補充鐵質 紅肉勝菠菜

【台灣新生報／記者蘇湘雲】

以前有個卡通叫「大力水手」，大力水手卜派只要吃菠菜，就會變得很強壯、很有力氣，當時父母甚至以為吃菠菜可以補鐵。事實上，菠菜含鐵量很低。

根據美國農業部（USDA）資訊，一杯煮熟菠菜，含有約六點四八毫克鐵質，罐裝菠菜鐵質含量為四點九二毫克，一杯冷凍菠菜含鐵量三點七二毫克，一杯生菠菜含鐵量則只有零點八一毫克。就算吃整株菠菜，鐵質攝取量也只有二點零二毫克。

菠菜不只含鐵量很低，菠菜還含有草酸，可能抑制鐵質吸收，如果想要增加鐵質吸收，可以吃些肉類、魚類、柑橘類水果與花椰菜、甜椒、番茄等蔬菜。

菠菜含鐵量雖然不高，但卻含有大量維生素B、維生素C，也含有抗氧化成份β-胡蘿蔔素，以及礦物質鎂、鋅等營養素。選購新鮮菠菜時，要多注意色澤、葉菜、菜梗部位最好挺一點，顏色要呈現深綠色，最好觀察一下葉子是否泛黃、折損。

菠菜常生長於沙質土壤，清洗時，要先短暫浸泡於冷水，在冷水中轉一下，將砂土洗去，換水再清洗個幾回合，然後用手指仔細清洗葉菜、菜梗。新鮮菠菜存放於冰箱時，營養成份每天都在快速流失，因此一次最好不要買太多，購買菠菜後，要儘快吃完。

根據外電報導，烹煮生鮮菠菜時，生鮮菠菜有百分之九十二為水份，因此需要一大把菠菜，營養量才能與罐頭菠菜並駕齊驅。

美國營養師梅根‧瓦爾提醒，菠菜等蔬菜都含有維生素K，如果正在服用華法林（Warfarin）等薄血藥物，最好不要一下子食用大量或很少量維生素K食物，以免影響血栓發生機率。

另外，菠菜含有不少鉀離子，腎臟功能不佳、腎臟無法移除血液多餘鉀離子患者吃菠菜時，也要多注意攝取量，不宜食用過量。

鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧表示，一百公克菠菜當中，只有二點一毫克鐵質，與其他蔬菜相比，含鐵量沒有很多，且植物中的鐵質吸收率並不好，如果真的想要補充鐵質，還是選擇牛肉等紅肉類食物，或內臟、豬血等較為適合。

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