2025-06-10 焦點.元氣新聞
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2025-06-10 慢病好日子.更多慢病
巴金森最愛問／臭臉宅家不是懶 攜手老伴攻克巴金森
60多歲的張太太，發現退休後的另一半不願意出門，情緒變得低落。她驚覺不對勁，陪同檢查後才發現先生得了巴金森病。原以為能展開愜意的退休生活，沒想到成了攜手學習與疾病和平相處的開始。巴金森病是好發於60歲以上族群的腦神經退化疾病，台北市立關渡醫院神經內科主治醫師陳沛儒表示，臨床觀察中，常是另一半發現伴侶不對勁，帶到門診就醫。確診後，照護責任多落在配偶身上，當得知伴侶罹患退化疾病，且無法完全治癒，衝擊可想而知，「罹病不是病人願意，也並非故意。」照護者必須先有這樣的心理建設。治療需要時間 伴侶常是最佳助力巴金森病在治療上給予「時間」非常重要。陳沛儒說，初期病人可能會出現走路跟不上、動作不靈活，或是憂鬱，還有睡眠動作障礙症狀。伴侶若不了解難免不耐，長期相處容易產生摩擦或衝突，但經過適當治療，症狀大多能獲得改善，此時，不只病人需要時間去接受疾病；身為照護者的配偶也需要時間了解疾病。「巴金森病人的伴侶會是很好的觀察者，也是醫病間的橋梁。」陳沛儒認為，巴金森病剛確診時尚未建立信心，難免有部分病人覺得治療效果不明顯。事實上，評估不同年齡與病程，會有不一樣的藥物劑量選擇，不一定會一開始就下太重的藥，以減少提早出現運動方面併發症的可能，如藥效波動產生的「斷電」或「異動症」等動作障礙。陳沛儒說，初期調藥過程會頻繁回診，較為辛苦，是照護的伴侶需要理解的。配合醫囑找出合適的用藥，建立醫病之間的信任及信心，是保留巴金森病人良好生活品質的重要基礎。此外，巴金森病進展到中後期，可能會出現認知退化。陳沛儒建議，即使確診前期運動功能控制良好，伴侶也可先考量日後「退場」的時機，必要時請醫師協助進行認知評估，在適當的時間運用如1966專線等喘息照護服務與失智相關照護中心，申請外籍看護轉移部分照護重擔，減少家庭心理與體力負擔。【加入Facebook社團】幸福巴士[巴金森‧帕金森病園地] 社團提供病友、照顧者及關心此疾病的成員一個互相交流、解決問題的平台，提供醫療知識及互相鼓勵，歡迎您加入
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2025-06-10 醫療.新陳代謝
早餐喝杯柳橙汁會增加罹患糖尿病風險？專家解析致病原因
一項研究指出，早餐喝杯柳橙汁會增加罹患糖尿病的風險。猶他州楊百翰大學（Brigham Young University）的研究人員發現，喝含糖飲料比吃含糖食物更容易導致慢性疾病。相較之下，其他糖分攝取來源如水果、蜂蜜，則未顯示出這種關聯，甚至在某些情況下可降低風險。每日郵報報導，該研究主要作者、營養科學教授卡倫·科特（Karen Della Corte）表示，這是首個明確揭示不同糖分來源與2型糖尿病風險之間關係的 研究；這強調了為何飲用糖分（無論是來自汽水或果汁），對健康的影響比食用糖分更嚴重。2型糖尿病是該疾病最常見的形式，美國超過3700萬成年人患有這種慢性疾病；該病是由胰臟無法產生足夠胰島素或身體細胞對胰島素反應異常所引起，導致血糖升高和血液中葡萄糖堆積，可能損害眼睛、腎臟、神經與心臟。研究人員檢視了29項關於健康成年人患2型糖尿病風險的世代研究（cohort study），這些研究基於飲食中的糖分或含糖飲料與果汁。在收集了來自歐洲、美國、澳洲與亞洲等地超過80萬人的數據後，科學家使用多種統計模型進行分析。結果顯示，每天額外攝取8盎司果汁會使患2型糖尿病的風險增加5%。此外，每天額外攝取12盎司含糖飲料（包括汽水、能量飲料、運動飲料）會使該風險增加25%。一杯8盎司的柳橙汁含有約18至21克糖，幾乎相當女性一天推薦攝取量的全部。根據美國心臟協會的建議，男性每日糖攝取量不應超過36克或150卡路里，女性不應超過25克或100卡路里。儘管看似健康，但果汁因含有添加糖與添加劑而糖分含量較高。即使添加了維生素與營養素，果汁中過高的添加糖仍可能使肝臟難以承受並擾亂其代謝，增加肝臟和胰臟的脂肪。長期下來，可能導致發炎，並影響體內胰島素的釋放與吸收，埋下罹患2型糖尿病的惡因。與食用整顆水果相比，果汁缺乏有益的膳食纖維，會擾亂腸道健康並影響代謝。專家始終建議，食用整顆水果而非飲用市售果汁，因為水果富含膳食纖維，對腸道健康、調節血糖以及保持飽腹感十分重要。市售果汁通常含有很少或不含纖維，因在榨汁過程中會去除纖維以使液體流動順暢且更美味；果皮與果肉含有珍貴的維生素、礦物質、抗氧化物，但在榨汁過程中卻常被丟棄。科特表示，這項研究強調了對液體糖分（如含糖飲料和果汁中的糖分）制定更嚴格推薦攝取量的必要，因為它們有礙代謝健康；與其一味否定所有添加糖，未來的飲食指南或許應考慮糖分來源與形式的不同影響。
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2025-06-10 癌症.飲食與癌症
39歲女愛原型食物、無家族病史「確診大腸癌」醫曝童年常吃一類食物有關
一名來自澳洲、健康狀況良好的39歲健身教練兼三寶媽，近日被診斷出罹患第二期大腸癌。儘管她生活極為健康，無不良習慣也有運動，仍未能躲過癌症的侵襲。醫師指出這可能與她童年時期攝取的食物有關，也凸顯了年輕族群腸癌發生率上升的嚴重趨勢，令人反思飲食與環境對健康的長期影響。每日郵報報導，澳洲墨爾本的健身教練丹妮鄧肯（Danni Duncan）在社群網站透露，儘管她維持極為健康的生活方式，仍被診斷出罹患大腸癌，且癌細胞已開始擴散；她對此感到難以置信，因為她自豪自己是所有認識的人中最注重健康的。這四年來，她攝取的80%至90%飲食都是原型食物，家裡使用無毒產品，幾乎不喝酒、每天運動，並且攝取高纖維飲食。另外鄧肯指出，自己沒有家族病史，當上個月進行大腸鏡檢查後得知癌症消息時，她感到極度震驚。主刀醫師告訴鄧肯，像她這樣年輕又健康的人罹患腸癌的原因，很可能與童年時期所接觸的食物與環境有關。醫生說1990年代所接觸的食物中的化學物質、紅肉中的致癌物、烤焦的、燒烤的、培根、火腿等，都是可能的環境因子，當時大眾並不知道這些東西的長期影響。她補充，兒時接觸的清潔用品也是醫師列舉的另一項環境風險因子。在確診後，鄧肯呼籲家長們：「不要再餵孩子吃超加工食品」，她強烈表示：「你可能覺得他們現在看起來沒事，但你真的知道你正在對他們造成什麼影響嗎？對他們未來的健康會產生什麼不可逆的傷害？」 在 Instagram 查看這則貼文 Danni Duncan - Womens health & fitness coach（@thefigure_）分享的貼文鄧肯起初幾乎沒有明顯症狀，直到出現持續性疲勞，才察覺異常，這是由腸道腫瘤引起的內出血所致。她已接受手術切除腫瘤，並移除部分腸道與整個闌尾。術後檢查顯示，她的癌症屬於第二期，癌細胞已開始穿過腸壁，接近鄰近器官，甚至開始進入淋巴系統。儘管腸癌與肥胖有關，但專家也觀察到許多病患如鄧肯一樣，生活習慣良好，這讓他們認為可能與現代年輕人暴露於更多環境因子有關。目前尚未找到明確的致病原因，但有幾種可能性被提出，包括超加工食品、微塑膠、污染物，甚至有研究指出，與食物中大腸桿菌的暴露有關。雖然超加工食品是否直接導致腸癌仍無定論，但這類食品中常含有家中廚房不會使用的防腐劑、乳化劑與人工色素。英國癌症研究協會指出，目前超加工食品與癌症之間的關聯證據薄弱，但該協會也承認，飲食與某些食物確實與腸癌有關。腸癌的症狀包括：排便習慣改變（如腹瀉、便祕）、排便頻率異常、有便意但無法順利解便、糞便中帶血、腹痛、腹脹、體重莫名減輕及疲倦感。
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2025-06-10 醫療.消化系統
健康長壽的關鍵是腸道菌！10個習慣加速腸道老化 總吃一樣的東西、愛吃宵夜都很傷
很多人在吃的方面很挑食，總是這個不吃那個不吃的，有些人甚至每天都吃差不多的東西。而這樣偏食的飲食習慣，除了讓你營養不均衡之外，更可能加速腸道老化，影響整體健康。影響健康長壽的關鍵是腸道菌！越來越多研究指出，一個健康、多樣化的腸道菌群，是健康老化與長壽的重要預測因子。不過現代飲食習慣的轉變，以及許多不良的日常行為，都在加速腸道老化，進而影響整體健康，引致各種疾病。《Eating Well》整理以下一些習慣，很多是我們每天在做的事，例如總是吃一樣的東西、吃零食、睡眠不足…你應該提早意識到，這些行為都可能導致我們腸道提早老化。專家也提出改善方式。10個導致腸道老化的習慣1. 總是吃一樣的東西腸道中棲息著數百種甚至數千種不同的微生物，它們各自偏好不同的食物來源。若長期吃重複性的食物，特別是缺乏植物性來源的飲食，會讓腸道內的菌種變得單調，抑制益菌生長，造成菌叢失衡，引發慢性發炎。【改善】每天在餐盤中加入五種不同的植物性食物，以維持腸道健康與菌叢多樣性。2. 愛吃零食、加工食品不只小孩愛吃零食，許多成人也經常吃零食、含糖飲料等，而這些零食多數是高度加工食品，熱量高、纖維低，零食吃多了，正餐的營養食物就吃的少，長期吃下來逐漸改變腸道菌群，讓腸道愈來愈不健康。【改善】正餐吃飽，少吃零食。3.愛吃宵夜用餐時間不好好吃正餐，很晚才吃宵夜，會讓腸道無法休息。夜晚應讓腸道微生物在有12至14個小時的時間休眠，使特定微生物清理腸道內壁，維持腸道健康。【改善】改掉吃宵夜的習慣，白天維持在10至12小時內進食。4. 膳食纖維攝取不足多吃纖維，是對腸道健康最基本的事，但多數人卻都未達纖維建議攝入量。腸道需要膳食纖維才能發揮最佳功能，膳食纖維是益生菌最重要的食物來源，缺乏纖維，益菌無法繁殖，甚至會開始「吃掉」腸道上的保護性黏液層，導致腸壁薄弱，容易發炎、滲漏（腸漏症）。【改善】盡可能多吃各種色彩繽紛的天然蔬果，它們富含植化素和多種類黃酮。植物的顏色來自多酚，它們就像腸道的「火箭燃料」，能為好菌提供營養。5. 從不吃發酵食品有些人從不吃優格、康普茶和泡菜等發酵食品，其實發酵食品可以提高消化率和營養素的生物利用度，有助於維持腸道屏障、幫助消炎，進而延緩腸道衰老。【改善】家裡的冰箱可以存一些發酵食物，隨時可拿出來吃，或將它們加到餐點中一起食用。 6. 過度使用藥物抗生素、止痛藥、抑酸劑等藥物若長期吃或濫用，會破壞腸道菌叢平衡，它們不僅會殺死有害細菌，還會消滅有益細菌，導致腸道菌叢衰竭、腸壁受損、消化不良等副作用。【改善】服用任何藥物前務必諮詢醫師或藥師，了解藥物的必要性及潛在影響。7.慢性壓力壓力不僅存在於心理層面，腸道同樣受其影響。壓力會透過「腦腸軸」直接影響腸道菌叢，降低腸道屏障、引發發炎、改變菌種結構，進而導致消化問題、免疫力下降，甚至影響情緒。【改善】．規律作息，每天花10分鐘做深呼吸、冥想或瑜伽。．培養運動、聽音樂、及其他社交活動減壓。8. 不愛運動多運動可刺激腸道蠕動、促進排便，研究指出還可改變腸道菌叢組成，讓有益菌群更均衡。【改善】維持規律運動習慣。9. 飲酒過量過量酒精不僅影響腸道健康，還會增加其他疾病的風險。它會破壞腸道屏障、削弱免疫功能，造成「腸漏症」，並改變腸道菌叢結構，讓壞菌佔上風，引發慢性發炎與肝臟疾病。【改善】能戒酒最好，或節制飲酒。10.經常睡眠不足研究指睡眠與腸道健康的影響是雙向的。睡眠不足會降低有益菌多樣性、增加腸道發炎指數；而菌叢失衡也會擾亂褪黑激素與睡眠節律。【改善】．每晚維持7～9小時睡眠。．多吃富含色胺酸食物，可使心情放鬆，幫助睡眠。腸道老化會導致什麼後果？腸道菌不僅協助消化、吸收營養，更影響全身健康，因為它調控免疫與荷爾蒙，決定你老得快慢與否。乳癌防治基金會董事長張金堅也曾在元氣網撰文指出，腸道被稱為「第二個大腦」，腸道菌叢失衡百病生，影響範圍非常廣泛，不只腸道功能(如：大腸激躁症、便秘、消化不良、大腸發炎甚至大腸直腸癌等)，甚至影響睡眠及精神方面的疾病(包括焦慮、憂鬱、認知、記憶及判斷等)，嚴重者還會導致中風、失智症、自閉症等。簡單而言，睡好、吃好，就能讓腸道好菌增加。不妨從改變一餐、一個習慣開始，累積微小改變，就能讓腸道逐漸回到健康的軌道。參考資料．《Eating Well》．《鄭淳予醫師。腦神經科學博士》臉書粉絲專頁．林靜芸／腸道菌如果沒被餵飽 會吃我們的腸壁．張金堅 ／便秘、憂鬱、中風…腸道菌叢失衡百病生！教授曝2個改善重點增加腸道好菌 ※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2025-06-09 焦點.健康知識+
「早起有精神」不是自律其實是疾病警訊？專家：嚴重恐致心臟衰竭
不少人以為自己「早起有精神」是自律表現，但英國內分泌專家提醒，若經常在清晨自然醒來、難以再度入睡，可能是罹患「甲狀腺機能亢進症」（hyperthyroidism）的早期徵兆。根據荷爾蒙疾病專家Dr. Gaurav Agarwal的說法，甲狀腺機能亢進會導致體內產生過量荷爾蒙，刺激神經系統，使人過早醒來並伴隨焦躁與難以入睡的情況。「這是許多患者最早出現的症狀之一，但常被忽略。」他說。甲狀腺機能亢進在英國約影響每百人中的一人，較常見於20至40歲女性。若未即時診斷治療，恐導致骨質疏鬆、心律不整，嚴重時甚至可能引發致命性心臟衰竭。對孕婦而言，更可能增加早產或流產風險。有哪些症狀？除了睡眠障礙外，其他常見症狀還包括髮量變稀、眼乾、脖子腫脹、體重異常下降、焦慮感或心悸加劇、手部顫抖、疲勞。若未妥善治療，懷孕女性更需警惕，會增加早產與流產風險。甲亢最常見的成因為何？甲亢最常見的成因之一是葛瑞夫茲氏症（Graves’disease），這是一種自體免疫疾病，會導致甲狀腺失控地分泌過多荷爾蒙。其他典型徵兆包括突眼（眼球外突）、視力模糊或複視、眼睛紅腫或疼痛。這個疾病多發於30歲以上女性，吸菸、遺傳體質也會提高風險。連《星際大戰》女星也中招？曾演出《星際大戰》系列的英國女星Daisy Ridley日前受訪時透露，自己在拍完心理驚悚片《Magpie》後，長期出現熱潮紅、心悸、手抖、疲勞等症狀，本來以為是角色後遺症，沒想到就醫後確認罹患葛瑞夫茲氏症。目前她透過改變飲食、規律運動來控制病情。專家提醒，若發現自己近期出現無法解釋的提早醒來、情緒焦躁或體重驟降等狀況，應盡早就醫檢查甲狀腺功能，以免延誤治療。資料來源 / 每日郵報
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2025-06-09 醫療.腦部．神經
不只菸酒會上癮，很多人「行為成癮」！戒斷多巴胺成癮 4策略重拾掌控權
從每天必喝的咖啡、滑不停的手機，到無法控制的網購衝動，這些看似微不足道的小習慣，有時已經悄然發展成「成癮行為」。成癮不只是對某個行為或物質的過度依賴，它其實與大腦中的生化反應與神經機轉密切相關。我們的大腦內部，有一套「獎賞系統（Reward System）」的機制。當我們完成一項令人愉快的事情，例如吃甜食、運動、獲得讚美或是滑手機看短影音時，大腦會釋放「多巴胺」神經傳導物質，讓我們產生滿足、快樂的感受。這種正向的回饋，會讓人自然而然想重複同樣的行為。但若刺激過度頻繁或過強，獎賞系統就會逐漸「適應」，進而產生所謂的「耐藥性（Tolerance）」，讓人需要更多、更強烈的刺激，才能再次感受到同樣的快樂，進而進入成癮的循環。日常4習慣 恐是上癮徵兆許多人想到的「成癮」可能是菸、酒、毒品等，這些是「物質成癮」。隨著科技與生活型態改變，更多人面臨4種類型「行為成癮」的困擾。無論是哪一種類型，重複性、失控感與生活受影響，都是成癮的重要徵兆。1. 網路或手機成癮：無法長時間離開手機，滑網路社群滑到失眠。2. 購物成癮：常常衝動消費，事後卻感到後悔空虛。3. 遊戲成癮：無法克制長時間打遊戲，以致忽略工作與人際關係。4. 飲食成癮：反覆暴飲暴食，卻無法停止。成癮常見5大行為特徵成癮的發展並非一夕之間，而是潛移默化地進入日常生活。常見5大行為特徵：1. 強烈渴望：反覆出現想做某件事的衝動，難以抗拒。2. 自控力下降：雖曾嘗試控制、減少次數，卻屢屢失敗。3. 影響生活功能：因成癮行為導致學業、工作、家庭、人際受損。4. 戒斷不適：中止行為時，出現焦躁、憂鬱、失眠、手抖等身心不適。5. 自我辯解：為行為找藉口，否認問題嚴重性。停止刺激讓大腦重新塑型！對抗成癮4大策略成癮雖與大腦神經結構有關，但並非無法改變。大腦具備「可塑性」，在停止成癮刺激後，透過正確的治療與生活調整，大腦可以慢慢恢復平衡。關鍵在於察覺問題、尋求協助，每個人都有走出來的可能。對抗成癮4大策略：1. 增加自我覺察：記錄自己什麼時候最容易陷入成癮行為，並且思考背後的情緒或壓力來源。2. 替代行為建立：用運動、閱讀、社交活動等健康行為取代成癮行為。3. 設定小目標：不求立刻戒除，但可以逐步減少頻率與依賴程度。4. 尋求專業協助：可諮詢身心科醫師、心理師，或撥打1925衛福部安心專線。成癮不是意志力的失敗，而是大腦對快樂訊號產生過度反應的自然現象。當我們理解這背後的運作，就能少一點責備，多一點理性與溫柔地看待自己。可以試著觀察自己的狀態，調整生活的步調，就可以慢慢找出屬於你的節奏。
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2025-06-09 醫療.骨科．復健
膝蓋腫痛又是積水作怪？積水一定要抽掉嗎？醫建議4招緩解
每天走路都覺得膝蓋卡卡的，甚至腫得像「麵龜」一樣嗎？別以為這只是小問題，膝蓋積水可能是關節發炎、運動傷害或退化性關節炎的警訊！關節內的關節液本來是幫助潤滑和保護膝蓋的，但當膝蓋受傷或發炎時，關節液會異常增多，導致腫脹、疼痛，甚至行動受限。陳鈺泓醫師分享「膝蓋積水怎麼辦？」，幫助大家找回膝蓋的靈活度。四大方法幫助膝蓋積水緩解1.適度休息膝蓋積水的主要成因之一就是關節壓力過大，所以當出現腫脹或疼痛時，應該避免長時間站立、爬樓梯或蹲跪，讓關節有機會恢復。過度使用關節只會讓發炎更嚴重，甚至影響日後的活動能力！2.冰敷or熱敷？．急性期（紅、腫、熱、痛）：冰敷可以幫助消炎，減少腫脹感，每次15-20分鐘，建議一天2-3次。．過了1-2天，無發熱感後：改用熱敷促進血液循環，加速關節液的吸收，舒緩不適。．如果冰敷或熱敷後仍持續疼痛，應盡早就醫檢查！3.不一定要抽積水很多人聽到「積水」就覺得一定要把它抽出來，但其實關節液本身是有保護作用的，如果積水不多，通常透過休息、物理治療、藥物控制，身體會逐漸代謝並自行吸收。但如果：．積水過多，導致關節僵硬、無法活動．腫脹嚴重，長時間未消退．懷疑有感染或出血這時候，醫師才會考慮抽取積水，並進一步檢測是否有其他疾病問題。4.強化膝蓋如果膝蓋積水反覆發作，代表關節可能已有慢性問題，建議透過：．強化股四頭肌訓練（例如靠牆深蹲、抬腿運動）．控制體重，減少膝蓋負擔．避免硬地運動，改為低衝擊運動，如游泳、腳踏車這些方法能夠有效減少膝蓋壓力，降低積水復發的機率！如果你的膝蓋腫脹持續超過一週，或是積水反覆發生，一定要盡快找骨科醫師評估，避免讓關節問題惡化。讓膝蓋靈活不卡卡，從正確的保養開始。(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
利用番茄鐘工作法提升效率 增加起身走動頻率避免久坐
許多民眾朝九晚五工作，長時間坐在辦公桌前，回到家已精疲力竭，沒力氣從事運動，不知不覺間成為臨床醫師口中的「久坐族」，不僅下肢血液循環不佳，嚴重時還會導致神經壓迫，身體各部位痠痛不適，久久無法改善。新光醫院復健科主治醫師傅于珊建議，民眾可善用「番茄鐘」概念，在工作時設定小目標，完成後就起身走動；下班後除直奔回家，應建立能促進身體活動的興趣。利用鬧鐘或APP設定時間，達成工作目標並起身。傅于珊表示，一般建議民眾每工作30分鐘，應起身活動2至3分鐘，若無法到戶外活動，仍建議至少起身伸展，或走幾步路至茶水間倒水，「有動總比不動好」；有些民眾也會選擇使用站立辦公桌等方式，避免久坐，但必須注意，久站也非好事，不可取代起身活動，她提醒民眾，不要維持同一動作過久。坊間流行「番茄鐘工作法」，原先是用於提升工作效率，利用廚房常見的番茄形狀計時器，幫助民眾專注一段時間，再休息一段時間。傅于珊表示，民眾也可善用此概念，設定每半小時或25分鐘鈴響後起身活動5分鐘，並持續循環下去，可善用手機鬧鐘功能，或在APP商店搜尋番茄鐘，即有不少免費工具可用。除以時間劃分外，也可以工作目標為基準，提醒自己完成某一工作項目後起身活動，除可達到避免久坐目標，也可提升工作成就感。使用坐姿矯正坐墊，無法減輕久坐傷害。「有人即使起身活動，也會習慣性盯著手機查看。」傅于珊表示，民眾休息時應盡量放下手邊工作，做簡單伸展或走走路都好，若持續使用手機，因姿勢需要低頭，且肌肉施力不平均，容易導致頸椎壓迫、肌肉緊繃，嚴重時還會出現駝背、頸椎前傾或手麻等症狀。另外，有些民眾會以姿勢矯正坐墊改善久坐不適，她提醒，矯正坐墊雖可矯正坐姿，但對血液循環幫助有限，無法取代起身活動。無法離開座位者，可以踮腳方式促進循環。從事久坐且無法離開崗位工作者，如公車司機、工廠作業員等，要起身活動難度比一般人更高。傅于珊指出，這類族群，可在座位上以踮腳方式稍微活動，小腿肌收縮動作與走路類似，可促進血液循環；上肢部分也可從事簡單伸展活動，包括抬起手、活動頸部關節等，對促進血液循環都有幫助。不過，最好方式還是趁工作空檔、上廁所時，設法多加伸展活動，最能有效改善久坐導致的症狀。下班不要回家躺，出去走逛找朋友。傅于珊表示，臨床上遇到不少民眾，上班很累、下班後又躺著滑手機，出現手部肌肉痠痛等症狀，她多建議病人下班後培養不同興趣，走出家門，未必需要設定每周3次高強度運動等目標，否則反而容易因做不到而氣餒，「找朋友走走、逛街也很好」，也可從事較容易達成的運動，反而較能養成習慣。近期不少手機遊戲，需要玩家在外走動，藉此鼓勵民眾活動，但到戶外邊走邊用手機有其危險性，也須注意拿手機時不要一直低頭，反而導致肌肉痠痛問題。「若因久坐出現不適，不要等到很嚴重才就診。」傅于珊表示，有些民眾發現身體缺乏活動，導致痠痛症狀，會自行購買痠痛貼布設法緩解，但若姿勢、習慣未改，症狀還是容易復發，建議民眾即使只是小症狀、肌肉緊繃，也可至復健科就醫，醫師會教授姿勢調整，告知伸展活動方式等，或以深層熱敷、電療等儀器治療；若症狀較為嚴重，已嚴重至壓迫頸椎、脊椎、腰椎神經，則需要以相關設備拉腰、拉頸加以調整。小辭典／番茄鐘工作法番茄鐘工作法（Pomodoro Technique）由義大利時間管理專家Francesco Cirillo於1980年代末期所創。起初，他以一個外型像番茄的廚房計時器作為工具，將工作時間切割為25分鐘的專注時段，稱為一個「番茄鐘」，每個番茄鐘之後安排5分鐘的短暫休息，每完成四個番茄鐘則可安排較長的休息（15至30分鐘）。這種節奏設計的核心理念是：透過短時段的高效率專注，降低拖延，減少精神疲勞，提升工作與學習的整體品質。番茄鐘法強調計畫、追蹤與回顧，有助於建立時間感與任務完成的成就感，如今已被廣泛應用於學習、自我管理與團隊協作中。
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
防止腿部水腫、腰背痠痛 上班族都該學會辦公室椅子伸展操6招
久坐已成為多數上班族無可避免的日常，但長時間維持坐姿不動，不只容易導致下肢血液循環不良，更會增加靜脈曲張、肩頸僵硬、腰背痠痛甚至心血管疾病的風險。職能治療師提醒，可從今天開始養成「每1小時就站起來」的好習慣，搭配簡單實用的辦公室伸展操，在久坐的工作中也能維持健康。一小時站起來動一動，能預防身體老化。門諾醫院職能治療師陳佩怡表示，久坐會使血液在下半身停滯，導致腿部水腫、靜脈壓力升高，進而引發靜脈曲張。同時，長期姿勢不良也會造成肩頸僵硬、腰背痠痛，嚴重者甚至可能誘發腰椎間盤突出或慢性疲勞綜合症；還有研究顯示，久坐也與高血壓、高血脂、心臟病等慢性病有顯著關聯。陳佩怡指出，最有效的改善方式，就是每坐滿一小時，就站起來動一動，無論是去裝水、上洗手間、在座位旁原地踏步，或是做幾個簡單的伸展動作，這些小動作都能大幅促進血液循環、放鬆緊繃肌肉，預防身體提早老化。辦公室伸展不需要任何器材，在座位上就能完成，隨時隨地都能做。搭捷運公車，也可利用簡單動作訓練核心。陳佩怡說，除了在辦公室，通勤時間同樣是訓練好時機，搭乘捷運或公車時，可試著雙腳併攏、臀部夾緊、腹部收緊，雙手不扶手把以訓練核心與平衡感，前提是車況與安全許可，這種隱性鍛鍊法，對穩定核心肌群特別有效。也可爬樓梯取代搭電梯，陳佩怡提醒，上樓時應避免膝蓋超過腳尖，保持膝蓋與腳尖在同一方向；下樓時建議膝蓋先不完全彎曲，腳尖先落地、全腳踩穩，膝蓋疼痛者可側身下樓以減少壓力，並善用扶手輔助。下班後做核心訓練，也可超慢跑或快走。陳佩怡建議下班後做核心訓練，例如「平板支撐（Plank）」，又稱棒式，維持伏地挺身的姿勢，手肘與手臂平放在地面，雙腳往後伸併攏，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，初學者可從30秒開始，逐步延長時間至1分鐘。也可選擇「超慢跑」或「快走」作為心肺運動，不僅容易執行，還能舒緩一整天累積的疲勞。下班運動建議與晚餐間隔30分鐘至1小時，避免飯後立即運動，晚餐以八分飽為宜，減輕腸胃負擔也有助於控制體重。陳佩怡說，現代人時間緊湊，但健康不該被犧牲，只要懂得善用零碎時間，並搭配正確姿勢與簡單伸展動作，每個人都能在辦公桌前守住自己的健康。肩頸與腰背放鬆腿部與臀部拉筋核心與下肢肌力訓練示範／門諾醫院職能治療師陳佩怡
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2025-06-08 醫療.骨科．復健
下班運動抵銷上班久坐傷害？醫師：效果不如起身中斷連續久坐
久坐對身體帶來的傷害是長期的，會增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候群等風險。問題是內勤上班族、公車司機……有些職業一坐就是九小時。既然班不能不上，如何減少久坐的傷害？善用間歇式活動、懶人健身法，讓久坐上班族也能自保健康。據國健署最新公布的110年國民健康訪問調查，台灣成年人高達54%身體活動不足，平均每天坐著的時間長達6.1小時，若扣除睡眠8小時，等於每天活動時間的近四成都「坐」著。新光醫院家醫科主治醫師柳朋馳說，現代人工作型態多是文書作業，工時愈長、坐著的時間也愈長，已知久坐會增加各類身心危害，上班族一定要學習「中斷連續久坐」的方式，降低久坐帶來的危害。久坐危害心血管，不亞於抽菸對身體的傷害。柳朋馳說，國際上並未對「久坐」做出明確的定義，臨床上，通常會界定單次坐超過一小時就算久坐；一整天若連續八小時處於坐姿，即使中間有一、兩次起身活動，且每次活動不到十分鐘，都屬於靜態活動，也算是久坐的一環。根據各類的國際研究顯示，長時間久坐最容易引發心血管疾病，加拿大在2020年的研究顯示，每天久坐超過九小時的人，與久坐不到七小時的人相比，死亡風險會增加22%。柳朋馳說，久坐對心血管的危害，不亞於抽菸對人體的傷害，久坐會使人體的血液循環變慢、腸道蠕動變差，短期久坐帶來的疾病，如痔瘡、靜脈曲張、消化不良、胃食道逆流等；長期久坐則會使人體細胞長期缺氧、慢性發炎、癌症風險也會增加。每50-60分鐘起身活動10分鐘，就能降低久坐傷害。柳朋馳表示，久坐會使腿部沒辦法透過肌肉收縮，把向下的血液打回心臟，久而久之，末梢的微血管因為沒有足夠的血液通過，血液對於血管壁的摩擦變少，血管壁的細胞就會開始釋放出蛋白質，久而久之會導致末梢血管硬化、變窄。初期會從末梢血管開始出現變化，時間一拉長，人體內的大小血管都容易硬化，如果血管病變發生在腦部，就容易出現腦中風，若發生在心臟血管，則容易引起心肌梗塞。不過，現代人的工作型態，很難避免坐姿，柳朋馳說，降低久坐帶來的危害，最重要的就是「中斷連續久坐」，只要每50到60分鐘，起身活動10分鐘，就能降低久坐帶來的傷害，起身活動的類型，建議以「伸展」、「走路」為主。起身踮腳走路5分鐘，對全身血液循環大有幫助。伸展活動幫助活絡筋骨，而走路則是希望讓堆積在下肢的血液，能透過小腿的收縮，重新打回心臟，他更建議在中斷久坐的走路過程中，可以「踮腳」。踮腳走路約5分鐘，不只可以幫助全身的血液循環，也能讓小腿變得纖細，是一舉兩得的好習慣。有些人認為，上班無法避免久坐，那下班就動個夠，盼兩者可以相互抵銷。柳朋馳說，如果上班無法避免久坐或是久站，下班後的運動可以幫助重新活絡身體，建議每次運動超過30分鐘，並且以有氧運動為主；但是他也強調，上班久坐、下班運動的效果，不敵「中斷久坐法」有效，仍建議坐滿50到60分鐘，應起身活絡身體，是對心血管最好的保養方式。吃飽就趴桌上午睡，腸胃道都出問題。柳朋馳說，曾有位40多歲的上班族，因為胃食道逆流求診，她因為工時長，從早上8點坐到晚上7點，早餐、午餐都是坐在位置上解決，吃完午餐後也不多活動，直接趴睡在桌子上，她不只有胃食道逆流，還有肥胖、便祕、脹氣等問題；經調整，增加運動、調整飲食等方式後，才漸漸改善胃食道逆流等問題。站著上班太久，一樣有害健康。柳朋馳說，現代人多數都知道久坐的危害，也了解要中斷久坐，但有些工作需與多人開會，或與客戶溝通，沒辦法隨時中斷，不少上班族興起「站著上班」來避免久坐。他提醒，久站也會為健康帶來危害，不少櫃哥、櫃姐，因為長期久站，下肢容易靜脈曲張，也可能因為站姿不正確，增加腰椎的負擔。無論是久坐、久站，站在醫療人員的立場，都不希望人體長時間處於固定的動作。
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2025-06-08 養生.聰明飲食
有助降低血壓、預防腎結石風險 但5類人喝椰子水需謹慎飲用
椰子水被視為消暑解渴的天然飲品，遊客到東南亞國家，總不忘暢飲現剖的椰子。椰子水含有電解質與抗氧化成分，除了補水，還可能對運動表現、血壓、血糖與骨骼健康有益。1.補充水分、維持電解質平衡椰子水含有鉀、鈉、鎂與氯化物等電解質，能協助身體維持液體平衡、酸鹼值、血壓與心律。當身體經歷嘔吐、腹瀉或劇烈運動導致大量出汗時，電解質失衡可能引發脫水。椰子水常被推薦用來補充水分，尤其在運動後或腹瀉時。不過，椰子水可作為日常補水的變化選擇，但不宜完全取代白開水。2.運動前後的理想飲品椰子水含天然糖，為身體提供快速能量。與含添加糖的汽水或能量飲料相比，椰子水的天然糖分對運動中的能量補充更健康。運動時，身體主要依賴碳水化合物作為能量來源，因此椰子水有助於維持運動表現。3.有助肌肉修復椰子水中的電解質對肌肉收縮與神經傳導很重要。大量出汗時，鉀、鈣等礦物質流失會影響肌肉功能，椰子水能幫助補充，促進肌肉修復與恢復。4.潛在降低血壓的作用鉀有助排出體內多餘的鈉，降低血管壓力。椰子水富含鉀，可能對高血壓患者有益。有研究指出，椰子水在動物實驗中具有利尿作用，能幫助排鈉，但不造成電解質流失。不過，目前尚缺乏大型人體研究證實椰子水對長期血壓控制的療效。5.預防腎結石風險高鉀飲食與降低腎結石風險有關。鉀可防止鈣大量從尿液中排出，減少結石形成。一項研究發現，椰子水能提高尿液中鉀、氯化物與檸檬酸濃度，有助於降低腎結石風險。該研究針對無結石病史者進行，尚需更多針對高風險族群的研究。6.對糖尿病患者可能有益初步動物研究顯示，椰子水可能有助降低血糖，並保護視網膜免於高血糖傷害。椰子水中的鉀、鈣與鎂也可能促進細胞對胰島素的利用，幫助血糖進入細胞，降低血中葡萄糖濃度。然而，目前人類研究仍不足，暫無法做出明確建議。7.富含抗氧化物椰子水中含有豐富抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化壓力與細胞老化。8.支持骨骼健康每杯（約240毫升）椰子水含有約16.8毫克鈣，椰子水雖非高鈣飲品，但作為補充來源之一有其價值。椰子水的營養與熱量與椰奶相比，椰子水不含飽和脂肪，較為清爽低脂。．熱量：約43大卡．脂肪：0克．鈉：62毫克．碳水化合物：10克．蛋白質：約0.5克．膳食纖維與添加糖：0克誰喝椰子水要注意儘管椰子水對多數人而言是安全的，但對某些人來說仍應謹慎使用：1.對椰子或堅果過敏者：雖然機率低，但仍需留意。2.服用降血壓藥物者：過量飲用椰子水可能引發低血壓。3.限制碳水攝取者：椰子水含天然糖，須留意每日總糖量攝取。4.慢性腎臟病患者：應避免攝取過多鉀。5.服用保鉀型利尿劑者：可能導致高血鉀。資料來源／Health.com責任編輯：辜子桓
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2025-06-07 醫聲.領袖開講
院長講堂／基隆市立醫院 張賢政衛生局長代理院長 2招救醫院人力荒
在宜蘭行醫多年的張賢政，兩年前返鄉擔任基隆市衛生局長，今年兼任基隆市立醫院代理院長，更加任重道遠。市醫因人力流失，去年停辦呼吸照護、居家服務等業務，張賢政開出提高護理人員薪資、開辦住宿式長照機構等處方，力圖重振市醫，守護民眾健康。張賢政愛讀書、成績好，建中畢業後，考取陽明大學醫學院。由於小時候是醫院小兒科的「常客」，接受了很好的醫護照顧，長大後行醫反饋，也是他的真實人生寫照。關懷患者 聊天也是在看病就讀陽明醫學院時，張賢政參加很多社團活動，有許多與人互動的機會。因此，當真正穿上白袍後，在宜蘭博愛醫院行醫，服務失能居家或末期安寧居家患者時，他除了運用醫療專業，也更有能力做到人與人的互動關懷，讓患者和家屬都很有感。「治療老人家的慢性病，並非只是單純的開藥，叫他吃就會吃，而是要讓病人信任你，並能按時服藥。」張賢政說，曾有門診護理師說他看診10分鐘，9分半鐘都在和阿公阿嬤聊天，只有30秒談報告和開藥，「其實聊孫子、聊生活，更有助老人家聽從醫囑及自主控制」，所以聊天9分半鐘，也是在看病。在羅東行醫期間，張賢政常參與社區衛教活動，提醒老人家一周要運動幾天、一次幾分鐘、強度還要夠等。有人反問他有沒有做到？他警覺到「如果自己辦不到，衛教就沒有說服力」，所以開始跑步至今，每個月平均會跑個15天。愛上跑步 馬拉松賽事求婚愛上跑步，也讓張賢政和擔任醫檢師的妻子陳美陵，在愛情道路同行時留下美好的回憶。2010年兩人一起報名太魯閣峽谷馬拉松，張賢政精心籌畫求婚大計。從一開始他的參賽號碼是5200（我愛妳，陵），妻子則是5199，已見用心程度。到了終點布置海報及花束，在路跑協會工作人員、媒體記者祝福聲中，甜蜜親吻許定終身。籌辦婚宴也加入路跑元素，他們把跑步機搬進會場，邀請賓客進場前先跑步。兩人並非光說不練，陳美陵穿著婚紗上場，倡導健康概念。自認是「工作狂」的張賢政，視跑步是與自己心靈對話的時刻，有助於在忙碌工作中沉澱情緒和整理思緒。跑步時，若有靈光乍現，他會停下來錄一段話，或是打幾個字，記下隔天的工作重點，大多數時候就是放空，透過跑步紓壓，再次充填工作動力。重振市醫 替護理人員加薪基隆市立醫院歷史超過百年，近年因為人力不足，營運遇到瓶頸。東信路院本部呼吸照護病房去年底不再收治病人，長照的居家服務也喊停，義二路門診部診次也縮減。營運走下坡，招募醫護投入不易，更難扭轉局面。張賢政代理院長兩個月，理出市醫困境，並提出了突圍路徑。回顧市醫的歷史脈絡，百年前開辦是為了因應台灣地區發生的鼠疫傳染病，後來隨時代推演改制，有了今日的局面。張賢政認為，公共衛生是市醫很重要的存在價值，現在基隆市民對公共衛生、預防保健的需求，還有高齡社會醫療及長照需求，都是市醫的使命。重振市醫首要工作，張賢政指出，在調整非公職護理等人員薪資，近期就會完成。等到護理人力增加，再擴充承接公共衛生、預防保健業務，也為市醫挹注營收。明年6月底如能順利開辦110床住宿式長照機構，入住的病人除有長照需求，也會有家醫科、骨科、復健科、泌尿科、眼科、新陳代謝科等醫療需求，有助市醫招募專科醫師陣容。基隆老年人口比率相對高，張賢政希望，市立醫院重回營運軌道後，未來不管是公營運作或委外經營，公共衛生、預防保健、防疫、老人醫療等服務，都是在醫院內跟外展醫療的基礎，照顧更多民眾，滿足基隆超高齡社會的醫療及長照需求。張賢政● 年齡：49歲● 專長：家庭醫學、老年醫學、安寧緩和醫療● 現職：基隆市衛生局局長、基隆市立醫院代理院長● 學歷：台大公共衛生學院預防醫學研究所碩士、陽明大學醫學院醫學系學士● 經歷：台大醫院家庭醫學部兼任主治醫師、羅東博愛醫院家庭醫學科主任暨社區醫學部主任、台灣在宅醫療學會理事、中華民國醫師公會全國聯合會副秘書長給病人的一句話：活躍生活身心靈健康，高齡更享受生命美好。
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2025-06-07 醫聲.Podcast
🎧｜每天一萬步沒效！專家揭三大運動訣竅，能有效增肌、防肌少症
在遊山玩水時，想玩得痛快、盡興，並擁有優質的生活，除了錢以外，肌肉量更是重要支柱。不過，有些人以為，只要每天走一萬步，便可增加肌肉量、預防肌少症。事實上，這是錯誤迷思！台灣運動醫學醫學會理事長、曾擔任奧運、亞運國家代表隊隊醫的林頌凱指出，每天走一萬步，無法有效增加肌肉量、預防肌少症，若要達到上述目標，選擇運動時，須留意三大關鍵：「做對運動」、「做有效的運動」，以及「注意安全」。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓養肌、增肌，須靠「這類運動」「日行萬步，對於長肌肉，是沒效的！」林頌凱解釋，運動時，重要的是釐清運動目標，舉例來說，如果運動目標是在長肌肉，走路的效果便非常有限，特別是隨著年齡增長，肌肉、骨質都會逐漸流失，光靠走路，只能維持現有肌肉量，而走路雖可以提升心肺功能，但如果想長肌肉、預防肌少症，重點應放在重力訓練、抗阻力運動，像走路、健走時，可選有坡度的道路，增加一點阻力，速度快一點，以幫助「養肌、增肌」。運動要到「有感」，才會有幫助釐清運動目標後，為了達到設定目標，除了選對運動，運動的強度、頻率也是重要考量，運動要達到一定的強度、頻率，才是「有效的運動」。以上述「長肌肉」為例，做重訓時，舉一、兩公斤的槓鈴，效果絕對遠超過用手拿六百公克寶特瓶，在運動的過程中，有些阻力、有點難度，然後感受到手有出力、會痠，甚至「感覺有點要抽筋」，第二天還有痠痛感，這就是「訓練」，且這樣也是有效的運動。規律運動，建議採「7333原則」根據體育署所定義的規律運動「7333原則」，也就是一星期7天中，每星期運動3次，每次運動30分鐘，而每次運動都要到會喘、會流汗、心跳每分鐘達130下以上，才符合定義。林頌凱表示，假設有人運動是「7111」，一星期只運動1次，每次10分鐘，然後運動時，每分鐘心跳也只有110下，自然較不會達到運動效果。選擇所愛、注意安全，才能持之以恆談到運動要「注意安全」，林頌凱指出，有些中壯年、樂齡族群有高血壓、高血糖、高血脂等「三高」問題，如果沒有經過評估、檢測便貿然進行三鐵運動，很可能就會「跑的去，結果躺著去醫院」。此外，過去在門診中，也曾遇到有民眾做重訓時，因沒有注意安全，導致重訓一結束，馬上出現椎間盤突出，坐骨神經也受到壓迫，行動大受影響。林頌凱提醒，選擇運動時，不只需要設定目標，也要選擇適合自己、自己有興趣的項目，讓運動習慣延續、持之以恆，才能感受到運動的許多好處、樂趣。林頌凱小檔案現職：台灣運動醫學醫學會理事長台北聯新國際診所院長經歷：中華民國復健科專科醫師中華台北國家代表隊隊醫國家運動訓練中心顧問醫師學歷：美國約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）附設醫院運動醫學臨床研究員台灣大學管理學院EMBA 研究所台北醫學大學醫學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：蘇湘雲音訊剪輯：陳函腳本撰寫：蘇湘雲音訊錄製：許凱婷特別感謝：台灣運動醫學醫學會
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2025-06-06 慢病好日子.更多慢病
慢病主題館【痛風】關節變形、半夜痛醒好難受！痛風成因、預防方式、發作處理一次告訴你
【本文由衛生福利部雙和醫院家庭醫學科專任主治醫師 陳信儒醫師提供】近年來，隨著飲食西化與生活型態的改變，高尿酸血症與痛風的發生率逐漸上升。痛風不僅影響生活品質，若未妥善控制，還可能導致關節變形、腎臟損害等嚴重併發症。因此，認識高尿酸與痛風的關聯性，並學習如何預防與管理，對於維持健康至關重要。什麼是痛風：尿酸過高形成結晶，沉積關節導致急性發炎 尿酸是人體代謝普林（purine）後的產物，主要經由腎臟排出體外。當尿酸生成過多或排泄不足時，血液中的尿酸濃度升高，形成所謂的高尿酸血症。當尿酸濃度過高時，尿酸鹽結晶可能沉積在關節內，進而誘發急性發炎反應，這就是痛風。痛風最典型的症狀是急性關節炎，常發生於第一蹠趾關節（大腳趾），患者會感到劇烈疼痛、紅腫與發熱，發作時間通常在夜間或清晨。如果不及時控制，痛風可能逐漸影響多個關節，甚至形成痛風石，導致關節變形與長期的功能受損。為什麼痛風：遺傳、飲食藥物導致尿酸升高影響尿酸濃度的因素眾多，包括遺傳、飲食習慣、及某些藥物影響。高普林食物，如紅肉、海鮮、內臟和濃湯的攝取過多，會增加尿酸生成，而含糖飲料與酒精，特別是啤酒，則會抑制尿酸排泄。腎臟功能不佳時，尿酸無法有效排出，也會導致血中尿酸升高。此外某些藥物如特定的利尿劑及免疫抑制劑，可能會減少尿酸排泄，進一步提高尿酸濃度。該如何預防：飲食三少五多、搭配規律運動 即使高尿酸血症尚未引發痛風，仍應及早調整生活方式，以降低未來發病風險及保護腎臟功能。調整飲食是關鍵，應避免高普林食物，減少含糖飲料與酒精攝取，並增加蔬菜、水果、全穀類與低脂乳製品的攝取，同時補充足夠水分來促進尿酸排泄。維持健康體重同樣重要，應透過均衡飲食與適量運動來達成，但須注意避免快速減重，以防止尿酸生成增加。規律運動有助於促進新陳代謝並降低尿酸濃度，每週至少進行適量運動，如快走、游泳或騎腳踏車。對於反覆發作或已有併發症的患者，可能需要藥物治療來降低尿酸濃度或避免痛風發作，並緩解急性發作時的不適。藥物治療通常由醫師根據患者的病情調整適當的藥物種類與劑量，因此建議患者諮詢專業醫師，尋求最適合的治療方案，以確保尿酸控制在安全範圍內，降低併發症風險。此外，部分患者可透過飲食與生活習慣的調整來達到良好的控制效果，而無需長期依賴藥物，因此建議在專業醫療建議下進行個人化管理。要怎麼處理：休息、冰敷，拒絕高普林食物與酒精若痛風急性發作，應立即休息並減少關節活動，可使用冰敷減少腫脹與疼痛，並避免食用高普林食物與酒精，以防症狀惡化。適當的止痛與抗發炎藥物可幫助緩解疼痛，但須依醫師指示使用，避免自行過量服用止痛藥。需要特別注意的是，僅在急性發作時使用止痛藥雖可短暫緩解症狀，但並無法從根本上降低尿酸濃度，長期依賴止痛藥反而可能導致腎功能損傷及腸胃道出血等副作用。因此，應積極尋求醫療協助，透過長期的尿酸管理來預防未來的發作。結論：體質有影響，但生活習慣更重要高尿酸血症與痛風雖然與體質有關，但透過良好的生活習慣，可以有效降低發病風險。規律飲食、適當運動、控制體重與避免酒精攝取，都是預防與管理的重要策略。患者若能建立長期的健康管理觀念，搭配醫師建議的治療方式，便能有效控制尿酸濃度，減少痛風發作的頻率與嚴重程度。對於有反覆痛風發作或併發症的患者，應在醫師指導下進行適當治療，確保尿酸控制在安全範圍內，降低併發症風險。預防與管理高尿酸血症，不僅能讓我們遠離痛風，還能降低罹患其他代謝性疾病的風險，享受健康自在的生活。【慢病主題館】名家專欄台灣家庭醫學醫學會台灣家庭醫學醫學會致力於推動家庭醫學研究、專科醫師培訓與基層醫療發展，並加強與國際間的交流合作。學會通過舉辦學術研討會、推動家庭醫師制度等，提升全民健康水準，並積極輔導教學醫院設立家庭醫學科，為社區居民提供更貼心的醫療服務。官方網站｜更多文章【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2025-06-06 醫療.新陳代謝
30歲以後要小心了！「隱性脂肪肝」連健檢都常忽略 沒症狀卻是萬病之源
你知道嗎？就算健康檢查報告上肝功能「看似正常」，也不代表你的肝真的沒問題。特別是過了30歲之後，一種容易被忽視的「隱性脂肪肝」，其實可能正悄悄傷害你的健康。沒症狀不代表沒事，脂肪肝其實是「萬病之源」長期以來，脂肪肝被視為「小病」，甚至很多人覺得只是發胖的附帶現象。但醫界近年發現，脂肪肝不僅會增加罹患糖尿病、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、癌症與失智症的風險，更可能是這些疾病的早期警訊。問題在於，肝臟是「沉默的器官」，即便脂肪逐漸堆積，也不會出現明顯不適。很多人等到肝功能指數嚴重惡化，甚至病變，才知道問題的嚴重性。「ALT 20以上」就該提高警覺，你也可能是隱性脂肪肝一員根據肝臟專家栗原毅醫師觀察，即便ALT（GPT）指數未超過30，只要超過20，就可能已經出現輕度脂肪蓄積。這種早期狀態被稱為「隱性脂肪肝」，往往難以察覺，但正是最容易逆轉、也最該及時處理的階段。事實上，2023年日本肝臟學會也提出「ALT超過30就應就醫」的「奈良宣言」。但栗原醫師更強調，ALT維持在5〜16U/L才是理想值，一旦超過20，就不容忽視。為什麼從30歲開始脂肪肝風險會急升？進入30歲後，人體的肌肉量開始下降，基礎代謝也逐年減慢。若仍維持年輕時高糖高澱粉的飲食習慣，多餘的糖分就會轉化成脂肪，堆積在肝臟與內臟周圍，導致脂肪肝逐步形成。更令人擔心的是，若放任不管，10年後可能演變為糖尿病。簡單說，30歲有脂肪肝的人，40歲得糖尿病的機率大增；40歲有脂肪肝的人，50歲後恐面臨更嚴重的心血管疾病風險。預防脂肪肝，從改變生活習慣開始好消息是，肝臟是極少數「有自癒能力」的器官。只要從生活中落實幾個重點，肝功能可以在短時間內獲得改善。第一，調整飲食，減少過量糖分與精緻碳水化合物，例如減少白飯加量、控制麵類攝取、避免含糖飲料、少吃甜食與加工麵包。第二，細嚼慢嚥、避免暴飲暴食，同時戒除深夜進食與酗酒習慣。第三，避免久坐，適度運動與重訓有助提升代謝、維持肌肉量。第四，減重時注意營養均衡，別一味節食，應攝取足夠蛋白質、避免肌肉流失。現在開始，就是最佳時機隱性脂肪肝並不可怕，真正危險的是「以為自己沒事」而忽略它的存在。從健康檢查的ALT指數入手，觀察趨勢、及早改善，是保護肝臟、預防萬病的第一步。與其等到身體出問題才後悔，不如現在就調整生活習慣，讓未來的你感謝現在的選擇。資料來源 / 東洋経済新報社
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2025-06-06 養生.運動健身
每天只要三分鐘「原地輕跳」醫師一年甩肉10kg：尤其適合中老年女性
不想辛苦節食、不喜歡跑步，也能成功瘦身？近年來在日本電視節目和媒體上掀起熱潮的「ゆるジャンプダイエット（輕鬆跳躍減肥法）」，主打每日只需三次、一分鐘的原地輕跳，就能帶來燃脂、增肌、解決水腫、緊實身形，甚至強化骨質等多重功效，尤其適合更年期後的女性實踐，既簡單又不需任何器材，是中高齡族群健康減重的絕佳選擇。什麼是「輕鬆跳躍減肥法」？據《HALMEK up》報導，這是由日本國立大學教授兼醫師伊賀瀨道也為了改善自身體型所設計的減肥法。方法相當簡單，只需每天跳三次、每次一分鐘，不需劇烈運動或複雜飲食控制。伊賀瀨持續一年後，體重從82公斤降到72公斤，減少10公斤，腰圍也減了5公分。為什麼「輕鬆跳躍」能瘦身？人體下半身集中了約一半的肌肉，尤其大腿肌群是全身最大，使用這些肌肉能有效燃燒脂肪與糖分。而跳躍不僅可全面啟動下半身，還能帶動全身運動，是高效率的有氧運動。輕鬆跳躍的六大好處1. 緊實腹部與雙腿跳躍能鍛鍊大腿前側的股四頭肌與後側的腿後肌群，強化下半身並有助於收緊大腿線條。同時跳躍時腹部也會出力，有助於消除小腹。2. 改善水腫跳躍會促進小腿肌肉伸縮，小腿被稱為「第二顆心臟」，可幫助血液從下肢回流心臟，對水腫改善尤其有效。更年期後雌激素減少導致水分代謝不良，跳躍可預防此類水腫。3. 燃燒脂肪這是一種有氧運動，可提高基礎代謝（即靜止狀態下的卡路里消耗），長期實施能有效燃脂瘦身。4. 改善姿勢跳躍會鍛鍊核心肌群，能改善體態歪斜與駝背問題，對避免中年腹凸和跌倒有幫助。5. 改善肩頸痠痛當核心強化、身體歪斜減少，肌肉使用自然正確，有助於紓解肩頸痠痛。若搭配「舉手跳躍」，更可促進肩部血液循環。6. 強化骨骼研究指出，每天跳10次、持續16週能提升髖部骨密度。另一研究也顯示，每週2~3次，每次跳20下持續1年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆症十分有效。考量日本女性50歲以上有三分之一可能患骨鬆症，跳躍對中高齡女性來說意義重大。輕鬆跳躍減肥法的三大優點每天3次、每次1分鐘就有效不必勉強自己一開始就跳滿1分鐘，可從數下開始，逐步習慣為目標。只要早、中、晚三次練習，就能減少復胖機率。不擅長運動也能輕鬆上手對運動無法持之以恆、生活忙碌的50歲左右女性來說，是非常適合的減重方式。原地跳躍無需特別場地或技巧，輕鬆實行。無需任何器材，隨時可開始不同於跳繩或彈跳床，這種跳躍法不需鞋子、墊子或任何設備。若擔心噪音，可加墊防滑墊以降低跳躍聲音。若想獲得更多樂趣與紓壓效果，也可搭配音樂使用家用靜音設計的彈跳墊、彈跳坐墊等器材進行更有趣的跳躍練習。輕鬆跳躍減肥法的具體做法【基本型】1.熱身：手腕與腳踝各方向旋轉20次，屈膝10次。2.站姿：雙手放鬆、背部挺直。3.跳躍：輕輕垂直跳起（從腳跟微離地開始），膝蓋微彎落地。【進階型 - 圖形跳】此動作可刺激肩胛部位的「褐色脂肪細胞」，幫助燃燒脂肪與產生熱能。1.熱身同上。2.雙手舉過頭交叉。3.保持姿勢垂直跳躍，落地時膝蓋微彎。執行時的重點與小技巧持續是關鍵：這是一項溫和但需時間累積效果的運動。推薦時機：早上起床後或餐後1小時內，但高血壓患者請避開起床與餐後馬上進行。注重跳法：重視「直上直下」而非高度；若跳得偏離原地，代表核心肌群還需加強。保護胸部：跳躍時胸部劇烈晃動恐傷及「庫柏韌帶」，建議用雙臂交叉環抱保護。做這項運動仍有一些注意事項，像是有膝蓋、腰部或髖關節問題，或骨質疏鬆症患者，務必事先詢問醫師意見；若擔心關節負擔，可穿著有支撐力的壓縮褲或運動褲降低衝擊。
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2025-06-06 養生.抗老養生
一直吹冷氣、灌冷飲當心濕熱病！吃瓜消暑要在「這時間」之前吃
昨天是24節氣中的「芒種」，氣候逐漸變得炎熱，代表將進入到濕熱的夏季，身體容易感到疲倦、懶散。為了適應氣溫，人們常會吃「瓜」消暑，中醫師吳明珠提醒，消暑應該多喝水，如果要吃瓜類，最好不要在傍晚之後吃，否則容易導致腸胃不適，晚上可能睡不好。養陽氣調脾胃 祛濕清熱中醫師周宗翰指出，芒種時節接近夏至，晝長夜短，白天陽光充足，有利陽氣增長，養生應順應天時，養陽氣、調理脾胃、祛濕清熱，預防外濕引動內濕所導致的各種濕熱病。建議應喝足夠的白開水，避開日正當中運動，正常流汗、排尿排便，使身體熱能適當宣發調暢散熱，以防中暑，也避免長時間吹冷氣、冷飲過度，防寒濕邪伏入體。芒種過後，不少夏季的蔬果皆進入到豐收的產季，例如芒果、西瓜等。吳明珠說，天熱後，人們會喜歡吃消暑的食品，早餐來一杯冰奶茶或冰咖啡；中午再喝冰的飲料或甜品，搭配西瓜、芒果等；晚上吃完飯再喝一碗綠豆湯、冰豆花。但為了消暑，如果一整天從早到晚都喝冰品或吃性涼的水果，腸胃道恐怕吃不消，也會消耗身體的陽氣。冰品及瓜類 中午之前吃「人體的腸胃道需要溫暖，腸道若受寒會影響到腸胃蠕動，比較容易腹瀉。」吳明珠表示，天氣熱想吃些消暑聖品是人之常情，但別在太陽下山後，吃大量的瓜類或冰品，想要補充水分或消暑，建議在中午之前。若太晚吃性涼的食物，會增加身體的負擔，有些人在下午吃西瓜，晚上就腹瀉，甚至夜晚睡眠得中斷去排尿。薑絲紅棗茶 幫助除濕氣在生活起居方面，周宗翰指出，應保持室內通風及注意食材保存，避免食物腐敗。平時飲食均衡，宜清淡、少油少鹽，避免油膩、辛辣、甜膩、生冷、加工食品等。建議主食應選用十穀米加薏仁；多食當季瓜類蔬菜消暑，如生薑冬瓜、涼拌苦瓜、大黃瓜排骨湯；水果如西瓜、哈密瓜、荔枝等瓜果，可在白天少量食用；甜點可選用無糖綠豆薏仁湯等清熱去濕。吳明珠提醒，夏季冰品別吃得過多，長期體內濕氣重，會影響到氣管，近期新冠病毒疫情嚴峻，如果不幸染疫，氣管又不好，很可能會有長新冠等後遺症，呼籲民眾要多加注意。建議太陽下山後，可以泡一些薑絲紅棗茶，幫助去除濕氣，睡前多排尿，避免睡眠受到影響。周宗翰表示，濕熱氣候容易使人感到疲倦、頭重頭昏、煩躁、汗出過多或過少、食欲不振、腹瀉、皮膚濕疹、失眠、口乾舌燥等，容易中暑及腸胃不適，中醫此時重視養心安神、健脾祛濕，以下介紹推薦食材及穴道保健。養心安神保健食材：蓮子百合湯●穴位按摩1.神門穴：位於小指側腕掌橫紋上，功效有安神寧心，清火涼營，清心熱，調氣逆。2.內關穴：位於腕橫紋上2寸（三橫指），功效是寧心、安神、和胃、寬胸、降逆、止嘔。3.合谷穴：位於虎口處，功效為疏散風邪，開關通竅，清泄肺氣，和胃通腸。健脾祛濕保健食材：薏仁、赤小豆、冬瓜、苦瓜、山藥蓮子湯●穴位按摩1. 陰陵泉穴：位於小腿內側，膝內側下方凹陷處，功效為運中焦，化濕滯，調膀胱，祛風冷。2. 地機穴：位於陰陵泉下3寸，功效是和脾理血。3. 豐隆穴：位於膝蓋與外踝連線中點，往外二橫指，功效有和胃氣，化痰濕，清神志。
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2025-06-05 養生.運動健身
不只重訓增肌，低重量+高次數同樣有幫助！「低阻力訓練」實際做法曝
近年來健身風氣盛行，許多人為了健康或外觀而投入增肌訓練。對中老年族群而言，肌力訓練更是預防肌少症的重要關鍵，不僅能幫助增強體質、延緩身體功能衰退，還能降低跌倒風險、維持日常生活品質。然而，有些人認為只有「練大重量」才會長肌肉，但復健科王思恒醫師指出，低阻力的肌力訓練只要做到「接近力竭」，一樣可刺激肌肥大，而且有些族群反而更適合這種訓練方式。研究：高、低阻力訓練肌肥大效果相近 醫揭有３原因王思恒分享了一篇2025年的最新文獻回顧。文獻指出，高阻力訓練（>60% 1RM）與低阻力訓練（≤60% 1RM）如果都做到接近力竭，其實兩者之間的肌肥大效果相近，關鍵在於是否「招募到高閾值運動神經單位」，尤其是II型肌纖維，而要達到這點，靠「低重量」加上「高次數」也能做到。王思恒解釋，低負荷訓練之所以同樣有效，原因包括高次數訓練能使肌肉疲勞，促進更多肌纖維參與收縮，代謝壓力的上升也會增加對蛋白質合成的刺激。另外，就算是低負荷訓練，若做到接近力竭，也會產生一定程度的機械張力與局部發炎反應，一樣有助於肌肥大反應。簡言之，不是重量大才會長肌，而是足夠多的纖維「有參與」就會長肌！低負荷訓練優勢多 按照３訓練原則進行王思恒進一步說明，進行低阻力訓練有以下３個好處：．對關節負擔較小：對於關節退化、疼痛或術後復健的人，這類訓練相對於高重量更友善。 ．器材需求少：使用彈力帶，或是自體重訓練就能達到刺激效果。 ．同樣會感到疲累：雖然重量輕，但做30下左右一樣會讓人感受到肌肉正在「燃燒」。王思恒也指出，低阻力訓練的關鍵原則為：重量≦60% 1RM，大約是能持續做15至20下的重量，每組做到快要「力竭」，也就是即使拼了命也只能再舉1至2下。按照上述方法，每個部位每週練2至3次，接著可逐步增加總訓練量。他強調，進行低阻力訓練不代表就是偷懶，只是換一種方式把肌肉「用到極限」，這種訓練方式對於一般民眾、有關節狀況的人，甚至年長者而言，都能帶來幫助。【延伸閱讀】肌少症不是老人才會有！ 專家教你「抗肌少訓練法」她爬沒兩層樓就腿軟竟是肌少症上身 醫籲「每天這樣做」養好肌耐力【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65241】
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2025-06-05 焦點.杏林．診間
外科神刀手／左手骨刺是光榮印記！骨科權威陳威明開過三萬多刀 卻不敢忘「有三位病人死在我的手術台」
台北榮總院長陳威明是知名骨科權威，半身麻醉以上的手術就開了三萬多台，左手大拇指下方基底關節已經變形，長成一個大大的骨刺，他毫不忌諱地展示，這是他手術時用力拿鑷子累積的光榮印記，「看到這個骨刺，我覺得對國家社會有些貢獻了。」下鄉改變他的一生 陳威明成全球骨肉瘤權威陳威明對癌症極有興趣，但當年陽明醫學院醫學系都是公費生，「畢業成績沒有前6名，必須下鄉」，一抽就抽中「籤王」花蓮鳳林榮院，報到時內科已沒有缺，只好去做外科。有些公費醫師因為要分發到基層服務一段時間而沮喪，但他說，「人生沒有說因為下鄉，你就滅亡。」下鄉改變了他的一生，基層服務成為他的養分，讓他走向骨科，成為全球骨肉瘤權威，擔任台北榮總院長。37年前，鳳林榮院只有一位外科專科醫師鍾兆英主任，他是泌尿外科，但什麼刀都得開，他也是陳威明的啟蒙老師，「攝護腺肥大我也開過」。當時花東車禍多，路上常見粉筆畫出一個人形；花蓮有三個榮家，很多榮民伯伯一跌倒，髖關節就斷了。車禍和跌倒的病人都送來，他只能每天跟著鍾主任開骨科刀，但這樣不是辦法，於是向退輔會申請回北榮骨科訓練四個月，希望回來幫助花東的病人。這四個月，陳威明每天第一個向開刀房報到，最後一個離開，「只要學長願意教我，我做牛做馬都沒有關係」。學會基本骨折怎麼處理，他回鳳林後開了近百台刀，患者非常感激他，那時表達感謝，「就是給你登報」，更生日報常有「鳴謝！感謝鳳林榮院陳威明醫師」的報導 ，這給他很大的肯定跟鼓勵，剪報至今都還好好收著。結束下鄉回北榮，當時恩師骨科部主任羅惠熙問陳威明要不要回來做骨科？這本不是陳威明的人生規畫，但相信命運的安排，進入骨科領域。總醫師訓練後，命運又一次為他開了一扇門，有一位專攻關節與骨腫瘤的主治醫師離職，恩師再度詢問他：「要不要投入這個次專科？」他欣喜萬分，這正好實現了他想研究腫瘤的心願。看到病人恢復自己也快樂 外科不是高壓是紓壓陳威明壓根沒想過自己會走外科，實習時在手術台上拉勾，常拉著拉著就打瞌睡。但當他自己主刀時，發現再累都不會打瞌睡，「我愛上了骨科。」開完刀可以讓一個躺著的人站起來，術後就能拿拐杖走路，這種「立竿見影」的快樂，激勵他繼續走下去。很多人說外科醫師短命，「這個我不覺得啦！」陳威明承認，外科很累，尤其早年常和老師上刀到半夜一兩點，隔天再值班。但即使很晚才下刀，早上起來喝個牛奶就來看病人，看到病人很好或本來在鬼門關的骨癌病人被拉回來，讓人真的很快樂。他不同意外科是高壓，「看到病人恢復的速度就把壓力補回來了」，根本是紓壓。做外科還訓練出「決策能力」「做外科有一個好處，訓練你的決策能力。」陳威明說，每一台刀都面臨決策，一有狀況，要在幾秒內應變，病人生命交關，趕快做出判斷，直接處理。這樣的養成與訓練也適用處理醫院行政與管理，碰到困難時不能亂了陣腳，更要冷靜帶領團隊。陳威明手術時經常必須同時處理骨腫瘤跟關節，這明明是不同的專業，為何碰到一起？因為絕大多數的骨腫瘤長在關節旁邊，國外大部分把切除腫瘤和關節重建交給兩個團隊處理，但他認為，切除腫瘤的醫師，必須知道如何重建關節，他把兩個專業練得爐火純青，「我就告訴我自己，如果關節做不好，腫瘤也不可能開太好。」骨肉瘤多是小朋友患者，陳威明也經常為高齡者開關節手術，只要身體狀況許可，「縱使超過九十歲我還是會幫他們忙。」關節是骨科手術，但卻關係壽命。當老人家可以運動，心情好，肌肉變強，心肺功能也變好；如果關節或骨頭不好，不能走路只能臥床，最後就被病痛折磨，根本沒辦法生活。外科進入微創時代 年輕人有自己的優勢近年外科住院醫師招募困難，北榮今年已經招滿。陳威明請年輕醫師不要害怕，過去工時超長的時代已經過去，科技發展幫了許多忙，以前必須到圖書館查資料，現在手機一按就查到了；外科進入微創時代，年輕人喜歡玩電動玩具，手都很巧，可以靈巧操作達文西等微創手術，年輕人有自己的優勢。微創手術讓外科的發展進入新的時代，過去治療胰臟癌要開腹部大手術，病人術後躺在床上，身上一堆管線，現在術後隔天就能下床走路；以前開肺癌，胸腔手術也是大刀，開完傷口很痛，現在今天開刀，明天就可以準備出院了。不過並非所有的刀都能微創，一些傳統的功夫也還是有需要，就好像現在有電動車，但腳踏車並沒有被淘汰。不敢忘記「有三位病人死在我的手術台」「有三位病人，死在我的手術台上。」開過三萬多刀的陳威明，始終沒有忘記這三位未能救回的病人，他沒有因此被打擊，他知道，不是每一條命都救得回來，只要問心無愧，盡力就好。有人擔心外科有醫療糾紛，但陳威明說，別忘了還有更多在背後支持、鼓勵及感謝的力量，他始終相信社會的良善，遇到挫折不要氣餒。身為院長，陳威明每周安排兩天手術，利用手術空檔開行政會議。他說，「醫院行政壓力真的很大。」但手術讓他紓壓，因為他對肌肉紋理、骨頭關節結構、如何分離腫瘤，都太熟悉了，開刀行雲流水。現在為病人開刀是他最療癒的時刻。他打趣說，「我如果下輩子不幸又當醫師，應該還是會選骨科。」陳威明小檔案● 年齡：63歲● 現任：台北榮總院長中華民國公立醫院協會理事長中華醫學會理事長● 紀錄：迄今發表國內外期刊逾250篇學術論文，2005年研究刊登於新英格蘭醫學雜誌曾任中華民國骨科醫學會理事長及亞太骨骼肌肉系統腫瘤學會主席2023年臺灣醫療典範獎2023年李國鼎管理獎章2021年公務人員傑出貢獻個人獎2018年首屆台灣義行獎● 手術次數：半身麻醉以上手術超過3萬多台● 手掌長寬：20×22公分
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2025-06-05 養生.保健食品瘋
維生素D3助延緩老化！補充3重點 活性與非活性差很大、攝取量也關鍵
大部分人應該都知道，維生素D對維持健康的骨骼有幫助，近期又有一項研究指出，它可能還有延緩老化的效果，補充維生素D3則可明顯減緩端粒縮短，效果等同於延緩約3年的老化。補充維生素 D 有機會減緩端粒縮短近期一項發表在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）、由哈佛大學與喬治亞醫學院研究團隊進行的大型臨床試驗研究顯示，補充維生素D有機會減緩端粒縮短。什麼是「端粒」？簡單來說，「端粒」像是染色體的保護帽。在我們的身體細胞中，染色體就像是裝載基因的工具箱，而「端粒」就像這個工具箱兩端的保護套。每次細胞分裂，端粒就會變短一點，當它短到某個程度，細胞就會停止分裂、走向老化或死亡。端粒縮短是自然老化的一部分，但許多研究發現，端粒縮短跟各種與年齡相關的疾病有密切關係，像是癌症、心血管疾病、糖尿病等。如果能延緩端粒縮短的速度，就可能延緩生物老化，進而延長健康壽命。這項名為 VITAL 的臨床研究，追蹤逾千名50歲以上的男女持續5年，觀察他們的白血球中端粒的長度變化。結果發現，與服用安慰劑相比，服用維生素 D3 補充劑可在4年內顯著減少端粒縮短，防止相當於近3年的衰老。但補充 omega-3 脂肪酸對端粒長度沒有顯著影響。維生素 D 還有哪些健康好處？除了可能幫助保護端粒，延緩老化外，過去維生素 D 還有許多研究指出它對於健康的諸多好處，包括：．幫助骨骼強健：促進鈣吸收，預防骨質疏鬆．提升免疫力：對抗感染．調節血壓與膽固醇：研究指出有助降低心血管疾病風險．減少慢性發炎與乾癬症狀．可能延緩第二型糖尿病的發展活性維他命D3是藥品 非活性維他命D3是營養補充品維生素D是唯一人體能夠自行製造的維他命，一般所說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等。維生素D2的食物來源則以植物類為主，如香菇、木耳等。而補錯或補過頭也可能出問題，例如造成血鈣過高、腸胃不適或腎臟問題，所以補充方式與劑量要掌握得當。也並非每個人都需要額外補充，如果你擔心自己是否缺乏，可以透過抽血檢查來確定，並與醫師討論是否需要補充與補充多少。如果你本身的維生素 D 濃度已經正常，那麼再額外補充可能幫助不大。特別要注意的是，活性維他命D3是藥品、非活性維他命D3是營養補充品。一般民眾在藥粧店買得到的是「非活性維他命 D3」，我們從飲食中、保健食品或日曬所獲得的都是「非活性維他命 D3」。專家表示，使用健保處方的活性維他命D3族群多為特定慢性病患，一般人不可隨意補充活性維他命D3。過去國衛院就曾提醒，沒失智的65歲以上長者，服用處方活性維生素D3達每年146天以上，日後失智風險是未服用者的1.8倍；如果失智症患者每年補充146天以上，死亡風險是未服用者的2.17倍。如何正確補充維生素D？1. 天然來源：曬太陽維生素 D 又稱「陽光維生素」，當皮膚接觸到太陽光中的紫外線時，體內會自然合成維生素 D3。中午時段（約 10:00～14:00）是最佳曬太陽時機，每次曬 10～20 分鐘就足夠，不需要到曬傷的程度。2. 從飲食中補充雖然天然食物中的維生素D不多，但以下是相對富含的選項：．曬過的蘑菇、乾香菇．強化植物奶或牛奶．強化穀物．蛋黃．油性魚類：鮭魚、鯖魚和沙丁魚是最好的來源之一。．紅肉和肝臟3. 使用補充劑要量身訂做根據建議，一般健康成人每日應攝取 400～800 IU 維生素 D。不過，實際需要的劑量會因每個人的狀況不同而異。維他命D補充掌握3重點：1.選擇非活性的維他命D補充劑。2.成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。3.維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。或許維生素D真能幫助我們延緩端粒的縮短速度、延緩老化，但醫師強調，健康長壽仍要靠整體良好的生活習慣，包括規律運動、均衡飲食、睡眠充足、壓力管理、避免抽菸與過量飲酒，這些才是最正確的抗老秘訣。【資料來源】．《healthline》 ．《The Harvard Gazette》 ．《The Telegraph》．國健署．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-05 養生.運動健身
日行萬步足夠了嗎？專家：想最大化健康效益還需多做1動作
「日行萬步」已成為許多人的日常運動目標，但如果希望最大化健康效益，例如減重、降低血壓與穩定血糖，除了注重運動的總量，還需提升運動的強度。換句話說，不只是走夠多，還要走得好、走得快。運動量與強度如何影響健康？研究顯示，身體活動的總量與強度皆與「代謝症候群」的五大風險因素密切相關，包括：．腹部肥胖（內臟脂肪過多）．血中三酸甘油酯濃度偏高．高密度脂蛋白膽固醇偏低（俗稱「好膽固醇」）．血壓偏高．空腹血糖濃度偏高提升步行質量的實用方法專家指出，單純增加步數已對健康有益，但若能結合較快速度的步行或輕度慢跑，效果會更加顯著。像是在每日累積步數的同時，安排至少30分鐘的中等強度活動。甚至，一天中即使只有1分鐘的高強度活動，也與代謝風險指標改善有顯著關聯。也就是說，你不必參加高強度訓練課程，只需在日常中刻意加快步伐，例如上下班途中快走、走樓梯或在午休時短暫快步走幾分鐘，這些生活化的運動都算數。步行對血壓、血糖與內臟脂肪的改變步行不只能讓你動起來，更對身體產生即時的正向影響：．血壓改善：一次快走可在15–20分鐘內降低血壓，效益可持續約24小時。．血糖穩定：快速慢跑或中等強度運動，甚至能在48小時內改善血糖控制。．減少內臟脂肪：這類脂肪圍繞在重要器官周圍，與心血管及代謝疾病密切相關。持續活動有助於減少其累積。WHO建議的活動量根據世界衛生組織WHO的建議，成年人每週應進行至少：．150分鐘中等強度運動（如快走），或．75分鐘高強度運動，或．兩者的組合專家強調，每一點活動都算數。哪怕只是比平常快一點地走路，也能對心血管健康與代謝系統產生正面影響。日行萬步的四大健康好處1.改善心臟健康有氧運動能降低靜止心率、血壓、膽固醇和血糖，並降低心臟病與糖尿病風險。2.維持健康體重不一定要跑步才能減重。快走30分鐘約可燃燒200卡路里，相當於3000至4000步。3.提升情緒與抗壓力步行能促進腦內啡釋放，這是一種讓人感覺愉快的「快樂荷爾蒙」，有助於舒緩壓力與焦慮。4.保護關節健康步行對關節負擔小，能潤滑關節、促進血液循環，對於關節炎患者尤其有益。整體而言，走路是最簡單也最實用的健康投資。只要稍微調整步行的速度與方式，你就能在不知不覺中，大幅提升整體健康。【資料來源】．An exercise scientist recommends one easy trick to increase health benefits of walking 10,000 steps a day．Should You Aim To Walk 10,000 Steps a Day?
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2025-06-04 焦點.健康知識+
洗澡雙腳都隨便沖沖？英專家：2原因助細菌滋生！正確洗腳、擦乾超重要
每天洗澡時，大家通常習慣仔細搓揉腹部、雙手、腋下等部位，但雙腳卻往往容易被忽略，有些人可能隨便沖沖水就了事。專家指出，腳部環境潮濕、溫暖，未清洗乾淨容易成為微生物的繁殖溫床，因此提醒民眾應該以正確的方式洗腳，避免微生物滋生造成腳部異味，甚至引發感染。腳部潮濕溫暖成微生物天堂 「葡萄球菌」為腳臭元兇！根據BBC報導，英國赫爾大學傷口修復高級講師Holly Wilkinson表示，腳部本來就處於潮濕、溫暖的環境，加上多數人需要長時間穿襪子、鞋子，雙腳被包覆就更容易困住濕氣，加劇微生物滋生。腳底每平方公分含有600個汗腺，比身體任何其他部位都要多，有研究指出，雖然汗水本身沒有味道，但其中含有鹽分、葡萄糖、維生素和胺基酸等營養素，正好成為腳部細菌的「大餐」。人體皮膚每平方公分約有1萬到100萬個細菌，而腳部是棒狀桿菌、葡萄球菌等細菌，以及麴菌、隱球菌、念珠菌等多種真菌的天堂。一項2019年的研究針對40名志願者的腳底進行採樣，發現洗腳頻率可影響細菌的數量。每天洗腳兩次的人，每平方公分皮膚約有8,800個細菌；而隔天才洗一次腳的人，每平方公分的細菌數量竟超過百萬。腳部微生物多，又可能造成什麼影響呢？「葡萄球菌」常見於腳部皮膚，可將氨基酸轉化為揮發性脂肪酸 (VFA) ，其主要化合物異戊酸（isovaleric acid）會產生類似奶酪味的難聞氣味，正是造成腳部異味的元兇。就有一項2014年的研究發現，受試者腳底98.6%的細菌都是葡萄球菌，且腳底的揮發性脂肪酸含量明顯高於腳背，腳臭程度越嚴重的人，腳部葡萄球菌數量也越多，顯示兩者呈正相關。腳部感染可致蜂窩性組織炎、香港腳 糖尿病患者應更謹慎洗腳不僅是為了防止腳臭，保持良好的足部衛生有助於預防多種腳部健康問題。紐約西奈山醫院皮膚科Joshua Zeichner醫師說明，由於腳趾之間空間狭小，特別容易發生微生物感染，可能導致腳部搔癢、腫脹和惡臭。當皮膚屏障受損時，微生物入侵皮膚的風險也會增加，可造成更嚴重的軟組織感染，也就是蜂窩性組織炎。Zeichner醫師指出，最常見的問題就是「香港腳」，這是一種真菌感染，症狀有搔癢、脫皮、腳底和腳趾皮膚開裂等，而保持腳部清潔乾燥就能預防感染。Wilkinson講師補充，腳部細菌多，且傷口癒合的速度比身體其它部位慢，使得病原體更容易進入傷口並繁殖。其中有研究顯示，糖尿病患者腳部皮膚上的致病菌比例較高，因此她也提醒，患者更應注重腳部衛生，以防感染造成難以癒合的傷口和提高截肢風險。糖尿病患者在洗腳的同時，還能檢查雙腳是否有任何可能導致感染的乾裂或小擦傷。過度清洗也不行！皮膚屏障被破壞 同樣易乾裂發炎不過， Zeichner醫師警告，過度清洗雙腳會破壞皮膚屏障，剝奪皮膚的天然油脂，導致發炎、濕疹等問題加劇。皮膚依靠有益的微生物菌叢協助抵抗有害細菌、產生脂質保持皮膚水潤柔軟，以及幫助修復傷口等，用力擦洗或使用太熱的水會使得這些菌叢也一併被去除，導致皮膚乾燥、發炎，破裂的皮膚還會反倒增加感染風險。那麼，要多久洗一次腳才合適呢？Wilkinson講師建議，糖尿病患者應每天洗腳，但一般民眾每隔幾天洗一次就足夠，這樣就不會導致皮膚天然油脂被過度剝奪，不過經常運動的人就要更頻繁地清洗雙腳。但重點不只是洗腳的次數，她強調：「很多人以為淋浴時讓水流過腳部就算洗腳，但這並不夠，還必須用肥皂水清洗才行。」英國布里斯托大學神經科學與生理學高級講師Dan Baumgardt則提醒，雙腳潮濕又長時間處在溫暖的環境時，就容易出現香港腳或其它真菌感染，因此洗腳後切記要把雙腳擦乾，透過正確的清洗方式，才能真正確保腳部健康。【延伸閱讀】水瓶內壁「黏黏滑滑」可能已成細菌溫床！別只用冷水沖 「這樣洗」才乾淨頭頂天天「飄雪花」洗頭也沒用？營養師推「6大維生素」養出健康頭皮【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65223】
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2025-06-04 醫療.感染科
下背痛到坐輪椅 竟是細菌釀脊椎骨髓炎
68歲王奶奶罹患糖尿病控制良好，未料今年初突然出現嚴重下背痛，「痛到快趴在地上」，一度考慮開刀換人工關節，最後因疼痛加劇又發燒，不得不坐輪椅就醫，經檢查揪出是鏈球菌感染腰椎引發骨髓炎，用藥後症狀迅速緩解。亞洲大學附屬醫院感染科主治醫師張為碩指出，王奶奶平常笑口常開，有運動習慣，但今年初開始出現下背痛，痛到難以正常行走，且伴隨體溫升高、倦怠，連出門都興致缺缺，每天口頭禪就是「我快痛到快趴在地上了」，讓子女看了十分心疼，雖然曾經掛過急診吃止痛藥，但始終沒有明顯改善。王奶奶直到疼痛症狀加劇加上發燒，家人警覺不對送醫，就醫後建議掛感染科，張為碩說，經詢問症狀後，懷疑是「脊椎骨髓炎」引起，隨即安排患者住院及接受電腦斷層與核磁共振檢查，確診是腰椎第二、三節骨髓炎，血液培養發現鏈球菌指數偏高，原來是「細菌跑到骨頭裡面了」。張為碩指出，經數天適當抗生素治療後，王奶奶的疼痛緩解，並製作背架以保護脊椎，她在穿著背架下積極復健，很快就恢復行動能力順利出院，也找回昔日笑容。張為碩強調，脊椎骨髓炎罕見且不易早期發現，加上治療困難、易復發，需要多科別專科醫師偕同治療，只是脊椎骨髓炎發燒的患者可能不到50%，不少患者僅只有「會惡化的下背痛」症狀，導致不易診斷，往往會以為是年紀大、關節退化，因而錯過最佳治療時機。張為碩提醒，在疾病穩定時，要盡早安排復健，盡可能恢復自理能力，抗生素療程約需3到6個月不等，但復健可能長達一年。
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2025-06-04 名人.優照護
化療各種副作用很難受？12個減輕痛苦的照護秘訣
癌症是台灣十大死因之首，而且罹患時常會經歷許多的痛苦，包括化療期間，各種副作用所帶來的不適，都是一般人最需要協助或照顧的。優照護為您整理出12種常見副作用的改善建議，及居家照顧方式給您參考：一、噁心嘔吐1. 少量多餐、細嚼慢嚥2. 進食時不喝水或飲料3. 避免甜食、煎、炸或油膩食物，多吃乾的食物4. 喝清涼不含甜味的飲料5. 飯後不立即躺下及過多活動以免減緩消化6. 治療前不宜攝取過多食物7. 嚴重時找主治醫師開藥，化療前可吃醫師開立的止吐劑。二、食慾不振化療期間及結束後幾天，胃口常會明顯下降，盡可能採少量多餐及餐前散步以促進腸蠕動，食物選擇以自己喜愛或高熱量、高蛋白飲食及補充適量維生素為主。食物可採勾芡或拌湯方式，攝取維他命C及高蛋白(魚、肉、蛋及奶)，在下次化療前幾天食慾會恢復，是體重增加的好時機。三、腹瀉或便秘腹瀉時，採清淡流質飲食讓腸道休息，應避免：1.刺激性如油膩、辛辣、煎炸及茶、咖啡等2.奶製品3.高纖食物如蔬菜、水果等，改選低纖食物，例如白麵包、白米飯或麵條、香蕉、罐裝或煮過無皮的水果等。腹瀉時容易使體內的鉀離子流失，建議多補充高鉀食物如香蕉、橘子等。便秘時，應每日觀察大便顏色及性質，無特殊限制下，每天喝水2000~3000c.c.，多吃蔬菜水果等高纖維食物，少吃巧克力、蛋、起司。適當的運動，以促進腸蠕動。可配合醫師處方服用軟便劑、定時溫水泡盆，預防便秘發生。避免自行灌腸、用力解便、激烈運動。四、掉頭髮通常掉髮會發生在開始化療後4-6週之後，不過，掉髮只是暫時的現象，當完成治療後3-6個月，頭髮就會再長出來。通常在治療完後剛長出來的頭髮，有可能顏色和髮質也會和以前有差異，像是比較容易捲曲，或是顏色較淡，但這些現象會隨著身體的康復逐漸回到原本的狀態。多數人掉頭髮都會影響心情，此時不妨多利用按摩頭皮、潤髮來保養頭髮、減少掉髮量，或是剪短頭髮，讓掉髮的影響變小。最簡單的方是就是戴帽子或假髮，來度過這段異常的時間。五、口腔黏膜破損、喉嚨痛約有40%的化療病人會出現口腔粘膜炎。例行的口腔護理，建議每天3~4次(三餐飯後及睡覺前)。當口腔黏膜出現紅腫、潰瘍、乾燥時，建議每2~4小時執行一次。清潔口腔後，可用凡士林或護脣膏潤唇，預防嘴唇乾裂。黏膜乾燥者，可以多漱口或口含冰塊，但避免使用含有酒精及過鹹的漱口水。使用軟毛牙刷刷牙，以減少口腔組織受傷害。此外，避免酸性果汁，如：檸檬汁、柳橙汁，若無限制時，可大量飲水，每天 2000-3000cc。口腔出血時，以紗布加壓止血。避免使用一般牙刷、牙線及牙籤，可以海棉牙刷取代一般牙刷進行口腔清潔。避免用舌頭舔或吸吮出血處，可選擇軟質食物，例如布丁、豆花、果凍等，同時避免用力咀嚼煎、炸、烤等堅硬食物，以免加重黏膜破損情形。若出血不止，請立即就醫求診。六、疲勞、失眠疲倦特徵有記憶力衰退、注意力無法集中、情緒容易浮動、失去耐性、沮喪、憂鬱、嗜睡等。除了醫師指示的用藥之外，平常應少量多餐的攝取高熱量、高蛋白及均衡的飲食、適當的運動，如：短距離的散步，。另一部份的病患，常會因疼痛、瀕尿、煩惱、恐懼及夜間盜汗而造成失眠。此時，心靈上的安慰便成為一個重要緩和方式，另外睡前喝溫熱飲品，保持安靜舒適的睡眠環境，都有助減少失眠的狀況。七、血球變化白血球減少時：要注意避免受到感染及重視個人衛生，如加強洗手，尤其在進食前與如廁後，避免食用半熟食或生食，如生菜沙拉、生魚片等，外出時需配戴口罩，並避免到人多密集的地方。血小板過少時：小傷口也會不易凝固、流血不止、傷口會惡化。最重要的就是防止受傷，例如：用棉花清潔口腔不用牙刷，用刀或工具時要特別小心，避免劇烈運動。若流血不止、不正常出血，或皮膚下出現紅點，應立即找主治醫師。另外，忌服用阿斯匹靈。紅血球過少（貧血）時：照護方面，應注意患者對於溫度感覺改變的情形，適度增加衣物保暖，避免冰敷或熱敷，以防凍傷或燙傷。採漸進式活動：躺→坐，坐→站。需要適當休息，避免過度活動。營養方面，則選擇高蛋白質、高熱量、高鐵及維生素B12、葉酸含量豐富的食物。 八、發燒居家時要自行測量體溫，如溫度超過38.0℃時，應多攝取水分、並做溫水拭浴，或是冰枕間歇使用，可服用退燒藥物，但是服用藥物後，仍有反覆發燒情形時，應立即就醫治療。九、皮膚指甲異常化療期間，皮膚變紅、乾癢、脫皮、易長青春痘；指甲則可能變得脆弱、易斷或出現帶狀紋路。膚色若有變深、變黑，通常療程結束後的幾個月內就會慢慢消退，對身體不會有影響。出現青春痘時，保持臉部清潔。皮膚潮濕會癢時，可塗抹爽身粉；皮膚乾癢時，可塗抹乳液抱持滋潤。避免長時間曝曬、適當防曬措施。十、手腳麻木或刺痛不少患者在化療後會出現手腳麻木，特別是在大腸直腸癌、乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等，輕則僅僅只有感覺異常，重則可能影響病患手腳的正常功能。有些手腳麻木多於夜間睡眠時發作，也有人因此被麻醒，或者早晨起床後雙手困脹，麻痹不適而有僵硬感，但稍作活動後可緩解。以上症狀在天氣寒冷，操勞過度後往往會加重，並伴有疲憊乏力，手腳怕涼等表現。有的患者還有一些複雜的異常感覺，手經常有戴手套、腳底經常有穿襪子的感覺，腳底如踩鵝卵石樣異常感、或者觸物刺痛感、燒灼感、觸電感。除了醫療用藥，平常可以泡溫水，緩解麻痛的不適，或是補充維生素B6等營養輔助改善。十一、翻身擺位若因化療長期臥床時，「翻身擺位」是非常重要的護理工作。主要目的是要維持病患皮膚完整，避免壓瘡的產生。針對病患肢體功能位置，提供病患舒適的臥位，維持正確的姿勢，預防肢體變形，避免關節、肌肉攣縮，促進血液循環，增加肺部活動量。維持姿勢的原則，避免長時間伸張肢體，應保持關節微彎曲。經常改變姿勢，至少每2小時更換1次。改變姿勢時，宜活動全身關節，以避免關節僵硬或變形。維持良好姿勢時應給予適當的支托，支托用物有：枕頭數個、翻身床單、水球或氣墊。翻身時須檢查受壓的皮膚，若皮膚有發紅的症狀，則應縮短改變臥位的時間，勿於進食後30分鐘內翻身及拍痰。十二、情緒變化罹患癌症及接受化療本身是令人感到精神威脅的。然而化療中的情緒變化（沮喪、憤怒、冷漠等）也有可能是化學藥物直接造成的。週遭的親友、配偶事先應有心理準備，適時給予精神上的支持。病人本身則可藉打坐、瞑想、氣功及其他鬆弛身心的方法調整心情。更多居家照護資訊，請看優照護
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2025-06-04 癌症.胃癌
太晚吃飯罹胃癌風險增，餐後1事更危險！晚餐不得不晚吃的4大對策
現代人生活忙碌，常常到了晚上八九點才在吃晚餐。專家提醒，太晚吃晚餐，不但容易胖，還可能提高胃癌罹患風險，甚至吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。太晚吃飯易得胃癌 吃完躺著不動風險翻倍腸胃科醫師鄭泓志在臉書分享之前來自《Medicine (Baltimore)》期刊的研究指出，晚餐後不到3小時就上床睡覺，胃癌風險會顯著上升，而且間隔時間越短，風險越高。如果吃完飯還馬上躺著不動，風險更是翻倍。最危險的組合是「吃得晚又沒散步」，這樣的人比「早吃飯＋有散步」的人，罹患胃癌的機率竟高出7.4倍！鄭泓志解釋，這樣的高風險是因為，晚上吃飽就躺著或不動，胃裡的食物無法順利消化致胃排空速度變慢；胃消化變慢又會讓幽門螺旋桿菌過度繁殖；而吃飽就躺著也容易讓胃酸回流至食道導致胃食道逆流。這些都是胃癌的危險致癌因子。因此飯後適當的活動，像是散步或簡單家務，可以促進胃腸蠕動、幫助胃排空、減少胃酸逆流與細菌增生，從而降低胃癌風險。越晚吃越容易胖？除了癌症風險，晚餐時間也與體重控制息息相關。《Cleveland Clinic》也曾報導，根據2022年一項針對晚間進食與肥胖關聯的研究指出，吃得越晚，越容易因過度飢餓與暴飲暴食，進而選擇高熱量的食物，如速食、甜點、油炸物等，這些都是導致肥胖的原因。《Cleveland Clinic》訪問註冊營養師Julia Zumpano指出：「吃得越晚，就越難控制飢餓感，也越容易因為趕時間而選擇不健康的食物。」相反地，如果提早吃晚餐，有助於血糖穩定、控制食慾、提升睡眠品質，進而對體重控制有正面效果。晚餐4大改善建議1.晚餐時間最好不超過晚上8點：越早吃完，越有利於胃部消化與血糖穩定。2.避免在睡前3小時內進食：尤其應避免高脂、高糖、高鹽的食物，減少胃部負擔與脂肪囤積。3.晚餐後至少活動10分鐘：不一定要運動，簡單的家務或站立也有幫助。4.定期健康檢查：若有胃癌家族史、胃炎、胃食道逆流，應定期檢查胃鏡及幽門螺旋桿菌，以利早期發現與治療。但很多人會說，我就是不得不晚吃，能怎麼辦？確實並不是每個人都能夠早點吃飯，尤其很多人工作忙碌或要照顧小孩老人。因此若晚餐時間無法提早，建議可以嘗試以下做法：晚餐不得不晚吃的4大對策1.把午餐吃得豐盛些，讓身體不會在晚上極度飢餓。2.選擇清淡、易消化的晚餐，例如：烤魚搭配蔬菜沙拉、清燉瘦肉豆角湯、炒蝦仁蔬菜，避免油膩澱粉。3.飯後一定要動一動，即使只是站立、收拾廚房、簡單走動10分鐘，都比坐著或躺下好。4.延後睡眠時間，若晚餐吃得晚，應至少間隔3小時才入睡，給胃足夠時間消化。【資料來源】．《腸胃科醫師鄭泓志》臉書粉絲專頁 ．《Cleveland Clinic》 ．聯合報系新聞資料庫
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2025-06-03 醫聲.醫聲要聞
台兒少身體活動量僅兩成達標，專家：運動不足恐影響身高發展
世界衛生組織（WHO）建議兒童身體活動量為每天做60分鐘中、強度身體活動（含運動），一星期累積到420分鐘，才是達標，不過根據國立中興大學運動與健康管理研究所教授巫錦霖與台灣體育運動大學副校長張振崗團隊在2022年底所發表的「台灣第二次兒童與青少年的身體活動報告書」資訊，台灣只有不到20%的兒童、青少年有達到上述標準，而國外不少研究顯示，如果兒童、青少年的活動、運動量較少，身高發展易受影響。在上述由全球57國所組成的全球兒童健康聯盟（Active Health Kids Global Alliance）調查報告中，包含我國等，共有10國的評定等級為F，意味著在這些國家，兒童、青少年的總體活動量明顯不足。巫錦霖解釋，調查中所指的總體活動量並非只有單純運動，也包含小孩平常跑跑跳跳、互相追逐、玩耍等活動，所以如果要達到WHO目標，並不困難。運動兩作用，助小孩順利成長事實上，運動對於小孩長高的幫助，主要來自兩作用：第一，跳繩、跳躍、跑步、游泳、球類等各種運動，都會刺激生長激素分泌、肌肉生長，生長激素可幫助小孩長高。第二，像跳繩、跳躍、打籃球、短跑衝刺等衝擊性運動，可對骨骼生長板產生刺激、促進骨質代謝，致使骨質增生，骨骼也就逐漸延長，身高自然增加。巫錦霖指出，對於小孩身高發育，像跳繩、跳躍運動、跑步或其他有氧運動等，都有幫助，至於像舉重、重量訓練等，則不建議過度去做這些運動。談到「為什麼不建議小孩做太多舉重、重量訓練？」巫錦霖解釋，小孩的神經、肌肉都還在發展當中，骨骼也是非常柔軟，如果做太多舉重、重量訓練，或所舉的重量太重，不僅容易造成骨骼彎曲、長不好，肌肉、關節也可能產生問題，「反抑制身高發展」。跳繩運動，可帶來許多好處對於助高運動種類的建議，巫錦霖認為，跳繩的確是個好運動，跳繩不僅是跳躍運動，可以刺激生長激素、生長板生長，透過「實體繩子接近腳邊時，身體必須迅速反應、跳起」這動作，小孩的本體感覺，也可受到訓練，這些好處是空氣跳繩、在房間跳躍摸門框上方等所無法取代。跳繩的時間長短、頻率上，可採以下方式：一、剛開始先兩、三天一次，等體能建立起來，再增加到一星期五天以上。二、一開始先跳三、五分鐘，或跳一分鐘後休息一下，再繼續跳，逐漸累積，一次能跳到十到二十分鐘，最為理想。三、有些醫師建議每天跳三百、五百下，這目標可循序漸進達成，不要操之過急，如果達到一秒跳一下，已經算是很不錯。「如果想要跳繩，地板不要太硬，才不會對關節造成壓力。」巫錦霖也建議，除了選擇舒適的球鞋，學校操場、草地、木質地板等，都是可以，如果真的需要在水泥地跳繩，建議選擇舒服一點的球鞋。繩子的長度，則是用雙手拿著握柄，繩子觸地，並用腳踩著繩子中間，繩長從地面算起，約到腋下長度，較為適合。
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2025-06-03 養生.運動健身
運動後鐵腿，醫教如何「泡冷水浴」助肌肉恢復！預防鐵腿還有3原則
夏天來臨適合進行戶外活動，再加上看到參加世壯運的樂齡朋友們在運動場上矯健的身姿，讓不少人也開始想要動動身子，但運動後出現的「鐵腿」卻是一大困擾！運動後泡「冷水浴」深受不少知名藝人和運動員的歡迎，在網路社群也經常能看到相關討論。究竟冷水浴如何幫助運動後的恢復？應怎麼進行？聯新國際醫院運動醫學科王凱平醫師一一為大家解答！醫師揭運動後「鐵腿」原因 做 1動作要注意過去認為乳酸堆積是運動後肌肉痠痛的元兇，但王凱平指出，其實乳酸在運動結束後會很快被身體清除，甚至是運動後的「二次燃料」，因此這樣的說法目前已較不受認同。而俗稱的「鐵腿」，在醫學上稱為「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」，主要認為是運動時肌肉產生的微小撕裂或損傷所致。王凱平進一步說明，肌肉的小損傷會引發輕微的發炎反應和疼痛，同時造成肌肉緊繃，容易發生在與「離心收縮」有關的動作，也就是肌肉在用力的同時又被拉長。多數的運動都會涉及這一動作，例如蹲下過程中的大腿前方肌肉，或是舉重物慢慢放下時的二頭肌，都需要一邊出力一邊被延展，另外還包括下坡跑步、伏地挺身、跳躍後落地等。一般而言，運動新手或平常運動較少的人較容易發生這類細微損傷，但就算是經常運動的人，若突然增加運動強度或運動量，以及嘗試不熟悉的運動，例如習慣跑步的人突然去打籃球，也容易出現延遲性肌肉痠痛，原因都與肌肉尚未適應新的刺激有關。了解冷水浴建議溫度、時長 「這些族群」不適用王凱平說明，冷水浴與冷敷的原理相同，首先冷水可以降低神經傳導速度，有鎮痛的作用。再者，冷水可讓血管收縮、減少血流量，進而降低肌肉發炎和腫脹的程度，使疼痛感較為緩和。至於冷水浴要如何進行，目前則沒有統一的標準規範，一般會建議水溫應控制在 10°C 至 15°C ，總時長約 10 到 15 分鐘即可，避免超過 20 分鐘；可以選擇單次連續浸泡或分次進行，例如每次約 5 分鐘，中間休息2分鐘後再繼續。王醫師也建議在運動後立即進行冷水浴，或最遲在一小時內完成，以達到較佳的效果。然而，冷水浴並非人人適用。王凱平提醒，對於患有高血壓、心血管疾病、周邊神經疾病，以及血液循環不良的族群，冷水的突然刺激可能會加劇本身的疾患，而年長者對劇烈溫度變化的耐受性較差，也不建議嘗試。王醫師也強調，過度使用冷敷或冷水浴反而可能延緩傷害的癒合，提醒民眾若疼痛症狀持續，還是要盡快尋求專業醫療協助。除了冷水浴還有「這些」可以做 預防鐵腿有3原則王凱平指出，如伸展運動、使用滾筒按摩或運動時穿著壓力衣褲等也有助於舒緩或預防延遲性肌肉痠痛，運動後進行溫和、低強度的動態恢復，也可幫助代謝廢物的清除和減輕肌肉的僵硬疼痛感，這些方法也可與冷水浴相互搭配使用。他也提醒，最直接的預防方式還是遵循漸進式的訓練原則，民眾應避免突然增加運動量和強度，或貿然嘗試不熟悉的運動項目。在運動過程中掌握正確的技巧，並適量進行涉及離心收縮動作的運動，也是預防肌肉痠痛的有效策略。【延伸閱讀】「筋膜槍」別亂用！醫提醒使用部位、時長要注意 身體有「這些傷」先不要碰！運動男腰痛不以為意 一檢竟是「僵直性脊椎炎」險脊椎變形【本文由健康醫療網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65223】
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2025-06-03 養生.聰明飲食
白開水有利健康但喝久讓人乏味？7種飲料幫助補水且更好喝
白開水雖然健康，但喝久了難免讓人感到乏味。然而，保持充足水分對身體健康至關重要。幸運的是，除了白開水之外，還有許多飲品也能有效補充體內水分。根據Real Simple報導，以下7種有助於補水的飲料，讓你在保持水分的同時，也能享受不同風味。每天需要多少水？人體每天透過排汗、呼吸等自然機能流失水分，因此持續補水至關重要。所需水量會依年齡、活動量及整體健康狀況而有所不同。根據美國國家科學、工程與醫學院建議，女性每日應攝取約2.7公升水分，男性則約需3.7公升，這些水分可來自飲品與食物，並不全然依賴白開水。1.椰子水椰子水富含天然電解質，如鈉、鉀、鈣與鎂，能幫助維持體液平衡，是清爽又健康的補水選擇。佛羅里達乳品協會發言人、註冊營養師 Gisela Bouvier 表示，「這些電解質能協助調節細胞與器官間的液體流動，而椰子水中的鉀含量，對心臟健康也可能有益。」2.牛奶牛奶除了含有高比例的水分（約89%），還富含鈣、鉀、鈉等電解質，搭配碳水化合物與蛋白質，能幫助身體更有效地保留水分。Bouvier 解釋，「牛奶中的鈉與鉀有助於水分在細胞內外間的流動；碳水化合物則促進鈉與水的吸收；蛋白質則能延緩水分排出，讓補水效果更持久。」牛奶含有13種必需營養素，是運動後補充營養與水分的理想選擇。運動量較大的人可選擇含糖量較高的巧克力牛奶，有助於迅速恢復體力。3.豆漿對乳糖不耐或遵循植物性飲食的人來說，強化豆漿是營養成分與牛奶相近的替代品。豆漿含有完整的植物性蛋白質與九種必需胺基酸，水分含量也高達94%，是優質的補水選擇。Bouvier 指出，「豆漿中的電解質能維持體液平衡，蛋白質與脂肪則有助於延緩水分吸收與排出，延長補水效果。同時，豆漿的高蛋白特性也能延長飽足感並延緩胃排空。」4.花草茶花草茶由乾燥花草、水果或香料沖泡而成，多數為無咖啡因，既能補水也無熱量負擔。註冊營養師 Sheri Gaw 表示，「不加糖的花草茶除了能補充水分，還可能具備舒緩壓力、抗發炎、降血壓等好處。」她補充，「花草茶富含多酚，這些植物化合物具備抗癌、抗菌、抗病毒與提升免疫力的潛力。」5.大骨高湯雖然不常被視為補水飲品，大骨高湯其實是一種出乎意料的水分來源。主要由水與鹽組成，含有大量電解質，尤其是鈉。Gaw 解釋，「鈉能促進水分進入細胞，有助於維持體液平衡。」此外，大骨湯還含有鈣、鎂等礦物質及維生素 A、B、K、E 和膠原蛋白。不過，她也提醒，有高血壓、心臟病、糖尿病或腎臟問題的人，應控制攝取量，以免攝入過多鹽分造成健康風險。6.運動飲料運動過程中會大量流失電解質，運動飲料透過水分、糖分與電解質的組合，能迅速補充能量並加速水分吸收，特別適合長時間運動或高溫環境下飲用。然而，日常補水時不建議依賴這類飲品，因其含糖量普遍偏高，電解質攝取過多也可能造成身體負擔。7.水果風味水在白水中加入水果片、香草或柑橘等天然成分，不僅提升口感，也能讓人更願意在日常中多喝水。這類風味水還可能促進消化，是取代含糖飲料的理想選擇。建立喝水習慣無論補水的方式有多少變化，白開水依然是最理想的補水來源。Bouvier 強調，「水是最容易取得、最容易被身體吸收的補水方式，也是生理功能運作不可或缺的基礎。」在忙碌生活中，我們常常忘了補水，但養成定時喝水的習慣，對維持健康至關重要。選擇多樣化的補水飲品，不僅能讓你喝得更開心，也讓補水這件事變得輕鬆又有效。
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2025-06-03 養生.健康瘦身
明明吃很少卻還是變胖？醫提醒肌少型肥胖增心血管疾病風險
明明吃很少，還是一直變胖？小心是中年發福。中年肥胖的脂肪幾乎都堆積在內臟，男性變成大肚腩、女性肚子或屁股變大，除了難瘦，更影響身體健康。家醫科醫師許芷瑜說，「中廣身材」看起來正常，實際上血糖起伏大、胰島素阻抗偏高，屬於「肌少型肥胖」，提高罹患心血管疾病風險。肌少型肥胖 脂肪囤積腹腰臀許芷瑜指出，中年後容易身材大走樣，雖然四肢粗細沒有太大變化，但脂肪容易囤積在腹部、腰部、臀部，變成肌肉量減少，漸漸形成「肌少型肥胖」，罹患心血管疾病的風險比單純肥胖者更高。「40歲後，每十年會減少大概8%肌肉量。」肌肉流失，除了導致肌力不足，也更容易發胖，變成惡性循環。隨著年齡增長，「肌少型肥胖」帶來的健康風險更明顯，包括胰島素阻抗、代謝異常。研究顯示，65歲以上的肌少型肥胖者罹患鬱血性心衰竭的風險，比體態正常者高出42%。許芷瑜表示，「肌少型肥胖」會導致生理機能的衰退，與死亡率有密切關係，不可輕忽。目前國際上對於肌少型肥胖（Sarcopenic Obesity），一般認定為同時存在「肌肉量減少」與「體脂肪增加」的身體組成異常狀態，也就是肥胖合併肌少。許芷瑜指出，過多脂肪堆積於肌肉組織會產生脂質毒性，誘發慢性發炎反應與粒線體功能異常，導致肌力下降，並降低肌肉對胰島素的敏感性，進而影響血糖調控。「肌少型肥胖早期症狀不明顯，常被臨床忽視。」許芷瑜說，中年肥胖的原因，最主要是長期攝取的熱量大於消耗，多數人以為年紀到了一定會發福，忽略行動力變差、易跌倒、呼吸會喘等警訊。活動量減少，也可能進一步降低代謝效率，恐增加糖尿病及心血管疾病的風險。許芷瑜分享一篇2010年刊登於「PLOS One」期刊的美國國家健康與營養調查（NHANES III）研究資料分析，在非糖尿病的族群中，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數(HOMA-IR)，平均是正常體態者的1.99倍，糖化血色素（HbA1c）平均則是1.035倍；60歲以下族群，代謝異常更為明顯，肌少型肥胖者的胰島素阻抗指數甚至是正常體態族群的2.2倍，未來衍生慢性疾病風險也明顯上升。另一篇2015年發表於「Journal of Korean Medical Science」的研究，使用韓國國家健康與營養調查資料，並透過佛萊明罕風險評估（Framingham Risk Score）分析肌少型肥胖與心血管疾病風險的關係。結果顯示，肌少型肥胖組中約43.8%的男性與14.6%的女性，屬於未來10年心血管疾病風險較高（風險≥20%）的族群。皮尺量小腿 過細應就醫檢查如何評估自己是否有「肌少型肥胖」？許芷瑜說，若出現搬運重物吃力、上下樓梯容易喘、坐躺姿勢轉換困難、跌倒次數增加，就要提高警覺。另可使用皮尺量測小腿最寬處，若男性≤34公分、女性≤33公分，則有肌少症風險，建議進一步就醫檢查。日常生活中，若想預防這類代謝異常發生，許芷瑜建議，可從四項習慣調整改善，回歸良好的生活與飲食均衡，維持體重與控制血糖。日常生活中 4習慣調整改善1.減少精緻澱粉，主食以適量全穀雜糧為主。2.攝取足夠蛋白質，一般建議每日攝取量為每公斤體重1至1.2公克。3.適時補充鈣質與維生素D，有助維持肌肉與骨骼健康。4.規律運動，建議每周2至3次有氧與阻力訓練，提升代謝、穩定血糖。
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