常見的食物中也有金屬？

【文／摘自遠流出版《吃出好腦力》，作者尼爾．柏納德】

要一窺金屬的大本營，走進芝加哥任何一家咖啡簡餐店，點道牛肝和洋蔥來試試。不，先別吃！把佳餚端到實驗室裡，你會對分析結果感到訝異。

根據每日建議攝取量，每人每日攝取的銅為零點九毫克，一道典型的牛肝（約為三點五盎司）卻含有超過十四毫克的銅，另有七毫克的鐵與五毫克的鋅，加上近四百毫克的膽固醇。

如今許多人不吃動物類肝臟，因為裡頭有太多膽固醇，也會帶來其他風險，但他們卻一大塊一大塊把牛肉和各種肉類往嘴裡送。我們吃得開心，卻不知道肉食中含有過量的金屬物。

先從鐵質說起。綠色蔬菜和豆類都含有鐵質，但這是一種「非血基質鐵」（nonheme iron），身體可以自我調節。也就是說，若你血液中鐵質含量過低，非血基質鐵會變得較容易吸收，但若你體內已有足夠的鐵質，就變得不容易吸收。說起來這種調節特性還滿神奇的。一片菠菜或一朵綠花椰菜中的鐵含量不會說變就變，但你身體所吸收的鐵卻會視你需要的量而定。如果你剛好已經有足夠的鐵質，身體就會自動跟綠色蔬菜中的鐵質說不。如果你體內鐵含量不足，身體則會敞開大門，接受綠色蔬菜給予的量。

銅鐵鋅 到底要吃多少量？

以下為銅、鐵與鋅的每日建議攝取量。每天你的飲食中都得有這些金屬元素，但也要注意不要過量攝取。

銅：男性與女性每日應攝取零點九毫克。食物來源包括豆類、綠色葉菜類、堅果類、全穀類、菇類。

鐵：成年男性與五十一歲以上女性每日應攝取八毫克，十九歲至五十歲女性每日應攝取十八毫克。食物來源包括綠色葉菜類、豆類、全穀類與乾果類。

鋅：男性每日應攝取十一毫克，女性每日應攝取八毫克。食物來源包括燕麥粥、全穀類麵包、糙米、花生、豆類、豌豆與芝麻籽。

肉類中也含有非血基質鐵，但屬大宗的還是「血基質鐵」（heme iron），這就比較不容易調節。若你體內已經有足夠的鐵質，血基質鐵仍容易被吸收。它就像一位不速之客，硬要闖入你的派對中，讓你血液中的鐵含量飆升。

牛嚼食青草取得鐵，然後囤積在血球與肌肉組織中。我們吃牛肉，便間接吃下牠們貯存的鐵質，因此我們的體內就會有過多的鐵質。但如果直接吃蔬菜，就只會吸收需要的份量，不會有過量之虞。

人類就像是海洋中的大魚。小魚從汙染的水源中吃進汞。中型的魚吃進小魚，因此體內有小魚先前吃進的汞。更大隻的魚把中型魚吃掉，體內的汞因此累積更多。我們就是那隻大魚，把身旁所有能吃的肉都吃下肚，體內都是這些動物一生所累積的毒素。

是時候掙脫可怕的食物鏈了

我們應該多享受蔬食中的營養。我們曾經針對肉食和蔬食設計實驗，要求受試者拋棄肉食與任何動物性製品。研究人員在受試者所選擇的食物中計算鐵含量，而這些鐵質的量通常與他們平常的肉食餐點相同，有時只會稍微多一點點。然而，當受試者吃進這些蔬食，他們的消化道竟然會自動決定是否要吸收這些鐵質。如果受試者體內鐵含量已充足，身體就會決定不再吸收鐵質；反之，則會吸收多一點鐵質。這並不是天方夜譚，因為蔬食裡含的就是非血基質鐵。在正常情況下，非血基質鐵只會給你必需的量，不會讓你過量。

蔬食也會防止你攝取過量的鋅與銅。蔬菜、豆類與全穀類內都含有適量的礦物質，事實上，蔬食中的銅含量還高於肉食裡的銅含量。但檢查蔬食者的血液，你會發現他們的鐵、銅與鋅含量都較少，這不啻是個好消息，只是原因尚待釐清。除了身體會自動過濾非血基質鐵，蔬菜中含有另一項天然物質叫做植酸（phytic acid），也會限制銅與鋅的吸收。

好幾年前，上述情況讓營養學家大傷腦筋。畢竟，人體需要這些金屬物，許多營養專家也呼籲素食者要多補充鐵與鋅，他們也再三向肉食者保證不用擔心吃進的食物。

現在的局面卻大轉彎。營養學家驚訝地發現，素食者體內的鐵含量永遠保持在理想範圍內，貧血機率也不會高於肉食者，而且體內更不容易堆積過量的鐵。素食者體內的銅與鋅也維持適當的量。

讓我再次強調，這三種金屬物質對身體都是不可或缺。我們身體需要金屬，量不能過低，同時，也不能過高，否則只會造成傷害。而從蔬菜中獲取必要的營養則是最簡單的方法。

鐵質 綠色蔬菜

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