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副交感神經
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2022-01-02 養生.運動健身
白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠
▌對睡眠感到緊張如果說世上有什麼地方最適合研究睡太少的影響,那個地方一定是大學。現在的學生似乎跟我在他們這年齡時一樣睡得不夠。去年有一位十分認真的大學部學生考試考壞了,到辦公室找我。我們討論這件事時,她對教材的理解程度讓我印象深刻,顯然真的是因為睡眠不足她才表現失常。她承認她通常只睡四小時,考前一晚也不例外。我問她為什麼睡這麼少時,感覺像聽到與她相同年紀的自己在講話。她通常凌晨兩、三點上床睡覺,很難入睡,覺得還沒休息夠又早早醒來。白天她沒辦法不在課堂上打瞌睡,靠咖啡因在圖書館看了很久的書之後,到晚上又沒辦法入睡。大學生是一種特別的人類。部分原因在於許多大學生初嘗長大的滋味,但還沒有擔起大人的責任。我許多睡眠不足的學生離開象牙塔之後別無選擇,只能安定下來、多睡一點,但有些人會繼續睡眠不足。依據某些研究結果,美國大約有10 %的成人罹患可診斷的失眠症(也就是經常需要半小時以上才能入睡或整晚都無法入睡),大約有三分之一的成人覺得自己睡不夠。在其他地區,失眠的普及率也相仿。可以想見,許多失眠者,亦即大約5%的美國人,求助於安眠藥。為什麼這麼多人白天休息太多,晚上又無法休息?要解答這個問題,我們必須探究在腦中交互作用、掌控清醒和睡眠的兩個重要生物過程。這兩個過程正常運作時,我們會在早上精神奕奕地醒來,整天大部分時間愉悅地清醒著,晚上則緩緩入睡。這兩個過程如果混亂,我們就會在課堂上或會議中不禮貌地睡著,晚上卻痛苦地難以入睡,早上又醒得太早,或是帶著恐怖的頭痛輾轉難眠。第一個系統是週期接近二十四小時的晝夜循環,由腦部下視丘(hypothalamus)中一群特殊細胞負責調節(這團細胞有個讓人昏昏欲睡的名字,叫做視交叉上核〔suprachiasmatic nucleus〕)。這些細胞早上會通知腎臟上的腺體製造皮質醇,藉以叫醒我們。皮質醇是刺激人體消耗能量的主要荷爾蒙。夜幕降臨時,下視丘會呼叫同樣位於腦中的松果體製造褪黑激素(melatonin)。褪黑激素是「吸血鬼荷爾蒙」,有助於睡眠。晝夜系統像時鐘一樣每天依據光線亮度和其他經驗調整。有時差經驗的人都知道,晝夜節律可以藉由光線和其他環境線索慢慢調整(每天大約一小時)。如果人體完全依賴晝夜節律來調節睡眠,將會造成問題。想像一下如果連續幾天睡眠不足又沒辦法睡晚一點,或是即使睡了很多也沒辦法晚睡,會有多糟糕呢?所以,還有另一個與活動量關係密切的系統也能調節我們的睡眠和清醒狀態。這個自動調節系統的功能類似沙漏,計算我們已經清醒了多少時間,好慢慢累積壓力,促使我們睡覺。我們醒得越久,睡眠壓力就會越來越大。這個壓力來自腦部消耗能量後產生的腺苷酸等分子逐漸增多。接著我們藉由睡眠讓沙漏重新開始計時,主要是透過非快速動眼睡眠。整體說來,這個自動調節系統可協助平衡我們清醒和睡眠的時間,如果我們醒得太久,這個系統可抑制晝夜系統,協助我們回復減少的睡眠時間。在正常環境中,晝夜和自動調節系統攜手合作,維持固定的睡眠與清醒循環。但生命不可能永遠固定。如果房子失火、一群飢餓的土狼從動物園跑進社區,或是岳母突然說要搬過來一起住,那該怎麼辦?這些攸關性命的危機會啟動體內的戰或逃(fight and flight)系統,觸發過度激發(hyperarousal)狀態。一瞬間,身體會釋放出腎上腺素和皮質醇等大量荷爾蒙、加快心率、讓大量糖進入血液、暫停消化系統,同時提高警覺程度。這些荷爾蒙顯然還會抑制允許睡眠的過程,這是維持持續警戒的重要適應行為。今晚要應對緊急狀況,所以我們不會睡著。如果一切順利,火災撲滅了、土狼抓回去了,岳母也走了,我們就會回歸平衡,第二天晚上我們會睡得特別香甜,以便償還睡眠債務。戰或逃反應(也就是交感神經系統)對睡眠的影響,可以解釋運動對睡眠的影響為什麼如此重要以及有何重要。我們如果在睡前全速跑一公里或舉起重物,往往很難入睡,因為激烈的身體活動會開啟這個系統,造成激發狀態。相反地,白天做些適當的身體活動,例如踢一場足球、一兩個小時的園藝工作或長距離散步,都有助於睡眠。這些活動可以提高睡眠壓力,同時刺激身體以更深層的休息與消化(rest and digest)反應(也就是副交感神經系統)來抵消起初的戰與逃反應。除了其他效用,運動後恢復可逐漸降低皮質醇和腎上腺素基本值、降低體溫,甚至有助於調整晝夜節律。雖然身體活動無法預防或治療所有睡眠問題,但有多項研究證明適當的運動通常有助於睡眠(但不要在睡前),規律運動的效果更好。一項涵括兩千六百名各年齡層美國人,並排除體重、年齡、健康狀況、吸菸和憂鬱症等因素影響的研究發現,每週規律進行至少一百五十分鐘中度或激烈活動的人,不僅睡眠品質改善65 %,白天也比較不容易昏昏欲睡。因此,睡眠充足可讓身體有足夠時間休息和修復,有助於增加活動量和改善運動表現。睡眠時間少於六小時的青少年,受傷率是睡八小時以上的青少年的兩倍。最後,身體經常缺乏活動的成人比較容易有失眠困擾。 失眠不是緊急狀況造成的一、兩晚上睡不好,而是長期狀況。它經常會引發惡性循環,所以格外令人難受。如果通勤時間過長、社會衝突或過度困難的家庭作業造成的潛在慢性壓力,使得皮質醇等壓力荷爾蒙異常升高,我們就會在晚上該睡覺時變得過度清醒,或是在一、兩次非快速動眼和快速動眼睡眠循環後醒來。我們陷入慢性睡眠不足時會製造更多皮質醇,尤其是在晚上。皮質醇讓我們睡不著,使問題持續下去,失眠更加嚴重。 糟糕的是,導致皮質醇升高和睡眠不足的壓力,還會抑制免疫系統和指揮身體儲存更多器官脂肪,緩緩危害健康。缺乏睡眠也會改變調節胃口的荷爾蒙,使飢餓素(ghrelin)增加,讓我們感到飢餓,同時抑制降低食欲的荷爾蒙瘦體素(leptin),進而造成傷害。我睡不夠時會吃比較多零食, 許許多多睡眠不足的大學生半夜找東西吃時,學校旁邊就有便利商店可以方便地買到各種點心和高熱量零食。更糟的是,慢性睡眠不足導致慢性發炎,妨礙夜間正常製造生長激素。總而言之,睡眠不足助長肥胖、第二型糖尿病和心臟病等相關病症,此外睡眠不足本身也和癌症有關。接著更慘的是,體重過重的人入睡後呼吸困難的風險較高(睡眠呼吸中止),因此更容易睡不好。狩獵採集者固定活動量大且沒有律師,所以應該比大多數工業化人類更不容易失眠,但他們當然也有壓力,偶爾也會睡不著。倘若確實如此,他們幾乎篤定不會掉進頭痛醫頭、腳痛醫腳的現代陷阱中。最常見的治標型現代睡眠治療法是用酒精自我治療;然而酒精起初讓人昏昏欲睡,但後來會擾亂維持睡眠的神經傳導物質。更可怕的是,我們已成為睡眠工業集團的犧牲品。對睡眠感到焦慮的民眾受到慫恿,花大錢購買高科技床墊、聲音製造機、抗噪耳機、遮光窗簾、防止枕邊人打呼的裝置、眼罩以及各種高效能寢具。這些大致上無害的產品,一定會讓睡在火堆邊地上的祖先覺得好笑,但我們應該特別注意安眠藥的濫用問題。安眠藥是規模相當龐大的產業,很容易吃成習慣。除去成藥不計,美國的安眠藥處方從一九九八年至今已增加三倍以上。 安眠藥雖然相當普遍,但其實很危險。依據一項涵括三萬多人觀察研究指出,經常服用安眠藥的美國成人,其後兩年半的死亡風險增加將近五倍。其他許多研究也指出,安眠藥與憂鬱症、癌症、呼吸問題、錯亂、夢遊和其他危險密切相關。如果這些警告不夠可怕,還有幾項研究指出安眠藥的效用大多是安慰劑效果。失眠者和健康對照組服用常見助眠藥物(例如讚您眠〔Sonata〕和順眠〔Lunesta〕)的平均睡眠時間,與服用安慰劑的參與者相同(大約六小時二十分),入睡時間只減少十四分鐘,不過有些人表示第二天有記憶喪失現象。席格爾表示:「二十年內,大眾對安眠藥時代的看法將與現在我們對接受吸菸的看法一樣。」 ▌對睡眠感到焦慮做總結之前,我們再回到我在這一章開頭提出的問題:如果人類受演化影響而會盡量休息,為什麼又有那麼多人不愛睡覺?我無意忽視許多人因睡眠不足而危害自己健康和他人性命(尤其是開車時),但有些危言聳聽者不考慮演化和人類學對睡眠的觀點,經常誤解大眾的睡眠行為不正常,這種行徑跟我們妖魔化久坐沒什麼不同。製造大眾對睡眠的恐慌或許有利可圖,我們的社會也比較容易批判與身體活動和缺乏活動有關的行為。我們認為坐著就是不好、睡眠就是好。事實上,這兩種休息方式都是正常但差異極大的行為,代價和效益都很複雜,受環境和當代文化規範影響極大。如果讀者對自己的睡眠健康感到懷疑,睡眠研究人員建議問自己這五個簡單的問題: .你滿意自己的睡眠嗎? .你是否整天保持清醒,不會打瞌睡? .你在凌晨兩點到四點間是否睡著? .你晚上清醒的時間是否少於三十分鐘? .你的睡眠時間是否介於六到八小時之間?如果這些問題的答案是「通常是或總是」,就表示你睡得很滿足,知道自己通常睡得很夠。如果不是,希望讀者們尋求解決的途徑是認知行為療法等研究完整、合理又有效的方法、嚴守規律作息等良好習慣,當然還有運動。需要一再重複的是,睡眠和活動兩者密不可分:我們的活動量越大,睡得就越好,因為身體活動可提高睡眠壓力、降低慢性壓力,進而緩解失眠。就這方面而言,身體活動和睡眠不是彼此眼紅的對手,而是合作夥伴。一個人好意地經常嘮叨我們多運動,但又不時催促我們多睡覺,其實或許並不矛盾。※ 本文摘自《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》。《天生不愛動:自然史和演化如何破除現代人關於運動與健康的12個迷思》作者:丹尼爾.李伯曼 譯者:甘錫安出版社:鷹出版 出版日期:2021/12/28
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2021-12-26 養生.運動健身
跳繩不只增肌減脂,還能預防骨鬆、按摩內臟!醫師教你正確跳繩不傷膝蓋
天氣太冷太熱、下雨或空汙⋯⋯不適合出門運動的時候,跳繩莫過於 CP 值最高的居家運動,不僅能在短時間內能達到最大熱量消耗,而且器材方便攜帶和收納,取得容易,不花大錢也能幫助減重。跳繩還有哪些隱藏版的好處呢?常見的跳繩迷思和真相又是什麼?最後別忘了看跳繩小叮嚀,避開運動傷害才能享受跳繩的滿滿好處。跳繩好處多:增肌、減脂,還能預防骨鬆!其實跳繩除了能幫助減肥,還有以下六大好處,對全身都有益:甩肉減肥:跳繩一跳就能運動到全身,根據國民健康署的各類運動消耗熱量表,快速跳繩30分鐘所消耗的熱量,比游泳、騎腳踏車和大多數球類運動來得更多。強化心肺和肌力:跳繩可強化心肺功能,且因為跳躍動作主要運用大腿肌肉的等長收縮、離心、向心這三種作用力訓練肌肉產生力量,可以訓練不同肌肉群在同時間的肌力與收縮速度。預防骨質疏鬆:身體在彈跳時會產生「抗衡阻力」(也是所謂「負重」),而跳繩、爬山、慢跑等「高強度負重」運動有助於建立和維持骨密度。根據衛福部《骨質疏鬆症臨床治療指引》,從事地面反作用力達體重兩倍以上的運動,如反覆跳、跳繩、踏步、踏階運動等等,可改善停經前/後婦女腰椎及股骨頸的骨密度。但若本身已有骨質疏鬆或其他骨折風險,建議先諮詢醫師。按摩內臟,緩解便秘:跳繩過程中上下震盪會按摩到內臟,刺激血液循環,促進新陳代謝、帶走身體多餘廢物。減重名醫呂紹達指出,彈跳時可盡量加大腰和胯部的轉動,有助加強腸胃蠕動,緩解便秘。訓練平衡感:跳繩利用手甩繩、腳跳起相互配合完成動作,運用到四肢與全身,可以訓練交感及副交感神經(即自律神經)的控制能力,並增進不同肌肉的統合協調作用。幫助長高:專長兒童及青春期生長評估的兒科醫師陳奕成表示,跳繩確實可以幫助長高,不過持之以恆的適量運動也很重要。物理治療師徐芳生建議臨床發展正常、即將進入青春期的青少年,可以採行「動作協調技巧+心肺有氧+核心穩定」的運動組合,例如游泳、跳繩、花式跳繩、瑜珈球和球類活動,幫助刺激生長板。跳繩傷膝蓋?跳繩會讓小腿變粗嗎?醫師破解迷思但你可能聽過:跳繩容易傷膝蓋,還會長蘿蔔腿?亞洲大學附屬醫院復健部部長周立偉解釋,跳繩不會造成前述現象,若跳完後腿部感到不適應該是跳錯、暖身不夠,或運動後沒拉筋導致。周立偉指出,跳繩為原地跳躍的垂直力量,且雙腿併跳時承受的反作用力相較跑步低,且跳繩能鍛鍊下肢肌肉,「只要擁有強健肌肉,就不容易傷膝蓋」。而大眾之所以認為跳繩會養出蘿蔔腿,是因為跳繩主要使用小腿肌肉,所以運動後肌肉會充血腫脹,造成腿粗的錯覺,但只要透過拉筋及充分按摩,就可以舒緩小腿緊繃感。減重名醫呂紹達曾分享,繩子長短好控制、易握,且能準確調整做操力道和距離,尤其在跳繩過後可直接拉伸肌肉,使線條變長變纖細,所以跳繩也是很好的伸展工具喔。跳繩怎麼跳才對?必知跳繩技巧醫師建議,可穿著吸震緩衝性佳的運動鞋,跳繩時利用前腳掌輕輕彈跳,著地時膝蓋微彎,就能減輕膝關節的負擔。若中老年人的骨骼和肌肉力量不足,及體重過重、膝蓋有舊傷的人,則比較不適合跳繩。另外,跳繩前應充分暖身,沒有做暖身運動的話一開始心臟調節跟不上跳繩速度,容易覺得喘不過氣,這時除了把速度逐漸放慢,可同時用嘴巴和鼻子呼吸,將雙腳微蹲、上半身前傾,雙手扶住膝蓋,以利調節呼吸。最後,在開始運動之前需要先學會掌握跳繩三大重點,包括繩長、握把姿勢和站姿。呂紹達對跳繩運動的步驟提醒如下:1. 眼睛視線向前。2. 預備動作時兩手握住跳繩手把,上臂要輕夾腋下。3. 兩手握把高度要一致,由外向內握住。4. 手持握把時,大拇指和食指不要互扣或交疊,要緊拉繩子使前臂高於手肘。5. 膝蓋打直不彎曲。6. 將繩子中線踩在腳底前端1/3處,並拉直繩子。看完這篇,你就可以重拾小時候體育課玩過的跳繩,讓它成為最好的健身夥伴和瘦身的好工具吧!資料來源:《謠言終結站》跳繩傷膝、小腿變粗? 醫︰錯誤觀念臺中榮總醫訊 - 骨質疏鬆症的運動各類運動消耗熱量表運動30分鐘消耗的熱量(大卡) 《1週跳3天,2週瘦1圈!驚人的燃脂跳繩減肥操:1個動作,腰腹臀腿全瘦到,跳出瘦子體質,從此不復胖!》延伸閱讀: 「心理諮商」有用嗎?在做什麼?心理師公開:諮商前,你該了解的「11大問題」
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2021-12-08 該看哪科.精神.身心
營養素不足,造成夜不能眠! 醫師教你三種失眠情況該怎麼吃、12種有助於睡眠的營養素
近年來,許多人因為工作、人際關係、感情壓力過大,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態,導致「眾人皆睡我獨醒」的失眠情況。失眠已經成為現代社會的「文明病」。適當睡眠與休息是人體最重要的修復機制,長期睡眠不足,將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之,一旦發現有失眠、睡不好的症狀,就得積極解決。一般人都以為失眠是神經、壓力或是疾病造成的結果,而在眾多原因中,身體內的營養元素往往最容易被忽略。營養素不足,造成夜不能眠現在營養補充品廣泛使用於醫療,分子矯正精神醫學(Orthomolecular psychiatry)遵循「菲佛定律」:「對於每一種對患者有益的藥物,都有一種天然物質可以達到同樣的效果。」在營養學領域中,希望能夠透過食物和天然的營養素,針對在臨床醫師診斷過後,確認不需要藥物治療的亞健康族群,或者是需要額外補充缺乏營養的族群,像是長期喝酒、年長、懷孕期或哺乳期的婦女,輔助藥物治療,進而減少藥物使用量,或是藥物使用時間長度。透過支持飲食中攝取不足的營養素,可以提供合成睡眠激素的原料,來放鬆情緒、紓緩肌肉緊繃、改善神經修復、提高副交感神經活性、支持內分泌正常抗壓調節能力,進而幫助縮短入睡時間、加深睡眠品質,改善早晨精神體力。越來越多的醫學證據表明,充足的營養攝取對睡眠很重要,如果缺乏關鍵營養素,如胺基酸、鈣、鎂和維生素B群、抗氧化維生素、植化素等等,都會與睡眠問題有關。透過功能醫學檢測,可以評估每個人失眠的根本原因和缺乏的細胞營養素,才能夠針對個人情況,設計適合的飲食和營養補充計劃,真正達到改善體質和營養狀態的目標。【延伸閱讀:越睡越累,竟是肥胖惹的禍! 醫師教你「睡眠呼吸中止症」該如何改善】營養充足就好睡,睡一個好覺!俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!◆ 色胺酸色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。色胺酸能促使腦神經細胞分泌5– 羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生素B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!◆ B群維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。◆ 茶胺酸一提到茶,就會聯想到「咖啡因」,從而認為是提神的營養素。其實,茶胺酸是茶葉中特有的胺基酸,存在於紅茶、綠茶、抹茶中,可促進神經釋放多巴胺和GABA等神經傳導物質,能助眠、減緩焦慮,被稱為是「放鬆胺基酸」。研究顯示,補充茶胺酸能增加大腦的α 波的活性,而α 波是促進放鬆的腦電波。在茶類中,以綠茶的茶胺酸含量最高。不過綠茶中也含有咖啡因,因此過量喝綠茶也可能干擾夜間的睡眠品質!若有睡眠困擾,或本身對於咖啡飲敏感者,建議傍晚過後勿喝綠茶或其他茶類,或者選擇含有茶胺酸的綠茶萃取營養補充品。◆ γ–氨基丁酸(γ–GABA)腦部自行產生的抑制性神經傳遞物質,也存在於各種食物中,特別是在發酵食物中,能改善睡眠,調節自律神經(活化副交感神經系統)、減緩緊張、減少壓力、提高表現力。此外還能促進生長荷爾蒙分泌、使骨骼肌肉的增強、提高免疫力,對高血壓有緩解作用。然而,飲食攝取的GABA,無法穿透過血腦障壁,所以如果需要外源性補充要選擇有特殊專利的GABA原料使用。◆ 聖約翰草聖約翰草,又叫「貫葉金絲桃」,在歐洲使用歷史悠久的草藥,主要用來調節情緒障礙,像是焦慮、憂鬱、更年期或季節性情緒失調,同時也能夠提高夜間褪黑激素,調整晝夜節律,改善睡眠。◆ γ–榖維素γ–穀維素主要存在胚芽、糙米的米糠中。研究發現,飲食攝取或是外源性補充可以提升副交感活性,改善睡眠品質、更年期的情緒不穩,以及幫助放鬆,適合調整自律神經失調的情況。◆ 西番蓮對抗失眠與頭痛效果極佳的「天然鎮定劑」,含有豐富的類黃酮與生物鹼,用於紓緩壓力、改善失眠、鎮定神經。研究指出,食用西番蓮萃取物能縮短入睡時間、延長睡眠時間、提高睡眠品質、調節生理時鐘,並改善生理機能。◆ 洋甘菊有多篇研究證實,洋甘菊對於多種健康有益,從抗發炎到傷口癒合、預防糖尿病,以及對感冒、心血管都有益處。洋甘菊含有多樣的萜類及黃酮類物質,尤其是芹菜素(Apigenin),芹菜素與大腦中的特定受體結合,有助於抗焦慮、助眠。◆ 鎂鎂是天然的鎮靜劑,補充鎂能幫助穩定神經、放鬆肌肉,對於獲得良好的睡眠非常重要。鎂能協助調節褪黑激素以及GABA受體,因而改善睡眠品質。發表於︽醫學科學研究期刊︾的一項雙盲臨床試驗發現,睡眠障礙、失眠的老年人連續八週補充五百毫克的鎂後,睡眠時數及效率、血液褪黑激素濃度、入睡時間等,都有明顯改善。礦物質的吸收利用率較低,建議挑選胺基酸螯合鎂,吸收率較高,也不易造成腹瀉。◆ 鈣根據「國民營養健康狀況變遷調查」,國人普遍鈣質攝取不足。鈣是維持骨骼健康的重要因子,還是體內合成神經傳導物質的主要原料之一,此外,也和肌肉放鬆、情緒穩定有關。就睡眠角度來看,鈣是幫助褪黑激素生成的重要元素。所以,補充足量的鈣質,有益於骨骼肌肉、精神情緒及睡眠健康。◆ 纈草作為一種溫和的鎮定藥物,已經有數百年的歷史,用於改善失眠、神經緊張,以及頭痛等症狀,它是歐美國家最常用的天然藥草助眠劑之一。纈草會增加體內的γ–氨基丁酸(GABA),當GABA含量提高時,可以幫助入睡,可與其他草藥,如啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草搭配使用,有加乘效果。◆ 番紅花番紅花是全世界最貴且稀有的香料,七十萬朵花才能萃取出一公斤的番紅花萃取物。傳統上番紅花用於鎮靜、紓壓、改善睡眠,目前有多項實驗顯示,番紅花中的番紅花素及番紅花醛能幫助提升睡眠品質。此外,番紅花含有多種營養素,像是類胡蘿蔔素(包含番紅花酸、番紅花素、番紅花苦素、番紅花醛),以及鐵、鈣、鎂、鋅、銅、維生素B2及精胺酸等,有助於抗發炎、抗氧化、降低壓力荷爾蒙,及調節體內血清素活性。以上這些營養素的缺乏都可能造成失眠。三種失眠情況,該怎麼吃?造成失眠的原因有很多,可能是壓力、旅行,或工作計劃、心理健康障礙等,不同的失眠需要不同的營養素幫忙。我們該如何按照生活步調的變化和自覺症狀,來選擇營養素呢?以下是幾個大方向,供各位讀者的參考:◆ 壓力型失眠擔憂會使大腦在夜間活動非常活躍,從而難以入睡,長期處於壓力狀態下,還會導致腎上腺功能失衡,加重失眠的症狀,因此需要補充平衡腎上腺功能的營養素。此時,可藉由紅景天、南非醉茄、刺五加等營養素,幫忙調節腎上腺,並搭配紓壓助眠的營養素,如茶胺酸、GABA、西番蓮,一起使用,方能緩解壓力失眠。◆ 時差失序型失眠因為輪班、工作時間不固定,或是出差,導致的時差失序問題,也會擾亂生理時鐘,造成失眠。此種狀況則需要補充睡眠激素――褪黑激素的原料,例如色胺酸、聖約翰草、維生素B群、鋅、鎂,幫助在體內轉換成褪黑激素,有助於調節被打亂的生理時鐘。◆ 緊張焦慮型失眠因為情緒緊張焦慮而引起的失眠,要先從放鬆開始做起,可以補充能鎮定安神的茶胺酸、調節副交感神經活性的γ–榖維素,以及降低交感神經活性的GABA。改善壞情緒,帶來好心情的的十大食物快樂營養素包含色胺酸、酪胺酸、維生素B群、維生素C、維生素E、鈣、鎂和Omega-3 脂肪酸,攝取快樂食物能影響神經傳導、增加血清素分泌,讓人精神振奮、放鬆、緩解壓力。以下,同步彙整讓人心情變得愉悅的十大快樂食物:一、香蕉:香蕉富含色胺酸、維生素B6和鎂,色胺酸能轉化為血清素,是人體的快樂激素,幫助緩解壞情緒,讓人不易緊張焦慮。此外,香蕉中的鎂可穩定情緒、放鬆肌肉。二、富含Omega-3 食物: Omega-3 脂肪酸是組成大腦及神經細胞的重要成分,具有抗氧化、抗發炎及清除自由基的能力,可增加血清素分泌量,改善憂鬱,擁有好心情。常見富含Omega-3 的食物有鯖魚、鮭魚、秋刀魚、核桃等。三、蛋:優質蛋白質的來源,富含多種胺基酸,例如色胺酸、酪胺酸以及卵磷脂。色胺酸是製造血清素的原料,能夠穩定情緒、保持心情愉悅;酪胺酸則是多巴胺的原料,讓人變得更專注;卵磷脂則能對抗壓力、增進認知功能,強化神經傳導功能。四、牛奶:含有豐富的鈣質及色胺酸,能夠安定神經、增加血清素分泌,情緒穩定。五、全穀類:可以延緩血糖上升,使血糖維持平穩,保持情緒穩定,同時全榖類也富含維生素B群,能穩定神經、減少焦慮、憂鬱。全榖類食物包含糙米、燕麥、小米、薏仁等。六、南瓜:含有大量的β–胡蘿蔔素、維生素B6和鐵,β–胡蘿蔔素具有抗氧化、清除自由基作用;維生素B6有助放鬆情緒、緩解焦慮和不安;鐵是製造血紅素的必要礦物質,可以改善貧血、維持血糖的穩定,保護心血管健康。七、深綠蔬菜:深綠色蔬菜含有豐富的葉酸,缺乏葉酸將導致血清素合成降低,引發憂鬱及精神疾病。例如菠菜、花椰菜、青江菜、蘆筍、韭菜等,都含有豐富的葉酸,尤其是菠菜。此外,綠色蔬菜還含有很多鎂,可以讓人放鬆神經、心情舒暢。八、芭樂:當壓力大時,人體會分泌腎上腺素,大量消耗維生素C,由於維生素C參與腎上腺素的合成,又稱為「減壓營養素」,也是強效抗氧化劑。所以平時應該多吃富含維生素C的水果,如芭樂、木瓜、奇異果等,可以緩解緊張的情緒,是對抗壓力的好食物。九、黑巧克力:可可含量百分之八十以上的黑巧克力,抗氧化作用高,可以幫助大腦釋放腦內啡,提高血清素。研究顯示,黑巧克力能預防阿茲海默症與老年癡呆症,甚至還可以刺激大腦神經產生愉悅感。十、葵瓜子:葵瓜子含有豐富的鎂、色胺酸,以及所有堅果中最高含量的維生素E,具強力抗氧化作用,可以保護腦細胞;鎂有助於放鬆、代謝壓力荷爾蒙皮質醇,能紓緩焦慮,同時也能幫助血清素的合成,幫助我們有好心情。除了以上的飲食與營養素調理之外,還要從生活習慣開始改善。總體來說,當身體缺乏一定的營養素時,自然就會發出警訊,失眠可能就是在提醒我們注意身體狀況,檢查是否缺乏哪些微量元素,才能及時進行補充。不過要注意的是,維生素不能一次性攝入過多,過猶不及,可經由諮詢專業醫師及營養師的建議。※本文摘自博思智庫《失眠診所:整合醫學醫師、營養師教你吃出好眠力》
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2021-11-22 該看哪科.腦部.神經
午餐其實是銅!權威醫:調整三餐比例就能讓自律神經穩定
自律神經的最佳比例是早餐4:午餐2:晚餐4除了三餐定時,還要注意早餐、午餐、晚餐的比例,也就是三餐的比重。光是調整三餐的比例,就能維持理想的體重與體型,也能讓自律神經保持穩定,提升每天的效率。最佳比例為「早餐4:午餐2:晚餐4」,如果很難辦得到的話,可改成「早餐4:午餐3:晚餐3」,或是「早餐3:午餐3:晚餐4」。早餐是最重要的一餐,務必要吃得豐富。吃早餐可促進休眠的腸道蠕動,讓副交感神經變得活躍,血液循環也會跟著變好,體溫自然就跟著上來。早餐可吃得飽一點,午餐則簡單吃就好。很多人都不吃早餐,等到午餐才餵飽肚子,但這樣沒有任何好處。早餐就是這麼重要,請為自己保留十到十五分鐘的時間吃早餐,讓自己多一分悠哉,自律神經才會跟著穩定。此外,只有早餐的時候可以盡情地補充碳水化合物。攝取過多糖分會變胖,但在早餐攝取的話就能代謝,所以攝取稍微過量的糖分也沒關係。一天中最後一餐的晚餐,則可吃一些美食。晚餐的重點在於攝取的時間。吃什麼都可以,但盡可能在晚上九點前吃完。如果被工作延誤用餐時間,可試著將晚餐的比例調整為「2」。三餐的比例為早餐4:午餐2:晚餐4重要的一餐就是早餐。午餐可吃得簡單一點。如果晚餐的時間被迫延後,可選擇容易消化的食物。絕對不能跳過早餐,用午餐彌補。從穩定自律神經的層面來看,無法用午餐補充沒吃早餐的損失。建議大家早點起床,讓自己悠哉地享受一頓營養豐富的早餐。如果晚餐來不及在晚上9點前吃完的話……將比例調整成早餐4:午餐2:晚餐2,以及吃一些容易消化的食物。如果吃完就得趕快睡覺,建議乾脆不要吃晚餐。如果肚子實在餓得受不了,可喝一些湯或熱茶暖胃,讓胃安靜下來。※ 本文摘自《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》。《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》作者:小林弘幸 譯者:許郁文出版社:創意市集 出版日期:2021/09/04
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2021-11-22 該看哪科.腦部.神經
休息也無法消除疲勞?名醫:自律神經開始失調了
自律神經開始失調的年齡自律神經失調的原因不只是壓力與不規律的生活習慣,年齡也會影響自律神經的正常運作。十幾二十歲的時候,副交感神經比較活躍,所以稍微操勞一點或是熬夜,只要睡個一晚,就能消除疲勞,但就我們診所的資料顯示,男性自三十多歲起,副交感神經便會突然失去活力,交感神經則一路占據優勢,前面也提過,在這種狀態下,血液循環會變糟,全身的機能也會衰退。大部分的男性在過了三十五歲之後,神經與肌肉會無法攝取足夠的營養,體力與肌耐力也會明顯衰退。這也是為什麼大部分的男性運動選手也都在這個年紀退休。副交感神經的衰退會對身體機能造成影響一事,已得到了醫學上的證實。女性則是會在四十多歲之後,身心開始出現各種不適的症狀。一般認為,泡完澡頭昏、眼花、心悸、煩躁……等這些更年期特有的症狀,都是因為荷爾蒙在這個年紀失調的緣故。集中力、判斷力下滑,再怎麼休息也無法消除疲勞,都屬於上了年紀變得明顯的症狀,而這些症狀與自律神經息息相關。隨著年紀變大,自律神經一定會逐漸失調,所以最好未雨綢繆,早思對策。男性自30多歲開始,女性自40多歲開始,自律神經功能下滑目前已知的是,隨著年紀增長,交感神經不會明顯衰退,反倒是副交感神經的機能會急速下滑,而且男女出現這類症狀的年紀也不一樣,男性約莫是從30多歲之後出現,女性則是從40多歲開始。雖然每個人的情況不見得相同,但大多都是從這個年紀開始出現血液循環變差、肌肉和大腦變得遲鈍等現象,也很容易變得疲勞。年輕的時候,副交感神經十分活潑男性自30多歲開始,女性自40多歲開始男女到了這個年紀之後,副交感神經會急速衰退,此時若像年輕的時候一樣熬夜,隔天就會一整天都覺得很疲勞。10多歲~20多歲年輕人之所以能如此快恢復,全因副交感神經十分活躍,就算自律神經稍微失調,副交感神經也會立刻予以恢復。※ 本文摘自《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》。《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》作者:小林弘幸 譯者:許郁文出版社:創意市集 出版日期:2021/09/04
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2021-10-12 該看哪科.腦部.神經
看起來比實際年齡更老和自律神經有關!權威醫揭原因
自律神經協調就能返老還童?你覺得自己比過去更容易疲勞;或是生活習慣沒變,但皮膚卻變得很糟;以及明明以前不在意的事,現在卻動不動就覺得煩躁嗎?有些人覺得這些症狀都是因為「變老」才出現的,但有些人明明年紀相仿,看起來卻很年輕,過得健康又有活力。兩者最大的差異在於自律神經。自律神經若是協調,胃腸就能順利地吸收營養,血液的品質也會跟著上升,肌膚與頭髮便能保持光澤,沒來得及吸收的營養也不會囤積成脂肪。換言之,自律神經協調的人不管是外表還是體質,都會比實際年齡來得年輕。根據我們診所的資料顯示,男性自三十多歲後,自律神經的活躍度每十年會減少百分之十五。年輕時,就算自律神經因為稍微操勞一點而失調,副交感神經也能立刻讓自律神經恢復正常,所以當我們越來越老,就有必要努力讓自律神經保持協調。具體來說,就是讓衰退的副交感神經提升活力,如此一來,就能預防免疫力下滑所產生的併發症,還能有效延緩老化。※ 本文摘自《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》。《自律神經超圖解:身體怪怪的,都是因為它?學會與最不受控的人體系統和平共處》作者:小林弘幸 譯者:許郁文出版社:創意市集 出版日期:2021/09/04
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2021-10-09 新聞.健康知識+
別再汙名化「喝冰水」,好處其實超多!台大醫師告訴你:15個喝冰水的好處
考一考,你對「溫度」的迷思!Q1冷水澡和熱水澡,哪個對身體比較好?A:沖澡、泡澡用冷水或熱水,應該要以身體狀況與環境冷熱來考慮。年輕力壯的人如果為了鍛鍊身體,以冷熱交替沖或泡澡所施加的生理壓力訓練最強,次強的是只用冷水或是熱水。一般人熱水沖澡就好,如果想要稍微挑戰自己,可從冷水沖腳開始,慢慢訓練到腿部就可以了。大範圍的冷水澡,身體需要具備相當強的生熱能力(亦即運動能力)與冷適應訓練。對於一般有健康疑慮的人,沖澡的方式比泡澡安全,因為泡澡產生的生理影響比較大,需要考慮身體狀況與接觸時間長短的影響。Q2空腹可以喝冰開水、吃冰嗎?A:往往會這麼問,多半是媽媽看不慣兒子還沒吃飯就從冰箱拿冰的飲料咕嚕灌下肚。氣候炎熱時身體變得燥熱,空腹喝冷開水吃冰可以舒緩身體過熱的現象,之後才吃得下飯,所以只要不是甜的飲料,反而可以提振精神、促進食慾、幫助消化,也可以幫助腸胃蠕動、緩解便秘習慣,以及胃食道逆流。另外,在寒冷的季節裡喝冰開水,需要經過運動訓練與處在溫暖的室內環境,才不會產生失溫的壓力;因此,在國外的餐廳裡因為有開暖氣,即使天寒地凍,他們飯前常常也是供應冰開水,自有其道理。當然,如果身體無法適應,那麼要如何做,還是需要再三考量利弊。Q3喝冰開水、吃冰,會使代謝下降和體質變寒嗎?A:吃冰有助於增加新陳代謝、活化脂肪細胞、幫助解渴與散熱。尤其,過熱的時候吃冰,可以提振精神與情緒,多數人因此容易保持活力與運動力;而運動與活力的增加,可以改善怕冷無力的外冷情形,因為經過運動訓練之後,體質就會變得傾向外熱內冷的狀態。不過,吃冰會刺激副交感神經與促進平滑肌收縮,對於氣管敏感與腹瀉的人,可能需要適量或額外的訓練。人體為了維持恆溫,生理會有適應現象,體質越接觸溫熱反而怕冷而變寒,越接觸冰冷就怕熱;所以,北方人怕熱而南方人怕冷,常喝溫熱水身體比較怕冷,而常喝冰開水反而比較不怕冷。Q4生理期,可以喝冰開水、吃冰嗎?A:喝冰水吃冰會刺激副交感神經,使得子宮平滑肌收縮變強,不過可能覺得經痛明顯。但是,好處之一是可以幫助子宮復原、減少經血的總失血量;好處之二是減少缺鐵性貧血與虛寒的體質;好處之三是副交感神經受刺激可以改善情緒,特別是在心情不好、環境溫熱時,可以考慮這麼做。相對於喝溫熱水或熱敷,的確可以緩解子宮收縮與經痛,但是會增加出血量,容易造成慢性貧血。月經期超過五天就可能有輕度貧血,鐵的利用與造血則約需四十天才能補足,因此月經稍微量大或時間長,就會產生缺鐵性貧血,而且即使補充鐵劑與葉酸也來不及。此外,過度接觸溫熱會讓交感神經興奮,因此容易感覺煩躁,再加上貧血後的疲倦、怕冷、體力不支等等都會影響婦女的健康。也有人認為吃冰會造成各種婦女病,事實上正好相反,理由會在接下來的內容中詳細解釋。其實,偏離體溫的冰冷或溫熱都會產生不同的生理反應,各有其利弊,如果不確定該怎麼做,就保持中性(室溫)就好了。Q5痠痛時,該冰敷還是熱敷?A:發炎或受傷的急性腫痛不宜熱敷只能局部冰敷,冰敷時間約五到十分鐘左右,可以每一兩個小時重複冰敷一次;而慢性痠痛雖然可以藉由冰敷或熱敷來緩解,但是我不建議熱敷。慢性痠痛的局部冰敷是為了神經效應,一方面有鎮痛效果,另一方面因為冷刺激之後神經反射使放鬆血管反而可以改善循環,因此需要的時間短只要一到五分鐘以內就可以,如果使用冷卻噴霧效果會更好。冬天寒冷時可以冰敷或冷擦拭後保暖以增加循環。慢性痛的熱敷是為了緩解疼痛以便開始自主活動,因此只有熱敷而不自主活動會產生熱適應,而且熱敷會加重局部發炎反應並使神經痛加劇,建議盡量避免。在我的治療對象裡,有許多運動或意外傷害後產生慢性疼痛的病人,我認為盡早活動比熱敷重要,而不活動的熱敷,在我的建議事項中是一律禁止的,如果因為活動前緊繃需要舒緩,是可以稍微熱敷,幫助運動前熱身。值得注意的是,痛風性疼痛是不宜熱敷加熱,也不宜冰敷冷卻,除了選擇服用藥物之外,最佳的策略是飲食控制與局部保暖。Q6天氣冷,可以喝冰開水、吃冰嗎?A:天冷時在溫暖的室內運動發熱後,可以喝冷水、吃冰幫助復原,而且喝冷水的解渴效果比較好,也可以提升副交感神經,並且調節自律神經,幫助脂肪新陳代謝,不過前提是要可以維持體溫。所以,想要在天冷時喝冰開水、吃冰,就要懂得先保暖與保持運動習慣,否則失溫引起身體的壓力反應,那就不好了。在歐美日韓地區,寒冬季節也常喝冰飲料或吃冰,一方面室內溫度適宜沒有失溫的問題,二來喝一點冰水可以解渴提神(喝溫熱水反而不易解渴,容易口乾舌燥)。台灣的天氣溫熱時候居多,因此多數家庭裡的室內加熱設備不夠,使得冬天寒冷時室溫低於攝氏二十至二十五度,屬於容易失溫的環境,如果少活動,容易感覺手腳冰冷僵硬,在這種情形下自然常喝溫熱水或熱湯來保暖,但是過度倚賴體外熱源反而製造了各種健康問題。Q7究竟喝冰開水好,還是喝溫開水好呢?A:整體而言,吃冰、喝冰開水,或者喝溫熱水、熱湯,都會產生生理反應,各有其利弊,不可因噎廢食。要怎麼樣得到最大的好處而減少副作用,需要有足夠的生理學常識。在寒冷環境下身體體溫不足時,喝溫熱開水可以補充熱量、維持體溫、減少交感神經作用,因此令人舒服;但是,在溫暖的氣候時就常喝溫熱開水,身體會產生熱適應、降低新陳代謝,並且增加發炎的機會,也容易產生自律神經失調與慢性疼痛。氣候溫暖時喝冰開水,可以刺激副交感神經作用、減少自律神經失調提振精神,也可以減少天冷時發生對冷敏感的問題,除了幫助降溫散熱、減少發炎,同時也會提高脂肪的新陳代謝。如果不確定自己或家人該怎麼樣才好,則喝室溫的涼開水就好。不過,當腹瀉、咳嗽或生病時,建議可以喝溫開水,以幫助提高免疫力,緩和副交感神經的腹瀉與咳嗽的作用。Q8有心臟病、高血壓等慢性病的人,可以喝冰開水或吃冰嗎?A:在溫暖的環境中,心臟不好或糖尿病的人因為散熱能力差,所以容易發生過熱而交感神經過度興奮的現象,進而增加心血管的負擔,因此可以喝冷開水或吃冰降溫,以緩解交感神經興奮對心臟與血糖的刺激;其他慢性病患者多數也是會有類似問題。簡單的說,就是該散熱解熱時,若反而加溫,會增加生理負擔不利健康。在冬天寒冷時,身體不好的人應該保持室溫溫暖,而以喝室溫涼開水為主,如果手腳冰冷常需要喝溫熱水取暖,那麼應該注意是否室溫太低造成失溫的壓力,維持室溫在攝二十三至二十五度左右可以減少失溫,這樣的溫度環境還有利於活動,因為冷而不活動終究會對心血管產生不利的影響。高血壓患者對冷熱變化很敏感,過冷會刺激血壓,過熱也會刺激血壓升高,所以高血壓患者並不一定喝冷或喝熱。因為血壓受到藥物、心收縮、血管張力與交感神經狀況等等因素影響,需要視環境與個別情形而論。燥熱或失溫都會刺激交感神經,使得血壓忽高忽低不好控制。總之,高血壓只要藥物控制得當,身體過熱的時候給予適當降溫,反而穩定血壓減少心臟負擔;相反的,天氣寒冷使得血管收縮會升高血壓,這時候補充熱量可以放鬆血管使血壓降下來。Q9氣喘可以喝冰開水吃冰嗎?A:吃冰刺激副交感神經會使平滑肌收縮,因此對咳嗽或氣喘不利。但是,平常都習慣喝溫熱開水會使氣管對冷更敏感,一吸到冷空氣就咳嗽或氣喘,因此平時就習慣喝涼開水或做減少冷敏感的訓練,一旦咳嗽或氣喘發作時,喝溫開水的緩解效果較好。Q10 胃食道逆流,應該喝溫熱的還是冰冷的?A:胃食道逆流多數屬於自律神經失調的表現,也就是交感神經過強而副交感作用不足。除了對冰冷不適應的人之外,我治療的案例一旦從喝溫熱水改成冰冷開水之後病症幾乎都會好轉,其實對有些胃病患者也有相同的效果,至於原理為何接下來書中內容會有詳細說明。對於不想喝冰冷或不適應的人,可以改喝室溫的涼開水就好了。Q11喉嚨痛、鼻塞可以喝冰開水吃冰嗎?A:感染性的上呼道症狀多數不適合冷刺激,同時也為了提升免疫力而需要喝溫開水;相反的,敏感性的鼻塞是自律神經失調的症狀之一,屬於鼻咽冷敏感的現象,常喝冰開水可以使鼻咽逐漸對冷產生適應,減少鼻塞的現象。因此,感冒發燒時喝溫開水可以緩解症狀,但是感冒好之後如果常喝溫開水,會使鼻咽產生冷敏感,而造成慢性鼻塞、或鼻咽喉嚨乾澀,甚至容易有聲音沙啞的問題。Q12自律神經失調,該喝溫熱開水或冰開水?A:大多數的自律神經失調源於交感神經過度興奮而產生症狀,因此常喝溫熱開水反而使交感神經興奮而加重症狀;相反的,在溫暖的環境下喝冰開水常能緩解症狀。在後面的章節內容裡,會有詳細說明。Q13心情不好時可以喝冰水吃冰嗎?A:心情不好時,通常是交感神經興奮、或副交感神經低下。在天氣熱或身體過熱時給予冷刺激,例如吃冰品,可以提振副交感神經放鬆心情;除非身體健康有疑慮,否則多數情緒失調與失眠的患者可以因此得到改善。另一方面,天氣冷時因活動減少所產生的情緒失調,則需要保暖並且要足夠的活動以提振精神。書籍介紹自律神經失調:冷處理、抗發炎:喝冰水、局部冰敷、洗冷水澡→抗發炎、穩定自律神經、改善慢性病作者:梁恆彰、楊翠蟬出版社:新自然主義出版日期:2021/07/23作者簡介:◎梁恆彰學歷:台大醫學士經歷:麻醉科專科醫師、婦產科專科醫師、前台大、國泰、北醫醫師、前台大麻醉部、婦產部兼任主治醫師現職:台大癌醫中心麻醉部兼任主治醫師、台大癌醫中心疼痛門診醫師、身新醫學診所院長特殊專長:疼痛與身心症的非藥物治療法,包括:一般疼痛、神經痛、手術後疼痛、癌症疼痛、婦女疼痛、演奏與運動傷害後疼痛、自律神經失調,以及憂鬱、失眠、情緒、記憶、眼花、鼻塞、心悸、呼吸、腸胃、泌尿症狀、身心藥物戒斷著作:《身心壓力多大,聽心跳頻率就知道》◎楊翠蟬學歷:陽明大學醫學士經歷:台北榮民總醫院麻醉科醫師、台北市立忠孝醫院醫師、蘇澳榮民醫院醫師、書田診所疼痛科主治醫師現任:新北翰生診所主治醫師、台北市身新醫學診所兼任醫師延伸閱讀: 「謝謝你們,沒讓我爸爸在走廊上等死...」台大醫師:我們救不了病人,卻救了他的三個女兒
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2021-09-27 名人.黃軒
打疫苗暈針怎麼辦?醫教如何察覺暈針前兆及預防
迷走神經性昏厥(vasovagal syncope)「迷走神經昏厥」又稱作「血管迷走性昏厥」,它是人體第十對腦神經,包含感覺、運動和副交感神經在內,又由於副交感神經正好是負責抑制血液、心跳、呼吸等生理反應,所以當副交感神經過度興奮,就會造成身體心跳變慢、血壓降低、呼吸變慢、血管擴張,造成腦部血液供應不良而昏倒。小朋友、青少年、年輕人害怕打針的機率高,且年齡愈小愈害怕打針,其副交感神經也就易過度刺激。而當副交感神經過度興奮,就會造成心跳變慢、血壓降低、呼吸變慢、血管擴張,造成腦部血液供應不良而昏厥現象在疫苗接種現埸。哪些情况易誘發迷走神經性昏厥(vasovagal syncope)?易有「情緒困擾」的人,易誘發迷走神經性昏厥(vasovagal syncope),這是年輕人突然昏倒最常見原因,多見於「年輕女生」。迷走神經性昏厥(vasovagal syncope)常見的症狀1.無前兆,突然發生由於潛意識中對某些事物感到疼痛、恐懼、情緒緊張等誘因下,可以在毫無前兆下,突然昏過去了。2.也有前驅症狀可能也會有前驅症狀。部分病例可有恐慌、煩躁等先驅症狀。(a) 在病人端:例如臉色蒼白、噁心、視力模糊、頭暈、無力,接著眼前一片漆黑,然後失去知覺。(b) 在醫者端:醫療人員在病人的身體表徵,看到的就是先伴有血壓上升、心跳加快,繼而心跳隨之減慢、血壓下降、冒冷汗、手腳冰冷,意識可喪失幾秒鐘到幾分鐘。3.暈針,也是如此在接種疫苗時,心情中的焦慮、恐懼,可能會在冰冷棉花酒精消毒下,打針的針刺下,在幾秒內引致起急性壓力反應作,然後出現了過度補償的「副交感神經過度反應」。這時心跳下降或血管擴張、血壓會下降,而使輸往腦部的血液不足,而導致昏暈現象。由於是在接種疫苗打針情況下發生,我們都稱之為「暈針」,其實就是一種迷走神經性昏厥(vasovagal syncope)的現象而已。哪些迷走神經性昏厥(vasovagal syncope),需要看醫生?大部分的迷走神經性昏厥(vasovagal syncope),只要平躺休息一下症狀就可以改善,這個包括了暈針也是如此,休息一下即可。但是有些病患,我們不能看到他打針的時候暈倒,就説他們都只是「暈針」而已。以下這些病史,仍然要小心評估:1.心血管疾病2.糖尿病3.高血壓4.家族成員有人曾經40歲前猝死,得排除遺傳基因,導致先天性的心律不整5.孕婦6.曾經昏厥倒地多次7.昏厥後,持續呼吸困難8.平躺休息 > 30分鐘,血壓心跳一直偏低你要怎樣預防迷走神經性昏厥(vasovagal syncope)?(a) 日常生活1.少喝咖啡因/酒精飲料2.不要看太多負面新聞3.補充水分,不要空肚子去4.聽音樂、歌曲放鬆,若是看影片宜好好休息一下5.不要熬夜,要足夠睡眠(b) 當下已有昏厥前驅症狀,你當下可如此:1.緩慢「躺下來」,並把雙腿墊高2.若不能及時躺平,你也可以「坐下來」或「蹲下來」3.若仍然必須「站著時」,或已經坐下來或蹲下來,症狀仍持續,你自己可以做「身體反壓力動作」(c) 身體反壓力動作(Physical Counterpressure Maneuver, PCM )在暈厥前 ( pre-syncope ) :1.坐在椅子時,你可以「屈頸至胸口」,或頭埋在兩膝蓋之間2.你也可以「雙手指互扣」,然後同時用力對拉3.站立狀態下,你可以把「雙腳交叉重疊」,並收緊腿部和腹部肌肉(d) 美國心臟醫學會也建議分成1.下半身「身體反壓力」動作包括: (i) 雙腳交叉重疊 (ii) 蹲下來2.上半身「身體反壓力」動作包括: (i) 雙手指互扣,然後同時用力對拉 (ii) 屈頸 (iii) 等長握力試驗以上動作學會了,可以自救自己的迷走神經性昏厥 ( vasovagal syncope ),也救别人的迷走神經性昏厥 ( vasovagal syncope ),因為「身體反壓力」動作,可以减少迷走神經性昏厥 ( vasovagal syncope ) 39% 再發生。※本文由黃軒醫師博士 Dr Hean Ooi MD MM PhD授權提供,未經同意,請勿任意轉載,原文請點此。
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2021-09-08 該看哪科.消化系統
脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 醫:善用冷熱,消化道會更健康
外在環境的冷熱或者飲食的冷熱都會影響消化道的運作,包括胃食道的括約肌與腸道的蠕動,身體熱會吃不下,冷則會胃口開,大致上與溫度對於自律神經系統的影響有關。 便祕喝熱水,情況會更嚴重 給予消化道熱刺激、或者交感神經處於過度興奮的狀態,會放鬆胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌,減少蠕動與消化作用;給予冷刺激、或者興奮副交感神經,會使消化道蠕動、胃食道的括約肌與腸胃的平滑肌收縮、幫助消化。 另外,還要考慮消化道神經的馴化現象,也就是說,如果常受到冷的刺激,慢慢適應之後,就會對溫熱的反應比較敏感;相反的,常受到溫熱的刺激,適應之後就會對冰冷的反應比較敏感。 舉個例來說,如果常喝溫熱水,那麼偶爾喝冰水的時候會造成消化道明顯的收縮,容易有腹瀉和腹痛的症狀;相反的,如果習慣喝冰冷開水,那麼偶爾有腹痛和腹瀉的症狀時,喝點溫熱開水就有明顯舒緩的效果。 以上提到的生理現象可以運用在日常生活中,就可以不用藥物來達到一些緩解症狀的效果。譬如,容易便祕的人如果又常喝溫熱水,那麼反而會使腸胃道的蠕動變慢,而且容易脫水使得糞便乾硬,因此排便變得更困難;相反的,如果有腸躁症的現象,像是腹痛腹瀉,那麼喝點溫熱開水就可以舒緩這些不舒服。 脹氣、胃食道逆流,為什麼吃藥總是好不了? 在台灣,普遍有時常喝溫熱開水的習慣,這麼做有可能使胃食道的括約肌常處於鬆弛的狀態,因此就容易有胃食道逆流與胃脹氣的問題。 有很多腸胃道的不舒服,源自於壓力大,刺激交感神經過度興奮,使得腸胃的機能下降過度鬆弛所產生的,所以,如果常喝溫熱開水會不斷刺激交感神經,作用在腸胃上使它更鬆弛,雖然一時有放鬆的效果,但是胃食道逆流、脹氣等症狀可能會反覆拖得更久。 喝冰水雖然可能一時造成胃食道過度收縮而產生不舒服的感覺,但是,對於腸胃道收縮不良所引起的症狀,例如胃食道逆流、脹氣、便祕等等相當有效。依照我的多年經驗,如果循序漸進做冷適應的馴化訓練,亦即慢慢降低飲食的溫度,放棄不時喝溫熱開水的習慣,再加上規律運動,許多人的腸胃問題因此不藥而癒。 驚嚇!午餐後竟是心肌梗塞的好發時間 腸胃道的工作狀態,跟心臟的關係也是相當密切。心臟不好,供應腸胃的循環就受到影響,進而影響食慾與我們的消化能力。相對的,腸胃的問題也會加重心臟的負擔,尤其是腸胃長時間處在鬆弛的狀態,腸胃靜脈的回流不好會使心臟的負擔變重。 心肌梗塞或者冠心病是現代人常見的毛病之一,心肌梗塞在日常好發的時間之一是發生在午餐後 ,這個現像不難理解,因為白天工作勞累,交感神經已經比較興奮,如果中午一頓飽食後交感神經會更興奮,進而驅動心臟更加速跳動與收縮,這時候發生心臟缺氧情形的風險就更高了。 所以,在工作忙碌的狀態下,最好是少量多餐,避免中間一頓飽食或者喝熱湯,這樣不但容易維持體力,而且減少身體的負擔,也避免心臟過勞造成缺氧。 認識消化道生理特性,減輕腸胃與心臟的負擔 當我們有發炎、感染、中毒、或自律神經失調時,常會有腹瀉與腹痛的症狀,這時候腸胃道的收縮也是產生症狀的原因,如果這時候喝一點溫熱開水,可以幫助腸胃放鬆減少不舒服;另一方面,溫熱開水增加交感神經的作用,可以減少因為腸胃收縮引起的副交感神經過度作用所產生的血管迷走性昏迷。 運用腸胃道的生理常識,我們也可以了解到在吃飯的時候,餐點供應的順序是有道理可循的。飯前一杯冰開水,可以加速腸胃的排空與恢復味蕾的敏感度;如果想喝湯,那麼西式餐飲在主菜前的湯品溫度應該是溫而不燙就可以,否則會影響對於主菜的品嚐能力。 如果是中餐,通常熱湯是放在主菜之後才供應,這樣的好處是一方面不會影響主菜的品嚐,二來可以讓腸胃更放鬆,因此才有辦法繼續吃後面的甜點與水果,不過這麼做會讓人吃得太飽,雖然這也是一種待客之道,但是卻會給腸胃道與心臟帶來比較大的負擔。 【案例18 長年胃食道逆流,吃藥物始終沒改善】何小姐四十二歲,有多年胃食道逆流的問題,因為怕胃寒,她隨時帶著保溫瓶常喝溫熱水暖胃,雖然胃鏡檢查多次並沒有什麼發現,但即使定時服藥,症狀仍然明顯。 調整與馴化→練習喝冰開水幫助食道等收縮,慢慢就不藥而癒了 我告訴她常喝溫熱水是不斷放鬆食道與賁門,反而容易逆流;相反的,應該練習常喝冰冷開水,幫助食道與賁門收縮。經過例行神經調節治療與改變習慣後,她的症狀就不藥而癒。 【案例19 多年便祕,竟是喝溫熱水造成的】張小姐二十八歲,有多年便祕的問題,經過大腸鏡的仔細檢查,並未發現明顯病灶,平時也吃了不少青菜。原來她每天早上起床就喝一杯溫熱水,想要幫助腸蠕動,但還是便祕,而且變得更嚴重。 調整與馴化→早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶,就不常便祕了我告訴她溫熱水會放鬆腸胃,反而加重便祕;相反的,冰開水可以刺激腸胃蠕動,可以緩解便祕。所以,早上一杯冰冷的牛奶優格或豆奶效果可能更好,她聽了之後開始試著這麼做,雖然偶爾會鬧肚子,但是已經不常發生便祕問題了。 改善長年胃食道逆流,喝冰開水就對了 現在有消化道症狀的人很多,尤其胃食道逆流與便祕相當常見。腸胃問題不但令人困擾,而且有時候檢查與治療都沒有辦法得到滿意的結果。 這當中的原因之一,是部分症狀屬於消化道的自律神經失調所造成,而這些案例對於藥物的治療效果通常不好。 喝冰冷開水會刺激消化道的副交感神經,因此喝冰冷的開水就可以幫助胃食道縮緊、減少逆流,能緩解胃食道逆流的症狀;同時也會增加腸道的蠕動,所以對緩解便祕比較有效。相反的,喝溫熱開水會刺激消化道的交感神經放鬆胃食道,會增加胃食道逆流的情形,對於緩解便祕也比較無效,甚至會增加便祕的情形。 有很多人喝冰冷的開水就會覺得胃食道不舒服,這是因為收縮所產生的症狀。 這種情形在習慣喝溫熱開水的人身上很常見,大部分的人是可以經由冷適應的訓練,讓胃食道慢慢緊縮而減少逆流,如果有長年胃食道逆流問題的人可以試試看。 冰涼的開水或飲料會刺激腸道蠕動,並且幫助排便,但是對於有腹痛或腹瀉的人就不適合了,遇到這類的症狀可以喝一些溫熱的開水來緩和腸道的收縮,以減輕症狀。※本文摘新自然主義《自律神經失調:冷處理、抗發炎》
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2021-09-05 失智.像極了失智
你吃的藥可能引發失智風險?專家曝「1成分、7款藥」需注意
美國FDA近二十年來首度通過失智新藥,你用的到嗎?你知道,長期吃哪些藥有可能會提高失智風險?最新研究發現,顧好你的心,也對你的大腦好。失智、老化大不同 早期症狀不明顯藥害救濟基金會訪談高雄長庚紀念醫院藥劑部吳承誌藥師指出,失智不是只有忘記,是全面退化,並非正常老化,而是一種疾病。不單只有記憶力衰退,還包括語言能力、空間感、思考認知等各方面功能退化;但早期失智症狀輕微,與正常老化的差別不大,多半等到中期症狀明顯才被發現台灣失智症協會點出,一般人都以為長輩是老番顛,人老了都是這樣,輕忽長輩其實是生病。正常老化的情況下,可能突然忘記某事,但事後會想起來,但若是失智症,患者對於自己說過的話、做過的事,完全忘記;早期表現可能只有記憶力變差,常找不到東西,漸漸出現生活習慣和個性改變,多疑和無緣無故亂罵人等症狀。(推薦閱讀:失智症會遺傳嗎? 6症狀都非正常老化,神經內科醫師告訴你如何預防)治療失智症藥物 多元方式能改善阿茲海默症是最常見的退化型失智症,被認為與大腦出現不正常的斑塊(由於ß類澱粉蛋白大量堆積),以及神經纖維糾結有關,造成神經原與相關連結喪失功能。美國FDA在六月通過新藥Aduhelm,可以有效減緩ß類澱粉蛋白的堆積,是首度針對疾病進程研發的藥物,核准上市做為阿茲海默症治療用藥。惟台灣目前尚未核准。現行藥物以症狀治療為主,沒有辦法治癒受損退化的大腦。主要是膽鹼酶抑制劑與NMDA拮抗劑,它們可以改善神經傳導物質傳遞,延緩疾病進程。吳承誌說明,前者適用於輕至中度病人,可能副作用有噁心、腹瀉、頭痛、嘔吐等,後者則用於中至重度病人,可能副作用有眩暈、躁動、尿失禁、失眠、腹瀉等。此外,透過建立熟悉、穩定、有安全感的環境,懷舊療法、芳香療法、寵物治療、音樂治療等非藥物治療,也能改善失智患者精神行為症狀。(推薦閱讀:提升腦力、延緩失智! 每天只要堅持做這10件生活小事…逛街也算)這些藥可能引發失智風險 擅自停藥害了了陸續有研究發現,抗膽鹼藥物有提高認知功能衰退的風險。抗膽鹼藥物會阻斷一種名為乙醯膽鹼的神經傳導物質,抑制副交感神經,作用於全身,常見於過敏藥、感冒藥、腸胃道用藥、以及治療憂鬱、膀胱過動症、巴金森症、與癲癇等用藥。(推薦閱讀:研究:糖比古柯鹼更容易上癮 攝取過多小心失智風險飆)在一項約有28萬人參與的病例對照研究中,發現抗膽鹼藥物活性愈強,80歲前罹患失智症的風險愈高,尤其是部份的抗憂鬱劑、膀胱抗毒蕈鹼用藥、抗巴金森症用藥和抗癲癇藥;研究結論指出,中、老年病人若使用上述藥物,建議考量用藥的效益與發生失智的風險,如果有其他治療選項,應考慮使用別種用藥或者非藥物方式替代。然而,這不代表該類藥物都不可以使用,藥害救濟基金會特別提醒,貿然停藥會加重病情,特別是抗憂鬱或抗癲癇等藥,切勿擅自停藥,如有相關疑慮,應回診與醫師討論。延伸閱讀: ·咖哩防失智症、抗癌!哪一種顏色好? 營養師曝「食用關鍵」:3種人別碰 ·老化跟失智常搞混? 最大差別在這個地方!醫師曝「4危險誘因」
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡!1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?B群為輔酶,幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群?大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10~50%的維生素B6。維生素B12:存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。3方法,快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關? 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2021-08-22 該看哪科.耳鼻喉
天旋地轉還是頭重腳輕?耳鼻喉科醫教你分辨頭暈或眩暈
臨床上常見不少患者深受眩暈所苦,有些患者來到診間時自述:「醫師,我頭暈,走路不穩、搖搖晃晃」,又或者「我前陣子起床時,看到天花板會旋轉」,同樣都感覺「暈」,你分得清是「頭暈」還是「眩暈」嗎?資深耳鼻喉科醫師李宏信表示,可從感覺上簡單分辨,頭暈就像是在船上搖晃,頭重腳輕;眩暈則是眼前的物體會有旋轉感,而且容易反覆發作。通常只要對症治療、遵照醫囑,都能獲得改善。年輕時為了考試挑燈夜戰,即使2、3天不睡覺也能挺過去;到了中壯年,處於高壓工作狀態,如果熬夜趕報告,副交感神經受到不當抑制或交感神經過於活化,造成自律神經失調,就容易引發眩暈,通常以過勞、緊張、焦慮、睡眠不足、容易生氣等特性的族群罹患率較高。眩暈分2類 中樞神經性疾病恐致中風李宏信醫師進一步分析,眩暈可概分為「中樞神經性疾病」和「周邊神經性疾病」2大類,前者主要是以腦部疾病為主,人體供給腦部血液的動脈系統有2個,頸動脈負責供應大腦血液,椎基底動脈則負責供應小腦與腦幹血液,若頸動脈狹窄可能有中風之虞,但未必會暈;不過若是出現眩暈現象,則有引發中風的可能。至於「周邊神經性眩暈」,通常是由內耳不適所引起,為前庭系統傳到腦部的過程發生異狀,當聲音傳到蝸牛體後能夠判斷高低音、大小聲,三半規管能製造出方向及速度感,若因內耳老化、血管不通、吃過鹹,淋巴液過多、導致積水,只要頭稍微轉動,就可能覺得搖晃感嚴重。耳石脫落 眩暈情況之一值得一提的是,耳石脫落也是可能造成眩暈的情況之一,李宏信醫師解釋,前庭神經下方有個圓形物體如同鐘擺一般,三半規管和前庭前方也有個很小的石頭,若掉落、跑動就會刺激神經,導致眩暈。李宏信醫師指出,造成耳石脫落症的原因多以頭部遭到重擊,以及隨著年紀老化沾黏性不佳所致。透過正確耳石復位術多數都能好轉,但因為執行過程有風險,有引發急性眩暈的可能,合併盜汗、心悸現象,建議應在專業的耳鼻喉科醫師指示操作下,比較安全。此外,若眩暈反覆發作且伴隨耳鳴和聽力減退,則可能是梅尼爾氏症,有時感冒病毒入侵或鼻涕跑入內耳裡,也可能造成眩暈發生。維他命B滋養神經 維他命C抗氧化劑眩暈症狀依嚴重程度來看,正處於急性期時,常常躺在床上無法起身,易有嘔吐、盜汗情況,嚴重時應打119掛急診,打止暈針、輸入點滴後,好轉即可返家,但仍可能隔1、2天後又發作,應持續服用藥物,並防止頭部轉動過快,多躺著休息。通常急性期多以利尿劑來排除體內之鹽份及水份,降低內耳壓力。李宏信醫師補充說明,內耳功能會隨著血管缺乏彈性、老化逐漸退化,治療上還會給予打通血路的藥物,擴張血管、增加滲透力,增進血管的供血功能;再者,長期應輔以維他命B滋養神經,促進神經恢復、再生,並添加維他命C抗氧化劑、鋅、鎂等微量礦物質等,對於內耳功能都有修復作用。家醫科醫師李政道提醒,排除腦部疾病和腫瘤的可能性之後,因內耳問題所導致的眩暈,服藥至少應以3個月為1個療程,再視病情的穩定情況,逐步減少服藥次數,所謂預防更勝於治療,平時勿過勞、適時舒壓、適度休息,勿食用過油、重鹹的料理,就能減少眩暈上身。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)延伸閱讀: ·久蹲起身頭暈是貧血嗎? 小心是低血壓!醫師警告「姿勢性低血壓」7大高危險族群 ·為何會罹患眩暈症? 專科醫曝「誘發因子」:老人、停經婦女要小心
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2021-08-22 該看哪科.泌尿腎臟
射精空包彈代表精盡人亡?泌尿科醫:當心糖尿病
小余長得精壯,今年35歲,由女友陪著來到診間。他的困擾是這兩周以來,射精時竟然都是「空包彈」。他說自己射精力道變弱,不但射程減少,力量也減弱,已有一段時間。逐漸地,整體射精量減少,甚至只有少量的精液「流」出。最令他擔憂的是這兩周竟然變「空包彈」(或稱「乾射」,dry ejaculation)。他常聽人說,所謂「精盡人亡」。小余滿心驚恐,深怕會有什麼不測。血糖嚴重超標,誘發糖尿病性神經病變。我請小余不必緊張,先確認他性功能狀況。小余表示,他的性慾並沒有特別改變,勃起功能也都正常。倒是最近因「空包彈」現象,心情上受到一些影響。「你有什麼慢性病或是長期服用的藥物嗎?特別是糖尿病。」「都沒有耶!」小余說。「你家人、長輩是否有糖尿病的情形?」我又問。「我母親!還有舅舅及外公他們都有糖尿病。我母親有尿毒症在定期洗腎。」「麻煩你先做個血液檢查,看看血糖、荷爾蒙狀況,小便也驗一下,我們再根據結果來討論。」等到檢驗結果出來,看了小余的數據,我向他解釋:「你的荷爾蒙指數都在正常範圍。但是血糖350(mg/dL)很高,且糖化血色素(HbA1c)高達13%。尿中糖分是4個+,表示你有糖尿病,我判斷你的『空包彈』症狀應該與糖尿病所誘發的糖尿病神經病變有關。我幫你轉診新陳代謝科作進一步鑑定,你一定要即刻開始控制血糖。」小余與女友理解了,也明白即刻妥善控制血糖的重要性。但許多年輕人跟小余一樣,從沒發現自己患有糖尿病,也沒想到高血糖會導致自己只能發射 「空包彈」甚至「禮砲」呀。空包彈能生小孩嗎?先從改善血糖做起。我了解小余的焦慮,並請他先不必擔心生育問題。我解釋:「像你這種情況,睪丸造精多半是正常的。控制血糖後,即使射精狀況無法百分之百復原,透過人工生殖技術,仍能順利懷孕。」「若血糖控制得宜,的確有機會改善射精。但完全恢復的可能性不到三分之一,你要有心理準備。」我接著說:「即使最終無法恢復射精,有兩種策略來解決生育問題。第一種是電激取精(electroejaculation),即應用直流電刺激骨盆腔肌肉,誘發收縮,使輸精管、儲精囊、攝護腺都能一起誘發蠕動及收縮,如此就可以促使精液排出。再將精液轉送到子宮腔中,以助卵子受精。這個技術以前經常用在瀕危物種收集精子的用途,例如大貓熊的取精;在人體,一般會用在脊髓損傷合併射精障礙的情況。」「第二種策略,是直接從睪丸或副睪中將精子取出,配合配偶取卵,以體外單精子卵胞質注射術(ICSI)方式的試管嬰兒技術,再將胚胎植入子宮,以完成受孕的結果。」但選擇哪種策略要考慮配偶年齡,卵巢功能、副作用、費用及風險等因素。小余與女友理解了,也明白即刻妥善控制血糖的重要性。但許多年輕人跟小余一樣,從沒發現自己患有糖尿病,也沒想到高血糖會導致自己只能發射 「空包彈」甚至「禮砲」呀。醫師講堂男性糖尿病神經病變 多從射精障礙開始要瞭解糖尿病引起射精障礙的原因,要從分析射精的機制開始。射精動作可分解成四個細節:第一個是「攝護腺收縮」,即先將膀胱頸關閉,使尿道形成一個封閉的管腔,同時使攝護腺液排泄到攝護腺尿道中。第二個動作是「輸精管的快速蠕動」,會將精子快速地從副睪尾端瞬間輸送經射精管排放到尿道中。第三個動作是「儲精囊收縮」,將儲精囊中的大量精漿經由射精管湧入尿道。最後一個動作就是球海綿體肌(bulbocavernosus muscle)間歇性的收縮,將尿道中滿滿的精漿擠壓噴出尿道。前三個動作都是藉由交感神經系統的神經所控制。從組織學上來看,交感神經是人體神經中神經鞘(nerve sheath)包覆最薄的神經。糖尿病所伴隨的神經病變常是從交感神經系統先出現障礙,其次才是副交感神經系統,再來是體神經。副交感神經主管「勃起功能」。而射精的最後一個動作(球海綿體肌收縮)是由體神經系統支配。因此男性糖尿病神經病變發病,大多是從「射精障礙」開始,射精量少,力道弱,到逆行性射精及乾射(俗稱空包彈)先行表現,其次就會加上勃起功能障礙,最後才是缺乏脈衝性的排精動作。
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2021-08-20 新聞.健康知識+
不明顯的發炎是「症」、明顯的發炎是「病」 醫:偏高的溫度環境會導致人體的大小病痛!
在討論冷熱的問題之前,我們先要知道人體是一個恆溫的有機生物體,運作溫度保持在攝氏三十七度上下,差異約只有○.五度,我們量到的表面溫度大約比核心溫度低○.五度。 在一天當中,早晨六點左右我們的體溫最低,約是攝氏三十六.四度,而在下午五點時體溫高達約攝氏三十六.九度。所以,黃昏休息後如果活動減少,體溫就會慢慢降低。如果體溫在攝氏三十八度以上,就開始有發燒的現象,如果在攝氏三十六度以下就有體溫過低的現象。因此,身體在正常情況之下,會運用各種生理反應以保持體溫的穩定。實際上我們對冷的容忍度比熱高 人體的新陳代謝作用終日持續不斷,意思是我們身體不斷的燃燒熱量作工而發熱,因此,實際上我們對冷的容忍度比熱高。所以,氣溫只要超過攝氏三十度就會讓我們感到炎熱難耐,如果達到攝氏三十八到四十度,也就是說比體溫高二至三度,我們就很容易發生中暑或熱衰竭而危及性命。相反的,我們覺得舒適的室溫大約是攝氏十八到二十五度,這個溫度比我們的體溫低了十二度左右,這是因為我們不斷在發熱而需要涼爽,只要所處環境的溫度夠,就不需要刻意提供額外的熱源;也就是說,人體對熱的容忍度比冷的容忍度低很多。 偏高的溫度環境,對於身體不好的人影響很大在台灣的生活環境中,我們在夏天最舒適的溫度約攝氏二十三到二十六度(感覺涼),到了冬天如果室溫保持在攝氏二十到二十五度(感覺不冷),這樣是比較理想的室內溫度。以台灣的氣候來看,多數時候都在舒適的溫度以上,因為自己產生的熱已經很多,所以散熱對我們來講就更為重要。很多人很在意冷氣病這個問題,其實冷氣對於維護健康是非常重要的設備,因為偏高的溫度環境,對於身體不好的人影響很大,所以在醫院裡、加護病房、與手術室,冷氣都很強就是這個緣故。冷氣病的產生,主要是與我們的運動不足,或冷氣清潔做得不好有關,而不是溫度冷的問題。 細胞對熱真的很敏感 人體對冷有較高的忍受度,因此喝比體溫低二十度的水,我們會感覺涼快,但是比體溫高二十度的水,也就是接近攝氏六十度的水溫,就可能有致癌的可能性。所以,即使我們喝冰箱裡攝氏五度到十度的冰開水,也不會有致癌的危險。其實,我們的細胞對熱真的很敏感。根據醫學研究,常喝熱飲如茶或咖啡的人罹患食道癌的比例偏高,這可能是喝攝氏六十度以上熱飲的習慣所使然,也有研究認為喝熱茶甚至與胃癌相關。 我們身體的發炎反應也與體溫有密切的關係,溫度高發炎強,溫度低發炎弱,所以體溫超過攝氏三十七.五度就顯示可能有問題,超過三十八度明顯是發燒。根據醫學的研究,發炎反應跟很多疾病息息相關,包括現代人常有的心血管疾病、癌症與退化,所以說減少發炎是我們保持健康與養生的關鍵因素。 人體本身就是發熱工廠 我們有多會發熱呢?一般人日常代謝的熱量需求約二千大卡以上,大都以熱的形式發散出來,相當於五十公斤的水升高四十度。一天當中,身體散發出這麼多熱,如果冷卻做得不好,身體機能就會衰退而感到疲倦,也會有食慾不振的現象,因為吃東西會產生更多的熱令人受不了。尤其,我們新陳代謝的效率只有二十五%,換句話說,有七十五%所吃進去的熱量都要以熱的形式散發出去。這麼多熱跑出來,就須要有良好的散熱能力,主要靠的就是呼吸、排汗與排尿。 呼吸跟排汗都需要消耗能量,於是又得製造更多熱。所以,過熱時與其經過皮膚來散熱或者喘氣來散熱,不如直接喝冰開水或吃冰來得有效。人們在炎夏之際,都會喜歡各種冰品冷飲,這是因為有生理需求而產生心理反應。當我們降溫之後,常常會感覺心情放鬆愉快,這是因為冰冷帶來副交感神經作用所使然。過熱效應會導致大小病痛 人體為了保持體溫的穩定有很多平衡的機制,我們的選擇並不是一面倒的保暖,或者喝溫熱水就好了,因為這麼做可能破壞我們身體的平衡機制,造成我們的生理失去應付環境變化的彈性,反而會引起很多不適的症狀 。 【過熱案例1:中暑和熱衰竭】 人在中暑的時候,會頭痛、體溫過高、噁心嘔吐、心跳過快,甚至失去意識。在這之前,如果有熱衰竭的現象,雖然意識還清楚,但是可能會有頭昏、盜汗、心跳變快,甚至抽筋的現象。 實際上,嚴重的過熱現象表現出熱衰竭或者中暑的情形,而輕度或者中度的過熱現象在初期症狀可能不明確,如果沒有注意很容易疏忽,一旦慢性化後會有各種症狀,例如口乾舌燥、頭昏腦脹、眼睛脹痛、慢性鼻塞、胃食道逆流、食慾不振、便祕、下腹脹、腰痠、皮膚或者黏膜乾澀,以及各種慢性疼痛。 【過熱案例2:女性月經過量 】 有些女性有月經過量,月經出血日數過長的現象。在我多年接觸的患者中,女性與年長者特別容易有過熱引發的自律神經失調症。他們的不舒服,時常被以為是身體虛寒來調理,結果反而引起更嚴重的症狀。這些案例給予點滴治療以補充水分,並且降低體溫之後,通常效果很好。 【過熱案例3:農作或勞動的年長者】 在鄉間從事農作或勞動的年長者,許多都有太熱或不舒服就打點滴以補充水分養分恢復疲勞的習慣,除了補充水分恢復體力之外,冷的點滴液有讓身體降溫的效果,進而恢復活力,也是一個重要的因素。大城市裡的人們多數在炎熱的季節可以待在冷氣房裡,因此對於打點滴的醫療習慣不能理解。 慢性過熱,會變得又怕冷又怕熱 慢性過熱會使體質變成外冷內熱,也就是又怕冷又怕熱,這是因為身體過熱所引起的發炎反應,會造成體質流失、體力變差,因此四肢無力怕冷,但是內臟又處於過熱,因此很容易累,體力更差。大多數的家屬很驚訝,我說患者雖然看起來虛弱,其實是處於過熱發炎的狀態,必須要認真地降溫抗發炎,而且要避免過度給予溫熱。一般台灣的民間習慣,以為生病或身體虛弱怕冷就必須要給予熱補,其實在台灣的氣候裡,多數時候我們要擔心的是過熱加重發炎的副作用。 恆溫動物的身體會對溫度變化做出生理調整以適應環境,因此飲食的溫度也會產生生理作用。對多數人而言,一天當中多數時間都待在室內,身體會以室溫為基礎來運作,如果擔心喝冰開水或溫熱水對身體的影響,或是不確定該怎麼做,建議飲用室溫的涼水以保持中性的溫度效應。 不明顯的發炎是「症」、明顯的發炎是「病」 觀察百年來人類的體溫,科學家發現一般人的體溫比以前下降了一些,同時人類的壽命也比以前增長不少。除了因為醫藥的發達之外,我們體力的消耗減少,跟著發炎也減少,身體的負擔比古人輕鬆多了。 明顯的發炎反應可以從驗血實驗室檢查得知,並據此推斷疾病的原因,但是多數症狀從不舒服到癌症,絕大多數都與低度發炎有關,卻不容易從血液得到明確的答案。醫學臨床上,通常以幾個指數(如C-Reactive Protein,Rheumatoid Factor等等)概括,以解釋低度發炎的情形。 簡單的說,明顯的發炎是「病」,但是不明顯的發炎常常只有「症」。身體各處的低度發炎無法從臨床的儀器檢驗出來,只能由間接的臨床表現作判斷,例如從心率或交感神經的症狀,慢性疼痛或慢性病的存在,或者組織慢性發炎後的黏連現象去估算。這也是為什麼許多人明明不舒服,到醫院做了一大堆檢查卻沒有明確的答案。 冷與熱的副作用與禁忌,知多少? 偏離標準體溫的冷或熱刺激,都有需要注意的地方! •冷刺激的副作用:可能引起凍傷、心跳緩慢、高血壓、咳嗽、氣喘、腹痛、腹瀉等副交感神經症狀。 •冷刺激的禁忌:手腳冰冷等失溫的狀態、寒冷環境下、高血壓、心臟病等系統性疾病;未經少量漸進測試者不宜。 •熱刺激的副作用:可能引起過熱燙傷、腫脹發炎、血栓、高血壓、低血壓、高血糖、心跳過快、心臟衰弱等交感神經症狀。 •熱刺激的禁忌:慢性疼痛、自律神經失調、心臟病、炎熱的環境下;未經少量漸進測試者不宜。※本文摘新自然主義《自律神經失調:冷處理、抗發炎》 ●講座資訊不吃藥,也能搞定自律神經!求助無門的病痛、找不到病因的這裡痛那裡痛,很多是自律神經對溫度變化的發炎反應!疼痛科權威梁恆彰醫師與楊翠蟬醫師首創,以「冷處理」改善自律神經失調、降發炎。9月5日下午2點金石堂信義店,梁恆彰醫師演講「自律神經失調:冷處理、抗發炎」,分享改善自律神經失調與各種疼痛問題的撇步。洽詢電話:(02)23925338分機16或網路報名:https://forms.gle/uSWWJUmG4PdAxE8b7
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2021-08-14 養生.運動天地
強健身體的免疫力!她靠2招「呼吸操」放鬆肌肉、保持身心靈平衡
不久前,疫情在社區蔓延,我們身處危機,日常規律被打亂,如今,疫情趨緩,我們渴望「常態」的安定感,才發現,我們以為的「舊日常態」不再,「變動」成為唯一不變的事。「學習與變動共處,在心裡培養安定感」成為疫情下你需要裝備的新能力。 8月的《橘世代》,希望帶著讀者重新喚起習以為常的覺知:好好呼吸、好好吃飯、好好睡覺、好好鍛鍊,透過藝術和園藝,療癒自己,重新愛上疫後生活。新冠疫情打亂了生活步調。疫情之下,除了強健身體的免疫力,也要強化內心的穩定,時下正流行的自癒力和藝術輔療,有助於身心靈平衡,正向度過這場疫情風暴。疫情來襲,最需要的是保持正念,建立自身療癒力讓生活恢復正軌,學習呼吸是最好的自我照顧,在一呼一吸之間平衡身體系統運行。腹式呼吸 啟動與生俱來自癒力當身體承受壓力時,呼吸會不自覺地急促變短,包括心情煩躁焦慮,感到一陣胸悶喘不過氣來。調整呼吸可以放鬆緊繃的身體,別小看這再平常不過的生理機制,愈是基礎的事物愈容易讓人忽視!自癒力學會理事長黃利利推廣「正念呼吸操」,藉呼吸吐納平衡身體的自癒及免疫力,非常適合居家防疫。疫情蔓延之際,更要好好鍛鍊肺部,透過呼吸鎮定情緒,同時改善身體不適症狀。黃利利是主婦聯盟綠主張生活消費合作社的創辦人之一,長期關心食安、環境議題。55歲那年,身體開始走下坡,鼻子、咽喉、氣管、肺等呼吸系統都出了問題,經常過敏乾癢。60歲省思飲食固然重要,心理狀態更是健康的根本,因緣際會接觸「腹式呼吸」,於是投入自癒力推廣。黃利利相信,學會調整呼吸就能調心,把空氣吸入肺內再吐出的節奏,能牽動各部位肌肉、加速體內排毒。規律深呼吸 放鬆跳脫負面情緒腹式呼吸可提高肺活量,充分運用肺泡交換氣體,過程中刺激副交感神經活躍,有益身心放鬆。黃利利把腹式呼吸結合伸展運動,延伸出「正念呼吸操」,專注於規律的深呼吸,摒除雜念體驗慢活、放鬆、靜心。一吸一吐之間,放鬆肌肉、沉澱思緒,自然就能跳脫負面情緒。練習腹式呼吸時,保持順暢平穩、深吸慢吐,每分鐘約5-6次呼吸循環。黃利利笑說多做幾次,呼吸對了,不僅肺更健康,也能改善睡眠品質、自律神經失調。現代人生活壓力倍增,直接反映在身體病痛,「正念呼吸操」運用深沉的腹式呼吸達到放鬆效果。黃利利建議,「每天花10分鐘,或是在情緒極為煩躁時專注呼吸,很快就可以恢復平衡,讓身心靈有煥然一新的感受。」正念呼吸操疫情下,多做擴胸運動,強化肺部功能,加上「正念呼吸」,透過呼吸幫助養生、靜心。第1式:雙手畫圓吸氣打開胸部,前腳微蹲,後腳拉直,感受背部及腿部的變化。第2式:拉筋伸展吸氣往下開胸、膝蓋彎曲、手臂離臀,感受背肌的變化。愛自己的藝術課 舒緩焦慮藝術也能治病?2018年,加拿大醫療機構與蒙特婁美術館進行跨界合作,醫生可開立「藝術處方箋」,透過體驗藝術促進健康。已有科學證明,藝術能改善憂鬱、焦慮,刺激神經活動。新活藝術創辦人暨執行長康思云認為,藝術是與生俱來的能力,每個人都能透過創作表達文字無法呈現的情感,注入身心靈正向動能。「疫情自5月中旬急速升溫,民眾待在家防疫快要悶出病,難免心情焦躁、疲累,應該把時間花在好好照顧自己。」康思云鼓勵大家拾起畫筆或使用複合式媒材,找到自己喜歡的方式享受創作過程,隨心所欲繪出療癒新生活。藝術創作不僅能陶冶性情,拿筆畫畫、動手DIY也能訓練長輩的手部肌力,同時刺激顏色認知。一幅幅寫實或抽象的動人圖像,舒緩每天接收疫情資訊的焦慮,也活絡熟年創作力。線上藝術輔療服務 豐富創作能量疫情期間,新活藝術把實體課程轉變成線上形式,並串連全台藝術輔療師推出「免費線上藝術療癒工作坊」,民眾在同一時間上線互動,體驗遊戲互動、實體創作與心靈對話。藝術輔療導入照顧的元素,從創作中重拾生活價值與意義,專注當下培養心靈韌性,暫時忘卻世俗煩憂。隨著時間過去,難免會出現防疫疲勞,康思云提供身心調整妙方:藉由藝術找到安穩身心的力量,放寬心面對疫情或生活變化。防疫之餘,不妨參加線上藝術療癒工作坊,網際網路維持了人際聯繫,也緩和了社交距離的冷漠。康思云看到許多長者有了新的社會互動,重新建立友誼,期待疫情趨緩或結束之後,持續豐富藝術能量,讓生活變得更好。手作紓壓創作1.選擇家中隨手可得的素材,例如雜誌、廣告DM等可快速上手的材料。2.剪下雜誌、廣告DM的圖案,例如食物、建案或風景圖等。3.將剪下的圖案自由拼貼,發揮巧思拼貼出可敘述的故事,增加趣味性。
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2021-07-13 名人.余儀呈
醫師給你問/焦慮會引起自律神經失調嗎?疫情期間試試5個練習法,家醫科醫師余儀呈免費遠距諮詢,一對一教你克服失眠、心慌意亂
新冠疫情實施三級警戒已近二個月,民眾防疫在家衍生許多心理健康問題,芝山診所醫師余儀呈指出,民眾受疫情影響到飲食、睡眠和情緒,感到莫名不對勁,引發自律神經失調,建議應從「靜心」讓自己安穩,正念放下過度杞人憂天的思維。聯合報與WaCare聯手於元氣網推出「防疫零距離 醫師給你問」,即日起開放線上預約,邀約芝山診所醫師、陽明欒樹醫療群召集人余儀呈提供公益免費遠距諮詢給需要的民眾,進行一對一諮詢,僅限額11名。很難一覺到天亮、耳朵嗡嗡叫,是自律神經失調還是焦慮引起?☛快按此預約諮詢,免費限額僅9名。https://bit.ly/3hCo75U他指出,焦慮常是因為思慮太多而觸發的反應,例如:對未來的擔憂、害怕被傳染、排不到疫苗、打針的副作用等。焦慮不是病,但如果過度擔憂,容易心煩氣躁、肌肉緊繃、睡眠障礙,最後自律神經和內分泌系統出問題。余儀呈分享五招平心靜氣之道,呼吸、肌力放鬆、運動、心理諮商、正面思考。一、呼吸每日抽出10-20分鐘的空檔,調節呼吸放鬆緊繃的身體,此時此刻不要想任何事情,讓身體慢下來,在一吐一納之間放鬆心靈。最簡單的方法,可從深呼吸開始,活躍副交感神經的運作。二、肌力放鬆練習察覺自己的肌肉張力,可用力皺眉、放開;再換嘴巴下顎,延伸到肩頸、關節、腰椎、下肢等,區域性作自我放鬆。當身體的肌肉緊繃時,就可以檢查是否因為焦慮情緒所產生。三、運動運動是最天然有效的緩解焦慮秘方,不過運動要循序漸進、訂下目標計畫,勿馬上進行激烈項目,尤其是患有慢性病的民眾,一定要先與醫師諮詢評估,可搭配穿戴式裝置測量身體指數。四、心理諮商心理產生複雜衝突無法梳理,需要釋放的出口,除了親友之外,心理諮商是一個好管道。與心理師抒發藏在心中的憂慮,陪伴整理矛盾的想法,適時地對外求援,主動尋求專業協助。五、正面思考這一點雖然有點難,學習降低自己的敏感度,不要想太多還未發生的事情,把正能量注入每天的生活。結合時下的「正念」,練習好好照顧自己的能力,重拾內心平和穩定。余儀呈建議,焦慮常伴隨著容易疲倦、無法集中精神、肌肉緊繃、睡眠障礙等,間接影響到人際關係,建議嚴重焦慮的民眾可在醫師建議下,輔以藥物減輕症狀。☛點擊了解如何免費預約家醫科醫師余儀呈遠距線上諮詢服務。
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2021-05-12 該看哪科.精神.身心
失眠嗎?哈佛醫師教:中午做「6步驟呼吸法」活化褪黑激素,讓你一夜好眠
沒時間運動?請多走路幸福荷爾蒙-血清素,分泌高峰期在中午十二點前後。在這個時間做比較強烈的運動,可以提升血清素的分泌效率,也會提高睡眠中活化的褪黑激素的作用。理由在於,許多研究結果顯示,這個時間帶的運動與加深睡眠有關。這個時間帶大量分泌血清素,會增加褪黑激素。如此一來,就能確保睡眠品質優良。而且對荷爾蒙分泌而言,上午的時間帶是健走、游泳或肌肉訓練等運動的重要時間,不過上班族往往在辦公室裡,不能做這些運動。這時,不妨起來走走路,爬爬樓梯,可以促進健康,使血清素分泌順暢。有節奏的運動,包括走路、呼吸、咀嚼,這些活動都能活化血清素分泌。令人意外的是嚼口香糖也有效。韻律舞蹈,或是緩慢吐氣的腹式呼吸等也有效。重點在於進行這些運動的時候,要專注。懶懶散散地進行,毫無效果。尤其是呼吸法,如果能夠把注意力安放在呼吸,效果會特別好。透過提升副交感神經的呼吸法,能提高血清素分泌。不僅晚上睡覺可以提升副交感神經的作用,也可以使白天過度提升的交感神經放鬆下來。促進血清素的分泌,可以試試看,一種簡單的呼吸法。也可以利用催產素(編按:能增加同理心、促進溝通)的特性,多與人接觸以增加分泌,或者可以藉由運動來增加血清素的特性,跳跳舞也不錯。如果想要兼顧呼吸與溝通,瑜珈教室練習呼吸法,也許是個不錯的選擇。走路等單獨進行的節奏運動,也可以分泌血清素,但如果想要同時也促進催產素的分泌,最好是與眾人一起進行,還能兼具呼吸法及節奏運動。如果是久坐辦公桌的上班族,請嘗試做以下的練習。1.深深地吸氣,讓腹部脹起來。2.吐氣,讓腹部變小,用三十秒慢慢吐完氣。3.重覆幾次。4.接著,把意識放到腹部,吐氣的時候從一數到八。5.吐完以後,再從一數到四,重新吸氣,讓腹部膨脹。6.重覆幾次這種呼吸方式是一種節奏運動,搭配了腹部肌肉訓練,尤其是深層肌肉的延展,以及提升副交感神經的腹式呼吸。如果你找不到肌肉訓練或伸展運動空間,可以在辦公室簡單做這種呼吸節奏運動。有助於調整荷爾蒙平衡與自律神經平衡。一天的理想行動模式關於行動習慣的理想模式整理如下。.在固定的時間起床,照射早晨的陽光(晚上十一點上床睡覺、早上六點起床,若晚上十二點上床、則早上七點起床).起床後喝一杯水(睡前也喝一杯水).起床後一小時內吃早餐.早餐主要為醣類與蛋白質。也建議食用果菜汁、牛奶、優格.早餐後洗熱水澡刺激交感神經.起床後,輕度運動(健走、深蹲、體操).工作或討論,以「九十分鐘循環」的規律進行(專注力為九十分鐘).早上十一點~十二點做較激烈的運動(肌肉訓練,健走、游泳、打網球、打高爾夫球等).午餐在固定時間吃(食用順序為:蔬菜、蛋白質、碳水化合物,務必遵守).下午一點~二點,留一點時間進行「五分鐘~十五分鐘的午睡」.下午二點左右是「創造性」時間(寫企劃案、去文化中心聽課、製作物品).下午四點左右是「資訊交換」時間(可與朋友去咖啡廳聊天,上班族在公司是最適合的開會討論時間).下午六點~七點是「肌肉訓練或深蹲+健走」時間(下班模式).下午六點~九點左右是「攝取均衡營養晚餐」時間.晚上九點以後,智慧型手機、手機、電腦等關機(房間燈光則調昏暗).關機後,享受家人團聚、讀書等樂趣(放鬆模式).晚上十點~十一點左右洗澡,進行「溫水半身浴」(讓副交感神經活躍優勢。晚上十一點就寢,請晚上十點前洗澡;十二點就寢則請十一點前洗澡)已經退出職場或退休的人,可能會有自己已經不再是社會人士的錯覺,但這是不對的。辭掉過去任職的工作,或退出所屬公司,但仍舊生存於社會上。我們每個人到死為止都是社會人士。因此,請不要窩居在家,為自己多製造外出的機會。如果你有某項興趣,可以樂在其中,而尚無特殊興趣的人,可以試著開始嘗試過去完全沒做過的活動,例如去美術館,去看戲劇或電影,開始試著爬山,去運動健身房作輕鬆的運動,或者去做志工等,這些多變化的行動,將提升荷爾蒙力量,延長健康時間。在每個人不同的生活中,還要注意一件事,就是請試著進行良好的人際溝通。尤其中高齡層的男性,雖然已經退休,還一直緬懷著自己過去在公司的地位的行動模式,令人反感。順帶一提,中高齡層男性型,比較受歡迎的類型,經統計具備以下特點:老實、好奇心旺盛、姿態低,這三個條件。如果臉上經常帶有笑容,會有更大的作用力。相對來說,積極工作的上班族,行動則是太過活躍。因此,上班族妨利用午休時間,釋放過多的能量。例如區隔工作時間,調整習慣,讓某個時間帶之後能儘量放鬆,如此可確保身體能夠有效運用荷爾蒙。書籍介紹書名:【新裝版】哈佛醫師的荷爾蒙抗老法則:搞懂內分泌,掌握時間醫學!作者:根來秀行出版社:世茂出版日期:2020/11/04作者簡介/根來秀行(Negoro Hideyuki)1967年生於日本東京都。現任醫師兼醫學博士。修畢東京大學醫學研究所內科學博士課程。歷任東京大學醫學系第二內科、腎臟內分泌內科、保健中心講師等。現任哈佛大學客座教授、巴黎大學醫學系客座教授。日本抗加齡醫學會評議員、美國抗加齡醫學會日本學術顧問、臨床基因組醫療學會理事、日本內科學會總合內科專門醫生。專門領域為內科學、腎臟科學、抗老化醫學、基因治療、長壽基因、時鐘基因、睡眠醫學等多方面涉獵,並且活躍於國際中最先進的臨床、研究、醫學教育領域。著有《哈佛醫師晨型人健康法則:原來生病、老化是因為你還沒搞懂生理時鐘!》(中文版世茂出版)、日文《在睡眠中打造不會生病的體質》(角川漫畫系列,暫譯)、《不會老、不發胖、不生病,度過一天24小時》(幻冬舍,暫譯)等多本著作。延伸閱讀: 經常全身痠痛,其實是身體慢性發炎!長庚名醫江坤俊:維他命D抗發炎,滅體內的火
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2021-04-12 該看哪科.精神.身心
擲出觸身球引發心理陰影 運動心理學助投手重返球場
一名大學公開組投手因曾經在練習賽中丟到隊友,產生心理陰影,此後只要有人站上打擊區,便會怕再度丟到人,使得比賽中嚴重失常,得了大家常說的「投球失憶症」;求助身心科心理師後,透過腹式呼吸、意象訓練以及自我對話等運動心理學,順利重返球場,在關鍵時刻發揮實力不再失常。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科心理師符力中表示,在運動競技中,選手往往把比較多的心力放在技術和體能上,忽略心理層面的重要性。其實,心理狀態才是影響比賽中能不能發揮平常訓練成果的關鍵因素;以棒球為例,影響比賽當天狀態有8成是心理狀態,剩下2成是技術表現。符力中指出,實務上有許多技巧可以協助提升選手的運動表現,像是腹式呼吸、意象訓練與自我對話等。腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆等技巧可以協助選手在焦慮情境中放鬆;透過吐氣時間大於吸氣時間,幫助活化副交感神經,平靜下來。此外,腹式呼吸也有轉移注意力的功能,可以幫助把焦慮害怕的想法轉移到呼吸之中。意象訓練可幫助選手想像自己的完美動作,有助於達到實際動作訓練的效果,在執行意象訓練時,透過場景、動作設定等方式,協助選手預備比賽。許多研究顯示,當選手可以執行高質量的意象訓練時,其效果等同於實際練習的量;對於受傷的人,意象訓練可以縮短他們從受傷到重返賽場的時間。自我對話是用來幫助自己專注、聚焦的語句,可以是一句短短的話,也可以是一個詞彙。像是「我可以的」、「專注」等,自我對話沒有一定要說什麼不可,只要說出來對自己有功效,那就是很棒的一句話。符力中也強調,不是只有運動員在賽場上會受壓力、情緒、專注力等因素影響表現,上班族在面對研發、專案時,面對時間壓力、上司的壓力,及同事間的關係等因素,也會影響工作表現;只要和表現有關係,都可以靠著腹式呼吸和意象訓練以及自我對話讓自己更好。
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2021-04-03 該看哪科.腦部.神經
如何讓大腦得到高效休息 腦神經科醫師給出這個建議
有時候放假就想在家睡到自然醒,但是常常即使睡滿 8 小時,起床後還是覺得身心很疲累;或是放假時就想懶在沙發上看劇看整天,收假的時候大腦卻還是覺得很緊繃。不過只要起身出門,走到大自然裡就覺得無比放鬆,這是為什麼?《VidaOrange 生活報橘》特別專訪腦神經科醫師鄭淳予,從腦神經科學的角度帶你了解你的大腦是如何運作,讓自己在休假時真的能「好好放鬆、好好充電」。《VidaOrange 生活報橘》主編戴相文(以下簡稱戴):曾聽很多人說過,「旅行」有一種「治癒自己」的效果,比如說看到海或走進山裡,就有一種釋放壓力、理清思緒的感受,請問這是否有什麼腦神經科學的實證根據?腦神經科醫師鄭淳予(以下簡稱鄭): 基本上,走進大自然的好處非常非常的多,我們就先從大家最重視的一件事:就是「我們是不是真的能『放鬆』跟『充電』」來看。以腦科學面來定義「放鬆」的話,至少是「交感神經」和「副交感神經」要平衡,我們的自律神經包含交感和副交感,交感神經是屬於「戰鬥系統」,那副交感神經就是屬於「放鬆系統」,平常在日常生活中,自律神經會像蹺蹺板,在體內協同作用。但是我們現在多半的時候是交感神經非常旺盛,壓力賀爾蒙非常的高。有時候放完假回來還是覺得非常累,很可能就是因為放假的時候,身體還一直處於戰鬥狀態,比如說你在休假的過程中,做的事情如果還是讓自己的大腦都在轉,比如說像追劇的時候劇情常常會讓人蠻緊張的。走進去山林裡面,呼吸就會慢下來以「副交感神經」的放鬆作用來說,日本做了很多研究,例如日本人很重視「森林浴」這件事,他們的研究發現很有趣,他們讓受試者身上穿一些裝置,可以測量心跳、血壓、呼吸等等,然後讓受試者走進去山林裡面,他們確實發現,這些人的副交感神經的活性是提升的, 所以當走進大自然的時候,我們往往會發現,我們的呼吸會慢下來、會放深,然後血壓會降一點點,我們不會那麼緊繃,然後心跳也會稍微舒緩一點點。戴:是森林裡的什麼元素帶起身體的這些放鬆反應?鄭: 有些人認為是「大自然的聲音」,有些人認為是「大自然的氣味」,有些人甚至只要吸或聞一些森林或木頭的味道,發現也會有一些好的作用,有些人還做了一些研究,只是讓人看森林的畫面就會有作用。戴:走進大自然裡,有什麼大腦的特定區域會變化嗎?鄭: 大腦最累的時候,就是一直在思考,或者可以說是「鑽牛角尖」——在醫學上有一個專有名詞叫「Rumination 反芻」。反芻往往是影響人變憂鬱的前身,例如停不下來的一直思考「為什麼會這樣?」有時候躺在床上的反芻,是一直想很久以前發生的事情,「為什麼那個人說了那句話?」「為什麼他這樣做?」其實明明事情都過了,還是一直去繼續思考那個因跟果。經歷「反芻」的時候是一個叫做「大腦膝下前額葉皮質區」的腦區在活躍,有一個很有趣的實驗是, 他們讓一群人走「自然景觀」的路線,讓另外一群人走「都市」的主要幹道,就發現接近大自然的那群人,他反芻腦區的活性是降低很多的 ,所以當我們在接近大自然的時候,我們的大腦會稍微停止反芻的狀態,這就是大腦很重要的「充電」來源,當我們停止大腦一直耗損的時候,就是大腦真正充電的時候。不然就好像螢幕關機,但是電腦的核心一直在轉,那就很像是一個「偽放假」,放了假沒有在工作,但其實大腦是沒有在休息的。還有另一個實驗是,讓本身有憂鬱的傾向,或正在經歷某一些憂鬱的狀態的人們走進大自然裡, 他們短期的記憶力都會變好,會增加大腦的專注和記憶。戴:請問鄭醫師休假時喜歡去哪裡接近大自然?鄭: 以我來說,最方便的就是在台北,台北有很多非常棒的親山步道,規劃得都非常好,我自己最喜歡的是「芝山岩」,這裡可以說是一個秘境,他其實沒有被列在台北市的親山步道裡面,高度海拔可能只有五、六十公尺,走起來不累,但是你走到頂時,你可以眺望整個台北市地盆,是一個生態非常豐富的地方,你走進去,真的會以為走進森林裡了,有非常茂密的樹跟植物,是很特別的一個地方。※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【休息不對,反而更累】專訪腦神經科醫師鄭淳予:想讓大腦高效休息,就走進森林裡
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2021-03-09 科別.眼部
控制青光眼 保有好視力
不痛不癢,卻會偷走好視力的青光眼,要怎麼早期發現呢?建議做一次完整的青光眼篩檢,包括眼壓、眼底鏡、視野、隅角鏡、眼底攝影及OCT眼底斷層掃描檢查,來確認是否有青光眼,以及是哪一種青光眼、目前的嚴重程度,以利日後的追蹤、控制及治療。臺北榮民總醫院眼科部部主任劉瑞玲醫師提醒,「千萬不要只做眼壓檢查。尤其是做過近視雷射手術的民眾,角膜已經被雷射打薄,眼壓的數字會被低估。」青光眼科鄺冬梅醫師指出,「輕微的青光眼完全沒有症狀,只會影響到週邊視野,就算視野檢查的報告是異常的,還是常常有青光眼病友會覺得『我怎麼可能有青光眼,我明明看得清清楚楚』。事實上,這些週邊視野的缺損,多少會有視覺的死角。開車時,有可能會看不到從角落突然跑出來的小貓、小狗跟人,影響到行車的安全。」青光眼科主任陳美如醫師說,「別以為40歲以上,才會得青光眼。我們臨床上遇到很多很年輕的青光眼病友,一來就非常嚴重,也有年輕的糖尿病友,因視力不好來求診,才意外發現已經得了糖尿病,新生血管已經長到小樑網,影響到房水的排除,造成青光眼。一旦得到青光眼,不管是輕微的,還是嚴重的,就跟得到高血壓、糖尿病一樣,終身都要持續追蹤、治療。」目前青光眼的治療,主要是運用藥物、手術跟雷射來減少房水分泌或加速房水排出,積極的控制眼壓,減緩對視神經纖維的傷害,以期保有最佳的視野。青光眼科張毓帆醫師說,「使用降眼壓眼藥水是青光眼最常見的治療方式。如果單一藥物沒有辦法達到理想的眼壓,有些病友可能要用到二、三種,或使用到複方的藥物。在使用青光眼藥物時,病患應該要充分了解藥物的使用方式、頻次,以及可能產生的相關副作用,包含眼睛刺刺的、眼睛紅、眼睛乾的情況,可隨時與主治醫師討論如何調整藥物。若因病情需要快速降眼壓,有時也會運用到口服藥及針劑。」如果已經嘗試各式各樣的藥物治療,眼壓還是居高不下,預期短期內會傷害到視神經,或是視神經盤凹陷、視野缺損,還是持續惡化,就會慎重考慮動手術。眼科部柯玉潔醫師說,「台灣的病友對青光眼手術較難接受。因為青光眼手術跟其它眼科手術很不一樣。不像白內障、近視雷射手術,一開完就大放光明。青光眼手術的目的在降低眼壓,以減緩視神經損傷,而非改善視力,術後初期會因眼壓改變導致屈光狀態的改變、手術引起的發炎反應、或散瞳藥劑的使用等原因,導致視力模糊;而後隨著傷口的癒合,眼球的壓力達到新的平衡,視力逐漸恢復到術前水準。極少部分患者會因眼壓過低導致黃斑水腫而對視力造成較大的影響。」「所以,術後初期,任何有可能會撞到眼球,會影響眼壓的動作,像是激烈運動、舉重物、便秘、打噴嚏等等,都要避免。即便術後初期達到良好的眼壓控制,之後仍有可能因為傷口的結疤反應導致所建立的房水引流路徑再次受阻,眼壓又再上升,而需要進行疤痕掃除手術、再合併降壓藥物使用、或甚至再次手術。所以青光眼術後仍需持續追蹤眼壓變化與視神經狀態,適時調整治療方式,以達到最佳病程控制。」劉瑞玲部主任說,「有一位中年的男性,他40歲時在北榮做健康檢查時,因姑媽有嚴重的青光眼,特別加做了眼科檢查,被我們發現眼壓在正常範圍內,卻已經有輕微的視野缺損,以一種眼藥水控制了四年,眼壓跟視野都非常穩定。後來到國外經商中斷治療,七年後回到台灣,不但眼壓已經變高,視野缺損也變得很嚴重,使用三種眼藥水都無法控制。直到開刀後,眼壓才又穩定下來,視野沒有再持續惡化。他親口跟我說,『在台灣那四年我雖然有定期追蹤,但內心一直很懷疑自己真的有青光眼嗎?等後來眼睛視力受到很大影響,才相信我真的是青光眼。』青光眼是長期抗戰,不管是點眼藥水、雷射、開刀,都很不討喜。要持續治療是為了一輩子長久的視力,我們很希望病人心中有疑慮時,要好好跟主治醫師討論,能有機會保住陪伴一生的視力。」常見的青光眼眼藥水成份減少房水分泌的眼藥水1. 乙型交感神經阻斷劑:每天早上點一次,約可下降20到25%眼壓,特別的是睡覺前點此類眼藥的降低眼壓效果不佳且會有晚上睡眠時血壓過度下降的可能副作用。心跳慢、血壓低、氣喘病人不宜使用。2. 甲型交感神經受體促進劑:每天點二到三次,約可下降20到32%眼壓,可能會有過敏性結膜炎,眼睛乾、嘴巴乾、嗜睡、疲勞。老人、小孩避免使用。3. 碳酸酐酶抑制劑:每天點二到三次,約可下降15%到20%眼壓,可能會有眼睛刺激感、結膜發紅及藥物過敏反應。也有可快速降眼壓的口服劑型,建議飯後服用。加速房水排出的眼藥水1. 類前列腺素製劑:每天晚上點一次,約可下降25%到32%眼壓,全身副作用少,可能會讓睫毛變長、有黑眼圈、結膜發紅有血絲和眼窩凹陷等等。2. 副交感神經促進劑:每天點二到四次,約可下降15%~25%眼壓,可能會有眼睛刺激感、光線變暗、瞳孔沾黏等等。加註:青光眼藥物目的在於降低眼壓,理想的治療目標是一天二十四小時眼壓都能控制得宜。每種藥品使用後的藥效維持時間各不相同,所需點藥頻次也不同,過多導致副作用增加,過少導致藥效不足,且若一天需點兩次的藥水宜固定間隔12小時點一次,每天一次的藥水則每天固定時間點。(諮詢:張毓帆醫師)
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2021-03-07 科別.眼部
眼壓高按壓眼球舒壓?眼科醫:一類人不建議
案例故事:總是戴著厚重眼鏡的甜甜(化名),早在高中時就已是高度近視一族。出社會後對繪圖有高度興趣,總在工作之餘忙著進修,時常熬夜趕繪圖作業,眼睛的疲憊感被她視為過勞後的正常發揮。前年公司提供免費的健康檢查,平時毫無症狀的她,眼壓正常,近視度數沒有變化,但經眼底檢查竟是低眼壓青光眼,視野早被疾病吞噬,需長期靠藥物控制,日夜顛倒的作息也必須要全部打掉重練。正常眼壓青光眼,需靠眼底攝影才能發現。別以為青光眼的表現方式只有眼壓高。三總一般眼科科主任、青光眼專科主任呂大文表示,一般正常眼壓值介於10mmHg(毫米汞柱)到20mmHg(毫米汞柱)之間,七成的青光眼患者可以透過眼壓檢測被察覺,但仍有二到三成的青光眼屬於正常眼壓青光眼,或被稱為低眼壓青光眼,需靠眼底攝影才能被發現。正常眼壓青光眼的患者,大多是近視超過500度的高度近視者、心血管疾病患者、低血壓、免疫疾病者,這類的患者通常是「女性」且常反應「手腳冰冷」。而過度使用3C產品的民眾,也是正常眼壓青光眼的高危險族群之一。呂大文表示,台灣高度近視的患者每年不斷增加,加上手機等3C用品早已滲透你我的日常生活,眼睛過度使用已是常態,他推估正常眼壓青光眼的患者,未來一定會愈來愈多。房水無法正常代謝,長時間堆積,壓迫到視神經。他解釋,高度近視的患者,眼軸增長,眼球壁、神經纖維皆會出現變化,整體的結締組織變得鬆軟,現行的眼壓檢測容易出現「偽陰性」;血液循環不佳者,因為血氧量供應不足,無法讓房水正常代謝,長時間堆積在眼睛內,壓迫到視神經,同樣也可能導致視神經萎縮。呂大文解釋,房水是充滿在眼球前後房的透明液體,每分鐘會分泌2.5μL(微升),但排出的速度慢於分泌的速度就會導致眼壓增加,因此控制青光眼,多是透過控制房水代謝,讓眼壓維持在正常數值。血液循環不佳者也包含糖尿病患,因高血糖使前房虹膜血管增生,增加眼壓,進而產生青光眼。其實糖尿病患者血液循環不佳,連帶影響眼部血液循環,除了青光眼以外,罹患白內障的機率也高於一般人。青光眼會從周邊視力開始喪失,容易被忽略。呂大文表示,青光眼會從周邊視力開始喪失,最後僅剩下中央視力,最終走向失明。他說,青光眼可粗分為四期。輕度患者的視神經受損小於50%,視野缺損在3dB(分貝)以下;中度患者的視神經受損小於70%,視野缺損未滿14dB;重度患者視神經受損則大於90%,視野受損也大於20dB;最後為完全失明的患者,視野受損達31dB。冬季晝短夜長,瞳孔放大時間長,好發急性青光眼。正常眼壓青光眼患者因為未被及時發現,連帶容易發生急性青光眼。呂大文表示,冬季晝短夜長,瞳孔放大時間長,容易好發急性青光眼。此外,冬季也是感冒盛行的季節,部分感冒藥物為副交感神經阻斷劑,特別是正常眼壓青光眼患者,在未被確診之前,受到藥物的刺激也可能出現急性青光眼的問題。青光眼檢查建議● 高危險族群:建議18歲以後,每年至少做一次眼科檢查,包含視力、眼壓、眼底視神經,若懷疑有青光眼的可能,則建議加做視野檢查。高危險群包括:直系血親為青光眼患者、心血管疾病如三高、低血壓、貧血、長期使用類固醇、年齡超過65歲以上、虹彩炎患者、高度近視、時常偏頭痛、眼睛曾受過外傷。● 一般民眾:建議每兩年做一次基本的眼科檢查,但35歲以後則建議每年做一次基本的眼科檢查。資料來源/呂大文 製表/陳雨鑫 聯合報喝水勿牛飲 勿按壓眼球舒壓林口長庚醫院眼科部青光眼科主任蘇蔚文表示,一旦被診斷為青光眼就要有「長期抗戰」的心理準備,才有辦法長期與青光眼和平共處。1.藥物不得間斷使用。2.生活作息需改善。3.適當的運動。4.盡可能避免會增加眼壓的動作,如倒立、按壓眼球舒壓。5.喝水時不可「牛飲」,此舉會讓房水快速堆積,增加眼壓。6.不能過度飲用咖啡、茶、酒。7.避免吸菸。
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2021-02-11 養生.生活智慧王
再貴的「枕頭」都恐會讓自律神經失調!日本整體師:睡對枕頭該注意「2關鍵」
編按:自律神經顧名思義,是人體非由意志控制的自主神經,分為交感神經與副交感神經,前者作用於緊張、興奮狀況,後者則作用於放鬆、舒緩狀況。而自律神經失調,可能會產生頭痛、呼吸困難、手腳麻木或無力、便祕、腹瀉、失眠等各種不適,讓患者穿梭於各科之間看診,卻找不出病因,令人身心俱疲,惡性循環下更可能讓失調症狀加劇。日本首位自律神經專科整體師告訴你「自己的神經自己救」,傳授改善自律神經功能的「斷捨離」秘訣──斷絕、捨棄、脫離非必要且無助益的生活習慣!減少枕頭高度來院患者有許多人向我抱怨:「枕頭不合,害我睡不好」、「早上起床時,脖子和肩膀會痛」。若問大家哪種枕頭是好枕頭,好像沒有人能說出正確答案。在此向大家說明可以提升睡眠品質、醒來時不會肩頸疼痛的枕頭挑選方法。我想應該有人覺得訂製款枕頭很好,眼睛不眨地就買了一個數千元的枕頭。此外,我發現有許多人認為枕頭愈高愈好。也常聽人說,試過許多枕頭,就是找不到合適的。那麼,我們該以何種基準來選擇適合自己的枕頭呢?第一個基準是「維持正確姿勢的高度」。首先,請你以正確姿勢站立。正確姿勢就是想像腹部和背部貼緊,將腹部內縮,肩膀放鬆,視線維持水平的角度。請維持這個姿勢,靠牆站立。這時候腳後跟是貼著牆的。以正確姿勢站立時,耳垂和腳後跟是可以連成一直線。後腦不需要勉強一定要貼牆。大多數人的腳跟、臀部、肩胛骨都是貼牆,只有腰和頸部與牆壁會有縫隙。這時候所形成的頭頸部與牆壁的距離,就是正確的枕頭高度。睡覺時能保持和站立時一樣的正確姿勢,背骨(頸椎、胸椎、腰椎)就會維持原有的正確位置,也能減輕背骨和肌肉的負擔。後腦部和牆壁或地板的縫隙並沒有那麼大。所以「枕頭愈高愈好」的理論根本不成立。首先要做的是─「減少枕頭高度」。第二個基準是「可以輕易翻身的高度」。翻身可以說是簡單、自然的整體動作。在翻身時,有矯正身體歪斜、消除肌肉疲勞的效果。因此,無法翻身的時候,就無法矯正歪斜,肌肉也無法活動,於是明明有睡了,卻無法消除疲勞。許多訂製款枕頭的正中間是凹陷的,從容易翻身這一點來看的話,這種枕頭不能算是優質枕頭。使用浴巾可以讓你比較容易找到合適的枕頭。使用浴巾的話,寬度和深度可以隨自己喜好來折疊。將浴巾互折,厚度會慢慢增高,就可以階段性調整高度。請試著睡在這個用浴巾折疊的枕頭看看。首先先仰睡(頭朝上),找出適合的高度。然後再左右翻身轉動看看。臉朝側面時,如果脖子出現像折到的感覺時,可能高度過低。請不斷翻身測試,改變高度,找出最容易翻身的高度。仰躺時無不適感,也容易翻身的高度,就是適合你的枕頭高度。此外,購買了訂製款枕頭的人當中,也有人抱怨:「明明是量身訂做,高度卻完全不適合。」這是因為測量高度時睡的床和家裡的睡床硬度不一樣的關係。特地花大錢訂製枕頭,卻不合用,真的會覺得很可惜吧。只要適合自己,不必是高價枕頭,便宜的浴巾或枕頭就很好用了。請打消高價枕頭就是好枕頭的先入為主觀念,請「減少」花在枕頭上的金錢。書籍介紹所有人都能用斷捨離調整自律神經?!:日本首位自律神經專科整體師教你以意識養成習慣、以減法擺脫失調!作者:原田賢出版社:時報出版出版日期:2020/11/17作者簡介原田賢(Harada Ken)1976年出生於東京。日本第一家自律神經專科「元氣整體院」負責人。大學畢業後曾當過一般的上班族,做過銷售業務、IT工程師等職務。但因為工作過度,導致自律神經失調,甚至得了憂鬱症,不得已只好辭去工作,後來創立本院,每年服務的患者超過兩千人,施術範圍不只限於整骨,更包含飲食營養指導、心理諮商等,與自律神經有關的問題全部涵蓋。著有《70%的人都有自律神經失調?!》等書。責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真延伸閱讀: 不能再錯了,請牢記瓦斯沒有毒!不管桶裝瓦斯或天然氣,專家教你2招安全使用 防疫保單大評比》染病賠1萬、隔離賠10萬!醫師解析:7家防疫保單怎麼挑?
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2021-02-04 科別.心臟血管
天氣忽冷忽熱小心血管受不了!醫揭「9大高危險群」不能輕忽
忽冷忽熱的天氣,對於心血管疾病高風險患者相當危險,1月10日寒流來台時,短短48小時就有126人,疑似因天氣太冷猝死,數字非常驚人!榮新診所主任康宏銘提醒,提早找出心血管可能的未爆彈,儘早接受治療或調整生活習慣,才能降低心血管疾病風險。 健檢平均年紀40.4歲 血脂異常比率竟有45.4% 康宏銘提醒,統計去年8至10月臨床健檢數據,在總計2,300位受檢者中,包含男性855人,女性1,445人,平均年齡40.4歲,血脂異常的比率高達45.4%,血壓偏高有39.1%,血糖偏高有14.5%,體重過重有40.1%,其中約有3成符合代謝症候群的診斷標準。 康宏銘提到,高血壓、糖尿病、高膽固醇(三高族群)、肥胖及代謝症候群、有抽菸習慣、明顯心血管疾病家族史、作息不正常、經常心悸胸痛等,都屬於心血管疾病的高風險族群。 改善生活形態 健康檢查也相當重要 心血管疾病的風險族群要當心!康宏明提醒,除必要的生活型態改善,例如飲食、運動、減重、減壓外,也可活用檢查了解自己的心血管狀態,例如動脈彈性檢查(脈波傳導速度)、頸動脈超音波、冠狀動脈電腦斷層、自律神經檢查(心律變異分析)、心臟超音波、一般心電圖、運動心電圖、長天期心電圖等。 康宏銘解釋,動脈彈性檢查、頸動脈超音波、冠狀動脈電腦斷層可以實際檢測動脈硬化的程度,並視需要採取積極的藥物治療,壓力失衡引起自律神經失調可能誘發心血管意外事件,經由心律變異分析檢測,副交感神經的功能就好像幫身體踩煞車,可以降低心血管意外(心肌梗塞、腦中風、猝死等)機會。 規律作息避免熬夜 積極藥物治療降低心血管疾病危險 生活型態調整是預防心血管疾病的主要方式!康宏銘建議,調整生活習慣,作息規律,避免熬夜,飲食避免高油高鹽,戒菸戒酒,必要時配合醫師指示採行積極藥物治療,才能降低心血管疾病的危機。 康宏銘補充,心血管疾病發生年齡逐漸年輕化,青壯年族群常自認為還年輕,或是因生活忙碌,就忽略了自身的健康。近期寒流也出現30或40歲猝死案例,對於血管疾病的高風險族群,在天冷時除了注意保暖,有慢性病者應遵照醫囑用藥,留意溫差,可運用各種科技工具檢測,協助偵測心血管未爆彈。(常春月刊/編輯部整理、文章授權提供/NOW健康)  延伸閱讀: ·主動脈剝離9成都因高血壓引起! 專家教你辨識急性心血管疾病8徵兆 ·看不到的脂肪最可怕! 4大因素都會讓內臟脂肪過高…長期減肥也不OK
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2021-02-04 科別.消化系統
腸躁症、大腸癌傻傻分不清!專科醫師提醒,3情況快就醫
現代人生活壓力大,不少人都有便秘的問題,有的人則是容易出現腹瀉的困擾,尤其是遇到壓力事件之前,恐怕常會拉肚子,然而也有人一陣子便秘,明明飲食沒有特別改變,隔一陣子卻又會突然變成腹瀉,兩種情況交替出現,以上這些症狀有可能是罹患了腸躁症。 腸躁症難確診 需先排除非生理因素造成 大腸直腸外科醫師許希賢表示,要確診是不是罹患了腸躁症,必須要先經過各種檢查,包括糞便潛血、照X光看大腸有沒有糞便堆積,抽血確認是不是有貧血的問題,甚至是大腸鏡、胃鏡等侵入式的檢查。 在確定患者出現的不正常消化症狀,不是因為生理因素造成,排除了腸胃、肝膽等器官的疾病之後,而且症狀持續超過3個月,每個月還會超過3天以上有類似症狀,才能夠真正確診為腸躁症。 腸躁症在診斷上之所以會這麼困難,就是因為它並不是發炎或感染所造成的疾病,而是胃、大小腸等消化系統,在運作上出現了不正常而引起的功能性疾病。 引發的原因不明 女性發生率比男性高什麼是導致消化系統運作發生不正常的原因?截至目前,在醫學上還沒有證實,不過,醫界將這個情況推論為精神層面所造成,有一派的說法是認為,大腸受到中樞神經的影響,可能是處於高壓的環境下,有些人的中樞神經系統因此失衡,直接刺激腸道產生症狀。 腸躁症主要是跟三個神經系統有關:交感神經、副交感神經或腸道神經系統的失衡,造成排便習慣改便,或對腸道脹氣、膨脹的感覺異常敏感。由於女性發生率比男性高了2~3倍,有的患者在經期時症狀更會加劇,因此,也有人認為荷爾蒙也是導致腸躁症發生的原因之一。 腸躁症不會導致大腸癌 兩者差異比一比 腸躁症患者常得忍受不正常的消化症狀,更令人擔心這樣不正常的排便表現,會不會導致大腸癌?許希賢認為,腸躁症與大腸癌是兩種完全不相干的疾病,病因也不同,前者主要為情緒失調、壓力過大所引起,後者則跟飲食不正常、大腸癌家族史等有關,因此,腸躁症並不會演變為大腸癌,不必過度恐慌。症狀方面,腸躁症與大腸癌相當類似,像是大腸癌一般認為的症狀,大多與腹脹、腹痛,合併排便習慣改變、血便、體重減輕等有關;然而,腸躁症的患者,雖然也可能出現與大腸癌症狀差不多的情況,但是在排便之後,腹脹、腹痛就會大幅改善。 許希賢指出,兩者最大的差別是腸躁症不會產生血便或造成貧血,也比較少有嚴重的體重減輕問題。 國內研究首度證實 腸躁症會提高大腸息肉風險 有另一種說法,認為腸躁症仍然有其危險性,根據國內台大流行病學與預防醫學研究所在2015年的一份研究報告指出,患有大腸激躁症者,有21%的患者在5年內會得到大腸息肉,由於大腸息肉早已經被證實是大腸癌的前身,因此,這份研究可以說是首度證實了腸躁症是大腸癌的致癌因子之一。 治療腸躁症 保持好心情才能根除病原 有腸躁症的人想要改善症狀,許希賢說,醫師常會開立鎮定劑,並且建議患者減少壓力來源,避免引起消化道問題。在飲食方面,只要妥善調整飲食的習慣與內容,也能減輕不舒服的症狀;像每天最好在固定的時間進食,讓腸子能規律的發揮功能;避免吃過量;早餐多吃一些富含纖維質的食物並且多喝水,因為多喝水就能促進排便更順暢。 至於細分不同類型的腸躁症患者,例如腹瀉型患者則要少吃高纖、有潤腸效果的食物,以及寒涼瓜果類水果,相反的,便秘型患者則可以多吃點這類食物來刺激排便。 不過,為了減少腸道鬧情緒,最好要稍微忌口,包括少吃過甜、過辣、過油的食物、濃茶及咖啡等刺激腸胃的食物,也要少吃容易產氣的食物,像是各種豆類、地瓜、芋頭、甘藍菜、包心菜、青椒、洋蔥、花椰菜、堅果、碳酸 飲料等;當然,也要減少糯米等不易消化的食物。 文章授權刊登/常春月刊 編輯部
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2021-01-22 該看哪科.巴金森氏病
飲食預防/癌症、帕金森氏症,很多是吃出來的!腸胃科名醫提醒:8惡習是禍首
國人10大癌症的大腸癌、肝癌、口腔癌、食道癌、胃癌,消化系統就占了大宗,就連10大死因之心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病等, 也與腸胃脫離不了關係。台語說,呷ㄟ落、睏ㄟ去,放ㄟ出就是健康。你健康了嗎?老一輩彼此見面時常說:「吃飽沒?」「吃」是每天的大事,更是人生要事,所謂養生之道,飲食為要。 據估計,每10人當中就有1人有腸胃不適的毛病,此外,每3人中就有1人長期受腸胃疾病所苦。台大醫院內科部胃腸肝膽科主任暨台大醫學院副院長吳明賢表示,廣義的腸胃科而言,泛指消化內科之胃、腸、肝、膽、胰等器官。 沒減肥體重卻掉5% 可能有大問題 腸胃不舒服,這看似簡單的問題,其實暗藏著大大學問。吳明賢進一步說明,常見的上腹部疼痛,有可能是單純的潰瘍、腸胃炎、消化不良、胃食道逆流,但也可能是膽結石,甚至胃癌、肝癌、胰臟癌等惡性腫瘤。 有時甚至吃些腸胃藥也能緩解,他提醒,若合併出現飲食行為(如吞嚥困難、疼痛)或排便習慣改變、體重減輕等警示症狀,一定要尋求專業醫療,切勿自行診斷(編註:過去6∼12個月,無刻意節食,體重卻減少5%,則是有臨床意義的體重減輕)。 一般而言,就醫後醫師會給予身體檢查,有時會做抽血檢查,確認是否有B型肝炎或C型肝炎等肝臟疾病,必要時會再針對胃腸或肝膽胰等問題,安排腸胃鏡或腹部超音波等檢查,如此就能大致釐清哪個器官出現毛病。 吳明賢表示,消化系統疾病的病因扣除感染如病毒性肝炎、幽門螺旋桿菌外,與飲食最為相關,如有一餐沒一餐、一餐當兩餐吃,喜歡低纖、高脂、高醣飲食,甚至菸、酒、檳榔等,都是極為典型的「病從口入」! 腸道是第2大腦 帕金森氏症與失衡也有關 腸道是人體最強大的免疫器官,人體淋巴有70%以上分布在腸道,除了淋巴球外,腸道內的菌數更高達100兆,相當於人體細胞總數目的10 倍。 吳明賢說:「這些腸道菌不僅與營養、代謝相關,也影響著免疫功能,腸道還有第2個大腦之稱呢!」如今,有越來越多證據顯示,腸道菌若沒維持在平衡的狀態,慢性發炎將一觸即發,他以幽門螺旋桿菌和胃潰瘍為例,就是細菌導致疾病最典型的例子。 此外,帕金森氏症、自閉症等也和腸道菌失衡有關,或許你無法理解腸道與大腦的關聯?吳明賢解釋,腸道內的神經會經過「腦腸軸線」(gut-brain axis)與大腦相互聯絡。當腸道菌失衡後,會透過 腸道的迷走神經影響到中樞神經的免疫機轉,腸道菌叢製造的短鏈脂肪酸也會誘發腦部疾病。 他提醒,便秘、腹瀉是腸道菌失衡或飲食失衡的一個基礎表徵!但也強調並不是所有的腸道症狀都會造成遠端器官傷害,得進一步評估失衡的嚴重度。 從便便看健康 形狀、顏色都是線索 想知道腸子是否健康,每天解便後可別急著沖馬桶,你可以從大便中得知自己的健康狀況。 吳明賢說,在醫學上將大便的形狀依布里斯托大便分類法(Bristol Stool Scale)分為7類: 第1型: 一顆顆硬球(很難通過)。 第2型: 香腸狀,但表面凹凸。 第3型: 香腸狀,但表面有裂痕。 第4型: 像香腸或蛇一樣,且表面很光滑。 第5型: 斷邊光滑的柔軟塊狀(容易通過)。 第6型: 粗邊蓬鬆塊,糊狀大便。 第7型: 水狀,無固體塊(完全液體)。 一般來說,第1型和第2型表示有「便秘」狀況;第3型和第4型是理想的便形,尤其第4型是最容易排便的形狀;至於,第5至第7型則有「腹瀉」的可能。 除了形狀外,顏色也是判斷腸道是否健康的重要依據。正常的大便因為含有膽汁所轉化來的色素,呈現黃色或金黃色。「若糞便呈現其他顏色, 就表示健康出現警訊了。」吳明賢提醒。 飲食6字訣 翻轉3高1低 俗話說,好的腸胃比好的大腦重要。該如何保養?吳明賢認為,就疾病而言,扣除傳染病, 絕大多數的病症如肥胖、糖尿病、癌症等慢性病,都與經年累月的生活習慣有關。 飲食就是影響生活習慣最大因素。現代飲食與過往有很大的不同, 吳明賢語重心長地說,飲食最重要 的目的,是為了提供身體活動所需 的能量及維護細胞的新陳代謝,因此進出得平衡。 但現代人生活形態偏 靜,卻又經常採取「3高1低」飲食法,即高熱量、高脂肪、高醣、低纖維,都大大影響腸胃健康。 他以「腸漏症」為例,長期低纖飲食,改變腸道菌叢生態平衡,間接造成腸道受損,食物便會透過受損的腸道壁的上皮黏膜,滲漏到血液、淋巴,引起體內免疫球蛋白G的慢性過敏反應及遠端器官的慢性發炎反應! 另一大問題是飲食失序,進食必須依照生物時鐘,早餐吃得好,晚餐吃得少,現代人卻愛吃早午餐、晚餐又特別豐盛,以至於胃食道逆流、肥胖,處處耳聞。 吳明賢提醒,現代人習慣把藥物(如保健品)當食物吃,而不是把食物當藥物吃,但藥物畢竟還是化學品,人們應該重新學會將食物當藥物吃,而不是想用藥物來取代食物。 藉由透過好的飲食可以保護腸胃道,甚至全身性的健康。 他進一步提出飲食4大原則──高纖、低脂、低醣、熱量則要適當,6種重要的營養素(醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水)用心安排,總結而言,「多樣、均衡、節制」的飲食外,也要與工作形態結合,例如勞動者需要較高的熱量、蛋白質,而靜態工作者熱量就要相對的少。 另外,生活要規律,避免不良的生活習慣, 菸、酒、檳榔、熬夜都要禁止。 心情好壞可以透過大腦、內分泌和自主神經系統的交感、副交感神經而改變腸胃的蠕動和消化液的分泌,學會利用聽音樂、看書、腹式呼吸、冥想、伸展運動、旅遊等,隨時為自己解壓,讓大腦放鬆。 少食、慢食、樂食、感恩食 1.減少每餐食量: 搭配平衡食譜,尤其晚上最好避免吃到飽的場合,以免大量進食增加消化道負擔。 2.餐後不要躺下或趴睡: 臨睡前不要再吃東西。 3.避免多吃脂肪或油膩食品: 胃腸最適合的是溫和食物,太過辛辣、冰、燙的食物最好敬而遠之。 4.少吃不易消化的問題食品: 有人吃糯米會腹脹,有人吃蔥椒會不舒服,吳明賢提醒,請根據自己的經驗法則盡量避免。此外,盛夏時, 食物容易腐敗,不熟的生冷食物若無法確認新鮮度,最好不要食用。 5.多吃新鮮蔬果: 增加膳食纖維攝取量,亦可多喝優酪乳,特別是便秘型大腸激躁症或有大腸疾病家族史者更應如此。 6.放鬆心情用餐: 吃慢一點,細嚼慢嚥才能讓食物更易消化。 ●原文刊載網址 ●延伸閱讀:.人際關係的矛盾都是從「我以為」來的!要讓自己變得更可愛,多些體貼、少點自以為.獨立的人,能專注有興趣的事,感受氣定神閒!50後的成熟,是一個人更能承載住自己.熟齡媽媽:我不圖子女養我,只求他們以後過得比我好【加入臉書社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地]招募新成員!社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台,提供醫療知識及互相鼓勵,立刻加入:https://user137758.psee.io/3j74yy
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2021-01-21 科別.心臟血管
心臟二尖瓣脫垂怎麼辦!專家推薦三餐這樣吃
張媽媽原本是家庭主婦,專心在家裡照顧家人的生活起居,無奈經濟不景氣影響了張家的生計,她於是重回職場工作。家庭、工作蠟燭兩頭燒的日子過了不久,她開始覺得胸口悶悶痛痛的,呼吸時常感覺吸不到空氣,於是到醫院求診,經診斷為「二尖瓣脫垂」。醫師判斷這些不舒服的症狀是壓力太大所致,建議她學習好好釋放壓力、處理負面的情緒,同時施予適當藥物治療後,症狀才逐漸獲得改善。二尖瓣脫垂是先天疾病 女性發生率是男性2倍 根據統計,在台灣,二尖瓣脫垂的盛行率是2~7%,而女性的普遍率竟高達10%,其中常好發的族群為20~30歲的年輕女性及媽媽,是男性的2倍,至於為什麼有這樣的差別,目前醫界尚未有定論。心臟內科醫師張書軒表示, 造成二尖瓣脫垂的原因與患者本身的心臟結構有關,是先天性的疾病,也因此沒有預防的方法。 不過,也不需要必太過憂慮。張書軒指出,9成5以上的患者終其一生維持在輕微的二尖瓣脫垂,會有些症狀上的不適,但並不會影響心臟的功能,只需要每 3年回診追蹤一次,而比較嚴重一點的患者會伴隨血液逆流的狀況,則大約1~2年回診一次。 此外,脫垂及逆流情形嚴重的患者,則有心臟擴大、衰竭的危機,甚至會合併其他疾病,譬如結締組織疾病、多囊症、肌肉異常疾病、甲狀腺病或心房中膈缺損等,此時就需要動手術,開刀修補脫垂的瓣膜。 胸痛、胸悶、呼吸不順暢是常見症狀 易合併自律神經失調 張書軒說明,二尖瓣脫垂最常見的症狀是胸痛、胸悶、感覺 呼吸不順暢、稍微運動就容易喘,有些人還有心律不整、心悸甚至失眠的情形產生,也會合併自律神經失調的身心症狀,例如會使人變得容易緊張、焦慮,甚至有突如其來的害怕,心臟跳動不舒服,睡不著,個性神經質、敏感的病患,在壓力大、熬夜、飲用刺激性飲料、生理期或過度疲勞時,尤其容易突然發作。 為什麼心臟結構異常會導致身心症狀?醫界目前尚未找到兩者的關聯,不過從文獻上發現,大多數患有二尖瓣脫垂的病人合併自律神經失調的症狀,例如胸痛伴隨呼吸不順或失眠才求醫而被發現。 治療二尖瓣脫垂藥物為主 視個別狀況對症下藥 二尖瓣脫垂不嚴重的患者,醫師會針對其身心狀況給予治療或生活型態改變的建議。張書軒提及,治療的藥物通常有兩類,一為使用抑制心悸症狀的乙型阻斷器,主要機制為作用於心臟的乙型交感神經之接受體,減少因自律神經失調引起的心悸、心律不整的症狀,由於此類藥品會誘發心臟衰弱及支氣管攣縮氣喘,所以患者有心臟衰弱或氣喘的病人應避免使用;另一類是低劑量的抗焦慮藥物,端視患者出現的身心狀況為何而開藥。 調整生活型態可改善 多吃情緒食物幫大忙 二尖瓣脫垂患者也可透過生活型態的改變減輕症狀,張書軒分享,均衡的飲食營養充足是維持大腦及神經功能正常的基本條件;另外,也可多吃維持情緒的食物: ●早餐:雜糧麵包、五穀饅頭等含有豐富的維生素B群,壓力大時,人體的維生素B群消耗量會增加,增加疲累感,因此適當補充能保持精力,或喝杯含鈣的牛奶能安撫興奮的神經。 ●午、晚餐:菜色愈多樣愈好,抗氧化的甜椒、蘆筍、南瓜能身體增加對抗自由基的能力。深綠色蔬菜,如綠花椰菜則是有豐富的維生素B群,也是不錯的選擇。 餐後水果不妨選擇含色胺酸的香蕉,能增加大腦血清素,安定情緒。芒果、番茄、芭樂、柑橘、奇異果等水果含豐富的維生素C、E,也有對抗壓力的效用。 ●下午茶點心:各類堅果如杏仁、南瓜子都含有大量色胺酸,並盡量少吃刺激性的食物如咖啡、茶、油炸食 物,因為會刺激交感神經,加重自律神經失調的症狀。 此外,適度的運動可以刺激交感神經興奮、提升副交感神經的反應性,而且運動促進身體代謝功能,也刺激大腦分泌腦內啡,讓身心舒暢。因此,不論散步、健走、騎單車、打球、游泳或是跳舞,只要是自己有興趣的活動,就盡量持續去做;至於運動的頻率跟長度,可以依據「333」原則,每星期至少運動3天,每天至少 做30分鐘、運動時心跳達到130下。 張書軒補充,腦內啡有「快樂嗎啡」之稱,讓人產生幸福及愉悅感,血清素掌管「滿意」,含量不足,人們 會情緒低落。許多抗憂鬱藥物都是增加血清素含量,幫助憂鬱症提升快樂感。 另外,適當紓壓、保持樂觀心情 當壓力鋪天蓋地湧來,一定要找出自己最能釋 放壓力的情緒出口,不論靜坐、聽音樂、閱讀、 找人「倒垃圾」、接近大自然、泡澡等,都是不錯的方法。文章授權刊登/常春月刊 編輯部 責任編輯/Mei
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2021-01-15 癌症.大腸直腸癌
腸躁症會變大腸癌? 兩者差異比一比!醫警告「3情況」最好快就醫
現代人生活壓力大,不少人都有便秘的問題,有的人則是容易出現腹瀉的困擾,尤其是遇到壓力事件之前,恐怕常會拉肚子,然而也有人一陣子便秘,明明飲食沒有特別改變,隔一陣子卻又會突然變成腹瀉,兩種情況交替出現,以上這些症狀有可能是罹患了腸躁症。腸躁症難確診 需先排除非生理因素造成 大腸直腸外科醫師許希賢表示,要確診是不是罹患了腸躁症,必須要先經過各種檢查,包括糞便潛血、照X光看大腸有沒有糞便堆積,抽血確認是不是有貧血的問題,甚至是大腸鏡、胃鏡等侵入式的檢查。 在確定患者出現的不正常消化症狀,不是因為生理因素造成,排除了腸胃、肝膽等器官的疾病之後,而且症狀持續超過3個月,每個月還會超過3天以上有類似症狀,才能夠真正確診為腸躁症。腸躁症在診斷上之所以會這麼困難,就是因為它並不是發炎或感染所造成的疾病,而是胃、大小腸等消化系統,在運作上出現了不正常而引起的功能性疾病。 引發的原因不明 女性發生率比男性高什麼是導致消化系統運作發生不正常的原因?截至目前,在醫學上還沒有證實,不過,醫界將這個情況推論為精神層面所造成,有一派的說法是認為,大腸受到中樞神經的影響,可能是處於高壓的環境下,有些人的中樞神經系統因此失衡,直接刺激腸道產生症狀。腸躁症主要是跟三個神經系統有關:交感神經、副交感神經或腸道神經系統的失衡,造成排便習慣改便,或對腸道脹氣、膨脹的感覺異常敏感。由於女性發生率比男性高了2~3倍,有的患者在經期時症狀更會加劇,因此,也有人認為荷爾蒙也是導致腸躁症發生的原因之 一。 腸躁症不會導致大腸癌 兩者差異比一比腸躁症患者常得忍受不正常的消化症狀,更令人擔心這樣不正常的排便表現,會不會導致大腸癌?許希賢認為,腸躁症與大腸癌是兩種完全不相干的疾病,病因也不同,前者主要為情緒失調、壓力過大所引起,後者則跟飲食不正常、大腸癌家族史等有關,因此,腸躁症並不會演變為大腸癌,不必過度恐慌。症狀方面,腸躁症與大腸癌相當類似,像是大腸癌一般認為的症狀,大多與腹脹、腹痛,合併排便習慣改變、血便、體重減輕等有關;然而,腸躁症的患者,雖然也可能出現與大腸癌症狀差不多的情況,但是在排便之後,腹脹、腹痛就會大幅改善。許希賢指出,兩者最大的差別是腸躁症不會產生血便或造成貧血,也比較少有嚴重的體重減輕問題。 國內研究首度證實 腸躁症會提高大腸息肉風險有另一種說法,認為腸躁症仍然有其危險性,根據國內台大流行病學與預防醫學研究所在2015年的一份研究報告指出,患有大腸激躁症者,有21%的患者在5年內會得到大腸息肉,由於大腸息肉早已經被證實是大腸癌的前身,因此,這份研究可以說是首度證實了腸躁症是大腸癌的致癌因子之一。 治療腸躁症 保持好心情才能根除病原有腸躁症的人想要改善症狀,許希賢說,醫師常會開立鎮定劑,並且建議患者減少壓力來源,避免引起消化道問題。在飲食方面,只要妥善調整飲食的習慣與內容,也能減輕不舒服的症狀;像每天最好在固定的時間進食,讓腸子能規律的發揮功能;避免吃過量;早餐多吃一些富含纖維質的食物並且多喝水,因為多喝水就能促進排便更順暢。至於細分不同類型的腸躁症患者,例如腹瀉型患者則要少吃高纖、有潤腸效果的食物,以及寒涼瓜果類水果,相反的,便秘型患者則可以多吃點這類食物來刺激排便。不過,為了減少腸道鬧情緒,最好要稍微忌口,包括少吃過甜、過辣、過油的食物、濃茶及咖啡等刺激腸胃的食物,也要少吃容易產氣的食物,像是各種豆類、地瓜、芋頭、甘藍菜、包心菜、青椒、洋蔥、花椰菜、堅果、碳酸 飲料等;當然,也要減少糯米等不易消化的食物。 延伸閱讀: 排便太用力小心大腸憩室! 吃蔬果助順暢,醫師點名「這類水果」更難消化 痔瘡與大腸癌的血便如何分辨? 不要見血才就醫!出現這些附加症狀別輕忽
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2021-01-07 科別.精神.身心
壓力大、要求完美容易自律神經失調?醫師教「2招」找回自癒力
不論是在工作或生活中,我們免不了會碰到壓力來襲,適度的壓力可以讓自己表現得更好,但若長期處於高壓之下,就有可能導致自律神經失調,而產生焦慮、失眠等症狀,究竟自律神經在人體內的作用是什麼?和壓力又有何關係?所謂的自律神經,它控制著體內的心、肺、腸、胃及其他內臟等器官,使其維持生命的基本機能,包括心跳、血壓、呼吸、胃腸蠕動和內分泌等。自律神經受到情緒、壓力影響而自律神經系統由交感神經與副交感神經所組成,當人在面對壓力時,交感神經會活絡起來,使心跳加快、血壓上升、呼吸急促、肌肉緊繃、腸胃抑制蠕動,讓人提高警覺,保持專注力,以應付外來的刺激和挑戰;當人們處於休息狀態時,副交感神經就會活絡,讓心跳減慢、血壓下降、呼吸變慢、肌肉放鬆、腸胃加速蠕動,讓人放鬆休息,保持所需的體能。雖然自律神經不受大腦意志所控制,但很容易受到情緒、壓力所影響,若人們長期處於高壓之下,交感神經會一直處於活絡的狀態,讓身體持續緊繃,最後導致一連串的不適症狀,使交感神經和副交感神經運作失衡,這就是所謂的「自律神經失調」。自律神經失調並非抗壓性差臺中榮總嘉義分院兒童青少年身心科主任章秉純表示,通常心思細膩、追求完美的人,較容易有自律神經失調的狀況,這樣的族群並非抗壓性差,而是個性較認真、容易把壓力或事情攬在身上,長期下來使身體發出了警訊,加上社會變遷快速與近期新冠肺炎疫情嚴峻,人們無法預期未來會發生什麼事,也容易感到恐慌、焦慮,讓自律神經失去平衡。章秉純進一步說明,自律神經失調時,通常會產生三大常見症狀,分別是「便祕或拉肚子」、「心悸恐慌」和「睡眠失調」,如果在看過很多醫生後,檢查報告依然很正常或找不出問題時,建議可至精神科就診,檢視自律神經是否出現狀況。此外,章秉純指出,自律神經失調在醫學上並非正式的疾病,而是一種症狀,但長期下來可能會誘發其他問題,例如:心臟病、高血壓、焦慮、憂鬱、恐慌等,因此要把它視為正式的疾病來看待,並盡快就醫診斷。學會放鬆,讓心跳呼吸緩和面對自律神經失調時,章秉純建議,可透過兩個方法舒緩放鬆,讓自律神經更容易調節,分別是「調整呼吸」與「睡前催眠」。「調整呼吸」指的是慢慢地吸氣、吐氣,讓心跳、呼吸緩和下來,使身體感受到放鬆,而「睡前催眠」是把睡眠環境佈置得輕鬆和諧,想像自己在溫暖的情境中,感受自己的辛勞與酸痛漸漸離去,不知不覺,身體就會慢慢進入休息狀態。章秉純表示,雖然生活中的壓力無可避免,但可以試著「活在當下」,把焦點放在感受「當下的時光」,不要過於擔憂未來,也不要一直檢討過去發生的事,這樣才能保持心緒的平靜,從不安的感覺中釋放自己,增強自律神經的復原力。諮詢專家/臺中榮總嘉義分院兒童青少年身心科主任 章秉純
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2020-12-24 新聞.健康知識+
不宜過熱、不泡太久…冬季泡湯養生 注意10大禁忌
●溫泉對人體有熱療、水療作用,可促進血液循環、緩解關節炎及肌肉痠痛●泡溫泉溫度在38至41℃間,但不要泡超過30分鐘,要適當補充水分●高血壓患者不泡過熱的溫泉,空腹與剛吃飽不宜泡湯冬天是泡湯好季節,許多人將泡湯當成「冬季養生」的首選。泡湯不僅是舒服的享受,能讓人心情放鬆、紓壓解鬰,還有不少促進健康的好處。泡湯促進皮膚新陳代謝台灣擁有得天獨厚的地理環境,溫泉密度高,包括硫磺泉、碳酸泉、鹽泉、碳酸氫鈉泉等泉質。振興醫院復健科主治醫師黃永錚表示,泡溫泉主要是一種熱療,加上有水壓力及浮力等水療作用,還有溫泉中的化學成分,具有促進血液循環、放鬆肌肉與增加關節活動度、減輕疼痛、促進皮膚新陳代謝及軟化角質等效果。台灣溫泉分四大類,其中「硫磺泉」可軟化皮膚角質、止癢、解毒及排毒,是對慢性皮膚病的有效療湯,但刺激性強,膚質敏感者要注意;而「碳酸氫鈉泉」可促進皮膚的新陳代謝,因對皮膚的保養效果好,所以俗稱「美人湯」。對溫度敏感宜從低溫泡泡湯,可以緩解關節炎、肌肉痠痛、肌腱炎、神經痛、皮膚病等問題。黃永錚指出,溫泉的熱水溫度能使緊繃的肌肉鬆弛,促進血液循環,心情得以放鬆、紓壓,有關節痛的人泡湯後,疼痛較為舒緩改善,對於神經痛、周邊循環較差者有幫助,有香港腳、濕疹等皮膚病也獲得改善,因此,泡湯有益身心健康。泡溫泉要得法,不能常常泡、天天泡,最好每隔2至3天泡一次即可。黃永錚建議,可先從熱水池開始泡,務必要熱水池結束,如此可刺激皮膚、使血液循環增加,泡起湯來很舒服,但如果是對溫度敏感的人,則宜從低溫溫泉泡起。泡湯太熱受不了時,就應起來不要再泡了。適當補充水分避免脫水究竟泡湯泡多久,才有益健康呢?黃永錚建議,泡溫泉溫度宜在38至41℃之間,能讓副交感神經放鬆,改善失眠狀況,並可加速新陳代謝,有效消耗能量,但泡溫泉最好不要泡超過30分鐘,也要適當補充水分,避免產生脫水的情形。泡溫泉好處多多,但有些值得注意的地方,黃永錚說,一般人要注意吃飯前後半小時及飲酒後不宜浸泡溫泉,空腹時也不要泡湯。此外,高血壓患者不可浸泡過熱的溫泉;若有心臟疾病(如冠心症、心衰竭)、惡性腫瘤、感覺異常、凝血異常(如血友病)、開放性傷口、多發性硬化症等患者,則最好不要泡溫泉。