參考資料：GH Health

• 2025-03-21 養生.營養食譜

  減肥可以吃馬鈴薯？馬鈴薯可以代替白飯嗎？關鍵在「它」，1招快速吃瘦

  馬鈴薯是不少人喜歡吃的澱粉，其熱量低、飽足感高的特性也成為瘦身族群的最愛。馬鈴薯的常見迷思，包括馬鈴薯是精緻澱粉嗎？馬鈴薯熱量高嗎？馬鈴薯會越吃越胖？減肥可以吃馬鈴薯嗎？並分享一道「減肥推薦食譜」，想要瘦身吃馬鈴薯就對了！馬鈴薯功效馬鈴薯屬於全穀雜糧類，是餐桌上常見的食材，其塊莖的部分可以食用。馬鈴薯富含維生素B1、B2、B6維生素C、鉀、膳食纖維等營養素，也是維持人體生理機能運作的重要食物來源，以下為功效解析：．控制血糖：冷卻後產生「抗性澱粉」，能增加飽足感及維持血糖穩定。．幫助排便：富含膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便防止便秘。．防高血壓：富含高鉀食物，可以幫助排出體內多餘的納，防止高血壓。．抗衰老：富含維生素B1、B2、B6等維生素及大量的纖維素，幫助預防疾病且抗衰老。．抗癌：外皮含醛酸（Chlorogenic Acid）可防止細胞突變，亦具抗氧化作用，已證實有抗癌作用。馬鈴薯是精緻澱粉嗎？澱粉根據加工程度，可以區分為「乾淨精緻澱粉」和「高油脂精緻澱粉」，而馬鈴薯屬於乾淨精緻澱粉之一。比較特別的是，馬鈴薯冷卻後會產生「抗性澱粉」，它難以被小腸吸收，因此不會提高血糖，因始有控血糖、維持腸道健康的功效。馬鈴薯是好的碳水嗎？其確實被歸類為碳水化合物，不過也是非常健康的食物，熱量也不如想像中的高，加上其他營養成分，比起其他澱粉（例如：白飯、麵包、麵食），馬鈴薯還是比較好的選擇。馬鈴薯熱量高嗎？營養師劉素櫻於個人部落格指出，馬鈴薯從基本營養素，醣類、脂肪、蛋白質、熱量等來看，亮點就是熱量較低，每100公克只有80大卡，相較於地瓜85大卡、白飯130大卡、麵包264，在澱粉類中算是熱量較低的食材。減肥可以吃馬鈴薯嗎？網路上謠傳：「馬鈴薯會越吃越胖？」事實上，只是錯誤烹調方式所致。同等重量的馬鈴薯熱量只有白飯的一半，膳食纖維含量卻有白飯的2倍，而且其含有「抗性澱粉」，具有不消化、不吸收，不會給人體增加熱量的特性，對於減肥來說是很優秀的食材。馬鈴薯若用油炸的方式烹調，像是速食店中最普遍的「炸薯條」與常見的零食「洋芋片」，當然熱量會很高，也不助於減肥；反之，只要以較健康的烹調方式，例如水煮、蒸熟、燉煮⋯等，就能避免體重上升。馬鈴薯可以代替白飯嗎？對於減肥的人來說，可以偶爾替代白飯作為主食。雖然馬鈴薯熱量很低，但也不代表可以吃太多，平常吃2～3顆即可，否則恐會適得其反。要注意的是，如果把馬鈴薯當成配菜，可能就會攝取過量的澱粉，若當餐已經吃過馬鈴薯，則應減少其他澱粉主食類，控管好澱粉的總攝取量，才不會對身體造成負擔。馬鈴薯怎麼挑市場上的馬鈴薯總是成堆販賣，該如何挑選呢？選購時建議觀察「表皮」以及「芽眼」，應避免發芽或是芽眼處表皮較綠的，建議選擇表面完整、乾淨且無龜裂的馬鈴薯。營養師林俐岑於臉書粉絲頁分享以下技巧：．避開表皮發綠、發芽，以免中毒。．注意芽眼是否冒出芽，有芽眼的不論大小都別選購。．表面不要太粗糙，或有大範圍突起、嚴重龜裂等。馬鈴薯怎麼保存？馬鈴薯發芽還能吃嗎？當芽眼與芽根開始變綠，整顆馬鈴薯會產生大量的「茄鹼」，食用過多可能導致急性中毒，出現頭痛、噁心、腹瀉等症狀，而且切掉芽眼毒素仍增7倍，因此正確保存就變得很重要。《優活健康網》整理「保存2秘訣」可減緩發芽：．與蘋果放一起：蘋果所釋放的乙烯，可抑制馬鈴薯芽眼處細胞產生的生長素，當生長素不夠濃度時，馬鈴薯自然不會發芽，大約可保存7天左右。．先蒸熟後，切塊入冷凍庫：將馬鈴薯洗淨蒸熟，切適中大小後放入保鮮袋冰冷凍庫，需要用時再拿出所需的量，大約可保存1個月左右。馬鈴薯推薦料理馬鈴薯的料理方式百百種，可以做成薯條、可樂餅、薯泥沙拉、馬鈴薯煎餅等，其中「馬鈴薯泥」更是減肥必吃的料理之一。《優活健康網》整理馬鈴薯泥的食譜，只要簡單幾步驟就能完成，不僅熱量低又美味。【馬鈴薯泥食譜】食材：馬鈴薯3顆鹽巴1公克義式香料少許步驟：馬鈴薯洗淨後，將外皮割出一整圈，放入冷水鍋中，再放入鹽巴後開中大火。水滾後轉中小火繼續煮，直到出現馬鈴薯香味時即可起鍋，等待稍微放涼再剝皮。將馬鈴薯放進耐熱塑膠袋，一手抓住其中一半，露出的一半即可輕鬆剝除外皮，剝皮後準備另一個塑膠袋，從切口處撥開即可分成2份。分好的馬鈴薯直接用手按壓，揉成糰狀。將馬鈴薯泥糰呈盤，灑上義式香料即可。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址見此】【資料來源】1.營養Online第148期：馬鈴薯（Solanum tuberosum L.）2.衛生福利部－網路文章指出馬鈴薯澱粉高，不健康要少吃，是真的嗎？3.農業部－馬鈴薯挑選保存4.苗栗縣政府衛生局－防止馬鈴薯發芽，常保鮮的方法

• 2025-03-17 養生.健康瘦身

  想減肥又戒不掉甜食？47歲女「照樣吃零食」狂減7kg 專家揭一觀念

  在減肥時，你是否認為絕對不能吃零食呢？根據擁有減重與飲食生活顧問資格的「おにゃ」（Onya）表示，適當地攝取零食，反而能幫助健康地改變體態。她以成功減重7.4kg（60.7kg→53.3kg）的M小姐為例，分享如何正確選擇零食來達成減重目標。想減肥又戒不掉甜食？選對零食是重點47歲的M小姐非常苦惱，雖然想減肥但無法完全戒掉甜食。另一方面，她又覺得健康飲食菜單不好吃，難以堅持，因此體重始終徘徊在60kg左右，無法順利下降。Onya指出人們會為了放鬆心情或犒賞自己，不自覺地拿起甜食。然而，這種快樂往往是短暫的，攝取過多糖分會讓血糖值急速上升，隨後又迅速下降，導致身體感到疲憊，甚至昏昏欲睡，對健康反而是種負擔。因此，選擇適合的零食至關重要，Onya推薦在減重期間推薦以下9種健康零食：（1） 高可可含量巧克力（2） 無調味堅果（3） 烤海苔（4） 蔬菜棒（5） 魷魚乾（6） 起司（7） 無調整豆漿（8） 無糖優格（9） 水煮蛋Onya分享親身經驗，改變零食習慣後成功減了10kg，曾因為壓力而大量吃便利商店的甜點和麵包，導致體重增加超過10kg。然而當戒掉這些高糖零食，改吃上述的健康零食後，成功減去10kg以上。中年女成功減重7公斤 常吃這些健康零食M小姐在減重期間，最常吃的零食是高可可含量巧克力，她每天大約會吃5～6顆。除此之外，她還經常攝取堅果、起司、水煮蛋和豆漿（或豆漿拿鐵）。除此之外，M小姐還會自己準備一些健康零食，例如醋雞胸肉（將雞胸肉微波加熱後，用鹽和醋調味）、蒸蔬菜（如花椰菜、胡蘿蔔），微波後當作零食吃。這些食物營養豐富，且大多為 低糖、高蛋白，不僅能控制熱量，還能提供身體所需的營養。減肥期將零食視為「補充營養」而非「吃甜食」提到零食，許多人會直接聯想到日式和菓子、餅乾或蛋糕等甜食。然而若能將零食視為補充營養的「補食」，而非單純滿足口腹之慾，便能健康地享受美食，並持續穩定減重。減少食量可能會適得其反不僅是M小姐，Onya自己以及許多能瘦下來的人，之所以能成功減少甜食攝取頻率，是因為我們開始均衡飲食。許多想減肥的人，會不吃正餐，卻還是忍不住吃甜食。然而，米飯與甜點的營養價值完全不同，如果在減肥期間刻意不吃米飯，反而更容易產生對甜食的渴望。單純減少食量而不考慮營養均衡，可能導致營養不足、代謝下降，進而讓身體變得更不容易燃燒脂肪。適量進食 讓減肥更輕鬆當你吃得足夠且營養均衡，飽足感會讓你自然減少對零食的需求。同時，身體與心理都獲得滿足，不需要強迫自己忍耐，就能逐漸看到體重與身形的變化。M小姐減重後，不僅體態變好，連肌膚狀況也變得更亮麗。這讓她開始主動嘗試過去從未吃過的健康食材，如納豆、青魚罐頭等。M小姐過去雖然想改變，卻總是無法行動。但現在她的外型變化讓家人和朋友都注意到了，並獲得許多稱讚與鼓勵。這讓她越來越有動力，甚至開始學習更多關於健康減重的知識，希望能將自己的經驗分享給身邊的人。資料來源／ESSE Online

• 2025-03-17 養生.聰明飲食

  何時喝咖啡較好？營養師曝2個時間點、這樣攝取咖啡因加速燃脂不復胖

  許多人每天都要來一杯咖啡醒醒腦，但你知道嗎？咖啡因對身體也是有許多好處，趕快來看看我們熟悉的咖啡因有什麼幫助吧！ 咖啡因是什麼？營養小當家_阿罐營養師說明，咖啡因是一種天然存在於多種植物中的物質，屬於中樞神經系統的興奮劑，常見於咖啡、茶、巧克力和能量飲料中。咖啡因如何幫助體重控制與減肥？ 1、提升新陳代謝咖啡因能幫助增加基礎代謝率（BMR），讓身體在靜止狀態下燃燒更多的熱量。• 研究顯示，咖啡因可以將新陳代謝提升3%到11%，隨著攝取量的增加，效果更為明顯。• 這對於減肥者來說，等於幫助身體在相同活動量下消耗更多能量，進一步促進脂肪燃燒。 2、促進脂肪分解咖啡因能通過刺激腎上腺素的分泌，啟動脂肪細胞分解脂肪酸作為能量來源。• 在運動前攝取咖啡因，能夠有效提升脂肪分解的速度，讓運動時更容易消耗脂肪。 3、抑制食慾咖啡因對於抑制食慾具有一定效果。• 研究發現，攝取咖啡因後，人體內的飢餓激素胃泌素濃度可能會降低，從而減少進食的慾望。• 對於控制卡路里攝取、減少零食誘惑非常有幫助。 4、增強運動表現咖啡因被認為是最有效的運動增強劑之一，它能夠：• 提升耐力運動表現，延遲疲勞感，讓人更長時間保持高效運動狀態。• 改善高強度間歇訓練（HIIT）的效率，幫助燃燒更多卡路里。 5、改善水腫咖啡因具有利尿作用，能促進身體排出多餘的水分，從而減少水腫。如何健康喝咖啡？1.建議攝取量每日咖啡因的安全攝取量為200毫克內，相當於約2杯咖啡。2.選擇天然來源儘量從天然食品中獲取咖啡因，如黑咖啡、綠茶，而非高糖分的能量飲料，以免攝入過多熱量，抵消減肥效果。3.選擇正確的時間攝取• 早晨或運動前攝取咖啡因，可幫助提升代謝和運動表現。• 避免在晚上飲用含咖啡因飲品，以免影響睡眠，進而降低代謝和減肥效果。 【延伸閱讀】 ·咖啡千萬別起床就喝！醫認證「3時機」飲用效果更好 到下班還是很有精神 ·喝完咖啡冒口臭？營養師曝禍首 教你5招快速消臭還能殺菌

• 2025-02-28 養生.健康瘦身

  間歇性斷食法、4+2R代謝飲食法…我適合哪一種減肥法？錯誤減重當心愈減愈肥

  隨著健康意識提升，減重方法也加入不少強調「健康」的元素，過去常見「熱量赤字減脂法」，近年則流行「間歇性斷食法」、「高蛋白低碳水飲食」、「4+2R代謝飲食法」等。其中最新「4+2R代謝飲食法」是透過調整飲食養好腸道菌，達到減重效果，但坊間減重方式五花八門，不是每種都適合每個人，錯誤減重可能傷身，甚至會愈減愈肥。熱量赤字減脂 恐代謝異常台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師李佩芬說，「熱量赤字減脂法」是過去最常見的減重方法，透過減少進食，讓身體獲取極低熱量，通常採行這種減脂法的人，可「短時間」達到減重效果，但後續只要恢復正常飲食，體重會立刻回復，如果經常施行此減脂法，恐身體的代謝出現「永久性」的影響，代謝異常而影響到整體身體健康。間歇性52斷食 易低血糖近年流行的「間歇性斷食法」，如168斷食、52斷食法，168斷食法是指一天禁食16小時，只吃8小時；52斷食法則是一周7天有5天正常吃、2天採取限制性飲食，每天熱量最多攝取500到600大卡。間歇性斷食是透過身體儲存肝醣約12小時就會用完的原理，所以採斷食超過12小後，身體會改用脂肪作為熱量來源，以達到減重效果。52斷食法較不適合糖尿病患者，在限制性飲食的2天，易因攝取過低熱量出現「低血糖」狀況，若糖尿病患者又服用降血糖藥物，恐使低血糖狀況更嚴重。通常糖尿病患除了服用藥物，也要調整飲食，如果需要減重應該諮詢醫師或營養師，最怕「不自律」或服藥不聽從醫囑的患者，若是難以確實飲控的患者，千萬別嘗試斷食法減肥。高蛋白低碳水 營養易失衡現代人受到健身風氣影響，常使用「高蛋白低碳水飲食法」減重，李佩芬表示，此減重法是吃下大量的高蛋白及低碳水的食物，高蛋白食物如牛肉、雞胸肉等，低碳水則是盡量不吃米飯等食物。往往容易減去肌肉中的肝醣及水分，但碳水化合物會參與身體多種代謝，有些運用該飲食法到極致的人，最後恐會完全不吃碳水化合物，反而會出現營養失衡導致代謝異常的現象。採用高蛋白低碳水飲食法減重失敗的人，李佩芬發現，大多數有「吃零食、吃太油」的共通點，愛吃零食者的失敗關鍵是在碳水化合物，當正餐的碳水化合物尤其是米飯吃太少，會觸發下午或消夜時吃更多零食，容易有零食成癮症，建議應先戒斷零食，調整好生活習慣。4階段減肥 改變腸道菌相2021年開始流行「4+2R代謝飲食法」，主要是透過調整飲食習慣來改善腸道健康與代謝狀況，採4階段進行減重，第1階段稱為R1，僅攝取豆漿與高蛋白粉，啟動生酮代謝後，進入到R2階段，維持喝豆漿與高蛋白粉，但加上大量蔬菜、豆腐等植物性蛋白與少量蛋類，當身體適應，再啟動到R3階段，原本R2階段的食物，再加上魚類、海鮮與更多低脂蛋白質及堅果。R1到R3階段，主要是透過生酮代謝重整腸道，後續加上可幫助腸胃道養出好菌的食物，重新整頓腸胃道，R4階段即恢復正常飲食，但仍維持高纖、低油脂、原型食物、多植物性蛋白質原則。李佩芬說，因為腸道重新調整，加上調整過程中都盡可能吃原型食物，飲食改變後，食量變小，攝取的熱量會比過去少，腸道菌相改變、習慣的飲食種類也會改變，可達到減重效果。先諮詢專業 再調整飲食李佩芬表示，每種飲食法都有其優缺點，選擇時應根據個人體質、生活習慣及健康狀況來決定。健康減重的關鍵，在於均衡飲食與適量運動，建議在進行任何飲食調整前，先諮詢專業營養師或醫師，以確保身體能夠適應並獲得最佳的健康效果。

• 2025-02-19 醫療.新陳代謝

  飲食順序「水、肉、菜、飯、果」避免糖尿病？專家詳解減重與糖尿病飲食差別

  你可以先知道： （1）「水、肉、菜、飯、果」的飲食順序，出自減肥相關的醫師，說這樣吃有助減肥及血糖控制，但包括各大糖尿病相關的學會、基金會專業團體，並未有這樣的飲食建議。 （2）包括糖尿病衛教學會、糖尿病關懷基金會等團體，以及臺大醫院的正式衛教內容都是「先菜、後蛋白質、再醣類」，傳言卻說「先肉、後菜」，對於糖尿病患者易造成誤解。網傳「吃雞腿心理測驗」影片，片中提到第一口先吃飯，血糖就會衝得快，如果第一口先吃蛋白質，血糖就會走的慢，所以雞腿應該前面先吃、不是最後吃，而水、肉、菜、飯、果的公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病。但包括專家、以及衛福部都宣導糖尿病飲食首重「份量」、「總量」的控制，傳言忽略最重要的關鍵、觀念，只講技巧面的應用，可能容易誤解糖尿病實際的狀況。 吃飯順序？避免糖尿病的影片？ 原始謠傳版本： 吃飯順序：水肉菜飯果，避免糖尿病 主要在社群平台流傳這段影片： 查證解釋：（一）減肥名醫提倡 但糖尿病與減肥目標不一樣 傳言提到「水、肉、菜、飯、果，這個公式是許多醫師給的飲食建議，可以避免得糖尿病」。MyGoPen 上網查詢，發現曾有減重醫師推廣 「水、肉、菜、飯、果」的進食順序，說對減重者或是糖尿病患者有效果。MyGoPen 致電諮詢糖尿病衛教學會理事、同時也是臺北醫學大學附設醫院營養室主任的蘇秀悅，她表示雖然糖尿病常會「共病」肥胖症，體重過重確實是很多糖尿病患者的困擾，食量很好、又患有肥胖症的病人，營養師就會建議先喝一點水，或是先吃一點無油的蔬菜湯，先有一點飽足感，再吃肉、菜就不會因為空肚子而吃太多高熱量的食物，就是先吃低熱量的食物、增加飽足感的意思，但減肥的目的和糖尿病的目標是不一樣的，減重最重要的是要控制「熱量」，糖尿病要控制「碳水化合物」，傳言影片卻將二件事混在一起講成同一種飲食順序建議，易造成誤解。 （二）糖尿病首重「份量控制」原則 進食順序只是技巧蘇秀悅指出，糖尿病最重要的飲食目標是控制包括澱粉在內、含有碳水化合物的食物，碳水化合物是讓血糖上升的主因，所以對糖尿病來說，最重要的飲食觀念是要控制每一種食品的「份量」，不管是哪種食物、就算是擺在最後面吃，還是必須符合總量控制、分類比例，例如一份的飯量是七分滿的飯碗，並不會因為把飯放到後面吃，就可以吃比較多、隨意吃到飽，「總量」是糖尿病最基本的飲食原則，進食的前後順序只是飲食控制的技巧之一而已，傳言不講最重要的、「份量」的飲食原則，只提進食順序，傳言易誤導。蘇秀悅強調，所謂的「份量」要吃的夠，不是只吃一口、吃三根菜，就說先吃菜了、可以開始吃肉了，傳言說「第一口先吃飯、血糖衝很快，第一口先吃蛋白質、血糖走的慢」，傳言第一口的說法易造成民眾對份量的誤解。 （三）糖尿病基金會：「菜、肉、飯」蘇秀悅強調，過去國際上曾有一些研究，先吃 5 分鐘的菜、再吃 5 分鐘的肉，最後再吃飯，這樣的飲食順序對「餐後血糖」是有改善效果的，因為菜、肉的碳水比較低，這組病整體的血糖反應就會比較平穩，相對的另一組一開始就吃飯的病人，血糖上升的就很快。蘇秀悅表示，不同研究當中，有的是「飯、肉、菜」、「菜、肉、飯」、「肉、菜、飯」等等不同的順序，做出來的結果原則上就是高碳水的飯要放在最後，這是最重要的關鍵，所以站在糖尿病衛教的立場上，會比較建議還是屬於低碳水的「菜」先吃，這樣的效果會比較明顯一點，然後再來就是再吃肉，而且是少油少鹽、高營養密度的肉類，最後才是再吃飯；蘇秀悅指出，雖然各種實驗都有、結論也有些許差異，但不只是糖尿病患適用這樣的觀念，先吃肉對體重控制也不見得是一件好事，除非非常精確地控制肉類、蛋白質的熱量，也就是吃相對比較低熱熱量的白肉等等，否則一般的肉類通常還是比較油，也許有民眾會說菜也可能炒得很油，但是肉的料理也可以做的很油，這些都是烹調衍生的問題，如果以食物本身比較，菜還是應該先於肉。 MyGoPen 查詢網路上具代表性的公開資料，糖尿病關懷基金會「停看聽 - 您的用餐過程」衛教中提到，曾有研究針對 19 位第 2 型糖尿病患者，以及 21 位血糖正常者，都使用 3 天連續血糖監測器，觀察進食順序改變與血糖連續變化的情形，受測者每餐花 15 到 20 分鐘，第一個 5 分鐘先吃青菜，第二個 5 分鐘吃蛋白質類食物，最後吃飯。另一天食物進食順序則反過來。結果不論是血糖正常者或第 2 型糖尿病病人，「先吃青菜，最後吃飯」的人餐後 1 小時的血糖值、血糖波動幅度以及餐後 3 小時血糖值變化都顯著下降，甚至餐後最高血糖值也比較低。 而台大醫院官網「糖尿病飲食原則」衛教則建議「可先吃青菜、蛋白質食物最後再吃全穀根莖類， 這樣飯後血糖會比較好」。 由上述資料可知，傳言說的進食順序「肉、菜」，而非專家、專業團體及相關國際研究所建議的「菜、肉」，傳言說法是錯誤資訊。（四）傳言餐前先喝「水」 不在官版糖尿病衛教內容 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，喝水的本身是不會影響血糖的。而餐前喝水的問題，網路上雖有一些內容提到糖尿病患餐前喝水或喝湯有助血糖控制，但 MyGoPen 曾於 2023 年 5 月提出「【查證】吃飯的時候喝水血糖上升快的實驗影片？可能增加食物吸收效率、提高該餐 GI 值」查核報告，該報告諮詢北醫附醫家庭醫學科醫師陳宥達，他表示食物加上水、會提高吸收效率，使 GI 值（升糖指數）變高： （1）同樣的食物，同樣份量、總醣量也一樣的情況下，水可能拉高食物的 GI 值，但也可能因為喝水增加飽足感，而使得後來吃的變少、吃的更慢，所以水加上食物對血糖的影響會是多少，臨床上其實有討論的空間。 （2）食物在胃裡的時間大約 2 小時，這段時間有消化液混合進來、食物被磨小磨碎，所以陳宥達建議在用餐前 30 分鐘喝水，刺激身體讓中樞神經有足夠的時間產生飽足感即可。 MyGoPen 查詢包括各個糖尿病專業團體的衛教資訊，都沒有查到鼓勵病患在餐前喝水的宣導；而且上述查核報告中專家提到喝水時機的建議則是「餐前 30 分鐘」，傳言並未強調水要提早在更前面喝，只說水、肉、菜、飯、果的順序。（五）傳言最後吃「果」 糖尿病患應依個人的飲食設計 傳言提到「水、肉、菜、飯、果」的順序公式。蘇秀悅指出，吃完飯之後是不是要吃水果，是根據每一個人的飲食習慣去做不同的飲食營養設計，病人要知道自己每餐可以吃多少飯、吃多少水果，這才是最重要的根本，如果那一次進食「總醣類」已經在包括全穀雜糧類等主食、以及各類食物中吃夠了，那就沒有最後還要吃水果的必要；蘇秀悅強調，在「份量」、「總量」的基礎上，如果變換進食的順序或進食時間，可以讓血糖控制又更好一些，確實可以幫助到病人，但這些只是飲食技巧，不是為了專注這個順序，而忽略「總量」才是最重要的關鍵因素。 結論 總結而言，傳言將減肥名醫所說的「水、肉、菜、飯、果」順序，從減重的角度擴大到糖尿病患，雖然肥胖症、糖尿病具有「共病」的關係，但二者治療目標並不一樣、不應混為一談；且醫學界、營養學界過去都是建議糖尿病患應該「先菜、後肉、再吃飯」，傳言卻說「先肉、後菜」，專家表示，不管是糖尿病患、或是想要控制體重的人，都應該優先吃菜才比較有利。(本文轉載自《MyGoPen》查證參考：https://www.mygopen.com/2025/02/order.html)

• 2025-02-18 養生.健康瘦身

  喝豆漿減肥輕鬆瘦下3公斤！何時喝、喝多少是關鍵 三餐也要正常吃

  我們都知道豆漿含有豐富的蛋白質、植物性脂肪以及抗氧化素等，除了可以幫助我們趕走壞膽固醇，它更是運動過後的最佳飲品，尤其它對於減肥也大大有幫助呢！「豆漿減肥」，好處在哪裡？大豆卵磷脂可以讓腸壁中的絨毛收縮，延緩脂肪和糖分的吸收，並可以刺激飽腹中樞，達到抑制食慾的效果。大豆肽另外，豆漿中的大豆肽能促進脂肪代謝，燃燒體內脂肪；同時豆漿的維生素B1，有促進碳水化合物中糖分代謝的功能。大豆異黃酮豆漿中的大豆異黃酮讓你擁有易瘦體質。這是因為，豆漿中含有大量的大豆異黃酮，與女性雌激素的作用類似，有助於補充因為減重，而減少分泌的女性荷爾蒙，維持女性體內荷爾蒙的平衡，讓你擁有易瘦體質。寡糖豆漿中的寡糖，是腸道中比菲德氏菌和乳酸菌的營養來源，讓你的腸道常存好菌，排便更加順暢。豆漿減重，兩大關鍵點竟然豆漿好處多多，難道我們就可以每天當水喝嗎？當然不是。喝豆漿減重，除了要喝對時間，並且需要搭配正確的食物，三餐照樣正常吃，並維持平常的運動習慣，2個月內就可以瘦下3公斤。喝豆漿時間每天餐前30分鐘，有助於抑制食慾，促進脂肪的代謝，可以達到最佳的減重效果。喝豆漿容量喝一杯100毫升的無糖豆漿，就可以讓豆漿的減重效果充分發揮。豆漿種類市面上容易取得的豆漿飲品有三種：無糖豆漿、含糖豆漿與含有豆漿的飲料。其中，無糖豆漿是用大豆直接製成，濃度最高也沒有添加任何糖分，對於減重最有效果。不過，如果一開始無法接受濃度高的無糖豆漿，可以先從低糖的豆漿開始適應，再慢慢喝到無糖豆漿。豆漿減肥最大迷思最需要注意的是，雖然豆漿對女性是很好的營養補充品，不過可別把豆漿當水喝啊，200ml豆漿約含50～100mg大豆異黃酮，引用過多可是會誘發子宮肌瘤的發生。建議注意一天中的豆漿攝取量，台灣衛福部建議，豆漿每天應以250～500ml為宜。每日建議大豆異黃酮攝取量為100mg，早晚餐前各喝1杯，每天喝1～2杯就可以。※本文由【媽媽寶寶】授權：

• 2025-01-21 養生.健康瘦身

  《玫瑰的故事》劉亦菲「五日輕斷食減肥法」效果超神？醫警示風險極高

  中國知名女星劉亦菲近期因主演《玫瑰的故事》人氣再度攀升，同時她的「五日輕斷食減肥法」也在網路上廣為盛傳，吸引不少人嘗試。該減肥法主要是將飲食分為五天，且每天僅能攝取特定類型的食物。不過，知名YouTuber「蒼藍鴿」（吳其穎）表示，這樣單一且極低熱量的飲食模式，可能對健康造成嚴重損害，建議民眾三思而後行。明星減肥法五日就可瘦身？須當心營養攝取不均衡劉亦菲「五日輕斷食減肥法」的飲食模式就是，第一天為「蛋斷日」只能吃蛋，第二天為「液斷日」只喝無糖飲品，第三天為「肉斷日」只能吃肉，週四「果斷日」僅可攝取低糖水果，第五天則是「菜斷日」只能吃青菜。這樣的飲食安排看似簡單易行，不過蒼藍鴿解釋，該飲食法每天攝取的熱量會被限制在極低的範圍內，甚至可能低於500大卡。長期食用下來，不僅容易造成營養不足，也會對身體機能產生多方面的壓力。減重捷徑還是健康隱憂？蒼藍鴿：只建議必要時短期使用究竟這樣的飲食方式是否能夠減重？蒼藍鴿表示，劉亦菲減肥法確實可以在短期內帶來體重快速下降的效果，對於需要在短時間內，例如拍攝婚紗或參加重要場合的人，可能有助於臨時達到目標。不過，他並不建議在日常或長時間執行這樣的飲食計畫，如果超過一至兩週，健康風險將會大幅上升。瘦身代價高昂！長期實行恐掉肌肉傷器官事實上，在短期內可以看到體重下降的成果，其實大多是來自水分與肌肉流失，而非脂肪燃燒。因此，蒼藍鴿也提到，如果長期實施劉亦菲的「五日輕斷食減肥法」，容易導致營養攝取不均衡，除了缺乏必要的三大營養素、膳食纖維、礦物質、維生素外。當熱量攝取不足時，身體會優先分解肌肉來獲取能量，導致肌肉量減少，甚至對身體造成更深遠的損害，影響重要器官的運作或器官功能受損等。減重應以健康為本！切勿犧牲健康換取速效減重是一個需要耐心與毅力的過程，且應以長期健康為目標，任何過於激進的飲食方式都可能會對健康帶來風險。民眾應選擇符合自身需求且對健康有益的方法，才能真正實現健康減重的目標。建議以均衡的飲食計畫，並配合定期與定量的運動習慣，才能達到持久的體態管理效果，切勿因為追求快速效果而付出沉重的健康代價。【延伸閱讀】夏天減肥少吃多動脂肪仍屹立不搖　雙下巴、馬鞍肉、掰掰袖好難瘦怎麼辦？減肥之路的黃金比例！運動3飲食7如何分配才有最佳效果？資料來源：健康醫療網 【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-63901.html】

• 2025-01-14 養生.健康瘦身

  「少吃卻不運動」能瘦下來嗎？教練曝有效但有2糟糕後果：非常不推

  到了寒冷的冬天，或是逢年過節很多人會暴飲暴食導致發胖，但眾所皆知減肥不是件簡單的事，到底要如何貫徹少吃多動的原則？日本人氣減肥教練計太剖析關於運動在減重裡扮演角色的迷思。只靠控制飲食、不運動真的能瘦下來嗎？計太表示理論上「不運動也能瘦」，但完全不推薦這樣做，「無論如何運動是必須的」。有人自認不擅長運動只靠少吃來減肥，即使脂肪減少了，但過程中肌肉也會大量流失，對骨骼也會產生不良影響，對未來健康沒有保障。此外，這類的人一旦發生反彈會怎麼樣？在減肥期間脂肪和肌肉都減少，而反彈期間增長的只有脂肪，這樣就形成了隱性肥胖。因此即使目標不是增肌，運動也是必須的。運動主要分為三種：‧拉伸運動‧無氧運動（肌力訓練）‧有氧運動（散步、跑步等）計太給想要開始減肥的人建議，首先每天都要進行拉伸運動。肌力訓練至少每週進行2次，每次30分鐘以上。如果還有餘力，可以再加上有氧運動（例如跑步）。一開始重點不是「做什麼運動」，而是「什麼運動可以持續做下去」，養成運動的習慣是最重要的。對運動很抗拒，且難以抽出時間來運動該怎麼辦？當聽到「運動」一般會聯想到散步、跑步、肌力訓練等等。如果想減肥，透過這些運動來消耗卡路里確實很重要，然而消耗熱量的動作不僅限於這些，例如購物、做飯、打掃房間，這些活動都能消耗卡路里，除了躺著睡覺的時間外，所有動作都屬於日常生活中的活動。即使不進行專門的運動，也能通過增加日常活動來提升卡路里的消耗，不需要特意換上運動服去健身房，將掃除、購物等日常活動視為減肥的一部分，也是可行的。計太表示近年因為很多人居家工作導致日常活動量也在減少，如果平常沒有運動習慣或不常走路，應該意識到這是一個危機，首先要試圖提高日常的活動量。日常缺乏運動的人該從何開始培養習慣？計太給平常沒有運動習慣、不知道該從何下手的運動初學者一些建議，能夠逐步提升的方法：原則是不要一開始就過於勉強自己，只需在現有生活中增加5%的努力，等到適應後再進一步提升，選擇一個「這樣我可以持續下去！」的運動強度和頻率。初期：每天拉伸每天進行簡單的拉伸運動，哪怕只花10分鐘也可以。推薦的時間點是洗澡後，堅持到拉伸成為日常習慣為止。習慣後，可以將時間延長至20分鐘。中期：每天拉伸＋每週2次肌力訓練當拉伸成為習慣後，可以增加簡單的肌力訓練。後期：每天拉伸＋每週2次肌力訓練＋每週2次有氧運動當肌力訓練也成為習慣後，再加入有氧運動。首先，每週進行兩次快速步行，每次20分鐘。可以選擇在肌力訓練後馬上進行，也可以分開安排，根據自己最方便的時間來進行。資料來源／kufura

• 2025-01-12 養生.健康瘦身

  喝水真的能有助減肥 不同時間點補充水分功效也有差異

  人體有60％成分由水組成，一個人不吃東西，還可以撐好幾天，但要是完全沒喝水，很快就會有生命危險，說明了水對人有多麼重要。甚至想要減肥，喝水也是不可輕視的環節，需要多加留意。根據日本媒體「サンキュ！」報導，水可以促進新陳代謝，幫助排除體內廢物。如果廢物堆積，可能會導致血液循環不良，造成容易水腫、便秘等等問題。而且因為新陳代謝不佳，還會讓體重難以下降。因此對想要減肥的人來說，一定要好好補充水分。此外，喝水還能稍微增加飽足感，減少食量。想要靠喝水減肥，就必須隨時隨地保持補水意識。而在不同的時機喝水，也有不同的效果。起床後喝一杯水，可以喚醒腸胃，促進代謝。餐前空腹喝水，可以稍微抑制食慾。沐浴前後補水，有助於促進血液循環。在工作中或休閒時，也要養成補水的習慣。坊間常有「每天需要喝 2 公升以上的水」之說，但實際並不一定要喝這麼多。日本厚生勞動省指出，人體每天需攝取 2.5 公升的水分，但其中包括喝1.2 公升的水，以及靠食物中攝取1.0公升的水分，以及體內代謝自然生成的0.3公升。因此，實際用喝的水只要 1.2 公升就還算夠。如果少吃一餐或流汗較多，則可以適量增加飲水量。另外也要注意，過量飲水可能引起身體不適，或導致體溫下降，影響免疫力。剛開始習慣大量喝水時，可能因排泄功能尚未跟上，導致水分滯留在體內，體重暫時增加。隨著血液循環改善，代謝上升，這種情況會慢慢改善。建議初期每天飲水量可以從 1 公升開始，再視情況逐漸增加。若是要認真減肥，也應該配合飲食和運動，才會更有效果。責任編輯:辜子桓

• 2025-01-03 養生.聰明飲食

  「營養寶石之冠」花椰菜營養爆棚又低熱量！吃太多可能有一缺點

  花椰菜是近來的明星超級食物，熱量低又富含營養，包括維生素C、鉀、鐵和膳食纖維，有「營養寶石之冠」（Crown of Jewel Nutrition）的美名，尤其受減肥者的歡迎。日本營養師佐藤久美介紹每日進食花椰菜的指南。為什麼花椰菜是減肥者首選？因為花椰菜熱量低，在蔬菜中又屬於蛋白質較高者，對於那些想鍛鍊肌肉又想減重的人來說是一個絕佳的選擇。此外花椰菜還富含維生素、礦物質和膳食纖維，是節食時良好的營養補充劑。如果在節食時吃花椰菜，建議與高蛋白食物一起吃，雖然花椰菜的蛋白質高於其他蔬菜，但依然遠低於魚、肉類等動物性食品的蛋白質含量；花椰菜具有同時補充蛋白質和降低卡路里的優勢，輔以魚、蛋、紅肉一起吃效果絕佳，再搭配運動可以同時增肌和減脂。每天宜吃多少花椰菜？考慮與其他膳食的平衡，以每天一道菜為目標。花椰菜一株約為10克，一開始可把食用量設定在每餐50～70克。如果不方便買新鮮的花椰菜，也可用冷凍版取代，營養差異不大，另外根據季節的不同，冷凍花椰菜很可能比新鮮的更有營養。用花椰菜減肥效果佳可以透過吃花椰菜增加飽足感，防止暴飲暴食或吃零食，持續一個月後會感覺到身體的變化。花椰菜熱量很低，37克僅100大卡，如果用相等量的花椰菜取代100克的米飯（156大卡），可以預期兩個月後減少1公斤。另外如果因為改吃花椰菜當主食增加飽足感，讓你戒掉飯後吃巧克力棒（275克50大卡），將在一個月減輕1公斤。然而過度節食會給身體帶來負擔，建議以每個月減少1～2公斤的緩慢速度減肥。花椰菜有什麼缺點？吃太多花椰菜會導致嚴重的體味，因為當中的一種成分膽鹼會轉化為三甲胺，三甲胺是氣味的來源。正常情況下，三甲胺在肝臟中分解，不會在體內蓄積，但由於肝功能下降，它會在體內蓄積並引起異味。 這被稱為三甲胺尿症（魚鱗病），但很少是由於吃太多花椰菜引起的，無需太過擔心。想要健康飲食得多方攝取營養，即使花椰菜很優秀也還是得適量。資料來源／サンキュ

• 2025-01-01 養生.健康瘦身

  吃得少、瘦得快並非好事 營養師授5個好習慣助健康減重不復胖

  新年新希望，不少人將「減肥」列為今年重要的健康計畫之一。減肥、減重的關鍵不是快，而是能否長長久久。吃得少、瘦得快並不是一件好事，因為消耗掉的經常是身體珍貴的肌肉，未來恢復原本的飲食狀況，很容易復胖，造成溜溜球效應，導致體重及體脂愈來愈高。建議維持5習慣，可以減重不復胖。1.肌力訓練提升基礎代謝率的唯一方法，就是運動。透過肌力訓練，可幫助血糖恆定，促進脂肪代謝，建議可進行核心肌群的訓練，特別是腰、臀、腿的肌肉，一定要練起來。這三大肌群除了能幫助維持體態，也是保持日常生活舒適的重要肌肉。2.補充天然雌激素雌激素是女性維持身材的重要祕密武器。雌激素不僅能幫助脂肪代謝，讓人感到愉悅，促進血糖穩定，還能讓人保持年輕。可是女性的雌激素會隨著年齡慢慢下降，千萬不要等到更年期才補充雌激素，趁年輕就應補充，譬如豆製品及亞麻仁籽，是非常天然且不會造成副作用的植物雌激素。建議每天至少喝一杯不濾渣的豆漿，才含有豐富的大豆異黃酮、鈣質及膳食纖維，這些營養素都是逆轉體質、讓人青春美麗的重要營養素。亞麻仁籽每天可以吃5公克，就能補充足夠的雌激素。3.晚餐刻意吃得少晚餐可以吃少一點，尤其澱粉類可以降為原本量的一半，以蔬菜、蛋類、海鮮或豆製品為主。因為碳水化合物在體內會分解為葡萄糖，引起胰島素的分泌，而胰島素是合成性荷爾蒙，會增加脂肪的合成，所以在晚餐刻意減少澱粉的攝取，可以降低脂肪的合成，讓人不容易變胖。4.少吃甜食跟加工品精緻類食物盡量少碰，進到體內容易造成血糖的震盪，尤其甜食跟加工品，對身體的影響不是只有變胖那樣簡單，想吃零食時，建議可以改用毛豆、黑豆、堅果、海苔片、豆漿、牛奶、優格、豆花、水果等取代，協助減重之外，也能抗發炎。5.綠拿鐵取代一餐如果長期想要維持體重，以綠拿鐵─「蘋果莧菜豆奶」取代三餐任一餐是一個非常棒的方式。放在哪一餐較適合？建議早餐或晚餐最適合。因為早餐是三餐中最重要的一餐，經過一夜的睡眠，身體都在飢渴地等待營養素到來，這時餵給身體天然又豐富的營養素，身體絕對會感謝你的。以綠拿鐵取代晚餐，減肥、減重的效果最好。因為綠拿鐵有豐富的膳食纖維、酵素、植化素、好的油脂及優質蛋白質，一來很有飽足感，二來不容易讓身體堆積脂肪，排便也會很順暢，小腹會跟著平坦。推薦一款減肥減重綠拿鐵，營養價值很高，不妨DIY喝看看。蘋果莧菜豆奶食材：蘋果半顆、酪梨1/4顆、黃豆2湯匙、莧菜半碗、杏仁果一把。作法：1.蘋果削皮備用，黃豆蒸熟備用，莧菜用熱水燙過備用。2.把所有食材丟進果汁機，攪拌均勻即可。營養分析：1.蘋果可促進脂質代謝、降低發炎，促進女性荷爾蒙分泌。2.黃豆富含雌激素，可助女性代謝脂肪，促進血糖穩定。3.莧菜鈣含量豐富，女性是骨鬆高危險群，應多補鈣。4.酪梨含不飽和脂肪酸、纖維質，以及多酚、植物固醇、葉黃素等抗氧化成分，可增加飽足感，又護眼。

• 2024-12-31 焦點.健康知識+

  每天喝足2000cc的水才健康？營養師揭「不用這麼多」減肥首選這種水

  人體60％以上由水組成，攝取水分是非常重要的，但每天都要喝滿2000c.c.的水才是最健康嗎？日本營養師白石香代子解析喝水對人體的重要性，以及對減肥最有利的水質選擇。水對人體的作用飲料、食物的水分從口腔進入後從腸道吸收，並以血液等體液形式在全身循環，運輸營養素和廢物，並保持體溫恆定，在確保血液流通順暢也有重要作用。為什麼減肥需要多喝水為了促進新陳代謝、讓汗水、尿液等廢物更容易排出體外，如果廢物在體內堆積，血液流動會受到影響，造成新陳代謝不佳，即使節食難以減肥；而汗水和尿液堆在體內容易浮腫、糞便累積在腸道內易便秘等，為了避免以上情況，需要多喝水。如何培養喝水的習慣有些人沒有習慣隨時隨地喝水，以下是利於養成喝水習慣的關鍵時間：‧起床：醒來後立刻喝一杯水，喚醒腸胃更能促進新陳代謝。‧飯前：空腹喝水有抑制食慾的效果。‧洗澡前後：洗澡會出汗流失水分，補水能改善血液循環。每天都要喝滿2000c.c.嗎？很多衛教資訊會稱人類每天要喝2公升以上的水，但實際上並不需要喝這麼多。根據日本厚生勞動省的建議，每天需要2.5公升的水能促進健康，這2.5公升可細分如下：‧飲用水：1.2公升‧飲食來源：1公升‧體內自產的水：0.3公升換言之，白開水只需喝1.2公升即可，但如果進食少，例如不吃早餐，或是因高溫流很多汗，那可能需要喝更多的水。水也不適合喝太多，如果攝取水分過多也可能會導致身體不適，另外喝太多冰水會讓體溫下降，而削弱免疫系統導致生病。用茶代替水可以嗎？茶也是水分，是可以當作補水來源，但要注意的是茶當中有咖啡因，太晚喝可能會阻礙睡眠，睡眠品質差不利減肥。減肥推薦的飲水如果想利用喝水減肥，可以選擇硬水，硬水是富含鎂和鈣等礦物質的水，硬水好處在於可以補充人體缺乏的礦物質，有利減肥，例如鎂是一種有助於緩解便秘的營養素，另外有動物研究指出鈣有助於預防肥胖。資料來源／サンキュ

• 2024-12-27 養生.健康瘦身

  「168斷食」建議最多半年，減重效果最佳是這族群！2種情況的人不適合

  現代人愈來愈重視身形與健康兼顧，「168斷食瘦身法」因為簡單易行成為一股流行趨勢，但並非每個人都適合採行，168斷食僅適合短期使用，一般建議使用3至6個月，就應回歸正常均衡飲食。若是腸胃功能不好者、有高血脂、高血糖等慢性病者，則最好避免斷食，以免影響健康。斷食減肥法，主要有「隔日斷食」、「周斷2日」、「落日斷食」等三種模式。根據研究顯示，這三種斷食法效果差異不大，建議每個人可依據自己作息和飲食習慣選擇適合模式。建議晚餐斷食 效果較好168斷食雖然能減少20%至30%的熱量有助減重，但以下情況的人需要注意：一是不耐餓者，在斷食結束後會進食過多，容易失敗。二是作息不規律或常熬夜、晚睡者，若選擇斷早餐，總熱量減少效果有限，建議最好選擇斷晚餐，並將斷食時段設定在食量大的那一餐，就會提升減重效果。研究顯示，168斷食減重效果最佳的族群是三餐定量又量少，且早餐和晚餐提早吃的人，降低體脂最明顯。若不想斷食者，也可以提早用餐，並且減少高糖多油食物，才能維持代謝健康。168斷食的好處是執行簡單，無需專人協助，親友若知道你正在施行168斷食，也會減少邀約聚餐。但缺點是若無正確營養知識，而導致減到一定比例的肌肉，反而會使體脂肪比例變高，一旦恢復飲食更可能復胖，甚至提高罹患慢性病風險。許多試過168斷食復胖的民眾，最後還得尋求營養師協助，學習均衡營養來穩定體重。多喝水吃蔬菜  減少便祕臨床觀察顯示，使用168斷食法的人多為體重過重、愛吃肉及精緻食物、不愛吃蔬果者。不過，斷食後因進食減少，蔬菜攝取量降低，腸道蠕動變少，較易有便祕的情形。因此，建議在168斷食期間，更需要多喝水、多吃蔬菜，才能減少便祕的發生。168斷食減重的重點，在於減少高糖、高油等高熱量飲食，並搭配規律運動及健康生活方式。此外，168斷食可作為應酬前後調整飲食的方式，但長期減重仍需靠均衡飲食。168斷食 不是人人適合168斷食並非人人適合，腸胃功能不好者、高血脂、高血糖等患者要避免斷食；原本作息不規律，習慣睡到中午者，減重的效果也有限。高齡族群則應該攝食正常三餐，吸收足夠營養，避免採斷食瘦身。3大斷食減肥法1.隔日斷食：在正常飲食的隔日，僅吃一餐或一餐分2至3次進食。2.周斷2日：一周內選兩天斷食，不限定要連續兩天或周末。3.落日斷食：在4至10小時內吃完一天內的餐食，但一般人會採用8小時內進食、16小時不進食的方式，也就是所謂的「168斷食」。

• 2024-12-20 養生.健康瘦身

  她聘吃飯教練採用「提高代謝瘦身法」每餐吃飽飽兩周激瘦7公斤

  減肥不二法門是少吃多動，但多吃反而能減重？一名女子重金聘請減肥教練，花了兩周瘦了7.5公斤，重點是在這段時間並沒有特別挨餓節食，採用「提高代謝瘦身法」，吃飽飽的也能變瘦。小紅書博主「黑旋風大姨」分享，花了人民幣2400元（約新台幣10700元）請了個吃飯教練，不靠節食達成，而是要「提高代謝」，採用以下六種方法，有機會在一個月內瘦下5公斤。一、早餐晚半小時吃能提高代謝，前一天的晚餐和第二天的早餐之間的時間拉得越長瘦的越快，如果能推遲一個小時就更好。即使推遲時間還是務必要吃早餐。二、早餐吃兩個全蛋，蛋黃尤其要吃，很營養又增加飽足感。千萬別吃米飯、麵條、饅頭、抓餅這類的精緻碳水化合物，還有不要喝粥。三、一定要吃堅果，每天吃25克堅果（一小袋），不含水果乾，或吃兩粒核桃。尤其是女性如果不吃點油會容易掉頭髮，要注意的是花生、瓜子這種不算是堅果類。四、每餐都要有肉，教練給她的任務是每餐要吃150克肉，算下來是三根大雞腿的量。博主疑惑這樣吃能瘦嗎？教練表示消化需要耗能，舉例消化脂肪要耗4格電量，消化碳水則是5格，消化蛋白質高達40格。蛋白質吃多少，大家根據自己情況而定，總之減肥期間建議每餐都要有肉或蛋。五、補充鐵，鐵在身體裡負責輸送氧氣有足夠的鐵，代謝才能提高，所以要多吃一點紅肉。六、睡覺比運動消耗的脂肪還多，如果懶得去健身房就去睡覺，效果也不差，而且睡覺時能夠提高代謝，睡眠充足就瘦的就快。博主還提到，如果便秘或是重度的糖、碳水愛好者，建議餐前喝一杯芹菜汁或紫甘藍汁。這樣吃飯時，纖維素能把腸子包裹起來，糖就吸收的沒那麽快。如果女生想瘦得快，就在生理期後一周開始，那一周是女性的黃金期，各種素的水平都特別高，減肥效率特別好。資料來源／黑旋風大姨5757

• 2024-11-28 焦點.健康知識+

  一吃就停不下來怎控制在七分飽？達人教3招心法徹底戒掉暴食惡習

  吃飯吃到七分飽是健康的生活方式，但許多人總是習慣性吃太多，一吃就停不下來，不知道怎麼控制在不要吃撐。曾從反覆暴食到減肥20公斤、8年沒復胖的健身營養博主夕子教一個控制進食量的心法，雖然看似很累很麻煩，但只要努力實踐受用無窮。夕子表示網路上有許多包括喝咖啡、光吃蛋白質等幫助吃飽就停偏方，她認為是治標不治本，還是一吃零食就會停不下來，因為本質上來說是一種習慣問題。她提出用餐時的三個步驟，幫助及時停下筷子。一、自我正向喊話吃任何東西前不要限制只能吃一半或者要剩一半之類的，只要重複告訴自己兩句話：我什麽都可以吃，我吃什麽都可以瘦。用這兩句反覆給自己洗腦，這樣就不會勾起反骨心態；你愈小心翼翼就愈容易多吃，試圖敞開心胸。二、進食速度要慢一定要吃的夠慢，吃東西時要非常專注認真，不要三心二意邊看手機邊吃東西，用心關注自己的食物，從咀嚼到吞嚥下喉嚨然後抵達胃。不管胃口有多大，就是用這個慢速度。夕子表示如果感受不到這個過程代表太浮躁，迫不及待急著想吃完，食物到胃裡等到大腦有反應需要時間，有些人吃得飛快還一邊看手機，然後一邊想著其他事，等反應過來時已經進食過量吃撐了。三、反覆與自己對話確認需求吃的時候一定要多問自己的需求：是不是真的需要？吃飯的時候感受食物吞下去進到胃裡，占了多少位置？問自己還餓嗎？你是真的需要嗎？如果你需要就繼續吃，不需要感覺到飽了，你就告訴自己「我不需要了」，然後把食物拿走。夕子強調這個動作很重要，讓自己看不到食物，這是一種戒斷過程。如果腦袋還在想吃，就告訴自己兩句話：我什麽時候都可以吃，我下次再吃就好了，我沒有稀缺感為什麽要再吃？然後這時又眼不見食物，趕緊忙其他的事，這個階段就結束了。夕子指出這三步非常重要。如果平時吃的太快，胃就感受不到任何東西，吃的夠慢能專注這一個過程，就能很好地避免吃太多的狀況。別嫌累或麻煩 正念飲食找回內耗能量有人會質疑這動作非常耗時間，夕子稱經過計算自己每一頓吃飯時間最多就15～20分鐘，這樣時長應該還可以接受，如果不這樣做會吃的更多，吃太撐腸胃會出現問題毛病，也會越來越胖。另外也有人嫌這樣吃飯很累又很麻煩，但她強調「正念飲食」這個概念，是會增加與自我相處的時間，這是一種心流體驗，心流會增加自己的能量。想想自己一直都在內耗，就是因為注意力渙散，能量一直被別人吸走，時時關注手機、同事怎樣、又為了什麼事生氣等等。藉由好好吃飯進行這種心流體驗，而且是順便做的沒占用其他休閒時間，久而久之能量就慢慢匯聚起來，習慣了之後不但不會感到累或麻煩，反而對身心都很舒服。資料來源／夕子不想動

• 2024-11-19 養生.健康瘦身

  「蘋果減肥法」不只能瘦身！營養師親測發現3大功效：一周扭轉破病體質

  先前外國流行一種「蘋果減肥法」（apple diet），蘋果是優秀的水果，是纖維、磷、維生素A、鎂和鉀的良好來源，有助減重、抗癌、降低二型糖尿病風險、防止膽結石形成、增強免疫力、預防白內障等，有專家研發透過五天只吃蘋果和把它當飲食輔助，就能在短時間減少體重和增進健康。什麼是蘋果減肥法？蘋果減肥法是一個為期五天的飲食計劃，膳食的主要部分由蘋果組成，節食者在第一天只吃蘋果和流質食物。在剩下的四天裡，節食者被允許主要吃蘋果和其他營養豐富的食物，但每天不超過1200大卡。第一天，節食者只能在早餐、午餐和晚餐吃蘋果。第二天，節食者可以在早餐和晚餐時吃蘋果，午餐時可以吃蘋果和蔬菜。第三到五天，節食者可以在每頓主餐中吃水果、新鮮果汁、蔬菜果昔、蛋白質、乳製品以及蘋果。日本營養師暨料理研究家麻生玲美（麻生れいみ）採用蘋果減肥法親測效果，她表示這個方法含有大量有助節食的營養物質，讓人有飽足感，而且日常生活容易達成。由於現代人攝入大量加工食品，多吃這種天然食材對健康十分有益。以下為麻生實地體驗與心得：第一天磨碎一個蘋果，在早中晚餐吃了半個，甜甜的蘋果碎片非常好吃，感覺就像一種獎勵，這時她很驚訝「減肥是可以這麼容易的嗎？」，最驚豔的是只是半個蘋果就可以很有飽足感，如此一來持續進計畫似乎也沒難度。第二～四天每天搭配大量蛋白質、少吃碳水化合物，在過去一周用糙米代替白米，注意攝取量；除了繼續吃磨碎的蘋果，還會吃烤蘋果，有時用一個蘋果代替午餐（但晚上很餓，所以晚餐不這麼做）。第四天時她注意到上廁所排便的次數增加了，而且非常通暢，腸胃也感到比以前清爽。第五天俗話說「一天一蘋果，醫生遠離我」，到第五天意識到這個道理。麻生表示從小到大都是第一個感冒的人，有人說是「體弱多病」的體質；然而在蘋果減肥法期間，家裡每個人都感冒、咳嗽流鼻涕和輕微發燒，只有她是還保持健康的人。麻生認為這是因為蘋果能增強免疫力，當然維持均衡飲食和生活方式也是其原因，但不可否認地蘋果確實強化了健康。第六～七天隨著計畫接近尾聲，麻生增加蘋果的吃法，她特別喜歡一款使用磨碎蘋果加蘋果醋和灑上肉桂粉，吃起來就像精緻甜點。麻生表示經過一星期感受到腰部贅肉和健康都有明顯變化，也讓皮膚變好了。通常進入秋季她皮膚都會變得很粗糙，吃了蘋果後保持肌膚的光澤和健康。由於蘋果中含的多酚和維生素C具有美肌作用，防止皮膚粗糙，以前減肥喝的蘋果醋中含的醋酸也讓皮膚和頭髮有光澤。麻生總結一周以來蘋果減肥法的成效：體重： 減少1.2kg腰圍： 減少4.5cm體脂： 減少3%她坦言沒想到短短一周就能看到如此大的變化，如果設定一個短的周期，例如五天或一個禮拜，就能專注在飲食上而不會感到太大壓力；最高興的是這項以節食為目標的實驗不光是達成減重，還對美容和其他健康面產生影響，這會讓她想再度投入實行。麻生還分享遵循蘋果減肥法的五個要點：1.替代正餐在早餐、中午和晚餐中用蘋果代替一餐有助於減少卡路里攝入量，午餐或晚餐會是首選。2.飯前吃早中晚飯前吃蘋果有抑制血糖水準上升的作用，更容易有飽腹感，防止暴飲暴食。3.烤蘋果蘋果加熱時，可以促進果膠的吸收，減少血糖水準的升高，降低膽固醇水準。4.磨碎的蘋果磨碎蘋果對腸胃很溫和，還有讓人有飽腹感的效果。5.蘋果醋蘋果醋含有醋酸、蘋果酸、檸檬酸、有機酸等，可以燃燒脂肪和調節腸道。現在超市和超商都有賣可以即飲的果醋，很容易取得。資料來源／Women's Health

• 2024-11-16 養生.健康瘦身

  營養師一年狂瘦50公斤曬夫妻合照「根本換了老公」他曝奇效減肥3心法

  只要有毅力方法得宜，誰都能減肥成功。一名營養師原本胖到120公斤，透過控制飲食和運動等科學減重，短短一年就狂瘦50公斤變成一個大帥哥，他曬出前後對比照，很多人都以為他老婆是不是換了個小鮮肉老公。營養師博主「明叔」一年前還是個超級大胖子，體重高達120公斤，胖到連後腦杓都突出一大塊腫包，他還自我安慰那只是枕骨高。明叔的爸爸還要他去給腦杓抽脂，太太也點出他腦袋上的皮根本是疊在一起的。後來明叔下定決心減肥，利用戒糖和適度運動等方法，一年來收穫絕佳成效，從120公斤狂瘦到70公斤，他在網上曬出一年前和現在與老婆的合照，減肥前後的極大反差讓網友直呼「這根本是換了個老公吧」、「從夫妻照變母子照」。許多網友敲碗明叔的減肥秘方，他表示方法很簡單，就是戒掉添加糖+慢碳水+適當運動。1.戒添加糖：不碰所有的可添加糖，看成份表例如常見的蔗糖，果糖、麥芽糖、葡萄糖、蜂蜜、某某糖漿等全都不吃。存在大自然中的、但又不是特別甜的東西可以吃，過甜的不吃，比如說菠蘿蜜、榴蓮、芒果等。2.慢碳水：不用戒斷碳水，攝取GI值低的碳水化合物，因為GI越低的食物被機體消化的速度就越慢。就有時間去活動、去運動把熱量消耗掉，而不給它轉化成脂肪的機會。3.適當運動：明叔坦言以前自己是0運動，能躺著就躺著，所以先動起來更重要，而不是高難度高消耗，就從提前下車走路回家開始，不坐電梯爬樓梯開始，慢慢地就有運動習慣了。現在保持70公斤的明叔表示瘦下來有2年了，平時保持乾淨飲食，包括青菜，沙拉，牛肉湯，這種低糖慢碳優質蛋白的食物占飲食的一半以上，不讓體重反彈就是要愛上這種飲食法。他表示控糖以後最大的感觸是之前真的吃了太多的添加糖。糖會上癮，吃的越多越不覺得甜，想要吃更多。吃的少了，反而一點點就覺得很甜也很滿足。他強調減肥的真相是好的飲食習慣和規律運動的培養，絕對不是各種快速的減肥法，更不要去相信那些自稱能快速鏟肉的商品。減肥就是自己不斷學習、不斷嘗試、不斷調整、不斷接的過程。資料來源／明叔很認真

• 2024-11-08 養生.聰明飲食

  67歲男胰臟癌四期仍活力滿滿「不覺得快死了」狂吃2種食物獲得醫師力讚

  67歲的日本金融分析師森永卓郎去年底被診斷罹患胰臟癌四期，醫生甚至宣告了餘命，他接受了化療，一度徘徊在死亡邊緣。出院後開始非常恣意的生活，想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少，什麼都不用顧慮。現在他仍積極投入廣播節目的工作，還是十分有活力，每天照吃照睡。森永在廣播中分享當天的早餐，包括咖喱飯、狸蕎麥麵、溫泉蛋等，還自嘲好像有點吃太多。在眾多隨心所欲的進食中，森永特別提到兩種食物，第一個是優格，他表示罹癌前幾乎從來不吃優格，但生病後被醫師建議要攝取各式各樣的食物和營養，所以他開始吃優格。醫生告訴他每個優格都有不同的菌種，他每天換著吃不同種類的優格，從便宜到昂貴的都有，他笑稱每天這樣做其實滿辛苦的。第二種大量攝取的食物為肉類，森永表示本身很喜歡油膩的食物，包括五花肉、里肌肉、松阪豬等，現在面對最大的挑戰為不讓體重往下掉。在飲食中蔬菜變為次等角色，因為無法從中獲得太多營養。自從開始這種飲食方式後，森永自稱身體狀態變得非常好，甚至不覺得自己面臨死亡。長年鑽研老人醫療保健的精神科醫師和田秀樹非常認同森永的作法：「他做的很對，不光是癌症患者，高齡者不宜減肥，因為會削弱免疫系統」。和田指出罹癌者更要注意，因為癌細胞比正常細胞分裂更頻繁，會劇烈燃燒熱量，這就是癌症患者體重減輕的原因，陷入一個惡性循環；如果減肥會讓體力和免疫力下降，導致癌症病情惡化。老年人應為肉食主義而非素食主義和田長期倡導老年人應該多吃肉而非蔬菜，想提高免疫力就盡量吃自己喜歡的東西，當免疫力增強，不僅是癌症，所有疾病的風險都會降低。和田說自己有許多慢性病，包括糖尿病、高血壓等，他喜歡喝酒和吃油炸食品，然而自己擁有很強的免疫力，被檢測出三次新冠肺炎陽性，但每次都呈現無症狀。優格活化免疫細胞 多種類嘗試是好事優格具有很強的腸道調節作用，也能增強免疫力，有研究指出優格會活化「自然殺手細胞」（natural killer cell），有助殺死癌細胞。和田說自己每天早上也吃優格，還會加香料幫助血管擴張、改善血液循環。有些優格號稱可調節腸道細菌，還有些聲稱可活化免疫系統，因此攝取各式各樣的優格確實對健康有益；但和田認為不見得愈貴的優格愈好，但像森永一樣嘗試各式各樣的類型是不錯的方式。資料來源／女性SEVEN PLUS

• 2024-11-08 養生.健康瘦身

  好懶得運動又想提高代謝能力？營養師用兩大觀念半年鏟肉36公斤

  現代人工作忙碌或是懶癌發作而缺乏運動，眾所皆知運動有助提昇新陳代謝，如果不想運動又想減重和提高代謝能力該怎麼做？營養師兼健身訓練師博主「清風教瘦」分享，他鼓勵大家都要運動，但總有人一提到運動就害怕和抗拒，加上平常工作、應酬交際、帶小孩等，怎樣都抽不出額外時間做運動。如果真的不想動又想提高代謝、快速減肥，必須做到兩大項一共11個方法。清風教瘦舉自己為例，當初最胖到106公斤，膝蓋不好無法做劇烈運動，但就用這11個方法，一個月就鏟肉不少、六個半月減掉36公斤。第一步：改掉一切對代謝有害的生活習慣1.不要過度節食長期節食會導致內分泌失調，肌肉流失造成代謝下降，所以不想代謝垮掉就一定不要節食減肥。2.不要熬夜按時睡覺，每天睡夠七到八個小時，就能保證瘦素、生長激素、皮質醇等等與代謝相關的激素都處在一個良好的狀態，這樣才能提升代謝。3.遠離甜食含糖飲料和一些過度加工的食品不僅熱量高，而且含有很多不健康的反式脂肪和各種添加物，造成身體慢性發炎的一個主要原因。所以我們要想改善慢性發炎和提高代謝，這些食物一定要遠離。4.少喝酒喝酒是造成腹部肥胖的罪魁禍首之一，而且還會放慢代謝能力，所以要想高效減肥，酒是一定要少喝。5.學會減壓過多的壓力會導致壓力激素皮質醇水平的上升，這樣也會影響代謝，所以要學會條件情緒，保證心情的愉悅，壓力越低，代謝才會越健康。第二步：多吃對改善代謝有幫助的食物對飲食的總體原則就是多吃營養密度高的食物，造成肥胖和代謝下降一方面是熱量過剩，而另一個關鍵的方面就是營養不良。所以減肥控制熱量固然重要，營養對我們改善代謝更為重要，營養吃夠了，身體運轉正常了，代謝才會變好，減肥的效率也才會高。而且這樣還能夠在減肥成功後避免反彈。具體的執行方法如下：1.多吃優質蛋白質減肥期間適當的多吃一些蛋白質食材，有利於維持寶貴的肌肉。肌肉是維持基礎代謝的大戶，能幫助提高減肥的效率，而且在減肥期間多吃點魚蝦、瘦肉、蛋、奶等富含蛋白質的食物，也會增加飽腹感和幸福指數。這對減少身心壓力也有好處，建議每天蛋白質的攝入量是按照你的每公斤體重吃到1.2克左右，而且每頓都要吃，每頓至少要保證一個拳頭。2.適量補充優質脂肪減肥不要不敢吃脂肪，適量的優質脂肪的補充能夠促進很多脂溶性維生素的吸收，而且也能改善代謝，補充優質釋放的食材，例如奇亞籽、核桃、巴旦木碧根果等堅果、橄欖油、亞麻籽油、深海魚、酪梨這些食材，雖然脂肪和熱量不低，平時要注意攝取量。3.多吃抗炎食物很多長期肥胖的朋友因為過去的飲食和生活習慣所造成的慢性發炎，這也是造成代謝障礙的一個重要的原因。所以平時要多吃一點抗炎的食材，可以幫助改善恢復代謝能力，比如像深海魚、堅果、橄欖油、藍莓、草莓等莓類水果、花椰菜、高麗菜等十字花科類的蔬菜。粗糧中的燕麥、蕎麥、玉米等等都是很好的抗原食材。4.多吃各種綠葉蔬菜補充膳食纖維改善腸道健康，蔬菜的熱量普遍比較低，而且含有豐富的膳食纖維、維生素、鉀、鎂、鈣等礦物質，屬於熱量低、營養密度高的好食材，尤其是膳食纖維，能夠幫助腸道菌群更健康。而健康的腸道是保證代謝的基礎。5.主食多選擇優質慢碳食物像糙米、燕麥、黑米、玉米、大豆等骨粗糧，它們的熱量和精緻米麵的熱量相差不多，但是由於其膳食纖維和各種營養素更加豐富，可以為身體提供更豐富的營養，熱量近似，但營養密度更高。而且這些複雜碳水升糖更慢，飽腹感更強。這血糖和胰島素不會產生過大的波動，對改善激素水平，提高脂肪代謝的效率更有利。6.增加日常活動量如果沒有時間、沒有體力運動，只要先把生活中的碎片時間利用起來，多做點日常活動，只要動起來了，你就贏了。比如平時可以少坐多站，多走走路，爬爬樓梯，騎騎單車都是非常不錯的方式，還能夠改善體質和代謝。資料來源／清風教瘦

• 2024-10-29 養生.健康瘦身

  想瘦卻又難以控制想吃的衝動！研究：做一種運動有助控制飢餓

  想瘦身減重，老生常談的方法就是少吃多動。而就算做了運動，但當肚子餓或嘴饞時，總是很難控制想吃的衝動，甚至讓辛苦運動做白工。研究指出，選擇高強度的劇烈運動有助於抑制饑餓荷爾蒙，進而減輕饑餓感，尤其是女性。劇烈的高強度運動有助控制飢餓根據10月24日發表在《內分泌學會雜誌》上的一項研究指出，比起比中等強度運動，劇烈的、令人心跳加速的高強度運動可以通過降低生長素釋放肽水平來減輕饑餓感，尤其是女性。維吉尼亞大學的研究人員表示，劇烈運動有助抑制胃飢餓素（gre-lin），即所謂的飢餓激素，這種激素會刺激你的食慾並告訴你的大腦該吃東西了，而劇烈運動可能是控制飢餓感的最佳方法，尤其是對女性而言。因此，運動可被視為一種「藥物」，至於「劑量」(強度)，則應該根據個人目標設定。研究表明，高強度運動作為減肥計畫的一部分，可能特別有用。什麼算高強度運動？你可能想知道，什麼是高強度運動，哪些運動算是高強度運動？根據衛福部國健署資料指出，運動除了種類之外，也有強度之分，而強度就是依據身體在運動時感到吃力的程度，換算成此時大約的心跳作為判別，分為４個等級：．費力身體運動 (High-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。．中度身體運動 (Moderate-intensity Exercise)：持續從事10分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。．輕度身體運動 (Low-intensity Exercise)：不太費力的輕度身體活動，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。．坐式生活型態 (Sedentary)：僅止於靜態生活的內容，不能列入每週150分鐘身體活動累積量。但有些人可能覺得，要運動都不容易了，還要做高強度的費力身體運動，會不會太困難了？事實上，幾年前也有研究指出，其實不需要一整段時間的運動，只要每天進行3次、每次約1分鐘的劇烈運動，例如追公車、搬東西上樓、跟小孩玩等日常生活中的活動都算，可以降低39%早逝風險。因此不管你是為了健康還是為了減肥瘦身，就從日常零碎時間裡抽空做一些高強度活動，總比完全不運動好。開始動起來吧！【參考資料】．《Health Day》．內分泌學會雜誌．衛福部國健署．聯合報系新聞資料庫

• 2024-10-24 養生.運動健身

  研究發現：運動時做一小改變，有助於燃燒更多卡路里

  過去大家都認為，努力保持持續的運動，才可以燃燒更多卡路里？但最近的一項研究表明，短暫的運動且在運動中停下來休息一下，可能可以幫助您燃燒更多卡路里。 根據發表在《英國皇家學會學報 B》(Royal Society B)的研究表示，與長時間散步相比，短時間步行或爬樓梯，需要更多的氧氣和能量。 在一項對10名參與者進行的試驗中，研究人員調查了步行的持續時間是如何影響他們身體的能量使用，以及機械力、強度和時間的變化。參與者以不同的速度（0.20、0.25 和 0.36 m/s）在樓梯上行走10至240秒，並在跑步機上以 1.39 m/s的速度行走。 結果發現，10至30秒的步行或爬樓梯比一次連續走相同距離，需要多20至 60%的氧氣。研究人員解釋，發生這種情況是因為從休息到開始，需要更多的能量，而隨著時間的推移，連續行走消耗的能量會減少。 這個研究結果表明，時間平均攝氧量和代謝消耗，在較短的比賽中比較長的比賽中更大：30秒的比賽比穩態外推消耗的氧氣多出20-60%，這部分是由於非代謝消耗比例較高所造成的。 研究的第一作者 Francesco Luciano表示，當步行較短的時間時，會使用更多的能量並消耗更多的氧氣來走相同的距離；這就像一輛車在前幾公里消耗的燃料比之後消耗的燃料更多是相同的道理。 這個結果提供了令人鼓舞的消息，特別是對於老年人或患有步態障礙的人來說，因為透過短時間的步行，仍然可以獲得健康益處。 Francesco Luciano指出，如果我們想設計一些運動項目來促進這些人的身體活動，需要重新思考如何估計他們的能量需求並進行調整；了解短時間步行的能量需求，可以幫助我們以更具包容性的方式來促進身體活動。延伸閱讀： · 運動也消不了小腹！醫點名「愛吃這些食物」害你肚子一直變大 白米飯、氫化植物油上榜 · 減肥不需要增加運動量，走路時多做一件事，消耗更多卡路里

• 2024-10-21 養生.健康瘦身

  減重靠間歇性斷食半年恐失效 研究：睡眠時長定成敗

  擁有好身材，不僅是對美的嚮往，也是對健康的追求，以間歇性斷食通常能在短時間享受減重效果，但醫師提醒間歇性斷食的「魔力」多數在半年後失效，睡眠是長期體重控制的關鍵。瑞士日內瓦大學醫院內分泌學助理教授柯里特（Tinh-Hai Collet）今天出席中華民國肥胖研究學會「建構全人永續的體重管理策略」年會，他分享睡眠及生理節律在人體代謝所扮演的角色，過去50至60年間，睡眠時間縮短、品質下降成了全球趨勢。柯里特提到，從全球睡眠流行病學資料、不到6小時的睡眠比率分析，1975年短睡眠者僅占7.6%，2006年已增至9.3%，2010年至少1/3的美洲、歐洲和亞洲成年人睡眠時間少於7小時，與此同時，肥胖及其他代謝性疾病的患病率隨之上升。柯里特引用一份來自加拿大魁北克家族研究發現，經過長達6年的體重變化追蹤，不論是9小時的過長睡眠時間，或是過短的不到6小時睡眠，皆會對體重造成影響，增胖率偏高；但每天規律、充足7至8小時的睡眠，增胖率是最低，證明規律生理節律對於代謝非常重要。中華民國肥胖研究學會常務理事、台北榮民總醫院胃腸肝膽科主治醫師陳志彥說，睡眠是能量消耗最低模式，但睡太多增胖率上升的原因仍待進一步釐清；至於睡太少會增胖的理由，雖然短睡眠者活動時間多，代謝率較高，不過睡眠不足會驅動進食。陳志彥解釋，當一個人睡得太少，雖然會增加一點點代謝率，卻會造成大腦未適當休息，內分泌系統可能混亂，會透過不同食慾激素增加胃口，降低認知控制，改變獎勵機制，促進不健康的食物選擇，「就像得到小減號，又拿到大加號」，自然容易增重。陳志彥提醒，減重不可能一蹴可幾，常見的限制卡路里飲食方法，如間歇性斷食等，雖然短期效果顯著，但分析現有研究，執行斷食法減重者幾乎在超過6個月以上就沒有明顯效果，充足規律7至8小時睡眠，才是控制體重關鍵，大概維持半年以上可見效。

• 2024-10-19 養生.聰明飲食

  早上一杯檸檬水 提神更補維生素C！泡檸檬水3訣竅，別用冰水用溫水

  許多人早上起來會先喝一杯水，這是個好習慣，可喚醒休息了一整晚的消化系統。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）註冊營養師 Julia Zumpano（RD、LD）更建議，在水裡加些檸檬對健康更有額外的好處。檸檬水任何時候喝都可以，不過早上喝更好，因為早上喝可以在睡醒後馬上為身體補充水分，更可達到補充維生素C、提神，甚至有皮膚保濕的作用。檸檬水5個健康益處Zumpano指出，喝檸檬水有以下5個好處，並建議最好空腹飲用：1.保持水分大多數人每天都沒有喝足夠的水。因此早上先喝一杯檸檬水，可以在早上先為身體補一些水分。你怎麼知道你是否喝了足夠的水？你的尿液幾乎是清澈的。 2.預防腎結石檸檬中的檸檬酸可以阻止腎結石的形成，並且可以在較小的結石開始形成之前將其分解。 不過也提醒不能完全依賴檸檬水來解決結石問題，如情況嚴重仍務必就醫。3.有助減肥檸檬水不含任何糖、添加劑、調味品，因此不會有額外的熱量，是減肥者最天然的飲料。但有極端者認為檸檬汁可以排毒減重，只喝檸檬汁混合物，不吃任何固體食物。這是絕對不建議、非常不健康的減肥方法。4.增強抗氧化作用有些人在感覺快感冒時，會趕快喝一點維生素C發泡錠。而如果每天固定喝一杯一杯檸檬水，當作日常保健飲品，在日常就補充以提升身體抗氧化力。5.幫助消化胃酸有助於分解食物，而檸檬酸可以刺激唾液及胃酸分泌，幫助消化及腸胃蠕動。而隨著年齡的增長，胃酸水平會下降，喝檸檬水可幫助提升。喝檸檬水注意3件事檸檬水製作非常簡單，不需要什麼特別的方法，只需要一個檸檬和一些水，但以下幾件事則要特別注意。1.用溫水泡製作檸檬水用微溫或室溫的水泡最好，如此才能讓檸檬與果皮中的維他命C和多酚達到最有效的釋放。2.用吸管喝檸檬水專家警告，檸檬中含有豐富的檸檬酸，每天喝檸檬水可能導致牙齒琺琅質變薄。化解的方法是，記得用吸管喝檸檬水。3.加他天然香料平衡酸性如果太酸，可以添加其他天然香料來平衡，例如薄荷、生薑或薑黃等物質。也可以加多一點白開水稀釋。特別要提醒的是，有胃食道逆流、胃炎、胃潰瘍的人，需減少喝檸檬水，或加點蜂蜜以中和其酸度。【參考資料】．《Cleveland Clinic》Is Starting Your Day With Lemon Water Healthy? ．聯合報系新聞資料庫

• 2024-10-15 焦點.元氣新聞

  1年暴瘦26Kg！名醫潘建志「眼眶臉頰凹陷」鬆口吐實情

  精神科名醫潘建志經常上談話性節目，不過最近卻突然瘦了一大圈，他直言是怕肥胖導致各種慢性病，才會決定減肥。潘建志近日上節目《新聞挖挖哇》透露，最近整個人消瘦許多，眼眶、雙頰都凹陷，也因此常被問到底怎麼了。他坦言，過去血壓曾高到170、總膽固醇300多，數字高到嚇人，他花了2年多吃降血壓與降血脂的藥物，數值過了一段時間才恢復穩定；而他也因為怕身體出現慢性病，才下定決定減重。潘建志表示，他大概花了一年的時間減重，體重從85公斤瘦到59公斤；他回憶起85公斤的時候，容易喘、流汗，就連冷氣也要吹21度才會有涼感，猜測應該是胖子怕熱所致，鄭弘儀聽了則笑說要趕快發潘建志上通告，怕之後沒辦法上，來賓們聽完都笑了出來。

• 2024-10-08 養生.健康瘦身

  為何按照營養師的專業教學影片減肥仍損害健康？專家曝常人迷思

  有些人減肥會上網參考達人或專家的意見，營養學教授指出，有時即使是按照專業人士的意見進行仍可能損害健康，主要肇因於忽略個體化的體質差異。中國農業大學食品學院教授范志紅分享很多學生的困惑，他們在網路上看減肥網紅的教學，照著其中的方法減肥，卻因此損害健康，像是很多營養師會科普減肥就必須晚上少吃，要帶著飢餓感入睡，難道這些專家說的不對嗎？范志紅表示專家提供的方法是有科學根據且有用的，但網友貿然使用反而會健康受損，雖然這些方法有憑有據，但是不是適用某個特定的對象，若沒經過專業人士判定則無法操作到位。她舉減肥的營養干預實驗為例，這些實驗對象都是針對真正達到肥胖水準的受試者，這些體重過胖者肌肉尚充實，消化吸收能力和內臟功能正常，對這些人而言專家施行的方法並沒有錯。但如果受試者本身體重正常卻未達到肥胖標準，只是想再瘦個幾公斤，外型變得骨感一點，但本身消化能力差甚至有腸胃疾病，或是肌肉量過低或有營養不良的問題，那這種條件下即使用了上述的「科學方法」一樣會損害健康。范志紅指出即使很多受過高等教育的人依然不明白這個基本道理，一般人很難判斷自己減肥期間的飲食營養是否達到身體的需求，出現狀況也不知如何調整。她建議必須請專家進行個體化的營養評估，才能達到減肥和兼顧健康，這可能不是在網上看個影片就能達成的。

• 2024-09-06 焦點.健康知識+

  喝小蘇打水功效多，防腎臟病、運動增耐力？專家釋疑

  TikTok網友之間盛傳一杯水加點小蘇打粉，就可減低胃酸逆流、增進耐力，預防腎臟病，甚至減肥， 醫生警告，使用不當，反而會有嚴重副作用。先不談是否真有前述神效，這樣做到底安不安全？先搞清楚，比較重要。運動喝「蘇打水」提升耐力？專家：效力因人而異小蘇打是由鈉、氫、碳、氧等組成的鹼性化合物，用來當清潔劑、除臭劑、做麵包和山露牌紅酒等的抑酸劑。小蘇打裡面鹽分很高，一茶匙就含1200毫克鈉。美國心臟協會建議每人每日攝入量不要超過2300毫克。小蘇打的pH酸鹼值約為8.3，高於人體的7.45，吸收多了，有鹼中毒之虞，不但傷害心臟，也會降低血流入腦部以及氧氣輸送到身體各組織，有礙新陳代謝。不少常上健身館的人說，運動的時候，喝一杯「蘇打水」，有提升耐力之效。健身營養顧問莫爾（Chris Mohr）說，蘇打水可幫助運動員激烈運動時減少酸性物質的累積，不過效力隨人而異，攝入過多很容易造成腸胃問題。不過，它的中和胃酸效應，可以緩解消化不良。2022年Trusted Source研究報告說，小蘇打可以減輕胃灼熱。不過，專家認為這種「猛藥」還是少服為妙。家庭醫生尤塞夫（Christie Youssef）勸大家不要讓胃的鹼性太高，「保護胃壁、幫助消化的胃酸，不會讓你鹼中毒，導致腸胃不適、反胃、嘔吐，甚至腹瀉。」小蘇打減肥毫無根據 預防腎臟病也沒證據社媒上有人大肆宣揚小蘇打的減肥作用，專家說，這種說法，毫無根據。目前所知喝蘇打水和減肥之間，唯一的關係就是前述的腸胃不適，是小蘇打壓抑食慾所致。因此，靠小蘇打減肥是危險、痛苦且無法長久的辦法。至於小蘇打和腎臟病之間的關係，因為腎臟的功能之一是維持身體的pH值，2021年一份研究報告說，小蘇打有延緩長期腎臟病惡化的功效。2021年8月5日刊載於美國醫學期刊的論文說，每日服用定量的重碳酸鹽（bicarbonate）營養片，5年後，有延緩腎臟病進展的功效。不過，科學界迄無證據顯示，小蘇打可「預防」腎臟病。專家強調，要採用小蘇打水或任何健身秘方之前，最好先和專業的健康照護人員討論。（本文經《世界新聞網》授權刊登，原文刊載於此）

• 2024-08-24 養生.聰明飲食

  豆漿降膽固醇又助減肥！專家驚揭「5種人」小心喝：有脂肪肝的人竟也中

  豆漿是一種由大豆經過浸泡、研磨、煮熟製成的飲品，是許多人喜愛的素食飲品之一。相較於牛奶，豆漿的營養價值更高。豆漿營養價值豐富　常見作用一次看對此，台大生物產業學系教授洪泰雄分享豆漿的營養素：1.豐富的植物蛋白質：豆漿含有豐富的植物蛋白質，是素食者的重要蛋白質來源之一。2.降低膽固醇：豆漿還含有鈣、磷、鐵等礦物質，其中鐵的含量是牛奶的25倍。另外又富含的不飽和脂肪酸、大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等數十種對人體有益的物質，豆漿中的植物固醇能降低膽固醇水平，有助於預防心血管疾病。3.預防乳腺癌：豆漿中含有異黃酮，這是一種植物化學物質，有助於預防乳腺癌。4.維生素豐富：豆漿含有豐富的維生素B和維生素E，有助於增強身體免疫力和保護神經系統。5.有益消化道：豆漿中的大豆膳食纖維有助於促進腸道蠕動，預防便秘。6.幫助減肥：豆漿中的大豆蛋白質是優質蛋白質，消化時間較長，能夠讓人感到飽足，有助於減少進食量，達到減肥的效果。非人人適合飲用豆漿　這5種人當心然而，並非所有人都適合飲用豆漿。洪泰雄指出，以下是不宜飲用豆漿的人群：1.腎臟功能不良者：豆漿中含有一定的鈣、鉀等礦物質，對於腎臟功能不良的人來說，可能會增加腎臟的負擔。2.甲狀腺機能亢進者：大豆中含有一些物質可以干擾甲狀腺的功能，因此甲狀腺機能亢進者不宜飲用過多的豆漿。3.體內有荷爾蒙依賴性疾病者：大豆中含有一些植物雌激素，對於體內有荷爾蒙依賴性疾病（如乳腺癌、子宮內膜異位症等）的人來說，可能會對疾病產生影響，建議在醫生指導下飲用。4.脂肪肝患者：豆漿中含有一定的脂肪，對於脂肪肝患者來說，可能會加重病情。5.過敏體質者：有些人可能對大豆蛋白質過敏，建議先做過敏試驗，確認自己是否對大豆蛋白質過敏。總體而言，豆漿對於大多數人來說都是一種健康的飲品，但仍有一些人需要注意不宜飲用，如果有任何疑慮，建議先咨詢醫生的建議。延伸閱讀：．幾歲開始老很快？醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯：陳學梅

• 2024-08-19 養生.健康瘦身

  6大減肥迷思你中了嗎？醫揭露殘酷真相：為什麼會愈減愈肥？

  在國人十大死因中，因肥胖而造成的慢性病就占了7項，有人把「減肥」當成一輩子的課題，因為不停在變胖、變瘦之間來回。家醫科暨減重專科醫師黃致遠表示，一味追求瘦、想要快速減重，完全不運動只靠節食，反而容易復胖，用對方法才能避開減肥陷阱。根據國健署「健康促進統計年報」最新統計，18歲以上成年人過重及肥胖率50.3%，創8年新高。黃致遠整理出下列6大減重迷思：1.只計算攝取的熱量2.降低油脂攝取量3.斷食減重容易傷身4.不吃早餐會影響減肥成效5.少量多餐不會減緩飢餓感6.拼命運動就能成功首先，「只計算攝取的熱量」會忽略了食物的質量與營養密度，黃致遠舉例，200卡的堅果比同熱量的糖果更富含蛋白脂與健康脂肪，有助於提供飽足感和穩定血糖。當過度限制熱量攝取時，身體會自然進入「節能模式」，導致代謝速度下降，這時候就會出現「撞牆期」，體重停滯不前。民眾在減重時，常把油脂視為最大敵人，以為「降低油脂攝取量」比較健康，這是另一個普遍誤解。黃致遠強調，低脂餅乾、低脂冰淇淋吃起來少了滑順感，雖然健康卻可能添加更多精緻碳水化合物增加風味。適當攝取亞麻籽油、魚油等富含Omega-3的健康油脂，補充營養素也很重要。有些民眾認為「斷食減重易傷身」，黃致遠表示，在進行間歇性斷食的期間，人體會啟動脂肪燃燒和能量代謝的機制，有助胰島素的調節，胰島素水平下降，能改善胰島素敏感性、控制血糖並促使脂肪燃燒。斷食並非不進食，而是將不進食的時間延長，讓身體有更多機會刺激脂肪分解。有人會擔心，「不吃早餐會影響減肥成效」，黃致遠提到，早餐並非是一天中最重要的一餐，減重的關鍵在於「每餐保持營養均衡」，攝取充足的蛋白質、健康脂肪和多樣化的蔬菜，以提供充足的營養與飽足感。至於透過少量多餐來減重，黃致遠說，「少量多餐不會減緩飢餓感」，而且可能適得其反。頻繁進食不僅會使消化系統一直處於工作狀態，進而增加腸胃道壓力，影響消化與吸收功能。另外，頻繁進食刺激胰島素分泌，會促使身體將多餘能量儲存為脂肪，導致肚子像「吹氣球」般變大。另一項「拼命運動就能成功」的迷思，黃致遠提醒，運動好處多，但減肥不能只靠運動，特別是腰圍肥胖者常伴有胰島素阻抗與代謝症候群，單靠運動或練肌肉效果相當有限，過度運動反而會增加食欲與心理壓力。俗話說：「7分靠飲食，3分靠運動」，減肥必須雙管齊下，另加上全面改變生活方式，才能達到持久不復胖的減重效果。責任編輯：辜子桓