2024-04-11 養生.健康瘦身
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2024-03-21 養生.運動健身
想減重卻沒空運動？曾胖到90公斤的醫師推薦無痛入門1運動，熱量消耗勝健走
對於沒有運動習慣、想減重的人來說，總有一個又一個無法開始運動的藉口，諸如沒時間、需要找場地…等。曾胖到90公斤的減重醫師魏士航分享，「超慢跑」隨時隨地都可進行，能量消耗比健走多了2.5倍，能燃脂、改善代謝及三高。而且超慢跑3歲到93歲都能上手，是一項很棒的運動入門選擇。曾胖到90公斤的家醫科、減重醫師魏士航在臉書發文分享，因為運動要準備服裝、要找合適場所很麻煩，所以之前在忙碌的時候就是最有理由不運動的時候。但「超慢跑」不需要器材輔助，隨時隨地都可以跑，不受環境限制。魏士航說，他現在每天上班前跟著Youtube教練的影片跟著跑30分鐘，順勢把運動習慣建立起來。超慢跑的熱量消耗比健走多2.5倍但很多人疑惑，既然要「超慢跑」，那就健走、走路不也是差不多？魏士航指出，超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但實驗發現，在同樣速度下，超慢跑的熱量消耗比走路足足多了2.5倍。超慢跑時的心率約為最大心率約60～80%，接近所謂zone2訓練的心率區間。這樣的訓練是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統效率、以及乳酸清除效率的運動強度，有利燃燒脂肪，改善代謝狀況，也能改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題。超慢跑老少皆宜 慢性病患需評估進行超慢跑屬於低強度運動，普遍適合各年齡層，基本上從3歲到93歲都能上手，對許多族群來說都是一個很棒的運動入門選擇，近70歲的香港影帝周潤發也曾公開推薦過。但魏士航仍提醒，若有心血管疾病、代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者，病情未控制且平時沒有任何運動習慣者，運動（超慢跑）前應接受專業醫療的篩檢跟評估，或是有上述三類疾病，就算平時有運動習慣，但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀，也不適合在未接收醫療評估前進行運動。有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時，也不適合超慢跑。超慢跑的跑姿？超慢跑從慢跑演變而來的，可以原地跑也可以在戶外跑。維持自然舒服的跑步姿勢，小步伐和高步頻的進行。過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。注意：1. 跑步時輕鬆看著前方2. 前腳掌先著地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑3. 跑步時膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力4. 維持小步伐的「輕量落地」原則誰適合超慢跑？1. 想增加減肥、減重成效的人2. 想開始運動，改善肌肉量過少問題的人3. 想改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題4. 容易肌肉痠痛，無法根治5. 跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者誰不適合超慢跑？1. 心血管疾病患者2. 代謝性疾病如糖尿病、腎臟病的患者3. 胃食道逆流患者4. 足底筋膜炎患者5. 骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時(資料來源／《魏士航醫師｜航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁)有「心跳」才是「運動」，否則只是「活動」！此外，安南醫院骨科醫師方啟榮曾受訪提醒，運動品質的關鍵點是「心跳」。他指出，許多老人家都有在公園走路的習慣，但這其實只是「活動」，而不是「運動」，必須讓身體有發熱、流汗甚至稍微喘氣，運動量才足夠。建議可參考國健署運動「333」原則：每周運動3次、每次30分鐘、心跳達130下；世界衛生組織也曾建議「533」：即每周5次30分鐘或每周150分鐘以上運動量，才能達到有效運動量及品質。沒運動習慣想要運動的人，可把超慢跑當作入門，從超慢跑開始養成運動習慣。方啟榮也建議保持健康的最好方式，還是要多嘗試各種不同型態的運動組合：例如跑步與騎腳踏車、游泳、重量訓練、太極拳或氣功等互相輪替搭配，對促進身體健康才能有更顯著的幫助。【參加資料】．《魏士航醫師｜航向健康減重新體質》臉書粉絲專頁 ．聯合報系新聞資料庫
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2024-03-20 養生.健康瘦身
學會看體脂肪數據，半年減掉10公斤！男女體脂肪標準表看這裡
身上又多了許多不必要的贅肉？即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外，多了解一點「身體的數據」，其實也可以幫助讓減肥更有效率，瘦下來之後也不容易復胖！減肥熱量控制在多少才會瘦？減肥時最苦惱的就是熱量控制，吃太少容易餓，吃太多又瘦不下來，到底吃多少才是最好的？與其看別人怎麼做，其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確，基本上，想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦，可以有兩個作法：第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量，第二個則是「用間歇式斷食的作法，每週固定兩天只吃500大卡」。每天只吃基礎代謝的熱量這個作法適合有固定作息的人，可以安排每天固定攝取的熱量。所謂的「基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）」，是指即使我們進入冬眠狀態，心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸，這些器官的活動所消耗的熱量。所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量，我們多消耗的熱量，就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡，如果每天都能多消耗500大卡，大概15天左右就能扎實的瘦一公斤，半年就能減掉10公斤！● 男性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5● 女性：基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161間歇性斷食不過如果常常有應酬的人，無法每天只吃基礎代謝熱量，可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食（但建議也控制在2200~2400大卡以下），另外兩天（可以不連續）只攝取500大卡。500大卡可以分成幾次來吃，或是一次吃完，但必須嚴格控制攝取的熱量。2022年體脂肪標準表！如何用數據幫自己減肥？不過用了基礎代謝率，可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。在看自己有沒有過胖的時候，大家可能會先想到「身體質量指數（BMI）」，不過在減肥的過程中，更需要注意的是「腰圍」，以及「體脂肪」。當男性腰圍大於90公分、女性大於80公分，就代表腰圍過寬。腰圍過寬，顯示內臟脂肪過高，容易產生脂肪肝、甚至演變成肝癌，心血管疾病的風險也會增加。而體脂肪是指身上的脂肪量，不但體積大、讓人看起來胖，也會造成身體的各種疾病。根據國健署的統計，台灣跟國外比起來，BMI正常的人雖然較多，但體脂肪超標的人卻差不多。這代表即使BMI正常，也有不少人體脂肪是超標的。男性體脂肪標準女性體脂肪標準減脂光少吃沒效，要靠運動！其實運動所消耗的熱量不如想像的這麼多，可能跑步跑了一小時也才消耗了200多大卡，要靠運動「減體重」並不容易。但如果你是屬於體脂肪過高的人，運動就很重要了，因為運動可以幫助消去脂肪，讓你卡關的體重可以繼續往下掉，同時增加的肌肉量也能幫助增進基礎代謝率，打造「不易胖體質」，堅持運動的天數越久，效果越明顯。控制熱量、持續運動還是瘦不下來？檢查你的地雷飲食習慣一、 飲食速度過快。二、 不吃早餐但吃宵夜。三、 愛吃零食。四、 愛喝含糖飲量或吃甜點。五、 常吃水果。六、 不吃澱粉，但狂吃紅肉。參考資料：衛生福利部國民健康署：健康九九網站延伸閱讀： 組織胺不耐是什麼？是過敏嗎？想避免，「高、低組織胺食物」一次看 不吃早餐，更能燃燒脂肪？醫學博士：14天堅持這5原則，輕鬆達成間歇性斷食
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2024-03-03 養生.健康瘦身
吃水果減肥當心脂肪肝！營養師盤點NG減重法：只靠運動減肥也無效
減重是許多人一輩子的課題，衛福部桃園醫院營養師涂秀蓮指出，減肥偏方多，不論網路廣告或口耳相傳減重方法都有迷思，減重者仍應先建立健康減重的觀念，才能減掉肥肉、贏得健康。單一食物減肥法：除了營養不良，可能造成脂肪肝。涂秀蓮表示，許多人減重，以為不吃肉、只吃蔬果就會瘦。雖然蔬菜含豐富纖維素，容易有飽足感，實際上，只吃蔬菜不能供給身體所需營養，可能導致營養不良，身體反而會消耗原本的肌肉及內臟組織，不但減脂不成，反衍生肌少症。網路上流行的水果減重法，包括只吃香蕉、只吃蘋果、只吃葡萄柚等方式，涂秀蓮表示，有些人想藉此達到暫時減肥成功的效果，但除了營養不良，如果不能控制總熱量攝取，水果中豐富的果糖反而容易在體內轉化成三酸甘油酯，造成血中三酸甘油酯過高，甚至脂肪肝。瀉肚子減肥法：瀉肚子排不掉體脂肪有人利用「努力瀉肚子」減重，涂秀蓮指出，不管是中藥減肥茶、市售油切茶、高纖粉，都是利用降低食欲或增加飽足感，甚至加速腸胃蠕動增加糞便排出，但實際上脂肪層是皮下組織，不在腸胃道裡，排出來的頂多是食物的油脂，不會是體脂肪。脂肪是透過能量的轉換，代謝成小單位的游離脂肪酸和甘油，提供身體組織和肌肉運作的能量。身體可以「消耗」體脂肪，卻不可能「拉出」體脂肪。只靠運動減肥法：得加上飲食控制，才能達成減重目標。有些人對食物難忌口，有「靠運動就會瘦」的想法。涂秀蓮表示，任何運動在前30分鐘主要消耗肝糖，超過30分鐘才會開始消耗體內脂肪，所以耐力型的運動才是燃燒脂肪的主要途徑。1周3次、1次30分鐘的中度運動，約可以消耗300大卡，持續1個月後僅減約0.5公斤，中度運動包含快走、騎腳踏車、滑雪、網球、跳舞等。在減重部份，運動屬於輔助工具之一，不能單靠運動就想減重，還是要以飲食控制及生活上習慣的改變為主。但每周規律運動，即使體重沒有降低，也可以降血壓、降血脂和增加胰島素的敏感性。一般輕度運動建議在飯後1小時，中度運動在飯後2小時，高度運動在飯後3小時。不建議飯後馬上運動，因為飯後胰島素分泌上升，會抑制脂肪分解，且進食後腸胃等消化器官需要大量血液消化吸收，當全身肌肉在運動時，也需要大量血液參與，導致消化吸收功能紊亂，這種紊亂既影響運動效果又危害身體。有些人作了運動不瘦反而變重，可能原因為：1. 飲食不忌口：運動會促進食欲，若不忌口，消耗的熱量都比不上吃進去的熱量多。2. 沒有持之以恆：或是沒有達到該有的運動量。3. 做錯運動：舉例來說，無氧運動例如重量訓練等，目的是讓肌肉更結實，減肥效果非常有限。而有氧運動，像是快走、慢跑、騎腳踏車等，才可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，達到燃燒脂肪的效果，這一類運動才是適合減重的運動。而持續運動的祕訣，包括：選擇自己真正喜歡的運動；把運動列為行事曆中最優先順序，變成生活的一部份；找伴一起運動；生活中多走路少開車，多走樓梯少搭電梯等，增加日常的身體活動。最後就是不要輕易放棄，即使中斷運動，也要要求自己接續下去。責任編輯：辜子桓
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2024-02-15 焦點.元氣新聞
狠甩「過年肥」！營養師「減脂食譜」3重點大公開
放了7天年假「龍Time No See」，不只褲頭變緊了，下巴也圓了一圈！農曆春節親朋好友聚餐、通宵熬夜打牌、追劇吃零食，不知不覺就招來「過年肥」。根據國健署統計，近4成民眾春節後體重上升，平均增加1.7公斤，如何把握年後一週快速鏟肉，透過飲食控制找回自信？就讓營養師來教你「健康享瘦」！葉若懿營養師表示，團圓飯桌上的菜色，幾乎都是高油脂、高碳水的料理，像是滷豬腳、炸年糕、蘿蔔糕、油飯……等，所以俗話說「每回過年胖三斤」，不是沒有道理！開工後回歸正常生活，建議把握年後7天黃金期，進行「減脂食譜」，不讓過年增加的體重囤積在身上。「減脂食譜」建議把握3大重點：1.盡量降低碳水化合物的攝取量，多補充優質蛋白質。水煮蛋、豆腐、雞胸肉、鮭魚...等，都是優質蛋白質；精緻白米飯、麵包、麵條類就是碳水化合物。可用優質蛋白質替代部分碳水化合物，既不用挨餓又可達到瘦身效果。2.增加膳食纖維的攝取，幫助腸胃蠕動。過年大魚大肉，年後建議多從蔬菜增加膳食纖維的攝取，甜度較高的水果則暫時避開。3.中餐或晚餐可搭配富含高兒茶素的綠茶。經實驗證實，健康的兒茶素可以促進新陳代謝、幫助燃燒脂肪，讓年後的減重更事半功倍。減重兩大幫手：高兒茶素綠茶+膳食纖維「減重族」對於兒茶素應該不陌生，兒茶素是一種茶多酚類物質，不只是去油解膩的好幫手，更是幫助減重的「超級食物」。葉若懿營養師說明，兒茶素不只有助燃燒脂肪、消耗能量，促進新陳代謝，還可以減少食物中的脂肪吸收，進而降低脂肪生成、堆積在體內。在飲食控制期間，兒茶素更是「止飢救星」，可以抑制飢餓素的分泌，幫助控制食慾欲，減少食物攝取量。兒茶素最佳的來源就是綠茶，年後可適量增加高兒茶素綠茶的飲用，加速代謝過年期間囤在身上的脂肪。除了兒茶素之外，膳食纖維也是減重不可或缺的營養素。葉若懿營養師強調，「膳食纖維可以幫助消化、促進腸道蠕動，並且增加腸內好菌，是幫助管理體重的關鍵角色。」對於追求健康、想要維持良好體態的人來說，膳食纖維可以降低食物升糖指數，減緩食物消化速度，延長飽足感時間，讓食物吸收變慢，較不容易感到飢餓，還有助降低膽固醇的吸收，進而減少內臟脂肪累積。認明「高兒茶素綠茶」才有效市面販售的瓶裝綠茶，有「小綠人標章」的品牌眾多，葉若懿營養師提醒民眾，在選購時一定要看清楚成分標示，挑選高兒茶素的含量，每天建議喝400毫克以上兒茶素，才能幫助促進新陳代謝及減脂。年後開工，別讓體重和心情一樣：好沉重！只要認真執行營養師推薦的減脂食譜，一週下來就能把多出來的體重瘦回去，持續控制飲食，每天搭配高兒茶素綠茶促進新陳代謝，更能守住身材，快速恢復年前好身材。
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2024-01-20 養生.聰明飲食
喝咖啡養生！提神、體重控制、護肝...一次了解咖啡6種好處 營養師教你怎麼喝才健康
根據統計，咖啡已經成為全世界最受歡迎的飲品之一。各種不同形式、調味、烘焙程度的咖啡都是一門高深的學問，吸引許多咖啡愛好者進行鑽研與探究。而對於一般民眾而言，每天早上來一杯咖啡已是許多人生活中不可或缺的步驟，你也是這樣的嗎？咖啡對於提高工作效率與提振精神的效果已是眾所皆知的，今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你了解咖啡除了可以提神，還有哪些好處？而市面上咖啡百百種，到底怎麼喝才是健康的呢？咖啡有哪些功效？咖啡裡面含有上千種活性化合物，除了我們所熟知的咖啡因（caffeine）之外，還有綠原酸（chlorogenic acid）、酚類化合物（phenols）、咖啡酸（caffeic acid）、咖啡醇（cafestol）…等等。咖啡可以說是歷史非常悠久的飲品，因此相關的研究可以追溯到非常久以前，喜愛咖啡的民眾可以參考一下咖啡究竟有哪些功效喔！1.提振精神咖啡中的咖啡因對人體而言是一種中樞神經興奮劑，有提振精神的效果。這也是為什麼許多人會選擇在每天早上工作前來一杯咖啡，期望能夠增加工作中的效率及精力。一般咖啡因大約在攝取45分鐘以後會完全被身體吸收，在體內可以持續作用大約3-4小時的時間喔！2.抗氧化咖啡中的綠原酸、草酸等物質具有抗氧化效果，適度的飲用咖啡可以提高身體的抗氧化能力，對於因氧化傷害所造成的疾病，例如：心血管疾病、糖尿病等也可能有保護的作用。3.體重控制有研究顯示咖啡因可以增加熱量的消耗，雖然得到的結果並不是非常可觀的數字，但對於需要體重控制的人來說還是具有非常重要的意義！4.提升運動表現有研究顯示，在運動前1小時攝取適量的咖啡，運動時燃燒脂肪的速度不但可以增加15%，還可以提高11%無氧運動的表現喔！5.減少心血管疾病的發生雖然咖啡因可能會在短時間內造成血壓上升，但由於咖啡內還含有其他機能成分，長期適量攝取咖啡並不會造成高血壓～另外更有研究顯示，咖啡可以降低大約10-20%中風的危險性， 也推測有降低糖尿病患病率的效果喔！6.保護肝臟根據研究結果發現，攝取適量咖啡因與肝指數的降低有關，可能可以減少肝硬化、肝功能病變的發生，因此認為咖啡有保護肝臟的效果，不過詳細機轉目前學界還有待釐清。 你認識你喝的咖啡嗎？常見6種咖啡解密！咖啡有這麼多對於身體的益處！但是每每走進咖啡廳，看到密密麻麻的菜單總是不知道該怎麼點比較好…下面我們就來帶你認識一下常見的6種咖啡到底是什麼吧！1.義式濃縮Espresso使用義式咖啡機沖泡，利用高溫高壓水沖煮壓密的咖啡粉而製作出來的濃縮咖啡。味道較其他種類還要濃郁的多，依照個人喜好還可以選擇雙倍（double）、三倍（triple）等不同份量。2.美式咖啡Americano可以說是黑咖啡的總稱，由手沖壺或是濾壓壺做出來、或是由義式濃縮加熱水製成的都可以稱為美式咖啡，濃縮咖啡與水的比例可依個人喜好調整。味道沒有義式濃縮那麼濃烈，對於初嚐咖啡的人來說是很好的選擇。3.拿鐵咖啡Caffe latte「拿鐵」在義大利為牛奶的意思，因此拿鐵咖啡的主體就是牛奶。標準比例為熱牛奶：奶泡：濃縮咖啡＝4：1：1，但會因應各地風俗民情以及咖啡店的創意而有所不同。另有風味拿鐵是加上一些調味糖漿。口感香醇滑順，牛奶的味道也會將咖啡的苦澀沖淡。4.卡布奇諾Cappuccino「卡布奇諾」在義大利文的意思為泡沫咖啡。它與拿鐵的差異在於調配比例的不同，卡布奇諾的比例為熱牛奶：奶泡：濃縮咖啡＝1：1：1。飲用時會有厚厚一層奶泡，綿密感十足。5.摩卡咖啡Caffe Mocha摩卡咖啡是帶有巧克力味的咖啡，濃縮咖啡：巧克力糖漿：鮮奶：奶泡＝1：0.5：1.5：1，由於調味較重，熱量也是所有咖啡品項中最高的。巧克力的甜味讓整體咖啡的苦澀變得不明顯，是連不喝咖啡的人都會想要嘗試看看的品項～6.焦糖瑪奇朵Caramel Macchiato以濃縮咖啡為基底，上面加上一層厚厚的奶泡及香草糖漿，最上層再淋上焦糖。一次可以享受三種香味，傳統的喝法是飲用前不攪拌，因此嘴唇上會留有厚厚的奶泡及焦糖醬，苦中帶有剛剛好的焦糖甜味。 咖啡怎麼喝才健康？看完上面這麼多種咖啡，究竟怎麼選、怎麼喝才能是對身體好的呢？喝咖啡又有什麼要注意的事情呢？ 1.咖啡因不過量咖啡因雖然對於人體有諸多好處，但皆是在適量攝取的情況下。也有許多研究顯示過量攝取咖啡因對健康造成的危害。因此國健署建議，咖啡因每日攝取量應在300毫克以下，但對於特殊身體狀況者如：孕婦及孩童、心律不整、心血管疾病、腸胃病、長期失眠者等等，則建議避免或減少咖啡因的攝取。現在我國的咖啡業者大多有標示各飲品的咖啡因含量，紅色代表每杯咖啡因在200毫克以上，黃色代表每杯咖啡因為100-200毫克，綠色代表每杯咖啡因在100毫克以下。購買前先了解自己喝的飲品咖啡因含量有多少，才不會過量攝取造成身體的負擔喔！2.不糖不奶輕負擔前面介紹了常見的6種咖啡種類，會發現飲品中很常使用牛奶與糖漿做搭配。黑咖啡本身的熱量雖然非常低，但如果加上了牛奶與糖漿、甚至是巧克力醬，熱量就會大大爆表喔！建議大家盡量以黑咖啡為主，減少奶精、糖以及其他調味搭配的使用，畢竟除了本身熱量會增加以外，反式脂肪、飽和脂肪、添加糖都會對身體健康造成不好的影響，使得咖啡本身的好處不但被抵銷，反而還增加了身體的負擔喔！3.避免空腹喝咖啡咖啡有促進腸胃蠕動及刺激胃酸分泌的作用，因此建議大家可以選擇在正餐過後再飲用，避免引起腸胃的不適。而本身就有胃食道逆流、胃腸潰瘍等疾病的患者，由於胃部功能較弱或是正處於發炎狀態，因此建議減量或避免食用咖啡喔！咖啡本身好處多多，而在步調匆忙緊湊的現代，人手一杯咖啡也成為非常常見的現象。評估自己的身體狀況以及需求，適量飲用咖啡，你才能享受到咖啡的美味、同時又喝的健康喔！延伸閱讀：．咖啡會加速鈣質流失？紅茶、牛奶能預防骨鬆？做好6件事趁早存骨本．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2024-01-10 養生.運動健身
營養師4招秘技大公開 和惱人的腰間肉說再見
想擺脫令人困擾的小腹，惱人的內臟脂肪該怎麼減呢? 今天趙營養師就要教大家4招有效的瘦身方法。編輯推薦冬天不可或缺的毛衣怎麼穿？ 手把手教你四種萬能穿搭公式手機掛繩也是穿搭的一環！盤點五種超流行的手機掛繩：小花可愛爆棚、矽膠實用第一一、飲食的控制主要取決於營養飲食的控制，佔比高達70%。適當的減醣、避免油炸、攝取足夠膳食纖維和補充蛋白質，是維持健康體態的基礎。二、規律運動&充足睡眠而剩下的30%則是透過運動、放鬆和充足睡眠達成。三、找到適合自己的運動方式趙營養師也特別提醒大家，運動必須循序漸進，找到適合自己的方式。可以從簡單的有氧運動開始，確保心跳達到每分鐘120至130次，並持續進行10至20分鐘才能有效燃燒脂肪。四、記錄飲食習慣對於已經具備一定運動基礎的人，可以考慮高強度的間歇運動，這能刺激身體更有效地燃燒卡路里。此外，趙營養師建議記錄飲食習慣，調整飲食、生活和作息，更好地照顧自己。祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快關注訂閱女子漾吧!編輯推薦離數十億國寶最近的女人！把穿越古今當日常 台大氣質美女仙氣飄飄秋冬大衣選擇指南！「這三點」選對了你也可以化身韓劇女主角｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.comYT：女子漾https://www.youtube.com/@udngpowerFb：https://www.facebook.com/udnGpowerIG：https://www.instagram.com/udnGpower
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2023-11-23 養生.運動健身
如何快速塑身又好看？掌握三要點 減重不減肌
現代人為了追求健康或保持體態，多數人通常會實行節食法或到健身房進行燃脂運動。相信大家都很常聽到，健身教練和營養師提醒減脂的人要小心肌肉量的流失。究竟減脂和肌肉量下降之間有何關聯？該如何做才能減脂又不會掉肌肉呢?編輯推薦巨獸降臨，2024最霸氣路跑！全台首場「哥吉拉路跑」北中南掀怪獸風潮，怪獸物資包大公開！BLACKPINK Lisa、美國小天后都愛的懶人穿搭：牛仔吊帶褲4種穿搭法一次學會！2023冬季髮色推薦！用這四款美拉德風髮色為冬天注入暖意影片中的邱正宏醫師提供了一篇營養學期刊上的醫學論文，證實一個人若在6~24小時內進行完全斷食，體內的脂肪會分解來維持所需的熱量，同時不會明顯影響肌肉量。因此，對於考慮實施168或204的輕度斷食法的人來說，不必擔心減脂會導致肌肉量減少。邱正宏醫師還親自傳授了三種減脂但不會流失肌肉量的方法:一、減脂過程中應交替進行耐力和阻力訓練，耐力訓練有助於進一步燃燒脂肪，而阻力訓練則有助於增加肌肉量。二、必須補充足夠的蛋白質或胺基酸。三、降低碳水化合物的攝取，但並非完全不吃。更多詳細原因與內容請參閱影片，祝大家都能擁有健康自信的體態，還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-23 醫療.新陳代謝
一天吃三餐好還是只吃兩餐？不止空腹血糖降，研究列5改善數據做這建議
我們一吃完飯，通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而，當我們吃飽以後，身體器官才剛剛要開始工作—在我們吃完最後一口食物以後，它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。餐後狀態會發生什麼事？餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子，血液會湧入消化系統，荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作（包括免疫系統），其他系統則會被激發（例如脂肪儲存）。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高，身體就越需要應對餐後狀態，因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。有餐後狀態是正常的，但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力，至於耗費多少，取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時，我們通常大約有20 個小時處於餐後狀態，因為我們平均每天吃三餐，外加兩頓零嘴。過去的生活不是這樣的：一直到1980 年代以前，人們只吃兩餐，中間並不常吃零食，所以只有8 到12 個小時處於餐後狀態。零食是1990 年代的發明，跟低腰牛仔褲一樣（要穿這種褲子之前，請三思而後行）。當我們的身體不處於餐後狀態時，事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務，用新細胞替換受損細胞，同時清理體內的系統。例如，只要我們幾個小時沒有吃東西，小腸就會發出咕嚕聲，表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時，胰島素濃度就會下降，身體就可以重新燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。你可能聽人說過，史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料（來自最後一餐）和使用脂肪作為燃料（來自脂肪儲存）這兩種模式之間切換。正如先前所講，這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。要增加新陳代謝靈活度，用餐時請吃得更多，讓你更有飽腹感，這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。這跟一般人想的不一樣，因為我們通常認為，要「少量多餐，一天吃六頓」，這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而，研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點，捷克共和國的科學家在2014 年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額，讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里，而另一組則分成六頓，少量多餐，分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重（三個月內減掉了3.6 公斤，另一組只減掉2.3 公斤），而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善：空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里，效果卻有所不同。（我又要講我最喜歡的格言：卡路里不是一切。）另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食，你可以一次禁食6、9、12 或16 小時，或者每週有幾天減少攝取卡路里。為什麼說寧可吃飯後甜點當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點，可以減緩相應的血糖飆升，因為吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉（不要先吃糖和澱粉，或者單吃零食而攝取糖和澱粉），就能讓它們更慢從水槽移動到管道。因此，無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾，請在飯後吃。圖H6-1 同樣是吃鳳梨，血糖飆升的幅度卻不同。如果你先吃含有脂肪、纖維和蛋白質的食物，然後吃鳳梨作為甜點，鳳梨就不會讓血糖大幅度驟升。把鳳梨作為零食吃的時候，血糖會飆升，即便反應性低血糖的情況的確比較輕，但兩害相權取其輕，血糖峰值越高，導致的症狀就越多。圖H6-2 選擇用餐後攝取糖分的主因是不要讓血糖上下波動。空腹時喝果昔會導致大約2.8 mmol/L 的血糖峰值；飯後吃的話，它引起的整體血糖濃度變化較低。 (本文摘自高寶出版《90%的病，控糖就會好》，作者：潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe；譯者：吳煒聲)
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2023-11-14 養生.運動健身
享瘦必學５分鐘有氧舞蹈 快速燃燒脂肪、心肺有氧訓練
想運動減肥但又不想上健身房嗎？那麼快跟著有氧潘若迪老師的步伐和他帶領的星級教練團，一起來跳簡單有趣的放克舞步，快速燃燒脂肪、增強心肺功能！編輯推薦今生也請多指教！設計師太正被邀做模特兒 看透前世今生療癒情傷也療癒他人《我的大叔》陸劇版備受期待！趙又廷憑「這2部劇」出演男主角，「這位」國民童星加入由黑翻紅！NewJeans都在畫！5款膨脹色「眼下腮紅」，畫出澎潤膠原蛋白感回到18歲音樂一直以來都是健身和減脂的最佳搭檔。投入音樂中跟著節奏律動，不僅有助於燃燒卡路里，釋放負面情緒，讓運動變得更加有趣，趕快點開影片跟著一起跳跳看，享受瘦身的樂趣。影片中編排的舞蹈，大多都著重於四肢的運動上，強度輕、 中等，5分鐘跳下來雖稍微有點喘，但又不會耗盡體力筋疲力盡，想要燃脂但又不想出門或是跑健身房時，有氧舞蹈是一個值得嘗試的方式。還想了解更多相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-13 養生.運動健身
拒當小「腹」人 教你5招練出馬甲線 和腰間肉說再見
秋冬時難以抵擋美食的誘惑，不知不覺小腹開始崛起了嗎？免擔心，今天就來分享，如何在家中只需10分鐘的徒手訓練，就能燃燒脂肪、收緊腹部，找回健康與自信體態！編輯推薦30歲才起步、讓孩子看到媽媽有多努力 人氣插畫家33：有熱情的工作，會讓你閃閃發光！本季不能少的時髦單品！以西裝外套穿出4種日系高級印象小紅書超夯新手3種腮紅攻略！搞懂膨脹、收縮、氛圍色上臉技巧， 妝容更精緻腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌和腹內斜肌構成。在馬甲線訓練中，包括登山者、側棒式旋轉（右側和左側）、V型上舉和蜘蛛棒式等5個動作，每個動作持續30秒，並進行4個循環。登山者此運動為心臟和核心肌肉訓練方式。開始於高板位，手掌平放在肩膀下，迅速將一條腿向前拉近胸部，然後交替雙腿，模仿爬山的動作。此運動可增強核心穩定性，同時燃燒卡路里。側棒式旋轉首先，側躺於地板上，用一只手臂支撐身體，使身體保持直立。舉起另一隻手臂，讓手指指向天花板，慢慢轉動上半身，使手指指向地板，再回到起始位置。此運動可增強側腹肌肉並改善平衡。V型上舉在仰臥姿勢下，同時抬起上半身和腳部，以形成一個V形，然後慢慢返回起始位置。此運動是一個針對腹部肌肉的挑戰性運動，有助於加強腹部，特別是下腹部肌肉、增加核心穩定性。蜘蛛棒式從高板位開始，緩慢地將一腳的膝蓋朝向相反的手肘位置，返回高板位，再切換至另一側。此動作不僅可強化核心肌肉，還有助於改善柔軟度和協調性。上述介紹的運動中，在塑造馬甲線和強化核心肌肉方面非常有效。也建議大家在執行任何新的運動前，應詢問專業人士或教練以確保姿勢正確，並根據自己的體能進行調整。還想了解更多運動健康相關內容嗎，趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-11-13 養生.健康瘦身
在睡前吃一匙蜂蜜有助瘦身？教授告訴你「夜蜜減肥法」的真相
讀者L-S Chang在2023-10-20利用本網站的「與我聯絡」詢問：「林教授您好：在2023/10/11早安健康網站發佈的文章大力推崇所謂『夜蜜減肥法』。想請教您此『夜蜜減肥法』是偽科學嗎？在此先感謝您。」這位讀者寄來的文章是《醫師每天這時間吃蜂蜜竟狂瘦25kg！親曝減重成功7大關鍵》，而內容重點是：『日本田井醫科診所院長田井祐爾成功靠「夜蜜減肥法」減重25kg，更有實踐者在一個月內就瘦下4.3kg。……田井祐爾醫師解釋，夜蜜減肥法是在睡前攝取一大匙蜂蜜的瘦身法，…之所以睡前吃蜂蜜能幫助減肥，是因為蜂蜜能改善睡眠品質，並避免讓人暴飲暴食的關係。……當民眾擁有良好的睡眠品質，也能讓生長激素充分分泌，進而促進脂肪燃燒，』首先，不管是「田井醫科診所院長減重25kg」，還是「更有實踐者在一個月內就瘦下4.3kg」，都只是嘴巴說說，沒有任何資料可以佐證。再來，所有的健康聲稱，包括「改善睡眠品質」、「避免讓人暴飲暴食」、「能讓生長激素充分分泌」、「促進脂肪燃燒」，也一樣都是令人生疑。我發表過14篇跟蜂蜜有關的文章，其中兩篇是：2017年：蜂蜜的神奇保健力？：我引用多篇論文駁斥江守山醫師對蜂蜜種種健康功效的誇大聲稱。2020年：蜂蜜比糖健康嗎：我引用哈佛大學的Harvey Simon醫生和加州大學舊金山分校的Evans Whitaker醫生，指出「就成分而言，蜂蜜是具有一些小優勢，但這是否就代表比較健康，實在是很難說」。我用honey（蜂蜜）、sleep（睡眠）、weight loss（減重）做谷歌搜索，搜到很多資訊教人家用蜂蜜減肥，而繼續追查的結果，我發現這個減肥法的源頭是一個叫做Mike McInnes的人。網上的資訊顯示他是在蘇格蘭的Heriot-Watt學院念藥學（pharmacy），但後來漸漸轉化成自許的營養專家。他從未發表過任何科學論文，但卻發表了三本書：2007年：The Hibernation Diet（冬眠飲食）。內容簡介：吃蜂蜜等富含果糖的食物有助於燃燒脂肪並增加耐力。 他還發現燃燒脂肪的最佳時間是睡覺時。 睡前吃蜂蜜可以激活身體的自然恢復生物學，這是透過燃燒脂肪來促進的。2014年The Honey Diet（蜂蜜飲食）。內容簡介：只需每天晚上睡覺前喝一湯匙蜂蜜即可為您的身體提供所需的正確類型和數量的食物，以在夜間燃燒掉多餘的體重； 減少白天對其他「壞」糖的渴望； 提供黃金般的睡眠，深度持久、充滿夢想的睡眠，幫助您快樂地醒來，神清氣爽； 並幫助恢復您的免疫系統和身體的自然平衡。2023年：Honey Sapiens: Human Cognition and Sugars – The Ugly, the Bad and the Good（蜂蜜智人：人類認知和糖－醜的、壞的和好的）。這個標題裡的Honey Sapiens是Homo sapiens的變異詞（雙關語）。Homo sapiens是分類學給予「人類」的命名，而sapiens的英文意思是「智人」。所以，「Honey Sapiens」是在暗示吃蜂蜜可以讓人聰明、有智慧。而果不其然，內容簡介的結尾就是：「蜂蜜及其所含的生物類黃酮可以長期支持大腦功能並保護其免受精製糖降解」。從這三本書可以看出，所謂的「田井醫科診所院長的夜蜜減肥法」也只不過是一位醫生模仿一位僅有藥學學歷的人。今年7月有一篇相關的綜述論文發表，標題是A Comprehensive Review of the Effect of Honey on Human Health（蜂蜜對人體健康影響的全面綜述）。它的文摘裡完全沒有提起減肥或減重，而內容裡有提起三項減肥或減重的臨床研究，而它們的結果都是「蜂蜜沒有減肥或減重的功效」。從這篇論文可以看出，「夜蜜減肥法」是百分之百的偽科學。原文：「夜蜜減肥法」是偽科學嗎責任編輯：辜子桓
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2023-10-23 醫療.新陳代謝
糖尿病控制不佳易失智！麥得飲食、中強度「這些運動」助控血糖
● 胰島素阻抗會降低大腦血糖代謝功效● 血糖波動大，恐加劇神經功能損傷糖尿病屬於全身性疾病，被稱為「百病根源」，雖沒有立即致命的危險，但長期血糖控制不當，易引起許多併發症，包括大小血管及神經病變，甚至失智上身。衛福部桃園醫院神經科主治醫師江俊宜表示，糖尿病危害健康至深，尤其血糖忽高忽低，會造成器官組織功能損害甚大。研究發現，糖尿病患者是罹患失智症的高風險群，其致病機轉包括高血糖、低血糖、胰島素阻抗、慢性發炎等。江俊宜說，患有第二型糖尿病的長者，會因輕度認知功能障礙明顯感覺記憶力、判斷力變差，影響日常生活。糖尿病患者常因為胰島素進入大腦形成具損害性的蛋白質，產生大腦皮質變薄狀況，若不治療改善，將會進展成失智症。高血糖 讓身體處於發炎狀態高血糖會讓身體長期處於發炎狀態，血管壁變得脆弱，無法順利輸送足夠養分到各器官，產生各種病變。糖尿病控制非常重要，但血糖並不是愈低愈好，當血糖過低時（低於70mg/dl），會出現手腳無力、頭暈、心悸、發抖、冒冷汗等症狀，嚴重時會導致昏迷，增加心血管疾病風險。若血糖波動過大，會加劇血管、神經功能損傷，傷害腦部血管，血液循環不良而致血管性失智症。控血糖 可飲食運動雙管齊下想要穩定控制血糖，除了監控血糖、定期服藥，一定要養成均衡營養、規律運動的好習慣。江俊宜強調，糖尿病患者應定時定量攝取各類食物，適當分配每一餐的主食、湯水、蔬果，飲食調節有助於血糖控制。運動可以改善胰島素抗阻性，使血糖降低，最好以中強度的有氧運動為佳，例如：快走、慢跑、游泳、單車、登山健行山等。只要持續20分鐘，開始微喘出汗，就會消耗葡萄糖、燃燒脂肪，幫助鍛練肌肉。江俊宜指出，糖尿病患者要隨時注意自己的血糖值，飯前、飯後血糖不能差超過100mg/dl，若數值差異大，要避開食用高升糖指數食物。糖化血色素也是監控指標之一，理想數值是7，8以上就要小心預防糖尿病慢性併發症。糖尿病友是罹患失智症的高風險族群，原因與血糖控制不良有密不可分的關聯性。江俊宜提醒，當出現健忘或認知功能下降時，應立即至神經內科門診進行評估診斷。糖尿病患如何預防失智症？1 控制血糖：避免數值忽高忽低，傷害血管及器官。2 均衡飲食：除了均衡攝取，可執行「麥得飲食（Mind Diet）」幫助穩定血糖。3 適量運動：選擇中強度的有氧運動，促進胰島素發揮功能。4 自我檢測：使用「AD-8 早期失智症篩檢量表」篩檢量表，早期發現症狀。責任編輯：葉姿岑
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」！醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食，且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃，長期下來體重持續增加，也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因，也建議可檢視「壓力胖」的特徵，並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西？醫指關鍵，原來是荷爾蒙作祟？ 莊博雅醫師指出，身體長期處於壓力之下，會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力，且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」，會導致食慾增加及傾向高熱量食物，儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖，可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病，讓健康亮起紅燈，不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指９大項，你中了幾個？ 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵，包括暴飲暴食，吃很多又容易餓，或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味（油膩、甜品、味道濃厚）、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖，大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃，胸悶，呼吸不暢，深呼吸可緩解。頭痛頭暈，肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長，睡眠品質不好，醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血，口乾口苦口臭，泛酸噯氣，胃嘈雜感，常覺胃脘悶痛。排便不暢，大便硬結或黏膩。女性則月經不規則，經前緊張症候群，乳房脹痛、頭痛，情緒起伏大。若有上述情況，建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣，以維持體態和健康。 改善壓力＆壓力性肥胖，醫教改吃開心食物！ 莊博雅醫師建議，有壓力性肥胖的族群，飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣：有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經，可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂：有助於放鬆心情、緩和情緒，可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜，以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸：是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料，幫助情緒調節，也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得，如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維：長期處在壓力之下，會造成腸胃蠕動功能下降，導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘，可多補充膳食纖維並且多喝水，可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議，盡量選擇較清淡的烹煮法的食物，減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免，如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 ．改善壓力防「壓力性肥胖」！醫教穴位按摩、茶飲改善。 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-10-10 養生.運動健身
想消耗連假累積的熱量，選哪種運動最有效率？科學實證給了這些建議
國慶連假是否吃進過多高熱量食物，假期尾聲就透過健身活動消耗大量熱量，還能鍛鍊體魄！各種健身活動的運動困難度與上手容易度相差甚大，該如何挑選適合自己的項目？元氣網整理國外媒體WebMD的專文，對常見的健身活動進行科學實證化的解析。1.誇大不實的健身運動神話：局部腹部減肥國慶假期想減掉腹部脂肪，廣告建議在軟墊上進行仰臥起坐，減少腹部脂肪嗎？據專家研究，進行運動時，無法將特定區域中的脂肪快速減少，那是一則運動神話。專家建議透過整體的健身活動，不要專注在特定區域，才能達到燃燒脂肪的效果。2.破解六塊腹肌的迷思，其實消耗熱量不多的健身活動：仰臥起坐仰臥起坐消耗卡路里不多，如果背部已不舒服，仍以仰臥起坐來進行健身，會對脊柱施加過多壓力，導致脊椎受傷。國慶假期如果想消除腹部脂肪、鍛鍊六塊腹肌的人，仰臥起坐不會是一個好的健身活動選擇！3.挑戰運動極限的健身運動：混合健身（CrossFit）混合健身（CrossFit）是一個整體性的訓練項目，包含速度、心肺耐力、最大肌力、爆發力、柔軟度、協調性等各種動作要素，此健身活動注重開發個人運動能力極限可能，屬於高強度的激烈訓練，對不熟悉操作的新手非常容易受傷，混合健身（CrossFit）較適合特殊且有專業需求的運動人士鍛鍊使用。4.訓練肌力與爆發力的健身活動：增強式訓練（Plyometric Training）增強式訓練主要透過跳躍來進行鍛煉，藉由跳躍運動來鍛煉自己的肌力和爆發力。增強式訓練的動作自我鍛鍊時容易做錯，尤其當沒有教練進行指導時，容易因為不正確的著陸方式而導致身體受傷，容易對身體的關節造成嚴重的傷害。進行前最好與合格教練討論，不太適合健身初學者貿然執行。5.透過合理的阻力來燃燒脂肪、強健體魄：阻力訓練阻力訓練是讓肌肉感受到阻力的身體活動，通過肌肉對抗外在阻力的方式，來達到鍛鍊肌肉的效果。具有幫助鍛煉肌肉、燃燒卡路里和強健骨骼的功效，都有很大的助益。同時阻力訓練對於中、老年的族群，也可刺激大腦，活化腦力的效果。6.重量訓練中的舉重挑戰，存有運動傷害的可能重量訓練是給予身體重量的訓練，重訓如果進行外加的自由重量來進行舉重鍛鍊時，操作時需有好的技巧與方式，稍有不慎會發生運動傷害：•加載過重的重量•不正確的舉重姿勢•熱身不足•沒有教練從旁指點7.國慶假期後想消耗大量的熱量，可認真考慮跑步一個小時的跑步，燃燒的卡路里是同時間騎自行車或健走的的兩倍。想快速消耗熱量，不妨跑步盡情揮灑汗水。但如果自身膝蓋已經發生問題，則不適合進行跑步。8.簡易就能輕鬆上手的老派健身活動：健行健行缺點是消耗熱量需要進行較長的時間，但健行對強健身體與大腦，都有顯著好處。並且幾乎沒有場地限制，國慶連假時來場旅行，不僅對關節傷害不大，還能舒緩情緒，保持心臟健康。9.滿足所有期待的健身運動：游泳游泳可滿足所有運動的期待：並且不會對關節造成過度損傷，還可能促進心肺健康，轉換情緒，並燃燒大量卡路里。尤其是身上已經積累大大小小傷病的族群，透過水減輕身體重量的負擔，能夠更安全和無痛地進行運動。10.快速消耗熱量的跳躍運動：跳繩跳繩活動並沒有太多的場地限制，只要準備一根合適繩長的繩子。跳繩優點可以在短時間消耗巨量的熱量，良好的間歇性運動，缺點是很難長時間進行，同時不適合膝蓋有問題的人進行。增加小腿肌力、腿部協調能力，幫助頭腦敏銳的優點。11.體驗太空漫步般的新型健身器材：橢圓機橢圓機又稱為太空漫步機，最早開發用來強化心肺功能訓練的器材，運動時不不存在著力點，減緩膝關節的震動，移動手柄時也能進手臂鍛煉。反向還能鍛鍊腿部肌肉，但橢圓機消耗熱量相比跑步的效果較差。12.輕揚的樂音中盡情扭動肢體消耗卡路里：跳舞跳舞中可伴隨著節奏就能持續性的運動，可以鍛鍊腿和手臂，並且同時得到心理的愉悅，也能夠消耗大量的卡路里。國慶佳節進行跳舞健身，輕揚的樂音下，更容易讓人樂此不疲。13.強健各處肌肉，消耗熱量有限的健身活動：瑜伽瑜伽的輕柔伸展，對於緩解壓力、改善呼吸、強健身體各處肌肉和雕塑體態具有很大的好處。消耗熱量上，瑜珈是熱量較低的運動，或者需要選擇運動量較高的瑜珈活動。14.低強度也能消耗熱量的健身活動：皮拉提斯（Pilates）皮拉提斯是一種低強度的運動類型，專注於核心肌群——臀部、背部和腹肌的鍛鍊。這些動作透過自己的身體作為合適的阻力，不容易引起運動傷害。皮拉提斯可以有效增強肌力，並且合理的增加關節靈活度，消耗熱量上會比瑜珈更多。 15.隱藏版中強度的運動，國外有「不流汗的減肥活動」美稱：太極拳根據研究報告指出，太極拳可以極大地促進情緒和身體健康，透過冥想付諸於運動中，它的一系列緩慢運動有助於肌肉的平衡和抒發壓力，對於任何年齡段的族群都有好處，重點在動作有確實到位。國慶佳節想要好好的健身運動，不妨從國外的研究中挑出適合自己的健身活動，來讓自己身輕如燕。參考資料‧《WebMD》
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2023-09-21 養生.健康瘦身
什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」，一類運動最推薦
你都什麼時候運動？根據近期一項發表在《肥胖》雜誌上的研究指出，在早上7點到9點之間運動鍛煉的人，其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉者。美研究：早起運動最能減肥減重除了靠飲食，運動也很重要。而大多數人運動，除了會考慮運動的頻率、強度等因素，根據一項發表在醫學雜誌《肥胖》上的新研究指出，考慮何時鍛煉也很重要，因為在正確的時間做正確的事情，對於維持健康的新陳代謝和健康的體重很重要。研究結果指出，在早上7點到9點之間鍛煉的人，其BMI和腰圍低於中午或晚上鍛煉的。此外，晨練還有降低血壓，減輕壓力，減少焦慮的好處，並有助通過刺激大腦活動來改善認知功能，並提高全天的工作效率。研究團隊調查了2003年至2006年期間參與美國CDC營養檢查調查（NHANES）的5,285人，該研究的主要作者香港理工大學康復科學研究助理教授Tongyu Ma博士指出，研究將個人分為早上、下午和晚上三組，研究人員發現，與下午（28.4）和晚上（28.2）鍛煉的人相比，早上鍛煉的人的平均BMI（27.4）較低。如何計算BMIBMI計算方式：體重（公斤）／身高（公尺）衛生福利部國民健康署也提供「BMI線上計算器」，可直接線上計算。美國人的體重標準與台灣人不太一樣。台灣應根據國健署所訂的成人肥胖定義，BMI超過27就是肥胖。肥胖定義晨運為何較能減肥？4可能原因專家說，研究結果背後的原因可能與生理和生活習慣有關。1.早起的人通常晝夜作息較規律，而與減肥和肥胖有關的激素，如胰島素和皮質醇，與晝夜節律密切相關。2.早上在禁食狀態下運動，身體依靠儲存的脂肪來獲取能量，而不是從食物中儲存葡萄糖。這可能意味著晨起者的身體在鍛煉期間和第二天都能更快速的燃燒脂肪。3.晨運完，新陳代謝就會保持升高，因此卡路里燃燒在白天保持較高水準。4.早起的人通常會吃早餐，也傾向於吃得更健康，最終攝入的卡路里總量比中午和晚上的同齡人少。清晨有氧運動最適合至於要選什麼運動項目，專家建議，清晨有氧運動，如騎自行車、跑步甚至快走，都有利減肥。【資料來源】．CNN health．衛福部國健署
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2023-09-09 養生.聰明飲食
喝咖啡會導致心悸嗎？專家曝真相！教你「3招喝咖啡」更長壽
現代人生活壓力大，「咖啡」是許多上班族每天必喝飲料，每天至少喝1杯提神、紓壓。適量喝咖啡可提神醒腦、促進代謝、燃燒脂肪、抗氧化、預防失智症。但並非每個人都適合喝咖啡，有些人喝了咖啡會出現噁心、心悸等身體不適的症狀，元氣網整理了「咖啡與心悸」的相關資訊，告訴你怎樣喝咖啡不傷身。喝咖啡都對健康有益？會有害健康嗎？美國心臟病學會發布一項研究指出，一天喝2到3杯咖啡的人（無論有無咖啡因），不僅與降低罹患心臟病和心律不整的風險有關，而且能延長壽命。也陸續有研究發現，咖啡可以降低得到老年失智症、阿茲海默症、帕金森氏症的風險，還可以提神醒腦、促進代謝、燃燒脂肪、抗氧化...等益處。但除了以上好處，咖啡也並非沒有害處，咖啡可能導致心悸、胃潰瘍、胃逆流性食道炎、骨質疏鬆，也可能會引發睡眠障礙、缺鐵性貧血、低密度脂蛋白膽固醇上升、高血壓。一直以來，國外有諸多學者針對咖啡對健康的好壞進行相關研究。對此，根據財團法人全民健康基金會表示，站在醫學專業立場，建議喜歡喝咖啡的人，還是適度飲用就好，勿過量，不必因為一篇研究結果就「迷信」咖啡的療效；而不喜歡喝咖啡者，也不用強迫自己建立飲用的習慣。心悸、心臟不好的人 可以喝咖啡嗎？根據美國醫學會內科醫學期刊 （JAMA Internal Medicine）的研究報告發現，喝咖啡能降低3%心悸和心律不整的風險，並不會導致心悸。振興醫院心臟內科醫師黃建龍表示，目前還沒有相關機轉可以佐證靠喝咖啡能預防心血管疾病。以臨床醫師立場來看，喝咖啡對於心臟病並無所謂的益處或壞處，但需要有更多的研究，才能證實喝咖啡確實可以降低罹患心血管疾病風險。也持相同看法。而台大醫院心臟內科教授王宗道指出，適不適合喝咖啡，仍和個人體質以及咖啡因攝取量有關。如果本身喝咖啡會心悸者，千萬不要為了預防心血管疾病而喝咖啡。因為咖啡、茶類和酒屬於「刺激性飲料」，容易刺激交感神經，讓心跳變快，造成心臟的好氧量變大，加上腎上腺激素分泌會增加，引發心律不整的機率反而會增加二至三倍。所以如果您是有失眠、心臟常常亂跳、容易慌張的人，咖啡可能要少喝點！而本身有心律不整、心血管疾病、胃腸道疾病的人，建議先詢問醫師能不能喝咖啡，比較不會對身體有負面影響。喝哪種咖啡不會心悸？有些人擔心喝咖啡會導致心悸，認為拿鐵比美式多了「牛奶」成分，可以緩解心悸所的不適感；根據上面的研究報告指出，咖啡並不會誘發心悸，因此不管是拿鐵或美式都不會誘發心悸。而之所以會喝咖啡出現不適感，是因為對咖啡因非常敏感所致，此不適症狀叫做「咖啡因不耐受」，所以如果是對咖啡因敏感者，卻又捨棄不了這種香醇的飲料，營養師怡文給出3點建議：1.少量多次的喝：每次只喝一點，然後慢慢增加量。2.選擇拿鐵：拿鐵這種加了牛奶的咖啡，咖啡因含量較少。3.選擇低咖啡因或無咖啡因品項。但如果是「咖啡因不耐受」較為嚴重的人，只喝了一小口就心跳加速、心悸、失眠等不適感，建議不要喝咖啡比較好。服用6種藥物別馬上喝咖啡一份研究報告指出，咖啡「會明顯影響許多藥物的吸收、發散、代謝和排洩。以下是醫生建議不能與咖啡一起服用的幾種藥物，恐產生藥物交互作用、危險加倍：1.感冒藥2.過敏藥3.糖尿病藥物4.降血壓藥5.骨質疏鬆症藥物6.哮喘藥物看完以上整理的「咖啡與心悸」的相關資訊，知道要怎麼正確喝咖啡了嗎？每天適量喝幾杯咖啡有身體健康，但如果是咖啡因敏感較為嚴重的人，只喝了一小口就心悸、心跳加速、失眠睡不著等身體不適，建議還是直接放棄喝咖啡的習慣，或者跟醫師請教你的身體狀況能否喝咖啡。延伸閱讀：．感冒藥、糖尿病藥、降血壓藥...服用6種藥物別喝咖啡．咖啡是血糖控制不好的常見原因？咖啡會造成血糖上升還下降？．喝咖啡其實不會提神？深焙咖啡因含量多？破解8咖啡迷思
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2023-08-22 養生.健康瘦身
吃再少也難瘦！7招打敗更年期肥胖，運動要選這一類才有實效
1、每天消耗500大卡一般健康族群，一周減掉0.5公斤，一個月約2公斤最為理想；但更年期女性則不建議以此標準，更年期適度的增重2至7公斤，其實有助婦女朋友順利度過更年期。因此，減重速度太快並不是好事，建議2個月減掉約2至3公斤的速度最為理想。（註：減掉1公斤脂肪，大約要消耗7700大卡的熱量，半公斤需要消耗3850大卡，若分配在一周，相當於每天消耗550大卡。） 「只要維持身體消耗的熱量大於吃進肚的熱量，減重就不是難事。」康寧醫院營養師陳詩婷說，減重必須控制每日攝取的熱量，建議每天以扣除500大卡為宜。值得注意的是，維持限制熱量且營養均衡的飲食，一日總熱量女性應不低於1200大卡，男性則不低於1500大卡為原則。 舉例來說，陳太太目前65公斤，沒有特別的勞力工作，一天的減重的總熱量可以這樣算：體重65公斤，乘上30大卡，再扣除500大卡，換言之，一天總熱量建議不超過1450大卡。不過，最為理想的狀態是將500大卡一分為二，250大卡由飲食中扣除，另外250大卡則由運動取代，如此復胖的機率就不高。 新陳代謝科醫師陳思綺說，「更年期減重千萬不能求快。」更年期減重應以每兩個月2至3公斤為目標，避免透過節食、不吃等方式快速減重，長期下來可能會導致身體免疫力下降，甚至發生骨質疏鬆等疾病，應以毅力恆心落實在生活，維持長久的體重才是長久之計。 2、餐餐7分飽「吃飯七分飽，健康活到老。」這句話的字面意思很簡單，就是要我們練習控制進食量，只要吃到七分飽就可以了，因為毫無節制的飲食，會使人體腸胃消化系統時時處在工作的狀態，這餐還沒消化完，接著又下一餐吃很飽，消化系統得不到休養，對胃黏膜傷害很大。 最重要的是，練習不吃飽，對體重控制相當重要。近年來不斷有各種動物實驗強調吃太飽對健康的傷害，而七分飽恰恰好是能提高身體代謝、延緩身體老化的進食量。 飽的定義很空泛，陳詩婷說，七分飽沒有一種精確的量化標準，不過當你進食時，感覺到稍微飽了，對食物的熱情已經下降，不吃也沒關係就是七分飽的感覺；最重要的是，吃到七分飽，到下一餐之前也不會提前感覺到餓，如果到下一餐還覺得飽，就是吃太多了。 3、不只要動，更要選擇負重運動陳思綺說，更年期後很多女性都會有骨質疏鬆、肌力變少的問題，若能從事一些負重運動，同時搭配曬太陽補充維生素D，可以有效保留肌肉量（甚至養出肌肉），以及骨質密度，對於體脂、血脂以及體態的改善，效果都很好。也就是說更年期肥胖運動的關鍵，不在量，而是運動的方式。舉例來說，快走或游泳10分鐘對身體的好處，遠好過慢走散步一小時。 對於更年期減重的女性，陳思綺建議，一周建議150分鐘的有氧運動，同時進行10至15分鐘肌力的訓練，舉例來說，你可以先半小時的快走，接著舉啞鈴練手臂、深蹲練大腿及臀部肌肉，或是僑式訓練腰臀肌肉，每天輪不同部位的肌肉訓練最為適合。 不過要提醒婦女，雖然負重運動有助肌肉的維持，但仍要視自身的狀況，譬如你有膝蓋退化性關節炎，就不建議跑步或爬山，應以游泳或其他訓練大腿肌肉的運動取代之。 4、生酮飲食風險高，低糖飲食降脂效果好近年風行的生酮飲食，常常與減重、減脂畫上等號，到底什麼是生酮飲食？生酮飲食是將碳水化合物的比例調到極低，僅占整體熱量的5％（也就是一天攝取的碳水化合物不能超過20克），提高脂肪到75至80％，蛋白質維持在15至20％，強迫人體燃燒脂肪成為酮體，經證實可以在短時間內達到顯著的減脂效果。 不過，陳思綺不建議更年期婦女施行生酮飲食。因為更年期婦女，脂肪代謝速度慢，多數人都有血脂、血壓過高的問題，若以如此高比例的脂肪，當成平時的飲食來源，長久下來會提高心血管風險；況且，如此高比例的脂肪很容易使身體缺乏其他營養素。 低醣飲食降脂的效果也很好。陳詩婷說，臨床發現，只要平時飲食避免高升糖指數的精緻澱粉，採較低糖類的飲食，同時養成運動習慣，一樣能夠達到降脂肪、降血糖、減重的目標，並不需要吃到嚴格的生酮飲食。 低糖飲食的飲食設計就相當多變，譬如每天可以一碗全榖雜糧、3至6份青菜、2份水果，加起來碳水化合物約為100克，這就屬於較低糖類的飲食（一般人碳水化合物一天超過200克），如此營養素攝取也較均衡。 最後提醒你，生酮飲食法的風險仍然較高，因此少被醫療人員主動建議，如果你堅持執行生酮飲食，請務必與醫師、營養師密切溝通討論，並同時強化自我血糖及血脂的監測，以免適得其反。 5、注重天然雌激素的補充更年期過後，因為卵巢功能逐漸衰退，無法製造足夠的雌激素，因此飲食中應可多選擇黃豆或黃豆製品，因為黃豆含有豐富的植物雌激素，有助平衡體內缺乏的荷爾蒙，除了可以加強脂肪代謝外，也可延緩更年期症狀。有些民眾擔心補充雌激素會增加腫瘤的風險，研究證明，只要是是從天然食物中攝取，就不必擔心腫瘤的問題。 6、適量補充鈣、鎂及維生素D更年期女性普遍都有骨密度缺乏的問題，建議平時應多攝取鈣、鎂、維生素D等營養素，超過51歲婦女一天需要的鈣質約1000至1200毫克，常見如優酪乳、牛奶、小魚乾、小蝦米、黑芝麻、深綠色蔬菜（包括芥藍、紅莧菜、莧菜、油菜、芥菜）等食物中。鎂則廣泛存在各種深綠色食物中，以及堅果；至於維生素D，可從乾燥香菇、鮭魚、牛奶、雞蛋中吃到，當然最重要的是要每天曬曬天然的維生素D的「太陽」，可以選擇早晨或黃昏時，每次約10至15分鐘即可。 7、充足睡眠，提高新陳代謝不僅對停經婦女，針對所有想要減重的所有人，充足的睡眠是必須的，因為睡眠不足容易造成免疫力下降，新陳代謝減慢，充足睡眠等於能讓身體細胞獲得充足的休息，才有戰鬥力為我們代謝熱量。【延伸閱讀】5招跟著做，安心度過更年期，先透過1表格檢視更年期了沒 。從幼兒、青春期、更年期，一直到老年期，都可以喝1飲品維持健康(責任編輯：葉姿岑)
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2023-08-13 癌症.肝癌
脂肪肝恐演變為肝癌！出現黃疸已晚期 「2飲食法」改善三酸甘油脂濃度
近10幾年來，隨著治療藥物的發展以及政府擴大篩檢，B型、C型肝炎導致的慢性肝病及相關併發症逐年遞減。但現代人生活習慣改變，包括高糖高熱量飲食及少運動，造成脂肪累積形成脂肪肝，不只脂肪肝相關的肝病比例上升，更逐漸成為肝癌的主因。肝內脂肪超過5% 就是脂肪肝恩主公醫院胃腸肝膽科醫師潘鈺聆表示，肝臟中有正常的脂肪比例，若肝內脂肪佔超過全肝臟重量的5%就是脂肪肝；脂肪肝炎是指這些多餘的脂肪造成肝細胞受損及發炎，讓肝組織逐漸被疤痕組織覆蓋，長期可能會導致肝纖維化，甚至變成肝硬化、肝癌。她提醒，肝臟有病變時大部分人不太會有症狀，有症狀時可能已經是晚期，會感覺疲倦、腹部疼痛、腹脹或腹水、容易瘀青或出血、皮膚癢、黃疸，嚴重者甚至可能導致肝腦病變，造成行為改變或言語混亂等。瘦子也可能肝包油！ 腹部超音波檢查別忽略根據研究統計，超重或肥胖（BMI超標）、糖尿病、血中膽固醇異常、代謝症候群者、甲狀腺功能低下、抽菸，以及高齡族群等7大族群患有脂肪肝病的風險較高。醫師指出，過去脂肪肝主要在肥胖或是糖尿病女性身上發現有這樣的問題，後來發現不管在醣脂代謝是否異常、或是非肥胖者的男性，皆可能發生脂肪肝病，換句話說，瘦子也可能會得脂肪肝。因此醫師建議健檢時，可將腹部超音波檢查納入檢查項目，為自己多添一層保障。脂肪肝沒有直接治療的藥物，想要改善脂肪肝問題，最簡單的方式就是藉由運動及調整飲食來減少肝臟中多餘的脂肪。潘鈺聆醫師分享3種飲食法，可有效改善脂肪肝：以橄欖油、堅果作為油脂來源的「地中海飲食」，不但營養均衡，也富含維生素、礦物質、膳食纖維，特別是多酚的類黃酮類，再加上單元及多元不飽和脂肪，對於脂肪肝的改善有益處。低碳飲食、間歇性斷食 改善三酸甘油脂濃度 同時，「低碳飲食」可改善高密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯的濃度，減少非酒精性脂肪肝病患者的脂肪變性、發炎反應和肝纖維化；近年流行的「間歇性斷食法」利用長時間不吃食物，來增加身體燃燒脂肪時間，缺點是需要毅力及搭配完整的運動才有效果。要注意的是，在進食時間內若選錯食物或是吃過量，不但不會減肥，還會引起反效果。減掉5%的體重就可減少肝臟脂肪，但快速過度減肥可能會導致非酒精性脂肪肝病惡化，理想減重速度為3個月減少初始體重的10%。潘鈺聆醫師呼籲，脂肪肝對身體健康的威脅不能輕視，應努力改善，定期追蹤治療，以保護小心肝。延伸閱讀：．有脂肪肝怎麼辦？營養師曝「做好3件事」遠離脂肪肝．哪些人是肝癌、胰臟癌與膽囊癌高風險族群？一次了解三癌症關聯性．大肚腩注意！腹部脂肪堆積當心脂肪肝風險 7生活型態+飲食逆轉脂肪肝★本文經《NOW健康》授權刊登，原文刊載於此★關心健康生活大小事，點此進入【NOW健康】責任編輯：陳學梅
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2023-08-05 養生.聰明飲食
60歲楊紫瓊凍齡秘訣大公開！一圖看「影后三餐食譜」，只吃1型態食物＋每日3運動
【本文重點】60歲楊紫瓊因電影《媽的多重宇宙》贏得奧斯卡最佳女主角，成為首位亞裔女性得主。她保持健康陽光的形象，沒有老化的跡象。營養師高敏敏分享她的三餐飲食食譜，60歲凍齡秘訣大公開。--by ChatGPT楊紫瓊靠著電影《媽的多重宇宙》如願摘下了奧斯卡女主角獎，成為首位亞裔影后！在台上說：「女士們，別讓任何人告訴妳，妳已過了巔峰。永遠不要放棄！」60歲的她完全看不出歲月的痕跡，健康陽光的形象，只有光彩動人可以形容，營養師高敏敏特別在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」分享影后的三餐飲食大公開。楊紫瓊三餐飲食食譜早餐：燕麥片搭配牛奶/咖啡通常會選擇燕麥片搭配牛奶/咖啡，也會改吃燕麥片＋蜂蜜＋葡萄乾＋咖啡；這樣的組合有澱粉但高纖、低熱量。．麥片：大家如果不想吃麥片，也可以其他未精製澱粉做替換，像是地瓜、芋頭、南瓜、糙米、玉米等都是不錯的選擇。．蜂蜜：而蜂蜜比起其它的精緻糖來說，多了一些微量的礦物質跟營養元素。因為天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。．葡萄乾：另外新鮮的葡萄曬乾後會產生更多營養物質：類黃酮、酚酸、槲皮素等優秀抗氧化物，可以增加身體保護力，少量攝取是很不錯的。．黑咖啡：最後搭配黑咖啡是因為黑咖啡比較不會胖，因為額外的添加物少、熱量也最低。適量喝、正確喝還能幫助增加新陳代謝、保持清醒、提升工作效率、燃燒脂肪、抗氧化。午餐：大蒜羅勒義大利麵＋新鮮沙拉午餐會選擇大蒜羅勒義大利麵＋新鮮沙拉，或選擇雞肉沙拉＋水果，用高纖和低脂蛋白質取代紅肉（魚肉、海鮮皆屬低脂蛋白質），補充適量澱粉及蛋白質之外還有膳食纖維及植化素，這樣搭配下來就是很營養均衡的一餐！晚餐：龍蝦（低脂海鮮）＋蒸蔬菜＋紅酒（少量） 通常會選擇低脂海鮮＋蒸蔬菜＋少量紅酒，也會選擇吃魚肉＋雞肉＋白飯＋蔬菜。比較要注意的是酒精適量即可，畢竟喝酒=喝油！高敏敏提醒，酒的酒精濃度越高，熱量也越高。平時多喝水：4種年齡從體重看一天該喝幾cc平常以水為主，多喝水可以避免飢餓感。健康的人可以依照飲水建議量來喝：．一歲以前的嬰兒：不須特別額外喝水．學齡兒童(7~12歲，20Kg以上皆適用）：「體重kg X 50~60，每日上限2400ml．青少年(13~18歲，50kg以上皆適用）：「體重kg X 30~35」，每日上限3500ml．健康成人：體重kg X（30~35）多吃原型食物 每天瘦身3運動有沒有發現，楊紫瓊的擇食上會選擇原型食物，畢竟加工食物不只熱量高、含鈉量高、油脂也偏高，都是造成肥胖老化及不健康的兇手。如果餓了或嘴饞，建議可以吃各式水果優格，或無調味堅果、穀物棒等低卡零食，補充好油脂及維生素。擇食之外，楊紫瓊秉持著「少量多餐、不節食、不餓肚子」的健康飲食習慣，不讓自己餓肚子很重要。除了健康飲食，楊紫瓊更是遵守「每日瘦身3運動」，每天都會進行鍛鍊，像是游泳、瑜珈、快走等運動，來維持自己的靈活性，雖說是簡單的3運動，現代人來說是有點小挑戰。高敏敏表示，其實想要有效瘦身，最好的方式就是「飲食搭配運動」，你會發現更加有感。除了以上鍛鍊，其他運動也很推薦大家執行，建議一週運動2-3次。更可以融合有氧和重訓，維持體能的彈性與平衡，用運動訓練身體不同部位維持完美體態，並幫助身體延展、拉伸肌肉。最後，高敏敏提醒，找出適合自己的飲食法並養成健康好習慣很重要，堆積在身上的也肥肉要想辦法趕緊剷除，希望每個人都可以長久保持優雅健康，找到自己的修身之道。延伸閱讀：．減肥總失敗又復胖？高敏敏授「6不復胖飲食法」，照著做體重不會忽高忽低．咖啡因可助減肥？研究：血液中咖啡因含量高者BMI較低，患糖尿病風險也低．極端節食三風險「恐造成飲食障礙」 日常減肥撇步這樣做責任編輯：陳學梅
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2023-07-27 焦點.健康知識+
高血壓可以喝咖啡嗎？喝咖啡血壓會升高？6個關鍵問題了解血壓與咖啡關連
喝咖啡對於健康到底是有好處還是壞處，一直是醫學研究的熱門議題，但因為每個人對咖啡因的反應不太一樣，咖啡因對各種疾病的影響也不同，因此無法明確定論，對於高血壓患者亦然。有高血壓的人到底能不能喝咖啡？喝咖啡血壓會升高嗎？《元氣網》以下整理診間最常問的幾個問題，讓大家了解血壓與咖啡的關連性。Q：有高血壓的人到底能不能喝咖啡？根據外媒Everyday Health報導，一項發表在《美國心臟協會期刊》的研究顯示，每天喝兩杯或更多杯咖啡會使患有嚴重高血壓的人，因心血管疾病過早死亡的風險增加大約兩倍，不過每天一杯咖啡似乎沒有這種風險。患有嚴重高血壓的人應該避免喝過多的咖啡，這是第一項發現嚴重高血壓患者每天喝兩杯以上的咖啡與心血管疾病死亡率之間存在關聯的研究。加州史丹佛大學營養學家兼醫學教授Christopher Gardner表示，該項研究並沒有得出人們應該完全戒掉咖啡的結論，一個簡單可遵循的要點是，如果你確實患有嚴重的高血壓並且喜歡喝咖啡，請考慮將你的咖啡飲用量限制在每天一杯。Q：黑咖啡能降血壓？有喝咖啡習慣的人可喝黑咖啡，或在咖啡中添加低脂牛奶，但不建議額外添加糖或奶精等調味品，以免增加身體負擔，升高血壓問題。Q：喝完咖啡量血壓準嗎？許多病患會問醫生，吃下午茶、喝過咖啡後，量血壓準嗎？振興醫院心臟醫學中心心臟血管內科主治醫師黃建龍曾受訪指出如不常喝茶及咖啡的人，喝完後可能因咖啡因引起興奮作用、心跳變快；但若長期喝咖啡習慣的人，身體會對咖啡因產生耐受度，喝完量血壓不至於有太大問題，不過仍建議量血壓前，可在血壓機前放輕鬆、休息30分鐘後再測量，較能量出精準數值。Q：喝咖啡血壓會升高嗎？一般而言，咖啡因對於血壓的影響仍因人而異。對很少喝咖啡的人來說，可使血壓提高10mmhg，但在經常喝咖啡的人中，對血壓就沒什麼影響。根據之前杜克大學醫學中心做過的研究發現，攝取500毫克的咖啡因（三杯8盎司咖啡），會使血壓升高4mmhg，而且其作用會維持到上床睡覺。新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風在《洪惠風醫師心臟保健室》提到，有研究顯示，每天喝二至四杯咖啡血壓會稍微升高，但每天喝更多杯反而又不會對血壓有影響。洪惠風建議不必管研究結果，也不必管對其他人的效果，也許咖啡的效果因人而異，問血壓計最準，喝完咖啡後量一下血壓，就能知道咖啡對自己血壓的影響有多大。Q：吃高血壓藥可以喝咖啡嗎服用某些種類的抗生素、避孕藥、降血壓藥或抗心律不整的藥品，都會降低咖啡因的代謝。根據臺北市立聯合醫院衛教資料指出，降血壓藥物（抗心律不整藥物Mexiletine、鈣離子通道阻斷降壓劑Verapamil）：咖啡因作用在血管會使血管收縮，造成血壓增高，降血壓藥也會與咖啡因競爭代謝，可能減少咖啡因在肝臟代謝，使得咖啡因血中濃度增加，造成中樞神經作用增強，震顫、噁心、暈眩、頭痛、心跳加速、情緒焦躁、失眠發生機率增加。使用這些藥物治療，應注意咖啡因攝取，定期監測血壓、心跳變化。Q：運動前喝咖啡會影響血壓嗎？研究指出，運動前喝咖啡能加速燃燒脂肪，也能讓運動成效更好。但營養師提醒，相對的也會增加心悸及脫水風險，血壓也受影響，建議一般人沒有必要在運動前喝咖啡，喝水仍是最好的選擇。建議避免在運動、做粗重工作之前喝咖啡，因為這些活動本身就會升高血壓。若想確認自己的血壓是否容易受到咖啡因影響，建議可在喝完一杯咖啡之後30分鐘到2小時之間測量血壓。若測量結果比平常的血壓高出5~10個單位，就代表對咖啡因的敏感度可能比較高。【參考資料】．臺北市立聯合醫院．喝咖啡會影響心血管嗎？一天能喝幾杯？心臟科名醫建議喝完做這件事便知．量血壓該量左手或右手？咖啡喝完能量嗎？．運動前喝咖啡增爆發力 卻也讓身體陷入這危機
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2023-07-20 養生.運動健身
為何肌力訓練和健康長壽息息相關？專家曝能預防常見3種疾病
目前已知肌肉量從40 幾歲開始就會急遽減少。在腿部肌力的部分，80 幾歲時，肌力會剩下20 幾歲的一半。肌肉量的減少是臥床不起的原因之一，預防與改善的絕招就是肌力訓練。在肌力訓練的基本理論中，一般成人提高效果的標準肌力訓練方法，是採用8 至10RM（進行8 至10 次後，即達極限的負荷）來進行。藉此即可一邊挑戰各種項目的高重量肌力訓練，一邊提升肌肉量與肌力。不過對於肌肉量少、肌力低的高齡者或兒童，甚至是體力差的人來說，有可能很難採行這樣的運動。近年來，被推薦用來代替這個的運動之一，就是每週2 至3 次，每次10 至15 分鐘，用自己的體重或1 至4 公斤的輕量啞鈴來做的慢速訓練。不過這種慢速訓練，若要安全地將效果提高到最大限度，「認識身體的構造，配合個人身體狀況進行」是很重要的。這對於（a）預防代謝症候群、（b）預防運動障礙症候群、（c）預防失智症也非常有效。以下就一項一項來看吧！（a）預防代謝症候群所謂的代謝症候群，指的就是脂肪堆積在內臟裡，同時在高血糖、高血壓與高血脂症中，合併有兩種以上的狀態。如果堆積太多內臟脂肪，有可能導致動脈硬化，最後恐怕會演變成心血管疾病（心臟病）或腦血管疾病（腦中風）等危及性命的疾病。人是靠肌肉活動身體、產生熱能並消耗醣類或脂肪。如果肌肉變小，能量消耗會減少，脂肪會增加，有可能演變為糖尿病或高血脂症。代謝症候群的預防與肌力訓練之間，也是透過前述的「動保熱血」連結在一起。肌肉中有一種叫「肌脂蛋白」的蛋白質，這種肌脂蛋白基因被破壞的老鼠，比一般的老鼠更容易因高脂肪飲食而肥胖，也會罹患糖尿病。肌脂蛋白具有讓肌肉更容易產生熱能，以燃燒脂肪的功用。如果肌肉量少，肌脂蛋白也會比較少。此外，目前也逐漸發現一件事，就是肌肉也會發揮內分泌器官的角色，分泌出似激素物質，這些物質統稱為「肌肉激素」。最先被發表出來的肌肉激素，是一種叫介白素-6（IL-6）的細胞激素，據信具有以下這些作用：① 腦部的抗氧化作用、保護神經細胞。② 對脂肪細胞產生作用，促進脂肪分解。③ 對肝臟產生作用，促進肝醣分解。④ 動脈壁的抗炎作用（預防動脈硬化）。最近新發現的「肌肉激素」中，則有「鳶尾素」。鳶尾素是透過運動由肌肉分泌出來的物質，能將「白色脂肪褐色化」，變成「米色脂肪」。這種米色脂肪細胞，是利用脂肪能量來產生熱能的脂肪，因此應該也可說是一種「容易消除的脂肪」。此外，做肌力訓練能得到一些短期效果，經由感覺神經傳遞刺激到大腦，進而分泌腎上腺素、正腎上腺素、生長激素等等，以促進脂肪分解。（b）預防運動障礙症候群所謂的運動障礙症候群，指的是因為肌肉、骨骼、關節等運動器官的衰退或障礙，導致難以站立或行走，需要長期照護的高風險狀態。造成運動障礙症候群的主因包括① 半身肌力衰弱、② 平衡能力衰弱、③ 骨骼或關節的疾病等等。① 與② 雖然是每個人都有可能因為年齡增長而發生的事，但可以靠著自身的努力加以預防與改善。③ 的骨骼或關節疾病包括退化性膝關節炎、腰椎退化性關節炎、風濕症等等，必須接受醫院的處置。隨著年齡增長而發生的肌肉量減少與肌力衰退，稱作「肌少症」。通常隨著年紀愈來愈大，肌肉量與肌力會逐漸減少，最終演變成肌少症。平均來說，過了20 歲以後，體脂肪就會開始增加，肌肉則是過了30 歲以後開始減少，大約從45 歲開始會很明顯地減少。在運動障礙症候群的主因中提到的「下半身」，是最容易受到老化影響的部位。下半身的肌肉在到了80 幾歲的階段，會減少到20 幾歲時的一半。隨著肌肉日漸減少，不僅活動量會減少，更會陷入肌肉進一步減少的「負向循環」，提高跌倒、臥床不起的風險。高齡者肌肉量減少所造成的肌力衰退因人而異，有的人看起來比實際年齡還老，有的人則顯得年輕有活力。長期持續做肌力訓練的人，大部分都非常朝氣蓬勃。為了追求健康長壽，肌力訓練也是有效的方法。（c）預防失智症許多流行病學研究都顯示「運動具有預防失智症的效果」，其中最為人所知的研究就屬Buchman 等人的研究（2012）。他們針對716 名平均年齡為82 歲的健康高齡者，進行為期3 年的調查，調查運動追蹤器所記錄的日常活動量與阿茲海默症發病率之間的關係，並在報告中指出低活動量組的發病率，比高活動量組高出2.8 倍之多。此外，Larson 等人（2006）亦針對1740 名65 歲以上的高齡者，進行為期6 年的追蹤調查，最後報告顯示，每週至少3 天走路15 分鐘以上，失智症的發病率會變成約0.6 倍。雖然目前尚未完全釐清為什麼運動會有這樣的效果，但很多用小鼠或大鼠做的動物實驗都顯示，運動（跑步）會促進大腦海馬迴的神經細胞增生，讓迷宮學習更有效率。由於大腦海馬迴是短期記憶的中樞，因此據信對於失智症與兒童的學習都有深刻關聯。在動物實驗中，運動增加了腦源性神經營養因子（BDNF）的發現。實驗顯示，運動會使肝臟或肌肉分泌出類胰島素生長因子（IGF-1），不僅讓肌肉變粗、讓骨骼變強壯，同時也與腦中BDNF 的增加有關。此外，藉由運動從肌肉分泌出來的肌肉激素之一「鳶尾素」，有可能會促進海馬迴中的BDNF 生成。因此，透過運動也有可能從肌肉分泌出預防失智症的物質，不過其中的相關性尚待進一步驗證。據聞亞里斯多德曾說：「走路可以解決許多困難的問題。」或許其中的祕密就藏在肌肉中。（d）健康壽命與肌肉我們能以健康狀態存活下去的指標之一，包含「健康壽命」。所謂的健康壽命，就是能夠自立且健康生活的期間，而不會因為臥病在床、失智症等原因需要長期照護。「健康壽命」＝「平均壽命」－「需要照護等支援的期間」在日本，男女的平均壽命早已分別超過80 歲與86 歲，但健康壽命卻是男性71 歲、女性74 歲。也就是說，我們「在人生的最後階段，有一成以上的時間，必須依賴別人的力量才能生存下去」。解決「如何能在避免臥床不起的前提下享受人生」與「盡量縮短需要照護的期間」等課題，也是今後日本社會最重要的議題。至於解決方案之一，就是利用慢速訓練等方法來鍛鍊肌肉。筆者本身今年已邁入65 歲，不但感覺體力逐漸衰退，跟當年的健美運動員時期相比，肌肉量也減少相當多。不過藉由科學式的學習與實踐正確的運動知識，對於老化的不安逐漸轉變為安心與期待。我想用適合自己身體的最佳姿勢，持續地做肌力訓練。對於筆者來說，鍛鍊肌肉是豐富人生色彩、打造快意生活不可或缺的必要條件。快樂且正確地打造肌肉，就是在打造身體；打造身體就是打造人格；打造人格就是在打造幸福；打造幸福就要從快樂且正確地打造肌肉開始。繼「動保熱血」之後，我又自創了一個新詞。快樂且正確地打造肌肉的「樂」（TA）、打造身體的「體」（KA）、打造人格的「人」（NI）、打造幸福的「幸」（SHI）。（譯注：括弧中為日文的首字母發音）把這些發音拼在一起，就成了「TAKANISHI」，也就是筆者的姓氏「高西」。雖然有點不知分寸，但如果各位能從腦海中想起「TAKANISHI」一詞，那將會是我無上的榮幸。※ 本文摘自《強化肌力訓練全書》。書名：《強化肌力訓練全書》作者：石井直方, 柏口新二, 高西文利 譯者：劉格安出版社：聯經出版 出版日期：2023/07/06
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2023-07-14 養生.健康瘦身
你是哪一種胖胖體質？年紀、習慣、飲食都是減重地雷，先搞懂體質才能正確減掉脂肪
隨著夏季到來，是該好好整頓全身多出來的斤兩了，展開瘦身前，先搞懂自己是哪一種肥胖。大部份的人，一年三百六十五天中，恐怕有一半以上的時間都說要減肥，尤其是產後媽媽，看著自己怎麼也瘦不下來的肚子與大腿，真的看著看著都想落淚了。其中，最不能接受的應該就是腰臀比例的失控，局部肥胖纏身，甚至動不動就水腫的狀況，真的讓媽媽們困擾極了。除了認真動起來，一定要先搞懂自己是屬於哪一種胖才行。 最難纏的，就是肚子問題最難纏的肥胖問題，男女都一樣，就是肥胖的肚子。但不同的是，男性腹部肥胖多是內臟脂肪在作祟，女性則是歸咎於皮下脂肪；最慘的是，女生還多是集中在大腿以及臀部的肥胖，這也是為什麼很多人明明上半身纖細，但是下半身看起來就是比較胖。 年紀、習慣、飲食，都是減重地雷我們的代謝能力30歲以後，就會來越來越降低，肌肉組織每年都會以2％至3％的比例緩慢流失，相對地每年也會持續增加脂肪含量，這代表著即使吃得沒有以前多，身材卻不再有年輕時候的纖瘦了。如果加上作息不正常、運動量不足、過度的宵夜與高脂肪飲食，更是身體肥胖的罪魁禍首。你是哪一種肥胖？想要瘦還要要講求方法，有時候媽媽們並不是真的很胖，可能只是身體內的水分過多而已，其實只要把多餘的水分消除，可能就能瘦下來呢！不過，身體的胖依照體內水分、肌肉與脂肪在身體所佔重量比率之不同，可以分成水分型肥胖、肌肉型肥胖，及脂肪性肥胖 ，一起來看看你是哪一種胖胖。．水腫肥胖型長期外食不均衡，或是嗜吃重口味食物，就會造成體內鹽份多，水份代謝慢。身體的水腫現象多半會集中在腰臀腿下半身，最簡單的檢測方式就是，將手指按壓在皮膚上，一壓馬上出現白色的印子，拿開手指後發現皮膚不會馬上復原，呈現凹陷下去的樣子，這就是水腫胖！如果想要試著按摩，就是一定要全手掌服貼肌膚，由內往外打圈圈的方式 ，直到完全按摩吸收為止。 ．肌肉型肥胖這種肥胖類型，就是手臂、雙腿粗壯，甚至曲線看起來有點虎背熊腰的模樣。這時的瘦身就是增加肌膚的緊實度，才能避免運動產生的生長紋呢。．脂肪型肥胖一旦水腫胖久了，就會囤積成脂肪，這時候就得花更多心力剷除才行。明顯的外型就是有小腹、蝴蝶袖，除了要減少脂肪大小與數量外，建議選擇能燃燒脂肪的塑身運動，來排除身體內的脂肪囤積。最有感的瘦身就是，運動健身健身教練們一致同意，運動健身是鍛鍊曲線的必要途徑。基本上，身體肌肉組織越多，越能消耗掉身體多餘的熱量，原因就在於，基礎代謝率在肌肉組織中的消耗表現佔了38％，而肌肉組織燃燒脂肪的速率是脂肪組織的七倍。這也就是說，只要我們好好增加肌肉組織，身體內部的體脂肪就不容易堆積，更能提高新陳代謝率。其中，使用器材是鍛鍊身體大肌群的最佳方式，不妨以單一位置 ，以及軌道固定的重複性運動開始，也非常適合初學者。另外 ，以全身肌肉分布來說，下半身與與核心肌群最為重要，我們有七成的肌肉都集中在下半身，只要這個部位帶動起來，其他地方就簡單多了；至於部位，手部線條是比較容易達成的，至於腹肌的鍛鍊真的要多給自己一些時間！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2023-06-26 活動.活動最前線
【粉絲團推薦】輕鬆減脂0負擔 你想知道的減重撇步都在這！
你知道嗎？想要降體脂，讓成份融入生活也是一種方式！想要擁有輕盈的體態，試過千百種方式，卻仍無法達成目標？原因可能出在你所忽視的皮下脂肪、內臟脂肪。什麼是皮下脂肪？儲存在皮膚之下的脂肪，能用手捏出一塊肉，如手臂、大腿、臀部，並由外觀明顯看到。什麼是內臟脂肪？內臟脂肪就是腹部周圍的脂肪，包圍著臟器，因此內臟脂肪過高 不僅會影響體態，還會直接影響健康。減肥是一項艱難的挑戰，除了控制飲食、適度運動，最關鍵的核心還要從身體的代謝做起。代謝率與減肥效果密切相關，尤其是脂肪代謝、能量消耗等重要因素，甚至還會影響體脂肪累積。「輕脂大師不傾脂」提供加速代謝的建議參考，從營養攝取、運動方式，到減少脂肪累積、提高能量消耗等促進代謝的生活資訊，教你如何有效燃燒脂肪。💡想了解更多減脂減重的方法嗎？請按讚、追蹤「輕脂大師不傾脂」粉絲專頁。👉點此前往粉絲專頁▶
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2023-06-26 養生.健康瘦身
吃辣椒可以幫助減肥？營養師曝4大好處：用塗的當心恐傷皮膚
「吃辣椒可以幫助減肥嗎？」營養師張家祥（Ricky）在部落格發文說明，辣椒富含「辣椒素」，經研究證實，吃辣可以幫助提高新陳代謝，並加速脂肪的代謝。不過他也自曝曾嘗試「塗辣椒減肥法」，結果皮膚痛到宛如燒燙傷，連碰冷水都痛！呼籲民眾不要誤信偏方，且適量攝取就好，真正的減脂關鍵還是熱量赤字。1.辣椒富含多種營養素45克紅辣椒的營養成分：18大卡、0.8克蛋白質、0.2克脂肪、3.9克碳水化合物、0.7克纖維。並含有維生素 C、維生素 A、維生素 B6、維生素 K、鉀和鎂等。維生素A可以幫助增強免疫系統、骨骼健康，維生素C對膠原蛋白的生成跟鐵質的吸收也有幫助。2.辣椒素可抗炎和抗氧化增加代謝消耗是減肥中很重要的一個關鍵。吃進辣椒時，辣椒中的辣椒素就會大量產熱，促進新陳代謝、刺激血液循環，幫助減肥跟燃燒脂肪。高劑量補充辣椒素會帶來多種益處，包括：緩解疼痛、提高運動效果、降低血糖水平。研究顯示，辣椒素具有抗炎和抗氧化特性。3.富含植化素除了辣椒素，辣椒還含有更多的保護性植化素，具有抗氧化和抗炎作用。辣椒有：類黃酮、維生素C、類胡蘿蔔素，這些植化素都可能有助於防止氧化所引起的細胞損傷。吃富含抗氧化劑的食物（如辣椒）的飲食可以幫助促進增強身體的抗氧化防禦能力，可以預防，例如心臟病，並可能有助於延長你的壽命。4.無需加鹽即可作為食物調味食用過多的鹽對健康造成損害，甚至可能增加罹患高血壓的風險。改為使用辣椒來調味食物，可以幫助減少鹽的攝入量。一項研究發現，當參與者在湯中加入辣椒時，他們比較不會想吃鹽，而且不那麼飢餓，但是在食用辣椒後，似乎更想吃甜食和脂肪。吃辣減肥原理一項研究證實，吃辣椒能助於減肥，是因為辣椒素可以提高運動表現的效果，並提升了身體代謝脂肪的速度，還可以增加飽足感，所以辣椒確實是能夠幫助減脂。張家祥提醒，只單靠吃辣是不會有減脂功效的，它就像是催化劑一樣，當吃了含辣椒的食物，可以幫助增強運動表現，進而提高整體的代謝量，還可以加速脂肪代謝，這樣才有辦法幫助減脂，所以說主要還是要靠飲食跟運動才是減脂的重點，吃辣都是輔助品。也有研究顯示證實，每天攝取3mg辣椒素，大約可以提高大約50大卡的基礎代謝率，以辣椒粉的辣椒素含量來看，大概1.8克的辣椒粉，就會有3mg的辣椒素。辣椒雖然能夠提高燃脂的效果，但效果也是有限的，不建議攝取過辣。雖然市面上有蠻多相關的補劑，專門幫助促進新陳代謝的保健食品，都是以辣椒素去製成的，不過裡面除了含有辣椒素，通常還會有像是咖啡因、兒茶素，所以不只有辣椒才有這樣的效果。辣椒「塗」身體 恐傷害皮膚！張家祥坦言，自己以前為了減肥，嘗試了「用辣椒塗身體再用保鮮膜包起來」，他回憶：「當時身體確實冒汗了，但接著就像燒燙傷一樣，我的皮膚非常的痛，連碰冷水都痛，我才覺得不對勁，根本就是皮膚受傷了。」他表示，塗辣椒減肥法跟覺得流汗等於減脂的迷思一樣都是錯誤觀念，因為流汗減的體重大部分都是脫水，補充水分後體重又回來了。當時為了減肥不擇手段，失敗好幾次又花錢，最後還是苦到自己。不過也是因為經歷了這些錯誤的減肥法跟觀念，決心考上營養師，跟民眾分享正確的減脂概念與知識。這些人不適合吃辣減肥張家祥最後呼籲，吃辣可以幫助減肥，但如果沒有做到熱量赤字，想瘦一切免談。辣椒只是幫助減肥的輔助器，真正的減脂關鍵還是熱量赤字。而且辣椒刺激性較強，吃太多可能反而會導致胃穿孔或十二指腸潰瘍等狀況，所以如果本身胃就不太好、容易有胃食道逆流的人，就不建議為了減肥提升代謝而堅持吃辣椒。【延伸閱讀】當心優格熱量陷阱！ 注意2件事才能健康享瘦【減重專輯】肥胖指標「腫」麼看？ 打造減肥計畫「享瘦人生」資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=58113責任編輯：辜子桓
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2023-06-15 焦點.健康知識+
洗冷水澡可燃脂，專家告訴你水溫幾度最適合！4種人不宜
炎炎夏日，氣溫高到受不了，去運動後總想要將冷水嘩啦嘩啦地淋在身上，快速消除在身上圍繞的熱氣。而聽說洗冷水澡對於脂肪的消耗很有幫助，事實真的是這樣嗎? Ellen營養師帶你看下去~體內脂肪2大類要回答燃脂洗冷水比熱水效果好，首先介紹一下體內的兩種脂肪細胞。 白色脂肪細胞(white adipose tissue, WAT)－囤積讓手臂、腹部肥肥的佔整體的15至25％不等，而比例會受到個人性別和體重的不同而所差異。白色脂肪的主要功能是儲存能量。當身體攝取過多的能量後，多餘的能量就會被儲存在白色脂肪細胞中。白色脂肪細胞擁有巨大的單一油滴，而這些脂質油滴的體積龐大，會壓迫其他細胞的內容物。且為了儲存脂質，白色脂肪細胞可以擴張自身容量，可擴大超過一千倍哦。棕色脂肪細胞(brown adipose tissue, BAT)－是可以產生熱量的棕色脂肪一開始在新生兒身上含量較多，而成年人體內的棕色脂肪含量不到5%。棕色脂肪源自於骨骼肌的發育，由交感神經控制，這點和白色脂肪有完全不同，主要在分布在頸部、鎖骨上方、肩胛骨、脊椎旁和腎臟周圍。之所以呈現棕色外觀，是因為含有豐富且緊密的粒線體。而這些粒線體內含有大量的活性熱生成素，因此，棕色脂肪成為身體中唯一能夠燃燒脂肪的因子，具有極高的產熱潛力，能夠迅速燃燒脂肪並產生熱能。根據2021年發表在Cell Reports Medicine的一個研究，是相當很有趣的實驗，發現有冬泳習慣的人，棕色脂肪在寒冷的水溫下，可以產生更大的熱能，尤其在頸部與鎖骨的熱能呈現最為明顯，且基礎代謝率(REE)也明顯提升。這個研究的相關生化數值分析，其實冬泳組的血漿中葡萄糖濃度也比較低，不過在肌肉結構組成的是沒有差異的。 為什麼棕色脂肪可以燃燒脂肪上面有提到棕色脂肪內有緻密的粒線體，而粒線體還存在一種特殊蛋白質-UCP1，它是棕色脂肪可以產生熱能的關鍵。研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，經過一連串的機制，將脂質分解成游離型脂肪酸-FFA，FFA與粒線體內的UCP1結合，經由粒線體的產能程序，因而加速燃燒體內脂肪 (Handb Clin Neurol. 2018;156:137)。而你一定也好奇，水溫到底要幾度，才可以活化棕色脂肪產生能量？答案是9至1度。所以洗冷水澡的時候很冷，棕色脂肪馬上啟動燃燒產生能量，產生ATP，精神也會跟著變好，不過想要這樣做可能需要冬天才可以達成。夏天需要加冰塊泡澡才有效 (老闆來杯飲料無糖加冰! 喂~所以想要瘦身的朋友們，要以飲食控制及運動為主，再配合冷水澡等等其他的小撇步，就可以更加快速跟脂肪說掰掰~ 誰不適合洗冷水澡洗冷水澡可能能夠幫助脂肪快速燃燒，想要嘗試這個方法的你，就要了解一下，以下這些族群並不適合洗冷水哦．高血壓．心臟病病史．懷孕中的婦女．女性生理期心血管疾病的人不建議洗冷水澡，因為血管對於溫度變化非常敏感。當冷水接觸到皮膚後，透過神經傳達到腦部，身體為了保持體溫，就會加速血管流速，進而增加血壓。血管不斷地收縮和擴張，這可能增加血管斷裂或血管內斑塊脫落的風險。因此，心血管疾病患者應避免冷水刺激哦，這是需要特別注意的。
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2023-05-24 養生.運動健身
上班忙碌想運動卻又沒時間！ 只要15分鐘 輕鬆甩掉腰間游泳圈
每天上班好忙碌，想運動卻又沒時間嗎?快跟著YouTuber時尚健人的腳步，只要15分鐘，甩掉脂肪游泳圈，讓您的腰變得更窄，體態更有曲線。影片中分享了各種鍛鍊側身肌肉的跳繩方法，12個動作，每個動作45秒，組間休息15秒。跳繩是一種高效的有氧運動，可以幫助燃燒脂肪和塑造腰部線條，它同時涉及到許多肌肉群的運動，特別是核心肌群，包括腰部肌肉。當你跳繩時，這些肌肉群得到了很好的鍛煉，有助於減少腰部的贅肉。此外，跳繩也是一種高強度的運動，它可以提高心率並加速新陳代謝，當你跳繩時，身體會更有效地燃燒脂肪。最後提醒大家，保持跳繩的節奏和強度，持續性的運動、均衡飲食，訓練效果會更加顯著!｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com【延伸閱讀】兩年健康減重18公斤！她戒「一物」瘦出窈窕身段【延伸閱讀】減脂一定要做有氧嗎？減重迷思一次破解!
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2023-05-24 養生.運動健身
兩個月內瘦下7公斤！運動其實不是最重要的 簡單「一招」絕不復胖
如何在兩個月內瘦下7公斤？大多數人可能認為就是要進行大量運動，RiRi老師在影片中提到，運動並非最重要的因素。在減重過程中，搭配飲食習慣、運動、按摩和心態的改變才是關鍵。首先，飲食習慣是減重的基礎。RiRi老師建議，一開始要控制熱量攝取雖然很難，但可以先從找自己喜歡吃的健康食物開始，如地瓜取代澱粉食物，增加蔬菜、水果和高纖食物的攝入。此外，許多正在減肥的女性應該都會有的困擾，要怎麼減肥才不會瘦到胸部?RiRi老師提到，可以食用健康的油酯，如堅果、酪梨、椰子油等，健康的油酯對胸部重要之外，肌膚也能保持彈性。其次，適度的運動是瘦身的關鍵之一。選擇有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，每周進行3-4次，每次30分鐘以上。有助於加速代謝、燃燒脂肪並塑造身材。另外，可以進行重量訓練或者做一些增強力量的運動，以促進肌肉的發展和身體的塑形。此外，按摩也可以幫助減重。通過按摩可以刺激血液循環，促進新陳代謝，加速脂肪的代謝和消散。可以使用按摩工具或者尋求專業按摩師的幫助，按摩腰部、腹部和大腿等容易積聚脂肪的部位。最後RiRi老師也提醒大家，心態的改變也是成功減重的關鍵。為了自己喜歡的體態而努力，不追求快速的結果，注重持久的健康變化，建立一個健康的生活方式，讓減重成為一個長期的目標。｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com【延伸閱讀】你有小腿水腫的困擾嗎? 10分鐘告訴你消水腫妙招!【延伸閱讀】第一次上健身房要怎麼練？想要增肌減脂練什麼？健身小白必看懶人包
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2023-03-09 醫療.心臟血管
生酮飲食讓你更健康？研究稱低碳水、高脂肪恐倍增心血管風險
【本文重點】根據在美國心臟病學會年度會議上發表的初步研究結果，採行「類生酮」飲食可能增加心血管事件的風險。該研究發現，與標準飲食的參與者相比，採行類生酮飲食的人LDL膽固醇和載脂蛋白B明顯更高，而載脂蛋白B是位於LDL和其他致動脈粥狀硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質成分。經過平均近12年的隨訪資料，類生酮飲食的人需要支架的動脈阻塞、心臟病發作、中風和周邊動脈阻塞的風險增加了一倍以上。研究人員建議在進行節食的過程中監測膽固醇變化，並解決其他心臟病或中風的風險因素。--by ChatGPT對於想減肥的人來說，生酮飲食應該不是陌生概念，甚至有越來越多人把生酮飲食當作日常生活的一部分，但是一項新研究顯示，生酮飲食可能增加心血管事件的風險。根據在美國心臟病學會年度會議上發表的研究表明，與遵循標準飲食的人相比，採行「類生酮」飲食(keto-like diet)可能導致低密度脂蛋白(LDL)增加，這可能使心血管疾病，像是胸痛（心絞痛）、需要支架的動脈阻塞、心臟病發作和中風發生的可能性增加一倍。據研究人員表示，該研究是最早研究這種飲食模式與心血管事件之間關聯的研究之一。不過該項研究尚未經過同行評審，因此應視其為初步的研究成果。什麼是生酮飲食？事實上，碳水化合物是人體為日常生活提供能量的「首選」燃料來源，而低碳水化合物、高脂肪(LCHF)，如生酮飲食，則限制碳水化合物的攝取，包括像是麵包、義大利麵、米飯和其他穀物、烘焙食品、薯條和薯條等馬鈴薯產品以及高碳水化合物水果和蔬菜在內的食物。生酮的概念是通過剝奪碳水化合物，迫使身體開始分解脂肪以獲取能量。肝臟中脂肪的分解會產生酮，這是身體在沒有碳水化合物的情況下用作能量的化學物質。根據哈佛大學網頁，這個想法的目的是達到一種「酮症」狀態，即身體燃燒脂肪以獲取能量，而不是從穀物、水果和蔬菜中提取的碳水化合物中的醣。然而，達到酮症可能需要幾天時間，吃太多蛋白質也會打亂整個週期。生酮飲食的支持者通常建議將碳水化合物限制在每日總卡路里的10%，蛋白質限制在20%至30%，並從脂肪中獲得60%至80%的卡路里。在該項研究中，研究人員將LCHF飲食定義為碳水化合物的攝取量不超過每日總卡路里的25%，以及脂肪的攝取量超過每日總卡路里的45%的「類生酮」飲食方式，因為它的碳水化合物含量更高，脂肪含量則低於嚴格的生酮飲食操作方式。與之對照的「標準飲食」，則為不符合前述標準且飲食習慣更為均衡的飲食方式。生酮組的低密度脂蛋白更高研究人員使用英國生物銀行UK Biobank的資料庫數據，將305名吃類生酮飲食的人與大約1200名吃標準飲食的人的數據進行比較。該研究發現，與標準飲食的對照組相比，採行類生酮飲食的人LDL膽固醇和載脂蛋白B(apoB)明顯更高，而載脂蛋白B是位於LDL和其他致動脈粥狀硬化脂蛋白顆粒上的蛋白質成分。研究人員表示，根據過往的研究表明，升高的apoB可能比升高的LDL膽固醇更能預測心血管疾病風險。經過平均近12年的隨訪資料，採行類生酮飲食的人發生幾種主要心血管事件，例如需要支架的動脈阻塞、心臟病發作、中風和周邊動脈阻塞的風險增加了一倍以上。整體而言，類生酮飲食組中有9.8%經歷了新的心臟事件，而標準飲食的對照組為4.3%；換言之，採行類生酮飲食的風險增加了一倍。不過研究人員提醒，該研究結果只能顯示飲食與重大心臟事件風險增加之間的關聯，而不是因果關係，因為這是一項觀察性研究。另外，並非每個人的身體都以相同的方式對類生酮飲食做出反應。更重要的是，如果你打算採行類生酮飲食模式之前，研究人員建議應該諮詢醫事人員，並且在進行節食的過程中監測膽固醇變化，並應嘗試解決心臟病或中風的其他風險因素，例如糖尿病、高血壓、缺乏身體活動和吸菸等問題。【資料來源】．‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events．Keto-Like Diet Linked to Heart Attack and Stroke．Keto Diet Doubles the Risk of Heart Attack, Stroke: Study．‘Keto-like’ diet may be associated with a higher risk of heart disease, according to new research
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2023-02-07 養生.運動健身
深蹲5好處，對大腦也有益！一般人與年長者蹲法不同，4族群不適合
深蹲是近幾年很熱門的健身運動項目之一，不但可雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀部肌肉，有研究指出，深蹲還可能對您的大腦有益。不過過度深蹲也可能造成關節發炎、肛肌筋膜炎等。掌握適當的頻率及正確的蹲法，才能避免傷害，得到鍛鍊的好處。深蹲5好處為什麼健身教練都很推薦深蹲？其實深蹲不僅僅是一種運動，更可以加強到許多部位的肌肉，主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群，對日常生活許多活動都有功能性的影響。也因過程中幾乎動用到了全身肌群，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。外媒《EVERYDAY HEALTH》也整理了深蹲的5個主要好處：1.深蹲會給你更強壯的臀部：深蹲最基本的即是強化下半身臀部的肌肉，根據《瑜伽與物理療法》( Yoga & Physical Therapy)的一項研究，這樣的鍛鍊可讓你在日常需要跑步和跳躍的的運動或行為更為輕鬆；年長時，強壯的臀肌還有助步行和遠足。2.深蹲有助提高腿部功能性：根據《EVERYDAY HEALTH》訪問美國國家科學院產品經理兼碩士講師Tony Ambler-Wright，CSCS指出，深蹲有助增強腿部力量和靈活性，讓你更容易從地板上站起來。為什麼這很重要？歐洲預防心臟病學雜誌等研究發現，坐下和從地板上站起來的能力可能預警一個人早逝的機率。3.深蹲可以強健骨骼：負重活動最適合鍛煉骨骼，深蹲絕對重要。深蹲有助於提高骨密度，從而使臀部和腿部的骨骼和關節更有彈性，可降低罹患骨質疏鬆症的風險。4.深蹲有助燃燒卡路里：鍛煉使用的肌肉越多，燃燒的卡路里就越多。深蹲當然符合這一要求，因為它們會消耗大量熱量。5.深蹲可能對大腦有益：身體活動對大腦有益，下半身可能是一個需要集中注意力的好地方。根據老年學雜誌上的一項長達 12 年的研究結論，腿部力量的強弱相與大腦老化跡象和健康的大腦有關。【延伸閱讀】簡單一動作預測死亡風險，花10秒鐘看你能否做到！正確的深蹲怎麼做一般人正確的深蹲方式，不論站立或下蹲，都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。深蹲小提醒：● 維持雙足站穩在地面● 膝蓋隨著雙足方向下蹲● 抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線● 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖● 不可蹲太低，大腿呈水平狀● 保持蹲姿不超過1分鐘(資料來源╱吳家麟、王思恒醫師)年長者有些會建議老人不宜深蹲，其實年長者做深蹲可強化肌力和平衡力，可減少跌倒失能的機率。長輩可準備一把穩固的椅子，站在椅子後方，雙手輕扶椅子，雙腿分開與肩同寬，挺胸夾背，雙眼直視前方。下蹲時屈膝吸氣，膝蓋彎曲不超過90度，當膝蓋挺直用力時吐氣，重複動作即可。過度及錯誤深蹲易造成傷害台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任、中山醫院骨科主治醫師吳家麟曾受訪提醒，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。林口長庚醫院運動醫學中心主治醫師張世昇曾受訪指出，因深蹲所造成的運動傷害不少，有人肌肉拉傷，有人則是肌肉發炎、關節發炎，嚴重者甚至引發退化性關節炎、提肛肌筋膜炎。肛肌會影響排尿功能，因此可能會出現頻尿、殘尿感、下墜感、尿道痠痛感、脹尿時下腹痠痛等狀況，有些女性還出現尿失禁的情況。深蹲可以多久做一次？《美國人體育活動指南》 建議成年人，每週不連續兩天對所有主要肌肉群進行力量訓練，可以一天進行上半身力量訓練，第二天進行下半身訓練。而每個人做深蹲的頻率和次數取則決於很多變數，包括深蹲的強度、深蹲的變化、個人的健康水平以及休息和恢復時間等，都有不同影響。美國運動醫學會 (ACSM) 建議，身體健康者，一次進行一組 8 到 12 次的重複動作。如果想要增強肌肉耐力，則可能需要做更多。一般建議每次深蹲練習，一組時間不要超過10分鐘，循序漸進地加重強度。不適合深蹲4族群1.嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者2.孕婦3.經期女性4.曾開過刀的民眾要深蹲前，應先跟醫師討論。【資料來源】．《EVERYDAY HEALTH》How to Do a Squat (and Why They’re So Good for You)．為求翹臀練深蹲 醫師：過度練習可能適得其反．深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋．老人防跌 專家：從深蹲強化肌力做起
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