2022-03-19 養生.聰明飲食
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2022-03-18 養生.運動健身
有片|素食者也能吃美食!三種超實用義式醬料
平常市售的醬料,容易添加一些薑、蒜等五辛,或是奶油、牛奶、豬油、魚露等葷類食材來讓味道更豐富,讓素食者在選擇上少之又少。既然外面不好買,不如自己做吧!「找蔬食Traveggo」美廚娘Hao 教大家一次學會的紅醬、白醬以及青醬,只要稍微替代食材,全素也能輕鬆吃!平常的白醬,是將奶油和麵粉煮成的奶油炒麵糊,再放入牛奶中煮製成的,全素版的則可以使用植物奶或是豆漿做代替,想要更健康的話,還可以使用腰果代替麵粉,腰果打完後會更有濃稠度和奶香!作法也很簡單,只要將腰果、植物奶、營養酵母、檸檬汁、黑胡椒、鹽一起放入攪拌機攪打就完成囉!醬料做完放入消毒過的密封罐,冷藏可保存一週、冷凍可保存一個月,詳細內容都在影片中,一起做出好吃又健康的義式醬料吧!情侶檔Hao&Yang成立了「找蔬食Traveggo」頻道,主張「誰說不吃肉就要放棄享受美食的權利!」,因為Hao自身是Vegan(純素主義),頻道風格圍繞在開箱蔬食商品、分享各地蔬食餐廳旅宿、分享食譜、烹調素食…等,落實全植飲食於日常生活中,讓素食者在飲食方面也能有更多選擇。想了解更多關於健康飲食嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃得美味又健康!原始影片找蔬食Traveggo YT找蔬食Traveggo FB延伸閱讀減肥也要好好吃早餐!帶你做10款低卡減脂早餐吃素也能輕鬆增加減脂!一次準備5天份便當「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-03-10 養生.聰明飲食
台灣人愛吃的白飯,其實和砂糖沒兩樣?哈佛博士點名:5種有害健康的碳水化合物
白米和砂糖沒兩樣「褐色碳水化合物」指的是糙米、蕎麥麵(蕎麥粉含量多,麵粉比例少)、使用全麥粉製作的全麥麵包等未經精製的碳水化合物;「白色碳水化合物」則是指白米、烏龍麵、義大利麵、白麵包等精製過的碳水化合物。雖然在我們的日常對話中,碳水化合物和醣類是差不多的意思,但嚴格來說,碳水化合物是由醣類與食物纖維組成,其構成公式是碳水化合物=醣類+食物纖維。一般而言,褐色碳水化合物的食物纖維含量多,白色碳水化合物的食物纖維含量少。而食物纖維少到極致的碳水化合物,我們幾乎可以把它當作砂糖看待。簡單地講,白色碳水化合物雖然沒有砂糖那麼甜,但是它在人體內會被分解成糖後再吸收,在本質上和糖是相同的東西。但白米明明就不像砂糖那麼甜,所以乍聽到這種說法,可能會讓各位一頭霧水。請直接牢記,就科學上而言「白色碳水化合物≒糖」,因為無論是盛裝在碗裡的白飯,或是甜口味的零食,對身體來說都是差不多的。雖然說必須節制肉類與白色碳水化合物的量,但是減少這些食物後,肚子應該會餓吧?這種減少食量,特別強調忍耐的「毅力論飲食建議」,以前就流行過了。現在也有許多行動科學的研究逐漸證明,強忍絕不是正確的方法。減少食量通常會讓人產生壓力,很多案例都是實行不久後,無法忍耐而破戒地大吃特吃。這就和減肥復胖的現象相同,應該很多人都有過經驗吧。綜合以上原因,近年來開始有新的飲食建議,與其減少食量,隨時都在忍耐壓抑的飲食方法,學習「替換食物」會更有成效。日常食物的5種分類試著想得簡單一點好了,把所有食物分為5個群組。第1組是多個已研究證實是有益健康的食物;第5組則是有多個研究證實是對身體有害的食物。而我們日常的飲食、吃進肚子裡的食物,幾乎都是中間的第2、3、4組。我們經常在每天的報紙或電視等媒體看到,宣稱「從最新研究結果已得知有益身體健康」的食物,大多屬於第2組。這些所謂有益健康的研究結果,很可能只有少少的1、2個,是否真的有益健康,現階段也無法斷定;有可能在幾個月後,就出現「最新研究發現其實有害健康」的新聞(這種情況也不是沒有)。為了這種健康資訊成天提心吊膽,實在沒啥意義。真正有益健康的食物,或許不新奇、也沒什麼話題性,但是將這些有長年研究支持的好食物,納入日常飲食才能真正地確保健康。附帶一提,馬鈴薯不是蔬菜,而是「白色碳水化合物」,請特別注意。可能在某些人的印象裡,馬鈴薯是根莖類的蔬菜,但是在這邊的分類裡,馬鈴薯卻被排除在蔬菜之外。因為研究顯示,炸薯條、洋芋片是有害健康的代表食品,與糖尿病及肥胖的風險也關係密切。這裡所說的堅果類是「樹木的果實」,指的是杏仁、核桃、腰果等。各位也非常熟悉的花生,它其實不是樹木的果實,而是豆類,但是最近有好些研究顯示,花生和其他樹木的果實一樣有益健康。而且和堅果類相比,花生的價格更為親民,想增進健康而不想花太多錢的人,可以多多攝取花生。依健康程度區分的5個群組第1組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有益健康的食物。①魚類、②蔬菜與水果、③褐色碳水化合物、④橄欖油、⑤堅果類第2組可能有益健康的食物。少數的研究懷疑其有益健康的可能性。黑巧克力、咖啡、納豆、優格、醋、豆漿、茶第3組沒有任何對健康影響報告的食物。其他食物第4組可能有害健康的食物。少數的研究懷疑其有害健康的可能性。美乃滋、人造奶油第5組有多個值得信賴的研究報告,顯示為有害健康的食物。①紅肉(指牛肉、豬肉,不包括雞肉) 與加工肉(火腿、西式香腸等)、②白色碳水化合物(包括馬鈴薯)、③奶油等飽和脂肪酸註: 這裡的「健康」指的是罹患疾病的風險及死亡率。「褐色碳水化合物」是指未精製過的碳水化合物,「白色碳水化合物」則是指精製過的碳水化合物。書籍介紹科學實證 最強飲食:UCLA博士醫生的世界級研究數據,14天改變你的身體!作者:津川友介出版社:三采出版日期:2019/02/15作者簡介津川友介(Tsugawa Yusuke)加州大學洛杉磯分校(UCLA)內科學副教授。東北大學醫學院畢業,取得哈佛大學碩士(MPH)及博士(PhD)學位。曾任職於聖路加國際醫院、世界銀行、哈佛大學,2017年起擔任現職。持續在個人部落格《醫療政策學×醫療經濟學》,傳遞與醫療有關的最新資訊。延伸閱讀: 多喝水不會軟化大便、多運動不會讓便祕改善...關於便祕你一直搞錯的幾件事
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2022-03-07 養生.心理學解密
大腦只是深度學習網路?專家揭人腦和電腦的區別
▍邏輯計算相對於模式關聯如果人類的許多判斷朦朧模糊,沒辦法進行邏輯分析,我們到底怎麼思考?少了必要條件與充分條件,怎麼知道橄欖球是一種運動、克莉絲.詹納是位母親、共和黨議員之外的人認為披薩不是蔬菜?倘若理性不是一連串內建於心智的命題和邏輯規則,又以什麼機制存在?一系列認知模型或許能夠提供答案,包括模式關聯、感知器、連結主義式網路、分散式平行處理、人工神經網路、深度學習系統。主軸在於智能系統並不只是操作規則中的符號,還可以累積成千上萬,甚至是以億為單位的分級信號,藉此判斷某個性質的強度。例如「蔬菜」這個概念出乎意料地常有爭議,顯而易見要以家族相似度為出發點。生物學的林奈分類法沒有一個類別能囊括胡蘿蔔、蕨菜、蘑菇,單一植物器官名稱無法涵蓋綠花椰菜、菠菜、馬鈴薯、芹菜、豌豆、茄子,連味道、顏色或質地都無法明確說明蔬菜到底是什麼。但就和卡戴珊家族一樣,我們通常看到就知道,因為整個蔬菜家族有幾項特徵反覆出現:萵苣又綠又脆有葉子,菠菜綠色有葉子,芹菜綠色而且脆口,紫甘藍是紫紅色但也有葉子。像蔬菜的特徵越多且越明確,我們就越傾向認知為蔬菜,所以萵苣毫無疑問是蔬菜,相比之下香芹會有人懷疑,大蒜就距離更遠。反過來說,有其他特徵會使某樣東西不像蔬菜,雖然也有橡子南瓜這種偏甜的蔬菜,但太甜的植物如哈密瓜就會被稱為水果。洋菇多肉、金線瓜(spaghetti squash)像麵條,可是真的以肉類或麵粉製作的食物都不會列入蔬菜。(有緣再相會吧,披薩!)這也代表人類可以透過複雜的統計公式捕捉到蔬菜這個概念究竟是什麼。一個東西的特徵(多綠、多脆、多甜、多像麵糊等等)可以量化,而每個特徵依照符合分類標準的程度還會得到權重:綠度是高度正比,脆度是低度正比,甜度是低度反比,麵糊度是高度反比。特徵分數乘以權重之後全部相加,總分超過門檻時稱為蔬菜,分數越高越具有代表性。當然人類並非主動在腦袋裡加減乘除之後才做出判斷,這些算數經由類神經元單位構成的網路進行。每個單位以不同頻率「發訊」,頻率越高代表模糊認知裡的真值越高,可參考上面的示意圖。圖下方是一群輸入神經元,處理感知器官訊號並轉譯為單純的特徵,例如「綠」或者「脆」。圖上方是輸出神經元,代表認知網路對分類的猜測。每個輸入神經元都與每個輸出神經元透過不同強度的「突觸」連結,突觸分為興奮性(代表正向權重)與抑制性(代表負向權重)。輸入單位發送訊號,經過突觸時得到權重,輸出神經元根據訊號總分決定強度。興奮性連結的尾端為箭頭,抑制性連結的尾端為圓點,線條粗細代表突觸強度(為了畫面清晰,只呈現蔬菜部分)。有人會問:是誰決定了網路中最關鍵的連結權重?答案不假外求,就是每個人透過自身經驗得來的。只要有各種不同食物作為範例,加上能夠正確指導的教師,這套網路就能經由訓練而成形。嬰兒時期腦部連結少、權重是亂數,所以只能亂猜。然而大腦具備漸進調整的學習機制,比對每個節點的訊號與指導教師提供的參數值之後上修或下修,最終得到正確答案。經過數十萬個案例訓練,連結權重會達到最佳狀態,神經網路的分類就變得精準。可是這種網路結構從輸入到輸出太過線性,而且只能加總運算。分類標準是所有部分的總和時沒問題,但若標準包含了取捨、甜蜜點、致勝組合、毒藥丸防禦、破局風險、完美風暴、過猶不及等狀況就會失靈。甚至簡單的邏輯聯結詞互斥或(xor),也就是「x或y取一,不可兩者同時」,都超過雙層神經網路的能力所及,因為這種時候參數x是正增強,參數y也是正增強,但兩者同時發訊卻應該是負增強。於是結構單純的網路能辨識蘿蔔和貓,卻無法精確掌握何謂「蔬菜」。同樣是紅色、偏球狀,脆而有梗的東西通常是水果(如蘋果),脆而有根的東西是蔬菜(如甜菜),口感似肉而有梗也是蔬菜(如番茄)。蘑菇、菠菜、白花椰菜、紅蘿蔔、牛排番茄這些東西又如何在顏色、形狀、質地找出共同組合?訊號錯綜複雜的時候,僅兩層的網路結構每次碰見新案例都要再調適,權重上上下下無法固定,很難區分類別成員和非成員。這個問題只要在輸出和輸入之間加入一層「隱藏」神經元就能解決,左圖是一張新的示意圖。經過改造,網路不再受限於刺激和反應模式,而是具有內在表徵的結構—說白話一點,就是能建立概念。被隱藏的神經元可能代表具整合性的中階分類,例如「像甘藍菜的東西」、「好吃的果實」、「 瓜類」、「 綠色食物」、「 菌菇」、「塊莖與塊根」等等,也各自有一組輸入權重與對應的刻板印象,與外層「蔬菜」之間就有特別強的關聯性。神經網路能否順利運作,關鍵在於如何訓練,而重點就是如何從輸入層進入隱藏層—既然中間的單元自環境隱藏,就無法和教師給予的「正確」值比對猜測正確與否。不過一九八○年代的研究有了新突破,「 誤差反向傳播」(error back-propagation)學習演算法可以解決這個問題。首先,比對輸出層的猜測與正確答案,以得到的誤差校正隱藏層至輸出層的連結權重,並將結論置於頂層。再來,將誤差的總和往下傳播至各個隱藏單元,校正輸入層至隱藏層的連結權重,結論置於中層。乍看之下這個機制效率很差,但經過數百萬個案例訓練後,上下兩層連結的參數就能夠分辨山羊與綿羊的差異。同樣驚人的是,若能用於分析,隱藏單元可以主動找出如「菌菇」、「塊莖與塊根」這種抽象分類。但一般狀況下,隱藏單元並沒有我們能以語言命名的標籤,只是能完成驗算任務的公式集合,好比「這個特徵只要一點點就好,那個特徵不可以太多,除非另一個特徵真的很多很多」。二十一世紀進入第二個十年之際,電腦運算能力隨圖形處理器技術發展越來越強大,數百萬使用者上傳文字與影像到網路也代表數據量暴增。舉例而言,若電腦專家現在針對大劑量維生素療法製作一個多層次網路,中間可以設置兩個、十五個,以至於上千個隱藏單位層,透過數十億到上兆的範例進行分析。由於輸入與輸出之間存在大量層次,這種架構稱作「深度學習系統」(並非指對於主題有深度理解)。深度學習為「人工智慧大覺醒」(the great AI awakening)揭開序幕,應運而生的產品包括語音和圖像辨識、機器問答、自動翻譯及其他很人性化的功能。深度學習網路的表現通常優於傳統的GOFAI(Good Old-Fashioned Artificial Intelligence,直譯為「有效的老式人工智慧」),因為GOFAI 以類似邏輯演繹的方式處理以程式碼形式建立的命題和規則。兩者差異十分明顯,人工神經網路和邏輯推理不同,內部處理無法判讀,數百萬的隱藏單元絕大多數不是可理解的連貫概念,就連訓練電腦的專家自己都無法解釋電腦怎麼得出目前的答案。因此許多科技評論感到憂慮,一旦人類將命運交給人工智慧,如果電腦決策有偏見也沒人能察覺和根除。二○一八年,美國前國務卿季辛吉(Henry Kissinger)提出警告:深度學習系統的基礎不是人類能夠檢視與論斷的命題,有可能為啟蒙劃下句點。雖然話說得極端了些,但也強調了邏輯與類神經兩種運算的對比多強烈。人腦只是一個巨大的深度學習網路嗎?當然沒這麼簡單,然而兩者相似處值得深思。大腦神經元數量在千億左右,彼此間的突觸更多達百兆。一個人到了十八歲,腦袋清醒的時間已超過三十億秒,每一秒鐘都從環境吸收案例進行比對。人類和深度學習系統一樣,不斷進行模式匹配與關聯,而深度學習網路正是針對定義模糊的家族相似性而生。家族相似性是人類建立概念的重要基準,神經網路研究結果呈現出人類認知很大一部分雖屬於理性,卻又不符合嚴謹定義的符號邏輯,同時還為直覺、本能、感應、下意識、第六感這些難以解釋卻很玄的心智能力掀去神祕面紗。儘管Siri 和Google 翻譯等服務使生活更加便利,也別誤以為有了神經網路就再也不需要邏輯。這類系統背後建立在模糊的關聯性上,斷句或分辨規則的能力還很弱,有時會笨得很好笑。比方說,要Google 語音助理找「附近不是麥當勞的速食店」,得到的反而會是方圓五十里內的麥當勞分店名單。問Siri :「喬治.華盛頓使用電腦嗎?」答案會是華盛頓總統的電腦面部重建圖,以及喬治.華盛頓大學的計算機中心網頁。目前自動駕駛採用的視覺辨識模組還是常常將路標看成冰箱,將翻倒的車輛當作拳擊訓練吊袋、消防艇或長雪橇。人類的理性是一個混合系統。大腦可以經由模式關聯找出家族相似性並累大量統計資料,同時也能利用符號邏輯將概念組織為命題並做出推論。後者可以稱為系統二、遞迴認知、基於規則的理解力,而形式邏輯的功用是純化這種思維模式,除去因社會性和情緒產生的邏輯錯誤。命題推理讓人類不會受困於相似性與刻板印象,催生出理性的最高成就,如科學、道德、律法。若從家族相似性來看,鼠海豚應該是魚,但運用生物學林奈分類法(例如「若會哺乳餵養後代,則屬於哺乳類」)我們明白事實不然。經由一連串定言推理,我們知道了人類由猿演化而來,太陽是恆星,固態物體分子間有很多空隙。社交場合中,大家善用模式比對,自然而然分辨出人與人的差異:有些人富裕、有些人聰明、有的強壯、有的敏捷、有的好看,還有人與自己共同點特別多。可是回到人生而平等這個命題時(若X為人類,則X具有權利),我們也懂得在法律和道德層面摒除成見,公正對待每個人。※ 本文摘自《理性:人類最有效的認知工具,讓我們做出更好的選擇,採取更正確的行動》。《理性:人類最有效的認知工具,讓我們做出更好的選擇,採取更正確的行動》作者:史迪芬‧平克 譯者:陳岳辰出版社:商周出版 出版日期:2022/01/24
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2022-03-05 養生.運動健身
有片|減肥也要好好吃早餐!帶你做10款低卡減脂早餐
大家應該都聽過,早餐是一天最重要的一餐,外面的早餐雖然好吃,但也很容易攝取過多的精緻澱粉與熱量,那麼減肥的人可以吃什麼當早餐呢?YouTuber「Cching 施清」透過自創的低卡十道營養早餐配方成功減肥15公斤!現在她就要大公開十道低卡早餐的料理秘訣。施清是香港的YouTuber,不過影片中介紹的料理都很台式,在台灣的我們都很容易取得。其中介紹的像是「台式溫吞魚蛋餅」,也就是台灣常見的「鮪魚蛋餅」。作法很簡單,只要準備麵粉、鮪魚罐頭、蛋以及適量的蔥花,再混合蛋餅粉漿下去煎煮即可完成。施清仍不忘在影片中叮嚀,選用水煮的鮪魚罐頭熱量會更低。其他九道低卡早餐料理食譜的實際作法、食用時機等,都完整收錄在影片當中,作法都相當簡單。想減肥又兼顧健康的你,不妨打開影片看看詳細的教學內容吧!想了解更多關於健康飲食?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,一起吃早餐!完整影片「Cching 施清」FB「Cching 施清」YT延伸閱讀吃素也能輕鬆增加減脂!一次準備5天份便當愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-02-19 養生.聰明飲食
疫情叫外送常導致飲食不均 掌握5原則也能吃出防疫力
在COVID-19疫情肆虐下,外送平台興起,民眾只要拿起手機就有許多商家與餐點可以選擇,外食頻率增加也讓外食族經常發生飲食不均衡、高鹽、高油、低纖維等問題,長期可能因此導致便秘、肥胖、三高等慢性病,對身體的傷害不容忽視。衛生福利部台北醫院營養師覺嘉欣指出,平時養成良好的飲食習慣,整體生活品質與健康狀況都能有所提升。外食族在點餐時若能把握均衡飲食的原則,就能輕鬆吃的健康又營養,在防疫期間提升免疫力,保護自己對抗疫情。中西式餐點這樣點 外食也能健康吃覺嘉欣營養師表示,中餐愛好者要注意,中式餐點食物的組成以澱粉為主,如:炒飯、炒麵、燴飯、湯麵類,需注意飲食不均衡的情況,建議可加點滷蛋、豆腐、豆干等蛋白質食物及1份燙青菜。快炒類烹調口味較重鹹,且烹調用油多,需注意高油、高鹽等問題。如果選便當類,盡量選擇以蒸、煮、烤、涼拌等這類烹調方式的食物,避免煎、炸物、香腸、貢丸等加工食品,並應搭配足夠蔬菜量。西餐愛好者則建議主餐選擇海鮮類、雞肉等飽和脂肪含量低的白肉,若食用牛肉、豬肉等紅肉,建議每周紅肉攝取要控制在500公克以內。如:義大利麵、燉飯類,首選清炒方式,若選擇醬汁則可優先選擇紅醬或以橄欖油為基底的青醬,而白醬多以鮮奶油為主成分,飽和脂肪含量高,要注意減少攝取頻率,以減少熱量及醬料攝取。如果餐點的蔬菜量不足,也建議再加點1份時蔬或小菜。套餐的濃湯因大多數有添加麵粉及奶油進行調合,熱量不低,建議以清湯取代濃湯。前菜的生菜沙拉若可接受不沾醬,就建議直接食用,以減少攝取醬料的熱量,若不習慣仍需選擇醬汁,建議選擇和風醬、水果優格醬或油醋醬,熱量都比千島醬及凱薩醬還低,可詳看醬料外包裝。例如便利商店1包40公克的沙拉醬,和風醬、凱薩醬、千島醬依序為48、96、104大卡。飯後甜點一般為精緻糕小蛋糕、餅乾、冰淇淋,如果可以的話,盡量少吃甜點,才不會額外攝取過多的精緻糖及飽和脂肪。速食愛好者,建議選擇烤雞、燒肉漢堡類,優於炸雞堡、炸雞塊等油炸物。附餐薯條若換生菜沙拉,可減少至少150大卡的熱量並增加蔬菜攝取量,達到均衡飲食。飲料建議選擇無糖綠茶、零卡汽水或鮮奶,少喝含糖飲料。飲食均衡提升免疫 把握5原則對抗疫情覺嘉欣營養師表示,若能把握以下5原則,飲食均衡營養,提升免疫力,幫助對抗疫情:▸原則1:每天至少1餐選擇未精緻澱粉類當主食,如:糙米飯、地瓜、南瓜、全麥麵包等。▸原則2:每天至少吃2份水果與3份蔬菜,選用新鮮當季食材。家中可常備較耐放的水果,減少出門採買的頻率,如:蘋果、芭樂、柳橙。▸原則3:均衡攝取6大類食物,包含全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類、乳品類。▸原則4:選擇7少食物,少油、少鹽、少糖、少油炸物、少沾醬佐料、少吃精緻甜點與甜飲料,少吃加工食品。▸原則5:攝取足夠水分,簡易計算方式可用每公斤體重乘上30毫升,作為1日所需水量的評估。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-02-18 養生.聰明飲食
蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片...這些零食,看起來健康,其實會傷身!
在大部分人的概念裡,水果等於健康食物,似乎只要加了水果的食物,如蔓越莓乾、蔬果脆片、手工果醬、水果優格、鮮果果凍、藍莓派、香蕉蛋糕看起來就會比較健康。但真的是這樣嗎?當然不!因為大多數的水果加工製品並沒有你想像的健康。 水果蛋糕、水果餅乾、水果果凍等只有少量水果、大量麵粉、糖、油、色素、香料等食品添加物的食物不提也罷,因為一般人很容易意識到它不是健康的好食物;但對於蔓越莓乾、芒果乾、水果脆片等看起來「保持了水果原形」,吃起來「不甜」的水果加工製品,卻很容易被忽略,並誤以為是健康的好食物。今天就讓我們來了解一下,日常這些保持「水果原形」食物的營養吧! 大部分水果加工品一定看得到的成份:糖! 糖幾乎可見於所有「原形」水果加工品中,如果你了解水果的話,你就很容易理解為什麼會這樣。水果是一種富含水份的食物,大部分水果含八到九成的水,番茄更是其中之最,我們常見的紅色大番茄水份含量高達94.5%。由於水是相當好的溶劑,可以溶解各種有機或無機的營養成分,故水份含量高的食物,在溫度適度的情況下(如室溫),很容易導致微生物快速大量繁殖,所以也容易使食物腐敗。 所以高水份含量的水果,要不就要用冷凍、冷藏等低溫方式來保存,要不就要靠乾燥、鹽漬或糖漬等方法來降低水活性,避免細菌的繁殖。因此那些存放於常溫下的果乾、水果脆片、蜜餞、水果果醬等水果加工製品,添加大量的糖也就是很正常的事了。 常見「保持水果原形」的水果加工製品1.果醬 果醬是把水果、糖和酸度調味劑等加熱熬煮而成的水果加工製品。儘管有些水果熬煮後會呈膠狀,但為了讓它看起來更濃稠,更好塗抹到麵包上,大部分果醬都會額外添加果膠或三仙膠等膠質成份;另外,為了增加風味,有些果醬還會添加濃縮果汁以及檸檬酸來調整味道。 一般我們在超市裡看到那種較貴、看得到水果原形的果醬成份大多是水果(如草莓果醬就是草莓)、濃縮果汁、檸檬酸、果膠等成份;便宜的果醬可能連水果都沒有,而是以果汁、香料等調味而成。舉例,Stella在超市看到某牌外觀清澈、看不到水果顆粒的便宜果醬,成份依序為麥芽糖、砂糖、葡萄汁、果膠、檸檬酸、香料、已二烯酸鉀(防腐劑)。根據食品法規食物成分需要由量多排到量少,故可見這種果醬不僅含大量糖(糖排在最前面兩位),還有更多添加物。 2.果乾 很多人會以為果乾應該是直接將水果曬乾就行,但事實上坊間的果乾大多會額外加糖,有些甚至還會添加植物油或其他食品添加物。 阿嬤時代的果乾~葡萄乾 葡萄乾是小時候很流行,吃來補鐵的果乾(註:實際上葡萄乾的鐵並沒有你想像中那麼多,因為100公克的巨峰葡萄也才含0.1毫克鐵,100公克的葡萄乾鐵也才含1.5毫克而已。)它的添加物在眾多果乾中算是最少的,拿起坊間所銷售的葡萄乾,你會發現成份表上多半只有葡萄乾和植物油(如葵花油)兩種原料而已,這應該是因為葡萄本身糖度夠高,所以不需要額外再加糖調味的關係。 來自歐美、女性最夯的果乾~蔓越莓乾 蔓越莓等莓類果乾由於本身偏酸,所以除水果和植物油外,多半還會加糖,有的還會添加果汁、檸檬汁等來調味。所以它的添加物比傳統的葡萄乾多。 新興果乾~芒果乾&番茄乾等 除上述兩種果乾外,近年來蠻流行芒果乾、鳳梨乾、番茄乾等傳統台灣水果製成的果乾。但這類果乾大部分都有加糖,如芒果乾、鳳梨乾等較乾的果乾;有的除了糖外,還會添加其他調味料。如番茄乾等濕度較高的果乾,舉例,Stella在賣場看到某牌番茄乾上面的成份寫了番茄、糖、鹽、檸檬酸、亞硫酸鈉(漂白劑)、已二烯酸鉀(防腐劑)等一大串。 3.水果脆片果乾一般不經油處理,所以質感偏軟,帶濕;水果脆片則經油處理,所以質感酥脆,一般很容易用手撥碎。水果脆片除糖外,還有油和鹽。所以在成份欄上除水果名稱(如蘋果、鳳梨、香蕉、菠蘿蜜)外,也會看到鹽、糖、油(可能寫著植物油或棕櫚油)等成份。 4.蜜餞 蜜餞的製作原理是利用糖來把水果的水分脫乾,利用高濃度的糖及糖的高滲透壓,讓細菌無法存活。一般蜜餞會先經前處理,把皮磨薄,或在水果上劃上幾刀,或削皮切塊讓糖鹽等較容易滲透到水果內部。而由於水果原料不容易保存,所以多半會使用食鹽、亞硫酸鹽或防腐劑來幫助原料的保存。最後,將水果用鹽漬及糖漬處理,最後再進行調味與乾燥。 所以蜜餞除水果外,還含糖和鹽(部分會有亞硫酸鹽或防腐劑);有些蜜餞還會添加其他材料,如添加蜂蜜、麥芽和檸檬酸等來調味,添加色素和香料來增添美觀與口感。所以不管是李子蜜餞、梅子蜜餞,或洛神花蜜餞、金橘蜜餞,在包裝上除了水果外都還可以看到糖和鹽兩個成份,部分蜜餞則會有更多的「料」。 如何選擇加工水果?坦白說水果還是吃新鮮的好,因為加工一定會破壞水果的營養。以上述水果加工品為例,由於它們多半經過脫水,所以維生素B和維生素C等水溶性營養素大多已流失掉了;另外,因製作與加工過程並未隔離空氣和陽光,所以脂溶性維生素A、E、K等或多或少會受到氧化和紫外線破壞而有部分流失。歷經加工後唯一能保留較多的就是礦物質(但因土壤貧乏,所以現代蔬果中的礦物質含量多半並不高),另外植化素和纖維大部分也都還能保留下來。 但由於上述水果加工品都含大量的糖與鹽,少部分還有油或其他添加物,基本上並非好的食物選擇。不僅容易造成肥胖(因果乾熱量高且很容易一次吃入過多份量),且因含大量糖分而對健康造成多方影響。所以水果還是以新鮮、整顆攝取的為好,即使是「看得到原形」的水果加工製品都不建議買來吃。 但如果真的要吃的話,新鮮果乾(上述第二項)會是較好的選擇(眾多爛選擇中較不爛的那種),水果脆片、果醬和蜜餞則最好還是不要吃。特別是糖尿病或有高血糖問題者,連新鮮水果都要適量攝取,上述含糖的加工水果製品就不宜吃了;而高血壓者最好別吃有糖又有鹽的蜜餞和水果脆片。 最後要提醒大家,在購買這類水果製品時,千萬不要太感性,太在意包裝質感,或太相信上面寫的真空乾燥、日光熟成、手工、健康或低膽固醇等行銷字眼,或認為高價一定品質好。而是要理性一點:買的時候習慣性先翻到包裝袋背後,直接看成份欄位及營養標示,了解一下它的熱量、含糖量多寡,看看它有哪些成分,添加了那些「料」,再來決定是否要購買喔! 作者簡介_Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 胸痛、頭暈、冒冷汗...5種人注意心肌梗塞易上身!3個保命方法馬上記起來
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2022-02-14 養生.聰明飲食
元氣一日課/跟任何食材都百搭!低卡低GI 櫛瓜,有助減重控糖
外觀像極了小黃瓜的櫛瓜,營養價值豐富,因為沒有特殊的菜味,幾乎跟任何食材都百搭。櫛瓜不只熱量低,含醣量也非常低,除了有助減重、降體脂,更是控制血糖好幫手。年後甩油飲食計畫,不妨試試櫛瓜料理,富含維生素、礦物質,還能補鉀、增強免疫力。免削皮挖籽 方便料理歐式料理經常出現的櫛瓜,又稱為「夏南瓜」,在台灣因氣候型態,盛產於二、三月,主要有綠色與黃色品種。WaCare專家、營養師徐佳靖表示,櫛瓜免削皮也不用挖籽,切片清炒、煎烤、涼拌或煮湯都有不同風味,是一種很方便料理的食材。櫛瓜屬於低GI(低升糖指數)食物,市售櫛瓜一條大約200公克,每100公克的櫛瓜僅有11大卡熱量、1.8公克的碳水化合物,富含417毫克的鉀,對健身、控制體重的人來說,堪稱不可或缺的聖品。含豐富的鉀 助降血壓徐佳靖說,櫛瓜經過簡單料理,就是健康又有飽足感的一餐。櫛瓜整根烹調,保留了外皮和嫩籽的營養,豐富的鉀有助於降低血壓、維持心血管健康,並且幫助身體排出多餘的鈉。櫛瓜也富含β-胡蘿蔔素,具良好抗氧化能力,進入身體後轉化成維生素A,對免疫系統有重要作用,為「防疫力」再加分。不論綠櫛瓜或黃櫛瓜,營養價值都很高,徐佳靖形容,櫛瓜吃起來口感像蒲瓜和茄子的綜合版,但又帶有爽脆度,適合牙口不好的熟齡族享用。櫛瓜料理非常多元,生吃熟食皆美味,因含脂溶性β-胡蘿蔔素,建議拌油一起熱炒,充分溶解更容易被人體吸收。推薦直接乾煎、烘烤和拌炒肉類,攝取足夠膳食纖維,補充蛋白質,簡易食譜一次搞定。簡易櫛瓜料理●香煎櫛瓜1.熱油後,直接切片下鍋乾煎,小火煎到兩面金黃即可。2.可裹上一層薄薄的麵粉,再沾裹蛋液乾煎至金黃。●烤鮭魚綜合時蔬1.將鮭魚和櫛瓜、洋蔥、甜椒等食材放置烤箱,設定200℃、25分鐘即可。2.依個人喜好加起司和鹽、黑胡椒等調味。●櫛瓜炒牛肉1.櫛瓜切成滾刀狀,大火入鍋跟牛肉一起快炒。2.牛肉煮熟即可盛盤,櫛瓜不需烹調過久。其他超級食物怎麼吃?元氣一日課程快報除了櫛瓜,各季節食蔬也有令人驚奇的營養素和食療效果,元氣網新增「會員專屬一日課程服務」,包括自主運動、生活技巧、健腦活動等。每日制定規律飲食與運動計畫,跟著醫師、營養師、健身教練、職能治療師養成日常好習慣,線上學習最適合自己的健康養生法。>>體驗更多「元氣一日課」:https://pse.is/3tlwm2
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2022-02-03 養生.聰明飲食
炸物要好吃需炸2次?科學家教你讓炸物美味的秘訣
幾年前某部韓劇中,全智賢(전지현이)的那句「下雪就該吃炸啤」的台詞,曾經讓中國人瘋狂深陷於「炸啤」的熱潮;然而就算沒有看過這部韓劇,冷颼颼的下班路上,若是聞到不知何處飄來的炸雞香味,任何人都會深陷那香噴噴的誘惑之中。事實上韓國炸物飲食文化迄今時間不長,一九六○年代的街道上,誘惑人們的雞料理並不是炸雞而是烤雞,直到一九八○年代炸雞料理才成為大趨勢,一九八四年美國著名的炸雞專賣店肯德基首度進駐首爾的鍾路,開設第一家店。全球擴散的飲食文化那麼全世界的炸物料理是從何時開始的呢?根據文獻記載,平底鍋發明於古代的美索不達米亞地區,人們開始食用用油料理的食物。西元前五世紀左右開始,埃及或希臘等地出現炸物飲食,西元一世紀的羅馬料理書已經有炸雞的紀錄,之後以容易取得橄欖油的歐洲為中心,用油炸魚、炸蔬菜的飲食文化逐漸向外擴散。炸物歷史的重大事件之一,應該就是炸物料理的方法傳到了日本,一五四三年從中國上船,要前往澳門的三位葡萄牙船員,因為航道偏離而抵達日本的某一島嶼,他們是首度踏上日本的葡萄牙人,爾後日本與葡萄牙人開啟了近百年時間的頻繁交流,直到一六三九年日本以葡萄牙人傳播基督教福音為藉口將葡萄牙人驅趕為止。然而葡萄牙人雖然撤出日本,卻為日本留下一代表飲食「天婦羅」,葡萄牙人非常喜歡將青豆裹上麵衣、放入油鍋炸,稱為peixinhos da horta,特別是不能吃肉的四旬節期間,是人們非常享受的美味飲食。據推測,原本意為禁食期間的拉丁文「Tempora」,在日本則是轉換為「天婦羅」(Tempura)。碎裂的香氣與酥脆聲想像一下剛炸好的薯條放入口中咬下的那一瞬間,響起的那「酥脆」聲,接著是麵衣碎裂在嘴裡的口感與香氣,舌尖所感受到的那熱油風味,薯條那略帶些濕潤的麵衣與香甜的馬鈴薯滋味,讓人們沈浸在幸福之中。但為何炸物會如此酥脆呢?就跟著炸物的過程,來一趟科學之旅吧。炸物的過程可區分為四個階段。第一階段是炸物最初浸入熱油鍋大約十秒左右時,滾燙熱油的熱氣迅速進入食物表面的麵衣,麵衣的溫度到達水的沸點階段,熱油鍋中熱油的密度就會下降進而往上升、原先在上層的熱油溫度則會下降變重,並往下沉,形成對流現象,循環的油加熱食物表面後,熱量開始傳遞到食物的內部。下一階段就是表面起泡與滾沸的階段,許多人看到泡泡會認為是「油滾了」,但這些泡泡並不是油滾而是麵衣內的水分,因為滾燙的熱氣導致蒸發所產生的氣泡,在氣泡爆發的瞬間更加促進了油的循環,讓熱油持續加熱食物;另一方面,水蒸氣的氣泡會在食物周圍形成水蒸氣膜,阻擋熱油滲透到食物內部,這個過程是讓麵衣酥脆的階段,其原理類似於水果片或蔬菜經由乾燥過程讓水分跑掉,進而變得酥脆一般,這時的油溫維持在150~200℃之間,但食物內部溫度略微超過100℃。接下來的階段就是傳遞到內部的熱度,使麵衣內的食物逐漸變熟的過程。內部水分到達沸點,促使內部營養成分產生變化,表面產生的最具代表的反應就是梅納反應,換句話說就是將以澱粉為主成份的麵衣或馬鈴薯等變成值得一吃的褐色,並帶出甜美香氣。炸物的最後一個階段就是不斷冒出氣泡的時候,這時必須馬上將食物撈出油鍋,否則熱油就會滲入食物內部,酥脆感就會消失。炸冰淇淋,和彗星一樣的結構冰冷的冰淇淋也可以在熱油鍋中炸嗎?答案是可以的,事實上也真的有這樣的餐點,那麼要如何製作呢?首先是冰淇淋製作的溫度比一般冷凍保存的溫度(一般是零下15℃)還低,再用比一般挖冰淇淋的勺子還大一些的派皮,薄薄地包裹成如同炸物麵衣一般即可。接著放入熱油鍋中油炸些許時間,就如同前述說明一樣,派皮麵衣在油炸的初期,往內部的導熱速度較慢,派皮麵衣內的冰淇淋幾乎不會融化而能完整保存其型態。不過,雖與其他炸物料理相同,但炸冰淇淋必須馬上食用,才能吃出其味道。科學家說彗星與炸冰淇淋的樣貌相似,因彗星內部是混合著冰塊與岩石,雖然冷冽卻有柔和的非結晶體狀態,而其表面堅硬且因為摩擦的關係,經常處於火熱滾燙的狀態,與炸冰淇淋很像。炸得更好吃的科學秘訣!炸物金黃酥脆的外衣與濕潤的內部食材融為一體時,是最美味可口的時刻。麵衣在酥炸的過程中,其表面產生的強烈反應能保護內餡,在維持內部水分的同時,也是酥脆外衣的必要要件,為此麵衣必須包含澱粉。當然像馬鈴薯這一類原本就含有澱粉的食材,不需要額外裹上麵衣也可以油炸,另外麵包粉相較於澱粉來說,氣孔更多,水分容易蒸發之故,所以酥脆的麵衣可以維持較長時間;若要用麵粉,可以使用低蛋白質的低筋麵粉為佳,若想要酥脆的口感,可以用玉米粉或是沒有麩質的米粉為佳。為了讓炸物更好吃,經驗上都是要炸兩次,這裏隱藏有幾種科學根據,首先是炸物冷掉後內部殘留的水份會往麵衣移動,使麵衣變軟。在此狀態下再次放入油炸時,凝聚在表面的水分會再次往外跑,總水分含量會降低,等到再次變冷的話,表面水分的移動就會減少而更能維繫酥脆感口感。第二個原因是油炸過程中產生的細微通道。由於第一次油炸過程中,水分蒸發讓炸物內部出現不少彎曲的細微通道,因此再次油炸時,這些彎曲通道會變直,且互相連接,讓水分蒸發更加容易,炸物就會更酥脆。還有一個科學要領能讓炸物更好吃,炸物開始冷卻時,內部殘留的水蒸氣會凝結成液態水的狀態,此時體積縮減呈現一種微弱的真空狀態,而炸物表面的油會往內滲透,讓食物變油膩狀態,為了防止這一情況,在炸好後馬上將表面的油擦掉,這訣竅不僅能讓炸物維持酥脆口感,還有益於健康。健康享受炸物的小竅門炸物擺明就是一種難以抗拒的誘惑,但多數研究卻指出對健康有害,根據美國哈佛大學公衛學院研究指出,一份歷經二十五年針對一萬名男女所做的調查結果顯示,一週最少吃一次以上炸物的人,罹患第二型糖尿病與心臟病的危險增加,再者,依據炸物食用的頻率或攝取量,其危險也會依比例增加。舉例來說,相較於不吃炸物的人,一周吃四〜六次的人罹患糖尿病的危險是39%、一周吃七次以上的人則是增加55%的危險。雖然炸物飲食的高卡路里是一問題,但油品中對人體有害的成分也會隨之一同攝入,反而更加危險。此外,外食的炸物採用重覆、不新鮮油品的可能性極高,使體重增加,誘發高血脂、高血壓等疾病,或是增加罹患糖尿病與心臟疾病的風險。二○一七年義大利帕多瓦(Padova)醫學院尼古拉教授(Nikola Veronese)發表的研究結果更具衝擊性,一週食用兩次以上炸薯條的話,壽命會縮減。一份以四十五歲〜七十九歲、共四千四百四十位成人為對象,持續八年的調查結果顯示,一周吃兩次以上炸薯條的人,相較於不這樣吃的人來說,早期死亡率會增加兩倍以上。對這份研究結果,有許多專家從研究方法論與解析層面提出建議,在信賴度部分尚未經過嚴格驗證,但小心並非壞事。主張炸薯條對身體有害的根據,在於料理過程中會產生化學物質丙烯醯胺(Acrylamide),其在高溫料理過程中,會與氨基酸、砂糖反應,造就許多炸物料理,然而丙烯醯胺經由動物實驗等發現會產生致癌物質。曾任美國食品藥物管理局(FDA)諮詢委員、俄亥俄州立大學的肯利教授說,健康的人適當攝取含有丙烯醯胺的食物不會有危險,但若有癌症家族史的人,就必須特別注意。想要健康的享受炸物,就不要重覆使用油品,同時必須在油品燃點以下的溫度使用不飽和脂肪酸,使用富含ω–3脂肪酸的橄欖油、大豆油、芥花油為佳。炸物的色澤越深,丙烯醯胺的含量就會增加,所以油炸的時間必須減少。另外馬鈴薯放入冰箱後,醣成分會增加,所以盡量常溫保存為佳。炸物雖然對健康有害,但那香噴噴與酥脆的口感,真的很難令人忽略,尤其在冷風颼颼、或是下雪的日子,吃著炸啤所能感受的小小幸福,也是豐富人生的事件之一。※ 本文摘自《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》。《料理美味的科學:五星主廚無法解釋,權威科學家告訴你食物更好吃的幻變魔法》作者:朴容基 譯者:陳聖薇出版社:方言文化出版日期:2021/12/29
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2022-01-20 養生.抗老養生
發炎就是大腦病變的開始!聽手機、吃麵包...劉博仁醫師點名6大促發炎習慣,你可能天天在做
發炎是一切大腦病變的開始星星之火可以燎原從2004年2月號《時代雜誌(TIME)》封面以「發炎」(inflammation)為「神祕殺手」(secret killer)為題之後開始,大多數疾病都會探討與發炎的關聯。紅、腫、熱、痛是急性發炎基本反應,但是慢性發炎如同星星之火,是可以燎原的,腦部疾病也是如此。還記得之前提過腦部裡頭有膠細胞,膠細胞又細分成星狀細胞、寡樹突細胞、微膠細胞、室管膜細胞;其中的微膠細胞類似白血球巨噬細胞,其功能是保護腦組織,但是如果微膠細胞或是星狀細胞啟動了特殊發炎反應,可能會產生無聲的神經發炎(neuroinflammation)反應,如果沒有及時修復讓發炎持續發生,反覆持續釋放的發炎激素是會造成大腦一發不可收拾的災難。舉例來說,一旦發生腦中風或是腦外傷,包圍在血腦屏障BBB的星狀神經細胞會發炎破損,導致保護大腦的血腦屏障發生通透性改變,最後造成腦漏(leaky brain);同時微膠細胞會啟動發炎反應,釋放大量發炎激素,如此雙面夾攻,神經發炎的連鎖反應就此展開。剛剛提到的是腦內直接的中風或外傷導致的發炎,大家應該可以理解;但是腦外的因素會影響到腦內發炎嗎?答案是肯定的。例如當身體遭受到感染、毒素汙染、自體免疫攻擊等因素時,這些狀況也會造成體內大量的發炎激素以及過量自由基反應,然後透過直接或間接方式穿越血管、血腦屏障BBB、迷走神經,甚至是室周區域(circumventricular organs,是大腦內部一塊具有豐富血管但缺乏完整血腦屏障的結構),同樣可以啟動微膠細胞的發炎反應,最後慢慢破壞腦神經系統。所以這個血腦屏障BBB非常重要,如果任何原因導致了BBB破損,都會造成嚴重的後果。研究發現,肥胖、運動不足、空汙、壓力、失眠、腸道菌相失衡、荷爾蒙及內分泌失調,甚至是電磁波等,都會導致BBB滲透性改變,進而引起神經發炎。2016年英國腦神經影像專家維瑞爾•卡索拉羅(Valeria Calsolaro)在《阿茲海默失智期刊(Alzheimers Dement)》發表了阿茲海默症患者腦神經發炎的證據,他認為以病理解剖及神經影像科技的發現,類澱粉沉積尚不足以解釋阿茲海默症的腦部破壞,其實神經發炎才是主要的原因。2017年義大利分子生物及轉譯中心學者維倫提納•沙維(Valentina Salvi)在《神經老化前線雜誌(Front Aging Neurosci)》提出更詳細的解釋:當微膠細胞以及星狀細胞還處於非戰時,此時稱之為M0時期,當啟動發炎機制之後,會進入所謂的priming階段(也稱為M1階段),這priming可以做為啟動、初始或是促發來解釋。當這些微膠細胞進入M1階段,會進行發炎反應以殺菌或是清除異己,但是也開啟了組織破壞和神經發炎的骨牌效應,如果有足夠的抗發炎營養素支持,微膠細胞會進入M2時期,此時反而呈現抗發炎以及組織平衡修復狀態,是有益於大腦的。不過如果進入M1時期太久或是沒有注意到生活型態以及營養積極介入,則搞破壞的M1階段會邁入萬劫不復的惡性循環之中。一位50歲的張先生,他在政府單位擔任重要職位,因為表現良好,已經升任單位最高主管。不過因為某次開會時發現前一天的會議事項一片空白,怎麼想都想不到而嚇到了;在太太的陪同下到醫院檢查後被告知已經有認知功能障礙。當時他嚇的一時無法接受,因為自己的母親正是阿茲海默症患者,所以知道這疾病對於一個人甚至是家庭衝擊非常大。他太太陪同來找我的時候,我發現他有抽菸習慣,雖然一天半包,但也有30年菸史了;身體微胖的他,不只有高血壓及高膽固醇血症,卻沒有規律服藥。應酬多,運動少,加上睡眠品質不好,這些都可能是導致大腦持續發炎,最後造成認知功能障礙的原因。記得在和他分析說明原因之後,他說我跟他解釋的太詳細了,要是能早點認識我,也許就能避開大腦發炎退化。當時我就想一定要出一本有關大腦保養的書籍來教育大眾。保護大腦的第一步以下請各位參考一下,生活中是否有促進大腦發炎的不良生活或是飲食型態,請立刻改善:1.吸菸:吸菸所產生的自由基以及發炎物質太多了,裡頭的焦油以及上千種化學致癌物質不但會致癌,也傷害大腦。2014年的一篇研究發現吸菸會造成大腦氧化壓力激增,促進類澱粉沉積並啟動大腦的發炎反應,這會增加阿茲海默症的機會。2.糖及精緻碳水化合物:包括任何添加糖的飲料、可樂、蛋糕、甜點、糖果或是精緻的碳水化合物如白麵粉、白麵條、白土司、甚至是白米飯等,都會增加血糖波動。這結果有二個,一個是過多的糖本身就是會促進發炎,產生糖化終端產物(advanced glycation end-product, AGEs)增加;第二,過多的糖會造成胰島素分泌過多,導致胰島素阻抗,這也會促進血管發炎,增加失智風險。美國布朗大學神經病理學家蘇珊娜•德拉蒙特(Suzanne de la Monte)在2008年《糖尿病科學科技期刊(J diabetes sci technol)》發表一篇文章:在比較健康者和阿茲海默症患者後發現,健康者腦內的胰島素平均含量高了4倍,同時胰島素受體(Insulin receptor)也高了10倍,細胞膜上胰島素受體愈多就愈能正常發揮降血糖的作用;因此蘇珊娜‧德拉蒙特等人提出阿茲海默症可以稱為「第三型糖尿病」的理論。2020年英國謝菲爾德大學神經科學家艾納貝利•錢伯斯(Annabelle Chambers)等在《歐洲神經病裡雜誌(Europathol Exp Neurol)》發表了一篇研究,他們發現這種AGEs會在神經細胞、星狀神經細胞、血管內皮細胞中表現出來,雖然不確定是失智症的單獨風險因子,但的確會增加阿茲海默症患者大腦內的類澱粉沉積以及神經老化。3.麩質過敏:過敏是身體對於過敏原的一種反應,近年來小麥麩質(gluten)在過敏疾病的探討已經眾所皆知。麩質是一種廣泛存在麥製品或澱粉加工品的蛋白質,也是俗稱的麵筋;是由麥膠蛋白(gliadins)和麥穀蛋白(glutenins)組成。我在治療所有免疫系統疾病患者時,一定會檢查急性或是慢性過敏原,這裡頭當然包括麩質。許多國外醫師也都強調無麩質(gluten-free)飲食對於控制發炎性疾病、大腦疾病、憂鬱等都有顯著好處。(編按:麩質存在在部分種類的麵包中。)2021年的重量級期刊《細胞(Cell)》有一篇重要論文,是以色列柴姆巴(Chaim Sheba)醫療中心學者阿隆•樂訥(Aaron Lerner)所發表,主題非常特殊:「食物即醫藥:麩質在神經退化疾病的角色」("Let Food Be Thy Medicine": Gluten and Potential Role in Neurodegeneration),其中提到小麥製品裡的蛋白質,也就是麩質,可能會造成腸道菌相失衡 (dysbiosis);因此增加腸黏膜通透性,引起特殊交叉抗體反應,甚至是自體抗體的出現,攻擊了大腦中類似麩質的蛋白結構,而引起大腦退化疾病。4.酒精:酒精熱量高,每公克可產生7大卡,喝多了,肝臟容易發炎,會形成脂肪肝,令腹部肥胖不容易消除。過量的酒精也會傷腦,2017年中國醫藥大學精神醫學部醫師在《精神科雜誌(Psychosomatics)》發表一篇統合研究,從文獻中發現酗酒引起的失智盛行率,雖然每個國家數字不同,但是酒精引起早發型失智症達到10%、而晚發型失智症因酒精引起的比例約只有1.28%。不過也有研究顯示「適量」喝酒對於心血管有好處,問題在於何謂適量?我比較喜歡用美國標準杯的算法,不同的酒精濃度(alcohol by volume, ABV)有不同的標準,先看何謂「一標準杯」?酒精度為5%(ABV)的普通啤酒,一標準杯是指12盎司(360毫升);酒精度為12%(ABV)的葡萄酒,一標準杯是指5盎司(150毫升);酒精度為40%(ABV)的烈酒,一標準杯是指1.5盎司(45毫升)。對男人來說,適量喝酒是指每天不超過2標準杯,每周不超過14標準杯;對女人來說,適量喝酒是指每天不超過1標準杯,每周不超過7標準杯。但是如果一個人喝酒後臉容易紅,可能是解酒ALDH2基因有變異,那就更要少喝了,因為這種體質酒喝多了容易有咽喉食道癌的可能。5.不良飲食習慣:包括攝取過多的omega-6脂肪酸以及過少的omega-3脂肪酸,這會導致發炎;尤其是充滿油脂的大腦,失衡的脂肪酸會造成大腦發炎。另外高溫油炸類食物要少吃,因為油經過高溫處理後極不穩定,容易酸敗形成壞油,一樣會造成大腦發炎。也不要忘了反式脂肪,這是一種「反噬健康」的脂肪,這種植物氫化油惡名昭彰,會造成動脈硬化,增加心血管疾病風險,增加失智風險。在許多的甜點、烘焙、糕餅裡頭加的酥油就是一種反式脂肪,雖然富含脂香,但是對心血管以及大腦真的不好。喜歡吃煙燻燒烤食物也要注意,食物在經過高溫燒烤會產生多環芳香烴 (PAH) 、異環胺 (HCA) 、或是丙烯醯酸 (AA) 等致癌又促老的物質,不但會讓身體發炎嚴重,也與肥胖、大腦發炎脫不了關係。6.促進發炎的生活習慣:包括睡眠不足、久坐不運動、長期以耳朵直接接聽手機等。長期熬夜會造成胃的饑餓素以及腎上腺素分泌增加、脂肪的瘦素以及腦部血清素分泌降低,這些都會造成發炎反應增加,引起肥胖,而且不利於大腦在夜間清除大腦廢棄物質,當然就會增加失智風險及憂鬱傾向。久坐不動的3C族或是電視沙發族,不但熱量消耗降低、血管易發炎,全身容易堆積脂肪,也會增加三高風險,造成大腦損傷。因此要打造抗發炎的體質,對於維持健康、保護心血管以及大腦、降低癌症發生等都有其效果。基本上,平日必須要做到不吸菸(二手菸以及三手菸也是)、節制飲酒、多喝水、多吃原型少加工的食物、少吃精緻澱粉及糖、並多吃富含膳食纖維的蔬果、適度運動、不熬夜以及舒緩壓力,請記得盡量每日都做到這些好習慣。各式蔬菜因為具有足夠纖維以及各種五顏六色的植化素(phytochemicals),不但對腸道友好,對大腦也是有間接好處;但高糖分水果以及果汁必須要有總量管制。我曾經遇過連續多年一天吃6種以上過甜水果,結果反而造成糖尿病、冠狀動脈阻塞以及洗腎的案例。另外多吃好油,包括富含omega-3多元不飽和脂肪酸的中小型深海魚、亞麻仁籽油、海藻、堅果。煮菜烹飪盡量用含有單元不飽和脂肪酸(如油酸)的橄欖油、苦茶油、酪梨油、或是玄米油等;另外黑咖啡以及綠茶對於保護大腦也有效果喔!書籍介紹書名:劉博仁不藏私的健腦祕密:活化大腦一點都不難,六堂課養出健康好腦作者:劉博仁出版社:天下生活出版日期:2021/12/29作者簡介/劉博仁相信疾病的治療不應只有一種方法,透過初步的醫食同源核心概念,加上進階的功能營養醫學調理,並將精準醫療檢測納入驗證,才是追求健康的不二法則。現職台中市科博特功能醫學診所(Captain Clinic)院長台北菁英診所功能醫學門診中心營運長台灣基因營養功能醫學會理事長延伸閱讀: 陳文茜8年來接連住院,去年又罹肺腺癌!一張「重大傷病卡」讓她悟出:人生最後的結局原來是...
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2022-01-14 養生.營養食譜
疫情升溫「居家自煮」最安全! 營養師教你DIY多纖維、低GI的司雙色地瓜可樂餅
台灣新冠肺炎社區感染疫情升溫,讓許多人考慮重拾「居家自煮」的生活。大林慈濟醫院營養師曹長安、沈芝瑩與廚師吳家瑋分享「起司雙色地瓜可樂餅」食譜,用多纖維、低升糖指數(低GI)的地瓜,加上起司及咖哩蛋沙拉等,輕鬆製作好吃的可樂餅,大家不妨動手做做看!這道料理,採用黃地瓜和紫地瓜做為主要食材。沈芝瑩表示,地瓜屬於低GI的食物,富含膳食纖維。黃地瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素,可維持正常的視覺、成長發育,有助於增強免疫力;紫地瓜富含花青素,具抗氧化、抗衰老、護心肝作用,是很健康的食材。曹長安說,此份食譜特別加入防疫與健康的概念,使用烘烤的烹調方式,不但可有外酥內軟的口感,也避免在享用美食的同時吃入過多的油脂。另外,將薑黃粉加入製作可樂餅的外衣食材,具有抗氧化、抗發炎及增強免疫力的功效。●起司雙色地瓜可樂餅(10人份)食材︰黃地瓜300克、紫地瓜100克、太白粉10克、起司片3片、玉米粒100克、低筋麵粉100克、雞蛋3顆、麵包粉100克、薑黃粉適量、沙拉油適量調味料:砂糖、鹽咖哩蛋沙拉醬:沙拉醬1包、水煮蛋3顆、咖哩粉、巴西里葉適量作法︰1.地瓜切塊,放入蒸鍋蒸到熟軟取出,壓成泥。2.加入砂糖、鹽及太白粉,攪拌均勻並成糰。3.烤箱預熱至200℃。4.取出適量地瓜糰,包入起司片、玉米粒,塑形成圓餅型。5.麵包粉加入薑黃粉、沙拉油攪拌均勻,塑型的地瓜餅分別沾上低筋麵粉、蛋液與混勻的麵包粉。6.烤盤鋪上烘焙紙,將可樂餅放入預熱好的烤箱烤7至10分鐘至表面金黃色。7.沙拉醬加入切碎水煮蛋、咖哩粉與巴西里葉攪拌均勻,作為可樂餅的淋醬或沾醬食用。
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2022-01-03 養生.營養食譜
餐桌有排骨 請客就PASS
我常上菜市場,固定在一家買肉,跟老闆熟識。某日,我為隔天宴客再度光臨,面對攤上多種品項,猶豫不決之際,老闆替我拿定主意,「就排骨啦!」他說,排骨是非常受歡迎的主食,大小通吃,老少咸宜,「桌上有一道排骨,請客就PASS,安啦安啦!」排骨料理變化多端,我又陷入選擇障礙,該做金黃酥脆的炸排骨、微酸微甜的糖醋小排,還是……老闆提供我食譜,「冬天做排骨湯,妳多買一副豬肚,跟軟骨一起煮,加白胡椒粒,保證好吃。」白胡椒粒有一股特殊香氣,入口滑順不嗆辣,果然是冬季暖身的好湯品。豆豉排骨蒸豆腐食材:豬小排600克、雞蛋豆腐1盒、乾豆豉2大匙、大辣椒半根、蔥1根、蒜末2大匙作法:1. 豬小排用清水洗兩三次,去除血水和雜質,瀝乾水分,以餐巾紙擦乾,再用刀在排骨上畫幾刀(以便醃製時入味),放入容器內。2. 豆豉切碎,加入1/4茶匙糖、1大匙油,放入電鍋蒸,外鍋放半飯碗的水(蒸過的豆豉味道更香)。3. 作法1、2混合,加入2大匙蒜末、1茶匙蠔油、1茶匙醬油、1/4茶匙白胡椒、1/4茶匙鹽,攪拌均勻,醃1小時。4. 將豆腐切成塊狀,擦乾水分,鍋中放2大匙油,煎至兩面金黃,平鋪在有深度的餐盤內(平盤不適合,因為有湯汁)。5. 作法3的豆豉排骨加2大匙太白粉抓勻,攤開放到豆腐上。6. 放進電鍋蒸,外鍋放3飯碗的水量。7. 切蔥花和大辣椒丁,放入碗中,熱1大匙油逼出香氣。淋在蒸好取出的作法6上。白胡椒豬肚排骨湯食材:軟骨500克、豬肚1個、白菜半顆、蛤蠣10個、蒜苗1根、蔥1根、白胡椒粒2大匙(另準備一個茶包袋)、枸杞1大匙作法:1. 將麵粉撒在豬肚上,用手揉搓出黏液,洗淨後改用鹽搓揉,重複兩次。2. 為了去除豬肚腥味,準備一鍋水,放2片薑、1個八角、半碗酒,煮約10分鐘。3. 撈出縮水緊實的豬肚,用刀橫切,把裡層白色油質和黃色雜質刮除乾淨。4. 另備一鍋水,汆燙軟骨,撈出浮沫,洗淨備用。5. 2大匙白胡椒粒放入乾鍋炒香,待涼後,舀進塑膠袋,用刀背壓碎,裝入茶包袋(購自中藥行)。6. 將作法3、4、5放進電鍋內鍋,加入3片薑、1根蔥,水蓋過食材,外鍋放3杯水,直到開關跳起來為止。7. 為了保溫,移至砂鍋。先挑出豬肚和軟骨,過濾湯汁入砂鍋,放洗淨切片的白菜,在瓦斯爐上煮5分鐘。8. 砂鍋上分別擺切成適口的豬肚、切成片狀的蒜苗、軟骨、蛤蠣、泡過酒的枸杞,再次煮滾,加鹽和雞粉(或味精或糖)調味即可。洋蔥排骨食材:肋排500克、洋蔥2顆、蒜5顆、蔥1根調味料:醬油半飯碗、糖1/4茶匙、鹽1/4茶匙、酒2大匙作法:1. 肋排洗淨,擦乾水分。2. 鍋中放2大匙油,將肋排一塊塊放入鍋中,煎至兩面微焦,取出備用。3. 洋蔥切大塊放入鍋中,炒軟取出備用。4. 將肋排放回鍋中,加入調味料(糖除外),加水蓋過食材,大火煮沸,撈掉浮沫,轉小火燜煮40分鐘。煮的過程隨時加水,避免燒乾,這道總共加5飯碗水量。5. 放入洋蔥、蒜末及糖煮至軟爛(約20分鐘)。6. 蔥切長條絲狀,泡浸冷水(約2分鐘,可形成捲曲狀)。7. 盛盤。舀起軟爛的洋蔥,再把一根根排骨放在上面,以蔥絲點綴。
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2021-12-26 養生.運動健身
有片!用蔬菜取代澱粉 「花椰米披薩」懶人健康首選
美食讓人又愛又恨,尤其遇上節慶,怎能抵擋大餐的誘惑?說到大餐,不外乎就是燒烤、火鍋、Pizza,堆積如山的熱量如何消滅?今天教你做出美味又健康的「花椰米披薩」。很多人都懼怕澱粉產生的熱量,今天教你用花椰菜米取代麵粉,一樣可以做出口感酥脆的餅皮。披薩上的餡料可以依據個人喜愛做變換,零澱粉餅皮加上滿滿蔬食,絕對比外面賣的披薩熱量還低,製作過程簡單快速,快學起來在家動手DIY!注意:影片中放的花椰米比較少,因為當初製作的目的是為了清冰箱,實際做的話可以放約250g下去,餅皮會更厚實!準備食材花椰米、雞蛋一顆、甜椒半顆、杏鮑菇半根、番茄醬、乳酪絲想了解更多關於健康運飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃美食不罪惡! 延伸閱讀外食好油膩?教你做6道減醣常備菜1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-18 該看哪科.骨科.復健
想靠葡萄糖胺顧膝蓋?不~把握2招有效改善退化性關節炎
膝蓋痠痛無力,走路卡卡….通常會想到靠補充葡萄糖胺來改善關節不適。美國關節炎基金會分享2招有效改善退化性關節炎(骨關節炎,OA),並有助於減緩疾病的進展。一、改善退化性關節炎(骨關節炎)第一招-保持健康體重如果剛被診斷出患有骨關節炎,通常會採取很多措施來緩解疼痛和保護關節,但如果體重處於不健康範圍,所做的一切措施,不過是杯水車薪。減重對於改善骨關節炎有明顯功效的原因:1. 體重決定多少重量壓在關節上健康人在平坦的地面上行走時,關節要承擔體重約一倍半的重量;如果處於上坡,關節則要承擔體重約2~3倍的重量。當患有關節炎時,關節常會因為結構改變,而導致受力不均加重關節的壓力。研究發現,每公斤體重會帶給患關節炎的膝蓋帶來四倍的壓力,因此每減輕5公斤,可使關節少承受20公斤的額外壓力。2. 身體脂肪越多,慢性發炎越嚴重過重也會以另一種方式造成關節問題,過多的脂肪(尤其是所謂中廣處的腰腹脂肪)會產生化學物質,在全身引起輕度炎症,不僅會加重膝關節炎,也可能會使手和肩部出現關節炎問題。3. 體重越重,關節軟骨耗損越嚴重體重越重,關節軟骨的耗損越嚴重,因此減肥有助於保護覆蓋於骨骼末端的組織(軟骨),並減緩骨關節炎惡化的速度,體重減輕的越多,骨關節炎進展的速度就越慢。二、改善退化性關節炎(骨關節炎)第二招-地中海飲食骨關節炎患者最常問的問題之一是-“是否有特殊的關節炎飲食”?雖然目前對於關節炎沒有具奇效的飲食,但許多食物可以幫助對抗炎症反應並改善關節疼痛和其他症狀。研究發現地中海飲食具有抗炎和抗病的效果,並具有下列功效:降低血壓、預防慢性病(例如:癌症、中風)、有益心臟健康、減重。地中海飲食組成:1. 魚美國心臟協會和營養與飲食學會建議每週兩次食用85~115公克的魚,而關節炎專家建議越多越好。最佳來源:鮭魚、鮪魚、扇貝…等。不敢吃魚可以服用補充劑,研究結果表示每天服用600~1,000毫克魚油可緩解關節僵硬、壓痛、疼痛和腫脹。2. 堅果和種子每天吃約43公克的堅果,最佳來源:核桃、松子、開心果和杏仁。3. 水果和蔬菜每天的目標是九份或更多份水果和蔬菜,最佳來源:藍莓、櫻桃、菠菜、花椰菜。4. 橄欖油每天2~3湯匙,最佳來源:建議選擇特級初榨橄欖油,因為經過較少的精煉和加工,保留了較多的營養;或是可以選擇酪梨油、紅花油,皆發現具有降低膽固醇的功效,而核桃油的omega-3s則是橄欖油的10倍。5. 豆類大約一杯,每週兩次(或更多),最佳來源:小紅豆、紅腰豆和斑豆。6. 全穀類每天總共吃170公克的穀物,其中至少三樣應該來自全穀物,最佳來源:全麥麵粉、燕麥片、碾碎乾小麥、糙米和藜麥。7. 茄科蔬菜茄子、大番茄、紅甜椒和馬鈴薯等茄科蔬菜是抗病強者,可以最少的卡路里提供最大的營養。6招預防關節炎---https://bit.ly/3EavdZf
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2021-12-11 養生.運動健身
有片!生酮飲食也能吃?帶你做好吃不胖的抹茶起司蛋糕!
你也是起司蛋糕控嗎?在減肥戒糖卻很嘴饞?今天讓「美麗烘焙Baker's Playground」Millie教你雙層抹茶起司蛋糕,只要換掉一些材料,就不用怕醣量爆錶,生酮飲食也能開心吃甜點!這次的影片中,Millie將砂糖換成赤蘚糖醇(代糖)、麵粉則使用杏仁粉代替,降低醣的攝取量,蛋糕的部分可以分成三個部分,抹茶海綿蛋糕、抹茶輕乳酪蛋糕、像布丁口感的抹茶芝士醬,也可以依比例換成喜歡的口味!生酮飲食是透過減少攝取醣類(碳水化合物),讓身體透過脂肪消耗來獲得能量,進而達到瘦身的效果,但同時拉高了油脂的比例,在熱量上其實不比平常低,所以還是要控制攝取量喔!想了解更多關於健康飲食的影片嗎?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤,讓你吃甜點零負擔!完整影片:這裡看美麗烘焙YT:這裡看Millie 微博:這裡看延伸閱讀冬天不想吃生菜?五星主廚3分鐘教你做溫沙拉!1分鐘番茄雞肉球 讓你吃肉肉長肌肌「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2021-12-03 養生.聰明飲食
秋葵營養高 護胃緩解便祕
秋葵富含維生素A、β-胡蘿蔔素等營養素,營養價值高,有助視力保健、調節血壓、預防肥胖、緩解便祕,對保護胃黏膜及預防胃潰瘍也有幫助。大林慈濟醫院營養師張慈玲分享蔬食好料理「酸甜秋葵豆包卷」,能吃出營養,美味又健康。酸甜秋葵豆包卷(10人份)食材︰1.秋葵10根、生豆包10片、海苔醬30克、麵粉10克、沙拉油30克2.醬料:紅椒30克、黃椒30克、牛番茄50克、糖20克、太白粉5克、檸檬1顆、黑芝麻10克、白芝麻10克、沙拉油15克作法︰1.秋葵洗淨,放進滾水汆燙3分鐘,再放到冰水中備用。2.生豆包攤開,刷上一層海苔醬,捲起秋葵,在豆包黏合處抹上麵糊。3.將秋葵豆包卷放置烤箱烤到金黃色,即可起鍋。4.紅、黃椒和牛番茄切小丁,放到油鍋炒至變軟,再加入糖、檸檬汁及太白粉勾芡調成醬料。5.將醬料淋上豆包卷,撒上黑白芝麻即可完成。
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2021-11-12 該看哪科.新陳代謝
為什麼有下午茶一詞?速食餐廳這麼受歡迎?醫師曝「食癮社會」是人類史上的最大危機!
現在每個人的血中胰島素都太高,整個人類社會變成如假包換的「食癮社會」,人類在短短半世紀的時間引爆了前所未見的危機!我們的飲食環境全面朝「三高」(高糖、高脂、高熱量)的飲食型態發展,食癮效應則成為「正常的」現象。肥胖成為「全球最大型慢性病」,中年代謝症候群人口超過一半以上,這麼多人口都在「等著生病」,人類的疾病型態從「感染症」全面轉型成「慢性病」,死亡率名列前茅的慢性病都是「肥胖併發症」,光是腦心血管疾病一年就奪走了兩千萬條人命,這還不包括癌症、糖尿病、腎臟病、肝臟疾病死亡人數。人類走錯的一步:澱粉精緻化「你知道,你吃下去的是什麼嗎?」現代人的飲食習慣與以前的人大不相同,味覺也被速食、路邊攤的高油、高糖、重鹹食物,破壞得越來越遲鈍,為了滿足高胰島素者的重口味的喜好,業者大量使用食品添加物;為了保證農產品、漁牧產業的產量,業者大量投放農藥、生長激素、抗生素、瘦肉精,使我們的「食安」亮起了紅燈;為了供應全球胰島素失調的人口足夠的食物,大量雨林被砍伐,牧場為數龐大的牛隻排放巨量的甲烷,讓全球暖化效應越來越嚴重,全球氣候越來越極端化!更可怕的是,隨著飲食熱量越來越失控,肥胖流行病學越來越嚴重,人類的血中平均胰島素更高,人類追求熱量越來越貪婪,讓我們在三高飲食、肥胖、慢性病、食安、全球暖化這五大危機的發展,只會越來越嚴重,完全看不到一絲消散的曙光!一切的一切,都只是因為在二次世界大戰以後,人類做了一件最不該做的事:把主食澱粉精緻化(糙米變白米,全麥變白麵粉)!「食癮風暴」理論,讓一切都有了答案!透過「食癮風暴」理論,讓現在所有的社會現象,以及一些原本只是「知其然,不知其所以然」的事情,都有了答案!◆ 為什麼會有下午茶一詞?為什麼夜市人滿為患?「要不要喝飲料?還是訂個下午茶?」上班族每到下午三點鐘,生理時鐘就會開始響了!想要吃個餅乾、蛋糕,喝個飲料,用「犒勞辛苦的自己」作為藉口,其實只是因為血糖過低,讓大腦發出了SOS!人人胰島素都失調,飯後二到三小時血糖會降到比空腹血糖還要低,大腦只能用血糖作為唯一燃料。血糖過低,大腦必然發出求救訊號,逼你進食以提升血糖,就是所謂的「慢性飢餓效應」。一整天血糖如同雲霄飛車忽高忽低,經常一整天都想吃東西,三餐以外,還要下午茶、宵夜,以及一大堆零食,夜市也因此人滿為患。◆為什麼會有「糖癮」一詞?為什麼五百毫升的奶茶、可口可樂,生意這麼好?「啊!終於活過來了!」吸了一大口的珍珠奶茶,冰涼的奶茶隨著食道流進身體,頓時間舒暢了起來。當血糖過低時,身體會自動傾向喜好甜飲料,這些甜飲料可以瞬間提升血糖,大腦立即獲救!所以,這些飲料會讓你感覺非常好喝,喝了以後非常舒服,愛不釋手,每天一杯接著一杯!當每個人胰島素都失調,成天渴望著喝飲料時,這就可以解釋為什麼手搖飲料的生意這麼好?可樂只是打了氣的糖水,為什麼每年可以創造出天文數字的營業額?甜飲料的效應還可以延伸至民眾也酷愛甜食,這也解釋了:為何蜜糖吐司大排長龍?為何甜點店櫥窗內擺滿各式各樣的小蛋糕?同時也說明了:為什麼會有「糖癮」一詞的由來!◆ 為什麼速食餐廳這麼受歡迎?「這不是肯德基!這不是肯德基!」相信很多人都還記得這個廣告。只是為什麼明明知道吃了會胖、並不健康的速食,會讓人這麼喜愛?這是因為胰島素失調的人會傾向高糖、高脂、高熱量的三高飲食。速食餐廳的漢堡、炸雞、薯條、可樂、汽水正是這類型食物,自然相當受歡迎,當每個人代謝都失調,速食就會成為用餐的首選,加上超快的速食供餐服務,避免讓你等太久浪費能量,完全符合「儲存能量、節約能量」的偉大天性,生意焉能不好?麥當勞全球的店面數高達一萬多家,肯德基也不遑多讓,儼然已經形成龐大的飲食文化,孩童不能沒有它們,成年人也少不了它們!◆ 為什麼營養師都建議改吃糙米、五穀米、全麥食物?因為糙米、五穀米富含纖維,屬於「複合式澱粉」,升糖指數的數值較低,代表人體吸收這類糖分速度較慢,飯後血糖比較不會飆升,胰島素比較不容易失調;人之所以不適合吃白米、白麵粉做的食物,這是因為它們完全不含纖維,升糖指數很高,代表人體吸收這類糖分很快,飯後血糖會迅速飆升,導致胰島素分泌過高!◆ 為什麼糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症都稱為「慢性病」?為什麼會有「每個人都是半健康人」的說法?「食癮風暴」雖然在體內形成的時間很早,但是共伴效應傷害人體的發展很慢,可能長達三、四十年,糖尿病、高血壓、腦中風、心肌梗塞、癌症等代謝疾病通常發生在中年以後,所以通稱為「慢性病」。另外,因為每個人胰島素代謝都失調,每個人身上都有一個「食癮風暴」在發展,許多代謝失調現象會逐漸顯現,所以才會有「每個人都是半健康人」的說法。◆ 為什麼許多癌症病人都改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食(或稱粗食)?許多癌症病患為了與癌症和平共處,把飲食全部改為不含食物添加物的天然「全食物」,也就是食物的原樣,不經過人為修飾;其實人體的設計本來就是適合這樣的「粗食文化」,但是因為胰島素失調,導致每個人都拚命追求高脂、高糖、高熱量、重口味的飲食型態,這類飲食最不健康,吃了一輩子最不健康的飲食,當然容易罹患癌症。這也就是說,為什麼許多癌症病人都自動改吃有機「天然全食物」的輕淡飲食?因為只有這樣,才有可能與癌症和平共存。◆ 健康促進要去「健康管理中心」?減重要去「體重管理中心」?以前的觀念認為,想要促進健康就要去「健康管理中心」;想要減重就要去「體重管理中心」;如果你瞭解「食癮風暴」理論,相信你會同意:減重與健康促進根本是同一件事,想要健康,先瘦下來再說。再說,就算你每天都做一次最昂貴的健康檢查,你也不會比較健康,你只是在「等生病」而已,健康檢查並不會讓你比較健康,把胰島素降下來,你就健康了!回顧以前到現在的飲食習慣,整個飲食環境已經朝向三高飲食發展,現今整個社會早已進入「食癮社會」,每個人的胰島素過高,導致「食癮風暴」的殘害,所幸,時至今日,已經有越來越多人開始發現這種飲食習慣造成的危害,也重新拾起舊社會的飲食習慣,拋棄「精緻飲食」,轉向「粗糙飲食」,還是那一句話:「把胰島素降下來,慢性病就找不上你!」※本文摘自博思智庫《食癮:胰島素5.0健康計畫》
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2021-10-24 養生.聰明飲食
明明是非油炸!為什麼乾拌麵總熱量卻不輸泡麵?
走進賣場,除了種類繁多的泡麵,近期最流行的就是乾拌麵,由於市場反應佳,各類品牌眾多,是台灣人在肚子餓時,除了泡麵外的另一個選擇。泡麵與拌麵有何不同?哪一種比較健康?你思考過這個問題嗎?麵條經油炸,熱水就可泡開,更能吸附湯汁。不少拌麵都會標榜「非油炸」,強調熱量比較低,與經油炸的泡麵區隔。想知道自己買的包裝麵是否經油炸,一般可以從包裝上的說明辨識,如果包裝上沒有特別標示,外觀上似乎不太容易區別。衛生福利部台南醫院營養師黃惠玲表示,一般乾麵是將製成的生麵,經過日曬或機器乾燥,變成容易保存的乾燥麵條。而包裝麵為了節省烹煮時間,即使未經油炸,生麵也會先經蒸汽處理,再予熱風乾燥至水分剩下10%左右,因為經過蒸汽處理,麵條組織已部分糊化,煮麵時間可較一般乾麵短,但若只用熱水沖泡,並不會全熟。而油炸麵則是生麵經蒸汽蒸煮後,再經高溫油炸,澱粉幾乎完全糊化及脫水,麵條並因此產生孔隙,泡熱水就能吃,而且吸水後恢復麵的彈性,並能吸附湯汁,口感濃郁;非油炸的麵因為沒有那麼多孔隙,麵體緊實,不容易吸附湯汁,口味會比較清淡。油炸麵熱量、脂肪大翻倍,鈉含量也高過乾麵。當然經過油炸的麵,熱量比非油炸麵高很多,而且脂肪含量也多,但是以總熱量來看,包裝乾拌麵與泡麵卻是不相上下。根據之前相關調查顯示,市售的16款明星乾拌麵,熱量從281到611大卡不等;而市售熱門的20款泡麵,熱量則從255到576大卡不等,乾拌麵並沒有因為麵體非油炸,整體熱量就比較低,可能與乾拌麵的麵量較多及拌麵的油量較多有關。如果光從麵體來分析,根據食藥署提供的資料顯示,乾麵的熱量是比較低的,從低到高分別是乾麵條、拉麵、意麵、油麵及泡麵。至於脂肪含量,100公克的麵體中,乾麵條的含量是1.4克,泡麵卻在24克左右,相差好幾倍,而且可能製作過程添加的鹽分及含水量影響,油炸麵的鈉含量也高過乾麵。多數泡麵使用精製棕櫚油,三高病患不建議吃。黃惠玲表示,麵體製造時常見的食品添加物,包括調整麵粉口感的品質改良劑(無水碳酸鈉),另因高溫油炸容易產生氧化作用,通常會加入抗氧化劑(濃縮生育醇油等),民眾應該養成看成分的習慣。她建議選擇植物性油脂來源的用油,會比較健康,但許多泡麵是以「精製棕櫚油」炸成,雖然是植物油,但含飽和性脂肪酸也高,有三高慢性疾病患者要避免。吃麵注意5件事不論泡麵、乾拌麵等,最大的特點就是方便,有人甚至三餐都以這些食物裹腹,但營養師認為這樣並不健康,吃麵應該注意以下5件事:1.避免選油炸麵條乾燥麵條若選擇油炸類(泡麵、鍋燒意麵等),因脂肪含量較多且高鈉,經常攝取容易出現腸胃道不適,例如胃脹、胃痛等症狀。而且調料包中含有大量調味劑和人工甘味劑,長時間食用會讓人味覺遲鈍,影響正常食欲。2.少選精緻白麵粉製成的麵條市售的麵食製品大部分由精製白麵粉所製成,小麥胚芽、小麥麩皮都不存在,維生素B群、纖維質含量都少少的,吃太過精緻化的食物,容易便祕,糞便長時間在大腸中停留也容易誘發腸病變。3.麵條選擇較粗、較寬的較粗、寬的麵條因與醬料接觸表面積少,可減少醬料攝入;且粗麵及寬麵較細麵有咬勁,可以增加飽足感。4.選醬汁、調味包較少的通常添加較多的配料醬汁,無形當中就攝取許多脂肪及鈉,增加身體負擔,所以建議一天一餐就好。5.吃麵別希哩呼嚕吞下與吃飯速度相比,吃麵速度快,咀嚼不用很久,很容易吃過量及消化不良,應更注意細嚼慢嚥。
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2021-10-18 養生.聰明飲食
鹹酥雞攤點蔬菜類較健康?營養師曝實情:全是油
一直位居深受喜愛宵夜排行前幾名的雞排、鹹酥雞、炸薯條等,光是用聞的,就讓人垂涎三尺,但因食材外層裹上一層層麵粉,經油炸後,除了熱量超高,反覆油炸的油,很容易產生游離脂肪酸等裂變的物質,增加罹患心血管疾病及癌症的機會,那麼,鹹酥雞點蔬菜類會比較健康嗎?鹹酥雞 熱量排行榜 差距超乎想像營養師高敏敏指出,其實蔬菜就是陷阱之一 因為含水量高的關係,在炸的過程中油脂反而容易取代水分,讓原本只有20幾卡的蔬菜瞬間吸油熱量暴增多倍。‧蔬菜類杏鮑菇:油炸前35kcal∕油炸後175kcal四季豆:油炸前26kcal∕油炸後130kcal玉米筍:油炸前26kcal∕油炸後130kcal青椒:油炸前24kcal∕油炸後120kcal‧澱粉類米血糕:油炸前230kcal∕油炸後345kcal糯米腸:油炸前215kcal∕油炸後325kcal銀絲卷:油炸前212kcal∕油炸後320kcal‧加工品百頁豆腐:油炸前360kcal∕油炸後540kcal甜不辣:油炸前175kcal∕油炸後350kcal‧肉類雞排:油炸前210kcal∕油炸後630kcal鹹酥雞:油炸前150kcal∕油炸後525kcal雞三節翅:油炸前92kcal∕油炸後320kcal去皮、廚紙按壓 避免過多油脂入肚高敏敏指出,同樣一份食材會因為料理方式不同導致熱量差異,加上鹽酥雞食材很多外層再裹了一層粉、又沾滿了油,接著整個拿去油炸後,所以熱量才會層層往上堆疊,食物熱量可以多至2-5倍。高敏敏建議,一樣的食材能利用蒸、煮、滷、烤的烹調方式,就盡量少油炸,或可以選有脫油處理的店家,把多餘油脂甩出去;然而,除了建議「去皮」吃之外,吃之前也可以準備吸油廚紙(廚房紙巾)按壓一下,並且不另外加調味料,以免徒增鈉含量,很多人可能因此隔天水腫,長期下來對腎臟亦是負擔。回鍋油不利身體健康 補充蔬果平衡營養值得一提的是,建議不加九層塔,因為真的非常吸油或不要食用為宜。且盡量觀察一下店家的用油,避免吃到回鍋油,若是已經炸到很黑的油鍋及油品質就不太恰當,也要注意油鍋冒煙狀況、黏稠度,而若吃到的食物有油耗味,就表示油炸過久了。高敏敏提醒,吃完炸物後,最好多補充蔬菜水果,讓健康稍微平均一下!延伸閱讀: ·食用油炸食物其實超NG!植物油比動物油健康? 營養師揭「用油迷思」 ·連營養師都不敢碰 6大NG宵夜隨便點熱量就爆表
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2021-10-17 養生.營養食譜
吐司小熊 陪你吃早餐
泡湯熊×暖心南瓜湯有時早上想吃點熱的料理暖胃,黃澄澄的南瓜湯製作容易、營養滿分,讓吐司小熊陪你吃早餐!材料:南瓜200g、洋蔥1/4顆、高湯200g、吐司1片、牛奶150g、鹽少許、胡椒少許事前準備:將巧克力醬填入小袋中,並剪掉一小角作法:1. 南瓜剖半放入電鍋,在外鍋倒一杯水,蒸熟。用筷子戳一下,若能穿透就是夠軟了。2. 挖除南瓜籽。3. 洋蔥切丁,入鍋炒熟至透明狀。4. 把南瓜、洋蔥、牛奶一起放入果汁機或食物處理機,加少許鹽和胡椒調味,打成濃湯。5. 用擀麵棍擀一下吐司,再用熊熊餅乾模將吐司壓出形狀。6. 用烤箱或平底鍋,將熊熊吐司烤到表面上色成淺咖啡色,再用事前準備好的巧克力醬擠出小熊的五官與耳朵。7. 將小熊擺入南瓜湯裡面,讓上半身斜靠湯碗側邊,好像是在泡湯的感覺,超療癒的!吃的時候可以用吐司麵包沾南瓜湯。● 南瓜濃湯濃度可依照個人喜好,調整牛奶和高湯的份量。古早味蛋餅自己做蛋餅簡單迅速,比跑一趟早餐店更快完成!而且可以變化自己喜歡的口味,夾各種料,例如:玉米蛋餅、肉鬆蛋餅、起司蛋餅等。材料:中筋麵粉50g、水120g、雞蛋1顆、鹽適量作法:1. 中筋麵粉、水120g放入碗中,攪拌均勻至無粉粒。2. 取一個平底不沾鍋,放入少許油預熱。3. 倒入一半的麵糊,同時快速轉動鍋子讓麵糊攤平。4. 等麵糊稍微定型,打入1顆蛋,加點鹽。5. 快速用鍋鏟把蛋液和鹽均勻攪散,等麵糊邊緣稍微翹起,就可以捲起成蛋餅。(蛋液攪散後,此時可以放各種喜愛的食材。)6. 用鍋鏟將蛋餅切小段,繼續把兩面煎熟就完成啦!香蕉吐司捲香蕉、花生醬和吐司,真的是好朋友。捲一捲再切小段,懶人早餐快速完成啦!材料:吐司1片、香蕉1條、花生醬少許作法:1. 用擀麵棍擀壓吐司,等一下比較好捲起來。2. 在吐司表面均勻抹上花生醬。3. 擺上一條香蕉。4. 把吐司捲起,收口朝下,捲的時候稍微用力捲緊定型。5. 將吐司切小段,比較好入口。6. 可用小叉子幫助固定。
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2021-10-14 養生.生活智慧王
超商即食品整個進微波OK嗎?各種塑膠製品怎麼用才安全?顏宗海教遠離生活毒害
現代人外食比例多,不管內用或外帶,都很常使用到免洗餐具、碗盤等,日常生活也很常用到塑膠物品,使用這些東西到底有沒有問題呢?林口長庚醫院臨床毒物中心主任、腎臟科教授級主治醫師顏宗海指出,簡單來說,塑膠製品使用上先記住二個大原則:不是所有塑膠製品都有塑化劑,但所有塑膠材質都不進微波爐加熱。顏宗海表示,塑膠製品有1~7號,並不是每種都有塑化劑,只有3號PVC有。5號PP聚丙烯相對較安全,耐高溫可到120-130度,但PP也不適合進微波爐。家庭最常用到的塑膠製品就是保鮮膜,例如晚上剩菜剩飯會先用保鮮膜包好再放進冰箱,或是有些人會用美耐皿的器具盛裝,顏宗海提醒,隔天要再拿出來加熱食用時,一定要記得把美耐皿器具換成瓷碗或玻璃琬,否則美耐皿加熱會釋出三聚氰胺;保鮮膜更要記得拿掉,再放進微波爐加熱。另外現在許多人都會買超商微波即食品,雖然超商的微波加熱,使用的材質及微波時間都經過計算,但顏宗海仍建議,不管它是使用PVC、PE等哪種塑膠包材,其實還是要把外包裝拿掉再放進微波爐加熱較安全。6號(聚苯乙烯)也是不耐高溫,6號最常見的製品就是保麗龍,目前保麗龍大家已較少使用,但仍有少數泡麵是保麗龍碗,應盡量避免選購。美耐皿同樣不耐高溫,他提醒愛吃鍋的人,不要用美耐皿的筷子下熱騰騰的火鍋湯裡夾食物。也同上所述原則,所有的塑膠容器都不耐高溫,要耐高溫就要選用不鏽鋼、玻璃、瓷器等材質較好。但瓷器就要注意有顏色的圖樣在外面,才不會把重金屬吃下肚。1號PET最常見的則是瓶裝水。許多人會把瓶裝水放車內,顏宗海說,PET也是不耐高溫,因此不適合放在有時溫度會過高的車內。而雖然PET不會溶出塑化劑,但卻可能有其他物質,如國外曾驗出瓶裝水含有微量銻。最安全也最環保的做法,就是自己帶保溫杯。因此有些人可能會從家裡裝熱咖啡到公司喝,但又有人說,保溫杯不適合裝咖啡、奶茶等飲料,到底怎麼做才好?顏宗海說,其實都可以裝,重點是應盡快喝完。醫學上有個名詞叫「危險溫度」,因此不是不能用保溫杯裝熱咖啡熱奶茶,問題在於存放時間與溫度,放太久保溫杯內溫度下降至7-60度的危險溫度,就容易造成微生物污染。熟食便當同樣要盡快吃完不宜久放,以避免食物中毒。至於保溫杯的清洗,不鏽鋼的內膽建議用海綿清洗即可,避免用鋒利的刷子刷洗,也不要太用力刷,若把塗層破壞掉,恐會有金屬釋出。不鏽鋼理論上應不會生鏽,若生鏽應馬上汰換。還有許多人愛用科技海綿刷洗保溫瓶、杯子等,顏宗海指出,科技海綿環境用可,不要用來洗碗筷、杯子等食用餐具。蔬果的清水只建議用流動清水洗,,不需用任何其他如蔬果清潔液、洗米水、麵粉、太白粉等清洗。他說蔬果清潔液可能可以把很蔬果洗的很乾淨,但若沒沖乾淨反而會將清潔液吃下肚。顏宗海最後分享自己的排毒養生法,他指出他的養生法很簡單,就是不菸不酒、均衡飲食、少油少鹽、低普林、避高溫,這些大原則就能創造健康生活。
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2021-09-26 醫療.自體免疫
異位性皮膚炎如慢性病 加入病友團體治療長路不孤單
皮膚癢及脫屑是異位性皮膚炎的重要症狀,有患者因為全身脫屑被稱為「麵包人」,求學、就業路上特別辛苦。臺灣皮膚科醫學會理事長、同時也是異位性皮膚炎病友協會理事長朱家瑜指出,異位性皮膚炎並不是一般的皮膚病,嚴重時它是一個可以拿慢性處方箋的法定的慢性病,需要長期治療追蹤。從兩歲到二十幾歲,學會和疾病和平相處。很少人會把異位性皮膚炎當成慢性病,但實際上,它就跟高血壓、糖尿病一樣是慢性病,朱家瑜指出,「很多患者看完病半年後就消失,之後出現時就說藥物沒效,這是多數患者沒有認清疾病的本身,我自己的女兒二歲時就有異位性皮膚炎,至今20歲了,雖然不會痊癒,但她控制得很好。」一個好好壞壞的疾病更需要長期追蹤,朱家瑜舉自己的小孩為例,女兒多數時間都是輕症的狀況,但在面臨壓力時,例如考試、熬夜時就會發作,發作時就是擦類固醇藥膏,好了改非類固醇藥膏及乳液保養就行。求學到求職,照顧兒子三十多年,走了不少冤枉路。異位性皮膚炎病友協會秘書長丁淑敏也有同樣的血淚史,她照顧患病的兒子30多年了。早在兒子10個月大下巴就開始出現濕疹,且隨著兒子長大,症狀並沒有改善,手肘和膝蓋常抓得流血。求學階段更是辛苦,曾因抓得皮膚脫屑,被同學戲稱是「麵粉人」。丁淑敏打掃兒子房間,每天幾乎都可以掃出一湯匙的皮屑,連眼睛都過敏,「可說體無完膚!」由於照顧兒子資訊不足,丁淑敏讓兒子走了不少冤枉路;現今則靠生物製劑讓兒子可以一覺好眠。看著異位性皮膚炎患者的困境,皮膚上的疤痕像是抹不掉的印記,求職、求學都不順遂。因此,在「異位性皮膚炎病友協會」成立後,她幫忙經營官網及臉書社團,就是希望讓病友充實衛教資訊,另一方面也能分享彼此的酸甜苦辣,讓病友覺得並不孤單。成立病友協會,分享經驗與治療新知。社團裡也常有專業醫師分享正確治療及保養的觀念。朱家瑜認為,患者也必需認清異位性皮膚炎就是一個不會痊癒但可以控制得很好的慢性病,有患者吃了20年的口服免疫抑制劑,也因有長期治療,抽血追蹤藥物可能產生的副作用,讓疾病控制得宜。而從2018年生物製劑上市後,在病情的控制上已經比以往更好,2019年底健保也有條件給付,不過,申請條件嚴格,朱家瑜說,自己的病人中約有300、400名的中重度患者,大約有2成的患者可申請健保,但通過給付的機率只剩一半。這幾年異位性皮膚炎治療大步向前,較精準的治療方式讓醫師手上的治病工具愈來愈多,包括在年底前還會有口服小分子藥物上市。朱家瑜說,很多新藥都在研發中,未來5年內新藥會很多,治療效果也會跟著提高。環境影響加劇異位性皮膚炎 已成文明病異位性皮膚炎一直被認為與遺傳基因有重要關連,朱家瑜指出,遺傳基因只是其中一個因素,環境因素恐怕才是現今這個疾病成為文明病的重要關鍵。以台灣為例,30年前盛行率約4%、20年前增加到8%、10年前已到10%,這短短的30年隨著工業化、都市化讓異位性皮膚炎的發生率是倍增。朱家瑜說,曾有學者調查香港人移民澳洲的數據,第一代阿公罹患率異性性皮膚炎約1%,第二代兒女8%,到了第三代孫子輩已經達到和澳洲白人一樣的18%-20%了。世界衛生組織的調查也是如此,非洲盛行率不到1%,但愈都市化的地方則病人愈多,為何如此呢?一般認為因為都市化後環境中的過敏物質愈來愈多,當它們跑到皮膚上時就容易發作,而壓力倍增產生的情緒變化,也會讓病情惡化,這些隱形原因都讓病人有增無減。至於遺傳基因扮演的角色,朱家瑜解釋,父母若都有異位性皮膚炎,兄弟姐妹約有三成機會,同卵雙胞胎有八成的機會,在基因不強大時,若治療保養得宜,你可能一直都是輕症;但若基因強大加上後天保養失調,那就有可能成為中重度患者。因此,認清疾病,好好治療保養,降低後天因素,就能讓發病機率大幅下降。異位性皮膚炎病友協會「異位性皮膚炎病友協會」是非營利社會團體。希望提升病友、家屬及大眾對異位性皮膚炎的認識,期望透過病友協會力量提供正確醫療及就醫資訊,讓病友走出孤立無援的困境,增加積極治療的動力。
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2021-09-24 新聞.杏林.診間
洪建德:不能吃米食是大錯特錯!一個快樂健康的糖尿病人要先「回歸正常人的三餐飲食型態」
萬物為師 自成一格父親的藝術的基因,讓洪建德小學一年級使用透視法畫出立體菱形牛車,小學二年級調出三次色,雖然天分突出,但媽媽卻擔心:「繪畫沒法養家糊口,許多畫家窮苦潦倒一輩子。」這是天下母親的牽掛,也因此,高中美術得到高雄中學全最高九十八分後暫時封筆去聯考。背負著家人的期待,洪建德順利通過考試,成為新科的醫學生,對未來充滿憧憬的他思考,「怎麼樣才能算是一個好醫師呢?」洪建德決定先把語言學好。「我大一開始學德文,還學了語源學,研究拉丁文。」但這只是第一步,他沒有暑假,硬是把高雄美國新聞處人文書籍借回家看了個遍,「跟考試沒關係,只是單純覺得要把醫師當好就要看那些書,畢竟在古希臘,醫師本來就是受到宗教、文化、科學影響,從人文中誕生出來的嘛。」讀到大五,洪建德抱著做好事順便練德文的心理,參與了羅東博愛醫院范龍鳳醫師的無酬實習,結果德文沒練到幾句,卻被范醫師全心奉獻的精神深深震撼:「范醫師一整天開了十幾台刀,胸部、消化系統與泌尿道什麼都會,幾乎沒有休息。」這段暑假的插曲,雖然沒有讓洪建德追隨恩師腳步踏上外科之路,但傳教士的奉獻精神卻早已紮根心中,發芽長大。大學醫科畢業進入榮總當住院醫師,一個月值十八天二十四小時班,沒有排班的日子,不是在研究醫學專業,就是準備德國公費留學考試。1982年,洪建德獲得德國學術交流總署(DAAD)獎學金攻讀博士學位。約翰固騰堡大學建立於1477年,以麥茵茲市的人文代表人物Johannes Gutenberg(發明印刷術之人)而命名。在這座知名的古城中,路邊的一條河,轉角的一塊石頭,都充滿了歲月與人文的痕跡。浸淫在如此的環境中,洪建德讀書之餘也沒有空手而歸,他研究德國的歷史文化、民族習性,觀察公衛系統,並思索健康法規與制度演化,「該怎麼把這樣的精神帶回台灣?」學術夙夜匪懈,修養日日精進,洪建德自德國回來後,也一直專心在實驗室研究領域裡。不但成為陽明醫學院最年輕的副教授及內科部新陳代謝科專科醫師,並完整了糖尿病的治療與訓練,成立台灣第一個有預防醫學觀念的糖尿病中心。後到台北市立陽明醫院兼任台北病理中心臨床病理部主任,不僅診治數萬糖尿病人,病人轉介也遍及全球,發表學術論文高達200餘篇。目前在書田診所新陳代謝科服務的他說:「這個世界上,每一天都在進步,都要吸收新知識,以及判斷如何吸收,從哪一個源頭吸收。有那麼多垃圾資訊進來,哪些才有益真實的,無處不考驗現代人。」米飯才是糖尿病救星新陳代謝科醫師做甚麼?「根據病人陪伴家屬提供的資訊,開立檢驗,解釋病人的狀況,決定治療計劃,再衛教自我監測和照顧。」不在廟堂上念經說教,而是在第一線現場對於醫禪如一的均衡飲食摩頂放踵,吃米飯血糖會比較穩定。所以,賢慧的醫生娘每天早起為洪建德準備早餐,慈悲為懷,承襲兩千年來祖先吃素的習慣,以米飯與大豆、青菜、芝麻、海苔、醬菜平衡葷素比例外,食物里程數也跟著減少。為什麼一定要開伙?「外食便宜又變化,自己煮又累又吸油煙,」然而材料不一樣,處理方式、添加物、醬油味精與火爐都不一樣,洪建德和妻子有共識的認定,會煮的人才有辦法在外食時懂得點菜,洪家天天傳出飯菜香,規律自潔的以身作則。洪建德說,病人問診三五年毫髮無損,並非有仙丹妙藥,而是長期醫病的兩人三腳,用心在看不見的細節,一切唯科學,如履薄冰,長期監測爾爾,有如滴水穿石的鈞力,得到健康永駐的滿足與快樂。「身體需要的熱量有40%~75%來自醣類,怎可看到米飯就反彈?」先學會怎麼吃,減重增肌與美容,三高控制都水到渠成。他再三叮嚀,一個快樂健康的糖尿病人先eat 3 meals normally,「回歸正常人的三餐飲食型態」,吃長效的米飯澱粉血糖才會穩定,均衡三餐,營養足夠,糖尿病人不能吃米食是大錯特錯。推廣米食而得到「功在糧政」的獎牌,是因戰亂的1950年代美援麵食,以致影響糧食自給率,米食從1967年的每人每年141 公斤遞降為68公斤。負責督導農政的謝東閔前副總統診治時表達警覺不安,於是,洪建德一口答應當志工,上山下海演講或米食試吃,或各種活動,無役不與的請假前去,向社會大眾誠實說明米食的健康。「每100公克才有6.5公克的蛋白質,高筋麵粉卻有11.6公克,但多出來的是品質不好、缺乏離胺酸的麩蛋白質。米的澱粉能緩慢且和諧的被消化,不易造成血糖不穩定。」醫生的話要聽。他交代糖尿病人適當吃米飯,不太會很快消化而肚子餓,或血糖升太快不利治療。一位大姐求診時說早餐吃五穀雜糧饅頭,營養均衡而且血糖不高,他馬上提醒,「其實剛好相反!吃雜糧饅頭飯後兩個小時血糖會很高,但之後血糖再降低,可能十點鐘就餓到快昏倒。」洪建德每天在粉絲專頁「糖尿病心法.洪建德」中分享菜色、宣導正確的飲食觀念,讓醫療不再只是診間內的5分鐘,真正走入病人生活。(圖/糖尿病心法.洪建德)他總苦口婆心做衛教,「先當好一個健康人(first to be a healthy man)」才是重點。許多糖尿病人的無厘頭經驗與醫療人員求好心切,造成病人不敢吃正餐而營養不良,或食慾不滿足而憂鬱,或因無法跟家人共餐而失去社交生活,「正常吃喝,規則運動。所以做好一個人,才能繼續活下去。」(本文獲《醫學有故事》授權刊登,更多內容請看>>精采全文)
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2021-09-21 養生.聰明飲食
雞塊和漢堡肉到底是什麼做成的?供應商揭真相
你應該要知道的食事根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎?速食店你都怎麼選?」問卷調查結果顯示,有30.5%的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」。燙口酥脆的雞塊和漢堡裡多汁的牛肉餅能夠說是速食店的靈魂商品!但根據《食力》2019年「你今天吃『速』了嗎?速食店你都怎麼選?」問卷調查結果顯示,竟有30.5%的民眾擔心「不知道漢堡肉、雞塊是用什麼部位組成」,這些經過重組加工後的雞塊、牛肉餅,究竟是用什麼製成的?雞塊怎麼做?簡單的原料,大大的美味!2004年美國紀錄片「麥胖報告(Super Size Me)」指出,麥當勞的麥克雞塊最初是使用已經不能產蛋的老母雞製成,剝去骨頭後,然後磨碎成雞肉泥,與各種添加物和防腐劑混合,壓制成型後沾粉油炸、冷凍乾燥後送至麥當勞販售。而網路也曾謠傳麥克雞塊是使用恐怖的「粉紅肉渣」製成,當時美國麥當勞為了粉碎這些流言,直接讓節目「流言終結者」直擊麥克雞塊的製作過程,為的就是自清他們使用的食材都是真正的雞肉。那雞塊到底是什麼做成的呢?麥當勞供應商「碁富食品股份有限公司」技術副總古明靄博士表示,「麥克雞塊的組成原料其實很單純,就是雞腿肉、雞胸肉、增加口感滑潤的雞皮、鹽、以及具有保水作用的磷酸鹽」。除此之外,古明靄也提到雞塊不會加入下腳料一起製作,因為這反而可能會造成微生物的污染。如果加入下腳料一起製作,如雞爪、內臟,會有很明顯的風味改變,消費者一吃就會發現,根本不可能用下腳料混充!供應國內多家速食業者雞肉原料的「台灣卜蜂企業股份有限公司」南投事業處副總經理張維岳也同樣表示,「一般雞塊的組成只有胸肉、腿肉、皮、麵粉,再加上鹽巴調味而已。而速食業者的雞塊含肉率也都很高,吃起來才會有原肉的感覺」。百分百純牛肉,漢堡中的牛肉不是混合肉!很多民眾對於漢堡中的牛肉餅有迷思,不知道是什麼部位的肉做成?古明靄表示「國外分切肉品時,會先將可作為牛排的部位取走,而我們就是購買其他的部份,例如後腿肉、牛腱,也有菲力、沙朗的旁邊的肉, 一起攪碎後,再加以成型。 也沒有添加調味料,只有在煎熟的時候會灑上一點鹽巴。」不用過度擔心食品添加物,合法添加就沒問題!曾有國外媒體報導麥克雞塊中添加「丁基對苯二酚」與「聚二甲基矽氧烷」等添加物,美國麥當勞說明丁基對苯二酚是作為抗氧化劑使用,而聚二甲基矽氧烷是為了避免油炸時起泡,且沒有直接證據顯示會對於人體有害。雖然這兩種皆是台灣准許合法使用的食品添加物,但台灣麥當勞也曾表示,台灣的麥克雞塊配方不含此2個添加物,目前麥克雞塊只添加有保水功能的磷酸鹽,且添加量也都是落於合法的範圍內。可見,這些產品的組成成分並不如網路謠傳混雜了奇怪的碎肉或下腳料製成,嘴饞的時候,來點雞塊或一顆漢堡,是不是沒那麼罪惡感了?延伸閱讀▶吃炸雞會性早熟、速食店養6條腿的雞?那些年關於雞的謠言,信了你就輸了▶愛吃炸雞薯條卻擔心油不乾淨?拆解速食店如何用科學來管理何時換油▶漢堡肉偷工減料、含肉率低?談食安前先來談談檢驗數值怎麼看(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2021-09-19 養生.營養食譜
牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力
「林醫師的養生醫學文章與料理食譜,應該只有銀髮族才會買單,年輕人根本不吃這一套!」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。「這也難怪!」我心想,自己就讀醫學院時,每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源,隨心所欲的吃喝,渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊!事實上,骨質大約在30歲達到高峰,之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始,最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅(2人份)鮭魚維生素D含量豐富,所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效,對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物,維生素及礦物質表現突出,尢其超高含量的維生素K,可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮,再揉入黑芝麻及蛋黃,除了膳食纖維豐富,還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。食材:鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克莎莎醬:牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒(切末)、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆(壓成汁)、鹽、黑胡椒適量墨西哥薄餅:全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒作法:1. 莎莎醬:紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內,加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。2. 墨西哥薄餅:100克全麥麵粉過篩,加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水,攪拌後將麵團揉至光滑,置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火,高溫後放入麵團,煎到兩面成金黃色。(另100克麵粉與蛋黃作法相同)3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味,接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火,放少許油即可放入鮭魚塊,煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇,完成擺盤。莓果南瓜卡士達焗烤布丁(3人份)高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖,使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高,另使用有甜度的南瓜,屬於多醣類的根莖類,可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C,能協助製造膠原蛋白,增加骨骼的柔軟度及彈性。食材:蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克作法:1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱,南瓜蒸熟並壓成泥。2. 蛋黃放在碗裡(可加砂糖,但本食譜不放),接著放入玉米粉攪拌均勻。3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中,以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱,凝固後即熄火。(若有結塊即移出,並迅速攪拌。)5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤,接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤,並移至烤箱內以小火稍烤即成。(或以噴槍微烤至金黃)和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯(4~5人份)滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布、金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質,蕈菇更含維生素D。食材:板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗昆布和風醬汁:昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙作法:1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥;雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。3. 昆布和風醬汁:昆布加水500cc以電鍋烹煮(或在冰箱靜置至隔夜),取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。4. 板豆腐煎至兩面金黃,加入蛋液包裹豆腐外衣,稍熟後取出。5. 平底鍋加入兩匙橄欖油,依序加入香菇、豬絞肉炒熟,再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下,最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。6. 倒入太白粉,確認平均散開即可熄火,淋在糙米飯上就可上桌。
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2021-09-18 養生.抗老養生
中秋團圓不想成為月半臉 按摩「這幾個穴位」加速體內代謝
中秋時節前後,生活往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉,如何快樂團圓享受佳節氣氛,安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價,台北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。柚子1日食用量 2個拳頭大小柚子維他命C的含量雖高,但是熱量也不少。如果整日只食用柚子1種水果,約可食用半顆柚子的量(以女性拳頭大小評估,1日可食用量為兩個拳頭大小),熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。月餅熱量高 建議多人分食攤熱量月餅是1種高糖的精緻食品,主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖。雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇,但和天然的食物相比,高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量,像是多人分食,淺嚐輒止,可以吃到不同口味,又不會增加身體太多負擔;或是在食用月餅當天,減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。烤肉多選天然食材 避免烤太多熱量超標烤肉時有更多需要注意的部分,首先儘量使用天然的調味料,例如:鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等,都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔。如果想要先行醃製肉品,可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材,減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者,燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例,如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等,並減少澱粉類食材及加工食品的比例,如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是,吃多少烤多少,避免大量食材一次性烤完,導致進食速度太快容易過飽,為了清盤又繼續強迫進食。最後,在飲料選擇上,避開含糖飲料或酒精性飲料,可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。看BMI和腰圍標準值 小心過胖代謝疾病上身張馨予表示,肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係,體重控制不只限於佳節時分,融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數(BMI)來評估,計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,根據國民健康署,BMI應維持在18.5(kg/m2)到24(kg/m2)之間,若BMI介於24(kg/m2)到27(kg/m2)屬於過重,而BMI超過27(kg/m2)則歸類於肥胖。另外,腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分,若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。從中醫觀點看肥胖 穴位按摩調理體質代謝張馨予說明,中醫觀點來看,肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰溼壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關,可以分成胃腸溼熱型、脾腎陽虛型、脾虛溼阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。最後,張馨予提醒,生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩,如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等,可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用,幫助體質回歸平和,讓體重控制的過程事半功倍。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-09-08 該看哪科.傳統醫學
中醫師:能做到這3點,再也不怕中秋團圓後身材變形!
再過一陣子,中秋節就要來了,中秋佳節往往離不開柚子、月餅及聚餐烤肉,如何快樂團圓享受佳節氣氛,安然度過一片美食誘惑又不會付出月圓臉更圓的代價,臺北市立聯合醫院中興院區中醫科醫師張馨予提出以下應景的飲食活動供大家參考。 1.柚子維他命C的含量雖高,但是熱量也不少如果整日只食用柚子一種水果,約可食用半顆柚子的量(以女性拳頭大小評估,一日可食用量為兩個拳頭大小),熱量攝取可以控制在180大卡。柚子食用過量除了熱量超標以外,還有可能因為攝取較多膳食纖維及過多維他命C,出現腹脹、腹瀉等不適。 2.月餅是一種高糖的精緻食品,主要成分有油脂、雞蛋、麵粉及糖雖然現在有一些標榜低糖、健康的月餅可供選擇,但和天然的食物相比,高醣高脂的月餅還是會讓熱量攝取量比較高。在食用時可以考慮減少每次的食用量,像是多人分食,淺嚐輒止,可以吃到不同口味,又不會增加身體太多負擔;或是在食用月餅當天,減少正餐的澱粉攝取量都是不錯的方法。 3.烤肉時有更多需要注意的部分,首先儘量使用天然的調味料,例如:鹽、胡椒、香草類香料、檸檬等,都可以為烤肉增添風味又不讓身體增加負擔如果想要先行醃製肉品,可以多利用蔥、薑、蒜、鳳梨、蘋果等天然食材,減少糖、油膏、醬料等材料的使用。再者,燒烤時可以增加海鮮及蔬菜類食物的比例,如魚、蝦、蛤蜊、青椒、菇類、絲瓜、洋蔥等,並減少澱粉類食材及加工食品的比例,如米血、吐司、麻糬、甜不辣、香腸等。更重要的是,吃多少烤多少,避免大量食材一次性烤完,導致進食速度太快容易過飽,為了清盤又繼續強迫進食。最後,在飲料選擇上,避開含糖飲料或酒精性飲料,可以考慮水、氣泡水、檸檬水或無糖茶類等解膩又不增加身體負擔的選項。 肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係張馨予表示,肥胖和心血管疾病及代謝性疾病有密切關係,體重控制不只限於佳節時分,融入日常生活才能保有最好的效果。常見的體重標準可以用身體質量指數(BMI)來評估,計算方法是體重(公斤)除以身高(公尺)的平方,根據國民健康署,BMI應維持在18.5(kg/m2)到24(kg/m2)之間,若BMI介於24(kg/m2)到27(kg/m2)屬於過重,而BMI超過27(kg/m2)則歸類於肥胖。 另外,腹部肥胖的標準是女性腰圍達80公分或男性腰圍達90公分,若合併血壓、空腹血糖、三酸甘油脂過高或高密度膽固醇不足更是落入代謝症候群的範疇。張馨予說明,中醫觀點來看,肥胖主要成因可能和飲食不節、脾胃失調、痰濕壅滯、先天體質、生活壓力等因素相關,可以分成胃腸濕熱型、脾腎陽虛型、脾虛濕阻型、肝腎兩虛型、肝鬱氣滯型等類型。 腹部的穴位按摩,幫助提升體內的代謝最後,張馨予提醒,生活上可以從養成規律作息避免熬夜、建立運動習慣、三餐均衡飲食、避免宵夜或睡前進食並且攝取充足水量。另外透過腹部的穴位按摩,如臍周的水分穴、中脘穴、天樞穴、關元穴等,可以幫助提升體內的代謝。同時透過中藥及針灸調理體質的作用,幫助體質回歸平和,讓體重控制的過程事半功倍。延伸閱讀: 。烤肉醬刷2下就50大卡! 營養師公開中秋NG食物懶人包 。吃1顆月餅要運動多久才能消耗? 一張圖剖析9款常見月餅需要時間
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2021-08-22 養生.營養食譜
清冰箱料理 家庭自製小披薩
冰箱裡常會剩下一些少份量的蔬菜肉類海鮮等食材不知如何處理,除了拿來炒飯炒麵外,另外一個好方法就是做成小披薩,加入濃濃的乳酪絲烤得金黃香酥,大人小孩都愛。餅皮作法:1.酵母粉和鹽、糖用溫水攪拌融化,酵母的量大約為麵粉的1/100。2.中筋麵粉加入調好的酵母水,再加水慢慢揉成麵團。3.蓋上保鮮膜讓麵糰醒發約1小時,天冷時就要延長發酵時間。番茄糊作法:1.番茄和洋蔥切碎加入市售的番茄醬和糖、黑胡椒粉,攪拌均勻。2.放入鍋中小火加熱五分鐘至沸騰,也可用微波爐,放涼備用。披薩作法:1.麵糰發好後桿成約手掌大小的圓餅,厚薄隨個人喜好,用叉子平均的插上許多小洞。2.塗上一層番茄糊,先撒一層乳酪絲。3.放上喜歡的餡料,再灑一層乳酪絲。4.入烤箱以上下火210度約烤12分鐘即可。餡料處理:1.雞胸肉用鹽、米酒和黑胡椒粉醃漬,兩面煎黃後切薄片或剝絲。2.蘑菇切片入鍋中以奶油炒香,略加鹽和黑胡椒粉調味。3.蝦仁和干貝切小丁入鍋中以奶油炒半熟,略加鹽和黑胡椒粉調味。冷凍披薩:多做幾個披薩餅皮入烤箱烤半熟,放涼然後按照上面的順序放上乳酪絲和餡料,用保鮮膜包緊入冷凍庫冷凍,想吃的時候拿出來免退冰,用小烤箱烤約12分鐘馬上就可享用金黃誘人的披薩。四個披薩分別是:九層塔玉米彩椒(素)蘑菇雞肉培根彩椒干貝蝦仁
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2021-08-13 該看哪科.新陳代謝
控糖常見隱形地雷你中了幾項?醫教正確控糖金三角
一名患有糖尿病的螺絲工廠工人,因工作性質屬於高強度勞動,每餐都習慣吃好幾碗白米飯才有飽足感,體重因此逐漸攀升,加上未規律服用藥物,造成長期處於糖化血色素9%的高血糖狀態。經過醫師不斷矯正觀念以及營養師給予正確的飲食衛教後,開始改變飲食習慣並減少澱粉攝取量,也改施打複方胰島素,治療持續約半年,糖化血色素順利降至7%,體重也回歸正常水準。 糖尿病是一種伴隨終身的慢性疾病,擁有正確觀念能讓控糖事半功倍,需要患者與醫師及營養師共同配合,謹記穩定控糖金三角「飲食、藥物、運動」,透過體重管理、定期監測血糖,才有助於改善血糖。陳建良診所陳建良院長指出,穩定控制血糖是避免或延緩糖尿病併發症的關鍵,但部分糖友常落入控糖誤區,造成血糖控制不佳。 誤區一:潛藏在飲食中的隱形糖 糖尿病治療除了藥物,飲食控制也不可忽略,瞭解食物的種類及其對血糖的貢獻度是控制血糖的第一步。然而,許多糖尿病患者即使拒絕甜食誘惑,仍會誤入「隱形糖」的陷阱,陳建良院長舉例,常見錯誤的飲食觀念為攝取過多升糖指數的主食,如精製白米、麵粉製品、馬鈴薯等,或是攝取過量的水果。提醒糖友們應更積極認識食物,以免誤食隱藏的高升糖食物,造成血糖飆升而不自知。 誤區二:血糖高低才是治療基準 定期監測血糖能掌握自己的病況,更能從中調整生活及飲食習慣,但許多糖友認為身體沒有不適就表示血糖穩定,回診檢查才發現血糖飆升至200-300mg/dL。陳建良院長表示,100mg/dL與300mg/dL的血糖數值,對大部分的病患而言,身體感受不出這高低血糖之間的差異性,但卻與併發症息息相關,若身體長期處在高血糖環境,易造成心血管、終端器官的發炎及病變,甚至提高死亡的風險,呼籲民眾務必重視監控血糖的重要性,以免造成無法挽回的遺憾。 誤區三:胰島素的錯誤迷思 坊間非專業人士的建言經常造成民眾對胰島素有錯誤迷思,至今依然對其有誤解。其實胰島素在糖尿病治療上扮演相當重要的角色,愈早施打愈有助於保護胰臟功效,也可減少後續併發症發生。陳建良院長說明,胰島素至今已100年,安全性與成效有目共睹,目前有複方胰島素可作為治療選擇,不僅能穩定血糖,也不易發生低血糖與體重增加的副作用,一天只需一針的注射方式對糖友更是便利。 陳建良院長鼓勵糖尿病友應積極為自已血糖把關,定期量測血糖、謹慎選擇食物、培養規律運動習慣及遵照醫囑治療。若發現口服藥物無法改善血糖控制時,應與醫師討論其他的治療方式,現今糖尿病治療已相當進步,也有多種不同類型的複方藥物可以選擇,期望透過傳達正確觀念,幫助糖友有效控制血糖,避開控糖誤區,穩定血糖「胰」定成功。 (陳建良院長提醒,別讓胰島素迷思成為控糖誤區,當血糖控制不佳時應與醫師討論,及早施打胰島素穩定血糖。) MAT-TW-2100863-1.0-06/2021 《延伸閱讀》 .糖尿病友防疫期間如何維持血糖穩定? .飲食不忌口糖化血色素飆破10!醫籲及早使用胰島素穩定血糖 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-05 養生.聰明飲食
日本拉麵普及化居然跟美國小麥有關?拉麵史揭密
麵食興起,米食沒落拉麵的普及化是美國食物(小麥、肉類與奶製品)廣泛並積極移入日本民間的象徵。一九六○年至一九七五年間,日本民眾平均每日攝取六十九點五克至七十八點八克的蛋白質,其中來自牛奶、蛋與肉類的蛋白質攝取增加了百分之七至二十二;同期的肉類攝取則由每日十六克增加到六十四克,而小麥攝取則從每日六十克增加到九十克。飲食歷史學者小林和彥與瓦克拉夫.史邁爾(Vaclav Smil)表示,經濟成長與農耕及畜牧業的高產出,正是人均可支配所得增加並改變飲食習慣的兩大關鍵因素。另一方面,日本政府顯然也承受了來自美方農業官員的政治壓力,因此才會讓美國小麥傾銷至日本。麵粉製品的普及,絕大部分是美國將奧勒岡州小麥出口至日本的努力所致;另外,政府對日本家庭宣傳美國營養科學研究的成果亦功不可沒。儘管日本於一九二○年代在東京設立營養研究院,並強調西方與中國料理營養更豐富的理論,但是這些料理卻是於一九五○與六○年代在日本厚生勞動省的指導下才開始廣為人知。艾森豪政府協助美國農業領袖們將小麥大量出口至日本,而日本領袖們相繼透過日本官僚與營養專家,來鼓勵大眾消費小麥並迎合美國的出口利益。料理歷史研究者鈴木武雄因此表示,日本的飲食習慣在美軍占領後的二十年間轉向小麥、肉類與奶製品,是來自美國華府與東京的通盤計畫,非關口味變化,更不是什麼偶發事件。儘管美軍在占領日本期間進口大量小麥作為弭平叛亂威脅的緊急手段,不過艾森豪政府在占領結束之後,便決定將美國過剩的農產品傾銷到日本及其他亞洲同盟國家,而且將此決定視作最優先的經濟策略。美國政府之所以會強調小麥商業出口推廣,主因在於加拿大與澳洲的小麥產量在一九五三年間回穩,結果導致全球小麥價格大跌與美國政府儲量過剩。我在第二章曾經提到,小麥是美國在冷戰期間的重要策略工具。美國利用免費糧食(與以糧食為形式的低利貸款和延遲付款方式),說服日本內閣總理大臣吉天茂所領導的政府勉強接受其為協助日本重整軍武的條件。一九五四年初的「池田─羅伯遜對話」又再度鞏固了這項政策,因為日本在備受美方代表的壓力之下,答應發揮更大的軍事作用,捍衛美國在東亞區域的政治與經濟利益,進而大幅擴張重整軍隊中的士兵人數。日本之所以同意,其中一項誘因就是美國提供價值五千萬美金的糧食救援,其中包含六十萬公噸的小麥。這筆美日交易下的五千萬美金所得中,四千萬美金用於協助重建日本經濟與軍力,另外一千萬美金則是交給日本政府,並用在重整、發展日本國內農業。除了日本之外,義大利與南斯拉夫也分別收到來自美國、價值六百萬美金的糧食救援,巴基斯坦與土耳其則分別收到與三百萬美金等值的糧食救援。這些國家之所以收到最多來自美國的糧食救援,代表它們與美國之間持續的友好關係(或是拒絕與蘇維埃政府結盟,像是南斯拉夫)有多重要,這便是當時美國外交政策的觀點。日本戰後經濟歷史學者柴田茂紀發現,日本政府仰賴美軍糧食救援來重建其國防航空產業。他引用《日美相互安全保障法》(Japan-U.S. Mutual Security Act,簡稱MSA),也就是在「池田─羅伯遜對話」後於一九五四年進行的修訂法條,並指出:這項《日美相互安全保障法》為日本重建軍武與美國農產品處置計畫之間建立起密切的關係。第五五○節,即《日美相互安全保障法》的接受方必須接受美國過剩的農產品,於本修訂中加入一九五三年簽訂的《日美相互安全保障法》。美國因此要求日本在國內銷售美國過剩的農產品,並將其收益用於國防工業建設,而這些預算主要用於發展航空業的設備與科技。這種援助方式又稱作「支援國防」的經濟援助,也就是那些無法履行軍事義務的國家與美國簽訂軍事協定後所收到的援助形式。既然這些資金都是透過在日本銷售美國過剩農產品所得,那麼《日美相互安全保障法》既有利於美國農產品出口,也有助日本航空業發展。美國小麥對於日本飲食習慣的轉型有著相當深遠的影響。日本於一九五○年代末期進口的美國小麥在日本報界有著「MSA小麥」的稱號,而厚生勞動省也為此擴編人力與預算,積極推廣以麵食為主的飲食。鈴木武雄指出,轉型為以麵食為主的飲食需要的不僅是改吃麵食而已,因為如此轉型也導致人們對搭配穀類主食的配菜偏好也得改變。(舉例來說,他提到麵食並不能配味增湯吃,也不能配烤魚或醃菜。)在這樣的狀況下,隨著大規模美國進口小麥的出現,奶製品與肉類消費的增加以及米食攝取的下降就不能被視作兩項完全不相干的發展。根據鈴木武雄的說法,當時美國的目標是要透過推廣小麥為主食來改變日本人的飲食習慣,因為這樣的改變也可以開發其他食物的出口市場,諸如肉類與奶粉。他引用美國四八○號公法計畫於一九五四年施行的《農業貿易發展暨補助法案》(U.S. Agricultural Trade Development and Assistance Act of 1954)作為依據,該法案明文規定美國出口糧食援助友邦的四大重點:一、這些國家在與美國協商後,得以採用當地貨幣支付款項並延遲付款;二、美國銷售他國糧食所得的一部分,將援助發展該國經濟之用;三、針對糧食外銷所得,美國保有(部分)用於發展該國農產品市場推廣的權利;四、美國可以主導這些糧食用於減緩營養不良問題,以及學校午餐計畫。 鈴木武雄認為,第一與第二條法令雖然有助糧食進口國的經濟發展,但是第三與第四條又限制當地農業發展的可能性,並且試圖改變人民的飲食偏好,實則阻礙了糧食進口國的經濟發展。日本官員透過「池田─羅伯遜對話」與美國交涉時,就已經發現大規模進口美國小麥會對日本小農帶來經濟上的危害。為了解決這個問題,日本政府決定將國內銷售美國糧食所得的那一千萬美金用於發展國內農產品。這筆經費多半用於愛知水道工程計畫,該計畫涵蓋總長一千二百四十二公里的新建工程,並將河水從木曾川引進西南濃尾平原與知多半島長年乾旱的稻米耕地。諷刺的是,當這項水道工程計畫於一九六一年竣工後,因為稻米消費驟減(不敵廉價麵粉為主的食物),使得該區域的農產品不再像當初那樣吸引人了。美國小麥業者也派遣貿易代表到日本繼續開拓日本市場,同時也說服日本厚生勞動省的官員藉由流動「餐車」舉辦的公開烹飪研討會,向日本家庭主婦推廣美國糧食產品。厚生勞動省的官員負責聘請像是荻原八重子這樣的營養專家進行宣傳,而她與她的學生們就會駕著這些餐車,四處示範以「MSA小麥」為材料的料理,多數皆以西式與中式為主。美國政府則是從出口小麥到日本的所得中撥款贊助這些活動。當時擔任日本飲食生活協會的副會長赤谷滿子表示,美國方面提供相當充裕的推廣經費,其中包含支付十二輛車、瓦斯、食材與相關人員的所有費用。關於經費的問題,赤谷滿子在受訪時表示:「我們並沒有刻意想要隱瞞(美國贊助餐車的事情)。不過,要怎麼說才好呢?美國贊助似乎是一個禁忌的話題。」此外,根據鈴木武雄與日本戰後最知名營養學者東畑朝子的訪談資料顯示,美國慷慨贊助的行為是「大家都不想公開的事情」。畢竟,是美國政府補助日本營養學者以科學基礎推廣美國出口的農產品,最後才造成日本國內農業景氣蕭條。一九五○年代中期至末期的這段期間,日本頂尖的營養學者極力宣傳麵食的好處,即使不是稻米的替代品,至少在營養與便利上也相當有益。多數專家都以自己的學術權威為西方「麵食消費文化」的飲食習慣仗義執言,有些營養權威學者還提出米食文化的缺點,並且表示亞洲工業產出不如西方國家的原因得要歸咎這樣的飲食習慣。這類學者代表之一,就是厚生勞動省營養課第一任課長大磯敏雄(任期從一九五三至一九六三年)。大磯敏雄在一九五九年出版《營養隨想》(An Essay on Nutrition),在這之前的十年間則一直為美軍占領當局工作。大磯在書中指出,以小麥為基礎的糧食產品正是歐洲「理性」與「進步」發展的主因:米食種族與麥食種族的性格在本質上就有所不同,前者認為人類因為存在所以得吃,後者則相信人類因為吃而存在。他們吃的食物造就了這樣不同的結果,前者消極且認命,後者則是積極進取……(由於米飯美味的本質),吃米的人就很容易隨波逐流,失去積極進取的意志……(至於吃麥食的人)則因為麥食本身不怎麼好吃,所以才會想要追求自己沒有的,激勵他們積極進取並提供他們進步的動機,結果導致他們去追求其他類型的食物……將小麥轉變成麵粉的需求,接著再與肉類與乳製品等其他食材結合,結果推陳出新造就了現在的麵食文化……以米食為主的安逸飲食生活方式自然讓人們脫離理性、思考與發明的企圖心。科學實驗與發展無法在這樣的條件下有所展望。透過這樣的說法,當時負責規畫日本民眾飲食方針的大磯敏雄公開發表嚴正聲明,表示相較於那些麥食消費民族而言,米食消費民族欠缺生產力是歷史不爭的事實。於是,大磯敏雄與其部屬便在一九五○年代末期至一九七○年代初期為大規模美國進口糧食建造了一條以知識為基礎的康莊大道。※ 本文摘自《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》。《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》作者:喬治.索爾特譯者:李昕彥出版社:八旗文化 出版日期:2021/05/26《日本的滋味:異國勞工食品、國民料理、全球文化符碼,一部日本戰後拉麵史》書封。圖/八旗文化提供