2024-04-19 養生.聰明飲食
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薑黃素
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2024-03-20 養生.聰明飲食
天冷賴床才保命!營養師認證「6食物6生活習慣」對抗懸崖式降溫,避免猝死
最近天氣變化大,明明昨天還出太陽曬棉被,今天卻冷到要穿羽絨衣?面對這樣「懸崖式降溫」的氣溫變化,營養師高敏敏傳授幾招保暖方法,教你自帶產熱保暖體質這樣吃+做。馬上起床竟是大忌!建議起床時建議賴床一下再慢慢起床。6食物吃完身體暖呼呼1.薑汁/薑茶/薑湯薑含有豐富的薑烯酚,可使身體暖和,高敏敏表示自己很喜歡天冷時來碗蛤蜊薑湯、熱薑茶。2.大蒜雞湯建議將大蒜壓碎後等15分鐘再吃,其中蒜素助促血液循環、增加代謝力,冬天再來一碗暖呼呼的雞湯,真的可以讓身體暖起來!3.黑胡椒+薑黃黑胡椒的胡椒鹼可以助驅寒保暖,也能幫助抑制脂肪合成。而薑黃素助身體產熱、提高代謝力,且還有豐富的鐵質可以促進血液循環。4.韭菜韭菜屬於辛香食材,能幫助血液循環。所以不只怕冷的朋友,也推薦有心血管疾病、高血壓的朋友可以吃韭菜。5.熱紅茶紅茶有茶黃素能促進能量代謝、維持體溫,且曾有研究指出,當喝完熱紅茶時,體溫下降速度比較慢,換言之就是能維持比較長的體溫。6.黑巧克力巧克力雖然屬於甜食類,但其實70%以上的巧克力,糖添加的比較少,可可多酚能保持身體循環力。且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼,類黃酮增加大腦血流量,可可鹼協助調節情緒,適量享用巧克力是沒問題的。「做好6件事」讓你自帶產熱體質除了多吃上述6樣食物讓身體暖起來,做好生活中的6個小細節,也能讓你自帶產熱體質。1.脖子+耳朵,出門要保暖其實冬天猝死案例常發現,就是沒有好好保暖脖子跟耳朵!這看似不重要的小地方,其實有許多交感神經和血管,加上耳朵沒有脂肪可供溫暖,很容易凍傷。所以建議出門在外 要圍個圍巾及耳罩保護自己,高敏敏特別提醒,家裡有長輩的要特別幫忙注意!2.洗完澡盡快穿衣冬天洗熱水澡是很享受的一件事,但離開熱水時皮膚上的熱水珠會突然接觸到冷空氣,導致身體會更加寒冷,建議可以把毛巾浴巾放在隨手可得的地方,並馬上擦乾水珠並穿衣服!3.運動前後暖身猝死也很容易發生在,運動前沒有暖身、或是激烈運動後沒有收操就停下,因為運動時肌肉血流量加倍、收縮過度易增猝死風險⋯,建議運動前後務必都要做好暖身再出發。4.多喝溫熱水多喝水除了加速身體代謝外,也能促進血液循環,避免血液過度黏稠。5.不暴飲暴食天氣變冷熱量消耗較快,會容易肚子餓。不過還是不要吃進過多的熱量,避免增加體內的負擔。6.早上賴床一下不只是寒流來襲時,其實冬天起床時建議賴床一下再慢慢起床。高敏敏提醒,千萬不要從床上忽然跳起,因為突然接觸到冷空氣,可能會導致皮膚及血管容易收縮,可以在起床前加一件外套幫助保護四肢溫暖。看完上述高敏敏介紹吃了會讓你保暖的6種食物,及6個讓你自帶產熱體質的好習慣,天冷時知道要如何保暖了嗎。高敏敏也提醒經醫師囑咐的高危險群(高血壓、心血管疾病病人),避免從事易離開人群的活動,如單獨爬山、泡湯等;而有運動習慣者,也要避開早晚的寒冷高風險時段,這些行為可能會導致血管收縮過度,易增猝死風險。飲食部分,也別以為肆無忌憚的吃油炸、重口味或甜食沒關係,其實長期累積的代謝垃圾在血管壁,會讓血管提早硬化、老化、阻塞,某天就可能一觸即發,引發不可挽回的悲劇!延伸閱讀:.天冷賴床才保命!寒流來襲下探10度,4步驟教你如何正確起床.不是多穿幾件就禦寒!衛衣、外套、褲子、圍巾該怎麼穿?哪種材質更保暖?.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化
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2024-03-17 養生.聰明飲食
咖哩健康嗎?熱量高不高?有什麼營養?什麼人比較不適合吃?
起源於南亞的咖哩,在世界各地成為受歡迎的飲食,並因應各國文化而發展出各自特色。咖哩通常以薑黃、丁香、芫荽、小茴香、肉桂等多種香料組成,有各種配方,滋味或嗆辣或甘醇。近年來各種咖哩專賣店在台灣風行,吃咖哩對身體有什麼好處?又有什麼地雷區?元氣周報今天教你怎麼健康吃咖哩。咖哩為國內常見飲食,口味變化多元,從印度風味到泰式的綠咖哩、紅咖哩、黃咖哩,或是甜味較重的日式,也有顏色亮黃的台式咖哩。料理方式不盡相同,從咖哩粉、咖哩塊到咖哩調理包等不同形式都有。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,咖哩被認為有抗發炎、調節心血管等幫助,原因來自於其中成分「薑黃」。印度咖哩香料種類較多,薑黃是抗發炎主角。咖哩使用香料約有20多種,胡椒、辣椒、薄荷、芥末、芫荽(香菜)、丁香等香料,其中主要成分為薑黃、孜然、肉桂、小茴香等四種。雖然各地料理方式及口味略有不同,但咖哩主成分相去不遠。陳韻婷說,咖哩對健康的幫助主要仍是來自於薑黃營養價值,不至於差太多,但是日式、台式香料較少,香料較多的印度咖哩對抗氧化的效果可能較高。1.薑黃陳韻婷說,營養價值上最被廣泛討論的為「薑黃」,常被認為有抗癌、抗發炎的效果;薑黃素中的「多酚類」有抗氧化、增加免疫的功效,其中的「槲皮素」同樣對於抗發炎、提升免疫力有效果。此外,薑黃也有Omega-3不飽和脂肪酸,有預防失智症以及活化腦部智力的效果,薑黃素也能調節血糖跟血脂。2.肉桂「肉桂」同樣對血糖跟血脂調控有助益,並且也具有抗氧化、抗發炎的效果。3.小茴香小茴香被認為能改善胃脹氣等腸胃保健。4.孜然孜然在中醫裡討論較多,多是認為具有「溫補」效果。調理包、咖哩塊含動物脂肪多,反引起身體發炎。縱使咖哩營養價值多,卻偶被認為因為屬性「燥熱」不宜多吃。陳韻婷解釋,以西醫的角度來看,咖哩的型態若為調理包或是咖哩塊,可能會有較多的動物性脂肪,如豬油等飽和脂肪,不只會讓身體攝取高油脂,還容易引起發炎反應。若是擔憂身體「燥熱」,甚至影響到睡眠,仍建議由中醫師評估身體狀況再食用。她也提醒,薑黃粉雖然有調節血糖、血脂效果,但如果是食用微波食品、冷凍食品或是用市售咖哩塊製成的咖哩,為了增加湯汁濃稠度,會添加澱粉,反而會對血糖調節有害,挑選上應多加留心。日常偶吃咖哩沒問題,吃薑黃補充劑有疾病禁忌。雖然吃咖哩不挑體質,但是仍有一些疾病上的飲食禁忌。陳韻婷說,日常吃咖哩因為薑黃素含量不高,並沒有問題,通常是大量吃咖哩,或是吃薑黃補充劑等保健食品,比較可能過量。她說,特別是孕婦或是備孕中的婦女,因為薑黃有行氣活血作用,恐怕會增加出血風險。另外,薑黃也會影響身體抗凝血功能,因此使用抗凝血藥物的心血管疾病族群,或是兩周內預計要做手術者,也應該避免食用過多薑黃,影響抗凝血功能而增加手術風險。再者,有肝、膽結石者也應該避免吃下大量薑黃素。咖哩塊高鈉、薑黃高鉀,腎臟病患應避免。我國約8位成人就有1位有腎臟病,盛行率推估高達12%。陳韻婷說,我國慢性腎臟病患者多,咖哩塊或是部分辛香料都是高鈉,而薑黃為高鉀食物,有腎臟相關疾病者應該避免。此外,網路上盛傳咖哩為催情食物,因為富含豐富香料有刺激性欲的效果,是否為真?陳韻婷說,咖哩的香料多元,除了薑黃外,還有番紅花、肉桂、豆蔻、月桂葉、茴香等綜合香料,可能影響荷爾蒙;不論男性或是女性,若是大量食用,確實有可能刺激性激素。然而,如果只是吃咖哩飯應不致於影響,應該留意的是服用薑黃膠囊保健食品,比較會有影響。誰要注意薑黃攝取量?陳韻婷表示,咖哩中最主要營養來源「薑黃」,按照歐洲的安全食用標準範圍,體重每公斤約0至3毫克;以一位60公斤的成人為例,一天攝取的量約是180毫克。然而,除非是服用薑黃素膠囊等補充品,單純吃咖喱飯並不用擔憂攝取過量。但咖哩仍有一些疾病上的飲食禁忌,以下族群應留意攝取量。1.孕婦或備孕婦女2.肝、膽結石者3.兩周內要做手術者4.腎臟病患者5.服用抗凝血藥物者咖哩塊多添加澱粉增稠,挑選應避開動物性脂肪、棕櫚油。咖哩料理搭配多元,從炸物、白飯、麵條、麵包到烤餅都有。咖哩原料有的採用香料混合而成的咖哩粉直接製作;有的則是以濃縮半成品的咖哩塊加工製成;有的則是購買現成料理包、即時包。挑選好咖哩,振興醫院營養治療科營養師陳韻婷建議從食品背後的營養標示、成分下手。檢視食材成分是否有動物性脂肪如豬油、牛油等,另外還有棕櫚油,都屬於飽和脂肪比例較高的;沙拉油等植物油則屬於植物性脂肪,飽和脂肪的比例比較低。咖哩製作上,直接使用香料混合而成的咖哩粉,成分單純相對健康。至於市售常見的咖哩塊,會加入澱粉、太白粉等澱粉類,增加濃稠度以形成塊狀;而咖哩料理包也會加入「粉類」來增加濃稠度。這類咖哩不利血糖調節,食用後的血糖起伏變化大。含「磷」字樣添加物,腎病患最好不要吃。5'-次黃嘌吟核苷磷酸二鈉、5'-鳥吟核苷磷酸二鈉、 5'-鳥嘌呤核苷磷酸二鈉、大豆卵磷脂……陳韻婷說,咖哩塊、調理包的食物成分中,常看到這些長串的化學成分原料,只要有「磷」字,多是腎臟病患無法排出的礦物質。她提醒,我國慢性腎病患不少,挑選上應該要特別注意、盡量避開。陳韻婷說,高血糖、高血脂、高血壓等三高族群以及腎臟病患者,在咖哩挑選上應該要避免飽和脂肪、澱粉以及含磷加工物。一般民眾則建議從營養標示跟熱量著手,依據健康飲食觀念,一天飽和脂肪攝取量應該小於總熱量攝取的7%;因此,一餐中一份咖哩(20公克)的飽和脂肪含量,應該少於3公克(每100公克不超過15公克)。若咖哩飽和脂肪量略高,配料宜選白肉、海鮮、蔬菜。若咖哩的飽和脂肪量略微超過標準,但難忍口腹之欲怎麼辦?陳韻婷表示,若攝取飽和脂肪在標準量臨界值時,可以調整煮咖哩的「配料」,優先搭配「白肉」或「海鮮」,例如選擇蝦子、中卷、雞肉等,避免搭配豬肉、羊肉、牛肉等飽和脂肪含量較多的紅肉。蔬菜的搭配比較自由,陳韻婷說,除了常見的洋蔥、馬鈴薯、胡蘿蔔外,其實各種蔬菜都可以嘗試搭配,例如日式湯咖哩常使用的「茄子」,有蔬菜高纖維的特性外,也有保護心血管的功能。她坦言,營養師在第一線服務時,常遇到不少排斥吃葉菜類或是綠色蔬菜的民眾,咖哩是用來鼓勵他們多吃菜的好方式,咖哩可以搭配花椰菜、瓜類、菇類一起煮,如櫛瓜、鴻禧菇、杏鮑菇等,都是可以增加纖維攝取的好選擇。若咖哩粉煮起來太稀,可加入馬鈴薯、南瓜等澱粉增稠。要提醒的是,咖哩飯中常見的搭配三要素為「胡蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯」,其中馬鈴薯隱藏熱量危機。陳韻婷說,咖哩飯已經有米飯作為主食,馬鈴薯同樣屬於澱粉類,兩者一起食用,熱量容易超標,建議白飯可以減量或不吃,以馬鈴薯直接作為主食。另外,咖哩塊或是市售冷凍、微波食品的咖哩中,大多添加太白粉、麵粉等粉類,以利結塊成型,烹煮上會比較濃稠,但也會讓血糖不穩。陳韻婷建議,如果用「咖哩粉」料理,又想兼顧咖哩濃稠度,可以用馬鈴薯、南瓜等澱粉加入一起煮,越煮會越收汁、透過澱粉釋放到湯汁中,讓咖哩湯變得像咖哩塊般濃稠。責任編輯:辜子桓
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2024-03-12 養生.聰明飲食
喝酒前、中、後這樣吃!防嘔吐宿醉,營養師:酒前吃這些最有用
喝酒最讓人不舒服的就是噁心想吐、隔天宿醉,大家都想知道到底怎麼做可以更有效的預防,對此嫚嫚營養師指出原因,並教大家前中後怎麼吃更好。為何喝酒之後易嘔吐宿醉?營養師指3大主要原因 原因一、排除有害物質:嫚嫚營養師首先指出,酒後想吐的原因之一就是因中樞的保護機制所致,藉由嘔吐予以排除有害物質。酒精在胃部就會被吸收,至肝臟所轉換成乙醛,這就是其中一種有害物質。 原因二、乙醛使人脫水:除此之外,乙醛也容易使人體脫水,當人體缺水時就易產生噁心想吐、頭痛的感覺。兩種情況下,乙醛累積到一定程度、超過個人狀態可負荷範圍就可能產生嘔吐。 原因三、釀電解質失衡:另一方面,在發生嘔吐過後,人體的電解質也會失衡,電解質失衡也是會使人體想吐的原因之一,這也是為什麼常見酒後嘔吐會吐了又吐。 沒吐是酒量好?其實肝臟正在哭!至於許多民眾喝多卻沒有太快想吐的情況,確實是所謂的「酒量較好」,這意味著肝臟的狀態較佳,可更有效的將讓人想吐的乙醛轉換成無害的乙酸。但這不代表肝臟沒事,而是肝臟正在拚命工作,若經常如此,長期下來恐讓肝臟功能受損。也就是拿肝臟健康在拚酒。 喝酒前中後這樣吃防吐宿醉!營養師:酒前吃這些最有用 酒前吃B群真有用?喝酒前是否可以先吃點什麼,以降低噁心想吐的感覺?除了絕對避免空腹,相信也有不少人聽說過喝酒前吃B群可減緩想吐等不適,對此嫚嫚營養師表示確實有幫助,因為肝臟代謝需要非常大量的營養和能量,B群可幫助營養轉換成能量發揮,有利肝臟代謝更加順暢。不過B群並不是仙丹,效果恐怕沒那麼明顯。 最有用的是這些:嫚嫚營養師表示,在所有降低酒後嘔吐想吐能吃的東西當中,效果最明顯的還是先吃油脂及固體蛋白質,可阻礙酒精進入胃部時的吸收速度,在第一線就先發揮作用,而非如B群在酒精被吸收後才開始幫助肝臟代謝。因此建議可先吃有油脂又有固體蛋白質的滷肉飯、茶葉蛋、燒烤、起司蛋糕等,這些都會有所幫助。牛奶也有些幫助,不過它是液態蛋白質,很快就會被吸收。 酒前吃油脂不好?營養師解惑至於網傳喝酒前最不適合的就是油脂,對此嫚嫚營養師推斷可能是出自於油脂對人體健康的影響,不過此時若是考量酒後避免想吐,稍微一天較不健康,兩相衡量之下是可以選擇的。畢竟雖不鼓勵喝酒,但若非為長期酗酒而是社交,這是關於心理健康,和生理健康都是屬於健康的一部份,兩者兼顧。 喝酒中、喝酒後:喝水+休息。當喝酒出現噁心想吐的感覺,嫚嫚營養師表示,即便還沒茫,也可說是身體已經醉了,也就是開始難以負荷了,建議停下酒杯先補充水分並休息,慢慢喝水讓身體能夠維持水分充足避免想吐,也讓肝臟有時間得以代謝。這在飲酒進行中酒和水、喝湯交替進行也是如此,有利增加續航力。 蜂蜜水、檸檬水有用?另外,常聽到人說喝蜂蜜水、檸檬水等方式有助改善想吐的感覺,這除了和上述補充水分是同個道理外,也有助補充電解質,降低因為電解質失衡而產生想吐的感覺。 薑茶也有用?近年也有許多研究發現,薑茶等薑製飲品也有利改善酒精所產生噁心想吐的感受,觀點在於當中的薑黃素有助抗氧化、抗發炎,也有利促進消化、加速代謝。 注意:酒後不適別洗澡和運動!除了改善酒後想吐的感覺,嫚嫚營養師也提醒,許多人酒後不適會想好好洗個熱水澡緩解,但這是飲酒之後最不建議做的事情之一,原因在於會促進循環、使得乙醛急遽上升,身體不舒服的情況也會突然加重,肝臟負擔也會增加。酒後運動也是同個道理。建議不適症狀解除後再洗澡。 若酒後要直接睡覺,也建議頭抬高、面朝上,以45度躺著為佳,以免醉後嘔吐使呼吸道阻塞而發生危險。養成良好的飲酒方式,喝酒前後多照顧好身體,更有助整體健康狀況維持良好。 《延伸閱讀》 .喝酒易醉、臉紅竟是這體質?別練易罹癌!各種酒這樣喝更健康。 .長期喝酒、飲食過油害胰臟炎?急性胰臟炎劇痛又易復發,醫師提醒防範關鍵 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有,網站、媒體、論壇引用請註明出處。 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康 責任編輯:陳學梅
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2024-03-12 養生.保健食品瘋
薑黃素要走下神壇了嗎?專精薑黃素研究的大咖教授被揭大規模作假
我在2023-8-29發表薑黃保健品造成肝損傷 – 法國與澳洲政府警告,讀者Elliot在2024-2-2留言分享一篇2024-1-30發表的文章The King of Curcumin: a case study in the consequences of large-scale research fraud(薑黃素之王:大規模研究欺詐後果的案例研究)。所謂「薑黃素之王」,指的是美籍印度裔Bharat Aggarwal博士。他從1989年到2015年在德州大學的癌症中心(MD Anderson Cancer Center)擔任教授。(註:我差點在同一年到這個癌症中心擔任教授,但後來決定留在加州)我用他的名字和Curcumin(薑黃素)在公共醫學圖書館PubMed搜索,搜到125篇論文。我也在亞馬遜購物網搜到26本他的書,其中絕大部分是跟薑黃素相關。我也搜到他在2004年創辦Curry Pharmaceuticals(咖哩製藥公司),專注於研發基於薑黃素的藥品。再加上他現在已經有30篇論文被撤稿(也是讓人瞠目結舌的數字),所以把他冠上「薑黃素之王」這個帶有貶義的名號,似乎並不為過。(註:Aggarwal發表的論文裡至少還有30篇正在被調查)事實上,有關這位教授論文作假的問題,該癌症中心當地的《休士頓紀事報》(Houston Chronicle)在2012-2-29就已經有報導,請看M.D. Anderson professor under fraud probe(M.D.安德森教授面臨詐欺調查)。《休士頓紀事報》又在2016-3-4發表M.D. Anderson scientist, accused of manipulating data, retires(被指控操弄數據的M.D. 安德森科學家,退休),指出MD 安德森癌症中心花了4年的時間來調查這位教授,是出乎尋常的久(通常是一年半),暗示該癌症中心有不當操作(包庇)之嫌。【註:Aggarwal是在調查即將完成前退休(2015-12-31),因而享有完整的退休福利。MD 安德森癌症中心從未對外公佈調查結果或Aggarwal的退休。】我現在把《薑黃素之王》這篇文章的重點翻譯如下:Bharat B. Aggarwal 是一位印度裔美國生物化學家,1989 年至 2015 年在 MD 安德森癌症中心工作。他的研究重點是草藥和香料的潛在抗癌作用和治療應用。Aggarwal對薑黃素特別感興趣,薑黃素是薑黃中發現的無毒化合物,長期以來一直是阿育吠陀醫學體系的主要成分。從 1994 年到 2020 年,他撰寫了 120 多篇有關該化合物的文章。這些文章報導薑黃素具有治療多種疾病的潛力,包括各種癌症、阿茲海默症以及最近的 COVID-19。Aggarwal 在 2011 年出版的《治癒香料:如何使用 50 種日常香料和異國香料促進健康並戰勝疾病》一書中建議「每天服用 500 毫克薑黃素補充劑以保持整體健康」。MD 安德森癌症中心最初似乎完全支持Aggarwal的工作。 他們網站的常見問題解答頁面曾一度建議訪客從Aggarwal擔任付費演講者的一家公司批發購買薑黃素(請參閱《科學美國人》的「Spice Healer」)。然而,2012 年(在觀察到化名偵探 Juuichi Jigen 提出的圖像操縱行為後),MD 安德森癌症中心對 Aggarwal 發起了一項研究詐欺調查,最終導致 Aggarwal 的 30 篇論文被撤回。這些研究中只有一些專門針對薑黃素,但大多數涉及類似的天然產品。對於單一作者來說,撤稿數量很少如此之高。 根據 Retraction Watch (《撤稿觀察》)排行榜,只有 26 人撰寫了這麼多被撤回的研究。Aggarwal撤回的文章中包含了數十個拼接的蛋白質印跡和重複圖像的實例,以及幾個小鼠被植入超過被認為合乎道德的體積的腫瘤的實例。PubPeer 評論者注意到,除了 30 篇已撤回的論文外,還有許多論文存在違規行為。Aggarwal 於 2015 年從 M.D. Anderson 退休,但仍繼續撰寫論文並出席會議。薑黃素不能很好地治療任何疾病。儘管它在大多數形式下對人類食用都是安全的,並且在基本上任何體外測定中都會顯示出活性(通過稱為測定乾擾的過程),但沒有強有力的臨床試驗發現它是一種有效的藥物。請參考 Nelson 等人2017年的總結:「不幸的是,沒有任何形式的薑黃素或其密切相關的類似物(似乎)具備良好候選藥物所需的特性(化學穩定性、高水溶性、有效和選擇性的標靶活性、高生物利用度、廣泛的組織分佈、穩定的代謝和低毒性)。然而,薑黃素的體外干擾特性卻提供了許多陷阱,可能會誘騙毫無準備的研究人員錯誤判讀他們的研究結果。」儘管薑黃素明顯缺乏治療前景,但有關薑黃素的研究量每年都在增加。每年發表超過 2,000 項涉及該化合物的研究。 其中許多研究都存在欺詐和論文製造廠參與的跡象。截至2020年,美國國立衛生研究院(NIH)已花費超過1.5億美元資助與薑黃素相關的計畫。在Aggarwal開始認真發表有關該化合物的文章後不久,2007 財年的資金大幅增加,同年他宣布薑黃素為「印度固體黃金」。薑黃素研究的激增推動了其作為膳食補充劑的流行。Grand View Research 估計,到 2020 年,薑黃素作為藥物的全球市場約為 3000 萬美元。製造商經常因對這些補充劑的健康影響做出虛假聲稱而受到美國食品和藥物管理局的譴責。薑黃素是一個有價值的案例研究,說明無阻礙的詐欺行為如何扭曲整個研究領域,損害真正的研究。儘管有跡象表明Aggarwal關於薑黃素的研究不應被認為是可靠的,但大多數文章以及美國國立衛生研究院資助的大多數關於薑黃素的研究仍然引用Aggarwal的論文。如果Aggarwal沒有參與大規模的研究欺詐,這種資金和研究的爆炸性增長似乎不太可能發生。後記:文章發表之後不久,Elliot留言:類似的大規格研究詐欺而扭曲整個研究領域的現象,在一些民族文化特色之草本植物上最為嚴重,南韓的人蔘、日本的山葵、台灣的牛樟芝、印度的薑黃等、巴西的巴西蘑菇、中南美的印加果、俄羅斯的沙棘、西班牙的番紅花等,都有相似的“全體結構性”研究方向走偏的問題,除了「消費市場」,還有「民族驕傲」牽動著研究資金與研究作假的走向。一點個人的小觀察(把Retraction當成休閒讀物的癖好)~原文:薑黃素之王:大咖教授大規模作假責任編輯:辜子桓
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2024-02-28 養生.聰明飲食
三色豆、螢光咖哩、海茸...便當配菜你最討厭哪個?營養師盤點「常見7菜色」營養價值高
你常吃便當嗎?便當的配菜中,你覺得哪樣最沒誠意?先別急著挑食,不同的便當菜營養價值也不同,跟著營養師高敏敏挑選配菜,讓你營養充足不採雷。便當配菜的熱量圖鑑是不是每次開便當就像在開驚喜盲盒聽說最雷是三色豆?!甚至螢光咖哩也備受討論。高敏敏整理便當配菜的熱量圖鑑,看看你最喜歡什麼搭配呢?(以下為每一格配菜 約35g之數值)高蛋白區.毛豆炒豆乾 92kcal / 鈉含量:270mg.紅蘿蔔炒蛋 92kcal / 鈉含量:120mg.洋蔥炒蛋 80kcal / 鈉含量:127mg加工醃漬區.豆棗 147kcal / 鈉含量:229mg.菜脯 92kcal / 鈉含量:597mg高澱粉區.螢光咖哩 100kcal / 鈉含量:445mg.三色豆 75kcal / 鈉含量:266mg高纖維區.辣筍 108kcal / 鈉含量:454mg.紅燒茄子 64kcal / 鈉含量:305mg.滷海帶 55kcal / 鈉含量:337mg.電話線(#海茸) 53.8kcal / 鈉含量:230mg.油菜 48kcal / 鈉含量:96mg常見7菜色 營養更豐富雖然這些菜色大多都不討喜,但高敏敏表示,便當的配菜認真挑其實是很有營養!她以常見的7種菜色舉例。✔️紅蘿蔔炒蛋營養師首推的紅蘿蔔炒蛋,是配菜很好的選擇,脂溶性β-胡蘿素和油脂混合後,能更好釋放營養;再搭配上雞蛋的卵磷脂,就可以相輔相成為一道有營養的菜色。✔️洋蔥炒蛋洋蔥炒蛋也是營養師很推薦的一道菜,不僅吃起來清甜,對於鞏固保護力也很棒,尤其抗氧化、抗發炎能力也是不用多說。✔️海帶海帶孕媽咪可以多多補充,富含礦物質碘,可幫助寶寶的頭腦發育。✔️毛豆炒豆乾如果是有在健身增肌的人,可以選擇毛豆炒豆乾,豐富蛋白質幫助修復肌肉更有效,毛豆的膳食纖維也可以提升飽足感,刺激腸胃蠕動。✔️海茸海茸雖然外觀不起眼,捲捲的模樣又非常像電話線,但它其中的維生素A能幫助提升免疫力!礦物質鈣、鎂可以強健骨骼,維生素B群則維持代謝健康,更含有褐藻醣膠、藻褐素等。近年研究證實可降低慢性病、心血管疾病及癌症風險的營養成分,是非常營養的配菜哦。✔️三色豆而便當菜色中,大家覺得最沒誠意的三色豆,有紅蘿蔔的維生素A、β胡蘿蔔素可守護黏膜健康,澱粉類的青豆仁也有豐富膳食纖維,可以跟精緻澱粉替換著吃,含葉黃素、玉米黃素的玉米,也是3C族及辦公族必備的營養之一。✔️螢光咖哩螢光咖哩會有像螢光的顏色,是因為咖喱本身有薑黃素,也可以當作天然色素,所以常常沾上衣服洗不乾淨。高敏敏表示,螢光咖哩會在高澱粉區,是因為往往勾芡或馬鈴薯混在裡面,增加澱粉量。高敏敏提醒,辣筍、菜脯等鈉含量比較高的配菜就要多留意,長期吃過多易導致水腫負擔、高血壓等。看完以上常見便當配菜的營養價值,你最常吃跟絕對不吃的配菜是什麼?高敏敏表示,其實很多不起眼的便當配菜,也是充滿著想像不到的營養價值,下次買便當的時候可以挑選建議的口味做搭配。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿責任編輯:陳學梅
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2024-01-09 醫療.消化系統
比熬夜更傷肝的3件事!其中「1件事」最讓人不以為意,卻默默傷害你的肝臟
常聽到長輩告誡說別熬夜,熬夜很傷肝!但醫師指出,其實除了熬夜傷肝,生活中還有更常做的3件事很傷肝,包括喝酒、吃藥,還有吃太飽竟也是傷肝行為,而且「吃太飽」是你所不以為意,不知不覺經常傷害你的肝臟的一項行為。許多疾病的生成,都是因為不好的生活或飲食習慣所致。胸腔暨重症專科醫師黃軒在臉書發文提醒,肝臟作為人體的解毒能手,但這不是意味著它百毒不侵、刀槍不入,它只是擅長忍耐,不讓人察覺到異常。黃軒指出,一般知道熬夜很傷肝,但是有些日常生活行為,其實比熬夜更直接傷害你的肝臟,例如喝酒、吃藥…更難以想像的是,吃太飽也是傷肝行為,因為吃下過多的食物,會讓脂肪擠壓在肝細胞內,而使肝臟細胞在長期擠壓之下容易受到損害,久而久之就發展成「脂肪肝」,嚴重的脂肪肝之下,會損害我們的肝臟功能。日常3件事很傷肝1.喝太多酒喝酒肯定是傷肝的主要兇手之一。因為我們喝進去的酒精,其酒精產生的代謝物,都需要肝臟來大量的解毒。長期喝酒,輕微的,我們只會損失一些肝細胞,嚴重的,會發生不可逆的大量肝細胞的損傷,例如,演變成「酒精性肝硬化」,進一步就容易發展為「肝癌」。所以,喝酒,肯定是比熬夜更傷肝的行為。2.吃太多藥如果沒有在醫生的指示之下,胡亂吃了一大堆藥,就可能會傷機你的肝臟。尤其是吃了一堆未知名的草藥或不明的藥品,這些,都幾乎很容易傷害到肝臟的功能。那是因為肝臟,作為身體的解毒器官,幾乎參與了所有藥物的代謝,很多藥物的說明書內容,也會註明藥物不良反應其中一個副作用,就是對肝臟功能有一定的影響。3.吃太飽吃太好、太飽、太滿、也是比熬夜更傷肝的一種行為。我們日常生活食物太豐富,吃太好了,譬如說三餐總是:大魚大肉、吃了很多高熱量、高糖食品,高油膩食物。這些過度飲吃下的食物,會讓脂肪擠壓在肝細胞內,而使肝臟細胞在長期擠壓之下,容易受到損害,久而久之就發展成「脂肪肝」,嚴重的脂肪肝之下,會損害我們的肝臟功能。養肝護肝怎麼吃?至於要如何養肝、護肝,除了上述3件傷肝的事別做之外,可多吃:1.溫補陽氣食物:如蔥、薑、蒜、韭菜、芥末等,有助人體陽氣升發,促進新陳代謝,增加食欲,使肝氣旺盛。2.青綠色食物:如綠花椰菜、菠菜、綠豆芽、地瓜葉等,能促進代謝、肝排毒,都有養肝護肝的作用。3.酸味食物:酸味入肝經,「酸」等於是藥引,能把好的物質「引」入肝臟中滋養,如檸檬、芭樂等都很適合。4.咖啡:根據「肝病學」期刊2014年發表的研究顯示,含咖啡因和去咖啡因的咖啡所有成分,可降低異常的肝臟酵素,進而提升肝臟健康。若不喝咖啡的人,喝綠茶也有護肝作用。5.咖哩粉:多項研究發現,香料薑黃的活性成分薑黃素,對肝臟而言是超級食物。6.Omega-3脂肪酸:補充Omega-3脂肪酸食物,可強化肝臟。動物來源包括野生鮭魚、鱒魚和沙丁魚;植物來源則有奇亞籽、亞麻籽和大麻籽、核桃、豆腐和黃豆。【資料來源】.《黃軒醫師 Dr. Ooi Hean》臉書粉絲專頁 .聯合報系新聞資料庫 ※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康
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2023-12-24 養生.聰明飲食
避免農藥殘留該先洗後切還是先切後洗?專家教青花菜正確洗法
青花菜(綠花椰菜)給許多人的印象是很難洗,在細密的花蕾之中常會藏有蟲蟲探頭出來打招呼,讓人心裡留下陰影,因此有網友打趣說青花菜實在應該列入葷菜之列。但是前文提到:臉書社團《家常菜》發文表示,青花菜便宜又有營養,但缺點就是常有菜蟲置身其中且不易清洗,因此在文中傳授秘訣,就是先將青花菜切小朵,放入塑膠袋裡加水,袋口轉緊後上下左右前後多搖晃幾下,此時菜裡頭的灰塵、蟲跟蟲卵幾乎都被清洗出。其實這種先切再洗,容易讓農藥從切口滲入,未必是好事。那青花菜到底應該怎麼洗?韋恩參考專家的說法與經驗,告訴大家清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟:清洗青花菜(綠花椰菜)四步驟1.切除不要的葉片部分葉片或不漂亮的地方可能累積比較多的接觸性農藥,可以先切除以避免後續清洗時交叉污染,可以先修整切除。2.流水沖洗以流動清水清洗花朵上方的部分,目標為洗去接觸性的農藥,可以在水下旋轉清洗,或是以流動的水快速浸洗。3.分切刷洗完成沖洗後,這時再將花朵切成需要的小朵,然後繼續以較小的水流使用小刷子刷洗,刷的方向由花的部位刷向梗的部位,這樣可刷去絕大部分位於花梗處的接觸性農藥以及大家最怕的小蟲了。4.快速川燙清洗後的小朵可以放入鍋中以清水快速川燙一下,這樣可以進一步去除系統性的農藥,當然,如果還有漏網的小蟲也會被燙死浮起。所以接著就可以進行正式的料理了。做到這樣,農藥與蟲蟲都可以洗到安心,營養也不流失。這樣費工,那還要不要吃青花菜?絕對超值!青花菜營養豐富,抗氧化力強,而且吃對了方法,抗氧化力可以高3倍!含硫植化素更是近年來抗癌研究的新星。青花菜(綠花椰菜)怎麼吃會更營養?青花菜對肝臟解毒有許多好處,實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而料理青花菜也有一些訣竅,可以大大提升它的機能性。青花菜熟食抗氧化力更高研究證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。這酵素必須在青花菜經切碎、煮熟才會釋放而出。但是切記也不要過度加熱,因為青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。青花菜加薑黃效果更強有科學家研究發現,薑黃裡的薑黃素與青花菜蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果具有加成作用。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-12-22 養生.抗老養生
百歲人瑞每天吃 長壽專家找到最健康早餐
早餐是一天中最重要的一餐,這是眾所周知且毋庸置疑的事。經過一段時間的睡眠,身體缺乏營養,需要補充食物來為一天的開始提供所需的能量。根據CNBC報導,研究長壽的專家布特納(Dan Buettner)表示,他在研究百歲人瑞所吃的食物時,在哥斯大黎加的尼科亞(Nicoya)發現了世界上最健康的早餐。布特納說,這道簡單的玉米餅包黑豆飯的膳食中含有大量有益健康的成分,裡面塞滿了黑豆、米飯、洋蔥、辣椒以及當地的香料。玉米餅屬全穀物 低升糖指數複合碳水化合物最佳來源布特納指出,這道玉米粉製成的薄餅嚼起來帶有堅果味,是全穀物、低升糖指數的複合碳水化合物最佳來源。在用爐火烘烤餅皮時,木灰能分解玉米的細胞壁,使菸酸(niacin),也就是一種有助細胞信號傳遞與DNA修復的維生素B發揮作用,並釋放出胺基酸(amino acids)供人體吸收。黑豆含抗氧化劑花色素苷 具清潔腸道、降血壓和調節胰島素功能布特納說,黑豆含有與藍莓相同的抗氧化劑花色素苷(anthocyanins);除了具有清潔腸道、降低血壓和調節胰島素功能,還富含葉酸、鉀與維生素B群。黑豆和米飯的組合,提供了完整的蛋白質,也是身體健康所需的所有胺基酸。咖啡與佐醬也含抗氧化、抗發炎物質尼科亞居民還用當地的一種「圓豆」(peaberry)的果實製作咖啡,這種豆子含有抗氧化劑與促進新陳代謝的咖啡因。此外,用醋、胡蘿蔔與辣椒製成的「辣醬」(chilero)也為這道早餐增添了益生菌和薑黃素;薑黃素已被證明是一種能抗氧化、抗炎與抗癌的化合物。布特納說,這份早餐只花費4.23元(約台幣133元),這個價格對於發現尼科亞居民的長壽秘訣來說十分值得。
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2023-12-18 焦點.元氣新聞
2024市售8款熱門UC2/UCII膠原蛋白推薦!比葡萄糖胺和軟骨素功效更好?挑選3原則必看!
年紀增長,行動力大不如前,不只爬樓梯變得吃力,靈活度也明顯下降,過往很多人會補充葡萄糖胺來改善靈活度,但隨著新型態保健品UC2/UCII膠原蛋白在熟齡界迅速竄紅,已逐漸成為口耳相傳的熱門保養成分,究竟UC2/UCII膠原蛋白是什麼?它和葡萄糖胺有什麼差別?UC2/UCII膠原蛋白是什麼?UC2/UCII是非變性二型膠原蛋白 (Undenatured Collagen Type II)的縮寫,它的原料主要來自雞胸軟骨,經過專利低溫萃取,完整保留膠原蛋白三股螺旋結構和活性,能夠發揮較佳的效果。推薦UC2/UCII膠原蛋白還是葡萄糖胺,有什麼差別?談到保持活動靈活,很多人會想到另一種保養成分葡萄糖胺,那葡萄糖胺跟UC2/UCII又有什麼不同呢?葡萄糖胺是人體關節組成中的成分之一,與關節潤滑和軟骨健康有關,深受銀髮族喜愛。但近年研究發現,葡萄糖胺對於關節幫助有限,因此衛福部也在2014年取消葡萄糖胺的健保給付。從國際研究報告發現,在特定劑量下,UC2/UCII有助舒緩活動時的疼痛、不適感,具有強化鞏固保護的效果。進一步由哈佛大學醫學院權威醫師臨床實測,每日補充40毫克 UC-II,持續一段時間後,相較對照組補充「葡萄糖胺+軟骨素」功效更佳。UC2/UCII膠原蛋白功效有哪些?哪些人需要吃?UC2/UCII具有維持活動順暢、腳步穩健,改善關鍵部位疼痛,加強行動力功效,甚至可調解生理機能、增強體力,全方位幫助身體更輕鬆靈活。若家中有銀髮族長輩,或是經常覺得緊繃、行動卡卡,像是長時間久坐、姿勢不良的上班族、經常搬重物、從事勞力工作者,以及活動量大的運動員、健身族、登山族,也建議補充UC2/UCII作為保養,及早守護關鍵行動力。UC2/UCII膠原蛋白每日建議攝取量?會有副作用嗎?UC2/UCII必須攝取足量才能發揮功效,建議每天補充40毫克、長期穩定補充至少3個月,在餐後2小時或餐前1小時半空腹狀態時補充,搭配複方成分,達到最佳吸收效率。UC2/UCII是通過美國GRAS檢驗的安全成分,但UC2/UCII成分來自雞胸軟骨,因此素食者不宜食用,孕婦、正在哺乳的婦女,需要視個人健康情況諮詢醫師後再食用。UC2/UCII膠原蛋白推薦挑選原則有哪些?市面上UC2/UCII產品琳瑯滿目,品牌、成分、價格都差很多,究竟該如何選擇,才能找到最適合自己的產品?以下提供3大挑選原則,讓你吃得安心有感:UC2/UCII推薦原則1.採用專利原料、添加足量UC2/UCII最早是美國大廠Lonza專利研發的非變性第二型膠原蛋白,在市場上是有商標註冊的品牌,選擇產品時確認是否外觀為綠色的「UC-II®」字樣的專利標章,以及添加足量,是否符合日建議量,避免買到不具專利、品質較差的原料影響功效。UC2/UCII推薦原則2.搭配複方成分UC2/UCII搭配多重複方,例如幫助潤滑的玻尿酸、維持活動力的MSM(甲基硫醯基甲烷)、減少體內發炎物質產生的薑黃素,可發揮一加一大於二的效果,保養功效全面升級。UC2/UCII推薦原則3.具有檢驗報告、國際獲獎認證挑選獲頒國際獎項或經定期檢測如重金屬、塑化劑及農藥殘留等安全未檢出的產品,以確保品質與安全,讓消費者安心食用。8大UC2/UCII膠原蛋白推薦品牌!UC2/UCII推薦品牌1.大研生醫 動易動非變性二型膠原蛋白● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用多國專利UC-ll®● 複方成分:玻尿酸、微活化薑黃素、MSM● 特色:嚴選有多國專利的UC-ll®非變性二型膠原蛋白,一粒添加有效足量40毫克,搭配足量80毫克的專利Mobilee®玻尿酸,潤滑不卡關;以及專利microActive®微活化薑黃素、美國MSM,四大頂規成分全面提升舒適靈活力,世界頂級的品質榮獲Monde Selection高品質金獎。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌2. 挺立 關鍵迷你錠UCII● UC-II添加含量:40 毫克● 原料品牌認證:使用多國專利UC-ll● 複方成分:維生素C、鎂、鋅、銅、錳● 特色:一錠含有6種關鍵成分,維生素C促進膠原蛋白形成,搭配UC-ll和鎂、鋅、銅、錳等微量元素,調整體質,幫助行動靈活。迷你好吞,一天一錠,保護更完整。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌3. Move Free益節 關鍵成分UC-II加強型迷你錠● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用美國專利UC-ll®● 特色:美國原裝進口,7mm錠狀好吞,一天一錠鞏固3倍行動保護力,經檢測安全品質有保障。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌4. 白蘭氏 保捷膠原錠● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用美國專利UC-ll®● 複方成分:水解第二型膠原蛋白、維生素C● 特色:搭配水解第二型膠原蛋白補給營養、維生素C,補給營養到保養再添新動能。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌5. 日本味王 行動對策PLUS全效錠● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用美國專利UC-ll®● 複方成分:軟骨素、維生素C、葡萄糖胺、鈣、高濃度玻尿酸● 特色:每一錠含UC-ll® 40毫克、專利TA關鍵傳透複合物40毫克、高濃度玻尿酸40毫克,全效配方讓行動加分。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌6. 家倍健 挺固關日本非變性二型膠原蛋白● UC-II添加含量:非變性二型膠原+I型膠原+II膠原,共530毫克● 原料品牌認證:使用日本專利UC-ll®● 複方成分:蛋白聚醣、葡萄糖胺、軟骨素、MSM、魚膠原蛋白、鳳梨酵素等● 特色:選用日本專利非變性二型膠原和I型膠原+II膠原,雙效保養,並添加6大靈活關鍵,提供營養補給。產品獲得SNQ國家品質標章及世界品質金獎。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌7. NOW健而婷 UC-II 二型膠原蛋白● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用美國專利UC-ll®● 複方成分:Aquamin海藻萃取物● 特色:選用美國專利技術UC-ll®,並添加歐盟生機認證、專利Aquamin海藻萃取物,內含豐富鈣質,軟硬兼顧,增強靈活行動力。>>這裡買UC2/UCII推薦品牌8. 娘家 消費高手好關鍵Ex-六效x雙軟骨升級版● UC-II添加含量:40毫克● 原料品牌認證:使用美國專利UC-ll®● 複方成分:維生素C、小黃瓜萃取物、玻尿酸、橄欖果萃取等● 特色:關鍵雙軟骨成分(美國雞胸軟骨、日本鮭魚軟骨), 6效成分添加Q-Actin專利萃取小黃瓜精華,幫助調節關鍵活動力,豐富橄欖多酚、維他命C,舒緩+補充,達到雙倍靈活好關鍵。>>這裡買
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2023-12-14 養生.抗老養生
長年鑽研如何抗慢性發炎 醫自曝每天喝這一物助他停吃止痛藥
慢性發炎是許多疾病的先兆,南卡羅來納大學癌症預防與控制專案主任赫伯特(James Hébert)數十年來致力研究飲食如何引發或舒緩體內的慢性發炎;他創立了膳食炎症指數(Dietary Inflammatory Index, DII),對食物引起的發炎反應或抗炎作用進行評分。赫伯特的工作也影響了他的飲食習慣。他在接受「商業內幕」(Business Insider)訪問時表示,他最喜歡喝的舒緩炎症飲品之一就是印度奶茶(chai tea)。他說,基於對炎症的深入瞭解,讓他選擇飲用印度香料奶茶(masala chai),現在他每天都會喝。赫伯特指出,他調製的印度奶茶有滿滿的香料,包括肉豆蔻、小豆蔻、生薑、肉桂和八角,這些香料因含有酚類化合物與類黃酮等抗氧化劑,普遍具有消炎作用。印度奶茶降低了赫伯特對布洛芬(ibuprofen)等非類固醇抗炎藥(NSAIDs, 一種止痛藥)的需求;布洛芬可用來減輕炎症、緩解身體疼痛、腫脹或發燒。赫伯特表示,他從2011年起便停止服用非類固醇抗炎藥了。此外,小豆蔻、肉桂和肉豆蔻等香料能讓這款飲料喝起來有甜味,赫伯特說,這也使得不須過度添加甜味劑。赫伯特的奶茶食譜中添加了蜂蜜,可隨個人的喜好增減用量。黑胡椒粉也是不可少的配料,因為黑胡椒能提高薑黃(turmeric)中的抗炎化合物薑黃素(curcumin)的生物利用度。赫伯特說,奶茶中還可添加其他香料,如八角、辣椒粉或白胡椒、香草或任何能增強飲料風味或抗炎功效的配料;此外,也可以把新鮮生薑換成乾薑。乾薑的效果更強,但赫伯特認為,乾薑的味道沒有新鮮生薑好。製作印度奶茶時,赫伯特會將茶、所有香料和磨碎的新鮮生薑放入一個大鍋中,加入一升開水。也可以用兩個濾茶球來盛放配料,一個放鮮薑、另一個放其他香料和茶;或者直接將所有配料放入水中,然後再過濾。赫伯特說,他會讓所有材料一起浸泡5分鐘;喜歡的話,也可以浸泡更長時間,這樣味道會更濃,消炎效果也更強,最後再加入蜂蜜和牛奶。責任編輯:辜子桓
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2023-12-14 醫療.心臟血管
「三好三避」飲食原則控膽固醇!有動脈粥狀硬化斑塊者,LDL數值要更嚴格
56歲的銀行業主管林先生,在健檢時發現總膽固醇(TC)與低密度脂蛋白(LDL)都超標,且頸動脈有多處動脈粥狀硬化斑塊生成。要控制膽固醇數值,除了良好生活品質,避免抽菸、喝酒,聯安診所心臟血管內科主任醫師施奕仲提出「三好三避」的飲食原則,遠離血管阻塞、中風、心肌梗塞等心血管疾病。「三好三避」飲食原則控膽固醇三多:多攝取含Omega-3不飽和脂肪酸的食物、多攝取高纖維食物、多攝取富含抗氧化植化素的蔬菜。三避:避免過度攝取精緻糖份、避免攝取過量動物性飽和脂肪酸以及避免攝取反式脂肪。施奕仲以運輸車譬喻低密度脂蛋白(LDL,俗稱壞膽固醇),低密度脂蛋白把膽固醇分子送往身體所需各處,如細胞膜的構成、荷爾蒙的生成、脂肪的消化等;但若是LDL數量太多,則容易堵塞血管。而LDL又可進一步細分成,脂蛋白原ApoA1、脂蛋白原ApoB及其比值、小顆緊密低密度脂蛋白(sdLDL)、氧化型低密度脂蛋白(oxLDL)等。有動脈粥狀硬化斑塊 LDL控制要更嚴格施奕仲說, 血管中已經有動脈粥狀硬化斑塊者,膽固醇控制要更嚴格,比如:LDL一般人數值可以維持在<130 mg/dL內,但是根據動脈粥狀硬化的嚴重程度不同與風險因子多寡,有些必須要控制在100 mg/dL,甚至70mg/dL以下。施奕仲提出「三好三避」的飲食原則,Omega-3不飽和脂肪酸能協助下降三酸甘油脂並上升好的膽固醇,改善LDL的品質,代表食物如鮭魚;而植化素如茄紅素、胡蘿蔔素、薑黃素、花青素等,透過抗氧化與抗發炎的機制,也能有效改善LDL的品質。施奕仲提醒,市面上食品有些會以氫化植物油、植物性乳瑪琳、人造奶油、植物性乳化油、精製植物油等別名替代「反式脂肪」這四個字,反式脂肪會增加LDL的量,惡化LDL的質,因此挑選上要特別注意。(責任編輯葉姿岑)
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2023-11-18 焦點.健康知識+
可樂加熱有緩解感冒用途? 專家:還不如黑糖水加老薑效果更佳
許多人是「可樂控」,每天都得喝上幾口氣泡飲料,就有網友推薦,在感冒發燒、食慾不振、精神委靡之際,將可樂加熱飲用,可改善不適症狀,但這麼做真的有效嗎?中山醫學大學營養學系教授王進崑認為,可樂加熱後,只剩糖水,另有一點點咖啡因,頂多補充熱量、短暫安神,還不如沖泡老薑黑糖,或飲用稀釋過的運動飲料。可樂加熱後易被人體吸收 內含這成分能達到醒腦效果 王進崑表示,可樂加熱後,沒了氣泡,就變成熱糖水,容易消化吸收,適度飲用有助於熱量補充。另外,可樂含有咖啡因,確實可以達到醒腦效果,短暫提振精神。不過,想要補充熱量,緩解感冒所引起身體不適症狀,王進崑表示,比起可樂,還有更好的替代方法,那就是來1杯熱呼呼的純黑糖水,如果裡面含有老薑,效果更好。舒緩感冒不適喝什麼最好? 專家:喝這飲品效果更佳黑糖保有最原始的甘蔗天然氣味,且甜度較低,無須經過水解或腸道酵素消化,就能快速被身體吸收,轉換成人體所需熱量。此外,黑糖含有豐富維生素,以及錳、鋅、鎂等礦物質成分,可適度補充因感冒而流失的電解質。若想暖身、恢復體力,以及補充電解質,不妨在水中添加老薑、黑糖效果更優,王進崑指出,老薑可以促進排汗,又含有薑黃素,屬於天然的止痛成分,與黑糖並用,熱水沖泡後飲用,確實更能舒緩感冒不適。此外,感冒後,身體會流失大量電解質,也可飲用運動飲料,與開水對半稀釋,除了降低糖份,更有益於身體吸收。延伸閱讀:.幾歲開始老很快?醫曝3年紀是「斷崖式衰老」關鍵,6方法延緩老化.長壽最佳步數不是1萬步? 歐洲研究:走「這個步數」可降低死亡風險.當70歲時想過什麼樣的生活?6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿★本文經《NOW健康》授權刊登,原文刊載於此★關心健康生活大小事,點此進入【NOW健康】責任編輯:陳學梅
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2023-11-07 癌症.飲食與癌症
薑黃素能抑制癌症腫瘤生長,吃薑也有同樣效果嗎?醫師解答
大家都吃過咖哩烹調的食品,有咖哩雞肉飯、咖哩牛腩… 等。但很多人可能還不知道咖哩是什麼做成的。 其實咖哩是從一種植物叫薑黃的根莖部分磨成粉末,再加一些香料調製而成。『薑黃素』是早在 1870 年從「薑黃屬」植物的薑黃首次分離出來的植化素,「薑黃屬」包括:中藥的薑黃、鬱金、莪朮。植物學:界、門、綱、目、科、屬、種薑屬≠薑黃屬≠蝴蝶薑屬我們吃的嫩薑、老薑、薑母是「屬」植物,與「薑黃屬」不同種,僅含少量的薑黃素。 「薑黃屬」植物包括:薑黄、鬱金香、莪术。薑黃素是在根莖部份研磨而成。大家熟知野薑花,很多人喜歡它的清香白色花朵,是「蝴蝶薑屬」,盛開時像一群翩翩起舞白蝴蝶。薑黃素具抗氧化、抗發炎、抗癌等活性2007 年在「 實驗醫學與生物學的進展 Advances in Experimental Medicine and Biology」期刊發表了一篇『薑黃素:印度純金Curcumin : the Indian solid gold』,說明薑黃素具有抗氧化、抗發炎、抗病毒、抗細菌、抗真菌及抗癌等活性,有潛力對抗各種的癌症、糖尿病、過敏、關節炎、阿茲海默症及其他慢性疾病。因此被認為是一種理想的「生命的香料Spice for Life」。 在癌症基礎研究方面,已知藥理作用的分子靶點有 EGFR、IGF-1R、AKT、NF-kB、Bcl-2、COX-2、ERK、AP-1、 Sp、VEGR、VEGFR1、MMP-2/9、p53、p21、Bax、STAT3/5。 總結來說,薑黃素可以調控這些分子靶點的訊息傳遞,對肺癌、乳癌、T 細胞急性淋巴癌、肝癌、攝護腺癌、大腸癌、鼻咽癌等,能抑制腫瘤的生長和轉移。在癌症臨床研究方面,美國有許多醫療研究機構進行各種癌症的臨床試驗,其中以腸道及胰臟的惡性腫瘤為最多。 薑黃素與患者免疫功能增強與腫瘤縮小有關聯2008 年美國 MD 安德森癌症中心發表了一篇臨床試驗研究報告 NCT00094445:「薑黃素治療晚期胰臟癌之二期臨床試驗」。24 位先前接受手術、化療、放療或標靶治療失敗的胰臟癌患者,每天給予 8 公克薑黃素錠,連續 2 個月。結果發現患者血液的「免疫指標」包括:介白素-6, 8, 10、介白素 -1 受體拮抗劑,以及「訊息傳遞物質」包括:單核球的 NF-kB 及 COX-2 等,都有明顯增加。論文總結:患者免疫功能增強與腫瘤縮小可能有些關聯。『薑黃素』有清楚的抑癌理論基礎及美國臨床試驗實證,對癌友們在接受正規治療的同時,考慮合併使用正確的植化素,期待它有加乘的療效出現。(本文出自《腫瘤科賴易成醫師手札》粉絲團,非經同意請勿轉載)(責任編輯:葉姿岑)
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2023-10-15 養生.聰明飲食
薑富含薑醇有助抗氧化抗發炎 速懂嫩薑、粉薑、老薑如何區分
香料(Spice)主要用於為食物增加香氣,香料植物可區分成辛香料和芳香料,前者如中式菜肴少不了的蔥、薑、蒜、八角、花椒等,又如東南亞食物常見的荳蔻、茴香、薑黃、丁香等;芳香料則如西餐常用的薄荷、蒔蘿、百里香、肉桂、薰衣草等。這些香料除了為料理提味、讓食者開胃,還有各自的營養價值,最重要的是可減少鹽等高鈉調味料的使用。薑的種類薑麻園社區發展協會前理事長阿土表示,台灣常見的薑有廣東薑、竹薑、薑黃、南薑,每種特性略有不同。.老薑:又稱廣東薑,含有香辣素,具有去腥作用,冬令進補、客家料理(薑絲大腸)等常用。.竹薑:辛辣味更盛老薑,味道更重,常用來燉煮、煲煮,但相較於老薑較不好切絲,紅燒、清燉料理常見。.薑黃:在中藥材、植物染劑、咖哩、泡茶常見,取其薑黃素利用,沒有辣味,反而是苦味較多。.南薑:在台灣料理不常見,多見於南洋料理(如海鮮湯),也會拿來醃漬桃李,辣味刺激、有香氣。至於嫩薑、粉薑、老薑如何區分?阿土說,主要是依照廣東薑與竹薑的採收時間區分。中秋節前採收的為「嫩薑」,可以作為醃製、炒、煲湯使用;「粉薑」是在中秋至冬至之間採收者,因為醃漬使用太辣,煲湯味道又不夠,因此較少採收;「老薑」則是在中秋以後採收,為最後一階段採收,也會作為下一年的薑種。薑的營養價值李婉萍說,薑有「薑醇」可提升身體抗氧化、抗發炎能力,並且可降低血液黏稠,對心血管有益。此外,薑可舒緩嘔吐不適,把薑切片,用黑糖水煮,再煸薑收汁,可打造類似蜜餞口感,又保留薑的營養,可以舒緩暈車、孕期嘔吐。李婉萍說,薑會作為婦女生產後的「壓腹餐」,與黑糖、雞蛋一起煮,讓產婦暖胃;胃食道逆流者若食用大蒜等辛香料容易脹氣,可改食薑,是最安全的辛香料。薑的挑選原則在挑選上,阿土表示,要注意外觀是否有皺摺,有皺摺可能是病菌造成萎縮,也可以搭配要料理的方式作選擇,例如,要使用「拍薑」,可以買小顆的薑;要切絲、切片,則可以挑選外觀較長者。薑的食用禁忌慢性腎衰竭者應該避免用薑煮湯,若做為料理搭配則無妨。薑的保存方式阿土說,薑就算發芽也可以吃,但是發芽後纖維值會變高,稍微影響口感。保存上,薑不適合曬到陽光,需要放到陰涼處,可以用濕潤的紙包覆放入冰箱,或是洗乾淨後冷凍;甚至可以放在盆栽內,用土埋起來,等待要使用時再取出。責任編輯:辜子桓
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2023-10-08 養生.聰明飲食
薑黃不只抗發炎!營養專家曝與這食物一起食用能增強護腦功效
薑黃(turmeric)不僅能做出美味的咖哩,還能對健康帶來多種效益,包括促進代謝。根據營養學家瑪麗·薩巴特的研究,薑黃對改善記憶力和其他認知功能上也發揮關鍵作用。薑黃所含的薑黃素(curcumin)化合物具有抗發炎的特性。薩巴特說,薑黃素以強大的抗發炎和抗氧化特性而知名。慢性炎症被認為在認知能力下降和阿茲海默症等神經退化性疾病的發展過程中起一定的作用。透過減少大腦中的炎症,薑黃素可能有助於防止認知能力的退化。薩巴特表示,薑黃素還被證明有助於產生腦源性神經營養因子(BDNF)。BDNF對神經元的存活和生長十分重要,有助於在神經元之間形成新的連接。她說,較高水平的BDNF與記憶和認知功能的改善有關。此外,阿茲海默症的特徵是大腦中β-澱粉樣蛋白斑塊的積累,這被認為是認知能力下降的原因之一;而研究證明,薑黃素可能有助於清除大腦中的這些斑塊,從而延緩阿茲海默症的發生。薑黃素還可以改善血管功能,降低罹患心血管疾病的風險,進而改善大腦功能。她建議將薑黃與黑胡椒一起食用,可顯著提高薑黃素的身體可用率,達到最佳的吸收效果。責任編輯:辜子桓
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2023-09-10 養生.聰明飲食
防癌明星青花菜功效有哪些?怎麼料理青花菜讓抗氧化力更高?
高麗菜、蘿蔔、青花菜、花椰菜、羽衣甘藍等等都屬於十字花科家族,十字花科蔬菜對人的健康非常好,所以國外很多人譽為超級食物,尤其是青花菜含有特別豐富的異硫氰酸鹽類這種植化素,所以又成為家族中抗癌的佼佼者。近來很多研究青花菜的芽菜,發現其功效成分的濃度又是成熟蔬菜的好幾倍,更是未來更具營養潛力的明星。所以在前文就教過大家,烤肉後最好吃點青花菜來保護自己、幫助排毒。青花菜具有多種健康好處,與它具有的高抗氧化性有關,因此可以預防與減緩體內的慢性發炎。慢性發炎可以說是現代人的大敵,與現代人的龐大生活壓力、飲食不正常、環境汙染、高糖飲食都有關係。而人體內的慢性發炎已經被證實與癌症、動脈硬化、胰島素阻抗有關。此外,青花菜富含硫配糖體(Glucosinolates),在體內經酵素代謝會轉化為蘿蔔硫素等含硫植化素,有助於提升肝臟解毒酵素的能力。青花菜的功效整體來說,青花菜具有豐富的營養如beta胡蘿蔔素、葉黃素、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、纖維、磷、鉀、硒,還有許多植化素,特別是具防癌功效的硫配糖體,真是不可多得的超級蔬菜。每100克的生鮮青花菜含有63毫克的維生素C,是檸檬的1.8倍(34毫克/100克),也是柳橙的1.5倍(41毫克/100克),占每日建議攝取量的60%以上;每100克的生鮮青花菜含有143微克的維生素K1,遠超過成年人維生素K的每日建議攝取量(男性120微克,女性90微克)。因此青花菜展現包含對抗空氣汙染、幫助肝臟排毒酵素的活性等多種功效,此外研究也陸續證實青花菜對預防阿茲海默症、癌症、或是糖尿病以及心血管疾病甚至退化性黃斑部病變等潛力,所以真是好處多多。預防癌症十字花科蔬菜共同含有一種優秀化合物,稱做硫配糖體(Glucosinolates),可說是抗癌的明星。但是這個硫配糖體本身其實沒有任何功效活性的,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過一連串水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等等功效分子。尤其是硫蘿蔔素與I3C在許多研究中展現對乳癌、前列腺癌、胃癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌等癌症細胞的抑制作用,只是還需要更多臨床實驗加以證明。目前推論異硫氰酸鹽類的抗癌活性,來自以下效果:.提高身體對致癌物的肝臟解毒代謝能力.抗氧化,清除自由基.抑制腫瘤細胞生長,或造成它自動凋亡.具植物性雌激素活性,有預防乳癌的作用幫助血糖控制人體研究顯示,每天食用花椰菜芽連續一個月,可以顯著降低第二型糖尿病患者的胰島素阻抗,這可能是因為青花菜裡的抗氧化劑所造成的功效。同時青花菜豐富的膳食纖維也有助於減緩糖分吸收。保護心血管研究顯示,服用花椰菜芽粉末可以明顯降低三酸甘油酯和壞的低密度膽固醇(LDL),並增加好的高密度膽固醇(HDL)濃度,因此有益於心血管健康。這都與青花菜含有豐富抗氧化物與纖維有密切關係。幫助肝臟排毒俗稱肝臟是人體最大的解毒器官,實際上是肝細胞有許多的分解酵素如P450,每天辛苦在對外來物質如藥物、咖啡因、有害化學物等進行分解。實驗證明,吃青花菜就可以顯著提高肝臟解毒酵素P450的活性,也因此可以讓體內毒物如烤肉生成的多環芳香烴(PAH)含量降低。也有人體實驗顯示,每天吃500克的青花菜,連續六天,就可以提高酵素P450裡的CYP1A2、CYP2A6的活性達2倍以上。而這兩個酵素與人體代謝咖啡因息息相關。腸道健康青花菜的豐富抗氧化劑與膳食纖維都有助於腸道菌相平衡,幫助益菌生長。動物實驗發現,攝取青花菜有助於降低腸道發炎的現象,有利益菌的生長。纖維也有助於幫助腸道蠕動,可以預防便祕。預防腦部退化花椰菜中的蘿蔔硫素是特別受到矚目可以保護腦部健康的功效成分,腦部老化的一大原因就是腦部脂質遭到氧化作用破壞,產生的自由基造成腦細胞退化與壞死。一些動物實驗中,紛紛發現蘿蔔硫素有助腦部被毒性物質損傷或是發炎反應後的恢復。眼部健康青花菜含有豐富的維生素A、以及葉黃素和玉米黃素,可預防眼睛中的氧化破壞和細胞損傷,有助於預防退化性黃斑部病變。對抗疲勞在人體內硝酸鹽可以代謝生成一氧化氮,一氧化氮與舒張血管、幫助充血、恢復疲勞與肌肉痠痛有關,這也是為何國外運動選手或是健身者會補充含硝酸鹽的食物有關。青花菜正是富含硝酸鹽的一種深綠色蔬菜。讓青花菜可以更有效的秘訣台灣嘉南平原就盛產青花菜,在青花菜的盛產期,新鮮又便宜,多吃點青花菜,對健康絕對是有大大的好處。但是還是有一些攝取的小祕訣,讓大家吃青花菜時發揮更好的功效。青花菜熟食比生食抗氧化力更強青花菜雖然可以生食也可以熟食,但是實驗已經證明青花菜在煮熟後,抗氧化力可是生的青花菜的3倍以上。這是因為青花菜的主要植化素:硫配糖體(Glucosinolates)本身其實沒有任何功效活性,硫配糖體必須利用蔬菜本身的酵素,經過水解反應之後,才會生成一系列的產物如芥蘭素(indole-3-carbinol,I3C)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等,對人體才具有抗氧化功用。但是,硫配糖體與酵素存在蔬菜的不同部位之中,平常可是互不來往、相安無事。只有在經過切碎、煮熟,細胞遭到破壞之後,兩者才會相遇,進而反應出眾多對人體有益的分子。但是切記不要過度加熱,實驗說明,青花菜炒2分鐘後蘿蔔硫素就會逐步降低。薑黃素與蘿蔔硫素,一加一大於二薑黃又是一個近來抗氧化、抗癌的明星,薑黃含有特有的薑黃素(Curcumin),是這些功效的來源,非常受到研究界的矚目,所以歐美很多人把薑黃視為超級食物之一,所以紛紛流行很多薑黃食譜,比如說黃金拿鐵、各種咖哩等等。但是有科學家研究發現,薑黃素與蘿蔔硫素組合在一起,對於抗發炎效果來說,可以發揮很好的加成作用。同時有薑黃素與蘿蔔硫素的情況下,其抗發炎效果,會比單純只有薑黃素或是只有蘿蔔硫素的情況下,效果好得多。實驗證明,在降低發炎因子腫瘤壞死因子α (TNF-α)的表現上,薑黃素加上蘿蔔硫素,會比只有薑黃素或是蘿蔔硫素的情況下,效果高了大約30%。而對其他的發炎指標如 IL-1, NO, PGE2也都展現很好的加成作用。所以這告訴我們一個大好消息,青花菜與薑黃同時入菜,會讓健康效果更好!青花菜是綠色的花椰菜嗎?不是,花椰菜有白色、紫色、黃色等各種顏色,但與青花菜屬不同品種。而且花椰菜吃的是它的花苔時期,還沒成為花蕊;但是青花菜不一樣,採收食用時已經發育成花蕊了。青花菜生食好還是熟食好實驗證明青花菜在煮熟後,抗氧化力是生的青花菜的3倍以上。因此如果是為了防癌、抗氧化等功效,建議青花菜要熟食。原文出處:韋恩的食農生活責任編輯:辜子桓
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2023-09-03 養生.聰明飲食
營養師盤點5大補腦營養素!除了鮭魚你還可以吃「這些」
時間來到了開學季,相信許多家長們都希望自己的孩子能贏在起跑點,在學習的路上能一路順遂,思緒清晰不當機!最方便且有效的方式就是透過我們的飲食去改變!所以在今天的文章裡,【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要推薦大家幾個對腦部發育非常有用的營養素,提升學子們的專注力與學習力喔! 5個營養素,學習加倍速大腦是人類身體中最複雜、最不可思議的器官,它是我們呼吸、思考、記憶、學習和感受的所在,就像是一個超級電腦,負責掌管我們的一切行為和感覺。我們的飲食中有不少營養素是對大腦特別有幫助的,所以Sean會幫大家把它們一一找出來!一、維他命B群維他命B群家族中一共有八個成員,分別是維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12,它們負責身體內各式各樣的代謝反應,是維持健康不可或缺的重要營養素,腦部發育自然也不例外。其中維他命B6、B9、B12能幫助合成神經傳導素、保護神經纖維。有研究指出,補充維他命B6、B9、B12後,在各年齡層女性中的記憶表現都有正面的效果;在動物實驗中也發現,維他命B12能夠改善大鼠認知功能障礙的情形。常見的食物如香蕉、黑豆、牛肉片,分別含有豐富的維他命B6、B9、B12。值得注意的是,維他命B12多存在於動物來源,且需要充足的胃酸才能吸收,因此對於不吃肉類的素食者來說,比較不容易攝取到足量的維他命B12。建議這類族群可以選擇天然來源的維他命B群保健食品來補充。二、Omega-3脂肪酸根據美國國衛院(NIH)及美國心臟協會(AHA)建議,每天需補充500毫克以上的Omega-3脂肪酸,因為其中含有豐富且對人體有益的DHA與EPA。研究指出,DHA對於兒童的中樞神經系統發育非常重要;EPA則可以幫助增強記憶與集中力。Omega-3脂肪酸主要存在於魚肉及堅果等食物中。三、類黃酮類黃酮(Flavonoids),也被稱為生物類黃酮,是一種水溶性的植化素,大多存在於植物中。類黃酮被視為是一種強效的抗氧化劑,可幫助人體對抗病毒、致癌物、各種毒素與過敏物質,也對神經細胞具保護作用,使其不易老化,有助於神經細胞間的傳遞。有流行病學研究指出,若能固定攝取類黃酮,在認知功能及預防失智方面都有良好的表現富含類黃酮的蔬菜有地瓜葉、高麗菜、洋蔥;水果類則有蘋果、葡萄、藍莓…等。四、薑黃素薑黃是一種生長於亞洲的一種植物,常被用來當作辛香料使用。有越來越多的研究發現其中的機能成分-薑黃素(Curcumin),擁有許多保健效益,例如對抗氧化及發炎、緩解退化性關節炎症狀、促使癌細胞凋亡…等,也因此在近年的保健食品市場上蔚為風潮。隨著對薑黃素的研究越來越深入,學者們也發現薑黃素除了有上述的功能外,也具有保護腦部神經、增加DHA在腦部的濃度及自行合成的能力;在老年族群中也發現可以延緩或減少失智的風險。五、膽鹼膽鹼(Choline),是所有動物的必須營養素及人體的必要成分,在19世紀時從豬的膽汁中分離出來而被發現。膽鹼負責維持神經細胞膜結構的完整性,也與體內脂肪的運輸有關。它也是重要神經傳導物質-乙醯膽鹼(Acetylcholine)的原料,參與腦部專注、學習、記憶等功能。人體的肝臟雖然可以自行合成膽鹼,但需求量也較大,因此衛福部在「國人膳食營養素參考攝取量」中也建議,男性及女性每日攝取分別450毫克及390毫克左右的膽鹼。富含膽鹼的代表食物有雞蛋、鮭魚、香菇等。在學習新知的旅程上,勢必會遇到許多挑戰等著我們去克服,但只要懷抱著一顆正向的心,相信所有的困難都能順利解決!【PrimePlus健康設計家】也會時刻精進自己的技能、充實自己的學識,將最好的一面呈現給大家。希望我們能在追求知識的道路上,與各位一起攜手前行!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-08-31 養生.保健食品瘋
薑黃保健食品可能造成肝損傷 來自法國與澳洲政府的警告
我在2023-5-23發表保健品會殺死你嗎,指出多種保健品是有害健康。讀者Elliot 2023-8-16在回應欄留言,提供兩條有關薑黃補充劑造成肝損傷的資訊,其中一條是研究論文,而另一條則是澳洲政府衛生部門發布的警告。研究論文是今年2月發表在The American Journal of Medicine(美國醫學期刊)的Liver Injury Associated with Turmeric—A Growing Problem: Ten cases from the Drug-Induced Liver Injury Network [DILIN](與薑黃相關的肝損傷——一個日益嚴重的問題:來自藥物性肝損傷網絡的十例 [DILIN])。我把它的重點整理如下:1.薑黃被宣傳為治療多種疾病的膳食補充劑,包括關節炎、呼吸道感染、肝病、衰老,最近還用於預防新冠肺炎。2.薑黃素不易吸收,所以對健康幾乎沒有益處或害處。然而,最近上市的薑黃補充劑通常含有胡椒鹼(黑胡椒),它可以大大提高薑黃素的全身生物利用度。例如,據報導,僅 20 毫克胡椒鹼與薑黃一起服用即可將其血清中的生物利用度提高 20 倍。可以想像,生物利用度的提高可能會加劇肝損傷。3.本研究發現10 例與薑黃相關的肝損傷病例,均自2011 年入組,6 例自2017 年以來入組。這10 例中,8 例為女性,9 例為白人,中位年齡為56 歲(範圍35- 71)。5 名患者需要住院,1 名患者因急性肝功能衰竭而死亡。澳洲的TGA(相當於美國的FDA)在2023-8-15發布的警告是Medicines containing turmeric or curcumin – risk of liver injury(含有薑黃或薑黃素的藥物 – 肝損傷的風險)。我把它的重點整理如下:1.含有薑黃屬物種和/或薑黃素的藥物和草藥補充劑可以在超市、保健食品商店和藥房購買,無需處方,也無需醫療專業人士的建議。澳洲治療用品登記冊 (ARTG) 中列出的 600 多種藥物均含有這些薑黃物種和/或薑黃素。2.截至2023 年6 月29 日,TGA 已收到18 份關於消費者在服用含有薑黃和/或薑黃素的產品時出現肝臟問題的報告。其中兩例病情嚴重,一例致命。另外 5 起案件涉及的產品含有可能導致肝損傷的其他成分。3.除了這些案例外,科學文獻中還有幾起澳洲和海外的案例報告,以及向其他國家的監管機構報告的多起案例。4.對於吸收或生物利用度增強和/或劑量較高的產品,風險可能更高。5.如果您出現以下任何症狀,應立即停止服用並尋求醫療建議:皮膚或眼睛發黃、深色尿液、噁心、嘔吐、異常疲倦、虛弱、胃或腹痛、食慾不振。6.當以典型膳食量作為食物食用時,薑黃似乎與肝損傷的風險無關。讀者Elliot今天又寄來法國的ANSES(相當於美國的FDA)在2022-6-29發布的警告:Adverse effects associated with the consumption of food supplements containing turmeric(與食用含有薑黃的食品補充劑相關的不良反應)。我把它的重點整理如下:1.最近,意大利記錄了約20例與含有薑黃的食品補充劑有關的肝炎病例。在法國,ANSES 已收到 100 多份不良影響報告,其中包括 15 份肝炎報告,可能與食用含有薑黃或薑黃素的食品補充劑有關。2.薑黃素的生物利用度非常低,即它很難被吸收到血液中,並且很快就會被身體消除。製造商開發了各種配方來提高這種生物利用度,從而增強薑黃素的效果。儘管它們似乎沒有超過可接受的每日攝入量,但這些新配方可能會增加薑黃素在體內的生物利用度,從而帶來不良影響的風險。迄今為止,食品補充劑的標籤很少註明它們是經典配方還是新穎配方。因此,消費者可能會在不知不覺中攝入潛在有毒的產品。3.此外,薑黃素還存在與某些藥物相互作用的風險,例如抗凝血劑、抗癌藥物和免疫抑製劑。這可能會降低它們的安全性或有效性。因此,ANSES建議服用這些藥物的個人在未尋求醫療建議的情況下不要食用含有薑黃的食品補充劑。註1:讀者Robert在前天利用本網站的「與我聯絡」詢問:「這個影片中江守山醫師提到魚油,D3,薑黃,可以縮小攝護腺,不過因為也沒有提到細節,劑量等等,不知道林教授認為如何?」。有關這位醫師的種種謬誤言論,我已經發表數十篇文章予以駁斥,請讀者自行搜索點閱。註2:有關一些所謂的專家對薑黃的吹捧,我已經發表過十幾篇文章予以駁斥,例如薑黃,自編自導的鬧劇蘋果+葡萄+薑黃,預防攝護腺癌?抗癌食品及戒口的胡扯無芹菜素的芹菜素,抗癌四小寶?一切係你自己一相情願原文:薑黃保健品造成肝損傷 – 法國與澳洲政府警告責任編輯:辜子桓
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2023-08-06 養生.聰明飲食
鮭魚+咖哩抗發炎加倍 營養師推薦這些食物一起吃保健功效更強
有些食物搭配著一起吃,不同營養成分會相互合作產生加乘效應,讓保健效果加倍,稱為「食物協同作用(Food Synergy)」。以下是營養師推薦「一起吃更營養」的食物名單。鮭魚和咖哩食物協同作用:Omega-3 + 薑黃素功效:減少體內發炎,發炎是所有慢性病的根源不只是鮭魚,只要是含優質脂肪的魚類如沙丁魚、鯖魚等,都富含Omega-3,與富含薑黃素的咖哩一起食用,可以放大單獨吃其中一種食物的抗發炎作用,降低包括心臟病在內的許多慢性疾病風險。杏仁和漿果食物協同作用:類黃酮+維生素C功效:有利心臟健康杏仁含有類黃酮,是體內強大的抗氧化劑,結合漿果等食物中的維生素C,這種組合已被證實有助減低密度膽固醇的氧化。低密度膽固醇氧化被視為心臟病發展的關鍵因素。番茄和橄欖油食物協同作用:茄紅素+橄欖油功效:維護心臟、攝護腺健康茄紅素是強大的抗氧化劑,與降低心臟病風險、改善前列腺健康相關。而番茄是茄紅素的良好來源,與橄欖油等優質脂肪結合,有助於人體吸收。橄欖油也可增加高密度膽固醇,且能幫助吸收番茄中的維生素A。優格與香蕉食物協同作用:益生菌+益生元功效:維持腸道與骨骼健康腸道健康與免疫力相關,保持腸道菌叢平衡對整體健康非常重要,攝取優格等富含益生菌的飲品可增加腸道益菌,同時搭配香蕉做為益生元(益生菌的食物),這些難消化的纖維會被腸道中的益菌發酵,有利其存活與繁殖。蘋果和菠菜食物協同作用:類黃酮+膳食中的硝酸鹽功效:維護認知功能、改善情緒蘋果富含類黃酮,綠葉蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等則富含硝酸鹽。研究顯示,類黃酮和硝酸鹽的結合,可以改善認知和情緒。黑胡椒和薑黃食物協同作用:胡椒鹼+薑黃素功效:保護關節健康薑黃中所含的活性成分薑黃素,已有廣泛研究證實其抗發炎特性。薑黃素在體內不容易被吸收,但與黑胡椒一起食用時,可增進其吸收力,其中的功臣就是胡椒鹼。黑豆和紅辣椒 (或紅色甜椒)食物協同作用:鐵+維生素C功效:改善缺鐵性貧血多數成年女性在飲食中未獲得足夠的鐵質,尤其以植物性飲食為主的女性。來自植物的非血紅素鐵不易被人體吸收,但如果加入富含維生素C的食物,可增進其吸收力。鐵的植物來源包含豆類、深綠色蔬菜、堅果等;辣椒和紅色甜椒則是豐富的維生素C來源。大蒜和蜂蜜食物協同作用:酚類+蜂蜜功效:對抗上呼吸道感染大蒜和蜂蜜被視為有獨特的抗菌作用,將兩種食物結合使用,可能是治療上呼吸道感染的替代療法。黑葡萄和洋蔥食物協同作用:多酚+洋蔥功效:維護心臟健康、改善血壓與循環黑葡萄富含多酚和抗氧化劑,有助預防心血管疾病、癌症和神經系統疾病。與洋蔥一起食用,能抑制血栓、促進心血管健康。研究指出,這種組合是透過改善循環來保護心血管。責任編輯:辜子桓
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2023-07-29 養生.聰明飲食
紅遍歐美「彩虹飲食法」怎麼吃?遠離癌症、心血管疾病...營養師告訴你5色蔬果神奇功效
我們常常在電視節目上看到醫師、營養師們都在呼籲大家要「天天五蔬果」才能常保健康。你或許會不禁想問:「我每天也沒有在特別吃蔬菜及水果,可是我的身體還是很健康呀?!」但事實上,根據世界衛生組織(WHO)統計,超過一成的消化道癌症、缺血性心臟疾病及中風患者的死亡原因,皆與蔬果攝取不足有關!由此可知蔬果對我們的健康有著非常直接的關聯。根據國健署106年健康促進業務推動現況與成果調查中,18歲以上成人每日攝取五蔬果的比率僅達13.8%,換言之,有八成以上的人是沒有吃到足夠蔬果的!而今天【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean就要透過文章來告訴大家蔬果中所蘊含的奇妙營養素,以及它們對你的身體所帶來的益處! 「天天五蔬果」是什麼意思?天天五蔬果的意思是:「每天三份蔬菜、兩份水果」。那所謂的一「份」指的是多少量呢?我們可以用家中常見的飯碗來做為簡易的測量工具,一份蔬菜大約是蔬菜煮熟後約五分滿的量;一份水果則是將水果切好後,剛好能放到約一碗的量。用這樣的方式來判斷,就可以很快速地知道自己今天到底吃了多少蔬果囉!蔬果攝取3秘訣雖然大家都知道多吃蔬果對人體有好處,但很多時候會因為不正確的認知、價格太高等種因素,使蔬果攝取量要能達標顯得困難重重。所以接下來Sean會跟大家分享3個吃蔬果的小秘訣,讓你吃得健康又能省荷包喔!一、挑當季多選擇當季新鮮蔬果,當季蔬果生長的果實通常都較肥美,且營養素含量也較豐富,且價格合理,例如現在七月份盛產的蔬菜如筊白筍、茄子、山蘇…等;水果則有西瓜、荔枝、芒果…等。而且這些在產季收成的蔬菜和水果可以農藥的使用量也會更少,如此一來也能降低化學物質對人體造成傷害的風險。二、選在地建議選擇在地的蔬菜及水果,可保障蔬果的新鮮以外,也可以避免廠商因保存需求而在食物中添加防腐劑、漂白劑、品質改良劑…等食品添加物,吃起來更加潔淨且無負擔。三、選擇各種顏色的蔬果除了一開始提到的「天天五蔬果」外,建議蔬果的顏色也應該盡量朝多樣、多元化的方向去攝取。這是因為每種不同顏色的蔬果,它們所含有的營養素如維他命、礦物質、植化素…等,也都不盡相同,對於健康保健及預防疾病的功效都各具特色。而這樣的技巧,也是接下來Sean要和大家分享的一個紅遍歐美的飲食原則──彩虹飲食法!【PrimePlus小學堂劃重點】吃下彩虹,健康長虹彩虹飲食法是由一位營養學的專家Deanna Minich所提出,她主張攝取各種顏色不同的蔬果食材,就像彩虹一樣多彩。根據蔬果的顏色及其內含的植化素,大致上可以分為紅、黃、綠、白、藍五種顏色。現在就讓Sean來為大家介紹彩虹飲食的神奇魅力吧!◆ 紅色:代表的食物有:紅甜椒、紅番茄、草莓等紅色蔬果,他們含有比較多的茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素…等植化素,可以幫助身體對抗發炎、調節免疫反應、強化黏膜組織等功能。◆ 黃色:代表的食物有:胡蘿蔔、柳橙、木瓜等黃色或橙色的蔬果,裡面含有的植化素則是豐富的β-胡蘿蔔素、薑黃素、生物類黃酮…等,可以調節身體的內分泌系統、維護健全的生殖功能、以及降低膽固醇的效用。◆ 綠色:綠色的食物自然以蔬菜居多,例如花椰菜、青椒、菠菜等食物,它們的兒茶素、綠原酸、吲哚含量都很可觀,具有預防癌症、護肝、促進視覺健康的功效。◆ 白色:洋蔥、大蒜、香菇都是很典型的白色食物,它們含有比較多的硫化物、多酚類及帖烯類,能夠協助殺死體內的細菌、清除自由基及預防癌症發生。◆ 藍色:紫色高麗菜、茄子、藍莓都帶有非常鮮艷的紫色或藍色,其中最為熟知的植化素就是花青素、類黃酮、白藜蘆醇了,這類食物除了可以減緩視覺疲勞維護視力外,也能對神經維護功能、抗氧化方面有著優異的表現。 看完了彩虹飲食法,相信你一定已經對各色蔬果的營養有了更進一步的認知,此時的你或許在想:「原來各種顏色的蔬果有這麼多不同的營養,真希望能一次就把這些營養全部吃進去,既方便又健康!」沒錯!隨著時代在進步,食品科技也越來越發達,目前已研發出特殊技術,能將各色蔬果的營養物質完整萃取出來,並應用在保健食品中。若你是屬於生活較忙碌、沒有太多時間好好坐下來吃一頓飯的人,也可以透過補充含有各色蔬果營養萃取的保健食品來維護自己的健康喔!延伸閱讀:.高血壓是沉默殺手!把握得舒飲食5原則+居家量測722法則.晚上睡覺膝蓋痛醒怎麼辦?3解方助你擊退「痛風」,3類食物要慎選.糖尿病怎麼有效控糖?專家曝扭轉關鍵時刻,「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登,未經同意禁止轉載 責任編輯:陳學梅
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2023-07-12 名人.好食課
中暑該怎麼辦?詳解如何預防中暑及中暑後吃什麼和喝什麼緩解
天氣越來越熱,走在路上不到幾分鐘就汗流浹背,小心已踏入熱傷害陷阱!不少媽媽也開始擔心孩子在外活動會不會發生中暑,到底飲食上有什麼辦法可以幫助預防熱傷害?營養師貼心整理預防中暑及中暑後的飲食注意事項,讓你不要越吃越糟!問題一》什麼是熱傷害及中暑?整理一》「中暑」是熱傷害的一種人類正常的體溫約在36度-37度,主要依靠腦幹中的下視丘中的體溫調節中樞來維持人體溫度的恆定。人在高溫環境下,體內體溫節異常,就可能出現熱傷害,對人體造成負面影響,常見的熱傷害包含熱痙攣、熱昏厥、熱衰竭和中暑,其中以中暑為最需要小心的症狀。整理二》中暑是體溫異常升高所引起症狀的通稱中暑是指由於身體長時間暴露在高溫環境下,無法有效散熱而引起的一種症狀。當我們暴露在高溫環境中時,我們的身體會開始出汗以維持體溫平衡。通過汗液蒸發,我們的身體可以散熱。然而,當熱量產生得過快或身體無法有效散熱時,體溫升高就會導致中暑的發生。整理三》中暑的危險因子1. 高溫環境:長時間暴露在高溫環境中是中暑的主要危險因素。2. 高濕度:高濕度會增加身體散熱的困難,因為汗液蒸發變得困難。3. 高強度體力活動:劇烈運動或重度體力勞動會使身體產生更多熱量,增加中暑的可能性。4. 體重過重或肥胖:肥胖會增加身體對熱量的負擔,因為脂肪組織會隔絕熱量的散發。5. 年齡和健康狀況:年長者和幼兒對於高溫環境更加敏感,因為他們的身體無法有效地調節體溫。同樣,患有慢性疾病、心血管疾病或呼吸系統問題的人,也更容易受到中暑的危害。6.藥物和酒精的使用:某些藥物和酒精可能影響身體的水分平衡和散熱能力,增加中暑的風險。問題二》中暑有什麼症狀?1. 頭痛和眩暈:劇烈的頭痛和頭暈,可能是由於體溫升高和腦部受熱的影響。2. 噁心和嘔吐3. 肌肉抽筋4. 疲勞和虛弱5. 心悸和呼吸急促:心跳加快並呼吸急促,這是身體試圖降低體溫的一種反應。6. 脫水:可能感到口渴、口乾舌燥,皮膚乾燥無彈性,嚴重時會導致器官衰竭。7. 意識模糊:因為中樞神經系統受熱影響,嚴重者甚至會有意識模糊、昏迷的狀態。問題三》預防中暑、中暑後該吃什麼?喝什麼?秘訣一》預防中暑兩大飲食要點:鉀、水補充鉀離子能預防中暑鉀可幫助身體排鈉,順便也一起幫助利尿排汗,達到散熱的功效。目前台灣並未訂定鉀建議攝取量,但以美國19歲以上成人建議攝取量(男性3400 mg、女性2600 mg)來看國人普遍攝取不足,建議可多吃高鉀食材,如莧菜、空心菜、奇異果、香蕉等。註:腎臟病患者若有需要限鉀,需聽從醫生或營養師只是進行飲食上控制攝取足夠水分能預防中暑補充水分能促進新陳代謝,有助於排汗降溫,建議每日需喝足1,500 c.c水,可事實喝冷開水幫助降溫,但切勿一次大口飲水,建議分次小口喝,以避免電解質不平衡。秘訣二》中暑後的保護力:腸道健康是關鍵稀飯熱中暑可能會造成身體組織缺血,腸道黏膜受損及通透性增加,從而導致腸道菌進入到體內而發生敗血症,因此中暑後可以補充適當的碳水化合物,如稀飯、葡萄糖液等,有助於維持腸道黏膜的健康,以增加人體於中暑後的保護力。但營養師也提醒,高劑量的碳水化合物,如凝膠、能量棒、高滲透壓飲料,可能導致腹瀉加重脫水情形!補充液體少量分次補充水份及電解質飲品有助降溫及防脫水!但也切記勿一次大量補水,以免增加生理壓力,導致中暑情形加重。多吃蔬果蔬果中富含的抗氧化劑(槲皮素/薑黃素/維生素C)有助於防止細胞損傷,並有助於身體抗發炎,而其中黑醋栗的萃取物便有發現可維持熱中暑後的腸道通透性。麩醯胺酸嚴重時可補充麩醯胺酸有助於增加熱休克蛋白(熱休克蛋白減少為中暑原因)及維護腸黏膜健康。秘訣三》中暑後的NG食品,恐加重症狀咖啡因咖啡因容易增加身體水分流失造成脫水發生。薄荷醇薄荷醇雖然能使人有涼爽感,但也可能因此造成人對於熱的感覺誤判,而增加中暑風險。問題四》孩童該怎麼預防中暑?原則一》適時補充水分為了防止脫水情形發生,建議孩童每日喝足1500 c.c水分,如果於戶外活動,每15-20分鐘就定期喝半杯至一杯的水量。切勿大口灌水,應分次慢慢喝,避免電解質不平衡!原則二》補充電解質流汗除了喝水以外,也注意適度補充電解質,可於運動後喝一杯0.1-0.2%的鹽水(約是於240 mL中添加0.2-0.5克鹽),或是選擇運動飲料(每100 mL含40-60 毫克鈉),也可適度吃一點鹽糖來補充鹽分。切記不要讓孩童猛灌運動飲料,也不應以運動飲料代替水來喝,以免鹽份及糖份攝取過多!原則三》三餐正常吃三餐正常吃,餐食可以同時提供水分及電解質,日本調查發現,跳過早餐的孩童有較高的中暑機會,建議三餐仍要正常吃勿跳餐,尤其是早上或午休後即有運動課的時候。原則四》每日五蔬果蔬果中富含維生素C等抗氧化劑,可幫助對抗自由基生成,減少體內發炎,預防中暑發生!注意: 如果孩童已有中暑現象,應立即將其移動到陰涼處,並用濕毛巾或灑水降溫,減去多餘衣物,等到有些意識時適度補水,如果孩童意識不清,應立即就醫結語》本篇專欄整理了預防中暑及中暑後飲食的注意事項。當然,仍有許多消暑的食物,但最重要的原則依然是要適時補充水分、電解質、均衡吃三餐和每日攝取五蔬果等。總之,在炎熱的夏天,保護自己和孩子免受中暑的傷害是我們的責任。謹記這些飲食上的注意事項,讓我們遠離中暑的危險,享受健康舒適的夏日!【本文獲好食課授權刊登,原文標題:【2023】營養師最新解析》中暑怎麼辦?症狀、預防、喝什麼懶人包!】責任編輯:辜子桓
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2023-07-08 焦點.健康知識+
「抗老」怎麼吃?專家點出7個好習慣+10大抗老化食物越吃越年輕
老化雖是自然現象,但日積月累的「生活模式」與「飲食態度」都可以直接影響老化速度的急緩。大約30%的老化速度是由基因所決定,這代表還有70%可以掌控在自己手中。健康的生活習慣,包括「正確飲食」和「積極的生活態度」,有助於減緩老化的過程,並可能預防與年齡相關的疾病,例如癌症、骨質疏鬆症、阿茲海默症和心臟病。維護健康之路,必須要將時間和精力投資在正確的飲食態度上,絕對沒有一個捷徑可以延緩老化,更不要誤以為藥物和營養保健品是必須的,健康的生活習慣和飲食可以減少對藥物的依賴。所有宣稱具有神奇效果的營養保健品和飲食法反而會加速老化,使健康狀況惡化。生活態度上,好好愛自己,持之以恆的運動,樂觀看待事情,不再期待和等待,往前創造更多的回憶,細嚼慢嚥品嘗每口食物,今日事今日畢,放空一切好好睡覺,必能延緩衰老,讓人生最後階段更有尊嚴。延緩老化的飲食要點1.天然食材事先計劃飲食內容,採買營養豐富的天然食材,包括各種新鮮水果和蔬菜、全穀類、魚和瘦肉。蔬菜水果含有豐富的抗氧化劑,包括維生素A、C和E、β-胡蘿蔔素等,可以延緩老化。是健康飲食中不可或缺的一環。2.攝取健康油脂不少人因為怕發胖或是患有慢性疾病,有著油脂就是有害健康的迷思。事實不然,好的油脂是人體必需營養素的一部分,需適量攝取,不能完全不吃。油脂和其他營養素一樣,是維持正常生理功能不可或缺的元素,細胞膜需要油脂作為原料,神經傳遞信號也需要油脂。嚴格限制油脂的攝取,反會導致脂溶性維生素吸收不良,而缺乏維生素A、D、E、K。滴油不沾絕不是正確的飲食觀念。油脂可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。「飽和脂肪酸」來自動物,例如豬油、牛油、奶油,少部分植物油如椰子油和棕櫚油,它被視為一種壞的脂肪,過量攝取會造成心臟血管的負擔,並導致壞血清膽固醇上升。「不飽和脂肪酸」主要來自植物,例如橄欖油、菜籽油、麻油、花生油、葵花籽油、黃豆油等,它被視為一種好的油脂,可降低壞血清膽固醇,有益於心臟血管健康。橄欖油中所含的單不飽和脂肪酸(MUSFs)對健康至關重要,是人體健康所需的必需脂肪酸。豐富的單不飽和脂肪酸已被證明可以降低罹患心臟血管疾病的風險,並能改善胰島素功能。橄欖油還含有多酚,可幫助中和體內的自由基。3.善用香草和香料減少鈉鹽或調味料,改使用香草,例如九層塔、蔥、薑、蒜來增添食物風味,提高年長者品嘗食物的樂趣。4.攝取含鈣豐富的食物牛奶、優酪乳、強化鈣的橘子汁、豆漿、小魚干、沙丁魚等,是含鈣豐富的食物。5.飲用足夠的水分人體體重大約60%是水,從大腦到肺部等所有生理功能都需要適量的水來協助進行。6.確保膳食纖維、維生素B12和維生素D的攝取量這三種營養素,是年長者飲食中比較容易缺乏的營養素。兩餐之間的健康加餐正餐之間的點心,請用天然的健康食物,取代不健康的甜點或糕餅。以下介紹5種推薦的加餐食物,在餓的時候可以暫時充飢。1.雞蛋一個雞蛋包含9種人體所需的必需胺基酸,所含的6~8公克蛋白質可用於修復身體組織,是優質蛋白質。此外還含有葉黃素和玉米黃質(眼睛所需),天然存在的維生素D和膽鹼(大腦、神經系統和心臟血管系統所需的重要營養素)。坊間有蛋黃的膽固醇含量高,多吃會使血脂上升的迷思,但一天一顆雞蛋所含的膽固醇,並不會影響血清膽固醇,同時飲食膽固醇並不會直接影響血清膽固醇的濃度。2.低脂或無脂優酪乳優酪乳富含蛋白質和鈣,鈣可以幫助骨骼健康,適量蛋白質的攝取可以防止肌肉衰減。此外優酪乳還提供了數百萬種對腸道有益的益生菌,可促進消化和新陳代謝,幫助排除體內毒素,降低腸道相關的炎症。但要留意,調味優酪乳(例如草莓或藍莓口味)大部分都含有許多添加糖(高果糖玉米糖漿),建議選擇原味低脂或是無脂優酪乳2食用。3.黑巧克力製成巧克力的可可粉富含各種礦物質,例如鐵、銅、硒、錳、鉀、磷和鋅以及抗氧化劑。黑巧克力3的可可粉含量較高,所含有的抗氧化劑有助於緩解自由基對人體造成的傷害,並減少紫外線造成的皮膚炎症。千萬不要誤認白巧克力也是巧克力,白巧克力完全不含任何可可粉成分,甚至含高量的糖以及來自棕櫚油和椰子油的飽和油脂,不應該和黑巧克力視為同一類食物。4.堅果堅果含豐富ω-3脂肪酸,有助於降低壞血清膽固醇(LDL)。每天食用各種堅果可降低罹患癌症、心臟病和呼吸系統疾病的機率。並有助於血糖濃度控制,是降低飢餓感的最佳零食之一。5.綠茶、烏龍茶和紅茶茶含豐富的抗氧化劑及多酚,可以保護細胞免受自由基的破壞。有睡眠障礙的人在午後需減少飲用的量,或是不喝。氧化作用的傷害和抗氧化劑的益處氧化作用是老化的一大原因。氧化作用是身體運作與新陳代謝產生的必然反應,當氧氣在與某些分子互相作用的過程中丟失電子,會形成自由基(又稱氧化劑),例如超氧化物(O2−)、過氧化氫(H2O2)、羥基自由基(‧OH)和單線態氧(1O2)。自由基是一種具有奇數(不成對)電子的原子或分子,這些不成對的電子結構非常不穩定,無法單獨存在,會在環境中尋找另一個電子來配對,因為偶數電子較穩定。因此,自由基會在體內細胞組織周圍遊走,從其他分子中奪取電子,以穩定自身。自由基在哪裡奪取電子,就可能對那個組織造成破壞。例如在血管發生這種現象時,會損壞血管內壁,埋下心臟病的病灶。如果損傷身體細胞中的 DNA 時,則可能會發生基因突變,積累後導致癌細胞的形成。自由基除了是身體新陳代謝的產物,它也可能來自於外部因素,環境異常或作息不規律,例如空氣汙染、壓力、熬夜等,都會讓體內產生自由基。抗氧化劑是能給予或吸收電子的分子,可以中和自由基,因此被認為可以預防或延緩某些與自由基有關的細胞損傷。抗氧化劑來源有兩種,一種是由身體製造(例如:麩胱甘肽、超氧化物歧化酶和過氧化氫酶);另一種則來自日常飲食中的營養素,尤其是新鮮蔬果,例如維生素A、E、C及礦物質硒。▶富含抗氧化劑的蔬果1.綠葉蔬菜芥蘭菜、菠菜、羽衣甘藍和長葉萵苣等綠葉蔬菜含有豐富的抗氧化劑(維生素C以及豐富的β-胡蘿蔔素和硒),這些成分可以減緩DNA的損傷,具有延緩衰老特性。綠葉蔬菜除了能幫助體內抵抗自由基,同時還富含膳食纖維。2.藍莓或黑莓等漿果富含強力的抗氧化劑及維生素C,可防止細胞受損。研究顯示食用藍莓可延緩認知功能下降。除藍莓之外,草莓、蔓越莓和櫻桃也是豐富的植物化學物質來源。但草莓是被農藥汙染最嚴重的水果,食用時務必清洗乾淨或選用有機種植的草莓。3.石榴富含抗氧化劑,可以防止自由基破壞細胞的DNA,減緩老化,並促進體內損傷細胞的修復。4.番茄富含番茄紅素,這是種有效的抗氧化劑和消炎劑,可中和體內自由基。還具有保護神經的作用,能降低罹患神經系統疾病,如阿茲海默症等認知障礙的風險。5.大蒜主要成分是大蒜素(allicin),是已知具有抗菌和抗病毒特性的強效抗氧化劑。可以減少動脈硬化,並預防或減少與老化有關的心臟疾病。且可以降低罹患某些癌症的風險。6.薑黃活性成分是薑黃素,可以與大腦斑塊4結合,減緩其引起的炎症反應,從而預防認知障礙,延緩腦功能退化。本文節錄:時報出版 《打造健康的老後:少吃藥、少坐臥、少加工,65歲後一定要知道的飲食生活觀念》延伸閱讀:.70%的老化速度可由自己掌握!專家曝「延緩老化」秘訣,加速變老7地雷別做.失智長者晚上失眠、白天嗜睡怎麼辦?醫:做好「這件事」,勝過加強用藥量.當「失智長輩」懷疑家人偷東西、看到不存在的人,怎麼辦?醫授4應對技巧責任編輯:陳學梅
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2023-07-07 焦點.元氣新聞
補腦保健食品怎麼挑?醫籲補充完整營養素 美研究:綜合維他命減緩認知衰退
「奇怪!我的鑰匙呢?剛剛不是拿在手上嗎…」「他不是那個誰嗎?好眼熟…可是忘記名字…」「我剛剛明明要跟你說什麼…忘記了…」上述情境很似曾相識嗎?上年紀後,總是忘記東西放在哪裡,或記不得生活上發生的小事,說話也不比以前流暢,情緒變得更加暴躁,沒辦法控制爆走失控的行為。驚覺這些是大腦退化的警告,因此想追求補腦保健食品的協助。然而,有許多民眾卻不知該從何挑起。本文整理出5大補腦保健食品&補腦保健食物清單,和想防止腦部急速退化的民眾分享,該如何搭配正確補腦飲食遠離腦部退化風險。大腦退化有跡可循!選補腦保健食品前,要先了解這4大腦退化原因國際失智症協會(ADI)曾在2015年全球失智症報告預告,世界上每三秒就有一人罹患失智症。對應台灣2022年底統計,65歲以上長輩中每4位就有1位有大腦認知障礙。事實上,「正常老化」和「大腦退化」的表現只有一線之隔。「老化」的確可能也容易忘記某些事,但會在事後某個時間點想起來;大腦退化卻會「完全遺忘」說過的話、做過的事。※常見的大腦健康退化原因有以下4種:●大腦退化原因1:長期壓力當身體長時間處在壓力環境,會分泌壓力賀爾蒙來應付壓力,一旦時間久了,會影響大腦細胞之間的聯繫,就容易引發認知功能退化。●大腦退化原因2:年紀增加年紀增長,負責複雜心智活動的區塊交流會變緩,再加上身體負擔累積,容易增加大腦退化風險。●大腦退化原因3:睡眠不足長期不良的生活習慣,也是導致腦退化的原因之一。睡眠不足會影響腦部海馬迴運作,且讓大腦沒休息時間代謝β-澱粉樣蛋白,當體內代謝廢物累積,可能削弱大腦形成長久記憶力,間接提高罹患失智疾病風險。●大腦退化原因4:心血管危險因子長期心血管風險因子存在,或是本身有心血管疾病,恐會影響腦部血管供血,當大腦血管系統出狀況,血液循環不佳,便可能損傷神經細胞運作,造成認知能力下降。由於現代人生活步調快速,腦部時時刻刻處於高壓力、疲勞狀態,長時間處在不利思緒健康的生活環境,甚至有心血管疾病、或其他神經相關疾病,腦齡容易「超齡」衰老,增加罹患失智症風險。一旦發生「認知改變」,恐怕就要擔心,是腦齡衰老、思緒退化的前兆。有哪些補腦保健食品?5大綜合補給 研究證實照顧大腦需完整營養為強健大腦健康,遠離腦部疾病風險,現代人四處探詢「補腦保健食品」,想盡方法活化腦細胞,改善記憶力。常見的補腦保健食品有以下5種:●補腦保健食品1:綜合維他命綜合維他命中含有多種維生素與礦物質,而在研究中被證實這些維生素與礦物質會透過特殊管道機制穿越屏障、進入大腦,能各別參與腦部神經元運作代謝、化學合成的過程,有助於促進大腦功能運作。※補腦保健食品中的微量營養元素各司其職,照護大腦健康★B1:維持細胞基本代謝營養能量,維持大腦神經健康活躍。★B2:幫助細胞產生能量,分解代謝老廢物質。★B3:菸鹼酸的衍生物參與大腦細胞各種運作細節,包括抗氧化、代謝修復、以及訊息傳遞。★泛酸:是維持大腦健康的重要蛋白質成分,參與大腦脂肪代謝。★B6:有助於體內化學反應,促進大腦發育健康。★生物素:可轉換身體即大腦所需的能量,強化神經細胞傳遞。★葉酸:可以支持大腦神經健康,活絡神經傳遞。★B12:幫助健全發展神經系統,並可分解容易造成大腦負擔的蛋白質半胱胺酸。●補腦保健食品2:卵磷脂此外,有研究也支持卵磷脂經由消化過程,轉換成乙醯膽鹼後,就是神經傳導物質的重要原料;適量補充卵磷脂有助於神經傳導、預防老年失智。●補腦保健食品3:薑黃薑黃當中的有效成分「薑黃素」,在《美國老年精神病學雜誌》(The American Journal of Geriatric Psychiatry)一份研究裡已經證實,成分可以抗發炎,並減少大腦運作區塊的澱粉樣蛋白堆積,長期補充可以改善記憶專注力。●補腦保健食品4:咖啡因存在咖啡、可可裡頭的咖啡因,其實就是一種生物鹼,可以刺激大腦皮質醒腦。●補腦保健食品5:魚油研究普遍認為,魚油富含的DHA可活化大腦細胞、改善記憶,特別在2021年一份西班牙醫學研究指出,DHA 與大腦皮質厚度之間存在顯著相關,而有阿茲海默症遺傳風險的中年人攝取充足DHA,可以保護腦血管並有益大腦認知運作。保健菜單大公開!研究顯示這6種食物顧腦、減緩認知能力退化由於大腦認知結構複雜,思緒運作是靠著腦神經元互相傳遞訊息,才能進行一連串的思考、記憶與推理,其中龐大的神經系統需要B1、B2、B6、生物素、葉酸、B12維持機能健康運作,而麩胺酸、酪胺酸等營養則被用來當作神經傳導物質的前驅物,尤其麩胺酸常常被稱為「腦細胞食物」,身體補充富含這些微量元素的食物,可以改善情緒與記憶力。台灣失智症協會蒐集臨床個案經驗,發現應該透過改善飲食習慣,像是補充維他命B12、葉酸等營養素,才能避免大腦營養失調。美國研究發現,可以補充含有20種以上關鍵營養素的綜合維他命,來幫助減緩認知衰退。補腦食物清單統整!這6種食物富含營養,照顧大腦健康!●補腦食物1:深綠色蔬菜》巨量維生素深綠色蔬菜如:羽衣甘藍、菠菜、芥藍、花椰菜等,富含茄紅素、花青素、黃酮類、多酚類,可以滿足腦部所需營養,幫助大腦維持運作機能,減緩認知能力下降。●補腦食物2:綜合莓果》維生素C及多種植化素綜合莓果當中,豐富的維生素C及多種植化素,可以抗氧化,減少自由基對大腦神經元的傷害。●補腦食物3:堅果》B群核桃、腰果、胡桃杏仁等堅果,是優質B群維生素及油脂來源,有利大腦神經傳導物質合成。●補腦食物4:深海魚類》Omega-3至於鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚含有豐富Omega-3,當中的DHA和EPA可以幫助健腦,促進腦部活化、情報傳遞與幫助記憶。●補腦食物5:雞蛋》卵磷脂雞蛋中的蛋黃含有豐富卵磷脂,可以活絡腦部,幫助思緒清晰。●補腦食物6:燕麥穀物》麩胺酸尤其是燕麥,富含了麩胺酸、維生素B群、維生素E、鉀、磷、鎂、亞麻油酸等微量礦物質營養,堪稱「大腦糧食擔當」,可以提升腦部神經活力。上述補腦食物清單顯示,想要補腦必須靠多元完整的複方營養守護。而食物中的關鍵補腦營養—B群微量營養元素,各司其職,更是維持大腦機能運作的關鍵。有益大腦健康 解密「2大飲食術」的精準營養●飲食術1》地中海飲食地中海飲食是最常被提到預防失智症的方法之一,這補腦邏輯其來有自。最主要的保健核心就是,多攝取蔬果、豆類、堅果、未精製穀類,並且使用橄欖油等未飽和油脂來烹調或調拌沙拉。此外,也建議多攝取海鮮魚類,尤其是富含omega-3脂肪酸的深海魚。哈佛醫學院更深入證明「地中海飲食」有益大腦的原因,表示在這種日常飲食習慣裡,可以幫助身體多元攝取重要胺基酸成分,以及維生素C、E及 B群,已經被證實對大腦有益。●飲食術2》APDQS飲食法現在衍生更新潮、從生活習慣改善起的「補腦」保健飲食法,大力推崇「APDQS飲食建議」(A Priori Diet Quality Score)。透過飲食營養質與量評分,建議增加水果、蔬菜、豆類,與低脂肪乳製品,以及堅果、魚類、適量酒精,同時減少油炸食品、甜點零食、高脂肪乳製品和含糖飲料。補腦時代來臨!透過補腦保健食品「綜合維他命」全方位照顧大腦健康而至於哪一種食物對大腦認知健康最有幫助?醫學臨床研究並沒辦法單一佐證,只強調是「完整飲食習慣共同發揮作用」。因此,比起瘋狂攝取、補充特定營養,醫學專家更建議「攝取完整營養」。綜合維他命因含有多種維生素與礦物質,證實對腦部健康有益。美國維克森林大學醫學院(Wake Forest University School of Medicine)執行的COSMOS-Mind Study1臨床研究蒐集2,262名受試者回饋,證實每日固定補充「綜合維他命」,可以延緩老年人腦部認知退化。且這習慣持續3年後,估計可減緩認知衰退6成,該研究結果也被發表在《阿茲海默症與失智症雜誌》(Alzheimer's & Dementia)。而《Neurology》2期刊一篇研究長期追蹤營養對於大腦健康的影響,發現從25歲開始「吃得正確」,其大腦認知功能表現更穩定,連帶地記憶、專注、思考理解和表達能力都會更好。這些健康補腦觀念,在腦年齡提早衰老的現代更顯重要。世界衞生組織(WHO)認為「降低失智症風險」將是未來重要課題,因此在2019年出版「降低認知功能減退和失智症風險指南」(Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines),極力建議在生活中增加大腦保護因子。尤其,指南強調均衡營養,多攝取堅果和未加工的全穀物,像是玉米、小米、燕麥、小麥、糙米,每天至少400克的蔬菜水果,並從深海魚類、堅果、酪梨攝取不飽和脂肪酸營養,研究證實可促進腦部分泌營養因子,加強腦部神經的鏈結,有助於減少大腦退化。●補腦不腦補!尋求補腦保健食品時,需打破「以形補形」的大腦迷思由於思緒退化的原因很複雜,坊間總是開玩笑地說,「大腦老囉!要多補充銀杏、豬腦、核桃補腦!以形補形!」。當然,沒有研究實證這些有助於減緩認知功能退化,可見得「以形補形」的補腦保健觀念早已經落伍。特別是市面盛傳的「吃銀杏補腦力」一說,一般人常誤認「銀杏果」是補腦保健食品的極選,可以補腦、刺激活躍腦部神經。但其實銀杏果只是一般食品,目前為止還沒有臨床研究能證實銀杏果和大腦健康之間的關聯,頂多銀杏葉萃取有些槲皮素(quercetin)成分,可以促進血液循環。註1:COSMOS-Mind Studyhttps://alzjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/alz.12767註2:《Neurology》期刊https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6448450/PM-TW-CNT-23-00276
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2023-06-13 養生.聰明飲食
「薑黃」抗發炎、助減肥!怎麼吃最有效?薑黃食用建議一次看 5禁忌族群避免
薑黃有助血管暢通、怯瘀活血、促進肝臟分泌膽汁,並阻斷雌激素受體,抑制因分泌異常造成的腫瘤生長,如子宮肌瘤。薑黃為近年熱門的保健食材。中醫認為薑黃能幫助血管暢通、怯瘀活血、促進肝臟分泌膽汁,並阻斷雌激素受體,抑制因分泌異常造成的腫瘤生長,如子宮肌瘤。薑黃功效有哪些?薑黃什麼時候吃?吃多少效果最好?薑黃副作用有哪些?什麼人不能吃薑黃?黃薑黃與紅薑黃有什麼不同?薑黃料理有哪些?本篇帶您一次了解。薑黃功效有哪些?6大功效一次看薑黃又稱寶鼎香,以根莖磨成的深黃色粉末為咖哩的成份之一,味苦而辛,帶點土味。薑黃含有「薑黃素」具抗發炎、助減肥、防癌、防失智等功效。張珮蓁營養師表示,薑黃因富含薑黃素而具有強抗發炎抗氧化的效用,具體實證研究效果有以下6種:1. 抑制慢性發炎:據《美國國家生物技術中心(NCBI)》的研究證實,薑黃素有助抑制發炎,也能減少慢性疾病的風險,如糖尿病、心血管、神經系統、腸胃道疾病和肺部疾病。2. 預防心血管疾病:薑黃素有助血管內皮抗發炎,預防血管硬化、有益血液循環並降低壞膽固醇LDL的功效,對心血管有保護作用。3. 預防認知功能退化與失智:薑黃素可以穿過血腦屏障,改善類澱粉蛋白在腦內堆積、減緩失智症病程及減少腦部損傷。《美國老年精神病學期刊》的臨床研究提到,每天兩次服用薑黃素90毫克,持續18個月,有助改善尚未失智成年人的記憶力和專注力。實證顯示薑黃素的抗氧化特性助改善大腦炎症,延緩認知功能下降。4. 預防消化道癌症與抗癌:薑黃可阻斷癌細胞的營養來源,透過抑制癌細胞的酵素、新生血管,以達到預防及抑制癌細胞擴散、惡化。5. 肝臟保健與增強體力:薑黃的抗氧化作用不僅能保護肝臟,還能促進酒精分解,以利肝臟分泌更多膽汁,助肝臟解毒及排毒。6. 免疫調節緩解過敏:薑黃素能夠抗氧化、抗發炎達到增強免疫力的效果,也能抑制組氨酸釋放,進而緩解過敏的症狀。薑黃什麼時候吃?吃多少效果最好?薑黃早上吃還是晚上吃?張珮蓁營養師表示,薑黃素屬脂溶性營養素,建議飯後吃、隨餐配飯吃,吸收效果更好。營養師也提到,薑黃有助眠、消炎功用,若想舒緩情緒,則可在傍晚或睡前服用;若白天想保健,可加入豆漿、咖啡、牛奶一起飲用。此外,哈佛醫師莎拉‧加特弗萊德於《賀爾蒙調理聖經:哈佛醫師的全方位賀爾蒙療癒法,西方醫學╳漢方草藥,告別老化、肥胖、憂鬱,有效平衡身心》提到,薑黃經證實能對抗癌細胞上的雌激素增生效果,建議撒1茶匙有機薑黃在午餐或晚餐搭配食用。根據《世界衛生組織(WHO)》建議,薑黃素一日攝取量應以「每公斤體重 x 0~3mg」計算,一日不得超過200mg。薑黃副作用有哪些?什麼人不能吃薑黃?薑黃雖有抗發炎、助代謝、防癌、防失智等功效,但仍有部分研究顯示,薑黃素會產生些許副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等等。以下特殊族群需特別注意,食用薑黃前應先諮詢醫師:1. 服用抗凝血劑之患者或凝血功能異常者薑黃具有抗凝血效果,會增強抗凝血劑作用,甚至導致內出血,所以手術前中後應盡量避免服用。勿和抗凝血藥、抑制血小板藥物,及阿斯匹林共同服用,以免造成瘀血和嚴重出血之風險。2. 胃潰瘍患者薑黃粉對胃黏膜具刺激性,攝取過量恐有腹瀉、噁心、胃潰瘍、結石等副作用。3. 腎結石及膽囊疾病者薑黃含有2%草酸鹽,高劑量之下,可能會造成腎結石之情形。有研究表示,薑黃易增加尿液濃度,易造成腎結石,若有膽囊疾病之患者也要避免服用,以避免形成膽結石和膽管阻塞。4.月經來潮薑黃除了能活血化瘀,同時也有抗凝血效果。為了避免大量出血,女性朋友應避免於生理期間服用。5.孕婦、備孕者根據刊載於2008年中藥藥理與臨床期刊中的研究指出,有活血化瘀、通經走竄之效的薑黃,有抵抗受精卵著床之作用。因此,有備孕需求的女性不建議食用。薑黃雖有抗發炎、助代謝、防癌、防失智等功效,但仍有部分研究顯示,薑黃素會產生些許副作用,如噁心、嘔吐、腹瀉、皮膚過敏等等。黃薑黃與紅薑黃有什麼不同?薑黃常見品種有3種:春薑黃、秋薑黃、紫薑黃。 黃薑黃與紅薑黃功效大致相同,其差別在於紅薑黃的薑黃素含量較高,但黃薑黃產量較大,也比較經濟實惠。薑黃料理有哪些?薑黃飯、薑黃南瓜湯食譜大公開薑黃除了煮咖哩,還可以加入各種料理搭配食用。薑黃有利免疫系統,還能促進新陳代謝、抗氧化,為熱門的健康飲食選擇之一。除了煮咖哩,還可以加入各種料理搭配食用,以下教你怎麼做薑黃料理,薑黃飯、薑黃南瓜湯食譜大公開。1. 薑黃飯所需材料:白米2.5杯、薑黃粉1茶匙、水2.5杯。料理步驟:■先將水跟薑黃粉攪拌均勻,再倒入洗淨的白米中。■放入電鍋中,蒸煮即可。■待蒸煮完成,燜10分鐘以增加口感。2. 薑黃南瓜湯所需材料:南瓜500克、牛奶250克、水300 克、薑黃粉1茶匙、當季時蔬。料理步驟:■先將南瓜洗淨後,切成片狀,放置電鍋中蒸至軟爛,可以保留南瓜皮增加營養。■把蒸熟的南瓜、薑黃粉、牛奶,使用果汁機攪拌均勻。■將蔬菜洗淨後切成小丁,放入鍋中炒出香味。■倒入打勻的南瓜泥,加入適量的水,以調整濃度。■煮滾後,加入適量的鹽調味即可。延伸閱讀: 天天吃,容易得大腸癌!醫師點名:早餐店裡最NG的2種食物
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2023-05-02 養生.保健食品瘋
強健靈活的行動力 運動+飲食+保養 多管齊下
隨著年齡增長,體能也會跟著降低,高中齡長者常感嘆:中年後體力愈來愈差,最明顯的就是爬坡、爬樓梯困難,影響外出活動意願,如果沒有規律的生活習慣,可能體力會不足。想要保有靈活的行動力,應趁年輕時做好保養。●現代人生活作息不正常,尤其是使用電腦的時間增加,錯誤的動作和姿勢會造成負擔,例如久坐不動、翹腳等,不正確的運動姿勢也會致使代謝循環不良。運動時,以跪、蹲、跑這三個動作負擔較大;愈來愈多人迷上健身,但是不當使用器材或錯誤深蹲負重,容易增加壓力,一定要適度且正確的重訓,並掌握安全運動原則,做好事前暖身、事後拉筋放鬆收操,讓全身活動更加平穩。行動力更靈活 從規律運動做起現代人深受行動力困擾,且年紀有下降趨勢,4、50歲族群主要是因為體力不足,年輕族群則是使用過度。當日常行走時,會發出「喀」的聲響,步態也不順暢,就表示活動受到限制,建議規律運動才是健康不二法門!1.多元訓練體能的方式首先避免站著做的運動,先減緩承擔體重,可選擇游泳、單車、瑜伽,水的浮力可以支撐全身,能緩慢且輕鬆地擺動雙腿;單車的座墊可以分擔體重,緩解受力;有許多平衡伸展的瑜伽,可讓步伐更輕盈,記得避開盤腿的動作!2.依自己的身體狀況持續運動運動前,先詢問專業健身教練、物理治療師了解自身體能,指導正確姿勢免於受傷,在能做得到的範圍持續運動,有不適感可以放慢速度或請教醫師。如果長期不動,支撐身體的力量也會慢慢減弱,造成行動的負擔。掌握飲食保養原則 養護行動力 除了運動,飲食保養也能讓行動更有力,可多攝取富含膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺、硫的食物,例如豬腳、豬皮、雞腳、魚皮、牛筋,都對健康有益。如果擔心攝取過多熱量脂肪,可改為木耳、海帶、蓮藕等。要特別注意,維生素C是重要的輔酶,協同膠原蛋白合成與結構強化;高麗菜、花椰菜、蘿蔔、芥藍菜等十字花科的有機硫化物,有益營養均衡。保養行動關鍵應及早,從食物攝取的營養素有限,傳統海鹽起家的臺鹽善用海洋生技研發優勢不斷創新,推出「關鍵錠PLUS」,以臺鹽專利非變性II型膠原蛋白、薑黃素、葡萄糖胺、軟骨素、維生素C、胡椒鹼,通過多項認證,榮獲國際Monde selection品質獎肯定。其中,臺鹽自製活性II型膠原蛋白以低溫專利技術保留蛋白活性,55公斤的雞軟骨僅能萃取出1公斤活性II型膠原蛋白,活性純度較他牌高出20倍,幫助調節生理機能,行動有感更加倍。長期補充複方成分 健康新主義想要打造優秀靈活行動力,補對是關鍵!複方成分具有互相加乘的作用,持之以恆做長期保養!哪些族群可注意多補充營養品?銀髮族、上班族、運動員、久站者都適用,另外積極配合運動,都有助於健康維持。日常生活應注意讓身體適度休息、規律的低衝擊性運動、維持理想體重,再加上均衡飲食、補充有益的營養素,寶貝體能健康,走路不卡關。母親節檔期優惠組合配合母親節,台塩生技從即日起至6/8推出母親節感恩慶活動,讓子女送「健康」給辛苦照顧全家的母親,相關資訊可上台塩線上購:https://www.taiyen.tw消費者服務專線0800-230990
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2023-04-24 養生.聰明飲食
8成人這種顏色蔬果吃太少 不同顏色蔬果營養成分及功效一次看
蔬果顏色超繽紛,藍紫色、白色、黃橙色、紅色、綠色全都有!你平常吃哪些顏色的蔬果?哪些顏色的蔬果最少吃到的呢?營養師程涵宇表示,根據2022研究調查發現,8成的成人飲食中,每種顏色的植物營養素均不足,其中又以藍紫色蔬果吃最少!植化素是重要的營養素每個顏色攝取量不足比例為紫色/藍色88%、白色86%、黃色/橙色 79%、紅色78%、綠色69%。蔬菜、水果能提供豐富的維生素及礦物質、膳食纖維,是維持生理機能正常運作不可或缺的營養,尤其近年來發現蔬果中獨一無二而且超級重要的就是植化素。植化素能夠幫助身體抵抗外在環境威脅,抗氧化、抗發炎、抗菌、抗過敏、保護神經健康、降血脂和降血壓,還能幫助我們更健康,所以,蔬果要吃足,也要吃的多樣,才能補充到多種植化素。哪種顏色的蔬果最營養?食物中存在成千上萬種植化素,不同顏色的蔬果都含有獨特對人體有益的營養,而且植化素具有多效性,也就是只要有攝取,就對身體細胞能夠一起影響,特別是幫助降低身體發炎反應,改善胰島素敏感度、抗氧化、提升身體保護力等!跟著彩虹飲食法吃進營養素如果不知道蔬果份量怎麼吃,直接用顏色來吃也可以的彩虹飲食法,一天吃好吃滿6種顏色蔬果,減脂抗發炎讓身體健健康康:紅色食物/減重抗發炎,調節免疫系統茄紅素、花青素、類胡蘿蔔素、鞣花酸、槲皮素食物來源:番茄、草莓、甜菜、蘋果、西瓜橙色食物/生育健康,調節內分泌α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、生物類黃酮、薑黃素食物來源:胡蘿蔔、橘子、木瓜、芒果、百香果、薑黃黃色食物/生物類黃酮、葉黃素、玉米黃質護腸胃、促進健康腸道微生物健康食物來源:甜椒 鳳梨 玉米*白色食物/黃酮護肝護心食物來源:大蒜、火龍果、白花菜藍紫色食物/花青素減脂、降血壓、神經健康、認知健康食物來源:藍莓、葡萄、茄子、黑莓、紫高麗、紫花椰菜綠色食物/葉綠素、芥子油苷、兒茶素護心、抗過敏食物來源:酪梨**、奇異果、蘆筍、羽衣甘藍、菠菜、綠茶ReferenceBlumfield, Michelle, et al. "Should We ‘Eat a Rainbow’? An Umbrella Review of the Health Effects of Colorful Bioactive Pigments in Fruits and Vegetables." Molecules 27.13 (2022): 4061.Minich, Deanna M. "A review of the science of colorful, plant-based food and practical strategies for “eating the rainbow”." Journal of Nutrition and Metabolism 2019 (2019).*為全穀雜糧類**為油脂類本文資料來源:程涵宇營養師臉書粉絲團延伸閱讀: 。香蕉用1方法保存在冰箱,1周都不會變黑;香蕉吃多了會傷腎? 。表皮、果點、蒂頭,選購水梨3關鍵!放冰箱前做1動作更保鮮責任編輯:辜子桓
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2023-03-19 名人.好食課
預防脂肪肝、提升肝解毒能力 春季9大護肝、養肝食材一次看
中醫常說,春養肝、夏養脾、秋養肺、冬養腎,但肝臟無時無刻都在為你賣命,要護肝可不是一時的事情!好食課 Lexie 張宜臻 營養師 整理9大護肝食材,及4大傷肝地雷飲食,防止你人生變黑白的!多吃這些.鮭魚:鮭魚富含有ω-3脂肪酸可幫助身體抗發炎,並有助降低肝臟脂肪堆積,預防脂肪肝.十字花科蔬菜:如青花菜、花椰菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜富含有維生素C、槲皮素、蘿蔔硫素等營養,可幫助抗氧化,減少肝氧化壓力,也可提升肝解毒能力.堅果:研究發現,堅果的攝取可降低非酒精性脂肪肝風險,可能與堅果富含維生素E及一些好的油脂成份有關.莓果:藍莓等莓果類富含有花青素,可幫助肝臟抗氧化,並可預防肝纖維化.葡萄:目前研究主要發現葡萄及葡萄汁具有抗氧化及降低氧化損傷的功能,其中白藜蘆醇被認為是其中最主要的功效性成分.葡萄柚:目前尚無直接研究吃葡萄柚與肝臟疾病是否有預防的作用,但多數研究發現葡萄柚中的柚皮素與柚皮苷可幫助抗發炎,並保護肝細胞,預防肝損傷.番茄:番茄中富含的茄紅素於多項肝毒性研究中,發現其可預防脂肪肝、肝纖維化等肝損傷問題,具有護肝的功效.綠茶:綠茶中富含的兒茶素具抗氧化特性,並可降低肝臟脂肪堆積,降低其他肝疾病風險.薑黃:薑黃素可延緩肝纖維化,預防後續肝硬化風險少吃這些.高鹽食物:研究發現,長期攝取過多的鹽會導致肝細胞損傷,並提高非酒精性脂肪肝的風險.酒精飲品:酒精代謝主要經由肝執行,因此代謝後生成的乙醛會直接對肝臟造成損傷,且酒精代謝時會去影響其他營養素代謝,造成脂肪堆積於肝臟而有脂肪肝.高脂飲食:過多脂肪攝取會導致脂肪儲存堆積於肝臟,並會促進肝臟發炎情形.果糖飲料:果糖代謝會增加脂肪生成而易有脂肪肝問題,所以盡量減少飲用含果糖的飲品【本文獲好食課授權刊登,原文標題:肝不好,人生是黑白的!春季護肝食材須知】
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2023-03-10 醫療.眼部
降眼壓治療青光眼,卻導致視神經仍惡化!8種青光眼替代療法改善
【本文重點】本文提及青光眼為一潛在使人致盲的疾病,每年三月第二周為「世界青光眼周」,各國相關機構提醒國人重視。在亞太眼科醫學會中有學者提出數種考量的替代療法,包括中藥、針灸、調整飲食及補充維他命等,但尚無定論證明其對青光眼治療有明確效果。--by ChatGPT青光眼是一個潛在使人致盲的疾病,為了強調它的嚴重性,每年三月第二周訂為「世界青光眼周」,各國的相關機構都利用此機會提醒國人重視這疾病。今年二月底在吉隆坡召開的亞太眼科醫學會,其中有關青光眼的替代療法引起與會者高度的興趣。青光眼的治療以降低眼壓為主,但許多患者就算眼壓降低了,視神經仍持續惡化,因此大會中有學者提出數種考可慮的替代療法,雖然這些替代療法尚無定論證明對青光眼治療有明確效果,但發現有12%青光眼患者使用過某種形式的替代療法,包括中藥、針灸、調整飲食及補充維他命等。8種青光眼替代療法1. 銀杏葉:銀杏除了能中和自由基,亦可穩定及保護粒線體避免受損。同時被證實具有血管舒張及抗發炎特性,在治療青光眼時可提供神經保護作用,因此在臨床上常見患者服用。2. 一氧化氮、深綠色蔬菜:文獻報導食用深綠色蔬菜,可能與降低罹患青光眼的機率有關。但大多數深綠色蔬菜含有維生素A、C、K和硝酸鹽,因此不確定相關確切來源,其中硝酸鹽可能在青光眼相關的一氧化氮途徑中發揮作用,因此臨床使用的青光眼藥也有含一氧化氮的降眼壓藥物。雖然吃深綠色蔬菜和青光眼之間的關聯仍然不明,但考慮其豐富的營養價值,鼓勵青光眼患者適量攝取。3. 必需脂肪酸:包含Omega-3及Omega-6已被證實在許多疾病中發揮作用,以青光眼為例,Omega-3對於青光眼的氧化反應提供了保護作用。Omega-3作用於視網膜內的細胞,發揮抗氧化及抗發炎的功效,並幫助視網膜紫質的再生。由於必需脂肪酸亦具有抗血栓及止血作用,每日攝取量以3克為上限,若大量攝入則有出血風險。4. 維生素A:維生素A是維持視網膜和視網膜紫質正常運作的重要化合物,可做為抗氧化劑。每日攝取量不超過3,000微克,大量攝入可能會導致顱內高壓。5. 維生素B群:研究發現,缺乏維生素B12患者的視網膜神經纖維層較薄,因此維生素B12對視網膜具有神經保護作用。6. 維生素C:維生素C在青光眼的作用機轉未知,但是在房水及玻璃體液中含有高單位維生素C,為血漿中的20至70倍。推測這是一種保護機制,可以抵抗陽光和氧化引起的自由基。7. 褪黑激素:青光眼可能與睡眠障礙、憂鬱症、焦慮症等心理障礙有關。青光眼造成視網膜損傷後,睡眠及晝夜的調節會直接干擾,褪黑激素則可能在眼組織中發揮抗氧化劑的作用,因此具有神經保護功能。8.薑黃素或薑黃:薑黃是一種流行的印度香料,主要成分之一為薑黃素。研究顯示,薑黃具有抗發炎、抗氧化及抗腫瘤的功效;薑黃素能夠調節細胞凋亡、增生和轉化,也能調節與發炎反應相關的基因路徑。青光眼的動物實驗顯示,薑黃素可降低青光眼中粒線體損傷、提高眼壓引起的視網膜缺血後保護。雖然青光眼的替代療法引起廣泛興趣,但替代療法的有效性和臨床可行性仍有許多研究需進行。不過,健康的生活型態,包含戒菸、鍛鍊、冥想、運動和均衡飲食,皆對青光眼有正面的影響。責任編輯:陳學梅
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2023-03-10 養生.聰明飲食
2023超級食物出爐!今年沒有「浮萍」,但眾人熱愛的這2物入榜
【本文重點】超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物,外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物中,有多項是大眾熱愛且熟悉的食物,如咖啡、黑巧克力,還有豆類、生薑、莓果等都是人們熟知的超級食物。此外,也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦的好食物。然而,日常飲食仍應盡可能多元化,才能確保身體得到各種不同全方位的營養。。--by ChatGPT超級食物,在牛津字典的定義是:「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物。」Chat GPT也告訴我們,「超級食物是指那些被認為對健康非常有益的食物」,如藍莓、鳳梨、綠茶、堅果等都在列。每年都會有媒體列出超級食物的清單,去年被票選的超級食物TOP10中,第一名竟然是「浮萍」!而外媒《Good Housekeeping》所列的2023年十大超級食物,有多項是大眾熱愛且熟悉的食物,如咖啡、黑巧克力。此外,也有好幾項是這幾年不少營養專家都推薦過的好食物。2023十大超級食物1.發酵食品《Good Housekeeping》註冊營養師Stefani Sassos指出,這裡所說的是帶有活菌和活性培養物的發酵食品,如酸奶、克非爾(點此看什麼是克非爾)、奶酪、酸菜、康普茶和豆豉等都是,它們含有多種類的益生菌,對改善腸道菌叢失衡有顯著效果,而腸道健康了,也能遠離便秘、憂鬱、中風等疾病。2.十字花科蔬菜常見的十字花科蔬菜,包括了大白菜、小白菜、白花椰菜、綠花椰菜、青江菜、高麗菜等,北投健康管理醫院營養師潘富子指出,這些青菜都含有硫配糖體、異硫氰酸酯等抗癌成分,平日多吃,可減少罹癌風險。3.生薑和薑黃薑黃素因其抗氧化和抗發炎特性,已連續幾年被選為超級食物,也一直是保健食品的熱賣選項。不過根據國泰綜合醫院營養組營養師張詩宜在《國泰醫訊》撰文提,薑黃的諸多功效有許多其實仍待研究證實,且由於其不溶於水和容易代謝消失的特性,建議與油脂、黑胡椒(因含胡椒鹼)或製成複合物才能增加利用率,且根據目前文獻並不建議長期規律高劑量補充(每人每日容許攝取量是每公斤體重0-3毫克)。其實從天然食材攝取還是最好的,咖哩就是一個好選擇。4.莓果藍莓、草莓等莓果類富含類黃酮素,能護神經、延緩腦退化,可改善認知,降低失智症及阿茲海默症罹患風險。5.豆類國健署「每日飲食指南」六大類食物中,「豆魚蛋肉類」的選擇優先順序第一位就是豆類,豆類是補充蛋白質的絕佳來源之一,而且葷素皆宜,尤其在現今缺蛋之際,豆類更是扮演重要替代角色。6.大麻籽根據維基百科介紹,大麻籽為大麻的種子,去除外瞉後的產物,可以食用及製油。比奇亞籽或亞麻籽的蛋白質含量更高,是一種健康食品。Good Housekeeping Institute營養實驗室副主任、註冊營養師Stefani Sassos指出,大麻籽富含纖維、維生素 E 和多種礦物質,還有omega-3和γ-亞麻酸,有助於減少炎症。7.咖啡國內外許多研究都指出,喝咖啡能降低許多疾病風險,包括遠離中風、心臟病、糖尿病、痛風,還能護肝、減重。甚至還有研究指出,鍛鍊前喝咖啡的人可以改善運動表現,不妨試試。儘管喝咖啡的好處這麼多,但醫師也提醒,成人一天攝取的咖啡因量最好在300毫克以下。8.石榴除了減緩老化,石榴還具有抗氧化功能,可降血壓,且有益心臟健康。9.黑巧克力黑巧克力含類黃酮、可可多酚等,抗氧化功能比維生素C、E還強,可保護心血管,對大腦保健也有益處。黃烷醇也有抗氧化功能,有助於肌膚養顏美容。外媒《healthline》曾報導,黑巧克力含豐富的抗氧化劑與礦物質,適量吃對健康有7大好處。但營養師提醒,黑巧克力所含可可脂成分較高,熱量也高,怕胖的人要節制食用。10.朝鮮薊朝鮮薊(artichoke)在台灣並不常見,根據美國《預防》雜誌指出,朝鮮薊能降低膽固醇,預防心血管疾病,其富含水溶性纖維也有助降低結腸癌風險;也有專家認為,朝鮮薊中的維生素C有助預防乳腺癌。大量的磷和葉酸(促進胎兒發育的關鍵)和鎂,也促進骨骼健康。最後仍要提醒大家,即使某種食物被認為是超級食物,也不能一昧狂吃,單獨依賴某一食物來維持健康是不可能的。飲食應該盡可能多元化,才能確保身體得到各種不同全方位的營養。回顧2022超級食物1.浮萍2.薑黃3.芝麻醬4.石榴5.辣6.蔓越莓7.發酵食物8.十字花科蔬菜9.古代穀物10.大麻【資料來源】.The 10 Top Superfoods of 2023.2022超級食物第一名竟是「它」!蛋白質比黃豆高,富含60種營養素,可入菜還能當中藥.美國《預防》雜誌掛保證 原來咖啡好處這麼多.維基百科--火麻仁.降膽固醇、改善關節炎…薑黃素真有那麼神?研究數據告訴你真相