2023-02-01 養生.健康瘦身
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2023-02-01 養生.抗老養生
簡單一動作預測死亡風險，花10秒鐘看你能否做到！
中老年後健康與否，肌力是其中一個觀察指標。根據一項研究結果指出，能夠單腳站立至少10秒，未來7年的死亡風險較低。無法單腳站立10秒 死亡風險較高根據一項發表在英國運動醫學雜誌上的研究結果指出，無法持續站立10秒的中老年人，在未來幾年死於心臟病、中風、癌症等的可能性，是一般人的4倍。這項研究調查了參與1994年在巴西一項運動研究的1,702位參與者，其年齡在 51-75 歲之間（68% 為男性），測試時讓單腿保持平衡，另一隻腳放在後肢上進行支撐，嘗試 3 次以保持該姿勢至少 10 秒。主導這項研究的里約熱內盧運動醫學診所CLINIMEX研究主任Claudio Gil Araújo表示，根據他超過40年為心臟病患診治的經驗來看，他發現對51至75歲的人來說，無法完成10秒單腿站立者，其生存風險甚至比診斷為患有冠狀動脈疾病或高血壓、膽固醇異常的人來說風險更大。除了單腳站立測試外，該研究團隊之前也發表過，能否從地板上坐著站起來，也是長壽的預測指標。平衡感差易跌倒 嚴重可能從此臥床、失能年長者的平衡和死亡率是相關的，原因之一就是跌倒，長者最怕跌倒，一旦跌過一次，不但可能再次跌倒，嚴重者可能因此臥床、失能，甚至致死。根據世界衛生組織的數據，全世界每年有近70萬人死於跌倒，每年有超過3700萬人跌倒就醫。人口老化嚴重的台灣亦有同樣問題，根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故。跌倒大致分為內外兩種因素，首先就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足，平衡變差，服用藥物等造成；另一類為外在因素，如移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。外在因素的改善較為單純，自身因素則要靠運動及平衡訓練。「平衡運動套餐」 改善肌耐力與平衡能力也有人認為平常都有在運動，為何仍會跌倒？南投醫院復健科主任周建文曾受訪表示，運動習慣不足或運動類型太過單一，也無法達到效果。想改善肌耐力與平衡能力，物理治療師吳琦淵教授一套簡單易學的「平衡運動套餐」，每日進行1到2回合，持之以恆達到強身健體作用、改善慢性疾病，也可以減少跌倒風險。》看「平衡運動套餐」步驟【資料來源】．《WebMD》To Predict Mortality, You Need a Leg to Stand On．高齡門診最愛問：為何老人容易一跌再跌？．跌倒是老人第2大死因 5招平衡運動套餐「保命防跌」
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2023-01-29 名人.劉秀枝
「沒有臥床餘生，很感恩」 退休16年的名醫教你如何做個健康又好命的老人
最近接連兩位在我當年擔任科主任時還是住院醫師的同事屆齡退休，才猛然警覺到我已退休16年，剛好是從小學到大學的教育年數。在這漫長又覺得像轉眼而過的16年「社會大學」中，除了持續寫兩個專欄文章，希望作為醫病溝通的橋樑外，75歲的我還學到了什麼？1.順應老化 珍惜目前身心狀況我覺得70歲是個分水嶺，60至70歲雖然年歲稍長，但心智與體力並不覺衰退，反而因退休或卸下責任，手上有大把時間而過得輕鬆且充實，如揪團旅遊、上各種成長課程和培養新興趣等。過了70，大小病痛逐漸出籠，甚至嚴重到必須放棄原本喜愛的活動，例如我們15位成員的小高爾夫球隊，30年來，有隊友往生，也有人因失智或其他疾病而不能再揮桿，近兩年來球隊已處於休眠狀態。讓我想到人生七十才開始──生病，也領悟到以後的日子，身體可能會不斷地出現狀況。因此，現在就是最好的時刻，想要做的事就不要遲疑。有親友邀約聚餐或旅遊，只要時間許可就參加，但難度高的攀山涉水活動則需斟酌；如想獨處看書、寫作、散步或追劇，也很好。70歲前，以開發新興趣、新潛能為主。70歲後，則致力保持體能、集中精力，發揮自己原有的強項與興趣，成就自我。2.結交年輕朋友 替生活注入活水年過70，雙親可能往生，手足也同老，兒女則為事業打拚或是有自己的生活。同溫層的老友雖然是個舒適圈，但也不要忘了結交新朋友，才不會與社會脫軌。例如同是高爾夫球隊，另一個44位成員的球隊，雖然時有隊友退出，但也有年輕人加入，增添活力。又如我參與多年的一個女性成長團體，也不時有年輕社友加入，帶來新視野。當然，自己更不要輕易退出。3.終身學習 以科技養老腦有可塑性，用進廢退，就像重訓的訓練肌力，腦細胞也是愈用愈靈光，因此年過70即使學得慢一點，有的是時間，只要有耐心，隨時可以電腦或手機，善用各種通訊軟體，如LINE、電郵、臉書、上網或視訊等，和親朋互動，並與世界接軌。4.正面思考是最強的保護傘一位80歲好友近年因第一期乳癌接受手術後服藥，接著出現乾眼症及膝蓋退化疼痛，她感嘆：「怎麼老了才在生病！」我鼓勵她：「幸好是活到老才開始生病。」近日和畢業62年的12位小學同班同學聚餐，輪流發表感言。大多都有些病痛，有位還兩側大腿骨折，歷經手術及一年多的復健，而能慢慢走來聚餐，她說「沒有臥床餘生，很感恩」。基因、環境與機遇的影響顯而易見，例如有位同學聲如洪鐘，中氣十足，沒任何疾病，且每天健走員林的藤山步道；還有位同學動作靈活，外貌年輕，看似是我們的晚輩。但不管是當家庭主婦、努力拉拔兒孫長大、上班族或事業有成，如今都滿足、感恩，覺得自己好命，甚至會幽默自嘲。一致的志願是做個獨立自主、感恩自在的有趣老人。歡迎瀏覽作者網站：http://blog.xuite.net/hcliujoy/blog
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2023-01-28 焦點.元氣新聞
金鐘視帝丁強「年前跌倒送醫」大年初六病逝，享壽87歲！醫：跌倒是長者第2大死因
資深男星丁強27日中午在醫院病逝，享壽87歲。妻子跟經紀人證實死訊，經紀人回應關於丁強離世的原因。金鐘視帝丁強大年初六病逝 享壽87歲曾獲金鐘獎迷你劇集視帝的資深男星丁強27日中午在醫院病逝，享壽87歲。對此，妻子李璇跟經紀人證實死訊，經紀人回應關於丁強離世的原因，「他是有點小中風，記憶力退化，剛好過年前不小心跌倒造成的，入院之後由於血氧低，昨天中午很安祥的離開，沒有受到任何折磨」。李璇透露丁強在去年7月結束拍攝李玖哲的MV「從來沒愛錯」工作後，就突然有失智、中風的症狀，夫妻原本鶼鰈情深，但丁強突然不願和李璇說話，似乎不想告知自己身體狀況，也讓李璇無法接受。據《壹蘋新聞網》報導，老婆李璇原本以為丁強只是因老了心情不好，所以不喜歡說話，事後才得知原來是生病導致，甚至連小孩從美國打電話回來關心，丁強都只想掛掉電話。李璇也難過表示，直到去世前一天丁強人都看起來好好的，卻仍不願開口說話，未料大年初六中午就離開人間，目前遺體暫放於楊梅的殯儀館，3個兒女已經自美國返台協助處理父親的後事。丁強畢業於政工幹校影劇系，曾在中華民國陸軍陸光話劇隊服務，於1961年獲聘為中央電影公司特約演員，出演《薇薇的週記》等片。1969年初執導筒，導演「毒火掌」。1970年以喜劇演員之姿活躍於演藝圈。1971年與演員有古典美人之稱的李璇再婚，婚後轉戰幕後工作，擔任製作人為妻子量身打造多部影片，夫妻倆1976年赴美國定居。近期的電視影集的遺作是「你好，我是誰」及「媽，別鬧了」，去年7月拍了李玖哲的MV「從來沒愛錯」，擔任MV男主角，也成為他最後的遺作。跌倒是老人第2大死因 長者也要懂得「保命防跌」根據聯合報記者賴香珊報導，台灣預估將在2025年邁入超高齡社會，而老年人口增加也提高照顧上的問題，南投醫院醫療團隊示警，跌倒是老人事故死亡原因第2位，大眾應正視及重視預防年長者跌倒，長者也要懂得「保命防跌」，為此也教導透過運動訓練減緩退化。衛生福利部南投醫院指出，台灣將在3年後老年人口占比將超過2成，進入超高齡社會，但根據衛福部2021年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第2名，僅次於交通事故，因此預防年長者跌倒是相當需要重視的問題。南投醫院復健科主任周建文說，長輩跌倒可分為兩種因素，首要就是自身因素，包含身體機能退化，肌力不足，平衡變差，服用藥物等；另一類為外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等因素。而嚴重跌倒，可能造成長期臥床，甚至骨折、顱內出血、死亡，偏偏國人的概念中，最常忽略的就是自身因素的肌力不足與平衡能力退化，老年人則常因為運動習慣不足，又或是運動的類型太過單一，無法全面的改善肌力與平衡能力。延伸閱讀／跌倒是老人第2大死因 5招平衡運動套餐「保命防跌」記憶差動作慢 可能是中風警訊根據聯合報記者邱宜君報導，小中風不可輕忽，是大中風的警訊！許多發生小中風的人，因為沒什麼感覺就可能不處理，都說「還好啦，只是小中風！」這句話聽在專精於腦中風的醫師耳裡，其實是問題重重、隱憂很多。台大醫院腦中風中心加護病房主任鄭建興強調，中風不分大小，中風就是中風，都要找出發生原因，才能避免再次中風。鄭建興提醒，很多人都用「老了」來解釋記憶逐漸變差、動作變慢的現象，但不見得是自然老化，可能是腦血管病變的警訊，應到神經內科接受詳細檢查，及早接受治療。「一旦發生中風，治療要愈快愈好！」鄭建興說，中風時間拖愈久，可用的治療方法愈少，預後愈差。若突然發現臉不對稱、手抬不起來、肢體發麻無力、口齒不清、失去平衡或伴隨暈眩、劇烈頭痛等，不建議自行搭計程車就醫，應趕快打119，讓急救員初步評估處置，同時啟動緊急醫療網，才能在最短時間內送到有急救能力的醫院。延伸閱讀／小中風不要緊？醫曝關鍵危險因子：中風不分大小
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2023-01-28 醫療.骨科．復健
過年手機滑太久，手指退化性關節炎恐提早報到！3大好發族群要當心
手指關節總是會莫名疼痛、僵硬嗎？只要一有空閒就想滑手機，是現代人離不開3C產品的證明，但陳炯瑜醫師呼籲，長期這樣下來，不只傷眼手指關節也會加速退化，手指退化性關節炎可能會提早報到！雞爪手是什麼陳炯瑜醫師說明，手指末端關節增生骨刺，關節開始橫向長，變得粗大就像竹節一樣，形狀看著就像是雞爪一樣，且會伴隨著疼痛感，是一種典型的退化性關節炎。而手部的退化性關節炎的初期症狀很容易被忽略，通常都等到雞爪手現形之後，才會被注意到。手部退化性關節炎常見4大症狀以下是手部退化性關節炎的比較常見的四大症狀：(1)握力、捏力不如以往(2)指關節僵硬腫脹，甚至疼痛，天冷時疼痛感更明顯(3)手指開始變形，關節兩側外觀特別凸起(4)手指無法順利彎曲手部退化性關節炎好發族群陳炯瑜醫師說明，像是停經前後的婦女、有家族遺傳或是以手部會主要工作型態者，像是美髮師、美甲師、打字員等等，都是屬於手部退化性關節炎好發族群，如果出現以上相關症狀，建議及早就醫治療。 在人口快速老化的現在，退化性關節炎已成為很常見的疾病，好發於手指、膝關節和髖關節，想要預防退化性關節炎找上身，攝取足夠的蛋白質、培養運動習慣鍛練肌力都是必要的。在發覺關節出現任何不對勁之前，我們都可以積極地尋求專業醫療團隊的協助，提早保養關節部位，守護關節力！來源出處／長春藤預防醫學健康管理
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2023-01-25 養生.聰明飲食
肌肉30歲以後就開始流失！預防肌少症可從吃得好、蛋白質足、維生素Ｄ下手
人口結構改變，國內已邁入高齡化社會，而要如何讓家中長輩可以健康老化是你我值得關注的議題。長輩除了慢性病高血壓、糖尿病外，樂齡族的失能兇手肌少症，更是不容忽視問題。擰不開罐頭、走不遠、爬樓梯很累，你有這些症狀嗎？不用等到老，30~40歲後，肌肉就會逐年加快流失，肌肉流失讓你的退休生活全部泡湯，想要旅行、爬山通通有困難。60歲以後許多人就會面臨肌少症！缺乏肌肉保護的身體很容易受傷，甚至引起骨折、失能等問題…想要遠離肌少症，越早開始保養越好！4招避免肌少症 的方法，日常就能輕鬆維持，一點一滴幫自己儲存好肌力！4招避免肌少症傅裕翔醫師在粉專就大家用4招避免肌少症：熱量攝取要夠、蛋白質充足、維生素D、規律運動1.維持足夠熱量：樂齡族所需的熱量跟成年人相同，千萬不可以隨便打發一餐。長輩如果胃口不好或是咀嚼力不好，可以發揮一些巧思。例如：蛋類可以做成蒸蛋、肉類切碎或做成肉泥、青菜泡在湯裡煮爛一點。2.充足蛋白質：常有病人問我，養生是不是等於「少吃肉多吃菜？」我的答案是：絕對不是！沒有補充足夠的蛋白質，肌肉將會快速流失，將成為肌少症的高危險族群。如果咀嚼力不佳可以吃肉末，素食者也能飲用高蛋白飲料，來攝取足量蛋白質。3.補充維生素D：台灣人雖然位於海島，但有過半都缺乏維生素D，維生素D最好的方法就是曬太陽。每天曬15分鐘太陽就能補充維生素D，減緩肌肉流失、維持骨骼健康。4.維持運動習慣：除了飲食，運動也是避免肌少症找上門的好方法！樂齡族可以做低強度的重量訓練或慢速有氧，來維持肌力健康，建議可以尋求專業教練協助，比較不容易受傷。衰老身體變化！....https://bit.ly/3BJSsdh
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2023-01-25 醫療.骨科．復健
下背痛該怎麼辦？復健科醫詳解下背痛原因、症狀及治療方式
下背痛及其相關的問題，是復健科門診病人最常見的病痛，這種下背痛是一種背部骨骼肌肉系統之疾病，常見初次發作的年齡層為20～40歲，男性和女性患者比例相當，而下背痛更常見於40～80歲之間，其罹病人口比例會隨年紀逐漸增加。全球約有9～12%的人口患有下背痛，但約65%的人會在六週內改善，在復健科門診中，此類病人約占三成，其主要症狀都是在下背突發性疼痛，甚至會有輻射性麻痛延伸至下肢。下背痛形成的原因是什麼？下背痛並非單一的疾病，有時會伴隨其他潛在的病因，故下背痛族群是包含許多疾病之共通症狀。一般下背疼痛常因姿勢不當、彎腰搬提重物後引起，導致下背痛之原因，可能是因下背部肌肉、韌帶、骨骼、關節的拉傷或扭傷。除此之外，還有一些疾病會合併下背痛，包括：骨關節炎、類風濕性關節炎、脊椎椎間盤退化、脊椎椎間盤突出、脊椎壓迫性骨折（常見於骨質疏鬆病人）、腰椎滑脫併脊椎管腔狹窄等。下背痛的症狀為何？一般下背痛的症狀是局限在下背部（第一腰椎至第五腰椎之區域）的刺痛或悶痛，其疼痛範圍可能是在單側或雙側，有時會有輻射性的疼痛傳至臀部及下肢（所謂的坐骨神經痛），尤其在身體往前彎曲動作時，會誘發上述症狀發生，甚至在咳嗽或打噴嚏時，亦會使下背痛加劇。雖然疼痛感會慢慢改善，但若不加以注意防範，下背痛復發的比例高且疼痛的程度會較之前更嚴重，有些慢性下背痛患者還會有焦慮及睡眠障礙的問題。下背痛常見之成因及症狀分類一、單純背部扭傷造成之下背痛：通常為局限在下背部疼痛，65%患者可在六週內改善。二、椎間盤突出或骨刺壓到神經根，或脊椎腔狹窄造成單側或雙側之下背部痛及輻射性延伸到下肢之疼痛。三、壓迫性骨折造成之下背痛：常見骨質疏鬆之患者，其部位多在胸腰椎連絡處，多見於長者意外跌坐地面造成。四、腫瘤引起之下背痛：通常會半夜3～4點左右痛醒，且下背腫瘤或感染處遇外力敲擊會疼痛，甚至會有下肢肌肉萎縮情形。五、內臟器官的轉移痛，例如：膽囊、腎結石或感染、胰臟炎或腹主動脈瘤剝離。六、外傷造成之下背痛：常見於暴力撞擊後，引起之下背部椎骨骨折，脊椎前後滑脫症或椎間韌帶扭挫傷等。七、退化性關節症：如腰椎退化骨刺。八、脊椎骨性發炎：如類風濕性關節炎、僵直性脊椎炎等。九、感染性疾病：如急性化膿性椎間盤炎或慢性骨髓炎等。十、肌筋膜疼痛症候群：是人體肌肉長期處於緊張狀態下，防礙血液暢流，無法有效的把體內因代謝作用所產生的廢物（例如：乳酸等）帶走，積存在該處而引起酸痛感。下背痛治療方式一、藥物治療：一般常用的是非類固醇類消炎藥，或單純的止痛藥物，亦會使用肌肉鬆弛劑。若是因長期慢性疼痛導致之憂鬱及焦慮，可諮詢精神專科醫師後，配合抗憂鬱之藥物治療或進行心理治療。二、復健治療：熱療及電療可改善下背組織之僵硬，達到疼痛之緩解，對於椎間盤突出合併坐骨神經痛的患者，可使用間歇性的骨盆牽引方式，使腰椎間盤產生之負壓，減輕椎間盤對腰神經根之壓力，從而減緩症狀。三、針灸治療：可以改善疼痛程度，請向中醫師諮詢評估。另外，病人可以多吸收正確的衛教知識，例如：參加醫院背痛教室，透過上課方式，由醫師或復健治療師講授背痛原因及預防與治療方式，建立日常生活正確之姿勢及運動習慣，以增強肌力與延展性。何時需要緊急醫療處理？若是病人出現大小便失禁現象或持續嚴重的下背疼痛時，代表椎間盤突出更加惡化，可能壓迫到脊髓馬尾部控制大小便之神經根，或是突出之椎間盤破裂至脊髓腔，請立即到醫院就醫治療。(本文轉載自振興醫訊)
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2023-01-25 養生.運動健身
運動只能維持三分鐘熱度？專家教3招就可鍛鍊肌肉避免萎縮
只能維持三分鐘熱度的人，可以這樣鍛鍊肌肉因為一般人並沒有要以成為健美選手為目標，所以不用把身材練到令人嘖嘖稱羨的地步，但仍須預防全身的肌肉不會萎縮，讓肌肉能維持在可以一直活動的狀態。雖然從事不同種類的運動可以達到上述的目的，但比起散彈打鳥，什麼都去嘗試，把目標鎖定在訓練需要動到的肌肉部位，可以收到更好的效果。等到養成運動習慣後，再增加其強度。我建議可以把「四分鐘高強度間隔訓練」，設定為個人運動的目標。具體的做法是，為了能藉由鍛鍊心肺功能和肌力的平衡，可以採用「二十秒運動，十秒休息」，合計共做八次的TABATA 間歇訓練(Tabata Training)。並在執行過程中，加入以下這三種肌肉鍛鍊項目。一、活動肩胛骨周圍的肌肉肩胛骨一帶有許多不同的肌肉，其中稱為「旋轉肌」的肌肉群，負責把肩胛骨和手腕的骨頭連結在一起。因為旋轉肌屬於「深層肌」，若不刻意鍛鍊，就容易萎縮。俗稱四十肩或五十肩的症狀，多半都和肩關節的穩定性變差有關，而旋轉肌肌力的衰退，也是造成症狀發生的原因之一。因為以旋轉肌為中心的訓練較專業，所以本書並未介紹，但我建議大家可以多做伏地挺身以強化肩膀附近的肌肉。當你做伏地挺身時，請在腦中想像，當身體往下時左右兩邊的肩胛骨有確實靠近的感覺。位於左右兩側肩胛骨相近之處，存在一種名為「棕色脂肪」的特殊脂肪，這種脂肪只要一經燃燒，就能提高人體的代謝。因此只要不斷刺激該部位，就能提高身體的溫度，達到促進代謝的目的。棕色脂肪較多的人，比較不容易罹患心律不整、高血壓、糖尿病、冠狀動脈疾病以及腦血管疾病等慢性病。對於肌力較弱的人或女性，因為做伏地挺身可能容易傷到腰，所以可以像下圖以膝蓋著地的方式，或是借用牆壁做推牆式的伏地挺身。二、活動肚臍以下的腹肌讀者們看到「肚臍以下的腹肌」這幾個字，是不是不太懂是什麼意思呢？一般人提到「腹肌」時，腦海中浮現的大多是左右各有三塊肌肉的印象，這部分的肌肉若結實又清晰可見，就會被稱為「六塊肌」。腹肌又稱為「腹直肌」，在人體的左右兩側各有四塊。其中最不起眼的當屬肚臍以下、腹直肌最下方的部位。如果此處的腹直肌肌力衰退，就會讓肚子凸出來。身材如幼兒般肉肉的人，其實就代表他的腹肌肌力很弱。一旦這個部位的肌力不夠，人體內就會腹壓不足，進而引發腰痛和便祕。在日本的禪和武術中稱此處為「丹田」，這肚臍下方數公分之處，被認為是人類生命活動的中樞。據說要是能在呼吸時把注意力集中在丹田，就能收到調整自律神經及改善疲勞的功效。然而若平日沒有鍛鍊以及使用腹直肌最下部肌肉的習慣， 那麼要想把力量集中在丹田來呼吸，也不可能一蹴可幾。可以說，對肚臍以下，亦即對腹直肌最下方的肌肉進行鍛鍊，是維持生命活動不可或缺的一環。但哪怕是一般人經常會做的腹肌運動，例如仰臥起坐，也很難鍛鍊到腹直肌最下方的肌肉。要想訓練此處的肌肉，重點不在上半身，而要做抬腿的動作。像「仰臥舉腿」，就是以躺姿，交互抬腿的一種運動。藉由做仰臥舉腿，我們可以練習如何把力量集中在下腹部(如下圖)。為了不傷到腰部，我們需要把全部的精神集中在肚臍以下的腹肌。希望各位能把這項運動放進高強度間隔訓練裡。另一個我想向大家推薦的運動為平板支撐。儘管這項運動也是藉由手肘和指尖來支撐身體(雖然姿勢和伏地挺身一樣，但平板支撐是以手肘來撐住全身)，這項運動即使只利用三十秒到一分鐘的零碎時間執行，都能有效鍛鍊下腹部的肌肉。在開始嘗試時你會發現，連要撐住一分鐘都不太容易做到，而且一旦姿勢不正確就會傷到腰。因此在做平板支撐時，記得要把意識集中在下腹部，且不要過度彎折到腰部。如果是肌力較差的人，可以先從維持膝蓋著地的姿勢開始嘗試。三、活動臀部的肌肉一個人在喪失了步行的能力後，臀部肌肉會萎縮得最嚴重。臀部肌肉和腹部及背部的肌肉，共同支撐著我們的身體。因為臀部肌肉力量衰退的人很難做到單腳站立，所以當他們在站著穿褲子或襪子時，就很容易重心不穩。提到鍛鍊臀部肌肉的方法，相信有許多人都會立刻想到「深蹲」，但一般深蹲主要鍛鍊到的其實是大腿的肌肉而非臀部。由於我們鍛鍊肌肉的目的是為了維持日常生活所需，因此我推薦大家不妨試試，只是單純從坐在椅子上的姿態到站起來的「椅子深蹲」(請見下圖)。椅子深蹲就是從坐在椅子上的姿勢到站起來，然後慢慢回到椅子上，接著再站起來的反覆循環。大家在做椅子深蹲時，請別忘了我在上個運動時提醒的，要把力量集中在腹直肌最下方。在做椅子深蹲時，如果能毫不費力就站起來，則可進一步嘗試多數人起初並不容易做到的只靠單腳站起來。如果覺得只靠單腳站起來有困難，可以試著在屁股已經離開椅子後，再從雙腳站立改為單腳，然後慢慢坐回椅子上。椅子深蹲除了可以任何時間做，包括上班時的休息時間。除了我在本文所介紹的鍛鍊這三種肌肉部位的方法外，當然還有許多不同的鍛鍊方式，各位可以自行上網搜尋，或向熟悉該領域的教練請益，在晨間的運動時間進行不同的訓練。因為一直做相同的運動，身體就會習慣該動作所帶來的刺激，結果弱化了鍛鍊所產生的效果。※ 本文摘自《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》。《少食生活：吃少一點，變瘦一些，活久一點，讓頭腦與身體變年輕的活力飲食法》作者：石黒成治 譯者：林巍翰出版社：時報出版 出版日期：2023/01/17
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2023-01-22 養生.運動健身
練好下肢肌力防失智 簡文仁授健腿4招練起來
兔年快樂！吃了團圓飯、大啖美食後，物理治療師簡文仁表示，今天大年初一，大家可以動一動，迎接健康的新年，他特別設計四招「強健腿部肌力操」，可進行全方位的肌力訓練，存好肌肉本，不僅可以避免肌少症，還能防失智症上身。近年受新冠疫情影響，大多數人減少外出活動，因此患「肌少症」的銀髮族增多。簡文仁說，不僅年長者，年輕人也要未雨綢繆，多運動、練好四肢軀幹的肌力，才不會年老時出現彎腰駝背、痠痛纏身的肌少症。除了軀幹及上肢的肌力練好外，更重要的是練下肢肌力，「下肢肌力」代表的是行動力、活動力，才能行動自如參與各種活動，同時可以防失智、抗老及安老。強健腿部肌力4招四招強健腿部肌力運動，分別為「頂天立地．高低變身」、「大鵬展翅．上下飛翔」、「弓箭步法．前後湧動」、「交叉甩手．搖頭擺尾」，動作包含伸展、肌力、平衡感訓練等全身性綜合運動，需配合呼吸，但不一定全部動作都要做，可自行在方便時間，例如看電視時挑選其中的動作動一動，可以增強身體及腿部的肌力。
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2023-01-19 養生.聰明飲食
有片｜時常偏頭痛、腳痙攣抽筋有可能缺鎂？醫師教你補鎂飲食四招！
常頭暈腦脹、累累的？經常偏頭痛或失眠？假若這些症狀看過醫生又找不到原因，有可能身體缺鎂了。作為人體不可或缺的重要礦物質營養素，「Cofit我的專屬營養師」初日診所吳榛槿醫師將從鎂的重要性、流失的原因，以及缺鎂會導致的症狀來說明，並教大家如何從飲食中補鎂，趕快點開影片來看看！根據衛福部國民健康署的調查報告，國人70%對鎂的攝取量不足，女生又比男生少約5~10%，是繼鈣之後攝取不足的礦物質第二名。由於鎂能幫助人體調節陳代謝、神經傳導、降低血壓、對抗發炎、改善失眠，因此缺鎂將有可能發生肌肉疼痛、痙攣抽筋、焦燥、淺眠、便祕、胰島素阻抗造成的肥胖和糖尿病等等。吳榛槿醫師指出現代人容易缺鎂的原因，始於環境使用碳酸鉀肥料、農藥、除草劑使植物缺少礦物質，加上食物烹調過度等。而我們在日常生活中的許多行為如喝咖啡、濃茶、酒精、過度精緻飲食或高甜重鹹，都會干擾鎂的吸收。攝取足夠的鎂對保持身體最佳機能很重要。吳榛槿醫師建議可從深色蔬菜、堅果類和全穀類食物中去補鎂。想了解更多健康資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。鎂也是抗壓的重要元素喔！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀別再輕忽肩頸痠痛、手麻、手肘痛！治療師帶你認識「胸廓出口症候群」腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-19 養生.聰明飲食
研究稱素食者BMI低、肌肉狀況差 營養師教你如何改善避免骨鬆
●防骨鬆，每天飲食補足鈣質、蛋白質、維生素D●慢跑、健走、肌力運動維持肌肉量，避免跌倒骨折女性長期吃素，小心髖部骨折風險高。根據「每日科學」發表的英國研究顯示，女性素食者相較普通葷食者，髖部骨折風險高出33%，分析可能與素食者攝取較少維持骨骼、肌肉健康的營養素有關。國健署提醒，若長期鈣質攝取不足，易發生骨質疏鬆症，建議每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。素食者BMI低 肌肉狀況差這是由英國里茲大學團隊進行的研究，2萬6318名女性受試者經過20年追蹤，發現822名髖部骨折患者，約占總人數3.1%。受試者區分普通葷食者及素食者，並進行兩組對比，發現素食者罹患髖部骨折的風險，較葷食者高3成3。研究結果顯示，女性素食者恐有髖部骨折的潛在風險，且素食者平均身體質量指數（BMI）略低於普通葷食者，意味骨骼、肌肉狀況可能較差，髖部骨折風險更高。董氏基金會食品營養中心營養師莫雅淳指出，女性相較男性來說，有較高的骨折風險，若是素食者，更需要注意營養素攝取。國健署調查發現，國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均攝取505毫克、45至64歲攝取566毫克，僅達到建議攝取量一半。為延緩中年以後骨質流失速度，避免發生骨折或肌少症，莫雅淳強調，每日應攝取足夠的鈣質、蛋白質及維生素D。像「每日喝1.5到2杯乳品」可滿足成人一日約四分之一鈣的建議攝取量，或「攝取高鈣食物」，包括起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐，以及深綠色蔬菜如地瓜葉、莧菜，每份100公克深色蔬菜的鈣含量大於75毫克。傳統豆腐豆乾 鈣含量較高莫雅淳表示，以葷食者來說，攝取鈣質的來源比較豐富，包括牛奶、乳製品等，但純素食者的鈣質來源較侷限，有些豆製品的含鈣量沒有想像高，例如比起吃嫩豆腐，更建議吃鈣含量更高的傳統豆腐、豆乾；豆漿雖然是豆製品，卻不能取代乳品的含鈣量。建議素食者可多從豆製品、深綠色蔬菜攝取鈣質。人體肌肉主要由蛋白質構成，若肌肉量過少，恐會增加肌少症風險。莫雅淳指出，相較葷食者可以透過蛋奶素、不同種肉類來攝取蛋白質，純素食者的蛋白質來源大多以豆類為主，包括黃豆、毛豆、黑豆或豆腐、豆乾等，雖然市售不少黃豆加工品，像素雞、素鴨、素火腿等增加菜色風味及造型，但加工過程營養容易流失，且為精緻加工食品，建議仍以食用原態食物是較好的選擇。莫雅淳表示，研究中提及女性素食者BMI較低，代表體重也較輕，骨頭外包覆的肌肉量、脂肪量可能不足，保護作用也不高，因此骨折風險相對高。建議除攝取鈣質外，要多補充維生素D，可透過吃菇類食物、每日曬太陽約20至30分鐘生成維生素D，進而促進人體鈣質吸收。也要透過慢跑、健走、肌力運動來維持肌肉量，以避免跌倒、骨折，影響未來生活品質。
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2023-01-18 醫療.骨科．復健
脖子痛會自己好轉嗎？專科醫師告訴你頸部疼痛怎麼辦
以往頸部疼痛比下背痛少見，但隨著電子產品的普及以及工作環境的原因，每年頸部疼痛的病人數量正逐年上升，而且有年輕化的趨勢。雖然大部的頸部疼痛會自動好轉，但是全球十億人中有超過三分之一的人有至少持續三個月的物理性頸部疼痛，所以當您頸部疼痛有合併下列情形者，需要進一步求醫和治療。 一、有神經學上的病變或缺失時（例如：手腳無力或感覺喪失），可能表示神經有受損。 二、持續疼痛且合併胃口不好、體重減輕、噁心嘔吐、發燒畏寒等現象時。頸部疼痛的症狀頸部疼痛大部份是頸部肌肉扭傷引起的，也有一部份是頸椎結構退化所造成的症狀，以下先依症狀來討論頸部疼痛。急性頸部疼痛 大部份的急性頸部疼痛是因為肌肉扭傷或肌腱受傷引起，來自急性外力衝擊（例如：車禍或摔倒等意外）或扭到脖子（例如：睡姿不正確造成落枕或提重物造成肌肉拉傷）。大部份輕微肌肉、肌腱拉傷會在數天或一週內自動好轉，只需保守治療，包括：冷熱敷、藥物、物理復健等。如果庝痛持續超過兩星期甚至三個月以上，而且還合併上肢疼痛和發麻時，就需要進一步檢查。慢性頸部疼痛 一、頸部疼痛合併肩膀手臂疼痛：往往由於頸椎間盤突出或頸椎神經孔狹窄所引起的，這種疼痛可能突然發生或經過一段時間逐漸惡化，會合併上肩疼痛或手麻。頸椎間盤突出的治療是依據疼痛的程度、神經根或頸脊髓神經受壓迫的情形來決定治療方針，大部份症狀是暫時的而且保守療法（例如：藥物、物理復健）即具療效，如果經過6至12週的治療後仍然無效，再行考慮手術治療。頸椎間盤突出是肩頸疼痛最常見的原因，往往會因咳嗽或打噴嚏造成椎間盤往正後方或後側邊突出會壓迫到神經根引起不適症狀；在臨床上，依據發麻的部位作為定位的參考，例如：頸椎第六節神經根病變引起手部大拇指發麻。大約只有四分之一的頸椎間盤突出病人除了麻的症狀外還伴隨感覺的喪失，有三分之一的頸椎間盤突出病人會肌無力。檢查包括臨床神經身體評估、頸椎X光以及頸椎磁振攝影等。二、某些動作或姿勢造成的頸部疼痛：由頸椎神經孔狹窄引起的疼痛，特色是歷時數年逐漸惡化而且與某些特定的動作或頸部姿勢有關，大部份的原因是來自頸椎關節退化。一般以保守療法為主，除非持續不能忍受的疼痛或功能受影響才考慮手術治療，而頸椎神經孔狹窄可能來自頸椎間盤退化變窄所造成，主要的症狀來自於單側的單一神經根被壓迫到，它的主要症狀是間斷慢性進展的頸部疼痛。三、頸部及上肢疼痛合併肢體行動不穏：疼痛從頸部延伸至上臂，有時候是一陣一陣地刺痛，還伴隨著手腳的行動不便，若是難以完成精細動作時，就要考慮頸椎狹窄是否已壓迫到脊髓神經，而造成脊髓神經的病變。而脊髓神經病變是屬於一種深層節段性疼痛，與神經根疼痛不同，比較不尖銳，也比較難定位出疼痛的範圍，經由檢查會發現節段性的肌肉萎縮以及深腱反射的改變。一般這些症狀進展很慢，疼痛可能是間斷性的，而肢體行動的不便會很慢地進展。保守療法可以解決慢性疼痛，但只有手術才能徹底解決脊髓神經被壓迫的情形以及肢體行動的不便。四、與時間有關的頸部疼痛：往往在清晨起床和晚間比較疼痛，而且溫暖的氣候可減緩症狀，病患往往伴隨膝或髖關節的退化，所以這種頸部疼痛有可能來自於頸椎關節退化。頸椎關節軟骨退化合併頸部疼痛好發於60歲以上的老人，也適用一般的保守療法來治療。 五、除了以上情形外還有一些較少見的情形，例如緊縮型頭痛所引發的頸部疼痛，就要同時治療頭痛才能改善頸部疼痛的症狀。 六、非神經病變所引起的頸部疼痛：風濕性關節炎往往發生在頸椎第一節和第二節的關節，而造成脖子的僵硬和疼痛。風濕性泛肌肉痛、纖維肌痛症、僵直性脊椎炎等，病患會全身無力合併大腿和肩膀痛，血中發炎指數會增加，或常常合併清晨僵硬、睡眠問題和焦慮等其他問題。頸動脈剝離，常常是因為外傷所引起的，它的疼痛包括頸部和同側的頭以及眼眶痛，一般需進一步安排血管攝影、頸動脈超音波檢查確認。頸部腫瘤或放射線治療後所造成的頸部疼痛，往往會合併腦神經的痲痺與病變。治療方式 如果患者是頸椎退化性關節炎造成肩頸疼痛，而沒有明確的神經學變化，那麼保守治療，例如：熱敷、藥物（止痛藥、肌肉鬆弛劑）、復健等，再加上日常生活好好的保養（不要過度使用脖子、不要持續過久同一姿勢、多做舒緩的運動等），將可以得到一定程度的緩解。但是如果神經壓迫嚴重，或引發嚴重的神經學變化，那麼就必須考慮外科手術治療了。手術治療：經藥物或物理治療三個月以上，仍無法改善神經症狀或持續性神經功能喪失，疼痛明顯加劇，醫師會建議進行手術治療。一般而言，手術的方式大致上可分為兩大類，即從前方開刀及後方開刀。從前方開刀( Anterior Approach) 適應症：如為頸椎椎間盤突出、骨刺壓迫等，就可以考慮從前方來達到減壓的目的。手術的方式包括前融合術、椎間盤切除術、骨釘骨板固定或是人工椎間盤植入等。 優點：傷口較小，組織破壞較少，也就是說手術後比較不痛，能夠早點下床活動等。 缺點：如同上述，傷口小代表的是手術時可看到的範圍就比較小，也就是說可減壓的範圍就相對較小；由於較精細所以需要的經驗也比較高。同時可處理的節數也相對較少。從後方開刀（Posterior approach） 適應症：一般來說，如果病灶從後面來的時候，例如：黃韌帶鈣化、關節老化，或是有問題的節數超過三節以上時，就可以考慮由後方來處理。手術的方式包括有：椎板切除術、椎板整型術、後融合術併骨釘骨板固定等。 優點：相對來說可以達到較大的減壓效果，對於整條脊髓本體可以達到連續性的減壓，同時可以一次處理較多節數的問題。 缺點：傷口較大，對肌肉及其他的軟組織破壞較多。術後一般來說多需臥床三至四天左右，術後的恢復期較長，部分病人長期會有脖子酸痛的問題。植入物的選擇主要是用於前融合術，主要可以分為固定用的自體骨、椎籠（Cage)、金屬釘及板、以及可以保留活動度的人工椎間盤。以下分別說明其各自的優缺點及適應症。 一、自體骨：一般是由本身骨盆腸骨取出一小塊骨頭來做為融合的材料。優點是融合的能力最好，缺點是增加手術的疼痛及感染機會，現在較少採用。 二、椎籠( Cage)：主要的材質包括鈦金屬、PEEK、鉭金屬等，植入的目的是為了要融合。優點：取得較容易、不會增加病人額外的傷口及疼痛，融合的能力也很好。缺點：融合之後，比較容易引起上下鄰近活動關節的退化。 三、人工椎間盤：目前最新的植入物。優點：是目前最為仿真（人體椎間盤）的植入物，因為可以有限度地活動，也就是說可以保留手術關節的活動度，也比較不會造成上下鄰近活動關節的退化。缺點是價格太高，健保不給付；一個人工椎間盤的費用約需新台幣二十五萬左右。 而且對於年紀太大或過度退化的病變並不適合使用。依據衛福部規定，自2022年3月1日起有限制性的開放給付，限制頸椎C4/5或C5/6節段使用，且該節段無椎間盤高度降低，禁忌症則包含(一)椎體後髓神經壓迫病灶，如後縱韌帶鈣化(Ossification of posterior longitudinal ligament, OPLL)、黃韌帶骨化等。(二)脊椎關節病變，如僵直性脊椎炎、類風濕性關節炎等。(三)明顯不穩定，如前屈、伸展（flexion-extension）側面X光椎體間位移3.5毫米(mm)以上，或脊椎側彎測量COBB角度11度以上的改變。(四)頸椎後突變形(kyphosis)或曾接受椎板成形術（laminoplasty）、椎板切除術（laminectomy）手術者。(五)骨質疏鬆、代謝性骨疾病或腎因性骨病變(bone mineral density(BMD)T—score分數小於負1.5)。 (六) 脊椎感染。(七)脊椎腫瘤。(八)對裝置材料過敏。(九)嚴重脊椎退化或同一椎節小關節病變。如何保養頸部？ 針對高危險的工作族群，包括：長時間伏案的上班族、使用電腦螢幕、繪圖工作者……等，由於這些職業工作者長時間固定姿勢且容易過度使用頸椎，造成職業傷害，務必要特別留意頸部的健康保養。 避免不良姿勢：通常是指人體頸部前屈超過20度，後仰超過5度，或者過度扭轉的姿勢。另外也要避免頸、肩部長期固定姿勢，因為頸部肌肉會一直處在緊繃的狀態，而影響局部的血液循環，讓頸、肩部的肌肉容易疲勞。 養成固定的運動習慣：運動可以強化肌力、改善體能、增進呼吸功能、 促進血液循環、增加骨質密度、增進睡眠品質並紓解壓力。運動的選擇以全身性的有氧運動為佳，依照個人的身體狀況選擇散步、快走、游泳、 跑步等。(本文轉載自振興醫訊)
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2023-01-17 養生.運動健身
有片｜腹部脹氣好難受？４個瑜伽體式舒緩助消化！
消化不良腹部脹氣好難受？相信許多人都有大餐吃撐了腹脹不舒服的經驗。在瑜伽的體式中有幾個動作是可以幫助消化、緩解不適感。「寶拉瑜伽風」瑜伽老師寶拉就要教大家四個體式動作，方便在家或辦公室練習，趕快點開影片來學學！這四個動作分別是椅子版側角式、仰臥英雄式、仰臥排風式、仰臥腹部扭轉。寶拉老師建議上班族可利用午休時間在辦公室找張椅子，便可練習椅子版側角式，幫助腸道蠕動、加強消化系統功能。這個體式停留時間可3到6分鐘，停留時間可舒服地度過一個午休。在家的話可練習仰臥排風式，輔具僅需一張瑜伽墊，這個體式分左右雙腿交替，動作各停留1分鐘，需注意動作時要調整骨盆，讓薦椎及臀部貼向地板。至於仰臥英雄式則需在專業老師指導下進行較好。最後的仰臥腹部扭轉的體式，寶拉老師建議備孕或懷孕女性禁做，避免造成子宮緊張和壓力。平時經常性練習瑜伽消化體式，亦可輕鬆做好腸胃保養。想了解更多關於瑜伽健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。利用午休3分鐘解脹氣助消化！原始影片寶拉瑜伽風 YT寶拉瑜伽風 IG延伸閱讀甩槓鈴、重量上不去？舉重初學者最常見的３個錯誤動作有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-17 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／【省力照顧特輯】照顧生活好疲憊？學會善用輔具，讓你照護更省力
你家有需要照顧的長輩嗎？因為身體機能的侷限、認知功能的退化，他們可能需要他人協助日常生活的大小事。作為照顧者的我們，在照顧的過程中，難免會面臨各式各樣的問題以及不同程度的困難，讓照顧壓力越來越大、身心俱疲。但你知道嗎？照顧從來就不是你一個人的責任，試試看利用「輔具」，減輕負擔與體力消耗，讓照顧之路事半功倍。生活，不外乎食、衣、住、行、育樂5大需求。元氣網針對失智長者、行動不便的長輩，從5個日常照顧情境為大家推薦輔具，讓這些輔具，成為照顧者的好幫手。｜課程資訊｜食👉失智長輩吞嚥困難怎麼辦？「介護食」讓你輕鬆備好食物衣👉失智長輩不會自己換衣服？「自黏式內衣」穿脫超方便住👉幫失智長輩洗澡總是提心吊膽？有了「它」簡單又安全行👉帶失智長輩外出障礙重重？攜帶「1神器」遇到門檻免煩惱育樂👉延緩失智退化就來玩玩具！「太極球」增進手眼協調｜適合對象｜➡️家有失智症親友，有照顧需求者➡️家中有行動不便的長者➡️行動不便的人｜如何報名課程｜➡️該系列課程皆為免費課程，登入會員後報名填寫資訊即報名完成，即可免費觀看課程。➡️登入報名後，影片可隨時隨地回放觀看。｜系列課程重點導讀｜【食】失智長輩吞嚥困難怎麼辦？「介護食」讓你輕鬆備好食物「用餐」這件事對我們來說可能是家常便飯，但對於高齡、失智的長輩來說，有很多困擾可能是我們無法想象的。長輩牙口不好，每餐的飲食量少之又少，辛苦把食物打成泥，反而降低長輩食欲？想要色香味俱全、讓長輩好進食，難道沒有兩全其美的方法嗎？為了照顧不方便咀嚼的長輩們，不僅能方便進食外，還有多種菜色可供選擇，讓長輩更願意上餐桌跟家人一起用餐，一起來了解日本的「介護食」吧！你可以學到：📍 知道什麼是「介護食」📍 學會如何幫吞嚥困難者挑選食品📍 挑選介護食品時該注意的事項👉點此觀看課程▶ 【衣】失智長輩不會自己換衣服？「自黏式內衣」穿脫超方便你知道為長輩挑選的內衣也有技巧嗎？對於部份長者而言，常見的套頭內衣和鈕扣式的內衣其實並不是那麼方便，可能有人會說穿脫衣服這麼簡單，會有什麼問題？事實上，就算只是穿脫衣服這少少的幾次動作，對於失智、肌力下降或關節退化等行動不便的長輩而言，自行穿脫衣物對他們來說相當困擾。試試「自黏式內衣」，有時候只需要「一點點」貼心的設計，就能很好地協助長輩穿衣服，而且讓他們學會如何自主穿衣，也是幫助他們建立自信的一個好方法。你可以學到：📍 家中長輩手部有病痛，也能輕鬆更衣📍 學會自黏式內衣穿衣、脫衣小技巧，幫助長輩順利穿脫衣物👉點此觀看課程▶【住】幫失智長輩洗澡總是提心吊膽？有了「它」簡單又安全家中有失能、失智長輩的照顧者，幫失智長輩洗澡的時候總是緊張不已？浴室濕滑總擔心長輩會跌倒，要站還是坐，每次洗澡都像一場大戰！想讓長輩的洗澡過程順利又安全，其實可以善用「輔具」，像有旋轉功能的洗澡椅子就是不錯的選擇，讓照顧者洗的輕鬆，長輩的身體也能乾淨又舒適。*此產品可申請長照2.0輔具補助(類別：馬桶增高器、便盆椅或沐浴椅)，詳細資訊：https://newrepat.sfaa.gov.tw/home/gov-repat-service/wlfrIntro4你可以學到：📍 利用輔具讓洗澡過程更輕鬆📍 讓長輩坐著洗澡，減少身體負荷📍 可以自由轉身、移動，降低跌倒風險👉點此觀看課程▶【行】帶失智長輩外出障礙重重？攜帶「1神器」遇到門檻免煩惱逢年過節，不管大人小孩都想要出門玩耍，想帶著行動不便的長輩或失智長輩出去走走、散散心，但是總會遇到各種困難，該如何規劃？學會善用「輔具」，讓你輕鬆跨越所有障礙，照顧者不再戰戰兢兢的出門，出遊路上彼此更安心！*此產品可申請長照2.0輔具補助(類別：居家無障礙設施-非固定式斜坡板A款)，詳細資訊：https://newrepat.sfaa.gov.tw/home/gov-repat-service/wlfrIntro4你可以學到：📍 空間障礙隱藏的跌倒風險📍 即使行動不便也能順利外出📍 知道如何利用輔具帶長輩出門👉點此觀看課程▶【育樂】延緩失智退化就來玩玩具！「太極球」增進手眼協調長時間缺乏運動，可能導致身體肌肉萎縮、脂肪囤積、認知功能退化，時間長了還會對健康造成嚴重的影響，甚至加快身體老化的速度！運動可以激活大腦細胞，提高專注力、提升免疫系統功能、減緩認知功能退化速度，透過有趣的玩具 - 「太極球」，幫助長輩找回運動的樂趣，通過雙手握球運轉、擺動，用輕鬆有趣的方式達到運動效果，還能訓練手眼協調、活化大腦，更是預防失智改善認知功能的妙方。你可以學到：📍 訓練長輩手眼協調，延緩退化📍 刺激視覺感官，增進眼球追視能力📍 透過自我挑戰，增進長者信心與反應力👉點此觀看課程▶
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2023-01-16 養生.運動健身
有片｜彎腰駝背好難看？物理治療師教你做個體態正直的人！
從小就被念老駝背？駝背可以矯正嗎？現代人駝背比率偏高，許多人甚至從小就有駝背現象。駝背除了帶來體態上不美觀外，還容易造成背部緊繃痠痛、發炎或手麻等症狀。物理治療師「三個字SunGuts」將根據臨床經驗為大家分析駝背的成因、如何改善、預防以及強化背肌的方法，趕快點開影片來看看！首先是造成駝背的兩種常見姿勢，一是手肘撐桌，一是半後躺，前者肩胛骨外翻容易形成圓肩駝背，後者長時間背部彎曲使肌肉受傷沾黏。輕症者改善之法可使用按摩球來放鬆肌肉，前者著重在旋轉肌群和菱形肌，後者則在下背兩側的豎脊肌，找到痠痛處，每次按摩30下。有些人利用整脊來矯正駝背問題，卻發現無法維持長久。物理治療師「三個字SunGuts」認為此時應該先尋求徹底解決肌肉沾黏的問題。然後再訓練強化背肌，等背部肌肉張力訓練回來之後，就較不容易復發。他最後強調一般若不是到背痛手麻程度的人，平時多做些背肌訓練如夾背運動或利用划船機訓練，都能獲得改善駝背的效果。想了解更多關於身體健康的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。保持正直體態背肌運動做起來！原始影片三個字SunGuts YT三個字SunGuts FB三個字SunGuts IG延伸閱讀別再輕忽肩頸痠痛、手麻、手肘痛！治療師帶你認識「胸廓出口症候群」素食族一日外食吃什麼？醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-16 養生.健康瘦身
有片｜四肢都瘦了肚子卻消不了？減重名醫教你這樣做不再當個「泡芙人」
減肥半天體重都掉下來了肚子還是大大的？明明不胖，卻有個長年小肚子？很多人認為肥胖體重要控制的唯一定律就是減少熱量，但其實還有一種壓力型肥胖即是荷爾蒙，也就是腎上腺皮質醇所造成的問題。「Cofit我的專屬營養師」初日診所減重名醫宋晏仁幫你打破減重盲點，教你減壓撇步，趕快點開影片來瞧瞧！宋晏仁醫師說根據體型來看，腹部、背部脂肪堆積加上四肢纖細形成「泡芙人的狀態」，最常見的原因就是壓力荷爾蒙影響。而壓力來源又分為生活壓力、隱性壓力、慢性疾病壓力和飲食偏斜壓力四種。舉例來說長久僵持著姿勢看3C，無形中不自覺地就會給身體、精神上很大的壓力。瞭解了壓力來源就要適時地解決、改善，宋晏仁醫師認為培養規律運動的習慣，能夠有效解決壓力荷爾蒙的問題，還能訓練肌肉、改變胰島素阻抗。他建議可以從大肌群開始如下肢肌群以及訓練核心肌群，並且親身示範了最基礎簡單的練習單腿站立和抬腿平衡。宋晏仁醫師強調只有解決壓力源以及訓練運動，才能達到更有效的體重控制和體態的保健。想了解更多健康瘦身資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天規律運動有效抒解壓力！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動懷孕期間也能做的運動！12分鐘低強度的居家有氧｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-16 失智.大腦健康
改善健忘、增強記憶力 中醫授如何按壓健腦穴位延緩大腦退化
●按頭部穴位，改善健忘、增強記憶力●穴位按摩能改善認知障礙、延緩失智●輔以八段錦，暢通全身血流「啊！廚房的火忘了關」、「一轉身就忘了剛剛要做什麼」、「昨天才更改的密碼，怎麼一直顯示輸入錯誤」，這些日常生活情境是否很熟悉？思考事情不像從前，甚至經常忘東忘西，害怕自己是不是患了失智症？穴位自療hold住腦力台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀說，記憶力減退是正常老化現象，民眾不用過度擔心，若是出現認知功能障礙，例如：語言能力、判斷力、抽象思考能力退化以及個性改變、有妄想或幻覺，就要小心大腦神經細胞病變導致腦部不正常衰退。想要活化大腦、提升記憶力，可運用穴位按摩改善注意力與思考力，也可改善確診康復後的腦霧後遺症。腦部的海馬迴組織負責記憶儲存、讀取、使用，對應不同的穴位按摩，能讓大腦退化慢一點。林舜穀表示，頭頂正中線與兩耳尖連線交叉點處的「百會穴」，位於頭頂正中央，亦是全身氣流交匯之處，被稱為「萬能穴位」，連續按壓數次，有醒腦、安神的效果。冬天因日光比較少，剛睡醒時精神不濟、反應緩慢，可按壓刺激百會穴增加氣血循環、疏通全身經絡。除了穴位按摩，林舜穀推薦簡單易學的八段錦，八組動作對應四肢動作，有一定的順序和口訣，不僅能達到運動、訓練肌力，也能預防失智症，或協助患者延緩認知功能惡化。肉桂薑黃 讓身體暖起來另外，搭配「肉桂茶飲」，可養胃暖身，改善手足冰冷的問題；亦可熱敷或泡腳，促進體內血液循環。薑黃也是不錯的選擇，薑黃素含有抗氧化能力，每周吃2次咖哩或在食物中加薑黃粉，可減少心血管與失智症的發生。
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2023-01-15 養生.運動健身
有助減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛 醫師教在家鍊核心可這樣做
說到鍛鍊核心，許多人會先想到現在年輕人的短上衣與若隱若現的腹肌線條。「是不是要一直做捲腹或仰臥起坐，才能有漂亮的腹肌線條呢？」然而實際上的練核心，並不是專注於腹部的六塊肌，除了腹部肌群，包括在脊椎、下背、髖部的肌肉群，也就是軀幹中間的這一大部分，或「除了頭、手、腳之外的肌群」，這些我們每天走路、移動、活動一定需要用到的基本，都屬於核心肌群要鍛鍊的範圍。當核心肌群的肌力與活動度增加，對減少下背痛、髖部痛、膝蓋痛都有幫助。如果你想要開始鍛鍊核心，請注意下列幾點：◆ 注意環境安全不管你準備做什麼運動練習，首先都要先從安全開始考量。核心的鍛鍊並不困難，只要你有一小塊空間，能夠放個地墊、瑜珈墊，周邊稍微整理一下，自己揮一揮手、轉個身體，確認不會踢到打到其餘物品，就是個安全的環境了。多數核心運動的鍛鍊是可以用徒手練習達成的，也就是不需要準備其他特殊器材即可練習。◆ 完整熱身如果你今天只準備要做核心訓練，還是要先做熱身，例如原地踏步幾分鐘，手臂可以同時做一些大幅度的活動，像是肩膀轉圈，雙手畫大圓之類的，讓身體熱起來。或者，做一些類似舞蹈動作的熱身，讓身體每個關節都稍做活動，再進入核心的鍛鍊。◆ 維持好姿勢在鍛鍊核心的時候，常常會聽到，要「收好核心」或「核心用力」這樣的敘述。如果你還不太有感覺，可以想像將肚臍愈來愈拉近背部，並且收緊尾骨處，這就是收好核心的模樣了。注意不要翹起臀部，不要骨盆前傾。萬一下背部到臀部的曲度太大，會導致問題並讓下背部愈容易受傷。假使平常是久坐的人想要鍛鍊核心，可能會因為髖屈肌太緊而讓骨盆前傾，這時可以善用滾筒先放鬆一下髖屈肌。◆ 過程之中不應有痛核心練習的過程中，你會感到腹部核心的肌肉緊縮感，但不應該是痛，尤其要注意躺著練習核心的時候，下背部應該都要平貼在地墊上，過程中若有下背痛，很可能是姿勢並不正確，請不要勉強自己繼續，而是要好好檢查自己的動作並做調整，再度確認下背部有好好地貼平於地面，不要拱背或弓背。萬一真的怎麼做都會痛，要讓醫師診視，確認是否已有其他肌肉骨骼上的問題。◆ 不要過度強調核心肌力練核心除了鍛鍊核心肌力外，同時也要做足夠的伸展，保持肌肉的靈活度。空有肌力但沒有靈活度的話，反而會讓核心不穩定，在做各種活動運動的時候，無法做出流暢的動作，也無法讓核心肌力做出適當的發揮。另外，不需要天天練核心肌力，其實很多複合性動作的訓練過程中，本來就會需要核心的啟動，再過度練習核心反而會帶來下背痛，甚至疝氣，一般一周練習二到三次即可。◆ 逐步提高運動強度想加強核心運動的強度時，可以靠著加強練習的組數或反覆的次數來做到。另外，改變穩定度也是個很好的練習。像是原本在平坦的地墊上練習，接著可以挑戰「不穩定性」，原本雙腳支撐的臀橋練習改成單腳支撐；原本雙手雙腳著地的棒式，交替地放開一隻手及一隻腳。不穩定性對核心的刺激是非常有幫助的，不過就像是我們開頭所說的，所有的運動練習都應該首重安全，減少自己受傷的機會。因此最好是在穩定平面的練習中已經可以做的很好之後，再來挑戰不穩定的部分。在家徒手鍛鍊核心，先做幾個練習跪姿平衡採四足跪姿，以雙手和雙膝著地。雙手的距離與肩膀同寬，剛好落在肩膀下方，而膝蓋剛好落在髖部下方。收緊腹部的肌肉，右手離開地面舉至與肩膀同高度，手心向下，穩定後左腳向後伸直舉起，收緊臀部和大腿的肌肉，這時先維持右手、軀幹背部、到左腳都是同一水平高度。僅有左手和右膝著地。停留一兩秒後再回覆原始動作。捲腹躺在地墊上，雙膝彎曲，雙腳微微打開踩地。手臂彎曲放在腦後。腹部緊縮用力，抬起上背，讓肋骨往髖骨靠近，肩膀要離開地面，到軀幹約與地面呈30度角。腹部緊縮出力、抬起身體時慢慢吐氣。後來慢慢放下背部，開始吸氣，但不要回到原始位置，連續練習個15到20次。如果怕自己手放頭後面很習慣太出力而壓迫頸部，可以把雙手伸直往前或交叉放在胸前。每次連續練習完，如果你覺得自己頸部有點緊繃，請躺在地上讓頸部向左向右轉動幾下，緩解脖子的不適。（捲腹變化練習 – 居家練核心）棒式棒式有許多別名，像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊，手肘位在肩膀正下方，臀部、核心用力撐起身體，僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭，眼睛看向約20-30公分前方的地墊，這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直，用兩手手掌支撐於地，其餘不變，我們稱此為「掌撐棒式」。可以停留30秒到1分鐘左右。（棒式變化讓你練全身）側棒式先右側躺，讓右手肘落在右側肩膀的正下方，右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上，抬起髖部、撐起身體，讓軀幹呈一直線，維持30秒。如果這樣的動作還算簡單，可以改成雙腳交疊支撐，也就是只有手肘和腳與地墊相連，並保持身體與腿呈一直線。原文：
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2023-01-14 醫聲.領袖開講
院長講堂／王功亮：要有醫師才能留住患者！台東急重症不需後送，心臟外科急症零轉出
「台東馬偕醫院為台東唯一區域級教學醫院，擔任重度級急救責任醫院，肩負地方六成急診業務，也是台東人急重症最信賴的在地醫院。」因為台東馬偕醫院院長王功亮過去8年的付出，讓台東馬偕成為「台東人急重症不需後送」的醫院。婦科權威也是達文西手術專家 68歲王功亮臉上常掛笑容，40年前高醫第一名畢業後，即選擇到台北馬偕醫院婦產科服務，且專研婦癌治療。王功亮表示，婦產科患者多數帶著希望、期待與歡笑，這和他的個性相仿，也因為阿嬤罹患婦癌，促使他投入婦癌研究。之後王功亮到美國進修，學成歸國後即接下台北馬偕婦癌部主任，致力發展馬偕婦癌化療及腹腔鏡手術。10年前並引進達文西機械手臂微創手術，成為國內婦科權威、達文西手術專家。郭台銘兩個女兒都他接生台灣30多年前生育率高，每年近40萬名新生兒，台北馬偕每月就接生900多個，王功亮說，當年有機會接生許多寶寶，不少人指定馬偕生產，像鴻海創辦人郭台銘與曾馨瑩的2個女兒，當年都指定到馬偕由他負責接生。過去婦女子宮頸癌患者多，王功亮幾乎每天都有刀，近年許多觀念改變，飲食習慣、預防醫學提升，子宮頸癌患者已大幅減少。8年多前總院派任他接台東馬偕院長，他認為是使命，強調「去台東要做事」，需要資源、更須總院支援，總院支持他的想法，自此從台北婦科指定名醫投入後山醫療。把台東馬偕打造為醫院SOGO王功亮坦言，當初台東各醫院規模都差不多，重症病人外轉是台東最大醫療缺口，不少到馬偕急重症患者，因為缺醫師或處理能力不足，近7成需外轉高雄或花蓮慈濟，他自問「我可以讓馬偕不一樣嗎？」大家都當「醫院小七」，馬偕能否成為台東醫院的SOGO百貨，提供高品質服務。「要有醫師才能留住患者！」王功亮說，心臟疾病是最危急症，當年心臟科每年有20到30名患者外轉，為重建患者留在台東馬偕信心，漸少外轉風險，只要患者可控制，他立即請總院心臟外科醫師隔日一早搭機到台東幫患者手術。患者健康出院是最好的傳播，台東人因而逐漸認同、信任東馬醫護團隊。王功亮過去在總院服務資歷，也成為到東馬服務資源，為讓東馬成為台東高品質醫院，達成在地醫療目標，他積極延攬各科醫師到東馬，擴充重症醫療設備，透過評鑑提升醫院等級，2017年取得癌症品質認證，2019年通過重度急救責任醫院評定。提供24小時視訊醫療服務現在的台東馬偕已全面提升，可提供24小時遠距視訊醫療，離島導入心臟內科遠距會診，相關疾病幾乎都可留台東在地醫療，心臟外科急症也達成零轉出成績。王功亮說，過去台東人都說生病急重症，只能送去外縣市，現在都可留在馬偕，讓你「躺著送進來、健康開心走出去」。養生祕訣／愛跳國標舞 每天快走30分鐘王功亮學生時期愛跳舞，當過土風舞社長，之後接觸國標舞，著迷舞姿美感、下工夫勤練，在台北馬偕服務時還辦國標舞社團教同仁跳舞，到台東馬偕擔任院長，曾在年終忘年會活動表演，優雅身段、標準舞姿，讓同仁驚嘆不已。王功亮表示，跳國標是從學生時代一直保留的休閒運動，剛開始是跳土風舞，後來看到學長跳國標舞，發現國標舞基本動作要求高，看似簡單舞步，但音樂間舉手投足、跨步舞蹈，必須運用各部位肌力，是非常耗體力的運動，自此勤練。年輕時熱中學舞，為王功亮身體健康打下基礎，每次舞蹈不僅運動流汗，也舒緩工作壓力，到台東後較少外出跳舞，偶爾與妻子在家共舞，但為保持運動習慣，每天會上跑步機快走運動。「身心健康都很重要。」王功亮說，他從年輕時打底，不熬夜，保持規律運動習慣，培養肌耐力，每天至少快走30分鐘，飲食正常、餐食不過量，控制體重、節制甜食、戒消夜，多喝白開水、少喝刺激性飲料。學習樂觀面對生活中的一切，做自己喜歡的事，隨年齡增長，經驗累積、看得更多，更能樂觀處事。「信仰很重要！」王功亮強調，有信仰心靈上就有寄託、有倚靠、有平安，生活中遇到挑戰，透過信仰就可以找到方向，像當年得知派任台東，他就覺得是上帝旨意，「哪裡有需要，就往哪裡去。」人生後半段到台東、完成神交付的使命，非常開心、不後悔。王功亮小檔案●年齡：68歲●專長：婦產科、專研婦癌治療、達文西手術●學歷：高雄醫學院學士、陽明大學醫務管理研究所●現職：台東馬偕醫院院長、馬偕醫學院教授、台北馬偕醫院婦產科主任●經歷：台灣婦產科內視鏡暨微創醫學會理事長、台灣婦癌醫學會理事長、中華民國婦癌學會理事長、台灣癌症醫學傑出獎給病人的一句話●信任台東馬偕，樂觀面對生活。
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2023-01-13 養生.健康瘦身
有片｜不吃澱粉會造成停經、不孕？醫生教妳怎麼瘦得健康又漂亮！
許多女生為了快速減重採取「不吃澱粉減肥法」，卻造成月經提早結束，甚至產生不孕的現象，於是就有了「不吃澱粉就會不孕」說法，「Cofit我的專屬營養師」初日診所鄧雯心醫師指出這其實是似是而非的結論。鄧雯心醫師說我們的身體就像電池，供電來源主要是澱粉也就是碳水化合物、脂肪和蛋白質，如果少了澱粉，而其他兩類也沒供應足夠，身體裡僅有的能源將只會分配給維持基本生存的系統，因而影響到生育系統的供給。因此，問題根源不在澱粉，詳細說明請趕快點開影片來看看！鄧雯心醫師也說在她的許多減重臨床案例裡，發現很多女性除了飲食控制外也做高強度的運動，這樣身體在可用能源不足之下又增加支出，反而是一個1+1大於2的傷害和壓力。她建議女生開始減重還是先以飲食控制體重即可，等體重、體脂到達理想範圍時，再慢慢加入運動策略。至於飲食比例該如何調配，她也建議使用211餐盤原則。鄧雯心醫師最後強調，女性若因減重影響到月經週期是需要正視的問題，因為它可能會造成像骨折、骨鬆或提早停經，甚至心血管風險。想了解更多健康瘦身資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天211營養均衡不復胖！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-12 養生.生活智慧王
有片｜想到清冰箱就厭世？整理師傳授超實用的冰箱收納法！
過年前大掃除冰箱是重點之一，因為要清出空間來囤放圍爐剩菜還有過年期間一家子吃的喝的。但是想到要清冰箱裡雜七雜八的瓶瓶罐罐、五花十色的塑膠袋就一個頭兩個大！還好，「今天不想做家事」整理師筱婉將要教你超實用的冷藏冷凍收納法，一次搞定冰箱，後續的清潔工作就輕鬆無比。趕快點開影片來看看！針對大多數忙碌的小家庭，整理師筱婉教大家要學會分類分區，將打掃區域分為冷藏區和冷凍區。並在整理之前先準備保冰袋和可攜式冰桶，以及深度在30公分上下的雙數收納盒，或者可先測量家中冰箱容量尺寸。首先清潔整理完冷藏區再打掃冷凍區，以免食物置放室溫過久。冷藏區分為五區：蔬果區、奶蛋區、醬料區、飲料區以及很重要的即食區。蔬果區改換成透明保鮮盒或保鮮袋，讓根莖、葉菜類直立排放，透明收納可一目了然，方便拿取。接著清理冷凍區，可分隔為生食區、熟食區以及存放保冰袋或冰寶的空間。如果家中冰箱是雙層式，務必記得生食要放下面，熟食放上面。「今天不想做家事」整理師筱婉強調學會分類分區，並善用各種收納盒、保鮮袋、保鮮盒，清理工作做起來就會格外輕鬆愉快。想了解更多居家整理資訊，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。分類分區、透明收納，冰箱整理好輕鬆！原始影片今天不想做家事YT今天不想做家事FB※整理收納從小做起！「今天不想做家事」收納專家張爾秦出版新書《親子收納實踐手冊：兒童收納界第一位專家，教你從居家收納做起，簡單過生活》教你從居家收納做起，簡單過生活！延伸閱讀年終大掃除廚房整理有撇步！整理師教你用好物解決３大痛點有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-12 養生.健康瘦身
有片｜素食族一日外食吃什麼？醫生親自示範怎樣吃得營養又能瘦
吃素會營養不良？吃素吃到尿酸過高？究竟素食者要怎麼吃才能營養健康兼顧又能減重？「Cofit我的專屬營養師」初日診所吳榛槿醫師本身吃素，她將親自示範一日外食，與大家分享她吃得健康又達到減重效果的三餐菜單，趕快點開影片看看！首先早餐組合標配就是便利超商的無糖高纖豆漿和一顆茶葉蛋。午餐最方便的就是自助餐，她會依據211餐盤挑選蛋白質類多一些，例如蛋、豆腐、豆乾、毛豆等，蔬菜類也多加一份，主食白飯在健身增肌期會吃半碗到一碗，減脂期則免。飲料則搭配無糖綠茶。晚餐簡單的以沙拉類為主。吳榛槿醫師指出，素食者最容易缺乏的營養素有維生素B12、維生素D、Omega3、鈣和鋅五種。無論葷素，飲食的重點都是要好油低鹽低糖、原形食物、211餐盤和適當地補充營養素。她最後強調，只有在均衡的飲食下搭配良好的作息和養成規律運動的習慣，才是維持體態最好的方式。想了解更多健康瘦身資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。避開加工食品，吃素一樣健康又瘦身！原始影片Cofit我的專屬營養師 YTCofit我的專屬營養師網站Cofit我的專屬營養師IG延伸閱讀美容護膚又抗癌，中醫師不藏私最強配方抗老茶！由內而外自然變瘦變美！用九個關鍵食物保養這五大重點｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-11 養生.生活智慧王
有片｜年終大掃除廚房整理有撇步！整理師教你用好物解決３大痛點
農曆年前家家戶戶都要來一次年終大掃除、除舊佈新一番，尤其是解決一家三餐的廚房更是重點整理區，但面對系統上櫃、抽屜裡、水槽底下一堆雜七雜八的東西不免傷腦筋，怎麼整理還是亂！沒關係，就讓「今天不想做家事」的收納整理師筱婉教你三個小撇步解決痛點，趕快打開影片來瞧瞧！廚房整理最常遇到的問題有三大困擾，包括流理台上櫃太高太深，裡層東西難拿取容易被忘記，下層抽屜也太深東西容易堆疊一起混亂不堪，再就是水槽底下沒有架構和層板，一些清潔用品雜亂堆放。「今天不想做家事」整理師教大家先將所有物品全部取出做好分類。依據六大分類分別定位收納，包括食材、保鮮盒、清潔用品、保鮮膜袋、調理工具、餐具。然後再善用各種有把手的收納籃、檔案盒等將物品採直立式排放，方便一目了然、拿取便利。水槽底下則建議使用抽籃式的鐵架，上淺層排放菜瓜布濾網，下層放清潔用品如洗碗精等。整理收納從小做起！「今天不想做家事」收納專家張爾秦出版新書《親子收納實踐手冊》教你從居家收納做起，簡單過生活！想了解更多居家整理資訊，快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。善用收納品輕鬆整理家務！原始影片今天不想做家事YT今天不想做家事FB《親子收納實踐手冊：兒童收納界第一位專家，教你從居家收納做起，簡單過生活》延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬高纖高蛋白瘦身湯，風味十足的韓式牛肉海帶湯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-10 養生.健康瘦身
有片｜一日減醣三餐加點心，用千張豆皮製作低脂高蛋白料理
疫情期間宅在家，少運動又認真煮放任吃，漸漸忘記當初飲食控制的初衷，讓Albee三寶媽的體重從49公斤上升52公斤，面對體重計顯示的現實，她才趕緊重拾起減醣飲食生活。現在她要跟大家分享利用千張豆皮來製作高蛋白質的減醣菜色和小朋友的點心，趕快點開影片來看看！這次Albee三寶媽從早、午、晚餐，外加小朋友的下午茶點心，都是以千張豆皮為主要製作材料。早餐從營養好吃又好做的千張蔬菜蛋卷開始，使用千張替代蛋餅皮，配料使用各式蔬菜，由此降低不少熱量。中餐也是製作方式簡單的蔬菜雞肉鹹派，將千張當做派皮，放上雞胸肉塊、蔬菜、蛋液等再送進烤箱烤15分鐘即成，另外同樣做法製作小朋友的點心焗烤雞肉鹹派，讓小朋友吃得心滿意足。晚餐四菜一湯，以千張蔥肉餅取代白飯為主食。千張在市面上有很多選擇，Albee三寶媽提醒一定要選擇非基改黃豆製成、不添加防腐劑、漂白劑和色素才是好的千張。想學做更多作法簡單又美味的減醣料理嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。簡單的千張豆皮料理學起來！原始影片Albee三寶媽 教養生活YT超媽事務所 Youtube 頻道延伸閱讀低卡減脂，好吃又好做的豆腐漢堡排佐和風蘿蔔醬高纖高蛋白瘦身湯，風味十足的韓式牛肉海帶湯｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-10 醫療.骨科．復健
纖維肌痛症不是普通肩頸痠痛，愈不敢動恐逐漸失能！醫推薦做二種運動維持體能
一位30歲女性前來就診，原本被醫師診斷為普通的肩頸痠痛，沒想到痛竟然慢慢往手蔓延，一下覺得手指尖痛，隔天痛點又跑到下肢，最後幾乎全身都在亂痛。因為疼痛影響，睡眠也受到極大的衝擊，整天疲倦，整個人如一團迷霧罩住腦而無法好好思考。我告訴她這就是纖維肌痛症的典型症狀：「一痛二累三腦霧」。2017年Lady GaGa也不幸罹患此症，受訪時她說：「每天早上起床腦子就像一團漿糊，根本無法思考」。除此之外，病人還常常感受全身僵硬，日常生活如社交、娛樂、性行為…等均受影響。纖維肌痛症治療四大支柱：運動、心理、衛教、藥物纖維肌痛症的患者常常認為自己的症狀不可能會好了!實際上並非如此。只要堅守四大原則，有很高的機會穩定控制病情甚至痊癒，這四大原則即是運動、心理、衛教、藥物。●運動：復健科醫師關心病人的日常功能狀態。纖維肌痛症患者因為疼痛容易造成活動量下降易疲勞。因此纖維肌痛症的患者傾向不動的生活型態，更易將注意力放在疼痛上，聚焦疼痛讓病人變得更不想活動，久而久之造成失能。如何打破這個循環，運動所扮演的角色就很重要。下文將會介紹不同疼痛程度下，所建議的運動方式。●心理：纖維肌痛症患者常有負面或錯誤的思考，多源自於過去所學習到的負面行為模式，持續性的負面思維再加上其他危險因子共同施壓，纖維肌痛症就爆發了。不論是疼痛還是失眠，都能藉由心理治療介入緩解。●衛教：要認知到這是個需要長期治療的病，四大支柱齊做是恢復的關鍵，另外非藥物治療的角色多於藥物治療，也就是復健運動、心理治療、對疾病正確的認知均佔有關鍵的角色，當然藥物治療也是非常重要的。●藥物：適當地使用藥物很重要，病人常常因為藥物副作用而卻步，但是適當的藥物能減痛，甚至提昇運動的意願，目前美國食品暨藥物管理局核可在台灣有的藥物是利瑞卡和千憂解。選對運動做，運動好簡單，持之以恆是關鍵醫師要纖維肌痛症的病人多運動，病人會說：「我就是痛啊！你要我怎麼動？」其實根據美國運動醫學會的建議，纖維肌痛症的運動對患者有許多幫助而且可以很簡單！在運動方面，最常被推薦的是「有氧運動」和「肌力訓練」。2012年國際疼痛研究學會(International Association for the Study of Pain; IASP)就提出運動的好處：當時研究納入72人，有氧組36人，肌力組36人，個別執行三週的有氧運動和肌力訓練，有氧組3週後的疼痛指數下降量達到顯著差異，同樣的情況也發生在肌力組，而有氧組和肌力組的疼痛下降量互相比較並沒有達到顯著差異，這代表「有氧運動和肌力訓練對減痛同樣有效」。正因為如此，醫師才會大幅地倡導有氧及肌力運動對纖維肌痛症的重要性。你知道嗎？纖維肌痛症只要每天做20分鐘或是一週內集中在兩天內做有氧運動就能達到效果。一般建議，從低強度有氧運動起始，一週2天開始，最終目標為達到一週運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多，就記住每天走路20分鐘，心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等。有氧強度公式如下：運動目標心率=｛目標運動強度*[(220-年紀)-安靜心率]｝ + 安靜心率目標運動強度（ 上述目標心率的乘數）：0.3-0.39=低強度；0.4-0.59=中強度肌力訓練則以胸、背、大腿、臀部為主，一週做2次，一種動作以做兩組起始，每組做8至12下。再依耐受度慢慢增加組數、重量和種類。一週內可以以有氧和肌力運動各做2次為目標。若能配合物理治療師和教練的引導，更能有效達到維持體能跟肌力的效果。同時減少全身壓痛點數量與疼痛程度、減少無助感和無希望感、改善睡眠並減少疲勞，以及減少疾病對日常生活的影響。以上適用於中度疼痛以下的病人(疼痛指數≤6分/滿分10分)。肌力訓練範例動作1：深蹲(下肢：大腿、臀部)1.雙腳打開約與肩同寬，腳尖微微朝外，雙手向前伸直平行地面。2.接下來，自然下蹲，直至大腿平行地面。注意做的途中膝蓋不可内夾。3.下蹲時吸氣，回到站姿時吐氣，重複以上循環做8-12下動作2：雙手後縮及內夾併下肢側移(上肢：胸、中背)1.雙手雙腳併攏，雙手手肘呈約 90 度、前臂靠緊2.腳往右跨一步的同時，雙手打開成倒ㄇ字型往後伸到底，讓肩胛旁肌肉向脊椎方向收縮2秒，可感覺到中背部有出力緊繃威，注意途中不可聳肩。3.手腳回到起始位，雙前臂併攏時互相對抗出力2秒，可感覺到胸部有出力緊繃感。4.手後縮時吸氣，前夾時吐氣(也可反過來) ，重複以上循環做8-12下。5.此動作強度較輕，可加上彈力帶環繞雙肘以增加強度重度疼痛，仍能做運動，簡單動作立大功然而，有些病人可能連上述的訓練都做不了，例如重度疼痛的病人(≥7分/滿分10分)、合併全身無力僵硬無法下床的人、變天時症狀加劇難以活動的人，此時該怎麼維持體能呢？2010年，太極拳的隨機對照試驗便登上新英格蘭雜誌，向世界證明能太極緩解纖維肌痛症的疼痛。站式太極影片↓：藉由站式太極的意念想像，可同時以身心介入的方式改善身體狀況。若疼痛過於明顯，則改做躺式太極躺式太極影片↓：(躺式太極原本是設計給腎友使用，但纖維肌痛者患者一樣可以練習來維持體能。除了太極以外，瑜珈也是優質的運動，2017年的系統文獻回顧也提到了瑜珈對於纖維肌痛症的益處，陰瑜珈或是正念瑜珈都是很好的運動介入方式。當病人疼痛程度高或病況複雜時，可以考慮躺式或站式太極/瑜珈。簡言之，依照身體狀況做可承受的運動，或許過程中會有疼痛，只要程度可忍受，那就持之以恆地做下去，維持體能與正常功能，重新找回自主而有尊嚴的人生!(本文為台灣復健醫學會官網原創文章，原文網址)
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2023-01-07 養生.運動健身
有片｜甩槓鈴、重量上不去？舉重初學者最常見的３個錯誤動作
練舉重時動作不順暢、老是卡關？沒辦法好好讓槓鈴垂直往上舉起？初學舉重時相信大部分的人都會有一些錯誤動作，在過程中動作不夠確實造成力量分散，而舉不起槓鈴。「練健康」舉重教練劉藍特別示範了初學者最常見的三個錯誤動作，幫你找到竅門，趕快點開影片來看看！劉藍教練指出，初學舉重的人最常見不會利用身體的軀幹力量，以及找不到正確的發力點，很容易使用大腿發力、屈肘偷拉，用手部力量把槓鈴甩上去。抓舉類的正確發力點其實就在恥骨高一點點的地方。另外還有，初學者在發力的動作過程中因為過度的髖伸，使得槓鈴舉起的動作過大，呈現一個非常大的抛物線，耗費太多力氣。劉藍教練在影片中還示範了一個正確抓舉槓鈴的動作來對照錯誤的姿勢。劉藍教練最後強調，舉重的時候槓鈴要貼近身體，因為越貼身它就會越省力。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。正確發力就能將槓鈴垂直舉上去！原始影片練健康 LKK Wellness YT練健康 LKK Wellness IG練健康 LKK Wellness FB延伸閱讀訓練核心、上下肢肌力！舉重新手的６個入門動作有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-06 養生.運動健身
有片｜懷孕期間也能做的運動！12分鐘低強度的居家有氧
懷孕期間可以做什麼運動？想加強燃脂效果適合做什麼運動？已懷第三胎的「Stay Fit with Mi」林萱Michelle要教大家一組有善孕婦、強度低的有氧運動，且不需任何器材在家就能做，不論孕婦或只想減脂的人，都趕快點開影片跟練吧！這組運動所需只有12分鐘，動作總共四個，每個動作做30秒，休息15秒，一共做四輪。在開始做之前，林萱Michelle尤其針對孕婦叮嚀一定要在通風的運動環境，並且隨時補充水份、安全優先以正確的方式運動。她先教大家如何運用深層的核心發力，使用腹式呼吸法收緊核心以及骨盆底肌，再接著做運動會比較安全。四個動作分別是：深蹲橫走、溜冰式、深蹲上舉和弓步。運動過程千萬不能過喘，尤其孕婦要隨時要注意心率和喘度，以及補充水份。整組做完最後再搭配深呼吸做伸展運動，伸展背部、腰腹、大腿肌肉和臀肌。林萱Michelle強調若有孕期症狀的人一定要先聽醫囑，切莫過度活動。想了解更多健身有氧運動嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂有氧動起來！原始影片Stay Fit with Mi YTStay Fit with Mi FBStay Fit with Mi IG延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動遠離網球肘、高爾夫球肘！職能治療師教你四大預防原則｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-05 養生.運動健身
倒退跑比正常跑步更能燃燒卡路里、鍛鍊肌肉？名醫經驗告訴你實情
跑步是公認的養生與健身的好運動之一，這幾年更有許多人討論，「倒退跑」可能比一般跑步更能達到燃燒卡路里、鍛鍊肌肉等效果。真的是這樣嗎？倒退跑有哪些好處跑步可燃燒卡路里、調節心臟、加強背部和核心力量等好處，然而近幾年，有些專業跑者在宣揚「反向跑步」的好處，《TikTok》上，也有不少人上傳倒退跑步的影片，累積了可觀的點閱。他們指出倒退跑所達到的好處是傳統向前跑步的2～3倍，並可提高呼吸效率。某些運動也會使用這種方法作為熱身和敏捷練習，例如拳擊手長期以來一直是倒跑的愛好者，因為它既是極好的心血管鍛煉，又能促進平衡。倒退跑真有這麼厲害嗎？根據《EVERYDAY HEALTH》訪問專家，身為長期的越野跑步教練和跑者、邁阿密馬拉松終身賽的聯合創始人弗蘭基·魯伊斯 (Frankie Ruiz ) 指出，一般正常跑步通常使用腿部前部肌肉（如股四頭肌和脛骨前肌），反向跑主要使用後面的小腿肌肉和臀肌，小腿肌肉承擔了大部分吸收工作，因此減輕了對膝蓋的壓力。減輕膝蓋壓力這點，與過去曾發表過的研究相同，此外還可增強平衡和姿勢。至於倒退跑是否會燃燒更多卡路里，則有不同看法。有專家認為，倒退跑更容易引起肌肉活動。但也有專家認為，使用不同部位的肌肉不一定會燃燒更多的卡路里，重點在「強度」。名醫李源德長期倒退跑 平衡感變好、不易跌倒 曾任台大醫院院長、世界知名心臟醫學專家李源德多年前受訪時就曾透露，別人運動都是往前走向前跑，但他是往後走、倒退跑。他分析倒退跑合乎「用進廢退」原則，平常沒用到的關節、肌腱、肌肉都可獲得適度調整，並能訓練神經敏感度，對於周圍的反應也變得特別靈敏，長期下來他發現自己平衡感比旁人還要好，大腿肌力也不輸年輕時，上了年紀的人容易跌倒，而他卻幾乎不跌倒。然而，不管倒退跑倒退走是否真能有更大的益處，更重要的前提是要確保安全，尤其是長輩，最好在空曠處及有人陪伴的情況下進行，以免發生意外。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》Can Running Backwards Really Better Burn Calories, Work Your Heart, and Build Muscle?．倒退跑好處多 訓練肌肉平衡燃燒更多卡路里、避免膝蓋受傷．名醫親子養生術／李源德 往後走 倒退跑
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2023-01-05 養生.運動健身
有片｜訓練核心、上下肢肌力！舉重新手的６個入門動作
當舉重女神郭婞淳贏得東奧金牌，影響不少人對舉重這項運動產生了很大的興趣。但一般人想學舉重該如何入手？致力推廣肌力、體能和功能性訓練的「練健康」舉重教練劉藍，要教大家6個新手入門的動作，想學的你趕快點開影片來瞧瞧！劉藍教練指出，鍛鍊舉重是對所有人都適合的運動，因為它是全身性運動，可以鍛鍊我們全身力量以及身體的協調性。新手可從拆解式訓練開始，例如從硬舉開始，先找到發力點，轉換到上肢動作再做一個全深蹲的全身性動作。影片中劉藍教練示範了6個新手入門動作，並且詳加介紹了抓舉和挺舉的細節，包括這兩類的寬握與窄握的發力點位置和發力模式，還有直腿抓與翻以及高抓與翻的動作。舉重訓練能夠鍛鍊我們的上、下肢肌群與核心肌群，能增加肌肉、提升新陳代謝及幫肋減脂，但舉重並非一般的重量訓練，初學者最好還是要有專業教練陪同。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。增肌減脂舉重運動做起來！原始影片練健康 LKK Wellness YT練健康 LKK Wellness IG練健康 LKK Wellness FB延伸閱讀有效增強臀肌力、穩定與控制！物理治療師教你五個下肢離心收縮運動腰椎疼痛翻來覆去睡不著？物理治療師教你這麼做！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-01-02 養生.運動健身
提升心肺功能、舒緩腰痠背痛 5分鐘腹部核心訓練還你好腿力
一波波寒流來襲，讓人冷到肩背緊繃僵硬，若是身體血液循環不佳，更會加重肌肉痠痛症狀。肩頸部位影響自律神經系統，現代人久坐會造成腰痠背痛，冬天適當運動可緩解不適症狀，也能提升免疫力。運動專家葛厚函傳授示範3招腹部核心訓練，藉由四肢軀幹的訓練，提升心肺功能、矯正身體不良姿勢、增加肢體靈活度。● 每天5分鐘練腹部核心，提升肌耐力● 臀腿訓練有助心肺功能、舒緩痠痛● 運用毛巾輔助延展或扭轉，效果加倍鍛鍊核心肌群 一個月就有感葛厚函說，核心肌群是指身體內部的深層肌肉，包含腹部、背部及骨盆附近的肌群，而不是腹肌。鍛鍊腹部核心好處多，可提升基礎代謝率、支撐身體動作避免受傷，最重要是可預防或減緩肌肉流失，增加爬坡、爬樓梯的好腿力。腹部核心訓練重點，在於穩固脊椎、協調全身、增加腰背肌耐力，對於長輩來說，鍛鍊核心肌群有助於逆轉肌少症。葛厚函強調，想要強化核心力量，只要簡單的3組動作循環做，每周至少進行3至5次、每次20至30分鐘，一個月後效果超有感。利用毛巾輔助 注意身體平衡有別於一般的腹部核心訓練，葛厚函利用毛巾輔助伸展、平衡，讓動作確實到位。首先，雙手握住毛巾兩端並拉開做平衡的練習，保持一點張力不要握死，毛巾能優化全身伸展、用力的流程，並提醒將背部打直。從初階的雙手向上，慢慢做單腳平衡、雙腳往側邊延伸，再將重心轉移到身體左右側的手肘與腳尖，讓身體找回柔軟度、平衡感。葛厚函提醒，鍛鍊肌力前先伸展暖身，過程中保持核心用力、配合呼吸節奏提升運動效率。強度及時間可依照個人體能循序漸進，才不會造成運動傷害，這套健身組合在家就能輕鬆練習，若有肌肉痠痛或其他健身問題，請事前諮詢醫師或專業教練。毛巾單腳平衡1. 雙手拉住毛巾兩端平舉，右腳腳尖向前點地，雙手慢慢上下移動。2. 穩定平衡感後，可嘗試腳尖稍微離地的動作，進行10秒後，換左腳腳尖向前點地。毛巾抬膝砍樹1.雙手拉住毛巾往斜上方舉，腳往側邊延伸。2.接著開始膝蓋往上抬、雙手往下，在肚臍的位置用毛巾輕觸大腿，毛巾要保持張力，動作看起來像砍樹。3. 左右各做10下，若進行順暢可加快速度。毛巾過頂側捲腹1.雙手拉住毛巾向上舉高，雙腳與兩肩同寬。2.接著雙手往右膝靠近，右膝要向側邊抬高，側腹收縮、手肘保持微彎，雙手往上時吐氣。3.接著換左邊，腳有點像側抬膝向上帶，左右各做8下。元氣網新上線的【元氣動起來】，邀請運動專家葛厚函示範5分鐘全身肌力燃脂操，系列課程可鍛鍊核心、預防肌少症，想知道更多運動資訊，上線登入元氣網就能免費觀看。【元氣動起來】全身肌力燃脂操線上看：https://pse.is/4p3qgk
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