2023-05-14 醫療.骨科．復健
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肌力
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2023-05-14 養生.聰明飲食
增肌只吃蛋白質是不夠的 營養師曝少吃這些還會影響肌肉質量
【本文重點】蛋白質是建造修復組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質食物可平均分配於一日三餐，加上充足熱量，維生素D等，可增加肌肉生成效率。對於牙口不好的長輩，可選用豆腐、豆干、蒸魚、炒蛋等軟嫩易嚼的食材。減肥者建議在重量訓練後30分鐘內快速補充優質蛋白質和澱粉，如低糖豆漿、地瓜、雞腿等。--by ChatGPT哪些營養素與肌力最相關？亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說，「蛋白質」是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質為增肌關鍵。蛋白質的基本單位是胺基酸，有助於刺激肌肉合成，其中必需胺基酸為人體無法製造，需從食物中補充，日常飲食可多選擇優質蛋白質，例如黃豆及其相關製品、魚類海鮮、蛋類、禽畜瘦肉、乳製品。劉彥均提醒，減重族常採用不吃澱粉、只吃蛋白質飲食模式，事實上醣類、蛋白質、脂質為身體維持運作重要三大營養素，缺一不可。建議可用未精製全穀雜糧類澱粉取代精製澱粉，例如糙米飯取代白米飯，達成均衡健康的減重效果。熱量攝取要足夠，維持適當體重，維生素D關乎肌肉質量。劉彥均提供增加肌肉量的飲食小技巧：1.充足熱量與蛋白質：把握優質蛋白質攝取原則，還需搭配均衡飲食，並且維持適當體位，體位過輕容易增加肌少症風險，若缺乏熱量會影響能量代謝，造成肌肉疲勞衰退。2.蛋白質平均分配：除了蛋白質的攝取量要足夠外，餐次分配也是重要因素，建議將蛋白質食物平均分配於一日三餐，才能有效提高吸收利用率。3.維生素D不可少：血液中維生素D含量與肌肉質量有關，補充維生素D可促進鈣質吸收，減緩肌肉流失及預防骨質疏鬆。食物來源包括鮭魚、鮪魚、鯖魚、乾香菇、蛋黃、牛奶等。此外，鼓勵搭配每天10-15分鐘日照，以活化維生素D功能。每餐吃一掌心大的豆魚蛋肉類，平均分配三餐中。劉彥均提醒，肌少症是長者常見症狀之一，長輩常以為飲食清淡就是健康，卻忽略蛋白質攝取。多數長者因牙口吞嚥功能退化或圖方便，常以稀飯配醬菜或白飯加菜湯打發一餐，建議高齡者更需重視蛋白質攝取量，若牙口不好可選擇蒸蛋、蒸魚、豆腐，或在粥品湯品中加入肉類燉煮，餐間選擇牛奶、豆花、豆漿等高蛋白質點心。童綜合醫院營養治療科營養師蔡怡君說，根據歐洲老年醫學會2013年提出的建議，一般健康的長者每天蛋白質攝取量為每公斤體重應攝取1至1.2克，以60公斤長者來說，每天可攝取60至72克蛋白質。簡單來說，一餐攝取一個掌心大的豆魚蛋肉類，且富含蛋白質食物應平均分配在三餐中，可以有效提高吸收率，並增加肌肉生成效率。蔡怡君說明，根據2018年每日飲食指南，活動量適中的男性長者一日建議攝取2250大卡、女性長者則是1800大卡，而活動量稍低的男性長者一日建議攝取1950大卡、女性長者則是1600大卡。胃口不佳者，優先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類。蔡怡君建議，每餐應注意要有澱粉、蔬菜、蛋白質食物的搭配，如吃稀飯時搭配一碗燙（炒）青菜和紅燒豆腐、魯豆包、豆干、魚、炒蛋煎蛋、滷雞腿、炒肉片等，或外食吃麵時再點份燙青菜和滷豆干、滷蛋搭配，即是很均衡的一餐。蔡怡君指出，如果老年人牙口不好，優先採用質地軟嫩的食材，例如豆腐、豆干、豆包等豆製品、蒸魚、蒸蛋、炒蛋等。肉類可透過拍打、刀尖點肉斷筋、逆紋切或是先用鳳梨、木瓜、檸檬醃製等讓肉質軟化，或切成肉末、小塊，也可採燉煮。胃口不佳，進食順序應鼓勵先吃豆魚蛋肉類，再吃全穀雜糧類，最後才吃蔬菜，以確保優先攝取到蛋白質來源。料理可多樣化，以水果或中藥材入菜提香。慢性腎病如何增肌攝取足夠熱量 低蛋白澱粉+優質蛋白質需限制蛋白質的慢性腎臟病患者，劉彥均說，首要是攝取足夠熱量，避免體組織分解產生含氮廢物，造成腎臟負擔。蛋白質來源建議選擇高生物價的豆魚蛋肉類，可搭配低蛋白澱粉，例如冬粉、米粉、粄條等取代部分主食，除了能維持熱量目標，也能確保優質蛋白質提供身體良好利用率。蔡怡君建議慢性腎臟病患控制蛋白質攝入量，飲食要注意足夠的熱量，以及不過量的蛋白質（依身體狀況諮詢營養師），並選擇高生物價值的蛋白質來源，如嫩豆腐、板豆腐、豆干、魚、蛋、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。另外，運動也很重要，建議可進行輕度的「阻力訓練」，如拉彈力帶、舉裝滿水的寶特瓶等運動，從而維持肌肉質量。減重者如何增肌蛋白質加適量澱粉 減脂增肌更有效率減肥不吃澱粉、只吃蛋白質，會不會減掉肌肉？蔡怡君說，體重控制的不二法門，就是減少熱量攝取（節制吃）、增加熱量消耗（多運動），產生熱量負平衡進而氧化體脂肪，達到減重效果。建議重量訓練後30分鐘內，立即補充優質的蛋白質和澱粉，如一杯低糖豆漿或是吃一支雞腿加上一個地瓜，可以增加肌肉量和達到代謝效果。吃下的澱粉，會用來生長肌肉，不會變成脂肪堆積。責任編輯：辜子桓
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2023-05-14 醫療.骨科．復健
非刻意減重卻變輕？肌少症不是老年人專利！自我檢視6指標
【本文重點】肌少症是指肌肉質量減少和肌力下降的健康問題，不只是老年人的問題，長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳也可能造成肌少症。肌少症除了導致腰痠背痛、行動能力下降，也和糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症可以從阻力運動和蛋白質飲食下手，減小肌多症的危機。自我檢測包括走路緩慢、起身困難、走階梯困難、手部握力下降、小腿越來越細和體重減輕等問題。--by ChatGPT肌肉流失和骨質流失一樣，都是無聲無息的健康小偷，一點一滴拿走身體的財富。一旦警覺起身困難、行走速度變慢、小腿圍變細，肌少症已經找上門。肌少症不是老年人的專利，長期減肥、缺乏運動、飲食習慣不佳，都可能肌力流失。「千萬別小看肌少症！」桃園市天主教聖保祿醫院家庭醫學科吳庭蕙醫師表示，隨著年齡增加，人體的器官生理功能會慢慢衰退，肌肉質量減少若合併肌肉功能或強度下降，就符合「肌少症」的情況。國民健康署統計，在台灣，65歲以上肌少症男性比率為23.6%，女性18.6%，也就是大約四到五位長者中，就有一位肌少症患者。如果沒有經過相關評估，很可能自己也不知道是否有肌少症的危機，可謂健康的隱形殺手。 年輕人久坐、營養不均、不當減肥，也會面臨肌少症問題。吳庭蕙說，肌肉和骨質一樣會隨著年紀流失。相關研究指出，成年人在40歲後，肌肉質量平均每10年減少8%；70歲後流失速度越來越快，每10年減少約15%。而大腿肌肉力量，在40歲之後，每10年下降12%，70歲後則為每10年下降約30%。導致肌少症的成因除了年紀，身體活動量不足、靜態的生活型態、久坐、營養不均衡、體重過輕等也是其中原因。目前有很多年輕人使用不適當的減肥方式，減掉的是肌肉與水分，進而導致肌少症的危機。所以不只有老年人要擔心肌少症的問題，年輕人、減重不當的人也要當心。肌肉流失導致關節不穩定，容易腰痠背痛，走路易跌。肌少症會導致哪些問題呢？吳庭蕙醫師指出，由於肌肉量的減少及減弱，導致肌耐力降低，會逐漸加重關節、骨頭的負擔，造成長期腰痠背痛。肌少症也會影響步態和平衡，容易跌倒、骨折，並造成行動能力下降，增加失能風險。進入惡性循環後，促使衰弱速度加速，更加無力、疲倦，與生活品質降低及死亡率都有相關。此外，因肌肉與血糖和蛋白質的新陳代謝有關，研究也發現肌少症與糖尿病、代謝症候群等有密切相關性。預防肌少症，阻力運動和蛋白質飲食是重點。吳庭蕙醫師強調，久坐、缺少運動和不正確的飲食都可能導致肌少症。改善肌少症可以從飲食及運動下手，維持肌肉量及肌耐力，攝取優質與適量的蛋白質有助增加肌肉量。運動方面以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練最能有效增加肌肉質量、強化肌力。若身體較虛弱者，以少量多次為原則，慢慢增加訓練的強度，勿操之過急；若能妥善的預防與處理，相信必能減少之後併發症的產生，也能促進改善生活品質。肌少症自我檢測如何知道自己有沒有肌少症的風險？吳庭蕙醫師提供幾個方法讓民眾自我檢測。以下是居家自我評估方式，後續肌少症的診斷，需評估其他的體能表現，也需要檢查儀器如生物電阻測量儀、雙能量X射線吸收儀確認肌肉量，這部分要至醫療院所進一步檢查。1.走路緩慢您走得比以前緩慢，或是在沒輔助下，走過一個房間的距離會感到困難嗎？若每秒步行速度小於0.8公尺，需要進一步評估。2.起身困難您從床或椅子上起身會感到困難嗎？需要撐著扶手才能起身嗎？可以找一張安全有靠背的椅子，椅背靠牆，在親友保護下進行，若5次從椅子起立坐下的時間大於12秒，需要進一步評估。3.走階梯困難如果走上10個階梯會感到困難就要小心了。4.手部握力下降日常生活中，須用到力量的情況可仔細觀察，像是提不動水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾，就有肌少症可能，可試著提起5公斤物品（約兩個炒菜鍋）看有無困難。如果有握力器，可以更準確評估，男性握力
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2023-05-14 醫療.骨科．復健
預防肌少症就要把肌肉練多 骨科醫詳解做什麼運動才能增肌
【本文重點】要預防肌肉少需適當增加阻力訓練，以刺激肌肉成長。專業教練可教導基本動作，如正確的肩推、胸推、深蹲、硬舉等，並逐漸增加負荷訓練，避免惡性循環而加速肌力流失。增肌是長期工程，要將動作練正確後才增加重量或強度，才不會傷到自己，增肌目的的刺激因人而異。透過阻力訓練能改善肌肉力量、「力氣變大」，適度的運動則有助於改善人體姿勢、穩定關節、改善走路步態。--by ChatGPT「肌少症」顧名思義就是肌肉量太少，要預防肌「少」就要把肌肉練「多」，做什麼運動才能增肌？萬人追蹤臉書粉專「大夫訓練」創辦人、骨科醫師吳肇基表示，除非是原本就很虛弱的人，才有可能光做有氧運動就提升肌肉力量，一般人若想增肌，還是得靠漸進增加負荷的阻力訓練。他建議先找專業教練，學會幾種基本動作的正確做法，之後無論在家或上健身房，就能活用各種器材，為自己存好「肌」本。有氧運動主要練心肺，阻力訓練刺激肌肉骨骼系統。吳肇基說，試想在日常生活中，如果需要拿一疊有點重的東西，通常都會分次拿，或用工具輔助，都不會給自己加更重吧？人的身體可以看作是一個節省能量的系統，具有「用進廢退」的特性，如果肌肉很少出力、沒有受到刺激，就會逐漸萎縮。這個現象隨著老化會更加明顯，年紀愈大愈沒有力氣，愈沒有力氣就愈不動，形成惡性循環，加速肌力流失。吳肇基表示，有氧運動主要是訓練心肺功能，呼吸心跳會明顯加快；阻力訓練主要是刺激肌肉骨骼系統，因為肌肉不得不用力，受到刺激的肌肉，就有機會成長。阻力訓練的原理，就是透過比較大的重量或外來阻力去刺激身體用力，讓身體感受到有維持大量肌肉的需要，進而促進肌肉的生長。增肌是長期工程，需漸進增加重量，不能停留在原地。要注意的是，增肌所需的刺激是相對的，與每個人身體原本的條件有關。舉例來說，如果一個人本來身體就非常虛弱，做一點快走之類的有氧運動，對他來說就蠻費力了，那這項運動對他來說就有增肌的效果。如果一個人長期過著久坐、少走、少動的靜態生活，當他開始多走路、騎車，也會發覺雙腿變壯了，等於打破「愈不動愈動不了」的惡性循環，開啟「愈動愈有力」的正向循環。不過，如果這時候停留在繼續走路、騎車，身體適應之後，又會開始發揮節能的本事，導致增肌之路暫停。吳肇基表示，肌力慢慢進步後，最明顯的感覺就是「力氣變大」，原本覺得有點吃力的重量，感覺沒有那麼重、訓練變輕鬆，這時候就可以增加重量，或是加入一些變化，來增加原本動作的強度，例如單側訓練、暫停動作、放慢動作等。基本動作就那幾款，先練正確姿勢再加重量。該怎麼增加重量或強度，這其實是一門專業的學問，吳肇基建議，對於一般人來說，最重要的一個基本功，是先學會正確的動作模式，其實練來練去，基本動作就是那些。上肢部分，可以分為推和拉，比如肩推、胸推或伏地挺身、划船，如果動作正確，可以訓練到肩、胸、背的肌群。下肢部分，常見動作像是深蹲、硬舉、弓步蹲，動作正確可訓練臀部肌群、大腿前後側肌群，核心肌群。「從不加重量開始，把動作學正確，就不會傷膝蓋。」吳肇基說，很多人有「阻力訓練傷膝蓋的迷思」，其實膝蓋軟骨需要適度受壓力，才能促進良性代謝和關節健康。許多醫學研究證實，適度的運動可減少發炎反應，進而緩解疼痛，肌肉力量改善後，微觀來看，有助關節穩定、改善關節滑動軌跡、減少不必要的摩擦；巨觀來看，整個人儀態變好、走路步態更正常，爬山雙腿有力不易累，更重要是「心情愉快。」爬山、陪孫玩，找到自己的運動目標，開啟增肌正向循環。吳肇基門診病人有一位60多歲的阿姨，很喜歡跟朋友去爬山，但因走路跟不上人家、上廁所蹲不下去，漸漸就不好意思跟朋友出門，待在家裡又很鬱卒。後來經過一段時間的肌力訓練，每次跟朋友去爬山，她都能健步如飛走完全程，很有面子，如廁也不用特別找坐式馬桶，整個人都變開朗了。吳肇基觀察，很多老人家都喜歡跟兒孫玩，卻發現自己抱不動、追不上，氣喘吁吁，很挫折。這個想陪兒孫玩的動機，正是一個開始運動的好目標。建議先找教練學會正確動作模式、養成規律運動的習慣，之後不論想去健身房用固定式器材或自由重量，或是在家裡用不同阻力的彈力帶、壺鈴、啞鈴，都可以繼續存「肌」本。如此一來，就算哪天因病暫時臥床，平時就為自己儲備肌肉本錢的人，也會恢復得比別人更快。生病臥床損肌力 別灰心！能動的地方 盡早動起來增肌是長期工程，即使一時因為開刀、生病等原因而行動受限，也不要灰心。吳肇基提醒，只要把握「能動的地方就盡早動起來」這個原則，就能減少活動量下降帶來的衝擊。例如，可以坐起身時，就別整天躺著；可以站起來時，就別整天坐著；可以走路時，就盡量多走走路；這隻手骨折固定，另一隻手和雙腿都可以運動。把握這些原則，就不會因為一個地方暫時受傷，就把全身的體能都賠上了。責任編輯：辜子桓
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2023-05-12 醫療.新陳代謝
1天胖3公斤可能嗎？高敏敏曝「體重起伏8原因」，做好1件事量的體重最準
你有每天量體重的習慣嗎？踩上體重計後，是否覺得像玩數字猜謎一樣，永遠猜不透自己的體重？然後會在內心碎念，「為什麼今天又胖2公斤？為什麼運動後體重不減反增？」對此，營養師高敏敏在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」提醒，別被數字綁架，影響體重起伏有8大原因。影響體重起伏8原因一天之內胖1~3公斤是有可能的嗎？高敏敏提醒，如果體重總是飄忽不定或是下不來，有可能是這些因素導致。1.喝水量多寡水是影響體重的關鍵之一，當你喝水量多時，體重可能會增加。但不用太擔心，因為水分會代謝排出，再加上足夠的水分才能幫助身體新陳代謝、提升減重效率，也能減少口渴、飢餓感發生。所以千萬不要為了減重都不喝水，喝水會幫助減重事半功倍！2.鈉含量攝取過多當重口味、重鹹、加工食品吃太多，會使得鈉攝取過量、導致細胞的滲透壓平衡失常，換句話說就是高鈉易導致水腫，使身體儲存更多水份。所以如果想讓多餘的水份及鈉排出，可以多攝取幫助利尿及高鉀的食物，做到「留鉀排鈉」。3.精緻澱粉攝取過多當碳水化合物的攝取比例高，身體也會儲存水份，因為身體需要較多的水分去儲存碳水化合物中的醣類。但營養師提醒大家，適量的碳水化合物也很重要，建議大家不要為了減肥不吃澱粉，還是要均衡攝取並以未精緻澱粉為主。4.生理期前後當女生生理期來時，會導致荷爾蒙的浮動。進而出現存水、脹氣等情況。但在這期間會水腫其實也不用太緊張，大概在生理期第三到四天後就會恢復正常。5.流汗、尿液量影響當你流汗跟排尿，身體水份流失時，體重自然會下降。6.糞便堆積量如過你常常便秘，造成太多糞便囤積在體內，也會增加體重。而且糞便排出時，腸內的脹氣也會一起排出，因此上完廁所才有無事一身輕的感覺。所以建議多攝取高纖食材，並盡量在固定得時間排便。7.壓力荷爾蒙過高跟女性生理期前後原因有些類似！當壓力荷爾蒙上升時，身體會儲存更多水分，導致體重會跟著忽高忽低。建議可以放鬆心情，趁空閒時間多去戶外走走散心，以免造成雙邊齊來的惡性循環。8.肌力訓練進行肌力訓練時，肌肉纖維可能會被撕裂，導致身體在修復肌肉時會儲存水分。所以運動後有些部位如果有點浮腫不用太擔心，觀察一兩天就會消散了。除了上述8個讓體重變重的原因之外，高敏敏提醒，如過要一天內增加1kg，要攝取7700kcal的熱量才可能。所以一天突然紮實的胖2公斤，是不太可能的情況...總結來說，建議大家量體重最好的方式是「每天固定時間，並在同一狀態下測量」，才能獲得最正確的數字，也更能接近自己理想的體重喔！而除了注意體重的數字變化，也要關心「體脂肪含量」跟「肌肉量」，別只當體重數字的奴隸。延伸閱讀：．基因或生活方式造就的肥胖哪個對健康危害大？答案恐出乎意料．為何該把握早餐後排便？醫揭3大便祕原因：改善便祕飲食3重點．減重會失敗，跟做了這3件事有關！吃飯時集中注意力、速度放慢責任編輯：陳學梅
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2023-05-10 名人.優照護
將食物都絞在一起？專家曝吞嚥困難常見3問題及餐點設計方法
吞嚥困難是指無法順利進食的狀況，隨著年齡的增長以及某些疾病的影響，長輩的吞嚥能力會產生退化，以前可以吃的食物，現在可能都難以下嚥或有嗆咳的情況，形成所謂的吞嚥障礙。當吞嚥障礙發生時，很容易被忽略，當下會被認為只是一時的問題，但隨著吞嚥困難狀況越來越嚴重，造成體重減輕，甚至是吸入性肺炎，都已經錯過了最佳的治療時間，中風與曾經發生車禍所造成的頭部外傷、神經性的退化症狀如失能、肌力下降與頭頸部以上的癌症，都是吞嚥障礙的高危險群。吞嚥困難常見的問題可簡單分為三種：1.容易咳嗆2.吞不乾淨3.吞不下去。這些表現可以同時出現，也可能互相影響。第一種類型是有吞嚥困難的長輩最常見的問題，主要來自於吞嚥的反射動作較慢，或喉部力量不足，造成呼吸道關閉較慢，在吞嚥的時候同時吸入所以嗆到。第二種類型在於吞嚥的時候食物殘留在口腔與咽部，喉嚨產生異物感，需要吞好幾次才能吞得乾淨，主要是因為口腔與咽部的肌肉無力，如果食物經常殘留，嚴重的話可能會導致吸入性肺炎。第三種情況是最為嚴重的，口部及咽部的肌肉力量太差與吞嚥反射難以啟動，無法將食物吞下，同時因為吞嚥障礙導致口腔內的口水過多，形成容易流口水的問題。通常發生在有嚴重的中樞神經疾病之患者。為了讓長輩在有吞嚥障礙的情況下也能正常進食並攝取完整且均衡的營養，我們必須去調整食物的型態，專為有吞嚥困難的長輩所設計的飲食，稱為吞嚥照護食，不讓長輩依靠鼻胃管治療，盡量以口進食，提升生活品質。大部分長輩的家屬會認為既然有吞嚥困難，那將食物都絞在一起就可以了吧，但是換個角度想，吃到這樣的食物，你會有食欲嗎？所以在設計有吞嚥困難長輩的餐點，必須要兼顧美味及營養，且能夠安全地吞下，食物的質地必須平均，且能夠小口入口好吞，依照長輩的吞嚥能力去調整食物的質地以及大小，製作適合長輩入口的尺寸。由於吞嚥困難的人喉部及舌頭力量不足，進食時間無法太長，所以食物的密度也必須提升，讓長輩好入口又沒負擔。也可使用天然食材增加食物的黏稠度，例如：南瓜、山藥、一些天然澱粉，讓食物更滑順且離水性低，減緩食物的通過速度。而通常擁有吞嚥障礙的長輩，很大比例伴隨著肌少症的問題，所以蛋白質會是最主要的來源，依照食物的軟硬度來挑選，豆類會是最適合的選擇，能夠維護心血管健康且又是植物性蛋白。若是挑選肉類的話，魚會是比較好的選項，魚肉的肌肉組織比起一般肉類較低且更軟，或是挑選雞胸肉，避開會含有更多肌肉組織跟筋的部位。另外，吞嚥困難長輩也避免吃太過黏稠或是零碎的食物，容易卡在喉嚨裡，還有含水量或離水性太高的食物，避免因食物含太多汁液而嗆到。（本文獲「《優照護》」授權轉載，原文刊載於此）責任編輯：辜子桓
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2023-05-06 活動.精彩回顧
精彩回顧 ／【免費線上課程】高壓族必學！融入生活的五感療癒料理、運動 助你真正放鬆
壓力是生活中普遍存在的現象，任何年齡層都可能面臨。但你知道嗎？高壓一族除了眾所皆知的上班族、照顧者外，其實老年人也會因為身體狀況改變、失去親友、照顧家人、退休後的生活改變等，而對健康產生負面影響、憂鬱情緒喔！如果你是上班族、高齡長者、照顧者，快加入元氣網【融入生活的五感療癒料理、運動】線上課程，透過料理、運動體驗那些意想不到、或是平常總是忽略的感受，達到真正的放鬆、心靈紓壓。 在課程開始前，請你先...● 每天送自己至少10分鐘的時間。● 邀請你認為需要紓壓的長輩、朋友一起進行。營養師的3堂料理課：感受融入生活的觸覺、嗅覺、味覺、視覺紓壓● 觸覺紓壓：從觸摸食材開始，感受不同食材的質地、柔軟度，如揉捏、敲打、揉敲、指壓。● 嗅覺紓壓：將食材味道分門別類，並記住自己喜歡的香氣、放鬆的時刻，往後聞到相同或類似的氣味，就會喚起愉悅的記憶。● 味覺紓壓：專心吃、慢慢享受，細細品味食材帶給味蕾的層次變化。● 視覺紓壓：料理成品，不但能帶來成就感，還能透過色彩、擺盤、形狀，創造視覺享受。料理過程除能提升自信心和成就感，更重要的是，能邀請家人一起動手做、分享成品，增進彼此之間的情感和互動。別忘了，與家人攜手做料理的同時，也要保持愉悅、笑聲，因為笑聲能降低壓力賀爾蒙，產生愉悅感。知道如何感受做料理的過程後，就馬上開始跟著元氣網一起進行好做、好看、好吃的「三色肉丸」、「番茄海鮮燉飯」、「紓壓小盆栽」吧！三色肉丸——摔打是料理的美味催化劑製作肉丸時，從觸覺上感受不同食材的質地，再通過甩打、揉捏，讓沉積已久的情緒得到釋放、讓壓力變成美食的助力，不僅製作出來的肉丸口感更加筋道Q彈，還能強化額外的風味，讓我們做得紓壓。👉點看食材準備、料理步驟▶ 番茄海鮮燉飯——合理利用工具把複雜的料理變簡單製作番茄海鮮燉飯時，利用工具讓複雜的料理過程變得輕鬆簡單，當我們覺得倦怠、心情不好的時候，聞到出鍋時的食物香氣、品嘗料理時的味蕾變化，增添愉悅感的同時，還可以幫助舒緩緊張和情緒，讓我們吃得紓壓。👉點看食材準備、料理步驟▶ 紓壓小盆栽——通過裝飾甜點激發創造力製作紓壓小盆栽時，通過裝點的過程來幫助我們轉換心情、激發創造力！吃甜點還能刺激有「快樂荷爾蒙」之稱的血清素合成，讓大腦愉悅；決定甜點的色彩、形狀與擺盤，帶來賞心悅目的視覺享受，讓我們看得紓壓。👉點看食材準備、料理步驟▶ 運動專家的5堂體育課：旋律結合互動式紓壓運動，啟動學習新感官你一定知道運動是最好的減壓方法，而多項研究也證實，在運動的過程中，會增加血清素濃度，讓心情變好，消耗掉身體內讓人感到壓力的物質例如腎上腺素，幫助身體放鬆。但你知道，運動也能配合旋律達到身體與聽覺紓壓的效果嗎？快看元氣網健康聚樂部了解如何進行「互動式」紓壓運動。你適合做哪一種運動？看元氣網健康聚樂部貼心課表做完料理，休息一下，運動專家接著會告訴你如何進行融合聽覺紓壓、身體律動、情感增進的互動式運動，配合步伐搭配節奏，讓你的生理及心理調整到最佳狀態。為幫助高壓一族養成固定運動的習慣，元氣網貼心提供專屬長輩、照顧者及一般民眾的一日課表建議，邀請大家自主分配個人作息時間，並陸續完成目標，無觀看時間與次數限制。【長者專屬】為高齡者量身打造緩和運動，並加入行動力、強化肌肉量、互動元素，零基礎也可以！隨著年紀的增長，肌肉質量會逐漸流失，且根據統計，60歲以後，肌肉質量會以每年1～2%的速度流失，肌肉強度以1.5～3%下降，因此持續運動、強化肌肉，非常重要。但對於過去沒有運動習慣的長者來說也不能操之過及，因此元氣網健康聚樂部特別推出適合長者的運動菜單，還加入「互動」元素，讓長輩在運動的同時還能紓解壓力、提升社會參與。上完這門課，可以得到● 正確的運動知識● 一套適合長輩的「1日運動計劃」● 幫助長輩增強肌力、遠離臥床👉立即練起來▶【適合照顧者、上班族及一般民眾】運動節奏輕快，讓高壓一族在運動專家的指導下，能安全運動、爆汗、釋放壓力長期處於疲憊狀態，無論是身體還是心理都容易提不起勁。紓壓的方式百百種，但你試過透過運動來紓壓嗎？運動不僅可以活絡筋骨、放鬆緊繃的肌肉，還可以降低緊張、焦慮的情緒。你是高壓一族嗎？現在就跟著元氣網健康聚樂部運動專家一起在家進行拳擊有氧，隨著音樂節奏盡情享受揮拳、踢腿、爆汗的痛快感覺吧！上這一堂課，能幫助你● 增加身體的協調性與敏捷度● 宣洩壓力、增強自信心● 從運動中找到快樂，消除疲勞、淨化心靈👉立即練起來▶｜5月紓壓主題推薦文章｜● 照顧者你累了嗎？居家照護「10大壓力徵兆」你中了幾項？● 邁入老年因不斷失去加劇失落感 專家教4招預防老年憂鬱● 減少參與休閒活動恐憂鬱 專家授2招加速恢復● 養生要兼顧身心靈 回家看毛孩呼呼大睡也能很療癒、很滿足還有更多紓壓相關文章等着你，快來一起看看我們的失智主題圈！👉點此前往▶
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2023-05-04 養生.抗老養生
銀髮族必備三大營養素！「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康
超高齡社會來襲，為了不讓自己被「老」所困，無論是50歲以上熟齡族，或逾65歲的銀髮族，每日三餐應正確攝取營養，為自己打造出黃金營養力。營養師建議，熟齡族應超前準備，包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食，維持肌力預防肌少症；銀髮族基礎代謝率下降，每日著重攝取高營養密度食物，牙口不好也可調整烹調方式，更好入口也吃得健康。銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題一位90多歲阿嬤因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，認為魚類腥味過重、不喜歡豆腐口感，因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位，也覺得青菜不好咬容易塞牙縫，導致體重過重，引發高血糖等慢性疾病，而長輩自知罹患高血糖，完全不敢攝取澱粉，導致營養嚴重失衡，因而到營養門診進行飲食調整。新光醫院營養課課長廖淑芬表示，長輩常見因為牙口不好、裝假牙等，導致咀嚼困難，間接使得長輩不敢吃肉，又或是挑軟嫩的肥肉吃，以為可以獲得蛋白質來源，但其實大多是動物性脂肪。且隨著年紀增長，基礎代謝率降低，活動量減少，熱量需求也相對降低，食慾也不佳，導致體力變差。銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則，才會吃得好與健康為建立高齡族群正確營養觀念，廖淑芬建議以「三好一巧」原則：「吃得下」：調整烹調方式及食物質地，協助高齡者吞咬，像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨，利用水果酵素協助肉質軟化，更好入口，而台灣人較愛吃豬肉，也可多搭配豆腐、豆乾、雞蛋、雞肉，補充豐富蛋白質。「吃得夠」：若長者無慢性病或特殊情況，建議少量多餐、能吃盡量吃，達到一日所需熱量與營養。「吃得對」：每天吃足6大類食物，包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水果類、低脂乳品類，也建議每天應攝取高營養密度的食物，如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等，且要避免高糖、高脂食物，每日應喝1500cc的水，攝取充足水分。「吃得巧」：可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味，家人、親友陪伴用餐，也能提升長者飲食動機。三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜廖淑芬提醒，三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等，除了選擇高優質蛋白質食物，也要留意健康脂肪含量．醣類是提供熱量的主要來源，食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類，建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物，可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質，不過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者，應控制份量。．蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功能下降，不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物，蛋黃1週建議攝取2至3份。．脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收，不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖，建議家禽肉去皮再吃，烹調以植物油取代豬油。6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐：1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物攝取。2.每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.8至1碗，每天至少攝取2份水果，並選擇在地、當季、多樣化。3.菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上（包括深綠和黃橙紅色）。4.飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。5.豆魚蛋肉一掌心：蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份，但應避免加工肉品。6.堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類，1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙（約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。資料來源／國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬(責任編輯：葉姿岑）
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2023-05-02 養生.運動健身
「敲腿走」助氣血循環、「抬膝走」練下盤…簡文仁「健康十走法」，有十種健身效果
春暖花開，走、走、走！跟著老師一起健走去！資深物理治療師簡文仁強調，「健走」是有益身心健康最好的運動，「邊走邊做操」健身效果更好。簡文仁特別為聯合報與元氣網讀者設計「健康十走法」，親自示範教大家搭配做簡單健身操的十種走法，每一種走法都有不同的效果，可以愈走愈健康。「健康十走法」 愈走愈健康1.抬頭走走路時，要抬頭挺胸走，雄糾糾、氣昂昂，挺拔、優雅，顯得心情好、很有自信，不易發生肩頸痠痛。但提醒下樓梯時不可抬頭走，下樓要看著階梯走，安全第一。2.敞胸走走路時，雙手向兩側平舉，手心向上，擴胸，一步一步往前走，手臂同時往前擺動。女此敞開心胸的走路，可以強化上肢的肌力，避免發生「肩夾擠症候群」。3.扭腰走走路時，可以扭著腰走，身體左右、上半身與下半身交叉扭腰走，邊走邊扭腰，可以強化腹肌與腰肌，扭腰走久了，人魚線、馬甲線的線條逐漸會顯現。4.摸臀走走路時，雙手可以在背後輕輕的摩腰、上下摸腰摸臀，不僅手在動，並能擴胸，還可以挺著臀部蹺起來，這樣人會變得挺拔。5.敲腿走走路時，邊走邊敲大腿外側的「膽經」，在腳著地時敲一下膽經；也可以邊走邊敲大腿內側的「肝經」，則在抬腿時敲一下內側肝經，有助氣血循環、瘦腿及緩解痠痛。6.抬膝走走路時，膝蓋抬高一點，腳步會比較靈巧，腳能抬得愈高愈好，除了練下盤力量外，還可以練腹肌、腰方肌（腹腔後壁、腰背部深層左右兩大片長方形肌肉）。7.踢腳走走路時，腳伸直往前踢，好像踢正步一樣，手也順便往前甩出去，手腳一起運動，慢慢練。但平衡感要好，才不會腳踢出去而失去平衡。8.拍手走走路時，邊走邊拍手，前面拍、後面拍，可以讓雙手更靈巧，肩膀更靈活。9.跳著走走路時，輕快的跳著走，像小孩子一樣，能夠跳得起來很好，感覺很輕快、心情很愉快。10.十點十分走走路時，雙手向上舉十點十分方向，感覺迎接太陽、迎向天空，敞胸挺拔，邊走雙手邊往後拉，可以強化與伸展肩膀及肩背的肌力。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-29 養生.運動健身
有片｜不翹腳就坐不住？物理治療師建議這種程度趕快接受治療
翹腳不端莊，但不翹腳渾身不對勁？許多人都知道翹腳不是好的坐姿習慣，經常性翹腳甚至會造成例如骨盆傾斜或腰痠背痛。但為什麼就是忍不住想翹腳？翹腳真的有害嗎？就讓物理治療師「三個字SunGuts」為大家詳盡分析，趕快點開影片來瞧瞧！「三個字SunGuts」首先說明翹腳的姿勢看起來好像只有膝蓋的動作，但其實髖關節旋轉到極限，已拉伸到臀部肌群，其次是股外側肌肉、髂脛束這兩條肌肉，若再加以重心歪斜，維持這種姿勢過久的話，將使肌肉與韌帶不堪負荷，其受傷影響的範圍包括腰部、大腿、膝蓋，甚至整個下半身。他也說，其實想翹腳是想伸展疲乏的臀肌，原本是非常自然的現象，在許多運動拉伸動作裡也會經常被使用到，理論上這個動作沒什麼問題，但若是發現自己不翹腳就坐不住，甚至腰痠背痛的狀況，很有可能是髖關節肌群慢性發炎或有沾黏，這時最好趕快尋求治療。「三個字SunGuts」最後強調，偶爾翹個腳其實沒那麼糟糕，最主要是留意不能讓身體歪斜一邊，以及時間不要超過10分鐘。想了解更多關於身體健康的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。坐累了就站起來吧！原始影片三個字SunGuts YT三個字SunGuts FB三個字SunGuts IG延伸閱讀體重過重、過輕都有問題？醫師教你健康減重的訣竅！喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-27 養生.健康瘦身
嘴饞、焦慮…肥胖4類型，逾半不是「真的餓」！減重首要改變3行為
根據我國調查，台灣約每四人就有一人屬於肥胖（BMI≧27），肥胖也是許多疾病危險因子，不少人靠飲食控制、運動或喝減肥茶減重。根據最新國外研究，肥胖型態可分四種，其中有五成的肥胖民眾，屬於「飢餓大腦」、「情緒飢餓」混合型，難以單靠意志力達成減重成效。面對肥胖問題節節上升，醫師呼籲，民眾應先認知自己的肥胖型態，並透過醫療、飲食、運動等行為，才能遠離慢性病危機。內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼表示，肥胖是進食與代謝的拉鋸戰，當熱量攝取大於消耗，就會讓體重上升。最新國外研究針對「進食行為」與「能量消耗」將肥胖劃分出四種型態：4種肥胖型態1.飢餓大腦：必須吃下總熱量比別人多62%的食物，才能獲得飽足感，經常克制不了「嘴饞」。2.情緒飢餓：焦慮感特別高，是其他族群的2.8倍，情緒進食是此型態肥胖的主因。3.飢餓腸道：胃排空的速度比別人快31%，容易多量多餐。4.代謝異常：基礎代謝率比別人低12%，造成熱量囤積。肥胖者腦中住了「食慾怪獸」 控制不了進食渴望其中「飢餓大腦」約佔3成、「情緒飢餓」約佔2成，兩者重疊佔超過5成，更是目前主流的混合型態之一，蔡明劼指出，「合併此兩種型態者，就像腦中住了食慾怪獸，總是控制不了進食渴望」。像是「飢餓大腦」者常受外在刺激，例如吃到飽要吃的比別人多才覺得飽；「情緒飢餓」常依賴吃東西來獲得滿足、愉悅，釋放負面情緒。合併這兩型態的肥胖者，難靠意志力減重、克服食慾。30多歲上班族李小姐，在辦公室長期久坐，也跟著團購蛋糕、飲料等下午茶，晚上回家後因工作壓力大，邊追劇繼續吃洋芋片，160公分的她胖到70公斤，胖到衣服穿不下，原先想透過節食，沒想到一週就破功，甚至引發報復性進食，後續求助減重門診，在醫療團隊協助下，經過5個月時間，搭配藥物、運動及日常行為改變，成功瘦下15公斤。多數減重者都容易失敗 減重首要「改變行為」「減肥的路很孤獨！」台灣肥胖醫學會理事長林文元表示，部分民眾雖然透過飲食、運動減掉3至5%體重，但屬於少數族群，多數想要減重者都容易失敗，因為容易被美食等外在因素誘惑，即使知道要運動、控制飲食，但遵從性仍然不高。根據美國研究，減重至少要減去10%的體重，才有助於維護心血管健康，尤其本身有高血糖等問題，需要訂更高的減重目標，建議民眾尋求專業減重醫療團隊。近年減重藥物推陳出新，除了坊間火紅的瘦瘦筆，近日台灣也引進雙機轉口服減重藥物，目前屬於自費處方藥，須經醫師門診評估，BMI≧27肥胖者才可使用，自費價格每月約數千元不等。蔡明劼表示，受試者經過一年口服藥治療，有98%民眾可減去5%體重。不過林文元提醒，整體療程約12週，前2至4周會有初步效果，但可能有副作用、甚至效果有限，須按照病人實際情況定期追蹤了解。嘉義基督教醫院家醫科醫師安欣瑜表示，除了醫療協助，門診最重要是「改變行為」，像是透過生活型態、飲食、居家運動，讓飽受焦慮、壓力的民眾，不必再靠吃來紓壓。飲食建議以低碳為主，並挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量，而吃完大餐大多會起伏1至2公斤，盡快調整回來即可；運動建議每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧，輕鬆在家就能完成。減重先改變3行為．生活：戒除靠吃紓壓的習慣。．飲食：以低碳為主，挑選低脂海鮮、豆腐，澱粉可選地瓜、南瓜、全穀類等，透過211餐盤掌握份量。．運動：每週150分鐘，包括居家肌力訓練、高強度間歇式有氧。(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-27 養生.生活智慧王
枕頭、床墊百百種，怎麼挑可以睡最好？復健科醫師群公開「6大挑選建議」
寢具不只是影響睡眠舒適度，挑得不好更可能引發身體痠痛等問題，也因此大眾對於寢具的挑選越來越講究，從枕頭的高度及種類、床墊的軟硬度，甚至到睡姿，都是大家關心的議題。到底該如何「正確睡覺」，才能確保隔天起床不會腰痠背痛呢？我們邀請台灣復健醫學會副理事長、長庚紀念醫院北院區前復健科系主任周適偉醫師替大家解惑：枕頭、床墊百百種 該怎麼挑？周適偉醫師曾遇到一個病人告訴他，換了七、八顆枕頭，都還是睡不好，是不是可以推薦枕頭給他？或許大家也有一樣的經驗，尋尋覓覓想找到一顆「命定枕頭」，卻總是遇不到。周適偉醫師表示，如果你也跟上述這位病人一樣，嘗試過這麼多種枕頭，還是睡不好，那你可能要了解問題可能不是出在枕頭，而是你的脖子。一般講究寢具挑選的民眾，應該不會挑品質太差、太便宜的，在這個條件之下，周適偉醫師建議枕頭只要是記憶枕，而床墊挑選獨立筒種類，其實這樣就夠了。如果這樣還是睡不好，就要回過頭看看自己的身體是不是出問題了。高一點？低一點？枕頭高度怎麼挑？除了種類之外，枕頭的高度也是挑選的關鍵之一。脊骨神經醫師黃如玉就曾撰文解釋枕頭對頸椎的重要性，枕頭填補及支撐了人類在平躺時，頸椎與床之間的空隙，同時維持頸椎應有的弧度，如此一來平躺時，地心引力才不會讓頸椎弧度改變，或讓周圍肌肉在睡眠時無法放鬆。復健科醫師王偉全曾在節目上分享，挑選枕頭有四大原則如下：1.正躺時呼吸順暢在正躺測試枕頭時，要注意肩頸和脖子都要感到舒適，同時可以放鬆你的下巴和顳顎關節。除此之外最重要的就是呼吸順暢，要可以感到呼吸可以一路直通胸腔，甚至到腹部。2.側睡時額頭到頸椎成一直線側睡如果姿勢不正確，可能對頸椎造成壓力，王偉全醫師提醒，可以請家人或朋友檢視自己在側睡的時候，額頭、鼻子、下巴、頸椎是否呈一直線。3.枕頭硬度要看枕頭的硬度是否適合，可以透過一個小動作測試：平躺後抱胸翻身，如果頭、肩、骨盆可以不費力同步翻身，整個人可以自然地滾動，這樣的枕頭硬度是比較理想的。4.枕頭高度枕頭的高度是否適合，則可以透過肌力測試來判斷，因為如果枕頭的高度不對，就會壓迫到頸椎，進而影響到手臂的力氣。測試方法如下：先平躺，將手舉起並稍微超過90度，請家人或朋友站在床邊，用手推受試者舉起的手，如果受試者的手維持很堅挺有力、無法被推動的狀態，則代表枕頭高度合適；如果受試者的手被推動了，則表示這顆枕頭可能並不適合。除了測試手臂力氣外，也可以透過測試胸椎力氣加以判斷。受試者先平躺在床上，雙手高舉並合掌，測試者從旁邊往另一側推動，如果無法推動，代表受試者的胸椎有力，也表示枕頭的高度合適；若被推動，則表示枕頭高度不適合。側睡、仰睡...怎麼睡最好？至於睡覺的姿勢最建議用哪種？周適偉醫師表示，其實最建議的是「側睡」，這和人體不對稱性有關，人體的骨骼具有不對稱性，在仰睡的時候，可能會因為感受到身體左右的不對稱性而影響睡眠。那麼為什麼建議側睡？因為一般人使用側睡的姿勢，是屬於最舒服的狀態，且不容易感受到身體的不對稱性，「順勢而睡」會出現問題的機會就比較少。參考資料：枕頭高度怎麼挑才不痠痛？2項肌力測試做決定失眠的癥結竟在頸椎！你以為枕頭只是躺下去很簡單？脊骨神經名醫：大多數人躺錯了【延伸閱讀】 戶外活動要小心！只是被「蜱蟲」咬，竟會要命...5月是好發期間，專家：做4件事預防
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2023-04-26 養生.運動健身
太忙沒時間運動？專家教3招小撇步，「這些日常活動」都可達運動效果
美國衛生及公共服務部推出「MOVE YOUR WAY全民運動指南」，建議成人應透過有氧運動、肌力運動來維持健康。而現代人最常以「忙碌」作為無法達成運動目標的理由，對此指南中也提供了小撇步，讓民眾在日常生活中就可達成建議目標，不須額外撥出時間進行各項運動。運動好處多 但開始好困難怎麼辦？「運動能保持身體健康」這是許多人都知道的事，但通常都要經過長時間的運動，才能感受到自己的身體確實變得更健康。許多人覺得無法快速得到好處，短時間內又看不到健康的成果，因此懶得開始運動。但其實運動有許多好處是當下立即就可感受到的，包含情緒改善、提升注意力、減輕壓力、改善睡眠等等。美國衛生及公共服務部在MOVE YOUR WAY全民運動指南中建議，成人每週應有至少150分鐘的有氧運動，且至少有2天的肌力運動。而許多人都知道運動的好處，卻覺得「開始」是相當困難的事。對此，指南中鼓勵民眾，可以先從5分鐘開始，即使是5分鐘對健康也有幫助，慢慢累積起來，隨著時間也能漸漸增加運動時間，達到建議的運動目標。工作太忙無法運動？ 3招小撇步學起來！而現代人工作忙碌，難以挪出時間去運動，要去健身房運動或是到體育館游泳、跑步等都是相當困難的事。但指南中指出，其實遛狗、種菜等等都是有氧運動，只要任何會使心跳加速的活動都算是有氧的一部份。此外，美國衛生及公共服務部也提供了小撇步，讓「忙碌」不再是民眾運動的最大阻礙。第一，將運動安排進每天日常需做的家事中，例如：拖地時邊跳舞、吸地時邊做弓箭步蹲、將衣服放進洗衣機時做深蹲等，這也能讓例行的家務不再乏味無趣。第二，打理庭院作為身體鍛鍊，如：修剪草坪、用耙子清掃、園藝栽種等，都是增加心臟氧氣流量的好方法。第三，跑腿、買東西時增加一些活動機會，如：將車子停在較遠的地方、選擇走樓梯不要搭電梯、拿購物籃購物不要推購物車等。民眾可透過這些小撇步，充分利用忙碌的每一天，增加自己每日的活動量，達到建議的運動目標，維持自己的身體健康。【延伸閱讀】日走萬步一定瘦？ 先練肌肉效果更加乘延年益壽這樣做 研究：洗碗、煮飯也有用【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/57464】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-25 養生.生活智慧王
你還在把馬桶當洗澡椅嗎？「3行為」千萬別繼續！恐增浴室跌倒風險
你有檢視過自己的沐浴習慣嗎？你知道家中長輩都是站著還是坐著洗澡嗎？上了年紀之後，腿部肌力逐漸退化，濕滑的浴室更增加跌倒風險。幫家人準備一張專業洗澡椅，可以預防潛藏的危機，別讓私人沐浴放鬆時光變成不慎滑倒憾事！LagoonＸudn元氣網關心浴室防滑對策，舉辦線上「洗澡習慣大調查」，258位問卷總人數中，97位長輩是坐著洗澡、134位站著洗澡，27位沒有固定坐姿或站姿。使用洗澡椅的原因主要是長輩行動不便，其次是受傷、腳無力，部分民眾有安全預防觀念，自己先買來使用，加強浴室防滑措施。隨著高齡化社會來臨，衛浴設計強調友善、無障礙，打造舒適安全的居住環境，除了利用現有空間加裝設備提升安全性，若能加上一張洗澡椅輔助盥洗，將讓衛浴空間成為高齡友善的安全場域。一名60歲的婦女做了乳癌切除手術，術後恢復期間身體很虛弱，只能輕輕邁開腳步移動，轉身或坐著起身都感到頭暈。因家中衛浴設備沒有安裝乾濕分離，家人非常擔心媽媽滑倒受傷，除了叮嚀洗澡要特別小心之外，另購置一把塑膠椅輔助支撐。浴室放置椅子，方便坐在洗臉盆前洗頭，胸前傷口也不會碰到水，不用久站舒服了很多！不過這把銜接出院而臨時購買的椅子沒有底部防滑設計，要靠身體的平衡力避免歪斜，雖然坐著很安全，但使用一陣子感到腰背有些痠痛。家人又另購買了有靠背、有扶手的洗澡椅，小幅度的改裝提升生活品質。5要點挑選適合長輩的沐浴輔具隨著年紀增加，家中長輩逐漸老化或是肢體活動能力下降，需要輔具來協助行動功能、維持生活品質。不少民眾因為「高齡友善」而改造居家空間，其中，浴室除了美學設計，更要融入安全元素，保持通風乾爽避免高溫潮濕造成滑倒意外。台灣氣候潮濕，浴室容易累積濕氣，重再加上使用後的水蒸氣及濺出的水花，讓地板更加濕滑易跌倒，許多人會加裝通風扇、貼止滑條、使用止滑劑、防滑磁磚、防滑墊等，另再放置洗澡椅提升多重安全。臺北醫學大學高齡健康暨長期照護學系 林立峯副教授，同時也是雙和醫院復健醫學部物理治療師，分享挑選洗澡椅的重點，根據個案身體狀況及需求選購，挑到最合適的產品，減輕沐浴清洗的負擔。大方向可分為5要點：1、扶手：可協助使用者在沐浴過程扶著，身體更放鬆舒適；站立時可當作支撐點，維持身體平衡，降低跌倒風險。2、靠背：避免洗澡時重心不穩往後跌落，給腰部更貼合的支撐，適合肌耐力差、難長時間穩定挺直背脊的長者使用。3、防滑：洗澡椅的最重要功能！椅子的底座特別加裝防滑腳墊，在濕滑的空間提供更佳的防滑性。4、高度：高度要適宜，避免椅子太低造成坐下起身不方便，易增加膝蓋負荷；若太高坐上去會腳懸空，且容易失去平衡重心。5、載重：載重跟材質、安全結構有關，用料堅固不易壞、不易變形，具強大的抗衝擊性。浴室無法裝修怎麼辦？ 以動線流暢為原則許多人都有浴室無法裝修的困擾，林立峯表示，可改善動線確保活動順暢。首先是「門」，可將向內開或向外開的門改為橫推門；其次是「門檻」，以不超過2公分方便長輩進出，即使是推輪椅也不易卡住。再來是「扶手」，提供站立淋浴或坐著洗澡的行動支撐，輔助扶手要留意止滑功能，安心抓握不失手。近年來，洗澡椅漸漸受到重視！高齡長輩大多有下肢肌力減少的問題，導致站姿洗澡耐力不足，加上難以彎腰清洗腳底，單腳站立更會不穩跌倒。洗澡椅可以解決濕滑空間造成的困擾，融合居家設計外觀造型不會馬上聯想到病人，可降低長輩抗拒使用的意願。林立峯提醒，挑選適合的輔具是一大學問，照顧長者生活需求的全齡宅愈來愈重要，生活輔具也適用其他家人。常見的洗澡安全NG行為❌把馬桶當洗澡椅：因為空間不足而不想多增添椅子，直接坐在馬桶上，沒有扶手、陶瓷材質濕滑，反而更危險。❌隨意使用塑膠椅：最常見流水席的紅色塑膠椅，沒有扶手且輕量塑膠材質無法負重，因不穩固而容易翻倒。❌把毛巾架當扶手：直接抓握毛巾架，不銹鋼材質缺乏防滑度；細長毛巾架的螺絲承受力很低，可能整個架子都抓下來而跌倒。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/40iBTiQ
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2023-04-24 醫療.骨科．復健
改善駝背、肩頸痠痛 復健科醫師傳授5招預防駝背的運動訓練
連假的時候，一個爸爸帶著讀大學的兒子過來：「我兒子連假從北部回來，你幫我看看他，駝背很嚴重耶，感覺上大學後更嚴重了，是不是太常玩手機了？講都講不聽」（臉上寫著我沒事的）兒子：「爸~我沒有很常玩手機啦！」評估完後，我：「他這個應該是姿勢性駝背而已，伸展緊繃的肌肉，強化無力的背肌應該就可以了。」爸爸：「太好了，另外，醫生，我們附近藥局有廣告說，穿八字肩帶可以改善駝背，有需要買給他嗎？」「照目前的醫學實證，我會建議還是從運動訓練、改善姿勢做起！八字肩帶只能夠說有一點自我提醒的作用，真正矯正效果並不好。要年輕人長期穿戴更是難上加難，常常沒穿幾次就丟到一邊了！」兒子在旁邊聽了頻頻點頭附和！▋姿勢性駝背非常常見老年人常會出現骨質疏鬆或年齡相關的駝背，但在年輕人身上，駝背多半是工作、生活中的不良姿勢所導致，少部分也可能是重訓肌力不平均所引發。駝背除了導致外觀不好看，看起來無精打采，也常會造成肩頸部、上背部，包括膏肓痠痛，也常常合併肱骨前移、肩胛骨前傾與胸肌緊繃，進而導致肩膀抬起來「卡卡」，甚至導致肩關節發炎疼痛， 頸椎關節的提早退化在復健科門診更是越來越常見，所以如何在日常生活中調整並改善，非常重要。▋八字肩帶可以預防駝背嗎？目前八字肩帶並無預防駝背的長期醫學實證，主要還是因為長期穿戴實在不太容易，會造成美觀問題、穿脫也麻煩、台灣的氣候下更顯悶熱，另外人體的肌肉、骨骼、筋膜是一個動態平衡系統，無力的肌肉不可能因為穿戴八字肩帶就變得有力、緊繃的肌肉也無法一直放鬆，所以還是需要一個能長長久久預防的方法。▋那駝背該如何預防？復健門診中發現，要求個案自己注意姿勢，抬頭挺胸是相當困難的，再者現代人大多長時間使用手機、筆電，不良的姿勢都會讓上背的上斜方肌、提肩胛肌、胸前的胸大肌、胸小肌過度緊繃，也常會合併後肩胛後背處的中下斜方肌、擴背肌與深頸肌群的無力。過往研究顯示放鬆上述緊繃的肌肉，強化無力的肌群就能夠改善駝背，由於身上的肌肉是24小時都在作用，所以訓練的投資報酬率也是最高的，以下就來跟大家分享預防駝背的運動訓練。▋預防駝背的運動訓練建議進行以下的運動訓練，首先是肩膀的暖身運動，接下來是縮下巴運動、胸椎與肩胛內收運動，最後是緩和運動，如圖1到圖5，每周做2-3次。（備註：圖片係重製Seidi(2014)論文所介紹之運動）▋從預防醫學的角度該怎麼做呢？最後還是要誠摯提醒，對於駝背、肩頸痠痛的人因危害，上策還是長期工作時的『工程改善』，例如改變檯面高度、檯面角度， 尤其是長期的電腦及3C使用者（這幾乎已經是現代生活新常態）。從工業安全的角度，消除、取代（例如AI機器人取代人工沖泡咖啡）或許是未來的趨勢。而自我身體的管理改善則是非常重要！像是本文介紹的運動、伸展、適當休息。然而使用八字肩帶這種防護具還是最最下策，而且難有實效哦。(本文轉載自台灣復健醫學會，原文網址：八字肩帶可以預防駝背嗎？)責任編輯：辜子桓
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2023-04-21 養生.聰明飲食
牛蒡助排便、降膽固醇，但糖尿病腎臟病不宜每天喝！中醫師推薦一道菜 降血脂一級棒
牛蒡含有豐富的營養，是保健養生的聖品，享有「蔬菜之王」的美譽，平時可當做蔬菜食用，尤其中醫理論來看，自製成牛蒡茶飲用，還有降血糖、降血脂、降血壓，以及改善甲狀腺腫大等功效，令人愛不釋口！中醫看牛蒡功效：助排便、降血糖、降血脂、降血壓中醫看牛蒡為藥食兩用植物，其根部具獨特的香氣和豐富的口感，所富含的粗纖維可以促進大腸蠕動，幫助排便。並有助降低體內膽固醇，減少毒素、廢物在體內積存，達到清除體內雜質，藉此改善血管阻塞、預防心血管疾病。以及具有治療代謝性疾病，例如：降血糖、降血脂、降血壓的功效。牛蒡在中醫臨床使用上，更有疏風散熱、宣肺透疹、解毒利咽等功效。可用於風熱感冒、咳嗽痰多、麻疹風疹、咽喉腫痛。《名醫別錄》稱牛蒡「久服輕身耐老」。《本草綱目》中也詳載：「牛蒡通十二經脈、除五臟惡氣，久服輕身耐老。」說明牛蒡對於五臟的保養、經脈的通暢、抗衰老等方面具有良效。牛蒡茶可治療甲狀腺腫大、助減重、抗發炎牛蒡的功效還不僅於此，泡成牛蒡茶來飲用，還有許多妙用！中醫師周宗翰表示，臨床上常會使用牛蒡茶來治療甲狀腺腫大，將牛蒡根洗淨去皮，取適量，水煎服即可。甲狀腺腫大是由於缺碘，或甲狀腺激素分泌相對不足，而引起甲狀腺代償性肥大。通常甲狀腺腫大外，一般無其他全身症狀，較常見於20至40歲的女性。通常起病緩慢，早期甲狀腺質軟而光滑，晚期質硬，常伴有大小不等的結節，可壓迫氣管與食管等，在傳統中醫被稱為「癭病」。牛蒡茶可疏肝氣、穩定情緒，也具有抗發炎、抗氧化的功效，對於單純甲狀腺腫脹有改善的機會。整體而言，長期飲用牛蒡茶對人體並不會有太大危害。除了治療慢性疾病，牛蒡常常是減重的其中一個要角，因含有豐富的膳食纖維，可以有效減弱脂肪在體內聚集，加快分解脂肪的速度，它不僅降低膽固醇、促進心臟健康，而且幫助通便、排泄。尤其，搭配丹參、澤瀉，對於減重十分有效。牛蒡性寒腸胃虛寒者勿多食 牛蒡含鉀、磷攝取勿過量但是，食用牛蒡也不宜過度，在《本草綱目》中有載，牛蒡雖有「可常作菜食，令人身輕」的美名，但性始終苦寒，在炎炎夏日，作主菜間食，或作茶飲，清熱袪濕開胃。對於腸胃虛寒的朋友，多食易令腹脹，牛蒡性寒，吃太多可能導致腹瀉。因其粗纖維也可能導致消化不良，腸胃機能嚴重衰退的人，不適合纖維太粗糙的飲食。且牛蒡中的鉀、磷若攝取過多，會增加腎臟負擔，所以，糖尿病腎病或是腎臟疾病的患者，也不該將牛蒡茶當成每日養生茶飲。建議牛蒡要熟吃，在煮法方面多切絲，或煲湯，建議每餐的總食量不宜過多，煮時可混入其他食材，減少每一口的食用量。中醫師推荐涼拌牛蒡蓮藕絲 降血脂一級棒另外，中醫師周宗翰推荐牛蒡與蓮藕切絲涼拌，對於降血脂與保護心血管，可發揮1加1大於2的功效！蓮藕性寒，能清熱降腦壓，生蓮藕加上牛蒡打成汁，有助於保護腦組織。蓮藕藕斷絲連，其膠質也有助於穩定及預防腦部血管的脆化，在夏天特別適合服用。需注意的是，若本身體質寒冷、脾虛胃寒、易腹瀉者，不宜食用生蓮藕與牛蒡，宜將蓮藕與牛蒡煮熟，性質由寒轉溫，可健脾開胃、益血補髓、安神健腦。【牛蒡蓮藕燉排骨】材料：牛蒡100g、蓮藕200g、小排骨200g、蒜頭10粒、蔥段50g、乾魷魚少量。調味料：胡椒粉1小匙、米酒1大匙。作法：1.牛蒡切絲、蓮藕切薄片、乾魷魚切粗條、小排骨汆燙洗淨備用。2.熱油鍋，將切條乾魷魚過油炸香後，撈出備用。3.熱滾水，下蓮藕煮至水滾，再放入乾魷魚、小排骨熬煮20分鐘。4.放入蒜頭續滾10分鐘，加入米酒、蔥段、胡椒粉煮至味道調和，渣濾出後即可。牛蒡蓮藕燉排骨很適合用於心血管與腦部血管的保健，牛蒡清除血液中的雜質，蓮藕改善脆化的血管，加上排骨在夏天適合涼補，當作湯品服用。【延伸閱讀】關節喀喀響竟是更年期症狀？ 強化大腿股四頭肌力助改善月經來肛門刺痛、腹瀉坐不住 26歲OL子宮內膜異位誤認痔瘡【本文獲健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/56901】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-04-20 養生.健康瘦身
有片｜體重過重、過輕都有問題？醫師教你健康減重的訣竅！
減肥減到骨質疏鬆、貧血？不吃主食反而越減越胖？現代人注重健康、在意身材，減脂減重成為許多人生活上的長期抗爭目標，但面對百百種的減重法，你選對方法了嗎？「照護線上」臺南醫院形體雕塑中心主治醫師李孟潔，特別分享健康減重的觀念及訣竅，趕快點開影片來看看！一般人覺得體重能越輕越好，但李孟潔醫師首先就分析了過輕的體重會為身體帶來什麼樣的傷害，她指出健康的減重一個月不應超過2公斤，盡量吃原型食物，攝取身體巨量營養素。李孟潔醫師說肥胖本身是一個慢性生活型態的結果，她本身很推崇「地中海飲食」方法，配合健康的食物以及適量的運動和與人互動，成為一種生活的模式。透過正確份量的食物攝取，幫助身體增肌減脂，促使生活品質提升，擁有健康人生。李孟潔醫師提醒，不要盲目被體重數字綁架，因為身體的體態和線條的變化是看得出來的，平時多照鏡子就是最簡單的量測方法。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。了解身體、找到適合自己的減重法！原始影片照護線上YT照護線上網站照護線上FB延伸閱讀喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！伸展時該吐氣還是吸氣？學會正確呼吸，運動效率翻一倍！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來？ 醫點名「日常2習慣」是大忌：就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動，身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪：分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小，可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧！皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出，我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動，臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部，如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪，而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的，這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢？周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法：1、精緻飲食：多吃蛋白質，少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖，而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開；過量的糖分（果糖）和酒精也容易增加內臟脂肪，如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒，水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失，肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差，肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪，像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，這些都含有豐富的蛋白質；搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了！2、壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象，皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉，但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神，這些都會讓皮質醇上升得更高，最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在，而紓解壓力有許多的方式：瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避，選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧！責任編輯：陳學梅
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2023-04-19 養生.運動健身
有片｜一組啞鈴練出超完美上肢！健身教練教你22個居家啞鈴動作
想要二頭肌有「小老鼠」？羨慕人家有直角肩？想歸想但沒時間去健身房？沒關係，讓已經擁有七、八年健身資歷的Ashlee xiu來教你如何在家使用一組啞鈴照樣練出令人稱羨的上半身，趕快點開影片來看看！相較大家熟知的槓鈴，Ashlee xiu指出以居家訓練而言，她更推薦不占空間、活動幅度大、能調整重量的啞鈴，她提出美國研究顯示，啞鈴比起槓鈴更能讓主動肌的活化增加15%。這集影片中她總共示範了22個啞鈴訓練動作，集中鍛鍊上半身肌肉群包括胸、背、肩膀、二頭肌和三頭肌五個部位順序操作。而第一個動作就是能讓胸部更挺更美的臥推和飛鳥動作，刺激胸大肌。Ashlee xiu鼓勵對於肌肉的掌握度和穩定性尚未充足的新手，可以先從輕一點的重量循序訓練，只要如實並堅持照著做，想要完美上半身並非難事。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。啞鈴練起來，蝴蝶袖bye bye！原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀跳一跳健身燃脂輕鬆瘦！跳繩新手有效率的訓練菜單大公開翹臀就是美？小心可能是骨盆前傾！物理治療師教你三招拉筋動作改善｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-18 養生.運動健身
有片｜新手小白也能學會花式跳繩！３個簡單快速上「腳」的動作教學
終於度過絆繩的階段，學會基本步跳繩之後，想學簡單的花式腳步？沒問題，就讓「時尚健人」賤賤再教你三招新手容易上「腳」的動作，趕快點開影片一起跟練吧！「時尚健人」賤賤指出，一成不變的運動模式會降低了耗能的效果，為了讓身體能夠接受新刺激以及增加趣味，可以在過程中融入花式腳步做「間歇式訓練」。這次她教的是運用腳跟、腳尖、高抬腿三個動作的變換，然後組合成一個舞步。新手如果怕跟不上速度、抓不到節奏，可以單手甩繩先練腳步，等熟練後再跟著練習動作的順序。兩首背景音樂的中間休息20秒。凡事都是熟能生巧，只要跟練幾次就能學會簡單的花式腳步，為跳繩訓練增加一點難度和樂趣。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。腳跟腳尖高抬腿，簡單花式跳起來！原始影片時尚健人 YT時尚健人 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-16 養生.運動健身
靠做仰臥起坐練核心容易傷腰 醫推薦1動作安全又能練出腹肌
擁有6塊肌、小蠻腰，是很多帥帥水水追求的目標之一！但練習腹肌對於初學者來說常常不小心代償，脖子痛、腰痛，就是核心沒感覺！仰臥起坐很傷腰 這樣做安全有效板橋亞東醫院骨科陳鈺泓主治醫師在《鋼鐵爸爸 陳鈺泓醫師｜新北板橋骨科脊椎專業 骨質疏鬆 骨折骨刺 微創手術》指出，傳統的仰臥起坐真的很傷腰，建議可以用捲腹運動來練腹肌比較安全有效！捲腹是一個經典的脊椎屈曲動作，它可以幫助你訓練腹直肌，比起大多練腹動作，對初學者來說更容易感受到腹部的擠壓，這樣才能真正地練出腹肌。捲腹動作4步驟 現在開始就來練1、躺在瑜珈墊或地板上，腳和臀部要全程平放在地上。膝蓋彎曲時是練上腹，膝蓋伸直是練下腹，要用漂亮腹肌兩種都要練。2、手可以輕輕放在耳朵兩側，慢慢將下巴收回，用肚子力量將上半身慢慢抬起。在此過程中，你應該感到腹肌在擠壓。3、如果感到脖子痠痛，代表你正使用脖子的力量把身體往上帶，這樣就是練錯了！這時候請先暫停，把意念集中在肚子上，想像是用肚子出力。4、重複動作，每一組可以從10下開始。每天重複幾組，慢慢提高次數，向更高難度挑戰。延伸閱讀： ·練不出腹肌該「增肌or減脂」？ 專家曝「1原因」害肚子肉擠出：2招效果看得見 ·專家破解「10個常見運動迷思」！  跑步不會讓腿變粗、停止繼續訓練肌肉不會變脂肪責任編輯：辜子桓
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2023-04-14 養生.運動健身
有片｜練了這麼久體態沒太大變化？健身教練教你５招突破停滯期！
健身健到身體疲累痠痛？太辛苦的動作不想做？練來練去進步緩慢？當你遇到訓練卡關了，先別灰心，不妨讓健身教練Ashlee xiu來為你解惑，並教你如何突破健身的停滯期，趕快點開影片來看看！當你花了一段時間進行正確訓練後，卻發現肌肉肥大和力量成長速度遲遲無法提升時，便是遇到了所謂的停滯期，Ashlee xiu指出這是新手或老手在健身過程中都會面臨的關卡。有著七、八年健身經歷的Ashlee xiu整理出了五大原因和突破之法與大家分享，方便健身的人可以從中檢視自己是哪一個環節需要改善。她建議健身的人需要不斷挑戰新難度，以「漸進式超負荷」方法來調節動作，並依頻率每3到4個月更換訓練菜單，因人而異。Ashlee xiu指出，重訓除了健身、健心也健腦，只有透過不斷學習摸索，瞭解訓練背後邏輯原理，才能不斷成長超越，達到你心目中的理想。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。練好練滿不卡關！原始影片Ashlee xiu YTAshlee xiu FBAshlee xiu官網延伸閱讀自由重量練什麼？專業健身教練教你胸部與三頭肌訓練肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-14 醫療.牙科
植牙還是裝假牙好？植牙價格多少，能維持多久？一次看懂「植牙、假牙、牙橋」優缺點
缺牙不補問題多，除了外表不美觀，失去了咀嚼功能，還會影響口腔甚至全身的健康。因此缺牙建議及早處理，一般有傳統牙橋、活動式假牙和植牙3種方法可以選擇。根據國民健康署2017年國民健康訪問調查結果，12歲以上的國人平均缺4.1顆牙，其中65歲以上平均缺了13.4顆牙，而80歲以上有80.4%口內剩不到20顆牙齒。缺牙不補問題多，除了外表不美觀，失去了咀嚼功能，還會影響口腔甚至全身的健康。因此缺牙建議及早處理，有傳統牙橋、活動式假牙和植牙3種方法，到底該做哪種？植牙、假牙、牙橋差在哪？植牙優點：原理是透過人工植體置入顎骨，取代原有牙根，待與人體骨細胞整合後再鎖入牙冠，不必損害健康牙齒。使用壽命可達10年以上。缺點：因流程繁複，整體療程相較以牙橋膺復來的長，且花費高（平均單顆7～10萬元）。患者若有以下身體狀況，如牙周病、孕婦、高血壓、心臟病、糖尿病、骨質疏鬆等者就不建議施作。活動式假牙優點：無須手術且費用低（依據材質不同，千元到萬元都有）。缺點：使用壽命短，容易卡食物殘渣，需取下清潔，且長期使用牙床容易發炎萎縮。牙橋優點：作法是透過磨小缺牙處兩側牙齒，作為承重及支撐橋柱，再蓋上橫跨缺牙空洞的相連式假牙，這就是大家說的「缺一顆，補三顆」。但無須手術治療，療程短且費用較低（一組約是3～6萬）。缺點：容易造成牙齦萎縮、牙縫變大，導致堆積食物殘渣、牙菌斑，如果患者沒有定期檢查牙齒的習慣，做牙橋的3顆牙齒就容易蛀掉。植牙植體、牙冠的種類終於決定要植牙了！為避免後續品質問題，在植體選擇上，民眾也需要認明施作品牌是否有衛福部合格字號，術前也要檢查包裝是否完整，以保障自身的權利。植體的部分，目前硬度佳的「純鈦植體」為主流，「鈦合金植體」為後起之秀，它硬度優且也堅固，但與人體骨頭的相容性較純鈦差。牙醫師沈瑞文在著作《「植」得一口好牙》中提到，植牙的牙冠（假牙）大致有以下類型，可以根據自身需求選擇：一、金屬覆瓷假牙鈷鎳合金：會鏽蝕鈷鉻合金：不易鏽蝕鈀合金：不會鏽蝕貴金屬合金：不會鏽蝕、密合度高、生物相容性好黃金合金：不會鏽蝕、密合度高、生物相容性好二、超硬陶瓷假牙氧化鋯：不會鏽蝕、密合度更高、生物相容性更好、表面材質夠硬其實一般民眾較常聽見的可能是「全瓷冠」，因此沈瑞文也說「另一種選擇是全瓷，整體價格偏高。早期全瓷冠的耐用度和硬度並不理想，但使用氧化鋯全瓷冠（超硬陶瓷）後，硬度比燒瓷或壓鑄瓷大上三至六倍，表現極佳，更不容易被咬碎，是一種承受咬力較好的表面材。」什麼情況要植牙沈瑞文醫師指出，「若缺1顆牙，可以利用3顆假牙做成牙橋解決，但缺牙數較多的時候，如果要做固定假牙，一定要有牙根，但由於沒有足夠支撐的點，所以沒辦法用固定假牙。」他認為，若連牙根都缺少，就建議植牙。「實際上，缺牙不一定只能植牙，但是缺牙越多，必要性越高。」植牙的流程植牙需要將植體植入的手術，並非小問題，因此植牙前醫師會先透過3D口腔掃描、X光檢查等檢查，評估患者確認體質是否適合，若須補骨、補肉等前置處理，再加上復原所需時間，療程可能會需要至少半年左右。＊植牙流程：拔牙（或開刀撐開缺牙位置的牙槽並補骨粉）、植入牙根等待傷口癒合、將牙體栓緊在牙根上。 想要植牙長久 術後照顧很重要植牙所費不貲，因此民眾或許會特別在意植牙是否能長長久久？隨著醫療進步，植牙的成功率與穩定度漸增。因此不只醫師技術，植牙術後的照顧其實也非常重要。1.術後傷口正值癒合期間，少說話、盡量細嚼慢嚥、減少臉部表情。2.不用舌頭舔傷口、吐口水，以免傷口出血。3.避免食用過於刺激或太堅硬的食物；吃東西的時候，盡量使用傷口另一側進食，避免牽動傷口。4.植牙後仍須刷牙，靠近傷口部位小心輕刷，以保持口腔清潔。5.有抽菸、嚼食檳榔者，應於術後停止兩週。【延伸閱讀】 肌力才是你的真實年齡！這個動作做不到2分鐘，你的肌肉可能比阿公還老
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2023-04-14 失智.大腦健康
現代人常見4件習以為常的事 可能讓你一步步走向失智
淡江大學前國際事務副校長王高成教授在昨日（12)傳出不幸事件，王高成留遺書表示因腦部病變，智能已失，無法進行教學、研究。專家指出，腦部病變原因眾多，但只要醫療及時介入，都有機會延緩惡化，甚至維持現狀。大家都怕得到「失智症」，因為它通常會是一個漫長的病程，自己生病更拖累身邊照顧的人。但怕不能解決問題，我們試著從幾個面向來檢視，是不是日常生活就犯了很多容易致病的錯！失智症和記憶力高度相關 維持健康生活減少罹病可能一般失智症發病年齡約在70至80歲，若早於65歲即稱為「年輕型失智症」，因為發生年紀早，常被懷疑是更年期、壓力大，或其他心理因素，所以常忽略及早發現。身心科醫師陳韋伶曾受訪指出，失智症和記憶力高度相關，特別是短期記憶，一轉頭即忘了要做的事；在職場上，原本很熟悉的工作及技能變得常出錯，還有言語或書寫出現困難，都可能是年輕型失智症的表現症狀。除了基因、遺傳等高風險遺傳因子，平常一定要維持健康生活習慣，以降低罹病可能性。檢視飲食習慣而現代人的飲食習慣，也常是致病原因，生活步調讓人們習慣吃太快、吃太多、吃太飽，都不利大腦功能。長期投入失智症研究的台北榮總一般神經內科主治醫師傅中玲就曾指出，吃太多導致肥胖，這是一種慢性發炎，對腦子比較不利，血壓和血糖也容易失控，誘發失智機會也高。董氏基金會食品營養中心主任許惠玉曾受訪指出，要維持腦力健康的「心智飲食」，應多攝取抗發炎食物，如鮭魚、蔬菜、水果、堅果，其中富含Omega3、植化素，以及維他命A、C、Ｅ，以對抗自由基，避免腦力衰退。心智飲食的食物須多樣化，建議每天吃15種以上食物，包括較多蔬果、未精製全榖、豆類及其製品等。此外還要避免傷害腦力的食物，如香腸、臘肉等加工紅肉，以及炸雞排、鹽酥雞等油炸食物，與精緻甜點、含糖飲料等。檢視運動習慣《國衛院電子報》960期指出「即使是少量的身體活動，也能降低憂鬱風險！」一文寫道，華爾街日報指出，當今沒有藥物治失智，最重要是靠運動，尤其在年輕時期就要養成運動習慣。但現實情況就是，確實很多人沒有運動習慣。因此對於沒有運動習慣的人，前國民健康署署長王英偉建議，「走路」是很好的入門運動，應把走路融入生活中。不過走路可不是你所想的隨興的走，根據杜克大學2019年曾在《JAMA網絡》雜誌發表過的一項研究指出，步行看似簡單，但實際上涉及人的骨骼、肌肉、視力和中樞神經系統之間的複雜相互作用。雖然人們的步伐會隨著年齡的增長而下降，但是速度下降也與心臟病、失智症到早期死亡的所有因素有關。因此走路時步伐要大、速度要快，至少要走到呼吸微喘的程度，比較能稱得上有運動到。台大醫院影像醫學部兼任主治醫師曾文毅則建議，每天應走7千步，搭配有氧運動及肌力訓練則更佳。檢視其他生活習慣現代人喜歡長時配戴耳機，且音量都開到很大，長期下來對於聽力可能造成損害。高雄長庚醫院耳鼻喉部鼻科副教授羅盛典曾受訪指出，聽力退化也會增加失智的風險，尤其長者。他更提醒，聽力損害是老化現象，且「聽力退化是不可逆的」。習慣晚睡、熬夜也是常見惡習。神經科專科醫師鄭淳予曾指出，臨床發現長期有睡眠障礙或不良的人，未來有1.68倍發生記憶力退化或阿茲海默症的現象，而這發現也於《Science》期刊的研究獲得佐證。現代人常見生活惡習1.愛吃傷腦食物：加工紅肉、油炸食物、精緻甜點、含糖飲料等。2.不愛運動。3.總是戴著耳機，甚至開很大聲。4.常熬夜晚睡。【參考資料】．淡大前副校長王高成逝，留遺書「腦部病變智能已失」！醫：高知識份子對失智更敏感．有助預防失智症、延緩記憶力衰退 研究建議中年人每周吃一份這類魚．別再說沒時間，每天15分鐘就有成效！這類運動最能預防憂鬱及失智．是健忘還是大腦開始退化？小心年輕型失智症．有效避免失智及維持腦力健康 專家教怎麼吃怎麼動讓腦袋更犀利．45歲族群走路速度是關鍵 這樣走的人大腦比較「老」
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2023-04-13 養生.運動健身
有片｜跳一跳健身燃脂輕鬆瘦！跳繩新手有效率的訓練菜單大公開
跳繩傷膝蓋？一跳腿就痛？跳幾下才會瘦？對跳繩新手而言，想要解除心中諸多疑慮，不妨讓「時尚健人」賤賤來教大家如何安排有效率的訓練菜單、怎樣避免腳痛以及怎麼跳才能速效燃脂，趕快點開影片來瞧瞧！「時尚健人」賤賤指出新手跳繩一開始都免不了一直處在絆繩的階段，她建議想要突破此階段可以先嘗試「連續次數跳法」，如以10下為基數，再次遞增加，等體力提升後再進階使用「限時次數跳法」，只要每次運動比前一次跳得多就代表有進步。基本步熟練後，再學幾個簡單的花式腳步做「間歇式訓練」。至於怎樣跳才能達到燃脂效果，她指出可以透過心率來判斷運動強度有沒有效，她也以自身經驗分享，強調想減肥的人應該找到喜歡的運動並享受過程，把它當做生活習慣的一部分，而不是依靠數據，一旦數據沒有變化的話就很難堅持了。由於不止能鍛鍊心肺功能和全身肌肉，更能有效燃脂、消耗熱量，跳繩可說是一項老少咸宜的健身運動。想了解更多關於健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每天跳一跳，健身又減肥！原始影片時尚健人 YT時尚健人 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！腰背僵硬、脊椎側彎必練！脊椎保健達人自創脊背健康運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-12 養生.運動健身
有片｜喚醒臀肌、核心肌群與腹肌，物理治療師５動作矯正骨盆前傾和腰痠！
大多數人因久坐不動、姿勢不良、運動不足，導致核心、腹部、臀部等肌肉群無力失去平衡，造成骨盆過度前傾，伴隨腹部和臀部前凸後翹，甚至腰背痠痛。除了求診物理治療，其實在家也可以配合一些訓練動作來改善。在Youtube擁有數十萬粉絲的啾c物理治療師指出，想要矯正骨盆前傾除了拉筋，還要配合訓練動作雙管齊下最有效！在這支影片中她將教五招動作，針對臀肌、核心肌群及腹肌訓練來強化、喚醒肌群，有效幫助改善骨盆前傾及腰痠，趕快點開影片跟著一起做！啾c物理治療師強調這五個動作一定要先從臀部、核心肌群、腹部的順序來鍛鍊，才能避免因腰椎不穩傷到腰或邊練邊腰痠的情形。第一個動作先從訓練臀肌開始，使用躺著的橋式和四足跪姿的臀推，放鬆緊繃的前側髂腰肌和後側束脊肌，接著再進行核心肌群及腹肌的強化動作。啾c物理治療師也提到許多健身的人，也會因為使用錯誤姿勢而造成骨盆前傾，例如背槓深蹲等動作，讓緊繃的腰後側壓力更大。她指出只有改變不正確的動作模式，才能從根本解決問題、找回健康身體。想了解更多健康資訊？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。每30分鐘站起來動一動避免骨盆前傾！原始影片啾c物理治療師YT啾c物理治療師FB啾c物理治療師IG延伸閱讀翹臀就是美？小心可能是骨盆前傾！物理治療師教你三招拉筋動作改善肩頸「頂扣扣」不舒服？醫師教你一條毛巾改善僵硬不適感！｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-11 養生.運動健身
有片｜自由重量練什麼？專業健身教練教你胸部與三頭肌訓練
新手到健身房先練什麼？在Youtube頻道上擁有眾多粉絲追隨的健身教練「IFBB PRO超級熱狗王」建議剛接觸健身的人，在尚未有明確健身專項前可以著重訓練自由重量動作，他指出雖然自由重量是一個很基礎的訓練，但如果做得好，對於肌肉發展、全身穩定性會有很大的提升效果，相對地對日後決定專項訓練將容易許多。不同於機械器材訓練，自由重量的訓練對於全身參與的肌群相對比較多，耗能也比較大，減脂效果非常好，最常見的有深蹲、硬舉、臥推等等。這支影片中「IFBB PRO超級熱狗王」將分享他自由重量訓練菜單，以胸部和三頭肌訓練為主，想學專業的訓練趕快點開影片來看看！訓練菜單總共五個組合式循環，每個動作12到15下為一組，每個動作做3到4組。從第一組的槓鈴平推結合啞鈴飛鳥夾胸到第四組的機械式向上和向下的水平推，都是屬於胸部訓練；最後再配合繩索下拉來訓練三頭肌，接著W槓的法式彎舉達到力竭。「IFBB PRO超級熱狗王」建議多做自由式的訓練，能夠提高身體素質，一邊提升力量，一邊讓肌肉慢慢進步。想了解更多運動健身的資訊嗎？快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。照表操課力量和肌肉一起提升！原始影片IFBB PRO超級熱狗王 YTIFBB PRO超級熱狗王 IG延伸閱讀為什麼練臀粗的卻是腿？有效打造渾圓翹臀必知的四個重點！腰背僵硬、脊椎側彎必練！脊椎保健達人自創脊背健康運動｢有肌勵｣是女性專屬健身夥伴，提供健身資訊、健康方法，更提供滿滿的鼓勵和正能量，給女性肌力，也給女性激勵，讓姐妹們的健身路上，不孤單！YT：有肌勵https://pse.is/UYA9XFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower社團：女性專屬|健身的我超美
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2023-04-11 養生.生活智慧王
老人家雙腳無力，洗澡怎麼辦？這樣做可預防洗澡摔倒
原本健步如飛的陳先生，才剛過65歲生日沒多久，某天在浴室滑了一跤，幸好只是皮肉輕傷，沒有大礙。二周之後，瘀傷雖然退了，卻感到體力大不如前，容易疲勞、也無法久站，子女擔心父親在家獨自洗澡的安危，特別放置一張「浴室專用椅」，降低跌倒碰撞風險。陳先生習慣站立淋浴，能快速從頭洗到腳，但是跌倒後動作不再靈活，連轉動身體拿沐浴用品都要放慢速度，改為坐著洗澡後，雙腳得到舒緩。其他家人也跟著嘗試變換坐姿，結果得到好評：像洗溫泉浴一樣放鬆！沒想到一張洗澡椅受到全家歡迎，且大幅提高安全性。浴室是家中最常發生跌倒意外的地方，主要原因是地板潮濕，其次是肌力變差，來不及反應轉換動作。職能治療師黃上育說，30歲是人體多數器官衰老的起點，包括肌肉開始慢慢流失，如果不好好保養、運動，小心肌少症提早來報到。骨質和肌肉會隨著年紀逐漸流失，日常表現無感，只會感覺到體力下降、運動表現差，等到不慎跌倒骨折才發現事情嚴重性！養成肌力訓練習慣 提升骨質健康黃上育分享，肌力訓練已經被證實可以帶來許多好處，例如增肌、改變體態、緩解疼痛、預防慢性病，還能延緩衰老、抗憂鬱。在所有的訓練項目中，深蹲被喻為動作之王，混和了舉重及下半身的基礎動作，有助於提升平衡感、強化大腦和手腳的協調性。深蹲沒有年齡限制，但姿勢要蹲好蹲對才不會傷膝蓋，掌握以下原則，熟齡長輩也能練出好腿力。1、雙腳打開與肩同寬，腳尖外八約15度，雙手交握在胸前。2、想像有張椅子慢慢吸氣往後坐下，膝蓋不超過腳尖。3、蹲到大腿與地面平行的位置，注意上半身不要太過前傾。4、頸椎、背部、臀部保持正常弧度，不要過於仰頭或低頭。5、重心放在腳跟，雙腳平貼在地上，避免踮腳尖。6、深蹲約20秒起身，過程保持上半身挺胸。黃上育建議，一組深蹲做15下，每天2-3組、每周最少2次肌力訓練，以不受傷為原則，依自身健康狀況逐步增加運動次數，以及運用壺鈴訓練全身協調性。另外，也可以手扶桌子邊緣進行單腳深蹲，兩腳分開來練，以弓箭跨步方式練腿力。改善浴室環境 減少長輩跌倒傷害長者防跌策略除了加強肌力運動，也要從生活小細節做起，保持動線淨空、改善空間乾燥防滑，以及養成器材輔助的習慣。居家最常發生跌倒的浴室，如果沐浴用品沒收好、磁磚地板防滑沒做好，很容易在轉換動作時重心不穩而滑倒。黃上育強調，長輩身體機能退化、反應能力較差，放一張洗澡椅有助於安穩地坐著沖洗，尤其是防範姿勢性低血壓、血糖控制不佳頭暈，先準備好居家安全環境。安全沐浴學問大！有些人會使用矮凳、木頭椅坐著洗澡，但是塑膠矮凳沒有止滑功能，且高度不夠、沒有穩定上半身的效果，需要再站起來拿取洗髮精、沐浴乳和蓮蓬頭時，長輩的肌力不足和平衡力不穩時，容易滑倒受傷。木頭椅子受潮後，會造成木料斷裂，肉眼一時看不出，時間一久，難保在某次坐下時歪斜垮掉，整個人跌坐在地上。目前市售的洗澡椅愈來愈多元，可視個人需求選購，黃上育呼籲掌握四大要點：高度、靠背、扶手、防滑，正確使用才能減少跌倒風險。1、高度：高於膝窩、低於大腿一半的高度，起身坐下不費力，坐得更舒適。2、靠背：保護脊椎並貼合腰部曲線，承托力較大，可以完整支撐上半身。3、扶手：有抓扶的支撐點，雙手不懸空，保持平衡的傾仰角度。4、防滑：椅腳採用防滑材質，有良好的抓地力，是穩固安全的重點。【洽購請至Lagoon及LANEW全國門市】了解更多Lagoon洗澡椅資訊>>https://bit.ly/3FJAcmC
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2023-04-11 醫療.腦部．神經
提升3成療效！巴金森病患者藉運動改善步履不穩、唱歌練吞嚥
臨床顯示，除了規律用藥，巴金森病患者如每天運動，可提升三成療效，神經內科醫師提醒，病友們一定要天天運動，最好涵蓋伸展、肌力、平衡、有氧等四大健身領域，就能改善動作遲緩、步履不穩等症狀；多與人聊天、講話、唱歌，則可以訓練吞嚥咀嚼功能，減少進食卡卡風險。陪著患者練習深蹲、瑜伽，林口長庚神經內科教授級主治醫師吳逸如診間宛如小型體適能教室，為了提高患者運動意願，常在診間跟患者一起做運動、唱歌。她強調，巴金森病患者一定每天運動，不管是走路、游泳、瑜伽、打太極、走樓梯、騎單車，都是很好體能訓練。曾有一名女性病人這麼說「最恨的人是吳醫師，而最愛的人也是她。」十幾年前確診時，被醫師逼著運動，苦不堪言，心中充滿恨意；但現已養成運動習慣，每天可以行走一兩萬步，行動自如，且每天只吃二種藥，病情穩定控制，感激醫師那時的堅持。影片：吳逸如醫師與巴金森病患一起唱歌進行復健彰化基督教醫院神經醫學部主治醫師巫錫霖說，許多門診病人跟著他二三十年，共同點為天天運動，每天至少半小時以上，不會因為罹病，而窩在家裡，離開社交圈。台大癌醫中心神經科主治醫師郭明哲表示，研究證實，運動除了改善動作症狀，也有助於安定情緒；若病友不愛運動，建議多走樓梯，增加肌肉阻抗力。「最好的非藥物治療是運動。」台灣巴金森病之父陸清松表示，巴金森病屬於全身性疾病，表現多樣化，但只要規律用藥，配合運動，就能達到「三個Lucky 7」治療目標，蜜月期、波動期、晚期各為7年，甚至治療效果顯著的蜜月期可以延長至9年。
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2023-04-10 醫療.骨科．復健
增肌最佳方式就2件事！留意肌少症5徵兆：2招增肌運動防體衰
【本文重點】肌少症是老年人常見的問題，隨著年齡增長，肌肉流失速度會加快，導致身體機能下降。如出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。阻力訓練是減緩肌肉和骨質流失的有效方式。居家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行訓練，將專注力放在手臂、大腿前側，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，增加站立及行走的能力。--by ChatGPT一名60歲女性已屆退休年齡，準備規畫出國旅遊行程，想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行，卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力，懷疑自己是不是患了肌少症？年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」，好像又變得更細了。老了更要動 留意肌少症5大徵兆當身體逐漸老化，新陳代謝也會減慢，加快肌肉流失速度，不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。運動專家何宏胤說，年過50之後，肌肉量每年以1至2%速度流失，肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了，所以不能運動，其實老了更要運動，除了促進骨骼與肌肉健康，也預防肌少症找上身。目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量，也沒有藥物可以治療肌少症，何宏胤強調，增肌的最佳方式，就是營養均衡，並搭配有效能的運動。若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢？何宏胤表示，最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」，將雙手食指與拇指圍成一圈，放在小腿肚位置，圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症；若用皮尺測量小腿圍，女性小於32公分、男性小於34公分，都要小心肌肉流失造成質量不足。阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失運動是抗老良藥，尤其是阻力訓練，採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能，可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議，在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練，把專注力放在手臂、大腿前側，訓練到胸肌與手臂後側肌群，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，膝蓋才不吃力，增加站立及行走的能力。更多肌力課程、心肺有氧運動，請上元氣網【健康聚樂部】責任編輯：辜子桓
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