2021-10-18 養生.聰明飲食
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2021-10-12 該看哪科.新陳代謝
影響血糖最大因素!營養師:正確飲食控制不是少吃就好
建築工王先生常爬上爬下、滿身大汗、消耗大量體力,平時用餐量大,因認為身強體壯可提升免疫力,便日日加餐加量,中餐買便當加大份量及喝全糖飲料,下午再吃2或3個麵包,晚上吃最愛的水餃一次吃30顆,餐費爆增還認為能吃就是健康就是福氣,這樣吃了逾半年反而還變瘦了,甚至出現頭暈、想吐、視力些微模糊,經抽血檢查發現血糖高達400mg/dl,診斷為糖尿病。糖尿病初期症狀不明顯 出現「三多一少」快就醫衛生福利部臺北醫院內分泌暨新陳代謝科洪泊儒醫師表示,由於糖尿病初期沒有明顯症狀,因此多半不會有自覺,通常在例行健康檢查驗血時才被診斷,而當身體出現糖尿病常見三多一少「多吃、多喝、多尿、體重減少」症狀時,通常檢驗出的血糖已超標正常值許多。(推薦閱讀:多喝、多吃、多尿但沒變瘦,就不是糖尿病?)飲食影響血糖因素大 少吃不是唯一營養科李佩霓主任表示,飲食是影響血糖變化最大的因素,正確的飲食控制不是少吃就好,而是選擇吃、適量吃,建議以適量全穀雜糧為正餐,如糙米飯、地瓜飯、麥片及薏仁等富含纖維質的未精製榖類,搭配瘦肉、魚肉、蛋或豆腐的蛋白質,可增加飽足感及延緩餐後血糖上升。為減少過多油脂熱量攝取,也可將主餐中的炸雞腿改以滷雞腿替代。(推薦閱讀:糖尿病控血糖,先吃菜再吃肉? 專家揭「正確進食順序」:大部分人都做錯)攝取果汁要注意 一份水果為限此外,李佩霓提醒,一杯240ml的果汁約需2至3份的水果量才能製成,因此即使是自榨果汁,不加糖也會攝取過多糖份,建議將一杯果汁改為一份水果,一份約為一個拳頭大小,一天限2份以內;若糖尿病友無法控制想喝果汁的慾望,可自榨一份水果加入蔬菜製成蔬果汁現打現喝,有抗氧化、增強免疫力的功用,並補充攝取不足的蔬果量。(推薦閱讀:糖尿病口中飄水果味恐酮酸中毒! 日常照顧「八字訣」防致命)而外食族應依照活動量選擇便當,高活動量可選擇800大卡以內的便當,低活動量者選擇600大卡以內較為合適,避免攝取過多的醣份與油脂,讓營養攝取更加均衡,也可透過營養諮詢評估身體狀況與營養攝取。(推薦閱讀:不甜的水果不會影響血糖可以多吃? 含糖量其實沒差!這些無糖食物也是陷阱)延伸閱讀: ·「糖尿病第一個症狀」非多吃、多喝、多尿! 醫示警:每4位病人2至3位都中 ·愛吃麵包、土司、烏龍麵小心糖尿病! 專家曝飲食「犯1忌」所致
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2021-09-29 該看哪科.泌尿腎臟
76歲洗腎嬤術後解放狂吃 1年後手臂長出「乒乓球」嚇暈
77歲的張奶奶(化名)長期洗腎,3年前因長期副甲狀腺素亢進,且合併高血鈣,經過全副甲狀腺手術切除,以及部分副甲狀腺體自體移植至手前臂肌肉,但術後張奶奶飲食毫無節制,導致鈣磷嚴重失衡,1年後手前臂竟腫大如「乒乓球」,而張奶奶一年四季都著長袖,家人也未察覺異狀,是醫護團隊定期抽血檢查,才發現自體移植增生,若未即時手術處理,恐造成骨質變差、心血管易鈣化、免疫功能失調、肌肉流失等。醫師呼籲,副甲狀腺術後的病患,除了定期回診,最重要是規律飲食,避免腺體再增生。收治該名個案的部立桃園醫院腎臟科主治醫師曹祐慈表示,洗腎患者容易誘發副甲狀腺亢進,考量張奶奶身體狀況良好,可進行副甲狀腺全切除,但仍希望保留部分副甲狀腺體維持生理功能,但又避免未來復發增生,因此透過自體移植手術,將一小塊腺體「種」在手臂上,未來復發時,可以找先前植入的部位進行手術,不需冒險傷害頸部及喉返神經的風險再開頸部手術。曹祐慈說,自體移植手術為健保給付,過去許多洗腎患者以為切除副甲狀腺得全數切除,認知不全下導致拒絕或延誤治療。他表示,副甲狀腺亢進病患一般會先以藥物治療,但若增生過度且超過1公分大小,難以持續藥物控制,通常建議手術切除,若持續放任組織增生,恐會導致容易骨折、貧血、心血管鈣化、免疫功能失調等。他提醒患者,「別以為手術完就沒事,此案例要提醒,飲食調控很重要」。專科護理師游承諺表示,副甲狀腺機能亢進的症狀有骨頭痛、關節炎、皮膚癢、肌肉無力、轉移性軟組織鈣化、血管鈣化、心臟病變、免疫功能不全易感染等,也有部分腎友是無症狀,根據統計,有三分之一腎友副甲狀腺機能亢進復發。他提醒,長期透析的患者經常忽略飲食鈣磷平衡及副甲狀腺疾患的重要性,故仍須做好鈣磷控制,千萬別大意。專科護理師張紫翎說,副甲狀腺機能亢進的透析患者,除了每月抽血報告查看鈣磷平衡,高血磷者須飲食控制,避免攝取含磷食物,包括全穀類、內臟類、堅果類、奶類與乳製品,以及巧克力、即溶咖啡、碳酸飲料等,可與醫師討論評估使用維他命D或擬鈣劑及降磷劑等藥物控制。曹祐慈提醒,腎友若確診新冠肺炎,重症機率遠高於一般人,目前根據各國文獻,並無顯示確診新冠肺炎會直接造成腎臟衰竭,但會有間接影響,因新冠肺炎通常導致呼吸道系統,若呼吸衰竭需使用呼吸器,亦可能多重器官衰竭導致休克,最後影響腎臟功能等,建議腎友仍要完整接種疫苗。
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2021-09-29 該看哪科.眼部
花青素攝取不足壞毛病上身 這7項你中了嗎?
「花青素」攝取不足,小心各種壞毛病上身!三峽恩主公醫院泌尿科主治醫師高銘鴻在臉書粉專「大禹治水 泌尿科 高銘鴻醫師」發文表示,當人體缺乏花青素時,容易導致疲倦想睡、視線不清、泌尿道發炎、神經發炎、健忘、注意力難以集中、腦筋遲鈍,若民眾想要抗發炎、顧健康,建議從原型食物來補充。優秀的花青素來源●全榖與豆類:吃全穀類也比精緻澱粉健康,有很多其他營養素能一次攝取到,如黑米、紫米、黑豆。●根莖類:茄子、紫玉米、紫洋蔥、紫山藥、紫蘿蔔、甜菜根,而紫洋蔥或茄子可以生食涼拌,減少花青素的流失量。●蔬菜類:紫甘藍、紫高麗菜、紫蘇、紅球甘藍●水果類:桑葚、蔓越莓、藍莓、葡萄、草莓、紅火龍果、櫻桃,需注意果汁不能取代水果,尤其市售果汁添加大量糖分,反而不健康。高銘鴻表示,花青素不耐高溫,建議生食或涼拌相關食物較佳;因其屬水溶性,沖洗會流失花青素營養,若想從上述蔬果補充,可以先沖洗蔬果再切。另外,花青素對鹼性較敏感、易變質,建議搭配酸性食物一起吃為佳。
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2021-09-26 醫療.慢病好日子
慢病主題館【三高】牙痛、耳朵痛竟是心肌梗塞前兆 醫:疼痛點未必在心臟病灶處
鄭先生多年前患有高血糖,因菸、酒、熬夜等不良習慣,42歲就突發心肌梗塞,初次發病時他只覺得耳朵痛,一度以為中耳炎,沒想到竟是心血管問題。日後,鄭先生生活習慣未改,心梗兩度復發,甚至需要接受「換心」手術。9月29日為世界心臟日,醫師提醒,留意心梗發病徵兆,同時戒菸酒、控制三高,才能護心保健康。心臟神經屬迷走神經,心梗發作時疼痛點可能在周邊。土城長庚醫院心臟內科醫師楊嘉浤表示,心臟是由三條血管構成,其中提供心臟養分的冠狀動脈如果發生粥狀硬化及阻塞,就會形成心梗。尤其膽固醇偏高、有抽菸習慣者,都是冠狀動脈粥狀硬化的高危險群。而心梗患者,除了常以胸痛為主訴外,後背痛、牙痛、耳朵痛也都可能是心梗症狀。楊嘉浤解釋,心臟神經屬於「迷走神經」,故患者心梗發作時,疼痛點未必在心臟病灶處,反而可能出現在周邊不同位置。除了背痛、耳痛外,許多人甚至是牙痛就醫,結果發現是心臟出問題。三高患者泡湯要注意,最怕水分散失、血液變濃稠。不少民眾認為,泡湯有助促進新陳代謝,緩解三高病情,楊嘉浤提醒,「泡湯其實不如想像中安全。」尤其慢性疾病患者,泡湯時反而更要注意,因為溫泉水水溫高,泡湯會讓人體水分因流汗而快速散失,血液因此變得濃稠且流速變慢,最終可能堵塞血管。他建議三高患者,一定要補充足夠水分再泡湯,泡湯時間也不宜過久,才不會發生心梗憾事。而急性心梗發病時,即使症狀輕微、立刻緩解,也不宜自行就醫,應搭救護車。楊嘉浤說,這是因為急性心梗常伴隨併發症,患者可能突然休克或心律不整,搭救護車可以在第一時間電擊。「急性症狀若能及早處理,對患者預後很好。」楊嘉浤提醒,高血脂、抽菸、糖尿病和高血壓,都是造成心臟疾病的危險因子,高血壓患者應定期量血壓,提供醫師作為調整藥物依據,才能避免後續風險。心梗復發機率高 務必積極控制新冠肺炎影響心肌梗塞病患回診意願,台北國泰醫院心臟內科醫師張嘉修指出,國內染疫的機率不到萬分之一,反觀心肌梗塞發生後,頭一年再發生心肌梗塞或其他心血管疾病的比率高達5%-20%,「所以一定要積極控制病情,否則會再復發。」受新冠肺炎疫情影響,有些心梗後的患者,因擔心染疫、擅自減少回診次數,甚至連服藥都有一搭沒一搭;張嘉修表示,他就曾遇到心梗患者因擔心感染新冠肺炎,減少回診次數,但比起感染病毒,三高及心梗患者,反而更需要擔心再次心梗的風險。而很多高血脂、高血壓、高血糖的三高患者也因在家時間變多、減少外出運動,多吃少動導致體重增加,讓三高控制更困難,臨床發現,因病情控制變差,出現心臟衰竭和心梗就醫的患者有增加趨勢。此外,高血脂是最容易造成心梗的元凶;而三高都有的患者,罹患心血管疾病的機率比常人多一倍,必須靠飲食、運動、藥物三管齊下,才能降低心梗和腦中風的風險。張嘉修強調把握「健康飲食」、「向菸說不」、「規律運動」、「定期健檢」四大護心原則,是降低心梗的不二法門。門診常聽到患者抱怨藥開得太多,平日卻照三餐吃補品,其實魚油、銀杏、紅麴等,可能影響藥物效用,「規律服用藥物,就可以達到很好的效果,反而不要吃太多保健品,病情才能得到控制。」此外,中秋前後,民眾好食柚子,張嘉修提醒,柚子、葡萄柚都會影響降血壓藥物的效用,三高患者不宜過量食用,以每日一顆為上限,且要與服藥時間錯開至少四個小時。大里仁愛醫院營養師徐佳靖提醒三高患者,日常飲食應把握少糖、少油、少鹽、高纖維「三少一高」原則,常見的蔬菜、全穀類、地瓜等,都富含膳食纖維,有助控制三高;防疫宅在家時,也可以煮「花椰菜米」,其獨特香氣加上花椰菜的高纖含量,可取代米飯。花椰菜米健康油飯食材:香菇、油蔥、蒜頭、麻油、櫻花蝦、豬瘦肉絲、白米、花椰菜米作法:1. 豬肉絲與蠔油、白胡椒、米酒抓醃。2. 鵝油蔥酥與乾香菇、薑片爆香。3. 加入解凍後花椰菜米。4. 將食材1倒入鍋中拌炒。5. 熄火加麻油,將白飯入鍋拌至均勻上色。花椰菜米3大好處● 取代白飯,減少醣份攝取。● 富含膳食纖維,可降低血脂及膽固醇。● 具良好的抗氧化能力,有助預防心血管疾病。(食譜設計╱營養師徐佳靖、製表╱林琮恩)MAT-TW-2101127-1.0-09/2021【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙,不吃早餐會影響血糖控制嗎?為什麼洗腎的人會便秘?有什麼助排便的好方法?提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊,與您一起好好過慢病日子! 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子94愛你慣粉絲團
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2021-09-25 養生.聰明飲食
防失智「麥得飲食」降低53%風險,讓大腦年輕7歲半!十大健腦食物你吃對了嗎
麥得飲食(Mind Diet)結合有助控制血壓的「得舒飲食」及能降低心血管疾病風險的「地中海飲食」,被認為能改善認知功能,並減緩阿茲海默症病程,是銀髮世代的最佳飲食法之一。地中海飲食特點為重視橄欖油,多蔬果、適量攝取發酵乳製品和紅酒;得舒飲食著重高鉀、高鎂、高鈣、高纖維、低飽和脂肪和膽固醇,特色是攝取高份數的蔬果與乳製品品,麥得飲食則取兩者優勢並加以修正。根據衛福部統計,目前台灣失智人口估計超過27萬,預估未來平均一年將增加一萬人,且 65 歲以上失智症盛行率為八%,所以麥得飲食在台灣邁入超高齡社會的此刻更值得大家認識。讓大腦年輕七歲半!麥得飲食的十大健腦和五大NG食物麥得飲食的主角有10種護腦食物:1.深綠色葉菜:菠菜、芥蘭菜、綠花椰、青江菜、空心菜、羽衣甘藍等,每週至少攝取 6 次,預防腦部退化成效最佳2.其他蔬菜:其他顏色的各類蔬菜,如茄子、胡蘿蔔、彩椒等,抗氧化效用更好。3.堅果類:每週至少五次,一次攝取約一湯匙。4.莓果類:以藍莓最佳,每週至少吃兩次,每次約半碗左右= 60大卡。5.豆類:每週至少三次,如黃豆芽、豆腐、豆乾或未炸過的豆皮。6.全穀類:每天至少三份,如糙米、燕麥、大麥、蕎麥等。7.魚類:每週至少一次8.雞肉:每週至少兩份9.橄欖油:每天30cc 為宜10.紅酒:每天一小杯約30-40 cc,建議約90~100cc,最多不超過150 c.c。林新醫院腦中風中心主任林志豪曾分享,在台灣吃莓果類的機會比歐美少一些,但蔓越莓、藍莓、桑椹、黑醋栗等等也含有豐富的類黃酮和花青素,是天然抗氧化物質,可減緩認知功能退化,所以可以多多補充。麥得飲食也特別點名盡量少吃以下五種食物:1.紅肉(豬、牛、羊及內臟類)2.奶油3.起士4.甜食5.油炸物和速食食品芝加哥 Rush 大學醫學院營養流行病學專家 Martha Clare Morris 帶領一項平均追蹤四年半的研究發現:嚴格遵循麥得飲食的人罹患阿茲海默症的風險降低了 53%,而飲食型態愈偏向麥得飲食的人認知功能退化速度較慢,且大腦較同齡年輕了七歲半。麥得飲食好處太多了不挨餓也能持續瘦、控制血糖、適合台灣人麥得飲食的飲食原則,也是有20多年資歷的專職減重營養師黃苡菱常對瘦身個案耳提面命的重點。她在其著作《營養師狂推!麥得飲食法讓你7天輕鬆瘦》中提到,能配合的個案幾乎瘦身成效很不錯,因為麥得飲食最容易執行、不必挨餓又能持續瘦,還能提供有益大腦的營養素,是一舉數得的最佳飲食法。另外,林口長庚醫院家醫科講師級主治醫師林彥安特別指出這類健康飲食法回歸台灣本土的遵循度:國健署飲食指南對地中海飲食有0.63的遵循度;對得舒飲食可達0.7~0.8;對麥得飲食則有 0.8。「因此即使無法完全按照健康飲食的吃法,只要遵循台灣的飲食建議,還是有機會享有中度以上遵循麥得飲食的好處。」麥得飲食太清淡、太西化,長輩不愛吃怎麼辦?兼顧美味營養的料理秘訣不過,對年長者來說,菜梗纖維或全穀類等食材除了咀嚼較費力,也可能降低食慾。在麥得飲食的原則下,烹調方式多些巧思就能提高長輩的接受度。像是:1.食材切到適合入口的大小2.燉煮或打成新鮮蔬果汁3.魚類選擇魚肚、魚排、經處理過的無刺魚肉塊。4.全穀類除了拿來煮粥,煮飯時提高水的比例或煮前浸泡過夜都可改善口感。5.市售沖泡堅果全穀粉類可搭配豆漿、牛奶等當點心,但須注意含糖量。6.善用天然香辛料,例如咖哩、檸檬汁、九層塔、胡椒、薑、蒜、昆布、蝦米、干貝等,避免醃漬或滷的烹調方式。考量麥得飲食偏向西式飲食習慣,許多長輩可能吃不慣,林志豪醫師和心伶美廚的顏伶伃老師設計三菜一湯的 中式麥得飲食食譜,包括藍莓糖醋雞丁、紅酒豆鼓蒸魚、花椰鮮菇玉米筍、鮭魚蛤蜊味噌湯及毛豆十穀飯,讓長輩吃得開心更能預防失智。資料來源:什麼是麥得飲食?臺北醫學大學營養學院- 麥得飲食,讓大腦年輕起來!國泰醫訊營養通訊第九十七期國泰綜合醫院一次搞懂三種經典健康飲食:地中海、得舒、麥得飲食延伸閱讀: 「醫師也是人,我也會恐懼...」連台大醫生都束手無策,醫師林肇堂抗癌8年秘訣:早餐必備的4樣食物
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2021-09-23 該看哪科.新陳代謝
血糖控制不穩,足部、口腔都可能感染!糖尿病患日常飲食、運動指南
現代人因工作忙碌及壓力大,在飲食、營養的攝取,以及在生活型態上愈來愈不健康,長期下來造成身體沉重的負擔,進而引起不可逆的慢性疾病,糖尿病就是其中之一。近幾年來,糖尿病的盛行率更是逐年升高,而且還有越來越年輕化的趨勢。到底,什麼是糖尿病呢?一般而言,我們所吃進去的澱粉類食物,會經由胰臟所分泌的胰島素而轉變成為葡萄糖,做為身體熱能。然而糖尿病患者,則因為無法製造足夠的胰島素或因胰島素產生阻抗作用,使得葡萄糖無法進入細胞,進而造成血糖濃度過高,形成糖尿病。引起糖尿病的原因除了遺傳因子之外,其他例如肥胖、飲食不均衡、缺乏運動、懷孕、壓力等等,也都可能促使糖尿病的發生。糖尿病的症狀:糖尿病患者通常在發病初期並沒有太明顯的症狀,大多是在健康檢查,或是因併發症就醫後才發現。糖尿病患者常出現的症狀為:三多(吃多、喝多、尿多)、疲勞與四肢無力、視力模糊、體重減輕或傷口不易癒合等。糖尿病的日常生活照顧如果確診為糖尿病,日常生活的照顧就顯得非常重要!只要生活照顧做得好,一樣能擁有愉快和健康的生活品質。另外,日漸重視自己健康、改變生活型態的患者,也能遠離其他慢性病的困擾。◆ 飲食-可尋求營養師的專業協助:糖尿病患者如果體重過重的話,建議可借助營養師的幫忙,依據目前的病症、身高體重、日常活動量、飲食習慣以及所使用的藥物等等,計算一日所需的熱量,並設計出適合的菜單,在營養師的專業協助下,患者也比較能配合。除了營養師的協助以及特製的菜單外,患者也須建立正確的飲食原則,並且一步步地改善。-定時定量的進食。-少油、少糖、少鹽。-盡量避免精緻或高膽固醇的食物,例如內臟、蟹黃、魚卵、蝦卵、明蝦、花枝等等。-多攝取纖維質較高的食物,例如全穀類、蔬菜、甜度較低的水果。-烹煮時,多以清燉、水煮、烤(避免過多的醬)、燒、蒸、拌的方式;減少煎及炸的烹調方法。◆ 運動-每週至少要做三次有氧運動:建議每日於飯後的一到二小時間進行,以有氧運動類為佳,例如散步、慢跑、有氧舞蹈、騎腳踏車等。如果無法每日進行運動,那麼一周至少三次,每次維持30~60分鐘。運動時需穿著適當的鞋子,好保護足部;請記得在運動的前後,需要做好充足的暖身與收操動作,以避免運動傷害。應隨身攜帶糖果及識別卡,如果發生低血糖的情況,才能及時處理。◆ 出現低血糖的症狀時,該怎麼處理呢?低血糖患者會有飢餓感、全身無力、冒冷汗、頭暈眼花、心跳加速、手腳發抖、緊張焦躁、嘴唇發麻等症狀,若未加留意,會導致嚴重低血糖,進而產生:注意力無法集中、坐立不安、視力模糊、複視、失去定向感,甚至會抽筋及昏迷等等。因此,須留意目前的低血糖症狀,並在症狀出現時,立即攝取可以快速吸收的含糖食物,例如方糖、果汁、汽水、巧克力等;若進食後5~10分鐘還是沒有改善,須立即送醫。◆ 皮膚的照顧糖尿病患者的血糖如果控制不穩,容易會有皮膚癢的狀況,為避免因皮膚癢抓傷皮膚而造成感染,平時就應保持雙手的乾淨,清洗手時應用中性清潔品,並定期修剪指甲,避免指甲過長或過短;洗澡後或乾癢的情況發生時應塗抹乳液。如果皮膚有小傷口,需進行消毒並以消毒紗布覆蓋,保持傷口乾燥;傷口較大時,務必就醫請專業醫護人員評估是否有感染的狀況。如果傷口出現紅腫或是久未癒合,也需就醫檢查是否感染,切勿尋求秘方、自行處理。◆ 口腔的照顧糖尿病患者的抵抗力差,且唾液分泌較少,對於清除口內雜物的能力也降低,以致容易有牙周病的情況,所以需要特別留意口腔保健。在每次進食後,最好能刷牙、漱口,或使用牙線,以清潔口腔,並定期就醫檢查牙齒,避免牙周病的發生。◆ 預防泌尿道感染糖尿病患者因血糖高,泌尿道或是會陰部,較容易感染及搔癢感。建議每次如廁後應以溫水沖洗,並前後擦乾,保持乾淨與乾燥。◆ 足部護理忽略足部的照顧,可能會引起其他慢性病併發症,也是患者需要住院治療的院原因之一,所以請大家了解足部護理的重點與原則:1. 清潔足部時,水溫溫度不宜過熱,照顧者可先用手或手肘試水溫,避免燙傷。 2. 維持每日清潔並檢查足部,像是腳趾間、足底有無膿庖、紅腫、傷口、瘀青等,若有發現任何異狀,應立即請醫師處理。 3. 清洗後使用乾淨的毛巾擦拭乾淨,以保持乾燥,特別是腳趾之間。 4. 皮膚過於乾燥時(尤其是腳後跟),可使用乳液。 5. 修剪腳趾甲時,可先將腳泡在溫水中,軟化指甲,切勿修剪過短造成傷口,趾甲邊勿挖肉,以防甲溝炎;可運用鈍頭挫刀,磨光指甲兩側邊緣。 6. 鞋子需大小適中,請避免穿過窄的鞋子,以免腳受擠壓而受傷。 7. 外出時避免穿著拖鞋、涼鞋,以免造成踢傷。糖尿病可能因知覺遲鈍,未及時發現受傷,進而造成傷口的感染與惡化。糖尿病雖然是不可逆的慢性疾病,但是只要保持上述所提到的良好生活習慣,一樣可以維持健康快樂的生活!
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2021-09-19 養生.聰明飲食
葉菜類攝取不足靠保健品補充夠嗎?營養師給答案
南部只要颱風、淹大水,菜價立刻飆升,不僅葉菜類漲價,連蔥蒜也不便宜,讓不少民眾荷包縮水。營養師建議,若攝取蔬菜量不足時,可透過維他命補充,但仍建議以原形食物為主,保健食品為輔。近年科技進步,冷凍蔬菜殺菁技術越來越好,若無法購得新鮮蔬菜,冷凍蔬菜包也可派上用場。保健品無法取代原形蔬果,只能當輔助。營養師程涵宇指出,蔬菜中最主要營養素,包括維生素A、維生素B群、維生素K,以及礦物質鉀、鈣、鎂、鐵,還有膳食纖維,若吃菜量不足時,可以透過綜合型維他命補足缺乏的營養素。不過,蔬菜中植化素如葉黃素、玉米黃素、花青素、茄紅素等,難以透過維他命補足,建議仍要攝取蔬菜。新光醫院營養師許為捷表示,依照衛福部國民健康署建議,一天至少攝取28至30克纖維質,等於一天要吃三份青菜,若民眾攝取蔬菜量不足時,可透過保健食品補充,但不建議只吃一份青菜,其餘都靠營養品。此外,蔬菜纖維含量高,除了富有飽足感,也可以協助腸胃蠕動,若只吃保健食品,維持飽足感不如原形食物久,纖維質不足,仍無法取代吃蔬菜好處。蔬菜吃太少免疫力差,更要少喝含糖飲料。程涵宇表示,若蔬菜吃太少,身體免疫力相對較差,建議平時少喝含糖飲料、食物等,減少身體負擔,可改喝無糖咖啡、不易形成體脂肪的茶類幫助解膩,促進身體代謝。除了葉菜類外,若要補足膳食纖維,程涵宇指出,像是木耳、菇類、牛蒡、海帶等,還有百香果、香蕉、蘋果、奇異果、葡萄等水果,以及腰果、奇亞籽等堅果種子,或毛豆、黃豆、鷹嘴豆皆可補足。另外全穀雜糧類,包括地瓜、燕麥、藜麥、糙米、穀米、玉米也能攝取得到,近期民眾喜愛的燕麥奶、高纖豆漿也富含膳食纖維。有些上班族因工時關係,不一定有空選購新鮮蔬菜,會改用冷凍蔬菜。冷凍殺菁技術進步,冷凍蔬菜品質也不錯。許為捷表示,早期的冷凍蔬菜,冷凍殺菁技術沒那麼好,營養不如新鮮蔬菜。但近十年技術進步,保留一定的營養成分,雖然沒有新鮮蔬菜好,但若青菜缺乏時,冷凍蔬菜也是不錯選擇。程涵宇說,冷凍蔬菜常見花椰菜、三色豆等,或是無添加的玉米罐頭,營養豐富,也保留高量膳食纖維、維生素,除了烹調,也可打成蔬果汁、綠拿鐵,或搭配優格一起食用,兼具口感且省時,對現代人來說方便性高。蔥蒜貴參參 調味怎麼辦?近期除了菜價貴,蔥蒜等辛香調味料也不便宜。許為捷表示,若以辛香料排名,蔥、薑、蒜列在營養價值前三名,因其含有薑黃素、硫化物、酚類物質,難以被其他香料取代。若要改用其他佐料,辣椒可增加新陳代謝,天然九層塔可提升香氣,檸檬含有機酸可增加腸蠕動。1.用薑取代蒜頭程涵宇表示,料理中加入蒜頭,可增進香氣層次,若要改用其他辛香料,薑、辣椒、洋蔥也是好選擇,例如用生薑切絲炒秀珍菇,有天然的鮮甜滋味,生薑溫熱屬性,兩者搭配下可吃到更多營養素,像是菇類中的多醣體、膳食纖維,薑富含的薑烯酚、膳食纖維。2.用洋蔥(粉)、九層塔代替青蔥程涵宇指出,蔥可用洋蔥或市售乾燥洋蔥粉取代香氣。若要煮蛤蠣湯、紅燒蝦,常用來提味的青蔥可用九層塔取代,九層塔富含高膳食纖維,還有維生素A及高鈣、鐵、鎂、鉀,不僅美味也能獲得身體所需營養,也可善用八角、花椒或迷迭香等,搭配不同料理做變化。
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2021-09-14 養生.聰明飲食
1杯燕麥奶=1/3碗飯!營養師一招降燕麥奶升糖指數
許多人宣揚吃燕麥好處多,60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥,還把燕麥片混同米飯一起煮,當成主食;還有三高患者,雖不習慣無糖燕麥奶的口感,看上它能降膽固醇、穩定血糖,仍忍耐喝下肚。燕麥健康價值高 食用方式及分量仍需注意營養師提醒,即使食物健康價值高,仍要注意食用方式及分量,千萬別把燕麥奶當水喝,以免吃進過量澱粉,造成反效果,導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶,到三合一即溶燕麥片等,從顆粒、扁平到糊狀,還有加不加奶精、糖、堅果等,有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等,讓人眼光撩亂。不同於一粒粒燕麥嚼起來QQ的,經「整形」壓成扁平狀的燕麥片,不只外觀改變,即使沒添加任何東西,口感也會變得軟軟糊糊,有人接受度低,卻也有不少人迷信比較營養,馬偕醫院營養師趙強說,那是水溶性纖維釋出所致。【延伸閱讀:燕麥奶、全麥製品較好?營養師曝10大偽健康食物】內湖國泰診所營養師張斯蘭說,燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳,屬於全穀類食物,同樣分量,燕麥片的飽足感勝過白米飯。張斯蘭說,燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。趙強說,胃的功能就是「液化」食物,待食物變成泥狀,才進入小腸,比起燕麥、燕麥片,燕麥奶停留在胃的時間變短,小腸吸收速度快,血糖上升速度也快。一杯240cc燕麥奶 大約是三分之一碗飯流質食物升糖指數(GI)相對較高,下肚後血糖上升速度較快。趙強說,曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較,證實食物形態不同,下肚後的升糖指數也不一樣,蘋果最低,其次為蘋果泥,果汁最高。而三酸甘油脂高的人,還要留意升糖負荷。趙強說,升糖負荷是計算下肚的碳水化合物(即澱粉)總量,總量愈高,身體血糖負荷愈大;三酸甘油脂高的人,要特別留意燕麥奶飲用量,一口氣喝太多,胰島素來不及消化,多餘的碳水化合物將轉為脂肪,三酸甘油脂反而增加。張斯蘭以市售燕麥奶為例,一杯240cc約等於1.5份主食,大約是三分之一碗飯。她說,飲料好入口,很容易輕忽飲用量,若喝得多,又沒有減少三餐主食,額外吃下肚的澱粉,反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升,成為身體負擔。趙強強調,食物再好,仍要控制食用量及食用方式,均衡飲食更重要。他建議,可將燕麥混入白米飯裡烹煮,當成主食吃;比起白米,燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。【延伸閱讀:喝豆漿能取代牛奶補鈣嗎? 黃豆vs.豆漿含鈣量差很大】燕麥奶+蛋白質 降升糖指數早餐該選什麼飲料?怕胖的人先看熱量,但要想吃得均衡,應先認清食物種類。營養師說,燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩,若無加奶,其實喝下肚的是液態澱粉,建議搭配蛋白質一起吃。內湖國泰診所營養師張斯蘭說,若是外食族,不管是一杯(240cc)米漿、燕麥、五穀奶,約等於1.5份主食,建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配,還可以再多吃一片土司。她說,一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食,除了搭配蛋白質,可以加上兩片土司,或半顆雜糧饅頭。至於牛奶、豆漿,張斯蘭說,這兩種飲品都富含蛋白質,可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用,再搭配一片土司;若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。另外,營養師建議,燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果,有助預防心血管疾病;芝麻粉還富含鈣、鐵。馬偕醫院營養師趙強說,澱粉、蛋白質一起吃,不只飲食均衡,還能降低升糖指數,比單吃澱粉的血糖更穩定。他說,以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰,下肚的幾乎全是澱粉,缺乏蛋白質,從營養學觀點來看,這樣的組合並不理想。【記者陳惠惠╱專題報導,出處/2012-08-11/聯合報D2/健康】(編註:文中受訪者職稱或有變更,敬請包涵)
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2021-09-03 養生.保健食品瘋
B群並非咖啡!1條件未達成 吃再多也無法提振精神
文∕陳大樂本文摘自《常春月刊》462期根據統計,國人2018年花在保健食品的錢總共1,367億元,平均每人一年消費近六千元,其中最常見的就是維生素B群。談到B群,很多人會直接聯想到「提神」、「熬夜」、「補充體力」、「消除疲勞」等,有人甚至將它當成例行性的保健藥丸,每天起床必吞一顆,到底B群的功效是什麼?真的有助緩解疲勞嗎?B群為輔酶,幫助食物轉換成能量維生素B群在體內扮演什麼角色?康寧醫院營養師陳詩婷解釋,維生素B群是維生素的一種,包含B1、B2、B6、B12、菸鹼素、葉酸、生物素與泛酸等8種水溶性維生素,這些維生素最重要的功能,是被當作協助體內營養素代謝的輔酶,在生命體中參與一些生化反應,特別是能量代謝的過程。舉例來說,第一個被發現的B群「維生素B1」,是因為過去在亞洲及歐洲有一段時間流行腳氣病,有人發現吃米糠可以治療腳氣病,原因就在米糠裏頭含有豐富的維生素B1,可以幫助生物體在能量代謝過程中,扮演氧化脫羧的作用;而像B2則與熱量產生有關;B6甚至參與高達100種以上的酵素反應;B12則可以幫助蛋白質的合成等等。酵素好比機器運轉的齒輪,而維生素B群則是幫助運轉過程更順暢的潤滑油,不但能幫助三大營養素的代謝、維持體內神經傳導物質的生成,也與腦部發展息息相關;一旦缺乏維生素B群,就會影響醣類、脂肪、蛋白質的合成,還會影響神經傳導的功能。維生素B群間接提振精神所以,當體內缺乏B群,沒有辦法有效利用吃下肚的營養素,人當然就容易感到疲倦、無力、疲勞,甚至與腸胃消化系統、心臟血管系統、神經系統的疾病息息相關。簡單來講,維生素B群的功能,是將我們吃下肚的各種食物,透過輔助酵素的角色,轉化成能量,因此能讓人感到有活力,這就是為什麼很多人會將維生素B群,與提振精神畫上等號的原因。可別以為光吃B群就能消除疲勞,B群並不是咖啡或茶是神經興奮劑,假使一個人飲食不均、身體缺乏足夠的營養素,即使有再多的B群,也沒有辦法將食物轉化成能量供使用。特別是熬夜的人,因身體需大量能量來支撐,體內的B群會大量被消耗,這時若能補充B群,同時搭配一些好消化的食物,更能幫助B群達到消除疲勞的作用。哪些人需要補充B群?大部分的食物都含有豐富的B群,只要飲食均衡,一般人其實不太需要吃B群,可是部分族群,的確需要額外補充。❶老年人:因為腸道功能漸漸退化,對B群的吸收會下降。❷酗酒的人:酒需要很多的B群來代謝,所以經常喝酒的人,體內通常都會缺乏B群,再加上酗酒的人,肝功能通常也會損害,更加重對B群的需要量。❸孕婦或哺乳女性:B群對孩子的神經發展有幫助,需要量是一般人的好幾倍。❹甲狀腺亢進患者:甲亢的人因為身體基礎代謝率增加,增加營養素的需要量,維生素B群的需要量也跟著增加。❺腸道功能損害的人:腸道功能不好意味著影響B群的吸收,需額外增加補充。❻嚴格素食者:維生素B1、B2、B12主要存在動物性食物中,若連奶蛋都不吃的人,平時又少吃糙米、全麥製品的話,體內很有可能缺乏B群。這些食物含有滿滿的B群只要均衡的攝取蔬果、奶蛋、堅果類及全榖雜糧類,基本上不會有B群缺乏的問題,以下帶讀者看,想要提神抗疲勞,可以補充哪些食物?維生素B1:全穀類、小麥胚芽、糙米、花生、葵瓜子、酵母、牛奶、瘦豬肉、大豆及其製品◎注意事項❶精緻醣類,如糖果、蛋糕等甜食,會消耗體內的B1。❷加熱、加鹼(小蘇打)會破壞維生素B1。咖啡、茶會使維生素B1失去活性。❸每天都能吃到瘦豬肉、大豆及其製品,以及全穀類是最好的方法。❹建議富含B1的食物與大蒜一起烹煮。因為大蒜含有一種含硫化合物,與B1結合後,其吸收率比單吃維生素B₁還高。維生素B2:牛奶、肉類、蛋、酵母、深綠色蔬菜含少量◎注意事項❶容易受到光和鹼性物質而影響活性,所以當牛奶放在透明玻璃瓶內,受到光的照射,會造成維生素B2的分解。❷大部分植物跟動物都含有維生素B2,但以動物製品含量最多,如牛奶、乳製品跟蛋類。嚴格素食者,建議可以補充沒有活性的酵母粉,以補充缺乏的B2。維生素B6:動物性蛋白質、馬鈴薯、菠菜、香蕉、核桃◎注意事項❶維生素B6主要存在動物性肌肉,所以肉類、魚類、禽類是最佳來源。❷維生素B6也不耐熱,所以加熱過程中,或其他加工處理,約會破壞10~50%的維生素B6。維生素B12:存在動物性蛋白質◎注意事項❶植物不會合成維生素B12,但微生物可合成B12,像醬菜、泡菜含有少量,所以長期嚴格的素食者,應該注意維生素B12補充。❷B12在腸胃被吸收,故患有萎縮性胃炎的老年人,或是腸胃功能不佳的人,建議額外補充保健品。❸儘量不要與酸或鹼的食物一起烹煮,否則會破壞B12的活性。葉酸:肝臟、豆類、深綠色蔬菜 ◎注意事項❶特別是菠菜、蘆筍、青花菜的葉酸含量最豐富。❷葉酸非常容易受到溫度、光線的破壞,所以吃新鮮蔬果或半熟的蔬菜,較能獲得足夠的葉酸。非煮不可的話,儘量用最少的水,快速蒸熟。❸孕婦需要葉酸的量較高,考慮無法從天然蔬果攝取足夠的葉酸,建議應該搭配補充劑。3方法,快速緩解疲勞❶充足睡眠  睡眠是最快能解決慢性疲勞的方法,最好養成晚上不超過11點睡,每天至少睡滿7小時,午休可以小憩約半小時。 ❷泡熱水澡  泡澡時,身體的副交感神經活躍,可以讓身體得到放鬆。建議溫度可以控制在約39、40℃,泡澡時間約半小時內,泡太久也會疲勞。❸有氧運動  運動有助提升腦內啡的合成,幫助消除疲勞,特別是本身做大量腦力工作的人,應該養成定期的游泳、跳舞、快走等有氧運動,補充細胞的氧氣,舒緩壓力、緩解疲倦。延伸閱讀: 。耳鳴與吃素有關? 你可能是缺少這項營養素了 。減重失敗都是澱粉的錯? 誤會大了!是「它」在扯你後腿
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2021-09-02 養生.聰明飲食
跟著千禧世代吃出健康!營養師:多吃9種食物增強免疫力
●美媒列出千禧世代60種食物●9種千禧世代食物,吃得簡單、吃出健康●維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀新冠肺炎疫情襲捲全球,Delta變種病毒來勢洶洶,提升免疫力對抗病毒刻不容緩。台北慈濟醫院營養師侯沂錚建議,民眾可以多吃9種千禧世代食物,不僅能吃得簡單、吃出健康,還能增強免疫力。千禧世代 約20至40歲族群千禧世代(Millennials)是指1980至2000年出生的人,年紀約20至40歲族群。美國媒體Buzzfeed列出今年千禧世代具代表性的60種食物,其中牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶、酪梨、氣泡水、藜麥或紅藜、抹茶、咖啡、現榨果汁等,都是台灣常見食用的食物。侯沂錚分析說,牛奶、地瓜、燕麥奶、豆腐、豆漿、花椰菜、沙拉或水果盒、堅果棒、堅果奶等食物,富含蛋白質、油脂、纖維、維生素A、C、D、E等營養素,具有「增強免疫力、對抗新冠病毒」的功效,是能夠改變國人2021年飲食習慣的千禧世代食物。蛋白質攝取少 增染疫風險攝取足夠的優質蛋白質,可降低感染風險,幫助對抗發炎反應,若是蛋白質攝取不足,會影響抗體的產生,增加感染風險。侯沂錚建議,每人每餐可攝取1掌心豆製品。吃好油,也可對抗身體的發炎反應。在烹調食物時,可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油,如橄欖油、花生油、芥花油等,或攝取堅果種子類食物,有助於提升免疫力。侯沂錚建議,每餐堅果種子類攝取量為1茶匙或每天1湯匙。膳食纖維 幫助腸道養好菌攝取足夠的膳食纖維,能幫助腸道養好菌,強化免疫系統。侯沂錚說,膳食纖維可從蔬菜水果、未精緻全穀雜糧類、豆製品、堅果等食物中獲得,建議每人每天攝取的澱粉中,至少1/3是未精緻的「全穀雜糧類」如糙米、五穀飯;每餐吃拳頭大的水果,蔬菜比水果多吃一點。若不幸染疫,維生素A可加速恢復呼吸道感染症狀,侯沂錚建議,可以食用富含維生素A的雞蛋、地瓜、花椰菜等食物,但維生素A屬脂溶性維生素,必須搭配油脂、堅果種子共同烹調,如橄欖油、亞麻仁籽油、核桃、腰果、南瓜籽等,才能有效吸收。維生素D 可調節免疫系統維生素D可調節免疫系統,適當日曬有助於維生素D生成,在未防曬的情況下,1周可日曬3至4次,每次15分鐘,或可從蛋、鮮奶、日曬過的菇菌類等攝取維生素D,建議每天喝2杯250cc奶類與食用1顆蛋。維生素C和E可減少自由基的形成、細胞組織的損傷,建議可從植物油、堅果類、全穀類、深綠色蔬菜等攝取。
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2021-08-30 養生.聰明飲食
王光輝肝癌病逝/一天1杯黑咖啡大降肝癌風險!肝臟最喜歡的10種食物
【2021/08/30編按】兄弟象隊一代名將、人稱「萬人迷」的王光輝,今天上午因肝癌病逝,年僅56歲離世令球迷震驚。促進肝臟健康的十大養分儘管肝臟的健康和整體的飲食型態或三大營養素攝取量息息相關,但其實飲食中的許多微量營養素也是守護或促進肝臟健康的重要養分,所以不論是奉行地中海飲食、低 GI 飲食或是其他飲食法,都必須多留意這方面。每一份健康飲食都應該涵蓋這些滋養肝臟的營養素或成分,因為它們不只能保護肝臟不受傷害,讓你擁有健康的肝臟,也能改善非酒精性脂肪肝的狀況。接下來,我們就來看看這些促進肝臟健康的養分有哪些。(一)植化素這些出現在水果、蔬菜、堅果和種子類食物中的植化素,對身體有不少健康功效,還有機會預防癌症和心臟病等重大疾病的發生。就增進肝臟健康方面來看,則屬吲哚類(indoles)、茄紅素(lycopene)、木酚素(lignans)、白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanin)和槲皮素(quercetin)的效果特別顯著。2013年一篇探討花青素對肝臟影響的研究發現,花青素(存在於黑莓、接骨木莓、覆盆莓、黑葡萄和茄子的表皮)不只能預防肝臟出現脂肪堆積和發炎的狀況,還能幫助肝臟對抗氧化壓力。槲皮素這種屬於黃酮類(flavonoids)的植化素,則被發現具有抑制 C 型肝炎感染的功效;柑橘類、蘋果、洋蔥、巴西里、橄欖油、葡萄和深色莓果裡都含有豐富的槲皮素。另外,2015年中國的研究還發現,槲皮素能改善因高脂飲食所造成的肝損傷(尤其是脂肪堆積的部分)。不過,市面上的營養補充劑是不用經過美國食品和藥物管理局檢測和認證的,因此我不建議用營養補充劑來取得這些植化素,直接從新鮮的蔬果中攝取比較健康。(二)咖啡喜歡喝咖啡的人,如果聽到我接下來要說的事實,肯定會覺得通體舒暢。研究發現,喝咖啡能降低得到第二型糖尿病、心臟病、中風、膽結石和巴金森氏症等疾病的風險,而且還可以全面降低早亡的機會。不僅如此,現在研究還發現咖啡可以降低丙胺酸轉胺脢(ALT)、天門冬胺酸轉胺酶(AST)和 γ-丙醯基轉肽酶(GGT)的數值;而且就算這些人有慢性肝病或是過量飲酒、肥胖、抽菸等陋習,咖啡也能發揮一定的功效。另外,連續執行了四個週期的美國國家健康和營養調查(NHANES)報告顯示,咖啡因的攝取量多寡,確實和降低非酒精性脂肪肝的風險有相關性(該報告由美國疾病控制與預防中心的國家衛生統計中心〔National Center for Health Statistics,NCHS〕以問卷的方式進行飲食攝取量的調查。2005年,日本的研究人員在分析了兩場前瞻性世代研究(prospective cohort study)的成果後發現,咖啡的攝取量和肝癌的得病率呈反比:與不喝咖啡的人相比,每天喝一到兩杯咖啡者,其得到肝癌的風險降低了42%。由於咖啡中含有成千上萬種物質,所以我們不可能直接點名是當中的哪些成分貢獻了這些護肝功效,因為很可能必須要有多種物質相輔相成(例如當中的強效抗氧化劑和抗癌物質相互搭配),方能產生這股守護肝臟的力量;不過最近有研究發現,或許是咖啡中的綠原酸成分所致。不論是飲用黑咖啡或是拿鐵都可以獲得這方面的好處,唯一需要注意的一點,就是沖泡咖啡時最好要有過濾這道手續,因為這個動作可以濾除咖啡中大部分的咖啡固醇(cafestol)和咖啡白脂(kahweol);這是兩種會讓血中膽固醇含量上升的油性物質。(三)ω-3 脂肪酸鮭魚、鮪魚、核桃、亞麻籽和奇亞籽等富含多元不飽和脂肪酸的食物,有助維持心臟、腦部健康和其他身體機能的運作。ω-3 脂肪酸可改善血脂狀態,並降低造成體內發炎的因素,這些優點都對肝臟健康有正面影響。事實上,奧勒岡州立大學新發表的研究發現,屬於ω-3 脂肪酸一員的 DHA(docosahexaenoic acid,二十二碳六烯酸)能預防脂肪肝,且成效顯著。此外,研究還顯示血液中缺乏 ω-3 脂肪酸是造成非酒精性脂肪肝惡化的直接因素之一。(四)纖維素纖維素有兩大類,分別為水溶性和非水溶性;對身體健康來說,它們各有各有的好處。水溶性纖維有助降低體內膽固醇的含量和整體心臟病的風險,同時它也是維持腸道健康的一項重要因素;富含水溶性纖維的食物泡在水裡體積會膨大,例如燕麥、豆類和奇亞籽等。反之,非水溶性纖維雖不會遇水膨大,但它卻能增加食物在腸道內的體積,促進腸胃的蠕動、代謝;富含非水溶性纖維的食物有:堅果、麩皮、糙米、水果的表皮等;這兩種纖維素都有益肝臟健康。2007年巴西的研究發現,非酒精性脂肪肝的人連續3個月,每天食用10公克的水溶性纖維(以營養補充劑的形式攝取)後,他們上升的肝指數下降了,BMI、腰圍、胰島素阻抗和膽固醇也有顯著改善。研究也發現,攝取充足的膳食纖維能降低第二型糖尿病(包括胰島素阻抗)的風險、膽固醇和三酸甘油酯的含量,並讓體重獲得比較好的控制—這所有的改變都有助於降低得到肝臟疾病的風險。(五)益生菌好菌是讓我們擁有一副健康腸道的關鍵角色,健康的腸道可以為肝臟的健康帶來保障,因為腸道和肝臟之間的互動密切,就如我們在前面提到的,部分學者甚至創了一個「腸肝軸系」的名詞,來描述腸道菌相可能透過怎樣的機制來保護肝臟不受慢性損傷的迫害。其實不少研究都已經發現非酒精性脂肪肝、肝硬化或酒精性肝病的病人,其體內的腸道菌相都出現了轉變。好消息是,有研究認為,只要透過食用益生菌(促進腸道健康的好菌)和益生質(人體不能消化的纖維素,但卻可以做為益生菌生長的養分)重新打造出擁有健康菌相的腸道,便能對非酒精性脂肪肝等肝病產生正面幫助,因為益生菌能降低體內發生輕微發炎反應和細菌位移的程度。為了讓我們的腸道好菌多多,可多食用優格、優酪乳、味噌、泡菜、天貝(一種印尼的發酵豆製品)和酸菜等發酵食品,或直接服用益生菌營養補充劑,保持腸道菌相的健康。幾年前,已婚的珍妮絲因為長期的腸胃不適來向我求診,當時她大概35歲,已經反覆腹瀉、便祕、腹痛和脹氣好幾年,甚至有時還會為胃痛和頭痛所苦。另外,珍妮絲的體重有點過重,這也是她找上我的另一個原因,她希望我能協助她瘦下來。我為珍妮絲做了一些檢測,發現她對麩質和酪蛋白有過敏的狀況,由於她每天都會食用麵包和乳品,所以我請她先全面戒斷這些可能造成她腸胃不舒服的食物。幾週後,她的症狀獲得改善,但還未達到我們預期的目標,於是我們又在她的飲食中加入了多種益生菌和消化酵素的營養補充劑,幫助她減輕脹氣,並提升營養素的吸收率。服用了一個月的益生菌後,珍妮絲不但腸胃的症狀大幅改善,就連頭痛也不藥而癒。經過了這一連串的努力,珍妮絲無疑是提升了自己腸胃的功能,而且增進了肝臟的機能。順帶一提,珍妮絲重獲健康腸道的同時,體重也自然而然地掉了2公斤之多。(六)大豆蛋白大豆常常因為它含有雌激素的特性身負惡名,但其實富含天然大豆蛋白(非大豆加工製品)的飲食,對健康有諸多幫助,肝臟也是受惠者之一。研究發現大豆裡的異黃酮能透過調節肝臟的脂肪代謝和改變肝臟的基因表現,來提升肝臟氧化脂肪酸的能力,進而減少脂肪囤積在肝臟的機會,達到預防或治療非酒精性脂肪肝的效果。另外,大豆異黃酮亦具有降低發炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。獲取大豆蛋白的最佳來源是由完整大豆製成的食品,例如豆腐、毛豆、天貝和味噌都是很好的選擇,而非成分中徒有大豆分離蛋白的脆餅或能量棒。(七)辛香料在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的豐富性,薑黃、咖哩粉、辣椒、薑和葫蘆巴籽裡的活性成分也能促進肝臟的健康。大部分辛香料的護肝功效都是源自於它們所含的抗氧化物質,不過也有少部分的辛香料是因為擁有抗發炎、改變基因表現或是增進解毒酵素活性的成分。以2014年7月發表在期刊《消化學》(Gut)的一篇研究為例,他們在實驗過程中發現薑黃裡的薑黃素(curcumin)能阻擋 C型肝炎的病毒進入肝臟細胞;2013年,中國也同樣在實驗時發現薑黃素能阻止肝癌細胞生長。2013年來自台灣的研究團隊則發現,萃取自薑的精油有助於對抗酒精性肝病,因為他們每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠薑精油後,小老鼠的肝臟便不再受到損傷。在葫蘆巴籽方面,2011年日本研究發現,當大老鼠採取高油、高糖飲食時,若攝取葫蘆巴籽將能抑制脂肪在肝臟堆積。(八)綠茶儘管常被用來當成減肥聖品的濃縮綠茶萃取錠劑有礙健康(因為大量服用很可能會導致急性肝衰竭),但適度飲用綠茶卻有益肝臟健康。在2008年刊登在《國際肝臟》(Liver International)期刊上的一篇回顧性醫學文獻中,我們可以看到一些佐證。該篇文獻指出,適量攝取綠茶,或許能降低肝病的風險,尤其是肝癌。這項優點很可能是綠茶多酚的功勞,因為研究已經證實綠茶多酚能降低 DNA 受損機率和血脂濃度。同時,綠茶裡的兒茶素也能在治療病毒型肝炎。不過想要安全無虞的獲得綠茶的好處,我的建議是不要攝取任何營養補充劑形式的綠茶萃取物,要飲用天然的綠茶飲品,不論是冷泡或熱水沖泡的綠茶。(九)維生素 E抗氧化劑能保護身體不受自由基傷害,維生素 E 就是一種抗氧化劑,所以如果在飲食中適量攝取這種脂溶性維生素,就能守護肝臟健康。研究認為,維生素 E 有助降低升高的肝指數、預防非酒精性脂肪肝惡化,並減少疤痕組織在肝臟生成的機會。就跟前面介紹的幾項護肝養分相同,最好的維生素 E 也是來自食物,而非營養補充劑;富含維生素 E 的食物有:植物油、堅果、種子、全穀類和蛋等食物。維生素 E 並非多多益善,過量攝取維生素 E 反而會對健康造成反效果,尤其是有心臟疾病或服用抗血栓藥物的人,更需要仔細拿捏維生素 E 的攝取量。更重要的是,部分的醫學文獻指出,高劑量的維生素 E 會增加總死亡率(all-cause mortality),但也有研究並未發現這項關聯性。2011年,克里夫蘭診所的研究發現,每天攝取四百國際單位(IU)的維生素 E,會顯著增加健康男性得到攝護腺癌的風險。這些因素也是為什麼我們最好不要透過營養補充劑攝取維生素E,多從食物中攝取的原因,因為從食物中攝取維生素 E 比較不會有過量的疑慮。(十)膽鹼膽鹼屬於維生素 B 的一員,是維持人體正常生理作用不可或缺的元素,許多與肝臟有關的代謝作用都需要它的參與才可以進行,極低密度脂蛋白(VLDL,三酸甘油酯從肝臟被分泌出的形式)的代謝就是一例。萬一體內膽鹼的濃度過低,就會造成脂肪堆積在肝臟,進一步導致粒線體的功能損傷、脂肪酸氧化能力下降和腸道菌相變差等不利健康的生理變化,這簡直是牽一髮而動全身的骨牌效應。另外,不少研究發現,膽鹼缺乏可能會促進非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而體內膽鹼含量較高時,卻可能具有預防這兩類肝臟疾病的能力。富含膽鹼的食物有:蛋品、貝類、禽肉、花生、小麥胚芽和全大豆製品。以上這十大養分除了能支持整體的健康,讓肝臟正常運作,它們還有助反轉或中止非酒精性脂肪肝的病程。不過飲食所帶來的好處還不僅如此,好的飲食習慣能為身體帶來更多的正面幫助,因為它們同時還能讓身體恢復輕盈、預防或反轉第二型糖尿病、降低心臟病和中風等疾病的風險。簡而言之,只要你的飲食主要以全穀類、蔬菜、水果、豆類、堅果和健康的油脂(例如橄欖油)組成,並搭配小分量的乳製品、魚類和海鮮,紅肉則偶爾少量食用,便可充分掌握獲取最佳健康和護肝飲食的重點。這樣的飲食方式會讓你得到大量增進健康的植化素、抗發炎的 ω-3 脂肪酸和保護腸道的益生菌等有益健康的養分,使你活力充沛。延伸閱讀: 消防員考你:發生火災,要做的第一件事?不是滅火、不是逃生,也不是報案書籍簡介書名:28天消除脂肪肝:4週養肝計畫x 80道保肝降脂食譜,step by step讓「肝」速瘦,搶救健康Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic-Fatty Liver Disease作者:克里斯汀‧柯爾派翠克, 易普欣‧漢諾納原文作者:Kristin Kirkpatrick,Ibrahim Hanouneh譯者:王念慈出版社:采實文化出版日期:2017/07/27作者簡介克里斯汀‧柯爾派翠克(Kristin Kirkpatrick)擔任俄亥俄州克里夫蘭診所健康研究院(Cleveland Clinic Wellness Institute)的營養諮詢部主任,負責處理生活型態醫學中心(Center for Lifestyle Medicine)的營養相關事務。身為一位擁有合格證照的專業營養師,她經常到全美各大保健電視節目中擔任來賓。易普欣‧漢諾納(Ibrahim Hanouneh)在克里夫蘭診所完成內科住院醫師實習和胃腸肝膽科的在職培訓。曾在克里夫蘭診所的肝臟專科和肝臟移植團隊服務兩年,累積豐富的臨床經驗。目前任職於明尼蘇達大學附設醫院的胃腸專科(Minnesota Gastroenterology);該醫院的胃腸專科規模是全美之冠。
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2021-08-24 養生.聰明飲食
天熱少碰光敏感性食物 營養師教你提升皮膚免疫力
● 夏日豔陽高照,皮膚問題叢生● 預防皮膚問題,應飲食均衡,多吃蔬果● 富含維生素C蔬果,有助提升「皮膚的免疫力」天氣炎熱,很容易曬黑,皺紋會變多,專家建議,除了塗抹防曬油外,不妨多吃蔬果,由內而外來養顏美容一番,如此能讓皮膚變得更水噹噹,並吃出健康好氣色。大熱天 少碰光敏感性食物多吃蔬果可以吃出好氣色,亞東醫院營養師陳煌其說,夏天應避免吃芹菜、九層塔、橘子等光敏感性食物,多攝取富含維生素C又抗氧化的芭樂、奇異果、櫻桃等水果,能幫助皮膚變得白皙、亮麗,增加皮膚的防護力。皮膚是人體最大的器官,分為表皮層、真皮層及皮下組織層。表皮層的表皮細胞會不斷更新與脫落,所需的營養和抗體等都是由真皮層滲透而來,皮下組織則有淋巴、神經及脂肪等。若想預防夏季皮膚問題,應飲食均衡,多吃蔬果,攝取蛋白質、脂質、維生素與礦物質等營養素。想保濕 多補充維生素A許多人常反映夏日皮膚乾燥,除每日喝水2000㏄以上,補充維生素A更有助於製造角質層,促進皮膚保濕、防止皺紋生成。陳煌其表示,維生素A的前身是胡蘿蔔素,可以抗氧化、延緩老化、清除自由基,南瓜、地瓜、芒果等食物,便是很好的攝取來源。防曬黑 芭樂、番茄效果好預防曬黑、美白皮膚,更是許多女性夏季皮膚保養的第一守則,皮膚較敏感者曝曬於陽光中5至10分鐘,就可能皮膚紅腫。陳煌其說,這時要提升「皮膚的免疫力」,可多攝取富含維生素C的蔬果,如芭樂、奇異果、櫻桃等水果,具有抗氧化、美白以及形成膠原蛋白作用,其中芭樂更是維生素C含量最多的水果之一。值得一提的是,番茄富含茄紅素,可減少黑色素生成的機會,陳煌其指出,番茄加熱後能獲得較多的營養價值、效果更佳,如番茄炒蛋、番茄燉牛肉等料理;多食用富含植化素的綠花椰菜,可以抵禦紫外線的照射,增加對陽光的抵抗力,並緩解皮膚因光敏感度產生的不適症狀。維生素E可協助皮下組織層留住脂肪、抗氧化,增強皮膚的彈性,陳煌其表示,平日炒菜時使用的橄欖油、葵花油、大豆油等,以及堅果、全穀類如糙米、麥片與燕麥,都可以攝取到維生素E。深海魚油含有蛋白質與油脂,每周可補充2次。但陳煌其提醒,乳製品、魚肉類、動物肝臟(如豬肝、雞肝)等,脂肪含量較高,每周最多吃2至3次,每次吃3至4片,不宜攝取過量。
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2021-08-20 該看哪科.指甲.足部
指甲出現條紋、白斑是怎麼了?營養師:指甲問題恐增感染風險,這樣吃助改善
指甲的外表不僅影響外觀,也和健康息息相關,指甲健康出狀況看似小問題,實際上往往可能是身體所發出的警訊。 指甲問題影響生活,經營養攝取獲得改善! 嫚嫚營養師分享,日前媽媽的指甲出現狀況,變得容易斷脆、生長變慢、指間的肉也時常感到疼痛,各種動作都會出現不舒服,生活上受到很大的影響。經嫚嫚營養師評估後,發現應為鈣和B12缺乏問題,在建議及叮嚀下,媽媽每日補充500ml的無糖優酪乳及鈣片補充,經兩個月的調整獲得大幅改善。 指甲問題盡早檢查,未改善恐增感染風險! 嫚嫚營養師提醒,指甲不健康除了和營養有關,也有可能增加感染機會,例如腳底、腳趾就可能藏有細菌和黴菌,可能趁機入侵脆弱的指甲造成感染,不同腳趾的灰趾甲互相傳染就是個常見的例子。 指甲異常可從形狀和顏色作初步自我檢查,像是指甲泛黃、變綠、甚至變黑,或者出現變形、捲甲(捲起來、越來越小塊)等,都應多加留意,盡早檢查為佳,即便看似小問題也應積極改善,以避免後續更多麻煩的健康問題。 發現指甲問題盡早檢查,這樣吃有助改善! 除了疾病及感染問題外,嫚嫚營養師也分享5種常見與營養缺乏相關的指甲狀況,提供給民眾參考,包括了直條凸起細線、白色橫條紋、出現白斑或白點或是中間粗白線條、指甲凹陷變薄、指甲易脆裂。 直條凸起細線:嫚嫚營養師表示,指甲出現直條凸起的細線,通常與人體老化有關,屬正常現象,可視作指甲長出皺紋。這樣的情況飲食建議多補充優質的蛋白質,因為蛋白質也是建造指甲的基本原料,攝取充足才有利正常生長。另外也要補充足夠的蔬果,增加指甲的抗氧化力及保水力。 白色橫條紋:指甲若出現白色的橫條紋,常見可能是因為缺鈣或缺菸鹼素所引起,在飲食上就建議多補鈣,例如牛奶、羊奶、無糖優酪乳、無糖優格、芝麻飲、杏仁奶,建議早晚各喝一杯(240 ml),而菸鹼素的補充可從乾香菇、雞肉的里肌肉、鯖魚補充。 白斑、白點、中間粗白線條:指甲出現白斑、白點、中間粗白線條,通常可能是因為缺鋅、或是壓力過大所引起,缺鋅容易造成指甲生長變慢,壓力大會消耗體內鋅及維生素C,兩者皆不利於指甲生長。在營養攝取上會建議以牡蠣、南瓜子、奇亞籽、牛肉、干貝補鋅,維生素C則可從甜椒、綠花椰、番茄、木瓜、奇異果、芭樂中攝取。 指甲凹陷變薄:指甲凹陷變薄的情況常見出現於缺鐵性貧血的族群身上,需注意同時補鐵及蛋白質。可從豬血湯、蛤蠣湯、紫菜蛋花湯、紅莧菜番茄豆腐湯補充鐵。 指甲易脆裂:指甲若出現容易脆裂的情況,通常與缺鈣、葉酸、生物素(維生素B7)有關,建議可從鷹嘴豆、黑豆、綠豆、大紅豆、菠菜、韭菜、蕹菜、萵苣、紫菜補充葉酸,生物素則可從熟雞蛋、肉類、全穀類、核桃補充。在這嫚嫚營養師特別提醒以熟雞蛋攝取,避免生雞蛋,因為生雞蛋會有抗生物素成分,對此不利,需要避免。 也提醒民眾,發現指甲出現問題,應先檢查確認問題為何以利改善。在營養攝取、調整上,通常需要約1~2個月的時間,嫚嫚營養師也呼籲要堅持下去,才有機會改善指甲問題。 《延伸閱讀》 .指甲內捲、嵌甲怎麼辦?醫指常見NG穿鞋、修剪指甲方式別再犯 .指甲倒刺拔掉、咬掉易成甲溝炎!醫教2步驟輕鬆清除,也要留意缺鐵! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-08-20 失智.大腦健康
吃對了可比實際年齡年輕14歲!補充大腦必要養分,這10種食物遠離失智、記憶力衰退
剛結完帳就忘了價錢、總是在找鑰匙、反應遲鈍⋯⋯ 你是不是經常有這些症狀?是失智症的前兆嗎?美國醫師羅伊仁(MichaelRoizen)在《影響真實年齡的飲食》寫到,單單選擇食物就可以讓人比實際年齡衰老13歲,或者年輕14歲。「你吃什麼,就像什麼。」沒錯,你吃下的每一口食物,也攸關你的大腦健康,甚至會讓失智症悄悄上身。 「人就好比一輛車子,你要加對油,該加98無鉛汽油,卻加成92無鉛汽油,就會造成耗油及行駛無力等現象。人也一樣,若吃東西總是不忌口,愛油炸、甜食等,也會對身體造成傷害,當然也包括腦細胞,」晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說。 遠離失智症?不要不吃,但要吃對 油炸食物容易裂解而在體內產生自由基,造成腦部組織細胞的傷害;至於糖,腦細胞的確需要「糖」作為能量來源,但是一下子吃進去過多的糖,容易引起血糖劇烈起伏,也會使腦部運作遲鈍。 事實上,不當飲食還會造成各種疾病,最典型是肥胖、痛風、異位性皮膚炎等。此外,已有研究證實,沒有獲得適當營養,也會影響記憶力。 「很多東西,既然是飲食所造成的,當然可以藉由食物來修補,」趙函穎說,不是不吃、亂吃,而是更要吃對。 吃對10種食物,遠離失智症、健忘、大腦退化 大腦需要什麼養分?哪些養分才對?接下來就介紹幾種對大腦有益的食物,你、我一起來增進、搶救記憶力。 1.藍莓 富含抗氧化劑和維他命C、花青素等多種養分,可以減緩老化、活化腦力和增強記憶力外,還能去除體內的自由基,提升免疫力。 ☆如果買不到新鮮的藍莓,冷凍的藍莓也可以,它們具有相同的營養價值。 2.全穀類 如糙米,保留了比白米更多的維生素B群,其中維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、泛酸等與神經傳導有關,有助於穩定神經及情緒。 且全穀富含膳食纖維,進食時勢必得增加咀嚼次數,同時亦有研究指出,咀嚼次數愈多,腦細胞就會愈活躍、腦部血液循環也愈好;也有研究發現,若能充分咀嚼,也有助提升記憶力。 ☆全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米等。全穀類的熱量與白米飯熱量相同,仍須留意分量。 3.鮭魚 含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,具有增強記憶的功能外,還能幫助控制膽固醇、血脂肪、血壓,進而保護心血管,對大腦的健康也有加分作用。 此外,其中的DHA能促進大腦細胞膜的傳遞、保持腦袋靈光,還可以加強年長者的認知功能。 ☆含有好的Omega-3不飽和脂肪酸,除了鮭魚外,還有鮪魚、鯖魚(青花魚)、沙丁魚、鱈魚、甚至椰子油等。 4.酪梨 被金氏世界紀錄列為世界上營養最豐富的水果。含有豐富的維生素E、維生素C、維生素B、維生素A、葉酸、礦物質、膳食纖維、不飽和脂肪酸等。 酪梨中的不飽和脂肪酸和維生素E也具有特別強的抗氧化功能,能有效保護腦部細胞,避免被自由基攻擊,有助於提升認知能力、增強記憶力、預防腦部衰退等。 ☆外皮為深綠色的酪梨為半熟酪梨,還需要1~2天熟成。若酪梨已完全呈現紫黑色,則代表已過熟。在營養學的分類酪梨不是水果,含有豐富的油脂,兩天吃一顆就好,否則也會有肥胖的風險。 5.番茄 含有豐富的茄紅素,可以保護大腦皮質神經元免於神經毒性傷害、抑制氧化壓力,想要讓腦袋保持靈光,好的記憶力,平時攝取足夠茄紅素也很重要。 ☆茄紅素藏在植物的細胞壁,加了油脂烹調後,才會有提升釋出營養素的效果,也較容易被人體吸收。 6.甜菜根 甜菜根可說是補腦食物的首選。富含甜菜紅素,具有大量的維他命B群、類胡蘿蔔素,有益腦部認知功能和延緩老年癡呆。 ☆選購甜菜根時,應避免根莖有破損、軟化或表皮皺縮。 7.雞蛋 雞蛋還含有維生素A、B6、B12、E和葉酸等活化腦力的營養素。而蛋黃中富含卵磷脂,是人體合成乙醯膽鹼的主要原料。乙醯膽鹼乃存在於中樞神經以及周邊神經系統的神經傳導物質,其濃度下降,隨之而來的就是記憶力變差。 美國北卡羅萊納大學(University of North Carolina at Chapel Hill)與杜克大學(Duke University)的一項動物實驗發現,多攝取卵磷脂還可能促使大腦製造新的記憶細胞。 ☆一天可以吃多少顆蛋?若沒有高膽固醇血症、高血脂症,每天2至3顆雞蛋對身體是健康,此外,要大腦聰明一定要記得吃「蛋黃」。 8.南瓜子 含有豐富的磷、鈣、鉀、鐵、硒、鋅等多種礦物質,尤其是鋅可幫助腦部發育,有助腦部靈活運作。如果鋅攝取不足,就容易導致記憶力衰退、注意力不集中。 ☆南瓜子也包含在堅果種子類食物,每天不宜吃太多。 9.堅果類 堅果含有的卵磷脂,不僅可活化腦細胞,更能促進腦神經傳導物質乙醯膽鹼的生成,同時幫助腦部靈活,達到減緩老化的效果。另有維生素E、硒等強力抗氧化劑,可保護腦細胞不受自由基的侵害。 尤其是維生素E,有「大腦保護劑」的美譽,可防止腦血管的阻塞和硬化、避免大腦早衰、增強記憶力。還有鎂這種礦物質,最新研究指出,它可增加海馬迴中突觸的密度,加快訊息傳達,改善日趨低下的學習力與記憶力。 ☆建議每天1茶匙,約1湯匙的量,千萬不要抱著一桶猛吃,鐵定會愈吃愈胖,等於在喝油! 10.黑巧克力 巧克力含有可可黃烷醇。研究認為,可可黃烷醇可影響訊息傳遞系統,增加神經保護與調節機制、神經元連結、腦血流及海馬迴神經細胞新生等。 ☆選擇吃純黑的黑巧克力,至少70%以上,每天一小片,約大拇指的大小。●原文刊載網址●延伸閱讀:.沒有在深夜痛哭過不足以談人生!父去世、公司快破產:那些打不倒你的會讓你更強大.預防癌症、血栓、更年期症狀!50後飲用5種香草,輕鬆安度熟齡人生.50後放過自己,好好享受生活!這樣嘗試「極簡生活」,讓心靈更加放鬆、樂觀
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2021-08-01 養生.聰明飲食
35歲以上男性都該吃 8種食物防攝護腺癌和心血管疾病
由於生理構造不同,男性某些營養需求不同於女性。正如女性需要特定營養素預防乳腺癌等,男性也需要能幫助他們保持肌肉質量、預防攝護腺癌的營養素。對35歲以上的男性來說,心血管疾病和癌症是兩大殺手,而對心血管有益的食物,也同樣對男性勃起功能有幫助。均衡飲食和定期鍛鍊是健康的不二法門,不能只靠少數幾種食物維持健康,不過以下專家推薦的8種食物,可以作為男性改善健康的良好開端。牡蠣牡蠣總是和「壯陽」連結在一起,事實上,牡蠣並沒有直接的壯陽功能,但它富含礦物質鋅,對男性是極佳的營養素。從產生DNA到修復細胞,鋅都佔有重要關鍵。「研究顯示,足夠的鋅可以防止導致攝護腺癌的細胞損傷發生。」美國飲食協會發言人Dave Grotto說。「男性生殖系統功能,包含精子數量增加,也和攝取足夠的鋅有關。」替代食材:也可以從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。香蕉香蕉是方便攜帶、隨時快速補充能量的好食材。富含鉀,有利降低血壓,也是調節神經、心跳的好幫手。另外,鉀和鎂(也存在於香蕉中)可以降低中風風險。作維生素B6的強力來源,香蕉還可以幫助免疫系統,確保神經系統功能良好,並有助蛋白質代謝。不妨搭配早餐穀物,或是在運動之前吃一根香蕉。替代食材:不愛吃香蕉的人,柳橙汁、牛奶、番茄製品也是鉀的來源。富含脂肪的魚任何超級食物的名單,一定少不了優質脂肪Omega-3脂肪酸。它有益心臟和免疫系統,且能降低攝護腺癌風險。「Omega-3是有效的抗發炎食物,可以幫助降低三酸甘油脂,減輕疼痛,並緩解某些類型的關節炎。」營養專家Joy Bauer博士說。富含脂肪的魚,包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚,是Omega-3的豐富來源,美國心臟協會建議每周吃兩次魚。替代食材:不吃魚的人可以從亞麻籽、核桃等植物性食物獲取Omega-3。綠花椰菜除了有助預防心臟病和癌症,綠花椰富含維生素C、β-胡蘿蔔素、鉀和一種稱為蘿蔔硫素的植物化學物質,具有很強的抗癌(攝護腺癌和結腸癌)特性。哈佛大學研究發現,實驗中每周吃五份十字花科蔬菜的人,罹患膀胱癌機率是其他人的一半。這種蔬菜還可能有助降低體內同胱胺酸(Homocysteine)含量,它是一種與心臟病和中風風險有關的胺基酸。替代食材:可選擇其他十字花科植物,如高麗菜、大白菜或抱子甘藍。巴西堅果巴西堅果富含鎂和硒,強大的抗氧化功能可預防心臟病,並保護攝護腺健康。硒還有助降低低密度膽固醇(LDL),並降低血栓和心臟病發生率。Grotto建議成年人每天攝取55微克的硒,一顆巴西堅果即可獲得每日所需硒含量,Bauer也提醒一天不要超過兩顆,多食無益。替代食材:其他堅果、火雞肉、鮪魚或貝類。大豆「大豆富含異黃酮,可保護攝護腺健康,並被證實可降低攝護腺癌風險。」佛羅里達州醫師兼美國飲食協會發言人Gerbstadt說。根據一項研究,每天吃25克或1盎司大豆蛋白,有助於降低膽固醇。建議每天吃幾份豆製品,例如豆漿、豆腐或毛豆。替代食材:黃豆、黑豆、毛豆等都屬於大豆。全麥食物「富含全穀類的飲食,可提供纖維、維生素、礦物質,有利心臟健康、鍛鍊肌肉與縮小腰圍。」Gerbstadt說。吃不慣全穀物較粗糙口感的人,可嘗試吃起來不那麼「全麥」,卻一樣健康的藜麥,紅藜麥含葉黃素,有益攝護腺健康。燕麥片、大麥富含可溶性纖維、維生素B群,有助降低低密度膽固醇,對攝護腺也有好處。若要購買穀物產品,請注意包裝上標示,選擇每份至少含有3-5克纖維的產品。橙紅色蔬菜Bauer博士建議從紅色甜椒、胡蘿蔔、南瓜或番薯中攝取維生素C。(一個紅甜椒就含有每日建議維生素C攝取量的300%)專家強調,除了橙紅色蔬菜,其他蔬菜都該列入食物清單。《美國臨床營養學雜誌》一項研究顯示,深色綠葉蔬菜和任何營養豐富的蔬菜,都有助於降低攝護腺肥大的風險。研究發現,飲食中富含蔬菜營養素(如維生素C、β-胡蘿蔔素和鉀)的男性,罹患良性攝護腺增生或攝護腺肥大的可能性較小。資料來源/MedicineNet
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2021-07-06 養生.健康瘦身
節食減肥,只會越減越肥!營養師:減重2關鍵,缺一不可!
身體也有節能模式?熱量不足反而胖?許多人嘗試減重,會先從節食開始執行,剛開始往往很有效,在短時間內,就能減重2至3公斤,甚至更多。經過一段時間後,就會遇到「撞牆期」,尤其,飲食開始恢復正常,體重反彈,甚至可能創新高。嫚嫚營養師說明,人體在正常狀況下,體重會有一個設定點,就像體溫和血壓一樣,為了讓人體能夠維持恆定,器官才能正常運作。採取極端的節食方式,例如一天一餐,熱量換算後,可能低於1200大卡,這麼少的情況,身體會出現防禦機制,將基礎代謝率下降,也就是「節能」模式。當身體長期處在節能模式,容易破壞體重的設定點,平均兩週的時間,平均代謝率就會下降15%,因此飲食恢復正常後,反而熱量容易超標,一旦時間拉長,體重雖然明顯下降,但也會伴隨肌肉流失,這兩種加起來就是標準的易胖體質。減重遇到撞牆期?缺乏營養素更難瘦?嫚嫚營養師表示,所謂「撞牆期」是指體重降到一定程度,身體防禦機制將愈來愈強,為了防止生命危險,體重會維持一定水準,無法再下降。另一方面,身體代謝蛋白質、醣類、脂肪,需要足夠的維生素和礦物質當作輔酶,能量代謝才會是正常,如果一天攝取少於1200大卡,所需的維生素和礦物質就會缺乏,導致身體機能無法正常運作,讓代謝更糟糕,因此一天熱量攝取需要大於1200大卡,營養素才有可能足夠。此外,減重只吃特定種類食物,也有可能造成營養素不足,尤其減重族群將碳水化合物視為復胖元兇,對此,嫚嫚營養師表示,全穀類其實是B群的主要來源之一。雖然保健食品能夠補充營養缺乏,但還是與天然食材攝取有所差異,建議保健食品當作輔助為佳。避免減重停滯期 飲食控制是關鍵?嫚嫚營養師說明,身體儲存能量的形式主要有兩種,一是肌肉和肝臟中的肝醣;二是脂肪。肝醣總量約佔400至500克,肌肉量愈多,儲存肝醣的能力就愈好。不過,肝醣是緊急使用的能量來源,像是運動前30分鐘,大部分以消耗肝醣居多,因此儲存能量多是脂肪為主。嫚嫚營養師提醒,減重速度不要求快,因為身體沒辦法短時間接受劇烈變化,減重速度愈快,往往愈快遇到瓶頸,反而失去信心,不再繼續執行減重計畫。建議每週以0.5至1公斤的速度下降,讓身體能夠保持恆定。增肌就能減脂?持續有氧才是關鍵嫚嫚營養師指出,要想避免體脂上升,建議以飲食控制為主,切勿以為只要運動就能減重成功,1公斤的肌肉約增加消耗13大卡熱量,還是需要配合減脂和增肌運動。減脂關鍵在於運動時間的長度,一定要找到能夠持續30分鐘以上的有氧運動,建議可以快走跑步機為主,上調坡度4至6度,喘到還可以講話的運動強度才足夠。再來是增加肌肉量的運動,執行減重計畫遇到停滯期,可以適度增加肌肉訓練,建議以大肌群訓練為主,包括深蹲、棒式等,尤其停滯期更應改變身體適應性,才不會讓身體「重新設定」,形成比以前更胖的易胖體質。(文章授權刊登/每日健康) 【延伸閱讀】 居家防疫缺運動,當心肌少症影響不亞於新冠肺炎!傳統市場成為新冠肺炎高風險區?!醫提點4招不把病毒帶回家!高風險轉移性攝護腺癌惡化快 荷爾蒙合併療法帶來福音立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE@ 共同守護全家人健康!
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2021-06-27 失智.大腦健康
一位罹患阿茲海默症醫師的提醒:40歲開始做到6件事,失智也能過正常生活
編按:失智是許多人恐懼的老年疾病。美國精神科醫師Daniel Gibbs,在56歲時進行了基因檢測,發現自己有阿茲海默症的遺傳基因。他決定在症狀出現前,改以麥德飲食(MIND Diet)、有氧運動等6件事改變生活。至今15年,儘管失智症狀逐漸出現,生活品質卻沒有受到太大的影響。他是怎麼做到的?失智是不治之症嗎?精神科學家指出,以目前的醫療水平而言,藥物無法完全治癒失智症,只能延緩發病的進程。但若能從40、50歲開始過健康的生活型態,即使發病,仍能過有品質的生活。69歲的丹尼爾‧吉布斯(Daniel Gibbs),曾是美國奧勒岡健康與科學大學的精神科學家、醫師,25年的職業生涯中診治過無數失智症患者。62歲退休後,他仍在報章雜誌上發表文章、出書,積極投入去除失智汙名的倡議行動。令人驚訝的是,他不僅是專研失智症的專家,更是一位失智症患者。失智在發病前就早有徵兆!中年就該開始過預防失智的健康生活吉布斯指出,他的父母都在壯年時就因癌症逝世。因此,在發病前,他從未意識到自己可能有失智的家族病史。然而,失智的徵兆其實很早就出現,只是他一開始沒有察覺。約55歲時,他開始喪失嗅覺。一年後,他出現了「幻嗅」,常覺得自己好像聞到香水混合麵包出爐的氣味。這種幻嗅現象會維持約幾分鐘到1小時,而且愈來愈嚴重。他本以為是帕金森氏症,一點也沒聯想到失智。吉布斯的太太正好是一位遺傳學家,她為了研究需求,希望吉布斯能進行基因檢測。檢測結果出爐,他發現自己的染色體上有一種名為「ApoE 4」的遺傳基因──帶有這種遺傳基因的人,日後有較高的風險罹患阿茲海默症。檢測後隔年,吉布斯發現自己開始出現認知功能退化的症狀。他有時會想不起同事的名字,記不得辦公室的新電話號碼。他決定在2013年辦理退休,以免影響工作。此時距離他首次發生幻嗅現象,已過了6、7年的時間。又過了2年,他64歲時,才正式確診罹患阿茲海默症。從出現幻嗅至今將近15年的時間,吉布斯目前的生活和發病前沒有太大的差異。雖然他的短期記憶不可避免的受到影響,可能會忘記自己1小時前做過的事情,或者必須寫下非常詳細的行事曆,才能避免遺漏代辦事項。然而,他仍可以參加學會的活動、投書媒體、接受採訪,與人溝通對答無礙。如果他不說,人們甚至不會知道他是阿茲海默症患者。他呼籲,阿茲海默症愈早發現愈好。雖然帶有「ApoE 4」的遺傳基因不代表未來一定會發病,但進行基因檢測,可以提醒人們盡早採取能預防失智的健康生活型態。「人們通常是40、50歲才開始思考這些事情,那正是人生中最忙的階段。你很難把健康生活視作人生最重要的事。但若知道自己是高風險族群,你一定會改變人生的優先順序。」他說。如何減緩大腦退化?飲食、運動、生活6大原則如果發現自己是失智高風險族群,或者已出現失智症狀,該怎麼做才能減緩疾病惡化的速度?吉布斯提到,他自己親身實踐的生活原則有6點:1. 選擇麥德飲食(MIND Diet)麥德飲食綜合了地中海飲食和預防高血壓的德舒飲食,是一種以預防失智症為目的的飲食型態。具體建議為攝取10種含不飽和脂肪酸、抗氧化成分的護腦食物:全穀類、綠色蔬菜、其他種類蔬菜、雞肉、魚類、堅果、莓果、豆類、紅酒、橄欖油等。此外,紅肉、奶油、甜點、起司和速食等不健康的食物,則須限制攝取。2. 多做有氧運動運動可刺激腦部分泌神經營養因子(BDNF),吉布斯建議,想預防失智,應以能促進心跳率上升的有氧運動為主。重訓的目的以養成肌肉為主,對預防失智的幫助相對較為有限。他自己每天會步行1萬到1萬5千步,遛狗時刻意走山路。此外,每兩天他會上健身房一次,進行強度較高的有氧訓練。3. 刻意學習新事物吉布斯指出,想預防或減緩失智,不只要「溫故」,更重要的是「知新」。因為大腦只有在學習新事物時,才會增加神經突觸間的連結。他每天吃午餐的時候會順便做《紐約時報》的線上填字遊戲,特別是週末的填字遊戲難度更高,對大腦是很好的訓練。除了解題以外,他也會刻意去查不認識的字,設法多學一點新知識。除此之外,他每週固定讀兩本書,並且參加醫學院的教學活動。雖然細節可能無法完全記住,吸收新知仍對減緩失智病程有正面影響。吉布斯提到,腦神經科學中有個名為「認知儲備(cognitive reserve)」的概念:教育程度較高的人,即便腦部已產生病變,認知功能退化的速度較慢。學一種新的語言、新的樂器,都是增加認知儲備的好方法。4. 保持社交活動獨居的失智者,病程通常會惡化的特別快。吉布斯也提到,失智者要保持社交活躍並不容易。因為隨著病程進展,失智者的情緒會受到影響,有些人因此變得比發病前更為冷漠。但勤於與人交談、認識新朋友,都對延緩失智病程有好處。5. 控制血糖和血壓糖尿病和高血壓,會加速腦部病變。而阿茲海默症的患者若有前述兩種疾病,還有可能同時罹患血管型失智症,使病情加劇。吉布斯指出,對心臟有好處的習慣,通常也能護腦,例如飲食均衡、多運動、戒菸戒酒等。若能奉行健康的生活型態,不只可降低失智風險,也可預防心臟病、中風、糖尿病和部分癌症。6. 充分的睡眠愈來愈多研究顯示,睡眠和失智症之間有密切的關連。人的大腦中有個「膠淋巴系統」,就像清潔隊一樣,可以帶走腦中的代謝廢物,包括類澱粉蛋白、tau蛋白等和阿茲海默症相關的毒素。而膠淋巴系統為我們「洗腦」的時間,就是晚上睡覺時的非快速動眼睡眠時期。吉布斯建議,每天至少要有7個半小時的睡眠,他自己則是盡量睡足8小時。該做失智症基因檢測嗎?即早發現才能即早介入病程吉布斯憂心,人們視失智症為絕症、避之唯恐不及的心態,反而可能錯過治療的黃金時間。他回憶,自己在90年代初期開始執業時,若發現患者出現失智症狀,他總會想盡辦法延後確診時間。因為在當時,醫師幾乎無法為確診失智症的患者做任何事。但現在,情況不一樣了。「事實是,早期失智症並沒有那麼糟。」吉布斯指出。只要早期介入,失智症其實不像大家想的那麼可怕。就像他在基因檢測後立刻採取行動,和失智症和平共處了10幾年。他提到,未來失智症的基因檢測和類澱粉蛋白正子造影檢測必定會愈來愈普遍。前者甚至只要抽血就能進行。目前醫界對於這類檢測是否必要,仍有不少辯論。但就他個人的看法,有家族病史或其他高風險族群,不妨即早接受檢測,並儘快開始改變原有的生活型態。此外,研究證據也顯示,藥物治療在失智早期的效果最佳。他提到,失智症的相關研究顯示,在認知症狀出現的20年前,大腦可能就已出現類澱粉蛋白沉積的病變跡象。「一旦神經細胞開始死亡、認知功能損害的症狀出現,健康生活型態的益處就很有限了。」他說。他坦言,儘管知道自己罹患失智的事實,難免令人感到失望。但在此同時,他也認為自己非常幸運,能在確診後仍維持接近常人的生活品質。不論是否有失智症的基因,現在開始過健康的生活,絕對是有利無弊!資料來源/JAMA Network、Irish Examiner、The New York Times、Memory Matters原文:一位罹患阿茲海默症醫師的提醒:40歲開始做到6件事,失智也能過正常生活
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2021-06-24 養生.聰明飲食
抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化!營養師:這7類營養素有幫助
台灣疫情尚未解除警戒,雖疫苗正陸續到位,民眾也開始接種,但多數民眾還得再等上一些日子,在此之前民眾該如何自保?嫚嫚營養師表示,除了做好日常的防疫措施外,也可以透過飲食的方式強化身體的保護力! 抗疫飲食3關鍵,抗病毒、抗發炎、抗氧化! 嫚嫚營養師表示,病毒感染時,身體的免疫系統首當其衝,它會先破壞免疫系統再進一步攻陷人體,人體免疫力低下時就會產生發炎反應,也就會產生各種症狀。因此「防疫飲食」抗病毒就會是首要關鍵,其次是抗發炎、抗氧化,以達對抗病毒的目的,而這些營養廣泛存在於各種常見食材上,民眾可在飲食均衡的前提下適度攝取。 7類營養素助防疫、提升保護力! 維生素C:有助人體製造抗體、白血球,預防感染、抗氧化、維持呼吸道黏膜健康。常見存在於蔬菜、水果上,不過維生素C容易受到光熱、氧氣破壞,蔬菜烹煮後含量較低,建議多以水果為主,如柑橘、芭樂、奇異果、草莓、藍莓等。也提醒蔬菜和水果兩者不可互相取代,應均衡攝取。 維生素D:可刺激免疫細胞,加速免疫細胞發展,鞏固免疫系統運作,並降低呼吸系統感染風險。最好的攝取方式就是曬太陽,建議現在居家防疫,可在窗邊適度的曬太陽,但不宜過久。食物方面補充效益較低,如欲從食材攝取,建議可選擇曬過太陽的香菇,不過不少香菇是風乾製成較難以判斷。而鮭魚、蛋黃也都含有維生素D,但含量較少。 鋅:有利維持免疫系統發育、正常運作,並有助嗅味覺維持正常,年長者常見常見因鋅缺乏而嗅味覺異常,可多加留意。此營養常見於各種海鮮、豆類、全穀類、南瓜籽上。 硒:硒是非常重要的微量礦物質,存在於免疫細胞當中,使免疫細胞正常運作,並有助維持淋巴細胞活性、促進抗體形成。常見存在於芝麻、大蒜、蘑菇、海鮮類、燕麥上。 益生菌:益生菌對人體、腸道健康相當重要,人體免疫細胞有7成存在於腸道周圍,益生菌有助腸道健康,調節免疫系統。不過透過食物補充的益生菌,在於腸道約一至兩週,無法長期存活,需要持續補充,可透過無糖優格、無糖優酪乳等進行攝取,同時也需補充益生質幫助益生菌生長,也就是膳食纖維。 薑黃素:有助抗菌、抗真菌、抗病毒、抗發炎、抗氧化等,並有利抑制病毒進入人體細胞、複製。現也有不少研究認為薑黃素可能是將來開發成藥物、營養食品的明日之星之一。不過也正因薑黃素對身體益處相當知名,日本也有不少研究發現,許多注重養生者反而有藥物性肝損傷的情況,當中過量補充薑黃的族群就佔了整體原因的1/4,應特別留意。另外,肝功能、脂肪肝者應避免攝取薑黃素,以避免加重肝臟負擔。薑黃素為脂溶性植化素,飯後再食用效率會較容易吸收。存在於薑黃,不存在於薑,兩者不同,普遍也存在於加入薑黃製作的咖哩, 槲皮素(又稱洋蔥素):有助抗病毒,包括RNA病毒及DNA病毒,並抑制病毒進細胞、降低複製可能,減少發炎因子產生。其可利用率比薑黃素還高,目前也有不少研究認為槲皮素可能將是製作對抗新冠肺炎藥物。槲皮素廣泛存在於各種蔬果,包括洋蔥、青蔥、番茄、蘆筍、青花椰菜、葡萄、蘋果、草莓、藍莓、蔓越莓等莓果類。 良好習慣更有助防疫,對疫苗有打、沒打皆有益! 嫚嫚營養師提醒,透過食物營養有助於增加身體的保護力,但不可視其為藥物,飲食上還是得注意營養均衡,蔬菜、蛋白質、澱粉比例建議以2:1:1,蔬果以多元多色為佳,以利攝取多元營養而非單一。平時也應補充足夠的水分,一日建議攝取自身體重乘以40的水份,如60公斤者一日喝2400 ml毫升/cc。適度的運動、良好的睡眠及作息,並時時做好防疫措施,如此才更有助於防範病毒侵擾,而這樣的吃法、生活方式,不論是對打完疫苗或還沒打疫苗者都相當有幫助! 《延伸閱讀》 .打完疫苗喝雞湯助維持免疫力!營養師教接種後飲食3重點。 .維生素C助增強抵抗力 前10名排行第一名是芭樂! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-19 養生.聰明飲食
夏天吃對蔬果對心臟好! 專家認證「護心飲食3大重點」:今天吃了嗎?
酷夏來臨,多吃當季當令、含水多的蔬菜,如小黃瓜、苦瓜、茄子、四季豆、玉米、番茄等,既可補水消暑,又不用擔心膽固醇或肥胖上身,有助於心血管健康。︱要素1︱ 飲食重點:多吃瓜類、補足水分夏天是容易脫水的季節,不是出汗太多,就是整天窩在室內吹冷氣,水喝太少,為避免脫水,除了要多喝水,也要從食物中補充足夠的水分,因此,含水比例 90%以上的瓜類,成為夏天蔬食的首選。營養師劉怡里表示,台灣夏季的蔬菜,種類較少,不像冬天、春天那麼豐富,以能耐病、耐熱與耐濕的蔬菜為主,尤其是含水分多者,像是小黃瓜 (含水96%)、苦瓜(含水94.3%)、 絲瓜(含水94. 6%)、 冬瓜(含水97.1%)、胡瓜(含水96.1%)等瓜類,還有茄子(含水93.4%)。 ︱要素2︱ 擇食富含膳食纖維、植化素蔬菜夏季當令蔬菜大多富含水分,很符合夏天人體缺水的需求,但相對的,此季節的 蔬菜所含的膳食纖維就比其他季節的蔬菜要少一些。除了茄子每100g含2.2g的膳食 纖維、苦瓜每100g仍有3.2g的膳食纖維,其餘水分含量多的瓜類,膳食纖維並不高,像小黃瓜僅有1.3g、絲瓜只有1g,膳食纖維含量都偏低。為能減少身體的負擔,食用夏日含水量多的蔬食,劉怡里建議,最好能搭配含膳食纖維豐富的全穀類主食,像是糙米、糙薏仁、紫米或蕎麥麵、小麥土司等,也可以增加毛豆、黃豆等豆類食材組合,在需要減肥的炎夏時節,可從零膽固醇的豆類攝取到好的油脂與優質蛋白質,對身體的負擔也較小,還可預防心血管疾病上身;因此瓜類+豆類+全穀類,可謂相輔相成的「最佳拍檔」。此外,在全球化下,目前蔬果季節的界線已經不太明顯,因此,夏日水分多的小 黃瓜、苦瓜等瓜類及植化素多的茄子、番茄、四季豆等蔬菜,也可搭配一些全年可見並非只在夏季盛產的蔬菜,例如十字花科的花椰菜或富含維生素A的胡蘿蔔等,讓蔬菜的攝取種類不會受到太多局限。另外,洋蔥、青蔥、大蒜等辛香料蔬菜,含有豐富的維生素B1、B2和B6,是製造抗體所需要的,也可提升免疫力,洋蔥本身又含有類黃酮素,對初期感冒有防治效果,可提高對抗病毒的抗氧化能力。 ︱要素3︱ 水炒或涼拌蔬食,少量好油提升食慾在夏天,食用生菜沙拉的比例可以提高,劉怡里提醒,沙拉醬的運用要特別小心,以免吃入太多油脂,可適量使用橄欖油、亞麻仁油或堅果來替代高熱量的沙拉醬。 一般蔬食可以簡單的水油炒,或是加一點醋,用油醋醬來涼拌蔬食,適合家中有 老人或小孩因天熱胃口不好時食用,酸酸的口感與少許油脂,可增加食慾與飽足感,並可提高蔬食中脂溶性維生素的吸收。 不過,單只有蔬菜不可當作一份正餐,要能搭配主食,如玉米,還應該添加一些 豆類如毛豆、肉類如雞胸肉或海鮮類如鮭魚、章魚等蛋白質的攝取,才能兼顧營養均衡;若是仍太過輕食,男性於餐後還可吃一點水果來做補充。此外,夏天蔬食的保存也很重要,天氣熱,蔬菜較容易腐敗,劉怡里說,可以簡單的抓一點鹽或糖漬蔬菜,也能幫助開胃,但糖與油的用量要少,冷藏於冰箱中,應盡快在1、2天內吃完。 延伸閱讀: ·天熱喝冰水、洗冷水澡易中風? 專家揭「爆血管真相」:2類人要注意 ·夏天晚上總是睡不好? 這些「失眠地雷」要小心...水喝太少、飲食不均衡都上榜 
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2021-06-13 該看哪科.消化系統
調整飲食+治療不中斷 與IBD和平共存兩關鍵
11歲的林小妹熱愛打排球,是名運動好手,但沒想到年紀輕輕的她,不僅經常便祕,且連續一到兩個月排出血便,嚇壞父母。經醫院檢查疑似為發炎性腸道疾病,隨後確診為克隆氏症,接受治療與進行飲食調整後,林小妹重回最愛的排球場、參加童軍團,她也鼓勵病友堅持治療、與病共存。台灣發炎性腸道疾病學會、社團法人腸治久安協會及聯合報健康事業部共同舉辦「IBD發炎性腸道疾病線上衛教講座」,四名來自大腸直腸科、肝膽胃腸科、兒童腸胃科、營養科領域的專家,以及病友林小妹偕同父親線上分享從症狀、治療、生活及飲食面剖析發炎性腸道疾病。常見成人患者延遲確診,未及時治療罹癌風險增。發炎性腸道疾病(IBD)可分為兩種,分別為潰瘍性結腸炎及克隆氏症。亞東紀念醫院肝膽胃腸科專任主治醫師鍾承軒表示,據統計,國內患者的發生率與盛行率皆逐年增加,以每年4%至5%的比率上升,其中不乏兒童及較為年輕的患者。台大兒童醫院肝膽腸胃科主治醫師吳嘉峯說,其實18到20歲前確診的兒童病患不在少數,約占總病例數的10%至20%。常見一些成人患者其實早在18歲前就有症狀,卻延遲確診。若未即時治療,發炎持續將使病情愈來愈嚴重。鍾承軒表示,病患可能發生臨床上最不樂見的腸胃道出血、穿孔、廔管、惡性腫瘤等併發症。台北榮總外科部大腸直腸外科主治醫師林春吉更強調,較年輕的病患或持續發炎、合併有原發性硬化膽道炎的患者存在較高癌病變的風險,統計於診斷後七年間罹患大腸癌的風險將開始線性增加。三大類藥物治療,盡可能避免手術,影響生活品質。臨床上發炎性腸道疾病的治療分為三大類,首先會以類固醇、免疫調節劑等傳統藥物治療,當症狀變嚴重而難以獲得緩解時,會開始以生物製劑治療,近五到十年間亦有較新型的生物製劑,可降低白血球發炎的反應。之後如發生併發症才會評估進行手術,如腸道切除重建、廔管切除引流等手術。林春吉表示,對藥物治療無明顯效果的病患,採取手術治療被視為最後的手段,包含緊急手術及非緊急手術。過往曾統計患有潰瘍性結腸炎有60%的病患需要緊急手術,由於術後恐影響未來預後及生活品質,臨床的治療目標之一,就是盡可能避免緊急手術。依期別調整飲食,戒菸降低復發率。除及時診斷、穩定服用藥物之外,要讓疾病獲得良好控制,降低併發症風險,飲食調整也是重要的一環。馬偕醫院營養醫學中心副主任蔡一賢說,發炎性腸道疾病的營養治療方針會隨疾病嚴重度、治療方式、併發症而改變,可分為急性發炎期、引導緩解期及維持緩解期,且治療也分藥物或手術,當病患發生貧血、腹瀉等併發症時菜單也會不同,應諮詢專業營養師進行個別評估及建議。蔡一賢說明,急性發炎初期會先暫時性禁食,之後以均衡飲食為原則採取低渣或高蛋白飲食,但要注意避免個人食物過敏原,不食用油炸、油煎等烹調方式料理的食物,如荷包蛋、油豆腐等,盡量選擇去皮、去筋的瘦肉、魚肉,且要降低纖維的含量,避免纖維多的蔬果及全穀類和其製品,包含竹筍、奇異果、番茄、糙米、燕麥、玉米、芋頭等。當進入疾病緩解期會逐漸放寬限制,增加纖維質到正常標準的攝取量,原則上仍要視個人腸胃耐受性調整,記錄會導致腸胃敏感的食物品項,當病患治療產生貧血可選擇富含鐵質、維生素C等食物預防,也建議癮君子戒菸,有助疾病控制並降低克隆氏症的復發率。發炎性腸道疾病跟高血壓一樣,是必須規律治療的慢性病。吳嘉峯說,固定服藥治療才能控制疾病,仰賴醫病溝通及病患本身須了解疾病,能否讓病患回歸正常生活是最終治療目標。林春吉亦建議病友,在發病八到十二年之後定期進行大腸癌檢測,預防癌病變。
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2021-06-12 醫療.新陳代謝
愛吃麵包、吐司、烏龍麵,小心糖尿病!專家曝飲食「犯1忌」所致
一名22歲女大學生,因泌尿道不適症狀至診所檢查,尿液檢查意外發現尿糖過高(++),進一步抽血檢查發現血糖值198 mg/ dl,糖化血色素9.6%,診斷為糖尿病。女大生自述平日都外食,因為喜歡吃麵包,常以精緻麵包打發三餐,體重過重(BMI 24.8),且體脂肪過高(30.8%)。糖尿病典型症狀 三多一少書田診所家醫科主任醫師宋晏仁指出,糖尿病的典型症狀是多吃、多喝、多尿和體重下降,但很多糖尿病患者的症狀並不明顯,或是沒有典型症狀,因此常常沒有自覺,甚至固執地認為自己沒問題,延誤了最佳的治療時機。診斷糖尿病的標準有四項:(1)空腹8小時以上血漿血糖值≧126mg/dL。(2)口服葡萄糖耐受試驗第2小時血漿血糖≧200mg/dL。(3)醣化血色素HbA1c≧6.5%。(4)臨床上有糖尿病症狀,同時隨機抽測血漿血糖值≧200mg/dL。調整飲食習慣 蔬菜當主食你的主食是澱粉還是蔬菜?宋晏仁表示,由於外食人口增加,國人偏向以澱粉類為主食的飲食習慣,加上攝取過多精緻食物,容易加速血糖上升,引起飢餓感誘發食慾,進食量增加造成人體血液或細胞中脂肪的堆積,衍生出許多慢性疾病。因此,宋晏仁建議,將飲食習慣調整以「蔬菜當主食」,也就是蔬菜占1/2、蛋白質至少要1/4的比例,全穀類少於1/4的食物配比,不要將澱粉類當成主食來用餐,三餐定時定量,並避免攝取過多高GI食物,有利於控制血糖。避免高升糖指數(GI)食材 造成胰臟負擔宋晏仁說明,升糖指數(GI)越高的食物,食用後容易使血糖升高,促使胰島素分泌增加,血糖若上升太快,胰島素分泌增加,胰臟的負擔就會增加,造成胰臟功能損壞,容易引起糖尿病。因此,關鍵不是食物含糖量高低,而是升糖的速度快慢,常見高升糖指數的食物,如:白麵包、白吐司、烏龍麵、糕點餅乾、含糖飲料等。治療糖尿病 藥物+飲食運動很重要治療方面,以口服或注射降血糖的藥物,及胰島素注射的治療方式為主。除了藥物治療,飲食與運動在治療糖尿病的過程中扮演重要的角色,特別是有良好的飲食控制,甚至比用藥更重要,運動則有助於提升胰島素敏感度,降低發炎的機率。宋晏仁提醒,糖尿病患應尋求醫師協助治療,避免迷信偏方,並積極執行飲食控制,才能從根本病因控制血糖,找回健康。延伸閱讀: ·糖尿病也會低血糖! 出現強烈饑餓感、全身發抖快補充「這些」食物 ·空腹吃「5類食物」會胖、傷腸胃、血糖失控! 吐司、豆漿、香蕉都上榜
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2021-06-11 養生.營養食譜
在家做肉粽,免群聚買粽!營養師教簡單代換食材,更有助血糖控制
端午節將至,不少民眾已開始陸續準備應景的粽子,想吃得更加健康、安心的民眾,也可以考慮自己動手DIY,作出美味可口又健康的肉粽。近日受疫情影響,也不宜人擠人的購買肉粽,在家自己製作健康粽安全也放心。平常會自己作肉粽的朋友也可以試試看! 留意營養均衡,端午吃粽更健康! 嫚嫚營養師表示,端午節吃肉粽較常見的飲食問題,主要在於材料多為糯米較難消化,以及配料的肉類常常是熱量較高的肥肉等食材,一顆肉粽熱量通常都超過一碗160克的白飯,甚至來到2~4碗左右。除此之外整體蔬菜量較少,難達飲食均衡。因此建議吃粽時以一天一顆為佳,並同時注意營養均衡,搭配一碗蔬菜和一碗清湯,並在飯後可吃個奇異果、木瓜、鳳梨等幫助消化。而DIY自製肉粽,在準備及製作上,可著重在這幾點作改善。 營養師輕鬆代換食材,自製肉粽美味又健康! 嫚嫚營養師建議,粽子主要的米飯,可加進燕麥、糙米、藜麥、紫米、薏仁、芋頭、地瓜等高纖食材,部分取代糯米,若能全部取代自然更好,而蒟蒻米或花椰菜米也是很好的選擇,這些食材膳食纖維高、低GI,更有助於血糖控制。而若是擔心黏性不夠,可加入「洋車前子粉」增加黏性口感,這在烘焙店、大賣場都容易找得到,且除了能夠增加黏性,它也含有膳食纖維,是個不錯的輔助。 在肉類、蛋白質方面,嫚嫚營養師建議,可以瘦肉、雞肉、豆干、黃豆、黑豆、毛豆等優質蛋白質為主,取代五花肉、培根、香腸、火腿等肥肉、加工肉品,若要加進鹹蛋黃建議放半顆就好。如此一來在攝取蛋白質的同時,飽和脂肪量也相對較低,對健康更加有利。 蔬菜方面,可以選擇自己喜歡的蔬菜,而常見適合放進肉粽的名單,嫚嫚營養師推薦可放進香菇、杏鮑菇、木耳、筍子等口感較佳的蔬菜。至於其他輔助配料,建議也以熱量較低的天然食材為主。像是花生熱量較高,可以用蓮子、雪蓮豆(鷹嘴豆)取代。醃漬的蘿蔔乾、醬油、鹽等鈉含量較高,建議可以用蔥、薑、蒜、胡椒等天然的辛香料取代。 自製五穀粽助減重、養生,但腎、腸胃不佳者不宜! 上述的肉粽兼具著低鹽、低鈉、高纖維、低GI、低油脂的特色,對於高血脂、高血糖、糖尿病、肥胖、減肥、欲養生者相當有利。不過任何再健康的食物都會有不適合的族群,嫚嫚營養師提醒,此肉粽主要的材料為全穀類,高纖維對腸胃不佳者較為不利,可能會加劇胃腸不適的情況。而全穀類普遍含磷量較高,不適和腎臟病、腎臟功能不佳者,這點要多加留意。 《延伸閱讀》 .粽子怎麼吃不易胖、更健康?營養師6撇步安心吃粽沒在怕! .肉粽保存別放超過2週!營養師:保存注意2要點避免吃下細菌 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。
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2021-06-07 養生.聰明飲食
端午如何吃粽? 營養師推薦補骨健康粽
端午節即將到來,中國醫藥大學新竹附設醫院營養師黃琳惠和黎姵吟推薦補骨健康粽,教大家把補骨食材加入粽子裡,讓應景的端午節吃粽子的同時,也能健康補骨。世界骨質疏鬆基金會(IOF)報告顯示,50 歲以上女性每2位就有1位有骨鬆性骨折,男性則是每5位也有1位,貯存「骨本」刻不容緩。因此,中國醫藥大學新竹附設醫院特別提供預防骨鬆四大飲食策略。策略一 : 補鈣根據台灣報告顯示,超過9成國人有鈣質攝取不足問題。衛福部建議每日應攝取1,000毫克鈣,相當3杯250cc的全脂牛奶。「高鈣食物」:牛奶、起司、黑芝麻、小魚乾、豆腐、豆干、深綠色蔬菜等。策略二 : 補鎂人體內鎂約有70%存在於骨骼中,與鈣同樣是構成骨骼及牙齒的重要成分。衛福部建議成人男性需攝取 320 毫克,女性 380 毫克。「高鎂食物」:全穀類、深綠色蔬菜、香蕉、杏仁、鱈魚、海洋深層水或礦泉水等。策略三 : 適量磷依營養調查結果,國人磷攝取量已足夠身體所需,無需特別補充。「含磷食物」:全穀類、堅果類、蛋黃、豆類、紫菜、牛奶等。慢性腎臟病患應依營養師指示減少食用。策略四 :充足維生素 D3維生素 D3屬於脂溶性維生素。每天日照15分鐘,可獲得80-90%的維生素D,或可由食物中攝取。「含 D3 食物」:鮪魚、鮭魚、蛋黃、乳製品、起司、菇類、苜蓿芽等。黃琳惠和黎姵吟營養師也為端午節設計「補骨健康粽」,利用豆腐及糯米粉,搭配補骨食材內餡,製作有Q彈外皮的鹹粽以及甜粽。《補鈣健康粽》以下食材為6份,每顆100g、180大卡,鹹粽:含鈣量約140mg/甜粽:含鈣量約190mg●材料:(一)豆腐漿外皮糯米粉130 g、玉米粉15 g、去皮馬鈴薯50 g、板豆腐150 g、大豆沙拉油約1.5匙、水250 g、紅麴1克(可換成咖哩粉、菠菜粉或是抹茶粉)、粽葉6葉、粽繩3條(二)內餡1.鹹粽-瘦絞肉50 g、豆干丁40g、乾香菇2 g、紅蔥頭2 g、蝦米1 g、沙拉油約3匙、醬油、胡椒粉2.甜粽-芝麻餡:黑芝麻粉60g、無鹽奶油30g、糖20g●做法:(一)豆腐漿外皮1.粽葉前一天先洗淨,食材秤好後,將馬鈴薯去皮蒸熟後加入豆腐壓泥備用。2.糯米粉與水混合,加入上述備用食材攪勻即可,依喜好加入天然染色粉揉勻備存。(二)內餡1.鹹粽-乾香菇泡軟,蝦米泡水與紅蔥頭皆切細丁,入鍋中炒香後與瘦絞肉一同拌炒,加入少許胡椒粉、醬油提味炒熟。2.甜粽-全部食材拌勻分小團,並放冷藏10~20分鐘讓它更固體。(三)粽子1.取豆腐漿外皮包入內餡搓成球狀後塗抹沙拉油,填入粽葉中。2.以一般綁粽法開始包粽,入蒸籠或電鍋蒸約15~20分鐘即可。除了飲食,運動也是強化骨骼的重要一環,從事負重運動、阻力訓練、伸展運動、平衡訓練等,都是很好的方式。每個人的運動計畫及強度應根據自身健康狀態及心肺能力等,與專業醫師討論,不宜勉強進行。
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2021-06-06 養生.聰明飲食
抵抗病毒入侵 營養師建議補充7大營養素增強防疫力
面對疫情持續升溫,增強免疫力是抗疫的關鍵。台北慈濟醫院營養科營養師侯沂錚指出,日常飲食應多補充蛋白質、維生素等7大免疫營養素,並搭配運動及良好的作息,由內而外全面提升個人免疫力的質與量,抵禦新冠病毒的入侵。為避免染疫或是居家無症狀及輕症患者對抗病毒,人體攝取足夠的營養相當重要。侯沂錚表示,不論是一般人、體弱老年人或有三高問題的人,都應該增強免疫力,才能抵抗病毒與細菌的感染,並且有助排毒。如何攝取7大免疫營養要素,以增強免疫系統鞏固防疫?侯沂錚逐一說明如下。1.抗體原料蛋白質蛋白質為人體必須營養素,研究顯示,若蛋白質攝取不足會影響抗體產生,增加感染風險。不妨多攝取富含優良蛋白質食物,例如蛋、牛奶、黃豆、黑豆、毛豆及其製品,維持腸黏膜防禦能力,幫助對抗發炎反應。建議每天可吃一顆蛋、一天兩杯240㏄牛奶,或每餐攝取一掌心的豆類。2.吃好油抗發炎好的脂肪能增強免疫細胞的活性,有助對抗身體的發炎反應。可選擇單元不飽和脂肪酸較多的油類,例如橄欖油、花生油、芥花油。每餐建議攝取一茶匙。3.膳食纖維養好菌膳食纖維為腸道益菌的糧食,能有效強化免疫系統。除蔬菜、水果外,糙米、燕麥、藜麥等未經精製的全穀雜糧類也富含膳食纖維,建議每日主食攝取的澱粉中,三分之一為全穀雜糧類。每天更應吃3份蔬菜、2份水果。4.維生素A降低感染風險維生素A參與呼吸道及腸道免疫相關黏液層的合成,與免疫細胞的分化成熟相關,富含維生素A食物,包括蛋、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、地瓜、花椰菜等深綠色或橘黃色蔬菜。5.維生素D調節免疫系統維生素D可幫助調節免疫系統。藉由適當日曬可自行合成,飲食來源則包括蛋、奶、日曬過的菇菌類及維生素強化食品。6.維生素C抗發炎維生素C可以抗發炎,減少自由基的形成,減少細胞組成的損傷。富含維生素C的水果,例如芭樂、木瓜、奇異果、葡萄柚等。7.維生素E抗氧化維生素E具有抗氧化能力,提高身體免疫力,預防血管硬化或栓塞,可自植物油、堅果類及全穀類、深綠色蔬菜中攝取。
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2021-05-30 新冠肺炎.COVID-19疫苗
減少疫苗副作用!疫苗施打前後 營養專家6個提醒
國內新冠肺炎疫情高燒不退,疫苗接種也變熱門。以下是美國營養學家給準備接種疫苗者的飲食建議,讓你在接種前後,減緩副作用,且持續保持身體的能量。1.接種前後避免喝酒,以免加劇副作用。雖然疫苗的副作用不大,但有些人可能會感到疲勞、頭痛、肌肉疼痛、發冷、發燒和噁心。即使少量飲酒也會觸發脫水,進而加劇以上副作用。且如果有脫水或宿醉,很難區分是身體對酒精還是對疫苗的反應。研究也證實,長期攝取過量酒精會影響身體的免疫反應。2.吃助眠食物,尤其前一天晚上要睡好。充分睡眠可以讓身體的免疫系統發揮最大潛能。要在接種疫苗前提升睡眠品質,也可以從飲食下手。發表在《臨床睡眠醫學雜誌》上的一項研究發現,膳食纖維(水果、蔬菜、全穀類、豆類、堅果)吃太少、飽和脂肪和糖類(高脂肉類、奶製品、甜食)吃太多,會導致身體難以修復,睡眠受干擾。反之,較高的纖維攝取量有利深度、高品質睡眠。在這項研究中,吃營養師提供餐點的人,比選擇自行用餐的人更快入睡。如果想在晚餐和睡前吃點心,請選擇新鮮水果和堅果,但盡量在睡前三小時吃完。至於飲料,睡前六小時切勿飲用咖啡因飲料。晚上減少水分攝取,避免不斷跑廁所影響睡眠。3.分時段飲水,保持身體水分充足。接種前後,保持身體水分充足是非常重要的事之一。國健署建議成人每日飲用6-8杯水(240ml/杯),但有運動習慣的人需要更多。建議少量、多次飲用,避免等到口渴才牛飲,身體無法儲存大量水分,會經由排尿流失,短時間攝取過多白開水也可能造成低血鈉症(俗稱水中毒)。建議將飲水時間分成四個時段:起床到早上中段、早上中段到午餐時間、午餐時間到下午中段、下午中段到晚餐時間,每個區塊喝兩杯水,就可分段輕易達到足夠的飲水量。4.捨棄泡麵等加工食品,多吃蔬果全食物。研究顯示,在新冠肺炎流行期間,因為人們減少外出,宅在家反而增加了高鈉、高糖食物的攝取。這類加工食品會導致身體慢性發炎,損害免疫功能。2020年發表在《英國營養雜誌》的一篇文章中,科學家得出結論,健康的飲食習慣對於預防COVID-19非常重要。儘管尚未有關於營養對疫苗影響的研究,但事實證明,支持疫苗接種後免疫系統的最佳方法,是優先考慮營養豐富、抗發炎、未經加工的全食物。最簡單的方式就是多吃蔬菜和水果。5.預約打疫苗前,務必飲食均衡,預防低血糖發生。雖然暈眩並未被列入新冠肺炎疫苗的副作用之一,但根據美國CDC得到的報告,多數接種疫苗後的人都有暈眩感。這類暈眩多是由焦慮或注射的疼痛引起,無關疫苗本身。建議在接種前可以吃一些小點心或喝點飲料,減少焦慮發生。另外,低血糖也會引發暈眩感,因此一頓均衡的飲食能預防低血糖發生。最好的血糖調節方法,是將蔬菜、瘦肉蛋白、富含纖維的碳水化合物,以及健康的脂肪搭配食用。如果預約早上施打,不妨吃點燕麥片、櫛瓜、水果、堅果等,煎蛋、酪梨也是很好的選擇。如果預約下午施打,可以吃一碗穀物粥,小扁豆、藜麥和芝麻糊都不錯。6.提前購買注射疫苗後要吃的食物。有些人在接種疫苗後會感覺到噁心,以防萬一,可事先儲備一些清淡、易消化的食物,如蔬菜湯、香蕉、瓜類、馬鈴薯、椰子水、糙米。此時應避免吃重口味食物,如油炸食品、肉類、酸奶油、含糖食品。接種疫苗後沒有感到噁心,但食欲不振的人,請嘗試每隔幾個小時吃一頓輕食小餐點。營養學家提醒,疫苗的副作用會在幾天內消失,但是健康的飲食習慣務必持續,可以帶來持久的健康益處。資料來源/Health.com
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2021-05-15 新聞.健康知識+
網傳發燒不能吃這些? 專家糾正:問題根本放錯重點!
發燒時不能吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,這是真的嗎?現在疫情吃緊,網路流傳,在發燒時,如吃芥菜、青蒜和洋蔥頭,可能對身體造成危害,對此,食藥署表示,這是無稽之談,有發燒症狀,應立即就醫治療。食藥署表示,發燒是一種症狀,並非病因,應該找出了解導致發燒的原因,再者,食品並沒有治療疾病的功能,更不可能在發燒時,吃了哪些食物,就會讓病情惡化。如果發燒39.5℃以上、持續發燒超過24小時、年齡3個月以下的幼兒或兒童發燒伴有抽搐、活動力不佳、持續性劇烈嘔吐或異常哭鬧等,務必緊急就醫。台安醫院營養師劉怡里表示,均衡攝取6大類飲食,維持作息正常,就能提升免疫力。從營養學角度來看,在6大類食物中,如能補充足夠蛋白質,就能有效提升體力及免疫力。劉怡里說,蛋白質可分為植物性、動物性,建議多多攝取豆腐、豆乾、豆漿等豆製品,以及於魚肉,只要攝取足夠蛋白質,有助於修復細胞組織。另外,建議多吃,燕麥、紅豆、綠豆等全穀類雜糧,代替米飯等主時,劉怡里表示,雜糧含有豐富的B群,而其中的B6與蛋白質製造有關,可以修復免疫細胞。此外,顏色鮮豔的蔬果含有豐富的維生素C,以及胡蘿蔔素,劉怡里建議,多吃黃椒、南瓜、深綠色蔬菜,以及芭樂、小番茄、奇異果等水果,有助於保養肺部組織。★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】
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2021-05-09 該看哪科.精神.身心
退休媽媽空巢期放下操煩 找回遺忘的自己
從職場退休的媽媽多數面對職場、家庭皆空的空巢期,如何健康地享受退休生活?心靈處方安撫自己的焦慮,建立新的生活習慣,試著找興趣。全職媽媽從職場退下來,時間變多了,以前忙於工作無暇「操煩」的事項又湧上心頭,面對不用上班打卡的日子,既期待又怕受傷害。童綜合醫院心理諮商師劉若筠提供心靈層面的五個處方。1.安撫自己的焦慮有些母親難免擔憂孩子獨自出門在外,偶遇突發事故無人能協助。這時可以從客觀層面去思考跟理解孩子處理事情的能力,想好偶發事件發生時的支持系統,並相信自己的孩子有能力處理大部分的突發事故。母親的安定,會是孩子心中重要的避風港與支持。2.建立新的生活習慣給自己多一點時間習慣沒有孩子也沒有工作的生活。並培養新的生活習慣,建立新的生活重心、拓展人際交友圈並與人連結。例如:不定期找許久不見的老朋友聚聚、重回伴侶的兩人世界。3.依附層面有時候母親沒辦法放手,並不是孩子真的需要母親,而是母親需要「被孩子需要」的感覺。這時身為母親需要穩定自己的心情,認知到孩子獨立並不代表自己不再重要或是被孩子拋棄跟遺忘,只是一個成長的必經歷程。4.找回價值感與成就感退休與孩子離家,都會讓母親在短時間內失去人生中兩個很重要的價值感與成就感。尋找其他可以讓妳有成就感的興趣去發揮,能舒緩空巢期的失落。5.找回被埋藏的自己放下「媽媽」這個角色之後,重新思考,妳是什麼樣的人,有著什麼樣的渴望和興趣?找回被遺忘許久的自我,重新幫自己規畫多采多姿的退休生活。營養處方補充天然雌激素,富含B群的全穀類助好眠。亞洲大學附屬醫院營養師劉彥均說,多數屆齡從職場退休的媽媽,身體邁入老化,健康也開始出問題。可透過以下幾個飲食小技巧獲得改善。1.飲食中補充天然雌激素此階段卵巢功能開始退化,雌激素分泌少,可多選用黃豆及其製品補充大豆異黃酮,減輕更年期不適,也能防止骨質流失及血管硬化。黃豆製品包括豆漿、豆腐、豆乾、豆包等,為良好的植物性蛋白質來源,建議每天攝取2到3份。2.膠原蛋白改善皮膚乾澀攝取低脂肉類、魚類、海鮮、雞蛋、豆製品,搭配如柑橘、芭樂、奇異果、深色蔬菜等具豐富維生素C食物,提高膠原蛋白吸收。3.預防骨質疏鬆症退休媽媽的鈣及維生素D補充很重要,可吃小魚乾、豆乾、牛奶、黑芝麻補充鈣,而維生素D則可促進鈣吸收,可選擇鮭魚、蛋黃、菇類等食材。加上每天適度日曬約15到20分鐘,減少骨質流失。4.腸道通暢維持好心情每日吃足4份蔬菜、3份水果,選顏色豐富之食材補充各種營養素,攝取全榖雜糧且避免過多精製澱粉,適當補充水分並增加身體活動,預防便祕。5.吃出好眠50歲以上婦女易失眠,可攝取富含維生素B群的全榖雜糧類(如燕麥、糙米等),或從堅果類補充鎂。也可補充牛奶、香蕉獲得鈣及色胺酸,幫助安定精神好入眠。運動處方預防肌少症,依自身體能從事肌耐力運動。亞洲大學附屬醫院骨科部主治醫師蔡孟學說,退休媽媽會面臨肌少症,全身骨骼肌重量及功能減少,長期下來可能連爬樓梯都無力,出門玩卻走不動,增加失能、臥床、肥胖、心血管疾病等風險。蔡孟學指出,預防肌少症的良方就是運動,理想的運動次數為每周三到五天,每次30分鐘,並可依照個人肌耐力程度調整。可透過有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳等運動,強化心肺功能及肌耐力;從事太極拳、徒手操、瑜伽等,增進身體彈性及平衡感,若體能狀況允許,更可以透過啞鈴、彈力帶等器材進行阻力訓練,能有效維持或增加骨質密度,達到訓練肌力之效。童綜合醫院物理治療師王秀文建議,可以藉由高強度間歇性的運動模式,訓練上下肢及軀幹的肌力,而低強度持續性的運動模式增強上下肢及軀幹的耐力,在運動的過程中加入適當的負重,例如使用沙包、啞鈴、彈力帶等阻力,同時配合動作訓練可有效增強肌耐力。常見的上肢肌耐力訓練為手舉高至耳朵旁及手肘彎曲;常見的下肢肌耐力訓練為蹲馬步及上下階梯、騎腳踏車等。光運動還不夠蛋白質、維生素D 養肌兩重點預防肌少症,除了運動,蔡孟學說,配合養「肌」飲食也很重要。尤以適當補充蛋白質與維生素D為重,蛋白質方面如豆漿、豆腐、雞蛋、海鮮等,若要增加血液中維生素D濃度,可多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等,並搭配每天日照10到15分鐘,讓皮膚有效轉化,合成一天所需的維生素D。
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2021-05-09 該看哪科.精神.身心
職業媽媽沒空運動間歇性鍛鍊 費時短、效果棒
職業媽媽兩頭燒,常在兼顧工作和家庭中,犧牲自己;全職媽媽常被誤會「不用上班很輕鬆」,事實上全年無休的育兒生涯,有苦說不出;從職場退休的媽媽,孩子多已離家,出現職場家庭皆空的空巢期;把毛孩子視如己出的媽媽,在幸福相伴的日子裡,也有不得不面對的難題。不管你是哪一類媽媽,都別忘照顧自己的身心健康。元氣周報祝福全天下的媽媽「母親節快樂,日日美好,健康平安!」職業媽媽兩頭燒,工作要求表現好,家裡也不能馬虎,常在兼顧工作和家庭中,犧牲自己,但燃燒自己的同時,也別忘了照顧好自己。中國醫藥大學新竹附設醫院身心科醫師鄭映芝從心靈、營養及運動三方面,提供職業媽媽健康處方。心靈處方家庭跟個人責任要分開。與另一半協調,必要時一起接受諮詢。對職業媽媽來說,學會紓壓很重要。鄭映芝指出,在門診遇過很多求診的媽媽,都是「阿信」的化身。一個人想將全家的責任扛起,白天辛苦上班,下班回到家後仍沒辦法坐下來休息,忙著照顧小孩、洗衣煮飯等家務事,忙到沒有空回想年輕時或婚前的興趣,壓力只增不減。遇到這樣的情況,她通常會建議「家庭跟個人的責任要分開」,這樣媽媽們才可能保有自己的時間。鄭映芝說,這類媽媽通常獨自求診,少見丈夫陪同。年齡從年輕到中年都有,共通點幾乎都是因為生活重擔影響情緒,進而對孩子或家人發脾氣,才覺察自己出問題。她通常會建議媽媽做出改變的第一步就是「溝通」。職業媽媽經常忙到沒有自己的放鬆時間,鄭映芝建議先跟丈夫協調,嘗試調整生活模式。例如,讓丈夫分攤家務事、輪流照顧孩子,而媽媽就能利用這個時段做自己有興趣的活動,不管是運動、做手工藝品甚至是放空什麼事都不做,就算一周只有一個專屬於自己的時段,都對生活品質改善有相當大的幫助。若是溝通不順利,也可以試著將丈夫一起帶到門診或諮商室,由中立的第三方給予具體化的建議。若雙方發生爭吵,也有第三方可以安撫,比較容易讓雙方理性溝通,進而達到調整生活模式的目的。營養處方甜食紓壓愈吃愈憂鬱,多攝取原形食物。在忙亂的生活中,職業媽媽也應該注重飲食健康。鄭映芝說,許多人在煩躁時喜歡吃甜點轉換心情,但小心越吃越憂鬱。根據研究報告顯示,煩躁時吃高糖、高熱量食物,雖然可以提升血糖,促使大腦分泌多巴胺,讓心情愉悅,但長期吃高糖和加工食物,會導致肥胖,對糖上癮更容易感到煩躁,導致惡性循環。「不要怕浪費食物。」鄭映芝也指出,不少媽媽覺得吃隔夜菜不好,丟掉又浪費,所以選擇自己把剩菜剩飯統統解決,不知不覺吃過量,這也飲食不健康的其中一個原因。鄭映芝建議吃少加工、沒有添加物的原形食物,也可嘗試「地中海飲食」,主食方面以全穀類取代白飯、麵條;吃大量蔬果,減少調味料用量,使用橄欖油烹調;在蛋白質攝取方面,則以豆類、乳製品、蛋及白肉,代替紅肉、加工食品,降低大腸癌發生機率。運動處方時間短、效果好,間歇性運動最適合職業媽媽。除了健康飲食,維持運動習慣也很重要,上班忙完下班忙,職業媽媽怎麼找到時間運動?鄭映芝說,可以先把一周的作息時間都列出來,包括孩子、丈夫全家人的作息,一一列出後,才方便交叉比對,如丈夫周六休假晚上都在家,那就可以請他幫忙處理家務,或孩子固定周三晚上有才藝課,這些都是媽媽可以好好利用的空檔。在運動類型上,可以選擇有效率的運動,如間歇性運動就非常適合生活忙碌卻又想運動減脂的媽媽們,透過不同的運動組合或是同一個動作,搭配短暫休息時間,反覆訓練的模式,時間短暫又能達到燃脂的效果。現今資訊發達,只要在網路上搜尋關鍵字,就可以找到非常多相關的運動影片,挑選適合自己體力及有興趣的,只要跟著影片做,不用上健身房,在家也能運動。小辭典間歇性運動間歇性運動是一種「運動訓練模式」,先做短時間密集運動(例如作30秒開合跳、棒式等),配合短暫休息(例如10秒),反覆這個過程,可以有不同的運動組合。間歇性運動的好處是,隨時隨地能來上一段10分鐘內的訓練,不必特別挪出時間出門運動,就能達到運動效果,適合生活忙碌卻又想運動減脂的人。
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2021-05-04 該看哪科.消化系統
長期便秘易痔瘡!6種健康飲食可避免
飲食不當會引起便秘、長期便秘會引起痔瘡,足量的纖維質,是腸道保健的根本。 攝取纖維的最佳比例是非水溶性纖維:水溶性膳食纖維=2:1。 沒有便意,而且持續好幾天沒排便時,可以多攝取容易帶動便意的非水溶性膳食纖維,藉由纖維增加糞便體積來刺激腸壁,有效幫助排便。 非水溶性纖維又細分為纖維素與半纖維素 纖維素不溶於水,在腸胃裡像吸水的海綿,增加糞便蓬鬆度,代表食物有:全穀、糙米、豆類、根莖類、綠色蔬菜類、菇類。 半纖維素是黏稠的多醣類,代表食物有海藻昆布、全穀類、麩類、芥菜。 有便意,但糞便硬、無法排出時,則要改為多攝取水溶性膳食纖維,增加糞便內含水的膠狀成份,也供給腸道好菌足夠的養分來全力運作,有效軟便。 水溶性纖維又細分為植物膠和果膠 植物膠溶水之後會像果凍水水的,潤滑糞便。代表食物有:燕麥、車前子、愛玉子。 果膠能在糞便內形成滑潤的水溶性膠狀質地。代表食物有:橘子、蘋果、柿子、梨子、香蕉、草莓、蘿蔔、高麗菜、南瓜、馬鈴薯、秋葵。 腸道中的纖維質除了可以像海綿一樣吸水,讓糞便濕潤柔軟,更可以成為腸道內好菌的食物來源:益菌質。 這概念有點像是,將腸道當作牧場,腸內好菌就是牧場上的好乳牛,要養好牛,一定要有豐沛鮮美的牧草、乾淨的水源,所以,攝取足量的水份和纖維質,就算不特意攝取益生菌,腸道自然會篩選出適合生存的好菌。 腸道好菌帶來優質的腸道環境、濕潤柔軟的好糞便,所以光是好好吃青菜水果,就有保養腸道的效果! 但反過來說,到底什麼樣的飲食習慣會引起便祕、痔瘡,或者使痔瘡症狀加重呢? • 太過精緻的食物白吐司、白米飯,含糖與脂肪量高的甜點、麵包架上填滿餡料的美味軟麵包,都不含任何纖維,無法提供腸胃正常蠕動時需要的纖維質,容易引起便秘,惡化痔瘡。 • 愛吃肉,不吃蔬果肉類雖然是蛋白質的來源,但只吃肉而忽略了蔬果的重要性,也是造成便秘與痔瘡的主因。 • 不常喝水,喜歡喝對腸胃有刺激性的飲品每天2000cc的水分是維持身體健康的基本需求,補充水分不但可以潤滑腸胃道,還可以潤濕糞便、防止便秘。 但盡量不要以咖啡、茶飲、酒當做水來源。咖啡和茶含有咖啡因,容易使腸胃蠕動失調;手搖杯飲料糖分太高,反而會造成腸胃和身體的負擔;酒精類飲品使血液循環增快,但同時也促使血管擴張,加速痔瘡的產生。 • 燒烤與辛辣食物辛辣食物對於腫脹的黏膜組織更具刺激性,會使已形成的痔瘡急速惡化。 • 含鈉、含鹽份高的加工食品含鹽份高的加工食品會使水分累積在人體組織間,水份不能有效回到腸道就無法協助糞便變濕、變軟,反覆刺激也會讓痔瘡組織惡化。 • 服用鐵劑會引起便秘貧血需服用鐵劑,但服鐵劑引起便秘嚴重的時候,請和醫師討論,改由大量含鐵質豐富的蔬菜及肉類為攝取來源。 含鐵的蔬菜:菠菜、甘藍菜、西紅柿、青豆、花椰菜、紅薯、綠豆、甜菜 含鐵的豆類:扁豆、腰果、開心果、南瓜、全麥麵包、烤番薯、燕麥、黑巧克力 含鐵的水果:草莓、葡萄、葡萄乾、西瓜、梅干、無花果、杏桃、杏桃乾 含鐵的肉類海鮮:牛肉、牡蠣、蛤蜊、蝦、雞、火腿、豬肉、羊肉、蛋 維持健康的飲食習慣不但可以預防便秘,也能避免痔瘡找上您。 預防痔瘡的飲食習慣: • 以糙米、全麥土司、麥片,含纖維量高的穀類代替白米飯。• 多攝食根莖類植物,如: 蕃薯、馬鈴薯、蘿蔔。• 多吃生菜或炒青菜,如: 萵苣、蕃茄、橄欖、小黃瓜。• 以果乾或新鮮水果代替精緻甜食,如:藍莓、野莓、各類莓果、杏桃、李子、棗子、柳丁、橘子、椪柑。• 除了纖維類食物,配合食用優格或喝優酪乳,適量補充益生菌,也可以避免便秘,預防痔瘡產生。• 多喝水,喝水加上規律運動是預防痔瘡的基本方法。以一般茶杯大小來估算,我們建議成人一天至少喝6-8杯水(2000-2500cc)。 理想的膳食纖維攝取量每日大約20-35克,國健局統計,現代人攝取纖維量每日大約只有5-20克,所以多攝取粗纖維是預防便秘和痔瘡的根本方法。下面附上膳食纖維含量參考表,大家可以藉此算算今天一整天攝取的纖維量夠不夠。 攝取足量纖維質是個數學題,看這個表格時也提醒大家注意,如果單就纖維質攝取量而言,吃同樣份量的菠菜,纖維質量是高麗菜的兩倍;而水溶性膳食纖維方面,鳳梨的纖維質遠不及香蕉! 所以,稍微檢視一下這個表格,可以幫助大家挑選更有效率的高纖蔬果。 力行高纖飲食其實沒有那麼難!就算是外食族,適當撿選富含纖維的好食物也能為健康把關!通常認真吃青菜吃個一週,就能藉由高纖飲食方式改變腸道菌種。 糙米的膳食纖維比白米更高,可以混雜糧米、大麥、五穀一起煮,纖維含量更高;吃火鍋可以多下些大把蔬菜、菇類以及海菜海藻,對於改善便秘、腸道大掃除很有幫助。想吃零食,可以準備胡桃、杏仁果、夏威夷豆之類的堅果。當然,如果以上幾點都認真做到了,還是常有便祕或排便出血的問題,那可能是另外一項大腸腸道內的健康警訊,請即時找專業醫師做診治,才不會延誤病情。 養成喝水的習慣: 水,是大腸最好的朋友。如果你的糞便常常是羊屎便狀,多半是水份攝取不足的警訊。肛門位於大腸最末端,如果攝取水分不足,很容易造成糞便乾硬、大腸循環狀態不佳;一旦排便不順,久而久之,痔瘡就開始悄悄醞釀。 肛門內皮和黏膜相當細緻,在每天受到糞便衝擊時,若含水量不足,很容易有痔瘡破皮或肛裂的情況;所以,維持良好的飲水習慣,便能有濕軟的糞便質地,才可以好好保護肛門,維持它的健康。 從秋末冬初,天氣漸漸變涼、變乾燥開始,許多病人紛紛詢問起排便時出血或帶著血絲的問題。在連肌膚都感受到乾燥的時節,我們更需要攝取大量水份。 每天攝取2500-3000cc的水,是維持腸道循環的好基礎,如果你覺得一直喝水卻一直從尿液排出,那代表大部分的水份還是被泌尿系統搶走了!!可憐的大腸還是乾巴巴,大腸裡的糞便缺乏水份,表面還是粗得像牛皮紙一樣,排出這樣的糞便,不刮破肛門內皮、不造成出血才奇怪咧!! 人體能自我調節,習慣多喝水、持之以恆之後,在一週內就能見到效果。不但排尿狀況不會像剛建立習慣那麼頻繁,糞便也會開始越來越受浸潤、越來越柔軟,排便出血的問題自然而然會迎刃而解!! 通常我們建議成人一天攝取總水量為2500-3000cc,這些水量不一定只來自於狂灌水,吃蔬菜水果、喝湯、喝飲品都算在總量內。但不建議以茶、咖啡、酒,當主要水源,因爲它們的共通點是利尿,利尿了、水份流失了,糞便最終還是乾的。 《延伸閱讀》 .從7種大便看健康狀況 醫:4種情況應盡早檢查。 .沉思者排便法助改善便秘,醫教簡單6招順暢通行! 以上新聞文字、照片皆屬《今健康》版權所有,非授權合作媒體,禁止任何網站、媒體、論壇引用及改寫。