2023-06-21 養生.聰明飲食
搜尋
果糖
共找到
296
筆 文章
-
![]()
-
![]()
2023-05-23 名人.好食課
痛風的人不能吃什麼？能不能吃海鮮、豆腐？低普林的這食物反而不能碰
風一吹就會痛，甚至痛到不能走路，痛風是發作起來會讓人受不了的問題。很多人會以為是吃了太多普林（purine）造成，像是魚肉、菇類和豆類，所以患有痛風的人通常都不太敢吃這樣的食物。不過，是真的不能吃豆類嗎？真的是這些菇類、豆類造成的嗎？還是有其他原因呢？整理一⟫痛風是什麼？重點一⟫痛風的原因高尿酸血症是痛風的源頭，尿酸是普林（purine）的代謝物，普林就是嘌呤，是普遍存於動植物細胞中組成DNA與RNA的核苷酸，所以我們只要攝取到具有「細胞」的食物就會攝取到普林。正常情況下，普林會進一步代謝成尿酸並從尿液中排出，所以不會出現高尿酸血症的問題。然而，當我們攝取「太多」的高普林食物、尿酸代謝異常，還有腎臟排泄尿酸受阻時，就可能導致血液中的尿酸過高，並在血液中產生尿酸結晶而沉積在末梢關節處，就會引發嚴重的發炎問題，這就是我們俗稱的痛風。 重點二⟫痛風的比例台灣的高尿酸問題也較其他國家普遍，在102-105年國民營養調查發現，約有18.5%的成年男性、9.2%的成年女性有高尿酸的問題，而在最近的調查則發現這數值並未有太大變動，男生略降低至17.9%，女生則增加至9.9%。在19-44歲的年齡層中，有高達6%的男生有罹患痛風，且隨著年齡增加而大幅提高，顯示高尿酸與痛風是台灣人很常見的問題。整理二⟫造成痛風的食物是什麼？由於高普林食物會加重痛風問題，所以臨床上也將食物分成高普林、中普林與低普林含量三種，藉此提醒痛風病患不要攝取太多的高普林食物。 – 高普林食物（每百公克含有150至1,000毫克）：肉汁、雞精、豬肝、黃豆、香菇等– 中普林食物（每百公克含有25至150毫克）：瘦肉、豆腐、豆漿、堅果等– 低普林食物（每百公克含有0至25毫克）：奶製品、蛋、一般蔬菜與水果等但這些是針對已經發生痛風，且是針對正在痛風急性期患者的提醒，對於一般民眾，這些食物並不是造成痛風的原因。重點一⟫吃黃豆、香菇會不會痛風？黃豆、黃豆製品、香菇被分在中普林或高普林食物中，讓民眾誤解吃豆製品與蕈菇會引起高尿酸血症或痛風。不過，近年來的研究卻發現高普林食物並不是引起健康人罹患高尿酸血症或痛風的主要原因，因為食物成分很複雜！台灣有學者探討痛風罹患風險與飲食內容的關聯性，結果發現痛風罹患風險和豆類、蕈菇類的攝取量呈現負相關（連結）。這些研究大概能指出吃黃豆製品和蕈菇類並不會誘發痛風，所以過去民眾認為吃豆製品和蕈菇類會造成痛風的認知是錯誤的。 健康人可以從尿中排出尿酸，維持正常的尿酸濃度，所以攝取高普林食物時不至於產生尿酸堆積問題，但對於已經是高尿酸血症或痛風病患呢？或許，接下來這些資料可以解答一些問題。 2016年台灣痛風與高尿酸血症的診治指引中提到，蔬果類、乳製品與五穀雜糧的普林含量不高，不至於增加痛風病情。但內臟類、海鮮類、乾香菇與紫菜就比較容易讓痛風復發，所以已經罹患了痛風的人就要小心這些食物。 重點二⟫吃肉、海鮮與喝酒會不會痛風？學者認為普林含量並不是痛風的決定風險因子，食物「種類」才是可能原因。吃過多的肉類、海鮮與喝太多的酒，反而比吃高普林的黃豆與香菇更會增加高尿酸的風險。過去台灣有一項達到800位痛風病患的調查，在這調查中發現約有半數患者急性痛風發作前都有誘因，其中又以啤酒為最主要因素 （佔60%），其次為海鮮 （18%）和內臟類食物 （14%）。美國哈佛大學醫學院分析美國國民營養調查的數據後發現，吃比較多肉和海鮮的人，血液中的尿酸顯著高於其他族群，吃較多肉的人每百毫升的尿酸顯著高了0.48毫克，而吃比較多海鮮的人也高出了0.16毫克（連結）。 除了哈佛大學的研究，2004年發表在❮新英格蘭醫學期刊❯的研究也探討了飲食與痛風發生的關聯性（連結），這項大型研究追蹤了47,150名介於40至75歲的男性達12年，分析這12年間新罹患痛風的患者與其飲食的相關性。結果發現攝取每天吃超過1.92份的肉類，會比吃少於0.81份的族群高出41%的痛風風險，這份報告中也指出攝取較多海鮮的人也有較高的痛風罹患風險，最高會增加51%，但是吃植物性食物（包含黃豆、蕈菇類）並不會提高痛風風險。 重點三⟫小心手搖茶的果糖會增加痛風危險英國醫學期刊的研究發現含糖飲料雖然低普林，但是卻與痛風呈現正相關。在這項研究內，共計46,393名的健康成年男性參與，調查含糖飲料攝取頻率及種類（包括各種碳酸飲料、果汁及富含果糖的水果），欲了解含糖飲料與痛風的關連性。在長達12年的暴露追蹤下，每天喝2次以上含糖飲料者，比起幾乎不喝飲料的人，罹患痛風的風險增加了85%。而看似健康的果汁，也有著相似的結果，喝果汁者（2杯以上/日）其罹患痛風的機會將近是不喝果汁者（1杯以下/月）的2倍，但是零卡碳酸飲料卻沒有這樣的問題。 根據世界衛生組織建議，精緻糖類的建議量要小於總熱量的10%，而且能在5%以下更棒。但是，我們只要隨便喝一杯含糖的手搖杯就超標了！根據先前的統計，我們近十年的含糖飲料攝取量增加2倍，其中有5成學童每天都喝1杯飲料，87.7%的青春期的學生都有喝含糖飲料的習慣，更有25%的青少族群每天喝超過500 ml的含糖飲料。靜宜大學的研究也發現，成年男性每週喝含糖飲料的次數為10次，女性也達到7次，這都是痛風流行的原因。結語⟫除了食物來的普林問題，別忘了人體也會代謝普林產生尿酸，研究指出有將近70%的普林來自於自身代謝，僅有30%來自於食物。甚至近年來還有研究發現痛風患者攝取低普林飲食雖然能幫助控制病情，但卻只些許減少血液中的尿酸含量（連結）。 所以痛風患者不僅要注意飲食，更重要的是要按時服藥，才能好好控制痛風問題。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【2023】營養師最新解析⟫痛風懶人包！吃海鮮、豆腐，喝啤酒會痛風嗎？】責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-05-22 醫療.新陳代謝
不只海鮮！醫警告「國人4種常見飲食習慣」害你吃到痛風，愛喝飲料也中
痛風是一種急性的關節炎，原因主要是尿酸的結晶積在關節，造成關節劇烈疼痛、腫脹、發紅、發熱等症狀。而大眾所知的，諸如海鮮、動物內臟、火鍋等，普林含量非常高，一不小心就可能讓痛風發作；但為何明明沒有吃這些東西，痛風仍發作呢？造成痛風有2大原因 你是哪一種？骨科主治醫師嚴可倫在《有溫度的嘮叨 台中光田骨科 嚴可倫醫師 脊椎關節骨鬆專業 - 骨筋中外》指出，造成痛風的原因其實有兩個方向，第一是尿酸生成的速度變快，像是吃了太多火鍋等高普林的東西；另外就是尿酸排出的速度變慢，也就是身體代謝有點問題。 這4種飲食習慣 恐提高痛風機會 擔心痛風問題的話，嚴可倫建議，以下幾種飲食習慣要多注意，它們都可能會提高尿酸生成速度或降低尿酸排出速度： 1、高普林飲食像是台灣人最愛的海鮮、動物內臟、火鍋湯等，讓人覺得非常彭湃的美食，普林含量非常高。 2、含糖飲料含糖飲料的危害不是只有身材而已，身體在代謝飲料中的果糖時，會消耗大量細胞能量、生成大量尿酸。 3、高脂肪飲食油炸食物、精緻點心、汽水等，都會阻礙尿酸排出。吃炸雞配可樂，再來一塊巧克力蛋糕當甜點，感覺就超爽，但是也超危險的！ 4、飲酒酒精不但會刺激肝臟，增加尿酸生成，身體代謝酒精後產生的乳酸也會讓尿酸更難排出體外。 延伸閱讀·痛風發作「5因素」害尿酸排超慢！吃酸性食物也中 營養師授應對招式 ·美關節炎基金會列「11種防痛風發作宜忌食物」！ 咖啡、柑橘、豆腐竟需多吃
-
![]()
2023-05-11 養生.保健食品瘋
女健身選手眼發黃、腹痛，竟是「麩醯胺酸」引發肝毒性
本文重點：正如 Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench 雜誌 2020 年發表的一項案例研究報告的那樣，服用「麩醯胺酸」（Glutamine）補充劑，一種在癌症患者和健身愛好者中流行的保健品，卻導致肝毒性。一位35歲的健身愛好者每天攝入麩醯胺酸後，三週出現腹痛、眼睛發黃、厭食、噁心、嘔吐、發燒和皮膚發黃等症狀。停止補充劑兩週後症狀消失。麩醯胺酸是一種支持免疫系統、蛋白質合成和腸道功能等的胺基酸。--by ChatGPT在癌友、健身圈很夯的保健食品「麩醯胺酸」（Glutamine），攝取過量竟會引發肝毒性！國外一名年約35歲的女性健身選手有一日因連續三天腹痛、眼白發黃就醫，醫師追問發現，這名健身選手已服用「麩醯胺酸」粉狀保健食品三周，肝功能檢查與影像學檢查都顯示，這名選手的肝臟功能已受破壞，眼白發黃則是黃疸引起，而這可能是麩醯胺酸所引發的肝毒性反應。2020年〈從臨床到實驗室腸胃病學與肝臟學〉期刊（Gastroenterology and Hepatology From Bed to Bench）首度刊登一名使用麩醯胺酸導致肝損傷個案，一名女選手聽從健身教練建議，每天服用10公克含麩醯胺酸保健食品，等於一天服用170毫克純麩醯胺酸，結果出現腹痛，眼白發黃、嗜睡、厭食、噁心、嘔吐、發燒、畏寒、膚色轉黃、尿液變黑等症狀在食用麩醯胺酸這段時間，她沒有服用任何其他保健食品，也沒有特殊飲食計畫，過去也沒有其他疾病病史。這名女選手在症狀出現8天後就診，在停止服用麩醯胺酸兩周，經過密切追蹤，症狀終於好轉，這是首次病例研究報告顯示大量「麩醯胺酸」可能引發肝毒性，對肝臟健康造成傷害。「麩醯胺酸」是甚麼？有哪些好處？「麩醯胺酸」是胺基酸家族成員，我們的身體本身就會製造麩醯胺酸，在血液中，含量非常豐富。麩醯胺酸主要作用如下：‧幫助體內蛋白質製造。‧支持腸道系統的運作。‧支持免疫系統的運作。‧為白血球等提供養分。‧保護口腔、食道黏膜。在2023年聯合報癌症高峰論壇中，台大醫院乳房醫學中心主治醫師、乳房醫學會常務理事郭文宏指出，根據2019國際癌症支持性照護學會暨口腔腫瘤國際協會（MASCC/ISOO）所出版的臨床治療指引，頭頸癌病患若接受化療、放療，適量攝取麩醯胺酸或用麩醯胺酸漱口，可幫助保護口腔黏膜，即使出現口腔黏膜炎，也可減少疾病嚴重程度，這對接受化療、放療的癌症病友，是一大福音。基礎研究也發現，乳癌或其他正接受Paclitaxel（俗稱太平洋紫杉醇）治療的病友，若服用麩醯胺酸保健食品，或可幫助預防神經受損。這些天然食物 都含有麩醯胺酸許多天然食物，像牛肉、豬肉、雞肉、鴨肉、牛奶、優格、起司等動物性蛋白質食物，或生芹菜、高麗菜等蔬菜，都含有麩醯胺酸。癌友、民眾吃太多麩醯胺酸，會不會有危險？科學家很早以前發現，麩醯胺酸會滋養癌細胞生長，過去研究顯示，當麩醯胺酸、麩醯胺酸合成酶的濃度偏高，可能增加肝細胞癌的轉移機率、復發率。一旦癌友攝取太多麩醯胺酸，或不管有沒有症狀都持續服用麩醯胺酸保健食品，時間一長，不僅可能引發血尿、膚色改變、下背痛等副作用，還可能引發其他癌症復發疑慮。除了癌友 還有哪些族群要留意？‧肝臟、腎臟疾病病友，服用麩醯胺酸保健食品，可能讓症狀加重。‧罕見疾病雷氏症候群（Reye syndrome）病友，也不宜服用麩醯胺酸保健食品。‧有些年長者的腎功能正衰退，服用劑量可能需要減少。‧患精神疾病，或有癲癇病史族群要留意，部分研究認為，服用麩醯胺酸保健食品可能讓情況惡化，使用需特別謹慎。哪些藥物、食品可能產生交互作用？國外學者提醒，服用麩醯胺酸保健食品時，可能增加體內氨濃度，這時服用滲透性瀉藥「乳果糖」（Lactulose），乳果糖的效果就會有所打折。如果是大腸癌病友，又正接受化療藥物Doxorubicin（俗稱小紅莓）、Methotrexate (滅殺除癌錠）或5-fluorouracil（5-Fu）的治療，服用麩醯胺酸保健食品可能增強化療效果，而化療藥物副作用則可能減輕。服用劑量、時機建議癌症希望基金會學術委員、高雄醫學大學附設中和紀念醫院營養部主任黃孟娟提醒，癌友普遍聽聞麩醯胺酸可修復口腔黏膜，但例行補充麩醯胺酸與血液腫瘤再發疑慮有關。建議使用劑量以0.5克/公斤/天為限，可多次漱口後食用緩解症狀，但僅有症狀短期使用，不宜例行補充。重要叮嚀：癌症病友在服用麩醯胺酸保健食品前，一定要詢問醫師，特別是正在接受化療的病友，千萬不可以在未諮詢醫師的情況下擅自服用麩醯胺酸，以免干擾療程、產生負面影響。責任編輯：吳依凡
-
![]()
2023-04-20 醫療.新陳代謝
小腹好大瘦不下來？ 醫點名「日常2習慣」是大忌：就連喝咖啡也不OK
當我們吃的多又不運動，身體有幾個部位就會特別容易開始囤積脂肪：分別是腹部、背部還有腹腔裡的內臟脂肪，這個是人體發胖的基本原理。而當我們持之以恆少吃能讓全身的脂肪都減少縮小，可是脂肪特愛囤積在特定部位難甩也常是讓減重夥伴們煩惱的點吧！皮下脂肪、內臟脂肪多 都會讓小腹大好日子診所在臉書分享周孟翰醫師指出，我們不可否認許多執行飲食控制一段時日的人已經吃的夠少了、長期沒吃飽甚至還有搭配認真運動，臉和四肢是瘦了、偏偏小腹卻還是忠心的留在身上。而小腹大的原因在腹部的皮下脂肪過多、腹腔裡的內臟脂肪過多、或是兩個都太多。2大常見小腹大原因 這樣做能改善來捏捏自己腹部，如果捏到一坨厚厚QQ肥肉的這就是皮下脂肪，而有些人腹部捏起來是薄薄的皮但肚子還是大大的，這個就比較像是內臟脂肪。而哪些因素會造成腹部皮下或內臟脂肪囤積呢？周孟翰整理兩大常見的原因和改善的方法：1、精緻飲食：多吃蛋白質，少吃高糖高油，少喝甜飲和酒精油脂的熱量高吃多必胖，而且不好的油脂更容易囤積成內臟脂肪。炸雞、鹹酥雞、薯條、洋芋片、蛋糕上的奶油、不是加鮮奶的奶茶或咖啡務必要避開；過量的糖分（果糖）和酒精也容易增加內臟脂肪，如蛋黃酥、芋泥包、冰淇淋、巧克力、珍奶、多多綠、可樂、各種酒。周孟翰特別提醒，水果適量的吃其實果糖不會超標、又能攝取膳食纖維，但打成果汁用喝的就不建議了。而足夠的蛋白質攝取可以讓吃少的減重過程中讓我們珍貴的肌肉不流失，肌肉留住才不會讓我們的代謝愈來愈差，肌肉還能幫我們儲存並運用更多吃進來的糖分，進而降低內臟脂肪，像是肉類、魚、蝦、蛋、豆腐、豆皮、毛豆、黑豆、牛奶、豆漿等，這些都含有豐富的蛋白質；搭配規律的肌力訓練讓肌肉增長就更棒了！2、壓力荷爾蒙：少咖啡，少酒精，主動紓解壓力長期壓力大我們身體會有壓力荷爾蒙也就是皮質醇(cortisol)上升的現象，皮質醇會讓脂肪特別容易囤積在腹部。壓力大時我們又容易用高糖高油飲食或酒精來得到短暫的歡愉，但壓力影響到睡眠品質、酒精也讓人淺眠、睡不好隔天喝更多咖啡提神，這些都會讓皮質醇上升得更高，最後小腹變得更大。每個人的生活多少都有不同的壓力源存在，而紓解壓力有許多的方式：瑜珈、冥想(meditation)、正念(mindfulness)、不過度激烈的有氧運動等，都有研究證實可以成功減少皮質醇及腹部脂肪。紓解壓力是一種主動嘗試而不是被動逃避，選一個有興趣又適合自己的方式去嘗試練習吧！責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-04-15 養生.聰明飲食
吃糖就是罪惡？研究指「這種糖」吃愈多愈不易得糖尿病，但僅限一來源！
大家都知道糖吃多了對身對不好。但其實要看你吃的是什麼糖，及從什麼管道攝取。根據最近一篇發表於國際期刊的研究即指出，蔗糖吃多竟然愈不會得第2型糖尿病，但前提是所吃下的蔗糖來源是來自天然食物當中，而非來自含糖飲料。研究：吃愈多蔗糖愈不易得糖尿病，但僅限從天然食物攝取腎臟科醫師王介立在其臉書分享一篇發表於《英國醫學期刊》（The BMJ）的回顧研究報告，探討糖與健康之間的關聯。根據研究結論指出，蔗糖竟然與較低的第2型糖尿病風險有關，以及果糖與胰臟癌之間的相關性很顯著，果糖與高尿酸之間沒有關連。其中令人最訝異的部份就是，吃愈多蔗糖，愈不易得糖尿病？王介立分析，因蔗糖比較多的存在型式為天然食物，如各種天然高纖的蔬果類，還有穀物和乳製品。所以，「糖未必有害，重點是要吃天然食物的糖，而非添加糖。」含糖飲料仍最邪惡，不管加的是什麼糖！看到這裡，許多人可能又對好喝的含糖飲料燃起一絲希望，坊間就有許多手搖飲標榜使用天然蔗糖、黑糖或蜂蜜等。不過上述研究所強調的就是，要吃就吃存在於天然食物裡的蔗糖，不是添加糖。含糖飲料是指所有包含「游離糖」(包括單醣與雙醣)的飲料類型，包括汽水、蔬果汁、手搖飲料、運動飲料等都是。所以，含糖飲料還是最邪惡的，不管加的是什麼糖！它與多種癌症、血脂異常、心血管疾病等有關。另根據之前另一項刊登在《肝臟病學雜誌》（Journal of Hepatology）的研究也有一結論，飲用含果糖或蔗糖的飲料都會增加脂肪肝生成。關於「游離糖」（Free Sugar）依據WHO的定義，游離糖就是由食品製造商、廚師或消費者人工添加到飲料或食物中的單醣（如葡萄糖、果糖）、雙醣（如蔗糖或砂糖），以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖都包含在內。但根據美國食品和藥物管理局的說法，游離糖不包括牛奶、水果和蔬菜中天然存在的糖。吃水果不是擔心「吃太甜」，「吃多少」才是重點雖然上述研究說明了天然食物裡的蔗糖是好的，但其實仍有許多人擔心現在的水果都很甜，吃多真的沒事嗎？事實上，水果的糖分三大種類，分別是果糖、蔗糖、葡萄糖。台北市立聯合醫院松德院區營養師周千欽曾受訪指出，糖量高確實代表熱量高，但影響水果在味覺上甜不甜的，則是三種糖類的比例。果糖在口感上會讓人覺得最甜，葡萄糖甜度則最弱；愈甜不代表熱量愈高，微酸的水果糖分也可能比很甜的水果高。周千欽說明，吃水果重點不是擔心「吃太甜」，「吃適量」才是最重要的，成年人每天約可吃2到4份水果，每份約拳頭大，或等於一般飯碗裝水果一平碗的量，每份熱量約60大卡。最後仍要強調，什麼東西再好，都不能拼命吃，以免得到了這個好處，又產生了其他的問題。因此，還是得均衡的攝取各種食物，才能得到各種營養素。【參考資料】．《the BMJ》Dietary sugar consumption and health: umbrella review．《Journal of Hepatology》Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: A randomized controlled trial．王介立醫師臉書粉絲專頁．擔心水果吃太甜不健康？營養師教你最適合的水果吃法
-
![]()
2023-04-08 養生.聰明飲食
愛愛前吃菠菜、西瓜更易性高潮！高敏敏推薦必吃「10大催情食物」
【本文重點】有很多天然食物都可幫助提升「性趣」，營養師高敏敏與沈怡岒醫師推薦了10種天然的催情食物，讓你吃了幫助身體放鬆、減少疲勞和緊張情緒，增加性趣和情感愉悅感。--by ChatGPT你知道在我們吃的食物當中，其實有很多天然食物都可以幫助提升「性趣」嗎？營養師高敏敏與沈怡岒醫師在臉書粉絲團「高敏敏 營養師」推薦10種催情食物，點燃你和伴侶的慾望，讓愛火燃燒深夜不「掃性」。1.西瓜西瓜中的氨基酸能讓血管放鬆，而黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟緊張情緒，熱量也比紅肉稍低一些。但高敏敏貼心提醒，記得西瓜攝取的份量很重要，「切一切放碗裡8分滿就是一份水果」了（約＝60大卡)，一天最多3份，千萬不要抱一整顆挖著吃。以免助性不成，反而導致血糖超標、脂肪囤積...等不健康的副作用。2.菠菜菠菜含有豐富的鎂，鎂可以使血液流動、減少血管發炎，幫助身心放鬆，讓女性更容易達到性高潮，男性以較自然的方式勃起。3.黑巧克力雖說巧克力屬於甜食類，但其實85%以上的黑巧克力糖添加的比較少。黑巧克力中含有咖啡因和類黃酮、可可鹼，能幫助心情愉悅。另外類黃酮還能增加大腦血流量，所以適量享用黑巧克力是沒問題的，可以說是天然催情劑。4.辣椒辣椒能刺激內啡肽以及加快心率，幫助新陳代謝。而且適當的辣味刺激能改善情緒、使人愉悅。至於營養師總是在說「吃辣 適量即可」到底吃多少才叫「適量」？高敏敏表示，其實每個人對辣的耐受度不同，若發現吃辣時，胃有點悶悶、食道灼熱的感覺，就該適可而止。5.綠茶綠茶中富含兒茶素、茶多酚，幫助腹部脂肪代謝。另外微量的適量的咖啡因也可助平復心情，茶胺酸也能放鬆情緒，維持好心情之外也能幫助提神。6.蜂蜜蜂蜜中的糖分讓人有幸福感，以及礦物質硼幫助女性雌激素分泌。天然的蜂蜜是工蜂們把辛苦採集到的花蜜在蜂巢中濃縮熟成的產物，裡面的葡萄糖及果糖可以補充能量。但高敏敏提醒，雖說蜂蜜比起其它的精緻糖來說多了一些微量的礦物質跟營養元素；比起糖，蜂蜜「感覺」比較健康，但蜂蜜也是糖，吃多了一樣會胖會蛀牙。7.枸杞紅紅的枸杞維生素A含量尤其豐富，維生素A能幫助黏膜健康，減少細菌感染機率。高敏敏建議，將枸杞和油脂一起烹調，可以讓營養更好釋放、提升身體對胡蘿蔔素的吸收率！畢竟均衡營養除了選擇健康的食材，烹煮方式也很重要，合適的料理方式更能發揮本身營養價值。8.酪梨好的酪梨油，能幫助肌膚滋潤，提高好感。但提醒大家「酪梨是油脂，不是水果」。建議一天控制在半顆以內即可，要跟平常攝取的油脂做替換。9.生薑大家都知道天冷就來碗薑湯，可以幫助驅寒。這是因為薑含有薑辣素，可以促進血液循環。而當身體暖活後，渴望也會增加。10.咖啡咖啡能幫助提神、使大腦內多巴胺變得活躍，避免關鍵時刻一蹶不振。不過高敏敏建議，咖啡因的每日攝取量在300毫克以下，才不會對健康造成影響。(若一天喝兩杯大冰美式或拿鐵，咖啡因攝取就超標了)另外若有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者、孕婦、孩童、骨質疏鬆者，最好避免或減少含咖啡因飲品的飲用。以上高敏敏介紹的10種催情食物，知道跟伴侶愛愛前該怎麼吃了嗎？祝你跟伴侶都能有不錯的性生活的體驗，享受性愛的美好。延伸閱讀：．你的內褲有滿滿細菌！這樣洗會越洗越髒，醫師曝「5大步驟正確清洗內褲」．顏射、口爆、內射「射精最愛7部位排行」 許藍方曝女性接受度最低是這部位．月經愛愛更易高潮是真的！性學博士許藍方授「性高潮秘訣」3關鍵責任編輯：陳學梅
-
![]()
2023-04-02 養生.聰明飲食
餐前吃水果吸收好？胃不好不能吃糙米？破解高纖食物常見迷思
【本文重點】許多人認為高纖飲食會傷胃，但事實上纖維對胃有助益。高纖食物能幫助食物與胃液結合，讓胃產生的食糜結構較不堅硬，並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。不過，若胃處於急性發炎期，要先避免高纖食物，等到發炎情況慢慢恢復後，再由水溶性纖維開始攝取。胃不好的人也不適合餐前吃水果，建議在餐後吃。吃糙米、葉梗也不是問題，只要在烹飪時稍做處理，就不會對胃造成負擔。--by ChatGPT許多民眾認為纖維傷胃，胃不好的人應該避免高纖飲食，尤其是太粗的纖維像是糙米、葉菜類的莖部最好不要吃。 但癌症關懷基金會執行長黃翠華營養師表示，千萬不要認為纖維多傷胃！事實上纖維對胃的排空相當有幫助，民眾一定要改變對纖維的迷思。 高纖食物傷胃？ 營養師：錯！纖維可「保胃」 「高纖食物傷胃」這樣的觀念是正確的嗎？黃翠華營養師表示，事實上纖維對胃的保護相當重要，纖維能幫助食物與胃液結合，讓胃產生的食糜結構較不堅硬，並更順利的進入小腸做下一步的消化、吸收。 黃翠華營養師指出，千萬不要認為纖維多會傷胃，以紅蘿蔔、青江菜為例，一般都會認為青江菜纖維多、傷胃，但其實半碗青江菜的纖維只有1.3公克，而紅蘿蔔的纖維則是2.6公克。 這是因為纖維其實分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，水溶性纖維的食物吃起來較軟、嫩，非水溶性纖維的食物吃起來較粗、硬，而紅蘿蔔的纖維組成就是以水溶性纖維為主。因此，除了，高纖食物傷胃外，以口感來分辨纖維多寡，也是錯誤觀念之一。 不過，黃翠華營養師提醒，若是胃正處於急性發炎期，確實要先避免高纖食物，等到發炎情況慢慢恢復後，再由水溶性纖維開始攝取。 餐前吃水果吸收好？ 小心胃酸過度分泌 此外，水果也是很重要的纖維攝取來源，而且有些水果含有豐富的維生素A、C，能強健胃部黏膜、間質組織，網路上流傳「餐前吃水果，吸收才會好」這樣的說法。 但黃翠華營養師指出，胃不好的人不適合餐前吃水果，因為水果含有果糖，糖會刺激胃酸過度分泌，因此，水果建議最好是在餐後吃，而網路上甚至有文章表示「餐後吃水果無法有良好的吸收效果」，這是完全錯誤的觀念，民眾一定要特別注意。 胃不好不能吃糙米？ 營養師教你正確吃法 而胃不好的人一定都聽過「不要吃纖維太粗的食物」，尤其糙米、全榖雜糧、葉菜類的葉梗等最好不要吃。黃翠華營養師表示，事實上吃糙米、葉梗導致胃不舒服，並不是纖維的問題，而是習慣的問題，纖維太過粗糙的食物，其實只要在烹飪時稍做處理，並在進食時別囫圇吞棗，就不會對胃造成負擔。 像是蔬菜的葉梗，黃翠華營養師建議，炒菜時可以將葉梗切細，並先放入鍋中拌炒，加點水悶煮1－2分鐘後，再放入蔬菜的葉子一起料理。而雜糧飯、糙米飯，則建議民眾先以熱水浸泡30分鐘後再下去煮，或是煮成雜糧粥、糙米粥也是不錯的選擇。 黃翠華營養師再次強調，纖維對胃真的相當重要，而且全榖雜糧含有豐富的鋅，能增強免疫力，不只對胃，對民眾整體的健康都有很大的幫助。 【延伸閱讀】【懶人包】胃不適、胃痛怎麼辦？我需要照胃鏡檢查嗎？ 正確處理流程專家告訴你！【胃痛專題】傷胃食物有哪些？ 快記下！「這2類」食物容易使胃部不適資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=57315責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-20 焦點.健康知識+
特別愛叮糖尿病患者？科學家揭身上哪些味道最容易吸引蚊子
【本文重點】研究人員發現，蚊子主要以花蜜為食，但它們也會吸血增加體力。研究人員利用DNA分析的方法找出蚊子會吸食哪些花朵的花蜜，並發現特定的氣味分子能夠吸引蚊子。同時，瘧蚊也會改變採蜜的花種來獲取含有抗瘧疾成分的花蜜。因為蚊子的嗅覺敏銳，在有足夠的花蜜以及藥用功效的情況下，它們會針對所需的食物進行選擇。對於吸血的目標，研究人員發現蚊子受到氣味成分的吸引，主要包括羧酸、醛類和丙酮等物質。--by ChatGPT蚊子的主食其實不是人類血液？我們通常都把蚊子視為惱人的吸血小蟲，但蚊子的主食其實不是人類血液—雄蚊只攝取花蜜，而雌蚊也會在吸血的前後吸取花蜜以增加體力。蚊子要以花蜜為食，就得靠花香的存在才能找到食物，不過直到最近，我們才真正了解蚊子到底會攝取哪些花朵的花蜜。我在肯亞奈洛比（Nairobi）國際昆蟲生理學和生態學中心（International Centre for Insect Physiology and Ecology，ICIPE）的同事運用了相當聰明的方法，率先找出蚊子會吸食哪些花朵的花蜜。他們在野外抓了一些蚊子進行簡單的實驗，蚊子體內的果糖顯示牠們的確吸食過花蜜；接著他們辨識蚊子胃裡殘留食物的DNA組成，判斷蚊子吸食了哪些花的花蜜；然而研究並不止步於此。研究人員根據DNA鑑定物種，找出了會吸引蚊子採蜜的花種，並蒐集這些花的香氣對蚊子的觸角進行電生理實驗，找出哪些氣味分子會引來蚊子尋找食物來源。結果顯示，有兩種氣味同時出現在每一個實驗樣本裡，似乎就是吸引蚊子採蜜的原因。此外，花香中也有幾種氣味讓蚊子能夠直接判斷花種，因此可以推論，牠們似乎已經發展出用花香分辨花朵種類的感官能力；稍後會再談到這些氣味成分是什麼。正如我們在上文所說，蚊子也會因為瘧原蟲入侵而感到不適，那牠們是否有應對機制呢？似乎有某些品種的蚊子會改變採蜜的花種，藉此攝取含有抗瘧疾成分的花蜜來自我治療。靠著食療，牠們減少了體內的瘧原蟲數量，並繁衍更多後代。整體來看，瘧蚊已經發展出了相當敏銳的嗅覺，藉此辨識能夠提供充足花蜜的花朵、或是有治療效果的花蜜。這些花共同擁有的類似氣味成分對蚊子來說，彷彿在頭上大大寫了「花蜜」兩個字，讓牠們一聞就知道食物在哪。蚊子是怎麼找到人類並且狠咬一口？好幾種蚊子隨著演化開始從各種動物身上吸取血液，這很有可能是為了在營養貧乏的環境獲取蛋白質及氮而產生的適應行為，更別說血液還是好消化又能立刻為生理系統提供能量的營養來源了。瘧蚊幾乎專吸人類的血，而其他品種的蚊子也會吸食鳥、牛、爬蟲類等等動物的血液，這種選擇顯然取決於氣味。只有雌蚊會吸食血液；血液裡的營養使牠們得以順利產卵，同時也能延長預期壽命、增強飛行的體力。不過蚊子是怎麼找到人類目標、瞄準位置狠咬一口的呢？正如第二章提到的，人類的皮膚會散發出許多氣味分子，有些是來自於人體本身，其他則是皮膚表面微生物所構成的氣味。我們每一口呼吸所釋放出的氣味分子，都是在告訴蚊子我們的所在位置。先來了解這幾種氣味吧。幾年前，荷蘭的研究人員發現瘧蚊會受腳汗的氣味吸引：哇，羧酸（carboxylic acid）的味道呢，太誘人了！他們用風洞進行實驗，證明蚊子的確非常喜愛這種味道，接著又想試試看與人類的腳汗聞起來類似的味道是否也能吸引蚊子，於是他們想到了林堡起司（Limburger cheese）──這種起司散發出類似臭襪子的氣味。實驗結果出爐，就像受到人類的腳汗氣味吸引一樣，林堡起司的氣味對蚊子來說也是強烈的誘惑。不過現在我們知道，蚊子對於腳汗的偏好只是牠們因氣味而產生的一小部分反應；我們也發現，探討蚊子身上因氣味而引發的行為模式時，探討氣味成分的濃度與比例是必要的。來自瑞典的瑞可．伊格內爾（Rickard Ignell）與他的同仁很想知道，人類身上引來瘧蚊的到底是什麼氣味。結合了化學、行為學、生理學及田野調查，他們終於找出能夠模仿人類自然體味的複雜成分──包含了辛烯醇（也就是蘑菇的氣味，大家長久以來都猜測是這種氣味吸引了蚊子）、數種醛類以及單萜（monoterpene）。有趣的是，當中有些氣味也是會吸引蚊子的花種所散發出的氣味成分，只是換成出現在人類身上。除了皮膚散發出的氣味以外，人類呼出的空氣蘊含了更加吸引蚊子靠近的物質。每一次呼氣人體都會釋出二氧化碳以及丙酮（acetone），這兩種氣味都會吸引蚊子靠近，這或許能夠解釋為何蚊子特別愛叮咬糖尿病患者（糖尿病患者呼出的空氣裡丙酮含量通常比較高）。結合以上種種研究可以發現，雌瘧蚊用來尋找人類蹤跡的氣味訊號似乎相當複雜，包含了羧酸（腳汗味）、阿摩尼亞、醛類、單萜以及蘑菇醇（皮膚的氣味），再加上人類呼氣時所釋放出的二氧化碳和丙酮。除了成分要吻合之外，還得有正確的濃度與比例。※ 本文摘自《你聞到了嗎？：從人類、動植物到機器，看嗅覺與氣味如何影響生物的愛恨、生死與演化》。《你聞到了嗎？：從人類、動植物到機器，看嗅覺與氣味如何影響生物的愛恨、生死與演化》作者：比爾．S．漢森譯者：孟令函出版社：臉譜出版日期：2023/01/05責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-03-19 名人.好食課
預防脂肪肝、提升肝解毒能力 春季9大護肝、養肝食材一次看
中醫常說，春養肝、夏養脾、秋養肺、冬養腎，但肝臟無時無刻都在為你賣命，要護肝可不是一時的事情！好食課 Lexie 張宜臻 營養師 整理9大護肝食材，及4大傷肝地雷飲食，防止你人生變黑白的！多吃這些．鮭魚：鮭魚富含有ω-3脂肪酸可幫助身體抗發炎，並有助降低肝臟脂肪堆積，預防脂肪肝．十字花科蔬菜：如青花菜、花椰菜、白蘿蔔等十字花科蔬菜富含有維生素C、槲皮素、蘿蔔硫素等營養，可幫助抗氧化，減少肝氧化壓力，也可提升肝解毒能力．堅果：研究發現，堅果的攝取可降低非酒精性脂肪肝風險，可能與堅果富含維生素E及一些好的油脂成份有關．莓果：藍莓等莓果類富含有花青素，可幫助肝臟抗氧化，並可預防肝纖維化．葡萄：目前研究主要發現葡萄及葡萄汁具有抗氧化及降低氧化損傷的功能，其中白藜蘆醇被認為是其中最主要的功效性成分．葡萄柚：目前尚無直接研究吃葡萄柚與肝臟疾病是否有預防的作用，但多數研究發現葡萄柚中的柚皮素與柚皮苷可幫助抗發炎，並保護肝細胞，預防肝損傷．番茄：番茄中富含的茄紅素於多項肝毒性研究中，發現其可預防脂肪肝、肝纖維化等肝損傷問題，具有護肝的功效．綠茶：綠茶中富含的兒茶素具抗氧化特性，並可降低肝臟脂肪堆積，降低其他肝疾病風險．薑黃：薑黃素可延緩肝纖維化，預防後續肝硬化風險少吃這些．高鹽食物：研究發現，長期攝取過多的鹽會導致肝細胞損傷，並提高非酒精性脂肪肝的風險．酒精飲品：酒精代謝主要經由肝執行，因此代謝後生成的乙醛會直接對肝臟造成損傷，且酒精代謝時會去影響其他營養素代謝，造成脂肪堆積於肝臟而有脂肪肝．高脂飲食：過多脂肪攝取會導致脂肪儲存堆積於肝臟，並會促進肝臟發炎情形．果糖飲料：果糖代謝會增加脂肪生成而易有脂肪肝問題，所以盡量減少飲用含果糖的飲品【本文獲好食課授權刊登，原文標題：肝不好，人生是黑白的！春季護肝食材須知】
-
![]()
2023-03-12 養生.聰明飲食
有效緩解腸躁症 詳解如何執行低FODMAP飲食改善脹氣、腹瀉
【本文重點】「低FODMAP飲食」作為一種緩解腸躁症的方法而受到關注，例如腹脹，腹痛，便秘和腹瀉。FODMAP 代表可發酵的低聚糖、二糖、單糖和多元醇，它們是難以消化的短鏈碳水化合物，在腸道中發酵並引起癥狀。低FODMAP飲食分為三個階段：消除階段，重新引入階段和維持階段。重要的是慢慢地重新引入每種類型的FODMAP食物，以確定哪些食物會引發IBS癥狀。然而，這種飲食不適合長期使用，因為它可以排除具有高營養價值的食物。--by ChatGPT大腸激躁症的患者愈來愈多，為改善脹氣、腹痛、便祕、腹瀉等症狀，近年「低FODMAP飲食」在國內外備受關注。研究人員發現，當患者遵循「低FODMAP」飲食時，多數人的症狀會獲得緩解。什麼是腸躁症？腸躁症是指腸道的構造正常，但是功能異常，是常見的腸道功能性障礙疾病。腸躁症可分為腹瀉型、便秘型和腹痛型三類，也可能會多種症狀同時反覆發生。》看更多腸躁症FODMAP是什麼？FODMAP指的是飲食中一群腸道難以消化、容易發酵的短鏈碳水化合物，會在腸道內產生大量氣體，造成腹脹、腹痛等。FODMAP一詞由澳洲蒙納許大學（Monash University）研究人員所創造，來自以下單詞的首字母縮寫：Fermentable、Oligosaccharides、Disaccharides、Monosaccharides And Polyols。● 可發酵物（Fermentable）無法被消化的碳水化合物，被腸道菌發酵而產生大量氣體。● 寡醣（Oligosaccharides）果寡糖和乳果醣。存在於某些蔬果、豆類、穀類、堅果等。● 雙醣（Disaccharides）乳糖。存在於多數乳製品。● 單醣（Monosaccharides）果糖。存在於多數水果、部分蔬菜與甜味劑。● 多元醇（Polyols）山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇。存在於某些蔬果、人工甜味劑。這群FODMAP食物，除了與腸道菌交互作用並釋放氣體，它們還具有可滲透性，會增加糞便的含水量，這類氣體和液體會導致大腸激躁症各種症狀：脹氣、疼痛、便祕、腹瀉。什麼是低FODMAP飲食？低FODMAP飲食可分成三階段進行：1.排除期（elimination）開始進行低FODMAP飲食的四到六周，需避免食用任何高FODMAP食物。2.重新加入期（reintroduction）上述排除期階段結束後，腸道症狀會慢慢減輕，再逐漸將每種FODMAP食物重新加入日常飲食中，必須一樣一樣、從少量食物開始進行，以免引起嚴重症狀。藉此可查明哪類FODMAP食物對自己影響最大，並非每種FODMAP食物都會觸發腸躁症狀。3.維持期（Maintenance）找出自己的地雷食物後，盡可能維持飲食正常，均衡攝取六大類食物，但避免或少吃會引起自己腸道不適的高FODMAP食物。營養師提醒這種飲食不適合長期使用。許多高FODMAP食物是營養價值高、對身體有益的食物，其中很多是益生元，可以維持腸道菌叢的健康平衡。因此，飲食中的「重新加入期」對食物的重新測試非常重要，可以找出自己的地雷食物，避免症狀再次出現、又能維持食物的多樣性。責任編輯：辜子桓
-
![]()
2023-02-05 醫療.泌尿腎臟
預防泌尿道頻繁感染 醫師傳授3招：多喝水、不憋尿、吃蔓越莓
泌尿道感染是常見的困擾，尤其忙碌的現代人常常水分攝取不足又憋尿。一旦發生過泌尿道感染，就容易反覆發生。我們請泌尿科醫師提供實用又容易執行的方式，讓你的泌尿道健康一整年。正確飲水分段喝水不憋尿 防泌尿道感染與結石鍾卓興／台北市立萬芳醫院泌尿科醫師女性常因馬桶衛生疑慮，選擇暫時不上廁所，比男性更容易發生泌尿道感染。建議養成每天喝水至少1500c.c.的好習慣，白天定時分多次、慢慢喝，不要等到口渴才喝，並保持良好的排尿習慣。在水喝不多又憋尿的情況下，外陰部與尿道末端的細菌會逆行而上，且尿液提供細菌繁殖環境，泌尿道感染恐更嚴重。此情形以女性最為常見，發生率是男性8至10倍，約四成女性一生至少有過一次泌尿道感染，常伴隨尿道膀胱炎發生；男性的尿道較長，主要為尿道炎，水喝不夠多，恐釀成攝護腺發炎。因此建議每日喝水量至少1500c.c.，推薦計量撇步可以600c.c.瓶裝水為基準，白天平均每3小時至少喝半瓶約300c.c.，越分散越好，一天12小時可達1200c.c.水量，食物攝取也會補充水分。但提醒別為達到每日建議量，就一次喝大量水，因為水分約一個小時即排出，還可能造成身體不適。晚上不要刻意喝太多水，避免頻跑廁所，影響睡眠品質，尤其長者半夜起身，恐增加跌倒骨折風險。另外，濃縮尿液較容易生成結石，因此腎功能正常但有結石者，水要喝更多，讓尿液變淡，加上固定排尿量，才是根本之道。建議有結石體質者，可將水換成「無糖檸檬水」，藉由檸檬酸來抑制，可降低含鈣結石的生成率，但別為了風味而添加蜂蜜或果糖，增加代謝症候群的機率。防護飲食正確補充蔓越莓 預防泌尿道感染林姿吟／台北市立聯合醫院忠孝院區營養師改善泌尿道感染，多喝水是最基本的保養方式，泌尿道曾發炎者，平時也可補充蔓越莓，並搭配足夠飲水，有助於減少復發。蔓越莓富含維生素C、類黃酮素、A型前花青素，其中A型前花青素可預防大腸桿菌黏附在膀胱上皮細胞上，降低泌尿道感染的機率。建議直接吃蔓越莓果實，市售大多為冷凍果實或果乾，冷凍蔓越莓份量估算，可以300c.c.的標準飯碗來盛裝，大約8分滿即為一份，果乾2湯匙為一份。攝取蔓越莓之外，也要搭配其他多樣化水果。目前市面上常見蔓越莓汁多屬於綜合果汁，細看果汁含有率僅10%至30%，除了額外添加糖，原料成分也常加上葡萄、蘋果等多種水果，以調和蔓越莓本身的酸度。若想靠市售蔓越莓汁攝取足夠的A型前花青素，可能有點困難，反而要注意是否造成糖分攝取過量。另外，常見蔓越莓保健食品，包含錠劑、粉劑等，萃取蔓越莓成分製成，須注意其含有的A型前花青素劑量。研究顯示每日攝取2次，每次36毫克以達較佳保健效果，但是並非所有市售保健品均有如此劑量，民眾選購前應閱讀標示內容。鍛鍊方式提肛運動練肌肉 告別漏尿、頻尿、失禁陳慈玉／台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區中醫科醫師喜歡追劇的民眾，不妨趁著追劇的廣告空檔做「提肛運動」，練習骨盆底肌肉，增進肌肉收縮力，有助於改善漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題。此運動源自於唐代藥王孫思邈的養生十三法「攝穀道」，以中醫角度來看，會陰穴是任脈、督脈、衝脈的起源點，具有調整全身經脈的功能，透過把肛門往上縮的動作，連帶運動到會陰穴，有將整個人的氣往上提升的作用。提肛運動配合呼吸，每一回合30秒至1分鐘，可以選擇站立或坐著，接著慢慢深呼吸，吸氣同時收緊肛門，把骨盆底肌肉往上提，就像用力憋尿的感覺，當吸氣吸到底時，稍微憋氣、肛門收緊。每人憋氣時間視各自情況而有氣長、氣短，從3至5秒循序漸進，若體力好者可維持10秒，或憋氣憋到受不了，再慢慢呼氣也慢慢放鬆肛門。如此練習可配合生活習慣，早、中、晚、睡前各做5至7個回合。漏尿、尿失禁、頻尿等泌尿道問題，與老化、肌肉退化、生產或車禍撞擊、跌倒、勞損、閃挫等因素有關。提肛運動每天可做20至30次，年長者、久病體虛者或泌尿道長期有狀況者，慢慢練習至熟悉，配合個人身體狀態，約需3至4個月可見成效，年輕傷者或產婦約1至2個月就會有幫助。
-
![]()
2023-01-28 養生.聰明飲食
當心吃素潛藏健康危機，健檢報告仍是滿江紅！ 吃錯了，膽固醇反而更高
一般來說，除了環保，以少吃肉節能減碳外，有不少人則是因為擔憂疾病上身，不敢大魚大肉，希望以吃素預防中風等心血管疾病。更有不少機關、學校響應每週一天的無肉日，讓素食風愈來愈盛行。 吃素潛藏健康危機但吃素卻可能潛藏健康危機，不少人會發現吃素後，腰圍反而愈來愈寬，健檢報告中，血脂、血壓等數字仍是「滿江紅」。門診中仍有一些中風、心血管疾病患者是長期吃素者。特別是現代人外食機率高，一些素食餐廳追求口感，大量使用加工製品，或是調味過於油膩、過鹹，很容易導致肥胖等問題。雖然國內曾有研究顯示，吃素可以預防動脈硬化、降低血脂肪，但前提必須是健康素食，要注意烹調的方式。站在醫師的觀點，只要能夠減少肉類攝取量，吃素並非絕對必要。同時要注意的是，膽固醇過高等心血管危險因子，有一半可能來自遺傳因素，這也是為什麼有些僧侶即使長年吃素，仍可能有三高的原因之一。 要吃對的素所以若想要藉由吃素預防心血管疾病，仍有先決條件，仍須注意不能攝取過多熱量，否則就會「破功」。例如即使是採用屬於不飽和脂肪酸的食用油，但烹調時用油量若太高，仍可能於血管中堆積，提高動脈硬化的風險，還有些人怕吃素吃不飽，為求飽足感，不知不覺每餐多吃了半碗飯而使總熱量增加，尤其是精緻的糖類應盡量節制食用，如含有果糖、蔗糖的飲料，各式甜食、糖果、糕餅，不僅熱量高，也會導致血液中的三酸甘油酯上升。建議素食調理可以比照降血壓的「得舒飲食」的概念，得舒飲食指的是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，並多以豐富的不飽和脂肪酸，節制飽和脂肪酸的攝取量。因此，藉由吃大量蔬果，可攝取到高鉀離子，以糙米、燕麥、麥片等全穀類增加對鎂的攝取量，用油上則以沙拉油、橄欖油、葵花油等，取代牛油、豬油、奶油等。如何選購不飽和脂肪酸用油？曹長安說，民眾可以簡單分辨，置放的油品像沙拉油一樣清清如水，就是不飽和脂肪酸，如果像豬油一樣，容易凝固，就是屬於飽和脂肪酸。長期吃全素要補充維他命在烹煮時，可盡量選擇清蒸、清燉、水煮、烤、滷等調理方式。慎選油品，少吃素料加工品，最好多選擇天然蔬果、以及低加工的大豆蛋白製品，像是豆干、豆腐、豆皮、凍豆腐、百頁豆腐等。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、裙帶菜、紫菜等藻類、以及香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。要遠離心血管疾病，從「吃素」進行飲食調整僅是其中一環，不能把吃素當成萬靈丹。其他包括定期健檢、維持理想體重、養成運動習慣，每週應運動3次以上、癮君子一定要戒菸等，都是掌握心血管健康的重要因素，缺一不可。延伸閱讀: 。癌症患者最需補充營養，營養師點出3重點，吃素的患者可以這樣挑 。最新！慈濟研究：1飲食模式效降低長者新冠重症率高達7成
-
![]()
2023-01-25 養生.聰明飲食
水果何時吃最好？減肥時可以吃嗎？營養師破解吃水果迷思
減肥除了減少油脂的攝取，糖分的攝取也是需要特別注意的，飲食除了應減少澱粉、碳水化合物外，許多人也認為水果太甜，有太多的糖分，減肥時不能吃水果，吃了反而會更胖。營養師程涵宇表示，許多人對水果都有這樣的迷思，但其實減肥吃水果有很多好處，而且最好在飯前吃。過多「果糖」有害健康 是指水果中的糖份嗎？根據衛福部國健署建議，一般民眾每餐都應攝取1份水果，約1個拳頭的大小，若是切塊水果需要大約大半碗到1碗的分量，1天應至少攝取2份水果，並應該盡量選擇在地、當季、多樣化的水果。但有許多研究指出，攝取過多的糖分會有礙身體健康，因此許多人對水果都有很甜、很多糖的迷思，認為為了健康不能天天吃水果，不過營養師程涵宇指出，有礙身體健康的是指額外添加的糖，包括蔗糖和果糖，但這裡的「果糖」並不是指水果中的糖，而且水果其實有很多好處。減肥可以吃水果？ 營養師建議這樣吃若是有減肥需求的民眾也不需要害怕吃水果會變胖，因為營養師程涵宇表示，攝取像水果這樣低熱量的天然食物，取代飲食中熱量高、高油、高糖的食物其實更有助於減肥。水果富含膳食纖維，可促進腸道蠕動幫助排便，也可讓糞便比較柔軟而易於排出，此外營養師程涵宇也建議，減肥的民眾水果最好在飯前吃，可以增加飽足感，如果吃了大餐，也可以選擇具有高消化酵素的水果，像是木瓜、奇異果、鳳梨等，這些水果能幫助消化並且促進代謝。把握運動後1小時 吃對水果更要吃對時間減肥除了飲食控制外，運動也是很重要的，運動後如果覺得餓想要吃點東西，營養師程涵宇表示，可以好好運動後一小時，在這一小時內吃一些酸味水果，像是番茄、柳橙等，有檸檬酸能促進肝醣再生、修復肌肉。雖然減肥應該少吃多動，但是也需要維持營養均衡，水果含有豐富的營養物質，包括纖維、維生素、礦物質以及各種抗氧化劑和植物化合物，這些對身體都是相當重要的營養元素，營養師程涵宇提醒民眾，水果要記得每天都要吃，而且不僅要吃對水果，更要吃對時間。資料來源：程涵宇營養師－水果什麼時候吃最好？ 【延伸閱讀】為什麼過了25歲少吃還是胖？ 別被「這種」偽蔬菜騙了「咀嚼口香糖」竟能沖走腦中垃圾、助減肥！日本失智症權威：咀嚼有「8大好處」資料來源：健康醫療網 https://www.healthnews.com.tw/readnews.php?id=56141
-
![]()
2023-01-14 養生.聰明飲食
過年糖果常見食用色素一次看！ 吃多了會影響健康嗎？
冬季的街上到處都能看見新年主題的飾品與期間限定的小點心，聖誕節的拐杖糖還有新年的紅龜粿都是代表，其中拐杖糖除了經典的白底紅條紋及紅綠白三色外，還有橘色、藍色及綠色的條紋，甚至還有七彩的呢！像這樣色彩繽紛的點心，常讓小朋友一拿到就愛不釋手，總是嫌一個不夠，越多越好！但隨著現代健康意識抬頭，有不少家長開始禁止小孩吃糖果，希望能減少糖及各式食品添加物對他們的影響，食用色素也是大家關心的重點之一。到底色素有哪些功能？是否對健康有影響呢？現在就讓我們來看看吧～食用色素簡介一般來說，天然色素指的是自然界中存在的色素，有可能是從動植物或微生物中萃取的，也可能是從自然環境中獲得的，萃取出的色素通常較不安定，易受酸、鹼、熱等加工過程影響，如：花青素在不同pH值中呈現不同顏色，且容易受熱破壞；而人工合成色素可大概區分為2種，1種是以人工合成或製造的方式產生天然存在的色素，另1種是以煤焦油或其他物質為原料，經過各種製程後產生的色素，具有顏色鮮艷、著色力強、價格便宜等優點。色素的用途相當廣泛，有的色素可以添加進食品作為食用色素，有的只能做工業用途，目前台灣核准可用的「食用色素」以正面表列的方式管理（意思是食品中只能使用公告可用的品項，其餘皆禁止使用），而食用色素又根據來源與製程的不同，分為天然食用色素與著色劑２大類。 天然食用色素及著色劑1.天然食用色素：天然食用色素須符合「天然食用色素衛生標準」規定，在萃取溶劑、賦形劑及其他添加物皆有相關規範，在規格上也有限制砷、鉛及重金屬的含量，且每種色素的來源皆須符合規定，如：紅甜菜色素來源為紅甜菜之根莖、婀娜多來源為紅木的種子、甘草色素來源為甘草或其他同屬植物之根莖、葉黃素類只能由苜蓿中萃取濃縮而得等。目前台灣核准使用的項目共有46種，其中有40種色素為植物性來源（如：花青素、婀娜多、梔子藍色素、甘草色素、植物炭等），3種色素為動物性來源（胭脂紅、蝦色素及蟹色素），3種色素是微生物來源（綠藻色素、紅麴色素及藍藻色素）。*胭脂紅的來源為雌性胭脂蟲、蝦色素及蟹色素的來源為蝦、蟹的甲殼，因此這３種色素非素食。2.著色劑：除了目前天然食用色素衛生標準表列的46種物質外，其他可使用的食用色素皆歸類在食品添加物－著色劑中，且須符合「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」規定，目前共有35種物質，包含金、焦糖色素、銅葉綠素、食用黃色5號及β-胡蘿蔔素等。其中以煤焦油為原料的人工合成色素包括紅色六號、紅色七號、紅色四十號、黃色四號、黃色五號、綠色三號、藍色一號、藍色二號及其色素鋁麗基等。*鋁麗基（Aluminum Lake）：將色素與金屬鹽類（如：鋁）結合，可增加顏色持久度，並使色素從水溶性變油溶性，因此這類的色素皆含鋁，如：食用紅色六號鋁麗基、食用黃色四號鋁麗基等。 為什麼食品中要添加食用色素？通常有以下幾個目的：．美觀：添加食用色素讓食物看起來更好吃，並提升消費者的購買意願，除此之外，有些食物的顏色會在加工過程中改變，使成品色澤變得較黯淡又不吸引人，而使用食用色素可以將食物的顏色調整回原來的顏色或更吸引人的樣子。．使成品標準化： 食品的顏色受原料、加工過程的影響，可能使每批成品間產生色差，而添加食用色素可以讓每批成品的顏色一致，避免消費者誤解食品品質不佳。．方便辨識：添加食用色素可以方便消費者辨識食品口味（如：彩色水果糖、飲料等），或是區分不同種類的膠囊錠劑。．具其他用途：某些食用色素除了替食物增添色彩外，還具有其他用途，如：核黃素（維生素Ｂ2）還具有營養添加劑的功能；花青素、β-胡蘿蔔素及葉黃素可以抗氧化等。 食用色素會不會影響健康？在對食用色素有初步了解後，相信會有人好奇這些食用色素（尤其是人工合成色素）會不會影響健康？其中，最多人關心的就是以煤焦油為原料的人工合成色素到底和小孩的注意力不足過動症（Attention Deficit Hyperactive Disorder, ADHD）有沒有關聯？以目前的研究結果來說，並沒有相關證據能直接證實以煤焦油為原料的人工合成色素就是造成ADHD的兇手，但也不排除它們之間的關聯性，有少部分研究推測人工合成色素可能會提升ADHD的風險。不過這就像食物過敏，因個人體質不同，有部分的人對於高劑量的食用色素會比較敏感，但也有人並不會產生行為影響或其他不良反應。由於食用色素只佔了一般飲食中的極小部分，且現行食品安全衛生相關法規對於食用色素的品項、使用範圍及限量皆有相關規範，所以挑選食品時選擇標示清楚、合格的產品，就能將風險降至極低；如果真的不願意吃進人工合成色素，也可以參考食品包裝上的成分表，挑選使用天然食用色素或是不含食用色素的產品。隨著健康意識抬頭，多吃天然食物、少吃加工食品的觀念越來越流行，天然、無添加的食品更容易獲得消費者的信賴與支持，使不少廠商已開始提升加工技術、盡可能以更天然的食品原料來取代人工成分，並逐步減少不必要的食品添加物，其中就包括以天然食用色素來取代人工合成色素，也許這樣的產品在顏色表現上不一定能像以往那樣美麗，但只要消費者們能對食物原色及食品加工後的顏色變化有更多認識，不再追求鮮豔外表，未來食品廠商對人工合成色素的使用將可能逐漸減少。本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2023-01-11 養生.聰明飲食
高普林食物一定痛風？營養師：豆類、菇類可吃反而水果要注意
腳踝、膝蓋、手指傳來陣陣疼痛，紅腫的關節一發作起來真是痛的不得了！高尿酸是痛風的主要危險因子，可說是除了三高以外的「第四高」。常聽到要吃「低普林」才能降低尿酸，那不吃後就不會痛風了嗎？為什麼會痛風？在午夜時分，關節突然感到紅腫熱痛，疼痛來得如疾風快速，讓人措手不及又叫苦連天。痛風，又稱作代謝性關節炎，由於體內的代謝產物「尿酸」出現代謝異常，導致尿酸結晶在關節或黏液囊中，這時白血球便將尿酸結晶視為外來物，進而攻擊結晶引發劇烈的發炎反應，甚至出現「痛風石」。高尿酸≠痛風，但會提升痛風機率人體中的尿酸有 80% 是內生性代謝，20% 是來自食物中的普林，普林（嘌呤）是構成 DNA 與 RNA 的重要原料，經由肝臟代謝後形成尿酸，最後來到腎臟隨尿液排出。為了避免痛風找上門，常聽到不能吃高普林食物，但其實高尿酸血不等於痛風，有三分之一的痛風患者尿酸生成量正常，不過身體無法排除尿酸而造成痛風。痛風發作的主因並非飲食，多半和遺傳體質有關，話雖如此，若放縱自我暴飲暴食，吃起大魚大肉，過量的普林若無法順利代謝，高尿酸血症確實易提升罹患痛風的機會。像是海鮮類、內臟等高普林食物，都須多加注意攝取量。適量吃豆類、菇類不會引起痛風「我有痛風可以吃豆腐、喝豆漿嗎？」過去在普林含量的食物列表，黃豆製品被歸為中高普林，不少病人都會擔心吃了會更痛。根據研究指出，食用豆類、蕈菇類並不會增加痛風風險，豆苗、豆芽等也可以適量食用。兩大飲品阻礙尿酸排出網傳有些水果可以排尿酸，鼓勵大家多吃，但其實沒有這樣的功效！反倒是水果吃太多，會攝取過量果糖，它和酒精一樣會代謝成乳酸，阻礙尿酸的排泄，還會加速尿酸形成，要避免啤酒等酒精飲料，以及含果糖的手搖飲。水果本身對健康有益，但要控制份量，每餐一顆拳頭大小即可，盡量避免濃縮好幾顆糖量的果汁，可選擇無糖的茶、咖啡，還有文獻指出每天喝 2 杯牛奶能降低痛風發生機率！營養師提醒，平時要多喝水幫助尿酸排出，每日至少 2000-3000 cc。不只飲食和生活作息要調整，痛風患者也要搭配藥物雙管齊下，才能有效達成日常保健，預防痛風發作！參考資料：1. National Institutes of Health | Gout Symptoms, Causes & Diet Recommendations2. 台灣痛風與高尿酸血症診療指引延伸閱讀：常見關節炎有哪些？避免促發炎食物火上加油！
-
![]()
2022-12-25 醫療.消化系統
營養師認證「消肚子脹氣9個作法」真的有效！ 高麗菜、蘋果、人工甜味劑都要少碰
不知道為什麼腸胃常常鬧脾氣？常飯後肚子堵堵，腸道內有氣體或壓力覺得怎麼上不去又下不來好不舒服，有時候甚至還會痛，這就是脹氣了！ 脹氣發生 常見8大原因營養師程涵宇指出，脹氣非常常見，一般人發生率在16-31%，有些人深受其擾甚至影響到生活品質。而脹氣有可能是因為一頓大餐、吃了產氣食物等原因造成，也有可能是身體的警訊！1.腸道過多氣體‧吃了過多在結腸中發酵的食物，例如纖維、糖醇和 FODMAP（在腸道發酵的短鏈碳水化合物）‧食物耐受不良，例如乳糖或果糖不耐受‧吞下太多空氣‧腸內液體增加‧便秘‧腸道微生物群生態失衡2.內臟超敏反應：對腸道內正常量的氣體和張力的感受增加3.壓力、焦慮4.變胖5.高脂肪飲食6.月經週期的變化7.腹壁和橫膈膜的肌肉反射8.其他警訊：感染、吸收不良、腸阻塞、肝病或癌症 改善脹氣問題 9飲食法則要牢記程涵宇也分享，9個消脹氣科學飲食法，幫助大家消除脹氣問題：1.避免容易脹氣食物例如青花菜、高麗菜、洋蔥、蘋果、小麥、糯米、口香糖、炸物、鹹酥雞、碳酸飲料等；其他像是糖醇、人工甜味劑、豆類和部分高纖維蔬菜和水果，含有大量可能導致腹脹的不易消化的化合物，建議減少或避免吃這類食物幫助緩解。2.乳糖不耐症改喝優酪乳乳糖不耐症會導致多種消化症狀包括腹脹。如果有乳糖不耐症的人，乳品來源可以先以優格、優酪乳優先。3.規律排便也有關係如果有便秘問題可能加重脹氣症狀。4.吃益生菌改善例如優格、味噌、豆豉、泡菜、康普茶都是豐富益生菌的來源。益生菌會改善腸道中的細菌環境，解除脹氣問題，若選的是保健食品形態的益生菌，建議至少連續吃四週來確定效果。5.少鹽少油也有幫助大餐和高鹽或高油食物會增加腸道中氣體和水的產生及滯留，而導致腹脹。6.吃東西慢慢吃不說話吃東西慢慢吃不要邊講邊吃，可以幫助降低腸道中的氣體量來減少腹脹和打嗝問題。7.飯後走走飯後走路或騎腳踏車有助於清除腸胃中的氣體。8.不要跟吹汽球一樣快速變胖體重快速增加會增加腸張力、發炎反應易導致脹氣9.練腹肌也有用有些人的脹氣問題可能是由異常的肌肉反射引起的。生物反饋是一種有助於重新訓練這些肌肉幫助放鬆並緩解腹脹。最後，程涵宇提醒，如果有長期無法解決的脹氣問題，請務必看醫生找到根本原因，才是根本之道。延伸閱讀： ·不只要避開麵包！1圖看「最易讓你胃脹氣兇手」 高麗菜、地瓜、蘋果都上榜 ·莫名胃口差、常脹氣小心是胃癌！ 醫警告：這些「用餐習慣」恐增罹癌風險
-
![]()
2022-12-14 養生.聰明飲食
添加糖種類有那些？與天然糖分哪裡不一樣？5招避免飲食中添加糖！
糖是種簡單的碳水化合物，提供身體熱量做能量使用。日常中常見兩種主要的糖為天然糖、添加糖。天然糖，存在於未加工的完整食品中，像是水果、蔬菜、乳製品和一些穀物；果糖存於水果中的天然糖；乳糖是存在於動物乳製品中的天然糖。添加糖存在於加工食品和飲料中，添加糖營養價值不高。食品中添加糖的原因，包括：讓烘焙食品賞味期限更長、防止果凍和果醬變質、有助麵包和酒精發酵、改善食品和飲料的風味、顏色或質地。含有添加糖的食物包括：糖果、蛋糕、餅乾、甜麵包、糕點、甜甜圈、乳製品、甜點(冰淇淋和優格)、含糖飲料(運動飲料、能量飲料、果汁)。飲食西化影響，國人喜歡飯後吃個甜點或來杯手搖飲品，大家都喜歡用甜品滿足口慾，但現今精緻糖攝取已過量。應該將添加糖限制在每日總熱量的 10% 以內。如果每天攝取2,000 Kcal，精緻糖不應超過 200 Kcal，也就是每天不超過50公克糖。越來越多跟糖相關的研究，當攝取過多的添加糖，可能會衍生健康問題，包括：蛀牙、肥胖、第2型糖尿病、心臟疾病、高三酸甘油酯、增加低密度脂蛋白（LDL，或“壞”）膽固醇、降低高密度脂蛋白（HDL，或“好”）膽固醇。日常如何避免或限制飲食中添加糖？添加糖沒有太多的營養價值，被稱為「空熱量」，吃或喝太多的空熱量食品，首先會先增加體重！1.選擇對心臟有益的食物：水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全穀類作為正餐和零食。2.避免糖果、烘焙食品和奶製品甜點。3.選擇水而不是含糖飲料：一罐12盎司(約360 mＬ)蘇打水大約有130 Kcal、8茶匙的糖。此外，不能用果汁代替新鮮的水果和蔬菜。4.避免攝取加工食品：加工食品中添加糖和鈉含量很高。5.烹飪、烘焙時使盡量減少糖的使用量。做個聰明的消費者：購買食品時記得閱讀營養成分標示、確認產品中含有多少糖。一公克糖提供4 Kcal，4克等於1茶匙糖；如果標示上寫含有40公克糖，那麼表示吃掉進160 Kcal和10茶匙糖。食物挑選上，選擇添加糖使用的量越低越好。一般來說，添加糖低於5 %的食物是較佳的選擇，避免添加糖分超過20 %的食物。 一天一杯含糖飲料，脂肪肝就是你的啦....http://bit.ly/3EA6q3h
-
![]()
2022-12-10 醫療.新陳代謝
60歲糖尿病婦人吃仙草不加糖，改加「蜂蜜」 罹高血糖症掛急診！
60歲陳姓婦人罹糖尿病十多年，向來都是「乖乖牌」，飲食控制得宜，近期因頭暈、口渴不適急診，發現血糖飆高引發高滲透壓高血糖症，回診糖化血色素達10%、空腹血糖值也超過800mg/dl都超標，經醫師問診才發現，她近期吃很多仙草都沒有放糖，而是加了「天然的蜂蜜」，終於揪出引發高血糖的凶手。衛福部台中醫院新陳代謝科醫師林建良說明，高滲透壓高血糖症多發生於第二型糖尿病患者身上，因血糖突然升得太高，造成嚴重的高血糖症狀，建議糖尿病患者血糖迅速升高且有頭暈不適時，應盡速就醫。林建良說，這名女患者在台中醫院就診十多年，一直都是「乖乖牌」，控制飲食滿認真的，所以女患者回診時，詳細列出近期飲食並追蹤生活習慣，剛開始兩人都百思不得其解，直到女患者提到最近吃很多仙草，沒有放糖，而是加了「天然的蜂蜜」，才揪出引發高血糖的凶手。林建良說明，許多罹患糖尿病的長輩誤以為蜂蜜是天然的食品，所以沒有加糖，再加上許多食品廣告或文章推波助瀾，讓病患誤以為食用蜂蜜不會讓血糖升高，甚至覺得可抑制血糖，但事實上，蜂蜜的主要成份是葡萄糖和果糖，食用後仍會造成血糖迅速飆高，進而造成高血糖及其併發症，所以應該將蜂蜜視為糖的一種，也不可能有抑制糖尿病的功效。林建良呼籲，病友想控制好血糖，還是要養成控制飲食，規律運動、按時服藥等習慣，此外，由於現在社群文章傳播管道多元，飲食謠言很多，病友最好多諮詢專業的醫護衛教，避免誤食引起不適。
-
![]()
2022-12-06 養生.聰明飲食
減重是第一步！營養師教7訣竅逆轉脂肪肝、預防肝癌
脂肪肝俗稱「肝包油」，每三、四個台灣人，有一人罹患脂肪肝。一旦罹患脂肪肝，未來出現高血脂、糖尿病等慢性病的風險增加。若脂肪肝進展到中、重度，肝臟反覆發炎，可能會造成肝細胞壞死，發生肝纖維化及肝硬化，其中4-27%肝硬化患者會演變成肝癌。只要掌握減重、飲食控制等7訣竅，有助逆轉脂肪肝。1.減重減重是逆轉脂肪肝的第一步，只要體重減少5-10％，就能改善脂肪肝的程度，減輕肝臟纖維化問題。2.主食以全穀雜糧類取代未精緻的全榖雜糧類富含維生素B群，B群是許多代謝過程的重要輔酶，能夠協助肝臟細胞代謝，減少三酸甘油脂累積在肝臟。3.多攝取有解毒能力蔬菜十字花科蔬菜含植化素「蘿蔔硫素」（sulforaphane），對肝臟有解毒作用，常見如花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍等。建議每天至少有一餐吃到一份十字花科蔬菜，一份是煮熟的五至八分碗。4.多吃強抗氧化力蔬果抗氧化能力高的營養素，包括維生素C、維生素E、花青素、類胡蘿蔔素、薑黃素、葉綠素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素、有機硫化物等，建議每餐至少可以食用三種不同顏色的蔬果搭配，提高肝臟的抗氧化能力。5.攝取含果膠的水果食用香蕉、蘋果等果膠較高的水果，可在體內吸收膽固醇，降低肝臟的膽固醇含量，達到改善脂肪肝的作用。6.避免高糖飲食精緻糖類會增加血糖的負擔，且易生成三酸甘油脂儲存在肝臟，增加脂肪肝生成，平時應該少攝取。值得一提的是，水果儘管含有豐富的抗氧化物，但絕大多數成分是果糖，吃多容易生成三酸甘油脂，造成脂肪肝，因此，若吃水果過多，血糖及脂肪肝問題比率較高。7.避免高油及過量酒精過量攝取高油食物，容易讓多餘的油脂堆積在內臟及血管，應避免食用。酒精容易生成三酸甘油脂堆積在肝臟，建議有脂肪肝家族史的民眾，少喝酒甚至戒酒。
-
![]()
2022-11-12 養生.聰明飲食
鹹食都無糖？營養師一圖揭「隱藏版陷阱」熱門小吃也上榜了
很多人減重會以「少吃加糖」食物為原則，根據世界衛生組織建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。普遍大家會認為甜食才會含很多糖分，其實許多鹹食，包含麵線、肉鬆、潤餅等都是隱藏版糖陷阱，營養師也指出「含糖量越高，越容易引起血糖波動」，要特別注意。營養師余朱清在臉書分享了一張「隱藏版含糖食物」圖表，並表示其實我們吃下去的每一項食物通通都有糖，水果有果糖，牛奶有天然的乳糖，包括玉米、地瓜等等，這些澱粉通通都有含糖。其中很多食物以為沒加糖，其實都是有隱藏版糖陷阱，像是甜不辣、魚丸、香腸，直覺不是甜食，不會有加糖，但這些加工食品，為了讓口感更好，通常都會在製作過程中加入糖，另外受歡迎的傳統小吃，像是肉羹、麵線也都是有加糖。另外新鮮現打果汁，容易讓人覺得是天然無加工，完全不設防想喝就喝，但是新鮮水果打成一杯果汁的糖含量，很容易就會超過1天建議2份水果的攝取量，另外我們常用到的醬料，像是醬油膏、番茄醬、味醂也都有加糖，要特別留意。余朱清建議，建議精製糖不要攝取太多，因為含糖量多寡會影響食物本身的GI值，也就是含糖量越高，越容易引起血糖波動，世界衛生組織建議一整天飲食中，總糖量攝取不要超過總熱量的百分之十，假設一個成年人來說，一天要攝取2000大卡食物，百分之十的熱量就是200大卡，換算成糖量就是50公克的糖。
-
![]()
2022-11-12 醫療.新陳代謝
不甜的水果不會影響血糖可以多吃？營養師打破糖尿病常見的5大迷思
每年11月14日為聯合國訂定的「世界糖尿病日」，目的是為了喚起全世界對於糖尿病的關注，並重視糖尿病對於人類的危害。選擇訂在11月14日是因為這天是著名的班廷醫師Frederick Banting的生日，為了紀念他在1921年發現重要的糖尿病治療藥物－胰島素的貢獻而訂定，而今年2021年也正好是胰島素發現的100週年紀念。根據統計，全球罹患糖尿病的人數已經超過4億人，而衛福部公布的109年國人十大死因中，糖尿病也位居第五名，可見糖尿病已經是不折不扣的現代文明病，對於人類健康的傷害也真的不容小覷。糖尿病的病友其實就在我們身邊，舉凡是親人、朋友、同事等等，甚至是我們自己，都有可能正在努力與糖尿病奮鬥著，而這是一條漫長又辛苦的道路，對抗糖尿病，首先就必須要擁有正確的觀念。今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來用自身的臨床經驗，來帶你一起打破糖尿病常見的5大迷思吧！迷思1：糖尿病是肥胖者專屬的，瘦的人就不用擔心？肥胖者確實是罹患糖尿病的高危險群，原因是肥胖容易造成胰島素阻抗（Insulin Resistance，IR），導致身體難以利用飲食攝取的營養來提供能量，而必須分泌更多胰島素，長久下來造成身體各部位的胰島素敏感性下降，進而導致糖尿病。然而除了肥胖以外，糖尿病也與遺傳基因、飲食與生活習慣有著密不可分的關係，因此評估糖尿病風險時一定會將家族史考慮進去。無論本身體型再怎麼瘦，只要有糖尿病的家族史，就有非常高的機率罹患糖尿病，若是再加上缺乏控制的飲食習慣，常常攝取高油高糖高升糖指數（Glycemic Index，GI）的食物，又缺乏規律的運動及作息，那麼糖尿病就很有可能找上你喔！迷思2：澱粉對糖尿病都是不好的，應該全都不吃？並不是的！澱粉是三大營養素中醣類非常重要的來源之一，而根據均衡飲食的原則，每天攝取的醣類應占總熱量的50～60%，因為醣類能提供我們身體日常所需的熱量，也是許多器官主要使用的能量來源，因此並不建議完全都不吃喔！否則長期下來會造成營養失衡導致身體出現問題。當然，因為醣類的食物會直接影響血糖的上升，因此我們可以優先選擇富含膳食纖維、GI值也較低的「未精製穀物」，例如：糙米飯、地瓜、燕麥、全麥食物…等等，會比白飯、白吐司這種精製過的澱粉來的好喔！其實對於糖友來說，並沒有什麼食物是「絕對不能吃的」，比起嚴格的限制飲食，了解自己所吃的東西並控制份量才是更重要的。因此無論是醣類、水果、甚至是飲料及點心，其實都可以適量食用，只是要依照營養師及醫師的指示，並學習各種食物份量的概念來適量攝取，再搭配治療就可以囉！迷思3：不甜的水果就可以吃很多沒關係！從前常常會遇到很可愛的糖友們在回診時跟我說：「營養師～現在吼，那種很甜的水果像西瓜、芒果啊我都不吃了！我都只吃芭樂和蘋果那種不甜的，吃多少都沒關係吼？」首先當然要先鼓勵這位糖友有心想要努力配合飲食控制啦！不過還是要稍微導正一下這個錯誤的觀念喔！其實無論是很甜的芒果、還是不甜的芭樂，裡面都有天然的「果糖」，會造成血糖的上升，與水果本身甜不甜並沒有直接關係～但這樣並不代表不能吃水果喔！水果裡面富含水溶性膳食纖維、維生素C、植化素等營養，在均衡飲食中仍是不可或缺的！一般會建議糖友們每天攝取的水果量大約控制在1～2個拳頭以內，就算是不甜的水果，也要注意吃的份量不可以過多，而甜的水果也不是完全不能碰，只要適量攝取還是可以吃的喔！迷思4：糖尿病的藥會越吃越重！會成癮！這個迷思是導致很多糖友們不願意接受藥物治療的原因，但這真的是個迷思，事實上糖尿病的藥物並不會產生依賴性喔！之所以會有這種錯誤的觀念可能是因為糖尿病是一種慢性病，顧名思義就是需要長期、甚至可能是一輩子的治療與控制。所以可能會看到有人終其一生都在服用糖尿病藥物，但這都是非常正常的療程。糖尿病的藥物是透過許多不同的面向來幫助控制血糖。醫師會依據糖友們血糖控制的狀況、對藥物的反應、是否有併發症或其他疾病以及整體療程來不斷進行藥物的調整。除非糖友已經將血糖長期控制在非常穩定的狀態，不然不太可能始終都服用同一種藥物，而調整過的藥也不代表越吃越重，只是代表醫師評估那是更適合糖友現階段身體狀況的藥物而已喔！所以遵從醫師的指示，按時用藥、定期回診是控制血糖非常重要的一環喔！迷思5：胰島素是拍咪呀！打了會洗腎啦？其實胰島素並不是什麼外來的「拍咪呀」啦！我們的身體本來就會自行製造胰島素，來參與體內的代謝以及維持血糖的恆定。糖尿病患者因為負責分泌胰島素的β細胞受損，導致胰島素分泌不足或功能低下，血糖沒有辦法維持在正常範圍內，所以才需要透過額外施打胰島素來控制血糖。許多口服降血糖藥物是透過刺激胰臟細胞分泌胰島素來達到降血糖的目的，但隨著病程拉長，胰臟功能也會逐漸衰退而沒辦法再製造更多胰島素。因此在過去的治療方針中，晚期的糖尿病患者會開始施打胰島素，所以才會有人認為走到打胰島素這一步就代表要洗腎了。事實上並不是胰島素造成洗腎，而是患者本身的糖尿病已經嚴重到併發糖尿病腎病變了。而在比較近年的治療指引則建議及早開始使用胰島素治療糖尿病，因為已經越來越多研究證實，越早開始使用胰島素就越有助於糖尿病的控制，也越能防止胰臟細胞的衰退，甚至能夠維持現階段胰臟細胞的功能喔～因此，胰島素並不是什麼「拍咪呀」，而是幫助糖友們控制血糖非常重要且安全的藥物喔！看完今天的內容，是否有幫你破解到一些存在心裡很久的迷思呢？糖尿病是現在非常常見的慢性病，因此網路上、報章雜誌等等都會流傳許多資訊，有些內容的正確性其實都有待商榷，建議大家在廣泛蒐集資料的同時，也別忘了要尋求專業的醫師、營養師的證實。糖尿病其實離我們並不遙遠，擁有正確的觀念才能陪伴糖友們一起對抗，同時也幫助自己維持健康、遠離糖尿病！
-
![]()
2022-11-09 養生.聰明飲食
晚餐選錯食物，可能毀睡眠、傷腸胃！健康晚餐掌握3原則
規律的飲食分配在三餐中，不論哪一餐都很重要！如果吃的隨便、吃的不均衡，長期下來將影響身體健康。晚餐是三餐當中的最後一餐，有的人因為加班很晚吃，有人因為愛美減肥而不吃，有人則是把晚餐吃得過於豐盛，這些都不是正確的飲食行為，因為吃錯食物不僅可能會導致肥胖、失眠，甚至會影響孩童的生長發育！到底晚餐怎麼吃才正確，由許育禎營養師來為大家說明白。吃晚餐有原則？健康晚餐掌握：不要太豐盛、不要太晚吃、食材也要慎選！1、不要吃的太豐盛：晚餐如果吃的過於油膩，蛋白質、油脂過多，會讓食物停留在腸胃中的時間過長，加重消化負擔，因此會干擾到睡眠而導致睡不好，所以晚餐的食物選擇應該盡量清爽、少油膩、避免過多的肉類，並且吃八分飽就好。2、至少在睡前三小時吃完晚餐：晚餐吃得太晚，腸胃還在進行消化工作，會影響睡眠品質，所以建議晚餐至少要在睡前三小時吃完。3、建議的食材選擇：最好食用全榖根莖類澱粉，包括五穀飯、蕎麥麵、地瓜、南瓜之類的食物，這類食物纖維較多，比較能"維持血糖的穩定"、也可以"避免夜間飢餓感來襲"。選擇較低脂肪的蛋白質食物：包括雞肉、魚肉、豆腐、豆干、雞蛋等，以免食材過於油膩而造成肥胖。蔬菜不能少：各類蔬菜可輪流食用，但千萬不能不吃，因為蔬菜熱量低、纖維高，可增加飽足感避免肥胖，也能穩定血糖。飯後可食用少量水果：很多人會在飯後來點水果，但不宜太多，否則在飽餐一頓後再加上過多的水果糖份，會讓血糖飄忽不定，造成脂肪囤積，所以晚餐後大約食用半份的水果量就好。避免糖分過高的甜食、太過油膩的烹調方式，以免造成熱量過高。胰島素與生長激素是死對頭！當血糖太高時會促進胰島素的分泌來降低血糖，這時候生長激素就不太分泌，但生長激素的作用很多，若是分泌不足會造成以下影響：1、脂肪囤積2、阻礙肌肉合成3、阻礙骨骼生長所以對於生長中的孩童以及需要體重控制的成年人，都有很大的影響，我們應該避免使血糖大量升高，才不會影響了生長激素的正常分泌！育禎營養師對於晚餐搭配建議：1、五穀飯＋番茄炒蛋＋清蒸鱸魚塊＋蒜炒綠花椰，飯後食用半碗水梨。2、菇菇雞湯麵：食材有雞肉塊、香菇、鴻喜菇、洋蔥、蕎麥麵條，飯後可食用半顆蘋果。3、地瓜搭配綜合沙拉盤(含雞肉塊、雞蛋丁、紫洋蔥、黑木耳、高麗菜、美生菜、堅果、適量沙拉醬、適量橄欖油)＋半碗鳳梨。以上是晚餐的大致食用原則，可以外食，也可以自己簡單煮，只要食材和烹調方式清爽不油膩、多纖維、吃八分飽，就可以吃的健康又不怕胖，還可以一夜好眠幫助肌肉骨骼生長喔！ 【更多KingNet國家網路醫藥報導】 揪出大腸癌！政府補助50歲以上免費糞便潛血便篩檢查，讓你腸保健康！運動前中後吃什麼，才能有效增肌減脂？運動前先了解這10件事！全身出問題，找不到原因？！透過中醫刮痧、針灸有助改善查看原始文章>>立刻加入KingNet 國家網路醫藥 LINE＠ 共同守護全家人健康!
-
![]()
2022-11-09 性愛.性福教戰
吃對食物提升精子質量！殺精與護精行為一次看
現代人生活壓力大又晚婚，想生兒育女，除了女性年紀很重要，男性的精子質量也常是左右成敗的關鍵。泌尿科醫師提醒，在飲食習慣上，長期素食缺少膽固醇攝入、不喜歡吃水果、攝入過多咖啡因、大量服用含植物雌激素的豆類食品，都會影響男性精蟲功能。男性精子質量的好壞，受很多因素影響，根據台灣男性學暨性醫學醫學會出版文章，三軍總醫院泌尿外科曹智惟副教授醫師撰文指出，造成精液品質衰退的可能原因，除了泌尿生殖系統相關疾病的發生率上升，環境汙染、塑化劑或可塑劑的廣泛使用、吸菸飲酒、生活方式及飲食習慣的改變等，都是影響因子。影響精子品質的好壞飲食習慣病由口入，現代許多疾病是「吃來的」！根據《有來醫生》首都醫科大學附屬北京朝陽醫院泌尿外科主任醫師田龍解答網友提問「精子品質不好與飲食有關是真的嗎」指出，精子品質不好確實與飲食有關。護精飲食想要提升精蟲品質，專家建議多攝取富含鋅含量、Omega-3脂肪酸、堅果類食物。以下幾項飲食原則可以參考：1.富含鋅元素食物：蝦、蟹、生蠔等富含礦物值鋅的海鮮。也可從其他貝類、瘦肉或豆類獲取每日的鋅攝取量。2.Omega-3脂肪酸：不飽合脂肪酸，尤其是Omega-3不飽合脂肪酸在體內可轉變為前列腺素衍生物，可促進生殖能力；而Omega-3脂肪酸主要含在深海魚類中，富含脂肪的魚，包括鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚，是Omega-3的豐富來源。植物性則可從堅果、胡桃、核桃、蕎麥、大豆、某些植物油(大豆油、紫蘇油、亞麻籽油、橄欖油、油菜籽油...)及深綠色葉狀蔬菜獲得。3.有助於男性荷爾蒙的食物：包括銀杏、韭菜、芝麻、葵瓜子、核桃仁、杏仁、花生、松子仁等堅果類。4.有益攝護腺健康的食物：全麥，或藜麥，紅藜麥含葉黃素；巴西堅果富含鎂和硒，強大的抗氧化功能可預防心臟病並保護攝護腺健康。5.多攝取高抗氧的蔬菜水果。害精飲食1.膽固醇、維生素、微量元素如鋅等是精子產生、發育的必需物質。長期素食者，缺少膽固醇攝入，則會使精子數目減少以及精子活力下降。2.精子活力高低還與精囊中果糖含量的多少有關，因此不喜歡吃水果、蜂蜜等食物的男性，其精液中果糖含量過低則有一定概率造成弱精症。3.喝太多含咖啡因飲料，攝取過多咖啡因在一定程度上可能會破壞睾丸內的生精細胞，進而影響男性生育能力。4.服用含有大量膽固醇和高蛋白甚至非法添加了類固醇類藥物的增肌食譜，都可能影響男性生精功能。5.常攝取加工肉品、高加工食品，可能降低精子濃度。特別值得一提的是，富含大豆異黃酮的豆製品食物是有益或有害精子品質，有爭議看法。《好食課》營養師林世航曾對此撰文，認為有害的多數都過度解釋文獻，他也引述了多篇研究指出，「直接補充大豆異黃酮都不一定減低男性雄風了，更何況是平常喝豆漿、吃豆腐！」改善精蟲品質6生活習慣1.避免久坐2.戒菸戒酒3.釋放壓力4.調整作息時間5.適當的體能鍛煉6.穿寬鬆四角內褲總結來說，飲食各有所好，只能盡量避免有害的，但記住一定要配合固定運動，增強體力才是最重要的。【資料來源】．《有來醫生》．高雄榮總「如何提升精蟲品質？(男性的日常保健)」衛教文章．台灣男性學暨性醫學醫學會．MedicineNet
-
![]()
2022-11-05 養生.聰明飲食
果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：別濾渣，把握3重點也助養生
現代人注重健康，不過礙於生活工作繁忙，較不易攝取到蔬果營養，許多人會透過果汁、蔬果汁、果菜汁、冰沙等攝取，這些真的有營養嗎？劉怡里營養師表示，其實注意幾個要點，也可以喝得很健康、幫助養生。 果汁、蔬果汁、果菜汁有營養？營養師：把握３重點也助養生。 較常見２問題：濾渣、糖過量。劉怡里營養師表示，喝飲料店的蔬果汁這類飲料，可掌握３大要點，就是避免濾渣、避免加糖、不同搭配。蔬果汁製作過程中營養通常不會被破壞，不過果渣大多含有豐富的膳食纖維，濾渣後膳食纖維就會一起被濾掉，所以建議避免濾渣。而蔬果汁中的水果已有果糖，若再加糖，糖份容易過高、超量，且添加糖本就不建議攝取。 別只喝果汁，搭配其他食材。關於不同搭配，建議可水果加蔬菜或牛奶，如蘋果芹菜汁、木瓜牛奶等。這樣的喝法除了可避免果糖過量，也可攝取其他營養、營養更豐富。水果較甜、果糖較高，過量會有血糖不穩、三酸甘油脂過高的情況。且若是單單只有水果，份量可能過多，果糖自然也容易過量，以柳丁為例，若吃原型的柳丁約一餐兩顆，柳丁汁就可能需要六顆左右才能打成一杯。加入蔬菜有膳食纖維，或是加入牛奶含蛋白質有助避免上述情況。 其他注意：冰塊的衛生安全。其他需注意的也包括冰塊，蔬果汁常以冰塊一起打，若衛生不佳會有大腸桿菌超標的疑慮，提醒免疫功能較差的民眾應多加留意。而現喝與否，若有妥善冷藏，其實如冷藏原型水果，一周內其實不會有太多的營養流失。 便利商店的果菜汁呢？至於便利商店等處所販賣的果汁飲料，營養雖自然不及新鮮蔬果、原型蔬果打成的蔬果汁，不過還是會視廠牌有所不同，建議挑選時留意選擇糖份較少的。 蔬果汁助養生,但還是原型佳，每日「３蔬２果」更有助健康！ ３蔬２果怎麼吃？補充蔬果營養，劉怡里營養師建議還是以原型蔬果為佳，除了有民眾常聽到的各種營養、避免營養流失，相信也有更多尚待研究發現的營養存在。份量上建議「3蔬2果」，也就是一日至少吃3份蔬菜、2份水果，一份約一拳頭或一碗的量，蔬菜比水果再多一份，兩者不能互相取代。 進階吃法：蔬果579 情況允許也可自我要求至「蔬果579」，小孩一日3份蔬菜、2份水果，共5份。成年女性一日4份蔬菜、3份水果，共7份。成年男性一日5份蔬菜、4份水果，共9份。 水果營養但也不可過多！也提醒，飲食對於健康，關鍵在營養均衡，因此多吃水果雖然有益健康，但還是不可過量或只吃水果，別因為聽說某水果很營養就卯起來吃，以避免果糖攝取量過高，影響血糖或增加三酸甘油脂。這情況也常在減重者、或夏天食慾不佳時發生，需留意。 真的太忙、難找到蔬果怎麼辦？ 若是真的太忙、日常很難找到蔬果，也可以透過營養品輔助，雖然營養自然也是不比天然蔬果，但有勝於無。不過僅建議作為輔助，不宜作為主要營養來源。 水果切開營養會流失？營養師教３招鎖住營養！ 許多民眾會有切水果的習慣，不過也擔心是否會營養流失，對此劉怡里營養師表示，其實並不會有明顯落差，前提是切後當下就吃完，或是妥善以保鮮膜、保鮮盒封存於5°C冷藏並在6天內吃完。曾有大型研究將水果切塊之後冰於5°C冷藏約6天，包括鳳梨、芒果、哈密瓜、西瓜、草莓、奇異果，發現各水果營養會隨時間流失，但還是有約75-80%，或幾乎沒有流失。 養生關鍵重點在營養均衡，良好飲食型態更有助健康！ 劉怡里營養師再三提醒，養生最重要的觀念在營養均衡，而非某種食材比較營養。蔬果攝取最優先的還是在原型蔬果，其他可以蔬果汁、營養品等輔助。良好的飲食型態更有助身體健康。 《延伸閱讀》 ．水果要飯前吃？飯後吃？營養師指６情境，視需求、選時間、挑水果！ ．吃水果不飆血糖！芭樂等水果升糖係數低，懂吃水果血糖才不會亂飆！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
-
![]()
2022-11-01 醫療.消化系統
早期發現很重要！專家教你該怎麼吃與運動逆轉脂肪肝
作者／KingNet國家網路醫藥 編輯整理 資料來源／美國國家衛生研究院（NIH）體內器官，不論心、肺、肝、腎臟等，無時無刻都在運作。體重常會和健康搭在一起，不忌口體重就會直線上升，接著像身體的其他部位一樣，脂肪在肝臟中堆積，久而久之堆積的脂肪，會損害肝臟，並且衍生其他健康問題。肝細胞中有一些脂肪是正常的，但過多會干擾進而影響到肝臟的正常功能。肝臟過濾血液中的毒素、有助消化、維持血糖恆定等。國人脂肪肝已經越來越年輕化，且普遍，通常沒有任何症狀，不過也可能會出現像腹部右上方不適和疲勞等情況。健康問題、基因、飲食和消化系統問題都會增加患脂肪肝機會，稱為非酒精性脂肪肝；肥胖、第2型糖尿病患者患有非酒精性脂肪肝的風險更高。大量飲酒引起的脂肪肝，稱為酒精性脂肪肝病。近來科學家發現，周圍的一些毒素也可能造成肝臟損害。一家化學製造廠大量使用氯乙烯的化學，肝病發生率增加；專家指出，假設飲食習慣不佳還伴隨接觸化學物質，有可能會加成患病機率。多數患有脂肪肝的人最後不會造成有肝損傷情形，但肝細胞會出現炎症和損傷。這階段的脂肪肝被稱為非酒精性脂肪肝。已經有非酒精性脂肪肝還不注意讓它持續惡化，可能會導致纖維化、肝臟硬化。這個階段的肝病稱為肝硬化，可能導致肝功能衰竭或肝癌。有些人肝病會惡化，有些人則不會。可以採取措施來逆轉損害，因為肝臟有自我修復的能力，這就是為什麼在早期發現脂肪肝很重要的原因，可以透過逆轉修復降低肝臟損傷。1、維持理想體重2、體重過重，執行減重計畫，盡量讓體重落在理想範圍中3、限制脂肪攝取量。用更健康的不飽和脂肪代替飽和脂肪，包括魚、亞麻籽和核桃中的脂肪4、多吃水果、蔬菜和全穀類食物5、避免攝取含有過多糖的食物和飲料，尤其是果糖，包括含糖飲料、運動飲料、茶和果汁等。6、避免大量飲酒，飲酒過量對肝臟產生有害影響7、戒菸，吸煙可能會增加患非酒精性脂肪肝的機率 一天一杯含糖飲料，脂肪肝就是你的啦.......專家提點---👉https://bit.ly/3sMfJq0
-
![]()
2022-10-31 醫聲.慢病防治
專題｜糖胖症襲台！ 拼WHA二〇三〇糖尿病目標 賴清德籲整合各界資源
世界衛生大會（WHA）今年首次針對糖尿病提出五大目標：2030年糖尿病患達八成獲得診斷；八成血糖控制良好；八成血壓控制良好；六成的四十歲以上病患取得降血脂藥品；百分之百第一型糖尿病患取得可負擔的胰島素與血糖監測。副總統賴清德指出，糖尿病對全球、對台灣都是非常嚴重的慢性疾病，政府要整合各界的力量，防治糖尿病與照顧患者，包括降低糖尿病發生率。聯合報健康事業部與中華民國糖尿病學會日前舉辦「2022糖尿病防治與照護高峰論壇」，賴清德到場致詞外，與會專家還有糖尿病學會理事長黃建寧、美國在台協會（AIT）商務組組長歐德瑞、國健署長吳昭軍、健保署長李伯璋、糖尿病衛教學會理事長王治元、國衛院群體健康科學研究所副所長許志成與聯合報社長游美月、副總編輯洪淑惠。全球糖尿病患者人數劇增 提高政策層級助改善具有腎臟、內科醫師背景的賴清德，引用國際糖尿病聯盟（IDF）的統計指出，目前全球五億人罹患糖尿病，到2045年會增加為七億人。國健署也統計，台灣2017至2020年的糖尿病盛行率是百分之十一點一，約為二百多萬人，若不改變趨勢，加上肥胖比例持續增加、病齡延長等因素，台灣糖尿病人數勢必還會逐漸增加。黃建寧建議，國內糖尿病照護應與國際接軌，提高政策層級、打造更完善的糖尿病管理政策，以終結「糖潮」危機，為台灣糖尿病患者提供更好的照護品質，降低糖尿病帶來的社會、醫療成本，以及對國人的危害。「無論從盛行率或死亡率看，糖尿病對於全球和台灣都是非常嚴重的慢性病。」賴清德說。並指出，非傳染性疾病造成全球七成四死亡，前四名包括心血管疾病、癌症、慢性肺病，第四名就是糖尿病。在台灣，糖尿病每年造成一萬一千人左右死亡，也是國人第五大死因。黃建寧表示，國際醫學期刊《刺胳針（The Lancet）》日前公布一份評比，表示台灣在慢性病照護上，仍有改善與精進空間。報告中針對糖尿病防治的評分，台灣僅有44分，落後國際，低於南韓的66分，而新加坡、日本都是100分。評論台灣與WHA目標差距 專家：部分項目達標率僅五成，有待努力賴清德認為，台灣要達到2030年糖尿病防治五大目標並不難，但面對高齡社會與病患年輕化的考驗，政府應集中更多力量投入糖尿病的防治與照顧。黃建寧建議，行政院成立糖尿病辦公室或慢性病防治中心，賴清德也認同，將請衛福部研議，如何集中資源，對糖尿病做系統性、完整性的防治、照護及後續的健康促進。他相信未來一定能做好對糖尿病的控制，朝健康目標邁進。歐德瑞表示，WHA的目標讓各國的糖尿病防治工作有了目標，以美國為例，今年也成立「糖尿病辦公室（ONDP），以國家規格推動。他建議，台灣亦可成立一跨部門的組織來落實糖尿病防治，展現如同防疫般的典範成績。對於WHA各項指標，黃建寧認為台灣有望達標。他表示，目前已有七成糖尿病患獲診斷；在血糖控制方面，糖尿病學會曾提出以糖化血色素小於百分之七為目標，較WHA的百分之八更嚴謹，目前達標約百分之四十；針對血壓控制，目前約僅四成，有努力空間。至於第四、第五點，黃建寧說，台灣絕對沒問題，甚至已經達標。針對仍有差距的指標，黃建寧表示，透過系統性的整合，以跟進WHA目標。他呼籲，「全世界都在重視這件事情，希望台灣也有所改變。」借鏡美國經驗 AIT：成立跨部會辦公室再創防疫典範全球約每五秒就有一人因糖尿病喪生，今年初，「美國美國國家臨床照護委員會（NCCC）」提出糖尿病相關改善建議，美國國會也在今年成立ONDP，串連政府不同部門，簡化行政流程，並以更宏觀的視野落實糖尿病防治。歐德瑞建議，台灣若比照新冠疫情中的防疫指揮中心，設立中央層級的慢性病防治辦公室，將能再成為他國楷模。歐德瑞表示，世界公衛界、醫學界一再接強調全球糖尿病盛行率正急遽上升，對於缺乏國家級糖尿病防治計畫，或缺少健康服務的國家，面對糖尿病所帶來的重大衝擊，更是首當其衝，且情勢迫在眉睫。以美國為例，歐德瑞說，NCCC在今年，便提出39項糖尿病防治、照護相關改善建議，每項建議，都需要行政或立法單位傾力投入，制訂相關辦法、方案，才能確實推動、執行。而這些糖尿病防治策略的擬定、建議，主要來自ONDP，設立國家糖尿病政策辦公室的目的，主要是在發展、施行國家級糖尿病策略，而這項工作必須連結不同政府部門、單位、機構，如此才能簡化工作流程，執行上也才會更有效率，也更具宏觀視野，對社會、環境氛圍的改變，也會帶來更正向的改變。歐德瑞表示，台灣健保制度具高度覆蓋率，且醫療專業人員優秀，因此在糖尿病防治上，擁有厚實基礎，若能擬定明確的國家級糖尿病計畫，並設立具體目標，搭配永續的資源、連貫的追蹤機制，且在公、私部門與醫療團隊、病患、病患照顧者的攜手合作下，台灣的糖尿病防治模式將有希望成為世界醫界、公衛界效法的對象。為了達到這些目標，台灣也需要設立中央級辦公室，就如同設立疫情指揮中心一樣，如此糖尿病防治策略的方向、執行才會更切實、更聚焦。高齡化、年輕化「雙向擴張」 發病早將縮短平均餘命在台灣，糖尿病正以高齡化、年輕化之姿「雙向擴張」，威脅國人健康。許志成指出，40歲以下的年輕糖尿病患正在暴增，與肥胖、手搖飲有密切相關；王治元指出，愈早發病則併發症愈多、平均餘命縮短，應延緩糖尿病發病年齡，國人才能有較長且較健康的平均餘命。吳昭軍代表衛福部長薛瑞元與會表示，慢性病有許多共同的危險因子，國健署擬定「預防保健服務擴大辦理計畫」，現已送國家發展委員會審查，期待爭取更多資源挹注，在疾病前期就加以介入。李伯璋則表示，透過確實執行分級醫療、分級照護與部分負擔制度，將能提升糖尿病患者的照護品質；健保署今年開始推動的「糖尿病及初期慢性腎臟病照護整合方案」，以及「代謝症候群防治計畫」，皆是希望從共病、危險因子著手，共同進行糖尿病的防治工作。游美月表示，喜見健保署已開放基層醫師開立糖尿病藥物，讓患者即時接受藥物治療，避免惡化至洗腎，今年係第二屆論壇，面對糖尿病衍生的共病問題，期待以國家的高度找出解方。糖胖症diabesity 糖尿病患共病、併發症罹病率激增人手一杯手搖飲，肥胖正在使高中生成為糖尿病候選人，此外壽命延長也導致糖尿病粗發生持續上升，病齡延長讓併發症愈難控制。在台灣，糖尿病正以高齡化、年輕化之姿「雙向擴張」，威脅國人健康，而越早罹患糖尿病者，平均餘命縮短四到五年！糖胖症(diabesity)，這個字是由 diabetes (糖尿病) 和obesity (肥胖) 所組成，指的是因肥胖而導致糖尿病的一群人。肥胖與糖尿病的關係，已經成為不可忽視的問題，而許志成指出，台灣五十歲以下民眾罹患第二型糖尿病的比例，從2000年至2019年上漲約兩倍，若將時間拉長至2045年，預估罹患比例將明顯上升，其中二十歲以下民眾更是激增九倍多。「年輕人得糖尿病，併發症的風險越大。」許志成說，年輕糖尿病患比起同齡健康人，更容易得急性心肌梗塞、心血管疾病等併發症，預期壽命將少四、五年，但四分之三的年輕人常因沒有自覺而未就診，進一步引發併發症。國健署及陽明交通大學的研究顯示，台灣學子的血壓、血糖、BMI、腰圍均明顯上升，大幅增加罹患高血壓、高血脂、動脈粥狀硬化的風險。事實上，國民營養調查指出，2000年後，因飲食精緻化，國人平均空腹血糖值超過每分升100毫克，代表其中有許多糖尿病病患及高風險族群。許志成建議，除了協助病患控制血糖血壓，提升診斷率是重點之一。他表示，民眾參與成健時，多不積極檢查血壓血糖、腎臟病，以致通報且接受後續照護的比率低，「尤其年輕病患多缺乏自覺。」黃建寧預估，台灣年輕型糖尿病自2000年至2045年間，將以3.6的倍速成長，將導致糖尿病「罹病長期化」，連帶提高併發症發生的風險。他指出，年輕情糖尿病患者，在疾病表現上與治療上，往往比起高齡族群更難控制，胰島素細胞更快衰老、併發症也更兇猛。此外，台灣成人的過重與肥胖率均持續上升，合計約五成的成人有過重或肥胖問題。黃建寧表示，根據研究顯示，35歲以下族群隨著BMI提高，糖尿病盛行率也會上升。王治元則表示，過去台灣沒有那麼多第二糖尿病患者，最重要的原因就是人們的壽命比現在短。隨著人們壽命延長、社會高齡化，糖尿病的粗發生率便持續上升，加上年輕化的趨勢，20到39歲糖尿病新發生人數持續上升，高血壓、高血脂、癌症等糖尿病常見的共病也隨之而來，65歲以上長者占所有糖尿病人口的一半，他們也有半數同時患有兩種以上的慢性病。王治元表示，第二型糖尿病診斷的年齡愈早，與一般人口平均餘命的差距愈大，舉例來說，20歲男性第二型糖尿病患和一般國人的平均餘命差5.6年，20歲女性病患則差4.9年。如果糖尿病能晚一點發生、把診斷時間推移到生命的後期，較長且較健康的平均餘命就可以被預期。因此，王治元認為「控糖」的根源在學校，如果人們在成長過程中就懂得建立健康的生活型態、遠離危險因子，就能積極預防或延緩年輕族群的糖尿病發生。針對年長者，最後奪走糖尿病患生命的原因除了糖尿病本身，癌症、肺炎，還有心臟病、腦血管等「大血管併發症」也是常見死因，需要積極服藥控制，而「多重共病的個別化照顧」則是年長糖尿病患不可或缺。糖尿病共病多 妥善防治以降低醫療成本糖尿病是一種全身性的疾病、複雜度高，患者除了需要注意其併發症，治療時也須考量共病造成的負擔。中華民國糖尿病學會理事長黃建寧說，在諸多政策推行之下，糖尿病住院率、死亡率雖有下降，但仍有待解決之挑戰：台灣即將步入高齡化社會，患者年紀越來越大，共病罹病率越來越高。黃建寧指出，糖尿病是「疾病之母」，患者容易合併骨質疏鬆、失智症、腎臟病，甚至是癌症。他解釋，老年糖尿病群族要 考量會產生多重疾病，在共病眾多的情況下，不僅影響糖友 的生活品質，拉長失能的時間，也會增加照顧的難度，以及財務的負擔。 黃建寧認為，近一百年來，「糖尿病的變化很大。」從過去可以治療的單一疾病，轉而成為一「系統性」疾病，不僅在於個人，是醫療體系、國家政策的系統性疾病。他直言，糖尿病防治，需要跨部會整合。他舉例，以精神、心理疾病為例，在教育部有完整的計畫，針對高風險學生從小學到出社會，都訂有轉銜機制。若在糖尿病防治上，也納入完整的追蹤機制，才能更全面的防堵糖尿病。國健署長吳昭軍則表示，糖尿病與其共病嚴重危及民眾健康，糖尿病患者發生心臟病、中風、腎臟疾病的風險，皆高於正常人。國健署慢性病防治組組長吳建遠補充，慢性病具有共同危險因子，不宜將其視為個別疾病，應擬定整合性的防治策略。吳建遠表示，未來希望強化疾病預防與照護之間的「連結性」，舉例而言，在國健署成人健檢中發現三高的患者，可以協助其轉銜到健保署的「全民健保代謝症候群防治計畫」；若發現有糖尿病相關病徵者，則可轉介至健保署的「糖尿病品質支付計畫（P4P）」。健保署：分級醫療助攻糖尿病防治讓台灣遠離「糖之國」，李伯璋指出，近十年來，糖尿病就醫人數持續上升，以110年來說，就有250萬人罹患糖尿病，約佔台灣總人口十分之一，為有效治療，須從四點著手，包括「整合醫療」、「新藥介入」、「分級照護」與「醫病共享」。李伯璋解釋，當糖尿病患不分輕重症，全部湧入醫學中心、大型醫院，醫師往往沒有多餘時間向病患進行詳細解說，縱使有衛教師、營養師團隊，也常因病患人數過多而壓縮諮詢時間，如果確實進行醫療分級、醫療照護，並採取部分負擔制度，醫師、衛教師、營養師等醫療人員就可以有較多時間進行衛教、諮詢，病患也可以擁有更好的照護品質。李伯璋指出，健保署設立社區醫療群，讓醫療院所轉診合作機制、跨層級醫院合作計畫等措施更為落實，全台總計有六百二十三個醫療群，合計逾七千六百位醫師加入社區醫療群行列。在這項計畫中，診所間可以水平轉診，醫療群中的合作醫院、醫學中心也可以和診所進行垂直轉診，並設立二十四小時就醫諮詢專線，醫院、醫學中心與診所可以進行結果回饋、個案研討，民眾就醫也更加便利。繼P4P上路之後，健保署在今年三月啟動的「糖尿病及初期慢性腎臟病照護整合方案」強調「糖尿病+腎病」整合照護，李伯璋說，已有六百二十一家醫療院所投入照護，估計近二十三萬人受惠。此外。健保署也啟動代謝症候群防治計畫，提供個案危險因子管理服務，今年七月開始收案，預計提供十萬名代謝症候群病患有關疾病危險因子管理服務，期待從改善代謝症候群著手，進而幫助防治糖尿病與其他慢性病。延伸閱讀1／罹這癌症機率激增239% 糖尿病學會理事長黃建寧：糖尿病是疾病之母，器官保護最重要！｜理事長講堂EP7延伸閱讀2／詹宏志曝罹糖尿病不敢吃「甘納豆」 專家：吃對這些豆，有助控制血糖！
-
![]()
2022-10-29 養生.聰明飲食
不給糖就搗蛋！營養師傳授挑選3指南，避免掉入糖果的隱藏陷阱
一年一度的萬聖節又要來了！家家戶戶還有店家們也開始布置了橘色、黑色的萬聖節裝飾。而孩子們挨家挨戶討糖吃的「Trick-or-treating不給糖就搗蛋」也是每年萬聖節晚上都會看到的活動。其實它的歷史是來自於古西歐時期的愛爾蘭異教徒，他們相信萬聖節前夜鬼魂會聚集在住家附近，並接受設宴款待，因此在宴會結束後，居民就自己扮演成鬼怪，引導真正的鬼魂離開。而萬聖節期間，他們也會在家門前放一些食物、點心，希望餵飽那些鬼魂後他們就不會再來傷害其他人。後來這個習俗就被沿襲下來，成為現在的Trick-or-treating活動。而身為父母，每年面對孩子們帶回來一大袋五顏六色的糖果餅乾總是會在心中上演拉鋸戰，既希望孩子從中得到快樂、卻又擔心吃太多糖果造成身體的負擔…，到底糖果對於我們的身體健康有什麼樣的影響？孩子吵著要糖吃的時候又該怎麼辦？今天就讓《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn一次為你們解說清楚！是「醣」還是「糖」？我們常見的「醣」和「糖」其實是不一樣的東西喔！對於身體的優缺點也是不一樣的～「醣」是什麼？一般而言，「醣類」就是我們常說的碳水化合物，所有產糖食物的總稱。它可以提供我們身體所需要的熱量，是三大營養素之一，也是大腦主要的能量來源。依照分子的結構可以分為：‧單醣：只由一個分子組成，例如：葡萄糖、果糖、半乳糖‧雙醣：由兩個單醣分子組成，例如：麥芽糖、蔗糖、乳糖‧寡醣：由3~10個單醣分子組成，例如：果寡糖、木寡糖‧多醣：由10個以上的單醣分子組成，有些人體可消化有些則沒辦法，例如：澱粉、糊精、纖維素「糖」是什麼？根據台灣食藥署（TFDA）的定義，「糖」指的是前面所說的單醣、雙醣，以及額外添加的游離醣（free sugar），例如：葡萄糖、果糖、砂糖、蜂蜜、濃縮果汁、糖漿…等等都是屬於「糖」。游離糖其實又稱為「添加糖」，意指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖，不包括人工甜味劑，以及自然存在食物內的糖（例如：牛奶中的乳糖不算游離糖）。這種糖通常吃起來可以直接感受到「甜味」，除了能夠提供熱量以外，幾乎沒有其他額外的營養。而且因為分子小、吸收快速，所以攝取後會讓血糖在短時間內快速上升，容易引起代謝相關的疾病。因此國建署建議，每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%。「糖果」的隱藏陷阱萬聖節期間孩子們Trick-or-treating所獲得的「糖果」，其實大部分的成分都是歸類在上面所說的「糖」類，並且大多都是屬於額外添加的「游離糖」。這種食物本身熱量較高，營養價值卻很低，除了能夠提供熱量之外，幾乎沒有辦法提供其他必需營養素，因此稱作「空熱量食物」。空熱量食物對我們的健康幾乎沒有益處，反而還會增加肥胖、心血管疾病、代謝症候群等疾病的風險。而除了糖果本身的「糖」，幫糖果們打造出五顏六色外表的「色素」也是父母聞風喪膽的主要原因之一。為了讓這些糖果符合節慶氣息以及美觀，並增加對孩子的吸引力，業者通常會使用食用色素、著色劑等添加物讓糖果增添色彩，像是常見的：紅甜菜色素、焦糖色素、黃色5號…等等。因此每年萬聖節，孩子們可能也在不知不覺中吃下了許多五顏六色的色素。雖然在符合法規的規範下適量食用並沒有足夠證據能證實這些色素會對健康造成不良影響，但在健康意識逐漸抬頭的時代，天然少加工的食物也是大家想追求的。如果為了節日應景還是要幫孩子選購糖果，Evelyn這邊提供幾個挑選指南，讓大家盡量避免掉入糖果的隱藏陷阱：1.選擇有信譽的廠牌糖果：通常有信譽的廠牌，製造過程比較透明公開、衛生安全較有保障，也比較不會添加一些便宜的違法原料，造成孩子健康的危害。因此要盡量避免購買來路不明的散裝糖果。2.盡量選擇成分天然的糖果：選擇用天然色素取代人工色素的糖果，或是用天然果汁調味的產品，減少添加糖的攝取。3.選擇包裝標示清楚的糖果：包裝上的標示除了可以明確看出產品到底含有多少「糖」之外，也能知道裡面含有那些添加物，透明公開的標示才能為孩子的健康優先把關，也能讓他吃的開心又安心。因此應該盡量避免選購標示不清或無標示的糖果喔！孩子吵著要糖吃怎麼辦？心智尚未完全成熟的孩子很容易跟父母吵著要糖吃，在他們的世界裡並不覺得糖果是不好的食物，只覺得甜甜的很好吃。然而，我們都知道頻繁的給孩子吃糖果，除了初期可能容易有蛀牙的問題，長期下來也可能會有肥胖、提高過動風險、影響孩子的心智發展…等健康問題，如果孩子真的吵著要糖吃，身為父母的你，有哪些替代方案呢？1.水果：有時候孩子只是想要吃到甜甜的東西，這時候不妨給他們天然好吃又有豐富營養素的水果，並藉機教育孩子不是只有糖果才是甜的，還有更健康的水果也可以是甜甜的喔！2.天然原味果乾：天然原味果乾也是一種選擇，雖然沒有像新鮮水果一樣能保留這麼多營養成分，但因為乾燥過所以甜度比較濃縮，孩子的接受度可能也比較高。這邊特別注意盡量選擇天然烘烤的果乾，避免醃漬、油炸等額外加工過的果乾，也盡量選擇天然無添加的品項比較好喔！3.羊乳片、鈣片或維他命軟糖：現在市面上已有許多針對孩子設計的保健食品，都會特別調整成孩子接受度較高的形式或口味，雖然這些羊乳片、鈣片、維他命軟糖免不了還是會有一些添加糖或色素，但至少比起直接吃「空熱量」的糖果，這些保健食品能攝取到孩子所需要的營養素。挑選時要盡量注意選擇成分天然單純的品項，也要避免來路不明的廠牌喔！最後，上面這些食物雖然可以當作糖果的替代品，但裡面仍然還有一定程度的「糖」，只是含有較高的營養價值。還是要提醒一下，再好的食物都過猶不及，建議大家適量攝取就好，也要教育孩子糖果對於健康的影響，讓孩子真正了解並接受，才不會因過度限制造成反效果喔！看完今天的文章，今年萬聖節是不是可以來個「機會教育」呢？「糖」的問題是現代人必須重視的議題，因為現在的飲食習慣很容易一不小心就攝取過多的糖，使得許多代謝疾病、心血管疾病變成現在的文明病，因此，均衡的飲食以及規律的運動就變得特別重要！萬聖節歡慶節日時，也別忘了要維持自己的健康喔！本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
-
![]()
2022-10-23 養生.聰明飲食
滿足口欲又能防止血糖飆升 營養師教怎麼吃點心可控制血糖
對第二型糖尿病患者來說，飲食控制非常重要。除了三餐食物內容，糖尿病友的點心零食也被嚴格控管。最好的糖尿病點心內容包括蛋白質、纖維和健康脂肪，以防止血糖飆升。應限制加工食品、精製穀物以及添加糖的食品和飲料，因為它們通常營養含量低，可能導致血糖升高和體重增加。當餐與餐之間肚子餓時，糖尿病友該如何選擇食物，滿足口欲又不影響血糖，以下是營養師的建議。什麼時候吃點心？決定是否吃點心的關鍵，在於傾聽身體的飢餓訊號，並監測血糖數值。如果感覺餓了，而距離下一餐時間還有點遠，可吃點下列碳水化合物低的點心。在運動前也能靠點心提供能量。希臘優格搭配漿果不加糖的希臘優格，蛋白質含量高、碳水化合物相對低。將優格搭配藍梅、草莓、覆盆子食用，能增加甜味香氣，也增加纖維攝取，纖維對糖尿病友尤其重要。一份160ml的原味、無糖、脫脂希臘優格能提供：卡路里：92大卡蛋白質：16.1g脂肪：0.6g碳水化合物：5.7g鈣：173mg，每日建議攝取量的13%蘋果片搭花生醬削片蘋果沾花生醬，是美味又有滿足感的零食，蘋果的果糖和高纖維被視為低升糖指數食物，其中的天然糖也可以滿足糖友對甜蜜的渴望。花生醬則富含蛋白質、健康脂肪與纖維。一個帶皮的中等大小蘋果提供：卡路里：94.6大卡 蛋白質：0.5g脂肪：0.3g 碳水化合物：25.1g纖維：4.4g蔬菜搭鷹嘴豆泥將鷹嘴豆（台灣多稱雪蓮子）煮熟打成泥，它含複合碳水化合物、植物性蛋白質、纖維和健康脂肪。所謂複合碳水化合物指的是比簡單碳水化合物需要更長消化時間的澱粉，以及難消化的膳食纖維，也因此鷹嘴豆的升糖指數很低，不會導致血糖急速上升。鷹嘴豆泥和花椰菜、胡蘿蔔和甜椒等搭配食用，就是營養豐富的糖尿病友點心。兩湯匙鷹嘴豆泥提供：卡路里：82.4大卡蛋白質：2.5g脂肪：5.8g碳水化合物：5.1g纖維：1.8g酪梨吐司酪梨是健康脂肪的良好來源，碳水化合物含量低、纖維高，還提供多種維生素和礦物質，對糖尿病患者有益。將半個酪梨搗碎，塗在烤全麥麵包上，撒上海鹽，就是完美的點心。半個酪梨提供：卡路里：160大卡 蛋白質：2g脂肪：14.7g 碳水化合物：8.5g纖維：6.7g一把杏仁杏仁是方便攜帶、營養豐富的隨身零食。研究顯示，包括杏仁在內的堅果，可以改善二型糖尿病友的血糖控制。杏仁的碳水化合物含量低、鎂含量高，並含有益心臟健康的單元不飽和脂肪，這類脂肪也被認為有利血糖控制。一把杏仁（約23顆）約提供：卡路里：164大卡 蛋白質：6g脂肪：14.1g 碳水化合物：6g纖維：3.5g 鎂：76.5mg核黃素：0.32mg 維生素E：7.26mg鮪魚沙拉將鮪魚罐頭混合少量美乃滋，輕鬆完成一份高蛋白且清爽的零食，想更豐富，還可以加入芹菜或甜椒，可以單吃，也可搭配全麥餅乾。鮪魚是Omega-3脂肪酸的良好來源，可以降低三酸甘油脂，預防中風，保持心臟健康。如果把美乃滋換成酪梨泥，是更好的選擇。一罐140克的鮪魚可以提供：卡路里：121大卡 蛋白質：27g脂肪：1.3g 碳水化合物：0.1g芹菜棒沾堅果醬將西洋芹切成芹菜棒，沾上花生醬或其他堅果醬，高纖、蛋白質和健康脂肪可以增加飽腹感。芹菜棒的卡路里和碳水化合物非常低。一杯（約236ml）生芹菜提供：卡路里：14.1大卡 蛋白質：0.7g脂肪：0.2g 碳水化合物：3g纖維：1.6g一湯匙花生醬提供：卡路里：94.4大卡 蛋白質：3.8g脂肪：8g 碳水化合物：3.5g纖維：1.1g爆米花你沒看錯！爆米花被歸為糖尿病友的優質零食，前提是不添加奶油和鹽的原味爆米花。原味爆米花熱量低，含有纖維，可以增加飽腹感。但因爆米花中大部分的卡路里來自碳水化合物，所以必須將食用量限制在三杯，大約是18.6克碳水化合物。一杯無鹽爆米花提供：卡路里：30大卡 蛋白質：1g脂肪：0.34g 碳水化合物：6.2g纖維：1.2g資料來源／Health.com
-
![]()
2022-10-18 養生.聰明飲食
壓力大腸躁症發作？營養師提醒：少碰這些高「FODMAP」食材
今年已進入Q4，不少上班族、業務員面臨極大壓力，如果有腸躁症體質，可能深受其擾，一旦吃錯食物，情況更慘。國外研究顯示，腸躁症病友若常吃蘋果、豆類食物、花椰菜、高麗菜、大蒜或常攝取咖啡因等高「FODMAP」食材，容易誘發腸躁症發作，導致身體更不舒服。美國哈佛大學醫學院團隊建議，從許多研究結果來看，腸躁症患者採取低「FODMAP」飲食，症狀發作機率可大幅降低，舉例來說，就有研究數據顯示，採取低「FODMAP」飲食的腸躁病患者中，有76%症狀出現改善。高FODMAP食物 對腸躁病患大不利「FODMAP」的英文全名為「Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols」，低FODMAP飲食也就是少吃「可發酵」（Fermentable）的寡糖（Oligosaccharides）、雙醣（Disaccharide）、單醣（Monosaccharides）與多元醇（Polyols）類食物。為什麼FODMAP食物會讓腸躁症加劇？許多研究發現，許多腸躁症患者的腸道系統無法順利吸收FODMAP食物，在腸道菌發酵作用的催化下，這些食物會讓腸液增加，也會製造許多氣體，一旦腸道充滿液體、氣體，就會脹氣，食物消化速度也會改變，結果便引發腹脹、放屁、腹痛、腹瀉等症狀，當少吃這些食物，理論上症狀就會緩解。舉例來說，像乳製品、豆類食物、小麥、大麥類食物、蘋果、櫻桃、花椰菜、高麗菜、大蒜、洋蔥、蘑菇與含糖飲料、甜點、含高果糖玉米糖漿食物、甜味劑等，都屬於高FODMAP食物、食材，這些食物都不太適合腸躁症族群。腸躁症病患 適合吃哪些食物？對此，振興醫院營養治療科營養師陳韻婷分析，腸躁症主要分兩大類，一類是容易腹瀉、腹痛類型，另一類則容易便秘，而國外研究多以容易腹瀉、腹痛者為主，如果病患擔心攝取小麥、大麥類食物會不舒服，可考慮以糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯取代，至於豆製品方面，很多人以為黃豆製品也包含其中，事實上，單純黃豆較容易引發脹氣，若經加工，製成豆腐、豆干，易引發脹氣的成分就會減少，所以豆腐等黃豆製品也是可以食用。陳韻婷也提醒，咖啡因容易刺激交感神經，副交感神經系統，對腸躁症患者並不利，所以腸躁症病患要避免食用含咖啡因飲品。至於便祕型腸躁症患者，則建議攝取充足水分，攝取水分標準為一公斤體重一天攝取30cc水分，以體重六十公斤的成年人來說，一天就會建議最少補充1800cc的水分。美國哈佛大學醫學院團隊建議，腸躁症病患可選擇以下食物做取代：1. 無乳糖奶類製品、無乳糖優格、米漿、杏仁茶與椰奶等食物。2. 香蕉、葡萄柚、草莓、柑橘、檸檬、萊姆、奇異果等水果。3. 白菜、竹筍、胡蘿蔔、豆芽菜、小黃瓜、茄子、薑、萵苣、蘿蔔等蔬菜。4. 豆腐、雞蛋、魚肉、雞肉、豬肉、牛肉等蛋白質食物。5. 杏仁等堅果類食物，但一天需控制在10到15顆。6. 糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、藜麥、玉米粉製品等食物。採取低FODMAP飲食 記得諮詢專業營養師如果腸躁症病患想採用低FODMAP飲食，建議諮詢專業營養師建議，這樣才能確保飲食計畫安全、健康，如果要恢復正常飲食，也要循序漸進，每次增加一種食物，再觀察症狀變化，在這過程中，撰寫飲食、症狀日誌或許會有不少幫助。
共
10
頁