早上醒腦不一定要靠咖啡！專家推薦更有效的「晨間清醒法」

許多人都有相似的經驗，鬧鐘響了仍覺得昏沉、上午精神提不起來。日本睡眠專家顧問友野なお指出，想在早上快速清醒，不一定要靠咖啡，掌握幾個簡單習慣，反而能讓體內時鐘更穩定、精神更快回復。

睡前打開窗簾10公分，讓自然光喚醒大腦

睡前稍微拉開窗簾或改用透光度較高的紗簾，就能利用晨光讓房間逐漸變亮。研究顯示，光線是調節體內時鐘的重要因素，早晨接受光照後約15小時，大腦便會自然產生睡意，因此「早起接光」也會影響晚上的入睡品質。若居家採光不佳，也可考慮自動開簾設備或高照度光照燈，模擬日光效果。

起床先喝一杯常溫水，而不是咖啡

睡眠期間身體會持續流失水分，起床後其實處於輕度缺水狀態。專家建議，醒來後先喝一杯常溫白開水，可啟動腸胃蠕動、促進代謝，也讓身體更快「開機」。相較之下，咖啡、紅茶與綠茶含有咖啡因，利尿效果反而會加速排水，不能取代第一杯水。若胃較敏感，也可選擇溫水。

比咖啡更有效的「朝熱水澡」：短短5分鐘讓疲勞感降3倍

若前一晚睡不好，起床後仍覺得無力，可以嘗試「熱水早晨淋浴」。東京瓦斯都市生活研究所的調查顯示，喝咖啡的人，疲勞感降低約2倍，然而洗熱水澡的人，疲勞感減少達3倍以上。另外，研究團隊也建議使用40～42℃的熱水，淋浴3～5分鐘即可。先從手腳等末端開始沖，再移向身體中心部位，有助促進血液循環，讓身心更快清醒。

早餐決定白天能量，也影響晚上的睡眠品質

睡眠期間大腦與器官仍持續運作，醒來後往往處於能量不足的狀態。早餐能啟動代謝、調整體內時鐘，也是影響深眠的重要因素。因此也建議大家可以在起床後1小時內用餐。若沒胃口，可提前準備自己喜歡的食物，或從簡單的水果、優格開始，逐步建立規律。

早餐最好補充蛋白質：助提升血清素、讓晚上更好睡

早餐的核心營養是「蛋白質」。蛋白質中的色胺酸能轉化為白天維持穩定情緒的血清素，夜晚再轉為協助入睡的褪黑激素，因此早晨攝取蛋白質有助於晚上睡得更好。推薦食物包括乳製品、蛋、大豆製品、魚類、肉類、香蕉、酪梨、堅果等。

忙碌早晨也適用：簡單又營養的「手揉果昔」

若早上時間緊湊，可用透明袋製作「手揉果昔」：把水果與豆漿、優格等材料放進袋子中輕揉1分鐘，不需果汁機就能完成，營養完整又方便。常見搭配組合如下，像是香蕉（含色胺酸、維生素B6、碳水），配料則由草莓、奇異果、酪梨、檸檬，最後加上豆漿、優格或飲用優格，即可完成。

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