在現今忙碌的生活中,許多人難以抽出時間去健身房。今天就要和大家分享,10組居家彈力帶訓練菜單,在家就能進行不同肌肉群的多樣化訓練,有效減脂增肌、燃燒脂肪、雕塑曲線、一條彈力帶塑全身!
緊實三頭肌
雙腳站立,雙手握住彈力帶的一端,另一端固定在高處,手肘彎曲,將彈力帶向下壓至手臂伸直,返回初始位置,重複動作,共3組,每組15次
胸推練習
站立或坐姿,將彈力帶繞過背部,雙手握住帶子兩端,向前推至手臂伸直,緩慢返回初始位置,共3組,每組12次。
姿躺手拉練習
平躺在地上,雙手握住彈力帶兩端,將帶子固定在腳底,用手拉動彈力帶,將手臂向頭頂方向伸直,再緩慢返回,共3組,每組15次。
平板式背夾練習
進入平板支撐姿勢,將彈力帶繞過背部,雙手握住兩端,手臂用力將彈力帶向身體兩側拉開,然後返回,共3組,每組12次。
T字背部練習
站立,雙腳分開與肩同寬,雙手握住彈力帶兩端,將手臂抬至肩膀高度,向兩側伸展,形成T字型,緩慢返回初始位置,共3組,每組15次
直立上提
雙腳踩住彈力帶,雙手握住兩端,手肘微彎 ,將彈力帶從大腿前方提至肩膀高度,然後緩慢放下,共3組,每組12次。
伏地挺身
將彈力帶繞過背部,雙手握住帶子兩端,進入伏地挺身姿勢,進行伏地挺身,增加彈力帶的阻力,共3組,每組10次。
站姿肩推
核心穩定收腹,挺胸不聳肩,將彈力帶向上推,共3組,每組15次。
背部延展
坐姿或站姿,雙手握住彈力帶兩端,將帶子繞過背部,用力將彈力帶向身體兩側拉開,然後緩慢返回,共3組,每組15次。
站姿划船練習
用肩胛骨帶動手臂的,讓手肘靠近身體,感覺背夾手臂用力,共3組,每組15次。
每天只要10分鐘,不管是新手或健身愛好者,小小一條就能根據不同的需求,鍛鍊到不同部位的肌肉,隨時隨地都能將環境打造成個人健身房,不論男女老少都可以輕鬆上手;還想了解更多詳細內容嗎,趕訂閱關注女子漾吧!
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