2023-11-12 養生.聰明飲食
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2023-11-12 養生.聰明飲食
非加工紅肉也會增糖尿病風險 專家教你怎麼吃可減少患病機率
哈佛研究人員發現，每周吃兩份紅肉，就可能提高罹患2型糖尿病的風險。他們刊載於《美國臨床營養學》期刊的報告指出，如果以植物蛋白質替代紅肉所含的蛋白質，糖尿病的風險就會降低。哈佛公衛學院研究團隊分析了30年的健康資料，以及21萬6695名研究對象的飲食習慣，其中2萬2000人罹患2型糖尿病。研究人員根據分析結果指出，紅肉攝取量最大的人罹患2型糖尿病的機率，比紅肉吃得最少的人高62%。加工過的紅肉風險較大，每份就能增加46%糖尿病風險；非加工紅肉每份會增加24%風險。研究報告領銜作者、哈佛營養系博士後研究員顧肖（Xiao Gu譯音）說，「我們的研究發現：少吃紅肉，改吃植物性蛋白質為主的食物，有助降低2型糖尿病及其後果的風險。」相形之下，每吃一份堅果類或豆類，同樣獲得蛋白質，卻能夠把罹患2型糖尿病的風險減少30%，奶製品也能減少22%風險。顧肖說，傳統地中海飲食，也就是少紅肉，多白肉、蔬果和奶製品的飲食，大量研究證據都顯示對健康有好處。研究團隊因此建議，每周紅肉攝取量不要超過兩份，能限制在一份以下更好。顧肖表示，「我們也建議大家，用健康的植物蛋白質來源，如堅果類和豆類，取代紅肉。採行這樣的飲食策略，會幫助每個人降低罹患2型糖尿病的風險，避免承受糖尿病的後果，最終可改善全球人類的健康與福祉。」責任編輯：辜子桓
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2023-11-12 養生.聰明飲食
控制血糖理想零食！專家：升糖指數低、纖維量高還含健康脂肪
多數的零食屬於「罪惡食物」，往往含有不健康的添加劑和過量的糖，對血壓產生負面影響，並威脅心血管的健康。女性生活網站SHEfinds採訪了營養、運動和功能醫學專家舒密茲-厄本以及藥劑師兼健康博主艾德拉齊茲，提供專家推薦的降血糖首選零食，結論是：堅果是最佳零食。堅果中如腰果、榛果、山核桃、巴西堅果等，風味和口感令人著迷，每種都有其獨特的營養價值。它們含有Omega-3脂肪酸、蛋白質、鉀，還能促進大腦健康；由於便於攜帶和食用，成為許多人的首選零食。厄本指出，杏仁的升糖指數低、纖維量高、含健康脂肪，是控制血糖的理想零食。這些因素的結合讓杏仁有助血糖水平逐步上升、防止血糖急劇飆升；此外，纖維和抗氧化劑的也使它們成為抗炎和支持整體健康的食物。艾德拉齊茲說，杏仁低碳水化合物含量也是控制血糖的一個主要因素。他指出，杏仁的碳水化合物含量很低，而且所含的碳水化合物吸收緩慢，與高碳水化合物零食相比，血糖水平會緩慢升高。可以透過多種方法將堅果和種子納入日常飲食，厄本建議，將它們撒在沙拉上、混合到果昔中，或在兩餐之間吃上一小把，作為快速滿足嘴饞的零食；但切記要注意份量，因為杏仁雖然營養豐富，但含豐富脂肪，熱量很高。必須牢記的是，雖然堅果和種子對控制血糖有益，但適量是重要關鍵，尤其是需要注意卡路里攝取量的人。專家建議每次食用量約為1盎司（28-30克），一手掌量就足以獲得健康益處。責任編輯：辜子桓
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2023-11-11 醫療.眼部
天冷眼睛乾乾刺刺怎麼辦？是乾眼症嗎？營養師推薦「3類型食物」讓你有雙晶亮眼神
最近氣溫漸漸轉涼，意味著氣候即將邁入秋冬的季節。秋冬的天氣普遍乾燥，又因為長期待在空調環境中，再加上現在3C產品十分發達，滑手機、用電腦、追劇等活動幾乎可以說是每個人一天當中都會做的事，使許多人的眼睛都出現眼球乾澀、刺痛及有異物感的症狀。小心！這些都是很典型的乾眼症症狀！但是不用擔心～【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean今天就來為你解析乾眼症的成因，及如何透過飲食與生活習慣來保養眼球的方法！ 乾眼症的成因與症狀眼睛中有一層很薄的淚液膜，這個薄膜又可分為脂肪層、水液層及黏液層三層。在正常的情況下可以潤滑眼睛表面防止乾燥。但是因老化、慢性發炎或淚腺腫瘤等因素，導致這三層淚液膜無法發揮其正常功能，淚液便無法有效潤滑眼睛，就會產生乾眼症狀。再加上天氣轉涼，眼瞼分泌的油脂遇冷凝固堵塞在睫毛根部，無法藉眨眼將油脂均勻散佈在眼球表面，更加劇了乾眼症狀的嚴重度。 【健康知識Plus劃重點】-3種類型的食物讓你有雙晶亮眼神平時如果沒有好好保養眼睛，萬一得了乾眼症，勢必會對我們的生活造成不小的困擾，所以做任何事情都要「防患於未然」！平時就做好眼睛保養的功課，才是最聰明的做法。Sean在這裡向大家推薦三種類型的食物，都是對保養眼睛健康很有幫助的喔！一、適量補充Omega-3：平常在飲食中可以適量地攝取魚油及堅果，因為它們都含有豐富的Omega-3。Omega-3擁有優秀的抗發炎能力，可以有效降低眼表發炎，維持角膜上皮的完整性及淚液正常分泌；並改變眼瞼板腺脂肪的成分，使分泌出的油脂品質更佳，保持眼球細胞的健康與滋潤眼球。另外提供大家選購魚油保健食品的小技巧：盡量選擇高濃度的魚油保健食品，這樣才能保證吃下的每一粒魚油都含有滿滿的Omega-3。二、多吃深綠色或黃色的食物：這些顏色的食物中含有豐富的維他命A、維他命C及葉黃素。維他命Ａ可以幫助維持淚液的正常分泌；維他命Ｃ的抗氧化效果則能保護眼球細胞免受氧化傷害；葉黃素則幫忙吸收藍光，減少藍光對眼睛細胞造成的危害。三、多吃藍莓、山桑子、黑加侖等藍黑色水果：這些水果中含有豐富的花青素，是很優秀的抗氧化與抗發炎物質，可幫助減緩乾眼症不適。花青素的其中兩種構型-矢車菊素（Cyanidin）與飛燕草素（Delphinidin）更是具有刺激眼部細胞再生、增加眼部微血管血流量的功用。 除了上述的這三種食物類型有助於改善眼球健康外，在生活習慣方面也要多注意3C產品的使用時間，牢記「用眼30分鐘，休息10分鐘的原則」；並規律作息不熬夜，搭配充足的飲水及適度用毛巾熱敷眼睛，相信惱人的乾眼症也不再是問題囉~貼心叮嚀：若乾眼症症狀已嚴重影響到生活品質時，還是要儘速就醫治療解決喔！延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-11-10 養生.抗老養生
冬令進補 3種體質3種補法！有吃西藥需間隔1到2小時
「立冬」節氣剛過，即將入冬，許多民眾開始冬令進補，大啖麻油雞、薑母鴨、羊肉爐等食補藥膳。中醫師提醒，食補要視個人體質，選擇溫補、平補或涼補，常見的羊肉爐、薑母鴨屬於溫補；四神湯、銀耳湯是平補；青草茶、菊花茶則是涼補，不同年齡族群也有不同的藥材選擇。進補看體質 有吃西藥需間隔1到2小時台北市立聯合醫院中醫部長陳朝宗表示，進補要按照體質，如有服用西藥者，要間隔1到2小時才能進補。虛寒體質的人會怕冷、手腳冰冷、臉色蒼白、精神不振、大便稀溏、白帶多為清澈水狀，食補建議吃羊肉爐、薑母鴨、十全大補湯、麻油雞等，促進血循、祛寒暖身。燥熱體質燥熱體質的人怕熱、口乾舌燥、容易嘴破、情緒煩躁、便祕難解、白帶多稠且黃綠色，食補建議喝青草茶、菊花茶、洛神花茶等，可清熱解毒、養陰補陰。一般體質一般體質的人可以平補，食用四神湯、銀耳湯、冰糖蓮子湯等，溫和滋補且四季都適合，如果不敢吃豬肚豬腸等，也可以用排骨或豆類替代。長期茹素者具中醫師身分的北市聯醫忠孝院區血液腫瘤科主任簡采汝說，長期茹素者體質偏冷，可用燉煮、慢熬等方式烹調改變蔬菜的寒性，並加入薑或薑黃、肉桂、枸杞、黃耆等補氣血食材；蛋白質可從堅果類、豆腐類、牛奶起司中補充，可用番茄、芹菜、紅棗、醬油、糖、鹽、薑、豆瓣醬、八角、丁香、荳蔻、香椿、月桂葉、高麗菜等熬成紅燒湯底。化療標靶癌患簡采汝指出，如果正在接受化療標靶治療的癌症病患，需要修復黏膜、增強胃氣，可以補充牛蒡、蓮藕、銀耳、山藥等，佐以西洋參、枸杞等烹調，修補化療或標靶副作用，促進造血；慢性腎病、三高患者，進補要避免濃高湯、沙茶，以清湯低脂的「以清為補」為原則。雖蔬食、癌症、慢性病多有禁忌，但仍要看個別體質的寒熱虛實情況選用食物。除了食補外，基隆長庚醫院中醫科主任張子瑜說，天氣寒冷一定要多注意頸部、背部保暖，可以使用帽子、圍巾，減少感冒、頭痛的機會，避免在溫差過大的環境下，引發心血管疾病、中風機會。也建議可以多用溫水泡腳，或利用中醫療法「三九貼」等，促進血液循環，增加陽氣。
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2023-11-07 養生.聰明飲食
《甄嬛傳》吃苦杏仁會要人命，是真的！原來杏仁分3種，杏仁粉與好市多賣的杏仁不一樣
大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷，堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演，成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後，就毒性發作身亡。(圖片/翻攝自GTV八大電視 YouTube頻道。)大陸宮鬥劇《後宮甄嬛傳》至今仍重播不斷，堪稱宮廷劇的經典。不過劇中常有食物中毒的戲碼上演，成為討論焦點。比如安陵容吃完一盤杏仁後，就毒性發作身亡。苦杏仁吃過多真的會致死嗎？一到秋冬，杏仁茶攤販開始出來擺攤了，少不了要喝一杯溫暖的杏仁茶。以下要帶您瞭解杏仁(粉)功效營養有哪些？平常賣場賣的綜合堅果中的「杏仁果」其實不算是杏仁？以及食用禁忌、杏仁茶食譜。抗癌之果「杏仁」營養成分陳潮宗中醫師指出，杏仁富含糖類、蛋白質、脂肪、胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、維生素E等，其中胡蘿蔔素的含量在常見果品中僅次於芒果，維生素E更是其他堅果類的10倍以上。維生素E最重要的功能便是抗氧化、抗癌、抗老化等。杏仁功效超多元！能止咳去痰，也是婦科良藥杏仁粉分為兩種：由南杏(甜杏仁)、北杏(苦杏仁)製成的，而「苦杏仁」，為中醫所指的杏仁。陳潮宗中醫師曾指出，在中醫上認為，杏仁具有去痰、止咳、平喘、潤腸的作用，亦可研磨為細末，將其外用可清洗外陰搔癢，為婦科良藥。杏仁尤其可改善兒童體質，小兒容易感染上呼吸道的疾病，可以粉光參、朱貝、天南星、前胡、桑白皮、淮山等藥材共同磨為細粉，用作平日強化身體機能的保健藥物。 杏仁分3種，杏仁果其實不是杏仁？陳潮宗中醫師說明，杏仁其實就是杏子的核仁，屬於核果類。有南杏、北杏之分，南杏仁味甘，又稱甜杏仁，可供一般食用；北杏仁味苦，俗稱苦杏仁，為中醫所指的杏仁，具有醫學上的療效，但因有小毒，每服不宜超過9公克。不過，你知道嗎？平常好市多賣場賣的堅果零嘴—杏仁堅果，其實不算是真正的「杏仁」喔！以下整理南杏、北杏、杏仁堅果的比較：南杏仁(甜杏仁)．南杏仁的香氣偏甜，沒有苦味，也正因如此南杏仁較常作為食材，比如：杏仁茶、杏仁豆腐、杏仁粉。．外表較長、顆粒較大。北杏仁(苦杏仁)．味道較苦澀，較常作為中藥使用。但其中含有「苦杏仁苷」，生食具有毒性，因此要選擇加工過後的北杏仁，並適量食用即可。．外表較圓、小。杏仁堅果．常見用於甜點中的堅果杏仁，其實叫做扁桃仁，與上述種屬不同，不是真正的杏仁，但市面上大多仍翻譯成「杏仁」。．外型狹長，呈長橢圓狀 杏仁禁忌有哪些？孕婦吃杏仁要特別小心！中醫師周宗翰指出，杏仁分為中藥材使用的苦杏仁和食用級的甜杏仁，苦杏仁確實具有毒性，嚴重的話可能導致心臟麻痺，通常不會給孕婦使用。至於一般民眾在市面上購買的甜杏仁，毒性相當低，適量食用對孕媽咪不會造成威脅，可以當作平日的小點心。建議孕媽咪將一天的甜杏仁食用量，控制在5公克以下，就不需擔心。此外，陳潮宗中醫師也說明，苦杏仁（北杏仁）因有小毒，每服不宜超過9公克。吃多少苦杏仁才會致命？呂孟凡營養師曾於粉專分享，根據研究指出，每100公克苦杏仁中含有5.5公克扁桃苷（amygdalin，又稱為苦杏仁苷），是一種有毒的氰苷，因此，苦杏仁在被食用前一定要先去除毒素；而甜杏仁中則不含有扁桃苷，因此甜杏仁不具有毒素。目前認為，成人若在短時間內吃50顆苦杏仁就有可能致死；而5-10顆苦杏仁對兒童來說就是有毒的。苦杏仁苷的成人致死劑量估計為 0.5-3.5 毫克/公斤體重。苦杏仁經過加熱煮沸後便可以降低其毒性。杏仁果一天能吃幾顆？吃堅果有益健康，國民健康署表示，杏仁果每天適合的攝取量為5顆，或者5顆腰果或10顆花生。此外，也建議吃「原味」，保留完整的營養，並減少多餘熱量與添加物的攝取；較硬的堅果可敲碎、打成粉，或選擇質地較軟的芝麻、花生仁等，搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能順便補充「纖維」與「鈣」。古早味杏仁茶怎麼麼泡？杏仁茶是台灣經典傳統飲品，天氣一變冷，杏仁茶的攤車開始出現。以下就要來教大家做古早味杏仁茶！準備材料如下：．南杏：40公克．北杏：20公克（這個比例不會有苦味）．冰糖：4-5大匙（視喜歡的甜度，自行微調）．生米：40公克（加煮熟的白米也可以，約1碗）．過濾水：1200ml製作步驟如下：1.白米洗淨泡水30分鐘。2.將南、北杏仁加入濾除水分的白米、冰糖及過濾水，用高馬力的食物調理機打碎成漿，記得要盡量細口感才會好。3.邊攪拌邊加熱【步驟2.】的杏仁漿直至滾沸。小提醒：米飯容易沈澱黏鍋底，所以全程記得要三不五時攪拌。資料來源：台灣癌症防治網、台灣癌症基金會、真食物報報、夢幻廚房在我家、真食物報報、農業知識入口網、國民健康署、呂孟凡營養師延伸閱讀：．研究推薦杏仁是減肥的絕佳補充食物，但不是每個人吃都能瘦！．降膽固醇的最佳食物！堅果不是吃愈多愈好，保存不當也可能致癌．幾歲開始老很快？醫師曝3年紀是斷崖式衰老關鍵，6方法延緩老化責任編輯：陳學梅
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2023-11-07 名人.好食課
改善換季過敏！一圖看懂9大抗過敏營養及保健食品應該怎麼吃
再隔幾天就是立冬了，有過敏族群要注意囉！這幾天天氣逐漸轉冷，過敏性鼻炎及皮膚等過敏也悄悄報到，小編今天就不知流了幾次鼻水跟咳嗽，到底要如何改善或緩解這些過敏症狀，好食課Lexie張宜臻營養師整理9項抗過敏營養+2大保健食品報你知！9大抗過敏營養根據《Nutrients》期刊2023年一篇文獻指出，飲食與過敏有著極大的關係，其中高熱量、高飽和脂肪酸、ω-6脂肪酸、低蔬果攝取、高加工食品及低維生素ADE與鋅鐵會增加氣喘及過敏性鼻炎的風險，而攝取足夠的膳食纖維及一些微量營養素則可減經症狀或降低風險！維生素A可維持皮膚、黏膜完整性，幫助減少外來物入侵，也可刺激調節T細胞，幫助維持身體對過敏原的免疫耐受性。飲食可吃：豬肝、南瓜、地瓜、胡蘿蔔。維生素D具有調節免疫的作用，充足的維生素D可降低過敏性鼻炎風險及異味性皮膚炎的嚴重度。飲食可吃：雞蛋、鮭魚、鰻魚、強化牛奶、日曬乾香菇。維生素E具有抗發炎的功效，於動物實驗發現給予維生素E可降低組織胺78％，並減輕過敏性鼻炎與氣喘症狀。飲食可吃：堅果種子（葵瓜子、黑芝麻、花生、杏仁）、酪梨、全穀雜糧。鋅補充鋅可幫助降低身體發炎情形，並幫助調節型T細胞分化，缺乏鋅則會增加過敏疾病的風險。飲食可吃：牡蠣、牛肉、南瓜籽。鐵鐵除了與造血有關外，免疫細胞中也需要鐵來維持其活化狀態。飲食可吃：豬血、蛤蜊、紅莧菜、豬肝。膳食纖維膳食纖維可透過被腸道細菌代謝產生的短鏈脂肪酸（如：丁酸）來預防過敏性氣喘及異味性皮膚炎等過敏問題。飲食可吃：黑木耳、菠菜、地瓜葉、香菇、海帶、青椒。ω-3脂肪酸ω-3脂肪酸對於過敏性疾病具有一定的保護作用，補充ω-3脂肪酸可幫助改善皮膚屏障功能，減輕過敏性鼻炎症狀，也可減輕一些皮膚搔癢問題。飲食可吃：鯖魚、秋刀魚、亞麻籽油、核桃。柚皮素柚皮素主要存在於柑橘皮中，可抑制TSLP（一種細胞激素，會去誘導過敏性發炎），進而預防過敏性疾病。飲食可吃：柳丁、橘子、葡萄柚。槲皮素可降低發炎反應，減少血清中IgE和Th2相關細胞激素，降低發炎浸潤情形與過敏性鼻炎症狀。飲食可吃：洋蔥、青椒、蘆筍、莓果（蔓越莓、藍莓）。保健食品1.魚油：富含ω-3脂肪酸，其中這些脂肪在體內會代謝成具有特定抗發炎、減少過敏作用的前列腺素與白三烯素等，幫助我們改善過敏症狀！2.益生菌：好的腸道菌也能造就好體質，有些菌株具有過敏調節的功效，除了目前食藥署審核通過具輔助調整過敏體質功能的特定益生菌、優酪乳（總乳酸菌）等，也可觀察一下一些日常保健用的益生菌是否有副乾酪乳酸桿菌等調整體質功效！【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】改善換季過敏！飲食+保健這樣吃】責任編輯：辜子桓
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2023-11-07 醫療.心臟血管
心臟肥大怎麼保養？營養師教4飲食方針避免惡化成心臟衰竭
心臟肥大原因複雜，舉凡血壓過高、心肌病變、肺動脈高壓等都是危險因子，會出現心悸、胸悶、心律不整等症狀。一般而言，生理性的心臟肥大會自行恢復，可是疾病引起心臟肥大都需要透過醫療手段介入，才能有效改善，並防止惡化成心臟衰竭。心臟肥大的患者：4種對心臟有益的飲食方針1.控制鹽分心臟肥大、衰竭、高血壓與體內鈉離子超標有關。鹽是維持生命不可或缺的角色，如果有心臟肥大、高血壓的民眾，鹽分就不能攝取過量，因為一旦血液的鈉增加，身體會滯留較多的水分，血管承受的壓力就會增加。正常人一日鹽分攝取量建議不要超過6公克，心臟肥大、高血壓患者則應控制在4公克以內較為理想。習慣用調味料的民眾，也要一併將其鹽分計算進去，避免過量攝取鈉離子。陳詩婷營養師的減鈉小技巧：∎增加酸味：醋或檸檬的酸味，有助提升鹽巴的鹹味。例如，可在醬油沾醬裡加點醋，味道會更明顯。∎增加嗆辣味：利用黑胡椒、白胡椒的嗆麻感，增加味道的層次。∎增加鮮味：利用香菇、柴魚片等天然食材，增加食物的鮮味。∎運用辛香料：蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、洋蔥、迷迭香、茴香等。2.限制反式脂肪攝取反式脂肪及品質差的飽和脂肪會在體內生成膽固醇，是高血壓、血管阻塞與肥胖的元兇。脂肪的攝取有「黃金比例」，品質好的飽和脂肪酸（如冷壓初榨椰子油、草飼奶油等）、單元不飽和脂肪酸（如橄欖油、酪梨油、苦茶油等），以及多元不飽和脂肪酸（如魚油、亞麻仁油、紫蘇油等），每日攝取量比例應為1：1：1，如此便可攝取到身體維持細胞正常功能所需的各種脂肪酸。3.魚油、堅果適量吃魚油是保護心血管的好油之一，鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鱈魚、土魠魚等都是非常好的魚油來源。一條鯖魚大約是2至3兩魚肉，相當於75至110公克重，約含5公克的魚油，所以每周吃兩至三次小型深海魚，保養已足夠。不過，最近日本的核廢料排放問題，讓許多人不敢吃魚貨，除了選擇其他海域的魚貨外，也可以改吃淡水魚或養殖魚，譬如鰻魚、香魚、虱目魚、石斑魚，同樣含有豐富的魚油。堅果類營養價值高，含有豐富的不飽和脂肪酸和植物固醇，可幫助降低血液中壞膽固醇LDL（低密度脂蛋白膽固醇）的累積，並防止血管形成斑塊的機會。建議選擇無調味、低溫烘焙的堅果，較為健康。4.纖維每日至少30克膳食纖維是血管的清道夫，可以吸附脂肪、糖分和有毒物質，藉由糞便排出體外，還可以抑制膽固醇的合成，因為膳食纖維能與膽酸鹽結合排出體外，等於減少了體內膽固醇的原料，達到降低血中膽固醇濃度的作用。研究發現，成人每日纖維量至少達到30公克，才能有助降低血中膽固醇與有毒物質的好處。這樣的量，約是每天要吃到三碗熟的青菜量，生菜則是三個手掌攤開的份量。建議各種顏色蔬菜要輪流吃，以得到不同蔬菜的營養。責任編輯：吳依凡
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2023-11-05 醫療.骨科．復健
70%肌肉在下半身！光靠地心引力讓赤手空拳也能練好雙腿肌力
全世界都在流行「肌肉儲蓄」，無論年紀，現在起展開肌肉儲蓄，從日常生活中做起，才是安心活動、自在生活的根本之道。要有行動力，強健腿部肌肉是關鍵。人體肌肉有70%在下半身，隨年齡增長肌肉量流失，恐造成走不穩、易跌倒、行動出問題，嚴重甚至可能影響心肺功能。物理治療師簡文仁表示，肌肉功能不只運動，連帶影響代謝及循環，在人體運作中扮演關鍵角色。下肢肌力不足易跌倒，臥床導致肌力更快流失。不少長輩有肌少症問題，有些人因走路緩慢、行動不便而減少外出，但在家使用廁所或活動時，也可能因下肢肌力不足而跌倒，導致臥床。一旦臥床，肌力流失更快速，不僅連帶體力下降、身心受影響，更增加併發症風險，讓其他疾病找上門。簡文仁表示，每個人肌肉量不同，但下半身肌肉量比上半身多，又關乎行動力，「若下肢肌肉愈強健，就愈能好好動。」擔心跌倒怕出門，體力與認知功能退化更快。肌肉除靠收縮產生動作，也與代謝、循環及荷爾蒙運作有關。若腿部肌肉不好，就有可能因行動力下降而導致疾病的發生。簡文仁說，「行動力就是生命力」，現代高齡者常見肌少症，全身肌肉「質與量」都變差，不少住在公寓的長輩就是因腿部肌肉量不足，怕跌倒或擔心體力無法上下樓而不敢出門，造成體力與認知功能退化。「腿部肌肉量不足，哪來行動力。」簡文仁指出，其實不只高齡者有肌力、肌耐力或肌少問題，中年人甚至年輕人也可能因肌力差，容易出現腰痠背痛情形。有些女性想維持體重而節食，沒減到脂肪反而減到肌肉，導致雖然體重無明顯變化，但卻有肌肉無力或循環不佳等問題。簡文仁表示，要練好腿部肌肉，首先應注意飲食，再加上適度運動。其中運動不光只是伸展或有動就好，而是應從事「綜合性運動」，讓肌肉有力的同時，也強化心肺功能。只要能讓肌肉強力收縮，就能達到強化肌肉及避免肌少症發生的功用。地心引力+身體用力讓肌肉收縮，赤手空拳也能練肌力。簡文仁指出，利用地心引力加身體用力讓肌肉收縮，就能達到增加肌肉力量的效果。一般常見運動，如從站到坐，從坐到站，或以微蹲等方式，都可訓練腿部肌肉。若長輩單純走路，能符合「走快、走遠、大步走」也有效。他說，自己平時會做一套綜合型運動，有平衡也有伸展類，鼓勵想增加肌肉儲蓄的民眾，可依照個人體力及工具量力而為，打造專屬「如意操」。如手邊沒有啞鈴或沙包，雙手拿礦泉水上舉，或單靠空手握拳往上舉也有效。動腳也要動口，吃足量蛋白質，補充肌肉原料。長輩肌力減少速度快，應多補充蛋白質，雖然生活中蛋白質來源多，卻常因分子較大而不易吸收。簡文仁建議，可補充分子較小的咪唑胜肽化合物及維生素D，幫助提升肌耐力，讓肌肉儲蓄更事半功倍。簡文仁說，人體可自行將胺基酸合成咪唑胜肽，但隨著年紀增長，體內咪唑胜肽量逐漸減少，肌肉可能出現耐力不足或無力情形。可透過口服方式補充自洄游魚類提煉的相關產品，配合運動，幫助增加肌肉耐力及持久性。而人體隨年紀增長，關節也磨損退化，連帶影響行動力，挑選保健食品除選強健肌力成分外，亦可合併挑選維持關節靈活的葡萄糖胺軟骨素，雙管齊下同步保養。營養素除靠營養品補充，日常生活飲食也不能少。簡文仁表示，無論罹患肌少症與否，都應補充「足量」蛋白質，平時多吃豆類、魚類、牛雞豬等。素食者則可從米飯、豆類、堅果類等食物中攝取。
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2023-11-05 醫療.骨科．復健
增肌只吃蛋白質還不夠 營養師揭長肌肉最佳飲食組合及攝取黃金時間
蛋白質是構成肌肉主要的原料，南投醫院營養師黃淑敏說，在長時間高強度的運動期間，人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，所以此時如果由飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效促進肌肉生長。黃淑敏指出，醣類及蛋白質食物可以刺激胰島素分泌，會促進蛋白質合成及肝醣儲存，所以正確的運動飲食方式，應該是「足夠醣類食物、適量的脂肪及蛋白質」。如果只補充高蛋白質食物，而不攝取醣類食物，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，便會使運動功效減半。充足醣類可避免身體消耗蛋白質，更能合成肌肉。竹山秀傳醫院營養師賴怡伶形容，如果把身體比擬成小房子，寒冬來襲，急需生火產生能量，當肌肉不足、營養不好時，只能把屋內的家具拿去燃燒，燒著燒著，屋內就空盪盪，禁不起一點寒風，一吹就垮了。因此如何增加肌肉存款，減緩肌肉流失，怎麼吃很重要。賴怡伶說，年長者更要多注意每日飲食的補充，優質蛋白質來源主要為大豆、魚類、蛋、乳製品、瘦肉等；醣類食物最好的選擇是全榖雜糧，包括未精緻米類如糙米、胚芽米及麥類如蕎麥、燕麥等，因為長肌肉最佳組合就是「醣+蛋白質」，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗，而更能合成肌肉組織。蛋白質應分散在三餐吃，才能有效修復增生肌肉。建議每日高優質蛋白質食物3至8份，每份約半個手掌心大小，醣類食物則約為1.5碗至4碗為主；攝取蛋白質依體重每公斤乘以1至1.2，以體重60公斤的老年人來說，一天需攝取60至72克蛋白質。賴怡伶強調，以前年輕時可能只要攝取一個「掌心」大的量，隨著年紀增長，想增肌每餐至少要吃約一個「手掌大」的量，三餐若能餐餐吃到蛋白質，平均分配有助於肌肉合成，當蛋白質攝取不平均時，無法有效修復或生長肌肉。所以分散三餐平均攝取最好。另外，年長者除三餐均衡飲食，也要補充鈣質與維生素D，固骨本延緩肌肉流失。運動後馬上吃，掌握黃金時間提高肌肉合成率。規律運動尤其有助於肌肉保留與生長，每周2至3次平衡運動或抗阻力運動，有益於增加肌肉量、強度及平衡感上升，讓跌倒風險下降。黃淑敏表示，根據2018年國際運動營養指引建議，運動後應立即飲食，若太晚進食（大於2小時）肌肉合成會降低，對高齡者沒有增加肌肉效果。應掌握運動後1小時內的黃金時間，依照運動強度與時間來補充均衡營養，最是「肌」不可失的好時機，讓肌肉生成有效率。運動後通常補充碳水化合物與蛋白質食物，搭配組合無糖優格+水果、地瓜 + 豆漿、香蕉+茶葉蛋、燕麥+牛奶等，都是不錯的食物選擇。健康增肌食譜早餐：低脂牛奶+饅頭夾蔬菜午餐：地瓜飯+清蒸鱈魚+炒菠菜+胡蘿蔔炒蛋午後點心：花生、豆花、豆漿或堅果、水果、優格等晚餐：紫米飯+滑嫩雞丁+炒空心菜+番茄豆腐誰不宜攝取過多蛋白質？慢性腎臟病竹山秀傳醫院腎臟內科主任林博文指出，慢性腎臟病患者務必嚴格控制蛋白質攝取，避免加重腎臟負擔，容易有蛋白尿。但蛋白質攝取過低合併熱量攝取不足，又會造成體內組織分解、體重減輕，同時也會增加含氮廢物產生，增加腎臟負擔。攝取量應與醫師充分討論。部立南投醫院腎臟內科醫師洪秉鴻表示，患有肝昏迷、嚴重肝硬化（有肝腦病變症狀）、慢性腎衰竭、急性腎衰竭、腎功能不全、急性腎絲球腎炎、尿毒症（腹膜透析除外）的病人，特別需要嚴格限制蛋白質的攝取，建議慢性腎臟疾病患者，可選擇優質蛋白質來源，如蛋、魚、海鮮、肉，並攝取足夠熱量，避免體內蛋白質分解流失。肝硬化患者肝硬化患者攝取蛋白質需足量不過量，並確保蛋白質與能量合成，維持正常肝細胞功能。蛋白質可挑選植物性來源或酪蛋白食物，避免攝取高產氨的食物如乳酪、臘肉、香腸等，採用限制蛋白質飲食前，務必先諮詢營養師給予個別的飲食設計。責任編輯：辜子桓
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2023-11-05 養生.聰明飲食
可降低10%壞膽固醇！最新研究揭一個簡單的飲食動作就有幫助
新研究發現，植物性飲食可以促進心血管健康，多吃植物是預防和減緩動脈粥狀硬化進展的主因。以植物為主的飲食，通常與較低的膽固醇相關。那麼該完全戒掉動物性飲食嗎？專家認為，只要少量肉類、多樣蔬菜，就可以獲得好處。採用植物性飲食，可降低對降膽固醇藥物需求。世界衛生組織指出，每年有1800萬人死於心血管疾病，心血管疾病主要是因為斑塊堆積，導致動脈粥狀硬化。為了了解植物飲食如何影響心臟健康，丹麥的研究小組對1980年到2022年間發表的30項研究進行分析，這些研究是關於純素、植物性飲食與雜食對成年人血脂的影響。血脂包括總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）、高密度膽固醇（HDL）和三酸甘油脂。研究指出，低密度膽固醇和載脂蛋白B（Apo-B，低密度脂蛋白中的主要結構蛋白）是心血管疾病的標誌物。動物飲食含有膽固醇和飽和脂肪，飽和脂肪更是增加壞膽固醇的主要因素，而高膽固醇的食物，往往飽和脂肪含量也高。這些食物包括肥肉、全脂乳製品、奶油、糕點、香腸、乳酪和培根等。發表在《歐洲心臟雜誌》的這項研究，作者發現純素和植物性飲食可將LDL降低10%，總膽固醇降低7%，Apo-B降低14%。研究還指出，採用植物性飲食，可延遲或減少對他汀類藥物（降膽固醇藥物）的需求。地中海和低脂飲食都有好處，前者更有利心血管。雖然植物性飲食對改善血脂有很大助益，但要在日常生活中長期維持蔬食或純素飲食，對很多人來說並不容易。在一項研究中，超過1000名有冠心病的人，被分成兩組，分別進行地中海飲食與低脂飲食。這兩種飲食都包含複合碳水化合物、水果和蔬菜，而飽和脂肪、紅肉和加工肉類的含量則較低。結果顯示，進行兩種飲食的人，心血管疾病發生機率顯著減少，地中海飲食更優於低脂飲食。地中海飲食並非不含肉類與奶製品，而是加入大量植物性食物，以及來自魚、橄欖油、堅果的不飽和脂肪。這項研究結果證實，只要減少攝入動物性產品，加入更多蔬食，就可以降低心血管疾病的風險。從長遠來看，以植物為主、包含少部分肉類的飲食，更容易執行，也較能長久維持。責任編輯：辜子桓
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2023-11-04 養生.聰明飲食
銀髮族注意！高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症…常見慢性病要當心，3種飲食技巧幫你控制
隨著時代的進步，醫療水平的提升，國人的平均壽命也隨之增加，但我們不僅要活得長壽，更要活得健康！所以在今天的文章裡，【PrimePlus健康設計家】品牌營養師Sean要和你一起解析銀髮族常見的疾病，並如何運用健康飲食來協助控制！銀髮族常見3種慢性病的危險因子•高血壓根據國健署公布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」結果發現，40歲以上的國人患有高血壓的比率高達38%！除了先天性遺傳以外，肥胖、長期食用重口味及加工食物、缺乏蔬果攝取、久坐不動、吸菸、飲酒等不良的飲食及生活習慣，都是形成高血壓的危險因子。•糖尿病根據統計，台灣65歲以上民眾高血糖的盛行率約27.84%。糖尿病可分為兩種類別，而銀髮族所罹患的糖尿病通常是由不良飲食及生活習慣所引起的第二型糖尿病為主，例如長期肥胖、缺乏運動、攝取過多精緻糖與精緻澱粉等，使體內的胰島素無法發揮功能，導致血糖過高進而形成糖尿病。•骨質疏鬆症根據國健署發布的「106-109年國民營養健康狀況變遷調查」中發現，65歲以上的民眾，每7個人就有一人有骨質疏鬆的問題！我們的骨質約在20-30歲時會達到巔峰，之後就會隨著年齡增加而急遽流失，再加上牙口功能退化、食慾降低、飲食中缺乏鈣質等因素，導致銀髮族一直都是罹患骨質疏鬆症的高危險群。 【健康知識Plus劃重點】-3種慢性病的飲食技巧一、高血壓飲食原則目前國內外最推崇的得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH diet）便是專門針對改善高血壓情況而設計的，其中的一項重點便是飲食中要有豐富的礦物質鉀來幫助調節血壓。因此對於血壓偏高的銀髮族們，日常飲食中可以多吃一些香蕉、菠菜等高鉀食物。二、糖尿病飲食原則建立健康的飲食習慣，是遠離糖尿病及其他慢性病最重要的一環。根據衛福部國建署建議，糖尿病患者應該遵守定時定量進食與『三少一高』飲食原則：意即「少油、少鹽、少糖」及「高膳食纖維」。因此烹調方式建議多以清蒸、水煮、涼拌的方式來進行；也可選擇燕麥、地瓜來取代精緻澱粉的白米飯作為主食。三、骨質疏鬆症飲食原則骨質疏鬆症患者的飲食重點在需補充足夠的鈣質，及對骨骼發育有益的營養素如鎂、維他命C、D、K等。所以在日常飲食上建議可加入一把小魚乾、一掌心的堅果及一碗綠葉蔬菜。但對於吃素、牙口功能不佳的銀髮族群，或是想要一次性補充上述全部營養的人，選擇以素食來源製成的複方鈣保健食品來補充也是很推薦的。 俗話說：「家有一老，如有一寶」，長輩們豐富的社會歷練與經驗，可以在人生的道路上給我們許多指引與建議，幫助我們做出正確的判斷，因此能與長輩學習是很難能可貴的機會。在看完今天的文章後，你一定更加懂得如何照顧家中銀髮族的健康！Sean在文章的最後祝大家有個幸福和樂的家庭生活~ 延伸閱讀：．高血壓是沉默殺手！把握得舒飲食5原則＋居家量測722法則．「彩虹飲食法」怎麼吃？遠離癌症、心血管疾病 5色蔬果神奇功效．糖尿病怎麼有效控糖？專家曝扭轉關鍵時刻，「3撇步+9種食物」幫你控制血糖本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載 責任編輯：陳學梅
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2023-11-02 養生.聰明飲食
並不是不吃火鍋就好！預防痛風飲食4指南，紅肉、精緻點心都是地雷
痛風一發作的又痛又腫，想必讓許多人很困擾！陳醫師也常遇到來看診的病人反應有痛風的問題，發作起來的劇烈疼痛，可是連走路都會有困難。痛風是一種急性的關節炎，主要是因尿酸過多或是尿酸代謝異常，導致尿酸的結晶積在關節，引起發炎而出現劇烈疼痛、紅腫、發熱的症狀。預防痛風飲食指南想要避免痛風發作，飲食習慣是非常重要的，可不是只要不吃火鍋就好！陳醫師為大家整理出預防痛風的飲食指南：●五穀雜糧與蔬果類：最重要的原則就是 保持均衡飲食，而攝取全穀雜糧類及天然蔬果，減少加工食品，能有助於降低尿酸，減少痛風的發生，更能攝取到豐富的營養。●優質蛋白質：建議適量攝取植物性蛋白質(如豆製品)，讓體內的尿酸濃度不易快速累積。此外，也要盡量避免高普林的動物性蛋白質，例如：紅肉、內臟、海鮮，這些都容易讓體內產生過多尿酸而引發痛風。●健康油脂：高脂肪飲食易導致尿酸代謝速度降低，因此像是油炸物、精緻點心，雖然真的很好吃，但一定要適量喔！建議攝取健康油脂為佳，如堅果、植物油等，研究指出有助於降低痛風的發生。●補充足量水份：每天保持喝水至少2000c.c.以上，可以防止尿酸累積，同時幫助身體代謝尿酸。此外，也要減少含糖飲料及酒精，以免生成大量尿酸且難以排出喔！（本文轉載自骨科醫師陳鈺泓臉書粉絲專頁）延伸閱讀／痛風是怎麼回事？在臨床上是指一種極度疼痛的關節炎。當體內嘌呤代謝異常導致尿酸濃度太高時，尿酸就會在血液中呈現過度飽和狀態，於是就會以尿酸結晶的型態沉積在人體的組織裏，誘發出不同型態的疾病，因此控制尿酸值在正常範圍，為有效治療痛風發作的唯一途徑。》看詳細疾病百科責任編輯：葉姿岑
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2023-11-01 失智.大腦健康
預防失智多吃綠色蔬菜及莓果 3種平民蔬菜高度營養又護腦
預防失智症飲食中最有名的就是地中海飲食和麥得飲食，這兩種飲食有很多共同的健康原則，澱粉建議吃全榖雜糧類；蛋白質以豆類、魚類、家禽類為主，降低動物性肉類來源；堅果每天補充；減少危險食物，也說明蔬果量足夠，特別是麥德飲食有提出要攝取綠色蔬菜及莓果類。另外控制好體重，預防三高也可以降低失智症的風險。因為國人蔬菜量不足，水果不均衡，今天就來推薦幾個營養豐富的綠色蔬菜及莓果類，讓大家可以從飲食中先選擇這些蔬果來護腦護血管。綠色蔬菜●地瓜葉:富含纖維有助降血脂控制血糖，水溶性維生素C幫助膽固醇的代謝，維生素A及胡蘿蔔素提高血管抗氧化能力，鐵、鉀等礦物質的含量也高，是高度營養護腦的平民蔬菜。●空心菜:礦物質鈣、鉀、鎂豐富，是地中海飲食中的重要特色，可以降低三高及失智症的風險，加上維生素A豐富，可以提升免疫力，加強腦部抵抗自由基。●菠菜:維生素A、維生素E、鈣、鎂、鉀豐富，其中葉酸含量特別高，助血管修復，促進血液循環，預防血管性失智的風險。莓果類水果●桑葚:抗發炎抗氧化的植化素豐富，尤其花青素可以保護腦部😍，加強傳達能力，花青素易受熱破壞，建議不要加熱才能吃到豐富的營養，維生素E也可以加強體內抗氧化力，預防腦部提早老化。●草莓:富含菸鹼酸、葉酸和維生素C，加強血管健康，植化素中的花青素和阿魏酸對腦部有抗氧化的保護功能。●藍莓:豐富的花青素、類黃酮素是護血管的好幫手，有助腦部記憶力及學習力的提升。預防失智症，飲食均衡規律運動之外，特別提醒大家蔬果量要足夠，基本的三份蔬菜加上兩份水果，要做到其中有一份蔬菜來自綠色，一份水果可以選擇莓果類，蔬菜可以低溫少油炒或是燙過後淋上植物油，水果不要單獨打成果汁避免過量。(本文由劉怡里營養師臉書粉絲專頁授權刊載，原文連結)責任編輯：葉姿岑
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2023-10-31 養生.聰明飲食
不是只龍眼蜜和荔枝蜜！常見9種蜂蜜及產期一次看：這款冬蜜還能入菜
一般人可能以為蜂蜜出產的季節在春暖花開時，但除了市面上常見的龍眼蜜和荔枝蜜之外，不同季節其實也有不同的蜜源樹種，而其所產的蜂蜜也各有特色。根據農糧署臉書粉絲專頁「鮮享農YA - 農糧署」指出，台灣常見的蜂蜜種類大致有九種，包括：．柳丁蜜：產期為1至3月，容易結晶，有柳橙香氣，略帶微酸。．紅柴蜜：產期為3月，容易結晶，來自水錦樹，有肉桂味帶茶香，微甜微酸。．文旦蜜：產期為3至4月，有柑橘香氣，略帶微酸。．荔枝蜜：產期為3至4月，容易結晶，有荔枝果香，淡雅清新、甜度適中。．龍眼蜜：產期為3月下旬至4月底，有龍眼花香，濃厚香甜、甜度高。．烏柏花蜜：產期為5-6月，容易結晶，草本炭培香氣，微甜微酸。．白千層蜜：產期為5-11月，風味獨特，有烤地瓜香。．鴨腳木蜜：產期為10-12月，容易結晶，為冬蜜，產量有限，適合入菜，有人參帶堅果香，也帶點苦味。除可直接沖泡飲用外，更可淋在燒烤類食材上，為料理增添層次風味。．百花蜜：四季皆為產期，容易結晶，以咸豐草為主要蜜源，混合其他花，風味多變、甜中帶酸。農業部也提醒，購買蜂蜜也要趁新鮮，馬上品嚐風味最佳，並請認明產銷履歷標示及國產蜂產品證明雙標章。若蜂蜜已開封，請記得常溫、避光、密封3原則。你買的是蜂蜜還是糖漿？根據衛福部規定，蜂蜜及其糖漿類產品，應依其所含蜂蜜量的多寡來標示產品品名。只有僅含蜂蜜成分的產品，品名才可標示為「蜂蜜」、「純蜂蜜」、「100%蜂蜜」。另外，蜂蜜含量達60%以上，有添加糖（糖漿）的產品，品名應標示「加糖蜂蜜」字樣；如有添加糖（糖漿）以外的其他原料，則品名應標示「調製蜂蜜」或「含○○蜂蜜」字樣。例如產品蜂蜜含量70%，並添加檸檬濃縮汁，則品名應標示「含檸檬蜂蜜」或「調製蜂蜜」。 至於蜂蜜含量未達60%的產品，品名應標示「蜂蜜風味」或「蜂蜜口味」。此外，未添加蜂蜜的糖漿產品，品名就不得標示「蜂蜜」字樣。【資料來源】．「鮮享農YA - 農糧署」臉書粉絲專頁．食農教育整合平台：台灣常見的蜂蜜種類大解析．衛生福利部食品藥物管理署：藥物食品安全週報
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2023-10-30 醫療.皮膚
蕁麻疹如何止癢？輕微跟中度發癢，止癢法不同！多吃一類食物緩症狀
秋天氣候變化大，也是蕁麻疹易發作的季節，主要症狀是搔癢、水腫，有如被蚊子叮到一般，嚴重時甚至會出現黏膜水腫，因此面對蕁麻疹不可不慎！這次《優活健康網》整理蕁麻疹的相關知識，包括蕁麻疹症狀、蕁麻疹止癢、蕁麻疹飲食等等，幫助讀者擺脫癢癢的蕁麻疹，重回健康好肌膚。隨著季節進入秋天，季節交替時人體免疫力會降低，進而導致皮膚病的發病率上升，而「蕁麻疹」就是秋冬容易發作的皮膚病。蕁麻疹的主要症狀為發紅、發癢或隆起的斑塊，常伴隨著搔癢、刺痛和灼熱感，紅疹可能在數個小時就自動消失，發作很少超過一天，因此又俗稱為「風疹」。蕁麻疹是排毒嗎？ 常有人以為蕁麻疹是身體排毒過程，誤認熬過癢痛的發作期就好，實際上大大相反。蕁麻疹是一種常見的皮膚過敏反應，因為身體免疫系統誘發皮膚和深層組織的血管擴張，進而造成隆起的皮膚紅疹，需要儘速找出誘發的特定過敏原並移除。 據統計，約有五分之一的人都至少會有一次蕁麻疹的經驗，常見的急性蕁麻疹誘因包含：急性蕁麻疹6誘因食物：海鮮、酒類、水果（奇異果、芒果等） 花生、堅果、奶蛋製品、食品添加物如人工色素等。 藥物：中藥、西藥（止痛藥、抗生素等等）。 環境因子：塵螨、花粉、灰塵、寵物毛髮、皮屑、黴菌、有機溶劑。 物理性因子：冷熱變化、搔抓、陽光曝曬、運動、流汗、皮膚壓迫。 體質和精神因素：精神壓力、情緒起伏。 感染：病毒感染（孩童常見）、蟲咬、寄生蟲感染。若蕁麻疹反覆發作超過6週以上，就是所謂的「慢性蕁麻疹」，治療上會需要更久的時間。慢性蕁麻疹的癢不是因為食物過敏，該疾病的成因複雜，是一種自體免疫相關疾病，多半在壓力大、情緒不穩定時容易誘發。蕁麻疹如何止癢？ 蕁麻疹奇癢無比，發作時要如何止癢呢？建議民眾，當蕁麻疹發作且搔癢難耐時，千萬不要過度搔抓，否則可能出現「愈抓愈癢」的狀況，可依程度嘗試以下快速止癢方法：輕微發癢：可以用冰敷、沖冷水或輕拍的方式減緩癢感。 中度發癢：使用含有薄荷、抗組織胺等成分的涼感止癢藥膏。但若是已經嚴重發癢，甚至影響日常生活或睡眠，建議趕緊就醫治療。蕁麻疹在治療上，一般是給予口服抗組織胺類藥物治療，其安全性極佳，不至於危害身體健康，不過會有嗜睡、口乾之類的副作用。 蕁麻疹不能吃什麼？造成蕁麻疹的原因很多，其中「食物過敏」是造成皮膚發癢的原因之一，因此飲食上要避免容易誘發過敏的「發物」，例如羊肉、牛肉、鴨肉、鵝肉；其他像是花生、堅果、巧克力、沙茶、辣椒、胡椒等刺激皮膚的物質也盡量別吃。 建議民眾，可以多補充維生素C的飲食，例如像是甜椒、甘藍菜、芭樂、柑橘等都是良好的食材，因為維生素C可以降低發炎，減低蕁麻疹症狀。此外平常也要多喝水，以加速過敏原的代謝。 蕁麻疹會自己好嗎？蕁麻疹發作大多屬於急性，當蕁麻疹發作時可以回想在前幾天內，有沒有接觸到特別的物質，例如染髮劑、新買的衣服，或服用新的食物、藥物。只要找出病因，且避免再度接觸到過敏原，蕁麻疹很快就會得到控制。 事實上，輕微的蕁麻疹只要避免接觸過敏原，多休息、多喝水以加速過敏原的代謝，症狀就會逐漸減輕而自癒。然而，若是蕁麻疹合併出現眼皮、嘴唇水腫、胸悶、呼吸困難、噁心嘔吐、腹痛等症狀，則須注意「血管性水腫」的可能，進一步可能惡化成呼吸衰竭或休克的可能性，甚至有致命的危險，需要盡快就醫治療。如何預防蕁麻疹？ 大部分的蕁麻疹來得快去得快，而且引起蕁麻疹的原因有很多，若找不到病因可能會反覆發作。民眾若想要預防蕁麻疹發作，平常應該要從生活上的保健做起，《優活健康網》也整理以下注意事項，提供民眾參考：．遠離過敏原，將會過敏的物質做紀錄。 ．避免菸酒、辛辣與不新鮮的食物。 ．保持生活作息規律、飲食均衡。 ．避免搔抓，防止症狀惡化或造成傷口感染。 ．避免對皮膚造成額外刺激，例如泡澡、穿著緊身衣褲。【本文獲uho優活健康網授權刊登，原文刊載網址：https://www.uho.com.tw/article-61712.html】(責任編輯：葉姿岑）
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2023-10-29 慢病好日子.糖尿病
慢病主題館【糖尿病】共病糖友的一天，一天要吃最少8顆藥！
露露姐60歲女性，患有糖尿病、心臟病、高血壓三種慢性病。18年前因易喘胸悶而檢查出冠狀動脈心臟疾病，隔年檢查出高血壓，再過二年確診糖尿病。目前皆由同一位醫師診斷開藥、定期回診檢查，各科的慢病藥物加在一起，一天要吃最少8顆藥。目前慢性共病控制穩定，在飲食、運動、服藥都有配合醫師建議，與疾病和平共處中。【飲食篇】8：00 吃早餐不同疾病吃藥的時間都不同，一下飯前、一下飯後，我可以怎麼做？成大醫院糖尿病衛教護理師鄭巧雯指出，依據疾病不同，需要在不同時間點服藥，對病人常帶來困擾，對患有不同慢性疾病的人來說，吃藥時間和方式可能帶來挑戰。專科醫師會盡量根據病人的生活習慣開立藥物，幫助病人簡化用藥方式，讓慢性共病病人在飲食和用藥上達到一定的平衡。對於糖尿病患者而言，鄭巧雯強調均衡飲食的重要性，包括定時定量、少油少鹽，及減少加糖食物的攝取。她提到，每天應攝取六大類食物，全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及油脂和堅果類。這個飲食原則對患有多重慢病的人同樣適用，但特別要注意的是合併患有慢性腎病的糖友。鄭巧雯說，有些人認為麥片和五穀粉是健康選擇，因為它們不含糖，但事實上，未經精製的全穀雜糧含有高磷，對於腎臟疾病病人不利。她建議這些病人應該避免攝取高磷食物，可以選擇低氮澱粉（冬粉、米粉和米苔目）、白飯等全穀類，吃得更安心。鄭巧雯也提醒糖友，過多的水果攝取可能導致血糖急劇升高，進而對血管和器官造成損害，甚至引發併發症。她建議每次只吃一份水果，約棒球大小。對於糖尿病監控，空腹、飯後血糖和糖化血色素是重要指標。如果病人發現自己儘管飲食控制得當，但血糖仍難以控制，建議使用連續血糖監測儀或每周測量一次配對血糖，以找出控制不佳的原因。延伸閱讀：慢病好日子-享學糖->破解迷思！「吃甜食」是罹患糖尿病的主因？【治療篇】10：30回診 得了糖尿病後，腎臟也出現問題，好擔心其他方也壞掉，可以怎麼預防？「唉…我有三種慢性病，每天吃的藥一大把，聽鄰居說有慢病整合門診，但是到醫院網站查資料卻遍尋不著，也找不到地方掛號，到底整合門診是什麼？我可以去看嗎？」「隔壁盧太太說她最近在看慢病整合門診，醫師會一次看完所有疾病，我也想試試，但打開Google搜尋發現有專科中心的整合門診，也有成人慢病的整合門診，看半天也看不懂，我可以問誰呢？」台大醫院副院長、家庭醫學部主治醫師黃國晉教授說，台灣邁入高齡社會，老年人口增加，慢性病的盛行率也逐漸上升，而且罹患「共病」也愈來愈多，尤其糖尿病盛行率越來越高，若沒有控制好，患者容易有併發症產生，例如大小血管病變、神經病變和足部病變。但在確診糖尿病前，可能就已經存在的疾病，進一步造成腎臟功能惡化，稱為「多病共患」。黃國晉強調，併發症與多病共患的因果關係不同，再加上老化會造成身體功能的退化，需要經過整合診斷找出原因、控制疾病。黃國晉說，為因應多重慢性病人的醫療照護，健保署陸續制訂整合性照護計畫，從基層到各層級醫療院所，目的是希望避免重複領藥及藥物交互作用。再者，以病人為中心的門診整合，提供多重慢性病人有效率的醫療服務，以「守門人」制度整合的看診需求，一次就診完成糖尿病、腎臟病、心血管疾病及三高追蹤管理，包括疾病治療、篩檢項目及提高健康識能等，建立全人照護醫療模式，保障多重慢性病人的醫療權益。但黃國晉表示，即便整合門診有其好處，也不盡然適合每一位多重慢病患者，還是有許多患者個人化、家人照顧者等時空背景因素須考量。以「高齡醫學整合門診」為例，患者收案前，醫師會先進行周全性的老年評估，先了解長者身體狀況及疾病脈絡，甚至探索心理層面，才會確認收案。黃國晉建議民眾多了解多重慢病資訊，提前做好健康管理，了解共病的關聯及危險性，與醫師配合討論共享決策。雙向配合才有機會改變現況、打破專科界線，將患者的需求視為一個整體，設定照護目標降低死亡率、改善疾病、提升生活品質，達到慢性病防治及延緩。【檢查篇】15：00 看報告檢查報告上數字這麼多，到底哪幾個是重要的？我要注意哪些？「除了糖尿病，我還有心臟疾病和高血壓，每次回診報告都密密麻麻一大張，擔心慢病惡化，到底要怎麼看這些數字啊？」成大醫院內分泌新陳代謝科主任歐弘毅說，糖尿病管理要看的數值很多，雖然控制血糖是預防及延緩併發症的不二法門，但不僅是血糖數值而已。廣大慢性病友都應該要注意，長期治療追蹤慢性病的過程中，都應該要認識和重視各項數據，及其背後代表的意義，尤其心、腎、糖慢性病的患者，更要注意其間的交互作用。以糖友為例，其可能引發的各種急、慢性併發症具不可逆性，可能演變成洗腎、失明、截肢、心臟衰竭，病友不能掉以輕心。歐弘毅說，三個月的定期回診檢查中，更應該要好好的認識檢查項目和數據，例如和大血管病變相關的ABC數值：A糖化血色素、B血壓、C血脂；以及小血管病變如腎臟功能（尿液白蛋白、腎絲球過濾率）、視網膜檢查等，當發現身體功能有異常衰退時，需要即時和主治醫師討論、調整治療用藥。歐弘毅說明，因為慢性疾病之間有很強的關聯性，為強化防治工作，全台積極推動糖尿病共同照護網絡，以及不同慢性科別的共同照護，跨科、跨領域追蹤管理病況。看診前，先由護理師、營養師提供衛教，了解日常生活型態及過去病史，先揪出潛在問題，協助醫師看診時快速找出共病因子，或可能產生併發症的高風險群。另外，「血糖降下來，是不是可以停藥或減量？」歐弘毅說，國人擔心傷腎而不敢吃太多藥，或認為血糖狀況穩定是就可以停藥，其實都是不正確的迷思，務必配合醫囑定期用藥，才能有效控制糖尿病以及避免共病發生。目前的糖尿病藥物有助降低心血管疾病、保護腎臟，聽信偏方才是讓病情雪上加霜的原因。若想要減少藥量，或擔心糖心腎共病的藥物過多，可轉介至整合門診進行看診及多項檢查，透過跨科別醫師的共同照護，提升疾病控制效果。【睡眠篇】21：30 休息衛教師鄭巧雯指出，衛教門診常有病人抱怨睡眠問題，可能因為睡眠品質不佳或疾病症狀干擾夜晚安眠。她建議，應著手檢視日常作息和飲食習慣，因很多睡眠問題起源於生活方式。例如，糖尿病友可能因睡眠不足或質量不佳而導致血糖波動。露露姐分享，剛得糖尿病時，血糖控制不穩容易夜尿影響睡眠。鄭巧雯建議，除了按時服藥外，可以在白天安排活動，以避免長時間午睡，時間不超過30分鐘；晚上保持固定入睡時間，同時避免下午3點後攝取含咖啡因的飲品。如果這些方法無法改善，病人應主動與醫師討論，共同探討包括藥物服用時機等其他治療方式，或透過定期運動來提高睡眠品質。延伸閱讀：【慢性共病防治】生活習慣病 個人、家庭應負責，分享健康資訊 實踐建康永續個人SDGs【慢病94愛你慣】壞習慣總改不掉？專家手把手教你走向健康之道【慢病好日子】糖友早上出門太匆忙，不吃早餐會影響血糖控制嗎？為什麼洗腎的人會便秘？有什麼助排便的好方法？提供最接近病友真實疑問的慢病衛教資訊，與您一起好好過慢病日子！ 📍瀏覽專題>>慢病好日子主題圈 📍觀看影音>>慢病好日子YouTube 📍專屬訂閱>>慢病好日子電子報 📍追蹤加入>>慢病好日子-一起最愛問粉絲團
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2023-10-27 養生.抗老養生
幾歲開始會發現自己老很快？醫師曝3年紀波段是「斷崖式衰老」關鍵，6方法延緩老化
你是否有深刻感受，到了某個年紀後會忽發現自己「老很快」？胸腔暨重症專科醫師黃軒表示，衰老是一個無法避免的自然現象，但是只要超過了一個臨界點，你的大腦就會像掉下懸崖一樣急劇衰老「崩塌式的退化」，甚至影響你的壽命。對此，黃軒教你６招延緩老化的方法，讓你保持健康活力不快速衰老。大腦衰老的臨界點大腦衰老的臨界點，是指在人的一生中，大腦功能會出現急劇下降的年齡節點。黃軒指出，不同研究可能有不同的定義和測量方法，但一般來說有以下幾個臨界點：．70歲2022年英國劍橋大學研究團隊在Nature發表題為Clonal dynamics of haematopoiesis across the human lifespan的研究，探索人為什麼會在70歲這個時間點會斷崖式衰老，斷崖式衰老與血漿蛋白的關係可追溯到造血幹細胞。在整個生命週期中，分子損傷的積累是漸進的和終生的，包括「端粒磨損」、「體細胞突變」、「表觀遺傳變化」和「氧化反應」激化。這種分子損傷的逐漸積累到70歲後，大量毒素垃圾增加到臨閥關卡，仍然沒有得到解決，導致身體細胞大量跟著死亡！．54歲、72歳一項發表在《自然》子刊的研究指出，大腦在中年和老年時會出現兩個老化轉變臨界點，分別是54歲和72歲。該研究發現，大腦在某個基因（Vimar/RAP1GDS1）的過度表達下，會產生一種「SASP蛋白物質」並約在54歲年齡左右，開始表現就是粒線體碎裂、細胞內的鈣超載、能量代謝下降，這些情況持累積到72歳左右，導致大腦老化加速、認知功能減退和壽命縮短。．34歲、60歲、78歲這是一項2019年發表在《自然醫學》雜誌上的研究Undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan，研究分析了4263名年齡在18-95歲的受試者的2925種血漿蛋白質，發現他們與年齡增長呈現非線性變化 :(a)34歲開始衰老波峰34歲的突然衰老在「顏值」上體現得最明顯：科學研究認為那是因為參與結構途徑的蛋白質大幅下調，如細胞外基質相關的蛋白質大量減少。這意味著膠原蛋白的流失，你會臉部肌肉開始塌陷、皮膚開始鬆弛，失去了年輕時的飽滿、彈性和光澤。(b)60歲和78歲明顯衰老的波峰60歲和78歲的崩塌式衰老，不只是呈現在皮膚表面上，而是在「健康」衰老上表現得最明顯：．60歲時，激素活性、結合功能和血液通路相關蛋白變化大量流先，最為劇烈。．78歲時，血液通路、骨形態發生蛋白信號傳導出現大量障礙變化，最為劇烈。 研究人員發現在60歲和78歲的蛋白波峰，主要是與疾病相關的蛋白波動，與阿滋海默病（AD）、心血管疾病（CVD）等衰老疾病相關的垃圾蛋白，明顯增加太多了，阻止了神經傳導物質，導致了嚴重的內臓器官快速衰老。這些蛋白波峰與疾病出現和衰老基因表達相關，最終導致人體出現三波斷崖式衰老。６方法延緩老化要如何延緩衰老？黃軒分享６方法，讓你保持健康活力不快速衰老。1.控制血糖、血脂、血壓，戒煙大部分致命疾病都與血管有關，例如冠心病、心肌梗塞、動脈硬化、腦中風等。血管是人體的輸送系統，將營養和氧氣運送到組織器官，同時排出代謝廢物。要保護血管不老化，控制血糖、血脂、血壓，戒煙，減少有害物質攝入是關鍵。．控制血糖：「高血糖」是導致大腦老化的重要危險因子之一，它會損害神經元和血管，導致認知功能下降和失智症。為了控制血糖，建議你定期檢測血糖，尤其是如果你有糖尿病或糖尿病前期的風險。也應注意飲食，少吃高糖、高油、高鹽的食物，多吃富含纖維和抗氧化劑的食物，如全穀物、豆類、蔬菜和水果等。 ．控制血脂：「高血脂」是導致動脈粥狀硬化和心腦血管疾病的重要危險因子之一，它會增加腦部缺氧和出血的風險。為了控制血脂，建議你每年至少測量一次空腹血脂，並評估心血管疾病的風險。你也應減少飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，多吃富含不飽和脂肪酸和Omega-3脂肪酸的食物，如堅果、橄欖油、魚類等。 ．控制血壓：「高血壓」是導致大腦老化最重要的危險因子之一，它會損害大腦的微循環和神經元功能，導致認知功能下降和中風。 為了控制血壓，建議你每年至少測量一次血壓，並評估心血管疾病的風險。 你也應該減少鈉鹽的攝入，多吃富含鉀、鈣、鎂等微量元素的食物，如香菇、海帶、芹菜、香蕉等。 ．戒菸：吸菸是導致腦部老化的重要危險因子之一，它會增加氧化應激，損害血管內皮，促進血栓形成，增加腦部缺血和出血的風險。 戒菸可以降低心血管疾病的風險，改善大腦的血液供應，提高認知功能。 2.堅持運動運動不僅是鍛鍊身體，同時也是鍛鍊大腦。 運動可以促進血液循環，讓更多的氧氣和血液運送到大腦中，為腦細胞提供一個滋養的環境。 運動還可以刺激大腦分泌一些有益的化學物質，如內啡肽、血清素和多巴胺等，這些物質可以提高我們的情緒、注意力和記憶力。所以，每周五到七天進行30分鐘以上的中度有氧運動，日常活動無法替代運動的效果。運動能夠改善器官功能、降低心血管風險、提升記憶力。3.終身學習學習是保持大腦活躍和靈活的最佳方式。任何新的學習活動都會在大腦中形成新的神經聯繫，這可能有助於我們避免與失智相關的大腦損傷。建議每天學習一點新東西，不管是一門新語言、一種新樂器、一盤新棋局、一本新書籍、還是一場新舞蹈，都有利於大腦功能的改善和刺激新的神經元形成。所以，持續學習活動有助於維持心智活躍，減緩智力退化。而經常參與麻將、閱讀報紙、數字遊戲等能夠訓練記憶、注意力和決策能力的好方法了。4.參與社交對成年人來說非常重要。中年之後不要孤立自己，與他人建立社交和情感聯繫，能夠降低老化引起的疾病風險。社交網路較大的人，大腦中白質纖維束的連結性較好。認識新朋友可以讓頭腦清晰，改變思考方式，獲得新靈感和想法，這些都是大腦的潤滑劑。所以與同事、家人、朋友保持良好的互動關係是必要的。5.飲食健康研究人員發，限制熱量攝入能夠延長壽命。經常攝取高熱量的人，相比攝取較少的人，死亡風險增加2倍，患癌風險增加4倍。如果以植物性食物為基礎，多吃堅果、豆類，少量攝取魚類對健康有益。6.定期進行體檢對中老年人來說是必要的。體檢能夠發現潛在疾病，並了解疾病對器官的損害程度。對於有基礎疾病的人，體檢要有針對性，例如高血壓患者需要進行心電圖、心臟超音波、腎臟和血管超音波、生化抽血檢查和腦部MRI/CT等相關檢查，以便提早發現斷崖式衰老對器官的影響。以上方法能夠幫助我們延緩衰老進程，保持健康和活力。延伸閱讀：．醫盤點「人在臨終前最後悔5件事」你符合幾項？做好4件事活出無憾人生．長壽最佳步數不是1萬步？ 歐洲研究：走「這個步數」可降低死亡風險．當70歲時想過什麼樣的生活？6種生活態度讓你更健康長壽、自在圓滿
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2023-10-25 失智.大腦健康
改變飲食習慣為時不晚 中年這樣吃可在幾十年後有益大腦健康
在中年時期改變飲食習慣以保持大腦健康還為時不晚！根據一項刊登在《阿茲海默症與失智症》期刊的研究表明，女性在中年期間採取旨在降低血壓的飲食方式，例如得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH），幾十年後出現記憶力減退和其他認知能力下降跡象的可能性會降低。在該項研究中，研究人員檢視超過五千名中年女性對遵行控制高血壓的得舒飲食嚴格程度，參與者當時的平均年齡為49歲。該飲食包括大量食用富含鉀、鈣和鎂的植物性食物，並限制飽和脂肪、膽固醇、鈉和糖。過去有研究表明，中年時期若出現高血壓，是認知能力下降和失智症的危險因子。【延伸閱讀：得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？】研究人員發現，最嚴格堅持得舒飲食的女性在老年時出現記憶問題的可能性降低17%。該研究的資深作者Yu Chen博士表示，「經過30多年的追蹤研究，我們發現中年時堅持得舒飲食的程度越高，女性在晚年出現認知問題的可能性就越小。」對心臟有益的飲食如何預防認知能力下降？營養師和營養顧問Kelsey Costa告訴《healthline》，有益心臟健康的得舒飲食富含一些常見於蔬菜、水果、豆類、堅果和種子中的營養素和生物活性化合物。這些成分具有抗發炎和抗氧化特性，可以減少大腦氧化壓力(oxidative stress)，同時促進神經元的連接，有助於大腦的整體健康和功能。Costa還指出，通過限制紅肉、加工肉品和含糖食物的攝取，對心臟健康有益的飲食方式可能可以減輕高脂肪和糖對觸發腦部發炎和澱粉樣蛋白生成的損害，而這些蛋白與阿茲海默症有關。Costa補充，心臟健康飲食可以對腸道微生物產生積極的變化，這可能通過減少發炎並支持影響情緒和認知功能的神經傳遞物質的產生，有助於抵抗年齡增長所帶來的認知能力下降。有益心臟健康的飲食還有哪些？美國德州大學休士頓醫學中心心臟科醫師John Higgins告訴《healthline》，除了得舒飲食之外，另外兩種有益心臟健康的飲食還包括地中海飲食和植物性飲食。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】Higgins指出，這些飲食具有以下核心要素：．它們含有來自特級初榨橄欖油或鮭魚等來源的單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪。．它們降低了膽固醇和鈉的攝取量。．它們提供富含鉀的食物，如菠菜、山藥、酪梨和香蕉。．它們提供豐富的新鮮蔬菜、豆類、堅果、全穀物和瘦肉蛋白質。除此之外，大多數遵循心臟健康飲食的人還遵循其他健康的生活習慣，包括：．每週進行至少150分鐘的體育活動。．每週至少進行一次社交，最好是面對面的。．減重，使體重指數恢復正常，讓BMI數值低於25。．讓血脂、血壓和血糖處於正常範圍內。．戒菸或不吸菸，包括避免二手菸在內。．每晚獲得7至9小時的睡眠。【資料來源】．Women with a Heart-Healthy Diet in Midlife Are Less Likely to Report Cognitive Decline Later．Women Over 40 Who Adopt DASH Diet May Have Lower Risk of Cognitive Decline
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2023-10-25 養生.運動健身
外食族看過來！一日三餐這樣吃 營養又能健康瘦
隨著現代人越來越重視健康，而外出用餐選擇性多，但要如何吃得營養均衡又能維持好身材呢? 今天吳醫師就來跟大家分享，無論是外食族還是素食族，掌握以下幾大要點，外食也能吃的健康營養，同時維持好身材。編輯推薦2023年底必喝8款手搖新品推薦 萬波「普通紅茶」、鶴茶樓「粉角奶茶」復刻童年好滋味外出旅遊一盤搞定！2023四款「綜合彩妝盤」推薦 懶人必備零癈色不失手早餐 早餐是一天中最重要的一餐，所以選擇營養豐富的早餐至關重要。除了超商標配組合無糖高纖豆漿和茶葉蛋，也可以選擇水果沙拉做搭配。其中水果包括蘋果、香蕉、草莓和堅果，對於提供能量和維生素非常有益。午餐 建議可依據211餐盤法則，挑選蛋白質類多一些，例如：蛋、豆腐、豆乾、毛豆等，蔬菜類也多加一份，主食白飯在健身增肌期會吃半碗到一碗，減脂期則免。飲料則搭配無糖綠茶。而無醫師也在影片中指出，素食者通常較容易缺乏維生素B12、維生素D、Omega3、鈣和鋅五種。無論葷素，飲食重點最好都是要好油、低鹽低糖、原型食物、適當地補充營養素。晚餐 以蛋白質、沙拉為主，蛋白質可選豆腐、水煮蛋、黑豆、毛豆等；蔬菜則可選擇生菜、海藻類等，這樣吃也比較清爽。以上建議參考至影片來源出處，還想了解更多相關內容嗎?趕快訂閱關注女子漾吧!編輯推薦新北／北海岸黃金之湯！金山【磺港公共浴室、中山溫泉公園】享泡湯樂【心理測驗】你和伴侶的關係是否健康？測驗你們是否該分手2023秋冬最熱美拉德唇膏 精選五支黃皮姐妹閉眼入｢女子漾｣網站全新上線，陪你愛自己的每個樣子！最棒的美食旅遊、美妝穿搭、娛樂話題、運動健康、情慾愛情分享，都能在這裡看到！快點來加入成為創作者！https://woman.udn.com
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2023-10-24 醫療.新陳代謝
每週吃兩次紅肉就可能增加糖尿病風險？哈佛大學研究這麼說
少吃包括豬肉、羊肉、牛肉在內的紅肉，已是許多人具備的健康意識，而一項發表在《美國臨床營養學期刊》( The American Journal of Clinical Nutrition)的研究表明，每週只吃兩份紅肉會增加以後患2型糖尿病的風險，並且這種風險會隨著食用量的上升還會進一步增加。在該項研究中，研究人員分析了由美國國立衛生研究院支持的護理師健康研究(NHS)、NHS II和健康專業人員追蹤研究(HPFS)總計超過二十一萬名參與者的健康數據，並且每兩到四年進行一次問卷以評估其飲食模式，持續長達36年。在此期間，有超過兩萬兩千名的參與者患2型糖尿病。【延伸閱讀：糖尿病前期是可以改善！如何靠運動和飲食控制逆轉最後機會】研究人員發現，吃加工以及未加工的紅肉，與2型糖尿病風險增加密切相關。與吃最少紅肉的參與者相比，吃紅肉最多的參與者患2型糖尿病的風險高出62%。此外，每天每多吃一份加工紅肉，患2型糖尿病的風險就會增加46%，而每天每多吃一份未經加工的紅肉，患2型糖尿病的風險則增加24%。研究還發現，若用另一種蛋白質來源來替代每天一份紅肉可能會降低患2型糖尿病的風險。例如以一份堅果和豆類替代，患2型糖尿病的風險可降低30%，用一份乳製品替代，患2型糖尿病的風險可降低22%。該研究資深作者、哈佛大學流行病學和營養學教授Walter Willett表示，「鑑於我們的研究結果和其他人之前的工作，對於希望優化健康和福祉的人來說，每週限制一份紅肉是合理的。」紅肉與糖尿病的關係是什麼？事實上，2020年發表在《流行病學與全球健康》(Journal of Epidemiology and Global Health)期刊的一項研究便指出，在全球範圍內，估計有4.62億人受到2型糖尿病的影響，相當於世界人口的6.28%，而且這一比例仍在迅速增加中。【延伸閱讀：什麼時候運動最能有助控制血糖？研究揭糖尿病患最佳鍛煉時間】值得注意的是，2型糖尿病可能會透過遺傳而使人患病，尤其是有糖尿病家族史的患者，但生活型態因素也扮演重要角色。因此，若你體重超重，美國疾病管制署建議你考慮減肥、採行營養均衡的飲食並定期鍛煉，可預防或延緩2型糖尿病發生。》看更多糖尿病預防方式美國糖尿病協會建議，最好限制紅肉攝取量，因為紅肉通常含有較高的飽和脂肪和加工肉品，例如火腿、培根和熱狗，這些食物通常含有較高的飽和脂肪和鈉。如果你決定吃這些食物，請選擇較瘦的部位。【資料來源】．Red meat consumption associated with increased type 2 diabetes risk．Eating Red Meat Twice a Week Raises Diabetes Risk
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2023-10-22 養生.聰明飲食
只在乎熱量、不吃澱粉...「5大減脂地雷」一堆人狂踩！1吃法還會胖到內臟
減脂真的是萬年不敗的主題，圍繞著減脂的飲食法也非常豐富，如：間歇性斷食、低GI飲食、減醣飲食等都榜上有名，而你有踩過這些雷嗎？減脂5大雷區 你中了哪個？愛健康營養師珊珊特別整理這些年發現大家最常碰到的5大雷區：1、只在乎熱量熱量赤字雖然是減重基礎，但如果忽略了營養素比例，可能會使內臟脂肪增加。2、不吃澱粉澱粉是三大營養素之一，含有身體需要的礦物質與維生素，與其不吃澱粉不如選擇適量健康澱粉，例如：地瓜、馬鈴薯、南瓜、燕麥。3、固定運動卻吃不夠運動可以增加能量消耗，但如果沒有補充適當營養，可能會導致肌肉流失、精神不濟。4、吃太多就算是低脂的原型食物，吃過多還是會變胖！適量食用雞胸肉、雞蛋、海鮮與堅果才上策。5、低脂陷阱購買低脂產品時務必仔細看營養標示，有時為了好吃會添加過多精製糖，容易造成身體負擔。延伸閱讀：．晚餐比早餐不重要？不吃晚餐對身體有何影響？能幫助減肥嗎？．什麼時候運動瘦最快？研究揭幫助減肥的「最佳時段」．減肥總是失敗又復胖？高敏敏授「6招不復胖飲食法」責任編輯：陳學梅
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2023-10-19 名人.好食課
為何半夜睡到一半會抽筋？二圖看懂抽筋原因及飲食改善方式
忙碌一整天終於可好好睡一場覺，結果半夜抽筋讓人苦不堪言！到底為何會半夜抽筋？可不單單只有天氣冷這麼簡單！就讓好食課Lexie張宜臻營養師一次解析10大抽筋原因及怎麼吃+做來幫助預防抽筋！為什麼會抽筋抽筋主要是因為肌肉猛力收縮導致，但抽筋的原因很多種，有時無法單純論是哪一原因導致，以下營養師列出常見的10大抽筋原因供參考：1.運動過度：激烈運動、久站或運動超過負荷導致肌肉使用過度，除了運動當下抽筋外，因肌肉疲勞也可能導致半夜發生抽筋問題。2.長期久坐：長時間坐於椅子上，缺乏活動及伸展，下肢血液循環不順也會導致抽筋。3.睡覺姿勢不良：睡覺如果習慣腿交叉或是側睡壓到一側腿，就容易因血液循環受阻或壓到神經而抽筋。4.天氣冷：氣溫下降，使得血管收縮，末梢血液不循環導致。5.年紀大：年紀大除了新陳代謝、血液循環較不好外，因神經元減少也會導致神經傳導異常而抽筋。6.懷孕：懷孕可能因荷爾蒙分泌、體重增加而提高肌肉負擔、水腫，或是因營養需求增加，導致媽媽自身營養不足導致抽筋。7.酗酒：酒精會抑制抗利尿激素的分泌，導致頻尿流失更多礦物質，並且肝臟代謝酒精也需要消耗維生素與礦物質，容易造成礦物質失衡而導致抽筋。8.電解質失衡：鈣、鎂、鉀、鈉皆為人體重要的電解質，可幫助調節肌肉收縮放鬆與神經傳導，缺乏容易導致抽筋問題，有過度流汗、腹瀉、節食等問題需注意。9.藥物副作用：部分避孕藥、治癲癇、骨質疏鬆、利尿劑等藥物可能導致抽筋。10.部分疾病：糖尿病、心血管疾病、腎衰竭、關節炎或神經受損等情形都可能因為電解質失衡或是神經異常而有抽筋問題。怎麼預防抽筋問題飲食上多攝取鈣、鎂、鉀、維生素D食材鈣：鈣質幫助調節肌肉放鬆與神經傳導（富含食材：乳製品、芝麻、莧菜、豆乾）。*其他補鈣食物可在這篇：https://pse.is/59pete。鎂：鎂可舒緩神經焦慮與放鬆肌肉（富含食材：黑豆、堅果、深綠蔬菜）。鉀：協助神經傳導與掌控肌肉收縮（富含食材：香蕉、奇異果、地瓜葉、馬鈴薯）。維生素D：維生素D助鈣質吸收，缺乏易造成抽筋（富含食材：雞蛋、乾香菇、鮭魚、強化牛奶）。四件事改善抽筋問題1.減少飲酒：酒精會增加礦物質流失，建議戒酒，或保持男生一天不超過20克酒精（相當於兩罐啤酒）、女生則不超過10克酒精。 2.多喝水：每日喝足體重公斤數*30毫升水，幫助促進新陳代謝與維持血液循環。3.睡前做伸展運動：睡前可多按摩腿部或是做伸展運動拉拉筋，並做抬腿動作，幫助維持下肢血液循環。4.做好保暖措施：睡前可用熱水泡腳，夜晚氣溫低建議棉被整個蓋住腳，或是穿襪子保暖來預防抽筋。*備註：以上建議是針對一般健康族群，無特殊飲食限制者，如為特殊疾病者建議至醫療院所諮詢醫師、營養師。【本文獲好食課授權刊登，原文標題：【#一張圖懂吃】半夜抽筋原因多！營養師4+4帶你告別抽筋問題】責任編輯：辜子桓
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2023-10-19 養生.聰明飲食
萬聖節要到了！南瓜營養價值高熱量低，10大健康好處一次看！營養師傳授4個挑選小技巧
萬聖節即將來臨！小朋友總會興致勃勃的期待各種變裝派對，還可以提著南瓜造型的小提籃向附近鄰居要糖果，「不給糖就搗蛋（trick or treat）」！萬聖節的南瓜燈南瓜燈（Jack-o'-lantern）可以說是最能代表萬聖節的特色裝飾了！它的作法很簡單，首先要挑一個大小適中的南瓜，才能確保裡面的空間放得下蠟燭。再來就是將喜歡的表情畫在南瓜外皮，並在南瓜頂部切出個可放下蠟燭的圓形蓋子，用湯匙把裡面的果肉及種子挖乾淨後，再雕刻表情、擺進蠟燭、蓋上蓋子就大功告成啦！做南瓜燈時挖出來的南瓜果肉及南瓜子也千萬不要浪費，經過適當烹調後就能變身佳餚，不但美味，還十分營養。南瓜的營養價值南瓜在衛福部國民健康署「每日飲食指南」中是全榖雜糧類（注意！不是蔬菜喔～），它熱量低，含有膳食纖維、豐富的礦物質及維生素，是很理想的主食來源呢！以下有一張常見全榖雜糧食物的熱量表，從這邊就可以看出來，南瓜是熱量相對低的食材，所以如果有體重管理需求，想吃的低卡健康又不想餓肚子的話，南瓜就是你的好夥伴。南瓜除了熱量低外，還含有許多營養素：• 膳食纖維膳食纖維可以促進腸胃蠕動、增加飽足感、促進好菌生長及幫助排便順暢，對腸道健康十分有幫助。• 維生素南瓜中含有豐富的維生素，包括維生素Ａ、β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ、維生素Ｅ等，具有抗氧化、幫助維持夜視力、維持皮膚健康、提升身體免疫力及幫助牙齒及骨骼的正常發育等功能。• 礦物質南瓜中含有磷、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質，對於維持心血管健康、骨骼健康、或是補血等都有幫助。南瓜子的好處南瓜果肉十分營養，裡面的南瓜子也不惶多讓，經清洗、烘培過後就變成常見的古早味零嘴－白瓜子，除了直接吃，還能進一步榨成南瓜籽油，具有多種用途。南瓜子屬於油脂與堅果種子類，主要成分為脂肪，其次是蛋白質，最後才是碳水化合物。南瓜子及南瓜籽油是良好的油脂類來源，裡面含有豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血中膽固醇、減少冠心病風險。其中更包括人體必需脂肪酸－亞麻油酸omega-6（ω-6）及次亞麻油酸omega-3（ω-3），他們在體內可以合成其他脂肪酸，負責提供能量、促進新陳代謝、幫助維持身體的各項功能，ω-3脂肪酸還具有抗發炎、改善憂鬱症、抗癌等多種作用喔！除此之外，南瓜子裡面還含有膳食纖維及多種礦物質，包括鋅、鎂、鈉、鉀、鈣、鐵、磷等，平常適量吃（每天一小把，約10g）可以保養身體，維持健康。挑選南瓜的4個小技巧1.外觀：外表應乾燥、完整、無病蟲害、撞傷或其他損傷。2.蒂頭：越綠代表越新鮮，越黃越乾燥的成熟度越高。3.硬度：用手指按壓表皮，表面要結實不凹陷。4.重量：拿在手上要有沉重感。南瓜的保存方式挑選到好的南瓜，也要注意一下南瓜的保存方式。平時將整顆南瓜存放乾燥處即可，但如果是已經切開來食用的話，建議將剩餘部分的南瓜子、中間棉狀纖維部分先清乾淨，再切塊冰冷凍或冷藏保存。 本文為《PrimePlus健康設計家》授權刊登，未經同意禁止轉載
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2023-10-18 養生.聰明飲食
得舒飲食是什麼？得舒飲食怎麼吃？不該吃什麼？對哪些人特別有益？
什麼是得舒飲食？得舒飲食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱DASH）的研發，旨在用日常食物降低血壓，而無須靠藥物治療。與同樣有科學支持的地中海飲食非常類似。得舒飲食強調魚、家禽、全穀物、富含纖維的蔬菜和水果、低脂或脫脂乳製品、豆類、堅果、植物油和種子的攝取，並避免吃含糖飲料、糖果和飽和脂肪，如肥肉、全脂乳製品。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】根據衛福部國健署的歸納，得舒飲食模式可被歸納為以下5原則：1.選擇全穀及未精製雜糧。2.大量蔬菜，適量水果。3.選用低脂奶。4.蛋白質以白肉為主。5.每天記得吃堅果，烹調換成植物油。得舒飲食怎麼吃？得舒飲食對心臟有益，因為它限制飽和脂肪和反式脂肪，同時增加鉀、鎂、鈣、蛋白質和纖維的攝取量，這些營養素被認為有助於控制血壓。．全穀物：未經加工的全穀粒，如糙米、藜麥、全麥麵包、全麥麥片、鋼切燕麥片等。．水果：蘋果、柑橘類、梨、香蕉、葡萄、葡萄柚、漿果類如藍莓、草莓等。．蔬菜：番茄、南瓜、綠花椰菜、菠菜、番薯、青豆、胡蘿蔔、羽衣甘藍等。．低脂或脫脂乳製品：脫脂或低脂牛奶、乳酪、優格、大豆飲料等。．瘦肉、魚和家禽：去皮雞肉或火雞、鮭魚、鮪魚、鱒魚、牛、豬和羊肉的瘦肉塊，一定要去除皮和脂肪。選擇烘烤、燒烤、蒸或煎，而不是油炸。（蛋黃每周不超過4個，2個蛋清相當於 28克肉的蛋白質）．豆類及堅果種子等健康脂肪：扁豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃、花生、葵花籽、特級初榨橄欖油、酪梨。根據美國國家心肺和血液研究所(NHLBI)提供的範例，若是以每日攝取2000卡路里的熱量來計算，這意味著大約6-8份穀物或穀物產品（建議全穀物）、4-5份蔬菜、4-5種水果、2-3種低脂乳製品、2份或更少的每份3盎司（約85克）的肉、家禽或魚，2-3份脂肪和油，以及4-5份堅果、種子或豆類。它建議將甜食和添加糖的攝取量限制在每週5份或更少。得舒飲食不該吃什麼？．含鹽量高的食物，如加工食品或餐廳餐點。．富含飽和脂肪的食物，如肥肉、全脂乳製品、椰子油和棕櫚油。．糖（包括人工甜味劑、含糖飲料和無糖糖果）。．過量飲酒。得舒飲食有什麼好處？特別適合哪些患者？高血壓患者：得舒飲食特別適合高血壓患者的原因在於，它的鈉含量攝取上限為每天2,300毫克，能降低到每天 1,500毫克更佳——這符合美國心臟協會的建議。美國國家心肺與血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute ）發現，得舒飲食顯著降低血壓，並減少患心臟病的風險。心血管疾病患者：多項研究一次又一次證實得舒飲食的好處。2020年發表在《營養學進展》期刊上的一項分析中，研究人員發現得舒飲食顯著改善高血壓和非高血壓成年人的血壓數值。在《美國預防醫學期刊》2019年的一項研究中，研究人員對4,000多名參與者進行了13年的追蹤，以比較他們的飲食和心臟衰竭狀況，結果發現，得舒飲食有助預防75歲以下參與者的心臟衰竭。痛風患者：另外，得舒飲食還可以降低高尿酸血症的人體內尿酸濃度，這使他們容易罹患痛風。由於痛風患者通常也患有高血壓和其他心血管疾病，得舒飲食是改善所有這些疾病的最佳選擇。甚至有一些研究指出，得舒飲食是一種預防癌症風險的素食選擇。2019年發表在《流行病學年鑑》期刊上的一項研究表明，這種飲食能降低患高侵襲性攝護腺癌的風險。糖尿病及腎臟病患者：遵循得舒飲食也可預防糖尿病的發展，這一點在2017年發表在《營養學期刊》的薈萃分析中得到證實，同時也可以預防腎臟病的發展。整體而言，得舒飲食作為一種健康飲食模式，可能有助於降低血壓，預防或降低心血管疾病、糖尿病、腎臟疾病和痛風的風險。得舒飲食有什麼缺點？嘗試得舒飲食並沒有什麼缺點，唯一比較麻煩的是，需要花更多時間自行備餐，畢竟市售現成餐點不易達到得舒飲食的要求。制定每天三餐的飲食目標、準備食材、烹飪確實要花上一些時間。另外，得舒飲食因為富含礦物質，腎功能有問題的病人，須與醫師討論是否適用。除非是流汗過多的運動員、長時間暴露在高溫下的工人，或醫師建議不要減少鈉攝取的人，否則不必擔心鈉攝取量太少。根據美國心臟協會的說法，身體每天只需要少量的鈉來運作（約500毫克）。得舒飲食和地中海飲食差異在哪？根據劍橋大學出版社出版的《公共衛生營養》(Public Health Nutrition)期刊，地中海飲食和得舒飲食均富含水果和蔬菜、穀物、豆類和堅果，其飲食攝取量的特點是低血糖負荷和豐富的抗氧化劑含量。地中海飲食的脂肪含量高於得舒飲食，而得舒飲食的脂肪含量較低。一方面地中海飲食與許多健康益處相關，包括預防心血管疾病和降低全因死亡率。地中海飲食的特定成分，例如富含油酸(Omega-9)和多酚的橄欖油，以及體力活動、適量的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性(vascular degeneration)。地中海飲食的抗氧化、抗發炎和抗血栓特性主要歸功於其豐富的植物性食物及橄欖油等。另一方面，得舒飲食主要由瘦肉、低脂乳製品和全穀物以及豐富的水果和蔬菜組成。適度的能量攝取和最佳體重，阻止與心血管疾病發病和進展有關的生物途徑，例如血管變性。因此，它需要攝取低飽和脂肪和膽固醇的飲食，同時也攝取富含纖維和微量營養素，如鈣、鎂和鉀，這些對於維持正常血壓水平以及預防心血管疾病至關重要。【延伸閱讀：地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看】開始進行得舒飲食前該做什麼？在開始新的飲食計畫之前，請諮詢醫師，評估血壓、體重和心臟病風險因素，以確定適合自己的飲食計畫。請務必與醫師討論正在服用的任何藥物，以及飲食計畫會否有影響。切勿在沒有醫師同意的情況下，自行停止服用任何控制高血壓或膽固醇的藥物。【資料來源】．Why the DASH Diet Is One of the Best Eating Plans for Your Entire Body．Harvard T.H. Chan School of Public Health: Diet Review: DASH．DASH Diet: What Is It, Meal Plans and Recipes
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2023-10-17 醫療.心臟血管
爬樓梯就有效！研究教你這樣走就能降低2種致命心臟病風險
運動對心血管健康有助益，但不是每個人每天都能撥出時間運動，不過有新研究表明，每天至少爬五層樓梯可以降低兩種致命心臟病的風險。一項發表在《動脈粥狀硬化》(Atherosclerosis)期刊上的研究發現，每天爬五層以上的樓梯，可以將動脈粥狀硬化性心血管疾病(ASCVD)的風險降低20%。事實上，動脈粥樣硬化性心血管疾病，連同冠狀動脈疾病和中風，是全球主要的死因。冠狀動脈疾病是指心臟動脈中黏性斑塊的積聚，缺血性中風則是指血栓堵塞腦部動脈。在該項研究中，研究人員研究了人們每天爬了多少樓梯與患有動脈粥狀硬化性心血管疾病風險之間的關係。研究人員使用英國生物銀行(UK Biobank)超過45萬名成年人的健康數據，並且根據家族史、遺傳風險因素以及高血壓和吸菸史等既定風險因素，計算參與者患心血管疾病的可能性。另外，也調查了參與者的生活習慣和爬樓梯的頻率。研究的隨訪時間中位數為12.5年。研究發現，每天爬更多樓梯尤其可以降低那些不易受心血管疾病影響的人的患病風險。然而，更易受影響的人群患心臟病風險可以透過每天爬樓梯來「有效抵消」。該研究通訊作者Lu Qi表示，短時間的高強度爬樓梯是改善心肺健康和血脂狀況的一種省時方法，特別是對於那些無法達到當前身體活動建議的人來說。Qi指出，樓梯是公共場所提供的低成本活動方式，可以讓人們每天增加運動量。另外，研究人員還發現，與從未報告爬樓梯的人相比，在研究期間停止每天爬樓梯的人患心血管疾病的風險更高。整體而言，研究發現突顯了爬樓梯作為一種一般大眾預防動脈鈣化性心血管疾病措施的潛在優勢。為什麼爬樓梯對心臟有益？心臟病專家Vignesh Raghunath告訴《Verywell》，定期爬樓梯可能降低心血管疾病的風險，因為這是一種能增加心率的體育活動。當你透過爬樓梯、跑步或騎自行車等體力活動提高心率時，有助於增強心肌並使其更有效地向全身泵送血液和氧氣。Raghunath表示，透過體力活動提高心率也有助於調節和降低血壓、血糖和膽固醇濃度，這些都是心臟病的重要危險因子。雖然該項研究表明每天爬樓梯與降低心血管疾病風險之間可能存在聯繫，但專家表示，這還不足以說明爬樓梯將成為心臟健康的預防措施。美國心臟協會John A. Osborne醫學博士告訴《Verywell》，該篇研究顯示了降低心血管風險的相關性，但仍需要進一步研究來證明因果關係。雖然研究發現每天定期爬五層樓梯與降低某些心臟病的風險有關，但Raghunat表示，生活方式和飲食等其他因素也是其中的一部分。如果你想增進心臟健康，美國心臟協會Life's Essential 8可能是一個有用的起點。這些準則包括：．每週至少從事150分鐘的體能活動。．選擇健康的飲食模式，包含大量天然食品、水果、蔬菜和堅果種子等。．戒菸。．每晚睡7至9小時。．管理你的體重。．控制膽固醇、血糖和血壓。【資料來源】．Walking more than five flights of stairs a day can cut risk of heart disease by 20%, study says．Take the Stairs to Reduce Your Heart Disease Risk: Study．Here's How Many Stairs You Should Climb a Day for a Healthy Heart
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2023-10-12 養生.健康瘦身
一張圖看自己是否「壓力胖」！醫教吃「開心食物」助改善
許多人壓力一大就會暴飲暴食，且都會挑甜食、炸物、冰品之 類高熱量食物來吃，長期下來體重持續增加，也常伴隨許多惱人的不適。澄玥中醫診所莊博雅醫師指出原因，也建議可檢視「壓力胖」的特徵，並可透過飲食改變進行改善。 心情不好、壓力大就想吃東西？醫指關鍵，原來是荷爾蒙作祟？ 莊博雅醫師指出，身體長期處於壓力之下，會分泌一種壓力荷爾蒙，稱為「腎上腺皮質醇」，此荷爾蒙會讓人想透過大吃來舒緩壓力，且容易將吃進去的熱量轉變成脂肪囤積在腹部及臀部。另外體內也會分泌「神經胜Y」，會導致食慾增加及傾向高熱量食物，儲存脂肪並容易堆積於腹部。 長期下來引起肥胖，可能會引發如糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、冠心病與尿酸痛風等慢性疾病，讓健康亮起紅燈，不可忽視。 一張圖看自己是否「壓力胖」醫指９大項，你中了幾個？ 莊博雅醫師也指出壓力肥的特徵，包括暴飲暴食，吃很多又容易餓，或是明明不餓但一直嘴饞想吃。喜歡吃烤炸辣刺激性較高、或是肥甘厚味（油膩、甜品、味道濃厚）、熱量高的食物。腰腹臀部肥胖，大肚腩明顯。情緒煩躁易緊繃，胸悶，呼吸不暢，深呼吸可緩解。頭痛頭暈，肩頸處痠痛緊繃。入睡時間延長，睡眠品質不好，醒後疲憊。胃食道逆流、胃潰瘍、胃出血，口乾口苦口臭，泛酸噯氣，胃嘈雜感，常覺胃脘悶痛。排便不暢，大便硬結或黏膩。女性則月經不規則，經前緊張症候群，乳房脹痛、頭痛，情緒起伏大。若有上述情況，建議檢視自己的壓力狀態及飲食習慣，以維持體態和健康。 改善壓力＆壓力性肥胖，醫教改吃開心食物！ 莊博雅醫師建議，有壓力性肥胖的族群，飲食可以多補充富含鈣、鎂、色胺酸、膳食纖維的食物。 鈣：有助於調節代謝、燃燒脂肪、穩定神經，可以多補充如牛奶、優酪乳、起司、小魚乾 、牡蠣、豆腐、豆乾、豆皮、深綠色蔬菜、黑芝麻等食物。 鎂：有助於放鬆心情、緩和情緒，可適度攝取菠菜、芥菜、甘藍菜等深綠色蔬菜，以及堅果、酪梨、鮭魚、鯖魚、香蕉、黃豆、豌豆等食物。 色胺酸：是血清素「快樂賀爾蒙」合成的原料，幫助情緒調節，也與睡眠、食慾、學習及記憶息息相關。必須從飲食中獲得，如黃豆、豆腐、牛奶、起司、堅果等豆魚蛋肉類食物。 膳食纖維：長期處在壓力之下，會造成腸胃蠕動功能下降，導致排便不暢。膳食纖維有助促進腸道蠕動、緩解便秘，可多補充膳食纖維並且多喝水，可吃糙米、十穀米、燕麥、芭樂、香蕉、花椰菜、牛蒡、蘿蔔、香菇、黑木耳等。 莊博雅醫師也建議，盡量選擇較清淡的烹煮法的食物，減少食用烤炸辛辣、蔥薑蒜胡椒、龍眼、荔枝、咖啡、羊肉、核桃等溫熱性之物。刺激性與較甜的飲品也需避免，如咖啡、濃茶、酒類。 《延伸閱讀》 ．改善壓力防「壓力性肥胖」！醫教穴位按摩、茶飲改善。 ．減重醫師教簡單２招瘦肚子！告別啤酒肚、鮪魚肚更有助養生！ 以上新聞文字、圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。
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2023-10-08 醫療.心臟血管
高密度膽固醇(HDL)越高越好？如何增加HDL？6QA破解膽固醇迷思
健康檢查看到「膽固醇」項目出現紅字，你知道自己的數值代表什麼嗎？膽固醇數值是心血管健康的指標之一，衛生福利部基隆醫院心臟科醫師林威辰參考文獻和門診經驗，以Q&A問答協助民眾認識膽固醇。Q：高密度膽固醇是好的膽固醇，越高越好？高密度膽固醇（HDL）太高太低都不好，過高的HDL也可能與特定心血管事件相關。根據國健署的建議：男性＞40 mg/dL或是女性＞50 mg/dL。過去西方的大型流行病學觀察研究發現，血清中如果有較高的HDL的人，他們的心血管疾病發生率比較低。整體來說，研究觀察到每上升1mg/dL高密度膽固醇，會下降大約2%到3%的心血管死亡率。只是後續有些大型觀察研究，仍無法證實高密度膽固醇有預測能力，甚至非常高的高密度膽固醇和死亡率增加有關，特別在高血壓病人身上。過高的高密度膽固醇和特定心血管事件機率增加的關聯，目前機制還不清楚。因此簡單的說，高密度膽固醇太高或太低都不好。Q：如何增加高密度膽固醇？地中海飲食能抗氧化，運動被認為最有效果。目前已知可以增加高密度膽固醇的方式，主要有飲食、運動和藥物三種。飲食的原則就是以地中海飲食為主，包含蔬菜、水果、堅果類、橄欖油和魚肉，避免紅肉和香腸、培根等加工製品。地中海飲食對心血管疾病的預防會有幫助，可以改善高密度膽固醇功能和抗氧化。過去也有小規模的觀察研究發現，運動可以改變血脂肪的組成，血中高密度膽固醇在數個月運動介入後提升，甚至被認為比飲食控制更有效。雖然高密度脂蛋白長期被視為血管清道夫，可以預防心血管疾病，然而過去數個大型藥物臨床研究，使用菸鹼酸、纖維酸衍生物或膽固醇酯轉移蛋白，有效提升高密度脂蛋白數值，但目前並沒有臨床研究可以證明，使用藥物提升高密度膽固醇可以避免心血管疾病。Q：提升好膽固醇，就能降低壞膽固醇？保持良好生活習慣、靠史他汀藥物控制。健康的生活飲食習慣，如運動、減少卡路里避免肥胖，對於血脂肪的組成會有幫助，並降低低密度膽固醇、三酸甘油脂，提升高密度膽固醇。使用可以有效降低壞膽醇藥物的史他汀藥物，也有增加好膽固醇的效果。Q：吃素可以降低壞膽固醇嗎？研究顯示，吃素會顯著降低膽固醇，但不會改變三酸甘油脂濃度。相較愛吃肉類食物，素食者可能可攝取更多的纖維、鎂、鋅、鐵質、多元不飽和脂肪酸等。相關研究統合分析發現，吃素會顯著降低總膽固醇、低密度膽固醇、高密度膽固醇，但不會改變血清中三酸甘油脂濃度。Q：體型偏瘦的人通常不會有膽固醇過高的問題？低密度膽固醇與體質相關，瘦子也可能膽固醇過高。肥胖被認為與血脂肪異常相關，會造成三酸甘油脂上升、高密度膽固醇下降、低密度膽固醇上升，但總量不會明顯上升。過去觀察研究發現，BMI值小於27的人，隨著體重減輕，血清的低密度膽固醇就越低。但要小心的是，低密度膽固醇受體質因素影響很大，不代表體型偏瘦的人，就不會有膽固醇過高問題。Q：膽固醇的高低與壓力有沒有關係？壓力會使血脂表現不良，需適度運動緩解。有觀察研究發現，壓力是三酸甘油脂和低密度膽固醇上升的危險因子，並且和高密度膽固醇降低有關。研究者建議若有長期工作壓力或慢性壓力的人，要有適度的運動以緩解慢性壓力造成的健康問題。責任編輯：辜子桓、吳依凡
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2023-10-08 醫療.心臟血管
降膽固醇藥服用需終生？怕副作用怎辦？健保給付原則為何？
偏愛紅肉、油炸美食，又缺乏運動，50多歲許先生在幾年前健檢報告血液檢查項目幾乎滿江紅，隨後就醫，確診為高血脂肪，低密度膽固醇超過200mg/dl，比許多人的總膽固醇數值還高，經醫師評估後，建議服用降血脂藥物，膽固醇數值逐漸降至正常值。新冠疫情結束後，許先生至大陸旅遊三個星期，期間放寬心情，大吃大喝，常忘了服用藥物。返台後回診，抽血報告顯示，低密度膽固醇竟從之前80mg/dl，驟升至178mg/dl，他自己嚇了一跳，而醫師也皺起眉頭，問他「是否自行停藥」。三至六個月非藥物治療無效後，健保給付降血脂藥物。嘉義大林慈濟醫院新陳代謝科主治醫師黃欣寧表示，膽固醇紅字、數值異常，已經成為常態，相關調查發現，國人高血脂盛行率逼近五成，主要原因為飲食西化、嗜吃油炸速食、缺乏運動，加上體質所致。在檢查出高血脂後，務必規律用藥，否則數據一定反撲、驟升。國泰醫院心血管中心主治醫師李浩維表示，依照健保給付規定，一般民眾如低密度膽固醇偏高，還未突破190mg/dl警戒線，需先經過三至六個月非藥物治療（飲食控制、運動、戒菸、戒酒等），回診後數值仍降不下來，才開始給付降血脂藥物。裝過支架、有病史者必須直接用藥，將數值壓至最低。至於裝過心血管支架、罹患心肌梗塞，或有心血管疾病家族史者，即使接受非藥物治療，也無法有效壓抑低密度膽固醇數值，因此，必須直接用藥，只要規律用藥，幾乎都能把數值壓到理想值。從初級預防觀點來看，低密度膽固醇如果超過190mg/dl，接受藥物治療，數值恢復正常，甚至更低，就可降低日後心血管風險。至於次級預防，例如，曾放過心血管支架、中風、心肌梗塞的患者，治療目標就必須壓至100mg/dl，甚至70mg/dl以下，將血管阻塞的風險降至最低。黃欣寧舉例，56歲陳先生為三高病友，合併高血壓、糖尿病、高血脂，且曾腦中風，在治療高血脂時，就必須更為謹慎，採用更高強度的降血脂藥物，藉此預防二次中風。怕副作用、怕一輩子吃藥，患者拒吃藥的兩大原因。「許多高血脂患者抗拒用藥，令人遺憾。」李浩維說，降血脂藥物效果良好，但臨床發現，排斥用藥的病友大有人在，原因有二，一為副作用所致，二為不想終身用藥。常見降血脂用藥可分為Statin類、Fibrates纖維酸鹽類、總膽固醇吸收抑制劑、膽酸結合樹脂、菸鹼酸類等五大類，各有其優缺點，以Statin類藥物為例，它是醫師最常開立的降血脂藥（如冠脂妥、立普妥），可抑制肝細胞中的膽固醇合成相關酵素，藉此降血脂。但副作用為頭痛、噁心、疲倦，以及肌肉痠痛、肝功能指數上升。因此，患者在初次服用前，必須先確認肝腎功能。每三個月回診，觀察治療效果、評估副作用。此外，服用降血脂藥的病友必須每三個月回診抽血，檢查相關數值，除了觀察治療效果，也由醫師評估副作用高低，如果副作用讓病友感到不適，影響用藥意願，就會更換其他類別藥物。李浩維表示，上述五類藥物均獲健保給付，新一代降血脂藥PCSK9抑制劑屬於第三線藥物，目前仍須自費，兩周注射一次，用藥相對簡易方便，但每次費用約八千多元。醫師最怕：患者數值降、自行停藥，又未回診追蹤。「我必須吃一輩子的降膽固醇藥物嗎？」黃欣寧表示，這是門診高血脂患者最常詢問的一句話，依照臨床經驗，如用藥效果良好，順利達標，且數值相當漂亮，許多病友就會自行停藥，但這也是醫師擔心的事情，因為停藥之後，數值可能又往上竄升。黃欣寧指出，許先生就是最典型個案，規律用藥期間，低密度膽固數值相當低，顯示治療效果良好，但只是稍微放縱三周，就從80mg/dl升至178mg/dl。幸好他定期回診，才察覺異狀，如果懶得回診，又中斷治療，勢必成為腦中風、心肌梗塞等心血管疾病高風險族群，一旦發病，可能就是一齣人生悲劇。藥物治療搭配飲食5祕訣降低膽固醇數值事半功倍：1.減少攝取精緻澱粉，多吃原形食物。2.多吃好油，少碰壞油：選擇油品時以Omega-3、9不飽和脂肪酸為佳，如堅果類、鯖魚、鮭魚、秋刀魚等。3.避免攝取反式脂肪。4.多攝取富含抗氧化植化素的蔬果。5.多攝取富含高纖維質的食物。資料來源╱施奕仲責任編輯：辜子桓、吳依凡
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2023-10-08 癌症.飲食與癌症
可預防癌症還有助提高治癌療效 4位癌症醫師的早餐選擇一次看
根據美國癌症協會指出，健康的早餐不但可預防癌症，還有助於提高治癌療效，「史隆凱特琳癌症紀念醫院」腫瘤內科醫師科曼也認為，早餐「確實能讓每天都有一個全新的開始」。鋼切燕麥‧堅果種子德州大學安德森癌症醫院黑色素腫瘤助理教授麥奎德每天早餐少不了燕麥片，她說：「我最愛鋼切燕麥（Steel-cut oats），因為纖維含量更高。」並表示：「我喜歡燕麥片搭配亞麻籽、南瓜籽或任何堅果和種子。」（註：鋼切燕麥，也稱為粗燕麥片，是整粒燕麥的碎粒，已切成兩到三顆針頭大小的碎片。然後可以將碎塊出售或進一步加工以製成比整粒碎粒的薄片更小的燕麥片。）克利夫蘭診所腫瘤專家卡馬斯也愛吃燕麥片，並添加草莓和杏仁增添風味，同時攝取健康脂肪，他表示：「雖然蛋白質含量不如其他早餐食物，但真的讓我有飽足感，可以撐到吃午餐。」另外有時也會吃高蛋白能量棒，提供身體所需的熱量，而且挑選富含纖維質和低糖的能量棒，他並說：「許多能量棒會添加大量維生素B群和維生素C。」全麥吐司‧花生醬‧水果約翰霍普金斯大學西德尼·金梅爾綜合癌症醫院教授普拉茲表示：「我幾乎每天都吃同樣的早餐，就是兩片薄全麥吐司加上花生醬。」有時也會在吐司和花生醬之間，再抹上一層薄薄的奶油，再搭配當季新鮮水果食用。普拉茨說吃早餐時，應避開讓血糖升高的食物，因為高血糖和初期糖尿病皆有罹癌風險，她表示：「雖然花生醬含有大量脂肪，但血糖增加和下降速度也會變慢。」優格‧莓果‧炒蔬菜麥奎德還建議多吃優格，以降低罹癌風險，他表示：「這就是為何我努力在三餐飲食加入益生菌食物。」而且她只吃不含糖分、自然發酵的原味優格，再搭配種籽、乾果或新鮮莓果食用。麥奎德也建議早餐攝取蔬菜，她個人在料理菜肉餡蛋餅時，會添加大量炒蔬菜，例如菠菜、甘藍、甜菜等，並推薦攝取洋蔥和大蒜這類益生元食物，促進腸道健康。雞蛋‧咖啡至於早餐常見的雞蛋，麥奎德說：「雞蛋是蛋白質和優質脂肪的重要來源。」建議適量即可，同時科曼也建議避免吃蛋黃，以防攝取過量膽固醇和不必要的脂肪。還有幾乎人手一杯的咖啡，卡馬斯表示：「從防癌角度來看，咖啡確實具有預防效果。」麥奎德也指出：「多項資料顯示，適量喝咖啡可減少罹癌風險。」更重要的是，早上喝咖啡有助於大腦運作。責任編輯：辜子桓
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