2022-12-09 養生.聰明飲食
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巧克力
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2022-12-06 養生.聰明飲食
雞蛋、咖啡、巧克力……這些食物對健康真有好處或其實不然?
一般人對雞蛋、咖啡、巧克力等食物的印象,皆是對身體有益的健康食物,不過這些食物真的有那麼好嗎?根據外媒WebMD報導,答案可能跟你想的不太一樣。雞蛋雞蛋含有大量蛋白質和其他對身體有益的營養素,但是那些膽固醇呢?一個雞蛋有超過400毫克。即便如此,幾乎沒有證據表明吃雞蛋會增加患心臟病或中風的風險。每天一個雞蛋可能沒問題,只需注意攝入的飽和脂肪和反式脂肪的量即可,而這是膽固醇升高的主因。 咖啡許多人喜歡用一杯新鮮的咖啡開啟新的一天。咖啡不會增加罹患癌症或心臟病的風險,但有研究表明,未經過濾的咖啡或法式濾壓壺沖煮的咖啡可能會增加膽固醇。咖啡甚至可能有好處,比如抑制食慾和降低某些疾病的風險,包括巴金森氏症和膽結石。如果咖啡因不會讓你困擾,而你沒有懷孕,並且沒有添加奶油、糖或糖漿的情況下,那麼每天最多喝五杯咖啡是可以的。 巧克力牛奶巧克力對你有好處嗎?不,但黑巧克力好一點。它有抗氧化劑,有證據表明巧克力可以幫助改善心臟健康、糖尿病、大腦功能等,但一定要閱讀營養成份標示。除非巧克力至少含有70%的可可,否則無法獲取上述這些好處。紅肉一小塊牛排含有超過40克蛋白質以及鈣、鐵、鎂和維生素B12等營養物質,但它也含有大量的飽和脂肪和膽固醇。有證據表明,紅肉會增加罹患中風、心臟病和某些癌症的風險,像是香腸、培根和義大利香腸等加工肉類尤其不健康。建議將紅肉攝取量限制在每週約12至18盎司,選擇瘦肉部位並避免加工過的肉品。馬鈴薯馬鈴薯看起來不像健康食品,但實際上是含有一些蛋白質的低脂肪碳水化合物良好來源。它們含有豐富的維生素,包括維生素C和鉀,而馬鈴薯皮是纖維的重要來源。另外,紅薯(或稱地瓜)的維生素A含量是每日所需攝取維生素A量的四倍。不過要注意烹飪方式,烤馬鈴薯會比油炸薯條更好。
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2022-12-04 養生.聰明飲食
鮮奶、奶粉、保久乳營養差別在哪?過期幾天的鮮奶還能喝嗎?
市售鮮奶品牌愈來愈多,除了鮮奶還有奶粉、保久乳等,如何挑選成為一門學問,營養師表示,鮮乳購買前可認明鮮乳標章,對於來源品質較有保障。雖然鮮奶營養價值最高,不過奶粉、保久乳也是不錯選擇。而鮮奶需注意保存期限,若出現濃稠、顏色偏黃或酸味,千萬別再喝。Q:購買鮮奶前哪些標示一定要看?鮮乳標章代表的意義?選購鮮奶需看乳源品質、畜牧場衛生條件、加工廠食品安全、供應鏈冷鏈保存等,必須從源頭看到餐桌,包裝上若有明確標示出製造商、供應商相關資料,就可避免買到來路不明的鮮奶。也要注意保存期限,雖鮮奶經過殺菌,但仍建議愈新鮮愈好。鮮奶標章可透過兩標準辨識,包括「國家標準CNS3055」及「鮮乳標章」。通過「國家標準」的鮮奶,即代表生乳來源經過國家核可,有經過適當殺菌冷藏、乳汁來源不含異物、生乳脂肪標準化等,符合國家安全標準規格。至於「鮮乳標章」可分辨買到的是「真鮮奶」還是「假鮮奶」。農委會針對每個乳廠,每個月收到的乳量、製出鮮乳量必須等量,並給予標章認證,避免黑心廠商利用奶粉回沖,混成一般鮮乳販售,這也代表購買到鮮乳標章的產品,就是真鮮奶。Q:鮮奶採用高溫殺菌或低溫殺菌,營養成分有差異嗎?鮮奶殺菌過程中分高溫、低溫殺菌,過程中例如維生素C等不耐熱的營養素會流失,但人體維生素C主要來源並不是鮮奶,牛奶主要提供蛋白質、鈣質、維生素B等營養素,此三類不畏高溫,經殺菌後不受影響。Q:全脂、低脂、脫脂鮮奶,我適合喝哪一種?全脂、低脂、脫脂鮮奶主要差異在脂肪含量,全脂鮮奶熱量約155大卡、低脂鮮奶約107大卡、脫脂鮮奶約98大卡,雖然最多可差距50至60大卡,但對比四分之一碗飯就有70大卡,民眾挑選鮮奶可不必過度計較熱量差異,仍以每日熱量攝取來進行分配。若有心血管疾病、三高疾病、肥胖族群患者,代表身體代謝已出問題,不應再攝取過多脂肪,以鮮奶等動物性蛋白來源來說,當中含有飽和脂肪居多,對脂肪代謝會造成負擔,建議這類民眾選擇低脂、脫脂鮮奶。至於一般人,三種鮮奶都可以喝。鮮奶挑選除了關注脂肪含量高低,更應該在意「有無調味」,不少小朋友不喜歡乳腥味,媽媽就買調味的蘋果牛奶、巧克力調味乳讓孩子喝,也有些大學生喜歡喝調味乳,卻不知道當中添加大量糖,久而久之喝出一圈肚肉。Q:鮮奶、奶粉、保久乳營養價值是否有差異?鮮奶、奶粉、保久乳之間的差異,主要在殺菌時間及溫度,保久乳是當中殺菌時間最久。若以營養價值來看,鮮奶營養價值較好,而奶粉、保久乳的營養價值差距不大,僅微量怕熱的維生素會流失,乳品中主要提供的蛋白質、鈣、維生素B2、B12等營養皆不受影響。Q:選購奶粉如何看標示?市售奶粉品項多,除了有高脂、中脂、低脂、脫脂等,還有提供乳糖不耐症患者的低乳糖奶粉。不過依照台灣的法規標準,奶粉乳含量必須達50%以上,若沒達到標準就不算奶粉,建議民眾選購時,應挑選外包裝有寫出「奶粉」品名的商品,若沒有寫出「奶粉」,而是寫相似的名稱,就要懷疑鮮乳含量是否未達標準。Q:有些鮮奶或奶粉強調添加營養素,比一般牛奶更營養嗎?市售奶粉也有添加膠原蛋白、膳食纖維或維生素A、C、E等不同配方,添加營養素是希望彌補加工過程中營養素流失,不過若添加過多礦物質,喝進體內後,礦物質吸收過程會互相競爭,例如鐵質吸收會受鈣質影響,建議民眾喝牛奶主要以補充鈣質為主,若要補充鐵質,可透過蔬菜或其他動物性食物。Q:過期幾天的鮮奶還能喝嗎?過期鮮奶不建議再喝,不過仍可看鮮奶有無變質決定。根據研究,未開封鮮奶過期3至5天內沒有變質,且沒出現酸味等異狀,勉強可喝。若出現結塊、濃稠、顏色偏黃、酸味等,不要再喝。有些開封過的牛奶,即使冰在冰箱、也沒過期,但還是會壞掉,可能因為冰箱冰度不夠,或者拿出冰箱飲用後,放在室溫下太久,導致牛奶變質。無論從冰箱拿出來喝,或自賣場購買後返家路程,鮮奶都不建議放置4度以上的環境、超過30分鐘,建議民眾購物時可以帶保冷袋,裡頭放冰磚、冰塊維持鮮奶溫度。諮詢/營養師方慈聲
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2022-12-02 養生.聰明飲食
早餐店「透明黃抹醬」不是美乃滋!身世之謎曝 成分還含整顆蛋
面對忙亂早晨,光是起床就要花不少時間力氣,等到出門,往往都已經快遲到,早餐還沒吃,肚子餓得咕嚕咕嚕叫,這時候路過早餐店,內心唯一想的就是,隨便抓個早餐,趕緊吃一下,不然等等上班又要胃痛。但大家有沒有注意過早餐店為了增加麵包入口不要那麼乾澀,都會塗上一層「黃黃白白」的醬,說是美乃滋也不是,美乃滋是白色的,跟這透明的東西比起來實在不太像,說是乳瑪琳好像也不對,顏色與性質都差很大。究竟是什麼呢?分析美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬差異營養小當家阿罐營養師公佈正確答案,這個黃黃白白的東西叫做沙拉醬!但美乃滋、乳瑪琳、沙拉醬到底差別在哪裡?‧美乃滋(蛋黃醬)Mayonnaise:美乃滋是一種由食用油加上蛋黃、檸檬汁或醋之類的酸化劑,外加上一些調味料所製成的一種調味醬。 .乳瑪琳:乳瑪琳是一種固化的植物奶油,植物奶油和動物奶油雖然都是奶油,但是兩者從製作方式到主要成分都沒有任何關聯。動物奶油是純天然奶油,主要是從鮮牛奶中提取出來的,也不會額外添加一些色素或者添加劑等;而植物奶油其實就是所謂的人造奶油,是通過加工植物油生產出來的,因此植物奶油中含有大量的反式脂肪酸和氫化油,容易使人肥胖,故常被認為是健康的傷害者。 .沙拉醬Salad Dressing:沙拉醬其實是美乃滋的好朋友,沙拉醬跟美乃滋的最大差別是沙拉醬的製作過程是使用整顆蛋下去做的,但是目前現行法規中只要是有額外加入非蛋黃的乳化劑的調醬,就不得稱為美乃滋,因此沙拉醬的口味豐富度自然都比美乃滋來得更多樣化。 快速購買早餐 牢記2口訣 此外,阿罐營養師提到,很多現代的上班族因為趕時間,常常就是隨意挑早餐,認為只要有吃就好。但別忘了,若能提供好的營養、好的食物給休息整晚的大腦,可以使人精力充沛,注意力更集中並且提升學習與工作效率。所以特別提供給上班族在購買快手早餐的滿分口訣: .初階版:碳水化合物+優質蛋白質碳水化合物能提供身體源源不絕的能量,而優質的蛋白質所提取的胺基酸,能維持好你的新陳代謝,讓精神更好。所以中式的饅頭夾蛋、蘿菠糕加蛋、起司蛋餅、肉片夾土司或是西式的豬肉漢堡、總匯三明治,都是很好的選擇。 .進階版:初階版+乳製品+蔬菜乳製品能在蛋白質的攝取上做強化,而蔬菜內的纖維素可以延緩腸胃道排空,讓吃進去的早餐能量緩緩釋放,讓吃下去的早餐,可以源源不絕更穩定的供應一天的能量來源,像是蔬菜燒餅夾醺雞肉片、鮮蔬玉米起司蛋餅,都可以提高早晨活力。延伸閱讀: ·早餐「吃這4品項」會害你發胖、精神差!大冰奶、鐵板麵秒中 1物吃多還可能致癌 ·前三名不是花生、巧克力!「9款抹醬吐司熱量」曝光 營養師:一片厚片等於一碗飯 
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2022-12-01 醫療.消化系統
什麼是腸躁症?醫詳解3種腸躁症類型、症狀及飲食改善方式
現代人工作壓力大、生活習慣不正常、受情緒不佳及飲食不規律影響,容易發生大腸激躁症。醫師表示,腸躁症屬於功能性障礙,症狀易與其他疾病混淆,無需長期使用藥物,但須調整飲食、維持運動習慣、良好生活作息及舒緩壓力,以免腸躁症一再復發。●腸躁症是功能性障礙,無需長期用藥●腸胃不適先檢查,排除癌症、其他疾病所致●勿暴飲暴食,減少大腸激躁症發作昕新智慧診所院長、新光醫院健康檢查中心主任朱光恩表示,腸躁症發作時機與心理因素有密切關係,包括工作壓力大、經濟問題、家庭因素、感情問題、情緒不佳或憂鬱症等精神疾病復發時,都可能使腸躁症發作,好發年齡落在20至60歲的職場工作者,尤其女性發生機率比男性高。腸躁症常見腹瀉型、便祕型、混合型3種類型。朱光恩說,大腸蠕動、消化系統失調是腸躁症發生原因,屬於功能性障礙,常見腹脹、腹鳴、放屁次數多等症狀,最明顯症狀是「裡急後重」,明明想排便卻上不出來、不斷跑廁所,但這些症狀容易與其他疾病混淆,須透過抽血、糞便潛血、大腸鏡、腹部超音波等檢查,排除其他貧血、膽囊、肝臟、胰臟等問題,或大腸息肉症、大腸癌等問題。朱光恩提醒,若腹部不適,且變瘦、體重變輕、食欲變差等狀況,要小心是否為大腸癌,因部分大腸癌患者腫瘤位置長在直腸,也會出現腹瀉、解便解不乾淨的困擾,民眾應先做相關檢查,排除其他疾病,不要自認為腸躁症而未就醫,錯過黃金治療期。不過,若已排除其他疾病可能,腸躁症即使久未治療,並不會演變為大腸癌。治療大腸激躁症不一定要吃藥,朱光恩表示,維持良好生活作息才是重點,包括飲食定時定量、兩餐不要隔太久、避免「亂吃」冷熱交替食物、酸辣不忌口、暴飲暴食等,更應戒酒、戒菸,適時補充優質益生菌、酵母菌,曬曬太陽、多運動,紓解壓力,遠離大腸激躁症。新光醫院營養師許為捷表示,台灣腸躁症盛行率約20%,比全球平均值10%高很多,誘發腸躁症原因多與情緒壓力有關,像社經條件、地位較佳者,生活壓力大、工作繁忙、容易緊張者等都是好發族群。此外,若腸道菌叢改變,壞菌變多,也會誘發腸躁症。針對3種類型腸躁症,飲食建議也有所不同,許為捷建議,腹瀉型可多吃水溶性纖維,協助將腸道多餘水分吸出,例如洋車前子、秋葵、木耳、柑橘類等;便祕型則多攝取水分及蔬菜,增加排便順暢;混合型飲食應避免高油、高鹽,少吃洋蔥、甘藍、氣泡水、含有山梨糖醇成分的口香糖等,以減少脹氣機率。也應避免喝過多的咖啡、茶、酒,以免刺激腸道。國外許多研究證實,運用「低FODMAP飲食法」,可改善腸躁症症狀,許為捷說,FODMAP食材攝取過多,無法在小腸被吸收而進入大腸,帶入水分造成腹瀉,一旦經過腸道細菌發酵,會產生氣體並引起腹脹、腹痛,因此腸躁症患者在症狀出現時,應暫時避開FODMAP飲食,例如小麥、牛奶,以及蜂蜜、芒果、豆腐等,待症狀緩解後再恢復少量攝取。低FODMAP食物蔬菜:白菜、甜椒、胡蘿蔔、茄子、黃瓜、萵苣、大番茄、櫛瓜水果:藍莓、哈密瓜、葡萄、奇異果、柑橘、鳳梨、樹莓、草莓、香瓜奶類及乳製品:杏仁奶、巧達乳酪、不含乳糖牛奶、帕瑪森乳酪蛋白質:牛肉、雞肉、蛋、魚、豬肉、毛豆堅果及種子:奇亞籽、花生、胡桃、南瓜籽、芝麻、夏威夷果、葵花籽、核桃穀類:糙米、燕麥、藜麥、白米糖及甜味劑:楓糖漿、適量的食用糖、黑巧克力
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2022-11-26 寵物.寵物長照
世界最長壽的狗22歲,飼主:養寵物是一生承諾! 10種狗不能吃的食物需注意
現今世上活著最長壽的狗是在洛杉磯22歲的吉諾。飼主也大方分享牠的長壽秘訣,說自己從大學時代開始養牠至今都時刻陪伴,養寵物是一生的承諾。世界最長壽的狗-22歲的吉諾根據國家廣播公司(NBC)今日秀節目報導,22歲的吉諾獲得金氏世界紀錄(Guinness World Records)認證,是當今世上活著最年長的狗。20年前,飼主沃爾夫還是一名大學生,就讀科羅拉多大學波爾德分校二年級,跟室友一起去收容中心領養2歲的小狗吉諾(Gino);當時的他可能沒想到,小狗狗竟會陪伴自己度過至今超過一半的人生。放暑假時,沃爾夫會帶著吉諾回到南加州的家,四處拜訪家人朋友,讓吉諾很快就融入加州生活。沃爾夫說:「吉諾年輕的時候,喜歡在我爸媽曼哈頓海灘的家後院,跟別的狗一起玩;在威尼斯海灘上不綁繩子散步;我會在海岸公路上開著車、放著音樂,牠會把頭伸出窗外;或是在高爾夫球場奔跑。」沃爾夫分享22歲吉諾的長壽秘訣:健康飲食、來自親朋好友的照顧。但他強調,最重要的還是「吉諾自己的功勞」,牠得到很多的愛,我認為牠是一隻堅強的狗狗。現在40歲的沃爾夫,說從領養吉諾至今,幾乎時時刻刻都和牠相處在一起,「無論時間有多長,你必須長期投入,那是你身上的責任,但這百分之一千值得」。沃爾夫希望吉諾獲得「當今活著最長壽的狗」這個頭銜有助於慈善募款,用來宣傳領養及動物權保護的觀念。他希望吉諾20年來帶給他的快樂,能讓更多人知道,「從你把寵物帶回家的那天開始,就要全心全意照顧牠一生」。為了慶祝,他讓吉諾坐推車在家附近兜了一圈,這是吉諾這把年紀最愛的活動。不能餵毛小孩吃的10種禁忌食物而要讓狗狗長壽,除了健康飲食,根據聯合新聞網整理,以下10種禁忌食物不能餵毛小孩吃,對人類而言很正常的食物,對貓狗而言可能會是致命的毒藥。1.巧克力巧克力含有可可鹼和咖啡因,會傷害寵物的中樞神經,誤食會出現上吐下瀉、抽搐、心跳加快、昏迷的症狀,嚴重者死亡,可說是相當致命的食物。除此之外,同樣含咖啡因的東西像茶、咖啡、可樂、熱可可都不能給貓狗吃。2.葡萄葡萄會使寵物腎功能異常,嚴重時引發急性腎衰竭,尤其葡萄皮和葡萄籽的毒性對狗狗來講更高,食用後會引發嘔吐、腹瀉等反應,嚴重者死亡。3.生雞蛋生蛋白裡的抗生物素蛋白會消耗寵物體內的維生素H,讓其缺乏該營養素導致脫毛、生長遲緩、骨骼畸形等;另外生蛋裡也含有沙門氏菌和大腸桿菌,等於是將病菌餵給貓狗導致中毒。4.蔥蒜類食物蔥蒜類食物包括洋蔥、青蔥、韭菜、大蒜,含有二氧化硫,會造成寵物紅血球氧化,引發上吐下瀉、血尿、發燒等症狀,嚴重者會致死。5.骨頭古早時候養狗都給牠們吃剩菜剩飯或骨頭,但骨頭碎裂後尖銳的碎片會刺穿狗的喉嚨、割傷嘴巴、食道、腸胃等,造成消化道器官損傷。6.酪梨酪梨中含有一種殺真菌的毒素persin,從果實、種子、葉子到整株植物都含有該物質,容易導致寵物腸胃不適,嚴重會導致嘔吐腹瀉、精神不振,甚至死亡。7.堅果堅果含大量油脂,會造成寵物腹瀉和嘔吐,甚至發展為胰臟炎,尤其是夏威夷豆更為致命,只要吃五、六顆就足以造成寵物無力、憂鬱、嘔吐和體溫過高。8.番茄(青果實、莖葉)蕃茄的莖葉含有番茄鹼和茄鹼,會讓寵物腸胃不適、肢體失調、肌肉無力、癲癇等,但這些物質在番茄的成熟果實成分會大大降低,因此可以給貓狗吃成熟的番茄,但青色未成熟的果實和植株就比較危險。9.果核人類經常給寵物餵食水果,但要記得把種子去除,因為部份水果的種子含有毒性的氰化物,會引發嘔吐、暈眩、呼吸困難等症狀,像是蘋果、李子、杏桃、西洋梨的種子都有這種物質。另外果核太硬難以消化,也可能阻塞貓狗的腸胃。10.酒酒精對寵物的大腦和腎臟有害,跟人類不一樣的地方是,只要一點就足以造成極大傷害,症狀包括嘔吐腹瀉、神經失調、呼吸困難、昏迷甚至死亡。4個你以為對牠好卻NG的行為1.給狗狗多吃蔬菜如果餵食含綜合營養素的飼料或鮮食,就不用擔心會營養不均衡;而且狗狗會自行在體內生成維他命C,如果給太多蔬菜會破壞營養平衡,反而對健康有害。如果真的想給狗狗吃蔬菜,建議佔一天總卡路里的十分之一以內,而且選擇狗食用無害的蔬菜種類。2.小心翼翼不打擾寵物午睡怕狗狗午睡被吵醒,全家人會刻意躡手躡腳、講話壓低音量,這樣有點太過頭了。緊繃的氛圍會傳達給狗狗,讓牠養成敏感、神經質的性格。所以若非刻意製造大的噪音,狗狗午睡期間不需要刻意不製造聲響,讓牠在自然的環境音中安心午睡是最好的。3.排泄完用力擦屁股有些飼主很認真地清理寵物的排泄物,但狗狗的皮膚比人類還薄且纖細,肛門周遭也有很細緻的部分,狗狗大完便若用力地幫牠擦屁股,很容易傷害肌膚,也會讓狗狗疼痛,之後討厭主人為牠清潔。如果大便完有排泄物殘留,可拿寵物專用的溼紙巾輕輕地用沾的方式清潔;另外把肛門和陰道附近的毛剃短一點,也能降低被弄髒的程度。4.這餐沒吃完,留著繼續吃有飼主認為寵物隨時都可以進食,即使這餐沒把飼料吃完,也會把食物留在原處,讓牠們想吃隨時可以再吃,其實大可不必這麼做。如果一直把飼料放著,狗狗會認為隨時都可以吃,對食物的態度變得隨便,造成進食的量和時間不規律的問題。建議如果狗狗沒有把這餐飯吃完,直接撤掉不用留著,下一餐也不需要增量,依然提供往常的量,觀察看看牠的食慾。
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2022-11-23 焦點.元氣新聞
「雷神索爾」克里斯發現有阿茲海默症基因暫息影!一旦罹患無法根治,6方法預防勝於治療
飾演「雷神索爾」的影星克里斯漢斯沃,為了Disney+新節目「克里斯漢斯沃的極限挑戰」,竟然發現自身基因造成罹患阿茲海默症的機率比一般人高出8至10倍,他自己的外公就是患者。阿茲海默症是許多人都害怕得到的疾病,有遺傳基因真會罹病嗎,我們又該如何預防?在「克里斯漢斯沃的極限挑戰」節目其中一集,克里斯發現自身擁有分別來自父母的一個「APOE4」基因,這將使他罹患阿茲海默症的機率較常人更高。而事實上,他自己的外公就是阿茲海默症患者,自從發病之後已有好幾年沒見過面。克里斯過去一直忙著拍片,這次事件也讓他害怕哪一天會突然意識到孩子都長大了,到時想要再多點相處時間已沒機會,因此打算趁此時機好好把握,也讓自己休息一段時間。根據台大醫院神經部「阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學」的衛教資料指出,阿茲海默症是一種不可逆、進展性的腦部疾病,分為早發型與晚發型,兩者都跟基因有關聯性。台北榮總特約醫師劉秀枝於《聯合報》專欄撰文指出,阿茲海默症是最常見的失智症,致病原因不明,只有小於5%是自體顯性遺傳,目前已知的基因突變有三種:APP、PSEN1和PSEN2。如果父母之一帶有此基因,子女遺傳的機率為50%;其他50%不具此基因的子女,罹患的機率與一般人同。劉秀枝強調,這只是機率問題,有此基因的人只是罹患的機會比較大,沒帶基因者不見得就不會罹患阿茲海默症,只是機率較低,因此可說是人人都有機會得到。 6個良好生活型態預防阿茲海默症阿茲海默症只能症狀治療,至今仍無藥物可根治,去年美國食品藥品管理局(FDA)通過了阿茲海默新藥「Aducanumab」,卻引起軒然大波,因絶大多數專家都認為其療效的科學證據不足,價格更不便宜,對阿茲海默症病人實在沒有助益。大家都怕得到這種什麼都忘了的病,更怕造成家人及社會莫大的照顧負擔。想要預防阿茲海默症,最好的方法就是維持良好的生活型態,而且專家建議愈早開始愈好:1.多動腦:大腦用進廢退,動腦的時間愈多,腦的活動力愈高,則預防阿茲海默症的效果愈好。2.規律運動:培養一種喜愛且適合自己的運動,並持之以恆。3.多活動:積極參與社團,多與親朋好友互動,不孤立,不憂鬱。4.睡好覺:每日盡量睡足7小時,不熬夜,養成良好的睡眠品質。5-1:地中海式飲食:多吃蔬果、豆科植物、五穀雜糧、堅果與橄欖油,適量吃魚、乳製品、紅酒和少量肉製品。咖啡、綠茶、紅茶、咖哩和黑巧克力也有加分。5-2:有助維持大腦精神敏銳度食物:芝麻葉、藍莓、蛋黃、橄欖油、鮭魚、核桃6.如有糖尿病、高血壓或高血脂,要好好治療。和信治癌中心醫院院長黃達夫也指出,對抗阿茲海默症,一定要抱持「預防勝於治療」的態度,所有人都應更加積極地落實禁菸、降低空汙、推動健康的飲食及生活習慣去預防心血管疾病及糖尿病。【資料來源】.台大醫院神經病阿茲海默症(Alzheimer’s disease)病因的基因學.劉秀枝/預防阿茲海默症 聽媽媽的話就對了.黃達夫/阿茲海默症 再次證明預防勝於治療.6種食物維持精神敏銳度 預防阿茲海默症
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2022-11-21 退休力.健康準備
不減肥、不養生,這樣吃出健康瘦!譚敦慈3建議照顧好60後的自己:一個人也要好好過生活
一上台,譚敦慈就像廣告裡的電動兔子在舞台上走個不停,她語速極快、身材纖細,不用麥克風卻能讓聲音傳得老遠,瞬間就炒熱200多人的場子。「最毒不是婦人心,最毒是『不動症候群』!」她幽默一語,惹得全場哄堂大笑,接著說:「研究指出,坐著不動1小時,就會少活22分鐘;國健署統計,國人每天會坐著6小時,等於少活2個多小時,所以大家趕快站起來跟我一起動!」 譚敦慈在演說中總不時夾帶「拜託各位」、「好不好?」這幾句話,與其說她是毒物科護理師、健康達人,毋寧更像苦口婆心的「國民媽媽」。 想不到國民媽媽也已經跨入60歲字頭,還調侃自己對「養老」議題非常關注,譚敦慈笑說,過去大家都認為退休之後要到「好山好水好無聊」的地方養老,其實這觀念錯誤,「預防失智的第一步,就是要多多參加社交活動、多多跟人相處!」 台不健康餘命逾8年,老後長照要準備600萬元 她指出,國人越來越長壽,但不健康餘命也越拉越長,更可怕是長照費用金額龐大,若平均每月支出6萬,1年就是72萬,以2020年國人平均不健康餘命8.5年來計算,相當於要花掉612萬,「雖然我兩個兒子都是醫生,但大家辛苦存的退休金,千萬不要貢獻給醫療人員!」 「生病最需要什麼?精神支持、家人支持?其實最需要的是錢!」譚敦慈坦言,醫療科技日新月異,標靶藥物、基因療法都上市了,但所需費用非常高,「人不怕死、怕病,死沒什麼好怕,是怕病拖在那裡!」 而要避免自己落入長照陷阱,最重要是控制好三高。她更指三高是萬惡之源,像是台灣洗腎人口多,有近6成是來自糖尿病控制不好,而非因為食安問題。而常有人擔心吃藥就要吃一輩子,因此拒絕用藥,「我都會跟她講:要是不吃這些藥,妳沒這輩子了!」 除了三高之外,維持肌力也很重要。據統計,台灣每3秒就有1人骨折,而肌肉力量與骨質密度唇齒相依,「不要再看不起你的蘿蔔腿,蘿蔔腿可以讓你長命百歲!」 她要大家將雙手食指與拇指合併,去測量小腿最粗的地方,如果合不起來,表示肌肉量足夠,若稍微可以圈起來或圈起來有多餘縫隙,恐怕就有肌少症的危機。因此50後一定要有足夠的蛋白質來源、曬太陽、以及規律運動,才能照顧好自己。 日吃2碗青菜,不為養生犧牲蛋白質攝取 飲食方面,很多人都以為當她家小孩一定很辛苦,這個不能吃、那個不能吃,「其實我們家的小孩把該吃的先吃了,剩下隨便你!」她建議,每天應該吃1碗煮熟的深綠色蔬菜(如空心菜、菠菜、地瓜葉等),以及1碗白色蔬菜(白蘿蔔、白花菜、白高麗菜、茭白筍、竹筍、菇類等皆可)。 譚敦慈說,自己60歲以後格外重視蛋白質的攝取,「我最怕各位年紀一大就開始養生,所有的菜清蒸、水煮,不加油、不加鹽,很難吃」,反而讓食慾變差。還有許多人一開始養生就不吃肉,這也是錯誤觀念。她說,每人每天應攝取「自己體重(公斤)× 1.2公克」的蛋白質,約末是每餐1個手掌心大的份量,同時搭配一點堅果,讓自己有好的油脂攝取。 若擔心肉類熱量高,魚肉是不錯的蛋白質選項,她特別推薦Omega3含量高的鯖魚,其他如秋刀魚、虱目魚鱸魚也是好選擇,建議1週吃2次。但鮪魚、旗魚、油魚、鯊魚則因汞含量較高,不宜多吃。 「每天1綠1白的青菜、每週吃2次魚,是不是很簡單?」身為職業婦女的譚敦慈,也未必天天開伙,她常在中午到麵店請老闆燙一盤青菜,但因不喜油膩,所以不淋肉燥;鯖魚切片則是她心目中最友善主婦的好料理,只要解凍後放進烤箱,5分鐘就能上菜。 練肌力先測步速,15秒須走完馬路4線道 幾年前,譚敦慈因工作忙碌少運動,有次和孩子出國竟莫名跌倒,此後她便給自己一個功課,規定每天要走10公里、爬70層樓,「可是我一不小心都走到15~16公里、爬到90層樓,但那次之後就沒再跌倒過,就算路不平坦,也能很快保持平穩。」 每天大量走路,讓她練出結實肌肉,而一般人又要怎麼知道自己肌力夠不夠?譚敦慈說,肌少症最主要的表現之一就是走路變慢,大家可以用幾個方法來測試:肌少症測試:●15秒走完馬路4線道●1秒大於1公尺●10分鐘走1000步●2分鐘走完200公尺國小操場1圈●不靠支撐12秒內站立、坐下5次 至於肺活量則可測試爬階:●1分鐘少於30階(差)●1分鐘大於30階(正常)●1分鐘大於50階(佳)●1分鐘大於80階(良好) 譚敦慈常到中正紀念堂運動,從底部到最高處為89階,「我爬完大概不用50秒,」隨著練習可以提升肺活量。而大家常覺得運動很難,她也透露一個小秘訣:吃完飯馬上站起來,膝蓋彎起、墊起腳尖在原地「僵屍跑」,「跑1公里不會超過7分鐘,不會喘,怎麼跑都愉快!」 對於熟齡族,她有3個小提醒: 1.建議定期健診,有小問題很快就處理好;2.60歲後絕對不減肥,努力把肥肉變成肌肉;3.奉行能走不站,能站不坐、能坐不躺,要活就要動。 她說,自己在飲食上其實沒有太多限制,有時兒子給巧克力吃,她也不忌口,但吃完一定站起來原地踏步,同時均衡飲食。 最重要是:「即使一個人也要好好過生活;要永遠保有正面能量,因為抱怨會把身邊的人推開,」她不斷提醒自己,千萬別用嘴巴干擾下一代的生活,獨立活出美好老後。 ●原文刊載網址●延伸閱讀:.台灣驚爆本土霍亂病例!她吃了「這兩樣東西」有5症狀…什麼是霍亂?一文看如何預防.私密處出狀況,是體內「濕氣」惹禍?解決婦科困擾這樣做.她退休11年總花費只有314萬!居無定所走到哪、玩到哪、住到哪,壯遊世界把旅行當生活
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2022-11-15 養生.聰明飲食
多數人鍾愛全脂鮮乳 保久乳、調味乳營養價值會比鮮乳差嗎?
你應該要知道的食事市售乳飲品類型相當多元,加工的不同就會賦予牛乳完全不同的面貌。以國人最愛飲用的鮮乳來說,乳脂肪含量不同也影響香氣風味;保久乳可以延長保存期限、營養卻不打折。說到乳飲品,市場上的選擇其實相當多元,以品類來說不乏就是鮮乳、保久乳、調味乳、強化鮮乳等,消費者會根據自身的需求來選擇,這些不同產品存在的意義也與消費者的飲用習慣有直接關係,而在這麼多不同品類的乳飲品中,難道真的存在營養價值差異嗎?乳飲品分類多 CNS把關分類標準在討論眾多產品之前,先了解牛乳到底提供了哪些營養素?除了最廣為人知的蛋白質外,還含有乳脂肪、鈣質、微量營養素(維生素A、維生素B2等),台灣大學動物科學技術學系教授陳明汝就表示,牛乳之所以可以作為人體營養很重要的來源,其中最重要的因素之一就是牛乳的營養素對於人體的吸收率極高,以蛋白質來說就高達80%以上的吸收率。以《中華民國國家標準》,也就是俗稱的CNS標準來說,每一種牛乳產品都有著嚴格的規範,需要各自符合相對應的營養成分才有辦法符合成為該產品的資格。以鮮乳為例,除了需要是100%生乳加工製成、不得額外添加以外,在非脂肪乳固形物、乳脂肪含量、乳糖含量等均需要達到一定的含量標準,其中乳脂肪含量也是大眾最常聽到的全脂、低脂、脫脂等產品間的區別,至於為什麼會有這麼詳細的分類,就是希望定義明確的同時,品質檢驗也能有相應對的參考依準。而若是以消費者喜好度上來看,透過《食力》於2022年1月6日~1月22日所發起的「你是『鮮奶』控嗎?市售鮮乳國內外、大小廠你如何選?」問卷調查中可以發現,高達82.1%的消費者會選擇100%生乳製造的全脂鮮乳,其次為低脂鮮乳(27.2%)、全脂保久乳(12.9%)等,說明台灣人對於鮮乳的喜好度相較其他產品高出許多。然而也正因為如此,消費者對於鮮乳以外的牛乳產品了解的程度不完全,甚至對於部分牛乳產品有所誤解。保久乳能保存長達至少6個月 原因來自加工技術除了新鮮現喝的鮮乳以外,面對保存期限長的保久乳或是強化鮮乳,經常因為誤會而被消費者冠上「化工奶」、「假奶」等都市傳說的謠言,然而這些都不是事實,主要保存期限的差異全是來自於加工技術。「台灣人普遍對於保久乳的認知,蠻大一部分都還停留在很舊有的觀念,認為這樣的牛奶不夠健康。」陳明汝帶著些微無奈邊笑著說,誤解能有多深?陳明汝舉例台灣曾經發生過保久乳之亂,來自於消費者對於保久乳能夠常溫存放的特性不夠了解,而將保久乳放到冰箱冷藏存放,但其實保久乳能夠常溫存放的秘辛來自於加熱殺菌加工技術。雖說國內目前普遍所使用的牛乳加工方法都是超高溫滅菌法(UHT),保久乳與鮮乳不同的地方來自於殺菌的時間長短、與溫度高低,讓保存期限可以從鮮乳的兩週拉長至保久乳的6個月以上。保久乳與鮮乳營養價值上的差異性來看,保久乳僅有部分不耐熱的營養物質,例如乳清蛋白、維生素等會因為殺菌時間長而受到破壞,但是蛋白質與鈣質等營養其實並無太大的影響,而保久乳自帶特殊的風味,主要的原因來自於蛋白質在加熱過程中所產生的梅納反應,並沒有額外添加風味物質。強化鮮乳為特殊族群而生 調味乳為風味而生除了加工技術並不會影響鮮乳和保久乳的營養價值外,也有許多廠商會在鮮乳中或是保久乳中額外添加營養物質,以因應市場需求,如國內知名品牌光泉牧場股份有限公司,旗下就推出針對銀髮族需求的「營養3寶(珍穀堅果牛乳、黑芝麻牛乳和高鈣牛乳-無加糖)」保久乳系列產品,這類產品的誕生來自於消費人口與市場需求逐步邁向高齡化;由統一企業所推出的「統一營養強化牛乳」則是考量到國人日常營養素的欠缺,在牛乳中添加鈣質、鐵質與維生素D3等,這些強化鮮乳無非不是希望在原有的牛乳營養價值上,利用添加營養素的方式達到加乘的效果。「多數會選擇調味乳產品的消費者,注重的都是風味。」天守實業股份有限公司行銷總監劉家瑀說道,旗下的國農保久乳最常被消費者接觸到的就是早餐店隨附玩具的玻璃瓶裝,口味從巧克力、草莓、果汁、麥胚芽,主要原料必須含有50%以上的生乳,其餘的內容物居多是乳粉、調味物質與其他穩定品質的添加物,消費者在選購這類產品時其實與鮮乳的追求並不同,是以選購飲料的邏輯來選擇風味,並非營養價值。劉家瑀同時也直言近年來明顯感受到保久乳市場正在逐漸萎縮,為了要改變形象也在2019年推出新品牌「天守極乳」,以提升生乳比例、100%純生乳製造等產品因應現代人對於營養的追求。而其實不管是哪一種牛乳產品,都有著自身存在的必要性,鮮乳是喝新鮮、保久乳是耐存放、調味乳是喝風味、強化鮮乳則是針對特殊營養素需求作為輔助使用。以市場需求來說,不管市佔大小,都有其存在的必要性。【本文出自食力Vol.26季刊《乳業戰爭 九大擂台誰是贏家》】延伸閱讀▶殺菌加工不只擔任牛乳安全重責!保存溫度、風味、營養物質也全靠它決定▶想獲得牛奶好處,小孩怎麼喝才健康?解決3大常見營養疑問▶台灣牛乳市場在後疫情時代如何發展?環境永續為成敗因素(本文獲「《食力》」授權轉載,原文刊載於此)
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2022-11-11 醫聲.Podcast
🎧|手搖飲喝太多真的會得糖尿病?糖尿病衛教學會理事長王治元解答7提問|理事長講堂EP8
肥胖已經成為一項疾病。過去各界提倡要有「新審美觀」,尊重多元文化,胖、瘦、美、醜都在重新定義,日本知名諧星渡邊直美,就以豐腴的身材作為她的招牌。然而,近年來各國觀察到肥胖對健康的危害,紛紛把肥胖當成慢性病來看待,甚至不惜訂定相關的罰款,也要為全體國民的身材把關。事實上,除了眾所週知的三高、心血管疾病,肥胖也和糖尿病的發生高度相關。研究顯示,確診糖尿病的患者,將近8成有輕微過重、肥胖的問題。在台灣,根據國健署統計,台灣18歲以上成人過重及肥胖比率逐年上升,2016至2019年平均過重率達47.9%,相當於每2位成人就有1人過重;而肥胖人口得到糖尿病的比率則是高達兩成之多。為什麼控制體重這麼重要?喝太多手搖飲真的會得糖尿病嗎?本篇專訪中,中華民國糖尿病衛教學會理事長、臺大醫院內科部副主任王治元將針對7大提問,為讀者說明糖尿病與肥胖之間,存在何種樣錯綜複雜的關係。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓Q1:聽說胖的人會得糖尿病,可是糖尿病的症狀之一卻是變瘦。究竟,糖尿病與肥胖的關係是什麼?A:體重跟糖尿病的關係具有相關性。王治元表示,過去民眾認為,糖尿病是「富貴病」——必須吃得好、穿得好,才可能得到糖尿病;2003年國內一篇曾在美國內科醫學會發表的論文,也發現第二型糖尿病的發病,與肥胖具有相關性。該研究利用1990年代台灣資料進行分析,發現第二型糖尿病兒童罹病率已經很高,早已超越第一型糖尿病。王治元說,兒童第二型糖尿病的獨立風險因子,就是「肥胖」。不過,糖尿病的症狀,卻會讓患者在罹病初期「變瘦」。隨著病程演進,糖尿病患者可能因為血糖偏高,開始大量排出體內水分,王治元解釋,罹病初期體重快速下降的原因,其實是來自於脫水,再加上脂肪組織因醣類無法運用而燃燒,導致患者迅速消瘦。「有些原本比較胖、體重過重的病人,因為生病初期體重減輕,誤以為自己變瘦了很健康。」王治元指出,若長期觀察糖尿病患者,可以發現因為水分排出、體內電解質不平衡,以及脂肪組織減少、葡萄糖無法代謝等現象,會造成血糖異常、酮酸中毒的併發症。Q2:新聞報導常看到,某年輕人因為日飲一杯手搖飲,而罹患糖尿病。喝太多飲料真的會導致糖尿病發生嗎?A:王治元說,學界有一個很有趣的發現:含糖飲料的出現,跟糖尿病發病、心臟血管疾病,以及其死亡率,呈現「正相關」。換句話說,根據美國研究,近二、三十年期間,當含糖消耗過多、體重過重的時候,同時也可以觀察到「心臟血管疾病死亡率、糖尿病診斷率跟著增加。」他解釋,台灣早期喝茶、喝白開水的習慣,後來逐漸受到來自西方的飲食文化影響,含糖的運動飲料、手搖飲料,逐漸侵入國人生活,並且大幅度地進入市面,對青少年造成影響。Q3:什麼是「糖胖症」?跟代謝症候群一樣嗎?A:「糖胖症就是糖尿病跟胖的問題加在一起,代表的是一部分的糖尿病病人。」王治元說明,並非所有糖尿病患者都具有肥胖的特質,有些患者「並不胖,反而瘦瘦的」,可能是由於胰臟功能較差導致糖尿病發病;也有一群病人,體重是正常的。王治元解釋,糖胖症中的「胖」,是糖尿病的風險因子。他說,臨床上觀察到,隨著文明越來越發達,人類運動減少、大量食用美食,就會導致體重增加,「部分具有糖尿病基因的患者,一旦體重上升,就容易發病。」王治元表示,東方人胰島素分泌量比較少、西方人胰島素敏感性比較差,一旦體重增加,分別出現胰島素敏感度下降、分泌量也下降的情形,導致胰島素不夠用,血糖就容易偏高。代謝症候群則有五大風險因子:空腹血糖偏高、高密度膽固醇偏低、三酸甘油脂偏高、高血壓、中心性肥胖,王治元說,只要患者同時具有三個重要因子或以上,就是代謝症候群。他指出,除了糖尿病,代謝症候群也與民眾熟悉的疾病高血脂、高血壓有關。即便患者沒有罹患糖尿病,心血管疾病風險也會增加。王治元說,代謝症候群患者的胰島素敏感度不佳,血管容易有動脈硬化的風險,若血糖並無異常,還是有可能出現動脈硬化、心肌梗塞以及中風等疾病。此外,王治元說,代謝症候群患者有一特徵「中心性肥胖」,部分患者表面上看起來「瘦瘦的」,可是「一站起來,肚子卻一大圈,就是俗稱的鮪魚肚。」他說,2005年國際糖尿病聯盟(IDF)訂定,代謝症候群的診斷必須要有腹圍增加的現象,在進行人種調整之後,國內定義出男性的建議腰圍是90公分,女性則為80公分,超過者就是中心性肥胖。Q4:肥胖與糖尿病有關係、糖尿病又有年輕化的趨勢,那麼肥胖、年輕化兩者之間,有什麼關聯嗎?A:王治元指出,臨床經驗顯示,罹患糖尿病的「青少年患者」,體脂質量(BMI)比起過去明顯高出很多。他表示,糖尿病患者的平均體重,與一般民眾相比確實較高,雖然不是每個糖尿病人都是肥胖者,但是「糖尿病病人整體而言,體重是明顯高一些,胖這件事,的確跟糖尿病有相關性。」王治元說,台灣與亞洲各國肥胖情況均類似,並且與東南亞相比,台灣屬於比較胖的族群。在台灣,體重過重者約佔台灣20%、肥胖族群約佔30%,意即全人口中,高達半數以上體重過重。Q5:生活型態改變是糖尿病患者的重要功課,日常飲食處處都要控制,真的什麼都不能吃嗎?A:「我要很負責的說,只要腎功能沒有問題,糖尿病患西瓜、木瓜、巧克力、蛋糕,都可以吃,只是需要注意份量。」王治元常開玩笑地用台語跟患者說,「你要吃得心酸,不能吃得歡喜。」意思就是想吃的東西有吃到就好,快樂淺嚐輒止,不能吃得盡興,克制飲食份量是糖尿病患生活型態調整的重要一環,也是年輕糖尿病患最需要學習的事。王治元表示,有研究發現糖尿病患者只要體重減輕,糖尿病就有機會「消失於無形」。不過他強調,糖尿病仍是一項無法治癒的疾病,一旦發病之後,患者終生都是糖尿病患者,雖然可以藉由生活型態調整、減重,控制住血糖,但是飲食習慣的改變十分困難,「每個人都有愛吃的東西,有時候很難放棄,台灣又是一個夜市文化、美食發達的國家。」王治元曾遇到一位年輕糖尿病患,發病時年僅36歲,體重卻是重達95公斤。透過改變飲食習慣加上運動,成功瘦到80公斤,血糖也因此變得穩定。他表示,該患者並未使用時下流行的生酮療法節食,單純每天按照營養師的建議,就達到減重效果。王治元說,營養師在給予糖尿病患建議時,不像過去規定只能吃幾斤肉、幾斤菜,而是先詢問患者愛吃、常吃什麼料理,再配合其喜好給予建議,加上患者自主血糖監控,就能很快穩定血糖。Q6:糖尿病可以治癒嗎?如果得了糖尿病,一輩子都要吃藥?A:糖尿病無法治癒,一旦糖尿病發病之後,患者終生都是一位糖尿病患,必須積極控制血糖。「人生就是會變老,我們年紀變大了,胰臟功能可能變得比較差,身體裡面胰島素的敏感度會變得比較差,所以隨著年齡成長,基本上糖尿病的病人用到藥物的機會很高。」王治元引用研究表示,患者從罹病初期透過改變生活型態控制病情,到必須開始服藥,平均的時間點約為四年到五年。「第一個事情,是不要怕藥物。」王治元說,國內有「諱疾忌醫」的俗語,反映了民眾即便知道自己生病,也不敢看醫師、不敢用藥,認為「用藥就不健康、不用藥就比較健康。」對此他也釋疑指出,糖尿病患者生活型態不論如何調整,隨著年齡上升、病程進展,可能仍會面臨血糖異常的時候,王治元強調,需要用藥時,在生活型態改變之外,再加上藥物協助,對患者而言反而是健康的,「有些藥物反而可以幫助減少併發症。」王治元說,因為發病時間早,用藥對於第一型糖尿病的病童來說至關重要。他說,幾位糖尿病專科醫師同僚,本身就是第一型糖尿病患者,從小就養成生活型態、規律運動、飲食控制和藥物使用並行的習慣,「這些醫師從小就穩定生活,一樣可以安然長大,成為糖尿病醫師,反過來去教導病人怎麼控制生活。」Q7:萬一得了糖尿病,我還能像一般人一樣,活到「七老八十」嗎?壽命會不會因此縮短?A:王治元說,過去糖尿病患的壽命的確比正常人短;近2、30年來,隨著國內糖尿病治療架構改變,糖尿病患的壽命已經和正常人相差無幾。他指出,對於病患最重要的事情,「是你要跟糖尿病當朋友、跟它和平共存。」他解釋,如果正常人活到85、90歲,就算是完滿的人生,一位糖尿病患在40歲前後發病,但是很重視血糖控制,一樣可以活到與常人無異的歲數。美國糖尿病學會(ADA)每年都會頒發「糖尿病徽章(Diabetes Medal)」予罹患糖尿病超過20、30、40年的患者,就像夫妻結婚度過金婚、銀婚、鑽石婚,糖尿病患與疾病共處,也能走過數十個年頭。王治元在疫情前赴美國出席糖尿病相關研討會議,當時ADA於會中授予一位第一型糖尿病患罹病70年的徽章。他表示,這代表糖尿病具有可控性,患者在4、5歲時發病,過了70年,仍然「活得很好、身體健康」。「糖尿病人基本上就是正常人。」王治元說20到39歲的年輕糖尿病患,人生剛要起步糖尿病就找上了門,擔心人生因此變得黑白,但其實生活型態的改變,並不是不吃不喝,也不必極度運動,只是回歸正常穩定的生活型態與正常飲食。他強調,透過患者的衛教可以達到很好的效果,「一旦教育做得好,疾病就是你的朋友、不是你的仇人。」王治元小檔案學歷:臺灣大學醫學院生理學研究所博士中山醫學大學醫學系醫學士現職:中華民國糖尿病衛教學會理事長臺大醫院內科部副主任臺大醫學院內科專任教授經歷:臺大醫院雲林分院糖尿病中心主任亞東紀念醫院內科部部主任亞東紀念醫院代謝內分泌科主任Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人:韋麗文主持人:林琮恩音訊剪輯:滾宬瑋腳本規劃:林琮恩音訊錄製:滾宬瑋特別感謝:中華民國糖尿病衛教學會
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2022-11-10 養生.聰明飲食
腦霧怎麼辦?醫師傳授7大護腦食物讓你越老越聰明,「喝好水」也很重要
新冠肺炎爆發至今「腦霧」現象(Brain Fog)十分受矚目。若出現腦霧現象,我覺得應該高興,因為你確實收到了來自身體的提醒,腦霧不是病,它只是暫時的休眠或當機,重新整頓身心靈,例如好好睡上一覺、活化腦細胞、吃好一點、修煉靜心、活動筋骨……,就能讓腦霧完全散開。知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師出版《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》(時報出版)一書提到, 我有個朋友阿肥,某天他在東區被一個小姐姐搭訕,找他做問卷,準備推銷阿肥塑身整形療程,問卷第一題:「你對自己身上哪個部位最滿意?」阿肥答:「頭腦。」本來要接著問「那你對哪個部位最不滿意」並順勢推銷產品的小姐姐瞬間傻眼語塞,一時間不知道她的業務人生該怎麼繼續下去。希望你我的頭腦都能跟阿肥一樣靈活好用還很幽默,而不是像做問卷的小姐姐這麼容易當機。話說,常常用腦就不怕腦袋卡卡。我們人身上符合「用進廢退」原則的,是大腦跟肌肉。少年人別光顧著自己爽,快揪長輩戰一場腦力跟肌力一樣,都可以鍛煉、都需要營養。想要活得長、想要不生病、想要快樂能自理,有尊嚴又不麻煩到別人,腦跟肌肉這兩樣,特別關鍵。鍛煉頭腦預防退化的技巧很多,比方說現在日本就很流行讓老人家打電動,一方面這對長輩來說頗為新鮮,學新玩意兒等於在幫大腦神經元創建新迴路。另一方面打電動必須勤動手指,十指連腦,能刺激不同腦區做出反應。7大護腦好食 讓你越老越聰明天佑勤勞人,勤快使用手指,活化頭腦的效果總令腦科學家十分滿意。喜歡編織的人最能感覺到有編織有差,既紓壓,思路也更清晰。其它像是玩拼圖、手洗衣服、幫家人按摩、撫摸寵物,也都可以喔!除了打電動、靈活運用手指,接下來,我們輕鬆一下來吃好料,七大護腦好食有吃有保佑,趕快記下來。1.藍莓抗氧化食材中的佼佼者就是藍莓。實驗證實,連吃藍莓十二週,有失智風險的成年人不僅改善記憶力和情緒,就連空腹血糖的數值都更為理想。當然不用非藍莓不吃。別這樣限制自己。草莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚,看到「莓」字或什麼什麼「Berry」的,你都可以像看到寶物一樣,心懷感激吃下去,護腦、抗氧化、預防退化性疾病,有它們陪你更勝過我說千言萬語。2.巧克力每週至少吃一次巧克力,你在視覺空間記憶和抽象推理能力上,將有更出色的表現。不過為了避免攝入過多精製糖反而傷身,這裡指的是「黑巧克力(Dark Chocolate),黑巧克力的可可粉濃度較高,請至少選擇可可粉含量百分之八十以上的;不怕苦的人,百分之八十五、九十以上的更好。可可粉含有一種現今八成人口體內都缺乏的珍貴礦物質「鎂」。缺鎂容易出現睡眠障礙、偏頭痛、情緒不穩與腦神經衰弱的問題。吃好的黑巧克力,味覺上享受,還幫自己補充鎂,多讚啊!對了,喝熱可可也可以耶,一樣別加太多糖就行。3.深綠色蔬菜包含菠菜、芥菜、青江菜、花椰菜、羽衣甘藍皆富含大腦所需的營養素,諸如維生素K、葉黃素、葉酸、β胡蘿蔔素等。這些營養成分有助於維持大腦正常運作,並減緩認知功能下降。天天吃豐富深綠色蔬菜的人,掃描顯示他們的大腦比普通人年輕十一歲。在臺灣買葉菜類非常方便,選擇也很多,我希望你能儘量吃、各種當令蔬菜輪流吃。在一些乾燥的內陸國家,想吃綠色蔬菜,不僅沒這麼多選項,而且還很貴呢!4.核桃外型長得像大腦的核桃還真能「以形補形」,讓人不容易「頭殼壞掉」。最主要是裡頭的Omega-3 脂肪酸在護佑著你。西方國家很流行給學童吃核桃當作課餘點心。專家發現,給予充足的 Omega-3 能改善小朋友注意力渙散、毛毛躁躁的問題。用好油護好頭,除了核桃,亞麻仁油、苦茶油、酪梨、腰果,你也都可以常吃。想預防腦霧,不管是長新冠或慢性疲勞引起的,好的油脂都是你最可靠的撥雲見日小幫手。5.杏仁若血漿中的維生素E濃度低,人的記憶力也會比較差。在《美國醫學會期刊》發表的一份研究報告中指出,高劑量的維生素E顯著減緩了阿茲海默症的退化進程。什麼東西維生素E很多,當成零食吃又很方便?我給的答案是「杏仁」。其他還有芡實、炒花生、葵瓜子、芝麻醬、松子、小麥胚芽和南瓜,也都是補充維生素E的好來源。6.全穀物包含糙米、全麥、蕎麥、燕麥、藜麥等未經精製加工、仍保留完整營養的穀粒,都屬於全穀物。我之所以列入護腦好食中,主要是因為它們富含維生素B的緣故。維生素B除了為你我帶來活力,它同時也是確保腦神經傳導物質能被製造出來的關鍵原料。神經元間訊息傳導無礙、你有沒有足夠的快樂荷爾蒙,以及降低腦神經退化風險各方面,維生素B都在其中扮演了重要角色。7.好水人身上每個細胞都含有大量水分。水真的太重要太重要太重要了!體內含水量不足,不僅弱化大腦認知力、判斷力,還可能引發恐慌、憂鬱、暴怒等不良情緒。心情不美麗,也許不是別人害你的喔,更有可能是在暗示你正處於慢性脫水的狀態。因脫水導致判斷力失準、反應速度失常,因而造成的交通事故,其危險程度不亞於酒駕。喝酒不開車這個大家都會注意,但確保細胞水分充足這一點,很多人常常會忘記。請彼此互相關懷提醒,有事沒事一起來喝一杯,我是說「水」。本文節錄:《不生病的藏傳煉心術:護你身心均安的內在醫學》一書
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2022-11-06 養生.聰明飲食
腸躁症要少吃!營養師推9種最佳高纖食物緩解便祕、控制血糖
便祕的人要多攝取纖維,但纖維的好處不只緩解便祕,還能降低膽固醇、預防心臟病,減少罹患結直腸癌風險。對糖尿病患而言,高纖食物可預防血糖飆升,增加飽腹感,幫助減輕體重。吃多少纖維才夠?購買食品的人,可在包裝盒上看到纖維含量標示;當然最佳的纖維來源,仍是天然蔬果等原型食物,可以上網搜尋它們的纖維含量,試著加總每天吃的纖維量,並逐漸增加直到每天達到35克的標準。營養師Amy Lee提醒,增加纖維攝取必須採漸進式緩慢增加,讓腸道細菌習慣分解纖維,才能避免短時間大量攝取而引起腹脹不適。酪梨有人把酪梨當水果吃,但它並非高碳水化合物,反而富含大量健康脂肪-單元不飽和脂肪酸,纖維含量也不可小覷,這兩種營養素已證實對代謝與腸道菌叢有益。纖維量:每100克含5.6克纖維燕麥燕麥同時含水溶性和非水溶性膳食纖維,可為腸道大掃除,同時也可降低膽固醇。另外,它也富含維生素、礦物質和抗氧化劑。纖維量:每100克含12.9克纖維扁豆扁豆是纖維含量非常高的食物,扁豆的熱量也很低,並且富含礦物質和維生素。把扁豆和喜歡的穀物做成扁豆湯,對腸胃道健康是超級食物。纖維量:每100克含10.7克纖維奇亞籽奇亞籽是非常好的高纖食物來源,而且含有大量鎂和鈣,可以加進早餐燕麥片中,或加入不濾渣的蔬果汁,吃進滿滿纖維。纖維量:每100克含34.4克纖維覆盆子所有漿果都是非常好的食物,其中覆盆子和黑莓含最多纖維,在國內不容易買到新鮮覆盆子,冷凍的漿果可獲得同樣的好處。纖維量:每100克含6.5克纖維杏仁堅果成員之一的杏仁,不管取得或攝取都非常方便,除了纖維,還可獲得健康的脂肪和礦物質鎂。纖維量:每100克含11克纖維黑巧克力黑巧克力居然含有膳食纖維?前題是你必須購買可可含量高的黑巧克力,才能攝取到較高的纖維、抗氧化劑和其他營養物質。確保你購買的是70%以上的黑巧克力。纖維量:每100克含10.5克纖維鷹嘴豆近年火紅的鷹嘴豆也是膳食纖維的最佳來源之一,還富含礦物質和蛋白質,可以煮熟後用調理機打成泥,作為吐司抹醬或加入沙拉。纖維量:每100克含12.2克纖維爆米花看電影吃爆米花還可以增加纖維攝取?以玉米為原料的爆米花,是未經加工的全穀物,但建議自製不含奶油或少油、無糖的原味爆米花,才是健康的選擇。纖維量:每100克含14.5克纖維●營養師小提醒 誰不能吃太多纖維?有腸躁症的患者,最好在增加纖維攝取前諮詢醫師,因為大量纖維可能讓症狀惡化。資料來源/美國《預防》雜誌
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2022-11-05 養生.人生智慧
行善不需要目的!美研究:受過善意者更容易幫助他人,形成善的循環
你一定聽過日行一善能帶來快樂!但是要做出幫助老弱婦孺貧困者的行為才叫善行?其實像是給人搭便車、送杯飲料給朋友等小小的善意舉動就能讓他人感受到溫暖和愉悅感。根據1篇2022年8月發表於《實驗心理學期刊:總論》的研究顯示,慷慨的行為具有傳染性,接受他人幫助、分享或捐贈者也會相對付出,將自己收到的善意向外傳遞。美實驗「轉贈給陌生人」 受贈者好心情超出預期該研究為德克薩斯大學與芝加哥大學學者共同進行的系列實驗。第1項實驗由研究者在公園招募84名參與者,請他們選擇將1杯熱巧克力贈送給陌生人或自己留著。有75人同意由研究者將飲品遞給陌生人並告知是參與者贈送,再請接收者自評自己的心情,給予者猜測他人收到飲品的感受,結果顯示給予者低估自己舉動的重要性,給予者預估接收者的情緒平均為2.7,接收者自評為3.5。第2項研究將200名參與者分成2組,對照組中的50人因參與實驗獲得1個蛋糕並給自己的心情評分,另外50人則猜測接收蛋糕者的感受,實驗組的100人中,50人被告知可以把蛋糕送給陌生人,並分別幫自己和接收者的心情評分,結果顯示透過善舉收到蛋糕的接收者比對照組接收者更快樂。最後1項研究,參與者在遊戲前收到來自實驗室商店或另1位參與者贈送的禮物,接著請收到禮物的參與者在遊戲中將100美元分配給自己和1位未知的接收者,結果發現透過另1名參與者的隨機善舉收到禮物的接收者,在遊戲中對陌生人更加慷慨。受過善意者更容易幫助他人 形成善的循環國立臺灣師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興表示,生活經驗讓我們感覺到「施比受更有福」,上述研究顯示受者的心情比施者所想的還要好,是很有意思的發現。林家興說明,研究中「施者」所從事的善行,並沒有用到自己的錢或資源,樂於助人的心情會很好,但如果要使用自己的資源或錢去幫助別人,結果可能會涉及損失多少和是否值得所影響;另外「受者」都是陌生人,針對陌生人所進行的善行比較單純,會讓受者的感受更深刻、心情通常也會比較好,若是認識的人可能就會牽涉到認識的程度及關係好壞的影響。從研究中也發現接受幫助的施者,在有機會幫助別人時,通常比較樂意,心情也會比較好,人在獲得別人幫助的時候,也會誘發善心去幫助別人,形成1個善行的循環,對陌生人提供舉手之勞的小善行,接受者感到的溫馨與愉悅感超乎我們想像,建議民眾可以養成隨時助人的習慣,讓善行在社會中增長,大家自然都能從中受惠。行善不需要目的性 過多期待會形成阻礙董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,我們都知道對人為善會讓人有良好的感覺,但是並不知道感覺會有多好,上述研究證明了這1點,從分數中可以知道,接受善舉的人常不是因為收到的東西是什麼,而是這項舉動。有些人從善或多或少會有目的性,期待做了以後會有成果或回報,希望如自己的期望發展,葉雅馨提醒,從事善舉不要有太多的「以為」,以為對方會有什麼反應、以為會怎麼樣,像是對方要很開心、不再難過或得到安撫…等,當對方的反應不如預期,反倒讓關懷者感到被潑冷水、不領情,覺得不值得、多此一舉,「誤判的期待」反而成了利社會行為的阻礙。建議嘗試在日常生活中實踐善舉的民眾,從「關心」周圍的人開始,家人、同事、同學、朋友或公益團體關注的議題。打從內心給予幫忙,像是幫助焦頭爛額的同事買杯咖啡、倒杯水、公益捐款…等,從關心的角度就不會有過多的期待,且量力而為,避免讓善舉變成另1種壓力或負擔。像是打通電話給長輩,不用花太多時間就能讓對方收到關心,舉手之勞的善行,相對較「自在」,不會讓被幫忙的人感到需要有所回饋的壓力,同時有助於持續的從事利社會行為、累積了自己的正向情緒,及發揮善的影響力。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2022-11-01 名人.好食課
白頭髮掉了又長好困擾?營養師一張圖告訴你養髮必吃食物
白頭髮常讓視覺年齡大於實際年齡,掉了又長讓人好困擾!頭髮老化的原因包含氧化壓力、基因、環境、缺乏特定營養素等,除了使用外部保養品,還可以吃什麼食物來改善呢?又該避免哪些NG行為?林世航營養師用一張圖講解必吃的養髮食物,搭配NG行為讓你趨吉避凶,雙管齊下對抗白頭髮! 【養髮食物】:維生素B群(鮭魚、菠菜、雞肉):參與體內能量代謝,其中B12更與造血有關,提供頭髮充足血氧。維生素C(奇異果、芭樂、花椰菜):氧化壓力是頭髮老化變白的主要原因之一,維生素C是人體重要抗氧化劑,可降低自由基對頭髮的傷害。維生素D(乾香菇、蛋):研究指出,血中維生素D3濃度較低者更容易引發早發性白髮。銅(牡蠣、黑芝麻、黑巧克力):銅參與頭髮黑色素的產生,是生成黑色素的必要原料。鋅(牡蠣、南瓜籽):鋅協助體內多種酵素發揮作用,亦協助黑色素的生成。優良蛋白質(白肉、紅瘦肉、蛋):建構頭髮組織,提供頭髮充足營養。【NG行為】過多精製加工品:大多缺乏許多對人體好的微量營養素,攝取過多恐營養不良。吸菸:使得體內維生素C及HDL-C(高密度膽固醇)濃度下降,更易引發白頭髮。偏食、不當減肥:易造成營養不良,恐引起掉髮及白髮。【本文獲好食課授權刊登,原文標題:長白頭髮好困擾?養髮食物吃起來!】
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2022-10-31 養生.健康瘦身
有片|由內而外自然變瘦變美!用九個關鍵食物保養這五大重點
說話口氣不好聞?髮質毛燥分叉?臉色蒼白暗沉?想當漂亮精緻的女人,不是只有身體瘦下來就可以了。在Youtube上時常分享變瘦變美的方法的營養師Ricky張家祥,便要教妳在減脂期間攝取九種關鍵食物來幫助五大重點保養,讓妳由內而外散發自然美麗。趕快準備好筆記本、點開影片來看吧!他指出女人要注意的五大重點保養包括髮質、皮膚、情緒、口氣和婦科,這些都可以仰賴食物來助益。例如減肥聖品鮭魚富含Omega-3脂肪酸,能讓頭髮有光澤、延緩老化。蕃茄的茄紅素能保持肌膚水份,維生素C促進膠原蛋白形成。黑巧克力的類黃酮可以增加大腦的血流量,減少發炎反應、減輕焦慮感。而減脂飲料綠茶的多酚能抗氧化,抑制引起口臭的細菌。還有蔓越莓是婦科保養的好食物,每天記得多喝水配合足量的蔓越莓,能維持皮膚彈性幫助皮膚緊實。其他關鍵食物都在影片中詳細說明。最後營養師Ricky叮囑想成為精緻女孩也和減脂一樣要靠習慣的養成來達到改變。具備食物的知識、控制飲食熱量,以及搭配必要的運動,讓自己成為真正漂亮又自信的女人。想了解更多健康瘦身的資訊?快上「有肌勵」粉絲專頁按讚追蹤。減肥也不忘記要美麗!原始影片營養師Ricky's time YT營養師Ricky IG營養師Ricky FB營養師Ricky官網營養師Ricky LINE:@cd8013 延伸閱讀喝這碗湯健身增肌、加強吸收!中醫師推薦健身族的強筋健骨妙方腰椎疼痛翻來覆去睡不著?物理治療師教你這麼做!「有肌勵」是女性專屬健身夥伴,提供健身資訊、健康方法,更提供滿滿的鼓勵和正能量,給女性肌力,也給女性激勵,讓姐妹們的健身路上,不孤單!YT:有肌勵https://pse.is/UYA9XFb:https://www.facebook.com/udnGpowerIG:https://www.instagram.com/udnGpower社團:女性專屬|健身的我超美
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2022-10-31 養生.心理學解密
心理學研究證實:慷慨助人的善意會「傳染」,接受者也會更樂於付出
大家都聽過日行一善,除了幫助老弱婦孺貧困者,其實小小善意舉動就能讓他人感受到溫暖和愉悅,例如讓人搭便車、送杯飲料給朋友等。根據2022年8月發表於「實驗心理學期刊:總論」的研究顯示,慷慨的行為具有傳染性,接受他人幫助、分享或捐贈者也會相對付出,將自己收到的善意向外傳遞。施比受更有福 善行會循環該研究為德克薩斯大學與芝加哥大學學者共同進行,相關實驗有一系列,第一項實驗由研究者在公園招募84名參與者,請他們選擇將一杯熱巧克力送給陌生人或自己留著,有75人同意由研究者將飲品遞給陌生人,並告知是參與者贈送,再請接收者自評心情,給予者猜測他人收到飲品的感受。結果顯示,給予者預估接收者的情緒平均為2.7分,接收者自評為3.5,顯示給予者低估自己舉動的重要性。第二項研究將200名參與者分成兩組,對照組中50人因參與實驗,獲得一個蛋糕並自評心情分數,另外50人則猜測接收蛋糕者的感受;實驗組100人中,50人被告知可以把蛋糕送給陌生人,並分別為自己和接收者的心情評分。結果顯示,透過善舉收到蛋糕的接收者,比對照組接收者更快樂。最後一項研究,參與者在遊戲前收到來自實驗室商店或另一位參與者贈送的禮物,接著請收到禮物的參與者在遊戲中,將100美元分配給自己和一位未知的接收者,結果發現,透過另一名參與者的隨機善舉收到禮物的接收者,在遊戲中對陌生人更加慷慨。國立師範大學教育心理與輔導學系兼任教授林家興表示,生活經驗讓我們感覺到「施比受更有福」,上述研究顯示,接受者的心情比施予者想像更好。研究也發現,接受幫助的施予者,在有機會幫助別人時,通常比較樂意,心情也會比較好,人在獲得別人幫助的時候,也會誘發善心去幫助別人,形成善行循環;對陌生人提供舉手之勞的小善行,接受者感到的溫馨與愉悅感超乎我們想像,建議民眾可以養成隨時助人的習慣,讓善行在社會中增長,大家自然都能從中受惠。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,我們都知道與人為善讓人有良好的感覺,但並不知道感覺有多好,上述研究證明了這一點,從分數中可以知道,接受善舉的人常不是因為收到的東西是什麼,而是這項舉動。從善不應有目的性 舉手之勞的善行最自在有些人從善或多或少會有目的性,期待做了以後會有成果或回報,葉雅馨提醒,從事善舉不要有太多的「以為」,以為對方會有什麼反應、以為會怎麼樣,像是對方要很開心、不再難過或得到安撫等,當對方的反應不如預期,反倒讓關懷者感到被潑冷水、不領情,覺得不值得、多此一舉,「誤判的期待」反而成了利社會行為的阻礙。建議嘗試在日常生活中實踐善舉的民眾,從「關心」周圍的人開始,家人、同事、同學、朋友或公益團體關注的議題。打從內心給予幫忙,像是幫助焦頭爛額的同事買杯咖啡、倒杯水、公益捐款等,從關心的角度就不會有過多的期待,且量力而為,避免讓善舉變成另一種壓力或負擔。例如打通電話給長輩,不用花太多時間就能讓對方收到關心,是舉手之勞的善行,也相對比較「自在」,不會讓被幫忙的人感到需要有所回饋的壓力,同時有助於持續的從事利社會行為、累積了自己的正向情緒,及發揮善的影響力。
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2022-10-24 養生.健康瘦身
台式麵包熱量大公開,最肥的竟然是「這款」,超越了奶酥麵包
熱騰騰的菠蘿麵包超好香、好入口,蔥味香氣四益的蔥花肉鬆捲麵包很誘人,每每經過麵包店時,都會被這些香氣吸引,你最愛吃哪一款台式麵包呢? 營養師程涵宇表示,小時候超愛蔥花肉鬆捲麵包,蔥跟肉鬆的組合真的美味不敗,加上美乃滋,鬆軟好吃,無法抗拒的超級幸福經典古早味!但他也提醒,要注意!蔥花肉鬆捲麵包熱量是第一名,竟然超越了奶酥麵包,而且不要因為它有著滿滿的青蔥,看起來很清淡就放下了戒心! 蔥花肉鬆捲麵包奪得熱量冠軍程涵宇指出,蔥花肉鬆捲麵包鬆軟的口感,是因為含有豐富油脂並且抹上了美乃滋讓質地更加柔軟,加入了美味肉鬆,整體扎實的重量讓它直接奪得熱量冠軍! 台式麵包多為鬆軟好入口、組織細膩,再加上豐富內餡,含油、糖量比例高,油脂也容易吃下不少,如果吃得太涮嘴,熱量也會不小心爆表! 這樣吃麵包更健康1.挑選全穀物成分例如全麥麵包,因為全麥麵包的膳食纖維、蛋白質和礦物質比白麵包更高,也較能幫助血糖穩定。2.搭配蛋白質食物一起吃,避免餐後嗜睡食物昏迷(food coma)!高脂肪、高碳水化合物的食物容易造成嗜睡感!可以搭配鮮乳、無糖豆漿等能夠減少血糖波動也更均衡營養。3.選擇以果乾、堅果取代甜膩餡料,可降低糖的用量,也能攝取到好油。4.適量吃也很重要!避免長期只用一個麵包當作正餐,長期下來容易出現營養不均衡問題喔! 經典台式麵包熱料排行:蔥花肉鬆捲麵包565Kcal奶酥麵包542Kcal肉鬆麵包439Kcal香蒜麵包422Kcal咖哩多拿滋337Kcal紅豆麵包330Kcal菠蘿麵包329Kcal巧克力螺旋麵包315Kcal大理石麵包290Kcal熱狗麵包290Kcal甜甜圈282Kcal蔥花麵包225Kcal雙胞胎麵包221Kcal克林姆麵包200Kcal葡萄乾吐司1片188Kcal可頌175Kcal生吐司1片130Kcal奶油小餐包110Kcal 資料來源:程涵宇營養師臉書延伸閱讀: 。全麥麵包比較健康?恐害你變胖、沒精神 營養師曝「隱藏陷阱」 。可頌還不是最胖!營養師揭「暴肥款麵包排行」 前3名不少人天天吃
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2022-10-23 名人.李偉文
絕大部分營養在不吃的廚餘中?專家曝富含植花素的3大類食物
食物浪費是近年國際上很夯的議題,除了在產地與賣場被丟掉的食物外,在台灣丟棄的廚餘中,百分之九十是菜葉、果皮等尚未烹煮的生廚餘,其實這些我們不習慣吃、被扔棄的皮與葉子根莖,大部分比我們煮食的部分營養價值還高呢!尤其這幾年被醫藥營養界發現或研究的植化素,對身體的保健與抗老功能,比過往我們強調的各種維生素或其他成分,高不知多少倍。可惜的是,絕大部分的植化素都存在於那些我們不吃的果皮與葉菜中。為什麼會有植化素?因為植物無法躲避強烈陽光紫外線的照射,也無法藉由移動來躲避敵人,為了自我保護而演化出各種化合物來對抗細菌、黴菌、真菌、昆蟲以及各種會吃它的動物,這些植物的合成物就通稱為植化素,種類超過一萬種,大多數存在於包裹植物軀體最外層的皮,以保護自己。很可惜,過去我們都把那些部分棄而不用,因此現在有很多專家主張要吃「全食物」,也就是把食物的任何部位都吃下肚子。植化素主要包括三大類、一種是多酚,包括巧克力的可可酚和綠茶的兒茶素及蔬菜的花青素,是對人體有益的抗氧化物。第二種是硫化合物,存在大蒜、芥末這類較刺激性植物,促進血液循環,預防心血管疾病。第三類是海藻和菇類蘊含的多醣體,也有強大的抗氧化力。蔬食中的辣味、酸味、苦味,都是不同植化素的刺激性味道。大蒜含有屬於植化素的蒜胺酸,切或磨得愈碎,蒜胺酸愈容易轉變為蒜素,對人體可發揮抗菌、抗癌、增強體力等效果。番茄含的茄紅素,抗氧化是β胡蘿蔔素的二倍,和油脂一起攝取能提升茄紅素的吸收效率。許多植化素被堅固的細胞膜包住,加熱煮過破壞植物的結構,植化素才比較容易被身體吸收。我們丟棄的蔬果外皮或根莖,往往才是植化素含量最高的部位,可以的話,想辦法烹調那些我們不習慣食用的部分,既健康養生又環保不浪費。作家詹宏志曾回憶兒時,媽媽會把鳳梨皮跟鳳梨心熬煮成茶,甚至西瓜皮也能變成一道美味佳餚。以前的人愛物惜福,都會把食物做最妥善利用,如透過醃製,就可以把較硬或較辛辣的外皮變得可口。也有廚師建議,那些我們棄置的葉與果皮可以打成泥,而口感比較硬的梗或菜心,可以切片後切成細絲,下鍋拌炒後搭配其他食材一起吃。南瓜的籽和囊,剁碎後加上蛋與飯,就變成美麗又可口的蛋炒飯。甚至吃剩的蝦殼、蝦頭,因為含有豐富的鈣與甲殼素,可以油炸後剁碎入菜,蝦殼洗淨熬湯做成湯底也很美味。其他大部份的水果皮,都可以想辦法再利用,記得賴清德副總統就曾提供香蕉皮入菜的烹煮方式。這些年來以醫師的身分從事環境保護的工作,我深深體會到,只要對健康有益的,對環境也一定好;同樣的,對環境友善的,對健康也一定有幫助。我們會發現,當我們不再汙染土地與空氣,虔敬的領受自然賜予的食物不浪費,就不必買一大堆昂貴的保健食品來增添身體或精神的額外負擔,那麼身心健康了,同時也會省下龐大的醫療資源。
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2022-10-17 醫療.消化系統
你是肚子餓胃痛、還是吃飽胃會痛?4招分辨胃食道逆流、胃潰瘍和十二指腸潰瘍
台灣大腸癌發生率高,已讓民眾開始重視透過有效儀器揪瘜肉來早期預防,然而,我們醫院成立快2年來,除了高達40%的大腸內視鏡受檢者有所謂癌前病變的腺瘤性瘜肉外,第二個常發現的消化道疾病是「逆流性食道炎」,此一發生率不但超過胃及十二指腸潰瘍,比率更已逾15%,年齡也在年輕化……胃食道逆流引起的食道炎比胃潰瘍可怕嗎? 胃食道逆流不可怕但很惱人,主要特點是復發率高達8成,一旦找上你,你就得跟他長期做朋友,在我的門診,胃食道逆流也是回診率最高的疾病,且病患常常在被診斷前看過不少其他科別。 很多人常搞不清楚胃食道逆流和一般胃或十二指腸潰瘍有何不同?兩者都是上消化道的疾病,從以下幾個比較,或許可以讓大家參考並進而預防它: 1. 確診難:胃食道逆流的症狀多樣化,以致常被忽略或很晚才被確診,其典型症狀是上腹部心窩處疼痛,胸口會有心口灼熱感,也就是常說的「火燒心」, 也有人因胸部疼痛去看胸腔科或心臟科,有時還可能以慢性咽喉炎、聲音沙啞、慢性咳嗽等來表現,而去耳鼻喉科就診。 反觀消化性潰瘍因為黏膜受損,因此,大多數患者都會出現上腹痛(即胃痛)的症狀,一旦潰瘍出血,還會出現解黑便、嘔血、貧血等症狀;嚴重時甚至因潰瘍穿孔引起腹膜炎,需要手術治療。而診斷最好的工具還是內視鏡檢查。 2. 症狀的發生:一般消化性潰瘍以胃痛表現為主,胃潰瘍患者大多飯後出現上腹痛,而十二指腸潰瘍患者,則常有典型飢餓痛,吃了東西以後反而會好一點。但胃食道逆流通常發生在進食後,以及腹部壓力增加 (如彎腰,搬重物等),或平躺時(常發生在半夜)出現不舒服,通常站立休息一下或喝口水會稍微緩解症狀。 3. 根治不易:胃食道逆流患者,有些是因為食道裂孔疝氣或下食道括約肌功能不佳引起;然而,大多數患者幾乎是因飲食或生活習慣不正常引起,包括喜歡吃較甜、油膩、酸、辣等食物,以及薄荷、巧克力、果汁、咖啡等,有抽煙、喝酒習慣,都容易增加誘發機會。另外,體型肥胖,有吃宵夜習慣,或吃完後馬上躺平或趴著睡覺者,都容易增加胃食道逆流的機會。 在治療上,雖可透過制酸劑或胃腸蠕動促進劑等藥物來改善症狀,這卻不是根本之道。因此,要避免胃食道逆流復發,改善飲食及生活習慣最重要,例如飲食最好七分飽、少吃太油太甜的食物、吃飯時細嚼慢嚥、飯後2小時內不要躺下。 反觀消化性潰瘍,雖然有少部分也因飲食、作息、壓力不正常引發,但絕大部分的原因是和幽門螺旋桿菌感染及某些消炎止痛藥有關。因此,只要好好治療幽門螺旋桿菌,注意一些藥物的使用,大多數的潰瘍都能獲得改善。 4. 致癌風險:胃食道逆流引起的食道炎,若造成黏膜潰爛而長期不治療時,食道黏膜細胞有可能發生變性,形成巴瑞特氏食道(Barrett's esophagus),是誘發食道癌的因子,幸而發生比例不高,每年約0.5%。因此,嚴重的逆流性食道炎需接受藥物治療,若有巴瑞特氏食道者,需每年接受內視鏡檢查。 至於胃潰瘍,由於胃潰瘍有5~7%是惡性潰瘍,因此,於治療2~3個月後,需接受內視鏡追蹤及切片檢查。 作者簡介_梁程超 醫師專長:肝膽胃腸疾病、內視鏡檢查及治療、超音波現職:北市北投健康管理醫院 副院長學歷:台灣大學醫學院臨床醫學研究所碩士成功大學醫學院醫學士經歷:台大醫院內科部 住院醫師台大醫院肝膽胃腸科 總醫師亞東紀念醫院超音波暨內視鏡中心 主任亞東紀念醫院肝膽胃腸科 主任台灣消化系及消化系內視鏡 專科醫師暨指導醫師部定助理教授延伸閱讀: 冰紅茶、熱咖啡...更年期不能喝的飲料是哪種?女人45歲後一定要養成的5個好習慣
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2022-10-09 醫療.消化系統
預防胃食道逆流一圖秒懂禁忌食物 醫教飯後一招有助腸胃蠕動
胃疾問題可大可小,新北市立聯合醫院消化內科主任蕭家仁說,臨床上發生胃食道逆流的原因,排除先天結構因素或某些藥物導致,多數胃食道逆流是生活習慣造成的。他說,胃食道逆流吃藥只能治標不能治本,生活習慣的改變,才是不再復發的關鍵。飯後散步,久坐者定時起身、爬樓梯,有助腸胃蠕動。「胃食道逆流與腸胃道蠕動有相對關係。」羅東聖母醫院肝膽腸胃科醫師王威迪說,腸胃道蠕動不佳的人,容易便祕、腸胃脹氣,只靠胃藥無法改善腸蠕動的問題。他建議,容易胃食道逆流者,飯後一小時到戶外運動、散步;因工作必須久坐者,每30分鐘至1小時可起身動一動,或站著辦公變換姿勢,若工作場域有樓梯,多爬樓梯有助於刺激腸胃道蠕動。睡前3小時不進食,減少刺激胃酸分泌的食物。活動筋骨之餘,飲食怎麼吃也是重點,王威迪表示,「每樣東西都禁止,病人會覺得人生沒意義,也很難遵守。」但有些原則仍要遵守,例如睡前3小時盡量不再進食,少吃刺激胃酸分泌的食物,如辣椒、咖啡、酒品、茶飲、甜食、麵包、饅頭、豆製品、炸物、酸果汁、巧克力等;澱粉類可減量吃一半,輔以蔬菜、瘦肉來代替;水果選擇低甜度的為佳,多補充水分。高纖食物雖有益健康,吃過多卻易脹氣,王威迪認為「可以吃,但別過量,同樣的食物不要每餐吃,也不要每天吃,基本上就不會過量。」他舉例,粗纖維的薑有益於消化殺菌、刺激腸胃蠕動,但吃太多纖維又沒搭配適量飲水,反而會造成糞石、腸道不通等狀況。蕭家仁說,喝酒或抽菸會使食道蠕動功能變差。飲食方面,常吃油炸高脂食物的,脂肪會堆積在胃裡,拉長胃排空時間;酸性的番茄及柑橘類水果,還有巧克力、咖啡、洋蔥、辣味等刺激性食物,也會導致胃排空變慢、胃酸增加、賁門鬆弛。另外,很多人不知道薄荷也會讓下食道括約肌鬆弛,食物、胃酸更容易逆流。食道酸鹼值正常,卻仍感覺逆流,考慮心因性因素。而許多人認為飲食已經妥善控制,但仍有胃食道逆流症狀,蕭家仁說,有些人主觀認為自己有胃食道逆流,但國外治療指引會做24小時酸鹼壓力監測確認,若食道酸鹼值正常,表示客觀上並沒有胃食道逆流發生,逆流的感受可能來自心理問題。一般醫師會建議服用三環抗憂鬱劑等心理治療藥物,吃藥後約40%至60%患者會覺得改善。長期吃胃腸成藥,恐改變胃酸鹼值,影響鈣離子吸收。「生活作息是造成胃食道逆流難以控制的最大原因。」王威迪點出大眾迷思,若飲食習慣、生活作息沒調整好,吃再多藥物都只是減緩症狀,尤其長期服用胃腸成藥,會改變胃的酸鹼值,恐影響鈣離子吸收,甚至得小心骨質疏鬆的風險。王威迪說,胃食道逆流雖是常見疾病,但往往會與其他疾病混淆,當民眾感覺身體不適到影響生活,建議就醫進一步診療,畢竟自己不是醫師,購買成藥服用不見得能對症下藥,也可能延誤病情。胃食道逆流食療花椒豬肚湯關於食療,中醫師彭溫雅推薦一道本草綱目記載,針對胃食道逆流的食療法「花椒豬肚湯」。取一副豬肚,黑胡椒、白胡椒、花椒各研磨五公克。將豬肚用粗鹽洗好、汆燙並切碎。把黑白胡椒、花椒和豬肚一起放到碗裡,加一個洗米杯量的米酒,剛好蓋過豬肚。上述食材放進電鍋,在電鍋外鍋放兩杯水,電鍋跳起來之後,確認筷子已經可穿過豬肚,熟度剛好,再簡單調味,就可以吃了。彭溫雅表示,這些椒類有很多對胃很好的辛香料及活性物質,這些物質是酒溶性,可以浸泡於米酒萃取出來,米酒也有去腥的效果。外鍋兩杯水的電鍋,大約需要兩小時才會跳起來,這時候酒精也已經揮發掉了,只剩下大約一半的水分,因此,這道料理嚴格來說並不是要喝湯的,記得不要弄成一大鍋,米酒的量只要能蓋過豬肚就好了。避免胃食道逆流1. 維持適當體重。2. 飲食清淡、吃飯八分飽。3. 維持作息正常。4. 進食後2小時勿平躺。5. 不要穿太緊的衣服褲子。6. 睡前3小時勿進食。7. 增加身體活動量。
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2022-10-04 醫療.新陳代謝
每天1杯熱咖啡、3杯熱茶慘得糖尿病 醫揪問題:加黑糖取代砂糖沒有比較好
65歲的王太太自認是飲料中毒者,每天早上都需要喝1杯熱咖啡,3餐飯後再喝1杯熱茶,晚上飯後會再加碼搭配1碗自製甜湯。近期王太太在子女的安排下至健康管理醫院安排健康檢查,除了有肥胖問題之外,更讓她意外發現有高血糖(糖尿病)問題。營養師在進行飲食營養諮詢時發現,王太太知道吃太多白砂糖對健康不好,為了美味和健康,早在幾年前便把慣用的砂糖,改用聽說對健康有好處的黑糖。提到糖的用量,王太太說:「就是因為認為黑糖比較健康,所以每次喝咖啡或茶時,都會加上滿滿一大匙的黑糖。」營養師連忙搖頭並告訴她,不管是使用白砂糖或黑糖,都應該要注意攝取量。 喝下1杯700毫升全糖珍奶 含糖量就已超過1日上限健康管理醫院營養師潘富子表示,市面上可見的黑糖、紅糖、黃糖或白糖皆是由蔗糖精煉出的精製糖,不管哪一種,都需注意使用量。至於為何有「黑糖對身體較健康」一說?是因為黑糖在製成過程,精煉程度最少,製成後保留最多甘蔗元素、且是含較多礦物質成分的糖類,與其它糖類相比,自然是營養成份較高,但千萬不可因為較健康就以為多吃無妨!潘富子提醒,根據國健署每日飲食建議,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。若以每日攝取熱量為2,000大卡,添加糖攝取則應低於200大卡,以1公克糖熱量為4大卡計算,每日添加糖攝取應低於50公克。換句話說,1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶,含糖量近62公克,只要喝下1杯就已超過每日糖分攝取量上限。定期健檢掌握個人健康狀況 依循「我的餐盤」均衡攝食健檢後營養師建議王太太,應立即採取減重做好體重管理,並調整飲食型態,才能在未來保有較好的生活品質,也可降低因長期糖尿病控制不佳後續所帶來的併發症機率。體重過重(BMI≧24)和肥胖(BMI≧27)就是糖尿病的高危險族群,由於肥胖的背後因素大多主要為飲食攝取控制不佳,現代人飲食習慣逐漸充斥著大量高熱量、高糖量、高脂肪的食物,而這些食物會影響人體胰島素的分泌以及血糖的控制。潘富子最後提醒民眾,現代人飲食精緻,且大多數人運動量較不足,日常消耗的熱量趕不及吃下去的熱量,也就容易造成肥胖或三高等問題。也建議民眾從30歲開始就可為自己定期安排健康檢查,可以在疾病發生以前確實掌控身體健康狀況,及早做好調整改善。最後提醒民眾千萬不可覺得吃某種食物對健康很好就不控制吃下去的份量,日常飲食指南則可以依照國健署的「我的餐盤」,攝取適量的蔬菜、水果、乳品類、全穀、豆類與豆製品以及堅果種子類,可減少罹患多種慢性疾病的風險。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·含糖量堪比全糖手搖飲!1圖看「瓶裝飲料排行」 果菜汁還超越巧克力奶茶 ·蔗糖、蜂蜜多吃無害? 營養師忠告「錯誤認知」:小心得糖尿病
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2022-09-25 退休力.活躍好學
帶得走的才是身價,帶不走的懂得放下!財務專家郝旭烈教你用「三存九多法」提升身價
最近受邀以「怎麼樣提高自己的身價」為題進行分享,其實一看到這個題目我就樂了,因為他不是要我說怎麼變有錢,怎麼變富有,而是提高「身價」,也就是讓自己這個身體會有價值。就像最近很多人問我說怎麼樣抗通膨是一樣的道理,我千篇一律的答案都是:「投資自己」,讓自己更有價值,最抗通膨。帶得走的才是身價,帶不走的懂得放下就像標題寫的「帶得走的才是身價,帶不走的懂得放下」,這是給自己的心得和體悟:房子、黃金、股票、債券、金銀珠寶,就算可以移動的動產,也沒辦法「連著」我們身體帶走。真正跟著我們如影隨形的,就是我們這個一輩子對我們最有意義的「身體」了。當有一天,離開了世界,沒了身體,價值只能由別人來認定。所以在我們還存在的時候,聊聊怎麼提升我們的「身價」,還是很有必要的。價值,是慢慢累積的,也是「存」起來的,既然是存起來的,當然是越「多」越好。「三存九多」的提升身價法所以我想著想著,就從個人的經驗,整理了「三存九多」的提升「身價」和大家分享:►存知識:增加自己「思維」身價,多看、多聽、多跟►存能力:增加自己「行為」身價,多試、多做、多修►存人心:增加自己「連結」身價,多幫、多給、多陪►存知識增加自己「思維」身價什麼是知識,知識是拿來「解決問題」的,人生就是一連串不停的解決問題,知識越多,也就是解決問題的武器越多;這些存在腦袋裡的知識,沒有人能搶得走,不管你身處何地,大家都有身體,但你就有著不同的價值。看看陸劇琅琊榜的梅長蘇、慶餘年的范閒以及動漫Dr.Stone新石紀的千空,你就知道知識的威力了。‧多看:看書、看劇、看風景;什麼東西都多看看總是好的,「雜學」本身就是一種樂趣,世界這麼大,有太多我們不知道的東西了。當我們又開始知道我們有不知道事物的時候,也就是開心的開始;因為我們又要開始知道了。所以我真心覺得「要擔心不知道自己不知道」、「要開心知道了自己不知道」。古人早就說過了,學然後知不足。越厲害的人就會越厲害,好像真的有一點道理。‧多聽:如果覺得眼睛看東西實在太累了,不妨用耳朵聽著學習,也是很酷的。尤其是我後來發覺,聽覺學習反而會讓我吸收的更快,所以不管說是聽書也好,或者是Podcast,都是我另外重要的知識來源。據說最近有一個非常棒的Podcast,名字叫做「郝聲音」,裡面有超級多有趣有料的內容,不妨立刻現在馬上去加入,你會很爽,我會更爽。‧多跟:忘記在哪聽過了,有人說的一句智慧之語,就算「沒有慧根,也要會跟」;這跟我在研究所畢業的時候,一位企業家學長送給我的話有異曲同工之妙,他說:「360行那一行最好?跟對人這行最好。」後來在微信文章上看到兩句話,我也常常分享給大家:「不是你多優秀,而是你圈子弱」。雖然這裡每句話都感覺很震撼,但是古老的人其實也都說過了,不就是「近朱者赤,近墨者黑」嗎?「友直、友諒、友多聞」,「見賢思齊,見不賢內自省。」糟糕,我開始說文言文了;反正,「跟」著郝哥聽郝聲音,加入我粉專、抖音,或每週末早上一起來騎車,人生應該會蠻開心有趣的。►存能力增加自己「行為」身價所有東西做過之後,才會有感覺,才會有回饋,才會知道該怎麼繼續下去,也才會變成自己的經驗,增加自己的能力。所以年紀越大之後,我越能夠體會學習會增加知識;但是行動,真正去做了之後才會增加自己的能力。最近常掛在口頭上的一句話是「記住才會拿來用,拿來用才會有用。」所以知識一定要記住,而真正拿來用之後,才會變成自己的能力。‧多試:一直不斷地嘗試,可以增加自己能力的「廣度」;最喜歡阿甘正傳這部電影裡面的一段話,就是阿甘坐在公車站牌前,打開他媽媽為他準備的一盒巧克力,一邊慢條斯理地吃著,一邊說出「人生就像巧克力,如果你不吃他,永遠不知道他是什麼樣的滋味。」對啊,就像品酒師,你如果問他什麼酒最好喝,他一定會告訴你,在他「曾經喝過」的酒裡面,什麼最好喝。因為如果他沒喝過,他也不知道。每多喝一種新酒,他的能力也就往上提升一點。‧多做:這個可以是增加自己能力「深度」的一種方式;越做就會對事情的理解深度越高。想想所有事情都是一樣的,「不做不知道,做了才知道。」想再多你也不知道結果會是怎麼樣。這也就是為什麼,當我年紀漸長,反而「先行動,再思考」慢慢成為我做事情的方向。有的時候別人會問我,不怕風險太大嗎?我就會回答:「輸得起就好」。就像當初一開始在錄Podcast的時候,拿著iPhone手機10分鐘說完就上線了,當時夥伴還提醒我說,這樣子的品質和內容會不會不好?然後我就回答說:「怕什麼?反正又沒流量,沒人聽!」話說「不完美,也是一種完美。」做了,講一輩子;不做,想一輩子。古人老大哥也都說過很多次了,「學而不思則罔,思而不學則殆。」哇哩咧,又說文言文了,掌嘴!‧多修:做了之後才知道該怎麼樣,這個「怎麼樣」,就是讓我們可以調整和修正的嘛!很多人都問我目標要怎麼訂如何訂?啊我不是都已經說了「先行動,再思考。」目標給他訂一下就好了,不要太執著於目標。有人聽到這裡就會開始罵我不像話了,但這個真的只是我自己的角度,你也不要太激動,因為我的想法很簡單:「目標不僅為了達成,目標更是為了開始」。有聽過富和尚窮和尚周遊列國環遊世界的故事嗎?有一本書強烈推薦給大家,裡面寫了非常多類似這樣子離經叛道不像話的概念,書名叫做「專案管理─玩一場從不確定到確定的遊戲」。各大書局通路皆有販售。►存人心增加自己「連結」身價自己的身價,再怎麼樣就一個人,不管你可以觸及的空間或者是擁有的時間,都是有限的,都會封頂的。但是如果,可以把自己的身價連結不同人的話,這些人越多,哇塞,我們的身價就可以無限擴張了。所以我好喜歡李笑來老師「通往財富自由之路」這本書裡面寫的有關於每個人的三種商業模式:1.把自己的時間賣一次2.把自己的時間賣多次3.買別人的時間賣出去(第三個我就把它延伸成,將自己的身價進行連結)上面的「買」別人的時間,我把它想成是「交換」的概念,也變成我下面三個「多」的最重要根本。‧多幫:很多人都說,「人脈」非常的重要,也會提升自己的價值,重點是什麼叫做人脈?怎麼樣透過人脈提升自己的價值?我自己概念比較簡單:「人脈從來不是你認識多少人,人脈從來都是你幫助多少人」,幫助別人就是一種「存款」的概念,你如果沒有存款,將來怎麼會有機會能夠提款。存的越多,就有機會提的越多;這種交換的概念再簡單不過了。就像我從大陸工作回來之後,曾經有一段時間,我有台灣的好友需要到南京去看病,我就請我大陸好友幫忙,結果台灣的友人後來告訴我,他在大陸的被對待,幾乎就是VIP的行程;這讓我非常的感動,也向南京的友人表達最深的敬意和謝意。重點是,在南京友人幫我的時候,我們已經沒有任何的職場上和權利義務的關係,有的只是一份情誼。所以我很喜歡一句話,「拿掉了你的名片和TITLE之後,你還剩下什麼?」‧多給:有一本我非常喜歡的書,叫做「花掉的錢都會自己流回來」;這本書倒不是鼓勵我們要拼命地花錢(不過如果你要花在我身上,我也不會介意。)其實簡單的概念就是「有捨才有得」。你如果不付出,就想要獲得別人的青睞,別人的肯定,那麼認真想想如果把角色顛倒過來,你會願意嗎?所以就像我寫這篇文章,我也是很開心的把我知道的「給」出去;如果你也可以試著把你知道的、所喜歡的、覺得有趣有料的,也無私的分享出去給出去,不僅你會讓別人「看見」,或許生命也會有更多美好的「遇見」。當然啦,我也不會反對,你透過分享的方式,把我的這篇文章給用力「給」出去。‧多陪:我曾經在親子天下的一篇報導當中,特別分享我自己覺得「陪伴」是全天下最好的投資,也是最有價值的投資。尤其是體現在我這十多年來回家陪孩子的實際結果上面。最直接的驕傲,就是我的IG是我兩個女兒幫我建立的,而且裡面還有非常多他們的同學,你沒有聽錯是IG不是FB。所以當我女兒的同學父母親,聽到我有女兒的IG,而且他們的孩子還是我的IG好友的時候,眼神都流露出歐麥尬的不可置信,而我也同時展現出歐麥尬的驕傲自信。(心中OS就是:怎樣?我這個老爸和你們不一樣吧)陪伴,就是拿我們的「時間」給別人,拿我們的「生命」給別人,有什麼比這個投資更有價值,有什麼比這個投資更為迷人?原文引用:郝旭烈臉書
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2022-09-20 養生.聰明飲食
防腎結石 菠菜該配豆腐一起吃
八成以上的腎結石為「草酸鈣結石」,含有草酸及鈣的食物,往往就被視為眼中釘,像是要避開高草酸食物、要低鈣飲食,有菠菜不能配豆腐吃等迷思;研究發現,發生高草酸尿、高尿鈣,及有低檸檬酸尿的人,比較容易發生草酸鈣結石。因此,掌握腎結石飲食5原則,將有助降低草酸鈣結石發生機率。1.補充足夠水分→降低草酸尿濃度「多喝水」是關鍵。研究顯示,每日尿量2000㏄以上,能有效預防結石發生及復發。因為水可以稀釋尿液中的草酸沉澱,避免結石發生,只要小便變成無色時,累積24小時的尿量,通常會超過2000㏄。2.高草酸食物與鈣質一起吃→降低草酸尿濃度飲食中的草酸大部分會從腸道吸收後,再由腎臟排泄。因此,當吃了高草酸食物時,譬如菠菜、巧克力、草莓等,建議要與富含鈣質的食物一起吃,讓食物中的草酸與鈣質可以先在腸道結合,再隨糞便排出,才能減少在泌尿道形成結石的機會。因此,菠菜可以與豆腐一起吃、巧克力配牛奶、草莓與優格同吃才是正解。3.控制動物性蛋白質、鹽及糖的攝取→減少尿鈣排放研究發現,腎臟在代謝含氮廢棄物、鈉、糖及咖啡因時,會一併帶走身體的鈣質。換言之,假使經常攝取過量的動物性蛋白質、吃太鹹(每增加2300毫克的鈉離子,會增加40毫克的尿鈣排出)、常吃甜食,飲料、咖啡也喝得多,容易加重尿鈣的排泄,若此時剛好吃了高草酸的食物,就很容易造成泌尿道結石。4.維生素C攝取不過量→降低草酸尿濃度許多民眾喜歡吃維生素C錠,特別正逢疫情緊張時刻,有人甚至會將發泡錠當成水喝。值得注意的是,維生素C在體內會代謝成草酸,經常超量攝取,高量的草酸有可能會與尿鈣形成草酸鈣,提高結石的機率。因此,建議一般人每天維生素C攝取量,限制在100毫克即可(一顆芭樂約有100毫克維生素C)。5.多攝取蔬菜與水果→鹼化尿液、提高檸檬酸尿太酸的尿液容易形成結晶,透過補充蔬果可以鹼化尿液,減低尿路結石發生率;蔬果通常含有較高的檸檬酸,可與草酸共同競爭鈣質,不妨搭配高鈣食物,讓草酸在腸道與鈣結合,隨糞便排出,如此就能減少發生泌尿道結石的機率。
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2022-09-20 養生.聰明飲食
手搖飲料和罐裝飲料哪個含糖量高?營養師一張圖揭驚人真相
覺得手搖飲好像很多糖,所以改喝超商罐裝的?真有比較好嗎?雖然很多人已會看營養標示了,但你知道一瓶看起來健康的柳橙汁還有手搖飲的7分糖嗎?罐裝飲料 含糖量比一比1、果汁汽水 (600ml)含糖量:70.8g→約14顆方糖2、汽水 (600ml)含糖量:67.8g→約14顆方糖3、沙士 (600ml)含糖量:60.8g→約12顆方糖4、西打 (600ml)含糖量:58.2g→約12顆方糖5、果菜汁 (580ml)含糖量:48g→約10顆方糖6、檸檬紅茶 (535ml)含糖量:46.6g→約9顆方糖7、可樂 (435ml)含糖量:46.1g→約9顆方糖8、巧克力奶茶 (550ml)含糖量:45.2g→約9顆方糖9、奶茶 (600ml)含糖量:42g→約8顆方糖10、柳橙汁 (450ml)含糖量:35.6g→約7顆方糖計算含糖量 一天勿超過總熱量含糖量要如喝計算?營養師高敏敏指出,一顆方糖約=5g的糖=約20kcal,以果汁汽水為例 70.8g大約就是14顆方糖量,而衛福部建議每日精緻糖攝取不超過一天總熱量攝取10%最好能降至5%,例如:若每日攝取2000kcal為例,添加糖攝取應低於200kcal(最好更低至100kcal),大約是25-50g糖量=控制在5克方糖的概念。(推薦閱讀:去冰飲料、熱飲放涼比較甜? 營養師公開「爆甜真相」:不是因為多加糖啦)慎選飲料總類 避免落入陷阱但以上隨便一瓶飲料都超過了,高敏敏建議,喜歡茶類的人,要小心很多含糖茶的精緻糖量也不低;選奶茶類的人要注意體脂肪問題,有可能會有看起來不胖,但體脂肪高的情況;選果汁類的人,有時常常忽略營養標示跟膳食纖維,此外也不要被酸酸的飲品給欺騙了,為了減少酸度,反而可能會加入更多糖。(推薦閱讀:無糖茶當水喝超傷腎! 毒物專家公布茶喝太多3健康危機)值得注意的是,標榜健康的蔬果汁,雖然熱量不高,卻也有著約48g的含糖量,所以建議水果能吃就不要喝果汁,可以吃到更多纖維跟營養,咀嚼也能增強飽足感。(推薦閱讀:氣泡水取代白開水可以嗎? 小心造成「2種疾病」:常打飽嗝要注意)天然茶飲解口渴 避免傷健康如果真的喜歡喝飲料,高敏敏分享,可以喝無糖茶、牛奶、優酪乳、豆漿等,像現在夏天也可以自己泡杯冰冰涼涼的蜂蜜檸檬水來喝,而下次購買飲料前不只要注意熱量,含糖量也是一大陷阱,不得不慎!延伸閱讀: ·愛喝奶茶小心喝進的全是油! 營養師曝「手搖飲陷阱」:無糖也可能糖分爆表 ·天天喝自打果汁…竟變胖還罹糖尿病! 營養師曝「1關鍵」害的:跟甜度無關
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2022-09-19 養生.健康瘦身
真有喝水就會胖的體質?營養師:先想想你平常喝的到底是什麼?
當然沒有這種體質。體重的增加實際上是熱量平衡的結果:若吃的熱量超過身體所能消耗掉的熱量,多餘的熱量就會轉變成脂肪,而讓我們變胖。白開水是沒有熱量的,故沒有人會因喝水就變胖。 很多人會覺得可是自己什麼東西都沒吃啊,就只是喝了很多水,故覺得自己是喝水胖的。當然,如果你喝的是有味道的水、有熱量的水,喝多了,或長期喝下來當然會胖。但水是沒有熱量的,所以不會因喝水而胖。 基本上,一般飲料要有甜的感覺,約有10%左右的糖,換句話說,一個350cc鋁箔包的飲料就有約35公克的糖,即140大卡(每公克糖含4大卡熱量);而500cc的飲料約有200大卡。更不用說你所喝的飲料若加了奶精、各式調味糖漿(榛果糖漿、玫瑰糖漿等);或各式好料,如巧克力脆片、珍珠、粉條、布丁等,每種食物都有熱量,加的料越多,熱量就越高,往往隨便加一加熱量就上看300大卡。 而添加好幾匙奶精粉的「假奶」類產品,更常常飆漲到四、五百大卡的水平。以每多吃7700大卡可增加一公斤脂肪來看,每天一杯300大卡的含糖飲料,只要26天左右就可以讓你多增加一公斤體重。 因此,若你一直覺得自己好像沒有吃什麼東西,一直在懷疑自己是否有喝水會胖的體質,建議你不妨好好想想,自己平常喝的到底是什麼水。 作者簡介/Stella從事營養工作20年以上,曾任減肥中心、診所、美商公司及健康學習中心營養師,專精飲食營養、保健營養、減重等領域。 證照:中華民國專門職業及技術人員高考合格營養師;台北營養師公會會員。專長:減重/疾病/懷孕等營養諮詢、保健營養品諮詢、文章撰寫、訓練教材編寫、演講授課。 著作:《減肥新發現:不用算卡路里的減肥法》、《黃金比例好身材:營養師的纖體處方》、《抗病養生高免疫蛋》。 部落格:營養師Stella的減肥&營養部落格 延伸閱讀: 張曼娟:那一天我帶著爸媽上車,被小黃司機罵了,我卻覺得一片暖意
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2022-09-19 養生.生活智慧王
震不停!地震避難包該帶什麼 必備品項、逃生要訣一次看
昨(17)日晚間9時41分,台東縣發生芮氏規模6.4地震,今日下午2時44分,再度發生6.8強震,花蓮玉里鎮甚至有大樓倒塌,還有火車疑似出軌傾倒。地震震不停,全台從北到南都有感,《聯合新聞網》統整出緊急避難包必備品項,以及意外發生時的逃生要訣。一、質輕且容易取得物品的雙肩背包根據內政部消防署資料,緊急避難包最好是質輕且容易取用物品的雙肩背包,也要記得在背包外標註更新日期,每半年檢查一次緊急避難包,以確保內容物無損壞和過期,也建議可以放置於大門口或玄關附近等方便取得之處,意外發生當下能「拿了就跑」。二、備妥所需物品,並依家庭成員數量進行整理根據內政部消防署資料,緊急避難包最好備有這6大類:1、緊急糧食飲水包含飲用水、餅乾、巧克力、防災食品、真空速食食品等;有嬰兒的家庭應準備奶粉、真空包裝或罐頭副食品等。2、醫療及清潔品優碘、棉花棒、紗布等急救用品,以及溫度計、口罩、乾洗手、面紙、濕紙巾、衛生棉。另外,也務必準備常用藥,並注意藥品保存時效及保存方式。3、禦寒保暖衣物輕便外套、內衣、襪子、毛巾、手套、雨衣、小毛毯、暖暖包等,如果有小型睡袋,在可背負範圍內也可一併帶出。有嬰兒的家庭要另外準備尿布,嬰兒背帶最好也放在出門可隨手拿到的地方。4、貴重物品包含身分證、健保卡及存摺影本,其他合法證明重要證件影本。此外,也要記得準備少許現金以及零錢,必要時方便使用公共電話或自動販賣機。5、鞋子外出避難時要記得穿上鞋子,以防被路上碎石和玻璃刺傷。6、其他可預先準備哨子、防災地圖(可至內政部消防署或各直轄市、縣(市)政府網站下載)、可攜式收音機、手電筒、電池、打火機、瑞士刀、行動電源、充電器材等。如果家中有寵物,寵物的飲食需求也需要另外考量採計,一併放入緊急避難包中。三、地震逃生要訣當地震發生時,第一時間要保護頭部,盡可能找桌子等較為穩固的傢俱,並確實做好「趴下、掩護、穩住」三步驟。接著,等地震稍緩後,要遵守「不語、不跑、不推」的原則,並穿著鞋子外出避難,避免腳被路上的碎石和破裂物傷到。
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2022-09-09 養生.聰明飲食
柚子維生素C含量高!營養師揭3族群要注意,3大法則教如何挑選
柚子,念起來相似於「遊子」,且和保佑的「佑」字有諧音關係,加上剛好產季在中秋節前後,因此中秋節吃柚子成為了月圓人團圓的中秋節習俗之一。今天就讓《PrimePlus健康設計家》保健營養師 Grace 帶大家認識這個節慶水果吧!柚子與文旦的關係每逢中秋前夕,文旦跟柚子的關係都會被拿出來比較。實際上柚子屬於柑橘類水果,是柚類的統稱,蜜柚、白柚、紅柚都屬這類,文旦也是其中一種,所以文旦是柚子,但柚子不等於文旦喔!柚類多為圓球形,尺寸比文旦大,而文旦則是呈現上尖下寬的葫蘆狀,其實是蠻好從外觀來分辨兩者的。八月底到九月初剛好是文旦的產季,其他柚類產季則是在九月以後,所以基本上中秋節吃到的柚子都會是文旦品種。柚子的營養 柚子是個高營養價值的水果,富含維他命C,含量約是檸檬的1.5倍,可以協助人體清除自由基,達到抗氧化的作用。柚子的鉀含量也不少,已知鉀可協助排出鈉和水,進而控制血壓。而柚子中還有鈣質的存在,鈣質於酸性環境下吸收率較高,柚子又剛好屬於水果類別中富含檸檬酸的柑橘類,可增加鈣質吸收率。除了上述營養素外,柚子還含有生物類黃酮(植化素的一種)。有研究顯示,其中的柚皮苷(Naringin)具有很強的抗發炎及抗氧化效果,可偕同維他命C作用,減少氧化對人體造成的傷害。中秋節一定少不了大口吃烤肉,但在快樂烤肉的同時,可能會吃進對人體有害的多環芳香族碳氫化合物,以下簡稱PAHs。高溫燃燒木炭、肉品油脂滴入炭火所產生煙,都有PAHs存在,可透過附著於食材上或直接被吸入肺部進入人體,增加體內自由基,使人體氧化壓力上升。此時柚子就是一個很好的抗氧化食材!因為維他命C不耐熱,可以以果泥的方式將柚子加入沾醬,待肉烤好後沾著吃,不要跟著肉一起烤喔!或是當成飯後水果食用,達到抗氧化的效果。這些族群吃柚子要當心1.服用特定藥物的民眾柚子因為富含「呋喃香豆素furanocoumarin」,會抑制代謝特定藥物的酵素CYP3A4,因此有在服用以下圖中藥物的民眾,若食用大量柚子會抑制藥物代謝,造成血中藥物濃度升高,可能產生不良反應,應潛嚐即可。2.腎臟病患腎臟病患若出現高血鉀的情形時,要避免在飲食中攝取過多的鉀。因為每100g文旦含132mg的鉀,所以有腎功能問題的患者,在中秋節時應留意食用量,避免造成高血鉀的問題。另外家中有毛小孩的民眾也要注意別讓他們太靠近柚子。因為寵物的嗅覺較靈敏,柚子散發出的氣味容易造成他們呼吸道的負擔,且柚子皮含有某些特殊成分,如:(精油Essential oils、補骨脂素Psoralen),若寵物在高劑量、長時間接觸或誤食情況下,可能會引發皮膚不適或上吐下瀉的症狀,因此不要為了可愛就將柚皮帽戴在家中萌寵頭上喔!三大法則挑選好文旦「人生就像一盒巧克力,你永遠不知道你會吃到什麼口味。」 挑選水果時也不例外,往往選了又選,滿心期待的放入口中,卻被狠狠背叛。又甜又多汁的水果誰不愛,之後在挑選文旦時,不妨試試看以下三大法則:法則一、形狀確認 選擇底寬上尖的短三角型,且端正不歪斜,果肉比率比較高。法則二、觀察外觀 表皮光滑、油胞細膩,相對的果肉也會比較細緻。 顏色上,若還會久放可挑選淡綠色,短時間會食用則可挑選黃綠色外觀。法則三、秤秤重量 大小不重要,重量才是重點! 具沉重感的果實,表示果肉及水分足,發育也比較完整。新鮮的柚子,表皮水分飽滿,外觀光滑呈現淡綠色,此時雖然是可以吃,但口感較硬,甜度也較低。可將其靜放於陰涼處7-10天,表皮顏色會轉為黃綠色且微皺,此時的果肉多汁柔軟,甜度也會提高,這個過程又稱為「辭水」(俗稱消水)。看完今天的文章你是否對柚子又更了解了呢?《PrimePlus健康設計家》先預祝大家中秋節愉快!中秋節別只顧吃烤肉、吃月餅,不要忘記來點柚子,搭配適量的蔬果避免月圓人圓圓!本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載
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2022-09-09 養生.聰明飲食
喝咖啡、茶會心悸?美國FDA教你搞懂9個常見的咖啡因的問題,喝咖啡更健康!
早上起床第一件事就來杯咖啡或茶,期望飲料中所含的咖啡因幫助提振精神,相信很多上班族都是如此,然而你知道咖啡因不僅存在咖啡中,其他茶飲也有,美國FDA針對9個常見的咖啡因的問題做說明!FDA表示,咖啡因可以成為大眾飲食的一部分,但攝取過多的咖啡因會對健康造成威脅。而每天攝取咖啡因的量又根據體重、服用藥物、個人敏感性等因素而有所不同。1、哪些食物和飲料含有咖啡因?咖啡因天然存在於咖啡、茶和巧克力中,也存在於一些用作調味的植物中,例如瓜拿納、南美流行的替代茶,例如馬黛茶(巴拉圭冬青)和冬青葉;此外,咖啡因也可作為食品和飲料的成分添加物。2、如何了解食物或飲料中含有多少咖啡因?飲料中咖啡因會因為所使用的咖啡豆、茶葉的種植、加工方式、飲料產品的製備方式等因素而有所不同。最簡單的方法就是查看產品標示,包裝食品都會載名含有多少咖啡因資訊。‧一罐12盎司(約355mL)的含咖啡因飲料約含有30-40毫克的咖啡因‧一杯8盎司(約237mL)的綠茶或紅茶含有30-50毫克的咖啡因‧一杯8盎司(約237mL)的咖啡接近80-100毫克的咖啡因‧能量飲料中的咖啡因含量,每8盎司(約237mL)40-250毫克的咖啡因3、宣稱咖啡、茶“不含咖啡因”,就真的表示不含咖啡因?無咖啡因咖啡及茶的咖啡因含量較低,但仍含有一些咖啡因。例如,無咖啡因咖啡通常在8盎司(約237mL)中含有2-15毫克。4、多少咖啡因才算過量?對於健康的成年人,FDA已將每天400毫克(即大約四五杯咖啡)列為不影響健康的量;然而,每個人對咖啡因的影響、敏感程度、代謝咖啡因的速度(分解)都存有差異。5、如何知道自己攝取過多咖啡因?過量攝入咖啡因會導致:失眠、緊張不安、焦慮、心跳變快、胃部不適、噁心、頭痛、煩躁。6、咖啡因對健康有害?FDA推估,攝取約1,200毫克咖啡因、0.15湯匙純咖啡因,就會出現中毒症狀,像是癲癇發作。7、孩子可以喝含咖啡因飲品嗎?美國兒科學會不鼓勵兒童和青少年攝取咖啡因和其他興奮劑。8、大量攝取咖啡因對於睡眠有幫助?咖啡因是一種興奮劑,會變得更加警覺和清醒。身體可能需要4-6小時才能代謝掉吃進肚子的一半食物。所以,晚餐時喝杯咖啡會保持睡前清醒,不會幫助睡眠。9、如何因為減少咖啡因的攝取,引起不適的副作用?如果習慣每天喝含咖啡因的飲料,但開始想要減少咖啡因攝取量,最好逐漸減少。突然停止會導致戒斷症狀,如頭痛、焦慮和緊張。與阿片類藥物或酒精戒斷不同,咖啡因戒斷並不危險,但可能會讓人感覺到不適。
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2022-08-28 癌症.乳癌
乳房纖維囊腫不等於乳癌病變!發生原因、診斷及治療方式,一次告訴你
乳房摸起來覺得有點硬硬的,不再是柔軟觸感?不論是纖維化或乳房囊腫,都稱為纖維囊性變化。超過90%的女性有纖維囊腫的變化,多半發生在30~50歲,纖維囊性變化在育齡期最常見。乳房纖維化:纖維化是結締組織在胸部形成纖維,纖維化區域摸起來有彈性且堅硬。乳房囊腫:乳房在承受刺激下,分泌物會比較多,也容易產生一些水泡,單一水泡叫「水囊」又稱為「囊腫」。在30-40 多歲的女性中最常見,但可能發生在任何年齡的女性身上。每個月荷爾蒙變化導致囊腫變大且變得疼痛,在月經期之前更為明顯。液體開始在乳腺內聚積時,由於太小而無法察覺出,當液體繼續聚積,會發展成大囊腫,可以輕易感受到,並且可以大到1-2 英寸(2.54-5.08公分)。纖維囊性變化診斷多數情況下,纖維囊性變化根據症狀來診斷,例如乳房腫塊、腫脹、壓痛或疼痛。這些症狀在的生理期之前通常會更嚴重,並且在月經週期的不同階段發生變化(例如腫塊變大或縮小)。如果有疑慮,擔心是惡性腫瘤,一般會進行乳房超音波檢查,確認腫塊是否為是否有液體。纖維囊性變化會影響離患乳癌風險?乳房纖維化和單純的囊腫都不會增加,日後離患乳癌的風險;複合性的囊腫和實性腫塊有可能會增加日後離患乳癌的風險,但還是要取決於組織檢查結果。纖維囊性變化的治療多數有纖維囊性變化且沒有惱人症狀的女性不需要治療,但醫師可能會建議密切觀察變化。如果有輕微不適,可以透過合身、支撐性胸罩、加熱或使用非處方止痛藥來緩解疼痛。飲食上避免咖啡、茶、巧克力和含咖啡因飲料,對於乳房症狀會有所改善。雖然目前還有沒研究尚證實咖啡因與囊腫的關聯性,但許多女性在嘗試過後覺得對症狀有所改善。乳房腫脹對女性來說是惱人的事情,醫師建議要緩解症狀可使用非處方止痛藥,像是對乙醯氨基酚(Acetaminophen)或布洛芬(IBUPROFEN)。有人建議補充維生素或植物萃取保健食品可能會緩解症狀,但到截至目前為止,尚無證明是有幫助得,如果大劑量服用,還可能產生副作用。有嚴重症狀的女性,醫師會開荷爾蒙,例如口服避孕藥、他莫昔芬(Tamoxifen)或雄性荷爾蒙(Androgen),不過也要注意可能產生副作用。如果乳房症狀沒有改善或持續惡化,記得務必尋求專業醫師評估及治療,以免耽誤治療黃金期。卵巢癌經常被稱作『婦女隱形殺手』,澳大利亞卵巢癌協會(Ovarian Cancer Australia)提出卵巢癌警示症狀!盤點~婦女必做5大健檢項目......https://bit.ly/3oOQpy0
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2022-08-21 養生.運動健身
練肌力能解下背痛、腿無力 醫師教長輩如何增肌也增重
長輩上健身房好處多,深蹲、硬舉等大重量、多關節動作效益最佳,但也要求身體活動度,動作、發力須精確到位,最好有專業教練指導,才能最大化訓練成效,安全增重。醫師說,坊間業者多而雜,尋找專業教練可優先辨明美國四大證照,具醫事人員資格者更優。「重不等於會受傷」,教練協助循序漸進,安全增加肌肉量。台灣運動醫學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青指出,中老年最常出現下背痛、肩膀痛及腿腳無力,有不少和核心、肩背、臀腿等肌群無力或失能相關。而做深蹲、硬舉、划船等針對大肌群的多關節阻力訓練,經妥善規畫就能安全增加肌肉量,更讓長輩能以正確的動作模式起身、搬重物,甚至從事較激烈的體育活動。林杏青指出,長輩往往擔心大重量容易致傷,但其實「重不等於會受傷」,而是要漸進增加負荷量,逐步增加組數、次數、重量,讓訓練「有挑戰性」,才能刺激肌肉生長,進而增加肌力,久未運動、體能差也沒關係,從最小負重開始訓練,再循序漸進往上加。優先找美國四大體適能組織證照,有治療師等證照更佳。林杏青表示,若家中長輩想健身增肌,須先就醫評估心肺狀況、骨骼有無結構異常,再尋求專業教練量身打造菜單,避免運動傷害。不過坊間業者及教練品質參差不齊,可優先認明美國四大體適能組織ACE、NSCA、NASM、ACSM證照,並選擇授課經驗豐富者。林杏青說,若教練具備物理治療師、護理師等醫事人員證照,還可在發生心律暴增,缺氧前兆,嘴唇發白等緊急狀況時,及時處置,更保障長輩安全,可優先考慮。林杏青建議,長輩若沒有任何訓練基礎,強烈建議先尋求教練指導。好的教練通會先評估學員病史、健康狀況,運動時從旁輔助,絕不「一套打天下」或一味加大重量,以確保動作品質,並滾動調整課表。健康增重講求「七分飲食、三分運動」,飲食均衡、少油糖是基本。營養師認為,長輩最怕肌少,須多攝取蛋白質,但牙口能力退化、有的人還有三高,建議採「半肉半豆」並切小塊、善用不同料理方式,運動前後可適量補充熱量,也要避免易發胖、難察覺的「一口肥」食物。牙口退化、有三高,可採半肉半豆,先吃豆魚蛋肉類,再吃菜飯。營養師郭環棻指出,樂齡族牙口能力退化,咀嚼力度弱,且腸胃消化液分泌不夠,為避免影響吸收,建議正餐先從豆魚蛋肉類入口,確保蛋白質攝取充足,有增肌原料,也避免先吃菜、飯太佔胃容量,影響蛋白質攝取意願。郭環棻表示,部分長輩有膽固醇、血脂肪控制不佳問題,可分配一半蛋白質自大豆製品攝取。傳統板豆腐、無糖豆漿、蒸黃豆、毛豆都是優質來源;而百頁豆腐、油豆腐、蘭花乾、炸豆皮等,脂肪含量過高,盡量避免。郭環棻說,肉類應選擇脂肪低部位,少吃皮,若擔心長輩嚼不動,可利用鳳梨、檸檬、蘋果等水果醃漬,以天然酵素軟化肉質,打成泥做漢堡排也可以,或切短至不超過1.5公分長度,輔助咀嚼不佳的情況;使用0.01%濃度鹽滷,肉質保水度上升會更柔嫩,但不適合高血壓族。運動前30分鐘,可吃香蕉、豆漿等快速供應能量的食物。郭環棻建議,吃完正餐最好隔2小時再運動,若擔心長輩肌肉量不夠、體力易不支,運動前30分鐘可攝取好消化、好吸收、可快速供應能量的食物,例如香蕉、含糖豆漿、巧克力牛奶、饅頭夾蛋等。郭環棻說,樂齡族若平時有規律散步習慣,每日建議攝取1600至1800大卡即可,但若有攀岩、爬山、吊單槓等激烈運動習慣,通常是2300至2500大卡,要取決於運動量及身體組成。維持或增加肌肉量,也要每天攝取每公斤體重1.2克的蛋白質,具體菜單安排可洽專業營養師。郭環棻提醒,想健康增重,六大類飲食應均衡攝取,少吃油炸、高糖鹽是基本原則,也要留意水晶餃、鍋貼、水餃等「一口肥」食物,油脂比想像中多,又很重口味,胃口一開易攝取過量。健身補充品 長輩能吃嗎?健身族群流行吃高蛋白粉、肌酸、BCAA(支鏈胺基酸),長輩是否也適合?郭環棻表示,如果牙口能力不錯,平常吃肉、吃蛋,或喝未過濾的濃豆漿補充當點心即可;但如果體能好、運動強度夠,適量高蛋白粉確實可幫助增肌,運動前吃BCAA也能避免過早疲勞,提升訓練品質。至於肌酸會造成肝腎負擔,較不適合肝腎功能有狀況的長輩食用。