2025-05-23 養生.運動健身
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2025-05-22 醫療.腦部．神經
靠喝咖啡喚醒身體？神經科學家分享起床做1事「馬上清醒」
早晨一睡醒，馬上要奔赴得全神貫注的工作並不容易，很多人是靠喝咖啡喚醒神智及身體，然而神經科學家法布里修斯(Friederike Fabritius)是用健力(powerlifting)這項運動來讓自己恢復神智，令人稱奇。能流暢說六種語言的她表示，早起這麼做不僅讓人立即清醒，還有助於長期腦部健康，預防老年失智。「Parade.com」報導，法布里修斯博士的工作是把最新大腦健康研究所得運用於職場，對如何保持心智敏銳十分有心得。她一日之始喜歡做健力運動，這項力量競技運動由舉起加重槓鈴組成，動作由深蹲、仰臥推舉及硬拉組成，健力的目標在舉起盡你所能的重量。健康肯定能讓肌肉變壯，但怎麼能有益於腦部？法布里修斯解釋說，其實運動會啟動大腦，原因在認知、思考及動作在腦部是有牽連的，「人思索運動步驟時，就有益於腦部。」健力要求一個人思考如何維持適當的身形，深呼吸，再動手做每一次拉抬槓鈴。要健力，大腦必須捎送訊息給人體不同部位，才能完成每個動作。法布里修斯表示，包括健力的運動，可以產出「腦源性神經營養因子」(BDNF)，這種蛋白質對神經元的發展、存活及運作，扮演重要角色，另外有助於神經元突觸的彈性，這一點對學習、記憶至關重要。此外，BDNF也在調節情緒上很重要，運動時會釋放多巴胺及血清素，能讓心情轉好。雖說做健力成習慣對腦部大有好處，但若是並不習慣於舉重，可能對你便不是最佳習慣。法布里修斯表示，好消息在不必一定要做健力才能取得前述的益腦效果，各種運動都能辦到。每天早晨始於快走、瑜珈或者聽你最愛的音樂而在房間跳跳舞，都有助於提升認知能力。法布里修斯表示早晨運動最好，假如有機會，哪怕只十分鐘，都會結果大不同。可以跳繩、伏地挺身、用走的去上班，很簡單，效果好又不用錢。
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2025-05-22 養生.聰明飲食
吃碳水化合物不是罪惡，「1問題」才可怕！醫師教怎麼吃才能得到健康益處
近年來養生觀念提升，越來越多民眾開始重視飲食的選擇，許多新興的飲食法如低醣飲食、地中海飲食法等也受到關注，但有不少人聞「碳水」色變，擔心吃多了太多碳水化合物不利於健康。林口長庚醫院內分泌暨新陳代謝科許哲綸醫師指出，碳水化合物也是人體必需的營養素，攝取不足可能反倒對健康造成負面影響，比起完全避開碳水，正確的攝取和搭配運動才是重點所在。缺碳水造成疲累無力 改吃其它食物也有盲區許哲綸表示，碳水化合物是身體最直接的能量來源，攝取不足容易導致疲累無力，還會影響運動表現，降低代謝和健康狀態。此外，原型碳水，如全穀類含有豐富的纖維和抗氧化物，一碗燕麥的膳食纖維就比一盤高麗菜還多，因此要確保每日纖維量攝取足夠，碳水幾乎是必不可少的來源。不少人在減重過程中，因為怕胖而減少吃碳水，改吃大量蛋白質或脂肪。對此許哲綸醫師提醒，植物和魚類以外的高蛋白質食物往往同時含有飽和脂肪，甚至是反式脂肪。這些壞脂肪不僅容易促進脂肪堆積，長期攝取還可能影響心血管健康。與其完全在日常飲食中排除碳水，不如學會「吃對食物」，在均衡飲食的前提下控制熱量攝取，才是維護健康的最佳方式。不是所有主食都是純碳水 4招健康吃許多人害怕碳水的原因是擔心血糖波動。許哲綸表示，對糖尿病患者而言，減少碳水攝取確實能在短期內減少血糖波動，但非肥胖的糖友過度減碳可能導致營養不良，加上缺乏運動，長期將造成更多問題。他也提供了四項建議，讓大家在攝取碳水的同時維持血糖穩定：選對碳水的種類：很多人以為所有的主食類都是純碳水化合物，其實全穀類、五穀雜糧、根莖類等「原型碳水」含有豐富的的纖維素和蛋白質，以這些食材為主食再額外搭配蔬菜和蛋白質，就能減緩升糖速度。 調整進食順序：建議「先吃菜、再吃肉、最後吃飯」，延緩碳水的吸收速度，讓血糖平穩上升。 分配碳水的攝取時機：空腹後第一餐最容易讓血糖波動。白天不需要進行高強度體力勞動的人，可在早餐減少碳水攝取，將主力放在中餐和晚餐。 飯後動一動：飯後散步或簡單活動都能幫助肌肉吸收血糖，是最自然、有效的降血糖方式。 碳水化合物並不可怕 「吃了不動」才是問題許哲綸強調，碳水化合物並非健康的敵人，真正的問題是現代人活動量不足。當身體缺乏活動，碳水提供的能量無處消耗，只能轉為脂肪儲存，缺少運動也是血糖難以下降的一大原因。他指出，許多運動員特別是長跑選手，最重視的營養就是碳水化合物，因為這是最高效的能量來源，對本身有在運動或想建立運動習慣的人來說，碳水化合物是不可或缺的良伴。只要注意攝取方式、選擇優質碳水並配合規律運動，碳水化合物同樣可以成為維持健康的重要一環。 【資料來源】害怕吃碳水？ 你真正該怕的是「不運動」！ 【延伸閱讀】為何蛋白質這麼重要？5大功能一次看！吃魚還與改善視力、降憂鬱風險有關？蔬食、素食不同！蔬食有「這些」好處 醫院設計3日套餐鼓勵蔬食飲食【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.healthnews.com.tw/article/65145】
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2025-05-22 養生.抗老養生
身體濕氣重？8件日常小事要做到！不只頭髮要吹乾，大家最愛的「1物」要少吃
造成身體濕氣重的原因有很多，有「外濕」和「內濕」。外濕是外在環境濕氣重造成的，內濕是自己代謝濕的能力出了問體。外濕和內濕一起都解決了，才能改善身體濕氣重的問題。造成身體濕氣重的原因有很多，有「外濕」和「內濕」，外濕是外在環境濕氣重造成的，內濕是自己代謝濕的能力出了問體。其中內濕就經常因為天氣發生異常，或是飲食與生活習慣不佳，導致身體條件變差，原本的濕氣逐漸形成「濕寒」、「濕熱」。久而久之，當濕氣和體內其他老廢物質一同聚集，就會凝固為塊狀的「痰瘀」，進而阻礙身體代謝與循環！隨著夏季將到，避免身體「過濕」，不妨就從以下8個生活小提點做起吧。去濕第1招：吹乾頭髮再入睡最多人會忽略的就是沒吹乾頭髮就睡覺！建議沐浴後，記得要注意擦乾水分，吹乾頭髮後再入睡，否則濕氣進入體內後 ，就會影響身體健康呢。去濕第2招：少吃冷食，少喝冷飲別吃傷脾胃的食物！比如涼拌食品、冷飲，其中生冷食物、寒涼性蔬果，以及大家最愛的手搖飲，會讓腸胃消化吸收功能停滯，不得不防。另外，喜歡吃甜食的人也得忌口，因為「甜膩化濕」，甜食油炸品會讓身體產生過氧化物，加重炎症反應，最好的方式就是適量、均衡飲食 去濕第3招：泡澡泡腳除濕泡澡及泡腳可以透過溫度讓身體被動出汗，促使血液循環，進而排出體內濕氣。尤其是雙腿較易浮腫的媽媽，適合在每天睡前，透過泡澡和泡腳放鬆身心。但也要注意水溫不可太燙，大概維持在 40℃ 上下，浸泡約半小時即可。去濕第4招：多喝溫開水想要「排濕氣」，最簡單的方法就是多喝水，讓水分稀釋並加強循環代謝，如此一來，體內的代謝廢物、食物殘渣、多餘水分等，就可以透過流汗、大小便等方式排出體外，濕氣再也不殘留。最推薦喝溫開水，可以活化內臟，當內臟溫度升高1℃，基礎代謝率也跟著提高10％∼12％，燃燒脂肪的效率更佳。去濕第5招：運動也可去濕體內濕氣重的人，大多數都是飲食油膩、缺乏運動的人。這些人常常會感覺身體沉重、四肢無力而不願活動，但越是不愛運動，體內淤積的濕氣就越多，時間一久就會引發一系列的病症。建議試試跑步、健走、游泳等，都是加速「排濕」的運動清單。去濕第6招：避免久站久坐當身體濕氣重，多會讓下半身或是小腿腫脹，除了避免久坐久站，不妨加強下肢、核心肌群的運動來輔助排濕、提升體內代謝及循環，即使沒有時間安排運動行程，也應盡量避免固定同個姿勢過長時間，每次間隔 30分鐘到 1 小時，就自動從位置上起立 3到5 分鐘並來回走動，降低累積在小腿的濕氣。去濕第7招：睡眠要充足從中醫角度來說，睡不夠就會產生氣虛，氣虛會造成身體沒有活力，代謝也就會變慢，濕氣就容易產生。充足的睡眠可以讓我們精神變好，也能讓我們的身體更輕盈。去濕第8招：善用祛濕物品除了內濕，一旦居家遇上梅雨季節、天氣不佳，屋內濕度也會相對變高，這時解決「外濕」問題刻不容緩，可以考慮善用空調、除濕機，或電風扇、除濕小物來達到除濕效果。而改善「內濕」的身體濕氣，試試足貼吧！透過內含的植物汁液對於腳部進行照護，既可舒緩疲勞，也能吸附水分，一個晚上就能輕鬆完成！※本文由【媽媽寶寶】授權：
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2025-05-22 焦點.生死議題
50歲租房住並寫下遺書 日女「中年二次獨居生活」：為了重新做自己
你能想像自己五十歲時的生活是什麼樣子嗎？也許有人會認為，到了這個年紀身旁沒有伴侶、孩子陪伴難免會感到孤單，但日本有名50多歲的獨居女子跟大家分享她一個人居住在出租舊公寓的生活，令許多網友看了十分嚮往。今年五十多歲的Yo（よう），熱愛室內設計的她平常就會在IG帳號上分享她如何進行家居佈置，將租來的舊公寓打點成自己喜歡的風格，至今為止吸引5萬多名粉絲追蹤。今年她也出版了新書《50多歲了，獨自住在租來的房子裡》，說明她為何選擇中年獨居的生活，以及如何為將來做打算。第二次獨自生活：再次展開新人生出生在群馬縣的Yo從國中開始就想要到東京去獨自生活，考上東京的大學並找到工作後，她很快就實現當時的夢想，四年自己一人在外打拚有時讓她感到孤單辛苦，但這就是她所追求的人生。當她50多歲規劃再次獨居之前，仔細思考自己是否會害怕孤單一人？但她發現，過去和家人、孩子生活在一起時，很容易把同住屋簷下的他們放在第一位，經常忘了體貼自己，不知不覺中就變得疲憊甚至易怒。獨自生活後，反而讓彼此更加自在，也多了更多時間和空間做自己喜歡的事。獨立生活讓她更勇敢做自己Yo展開新生活初期，很享受不用做家事的感覺，曾經有段時間不下廚，只吃外面做好的餐點，但她很快又厭倦了現成飯菜的味道，於是又開始在家做飯，可以用喜歡的盤子盛裝食物、隨心所欲佈置家裡，她意識到每件小事都能自己做決定有多幸福！當然她也曾擔心自己住真的沒問題嗎？例如生病或受傷時該怎麼辦？但最終她決定不讓這些未發生的擔憂，成為阻礙自己做出改變的藉口。為獨居可能發生的緊急狀況做準備下定決心獨居不代表Yo沒有為生活做打算，她不僅經常思考退休的現實問題，還想過如果發生災難該怎麼辦？她心底知道：「如果發生緊急情況，必須自己處理。」Yo為災難發生做好了斷水斷電的應急措施，包括：便攜式瓦斯爐、煤氣、電池供電的蠟燭燈、臨時廁所、便攜式收音機、大容量移動電池、扇子、暖暖包、乾洗沐浴用品，以及兩週份的乾糧飲水等等。即使生命仍是可能發生無法預測以及控制的意外，但人們能做的，就是在自己能力範圍之內做足準備。50歲立下「遺書」，減輕兒女的負擔年過五十的Yo經常思考自己的老年，她曾經見過朋友的雙親接連去世，由於過世前沒有做過任何交接，導致後續處理遺產需要大量奔波與周折，這讓Yo意識到自己應儘早為孩子做準備。Yo購買了「終活筆記 ENDING NOTE」將自己的基本資訊、朋友聯繫方式、資產、生病和照護方面的願望、喪葬願望等細節寫下來，過程中她感到非常踏實，把想傳達給孩子的東西交代好，並且每年定期與他們見面討論，未來如果發生什麼事，他們會省下不少麻煩。至於現在的住處雖然相當舒適，但等Yo高齡90歲時，房子屋齡也已經70年，很可能不再適合居住下去，因此她打算在60歲左右重新另尋租屋處，將來希望盡可能待在自己的家，而非養老院，這也讓她更加注意平日的飲食，保持運動，希望能靠自己的雙腳健康地走到晚年。
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2025-05-21 醫療.泌尿腎臟
頻尿、夜尿、小便無力 男性50+易攝護腺肥大
68歲李先生近年飽受頻尿、急尿與排尿不順困擾，懷疑攝護腺肥大症狀加重，考慮手術改善排尿問題，但卻擔憂術後會發生急迫性尿失禁的「漏尿」狀況。書田診所泌尿科主任張雲筑表示，許多嚴重攝護腺肥大的病患，若吃藥效果不好，就必須進行手術治療。攝護腺肥大症狀 隨年齡逐漸增生張雲筑說，男性50歲後，攝護腺肥大症狀隨年齡增長而加劇，主要表現為排尿頻繁、急尿、夜尿、尿流緩慢等，小便「滴滴答答」尿不乾淨。攝護腺肥大初期可能只有輕微頻尿，一般多以藥物控制，只要持續就醫、按時服藥，大多能緩解不舒服的排尿症狀。不過，攝護腺肥大症狀隨年齡逐漸增生，若到了中重度，無法吃藥控制，或反覆泌尿道感染、合併結石而明顯影響生活，則要考慮手術改善肥大組織。張雲筑指出，50歲以後，約50%男性有攝護腺肥大症狀，80歲盛行率高達80%；依統計顯示，大約有10至20%的患者進行手術開刀治療。張雲筑表示，攝護腺肥大患者的膀胱，長期被肥大增生的攝護腺組織阻塞出口，產生神經訊號過度活化或過度鈍化的現象，以致頻尿、夜尿或小便無力。在進行攝護腺手術後，增生組織被刮除，膀胱需要跟泌尿道互動協調，部分患者在術後短期內的儲尿功能暫時惡化，產生尿失禁。攝護腺肥大術後常見暫時性副作用：尿失禁「急迫性尿失禁是攝護腺肥大手術後常見的暫時性副作用，少數病人可能會出現血尿。」張雲筑說，這類情況雖然會逐漸緩解、修復，卻相當惱人，也是令人卻步手術的原因。隨著醫療科技進步，愈來愈多患者選擇雷射微創手術治療，手術時間短、出血量少、組織熱傷害淺，適合高齡或有多重內科共病患者。張雲筑指出，雷射種類眾多，若能找出天然膀胱頸與肥大組織的交界，將肥大增生區處理乾淨，並避免術中對膀胱的破壞和刺激，可減少術後短期內新發性尿失禁風險。「過了一定年紀，男性都會有攝護腺肥大困擾，遺傳、代謝性疾病也是攝護腺肥大原因。」張雲筑說，日常要注意飲食及運動，控制體重、降低卡路里的攝取量，可多攝取茄紅素、南瓜籽抑制發炎反應。尤其超過50歲的男性，應定期抽血檢查PSA數值，有助於早期發現症狀相似的攝護腺癌。
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2025-05-21 醫療.牙科
睡前滑手機竟砸斷牙！斷齒重建費用驚人 牙齒斷裂3大處置原則
許多人習慣睡前滑手機，看似促進睡眠，但卻隱藏著傷牙風險。一名40多歲女性常在睡前看手機追劇，日前突然睏意湧現，一時手指沒了握力，手機就往下掉落，不偏不倚砸在牙齒上，除湧現一口鮮血外，竟打斷兩顆門牙，導致荷包大失血。開業牙科醫師黃斌洋表示，最近幾年常收治斷牙個案，幾乎都與手機有關，大部分個案是在走路時緊盯著手機螢幕，一不注意腳就被絆倒，整個人往前撲，牙齒撞地而斷裂、脫落。就有一名患者只因摔一跤，就沒了四、五顆牙齒，後續植牙費用高達數十萬元，後悔莫及。值得注意的是，睡前滑手機也潛藏傷牙的風險，黃斌洋指出，最近一、兩年，收治幾個遭手機砸傷牙齒的患者，均是在睡前滑手機，睡意一來，手掌沒力，就直接砸斷牙齒。牙齒斷裂、鬆脫 重建費用很驚人以該名40多歲女性為例，她習慣在睡前滑手機，追劇、網路購物、瀏覽社群媒體，直到有了睏意，才放下手機。日前她又是睡前躺在床上，以手機追劇，因為太累、打起瞌睡，不料，一時沒有手勁，手機掉落一、二十公分，砸到嘴唇，而被痛醒，用手一抹，竟沾滿鮮血，而嘴裡出現異物感，竟吐出了兩顆門牙。黃斌洋表示，剛開始聽聞這類患者主訴斷牙原因時，覺得不可思議，手機重量最多也才200多公克，而且滑手機時，與臉部距離不遠，只是脫手，怎麼可能砸斷牙齒，但是最近幾年已收治多起類似慘案，隨著睡前看手機的人愈來愈多，未來因手機斷牙的案例也會隨之增加，不可不慎。「牙齒斷裂、鬆脫，代價不小。」黃斌洋表示，手機加上硬殼，從上面往下掉落，重力加速度，有如被石頭打到臉上，該名女性因此兩顆牙齒受創，一顆狀況嚴重，已救不回來，必須植牙，另一顆仍在搶救中，重建牙肉及骨頭，費用高達一、二十萬元。速泡生理食鹽水 黃金救援7分鐘走路時不幸時跌倒，打球運動摔跤，導致牙齒脫落、斷裂，或手機砸斷牙齒，該如何處置？黃斌洋提出以下三原則：牙齒斷裂3大處置原則1.如果沒有完全脫落，只是嚴重搖晃，或是局部脫離牙床，務必含在嘴裡，緊急至牙科診所尋求協助。2.如果牙齒已脫落，牙根附近有著牙周韌帶等神經組織，千萬不可用自來水沖洗，以免損及細胞活性。3.牙齒脫離牙床，盡速浸泡在生理食鹽水，最好趕在7分鐘內至牙科診所，由醫師處置，可大幅度保有牙周韌帶的彈性，避免細胞壞死，否則即使種回牙床，也可能缺乏彈性。
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2025-05-21 醫療.新陳代謝
75歲醫得糖尿病逾二十年 痛改一飲食習慣「告別藥物」還更年輕健康
在75歲這一年，大多數人早已步入退休、倚仗藥物控制慢性病；但對日本醫師江部康二而言，人生彷彿剛剛展開。他每天照常看診、打網球，視力與聽力維持在年輕水準，牙齒一顆不少，連晚間起夜都無。他說：「我從52歲罹患糖尿病那年開始，重新設計自己的生命，並以『超級醣類限制食』做為每天的核心行動計畫。」23年過去，這場與糖的距離戰爭，讓他活得比過去任何時候都健康，甚至「更加年輕」。「我以為自己很健康，直到被打臉」2002年，時年52歲的江部康二，身兼內科醫師與健康飲食推廣者，甚至出版過以米飯為主的飲食書籍。他對外鼓勵以玄米取代精緻澱粉，並身體力行，每天餐餐以飯糰為主。晚上，他也改喝純米大吟釀與頂級啤酒，自豪這是「高品質酒精攝取」。「那時我真心相信：吃飯、喝好酒、多運動，就不會有事。」江部回憶。但一場健康檢查打破了這層幻想，他的血糖值已達糖尿病標準，且數值並不輕微。更可怕的是，他過去多年來的「飯後高血糖」很可能早已悄悄存在，只是未曾檢測過主食攝取後的血糖變化。「我們習慣看空腹血糖，但真正的糖尿病危機，藏在主食吃下去之後的1小時。」江部說。「超級糖質限制食」與碳水化合物徹底告別震驚之餘，江部迅速展開反制。他開始研究醣類與血糖之間的直接關聯，發現唯有醣類——而非蛋白質或脂質——會讓血糖迅速飆升。而當血糖反覆升高時，胰島素分泌也隨之劇烈波動，進一步造成肥胖、代謝異常，甚至引發癌症與失智風險。於是，他制定出自己版本的「超級醣類限制食」，那就是每餐醣類不超過20克，並且全面剔除主食（米飯、麵包、麵條），大量攝取魚肉蛋奶與優質脂肪，並且拒絕甜食、水果、啤酒與日本酒，改喝水、無糖茶與蒸餾酒。他也與醫院團隊共同制定菜單，平均構成為脂質56%、蛋白質32%、醣類僅12%，這與傳統日式飲食結構幾乎完全背道而馳。當時的江部遭受許多同行質疑，有人甚至說他「餓壞腦子」。然而23年後，他以身證明了這條道路並非異想天開。23年無藥控制，75歲仍如青壯年這場實驗，不僅讓他成功擺脫糖尿病藥物與胰島素，也創造了一般人難以置信的「逆齡化」數據。像是牙齒無蛀牙與牙周病、裸眼視力良好、聽力未退化、無夜尿現象、血壓穩定、無糖尿病併發症、身高未縮水、水腫與肌力流失的現象皆未見。「這樣的健康指數，75歲能全部達標的機率，大約是一千萬分之一。」江部說，「說是超人也不為過，但說到底，是因為我得了糖尿病，才有機會重啟身體系統。」醣類，現代生活的溫柔殺手？江部提出的觀點挑戰了許多「健康常識」，像是澱粉不是必備營養素、脂肪不是萬惡之源；不是每個人都需要運動來減肥，而是減糖才能斷根本。他甚至批評：「以飯為主的飲食金字塔，是讓我們一腳踏進糖尿病的陷阱。」因為比起脂肪與蛋白質，醣類會讓血糖劇烈波動、刺激過度胰島素分泌，進而導致中年肥胖與代謝病。江部也呼籲：「若你每餐吃完後血糖超過180 mg/dl，就該警覺了，即使空腹血糖還正常。」給初學者的建議：從「晚餐戒主食」開始面對醣類依賴已深的現代人，江部也提出了溫和的三階段建議。第一，超級醣類限制食，三餐都不吃主食（碳水每餐控制在20g以下）。第二，標準醣類限制食，早午餐少量澱粉，晚餐完全不吃主食。第三，輕量醣類限制食，僅晚餐不吃主食，其餘可少量澱粉。透過逐步減糖，身體會慢慢適應，也會自然減少對糖的慾望。根據他多年門診觀察，1〜2個月就能輕度適應，3〜6個月會發現自己明顯輕盈許多，甚至「忘記米飯的味道」。注意！這樣的人不適合醣類限制儘管江部強烈主張醣類控制，但也提醒特定病人要特別謹慎，像是有嚴重肝硬化、慢性腎臟病、脂肪酸代謝異常等疾病者，或是正在服用降血糖藥物、注射胰島素者，必須醫師監督下調整。另外，身體過瘦或營養吸收異常者，也需特別留意。他也坦言：「不是每位醫師都支持醣類限制，建議尋找支持派醫師合作」。因病得福？還是對生活的覺醒？江部康二的故事，是一段與身體對話的旅程。他說：「我是被病痛逼著重新學會怎麼吃、怎麼活，才獲得了今天的健康。」他強調，醣類限制不只是療法，更是一種生活方式的選擇。「若說這世界真有逆齡藥，我想就是『不吃糖』這件事吧。」資料來源 / PRESIDENT Online
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2025-05-20 養生.運動健身
女子嘆「每天慢跑5公里」還是氣虛容易累 被揪一盲點：太堅持反而做錯了
跑步是一般人常見的有氧運動，有人每天持之以恆每天跑卻沒感覺身體狀態好轉，還是感到氣虛易倦，代表也許不是光運動就會變強壯，必須掌握一些要訣。一名女子在小紅書分享，自己每天都跑5公里，還是覺得身體很虛、容易疲憊，並沒有因為每天運動而變強壯的感覺，不曉得是哪個環節出了問題，要網友幫自己健檢。有網友直指問題在於「心率」，不要太執著配速和跑的距離，若想要健康養生或提升成績，用180減掉年齡就是自己的最大心率，別超過這數字，或是適度減掉20~30。另外間隔休息也很重要，一次有氧做40~50分鐘，跑一休一或是跑二休一，持續三個月就能顯著進步看到成效。有另一名網友自稱原本有一樣的情況，改變計劃後發現有所改善。不要每天跑，一周最少要休息一兩天，並且一周要做2~3次重量訓練。最重要的就是一定要有充分休息，如果前一晚熬夜，第二天早上就不要跑了，只有休息好才有精力跑步，在有足夠休息之下加上適當的鍛煉，真的可以提高一個人的精氣神。還有人指出補充營養非常重要，跑步消耗內能量，無法治氣血虛的問題，甚至可能愈跑愈虛，得先補起來量力而動；而且可能忽略了飲食搭配，例如缺乏蛋白質，優質蛋白吃夠就會有體力了。別再堅持每天跑步 間隔休息讓肌肉更強大近年相當流行馬拉松等路跑活動，慢跑也是民眾主流運動項目之一，但復健科醫師建議，練跑應搭配肌力訓練，可以每週做三天有氧運動、兩天肌力訓練。另外每周跑步不要超過65公里，且不要天天練跑，每周最好休息一兩天，以防運動傷害。運動博主「慢跑陳Sir」也指出，很多人認為每天跑步是自律或有毅力的表現，但是從運動學角度來說，合理的「跑休」其實對身體更好。因為運動過後，肌肉處於撕裂狀態，而重組需要時間，肌肉在一次次撕裂和重組之間變得愈來愈強大。所以對於初學跑者而言，科學的跑步方法是「跑一休一」或「跑二休一」，不僅能讓人跑得更輕鬆，也能讓你跑得更長久。資料來源／元氣網(1)、(2)
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2025-05-20 失智.大腦健康
即使有運動也逃不過！日常2隱形習慣超傷腦 做5件事延緩大腦退化
許多專家告訴我們，只要保持定期運動與社交活力，就能有效預防大腦退化。然而，近期兩篇來自不同研究團隊的最新科學研究打破這個說法，研究指出「久坐」與「超加工食品」這兩個日常生活中的隱形習慣，仍默默對我們的大腦造成深遠影響，即使有運動也抵銷甚不了傷害，至可能提高罹患阿茲海默症與巴金森氏症的風險。傷腦習慣1：久坐侵蝕大腦，運動無法完全抵消根據《阿茲海默症與癡呆症》期刊今年5月發表的研究，匹茲堡大學團隊長達7年追蹤400多名年過50的成人，透過手錶記錄其一週內的活動狀態，研究發現，即便大多數受試者有達到建議的每週運動量，但若他們日常久坐時間較長，仍顯著增加大腦萎縮、記憶力與資訊處理能力下降的風險。主導這項研究的神經學者Marissa Gogniat指出：「每天運動一次是不夠的，更重要的是減少整體久坐時間。」這表示，即使每天運動30分鐘，若其餘時間都以靜態方式度過，如長時間辦公、追劇、滑手機，大腦仍會逐步退化。尤其對於帶有阿茲海默症遺傳風險（如APOE-e4基因）的人，影響更為顯著。研究建議應把「間歇性活動」納入日常，例如每坐一小時就起身走動五分鐘、工作時使用站立式桌子、在電話會議中邊走邊講等。這些看似微不足道的行為，可能是保護大腦最實際的做法。傷腦習慣2：超加工食品，讓帕金森氏症悄悄逼近台北榮總遺傳優生科主任張家銘也在臉書分享另一篇2025年刊登於《Neurology》、來自哈佛公共衛生學院團隊的研究，該研究追蹤四萬多名健康醫護人員長達20年以上，發現攝取超加工食品（Ultraprocessed Foods, UPFs）越多者，出現帕金森氏症先兆症狀的風險也越高，尤其同時出現3種以上「非典型徵兆」的機率是最低攝取組的2.5倍。這些前期症狀包括：慢性便秘、嗅覺減退、REM睡眠障礙（如夢中大喊或激烈動作）、白天嗜睡、情緒低落、身體疼痛與辨色困難等。這些常被忽略的「小問題」，實際上可能是腦部神經退化的警訊。「超加工食品」是看不見原形食材、含有許多添加物的食品，例如熱狗、香腸、即食麵、微波便當、餅乾糖果、瓶裝奶茶、早餐穀片、三合一飲品等。這些食物雖然方便、好吃，卻幾乎不提供真正的營養，反而可能帶來以下影響：超加工食品的負面影響．慢性發炎：高糖高油成分會擾亂腸道健康，啟動全身性發炎反應，影響大腦神經元。．氧化壓力：飲食中的自由基會攻擊掌管運動控制的多巴胺神經元，是帕金森病主要受損區域。．腸腦軸失衡：腸道菌相改變會降低血清素、GABA等神經傳導物質，影響情緒、睡眠與記憶。．錯誤蛋白累積：高脂飲食會促進α-突觸核蛋白在腸道堆積，最終擴散到大腦，造成神經退化。大腦健康與否都是日常行為累積兩項研究共同指出一個訊息：大腦健康來自日常累積，而非偶爾一次的行為。因此不是光靠每天運動一下身體就不會有問題，也不是偶爾吃健康餐能抵消三餐都吃加工食品的傷害。以下是延緩大腦退化實際可行的改善方法：改善大腦健康具體5做法1.每工作1小時，起身活動5分鐘。2.看電視或打電玩時中途站起來活動。3.使用站立式書桌或走動式開會。4.以原型食物取代超加工食品．早餐用水煮蛋與地瓜取代即食麥片。．午餐減少加工肉，增加原型蔬菜。．點心選堅果、水果，而非餅乾糖果。．晚餐嘗試自煮，即使只是簡單燉菜。5.聆聽身體的警訊及變化．不忽視嗅覺減退、便秘或睡眠障礙等「小毛病」，這些都可能是神經退化的早期信號。．留意情緒、睡眠與認知能力等變化，只有覺得身體有不太一樣的狀況出現，就趕快就醫諮詢。參考資料．《Health Day》Couch Potatoes Have Greater Risk Of Brain Decline, Even If They Exercise．《基因醫師張家銘》臉書粉絲專頁
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2025-05-20 養生.聰明飲食
夏天吃對水果消暑補水！4種水果助強健骨骼 4種水果適量吃免上火
夏天到了，來點冰涼的水果消暑最棒了！不過，你知道嗎？選對水果，不僅能補充水分，還能強健骨骼、維持肌肉健康！但有些水果吃多了，反而可能對骨骼健康帶來負面影響。陳鈺泓醫師分享「夏季護骨水果指南」，讓你吃得健康又安心。有助強健骨骼的夏季水果1.芭樂｜維生素C、鈣、鎂富含維生素C、鈣、鎂，有助於促進鈣質吸收、合成膠原蛋白，幫助骨骼強化。2.鳳梨｜酵素、錳含錳、維生素C與鳳梨酵素，可減少發炎，對關節與骨質疏鬆有幫助。3.水蜜桃｜鉀、多酚富含鉀、維生素C、多酚，能幫助調節電解質、減少鈣質流失。4.番茄｜維生素C、鈣、鎂含維生素K、鉀、茄紅素，有助於骨骼抗氧化與鈣質吸收。需適量攝取的夏季水果1.荔枝｜高糖、易上火高糖、高熱量，易引發「上火」，糖分過高也可能影響鈣質代謝。2.榴槤｜高脂肪、高熱量脂肪與熱量偏高，容易引發體內燥熱，過量攝取不利骨骼與代謝健康。3.西瓜｜營養密度低雖然解暑，但水分含量高、營養密度低，對骨骼幫助不大，過量可能影響腎鈣平衡。4.哈密瓜｜高糖含糖量高，攝取過多可能影響血糖與骨鈣平衡，特別是對高齡者與骨質疏鬆者。夏天不只是補水，更要補對營養！選擇「對骨頭有幫助」的水果，搭配均衡飲食與運動，才能讓骨骼越來越硬挺，活動不卡卡(本文出自陳鈺泓醫師臉書粉絲專頁)
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2025-05-20 活動.活動最前線
「2025臺北健走趣」 走出健康新生活 超過30萬元好禮等你來挑戰！
為打造運動之都，臺北市積極跨域合作營造全場域健康環境，臺北市政府衛生局自114年5月19日起至10月19日推出為期5個月的「2025臺北健走趣」系列活動，結合智慧載具完成指定任務及上傳健走軌跡，即可抽獎換好禮，獎品總價值超過30萬元！5月19日將由健康知識「問答挑戰賽」及體能加倍「加碼挑戰趣」率先開跑；6月中接續開放健走任務及分組競賽等關卡，讓臺北市民越走越健康，還有機會得大獎！健康起步走 走出健康新生活！根據教育部體育署113年運動現況調查，近十年來臺北市僅約四成的市民擁有規律運動習慣。世界衛生組織（WHO）2022年報告指出，缺乏足夠的身體活動及不健康飲食習慣，易導致心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的發生。健走是WHO推薦最容易實踐的身體活動，也是臺灣民眾最常參與的運動(占57.4%，資料來源：教育部體育署113年運動現況調查）。衛生局黃建華局長呼籲市民朋友可將健走融入日常生活，從每次10分鐘累積做起，只要走到有點出汗、有點喘，就已經達到健身目的，預防慢性疾病及舒緩壓力！不論是上、下班的通勤快走，假日與親友一同外出健走，都能從日常生活輕鬆做起!臺北健走趣 四大任務關卡及特色挑戰接棒開跑臺北市衛生局結合智慧科技及集點賽制，推出「2025臺北健走趣」系列活動，設計四大任務關卡：●問答挑戰賽：為增加市民健康知能，完成健康體位、身體活動及均衡飲食等知識問答，即可獲得集點。●加碼挑戰趣：結合臺北市「臺北大縱走」及「環騎臺北」活動，上傳參賽證明，可加碼獲得點數。●輕鬆趴趴走：運用活動APP或截圖上傳健走軌跡累積里程數，每月達標30公里，即可參加月月抽獎。鼓勵全家一起動起來，每月再加碼獎勵成人、兒童及青少年組及團體組前3名。●臺北尋寶趣：市民朋友於臺北市指定49條健走路線跟著軌跡尋找穀物寶寶，即可獲得點數；新增「臺北走透透挑戰賽」，完成12行政區至少1條健走路線，即可獲得限量版「榖物寶寶」毛巾1條。民眾於活動期間登入活動平台、完成任務集點，就能兌換超值商品禮券！每月還有健走專屬抽獎和分組競賽等您挑戰！走愈多、賺愈多，獎品拿不停！讓健走成為您的健康新日常！邁開健康生活步伐 30萬好禮等你拿！「2025臺北健走趣」系列活動自5月19日起為期5個月，由「問答挑戰賽」及「加碼挑戰趣」兩大任務率先開跑，6月中邀您在臺北市49條健走路線尋寶趴趴走；各項活動皆持續至10月19日，月月有驚喜，抽獎不間斷！獎品包含Apple Watch、Dyson造型器、健身環、AirPods等超過數百份總價值30萬好禮！相關訊息可上活動網站(https://www.walkintaipei.com.tw )查詢，亦可電洽活動客服專線(02-29125566分機8114)或撥打臺北市民當家熱線1999分機1860查詢。
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2025-05-20 養生.運動健身
50歲後你能輕鬆打開果醬蓋嗎？這個動作是能否長壽重要指標
你打開一瓶果醬是輕而易舉，還是得費一番力氣？別小看這個看似微不足道的動作，它其實是衡量你整體健康狀況，甚至可能反映壽命長短的一個重要指標。研究顯示，開罐時所需的手部施力可能達到十幾公斤，依照瓶蓋的密封狀況有所不同。能否產生這樣的握力，不只是肌肉強度的體現，也反映了你日常是否有維持身體活動的生活型態。為什麼握力這麼重要？隨著年齡增長，全身肌肉力量都會逐漸流失，包括膝蓋、臀部、背部當然也包括手部。握力不只是開罐頭或握手時的體現，更關係到日常生活品質，例如扣襯衫鈕扣、使用餐具、寫字等都仰賴手指與前臂的力量與靈活度。根據多項研究，握力被視為老年人不可忽視的健康指標。它與整體肌肉質量、骨密度、心血管健康，甚至死亡率都有顯著關聯。握力越強，通常代表身體功能越好、受傷風險越低，生活自理能力也越強。握力從什麼時候開始衰退？老年醫學專家指出，握力大約從50歲左右開始明顯下降，有些人甚至可能在更早的年紀就出現變化。能夠維持良好握力的人，通常衰老速度較慢，身體更強壯、健康狀況也較佳。如何提升握力？不論你是幾歲，現在就是訓練的好時機。透過簡單的日常練習，就能幫助你維持甚至增強握力。【延伸閱讀：如何評估老化程度？研究揭1指標最為關鍵：5招有助延緩衰老】上半身練習隨著年齡增長，從較溫和的方式開始鍛鍊上半身力量和握力是一個不錯的做法。1.拿書本旋轉（前臂旋轉訓練）．拿一本適合重量的書本。．手臂伸直，手掌朝下握住書本。．緩慢旋轉前臂，讓手掌朝上，再轉回原位。．每隻手做10下，重複2組。2.握球訓練．準備一顆軟球（如壁球或壓力球）。．用力握緊，保持幾秒後放鬆。．每手做10下，重複2組。．可依能力增加次數與組數。負重行走．準備兩個購物袋。．準備兩個購物袋，初學者可從每袋1公斤馬鈴薯開始。．每手提一袋，保持身體穩定地行走10步。．每次做2組。．注意維持正確姿勢，不要聳肩或彎腰。保持整體身體強壯同樣重要握力雖然是健康的重要指標之一，但它只是整體身體力量的一部分。全身性的訓練、充足蛋白質攝取與健康飲食習慣同樣關鍵。專家提醒，想要延緩老化、保有活動力，不能只練手部，而是應該照顧到全身肌肉的健康與協調性。無論是快走、游泳、瑜伽、重量訓練或其他適合自己健康狀況的運動方式，都能幫助你維持強壯體魄。整體來說，從一個簡單的開果醬罐動作，就能看出你身體的「內在實力」。與其等到衰弱來敲門，不如現在就開始，每天一點點鍛鍊，不只能讓你保持獨立自主，更可能讓你活得更健康、更長壽。【資料來源】．The jam jar grip test that shows how well you’re ageing．What Your Grip Strength Means for Your Overall Health — and Exercises To Improve It．How Weak Grip Strength Plays a Role in Aging
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2025-05-19 養生.保健食品瘋
「按時」服用保健食品更有效！他分析一天4個時段推薦攝取營養素
不少民眾願意花錢購買保健品，希望它們身體真的有所助益，日本專門研究化妝品保養成分的竹岡篤史，同時也在國家研究機構從事疫苗和成分開發工作，身為保健品狂熱者的他，也仔細將各種營養素的功效也做了一番功課，並指出要將保健品的功效發揮到最大，關鍵在於「不同時間攝取不同營養素」。該如何選擇保健品？過去民眾大多認為保健品是用來補足飲食中不足的營養素，而近年人們開始從預防疾病的角度去選擇補充品，期待能加強細胞的抗氧化能力並抑制發炎反應，藉此延長健康壽命。如果你剛開始不知道自己該補充什麼保健品，竹岡篤史就建議平衡攝取以下五大類型的保健品：1.維生素及礦物質2.脂溶性維生素3.抗氧化保健品4.omega脂肪酸5.乳酸菌抗氧化型保健品中，特別推薦穀胱甘肽（Glutathione, GSH）、乙酰半胱胺酸（Acetylcysteine, NAC），它們具有減少活性氧作用、解毒的功效，並能幫助緩解壓力或運動帶來的疲勞，結合維生素B群、C、E補充，更能促進抗氧化的循環。保健品「按時」服用更有效率竹岡篤史建議，各類型的保健品最好在一天中分次食用，配合生活日程更能將成分特性發揮到最大。例如他早上會吃複合維生素補充能量，午餐後則服用半胱胺酸和B群維生素，睡前則服用穀胱甘肽以促進夜間新陳代謝。早餐後：醒來之後早晨可以服用複合型維生素和礦物質來補充能量，推薦可以改善大腦和神經功能的B群、Omega-3脂肪酸，能幫助提升接下來的工作效率。午餐後：忙碌了一個早上容易感到疲勞和煩躁，因此下午時段建議補充半胱氨酸或是穀胱甘肽，搭配維生素B5，能幫助緩解早上累積的工作壓力。晚餐後：晚餐後可以補充讓身心放鬆的保健品，例如能調節免疫和神經系統的維生素D，以及能促進血清素分泌的維生素B2，晚上同時也是補充中鏈脂肪酸（MCT）的好時機，預防脂肪堆積之外，也有舒緩疲勞的效果。睡覺前：竹岡篤史也推薦睡覺休息前可以補充的保健品，例如：能改善腸道環境的益生菌，或者是能促進身體排毒的穀胱甘肽，另外如果你想在隔天早上感到活力充沛，不妨試試補充礦物質「鋅」，它對於強化免疫系統以及新陳代謝都非常有幫助。參考資料：《Ocean》
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2025-05-19 醫療.呼吸胸腔
疫苗、運動、飲食 遠離肺炎威脅
根據統計，2023年有1.7萬人死於肺炎，成為國人十大死因第三位。男性死亡率為女性1.5倍，65歲以上染病後更易惡化，增加死亡風險，顯示肺炎對男性及老年人威脅尤為嚴重。若要遠離肺炎，必須疫苗、運動、飲食三管齊下著手。肺炎是指肺部遭受病原菌感染引起發炎，常見病原，包括細菌、病毒、黴菌及結核菌等。主要症狀為咳嗽、濃痰、氣促、胸痛，並可能伴隨發燒、寒顫、頭痛、食欲不振等。部分患者會感到極度疲倦，胸部X光則可見肺部浸潤。高風險族群，包括65歲以上或5歲以下、患有慢性病，如心臟病、肝病、慢性肺阻塞病、糖尿病等、有嗆食問題、服用胃酸抑制劑、免疫力低下和認知障礙者，以及有不健康行為如抽菸和過量飲酒的人。此外，秋冬季節也是呼吸道疾病的高發季節。診斷肺炎需要詳細詢問病史和症狀，包括旅遊史、職業、接觸史及是否有群聚感染等。醫師會進行身體評估如聽診，並進行抽血檢查、血液培養和痰液培養等，同時安排胸部X光作為鑑別診斷，有需要也會以胸腔超音波作為輔助診斷。如果懷疑是病毒性肺炎，還需進行流感快篩和COVID-19快篩。治療方式，包含抗生素、化痰劑、支氣管擴張劑、止痛退燒藥等。一般抗生素療程5至7天，嚴重病例則需7天以上。若為病毒感染，則使用抗病毒藥物。醫師亦可能提供氧氣治療，並協助患者以深呼吸、咳嗽、蒸氣吸入、姿位引流等清除呼吸道分泌物，治療期間需定期追蹤胸部X光及血液檢查。居家照護時，應注意手部衛生，勤洗手、避免觸碰口鼻；外出戴口罩，減少與有呼吸道症狀者接觸；若有咳嗽或打噴嚏，應以紙巾或手肘遮擋。戒菸、遠離二手菸及空汙，有助於降低肺炎風險。吞嚥困難者應注意進食姿勢，避免嗆咳，並維持良好口腔衛生。均衡飲食、攝取足夠蛋白質及規律運動，有助於提升免疫力。每天散步20至30分鐘，或進行簡易床上運動，皆可增強體力。流感季節，高風險族群應盡早接種流感及肺炎鏈球菌疫苗。落實預防措施，才能有效降低肺炎發病率，守護自己與家人的健康。
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2025-05-19 焦點.健康知識+
你還在跳過早餐？日研究：完全不吃早餐的人「腦中風」風險飆升
早餐與健康息息相關，根據日本一項研究指出，吃不吃早餐很可能和罹患腦血管疾病有關，不吃早餐的人，比每天吃早餐者，發生腦中風（出血性腦中風）的風險大大增加超過三成。《Medical DOC》報導，日本腦外科醫師勝木將人介紹大阪大學醫學系研究科與國立癌研究中心進行的一項前瞻性研究，針對日本約8萬名45～74歲、無心血管疾病或癌症病史的男女，分析其早餐攝取頻率與後續罹患腦血管疾病的關係。研究期間內發生的病例，心血管疾病一共4642件，其中腦中風3772件（包括腦出血與腦梗塞等）、冠狀動脈疾病870件。結果指出，與每日吃早餐者相比，「完全不吃早餐的人」發生腦中風、尤其是腦出血的風險顯著增加，特別是腦出血風險上升達36%，與冠狀動脈疾病之間則無明確相關。該研究結論指出，經常吃早餐可能有助於預防腦中風，但也指出飲食內容與整體生活習慣可能對結果有影響，需進一步探討。腦出血和生活習慣緊密相關勝木醫師說明，腦出血主要由高血壓誘發，因此日常的血壓管理極為重要。不吃早餐者出現腦出血風險增高的結果，再次突顯規律生活的重要性。其他誘發腦出血的高風險因素包括急遽的氣溫變化（如冬季脫衣）、排便用力（便祕）、過度飲酒與吸菸、慢性炎症對血管的損害。他建議控制鹽分攝取、維持適度運動與均衡飲食來預防。勝木醫師針對該研究表示，早餐與腦出血之間的關聯為值得重視，特別對高血壓患者具實際啟示意義。然而，由於為觀察性研究，無法證明因果關係，早餐缺乏可能與其他不健康生活方式同時存在，未來應透過介入研究進一步釐清因果關係，以確定早餐攝取對腦血管疾病預防的實際效果。
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2025-05-18 醫療.心臟血管
只要3天睡眠不足就有事 研究：即使年輕也會增加罹患此病風險
為了心臟健康，盡情地補眠吧。心臟病是美國的主要死因，每年奪走約70萬人的生命；心臟健康受到多種生活方式因素的影響，包括飲食、運動、體重、壓力和睡眠品質。上個月發表於「Biomarker Research」期刊的一項新研究發現，只要三晚睡眠不足，就可能增加罹患心臟病的風險，即使是年輕健康的成年人也同樣面臨此風險。瑞典烏普薩拉大學(Uppsala University)講師、研究負責人希德納斯(Jonathan Cedernaes)說：「許多探討睡眠不足及心血管疾病風險之間關聯的更大型研究通常專注於稍微較年長的個案，他們原本就有較高的患病風險。」希德納斯的團隊請16名擁有良好睡眠習慣的健康年輕男性前往睡眠實驗室，在實驗室中嚴格控制參與者的餐點和活動。在其中一個階段，實驗參與者連續三晚的睡眠時間正常，在另一個階段，他們每晚只睡約四小時。專家一般建議成年人夜晚睡眠時間應為7至9小時，睡眠不足與認知功能受損、免疫系統減弱、心理健康惡化、意外風險增加、糖尿病、肥胖、高血壓相關。兩個實驗階段皆採集早晚的血液樣本，以及高強度運動30分鐘後的血液樣本。研究人員檢測血液中約90種蛋白質，在睡眠不足的夜晚之後，許多與炎症相關的蛋白質濃度增加。炎症有好處也有壞處，發炎是身體對刺激或受傷的自然化學反應。慢性炎症可能損傷血管，提高心臟病發作及中風的風險。希德納斯說：「有趣的是，僅僅在幾晚睡眠不足後，這些年輕且先前完全健康的個案體中的這類蛋白質濃度增加了。」「這代表強調睡眠對心血管健康的重要性很重要，即使是年輕時也是如此」好消息是，研究參與者體內與運動正面效果相關的蛋白質增加了，即使他們睡眠品質變糟。希德納斯表示：「藉由這一研究，我們進一步了解睡眠時間在心血管健康中所扮演的角色。」「重要的是，過去研究已經顯示，身體運動至少可以彌補一些糟糕的睡眠可能造成的負面效果。但也必須注意，運動無法取代睡眠的必要功能。」
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2025-05-18 名人.洪惠風
洪惠風／過量運動心肌梗塞增多 死亡率卻降低
2025年4月21日，美國心臟學會「循環學Circulation」雜誌刊出一篇追蹤性的世代研究，發現運動量太過與不及的人，心肌梗塞的機會都會升高。這是來自於規模非常大、持續時間長、擁有實測心肺耐力數據美國德州的庫珀中心縱向研究（CCLS）。美國心臟學會針對成人運動的建議如下。有氧運動：．每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。．或者，每周至少進行75分鐘的高強度有氧運動。．也可以是中等強度和高強度運動的組合。．建議將運動分散在一周內進行。肌肉強化運動：每周至少進行2天中至高強度肌肉強化活動（如阻力或重量訓練），鍛鍊主要肌群。多活動，少久坐：即使是輕度活動也能抵銷久坐的部分健康風險。任何運動都比不動好。運動量是用代謝當量METs（Metabolic Equivalents, METs）來評估的。1MET代表靜坐休息時的耗氧量，約為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升的氧氣（3.5 mlO2/kg/min）。運動的MET值越高，代表強度越大。運動強度METs分類大致如下：輕度活動：通常6METs。此類活動會讓心跳顯著加快，呼吸急促且深。例如：慢跑、游泳（持續游）、單打網球、騎自行車（速度超過每小時16公里）。建議每周至少達到450至750 MET分鐘（MET-min）運動量。計算方式：MET-min=活動的MET值×活動時間（分鐘）舉例：以中等強度（假設為4METs）快走30分鐘，消耗4METs×30分鐘 =120MET-min；若一周快走5次，總共可累積 120MET-min/次×5次=600MET-min，符合建議範圍。研究追蹤了26,724名參與者（平均54歲；28%為女性）平均20.5年。平均運動量為每周1130MET-min，其中1997名（7.5%）參與者報告其運動量達每周3000MET-min。與每周運動量3000MET-min）與急性心肌梗塞風險之間並無關聯（HR, 0.95）。但是大量體能活動組的死亡風險最低（HR, 0.71）。另外在所有體能活動中，冠狀動脈鈣化指數與冠狀動脈疾病風險相關（HR, 1.29；P
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2025-05-18 養生.聰明飲食
加工食品都不好？攝取大量蛋白質就能增肌？破解常見營養迷思
在營養資訊充斥的時代，許多流行的飲食建議未必適合每個人的健康需求。Health.com報導，以下是常見的10個營養迷思，幫助你做出更明智的飲食決策：1.碳水化合物是敵人許多飲食趨勢將碳水化合物視為致胖元凶，但事實上，碳水化合物是身體的重要能量來源，完全避免碳水化合物可能導致營養不足和能量低落，並增加心血管疾病和體重增加的風險。並非所有碳水化合物的營養價值都相同。精製糖和加工零食等簡單碳水化合物通常缺乏必要的營養素，容易導致血糖快速上升；而水果、蔬菜、全穀物和乳製品等複合碳水化合物富含纖維、維生素和礦物質，能提供持久的能量，並有助於控制血糖。2.晚上吃東西會變胖許多人認為晚上進食會導致體重增加，但體重增加的關鍵在於攝取的總熱量是否超過消耗的熱量，而非進食的時間。此外，晚間進食可能影響食物選擇，導致選擇高熱量、低營養價值的食物，如零食和甜點。這些習慣性的行為，才是體重增加的主要原因，而非進食時間本身。因此，關鍵在於控制總熱量攝取，選擇營養豐富的食物，而非單純限制進食時間。如果晚上感到飢餓，建議選擇含有纖維、蛋白質和健康脂肪的高營養密度食物，如堅果、希臘優格或全穀物。這些食物不僅有助於控制飢餓感，還能促進睡眠品質，避免過度進食。 3.所有加工食品都不好並非所有加工食品都對健康有害。例如冷凍蔬菜這類加工食品，不僅方便，還可以是營養又省時的好選擇，有助於在忙碌時也能輕鬆吃得健康。完全避免加工食品可能會讓你很難找到既符合生活需求又合口味的食物。與其一概而論地排斥所有加工食品，不如專注於飲食中的平衡與適量原則。4.無麩質食品更健康除非患有乳糜瀉或對麩質不耐，否則無需刻意避免麩質。許多無麩質產品可能缺乏纖維和其他重要營養素，並不一定比含麩質的食品更健康，大多數人需要含有纖維和維生素的常規含麩質食品。5.所有熱量都一樣許多人認為所有熱量都是一樣的，減重只需計算攝取與消耗的熱量。然而，來自不同食物的熱量對身體的影響並不相同。營養密度高的食物，如水果和蔬菜，提供更多維生素和礦物質，而加工零食則可能缺乏這些營養素。專注於熱量攝取而忽視食物品質，可能導致營養不足，影響健康。6.少吃一餐有助於減重當你跳過某一餐時，身體會進入飢餓模式，開始儲存脂肪作為能量來源，這會讓新陳代謝變慢，長期下來反而更難減重。此外，更可能導致感到極度飢餓，而在下一餐過度進食。定時攝取均衡的餐食有助於維持能量和控制食欲。7.所有脂肪都會讓人變胖認為所有脂肪都會讓人變胖，其實是一個不正確的營養迷思。脂肪分為「健康脂肪」與「不健康脂肪」。健康脂肪，如酪梨、橄欖油和堅果中的脂肪，能讓你有飽足感，並幫助身體吸收脂溶性維生素；不健康脂肪則常見於油炸食品和加工零食中，若攝取過多，可能會導致體重上升。長期來看，完全不吃脂肪或某一類脂肪並不現實，最重要的是學會做出均衡的飲食選擇。8.應該完全避免糖分雖然過多糖分攝取對健康不利，但「應該完全避免糖」其實是一個迷思，身體仍需一定的糖分作為能量來源。重點在於控制「添加糖」的攝取量，並優先選擇來自複合碳水化合物中的天然糖，例如水果、蔬菜、全穀類和乳製品。9.攝取大量蛋白質就能增肌蛋白質對肌肉生長至關重要，但僅靠攝取蛋白質不足以增肌，結合適當的運動訓練，才能有效增加肌肉質量。如果只是吃大量蛋白質卻沒有運動，身體無法充分利用這些蛋白質，反而可能將多餘的部分轉化為脂肪。10.有機食品總是更健康有些人認為有機食品比非有機食品更健康，但這並非總是正確。有機食品雖然可能有益，但不一定總是比傳統食品更優。關鍵在於飲食多樣化，包括攝取各類水果、蔬菜、優質蛋白和全穀類食物。如果只因認為「有機比較健康」就排斥其他食物，反而可能錯過重要的營養素。
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2025-05-18 慢病好日子.慢性呼吸道疾病
菜瓜布肺死亡威脅不輸肺癌 治療大躍進 患者喘得過氣、走得上樓
「肺纖維化（俗稱菜瓜布肺）與肺癌同等嚴重，10年前醫師兩手一攤，現今已有抗肺纖維化藥物，不只減緩疾病惡化速度，也能減少六成急性惡化比例，若病患有機會接受肺移植，這將是實現長期存活的治療選項，在等待過程中，藥物治療及肺復健是維持病情的兩大工具，也是在等待器官移植前最好的方法。」中山附醫胸腔內科主治醫師陳世彬有感而發地說。抗肺纖維化藥物，讓病人能喘一口氣。菜瓜布肺會因為肺部纖維化的過程，用力呼氣肺活量（FVC）從正常一年減少30ml到雪崩式下降200ml，進展式菜瓜布肺的患者FVC甚至只剩原本的三分之二。但隨著抗肺纖維化藥物上市後，也讓病人得以「喘」一口氣。病友林先生指出，發病初期連走一百公尺都會喘，當時有申請到健保用藥控制病情，但3、4年後又再度感冒，才轉診至台中榮總就醫，在加入新藥臨床試驗後，已能從地下室走上五樓都沒問題。目前抗肺纖維化藥物健保署有條件給付，但對患者而言，肺功能是不可逆，有些病人會等待肺移植，陳世彬認為，無論有無等到器官，都需要規律的治療及肺部復健。減少身體耗能，要學會活動節能技巧。澄清綜合醫院中港院區胸腔內科主治醫師劉旭崇指出，呼吸困難會影響到民眾的社交活動及降低身體活動力，甚至營養不良，因此，營養補充採高熱量高蛋白，居家安全及舒適睡眠環境也很重要。劉旭崇認為，為了減少身體耗能，活動節能技巧宜採「慢、穩、計畫、休息」的原則，事先規畫、動作緩慢、分段活動、適時休息，避免彎腰或抬高雙手的費力活動，可以使用長柄工具減少家務的負擔。復健運動中國附醫呼吸治療師李靜美教授1.呼吸訓練● 進行腹式呼吸時，全身放輕鬆，一手放在肚子上，鼻子吸氣到肚子滿脹，肚子用力嘴巴吐氣，每天練習10到15分鐘。● 噘嘴呼吸，搭配腹式呼吸，吐氣時要慢慢長吐，可拿著一張衛生紙在前面，吐氣時衛生紙要能慢慢飄起來，才能把氣吐乾淨。2.走路訓練選擇平坦路面，從5-10分鐘開始，逐步增加時間；每天15-30分鐘（可分段進行），維持在可以說話但無法唱歌的狀態。
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2025-05-17 焦點.元氣新聞
【照顧不老】71歲女力 用歌聲照顧人生
社區中庭，兩個頭髮花白的年長女性正在散步，有說有笑，就像一對姊妹，楊太太今年八十五歲，旁邊攙扶她的不是妹妹而是居服員，今年七十一歲的徐玉好。去年底開始，在居服督導安排下，每周兩天由徐玉好提供居家日常照顧，以及陪同外出或就醫。居服員是長照第一線，一對一照顧帶來體力負荷，應該較適合青壯年，但衛福部統計一一二年一至十月，女性居服員以四十五至六十四歲的中高齡為主，超過六十五歲者占百分之七點三，徐玉好即為其中之一。「一開始聽到年紀，我心裡也打上問號。」楊太太說，心中疑慮在見到本人後消除，讚賞徐玉好很有活力，總是提前多想一步，採買食材比楊太太以前自備的還新鮮，陪同就醫時體貼觀察，提醒楊太太低血糖需補充熱量，每次在中庭散步，總有聊不完話題，「鄰居的居服員都更年輕，但他們都羨慕我。」長期擔任志工 把照顧當專業擔任公務員四十年，退休後的徐玉好更忙碌，兩年前因緣際會以素人身分演出舞台劇「親愛的陌生人2.0」，飾演罹患失智症的阿嬤，以張力十足的肢體表演，展現失智者面對時空混亂的衝擊，絲毫不遜於劇場演員。去年底，長期擔任志工的她，體認照顧是一項專業，因此取得居服員資格，踏入照顧領域。「我有七個姊姊、三個哥哥。」徐玉好說，目前服務的個案，年紀與自己的兄姊相仿，她了解其成長背景，溝通也更順暢。導演安德森提到，今年的藝術共融拍攝計畫原本邀請徐玉好加入，沒想到被打回票，理由是「如果我去拍片，誰來照顧這些阿公阿嬤。」徐玉好將舞台上的活力，散播到照顧場域。去年底照顧中風臥床的九十歲阿公，她唱洪一峰、文夏、郭金發的台語老歌，像是「舊情綿綿」、「燒肉粽」等，都是阿公年輕時愛聽的歌曲，「我的初衷是希望他心情好，胃口才會好。」她也用台灣童謠「丟丟銅仔」帶動唱，哄八十幾歲的阿嬤跟著做運動。原本家人不贊成徐玉好的決定，子女認為「有點年紀就要把自己照顧好，怎麼還去照顧別人？」後來看她每天都很開心，遂轉為支持。目前一個月服務約一百小時，每周平均約廿五小時，個案都在家附近，騎機車或Ubike往返，「中午十二點下班，空檔回家煮個喜歡的餐，稍作休息，我還可以打桌球。」退休後被肯定 比薪資更滿足衛福部規定，全職居服員月薪至少三萬二，時薪制至少二百元。徐玉好說，自己退休後經濟無虞，如果一開始就遇到難以磨合的個案，可能不會繼續做下去，因此特別感謝督導，第一次派案的對象就是楊太太，不但家裡乾淨整齊，而且待人和氣，讓她之後即使遇到困難，也都能正向面對。「有時只是短暫陪伴一小時，但個案期待我再來，就覺得付出有代價。」徐玉好的笑容裡，看見了退休後被肯定的那份快樂。台灣走進超高齡社會，行有餘力的長者，正為照顧人力不足的現場，帶來一道令人欣慰的光芒。
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2025-05-17 焦點.健康知識+
5生活習慣抗發炎！「洗冷水澡可以長壽」 必知冷水澡的6好處及7禁忌
愈來愈多的研究顯示，慢性發炎可能間接促使身體癌細胞的生長。要讓身體遠離慢性發炎，生活習慣、飲食和運動都很最重要。醫師建議改變5生活習慣可以抗發炎，特別推薦洗冷水澡的好處，可以促進抗老化棕色脂肪活力發揮，因此若身體情況允許，夏天偶爾洗冷水澡也不錯。身體慢性發炎易致癌《時代（TIME）」》雜誌曾將發炎形容為體內的祕密殺手。「發炎」是人體對抗外來病菌的保護機制，但長期的慢性發炎，卻是身體的不正常表徵，根據研究，它可能與一些慢性疾病的形成有關，包括癌症、心血管疾病、糖尿病、失智症、類風濕性關節炎、慢性疲勞等。想讓身體遠離慢性發炎，除了必要時使用藥物，最終還得靠良好的生活習慣來調整，飲食和運動都很重要。營養醫學專家劉博仁醫師在《下班經濟學》YouTube節目分享，如何透過改變生活習慣達到抗老化、抗癌的目標。飲食方面，劉博仁強調天然原型食物的重要性，他列舉5類有利身體抗發炎的食物，及養成5項良好生活習慣。5天然食物抗發炎1.綠葉蔬菜：如地瓜葉2.水果：如藍莓、桑葚、酪梨。3.多脂魚：富含omega-3的鮭魚、鯖魚和沙丁魚等。4.洋蔥5.綠茶5生活習慣抗發炎1.運動：建議超慢跑、深蹲2.充足睡眠3.洗冷水澡：淋浴以刺激棕色脂肪並促進脂肪流失。4.森林療癒：多走路、做森林浴可以增強自然殺手細胞的活性。5.社交互動：社交互動可增加催產素水平並減輕壓力。洗冷水澡好嗎？劉博仁特別解釋冷水澡的好處。他說他父親70歲多歲還在洗冷水澡，父親跟他說「洗冷水澡可以長壽」，以前他不以為意，後來看國內外研究才發現，洗冷水澡能幫助燃燒發炎的白色脂肪、刺激抗老化的棕色脂肪粒腺體增生、增加棕色脂肪活力，因此洗冷水澡確實有助抗老化。洗冷水澡6好處事實上，冷水澡（cold showers）近年確實受到關注，有些專家認為它們對身體和心理健康有益。克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）也指出，冷水澡可能帶來以下6項好處：1.促進血液循環冷水刺激會使血管收縮，身體將血液集中到核心器官，進而提升整體血液流動，有助於運動後恢復，並可能對糖尿病或高血壓等狀況有所幫助。2.使皮膚更有光澤增加的血流有助於滋養皮膚並清除毒素，可能使皮膚更有光澤。此外，冷水可暫時收縮毛孔，減少污垢和油脂進入，可能有助於減少痘痘或毛孔堵塞。3.提升專注力與大腦清晰度冷水的衝擊會引發警覺反應，使大腦感到更清醒和專注。研究顯示，冷水浸泡後，人們感到更有活力、注意力更集中。4.舒緩局部疼痛及運動後肌肉酸痛冷水澡可如同冰敷般幫助緩解疼痛，包括頭痛、肌肉酸痛或甚至蚊蟲叮咬引起的不適。並且也有助運動後緩解肌肉酸痛。5.增強免疫系統冷水澡可能透過激發壓力反應來訓練免疫系統，使身體更具抵抗力。一項2016年的研究發現，洗冷水澡的人請病假的次數少於未洗冷水澡的人。6.有助減重一些研究顯示，冷曝露例如洗冷水澡，可能短時間內提高基礎代謝率。冷水刺激會讓身體啟動棕色脂肪來產熱保暖，進而燃燒更多卡路里。但一次冷水澡的時間可能僅消耗十幾到數十卡路里，遠低於跑步或重訓，因此減重成效有限。並且劉博仁也特別強調，洗冷水澡要視個人身體狀況，並循序漸進，夏天洗冷水不錯，但像冬天寒流來就不建議洗冷水澡，以免發生急性心肌梗塞。若在洗時發現呼吸困難、心率加快、頭暈目眩等情況，一定要趕快結束淋浴並擦乾身體暖身。7狀況不適合洗冷水澡總之，有高血壓、心臟病、剛渴酒完、剛吃飽、感冒發燒或有任何發炎等身體不適時，因身體無法負荷其劇烈之溫度改變，也都不適合洗冷水澡。尤其有高血壓等心血管疾病的人不要嘗試，因為水溫溫差會讓血管急速收縮、放鬆，過程中血壓急速升降，心臟會受不了。1.心血管疾病2.呼吸道問題3.神經系統疾病4.免疫力低下5.體溫調節異常6.血液循環障礙7.特殊情況：如女性生理期期間、飲酒後或空腹飽腹時。【參考資料】．《下班經濟學》YouTube節目 ．克利夫蘭診所（Cleveland Clinic）．聯合報系新聞資料庫
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2025-05-16 醫聲.Podcast
🎧｜怕老、怕虛？女人也可以「壯陽」？中醫教你養生新觀念
「醫師，最近總覺『那裡』力不從心……！」當50歲男子，陪妻子來看病時，臨走前突然壓低聲音說道。這樣「順便問問」的場景，對台灣中醫臨床醫學會理事長陳麒方來說並不陌生。他指出，壯陽對多數男性而言，仍是難以啟齒的話題，尤其在中醫診間，這些話題往往以支開妻子的方式展開，也揭露壯陽話題在現代社會的敏感與迫切。🎧立即收聽 按右下角播放鍵↓陳麒方指出，現代人雖能輕易取得大量健康資訊，但因資訊過於氾濫，造成許多人在進補與養生方面感到迷惘。他提到，在臨床診間，許多男性患者會在陪伴家人就診時，以隱晦的方式表達自己體力下降，或精神不振的情況。他強調，從中醫觀點看來，真正的壯陽並不僅限於提升性能力，而是透過整體的氣血調理、陰陽平衡，從根本強健身體。宋代壯陽原指補「陽氣」，非男性在意的「那檔事」國立中央大學歷史研究所所長皮國立表示，壯陽一詞最早出現在北宋《奉親養老書》，原指年老氣衰時需要補氣調理，與現代性功能並無直接關聯。但到了明清，壯陽逐漸被賦予權力與性能力的象徵，如：明朝嘉靖皇帝迷信壯陽之道，命人以處女初潮的經血製成「紅丸」來服用，好獲得延年益壽，最終卻因過於荒誕不羈，導致宮女密謀弒君，反成歷史笑柄。「這其實是對生命本源的焦慮與寄託。」皮國立指出，魯迅曾在《狂人日記》中提到，古時說爺娘生病，兒子須割下肉來，讓父母治病；也反映古代對「人血、人肉可補」的迷思。類似補法不僅出現在宮廷，也滲入民間，如：清代民間將烏雞白鳳丸、胎盤素等視為女性補血養顏聖品，甚至進一步發展為現代的膠原蛋白補充品。「生猛海鮮」成迷思，人們渴求補養文化在現代社會，補養文化依然盛行。皮國立更分享，曾在宜蘭頭城偏鄉小餐廳，發現牆上有販售「海狗丸」補品廣告的趣聞，令人捧腹之餘，也反映戰後台灣民間補養文化的興盛。他同時指出，當時亦有許多人熱衷施打荷爾蒙，以期快速提升體能或性能力，顯示人們對快速補養、提升精力的渴望。陳麒方表示，中醫診療講求辨證論治，補養應視個人體質、陰陽寒熱的狀態進行調理，而非一味盲補。他強調，「現代人營養普遍過剩，攝取過多反而造成身體負擔，真正需要是回歸原型、天然的食物。」他也提醒，坊間販售的壯陽藥酒或補品中，不乏添加管制藥前驅物等，如：甲基睪固酮等類固醇荷爾蒙，若長期服用恐傷肝腎，對健康恐構成威脅。至於這些補品是否真的有效？皮國立表示，從科學角度分析，動物性器官在高溫烹調後荷爾蒙含量極低，補益效果有限，心理暗示的作用可能遠大於實際生理變化；陳麒方則認為，若依據個人體質正確施補，仍能提升氣血循環、增強體力。補陽非男性專利，女性亦可「壯陽」陳麒方也指出，補陽亦非男性專利，許多女性因氣血虧虛而出現月經不調、疲倦與免疫力下降等問題，常以四物湯、當歸製劑、或黑白木耳等膠質性食材調理。現代人常食用的膠原蛋白粉、燕窩等，也是延續傳統補法，只是現代更注重包裝，將「壯陽」改以「凍齡」、「養顏」、「氣色好」等詞彙呈現。兩位專家都一致提醒，真正有效的養生並非單純依靠外在補品，而必須回歸健康生活方式，包括：適當運動、均衡飲食與積極心態。他們共同呼籲民眾應理性看待健康議題，避免盲從流行的補品風潮，透過專業的醫學建議，從內而外建立真正的健康。陳麒方小檔案現職：現任台灣中醫臨床醫學會理事長現任台灣醫事人員大聯盟監事長經歷：中華民國教育部部定講師、助理教授中華民國考選部中醫典試命審題委員馬偕紀念醫院肺癌團隊、中醫部主治醫師中西整合醫學雜誌總編輯中華奧會國家隊醫出版學術專書6本學歷：中國醫藥大學中醫系醫學士、碩士、博士京都大學訪問學者；北京大學研修皮國立小檔案現職：國立中央大學歷史所特聘教授兼所長經歷：曾榮獲國科會2020年優秀年輕學者獎勵台灣中醫臨床醫學會傑出醫史研究獎著有《全球大流感在近代中國的真相：一段抗疫歷史與中西醫學的奮鬥》(2022)、《國族、國醫與病人：近代中國的醫療和身體》(2022)《晚清身體診療室：唐宗海與中西醫的對話》(2023)、《華人壯陽史：從情慾詮釋到藥品文化，近代中西醫學的滋補之道》(2024)等截至2025年為止，編著專書共二十六本。學歷：國立臺灣師範大學歷史研究所博士國立臺灣師範大學歷史研究所碩士東吳大學歷史系學士Podcast工作人員聯合報健康事業部製作人：蔡怡真主持人：黃琬淑、許凱婷音訊剪輯：大白腳本撰寫：許凱婷音訊錄製：擎天信使錄音室特別感謝：台灣中醫臨床醫學會、國立中央大學歷史所
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2025-05-16 養生.健康瘦身
過了40歲該用「走路替代跑步」健身教練實行六周 第一次減脂成功
想要瘦身減脂未必要愈激烈的運動愈好，選擇符合自己年齡的項目反而事半功倍。減脂教練潘蘭（Katie Penland）在《Women's Health》分享到了40多歲，改靠走路和重訓取代跑步，不但在40歲後首次成功減脂，也讓自己身體更方面變得更健康強壯。雖然跑步每分鐘燃燒的卡路里比走路更多，但並不代表它對於減脂來說更有效。潘蘭放棄跑步、改為走路是她在40多歲時能減脂並看見身體線條的「最自然（但也最具爭議性）」的方法之一。潘蘭過去每週跑超過40英里（約64公里），經常參加馬拉松，後來改為每天走路8000～1萬步。潘蘭給自己六週的時間，搭配一套適合圍絕經與更年期女性的計劃，在那六週看到的身體變化，比過去幾年還要明顯。她提醒若重複2、30幾歲時用的方式卻停滯不前，問題就出在這裡。身體會隨著年齡改變，因此在健身與減脂方面的需求也會不同。以下是她經歷的變化與學到的一切：1. 重建曾經流失的肌肉潘蘭指出到了40歲以上，目標是減重或塑形，光靠跑步是做不到的。過度激烈的有氧運動會分解已有的肌肉組織來產生能量。也許體重計上的數字也會下降，但那只是暫時的減重。肌肉燃燒的熱量比脂肪多。肌肉的代謝活性更高，維持肌肉所需的能量也比脂肪多。這表示肌肉量較多的女性，即使什麼都不做、只是坐著看Netflix，也能燃燒更多熱量。不只如此，運動時，肌肉量較多的女性也會因為肌肉收縮率較高，需要產生更多能量，因此燃燒更多熱量。女性會隨年齡流失肌肉，所以更需要著重於增肌。2. 壓力荷爾蒙（皮質醇）降低潘蘭指出，女性跑者的皮質醇水平往往高於其他人。皮質醇是壓力荷爾蒙，若控制不當會對身體造成許多負面影響，包括血糖升高、體重增加、免疫力低下、消化問題與心臟病等。走路能幫助你控制以上問題，走路屬於低強度運動，產生的皮質醇波動較小，也能更快恢復到正常水平，同時保有運動帶來的好處，這對壓力大的人尤其有幫助。3. 變得更強壯潘蘭說有段時間體重增加了超過15磅（約6.8公斤）。直到停止激烈跑步，改為重量訓練與走路後，身體才真正回歸平衡，而且還比以前更強壯。她表示如果女性正處於圍絕經或更年期，每天跑步卻看不到想要的改變，請傾聽自己的身體。這並不表示從此不能再跑步，只是你需要找到不同的平衡方式。4. 不再使用體重計潘蘭提醒不要陷入體重數字的迷思，別再執著於應該達到的理想體重，她寧願體重較重但有肌肉，也不要體重較輕卻一點肌肉都沒有。肌肉組織比脂肪密度高，有肌肉的人通常看起來更瘦，即使體重實際上較重。5. 不再計算熱量 著重營養素比例潘蘭著重正確補充營養，重視宏量營養素（蛋白質、碳水化合物與脂肪）的攝取。40歲以上的女性會自然流失肌肉。因此必須更精準地攝取營養，確保有足夠能量支撐肌肉增長與維持。如果長期攝取過少熱量，身體無法修復與重建肌肉組織，會導致肌肉流失。所以無論在健身房多努力，如果營養攝取不到位，就無法看到理想成果。6. 加入重訓課表潘蘭每週安排3～4次、每次30分鐘的重量訓練，並且重視動作的正確性，正確的姿勢能加快成效。專注於訓練中最吃力的部分。收緊目標肌群，注意核心與姿勢，真的會有幫助。7. 每天睡滿8小時睡眠非常重要，身體會在這段期間修復與重建肌肉組織，讓肌肉得以成長，盡量以睡足8小時為目標。8. 重視休息日休息日對肌肉成長非常重要，肌肉是在休息時修復與重建的，這段期間，身體會主動修復運動中受損的肌纖維，讓肌肉得以成長。 在 Instagram 查看這則貼文 Katie Penland | Fitness & Macro Coach（@katiepenland123）分享的貼文
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2025-05-16 焦點.健康知識+
早起真的是有益健康又高效率？研究揭3個潛在風險：不見得適合每個人
每天早睡早起真的是絕對地健康有又效率嗎？許多名人或成功人士，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）、時尚雜誌《VOGUE》總編輯溫圖（Anna Wintour）等都以早起聞名，每天凌晨四點就起床，但根據《Forbes》揭露的科學研究，早起未必適合每個人。早起的優點1. 提高積極性與解決問題的能力根據美國哈佛大學生物學家蘭德勒（Christoph Randler），早起的人通常更積極，擅長預測問題並高效率地解決，在商業世界中極具優勢。早起者往往主動出擊，而非等待指示，這讓他們的生產力更高，思維也更具創業家精神，可能有助於職涯成功。2. 改善心理健康加拿大多倫多大學的研究顯示，早起者相較於夜貓子，擁有更高的幸福感。這種傾向可能與所謂的「社會性時差」有關，也就是說，夜貓子的生理時鐘與一般9點到17點的標準工作時間不吻合；相反地，早起者的作息較容易與社會節奏同步，因此能在不勉強的狀況下起床，更容易感到有活力與幸福。3. 提升睡眠品質睡眠品質不佳會增加心臟病、高血壓、肥胖與中風等健康風險。多項研究顯示，晚睡常與健康問題有關。而早睡早起則容易養成固定的睡眠模式，有助於調整體內生理時鐘，使睡眠品質提高。良好的睡眠可增進認知功能與免疫反應，進一步提高生產力。早起可能帶來的風險1. 壓力荷爾蒙上升早起可能造成壓力。研究指出，早起者體內的壓力荷爾蒙「皮質醇」水平往往高於晚起者。長期高皮質醇與焦慮、憂鬱、心臟病等多種健康問題有關。2. 睡眠負債風險若本身是夜貓子卻不改變睡前習慣、強迫自己早起，就可能產生「睡眠負債」，長期處於睡眠不足的狀態。英國睡眠委員會前負責人阿提斯（Lisa Artis）提醒，在忙碌的現代社會，人們常以為少睡1小時可以提高效率，但事實往往適得其反。科學界一致建議成年人每晚應睡7至9小時。就連亞馬遜創辦人貝佐斯（Jeff Bezos）也強調自己堅持睡滿8小時，能讓自己充滿精力、思緒清晰。3. 與體內時鐘不一致人的自然作息傾向受遺傳影響，有些人天生就是早起型，有些則屬夜貓子。若能配合自身的生理型態安排作息，將有助於提升生產力；反之，若勉強違反自然節奏，則可能導致情緒不穩、疲憊與效率低落。如何打造適合自己的高效睡眠作息根據科學研究結果，並非所有人都該凌晨4點起床，而是應讓自己的睡眠模式配合天生的生理時鐘與生活需求。如果為了因應家庭和工作節奏必須調整作息早起，不妨從以下幾點著手：1. 漸進調整別一次大幅提前起床時間，可從每天提早15分鐘開始，讓身體逐步適應，避免生理與心理上的衝擊。2. 白天曬太陽早上接觸自然光能重設體內時鐘。早晨散步或在戶外活動有助於建立新作息。相對地，夜晚尤其是電子螢幕的藍光會干擾入睡。3. 固定運動與用餐時間早晨運動可幫助調整睡眠週期，同樣地，起床後馬上吃早餐也有助於設定生理節奏。應固定三餐時間，避免晚餐太晚吃。4. 控制咖啡因攝取研究指出，睡前6小時內喝咖啡可能影響睡眠，因為這時體內仍殘留一半的咖啡因。雖個人耐受度不同，但專家建議每日攝取不超過400毫克。5. 建立夜間放鬆習慣規律的放鬆儀式能幫助大腦意識到「該睡覺了」。可以用以下是幾種不依賴電子產品的放鬆方式，包括冥想、泡熱水澡、閱讀實體書、寫日記、聽舒緩音樂等。早起≠成功 關鍵在於一致性與適配性與其講究固定起床時間，更重要的是作息的一致性，睡眠與工作時間若能相符，可減少社會性時差，寧靜的早晨時光也有助於專注與自我照顧，帶來實際成效。早起族享有的真正優勢，可能在於他們能在清晨擁有不被打擾的專注時間。問題不在於是否該早起，而是作息是否符合身體需求、生活責任與個人目標。若你天生是早起型，那就接受這點；若非如此，也不必強求，只需重視睡眠的穩定與品質。順應自己的自然節奏，更容易建立健康、可持續的生活習慣，進而達成高效能與長期職涯成功。
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2025-05-16 焦點.健康你我他
你喜愛吃到飽嗎？／管控身體健康 吃到飽挑食材
「年輕時什麼都想吃，沒錢；年老時有錢，什麼都不能吃」，前一句話確實是我們五年級生年輕時的寫真，中年之後，兩個兒子上高中，那時開始有吃到飽餐廳，為滿足全家人的口腹之欲，只要家庭成員有人生日，我們就會安排到吃到飽餐廳用餐，各取各自愛吃的食物，互不干擾。就是因為可以吃到飽，所以大家都會有貪小便宜的心態，非得要吃到撐不可，這樣的方式持續到近幾年，我體檢漸有紅字，兒子們也心寬體胖，為了全家人身體健康，體態良好，我們漸漸和吃到飽餐廳遠離，改以點菜或是排餐為之，平時也維持運動及喝水習慣，現今情況稍有控制。原本回澎湖娘家，會去吃到飽餐廳放縱腸胃，現也因身體健康管控，選擇到較優質帶有古早味的餐廳用餐，想吃多少點多少，較少會過量。由於體檢數值良好的老公還是喜歡吃到飽餐廳，兒子們為了表示孝心與孝行，就選在他生日或父親節時，訂知名吃到飽餐廳為他慶祝。不過現在的我們看到琳瑯滿目的美味餐點，不會被食欲所惑而盲目地拿取高熱量、高油脂食材，肥了身體還危害健康，而是選擇海鮮及牛羊肉、青菜類食用。之前老公和兒子們只要進入吃到飽餐廳，冰淇淋都一碗接一碗吃到撐，目前以健康為念的他們，已能適可而止，不再放縱了。
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2025-05-16 焦點.健康知識+
該如何描述你身體的疼痛？5個具體說法讓醫生秒懂速揪病因
日常生活中，難免會發生磕磕碰碰，而磕磕碰碰會給我們帶來疼痛的感覺。還有一些疼痛並非源於外部創傷，而是身體發出的信號，提醒你身體的某個部位出現了不適。這種疼痛往往看不見、摸不著，只有自己清楚。關於疼痛的那些名詞疼痛是一種感覺，每個人對疼痛的感覺和理解都不相同，因此，有很多專家和機構提出過疼痛的定義，疼痛的定義也在不斷地被討論和修改著。為了更好地表達自己的疼痛，以及理解他人的疼痛，我們需要瞭解一下與疼痛相關的表述。痛閾 痛閾指的是可感覺到疼痛的最小刺激強度。簡單來說，就是「壓死駱駝的最後一根稻草」。原本駱駝的負重已經達到了它所能承受的臨界點，再增加任何重量都會超出其承受的極限。這就是所謂的閾值。感到疼痛的那個臨界點，就是疼痛醫學上的閾值，即痛閾。在痛閾之前，身體感受不到疼痛，一旦超過那個點，疼痛的感覺就會出現。疼痛耐受限 這是指個體能夠耐受的最大傷害性刺激強度，可以理解為個體對疼痛感覺的承受能力。痛閾與感受到疼痛相關，疼痛耐受限與身體對疼痛的耐受有關。與痛閾不同的是，超過了疼痛耐受限的疼痛，個體是無法承受的。痛覺過敏與異常性疼痛 痛覺過敏指的是對正常刺激的反應增強。具體來說，在受到同樣刺激且在痛閾相同的情況下，痛覺過敏的人反應會更大。比如，痛覺正常的人被熱水燙到時不會有太大的反應，只是很快地縮回手，但對於痛覺過敏的人，可能在縮回手的同時還會因為疼痛而大喊大叫。異常性疼痛又稱為痛覺超敏，也可以理解為痛閾降低。也就是說，原本不足以引起疼痛的刺激，會使痛覺超敏的人感到疼痛，因此，這種疼痛是異常的。痛覺缺失和痛性感覺缺失 痛覺缺失可以理解為個體的痛閾提高到無限大，因而對任何刺激都不會產生痛感。痛性感覺缺失又稱麻木性疼痛，指在感覺缺失區出現的自發性疼痛。也就是說，身體的某個部位本來已經失去感覺、不應該對痛覺有所反應，但這個部位卻出現了疼痛。疼痛該如何分類很多人深受疼痛的困擾。有一些疼痛會在刺激消退後自行好轉，也有一些疼痛需要接受治療才能好轉。目前，很多醫院都開設了疼痛門診，方便患者就醫。那麼，面對醫生時，患者應當怎樣向醫生描述自己正在經歷的疼痛呢？實際上，描述疼痛是有章可循的，先對疼痛進行正確分類，對於正確描述自己的疼痛具有指導作用。疼痛的分類方法有很多種，目前大多按照疼痛發生部位、疼痛原因、疼痛持續時間進行分類。按照疼痛發生部位分類：根據疼痛發生的軀體部位分類，可分為頭痛、頜面部疼痛、頸部疼痛、肩及上肢疼痛、胸背部疼痛、腹部疼痛、腰骶部疼痛、髖及下肢疼痛等；根據疼痛發生的組織器官、系統分類，疼痛可分為軀體痛、內臟痛、中樞痛。按照疼痛的病因分類：傷害性痛；炎症痛；神經病理性疼痛；癌痛；心理性疼痛；其他原因引起的疼痛。按照疼痛的持續時間分類：急性痛和慢性痛。描述疼痛要盡量具體簡單瞭解臨床上疼痛的幾種分類方法後，接著就是如何跟醫生描述你的疼痛。第一，向醫生指出身體的疼痛部位，越具體越好按疼痛部位，可以大致說明是軀體痛還是內臟痛。判斷軀體痛的具體部位比較簡單，患者能夠明確說出自己究竟是頭部、軀幹、四肢，還是其他什麼部位痛，也可以直接用手給醫生指出疼痛的位置。內臟痛相對不好描述，患者也很難判斷是哪個內臟引起的疼痛，因此，只能先大致告訴醫生「我胸痛」「我肚子痛」等，然後再借助其他評估和檢查方式確定疼痛的部位。第二，告知疼痛持續的時間患者在就診時，需要告訴醫生自己的疼痛是何時出現的、持續了多久，再詳細說明這種疼痛對自己的正常生活產生了多大的影響，方便醫生判斷疼痛是急性還是慢性。第三，向醫生描述疼痛的性質疼痛的性質包括脹痛、刺痛、灼痛、絞痛等。事實上，很多時候患者難以說清楚自己的疼痛是什麼性質。這時，可以採用比擬的方式對疼痛進行說明，比如「像針刺的感覺」「像被小刀割過一樣痛」等。第四，描述自身疼痛的強度可以借助疼痛評估量表，告知醫生自己的疼痛大概到了什麼程度。第五，告知醫生疼痛可能的誘因比如，頭痛患者可以告知醫生最近是否有感冒、熬夜等情況；手肘疼痛的患者可以告知醫生最近是否有受傷或劇烈運動等情況。最好事無巨細地向醫生描述自己最近的生活狀況，尤其是長期的習慣和最近發生的變化，方便醫生判斷疼痛的可能原因。第六，介紹既往檢查和治療情況如果既往接受過疼痛相關檢查或治療，在和醫生的溝通中也應主動提及，這會成為疼痛診斷和對症治療的重要依據。結合上述系統描述，醫生會幫你揪出病因，盡快擺脫疼痛。
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2025-05-16 養生.運動健身
比深蹲更優？為什麼弓箭步行走是中年以後最重要的運動方式
很多人都知道什麼是弓箭步，儘管動作看起來簡單，但其實頗具挑戰性，尤其當你還要一邊往前走時更是如此。事實上，「弓箭步行走」(walking lunge)是一個全方位且能增進健康的運動，特別是在你年紀漸長的時候。專家指出，弓箭步行走涵蓋了力量、平衡、靈活度和穩定性，所有這些都能在一個動作中完成。無論你是為了提高表現、預防受傷，還是單純為了在日常生活中更靈活，弓箭步行走都是一個非常好的運動。此外，弓箭步行走也是讓你迅速動用大部分身體的方式，因為下半身的所有肌肉都需要發力，同時還需要用到核心力量來保持姿勢。更棒的是，它是一個無需事先具備健身技能，甚至不需健身房就能嘗試的運動。弓箭步會用到那些肌肉？前弓箭步能夠加強你的：．股四頭肌（大腿前側肌群）．腿後肌（大腿後側肌群）．臀部肌肉．豎脊肌（下背部肌肉）．內收肌（大腿內側肌肉）專家指出，當你正確做弓箭步時，應該會感覺到這些肌肉的壓力，但不應該感到關節的疼痛。此外，你可能會感覺到脊椎兩側的不適，因為你的下背部正努力保持上半身直立，但不應該感到背部中間的疼痛。如何做弓箭步行走？簡單來說，弓箭步行走就是你一遍又一遍向前跨做弓箭步，而且每走一步，你都必須重新保持平衡並重新調整自己。以下是如何執行這些操作的注意事項：1.檢查雙腳位置確保雙腳在臀部正下方，然後在向前跨步時，想像你的雙腳保持在兩條分開的鐵軌上。最常見的錯誤是走路一直線像是在走鋼絲，這會讓你的平衡失控。2.選擇步輻跨步的幅度將決定哪些肌肉會承擔更多的負荷。你跨得越遠，就越像是針對臀部的運動，步伐較短則就越能鍛鍊大腿肌群。3.控制後膝你的後膝應該盡量靠近地面，因為這樣你能在更大的活動範圍內運動。不過，控制後膝也意味著你不會將膝蓋撞向地面。4.確保腳趾正確一開始做這些動作時，你的膝蓋容易向內彎曲，造成不理想的姿勢。重要的是要將腳的大拇趾和小趾推向地面，否則你的膝蓋會向一側塌陷。5.掌握節奏這個動作的速度通常是相當穩定，例如跨步前進時保持一到兩秒，然後再花一到兩秒讓後膝下降，再從地面爆發起身。6.從倒退開始倒退弓箭步是非常適合初學者的動作。將雙手叉腰，挺直腰板，雙腳分開與臀部同寬，然後往後跨步，將膝蓋放到地面，再起身。7.增加負重隨著年齡增長，人體開始失去肌肉量，所以增強力量變得非常重要。如果你能完成倒退弓箭步和前弓箭步，可將啞鈴拿在身側，並且在移動時小心別讓啞鈴擺動。8.調整次數對於初學者，可以考慮每條腿做12到15次為，再換另一條腿做為一組，每次做兩到三組。如果有增加負重，則將次數減少到6到10次。深蹲和弓箭步行走哪個更有效？專家表示，若你的目標著重在力量，建議選擇深蹲。如果平衡、靈活度和核心力量是優先考量，弓箭步行走會是更好的選項。但最理想的方式可能是兩者都練習。【資料來源】．Why walking lunges are the most important exercise as you age．How To Do Lunges: Form, Variations and Muscles Worked
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2025-05-15 癌症.抗癌新知
以為只是咬破舌頭！57歲女「不菸不酒愛運動」嘴巴潰瘍竟是癌症
相信不少人都有咬到舌頭的經驗，舌頭上的小傷口往往過幾天就會癒合，一般人也不會因此特別去看醫生。英國一名57歲的女性就在Tiktok上分享，自己如何從舌頭上的小潰瘍發現自己罹患癌症，以及六週的抗癌歷程。杭特（Lynn Hunt）來自英國，二十多年來不菸不酒，每週還會運動六天，健康開朗的她，沒想到自己會面臨一場突如其來的大病。外媒報導，當時杭特注意到舌頭側面有兩塊白斑，起初以為是咬傷，但後來變成潰瘍，而且疼痛感沒有消退，但她仍不以為意，直到丈夫堅持要她去看醫生，於是在一次旅遊之前，杭特去醫院做了血液檢查，也將舌頭狀況的照片傳給醫生。她旅遊完後在機場看到手機信箱傳來檢查報告，結果讓她和丈夫看了大吃一驚，因為內容裡出現了可怕的關鍵字：「癌症」。杭特回國後又做了切片活檢，被確診為舌鱗狀細胞癌 (SCC)，當時她忍不住問腫瘤科醫生，沒有不良生活習慣的自己怎麼會被癌症找上門？得到的答案是：任何人都有可能罹患癌症。接下來，杭特於2024年5月接受了手術，切除了舌頭的癌細胞，並將手臂上組織移植至舌瓣重建，同時手術也在她的頸部切除了三十八個淋巴結，檢查癌細胞是否擴散。這次大手術讓杭特當時無法像以前那樣正常說話和吞嚥，她必須重新適應一切，並持續進行六週的放射治療，來清除腫瘤癌細胞。 @lynnhunt27 A weekend full of simple joys — a dance show, a drink with a friend, and no fear hanging over me. Life after cancer is all about these moments. Grateful beyond words. #tonguecancer #cancer #squamouscellcarcinoma #cancerfighter #tonguecancersurvivor #tonguecancerawareness #grateful ♬ original sound - Lynn Hunt 杭特的子女建議她在社群上分享這次經驗，鼓勵同樣正在與癌症抗爭的人。也提醒民眾，舌癌的症狀通常不明顯，然而於早期治療通常能夠痊癒，口腔中如果出現久未癒合的傷口，或者是不明斑點、腫塊，都不應掉以輕心，建議及早就醫釐清情況。
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2025-05-15 焦點.健康知識+
生病≠不良生活習慣！醫警告不必執著尋找病因：恐陷入錯誤迷思
當你被診斷出疾病，或者健康檢查結果不如預期時，你會責怪一定是因為自己平時吃得不夠健康、沒運動或者是抽菸嗎？日本內科醫生名取宏就在《President》報導提醒大家，慢性病的原因其實比我們想像得複雜，不一定跟生活習慣有關，千萬別以為生病全是自己的錯。生病有時僅是機率問題當患者得知自己罹患癌症等嚴重疾病時，心裡一定會問：「怎麼會？」然而，生病的原因很少是明確而單一的。名取醫師就舉例，像是胰臟癌主要風險因素包括：糖尿病、飲酒、吸菸和肥胖，但是一位晚期胰腺癌的病患不符合上述任何一項。又或者，我們都知道吸菸容易導致肺癌，但別忘了這是一個機率問題，日本研究表明，吸菸者罹患肺癌的可能性是不吸菸者的3～4倍，這代表約25％～33%的吸煙者罹患肺癌，並且不吸菸的人也可能罹患肺癌，但即使吸煙者被診斷為肺癌，我們也不能說這背後的原因一定就是抽菸。肺癌不一定是因為抽菸，肝病也不是喝酒造成的這是因為，肺癌也可能是因為空氣污染、糖尿病、結核病、HPV，或者是接觸了某些致癌物質，如：石棉，甚至日常在家煮飯產生的油煙、燃煤煙霧也是致癌因子，就算以上因素都離你的生活很遠，你還是可能患上肺癌，疾病的原因往往是未知的。也常聽人說喝酒傷肝，但並非所有肝病都是由飲酒過量引起的，也有病毒性肝炎、自體免疫性肝炎，以及與代謝紊亂有關的脂肪肝。但如果患者或他人有「喝酒難怪會生病」、「生病是喝酒抽菸的處罰」等想法，不但是缺乏醫學常識，更會讓偏見造成傷害。內心糾結可能使你追尋錯誤療法大多數人相信「善有善果、惡有惡果」，是因為陷入一種「公正世界假說」的心理偏見所致，這種將事件套入因果關係的習慣是我們大腦的天性，卻可能產生錯誤的期待，甚至進行毫無意義的改變。像是大家一定都聽過「吃這個東西能抗癌」、「吃某些東西會致癌」等說法，名取醫師就提醒，健康的飲食的確可以降低罹癌風險，但癌症還是有機率會找上門，而且沒有某種食物或是某種「抗癌飲食療法」能治療癌症，沉迷於毫無根據的飲食法不但無效，還可能傷身。用正確眼光與措辭對待生病的人我們平常說的慢性病、文明病，在日本又被稱為「生活習慣病」，含括高血壓、高血脂、心臟病、糖尿病、慢性肝腎病、癌症等等，被認為是因為不良的飲食習慣、缺乏運動、吸菸飲酒所導致。「生活習慣病」一詞雖然能提高民眾預防疾病的意識，選擇對身體健康更有益的生活方式，然而另一方面卻也可能讓患者將疾病原因全歸咎於自身行為，或者讓他人對患者產生偏見，容易認為：「這個人因為平常不注意身體才生病」，因此社會上開始有人呼籲應修正這項措辭。提升健康意識是各界需要努力的方向，同時我們也必須認知到「生病不是任何人與自己的錯」，當被診斷出疾病時不要糾結其原因，而是專注在可以控制病情的治療上，與發生在自己身上的事情和平共處。
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