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擔心澱粉吃多變胖?營養師曝「2類澱粉食物」有助減重,白飯放涼吃竟也能減肥

PrimePlus健康設計家

圖/PrimePlus健康設計家
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聽健康

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現代人越來越關心健康,許多人會嘗試降低飲食中的油脂,如:減少吃炸物的頻率、撈掉湯上的浮油、盡量吃瘦肉不吃肥肉…等。而近幾年則有越來越多人開始認知到除了油脂外,澱粉類也該注意!碳水化合物(醣類)是三大營養素之一,在體內主要功能為提供能量,其中「澱粉」是碳水化合物的主要來源之一。富含澱粉的食物如:飯、麵、地瓜等,常被我們作為餐點中主食。在均衡飲食的情況下,人體一天約有50%熱量來自澱粉質的食物,但是當吃下超量澱粉、糖、油脂等食物時,多餘的熱量會轉換成脂肪儲存在體內,因此有人開始變得不敢吃澱粉類食物,擔心一吃澱粉就變胖。

不同澱粉對身體的影響不一樣,如果能選擇對的食物、適量食用,就不需要太擔心身材會走樣。以下將介紹3個澱粉相關名詞,及不同澱粉對身體帶來的影響。

一、精緻澱粉(Refined Carbohydrates)

主要是指加工程度較高的澱粉類。當穀物經過多次加工,去除外層麩皮及胚芽,再磨製成粉後,食物中的微量營養素及膳食纖維容易在製作過程中流失,變成僅能提供熱量,而營養素不多,如:糕餅、麵條、湯圓、麵包、餅乾、蛋糕等,皆為精緻澱粉的產物。

圖/PrimePlus健康設計家
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這類食物中的澱粉因組成關係,更好消化及吸收,會使進食後血糖上升較快,而為了維持血糖穩定,胰島素容易過度反應,並促進脂肪合成;同時胰島素分泌過多,使血糖降低過快,讓身體誤以為體內能量缺乏,而提升飢餓感,造成惡性循環。

食用精緻澱粉的惡性循環。圖/PrimePlus健康設計家
食用精緻澱粉的惡性循環。圖/PrimePlus健康設計家

因此,日常飲食以精緻澱粉為主的人,容易經常感到飢餓,並在吃下過多食物,造成體脂肪不斷增加。這現象也就是一般人常說的「吃澱粉容易胖」的原因,但其實「精緻澱粉」才是使人發胖的兇手!

飲料中常見的添加糖,如:砂糖、果糖、蜂蜜等,除了熱量高外,也十分容易影響到血糖及胰島素,就和精緻澱粉一樣喔!

圖/PrimePlus健康設計家
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二、未精緻澱粉(Unrefined Carbohydrates)

主要是指未精緻穀物或富含澱粉的原型食物,這些食物加工程度低,能保留維生素B群、維生素E及礦物質等較多營養素,常見食物如:糙米、紅豆、南瓜、芋頭、地瓜等。

未精緻澱粉除了有較多維生素及礦物質等營養素外,還含膳食纖維(1.5~2.5 kcal/g)及抗性澱粉(2.2 kcal/g)。這2種物質不但熱量比一般澱粉(4 kcal/g)低、具有飽足感,且消化較緩慢,較不易引起血糖快速上升,胰島素得以正常分泌。因此日常飲食若以適量未精緻澱粉取代精緻澱粉為主食,不用太擔心一吃澱粉就發胖。

三、抗性澱粉(Resistant Starch)

是指較能抵抗人體消化酵素分解的澱粉。如同前述,澱粉是我們重要的能量來源,大部分的澱粉在吃下後都能被消化並吸收進體內,但抗性澱粉卻因為本身結構及一些特性的關係,變得對體內酵素有抵抗性、不易被消化吸收,部分會變成腸道菌的養分、促進好菌生長,並產生有益健康的短鏈脂肪酸,因此抗性澱粉在部分國家中也被視為膳食纖維。

*膳食纖維(dietary fiber):指無法被人體小腸酵素消化的碳水化合物(醣類)及木質素。主要為植物體內所含的非澱粉多醣類,其他像是寡糖、抗性澱粉及聚葡萄糖等物質,因不被人體消化且有益健康,也歸類為廣義的膳食纖維。

目前抗性澱粉共分為5大類,以RS1~RS5區分。 RS1及RS2為自然存在的抗性澱粉,在未精緻的澱粉類食物中較常見,如:全穀類、紅腰豆、玉米、綠香蕉(生香蕉)等。 RS3~RS5為烹調/加工過程中產生的澱粉,或透過化學修飾形成的澱粉,常見來源如:煮熟後放涼的冷飯、馬鈴薯或加工食品、難消化性麥芽糊精等。

常聽人說「吃冷飯對身體比較好」,就是因為冷飯中含較多抗性澱粉。在煮飯的過程中,澱粉會發生糊化作用(gelatinization),使結構吸水膨脹、被撐開,且變得容易被體內酵素分解,並使米飯口感鬆軟好吃;但在放涼的過程中,水分會慢慢流失,使澱粉老化(回凝作用retrogradation)導致部分澱粉結構發生改變、排列更密集,產生抗性澱粉,讓體內酵素難以分解,米飯口感也會變硬。相關研究指出,溫度及時間都會影響抗性澱粉的生成,白飯不論是在室溫下放涼,還是冷藏後又重新復熱,裡面的抗性澱粉都會比剛煮好的飯還多。

每100g白飯中抗性澱粉含量的變化。圖/PrimePlus健康設計家
每100g白飯中抗性澱粉含量的變化。圖/PrimePlus健康設計家

抗性澱粉與膳食纖維

抗性澱粉在促進健康上的優勢類似膳食纖維,主要有以下2點:

1.血糖調控與體重管理
因具有飽足感、熱量較低及不易消化等特性,可以減少吃進體內的熱量、延長餐後飽足感,也能使食用後的血糖波動較小,達到調節胰島素分泌、減少體脂肪形成及減少熱量攝取的效果。(注意:吃任何食物都應遵守適量原則,過量食用還是會發胖。)

2.促進腸道健康
因抗性澱粉在體內較難消化,能夠被腸道益菌利用的特性,使其能作為益生質促進好菌生長,並被分解產生短鏈脂肪酸、調節腸腔中的pH值;也作為能量來源供到細胞利用,同時促進腸道蠕動、使排便順暢,提升腸道健康!

在對於精緻澱粉、未精緻澱粉及抗性澱粉有基礎認識後,相信大家都已經了解到:吃錯澱粉、過量食用才會導致肥胖;只要正確選擇澱粉、適量食用,就不怕飲食問題影響體態及健康喔!

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本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載

責任編輯:陳學梅

抗性澱粉 精緻澱粉 未精緻澱粉 膳食纖維 碳水化合物

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