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久坐讓你下背痛?其實靠「棒式運動」就能舒緩!棒式正確2步驟,但「這2種人」千萬別做

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久坐讓你下背痛?其實靠「棒式運動」就能舒緩!
久坐讓你下背痛?其實靠「棒式運動」就能舒緩!
圖片提供/良醫健康網

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隨著新冠肺炎疫情升溫,大家居家辦公及在家活動的機會增加,健身房及戶外活動減少,腰痠背痛及下肢麻木無力的人數大增。「腰痠背痛」就是下背痛(low back pain,LBP),看起來只是單純的不舒服,但常是骨質退化或流失的危險因子。

臺北市立聯合醫院和平婦幼院區骨科主治醫師羅逸帆說,要緩解下背痛,如果能適當調整生活習慣及鍛鍊核心肌群,就能減少疼痛及就醫的機會。

下背痛的原因

以疾病來說,大多數的下背痛是由於腰薦椎的病變所引起,包括肌肉韌帶拉傷、椎間盤突出症、腰椎退化性關節炎、脊椎滑脫症、脊椎狹窄症、骨質疏鬆症及僵直性脊椎炎。也有少數是因為腫瘤、骨折、 腎臟疾病(如腎結石)、肝膽疾病所引起。

引起下背痛的情況包括:

彎腰搬運推拉重物

長時間彎腰工作

跌倒

外傷

打噴嚏

久坐或久站

不良坐姿

穿高跟鞋

懷孕

肥胖

體力差軀幹肌力不足。

以上原因都容易引起下背痛。

此外,某些運動需使用腰部較大活動度,例如舞蹈、跳高、桌球、網球等, 也容易引起腰椎受損,進而引發下背痛。

下背痛看哪科?

如果感覺到自己下背痛、不舒服,可以初步至骨科、復健科接受檢查。

下背痛如何舒緩:棒式運動

羅逸帆建議,可以做「棒式運動」來鍛鍊背部核心肌群,減少下背痛及骨質退化的機會,如果有正確的姿勢與訓練,效果甚至不輸藥物控制長期下背痛。無論是健身運動或瑜珈,棒式運動都是基礎的入門動作。

棒式運動的做法:

藉由前臂和腳尖接觸地面,將身體撐起像一塊平板。

在撐起身體的過程中,腹部、臀部和腿部肌肉都必須出力。

要注意的是,這兩種人不適合做棒式運動,以免惡化背部疼痛,以及對關節造成太大負擔:

有急性背部疼痛、外傷

手肘或肩膀關節受傷

年長者若肌肉力量較弱,可嘗試將背部打直、雙手上舉往後貼近雙耳停留數秒,抑或平躺在床上將臀部抬離床板做提臀的動作,效果也不錯。

下背痛的伸展運動

有下背痛的患者,可以透過一些運動治療強化腰背部及腹部肌肉,增加髖關節活動度,改善體態姿勢。以下列出常見的治療性運動,進行前宜向醫師諮詢合適的項目。

一、伸背運動:俯臥,以手肘或手掌支撐起上半身,保持腹部緊貼地面,每次維持20秒。

二、小腿後筋伸展:雙腳一前一後站立,雙手固定於前方,前膝彎曲,後膝伸直,每次維持20秒。

三、大腿後筋伸展:仰臥,將一側大腿盡量拉高並保持膝蓋打直,以毛巾套住腳底往下壓,每次維持20秒。

四、大腿內收肌伸展:盤膝而坐,雙腳貼緊,將兩側大腿往下壓,每次維持20秒。

五、大腿外展肌伸展:一手貼牆,同側腿置於身後往外延伸,軀幹往對側彎曲,每次維持20秒。

六、收腹平背運動:仰臥屈膝,腹部用力將下背緊壓床面,每次維持6秒。

七、貓背運動:雙手及雙膝著地,將背部拱起,維持20秒,再將背部下凹,亦維持20秒。

下背痛患者,睡覺要注意什麼?

下背痛不適合坐較深的沙發或睡太軟的床墊,起床時也應避免突然從床上爬起。另外,罹患下背痛病患應注意姿勢,避免腰部壓力負荷過大。搬移重物時不宜直接彎腰取物。

羅逸帆提醒,新冠病毒迫使人類的生活習慣有了改變,但是身體健康卻不應該因為疫情而打折扣。平時做好自我保養,預防退化及骨質疏鬆,適當運動及均衡飲食及保持良好心情,是減少背部疼痛、進出醫院及長期抗疫最好的良藥。

參考資料:

台中榮總復健科 - 下背痛的復健治療

延伸閱讀:

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下背痛 伸展運動 退化性關節炎 核心肌群 椎間盤突出

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