2024-11-18 退休力.理財準備
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2024-10-29 退休力.課程
退休力／69歲挑戰古道 身心都療癒
細雨如絲般灑落，為淡蘭古道南路增添幾分神秘與詩意，聯合報舉辦「古道走讀系列」第一堂課就此展開，學員們無懼潮濕地面，毅然向山林深處邁進。多次參加課程的65歲Annie提到，「阿布老師對安全的重視，讓我們在旅程中很安心。」他總是細心提醒該注意之處，悉心照顧，讓她能專注欣賞沿途美景，並學習到關於植物和古道的知識。69歲的修先生初探淡蘭古道，這片原始森林與古老步道令他感觸頗深。「原以為是一趟輕鬆的步道旅行，可以慢慢欣賞風景，沒想到整個行程卻充滿挑戰與驚喜。」因為資深山域嚮導阿布老師對古道歷史的生動講解，讓他在每一步的探索中，彷彿觸摸到過往的時光。「阿布老師講述這條古道，在清代如何成為茶商往來的重要通道，讓我重新認識了台灣深厚的文化底蘊。」對許多退休族群來說，參加聯合報推出退休5力課程「古道走讀系列─時光散策輕旅行」，不僅是為了運動健身，更是一種心靈上的療癒。資深登山愛好者張小姐表示，「其實這些古道難度不是特別高，但跟著阿布老師走古道，多了許多新發現，所以走得很開心。」她強調，退休後參與戶外活動，不僅能保持身體健康，讓心態保持年輕，更能認識許多志同道合的朋友。在阿布老師的引領下，學員們走進淡蘭古道的歷史長河，他感性地說，「我希望接下來的課程，能讓更多人認識台灣，認識這片土地的故事。讓大家不僅僅是來健行，還能帶著對這片土地的敬意去探索，去感受它的美。」退休5力課程「古道走讀系列─時光散策輕旅行」日期：11月04日(一) XO級紙寮坑古道(汐止)11月11日(一)淡蘭古道中路-北勢溪+灣潭古道(雙溪)11月18日(一)更寮古道-土庫岳(深坑)12月09日(一)出關古道-樟之細路系列(苗栗)時間：上午7時至下午4時或5時洽詢：02-8692-5588 轉5869
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2024-08-15 醫療.泌尿腎臟
夏日運動排汗有助於新陳代謝 醫師提醒一狀況恐致急性腎衰竭
24節氣「立秋」過後，全台氣溫仍居高不下，8月至今的熱傷害就診人數很多，衛福部統計高達360人次左右。對於悶熱的天氣，國健署提醒民眾，要注意避免發生中暑，尤其夏日運動時，應掌握「補水3適」原則，可以幫助身體降溫，並防止流汗過多而出現脫水症狀。近年運動風氣盛行，不論是室內的有氧舞蹈、瑜伽等，或是室外的健走、慢跑、騎腳踏車及長達數小時的耐力運動如馬拉松、鐵人三項等，都有可能因室內室外的悶熱環境或水分補充不足，造成熱傷害的發生。國健署署長吳昭軍提醒民眾，在運動健身的同時，要多注意氣溫變化並關注自己的身體狀況，適時適當補充水分，避免身體陷入缺水危機。不少人喜愛夏天運動爆汗的感覺，認為把汗逼出來，有助於瘦身、排毒。三軍總醫院腎臟科主治醫師朱柏齡表示，運動排汗有助於新陳代謝，但如果流汗過多、沒有適度補水，身體會處於缺水狀態。人體在缺水情況下，除了溫度調節失衡引發熱傷害，也會因腎臟灌流不足而造成急性腎衰竭。朱柏齡分享，有一位患者因處於悶熱空間，導致滿頭大汗、水分大量流失，又因專注想完成手上的工作，忙起來就忽略喝水，結果身體不適來求診，檢驗出尿毒指數升高，產生急性腎衰竭損傷。另一位長者習慣晨間活動，以為早上外出運動就沒事，可以避開陽光，但是夏天日出早，該名長輩流汗後沒有適時補水，口腔乾燥、心跳加快，緊急就醫治療。朱柏齡強調，不要等到口渴才喝水，夏天運動要注意定時飲水、控制運動時間、適時休息、避免過度訓練。若在戶外運動，要選擇在陰涼處休息，如果覺得太熱，千萬不要逞強，尤其是出現中暑症狀，應立即停止活動。「補水3適」原則1.適時：戶外活動前1小時先喝水，並分兩階段補充水分；於活動中每15分鐘喝水。2.適度：依天氣、活動量及流汗量，適度補充水分，別等到口渴才喝水，口渴代表身體已處於缺水狀態。若活動超過1小時或補水量超過1000㏄，則需補充含低濃度碳水化合物及電解質的運動飲料，避免飲用含高糖分、咖啡因或酒精成分的飲料。3.適量：出門前1小時適量慢慢喝下400到600㏄的水，戶外活動中，則每15分鐘飲水200到300㏄；每小時最大飲水量勿超過1500㏄，短時間內攝取過多水分易造成水中毒。責任編輯：辜子桓
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2024-07-05 焦點.健康你我他
一年一度退休力今年是幾分？／消費量入為出 退休澹泊自得
測驗退休力如同健康檢查一樣重要，了解個人的優勢和不足。我在5項核心能力中，活躍好學與自在獨立有進步，不足的財務、社會連結需加強。評估個人的能力條件，配合期待的生活目標，才能安穩度過人生下半場。年輕時積極投資，退休後理財轉為保守謹慎。多數退休族最愛投資股票，但波動風險較高，股海如驚濤駭浪，我更不敢冒險。日常生活秉持開源節流原則，貫徹量入為出的消費模式，減少不必要花費，預留養老照護的預算，讓老後經濟不匱乏。人生需要不斷學習，接觸新資訊、新事物。退休後更需要學習使用各種通訊軟體，活躍好學，將觸角伸向更寬廣的世界，跟上時代，與時俱進。身體隨年齡退化，面臨疾病醫療、健康照護的認知非常重要，退休後我加緊運動健身，養成固定持續的運動習慣。醫學研究，持之以恆的運動，均衡飲食，能遠離病痛，延緩失能失智的風險。我已躋身資深退休人士的行列，生活有變化，積極安排休閒活動，融入人群，使單調的生活增加活力和色彩，也找到幸福的新生活。熱心參與公益團體、慈善活動擔任義工，付出棉薄之力，展現生命的價值，也是一份榮耀。退休後澹泊無華，樸實簡約，就是我最想要的生活。只要身體硬朗，生活起居不求人，老而自得，才是人生一大樂事。百歲世代來臨，老後生活需要超前部署，歡迎大家填答「退休準備指標─六種動物測退休力」，定期檢視，評量退休攻略是否需要校正調整。● 六種動物測退休力
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2024-07-01 焦點.元氣新聞
擔心肌肉流失 只靠蛋白質夠嗎？ 安素HMB新配方雙效*「護肌＋增肌」
HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是近來在運動健身圈中討論度相當高，對擔心肌肉流失的熟齡族和需要養肌的運動員來說，是相當重要的成分，尤其40歲以後肌肉流失的速度加快1，不少過來人反應「都已經補充蛋白質了，為何體力問題還存在？」但，只靠蛋白質真的夠嗎？熟齡族非常重要的營養補給HMB加上蛋白質有助修復組織、同時幫助肌肉生長。什麼是HMB？HMB、蛋白質好處有哪些？究竟HMB是什麼？蛋白質補充的還不夠？藥師公會全聯會黃金舜理事長表示，HMB 是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，全名為β-羥基-β-甲基丁酸，近年HMB的相關研究日益增加， HMB加上蛋白質具有以下好處：【好處1】促進營養狀態促進營養狀態的HMB加上蛋白質可幫助肌肉合成，想維持好體力從問題根本著手。3重優蛋白有助修復組織、更可幫助肌肉生長，先護肌、再增肌，進而提升表現、維持好體力。【好處2】減少營養流失根據研究結果，HMB作為白胺酸的代謝產物，營養補充HMB+蛋白質有助修復組織，守護健康。【好處3】保養肌肉狀態*許多長者經常感到這裡怪、那裡怪，可能與肌肉狀態有關。透過黃金營養HMB支援，加上蛋白質幫助修復組職及肌肉生長，並保持均衡飲食、持續規律運動、正常生活作息，有好肌肉才能幫助維持社交生活。黃金舜理事長指出：「從問題根本著手，補充HMB減少營養流失，加上蛋白質有助修復組織、幫助肌肉生長，先護肌，再增肌，開源又節流。」為何補充了很多蛋白質，體力問題還是存在? 根據研究顯示，成人在40歲後，肌肉流失速度每10年可能高達8%1，熟齡後若肌肉量不足，體力下降，易影響生活品質。「現在外食、獨居、老老照顧的比例增加，長者總認為隨便吃、簡單吃就好，營養不均或不足加劇肌肉流失的可能，偶爾大魚大肉也不等於營養夠。」很多民眾以為補給蛋白質，就能保養肌肉，但根據實際觀察，許多長輩有吃蛋白質，還是會有肌肉流失的狀況，可能的原因，就是因為補給蛋白質的速度追不上肌肉流失的速度。蛋白質可幫助增肌，但肌肉會持續流失，護肌才是關鍵。「因此，需營養補給HMB外，加上蛋白質助修復組織同時幫助肌肉生長，護肌、增肌雙管齊下，才是維持體力的根本之道。」黃金舜理事長強調，國人平均壽命增加，但是不健康餘命也增加，台灣人平均臥床年期長達7.4年，比歐洲高出10倍2。近年政府積極推動「大健康」的概念，主張高齡者維持健康應從日常做起，平時遇到健康疑問，在決定是否就醫前，可先諮詢社區藥局藥師，更要培養「自我照護」為自己健康負責的好習慣。你有吃夠HMB嗎？如何補充HMB？「好的作息、飲食運動習慣、足夠的營養補給，是體力的基石。」黃金舜理事長表示：HMB是人體必需胺基酸「白胺酸」的代謝產物，白胺酸無法由身體自行合成，必須從食物補充，研究顯示，食物中的白胺酸經身體代謝後大約只有5%白胺酸會轉化為HMB，非常稀少。如果要從食物中補給3g HMB^，大約一天要吃約101顆雞蛋、96份鮭魚、80杯全脂牛奶、54盒豆腐4，難度相當高，因此建議透過專業的營養補充品來幫助更有效率的補給HMB。黃金舜理事長平時早、晚喝一瓶亞培安素HMB配方補給營養，不但精神好、工作續航力更提升，上下樓梯也感覺輕鬆。他認為亞培安素升級配方提供HMB，是業界HMB含量最高**的營養補充品，而且一瓶包含乳清蛋白、酪蛋白和大豆蛋白，作用上會比單一來源的蛋白質更持久*，配方成分經專業設計，黃金舜理事長推薦可以長期安心喝。至於哪些族群需要補給HMB？黃金舜理事長提供簡單的體力檢測方式，幫助民眾了解自己的狀態：準備一張椅子，坐下起立5次，如果可以在12秒之內完成，代表體力不錯，可以每日喝一罐安素HMB鐵罐或隨身瓶(原味/香草口味)，輕鬆攝足約0.75g HMB^，作為日常保養。如果花費超過12秒，代表有肌肉流失的可能，建議每日喝一瓶安素EX升級配方，簡單攝取約1.5g HMB^，運動員或肌肉流失狀況明顯的長者，每日可補充兩瓶安素EX升級配方，輕鬆補給約3g HMB^，「開源+節流」一次補充雙效*營養，有感增加體力#。全新升級亞培安素HMB配方！業界HMB最高含量**亞培安素全球銷售第一，品牌擁有近40年醫學實證5，全新升級安素HMB配方，業界HMB含量最高**，一天補充2瓶安素HMB EX配方就能輕鬆達標。除了補給合適的HMB，新升級安素也提供3重優質蛋白質：乳清蛋白+酪蛋白+大豆蛋白，綜合不同種類的蛋白質短-中-長期持續作用，充分發揮每一種蛋白質優勢，作用比單一蛋白更持久*。全新安素更升級，搭配28種維生素、礦物質，補充人體每日所需營養，零反式脂肪，成分以單元及多元不飽和脂肪酸為主，優質脂肪組合少負擔；並有膳食纖維，幫助維持消化道機能，均衡營養配方可當作唯一營養來源或補充不足營養，有助調整體質，讓日常營養補給更加簡單、方便。此外，安素HMB配方是擁有多領域醫學實證的營養補充品，研究顯示，適用於膳食營養、老人營養、病後營養、骨骼營養各領域，幫助支持營養狀態。經醫學實證結果，受試者定時定量補充HMB+3重優蛋白，有助維持肌肉狀態。顧肌本，養體力，是掌握樂齡生活品質的關鍵，40歲以後肌肉流失加快1，更應該注重肌肉保養，以維持體力。除了均衡營養和規律運動習慣，諮詢專業醫師或營養師，適時攝取亞培安素HMB配方，藉由黃金營養HMB和3重優質蛋白「護肌+增肌」，更能幫助肌肉生長、有助修復組織，聰明打造「肌本功」，透過正確的自我照護，預約「下半場再青春」。1.Baier S et al. JPEN J Parenter Enteral Nutr. Jan-Feb 2009;33(1):71-82 / Janssen I et al. Journal of Applied physiology. 2000;89(1):81-88.2.根據中華民國內政部統計資料及衛生福利部統計處資料3.Peng LN, et al. Aging Medicine and Healthcare 2024; 15(1), 8-144.衛生福利部食品藥物管理署食品營養成分資料庫 2023 版，以雞蛋平均值53.5克/顆、紅肉鮭魚切片30克/份、全脂鮮乳平均值254.3克/杯、嫩豆腐280克/盒計。5.根據2018年Euromonitor統計，亞培安素全球市佔率第一名。亞培安素為台灣地區銷售之口飲完整營養品類有超過40年歷史，第一篇文獻於1985年公開發表。*安素均衡營養升級配方提供三重優蛋白(乳清蛋白,酪蛋白,大豆蛋白)守護肌肉(護肌)、幫助肌肉生長(增肌)、有助組織修復，提供HMB (白胺酸代謝物)補充營養，雙效營養支持好體力。依據文獻J Am Coll Nutr, Vol. 28, No. 4, 464S - 472S (2009)，三重優蛋白比單一蛋白的消化更持久。特殊營養食品須經醫師或營養師指導使用。**根據2024年4月19日衛福部食藥署消費者知識服務網公告之特定疾病配方食品核可資料，亞培安素添加CaHMB系列產品於均衡完整營養配方類別中，每份所含之CaHMB/HMB最高^HMB會以營養添加劑CaHMB型式加入營養補充品中#根據亞培2024年3-5月安素HMB特殊營養品7天試飲活動問卷統計結果TW.2024.50467.ENS.1 (v1.2)#ads-inline,.inline-ads,.fly123,.trv-player-container,#udn-520x290 { display: none !important; }
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2024-04-28 退休力.健康準備
94歲爺奶進健身房成就解鎖！71歲兒看見媽媽進步，也跑去報名健身
隸屬陽光基金會的陽光活力中心八德館，是專為六十五歲以上銀髮族、身心障礙者以及一般民眾通用的健身房，健身教練葉宗鑫、鄧浩翔兩人指導銀髮族健身的資歷大約五年，許多八十歲以上的高齡爺奶學員。兩人表示，擔任熟齡族教練不單單是指導運動，會很重視心理層面，給予更多鼓勵，讓學員有信心。健身房銀髮族大致上分為兩類葉宗鑫表示，健身房的銀髮族大致上分為兩類，一是社經地位較高，到一定年紀後為了提升特定運動表現而來，例如不少學員打高爾夫球，希望加強訓練脊椎的靈活度，讓打球時的身體旋轉動作更輕鬆。還有一名七十八歲的奶奶來到健身房訓練三年，剛開始看到壺鈴的反應是「這東西好重我不要拿」，現在會自己拿起各項器材訓練。疫情解封後，跟女兒一起到西班牙走朝聖之路，健身後的體力不輸年輕人，旅途玩得很開心。另一類則是日常生活中有些動作漸漸感到吃力，例如本來一口氣爬一層樓梯，現在要休息好幾次才能爬完，或是從椅子上很難站起來、曬衣服無法抬起手臂等狀況，「這類學員都是被女兒帶到健身房。」兩人笑稱目前為止還沒遇過被兒子帶來的學員。94歲爺奶進健身房成就解鎖學員中年紀最高的是九十四歲奶奶，「奶奶本來沒有意願，也是在女兒們的陪伴下來到健身房訓練。」原本走路都要看護扶著，慢慢地，可以比較容易從椅子上站起來，看護扶著也沒那麼吃力了，甚至七十一歲的兒子看見媽媽的進步，自己也跑來報名。鄧浩翔表示，有些年紀較大的爺奶會認為平時到公園運動就好，但日常生活大多是低強度的活動，所以需要額外作訓練。他們建議熟齡族重訓前可以先健診，了解自己的身體狀況、骨質密度等，訓練時也會感到更安全、安心。責任編輯：陳學梅
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2024-02-13 焦點.健康知識+
抗老戒掉吃零食，隨時喝白開水排毒！拒當沙發馬鈴薯，重拾蒔花弄草趣
去年，就算我再小心翼翼，還是染上了新冠肺炎。發燒、咳嗽、胸悶、易喘，身體狀況像打了對折。今年，可不能再大意了，更要提升免疫力，把流感、肺炎鏈球菌、XBB疫苗補齊。除了遵醫囑管控慢性疾病、注意運動健身外，我下定決心要戒掉吃零食的壞毛病。平日晚餐後，我總是樂當沙發馬鈴薯，邊追劇邊吃零食糕點，一口接一口，不知節制，也忘了驗血數值的恐怖。今年，我要改掉這個毛病，先從源頭做起，減少購買，存貨餽贈親友，隨時喝杯白開水，加強排毒。嘴巴管好，體態就會變好，美美的衣服又能穿回來了。工作也要換位思考。銀髮族在職場難免受到歧視，年輕人無心的一句話，讓我的玻璃心碎滿地，只能幽幽地回一句：「有一天你也會變老喔！」內心雖挫折，但於事無補。我要採取多元性思考，先放下身段，站在對方立場看事情，冷靜溝通，多誇讚，不倚老賣老。每當他們指導我使用電腦時，我會心懷感激地說：「好棒，謝謝你教會我。」公餘閒暇，我要離開沙發，重新感受蒔花弄草的樂趣。播種、扦插、施肥、換盆，把陽台打造成花花世界。滿眼美好，又能活動筋骨，療癒心情，一舉多得。新年伊始，我會逐步做小改變，培養好習慣。身體輕鬆，了如罣礙，優雅度日，怎能不開心呢？ 責任編輯：陳學梅
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2024-02-09 焦點.健康你我他
新年健康新祈願／去除內心雜質 學習放鬆慢活
龍年，我要給自己一個健康紅包，就是快樂生活、身心輕盈。每天健康、笑口常開，神清氣爽過日子。父親因肺癌過世，家族史是深埋內心的陰影。對吸菸深惡痛絕，更遠離二手菸，煮飯戴口罩，外出對付空汙也戴口罩。去年我做了肺部低劑量電腦斷層掃描、胃鏡、腹部超音波檢查，以及婦癌三點不漏篩檢，為自己的健康把關。肩頸痠痛和胃酸逆流是我的宿疾，肇因生活壓力加上個性急躁，情緒緊繃導致胸悶，經心臟科檢查沒問題。醫師說，「你太容易緊張，心臟只是代罪羔羊。」朋友說，「吃乎肥肥，裝乎槌槌，就不會有壓力煩惱了。」在社區上課的老師說，她每年都會寫下新年彩虹夢想計畫，從健康、家庭、信仰、事業、財富、成長、社會價值七個面向，寫下新年新希望，第一個夢想是要達成「運動333」目標。我也想效仿老師，放慢生活步調，養成運動健身的好習慣。新的一年，我要多走出戶外，親近大自然，學習放鬆慢活。所謂病由心生，我要徹底去除內心雜質，把那些疲累的、陰鬱的、怨懟的、受傷的細胞一一修復，重新出發。許多事情無法改變，唯有放下執念和牽掛，才能使一切雲淡風輕，快樂過生活。新年伊始，期許自己也祝福大家，告別所有不如意和陰霾，迎向陽光、希望、健康、喜悅的嶄新一年。
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2024-02-07 醫療.骨科．復健
超過50歲上健身房該注意那些事？復健醫師提醒樂齡族健身須考慮「這6件事」！
在早期筆者剛出道(剛升主治醫師)的時候，有時會在診間建議病患「如果需要讓自己的基礎體能更好，可以考慮去健身房運動」。往往有很多門診長者病人會疑惑: 「醫師，我已經60歲了，有需要這樣嗎?」時至今日，50歲以上的人上健身房也不是那麼罕見，筆者也有90幾歲的病人至今仍持續在健身房運動，筆者也樂見愈來愈多人加入健身的行列。如果您還沒有上健身房的習慣而正想要加入？或者是剛剛加入不久？或許看看這篇文章以下幾點建議可以給您一些不錯的幫助與想法。諮詢自己的醫師考量運動風險理論上有什麼潛在疾病，在開始運動前，都應該要諮詢自己的醫師，我們每個人的疾病或是狀況均不同，該特別注意的也會不太一樣。不過對於50歲以上的族群，諮詢自己的醫師這件事情更顯得重要。畢竟隨著年齡的增長，有些在年輕時沒有的內科疾病可能會慢慢浮現了，例如糖尿病、高血壓……等。根據美國運動醫學會的建議，控制非常不好的糖尿病、高血壓族群，應該先將病情控制在某種程度以內才能開始運動。不然會使身體在運動時處於一個相對高的風險。即使控制得很好，我們也應注意本身患有的疾病在運動過程中會有的風險，例如一位糖尿病病友，如果運動前沒有注意到營養補充，運動過程中可能就會增加遇到低血糖的機會。如果不確定自己有沒有什麼潛在的疾病，那麼就趁上健身房前的這個機會幫自己安排一場健康檢查吧，筆者雖然是復健科醫師，但臨床上，也常常聽到病人分享自己一直以為身體很健康，後來健康檢查才發現自己有……之類的疾病。訂立專屬於自己的健身計畫就像讀書需要讀書計畫，健身當然也要有健身計畫。就像為什麼今天唸國文，明天念數學一樣。我們對於我們每次訓練的內容都會有計畫，例如今天練下肢肌力加上划船機的心肺訓練，那麼下次就安排練上肢肌力跟核心再加上腳踏車的心肺訓練。我們對於每週訓練的次數、時間、內容、強度應該都會有一些想法。或許有人說，我只是想要開始運動而已，有需要這麼麻煩嗎? 這裡要說的是，開始運動就是一種最大的進步，不過如果要相對「安全」又「有效」，那麼先訂定一個目標，並且規劃一套計畫，照著努力執行是個很不錯的方式。也許有人會說，我沒有這方面的知識該怎麼辦呢? 畢竟我們人都不是生而知之者。不會的部分就詢問專業的人吧，若是比較沒有經濟考量的人，或許可以請專業的體適能人員帶自己做運動並安排計畫。如果有經濟考量的人，或許先從簡單的次數、時間來安排運動。也可以詢問有健身習慣的朋友，或是自己的小孩如果已經有經驗了也可以給予意見(當然前提是您的朋友及小孩具有一定的正確觀念)。如或不然，也可以諮詢您的復健科醫師詢問該如何開始？事前暖身、事後伸展運動前的暖身可以降低運動傷害機會，增加血流量，促進肌肉延展性，讓我們的肌肉關節達到預備活動的狀態。運動後的伸展放鬆可以延長緊縮的肌肉，使得肌肉痠痛程度降低。規律的伸展可以增加關節活動度以及肌肉的柔韌性，減少身體的肌肉失衡造成代償。充足營養、切記補充水分鹽分充足的營養是每個年紀都需要注意的事情，尤其是規律運動之後。如果有充足營養補充，更可對健康及身體組成有事半功倍的效果。這裡筆者要特別提醒水分與鹽分的補充，運動畢竟會讓我們流許多汗，運動間的水分補充，可以避免頭暈失衡的狀況，運動後若沒有水分加鹽分的補充，也極易造成離子不平衡。流太多汗又沒有補充水分及鹽分，在有一點年紀的人身上極容易導致體內離子不平衡，造成健康的危害。適合的運動衣物適合的衣物包含運動中的穿著，以及回家路上的穿著，運動中當然以舒服輕便，不影響動作為主。這裡筆者主要提醒運動後回家路上的穿著。在夏天的時候還好，冬天的時候，我們運動完洗完澡身體熱熱的，結果一走出健身房寒風吹來，整個身體打了個冷顫，對於有些年紀的人，身體對於短時間溫度的改變的適應力有時候沒有那麼好。所以身體的保暖就非常重要，這可以降低發生心血管意外的機會。學習面對遲發性肌肉痠痛平常沒有做運動的人，突然跑去健身，本來就比較容易發生遲發性肌肉痠痛。即使是有規律運動的人，只要運動強度或是時間變化太大，短時間訓練量增加比較多：例如本來長跑1Km忽然變成2Km; 本來深蹲20Kg，3組各10下，變成各30Kg，就可能出現遲發性肌肉痠痛。從名字裡有「遲發性」這三個字，我們就可知道，他通常發生於運動之後，運動後約24-48小時會有明顯的不舒服。他跟運動中肌肉的拉傷扭傷沒有關係，會發生遲發性肌肉痠痛主要跟肌肉纖維有細微受傷有關係，這些細微受傷使得組織發炎，造成後續滲透壓改變，細胞代謝物增加，影響附近的神經受器，所以會有肌肉痠痛的症狀。我們可以透過運動後的按摩、伸展、或是泡熱水來減緩，不過根據實證，並沒有一種特別好的方式來改善，個體間的差異很不一樣。簡單來說，會發生遲發性肌肉痠痛主要是我們身體還沒有適應新的強度，隨著我們的能力增強，這些狀況都會改善。最怕的是，好不容易下定決心要好好健身，結果第一次遇到遲發性肌肉痠痛就嚇到了，從此不再健身，豈不可惜。當然，如果這個肌肉痠痛的時間過長，超過一週都沒有改善，摸起來又熱熱腫腫的，可能就不是遲發性肌肉痠痛這麼單純了，一定要尋求專業醫師的協助。好好運動健身吧當我們做好準備，就可以好好地開始運動健身囉。在訓練的過程，可能也都會感覺到辛苦，也常常會想要偷懶，可是當訓練完的時候，身心會回饋給您舒暢的感覺，您甚至會感激自己幸好今天沒有偷懶。文章作者：江研壹 醫師 悅滿意復健專科診所 有詳細的說明，為大家解答!原文出處 台灣復健學會成立IG囉！為了推廣至更多用戶，提升社會對復健醫學的認識與瞭解，也可以經由我們分享的正確知識資訊來安心閱讀！歡迎追蹤並且關注我們❤️🏥👉 更多復健小知識-🔎主頁連結🔗台灣復健醫學會網站網站IGFB本文為台灣復健醫學會官網原創文章授權元氣網刊登責任編輯：吳依凡
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2024-01-27 焦點.健康你我他
退休後曾廣泛參加才藝課，今年避免「忙茫盲」改追「減法過日子」，讓身心靈更健康
退休之前，忙於工作，退休之後，多出許多時間，為了把時間填滿，我參加各種才藝課，包括色鉛筆、速寫素描、水彩、編織、裁縫、烏克麗麗…，也到健身房上瑜伽、踩飛輪、跳韻律舞，還與不同社團的朋友聚餐、唱歌、出遊。在家也沒閒著，煮飯、看報、寫作投稿、蒔花弄草；假日則往山上跑，朋友說我是個過動兒，好像真的是呢。由於興趣太廣泛，退休後我把以前想做但沒時間做的事全部嘗試一遍，才會一刻不得閒。最近可能玩累了，開始有「忙茫盲」的感覺，是該停下腳步，修正這種生活狀態的時候了。今年決定追求身、心、靈的平衡。運動健身方面，以最愛的羽球運動為主，爬山為輔，一星期運動3至5次；藝術陶冶身心方面，則專注於繪畫技巧的精進，準備明年的水彩畫個展。但獨善其身，似乎無法提升自身的靈性，所以在圖書館當志工、定期捐血及認養國內兒童都會持續下去，畢竟「有被需要」的那種感覺，會讓快樂持續更久。學習減法過日子，不再匆匆忙忙。吃飯的時候專心咀嚼，感受米飯的香甜；有時間泡一壺好茶，細細品味；也能什麼事都不做，只是發呆；當然更重要的是，可以多陪伴家人。新的一年，我要提醒自己在生活中留點空白，學會輕鬆過日子，讓身心靈更健康。責任編輯：吳依凡
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2024-01-15 醫療.骨科．復健
公園健身器材怎麼用？7種常見器材圖解教學及錯誤姿勢：讓公園成為免費健身房
「運動」的好處人人都知道，問題在「沒時間」！好在，現在的公園就有運動設備，一起來建立正確有效的運動觀念，讓身體更健康！一、運動的基本概念：角色、飲食搭配與安全運動基本概念運動是醫學中一門涵蓋範圍很廣的學門，在運動進行之前，需要先了解自己的運動角色、飲食，以及運動前準備，讓運動的目標成效與期待相符：（一）運動的角色與目標運動時可簡單依照：「運動角色」與「目標等級」分為下列三者。 只想「在公園隨意動動」的民眾，通常較偏向初級、無規律運動者，初期在目標設定上以「略為提高目前身體機能」較容易達標，並朝向成為「有規律運動者」的目標前進。（表一）運動的角色與目標的等級（二）運動的飲食搭配另外，許多民眾運動是為了身材好看，但忽略了「飲食」的重要性而成效不彰，事實上，運動目標需搭配飲食，才會有良好的效果。（表二）運動的飲食搭配＊腎臟疾患者，請與您的醫師討論合宜的蛋白質攝取量。（三）安全運動基本概念所有的運動都應該要有適當的穿著，並且在運動前熱身、運動後緩衝。1.穿著好活動輕便運動穿著以輕便、好活動、吸汗為主，必需著運動鞋，若有地板動作，則需於瑜珈墊上進行，減少衝擊。2.運動前熱身所有運動都需要熱身，需在正式過關前，至少進行15分鐘的熱身，可以快走、慢跑等方式進行，至身體微出汗後再開始運動。3.運動後緩衝在運動後需進行完整至少10分鐘的拉筋與伸展，每個動作需停留10至30秒做簡易拉筋伸展。二、常見的運動器材介紹（一）大轉輪「大轉輪」可以訓練肩部、上肢並增加肩關節活動度，當五十肩或肩部急性疼痛時請勿使用，亦應避免過度伸展拉扯造成肩部受傷。（二）腰背按摩器「腰背按摩器」是利用身體移動，將腰背部緊繃處在滾輪上施壓，以達到放鬆肌肉、伸展筋膜的效果，並非越痛越有效喔！（三）漫步機「漫步機」可以伸展臀部、腿部肌群，平衡感不佳者請勿使用，而近期內若是有動過髖關節手術者請在與醫師討論後再使用。（四）坐蹬訓練器「坐蹬訓練器」是利用自身體重訓練下肢肌肉，在使用上請避免閉氣用而產生「努責現象」造成暈眩。（五）飛輪「飛輪」可以讓長者輕鬆的活動下肢，使用上請避免突然加速，因為會造成膝關節過度負擔。（六）轉腰器「轉腰器」伸展腰部及背部的肌群，是許多長輩喜歡的器材，扭扭腰、轉轉身體，可以讓身體活動靈活不少。（七）單槓/引體向上利用身體重量以增強手部、背部肌肉強度，肩部、上肢及肘、手部疾患者不宜使用。尤其是五十肩拉單槓會非常疼痛，反而會有肌肉拉傷的問題。三、不當運動容易造成傷害除了「有效運動」，民眾更該注意的是「不要受傷」，以下為常見的健身器材造成的傷害做說明。（一）肩部關節、韌帶損傷肩關節的設計為「活動」關節，非「負重」關節，無論是「單槓」或是「肩輪」，都是屬於上臂訓練的器材，使用錯誤容易造成肩關節產生過度負重、撕裂傷、甚至脫臼的情況。以「單槓」來說，未經訓練下，即使是成年男子吊著身體的體重，可能都已經過荷，若是加上用力擺動，易造成肩部軟組織（韌帶、肌肉、滑囊）受傷，若是發炎後關節因痛少動，有可能引起五十肩（沾黏性肩關節囊炎）。（二）腰部肌肉急性拉傷「扭腰器」、「漫步機」及「坐蹬訓練器」，則以下肢活動訓練為主，民眾在使用上若瞬間過快、頻率過量及時間過久，則容易造成腰部的急性拉傷，若是加上姿勢不良產生的身體歪斜，則拉傷的機會更高。此時若是感到痠痛使用「腰背按摩器」對已腫脹的肌肉加壓，則造成更嚴重的發炎狀況，請民眾肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛）時，切勿使用！四、有動比不動好，正確運動是王道（一）活動、活動，要活就要動有些民眾會覺得自己「退化性關節炎」，不應該去運動，其實不運動肌力不足反而更會傷關節；肌肉力量會隨著年齡漸長而減少，50歲開始每年會降低1.5-5%，遞減直至年輕時的30～50%，當「肌肉萎縮」，「每一步」都會產生剪力造成關節損傷，這才是傷害膝關節最常見，但最容易被忽略的主因。（二）運動起始目標不用高運動最困難的是「持續進行」，像這「走到公園運動」可近性高、便利性高又省錢的方式，民眾只要正確使用，就能不受傷又可以達到每週運動150分鐘中等運動量（大約是換算成一週5天、每天步行30分鐘，一次約走3千至4千步）的健康目標！大家都以為籃球、網球這些運動容易受傷，殊不知這些看似無害的健身器材才是無形殺手，甚至還看過民眾買吊帶倒掛在單槓上，若是墜落輕則頭部外傷、重則頸椎骨裂！提醒大家，錯誤使用公園健身器的案例比比皆是， 因而受傷而到復健科就診的也不在少數； 在努力運動健身的同時，要避免不當的方式使用健身器材，否則「未蒙其利，先受其害」 那就得不償失了!(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：身體卡卡想運動？走！我們去公園！)責任編輯：辜子桓
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2023-11-29 焦點.杏林．診間
多年來看診兼話家常！一聲「老師」稱呼楊醫師，醫病關係如師友
11年前體檢發現身體有異狀，為確認病情，我走訪3家醫院，醫師皆推薦我看中國醫藥大學附設醫院泌尿部楊啟瑞醫師門診檢查及治療，就這樣與楊醫師有了第一次接觸。當時的我心浮氣躁、忐忑不安，迎面而來卻是滿臉笑意的楊醫師，瞬間化解了我的疑慮與恐懼。楊醫師安排我進行檢查，結果證實身體某部分確實有些問題，為求一勞永逸，就接受手術治療，在楊醫師精湛的醫術及太太細心照料下，身體很快恢復。楊醫師在附醫位居院長顧問，門診臨床指導醫師及學生，我們之間透過醫病關係一如師友般，因此我就以「老師」稱呼楊醫師至今。多年來，我都按時抽血檢查回診，而楊醫師對病患及家屬始終帶著笑臉，與和煦溫暖的語氣，讓我如沐春風，心中充滿喜悅之情。每次門診結束時，楊醫師會和我話家常，從運動健身、旅遊到國防航太等，離開時還會熱情的拍肩握手，一旁年輕醫師和學生無不露出羨煞與異樣的表情。前幾日我在LINE上留言「老師80大壽時，我很樂意為之慶壽。」老師如華佗在世，讓我的人生由黑白變成彩色，衷心感謝楊醫師一路走來的照顧，願老師永遠健康快樂，也是維護我健康最給力的保證。
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2023-10-14 養生.運動健身
無論到哪都可以是你的健身房 公園常見7種健身器材教學
誰說健身只能局限於健身房，它無所不在，隨處可見，免費開放，那就是公園！許多公園提供多種健身器材，但是你知道要怎麼使用嗎？看影片一次學會七種常見器材，讓公園變成你最棒的免費健身房！編輯推薦2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入Netflix10月首週排行TOP 10！《魔鬼的計謀》僅排第4 《大力女子姜南順》一開播就上榜都是搶手貨！秋冬穿搭必敗「美拉德風格」奶咖色鞋款推薦 妳的鞋櫃就少這一雙！大轉輪幫助肩膀關節，越動越開，雙手操作，一次旋轉二分之一，緩慢來回動作，到肩膀放鬆伸展效果。肩關節活動器兩隻手對稱的繞，雙手操作，旋轉同時朝內/朝外，緩慢重複來回，達到肩關節的活動效果。扭腰機屁股往左邊推，做腰部的旋轉，面向圓心，雙手抓握，臀部來回與上身反方向扭轉，來回運動進行腰部訓練與伸展。雙人座凳器踢蹬時，膝蓋保持5度微彎，放鬆時仍須保持速度一致，達到股四頭肌的訓練。腰背伸縮版臀部輕靠器材，慢慢地向後延展背部，可將手臂往後延伸伸同時伸展肌肉與背部。肩關節滑輪透過一手帶動另一手拉動滑輪，過程中速度一致，預防五十肩等肩膀關節訓練。滑雪機雙手我在握把上，上半保持穩定，透過手腳協調同步帶動，身體保持穩定，進行漫步的同時訓練到全身肌肉。無論是想要健身、久坐久站想要伸展時，公園的健身器材都是不錯的選擇，可以多加利用，祝大家都能擁有健康自信的體態，以上運動健身教學參考至影片來源出處，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-09-28 養生.運動健身
想維持好身材 但又沒時間運動？只要10分鐘 超爆汗燃脂全身訓練
上班工作好忙碌，想維持好身材，但又沒時間運動嗎? 今天就來分享，無論在哪，都能進行的全身燃脂訓練。編輯推薦星巴克迷暴動！全台首座童話森林版星巴克揭幕、2024星巴克十二星座玻璃杯開賣許光漢正式進軍韓國！確定出演這部韓劇：演出超狂「台韓混血殺手」！同劇演員還有李善均、李光洙【心理測驗】你是哪一種「睡眠動物」？ 看你的人格優勢超爆汗燃脂全身訓練(1)肩推伏地挺身4組8下。(2)平板撐交替抬手4組12下。(3)反向平板撐摸腳背4組12下。(4)手伸直胸碰地，跪膝伏地挺身4組12下。(5)波比跳+剪刀腳4組12下，趕快點開影片一起試試看吧。超燃脂弓箭步 核心訓練此動作可強化核心肌肉、強健身體韌性以及放鬆側邊肌肉。(1)初階版選擇「膝蓋跪地」可在膝蓋下收放軟墊，進階選擇讓膝蓋離地，也可以在膝蓋下放瑜珈磚當作進階轉銜，動作全程要保持，第二腳趾和膝蓋都朝向前。(2)「後側腳」手抬高，手劃一條很長的弧線到對側，左手放鬆，往下靠近地板，右腳往後踩，膝蓋彎曲靠近地板，右手抬高，向左劃一條很長的弧線，此時會覺得身體右邊筋膜被伸展，站起，左較站穩，右腳往前踩。以上運動健身教學參考至影片來源出處；大家都學會了嗎? 祝大家都能擁有健康自信的體態，還想知道更多健康運動的相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦星巴克迷暴動！全台首座童話森林版星巴克揭幕、2024星巴克十二星座玻璃杯開賣許光漢正式進軍韓國！確定出演這部韓劇：演出超狂「台韓混血殺手」！同劇演員還有李善均、李光洙【心理測驗】你是哪一種「睡眠動物」？ 看你的人格優勢｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-08-30 養生.運動健身
上班族必看 2招教你改善烏龜頸、放鬆肩膀 找回漂亮肩頸線條
長時間低頭使用手機，久坐操作電腦，不僅使肩頸承受著壓力，也可能導致烏龜頸等不良姿勢問題。今天就要教大家幾招，舒緩放鬆肩頸疲勞及酸痛。編輯推薦尷尬癌BYE！2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天？遇上省話和叛逆期的孩子，爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說！減重兼顧甜食胃！好吃不胖的「低卡甜點」食譜： 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲改善肩膀前傾方法一 : 長時間使用電腦或手機容易帶來肩頸的不適。大家有沒有想過，自己的頭有多種呢?一般人的頭顱約4kg，而當我們頭遠離身體越多，就會對頸椎跟肩頸的壓力越大。大家可以試試看影片中的縮頭運動，改善肩頸的不適。改善烏龜頸 (1)先確保身體可以自己挺胸，將肩胛骨微微往後收穩，確認前述步驟之後，在等等要操作的動作中，身體會較安全且放鬆。第一個動作先把身體趴在床邊，可以扶著地板，抱著床都可以，肩膀下面一點的位置，讓脖子放鬆，這時想著你的頭頂有一根繩子把你的頭拉直，沿著脊椎把頭抬起。(2)將身體脊椎的位置貼在牆上，腳可以微彎，讓身體站穩，肩膀也盡量貼在牆上，收肚子，後腦杓靠著，然後想著下巴去往後推。(3)手扶後腦勺，將身體挺起，下巴往後推，去跟自己的手抵抗，放輕鬆。懸吊運動 改善石頭肩懸吊是一個非常好的拉伸動作，首先雙腳落地，慢慢讓整個肩部下沉，此時應該會感覺到肩部周圍拉伸，以及脊椎的延展。叫進階者，可以開始讓腳離地，看能否撐至少一分鐘。若有肩膀傷痛問題，建議一定要先諮詢專業人士。以上運動健身教學參考至影片來源出處，大家都學會了嗎?祝大家都能擁有健康自信的體態，還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE！2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天？遇上省話和叛逆期的孩子，爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說！減重兼顧甜食胃！好吃不胖的「低卡甜點」食譜： 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-08-30 養生.運動健身
辦公室簡易運動懶人包 坐在椅子上也能瘦 輕鬆甩掉你的蝴蝶袖
長時間在辦公室坐著，感到疲累且沒時間運動嗎？是否常出現腰酸背痛以及疲勞感？長時間久坐對身體可能帶來多種不良影響，影響血液循環。今天就要教大家幾招，就算待在辦公室或家裡，也能輕鬆瘦的小妙招。編輯推薦尷尬癌BYE！2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天？遇上省話和叛逆期的孩子，爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說！減重兼顧甜食胃！好吃不胖的「低卡甜點」食譜： 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲辦公室瘦身操雙手張開與肩平行，指尖朝上，順時鐘旋轉30秒，施力點為手臂根部；逆時鐘旋轉30秒，一天做5次，一次5下(來回為1下)，如覺得活動不夠，可增加為一天10次，一次10下，只要利用一些很瑣碎的時間，只要一分鐘就能完成，一起來動一動吧!舒緩久坐下背痛常常覺得久坐後，下背不舒服或坐骨臀疼痛嗎?其實大部分人都忽略了加強膝屈肌群的訓練，今天就來介紹一個簡單實用的居家動作。準備一個瓶子，將瓶子置於地上後，試著將骨盆中立位置(不弓背不翹屁股)，確保核心及肋骨不外翻，此時抬起你的一隻腳，但上身不往前傾，身體不往後倒，抬起腳然後繞過寶特瓶。如果想在進階一點，可以坐在地上，抬起整隻腳並直接繞過瓶子。以上運動健身教學參考至影片來源出處，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想知道更多相關瘦身小秘訣嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦尷尬癌BYE！2023精選5大拍照姿勢 讓妳IG網美照多到挑不完怎麼和孩子聊天？遇上省話和叛逆期的孩子，爸媽該學的三招好感說話術。從無話可說到無話不說！減重兼顧甜食胃！好吃不胖的「低卡甜點」食譜： 可可香蕉塔、低脂鹹蛋芋泥捲｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-07-14 養生.健康瘦身
你是哪一種胖胖體質？年紀、習慣、飲食都是減重地雷，先搞懂體質才能正確減掉脂肪
隨著夏季到來，是該好好整頓全身多出來的斤兩了，展開瘦身前，先搞懂自己是哪一種肥胖。大部份的人，一年三百六十五天中，恐怕有一半以上的時間都說要減肥，尤其是產後媽媽，看著自己怎麼也瘦不下來的肚子與大腿，真的看著看著都想落淚了。其中，最不能接受的應該就是腰臀比例的失控，局部肥胖纏身，甚至動不動就水腫的狀況，真的讓媽媽們困擾極了。除了認真動起來，一定要先搞懂自己是屬於哪一種胖才行。 最難纏的，就是肚子問題最難纏的肥胖問題，男女都一樣，就是肥胖的肚子。但不同的是，男性腹部肥胖多是內臟脂肪在作祟，女性則是歸咎於皮下脂肪；最慘的是，女生還多是集中在大腿以及臀部的肥胖，這也是為什麼很多人明明上半身纖細，但是下半身看起來就是比較胖。 年紀、習慣、飲食，都是減重地雷我們的代謝能力30歲以後，就會來越來越降低，肌肉組織每年都會以2％至3％的比例緩慢流失，相對地每年也會持續增加脂肪含量，這代表著即使吃得沒有以前多，身材卻不再有年輕時候的纖瘦了。如果加上作息不正常、運動量不足、過度的宵夜與高脂肪飲食，更是身體肥胖的罪魁禍首。你是哪一種肥胖？想要瘦還要要講求方法，有時候媽媽們並不是真的很胖，可能只是身體內的水分過多而已，其實只要把多餘的水分消除，可能就能瘦下來呢！不過，身體的胖依照體內水分、肌肉與脂肪在身體所佔重量比率之不同，可以分成水分型肥胖、肌肉型肥胖，及脂肪性肥胖 ，一起來看看你是哪一種胖胖。．水腫肥胖型長期外食不均衡，或是嗜吃重口味食物，就會造成體內鹽份多，水份代謝慢。身體的水腫現象多半會集中在腰臀腿下半身，最簡單的檢測方式就是，將手指按壓在皮膚上，一壓馬上出現白色的印子，拿開手指後發現皮膚不會馬上復原，呈現凹陷下去的樣子，這就是水腫胖！如果想要試著按摩，就是一定要全手掌服貼肌膚，由內往外打圈圈的方式 ，直到完全按摩吸收為止。 ．肌肉型肥胖這種肥胖類型，就是手臂、雙腿粗壯，甚至曲線看起來有點虎背熊腰的模樣。這時的瘦身就是增加肌膚的緊實度，才能避免運動產生的生長紋呢。．脂肪型肥胖一旦水腫胖久了，就會囤積成脂肪，這時候就得花更多心力剷除才行。明顯的外型就是有小腹、蝴蝶袖，除了要減少脂肪大小與數量外，建議選擇能燃燒脂肪的塑身運動，來排除身體內的脂肪囤積。最有感的瘦身就是，運動健身健身教練們一致同意，運動健身是鍛鍊曲線的必要途徑。基本上，身體肌肉組織越多，越能消耗掉身體多餘的熱量，原因就在於，基礎代謝率在肌肉組織中的消耗表現佔了38％，而肌肉組織燃燒脂肪的速率是脂肪組織的七倍。這也就是說，只要我們好好增加肌肉組織，身體內部的體脂肪就不容易堆積，更能提高新陳代謝率。其中，使用器材是鍛鍊身體大肌群的最佳方式，不妨以單一位置 ，以及軌道固定的重複性運動開始，也非常適合初學者。另外 ，以全身肌肉分布來說，下半身與與核心肌群最為重要，我們有七成的肌肉都集中在下半身，只要這個部位帶動起來，其他地方就簡單多了；至於部位，手部線條是比較容易達成的，至於腹肌的鍛鍊真的要多給自己一些時間！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-04-11 養生.運動健身
有片｜自由重量練什麼？專業健身教練教你胸部與三頭肌訓練
新手到健身房先練什麼？在Youtube頻道上擁有眾多粉絲追隨的健身教練「IFBB PRO超級熱狗王」建議剛接觸健身的人，在尚未有明確健身專項前可以著重訓練自由重量動作，他指出雖然自由重量是一個很基礎的訓練，但如果做得好，對於肌肉發展、全身穩定性會有很大的提升效果，相對地對日後決定專項訓練將容易許多。不同於機械器材訓練，自由重量的訓練對於全身參與的肌群相對比較多，耗能也比較大，減脂效果非常好，最常見的有深蹲、硬舉、臥推等等。這支影片中「IFBB PRO超級熱狗王」將分享他自由重量訓練菜單，以胸部和三頭肌訓練為主，想學專業的訓練趕快點開影片來看看！訓練菜單總共五個組合式循環，每個動作12到15下為一組，每個動作做3到4組。從第一組的槓鈴平推結合啞鈴飛鳥夾胸到第四組的機械式向上和向下的水平推，都是屬於胸部訓練；最後再配合繩索下拉來訓練三頭肌，接著W槓的法式彎舉達到力竭。「IFBB PRO超級熱狗王」建議多做自由式的訓練，能夠提高身體素質，一邊提升力量，一邊讓肌肉慢慢進步。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。照表操課力量和肌肉一起提升！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！腰背僵硬、脊椎側彎必練！脊椎保健達人自創脊背健康運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-27 養生.運動健身
有片｜練越久越強？職業健體選手分享重訓新手常犯的五個錯誤
想要肌肥大拚命加重量？練的次數越多越好？相信許多一開始練重訓的新手都迫不及待想要快速增肌擁有一副壯碩的健美身材，但經過半年一年的訓練，身體不僅沒有八塊肌，還越練越瘦？台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以過來人的經驗分享他自己在健身初期時所犯的五個錯誤，讓他在花了很多時間訓練仍不得力、沒有達成效果。健身新手們想要避免錯誤訓練，就趕快點開影片來看看吧！「IFBB PRO超級熱狗王」指出新手第一個常犯錯誤就是一進健身房就開始瘋狂做有氧運動，把體力耗得差不多了才開始做訓練。也沒有養成規律訓練及飲食控制，更有對於重量、時間和次數上的迷思。他強調新手們應該將自己的訓練先做編排配置，並掌握時間內確實鍛鍊。只有有效的訓練強度加上及時的營養補充，才是進步的關鍵。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。健身新手超實用心法！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-22 焦點.元氣新聞
普發6000元來了 怎麼領？怎麼花？「這用途」舒緩壓力
等了好幾個月，國人引頸期盼的普發6000元終於要落實，3月22日起開放登記，共有五種方式：登記入帳、ATM領現、郵局領現、直接入帳及偏鄉造冊發放，針對弱勢或特殊族群也另增發放管道，不用先登記即可直接入帳6000元。這筆意外的「紅包」掀起許多討論，從民生消費到娛樂休閒，祭出各種高CP值組合優惠，飯店、餐飲餐飲和網購平台各推方案。呼應疫情解封重新開放國門，不少民眾已經預訂國外行程，迫不及待規劃海外旅遊。也有另一群走務實派路線的民眾把6000元拿來普貼家用，包括購買雞蛋、家庭聚餐、繳納稅收、投資理財等，稍稍減輕生活壓力，近期「費用率低ETF」登上熱門關鍵字搜尋。每年4月開始，稽徵處陸續寄發牌照稅、所得稅、燃料稅、房屋稅、地價稅等，民眾荷包大失血，普發6000元補不足這些扣繳憑單。如何把6000元花到極致？網友分享，請心儀的女孩吃飯，好感度增加100；參加課程投資自己，找回人生主控權；報名旅遊行程，讓自己充電放空。不論什麼用法，「最大化運用」可以讓價值增倍！元氣網和「失智‧時空記憶的旅人」粉絲團線上與民眾互動，了解家庭照顧者如何使用6000元，包括補貼輔具花費、聘請短期看護讓自己喘息放鬆、裝潢改善居家動線提高安全度。除了用在照顧上，不少照顧者也表示想趁這個機會預約按摩、SPA、運動健身，留點時間做些感興趣的事，暫時從低落的情緒中抽離。除了這筆意外之財，平常仍有一些相關資源可以用，例如長照四錢包，而失智症患者則可善用團體家屋、失智共同照顧中心、失智社區服務據點等。至3月31日，國內壽險公司提供的「三年單一借款利率、最高10萬」保單紓困貸款截止申請，另外還有癌友家庭大專子女獎助學金、壽險業者提供非保戶提供獎助學金，也補助至3月底止，符合資格的民眾可申請此服務，減輕家庭經濟負擔。另外，衛福部針對身心障礙者、失能老人的「輔具補助」也可多加利用，6000元加上購買輔具補助，自付額減輕許多。政府普發的6000元現金，人人期待、人人都能登記，要特別注意的是，不少詐騙集團動歪腦筋，註冊偽冒網站、發簡訊通知領取。家中有失智長輩要特別注意預防詐騙，手機接獲不明簡訊切記不點擊、不填輸、不匯款，由家人撥打165反詐騙諮詢專線即時查證。財政部不斷提醒，不會寄簡訊提醒，也不要點擊來源不明連結。官網網址為「https://6000.gov.tw」，小心魚目混珠的6ooo.com或6000govtw.com；五種領取方式中，除了登記入帳，其他管道都不需線上登記填寫資料。● 「失智‧時空記憶的旅人」粉絲團：https://www.facebook.com/ntcdementia/● 元氣網：https://zh-tw.facebook.com/healthudn/
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2023-03-21 養生.運動健身
有片｜重訓新手增長肌肉這樣做！職業健體選手教你找到最有效的重量訓練
練到關節快爆了肌肉的強度和面積還是沒增加？重訓新手該如何拿捏適合自己的訓練強度？台灣第一位IFBB古典健體職業選手「IFBB PRO超級熱狗王」以自己的經驗做分享，要教大家如何去挑選適合自己階段目標的重量負荷，趕快點開影片來看看！「IFBB PRO超級熱狗王」說明，想要達成增加肌肉亦即想要肌肥大的目標中，如何拿捏好個人使用的重量是非常重要的。而區分重量的強度，則以相對應的操作次數和操作時間來作為判斷標準。他將不同重量簡單區分為3個種類，從最大重量操作1~6下、中間值8~12下、最輕的15下以上，分別講解施力的重量、操作次數和時間所能帶給身體的刺激以及能達成肌肥大的效果和差異性。「IFBB PRO超級熱狗王」最後強調，足夠重量、次數夠多，才能讓肌肉有高質量代謝壓力的累積，新手應評估自身如身高、手腳長短、軀幹等條件，再去挑選自己適合的訓練負荷強度。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂重訓練起來！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀從正確又安全的上下瑜伽墊，教你保護腰部、膝蓋的蹲跪起身技巧！肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-03-10 養生.聰明飲食
健身減重者注意！運動後喝「乳清蛋白」補充流失蛋白質，但你喝對了嗎？
【本文重點】乳清蛋白是一種高營養價值的蛋白質，常用於運動後補充失去的蛋白質，但慢性腎臟病患者飲用前需先咨詢醫生，以免影響健康狀況。市售乳清蛋白分為濃縮、分離和水解三種，每種都有不同的適用人群。另外，喝乳清蛋白的時間也很重要，建議在運動中或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質、修復肌肉的效果。不過，如果要利用乳清蛋白來減肥，也需注意攝取量和時間。--by ChatGPT許多人在運動後會喝「乳清蛋白」補充流失的蛋白質。台中慈濟醫院營養師陳筠涵表示，選擇乳清蛋白的種類與喝的時機很重要」，且並非人人都適合！他提醒，慢性腎臟病的病友，飲用前還是先詢問醫療團隊比較安全。先了解自身狀況與運動強度，再選擇合適的乳清蛋白並要喝對時間，才能真正吸收到乳清蛋白的營養價值。腎病患者喝錯乳清蛋白 竟影響健康指數汪先生有慢性腎臟病，飲食也很節制，為了維持身體健康，常和家人上健身房運動，且運動後會喝杯乳清蛋白補充蛋白質。但當汪先生定期回腎臟科門診，抽血檢查卻發現，腎絲球過濾率指數變差，醫師仔細詢問飲食變化，並轉介營養科門診衛教。慢性腎臟病患在蛋白質攝取量上需特別注意，陳筠涵指出，乳清蛋白也是蛋白質的一種，腎病變的病人，飲用前要特別注意，因此建議如果想補充乳清蛋白的病友，必須在營養師及醫師建議及監控下才能安心使用。市售乳清蛋白分3種 可依情況購買適用的「乳清蛋白」是奶製品製作過程中產生的副產物，但營養價值卻很高，包含9種人體無法自行合成的必需胺基酸，每100毫升牛奶中大約含有3.5克蛋白質，其中，乳清蛋白大約占2成、酪蛋白約占8成；乳清蛋白雖然少但富含BCAA，腸胃道更容易消化吸收，因此又被稱為「快蛋白」。市售乳清蛋白分為3種．濃縮乳清蛋白：適合一般人食用。．分離乳清蛋白：適合有乳糖不耐症、追求低醣、低脂肪的人，或從事重訓健身與運動員食用。．水解乳清蛋白：適合腸胃功能不佳者則適合食用。挑對時間飲用乳清蛋白 可有效補充蛋白質 依體質與運動量，選擇適合乳清蛋白外，陳筠涵強調，「喝的時間」也很重要。他建議民眾，在運動中飲用或運動後半小時內飲用，才能達到補充蛋白質，修復受損肌肉的效果。針對有些人會選擇飲用乳清蛋白來減肥，陳筠涵提醒，目前已有研究指出，攝取乳清蛋白可以減低食慾，有助於體重控制，但無法單靠喝「乳清蛋白」達成減重目的，還是要配合運動強度與養成好的生活習慣，才能發揮作用改變身體脂肪與肌肉比例，活得更健康！★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-03-05 焦點.長期照護
張慶光／減少照護 才能減少長照悲歌
最近參加一些論壇，很多與會講者都提到台灣的平均壽命雖然已過80歲，但是同時平均不健康餘命亦超過8年，而且有愈來愈長的趨勢，換句話說，人生最後十分之一的日子可能處於失能狀態中。大家開始憂心未來要住哪裡？誰來照顧我？若沒有錢怎麼辦？會成為「下流老人」嗎？這樣的論述有一個基本假設：就是「老了一定會失能」，失能後就無法復能，且失能的時間會愈來愈長，所以必須有長期照護的規畫及心理準備。真的是如此嗎？其實未必！創立樂齡網15年來，我看過很多成功老化的長者，即使90歲仍然會上網購物，也持續運動健身，參與社群活動，如同英國女王在臨終前仍在執行公務，若他們身心一直保持在活化的狀態，也許只有人生最後二周需要臥床。另一方面，我一直認為現在55至75歲的所謂嬰兒潮世代，他們的老後人生與前一代八、九十歲的長者可能會有很大不同。他們更重視健康養生，也拜醫療及生技科技發展，可以及早發現病灶，防患未然。令人憂心的反而是，我們因為提供長者無微不至的照護，反而剝奪了長者自我生活的能力而加速退化，提早進入失能狀態，落入長照深淵。很多家庭照護者一方面出於孝心，一方面可能也沒有時間，因此往往等不及長者慢慢做完動作便出手幫忙，從吃飯穿衣到沐浴如廁，都積極介入，累了自己，也讓長者更加依賴而無法自理生活。在日本有一家日照中心「夢之湖村」，他們一直在推廣所謂「減法照護」，強調要先假設長者可以自己做得到，從旁「守護」而不是照護，盡可能讓長者自行完成生活大小事。要進到日照中心前，他們會先對長者做評估，讓長者靠牆站立，只要能自己將腳抬起來，旁邊的工作人員就會大喊「你可以走路了」，讓長者大受鼓舞。而他們也會根據長者的評估結果，利用各式助行器或輪椅來訓練他們走路。工作人員會指導他們如何使用輔具，但都是站在守護的立場，站在長者後面教導，而不是扶持他們走路。這樣每天訓練的結果，讓長者可以逐步擺脫輔具，能自己行走。從生活移動能力的改善到重獲步行能力，才有機會重回正常生活，不需要長期照護。更特別的是，為了讓長者在居家環境正常生活，夢之湖村的設計並非建立一個完全無障礙的生活場域，因為現實的環境並非如溫室般，各種條件都符合預期，他們強調不過度保護長者，因為過度保護反而讓長者無法自立生活。他們會教導長者如何利用生活周邊的家具，如：桌子、椅子來輔助行走，而不是設置一大堆扶手在牆壁。其創辦人本身也是一位職能治療師，他認為照護的目的是要恢復自我生活能力，有信心回家過正常的生活，這樣才能減輕家屬的照護負擔。台灣近十年來累計近百件照顧殺人事件，有很多照護者因不堪長期照顧壓力或不想讓家人繼續受苦，而親手殺了家人。法務部考量此類事件其情可憫，正朝修法的方向希望能讓照護者有機會免關或減刑。不過，如果我們能從源頭開始，透過減法照護，讓原本需要被照護的長者大幅減少，或者延緩其進入失能狀態的時間點，也許這才是減少長照悲歌的治本方法。責任編輯：辜子桓
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2023-03-05 醫療.骨科．復健
不運動關節退化更快！醫曝穩定膝關節最重要肌群及如何鍛鍊
【本文重點】運動對於關節健康相當重要，能強健肌力、提供關節支撐力、延緩退化速度。即使會造成關節磨損，正確的運動方式還是能夠減輕對關節的衝擊。對於患有退化性關節炎的人，建議進行水中運動或騎腳踏車等，能減少疼痛且不會傷害關節。而要穩定膝關節，最重要的是強化股四頭肌和小腿肌，建議透過簡單輕鬆的方式來強化，如扶著椅子半蹲、階梯上下運動、健走和伸展等。關節疼痛發炎時，最好完全不要運動。--by ChatGPT有的人因為擔心關節磨損而不敢運動，但運動與關節健康其實是相輔相成。正確運動能強健肌力，提供關節支撐力，延緩退化速度。Q：關節活動會造成磨損，但為何醫師說不運動關節退化更快呢？常運動確實會造成關節磨損，主要是骨頭與骨頭之間有軟骨緩衝，因運動增加負擔及撞擊力，使用久了或過度使用就會磨損退化，讓關節軟骨磨損增加，最常見就是人的膝蓋關節部位。運動雖然會造成關節磨損，但也能讓關節周邊肌肉組織強壯，肌肉有力量就能穩固關節，在平常活動或走路時，就能減緩對關節的衝擊。所以正確的觀念應該是，保持良好的運動習慣，強化關節肌肉組織，並非不運動就能減少關節退化。Q：退化性關節炎患者平時建議做什麼運動，比較不傷關節？國內高齡長者增加，大多有退化性關節炎的困擾，建議患有退化性關節炎的長者及病患，可以從事水中運動或是騎腳踏車等，都能減少運動帶來的疼痛，也較不傷關節。水中運動因有浮力，關節承受的壓力負擔就會變小，也能達到運動健身效果。而騎腳踏車時因全身重量會集中在坐墊屁股上，相對只需腿部力量踩踏，自然也減少關節的負擔。建議從事這類運動的長者及患者，一開始不用太過頻繁激烈，採「少量多次」的方式漸進運動，時間也不用拉太長，一次約5分鐘就可以，隨著體力可以負擔，再增加時間。Q：穩定膝關節最重要的是哪一塊肌肉，應如何鍛鍊？要穩定膝關節，最重要的肌肉就是大腿前的「股四頭肌」和膝蓋後下肢的「小腿肌」，尤其是大腿前的股四頭肌，作用主要是穩固膝蓋。該如何鍛鍊這兩塊肌肉？對退化性關節炎患者來說，一般的重量訓可能負擔過重，建議先靠簡易輕鬆的方式來強化。除了做一些扶著椅子半蹲的動作，也可利用階梯的高低差，原地做一前一後上下的運動，或是利用健走，再配合伸展，都能鍛鍊到下肢肌肉，且隨時隨地都能做，不受空間的限制。Q：關節疼痛發炎時，最好完全不要運動？很多人關節疼痛發炎時，通常不敢運動，「痛的時候不想動，這是人的本能」，但其實愈不動會愈痛。關節會疼痛就是發炎物質已經產生，若發炎程度到已經腫起來，建議冰敷休息；若疼痛輕微、在可以忍受的範圍內，其實可以做適當的伸展。做伸展運動時，連帶關節也跟著活動起來，身體有活動，發炎物質就不會產生沾黏。反之，愈不動關節愈容易沾黏，除了感覺僵硬，肌力也會退化。因此，適當的伸展可以幫助關節活化，伸展的最佳方式，就是讓關節活動拉到緊繃的位置，然後停個3至5秒，再放鬆。Q：瑜伽動作中常有盤腿姿勢，膝關節退化患者是否不適合做？膝關節退化其實沒有什麼動作是不能做，關鍵是「不要誘發疼痛」。瑜伽很多姿勢動作都能達到伸展放鬆的效果，對於人的身體柔軟度和肌肉力量有正向影響，只是並非所有動作都適合膝關節退化的患者，若做盤腿姿勢造成不舒服，就不要做。Q：退化性關節炎患者，運動時到底要不要穿戴護膝？穿戴護膝是輔助穩固關節，但關節周遭肌肉組織及韌帶會因為穿戴護膝處於放鬆的狀態，長期依靠護膝或穿戴時間太長，肌肉組織及韌帶就沒有力量支撐膝蓋，反而走向更加退化的狀況。建議有症狀、有需求時才戴比較好，例如運動、登山上下樓梯時可以戴護膝，而膝蓋正在發炎者也可以使用，平時沒有特殊狀況，能不戴就不戴。保養關節最好的方式，就是維持活動，能動就要動。諮詢／衛福部台東醫院復健科主任醫師吳雅婷責任編輯：辜子桓
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2023-02-20 養生.運動健身
有片｜肌肉痠痛還是運動傷害？馬拉松教練教你這樣跑步不傷身
跑步訓練時如何判斷是肌肉痠痛還是已經運動傷害？感到疲勞時應該調整休息還是繼續訓練？這是最多跑者很想了解的問題，「佛系跑步Kobe麒」跑步教練Kobe黃俊麒，本身就是一位長跑運動員，他將以親身經驗跟大家講解如何判斷及處理痠痛和傷害。趕快點開影片來瞧瞧！Kobe黃俊麒指出許多運動傷害是源於熱身和收操做的不足而導致的，尤其在天氣冷的時候更容易發生，因為核心溫度上升速度較慢，身體硬要啟動訓練，就會造成肌肉或關節的不適。特別是訓練運動後身體的伸展很重要，例如肌肉的按摩和放鬆，這也是最多人容易忽視的環節，從而成為潛在的運動傷害風險。另外就是「代償」問題，他舉例右腳受傷，左腳便會自動代償，造成跑姿不正確，自然很高機率會產生運動傷害。若從訓練記錄發現自己有疲勞現象，一定要調整休養，千萬不可急躁，Kobe黃俊麒提醒，跑步是一項長遠的訓練，畢竟跑馬拉松是需要耐力耐心的。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。不急不躁跑步更安全！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀月經來前身體不舒服？２個瑜伽體式有效舒緩經前症候群！先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-14 養生.運動健身
有片｜「恢復」做得好，預防運動傷害！跑步教練教你賽前更完善的調整訓練
臺灣每年都有各式各樣的路跑賽事吸引熱愛跑步的人參加，但賽前該如何準備才能跑出最佳狀態？如何調整配速？「佛系跑步Kobe麒」長跑教練Kobe黃俊麒親身實際邊跑邊講解，教大家如何在賽前做更完善的調整訓練，趕快點開影片看看！Kobe教練指出，很多人想要比出好成績，會在賽前做許多高強度訓練，但其實這並不會對身體有很大的幫助，反而會因刺激過多而破壞身體，讓比賽沒辦法更好發揮。因此臨近比賽前一定要做好調整訓練，也就是讓身體「恢復」，這樣才能降低比賽時受傷的風險。影片中他先做八公里的有氧慢跑，再做四公里的配速跑，前面均速大約5分10秒，心跳122，他強調跑者需要適時地應身體實際狀況而調整。Kobe教練也講解了身體如何動作才不會耗費過多體力，他強調跑者要更注重身體的恢復和日常的作息，並找出最適合自己身體的訓練方式。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。保持健康跑出最佳成績！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-10 養生.運動健身
有片｜跑步容易傷膝蓋？馬拉松選手教練傳授心法教你這樣做
新手跑步該如何挑選裝備？跑步前該注意些什麼？跑步後該怎樣預防運動傷害？「佛系跑步Kobe麒」跑步教練Kobe黃俊麒，本身就是一位長跑馬拉松選手，他將以專業跑者經驗來教大家如何進行安全正確的跑步運動，趕快點開影片來瞧瞧！跑步是最簡單又容易執行的運動，但其實還是有許多細節需要注意。首先Kobe黃俊麒教練就教大家如何挑選適合跑步的裝備，從鞋子尺寸到衣服材質、款式，都會影響到活動的安全和舒適度。在跑步之前Kobe黃俊麒教練先以馬克A的動作來講解正確的跑姿，他說許多人在跑步時往往將身體重量放在後腳跟，容易造成踝關節和膝關節的壓力增大，這就是許多人認為跑步會傷膝蓋的原因。影片中他詳實指導了踝關節的調整、手肘擺動、身體的重心等分解動作。正確的跑步動作訓練能夠減少跑步時的運動傷害，也能提升運動的表現。Kobe黃俊麒教練最後強調一開始可從15到20分鐘去累積基礎有氧，再循序漸進拉長有氧時間。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。跑對姿勢很重要！原始影片佛系跑步Kobe麒YTFB黃俊麒Kobe IG延伸閱讀先天性氣喘、心臟病？67歲的她靠重量訓練享受健康的退休生活！腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-02-09 養生.運動健身
我太老了不能健身？年紀大會有運動傷害？專家解密高齡者運動的6個誤區
運動健身是一輩子的事！在每個年齡階段，健身都會對您的感覺和活動方式產生巨大的影響，幫助降低健檢報告上面的紅字（例如體重、膽固醇或血壓），甚至可以讓您心情愉快。雖然健身好處多，但關於高齡者運動的傳言不在少數，帶你解密最常見的6個誤區，了解事實後才能安心健身！誤區一：我太老了，不能運動？實際上，不運動的風險更大，會加速人體的衰老過程。不運動的人罹患心臟病的可能性是其他人的2倍，而且他們看醫生的次數也更多，服用的藥物也更多。為了心臟健康，美國心臟協會建議每週5天進行30分鐘的有氧運動，以及每週2天的重量訓練；如果一天30分鐘聽起來令人望而生畏，請從短時間運動進行，即使步行10分鐘也是一個好的開始。而一天30分鐘的運動並不一定意味著要從事一項新運動，如果您年輕時喜歡做某項活動（例如網球、排球），請想辦法重新開始。如果您已經很長時間沒有運動了，請慢慢開始低強度的有氧運動，例如游泳，它可以提高您的心率。誤區二：老了從事運動，會有運動傷害？如果您知道自己在做什麼，並在自己的能力範圍內運動，則不會傷害自己。首先，在開始運動計劃之前先諮詢您的醫師，他們可以告訴您應該嘗試哪些活動以及應該避免哪些活動。當您開始運動時，請與可以準確告訴您該怎麼做的專業人士(教練)合作。這樣你就會安全、不會受傷。請記住，您的身體越健康，受傷的可能性就越小。通過做瑜伽和太極之類的事情來改善平衡，也可以幫助您避免在日常生活中跌倒。重量訓練也是如此，你可以用手持舉重、健身房的器械，甚至你自己的體重（俯臥撑和弓步）來做。誤區三：我的心不夠強大，不能運動？定期進行運動，有助於增強您的心臟健康，而不是使其處於危險之中。您不必報名參加長跑馬拉松，身體活動可以像快步走一樣簡單。這足以幫助您的血液循環和膽固醇水平，並且可以讓您的心情愉悅。誤區四：健身器材太貴了，我買不起？當然，您可以在健身房買會員資格或健身器材上花一大筆錢；但是其實健身，你不必花上一毛錢。只要穿上一些支撐良好的運動鞋，去散步或慢跑，或者花一個小時在後院從事園藝活動。如果天氣不好，可使用你家中隨手可得的物品健身，例如罐頭食品作為阻力訓練的輕重量效果很好。也可以使用自己的體重（平板支撐或俯臥撑），或者走上走下樓梯，也能達到運動效果。您也可以檢查您社區附近的免費資源，像是一些當地公園可能有基本的健身器材，甚至一些禮拜場所也免費提供健身課程。誤區五：身體老了，我不像以前那樣能動？以前是以前，現在是現在。不要用過去做過的事來判斷今天能做什麼。運動健身不是為了像在高中田徑隊或20多歲時那樣跑得那麼快。您可以按照自己的運動步調前進，仍然受益。耶魯大學的一項研究發現，每天步行20分鐘的老年人在2年後患行動不便的風險低於不步行的老年人。所以與其回顧過去做過的事情，不如將健身視為一種工具，讓你在未來的歲月裡保持身心敏銳。誤區六：我沒有人可以一起鍛煉，所以不想運動？別因為這個理由不運動，你可以找人，加入步行或園藝俱樂部。或是查看當地社區中心或 YMCA(基督教青年協會)的時間表，了解他們提供哪些免費或負擔得起的鍛煉課程，尋找機會與與您喜歡相同活動的人建立聯繫。一旦您開始談論您積極的生活方式，您可能會驚訝地發現周圍已經有人可以與您一起鍛煉並且正在努力保持健康。或者，也許你會激勵你生活中的某個人開始行動，你們兩個可以一起運動。【資料來源】．6 Myths About Exercise and Aging｜推薦免費保健課程給您｜▽常見不適▽足底筋膜炎 👉 腳踩毛巾舒緩疼痛、強化足弓退化性關節炎 👉 2個積極的治標治本新觀念▽保健技巧▽膝蓋退化主因專家來破解 👉 退化也能做的5個運動類型穿夾腳拖會造成下肢傷害？ 👉 教你怎麼穿才安心不踩雷▽急性處理▽扭到、拐到「腳翻船」 👉 3種扭傷等級處理方式受傷簡易處理 👉 口訣判斷冰熱敷時機
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2022-11-19 養生.運動健身
運動前中後吃什麼才能「有效增肌減脂」？ 運動前先了解這10件事！
國內運動風氣盛行，越來越多人進行體能訓練，在進行鍛鍊前可以先了解自己身體狀況、運動前後該怎麼補充食物、那些因子會影響運動表現。所謂知己知彼，才能有最好的成效喔！美國運動學會盤點運動營養所需要知道的10件事。1.決定健康的因素：身體肌肉、脂肪比例在運動前先了解自己肌肉是否太少、脂肪過多，並且找到增加肌肉和降低脂肪的方式（鍛煉和飲食）。經過訓練後，站上磅秤時體重可能沒有變化，但看起來不管身型或是比例都會變好，而且身體也更健康。2.增肌需要搭配5點A、增加肌肉耐力B、維持足夠的熱量，有助於促進合成荷爾蒙C、良好的營養分佈，維持組織健康D、充足睡眠E、在正確的時間、適量攝入蛋白質，來促進肌肉蛋白質的合成3.蛋白質：不僅是多補充就好，重點在於甚麼時候吃及吃的量如果本身是運動員，身體需要的蛋白質是非運動員的兩倍，但只吃蛋白質是不夠的。必須在正確的時間和合理的能量平衡狀態下，正確的數量食用。隨便補充蛋白質並不能滿足身體所需。4.三餐不定時不利於健康三餐不定時或是因忙碌而跳過一餐，都有可能無法滿足身體熱量需求，也會產生許多健康問題，包括體脂變高、體重過輕、對於心臟造成損害。5.吃好食物有助維持腸道菌叢新鮮水果和蔬菜攝取不足可能會改變腸道微生物，進一步體脂肪會增加，還有降低運動表現。食用大量新鮮水果和蔬菜有助於維持生活在腸道中的好菌生長，不僅如此還可以提供碳水化合物，藉此獲得能量。6.食物選擇很重要當長期攝取加工食物、空熱量食物，會出現營養問題。飲食中盡量多樣性、以原形食物為主，讓身體獲得所有均衡營養。7.運動相對能量不足(RED-S)熱量攝取量不足以提供運動消耗的能量與維持正常身體健康功能的能量消耗。8.水合作用差，表現不佳維持體液平衡很重要，包括維持心臟搏動、出汗率、將營養物質輸送到細胞及促進清除體內代謝廢物。9.運動恢復和運動一樣重要透過運動對肌肉施加壓力並不能獲得所有的益處，還要讓肌肉修復，如此才能從鍛煉中受益。充足睡眠、維持適當的飲食行為對於肌肉修復有很大幫助。10.學習如何調節壓力壓力會影響飲食行為，處於高壓下會導致想要吃高脂肪、高糖的高熱量的食物。找到適合自己的減壓方式，不妨嘗試聽音樂、唱歌等，有助於運動表現。
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2022-11-10 養生.運動健身
有片｜跟隨音樂律動，愉快減脂瘦身，５分鐘有氧舞蹈跳起來！
結合熱門舞曲和流行舞步的有氧舞蹈，一直以來都深受各類族群的歡迎。它的好處多多，包括全身運動消耗熱量、增強心肺功能，跟隨音樂節拍舞動也能讓人釋放負面情緒、改善抑鬱。此次「亞洲有氧天王」潘若迪老師帶領四位星級教練，要來教你跳另一種風格的舞步，這次使用的背景舞曲是著名的披頭四樂團的《Obladi-Oblada》混音，趕快點開影片跟著一起跳！舞曲散發的是熱帶海島的歡愉氣氛，加上潘若迪老師編排的七種簡單易做的舞步大都著重在四肢運動上，強度輕中等，整首跳下來大約５分鐘，讓人盡情舞動完會有點喘但又不會筋疲力盡。想要減脂消贅肉、維持年輕體態嗎？來試試有氧舞蹈。想了解更多關於有氧運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。盡情流汗、快樂瘦身！原始影片潘若迪_Funky Dance YT潘若迪_Funky Dance FB潘若迪_Funky Dance IG延伸閱讀股四頭肌這樣鍛鍊，讓妳瘦下半身又勻稱結實由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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