鐵質 相關文章

• 2015-01-09 健康百科.血液．淋巴

  海洋性貧血亂補鐵劑 心肝受不了

  30歲林小姐常感到體力差、頭暈，檢查發現有貧血問題，就自行購買鐵劑服用，但吃了3個月情況卻沒改善，後來進一步檢查才發現，自己是海洋性貧血患者，而非缺鐵性貧血。醫師提醒，貧血應找出病因，海洋性貧血患者若亂補充鐵劑，恐增心血管疾病、肝功能異常風險。收治該名個案的書田診所家醫科醫師何一成表示，雖然缺鐵性貧血的患者較為常見，但海洋性貧血等其他類型貧血，也會出現疲倦、頭暈、臉色蒼白等相同的貧血症狀，臨床見到不少貧血患者常搞不清楚病因，就自行買鐵劑補充，反而更傷身。海洋性貧血是種遺傳性疾病，因基因缺陷造成紅血球血紅素生成異常，引發全身器官、組織缺氧，國內帶此基因者約占總人口5%至8%，何一成說，海洋性貧血患者體內鐵質容易累積，若長期鐵質過量，會增加心血管和肝臟的負擔。何一成指出，輕度海洋性貧血不需特殊治療，只要均衡飲食，切忌攝取過多鐵質，避免過度劇烈運動，以防症狀惡化，若夫妻都有同一類型海洋性貧血的基因，所生子女有四分之一的機會，罹患重症海洋性貧血，子女需定期輸血治療，建議有海洋性貧血患者，在準備生育前應進行完整健康檢查及遺傳諮詢，避免生下重症子女。至於缺鐵性貧血、則好發於素食者、年輕女性、銀髮族，或有肝、腎、腸胃疾病等族群，特別是女性貧血的患者，最常見的主因是受到月經影響，造成體內鐵質流失。基隆長庚醫院血液腫瘤科主任王正旭說，有部分患者貧血原因其實和腫瘤有關，像是大腸癌患者，就會有貧血的情況，建議健康檢查發現血液數值有異常時，可到醫院內科、血液科進一步的諮詢，釐清病因再對症下藥。

• 2015-01-04 運動養生.營養食譜

  海帶是蔬菜？ 補鈣又養顏美容

  海帶是蔬菜 鈣多蛋白質也多餐桌上的海帶多半已經被滷得黑黑的，顏色不怎麼討喜，談起海帶（芽），很少人會聯想到它其實是一種蔬菜，而且還是富含蛋白質、鈣質的蔬菜。海帶是一種膳食纖維很多的蔬菜，尤其是台灣傳統家庭喜歡滷肉，油脂含量高，這時候如果在裡頭添加一些海帶，膳食纖維讓人有飽足感，自然會減少過多的肉類攝取，是一道很好運用的食材。海帶顧名思義是一種可以吃的藻類食物，多吃海帶具有下列10種好處及注意事項：1.預防甲狀腺腫大：海帶富含碘，尤其現在的食鹽不見得有添加碘，可以透過海帶補充。2.養顏美容：海帶富含甘胺酸、脯胺基酸，可以創造膠原蛋白。3.修復腸道黏膜：海帶中的麩胺酸有助於修復腸道黏膜。4.豐富鈣質：100毫克海帶中的鈣含量達91毫克，海帶與南瓜一樣是富含鈣質的蔬果。5.富含鐵質：鐵質缺乏會影響紅血球製造，使氧氣供應發生不足。6.提升飽足感：海帶具有的膳食纖維可以提升飽足感，對正在節食的民眾而言是很好的選擇。7.安定神經：海帶中含有維生素B群可以安定神經。8.它是一種蔬菜：具有蔬菜有的好處。9.沒有維生素C：海帶沒有維生素C，可以透過其他蔬果補充。10.注意重金屬：海藻類食物攝取過多都有重金屬風險。諮詢╱榮新診所營養師李婉萍   整理╱黃文彥本身有鹹味 烹調少點鹽海帶芽是海帶初生部位，與海帶的營養成分相近，但柔嫩口感更易被接受。海帶芽被稱為海中蔬菜，但它卻有高於一般蔬菜的鈣含量，另也有豐富的鐵、碘、鉀、鎂等人體所需的礦物質，是最天然的礦物質健康食品。不過，海帶芽含鈉量也不低，料理時注意不要再放過多的鹽，甚至採用無鹽料理。海帶芽也是一種可溶性膳食纖維含量高的食物，易被人體吸收，熱量也低，且食用後易有飽足感，是減重時可食用的健康食材。海帶芽處理市售海帶芽最常見乾燥真空包裝，入菜前可先用清水沖去雜物，再浸泡在水中約3分鐘左右，乾燥的海帶芽就會大幅度膨脹，顏色也從墨黑色轉換成墨綠色。提醒要斟酌用量，以免泡水後的量超出預期。而海帶芽除了可直接涼拌外，各種料理也都可相互搭配，雖然不見得都是是菜色中的主角，但會是最稱職的配角。海帶芽水餃材料：海帶芽少許、芹菜少許、絞肉約300克、香油少許、鹽3大匙作法：1.將乾燥海帶芽泡水後擠乾水分切碎備用、將芹菜清洗後切成末。2.拌入絞肉中，並加入鹽巴及香油調味。3.取餃子皮將餡料包入。4.取一湯鍋煮水，水滾後將餃子入鍋，水滾後加水2次即可盛出。主廚說：有海味的海帶芽與芹菜相當對味，在餃子中雖沒有蝦仁等海鮮，就能讓餃子吃出鮮美海味，親子一起動手包餃子則是一種幸福。味噌海帶芽豆腐湯材料：味噌少許、蔥少許、海帶芽約半碗、柴魚片半包、嫩豆腐1塊、醬油1大匙作法：1.乾燥海帶芽泡入水中，使其膨脹後充分瀝乾水分備用。2.取一湯鍋放入約6分滿的水，並放入柴魚片熬湯。3.將豆腐切小塊後與海帶芽一起放入，小火煮五分鐘。4.用湯匙取少許味噌，放入鍋中用筷子攪拌，使味噌溶解，再加入少許醬油調味，完成後撒上蔥花即可。達人說：這是海帶芽最常見的料理，搭配的食材可自行調配，最要注意的是不要把味噌直接倒入鍋中，要先攪拌後再加入湯中，以免有未溶解的味噌塊。雞柳鮮蔬捲餅材料：蛋餅皮、胡蘿蔔1根、小黃瓜2根、海帶芽少許、雞柳條數條、美乃滋少許調味料：醬油2大匙、砂糖1小匙、米酒1小匙、蒜泥少許作法：1.將雞柳條以調味料醃漬，上鍋煎熟放涼。2.將海帶芽泡水後備用，將紅蘿蔔及小黃瓜切成條狀備用。3.取平底鍋將蛋餅皮煎熟。4.將海帶芽、雞柳條、胡蘿蔔及小黃瓜條鋪上蛋餅皮，並擠入少許美乃滋。5.將蛋餅皮捲起後，切段即完成。主廚說：捲餅不一定要用蛋餅皮，可自行選用適當的餅皮，甚至是春捲皮也可。這道捲餅可親子一起動手輕鬆DIY，如果不喜生小黃瓜、胡蘿蔔，稍微燙一下也可。日式鮭魚海帶芽炊飯材料：白米2杯、鮭魚1片、海帶芽半碗、鹽1小匙、日式醬油3大匙作法：1.海帶芽泡發後擠乾水分，切略碎。2.將鮭魚兩面煎上色。3.將白米洗淨後加水淹過白米，加入鹽和日式醬油，舖上鮭魚及海帶芽，按下煮飯鍵煮至熟。4.打開電鍋，將鮭魚刺取出後，與飯拌勻即可。主廚說：鮭魚香煎時只需煎出香味即可，因還要入電鍋炊煮，電鍋水量要將醬油的量計入，避免煮出的飯太軟爛。這道料理會受到小朋友的喜愛，做成便當相當適合。

• 2014-12-29 運動養生.保健食品瘋

  不缺鐵質 別刻意補充

  【台灣新生報／記者萬博超／綜合外電報導】 沒有缺鐵的人，補充鐵質過量恐誘發肝腫大，印度一項研究甚至發現過多鐵質蓄積，可能導致孕婦早產、胎兒發育不良及嬰兒體重過輕等問題。印度營養學者利沙夏斯垂指出，懷孕婦女如果沒有缺鐵性貧血，完全不需要額外補充鐵質，只要適量吃蛋或搭配肉食，健康的人不會缺鐵。臨床上確實可見長期嚴格茹素者有缺鐵的困擾，若能接受奶、蛋類或補充豆類食物，缺鐵機率相對較低。素食者想補鐵，營養師建議可適量食用蘋果、梨子、黑豆、葡萄，菠菜、葡萄柚等食物。營養師表示，補充豆類及穀類等富含維他命B12之食材亦有必要。不過，身體製造紅血球不單純需要鐵質，營養全面而均衡，紅血球製造才能順利。良性的貧血因素除了飲食不均，多數為非惡性腫瘤疾病，例如消化性潰瘍，包含胃及十二指腸潰瘍及長期痔瘡出血、月經量過大或動過胃次全切除術的患者。人體內年細胞所釋放出的鐵，幾乎全可再被回收利用，一旦經血量過多、消化道出血或近端小腸吸收不良，罹患缺鐵性貧血風險增加。育齡女性缺鐵原因多為月經量大或異常出血，男性則常見消化道出血及腫瘤，別以為補充鐵質便可解決問題。【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-12-05 運動養生.聰明飲食

  咖啡飲用前 6個小提醒

  【聯合報／記者王昭月／報導】愛泡茶、喝咖啡的人，除了注意別攝取過量外，平時多注意些小細節，也能避免健康危害。1. 隨餐喝茶 影響鐵質吸收賴苡如說，茶含有抗氧化物質，能防止蛀牙、減少細菌感染等，不過茶多酚可能會與體內的鐵產生不容性，影響鐵質的吸收，因此最好不要隨餐喝，在兩餐之間喝比較好。2.含磷不少 腎病孕婦忌口咖啡與茶含磷，腎臟差的人不要喝。這些成分也會造成子宮內發育遲緩問題，造成早產、流產、低出生體重、先天缺陷，孕婦一定要忌口。3.真空保存 開封要放冷藏徐婉玲說，咖啡豆保存不良，即可能產生赭麴毒素A，因此咖啡豆要烘焙夠久、烘焙溫度夠高、採真空密封保存，並清楚標示拆封多久應食用完畢，開封後最好密封冰存。4.變質咖啡 出油產生耗味賴苡汝說，咖啡在保存期限內聞起來應該很香，若發現香氣沒了，甚至有油耗味，外觀出油晶亮，煮咖啡一沖水，咖啡粉末就塌陷，水很快滴流，就要小心變質。5.廉價茶包 隱藏農藥風險徐婉玲提醒選購時可注意有無ISO22000標章、SGS成分檢驗報告；廉價茶包少碰為妙，坊間很多農藥超標的茶包，都是低價搶市。6.第一泡茶 建議別喝為妙沖泡時，第一泡茶不要喝，避免喝入受高溫破壞後釋出的農藥。 【2014/11/30 聯合報】

• 2014-11-17 運動養生.保健食品瘋

  你缺哪種維生素？

  【聯合報╱製表／記者鄧桂芬】這個不敢吃，那個不能吃，食安問題搞得人心惶惶。有些外食族轉向吃保健食品，補足自己的健康。維他命是最常見也最容易取得的保健食品，但怎麼吃？如何和食物均衡搭配？怎樣吃不過量？脂溶性維生素A作用：保護皮膚、眼睛、牙齒及黏膜。缺乏會引起：夜盲、乾眼症、呼吸道感染、生殖能力低導致胎兒畸形。哪裡有：豬肝、胡蘿蔔、空心菜、番薯、辣椒、蛋。D作用：促進鈣和磷的代謝作用。缺乏會引起：兒童佝僂病、成人軟骨、骨質脫鈣。哪裡有：魚類、動物肝臟、奶油。E作用：形成紅血球細胞、肌肉及組織，可抗氧化、增進免疫系統。缺乏會引起：紅血球計數偏低、溶血性貧血、慢性脂肪吸收不良。哪裡有：多元不飽和植物油、種子、堅果、綠色葉菜類。K作用：凝血。缺乏會引起：母體不足導致新生兒顱內出血。哪裡有：綠色葉菜類、綠茶、豆類。水溶性維生素B1作用：幫助能量轉換，維持神經、心臟及肌肉正常功能。疲倦、精神不振者可補充。缺乏會引起：神經炎、腳氣病。哪裡有：啤酒酵母、南瓜子、糙米、魚、豬肉。B2作用：促進紅血球形成，維持神經系統運作。缺乏會引起：視力模糊、口腔黏膜潰瘍、溢脂性皮膚炎、陰囊炎。哪裡有：牛肝、杏仁、小麥胚芽、香菇、小米。B6作用：增進代謝、維持神經及免疫系統正常運作，形成紅血球細胞。缺乏會引起：嬰兒腦結構發育不良、胰島素及生長激素下降。哪裡有：蕎麥、豆類、魚、堅果、酪梨。B12作用：增進代謝及維護細胞健康，形成紅血球細胞，為素食者最易缺乏的維他命。會貧血的人應補充。缺乏會引起：惡性貧血、脊髓病變。哪裡有：雞肝、羊腎、貝類、深海魚、乳酪。C作用：維持牙齦及骨骼健康，幫助鐵質吸收，增進免疫功能。缺乏會引起：壞血病、牙齒骨質脫鈣。哪裡有：西印度櫻桃、檸檬、奇異果、彩椒、十字花科蔬菜。資料來源／振興醫院藥劑科組長常宏傳  

• 2014-11-17 運動養生.聰明飲食

  紅肉富營養 避高溫烹調

  【台灣新生報／記者萬博超】 蛋白質豐富三盎司的紅肉可提供成人一天平均所需的蛋白質，人體需要胺基酸修復組織，維持活動力，同時吃紅肉可增加飽足感。提供鐵質婦女一天約需十八毫克的鐵質，男性約八毫克。一周吃一、兩次紅肉，提供人體足夠的鐵質。動物性食物的鐵質比較容易吸收，例如蛋黃、瘦肉、貝類等。同時攝取富含維他命Ｃ的食物（深綠及黃紅色蔬菜、水果），可促進鐵的吸收。失血過多，血液疾病或吸收不佳便增加風險。人體內年老紅血球遭網狀內皮系統破壞所釋放出的鐵，幾乎全可再被回收利用，人體並無主動排鐵的機轉，明顯鐵質缺乏並不容易。但生育年齡的婦女因月事關係，會固定流失較多的鐵，且若同時合併經血量過多、鐵質補充不足，或近端小腸吸收不良等因素，消化道出血，長期下來很可能缺鐵。含鋅三盎司的瘦牛肉約可提供五點五毫克的鋅。鋅與維生素A具協同作用，幫助身體吸收維生素A。除了紅肉，民眾平時也可補充海鮮類食物，另如堅果也具一定的鋅含量。皮膚狀況不良的人，也不可忽略補充含鋅的食物。含微量元素鋅的食物與必要脂肪酸，有利細胞正常代謝。鋅亦與生長激素、性荷爾蒙的分泌有密切關係。提供維生素B群維他命B12、葉酸等，都是製造血紅素與維持神經健康的重要元素，若攝取不足，血紅素減少，會使得血液帶氧量減少，影響腦部氧氣及養份供應。此可由奶、蛋、肉及深色蔬菜如菠菜、芥藍等葉菜中獲得。紅肉中的B2有助維持皮膚及眼睛健康，B6有助維持免疫力，菸鹼酸則能輔助維持消化系統的正常運作。民眾常擔心紅肉吃太多會增加大腸癌風險，北市聯合醫院消化內科醫師李志清表示，有必要節制與減少動物性飽合脂肪的攝取。無論紅肉或白肉，都要避免大量食用及減少炸、烤、煎等高溫烹調的方法，減少有害物質產生。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 醫療.兒科

  兒童缺鐵性貧血 當心影響學習能力

  【聯合新聞網╱萬芳醫院小兒科主治醫師 蔡妍心】 門診中有時會有家長帶著臉色蒼白的孩子來求診，或是因其他原因作血液檢查發現有貧血情形的孩子經轉介來就診。經病史詢問及基本檢驗發現是缺鐵性貧血的個案。鐵質是人體內非常重要的礦物質，身體的血紅素合成及很多細胞的正常運作都需要鐵質。「鐵質缺乏」是目前世界各國最常見的營養缺乏症，且尤其容易發生在6個月到兩歲的幼童，其次是青春期快速發育中的青少年。缺鐵的原因大致上分為以下三大類——1.攝取不足2.需求量大於攝取量3.從血液流失鐵質攝取不足容易發生在早產兒或低體重出生的嬰幼兒、純母乳哺餵且副食品添加不理想的6個月到兩歲大的孩子、長期偏食的孩子。有慢性腹瀉或其他腸胃吸收功能障礙的孩子也容易缺鐵。身體正值快速生長的青少年，尤其是已經開始規律來月經者，鐵質的攝取也容易跟不上身體需求而缺鐵。在門診也遇到一些病例是為了想要保持纖瘦身材而長期節食的青少年。至於兒童或青少年時期因出血導致的缺鐵，則以急慢性的胃腸出血、月經過多或長期流鼻血等較為常見。貧血只是缺鐵表現的一種，多方的研究已經證實長期缺鐵會影響孩子的學習能力及注意力，運動協調性和心智、語言發展等都會不如理想。更甚者會出現倦怠、呼吸急促、心跳過速併有雜音等問題。這些情形可以經由醫師檢查診斷後處方給予3到6個月的口服鐵質等到改善。

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  孕期補充葉酸和鐵 小孩較聰明

  【元氣周報／中央社路透電】美國研究人員說，在尼泊爾鄉村地區的研究發現，懷孕期間補充葉酸和鐵質的婦女，生出來的小孩較聰明，組織力較強，運動技能也比較好。他們說，貧困地區的人通常缺鐵，這些地方的婦女若能確保在懷孕期間取得這些基本的營養照護，對未來小孩的教育有很大的影響。這項研究發表在「美國醫學會期刊」（Journal of the American Medical Association）。約翰霍普金斯大學國際衛生專家克里斯汀說：「鐵是中樞神經系統發展的必要物質。」根據世界衛生組織（WHO）統計，缺乏鐵質是全球最常見的營養失調，大約20億人受到影響。早期缺鐵會干擾神經發展，影響生化和代謝，對智力和細微動作發展都有妨礙。克里斯汀的研究團隊針對676名學齡兒童和他們的母親進行臨床實驗。一組婦女在懷孕期間獲得鐵劑、葉酸和其他營養分的補充，另一組則獲得微量營養素。這群7到9歲的孩童，約80%已開始上學。克里斯汀說：「我們看到產前補充鐵質和葉酸，對小孩的智力發展和精細動作發展，以及學齡期間的各項能力發展都有明顯的影響。」克里斯汀表示，「影響範圍很大，包括智能、執行能力以及精細動作的能力等等。」這些因素都會影響小孩日後的學業成績。她說，若能花小錢提供貧困地區孕婦應有的營養素，就能讓許多小朋友受惠。WHO估計，開發中國家幾乎每2名孕婦，就有1個貧血。約40%的學齡兒童也有貧血現象。【2010/12/26 聯合報】

• 2014-09-24 健康百科.兒科

  小孩缺鐵性貧血 學習力會變差

  【台灣新生報／記者蘇湘雲／台北報導】 孩童若有缺鐵性貧血問題，很可能影響學習能力。雙和醫院小兒部主治醫師陳淑惠指出，當小孩缺鐵的時候，剛開始沒有症狀，但持續一段時間，便開始出現臉色蒼白、疲倦、嗜睡、躁動、容易喘等症狀，鐵質對神經發展極為重要，神經發展又與認知功能息息相關，一旦認知功能受影響，專注力就會變差，小孩會變得比較無法「定性」，學習效果也會大打折扣。陳淑惠醫師表示，小兒貧血常發生於六個月到兩歲，以及青春期階段，這兩個時期生長較為快速。鐵質多半存在於紅肉、內臟、豬血等食物，因此吃素的小孩較容易面臨缺鐵問題，或者有些媽媽在小孩六個月到兩歲時沒讓小孩攝取到紅肉含鐵食物，也可能造成缺鐵性貧血。另外，常喝茶容易讓鐵質流失，影響鐵質吸收，因此小孩最好不要喝太多泡沫紅茶、綠茶等茶類飲品。除了飲食因素外，小孩若有胃潰瘍、十二指腸潰瘍，也容易出現缺鐵性貧血，陳淑惠醫師說，這種情況就要先治療胃潰瘍、十二指腸潰瘍，並補充鐵劑，才能從根本解決問題。陳淑惠醫師也提醒，當家長發現小孩指甲、臉色、舌頭、結膜等部位不再紅潤，有點泛白、泛黃，就要懷疑小孩可能有貧血問題，最好到醫院接受進一步檢查。若確診為缺鐵性貧血，除了要補充鐵質，也要適量攝取柑橘、芭樂等富含維生素C食物，幫助鐵質吸收。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-24 該看哪科.懷孕育兒

  紅莧菜、牛肉 助妳好「孕」到

  【聯合晚報╱記者黃玉芳╱台北報導】 不少女性想藉由日常飲食調整體質，提高受孕機率。營養師建議，好「孕」食物像是富含鐵質的紅莧菜、山芹菜、牛肉，都可幫助排卵順利；曾服口服避孕藥的女性，因為葉酸容易流失，應多注意補充葉酸。沐光營養師門診院長程涵宇表示，若身體缺乏鐵質容易使紅血球供氧不足，受孕機率也會下降，甚至無法排卵。缺鐵女性可藉由吃鴨血、豬肝、牛肉，以及紅莧菜、山芹菜、茼蒿等補充鐵質。曾服用口服避孕藥的女性容易流失葉酸，可吃毛豆、芝麻、莧菜、荔枝等補充。如果是男性精子活動力不足造成不孕或難受孕，程涵宇建議，鋅與男性精子的製造與品質息息相關，吃素者的鋅攝取量容易不足，可適量補充富含鋅的食物，包括牡蠣、小麥、紅蟳、牛肉等。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  紅鳳菜》維生素A 僅次胡蘿蔔、川七

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】無需農藥 自家可栽種葉背為紫紅色的紅鳳菜，葉肉厚、含水量高，煮熟後的湯湯水水也呈紫紅色，又叫紅菜。也因為紅鳳菜汁液顏色跟血液顏色相似，不少婦女視紅鳳菜為補血蔬菜，卻也有人不敢領教它那特殊的味道跟紫紅色汁液，反應兩極。紅鳳菜容易栽培，少有病蟲害，幾乎無需農藥，是生機飲食常用材料，也可在陽台栽種。台北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳：菊科植物紅鳳菜，有人稱紫背天葵，與海棠科的紫背天葵長相與效用皆相似，常被混用。屬性偏涼的紅鳳菜，根據古籍記載，可以活血、化瘀、解毒、消腫，長了腫瘡，或冒青春痘的人可以食用。過去，也會把搗爛後的紅鳳菜敷在傷口上，治療外傷。含鐵量高 坐月子適吃紅鳳菜雖能活血、化瘀，但它的排瘀效果不算太強，僅能輕微排除惡露，算是食療級生化湯。去瘀血有助於生新血，加上它的鐵質含量高，可以「補血」，自然產的產婦，產後就可食用，如果是剖腹產，最好等傷口復原得差不多再吃。紅鳳菜最常見的料理方式，就是以薑、麻油爆炒，正好可以改變紅鳳菜略偏寒涼的屬性。這道菜也是坐月子餐上常見的菜色，尤其適合容易便秘的產婦食用，補充纖維質。有人會把紅鳳菜曬乾，泡茶飲用，虛寒體質者最好少喝。薑絲同炒 夜吃無顧忌老一輩人家相傳，紅鳳菜僅能中午食用，晚上吃不但補血不成，還會吸血。吸血之說應無根據，從中醫角度，紅鳳菜屬性偏涼，白天陽氣旺盛，身體陽氣相對旺，中午吃的確較合適，寒性體質晚上食用，症狀會變得更明顯。但若是加入薑絲同炒，就無此顧忌。署立八里療養院營養師葉香蘭：紅鳳菜的維生素Ａ效力很高，在蔬菜界裡，僅次於胡蘿蔔、川七。維生素A可以保護表皮、黏膜，增強抵抗力外，還能減輕眼睛疲勞不適，長時間緊盯螢幕的電腦族，容易覺得眼睛乾澀，可以吃紅鳳養「顧眼睛」。維生素Ａ為脂溶性維生素，宜熱炒後食用。許多人習慣以麻油、苦茶油快炒紅鳳菜，可以增加維生素Ａ的吸收率。可抗發炎 有助降血壓其他礦物質方面，鎂、鉀含量也很高，有助降血壓，預防心血管疾病。不過，腎臟病患食用要留意，先汆燙，讓鉀溶出後再食用。以小老鼠脾臟細胞試驗後現，紅鳳菜及紅莧菜可以抑制胰臟發炎酵素分泌，紅鳳菜抗發炎效果又比紅莧菜好。植物鈣質 比牛奶還高紅鳳菜還是素食者很好的植物鈣來源，甚至比等重的牛奶還要高。煮熟後的紅鳳菜，湯汁呈紫紅色，跟血液顏色有些類似，有人視為「補血菜」。如果單看「帳面」數字，每100公克紅鳳菜，鐵含量為4.1毫克，以成年男性每日鐵質建議攝取量10毫克來計算，兩份半的紅鳳菜就滿足一天所需，但事實上，植物鐵的吸收利用率低，不如紅肉、鴨血裡的動物性鐵，但仍是素食者很好的鐵質來源，也是很好的坐月子餐食材，可以預防便秘。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  黑鮪魚》料理DIY／黑鮪分級

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 鮪魚必須時常保持快速的游動，且只在海洋深處活動，因此脂豐肉嫩、入口即化。一般市售鮪魚肉分為前腹肉、中腹肉、後腹肉及赤身，各部位口感與價格皆不同。前腹肉（OTORO）：指的是頭鰓以下到前段腹部之間，油脂分布細密均勻，色澤粉紅，是老饕的最愛，有高級松阪牛肉之稱，雪花細紋密佈，入口即化，生魚片直接品鮮最佳。中腹肉（CHIU-TORO）：肉色比前腹略深，口感濃郁程度也僅次前腹，肉質軟嫩細緻，也算是生魚片的上好材料。後腹肉（CHIU-TORO）：指的是魚體尾腹段，油脂含量比中腹肉再少些，做生魚片也很優。赤身（AKAMI）：油脂較少的魚背肉，肉色鮮紅，富含鐵質，咀嚼口感極佳，滋味鮮甜。【2009/05/31 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  空心菜／料理DIY：轉大人好湯

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】材料：空心菜1把、小魚乾（丁香魚）約30元、老薑切絲少許、麻油少許、蒜頭2粒做法：1.麻油少許加熱，爆香丁香魚、薑後，挑出備用。2.鍋中放開水煮至大滾，將備用的小魚、薑及蒜頭、洗好的空心菜一起下鍋，用魚露調味（不吃魚露者，可加少許鹽）即可。TIPS：此湯便宜味美，是補充鈣質與鐵質的好湯，最適合「轉大人」的小朋友食用。【2009/12/06 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  川七／水溶性纖維高 幫助排便

  【元氣周報／記者陳惠惠、羅建怡／報導】 國泰醫院營養師楊蕙萍：根據台灣地區食品成分資料庫，川七熱量不高，以100公克為例，熱量只有21大卡，跟一般蔬菜相去無幾。比較特別的是，烹煮後的川七跟秋葵、皇宮菜一樣，會出現略帶黏稠感的液體，由於有人不愛它的口感，喜好呈現兩極化。有人認為這種黏黏稠稠的液體能「顧胃」，此功效恐怕還要研究來證實，但比較確定的是，這類有黏稠液體的蔬菜，水溶性纖維含量相對較高，除了能改善腸道環境，對於血糖、膽固醇控制也有些許幫助。易有便困擾的孕、產婦，吃川七有助排便。煮後口感軟嫩 鐵質不少也因為水溶性纖維較高，粗纖維的比率相對低，烹煮後的川七口感軟嫩，對於咀嚼功能較差的老人家，是很不錯的食材。在營養成分上，像川七這類深綠色蔬菜，維生素Ａ的含量都不錯，維生素Ｂ、Ｃ、Ｄ、Ｅ也都有，鈣質含量在蔬菜裡也算是中等。值得一提的是，它的鐵質含量比不少蔬菜來得高，只不過，植物性鐵質的吸收利用率相對較動物性鐵質低。鉀含量豐富 利血壓控制除了川七裡的水溶性纖維有助血糖、膽固醇控制，它豐富的鉀含量，對心血管、血壓控制也有助益。烹煮時要掌握低鹽、少油的原則，且快炒比水煮好，否則鉀離子溶在水裡，降血壓功效也大打折扣。※延伸閱讀》‧川七／助血糖控制 有益腸道‧川七／水溶性纖維高 幫助排便‧川七／料理DIY：川七怎麼挑‧川七／料理DIY：枸杞子川七‧川七／料理DIY：川七麻油雞腰‧川七／料理DIY：涼拌川七【2010/02/28 元氣周報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  服鐵劑 不宜喝太多茶

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】服用鐵劑的民眾不宜喝太多茶？桃園縣營養師公會副祕書長吳秋玲表示，茶葉中的單寧酸會和鐵形成複合物，影響鐵的吸收，故補充鐵劑時避免以茶送服，若真要喝茶也應該間隔兩小時以上。吳秋玲營養師也表示，服用鐵劑期間應多食用﹝每天至少一個拳頭大小的量﹞富含維生素C的酸性水果﹝如橘子、柳丁、檸檬、奇異果、鳳梨等﹞、果汁，以促進鐵的吸收。一般人平常只要均衡飲食，多食用富含鐵質的食品，其實不需要額外補充鐵劑。吳秋玲營養師也表示，而富含鐵質的食物則有：肝臟，牡蠣、貝類、內臟類、瘦肉，而肉類中又以紅肉類的含鐵量較多。若是吃素者則應該多補充乾豆及深綠色蔬菜，其次如葡萄乾、紅棗、黑棗、全穀類等，含鐵量也很高。此外，吳營養師也表示，由於造成貧血的原因很多，缺鐵並不是唯一的原因，如惡性貧血則是缺乏內因子導致維生素B12無法吸收。所以，萬一貧血症狀嚴重，也應請醫師診斷貧血原因，再配合醫師指示服用適合的藥品。另，由於許多中藥都強調補血的功能，即補血藥中多含鐵，故也應避免與茶一同服用。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  多吃蘋果葡萄 「鐵」定就夠？

  【聯合報／記者劉惠敏／台北報導】 多吃蘋果、葡萄，再每天喝一杯高鐵奶粉，這樣「鐵」定夠了吧？專家說，「其實大家誤會了」，這些食品的含鐵量、或鐵吸收率並不高。台灣成年婦女每六人就有一人缺鐵而不自知，對於鐵質攝取又一知半解，台灣營養學會推動「鐵定『好』幸福」活動，提醒「女人要更愛自己一點」，瞭解食材的「鐵營養密度」、留意日常飲食，才能攝取足夠的鐵質。台灣大學生化研究所教授蕭寧馨說，育齡婦女每個月生理期會流失鐵，但許多人拚命減肥，飲食又不均衡，她曾調查上營養課的台北女性，發現其中只有四成三的血紅素值、血鐵蛋白是合格的，甚至僅有一成五的年輕女性不缺鐵。她表示，礦物質鐵就像人體的鋼筋水泥，是不容打折扣的，長期嚴重缺鐵，易造成缺鐵性貧血，導致疲勞、畏寒、注意力不集中、抵抗力減弱等現象，青少年缺鐵則影響注意力及學習表現。許多女性拚命吃蘋果、葡萄、櫻桃來補鐵，蕭寧馨說，這些水果根本不在含鐵量高的蔬果排行榜，還遠不如甜柿、聖女番茄、草莓與海梨，也不要以為用鐵鍋炒菜、煮湯有助補鐵。值得注意的是，鈣質會抑制鐵的吸收，原本就不建議奶、蛋與含鐵食物一起吃，她說，目前未有實證證明標榜「高鐵」的乳品，能夠改善鐵質吸收率，對於需要更多鐵質的孕婦，可能不宜過度仰賴高鐵乳品。蕭寧馨提醒女性，每天吃一兩富含鐵質的紅肉，可搭配新鮮綠葉蔬菜、抗氧化物質均衡，一方面補充鐵質，另一方面減少致癌風險，並盡量避免攝取會抑制鐵吸收的茶、咖啡、草酸。民眾想瞭解各種食物的鐵含量，也可以上網查詢。仕女Fe營養網：http://nutrition.bioagri.ntu.edu.tw/womanutrition/Default.aspx 【2010/05/08 聯合報】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  柿子不宜空腹吃，真的嗎？

  【聯合報╱記者陳惠惠整理】正解：柿子口感較澀，主要是因為它含有較多的單寧酸，單寧酸會影響胃酸分泌及消化，最好飯後食用，不宜空腹吃。另外，單寧酸還會與鐵質結合，影響鐵質吸收，貧血的人最好不要吃太多柿子，淺嘗則無妨。諮詢：振興醫院營養師蘇素滿

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鐵補太多 有毒性反應

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】鐵質補充太多有何副作用？台大醫院北護分院營養師簡妙凌表示，攝取的鐵劑量高，會有毒性反應，會出現噁心、嘔吐、體重減輕、胃潰瘍、腸道發炎等情形。一般來說，鐵質是製造紅血球的必要元素，一旦缺乏時，則會出現缺鐵性貧血。簡妙凌營養師表示，以成年人來說，男性一天需攝取10毫克的鐵質，女性則為15毫克；懷孕第三期、哺乳者則需額外增加30毫克，意即一天需攝取45毫克的鐵質。含鐵質的食物，以動物性比植物性多，動物性的食物如紅肉、豬肝、蛋黃、鴨血、豬血等；植物性食物則有紫菜、髮菜、堅果、紅莧菜、梅乾菜等。單寧酸、植酸、草酸等食物會影響鐵質吸收，簡妙凌表示，膳食纖維過量也會影響鐵質吸收，銅、鋅、鈣等也都會影響鐵質的吸收；另身體處在鹼性環境中也是會影響鐵質的吸收。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  小常識／吃蔬食 也能補足鐵質

  【內容摘自《2012飲食密碼》，作者黃建勳、陳建中、羅時鴻...等，書泉出版】 鐵是造血的原料之一，人體中70%以上的鐵質都存在於血紅素中，可負責氧氣的運送。缺鐵會導致血紅素運送氧氣的效率降低而發生貧血。對於女性而言，生理期血液的流失較容易發生缺鐵性貧血。台灣對懷孕及哺乳期婦女的每日鐵質建議攝取量（45 mg）明顯高於美國的建議量（30/15mg），是否有必要補充到如此高的劑量，目前仍有爭議，因為通常人體在缺鐵的情況下，會自動地增高鐵質的吸收率。 鐵質含量較豐富的蔬食： 對比葷食中含鐵最多的鴨血（19.8 mg）和豬血糕（13.2 mg），再與牛肉條（2.8 mg）、豬里肌肉（0.6 mg）、羊肉（0.6 mg）、鴨肉（3.8 mg）和雞胸肉（0.4 mg）作比較，是否覺得一般蔬食中的鐵質高更多呢！在動物性食物中只有在血中才有較多的鐵質，一般肉中的鐵質含量都很少。 不可不知： 1、一般人認為動物性鐵的吸收率（10∼25%）較高，而植物性鐵的吸收率（3∼8%）較低，卻忽略了動物性食物中鐵含量並不多的事實。如果以女性成人每日需求15毫克鐵來計算，若吃動物性鐵中含量最高的鴨血（以吸收率17.5%估算），需要吃到433公克；吃牛肉則需要高達3,061公克（吃豬肉則要14公斤以上）；而吃紫菜（以吸收率5.5%估算）卻只需要302公克即可達到。2、水果中的維生素C、蘋果酸及檸檬酸能增加人體對鐵的吸收率，研究發現維生素C可提高6倍的蔬食鐵質吸收率，甚至高過動物性鐵的吸收率。維生素C能使三價鐵轉變成二價鐵有利於吸收；還能防止植物裡的植酸（phytic acid）螯合鐵質而抑制吸收。所以建議在攝取鐵的同時，一起食用富含維生素C的水果，這對蔬食者是很有幫助的飲食方式。然而，植酸也不是全然壞的物質，近來發現植酸具有抗氧化的功能，還能夠抑制癌細胞增生。3、咖啡或茶這些多酚類含量高的飲料會阻礙鐵質的吸收。平均而言，一杯咖啡（150克）會降低60%的鐵質吸收率；而一杯茶（200克）就能減少75∼80%的鐵質吸收率。然而，茶中的多酚類物質也有其他的健康效益，如抗氧化、防癌及預防心血管疾病的功效。4、鈣也會抑制鐵的吸收，當食物中含300∼600 mg鈣質時，會造成鐵質吸收極大的抑制作用，所以避免與高鈣食物或鈣質補充劑同時食用，才能保持鐵質有效的吸收。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  素食者常見疾病TOP1：貧血

  【內容摘自《怎麼吃都能瘦！花小錢就能做的美人低卡輕食》，作者楊新玲，活泉出版】 「陳小姐為了讓身體更健康，開始吃蛋素，但她最近陸續出現胸悶、全身無力、體重下降及手腳麻木等異常現象，就醫治療才發現，她因為維生素B12不足而導致惡性貧血。」報章雜誌經常出現類似前述的新聞。事實上，貧血是素食者最常見的健康問題，但為什麼吃素者容易罹患貧血？而貧血患者適合吃素嗎？貧血的定義是「紅血球數量降低，或紅血球異常，而降低了血液攜帶氧氣的能力。」可能會導致疲倦無力、精神不濟、臉色蒼白、記憶力降低、胸悶、手腳麻木等症狀，雖然不會致命，卻足以造成身體不適與生活不便。紅血球有90％是血紅蛋白，血紅蛋白是一種含有血紅素的蛋白質分子，而血紅素的中心分子是1個鐵原子，與4個氮原子。其中最常見的貧血疾病就是「缺鐵性貧血」，正是因為鐵質的攝取不足或吸收不良，促使血紅素無法順利地合成，並產生人體必須使用的紅血球數量，最後導致貧血。吃素導致貧血原因一：鐵質不足「紫菜、菠菜、空心菜、番薯葉等蔬菜，不是含有豐富的鐵嗎？吃素怎麼會缺鐵呢？」植物性食材確實含有極為豐富的鐵，其含鐵量甚至高於其他動物性食材，可惜的是，人體較容易吸收與利用來自動物性食材的鐵質，因此素食者必須吃進大量的含鐵食物，才能夠吸收並轉換成足量的鐵，故只要飲食稍微不均衡，長時間下來，體內可能沒有足夠的鐵質來製造血紅素。此外，成長中的孩童與青少年、懷孕與授乳期的婦女，需要攝取比一般人更多的鐵質，故在飲食中鐵質所占的攝取比重宜特別留意。吃素導致貧血原因二：蛋白質不足除了富含鐵質的植物食材較不容易被身體吸收轉化以外，素食者也須攝取足量的蛋白質，原因正是前文所提及的，因為血紅素的中心結構是由鐵原子和氮原子所組成，而氮原子的食物來源為蛋白質（蛋白質是由氮、氧、碳原子組成的有機化合物）。如果你是蛋奶素的支持者，或是採用本書所建議的「六五四二，全面蔬食」飲食方式，因為飲食內容具備蛋類、奶類食物來源，較不容易產生蛋白質不足的問題；而全素者主要的蛋白質來源是黃豆，雖然黃豆富含必需胺基酸，也是優質的蛋白質來源，但前面有提到，人體較容易吸收來自於動物性食材的蛋白質。由此可知，若是本身對於蛋白質的吸收功能不佳，很容易會出現貧血症狀。養生素筆記避免攝取過多咖啡因缺乏鐵質的素食者，應該避免攝取過多的茶飲、咖啡或是甜菜根，由於前述的食物會影響鐵質的吸收率，所以我會建議讀者將含有鐵質的素食與含有維生素C的食物一起食用，因為維生素C能夠促進鐵質的吸收。吃素導致貧血原因三：維生素B12不足促使吃素者出現貧血症狀還有另一個成因，就是素食者不易取得足夠的維生素B12，尤其是全素飲食的實行者。因為具有促進紅血球製造功能的維生素B12，主要的食材來源是牛奶、蛋類，若為全素者或是蛋奶類攝取不足者，難以取得來自於食材的維生素B12，而導致貧血。養生素筆記貧血患者可多攝取發酵豆製品因為維生素B12普遍存在於動物性食品和乳製品，若是嚴禁食用乳製品的純素者，可能比蛋奶素者容易出現缺乏維生素B12的問題。因此我會建議貧血患者補充發酵豆製品，像是納豆製品等，其含有豐富的維生素B12。

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  缺鐵性貧血患者 補鐵還要少茶咖啡

  【聯合報╱記者王慧瑛／新竹報導】台灣每10位育齡婦女有2人鐵質不足，有貧血患者因精神不濟，喝咖啡提神，結果貧血情況愈嚴重，原因在咖啡和茶當中丹寧酸會阻斷鐵質吸收，有酗咖啡習慣者要多留意。台大醫院新竹分院家醫科主治醫師賴芸蜂表示，缺鐵性貧血成因有飲食攝取不足、急慢性出血，還有一個原因就是過度飲用咖啡和茶。不少人習慣早起喝杯咖啡提神，接著又吃下鐵劑或鈣片等營養補充品，台大醫院新竹分院健康管理中心主任賴和賢建議，喝完咖啡後，至少間隔1小時，再服用鐵劑或鈣片，才不會讓效果打折扣。37歲的吳小姐最近因心悸看心臟科醫師，又因頭暈看神經內科，接著又因胸悶、呼吸急促，看胸腔科，心電圖和X光檢查都看不出有異常，驗血後，發現是缺鐵性貧血。吳小姐常感到精神不濟，上班時常喝咖啡提神，但效果不佳，檢查後才知道自己患有缺鐵性貧血，醫師告訴她，咖啡中的丹寧酸會阻斷鐵質吸收，要她少喝咖啡。賴芸蜂表示，台灣每10位生育年齡女性有2人鐵質不足，患者通常感到體力差、容易疲倦、注意力不集中、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓偏低，且運動時，呼吸短促，還有患者會出現記憶力、學習能力衰退；嚴重者會出現光滑狀舌頭、大量掉髮、指甲易脆變形等。缺鐵性貧血是最常見的貧血症狀之一。賴芸蜂表示，一般民眾以為貧血只是小病，多吃補鐵食物就可以，其實這是錯誤認知，最重要是找出缺鐵原因。 ※延伸閱讀》‧缺鐵性貧血／易疲倦、記憶力減退‧缺鐵性貧血／有效預防貧血 應該這樣吃…‧缺鐵性貧血／嚴重者須接受鐵劑治療‧素食者常見疾病TOP1：貧血 ‧頭昏目眩≠貧血 不能只補鐵

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  金針燻硫 食過量易呼吸困難

  【台灣新生報／記者 陳敬哲 ／台北報導】 台灣東部的金針花海，已漸漸成為台灣民眾旅遊的好去處，當花開時金黃色的遍野花海，加上美麗的山嵐景致，讓人彷彿置身於仙境一般，而此時也是金針花農最忙碌的時刻，必須把一朵朵盛開的金針花採下，加工成民眾熟悉的乾貨面貌，在市場中販賣，民眾熟知的乾貨金針花，外觀有鮮豔的黃色，聞起來有淡淡的酸味，而入菜烹煮後，非常的脆口，讓人不由得一口接一口的品嘗，但是卻沒有想到其實乾燥金針花，可能暗藏傷害身體的可能。問題出在哪？金針花為了確保保存期限與增添口感風味，古人的作法是將新鮮的金針花灑鹽搓揉後，放進陶缸內醃製發酵二至三天，再用太陽曬乾，讓發酵的金針花乾燥，但是這時的金針花呈現不討人喜愛的黑色，與民眾熟知的印象不同，而古人有時也會把這種黑色金針花，利用蒸汽或者沸水讓酵素失去活性，但是古老作法不但賣相不佳，相較於目前黃色的金針花乾，較於不易保存。而另外一種保存方法即是燻硫，就是在密閉的框監理，燃燒硫酸讓煙可以將金針花燻乾，不但可以減少日照、發酵讓金針花變色，讓外觀保留金針花黃金色的外表，也能夠防止腐爛與蟲蛀，若是煙燻的時間拉長，雖然會讓效果更好，可是會讓硫磺燃燒時產生的二氧化硫，殘留在金針花乾上，而由於傳統日曬法不但耗時耗力，天候影響因素太大，並且外觀不如燻硫好看，所以目前大多金針花乾的製作方式是燻硫居多，但是也造成了二氧化硫殘留過量的問題。專家意見：台北市衛生局藥食處處長曾對於媒體表示，若食入過量的二氧化硫，可能造成呼吸困難、嘔吐、腹瀉等症狀。案例：台北市衛生局曾於2012年初抽查市售的金針、雪針乾貨，當中有三十件被抽驗二氧化硫超標，不合格率達到百分之五十一，然而販賣店家則解釋，金針花含有大量鐵質，容易接觸到空氣中的氧氣後氧化發黑，賣相相當不好看，根本不會有人買，曾經推廣過原色金針，乏人問津。怎麼辦？北市衛生於當時建議民眾，在烹煮金針花乾時，應該先進泡在攝氏二十五度的冷水中四十分鐘，或者四十五度的溫水中二十分鐘，並且重覆步驟二至三次，就能把大部分的二氧化硫去除，在將金針花乾放到煮沸的水中，開蓋煮沸三分鐘，就可以把百分之九十以上的二氧化硫去除。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  龍鬚菜／熱量低 富鐵質

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】龍鬚菜別名柳絲、龍鬚草、海米粉、菊花菜、佛手瓜苗，是佛手瓜的幼藤，因鬚長的像龍的鬚，所以才命名為龍鬚菜。成分與功效根據農委會資料，龍鬚菜更含有豐富的維生素A、B1、B2及鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等多種營養素，而且熱量極低，對講究養生的現代人而言，是非常理想的桌上佳餚。尤其是有機龍鬚菜含有豐富鐵質，又沒有農藥殘留顧慮，連孕婦也能食用。根據台灣地區食品營養資料庫的數據顯示，每100公克龍鬚菜熱量只有17大卡，不用擔心會攝取過量而造成肥胖問題，而且零膽固醇。它的膳食纖維含量也很豐富，有1.9公克，比餐桌上常見的高麗菜和小白菜都要高，膳食纖維可降低膽固醇、讓血糖穩定，促進腸胃道蠕動、幫助排便正常，適時攝取對胃腸蠕動較緩慢的銀髮族很有助益。龍鬚菜的鐵質含量也不少，鐵是組成血紅素的主要元素，對於葷食者，吃紅肉、豬血、豬肝都能「補鐵」，素食者的鐵質來源就相對受限，吃龍鬚菜可以增加鐵質攝取量。尤其含量最豐富的鋅，只比雪裡紅、半天筍、茼蒿少一些，一般人要攝取鋅，大多是吃魚貝類食物，但痛風患者卻無福消受。龍鬚菜是一種物美價廉的農作物。其嫩部分食用，發現味美可口，味道勝過果實，而嫩芽部分狀似龍鬚。龍鬚菜不需要使用農藥來防治病蟲害，可以安心食用，而且它本身含有非常豐富的葉綠素，纖維質也很高，多食用可助消化，有利身體健康。專家意見臺大醫院北護分院營養師石慧玲表示，牙齒不好者，較不建議吃，因為其梗較粗不易咀嚼。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

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  素食全攻略／多吃五種營養素 素得更健康

  【元氣周報／記者陳惠惠／報導】近年吃素的人愈來愈多，不少人著眼環保、健康，或為宗教而吃素。吃素好處不少，但若吃得不健康，也可能吃到營養不良「面有菜色」，或者愈吃愈胖。▇缺乏B12 容易惡性貧血振興醫院營養治療科組長殷秀妙說，素食者因食物來源相對受限，若沒注意均衡飲食，較易缺乏維生素B12、B6，還有及鐵、鈣和微量元素鋅等。維生素B12主要存在動物性食品裡，如肝臟、奶類和肉類等。B12缺乏，惡性貧血是最常見症狀，也可能影響視神經，甚至造成智力、精神病變。▇吃蛋奶素 較不易缺B12國內就曾傳出有患者長期茹素，因脾氣暴躁、忘東忘西就醫，檢測發現B12明顯偏低，醫師研判，可能是茹素導致B12長期缺乏，才出現失智症狀。「若可以，素食者最好還是吃蛋奶素，避免吃全素。」內湖國泰診所營養師張斯蘭說，吃蛋奶素的人較不易缺乏維生素B12，若長期吃全素可能出現B12不足的風險。1.維生素B12→紫菜、海藻、全穀營養師建議，紫菜、海藻等都可補充維生素B12；麥片等全穀也富含維生素Ｂ群，以全穀取代白米，還能增加纖維質攝取。張斯蘭說，以成人女性為例，每日建議攝取量2.4微克，每100公克麥片就含有1.7微克B12，只要飲食均衡，素食者不必太擔憂B12吃不夠。2.鈣→芝麻、豆製品、深色蔬菜不只維生素B12，吃純素的人也要留意補鈣、補鐵。殷妙秀說，國人普遍有鈣質攝取不足的情況，奶類是鈣質很重要的來源之一，全素者因不喝奶，鈣質缺乏情況往往會更嚴重，應適量攝取芝麻、豆製品與深色蔬菜。3.鐵→紅鳳菜、莧菜、南瓜子至於鐵質，紅鳳菜、莧菜、川七等深綠色蔬菜，以及豆腐、南瓜子、芝麻、髮菜和紫菜等都含有鐵質。但營養師提醒，植物性鐵質的吸收率不若動物性鐵高，攝取量應較葷食者高一些。4.膠原蛋白→白木耳、珊瑚草近年來被奉為美容聖品的膠原蛋白，能否真正達到業者宣稱的防皺美容功效，營養師泰半抱持保留態度。但張斯蘭說，白木耳是果膠很好的來源，蘋果、髮菜和珊瑚草等也有，搭配維生素C，也有助膠原蛋白生成。5.豆製品 蛋白質主要來源「有些人吃素只吃青菜，黃豆製品吃不多。」殷秀妙發現，不少素食者不只無肉，根本是名副其實的「吃菜」。其實不管吃素吃葷，營養師建議，每餐都要有澱粉、蛋白質，每天還要有3份蔬菜、2份水果，差別只在於，素食者不吃肉，改以豆製品、蛋類補充蛋白質，而且殷秀妙說，「應多樣化攝取，達到蛋白質互補作用。」▇加工品 以一次加工為限坊間部分素食為追求「仿肉」口感和風味，以豆製品、香菇梗等食材加工製成類似肉類的食物，如素雞、素鴨、素火腿、素魚等。營養師建議，最好選擇未加工或一次加工的豆製品，如盒裝豆腐、板豆腐、豆漿、豆皮等，若是油豆腐、炸豆皮等經油炸豆製品，可以熱水燙過後再食用，減少下肚的油脂量。

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  蓮藕／補血高纖 降膽固醇

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 蓮藕是蓮的地下莖，由日本引進台灣種植。在中國將蓮藕稱之為「西施臂」。蓮藕屬蓮科多年生宿根水生植物，根莖生於水中，肥大粗壯，有明顯節五段，因藕節相連故名「蓮藕」，藕莖剖開，中空多為7孔，故又叫「七孔菜」，即為一般食用部分。全台最大的蓮子及蓮藕產地在台南縣白河鎮。成分與功效：蓮藕含有豐富的維生素C、B1、B2、胺基酸、醣類、葉酸和鐵等，是高營養價值的蔬菜，對人體健康的維持，心臟系統的保健、排泄功能的正常均有助益。蓮藕中的鐵質能補血，有益於缺血性貧血患者。所含纖維和維生素C及微量糖分，對便秘和糖尿病患者很有助益。專家意見：台大醫院北護分院營養師石慧玲表示，蓮藕算是主食類，澱粉含量高的食物。蓮藕含鐵，對於有缺鐵性貧血情形的人有幫助；纖維質多，對降膽固醇有幫助。少量的攝取對飯後血糖影響較不大，由於蓮藕常被作為涼拌菜，吃的量較多時，應與飯做代換才行。怎麼選、怎麼吃？蓮藕選購以節粗且長，表皮光滑呈微紅色，莖中空孔大者為佳。購買時如蓮藕未洗帶土，可包好放冰箱冷藏保存一週，已洗者以現食為佳。清洗時，可用毛刷輕刷，可削皮食用，若發現孔洞中有泥土，需清潔乾淨，最好整節藕洗完，再切節取段，氧化節面變色則可切除。蓮藕可生食也可熟食，或是可加工製成蓮藕粉。根據台灣大百科資料，蓮藕具有潤肺、促進血液循環、健胃、增進食慾、止吐、調節食欲不振等食補食療價值。DIY／晶米蓮藕：材料：圓糯米4兩、冰糖4兩、桂花醬少許、蓮藕1斤（老的孔大的）。做法：糯米洗淨，浸水3小時。蓮藕在節處切開，靠邊端切下2公分一塊，將浸過水之米塞入藕孔，塞滿後以切下來的邊端蓋上，用牙籤固定。將蓮藕放在深鍋中加多量之水煮，煮至蓮藕酥爛後加入冰糖熬至湯汁濃稠，取藕切片，排盤。湯汁加入桂花醬拌勻，淋在藕片上即成軟鬆可口的糖藕。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  金針／鐵含量 菠菜20倍

  【台灣新生報／記者鍾佩芳／台北報導】 金針古稱為萱草、忘憂草，也是古代俗稱的「母親花」，含有豐富的蛋白質和鐵質，是家常料理中常見的食材。在國外，金針花又稱「一日美人」，因為它早上開、晚上就謝了，而且一旦花開就失去採收價值，所以農民們總趕在花開之前就全部採收，再把採收的花苞放在大太陽底下曝曬，做完日光浴的金針花拿來燉排骨湯、炒菜，滋味鮮美又香甜。成分與功效台灣金針優質又營養，鐵質含量為菠菜的20倍、萵苣的10倍。農糧署指出，國產乾金針富含蛋白質、醣類、維生素A、B1、B2、菸鹼酸、鈣、磷及鐵等營養成分，搭配魚、肉類燉、煮、炒、炸皆適宜，色香味俱全風味獨特，是家庭餐食最佳食材。根據台灣大百科的資料，常吃金針花，可清除肺熱、柔和肝氣，預防兒童因燥熱引發的流鼻血現象。並可補血、造血、強化內臟功能。專家意見金針宜選擇外觀針體較粗，顏色不過於鮮豔者。消基會表示，金針要烹煮前要用溫水浸泡20分鐘，浸泡完後的水要倒掉，切記不要拿來煮湯。農糧署說明，據研究指出乾金針經浸水處理後可去除大部份之二氧化硫殘留量，因此，消費者可在金針產品烹調前，先以清水或溫水浸泡30分鐘以上，取出沖洗後備用，烹調時，待鍋水煮沸後將沖洗後備用金針下鍋，以開蓋續煮沸約3分鐘，除可保有金針良好的組織脆度口感外，並可去除絕大部分二氧化硫殘留，讓消費者在享受金針美味佳餚之餘又確保身體健康。怎麼選？怎麼吃？根據花蓮縣玉溪地區農會的資料，如果是商家整袋打開秤金論兩賣，最好不要購買，因為這種產品不怕與空氣接觸不怕潮濕最危險，安全金針只要在室溫最多僅能存放6~8個月，就會慢慢氧化(金針含豐富鐵質)變深咖啡色。所以最好保存環境為冰箱冷藏，可存放約一年，冷凍可達一年半。另一種判別方式，若能打開聞氣味最清楚。大陸以及不合格金針拾起一把會感覺硬梆梆，用吸一口氣會立即被強烈刺鼻味嗆到，會想咳嗽。而安全金針則有淡淡香味，感覺舒服。 ※延伸閱讀》‧金針燻硫 食過量易呼吸困難‧挑金針 有撇步… ‧金針花 抗老、健腦、清熱解毒 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  水果代替茶 改善缺鐵性貧血

  【台灣新生報／記者鄭綿綿 ／台北報導】 缺鐵性貧血常見於飲食攝取鐵質較少族群，如素食者，還有女性懷孕期間、哺乳期間，以及女性生理週期期間，容易缺鐵。其他像是成長中的青少年族群，65歲以上的老年人，缺鐵率也較高。可多從飲食中攝取鐵質改善。 缺鐵性貧血症症狀影響 缺鐵性貧血患者表現，可能因貧血程度差異，有所不同症狀，當貧血還未形成時，症狀不明顯。當缺鐵情形持續惡化，影響到紅血球的生成，造成貧血與血氧的供應不足，易導致人體細胞中的能量提供有所阻礙，而產生疲倦、虛弱、暈眩、呼吸急促、心跳加快、臉色蒼白等現象，且缺乏體力，運動耐力降低、免疫力也會下降。 飲食中改善貧血 動物性食物血紅素含量較高，且紅肉高於白肉。例如牛肉、羊肉高於雞肉、豬肉、魚肉。而動物內臟、肝臟，如雞血、鴨血也含有鐵質成份。其他如海鮮類、貝類，蛤蜊、牡蠣等，都是屬餘動物性的食物來源。在植物性食物中，含有高鐵成份的像是有海藻類、海帶、紫菜。深綠色蔬菜，如地瓜葉、芥菜、青江菜等。種子類如有黑芝麻、黃豆、紅豆、綠豆。堅果類如有腰果、杏仁果、葵花子等。 專家看法 三軍總醫院營養部督導胡懷玉表示，通常動物性的食物吸收率會比植物性食物高，吃素族群因為沒有肉類攝取，加上有些蔬菜含有較高成份的草酸、植酸，可能會跟鐵質結合，會影響鐵的吸收率。根據瑞士一項研究則發現，將黃豆中的植酸完全除去時，鐵質的吸收率可增加4至5倍。營養師胡懷玉表示，建議高草酸食物避免吃過量，如菠菜、韭菜、甜菜、秋葵夾、萵苣、蘆筍等。同時可多補充含維生素C的蔬果，如香吉士、橘子、柳丁、奇異果、芭樂，綠花椰菜、海藻等。吃東西時，搭配柳橙汁、檸檬汁，都有助於改善鐵的吸收率。 注意事項 經常喝茶、咖啡，當中的單寧酸也會影響鐵質的吸收，建議如果要喝，最好在飯後至少相隔1~2小時後再喝，較不會影響到飲食中鐵質的吸收率。最好以含有豐富的維生素C水果，代替飯後喝茶、咖啡的習慣。 【更多精采內容，詳見新生報之《養生文化報》】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  鴨血充混血！醫：4禁忌勿多吃

  【華人健康網╱記者張世傑／台北報導】天冷吃火鍋，鴨血已成為老饕必點食材，不過，北市衛生局調查發現，市售零售散裝鴨血「混血」情況相當嚴重，雖然品質衛生安全都符合規定，但卻有標示不符規定的疑慮；中醫師指出，新鮮鴨血遇熱加水後，會像蛋花散開一樣，與加工製鴨血明顯不同，建議若身體有發燒、腸胃不適，或是有過敏體質者都不宜多吃。北市衛生局今（20）天公布市售鴨血抽驗結果，採樣20件散裝鴨血，雖然品質衛生安全都符合規定，但動物性成分基因檢測結果卻出人意料，除檢出鴨成分外，20件通通檢出雞成分，根本是「混血」。鴨血混血　標示不符台北市衛生局食品藥物管理處處長邱秀儀表示，衛生局是專案在102年10月份針對常使用鴨血料理的麻辣火鍋、臭臭鍋、涮涮鍋等餐廳進行採樣，檢驗包括著色劑及防腐劑，結果均未檢出，品質衛生安全符合規定。但衛生局檢測動物性成分基因，卻發現20件散裝鴨血、100%於加工製程時即已混合雞、鴨血液，並非消費者一般認為的鴨血而已，而這種「混血」現象在業界十分普遍，統稱「水血」或「禽血」，涉嫌標示不符。中醫：鴨血涼補　體燥熱少吃中醫師陳旺全也表示，中醫有以血補血的說法，特別是鴨血味甘鹹、性平，有利調理血液，血虛者有助養血，血瘀者助通血，出血者助止血。特別是對於改善疲勞，女性經期前後鐵質補充，以及乳汁分泌少等都有所幫助，但是體熱燥者不宜多吃。事實上，目前市售鴨血為增加口感，大都添加豆漿，或是人工添加物，鴨血凝結塊狀之後，外觀明顯富彈性，但真正的新鮮鴨血，多是凝結後入鍋加熱，應與蛋花入水散開類似，攝食之後對身體虛寒，或手足冰冷的民眾有效。西醫：易傷腸胃　禁長期食用台灣肥胖醫學理事、肝膽腸胃科醫師蕭敦仁也指出，鴨血本身含有豐富鐵質，進入腸胃後能轉換成胺基酸、蛋白質供身體所需，但長期食用麻辣鴨血會使腸胃道刺激過度，容易有腹痛。而多吃鴨血並不會讓體重減輕，或是改變肥胖體質。【4禁忌　不宜多吃】：1.屬於高膽固醇食品，不宜長期食用。2.含鈉量偏高，會提高罹患高血壓與便祕的風險。3.油脂含量偏高，對於心血管會有負擔，不宜長期食用。4.因屬容易導致過敏食物，有過敏體質者，不宜多吃。【中醫師小叮嚀】：市售散裝鴨血「混血」，無明顯血腥味，且在外觀上無法辨認，與新鮮鴨血最大不同，前者多屬暗紅色，後者則為鮮紅血色；但由於散裝鴨血屬加工食品，因此不建議多吃，但偶爾吃少量可以，且1次吃的量也不要太多，以免對於腸胃負擔過大，造成腸胃炎、腹痛等風險出現。【更多精采內容，詳見「華人健康網」】

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  營養師：禽畜血膽固醇高 體虛少吃

  【聯合報╱記者詹建富／台北報導】 台北市衛生局抽驗坊間火鍋店鴨血發現，部分業者私下混摻雞血。專家指出，不論是鴨血、雞血或豬血等禽畜動物的血，營養價值都大同小異，因富含鐵質而有補血效果，但會使膽固醇升高，不宜多吃。 台北市中醫師公會理事長曹永昌指出，自古國人有所謂「以形補形」觀念，加上惜物節儉傳統，因此會把宰殺牲畜的血拿來食用。以鴨血為例，其味甘鹹、性平，血虛者有助養血；且入口滑嫩，成為火鍋店的熱門食材。 中醫婦科醫學會監事長、台北市開業中醫師吳明珠也說，傳統醫學認為，鴨肉有清虛火的作用，因此用老鴨煲湯，鴨血也有滋陰、補血和潤肺效果。但她提醒，體質虛寒者較不適合吃鴨血，否則容易拉肚子。 台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示，鴨血含豐富鐵質，腸胃消化後能轉換成胺基酸、蛋白質，供身體所需；且動物血含有維生素Ｋ，能促進血液凝固，有止血作用。但需注意的是，有血液疾病者不宜攝取過多的動物血，以免造成鐵質沉積症。 由於鴨血屬於高膽固醇食品，加上含鈉量偏高，蘇秀悅提醒，民眾偶爾吃幾塊解饞即可，切勿長期食用，以免提高心血管疾病風險。 ※延伸閱讀》‧四大類虛性體質 冬天補身方法大不同‧隱藏版脂肪 害你膽固醇失控‧高膽固醇 蛋黃不是罪魁禍首‧花椰菜、白菜 有助抑制膽固醇再吸收‧「好膽固醇」、「壞膽固醇」的差別

• 2014-09-23 運動養生.聰明飲食

  牛蒡／其貌不揚 營養價值高

  【聯合報／記者羅建怡／報導】其貌不揚的牛蒡，卻含有豐富的營養，日本人對於「牛蒡」，幾乎是與「健康」、「養生」畫上等號。台語諧音為「吳母」的牛蒡，台灣品種都由日本引進，主要產區在屏東、台南、嘉義、雲林等地，近年也研發不少牛蒡加工品。牛蒡根因未受空氣汙染且病蟲害少，沒有農藥殘毒的問題，還富含大地精華，加上耐儲藏，一年四季都可嘗鮮。▇牛蒡這樣選牛蒡長得近似山藥，但比山藥更細長，一般在市場看到的是牛蒡的根莖部位，牛蒡的組織含有許多纖維質，很容易木質化，所以過度成熟就會變得老硬難吃。無鬚根者佳：建議挑選長度在60公分以上、直徑約為一元硬幣大小、筆直無分岔、整體粗細均勻為佳，表皮最好是淡褐色且不長鬚根者。別買洗過的：牛蒡的甜味來自於皮下內側，所以不要買洗過的牛蒡，帶皮且最好還沾著泥土最優。查看彎曲度：可先手掂一下重量，愈重愈好；新鮮的牛蒡，在手握較粗一端時，另一端會自然垂下，若呈現彎曲弧度，表示新鮮細嫩。▇保存這樣做牛蒡容易流失水分或產生木質化現象，最好趁鮮食用，不要大量購買。若吃不完，可先吃較細的一端，剩餘的部份不要碰水，用報紙或保鮮膜包起，放在陰涼處，或可用報紙沾濕包裹，放在冰箱冷藏。▇處理有撇步牛蒡含有大量的鐵質，曝露在空氣中就會氧化成黑褐色。若要避免變色，最好在流動的水下去皮與分切。去皮方式，可先稍刷洗表面的泥土，再用刀背刮去表皮；若要切絲，可立即放入清水浸泡，才不會褐化。※延伸閱讀》‧牛蒡屬陽性食物 有助身體更暖和‧牛蒡加馬鈴薯 吻走歲月的眼袋‧口腔有腐臭味？牛蒡也可改善‧常見根莖類食物食材 營養密碼解析