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吃菠菜補鐵? 你可能白費功夫

洋蔥炒菠菜
洋蔥炒菠菜
記者陳正興/攝影

菠菜含豐富維生素A鐵質,每100克菠菜含鐵量2.1毫克,相較空心菜的1.5毫克、芹菜0.3毫克,菠菜的鐵質豐富。傳統認為吃菠菜可以補血,但菠菜有草酸及植酸,吃下肚雖會形成草酸鐵、植酸鐵,並在腸道沉積,不過,人體不會吸收草酸鐵,因此菠菜的鐵質會被排出體外,吃菠菜無法補血。

菠菜的維生素A含量驚人,每100克菠菜的維生素A約638當量(單位名稱),比較同份量的其他葉菜類,菠菜的維生素A含量分別是油菜、青江菜、小白菜、龍鬚菜的兩倍,維生素A有助於視覺感光神經的修補。

菠菜還含有膳食纖維、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B1、B2、菸鹼酸及維生素K。以膳食纖維為例,每100克菠菜有2.4克的膳食纖維,能促進腸道蠕動、幫助排便。

許多人擔心吃菠菜容易結石,其實結石有不同種類,包括磷酸鈣、草酸鈣等。菠菜含草酸,若體質容易結石,並非完全不能食用菠菜,建議可水煮,草酸就會溶解水中,湯汁別喝。如果擔心菠菜造成結石,建議多喝水,也能將草酸排出體外。

小提醒:豆腐、豬肝 別和菠菜配對

容易結石的人,烹調菠菜時別跟豆腐一起煮,並非兩者結合易致結石,而是豆腐含鈣質,如果一起煮,鈣質就會流失,吃不到豆腐的營養素。同樣地,菠菜也別跟豬肝一起料理,因兩者形成草酸鐵無法被身體吸收,而會排出體外,如此浪費了食物的營養素。

諮詢╱郵政醫院資深營養師黃淑惠  整理╱記者張嘉芳

料理小提醒

美味祕方 加點糖、鹽減半

今日主廚╱李璐
10歲就掌廚,李璐來自眷村,不拘泥何種菜系,各省都能來上一點,不僅自己愛做菜,雙胞胎女兒更是一個擅長日式、一個偏愛中式,一家都是料理高手。喜歡做菜、也喜歡交朋友,常
在臉書分享家常菜。<br />記者陳正興/攝影
今日主廚╱李璐 10歲就掌廚,李璐來自眷村,不拘泥何種菜系,各省都能來上一點,不僅自己愛做菜,雙胞胎女兒更是一個擅長日式、一個偏愛中式,一家都是料理高手。喜歡做菜、也喜歡交朋友,常 在臉書分享家常菜。
記者陳正興/攝影
菠菜中含有大量鐵、鈣等礦物質,吃完菠菜舌尖好似生了一層薄膜,亦有澀口感,即使營養豐富,也是不少人對於菠菜敬謝不敏的原因。而李璐的美味祕方,即是「加點糖,鹽減半」,有的加砂糖、有的以蔬菜中含有天然糖分,如洋蔥,來平抑菠菜澀味,好入口也更滑順。

「料理菠菜時,鹽也必須減量,約平常的一半最佳。」李璐說,菠菜是天然的鹽,做菜時若以平常的鹽量,很容易死鹹,故掌握好糖與鹽之間的比例,就是菠菜的美味關鍵。

菠菜怎麼挑

李璐說,菠菜選有根的最好,菠菜根含有花青素,洗淨後、拿來熬湯特別營養清甜,此外莖纖維不過粗,才好入口,但若是嫌莖太粗,切短點就好,不用咬太久。

韓式菠菜飯捲

韓式菠菜飯捲<br />記者陳正興/攝影
韓式菠菜飯捲
記者陳正興/攝影
材料(2人份):白飯2碗、菠菜適量、牛肉片100g(也可用火鍋牛肉片)、蛋1顆、胡蘿蔔絲、醃黃瓜適量、海苔、1/2匙麻油、1/2匙鹽

作法:

1.盛兩碗飯,均勻拌入鹽與麻油。

2.擺上海苔後,依序鋪上白飯,擺入牛肉片、菠菜、蛋、胡蘿蔔絲與醃黃瓜等配料。

3.捲起後,再切成小段即可。

主廚說:相較於日本壽司捲,菠菜飯捲偏韓式,可以熱著吃,不過飯捲前置作業較複雜些,得先燙熟菠菜、牛肉片,牛肉片須以鹽與醬油醃過入味,清炒胡蘿蔔絲,煎蛋皮,若是沒有醃黃瓜,也可以新鮮小黃瓜替代。

洋蔥炒菠菜

材料(2人份):菠菜半斤、洋蔥1/3顆、胡蘿蔔絲適量、糖1/2匙、鹽1/2匙

作法:

1.先炒洋蔥、胡蘿蔔絲,加等量鹽與糖後炒勻。

2.最後放入菠菜拌炒。

主廚說:炒菠菜時,建議搭配洋蔥是最佳選擇,洋蔥是天然的糖,炒過後恰恰能平衡菠菜的澀口味。可先放洋蔥拌炒,稍軟後再放入菠菜,整體口感更佳。

菠菜餛飩抄手

菠菜餛飩抄手<br />記者陳正興/攝影
菠菜餛飩抄手
記者陳正興/攝影
材料(2人份):菠菜適量、豬絞肉100g、薑泥(約1片薑量)、餛飩皮、紅油醬酌量

作法:

1.避免菠菜出水,先在葉上抹鹽,擠乾後,再切碎,混合豬絞肉與薑泥製成肉餡。

2.包好餛飩。

3.水滾後下餛飩。

4.撈起後拌入紅油與鹽水即可。

主廚說:若是不習慣菠菜的微澀口感,建議可將菠菜入餛飩,菠菜葉切碎後混入絞肉中,小朋友嘗不出餛飩中的菠菜味,稀哩呼嚕就能吃光整盤炒手。

西湖牛肉羹

西湖牛肉羹<br />記者陳正興/攝影
西湖牛肉羹
記者陳正興/攝影
材料(2人份):料理用剩的菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮、菠菜1把、牛絞肉60g、糖半匙、鹽半匙

作法:

1.鍋子裝500cc水,以菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮熬湯底,約10分鐘。

2.濾掉菜渣後,只留高湯。

3.接著剁碎菠菜,或打成泥後,加入高湯中。

4.湯滾後,最後加入牛絞肉,快速攪拌約2-3分鐘即可。

主廚說:西湖牛肉羹原是外省名菜,但其實沒那麼難。秉持主婦精神——食材絕對不浪費,以菠菜根、洋蔥皮與胡蘿蔔皮熬湯,菠菜根含花青素,洋蔥皮更是天然著色劑,能熬出琥珀色清湯,最後搭上菠菜泥,嘗來清爽鮮甜。

菠菜 維生素A 鐵質 草酸 補血

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